«Бабочка» (butterfly kick) традиционно считается элементом из ушу. Однако она входит и в такие направления, как капоэйра, гимнастика, фигурное катание, танцы, и отлично обосновалась в трикинге. Элемент будет необходим вам для дальнейшего развития в нашей любимой дисциплине и освоения, например, такого элемента, как btwist. Сложность освоения «бабочки», как ни странно, в ее простоте. Она представляет собой вращение в горизонтальной плоскости вокруг своей оси, вращение происходит за счет динамичного захода в элемент, резкого замаха ногой и набранной скорости и высоты.

Разминка

Для качественного выполнения элемента необходимо четко понимать, как правильно делать заход, замах ногой и приземляться. А для этого необходимы специфическая разминка и разогрев нужных групп мышц.

Встаньте у стены или станка, напрягите ягодицу и делайте мах ногой назад, стараясь поднять ее максимально высоко, при этом старайтесь натягивать носок.
- Чередуйте ноги.

Наклоните корпус, при этом плечи должны быть выпрямлены, а взгляд направлен перед собой.
- Одновременно поднимайте корпус и делайте ногой мах назад, при этом контролируйте прогиб в пояснице, напряжение в ягодице и направление взгляда перед собой.
- Чередуйте ноги.

Подводящие упражнения

«Бабочка» с места у станка

Это упражнение поможет вам понять, как же правильно заходить в butterfly kick и делать замах ногой. Станок поможет вам в координации движений и удержании равновесия.

Встаньте спиной к станку.
- Наклоните корпус вперед и сделайте им полукруговое движение.

Возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, приземлитесь на маховую ногу.
- Возьмитесь второй рукой и перемахните второй ногой, приземлитесь на маховую ногу.

Примите исходное положение.

Вымах ногой без станка

Фактически это упражнение представляет собой мах корпусом и мах ногой. Оно необходимо для того, чтобы скоординировать движение корпуса параллельно полу и высоту, которая появляется за счет маха ногой. Попробуйте сначала сделать упражнение с небольшой скоростью, вымах ногой — без прыжка.

Сделайте мах ногой.

Развернитесь лицом в сторону исходного положения.

«Бабочка» с места

Это практически готовый элемент, к которому мы сегодня стремимся, только без захода.

Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус.
- Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу.
- Хорошо оттолкнитесь от пола и сделайте мах ногой в прыжке.

Приземляйтесь по линии движения или в ту же точку, с которой вы делали толчок.

Важно!

Если вы свернете с линии движения при приземлении, то вы потеряете высоту и траекторию. Вы не сможете продолжить инерцию движения, которая была задана разбегом, и, соответственно, не сможете ее направить в следующий элемент вашей связки.

Заход на «бабочку»

Важнейшая часть любого элемента — это его начало, т. е. правильный заход. Без этого вы не сможете задать скорость, выбрать верную траекторию, набрать высоту и выполнить свой трюк качественно.

Сделайте опорной ногой мах назад по полукругу, помогая реверсом рук.

Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение «бабочки».

Основные ошибки

1. Мах ногой прямо. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете точно перенести вес тела и потеряете равновесие.

Движение маховой ноги должно быть направлено по дуге и должно проходить максимально низко.

2. Игнорирование помощи рук. Такая ошибка приведет к тому, что после выполнения маха ногой вас начнет закручивать — и это вращение вы не сможете контролировать. Кроме того, без работы рук вы не сможете правильно зайти в «бабочку».

Обязательно должна осуществляться мощная работа в реверс руками.

Контролируйте расстояние между ногами после захода — они должны стоять максимально широко. В противном случае вы не сможете правильно перенести вес тела с одной ноги на другую и сделать вымах корпусом.

Как только вы хорошо отработаете это упражнение, попробуйте в начале захода на butterfly kick делать не один шаг, а два. Таким образом вы наберете хорошую скорость, которую уже можно направлять на вторую часть элемента — замах ногой.

2. Выполняем «бабочку» с захода

Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.
- Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук.
- Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость.
- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге.
- Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
- Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками.
- Сделайте мах ногой в прыжке.

Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

Основные ошибки

1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки».

Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.

2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу.

Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.

Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.

Пошаговая инструкция восьмого урока

1. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой, особое внимание уделяя махам ногами.

2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение.
3. Отработайте вымах ногой без станка , т. е. сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой.
4. Попробуйте сделать «бабочку» с места : наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения.
5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку» : встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим.
6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

А на следующем уроке у нас по плану не менее важный элемент — подъем разгибом (kip up). Он добавит умения работы со своим телом, поможет в тренировке взрывной силы, координации движений и позволит вам двигаться дальше в освоении своего трикинга. До встречи:) !

В видео использована музыка: Sivey – "A Little Help".

П ривет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Конспект 15-минутки взаимного обучения, проведённой мною на работе в прошлую среду. Моей сверхполезной и жизненно необходимой пятнадцатиминутки.
Не придумав, чему бы толковому научить коллег за 15 минут, решила научить хотя бы чему-нибудь интересному.
Я хочу рассказать о частице своего обширного пула бесполезных умений -- трюках со складными ножами балисонг. Это хобби, которое я сейчас осваиваю. Умею пока не слишком много, но была рада научить хотя бы чему-нибудь из этого.

Кусочек истории. По наиболее распространённой легенде, балисонг или, как его ещё любят называть, нож-бабочка приехал к нам с Филиппин. Компактный и безопасный в сложенном состоянии нож был придуман для своих нужд местными рыбаками.
Балисонг изначально был обоюдоострым. Но позже кому-то пришло в голову, что им можно не только резать, но и вытворять всевозможные замечательные трюки. Вероятно, именно в связи с этим почти все модели сейчас производят с односторонней или, в крайнем случае, полуторной заточкой.

Пример обоюдоострых балисонгов

Safe handle и Bite handle. У ножа-бабочки есть две рукояти. Поначалу можете различать их для себя тем, что на одной из них болтается хвостик-застёжка, а на другой -- нет. За ту, на которой хвостика нет, держаться безопасно. В этом случае, как бы вы не вертели ножом, самое страшное что грозит вашим пальцам -- удар по ним второй рукоятью или тупой стороной клинка. (На самом деле, иногда можно весьма противно прищемить себе какой-нибудь участок руки и получить гору неприятных ощущений и крохотный долго сходящий синячок.) Эта ручка называется Safe handle. Потому что безопасно.
За другую рукоять следует держаться с осторожностью, потому как рука на ней находится между молотом и наковальней. Клинок смотрит на ваши пальцы заточенной стороной и при неосторожном размахивании радостно на них захлопнется. “Укусит.” Поэтому рукоять с застёжкой зовётся Bite handle.

Анатомия балисонга

Суть такова. Большинство трюков для новичков построены так, чтобы мы не выпускали из рук Safe handle. Тот, который показывала я -- не исключение. Это, пожалуй, один из самых простых и самых контролируемых фокусов, который можно найти в интернете. При этом смотрится эффектно и как по мне, идеален для того чтобы начать увлечение, поскольку позволяет быстро почувствовать себя молодцом.

Я прикладываю сюда отличный туториал с YouTube. Человек, который их делает, очень хорошо объясняет, даёт подсказки, рассказывает про тонкости и возможные ошибки. Самые качественные видео-обучалки по флиппингу - у него.

Как видим, Basic Twirl можно условно разделить на 3 движения. 1 -- открыть нож и переставить указательный палец поверх. 2 -- перекинуть нож через указательный палец. 3 -- средним пальцем немного опустить безопасную рукоять и, переставив большой палец за неё, резко её толкнуть, придав достаточный импульс, чтобы совершить ≈270-градусный (180 за счёт собственного шарнира и чуть больше 90 на шарнире второй рукояти) оборот и оказаться у вас в руке. Эти движения можно учить, повторяя по-отдельности, но чтобы в конце концов всё смотрелось красиво, придётся изловчиться выполнять их как один длинный и непрерывный жест. Поэтому я всё же рекомендую делать так: выучили 1. Выучили 1-2. Выучили 1-2-3. Выпендрились перед друзьями.

Basic Twirl, если его правильно выполнять, совсем не ставит под угрозу пальцы, так как все манипуляции проводятся исключительно с Safe handle. Возможная критическая ошибка - в самом начале неправильно взять нож, перепутав рукояти. Тогда в начале второго движения лезвие приземлится на указательный палец. Результат - тысячи кровищи, но что ещё хуже - негативный опыт, из-за которого слабовольные могут совсем потерять желание учиться.
Вторая теоретически возможная ошибка - если вам каким-то волшебным образом удастся, закрывая нож, поставить пальцы на заточенную сторону клинка и сверху их прихлопнет приземляющейся рукоятью. Теоретически - возможно. Практически - трудновыполнимо. Не делайте этого.

Today Balisongs come in all shapes and sizes.

Как начать новое хобби. Чтобы начать и посмотреть, близко ли вам это увлечение, достаточно будет купить в ближайшем магазине туристического инвентаря какой-нибудь Viking Nordway за 200 российских денег и тканевый пластырь. Далее - принять волевое решение, куда будем клеить пластырь. Можно однократно заклеить им заточенную сторону клинка. В противном случае - будем многократно заклеивать дырочки в пальцах, которые неизбежно появятся во время обучения.

В интернете можно заказать бессмысленные и беспощадные “тренировочные инструменты”. Стоит отметить, что хорошие производители делают дырочки в клинке не просто так, а чтобы сохранить баланс веса. У тренировочных балисонгов клинок значительно толще, чем у настоящих. Дырочки нужны, чтобы такой нож весил столько же, сколько и не тренировочный. Вдоволь навертевшись игрушкой и взяв в руки аналогичную модель с острым краем, ощущения должны быть привычными. Это критически важно для трюков типа Spinning. В них мы много полагаемся на импульс, крутящий момент и не так надёжно удерживаем нож пальцами, как обычно происходит в Twirling.

Бессмысленный беспощадный Training and Practice Tool

Более осмысленные, но не менее беспощадные

Лучшими ножами для флиппинга считаются балисонги Benchmade . Средняя модель обойдётся в 200-400 американских денег.

Популярная модель Benchmade Balisong 42

Следует также учитывать, что ножи такой конструкции с длинной лезвия больше 9 см незаконны на территории Этой страны . Заказанные из-за горки запросто могут застрять на таможне и не приехать.

Play safe! Всем добра.

Не режьте живых!

Тренажер бабочка, помогает тренировать мышцы пресса, рук, ног. Бабочка подходит для тренировок мужчин и женщин. Существует множество разновидностей данного тренажера, о которых мы поговорим ниже.

Преимущества

• Имеет очень простую конструкцию.
• Он легок и прост в обращении.
• Его можно использовать дома, на даче и даже на пикнике.
• Вес и компактность эспандера позволяет его легко переносить.
• У эспандера нет ограничений по возрасту и полу.
• Использовать можно при любых физических данных.

Инструкция

Помогает улучшить контуры тела, повысить тонус мышц. Эспандер работает благодаря сжатию. , рук, спины, пресса, груди за короткое время эффективно укрепляются.

«На сжатие», это основной принцип работы. Что позволяет проработать многие группы мышц. Тренироваться рекомендуется около тридцати минут ежедневно. Повторять упражнения от пятнадцати раз.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Изначально этот тренажер был предназначен в основном для борьбы с очень сложной зоной, внутренней части бедра. Многие знают насколько трудно, справится с дряблостью мышц именно в этом секторе. «Бабочка» один из немногих тренажеров, который очень эффективно борется с этой проблемой.

1. Сядьте на стул, приняв позу, при которой движение бедер не будет осложнено.
2. Зажмите экспандер между колен, головкой вниз и ноги поставьте вместе.
3. Руки желательно держать на ручках эспандера.
4. Начинайте силовую нагрузку с помощью бедер, колени должны двигаться в сторону друг друга.
5. Упражнение делается около пятидесяти раз.
6. Можно делать в несколько подходов.

Упражнения для пресса

Поможет дать нагрузку на все мышцы живота, что очень важно для тех, кто хочет иметь плоский животик.

1. Примите на полу положение лежа.
2. Согнуть колени и упереться ступнями в пол.
3. Одну ручку тренажера зафиксируйте между колен.
4. Вторую на уровне груди сожмите в руках.
5. Поднимите ноги, от пола давая нагрузку на бедра и живот.
6. Ноги верните в исходное положение.

Упражнения для грудных мышц

«Бабочка» может помочь в домашних условиях укрепить мышцы груди и сделать ее более упругой и красивой формы без любых хирургических вмешательств.

1. Примите положение стоя.
2. Эспандер поместите между предплечьями.
3. Руки положите на головку тренажера.
4. Локти должны смотреть вниз.
5. С помощью силовой нагрузки старайтесь соединить локти.
6. Верните руки в исходное положение.

Так в чем же секрет

Тренажер предназначен для сведения рук и ног, что дает дополнительную нагрузку. Он помогает занятия спортом дома сделать более эффективнее, а нагрузку более максимальной. Простые упражнения для ног, рук и других частей тела стают профессиональней и даже порой могут заменить некоторые занятия в спортивном зале.

Есть, конечно, мнение, что занятия с помощью «бабочки» не эффективны и являются простой игрушкой для дилетантов, но каждый имеет право на свою собственную позицию.

Люди, которые приобрели эспандер и занимаются с помощью него ежедневно, подтверждают, что вещь нужная и полезная. Утверждения эти не являются голословными и подкрепляются положительными результатами.

Какие мышцы работают

Личный тренер и хороший спортивный зал с силовыми тренажерами, не всегда по карману каждому, да и времени не у каждого хватает. А бывает, что просто поблизости таких условий не существует. Поэтому при правильном использовании «бабочка» сможет стать не заменимым помощником, чтобы проработать следующие мышцы в домашних условиях:

• мышцы спины;
• мышцы груди;
• мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• мышцы рук и ног.

Чем заменить

Конечно же, существуют аналоги, которые также легки в обращение и просты в использовании дома, одним из таких является грудной эспандер на разведение. Форма его от «бабочки» совсем не отличается. Разница между эспандерами в том, что рычаги грудного сжаты находясь в положении покоя. Пружину в этом устройстве надо разводить, а не сводить, хотя эффект примерно такой же, как от работы его предшественника.

Электронный тренажер или миостимулятор

Этот массажер можно назвать находкой для ленивых мечтателей. Он предназначен для тех, кто хочет стать стройнее и улучшить рельефы тела, ни чего не делая.

Пользоваться таким миостимулятором достаточно просто, он крепится на проблемное место и включается. Как утверждают производители, при включение начинают действовать микротоки, которые заставляют мышцы сокращаться, что имитирует их работу. Получается принцип такой, человек ни чего не делает, а мышцы работают и сжигают жир.

Производители обещают, что их детище:

• поможет заменить физические нагрузки и сохранит их эффект;
• избавит от лишнего балласта на теле;
• мышцы любой части тела не останутся без внимания;
• положительно влияет на состояние кожи тела.

Противопоказаниями к использованию аппарата являются:

• беременность;
• сложные сердечные заболевания;
• высокое артериальное давление;
• заболевания кожи.

Его можно использовать как ручной и ножной стимулятор. Насколько результат этого массажера впечатляет сказать очень сложно, но для тех, кто постоянно верит в сказки, хочется напомнить старую истину, что без труда не вытащить и рыбку из пруда.

Баттерфляй силовой

Этот станок является инвентарем спортзала и редко кто может, позволит себе иметь его дома. Баттерфляй с английского переводится как бабочка, поэтому он тоже может занять свое достойное место в этом списке. Чаще всего этому станку отдают предпочтение представительницы слабого пола и те кто недавно стал ходить в тренажерный зал.

Станок может предложить:

• сформировать красивый торс;
• облегчить упражнение с гантелями сведение рук перед собой;
• проработать все мышцы рук, спины;
• так как спинка сиденья регулируется под разными углами наклона, то это позволяет определить правильную .

Баттерфляй, те, кто серьезно занимается, очень редко считают тренажером, который принесет пользу, и предпочитают давать нагрузку с помощью Но, не смотря на расхожее мнение он, считается хорошим помощником для прокачки груди. Также его можно использовать для разминки, что тоже не маловажно. Для начинающих баттерфляй хорош тем, что он достаточно безопасен и получить на нем травму можно, только очень постаравшись. Также заниматься на нем любят женщины.

Упражнения для этого станка большой сложности не составляют.

Упражнение №1

Тренировка грудных мышц.

1. Займите положение, сидя на скамье.
2. Спину прижмите к спинке.
3. Выдвиньте грудь, вперед сведя лопатки.
4. За рукоятки надо взяться так, чтобы предплечья с плечами создавали прямой угол.
5. Сводите руки, чтобы подушечки соприкоснулись.
6. Примите исходное положение.
7. Повторите движение несколько раз.

Отрегулировав наклон спинки на разные углы можно тренировать разные мышцы груди.

Упражнение №2

Оно поможет ромбовидной и трапециевидной мышце.

1. Примите положение, сидя.
2. Грудью упритесь в спинку.
3. Спину ровно, ноги врозь.
4. Руками взяться за ручки.
5. Ручки медленно потянуть на себя.