Bucle cu gantere - un exercițiu pentru studiul izolat al bicepsului. Sportivii efectuează bucle cu gantere pentru a crește volumul bicepsului, precum și pentru a-și dezvolta mai puternic vârful. Acest exercițiu este unul dintre cele izolate, nu are rost să lucrezi cu greutăți mari, deoarece bicepșii iubesc un număr mare de repetări și senzația maximă de umplere cu sânge. Tehnica exercițiului este destul de simplă, dar uită-te în jur: fiecare al doilea vizitator la sală o face incorect, iar masa musculară a brațelor nu crește de ani de zile.

În articolul nostru de astăzi, vă vom spune cum să vă ridicați brațele cu acest exercițiu, cum să creșteți eficiența efectuării de bucle cu gantere pentru bicepși și care variație de bucle pentru bicepși este cea mai bună pentru obiectivele dvs.

Ce mușchi lucrează?

Făcând acest exercițiu, încarci bicepșii umărului (biceps) în mod izolat, iar partea principală a încărcăturii cade pe partea superioară, ceea ce conferă bicepsului o formă mai de vârf.

Stabilizatorii acestui exercițiu sunt antebrațele, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, brahialii, brahiradilais și flexorii încheieturii mâinii.




Tipuri de bucle cu gantere

Îndoirea brațelor cu gantere are mai multe opțiuni de performanță. Se pot face în picioare, așezat, folosind o bancă specială Scott sau chiar întinși. În continuare, vom vorbi mai detaliat despre fiecare tip de exercițiu.




Buclele cu ganterele în picioare sunt cea mai comună variație a acestui exercițiu. Se remarcă prin faptul că o ușoară înșelăciune este acceptabilă în timpul execuției sale, ceea ce face posibil să se lucreze cu puțin mai multă greutate decât, de exemplu, cu bucle concentrate cu gantere. Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri:

• Îndoirea alternativă (alternativă) a brațelor cu gantere - executăm o repetare cu mâna stângă și dreaptă pe rând. Nu schimbam pozitia mainii, in punctul de jos incercam sa intindem cat mai mult bicepsul;
• Curl cu gantere în timp ce stați cu o prindere cu ciocan („ciocanele”) este o mișcare mai de bază, care implică și mușchii brahiali și antebrațului. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, ceea ce face brațul mai mare, iar antebrațele dezvoltate măresc puterea de prindere și ne ajută să lucrăm cu greutăți mari în mișcările de tracțiune;
• Îndoirea brațelor cu gantere cu supinație - mișcarea afectează fibre musculare ușor diferite din cauza supinației (întoarcerii) mâinii în timpul ridicării ganterei. Puteți efectua atât alternativ, cât și simultan cu ambele mâini.



Ondulele cu gantere în picioare sunt un exercițiu care necesită să ai o spate puternică și o concentrare maximă asupra mușchilor care lucrează. Este recomandat să o efectuați cu o greutate mică și într-o gamă largă de repetări (de la 12 și mai sus). Aplecați-vă aproape paralel cu podeaua, întoarceți ușor haltera și încercați să o ridicați pe umărul opus, făcând o scurtă pauză în punctul de contracție maximă.




Seated Dumbbell Curls – Stați pe marginea unei bănci și executați bucle cu gantere alternate sau simultane. În această poziție, îți va fi mai ușor să menții poziția corectă a coatelor, iar munca va fi mai productivă.




Incline Dumbbell Curl – Asezand spatele bancii la o inclinatie usoara (20-30 de grade), veti simti o intindere puternica in partea inferioara a bicepsului in partea de jos a amplitudinii. Buclele cu ganterele așezate în unghi trebuie efectuate fără probleme, cu o întârziere de 2-3 secunde în poziția inferioară, astfel încât bicepsul va primi stres maxim, ceea ce va duce la creșterea acestuia.




Incline Dumbbell Curl – Așezați spatele băncii la aproximativ 45 de grade și întindeți-vă pe burtă pe el. În același timp, ridicați ganterele pentru bicepși cu ambele mâini spre cap, având grijă să nu schimbați poziția coatelor în timpul abordării. Faza negativă a mișcării nu este mai puțin importantă - în niciun caz nu scăpăm greutatea, ci o controlăm la fiecare centimetru de amplitudine. Exercițiul este perfect pentru persoanele care au probleme cu spatele, deoarece nu există încărcare axială pe coloana vertebrală.




Bucle concentrate cu gantere - un exercițiu izolat pentru antrenamentul vârfului bicepsului. Biomecanic, este asemănător cu îndoirea brațelor într-o înclinare, dar aici lucrăm și mai izolat, deoarece cotul brațului de lucru se sprijină pe genunchi sau pe coapsa inferioară. Efectuați exercițiul curat, înșelăciunea nu are sens aici.




Scott Bench Dumbbell Curl este un exercițiu similar cu Concentrated Curl. Cu toate acestea, aici este necesară o concentrare puternică pe faza negativă a amplitudinii, acest lucru va întinde bine bicepșii și va ajuta la obținerea unei pompe mai puternice. Dacă sala ta nu are o bancă Scott, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită cu un nivel de înclinare reglabil - doar pune spatele într-un unghi drept și sprijină-te de el cu tricepsul.

Beneficiile exercițiilor fizice și contraindicațiile

Exercițiul ajută perfect la rezolvarea acelor părți ale bicepsului care sunt greu de „agățat” atunci când lucrezi cu o mreană sau pe simulatoare de blocuri. Lucrul cu gantere nu necesită atât de multă concentrare pe poziția corectă a corpului ca atunci când ridicăm haltera pentru bicepși și ne este mai ușor să stabilim o conexiune neuromusculară cu mușchiul care lucrează.

Orice variații ale curlurilor de brațe cu gantere nu sunt recomandate sportivilor care au suferit leziuni la nivelul articulațiilor și ligamentelor cotului sau umărului. În timpul ridicării ganterei, se creează prea multă sarcină pe zona incomplet vindecată, ceea ce duce adesea la o reapariție a rănii.

Tehnica exercițiului

Indiferent de ce tip de curl cu gantere executați (în picioare, așezat, aplecat etc.), principiile tehnice sunt întotdeauna aceleași. Păstrarea tehnicii potrivite vă va ajuta să vă concentrați mai bine asupra muncii bicepșilor și vă va proteja de posibile răni.

1. În poziția de plecare, brațul este complet extins, spatele este drept, iar coatele sunt situate cât mai aproape de corp sau fixe (ca și în cazul flexiunilor concentrate sau ridicării pentru bicepși pe banca Scott). Excepția este îndoirea brațelor cu gantere într-o înclinare - aici cotul nu are suport și nu îl putem apăsa pe corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vă puteți mișca cotul înainte sau înapoi - acest lucru este plin de răni.
2. Ridicarea ganterei se efectuează la expirare. Mulți înțeleg greșit numele exercițiului. Îndoirea brațului ar trebui să reprezinte exact îndoirea brațului și nu aruncarea ganterei în sus cu efortul întregului corp. Este important pentru noi să încărcăm corect bicepșii și să nu aruncăm cu orice preț gantera în poziție verticală.
3. Faza negativă a mișcării ar trebui să fie însoțită de o respirație. Mișcarea ar trebui să fie lină, important este să ne concentrăm pe senzația de întindere a bicepșilor.

Caracteristici și greșeli tipice

Dacă acest exercițiu nu te-a condus la un progres vizibil în creșterea volumului mâinilor, atunci faci ceva greșit. Există două căi de ieșire: angajați un antrenor personal și puneți sub îndrumarea acestuia tehnica efectuării acestui exercițiu sau citiți cu atenție această secțiune a articolului nostru și luați în considerare informațiile primite.

Greșeli de începători

1. Folosind gantere grele cu convingerea că cu cât proiectilul este mai greu, cu atât mușchii se vor pompa mai repede. Lucrul cu multă greutate va face sarcina mult mai dificilă - nu veți putea simți contracția și întinderea bicepsului. În plus, este puțin probabil să poți face un număr suficient de repetări. Intervalul de repetări recomandat pentru bicepși este de 10-15 repetări.
2. Înșelăciune excesivă. A te ajuta cu corpul este permis doar la efectuarea ultimelor 2-3 repetări, când mușchiul aproape că a ajuns la eșec. Dacă începi să arunci haltera în sus de la primele repetări, ajutându-te cu umerii și spatele, atunci greutatea de lucru este prea mare.
3. Poziția incorectă a coatelor. Este absolut imposibil să aduceți coatele înainte atunci când ridicați alternativ gantere pentru bicepși cu supinație - acest lucru este traumatizant pentru articulațiile cotului.
4. Utilizarea inutilă a centurii atletice. Nu utilizați o centură specială dacă nu aveți probleme cu spatele inferior. Sarcina axială aici este foarte mică și cu siguranță nu vă veți răni. Totuși, mișcarea necesită o frecvență respiratorie corectă, urmărirea succesiunii de inspirații și expirații în centură este mult mai dificilă.

Caracteristici tehnice

Dacă ați ținut cont și ați corectat toate erorile de mai sus, luați acum în considerare câteva sfaturi simple despre caracteristicile tehnice ale exercițiului. Ele vă vor ajuta să profitați la maximum de ea.

1. Mulți începători se întreabă adesea care este mai eficient pentru antrenamentul brațelor: bucle cu gantere sau ciocane. Răspunsul este simplu: ambele exerciții sunt la fel de eficiente dacă sunt făcute corect din punct de vedere tehnic, dar ciocanele încarcă și antebrațele și brahialul. Efectuați ambele exerciții pentru o dezvoltare uniformă a mușchilor și proporții estetice.
2. Faceți antrenamentele pentru brațe mai variate - acest lucru va oferi un stres bun pentru bicepși. Variați ordinea și numărul de exerciții cu fiecare antrenament.
3. Păstrați același ritm al exercițiului pe tot parcursul abordării - acest lucru vă va face mai ușor să vă concentrați asupra contractării bicepsului.
4. Cu cât mișcarea este mai izolată, cu atât este mai bine pentru creșterea bicepșilor. Încercați acest truc: în Concentration Curl sau Scott Bench Curl, utilizați o prindere deschisă și întoarceți ușor încheietura mâinii departe de dvs. - acest lucru va menține bicepșii în tensiune constantă și va împiedica să se relaxeze în punctul de jos. Desigur, greutatea ganterei ar trebui să fie mică.
5. Pentru a vă pregăti mental pentru lucrul izolat cu bicepși, încercați să faceți câteva seturi de bucle stricte cu o mreană sau gantere. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă pe un spate vertical și sprijiniți-vă de el cu spatele capului, spatele și fesele. Ai observat cât de mult a devenit mișcarea mai grea? Acum imaginați-vă că toată această sarcină nu cade pe mâini, ci pe partea inferioară a spatelui și a umerilor. Încă mai crezi că pompezi bicepși și nu altceva?
. Doar 6 runde.

Curlurile izolate pentru bicepși sunt un exercițiu care se poate face cu greutăți libere sau la aparat. Un exercițiu foarte popular în rândul culturiștilor, rezultatul depinde direct de cât de corectă este tehnica de executare. Dacă partea inferioară a spatelui, articulațiile cotului sau umerii încep să vă doară, atunci probabil că sunt făcute greșeli. Se poate executa atât stând cât și în picioare. În prima opțiune, mreana nu vă va permite să produceți întreaga amplitudine, așa că va fi mai rațional să folosiți gantere.

Există destul de multe exerciții pentru bicepși și, cu toată dorința de a face totul într-un singur antrenament, este imposibil, așa că ar trebui să alegi câteva dintre ele și să le schimbi după câteva săptămâni. Acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu mișcările repetitive și să aducă rezultate bune. Remarcăm cele mai comune și eficiente exerciții:

- după părerea mea, este cel mai popular și fundamental. Bara trebuie luată cu o prindere sub mână și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când faceți exercițiul, este necesar să apăsați coatele pe corp și să minimizați mișcarea acestora, crescând astfel arcul de ridicare a mrenei. Trebuie ridicat cât mai sus. Va fi la fel de important să coborâți brațele în poziția inițială, astfel încât acestea să fie complet extinse. Efectuând ultimele abordări, poți ajuta puțin cu mișcări mici ale trunchiului.

Luând gantere, îi deplasăm imediat centrul de greutate, pentru aceasta ne mișcăm mâna astfel încât degetul mic să atingă interiorul discului. După aceea, coborâm brațele paralel cu corp, astfel încât palmele să privească pe partea laterală a coapsei. Când ridicați, trebuie să păstrați o postură uniformă și să vă aduceți umerii înapoi. În mijlocul creșterii, începem să ne întoarcem palmele în sus. După ce ați ridicat până la punctul maxim, încercați să extindeți periile în lateral cât mai mult posibil, apoi coborâți mâinile în poziția inițială până când mușchii sunt complet întinși. La executare, este extrem de important să nu ridici coatele și să le ții cât mai aproape de corp. Nu lăsa trapezul să te ajute să treci de punctul critic. Tehnica trebuie respectată dacă vrei să beneficiezi de acest exercițiu.

- banca îți permite să faci bucle izolate pentru bicepși cu o tehnică mai strictă decât buclele obișnuite. Rezemați-vă pieptul de simulator, coborâți brațele în jos, în timp ce acestea rămân ușor îndoite. Astfel, chiar și în punctul cel mai de jos, tensiunea va rămâne. Nu înclinați trunchiul înapoi când ridicați și, când ajungeți la punctul de sus, încordați-vă în mod special mușchii. Apoi coborâți în poziția de pornire, într-o stare pe jumătate îndoită.

- exercitiul va crea inaltimea maxima a bicepsului din interior. Adesea, acest exercițiu se face la sfârșitul unui antrenament, vă va permite să pompați bicepșii.

Stând pe o bancă, așezați mâna liberă pe orice obiect staționar sau pe genunchi. Apoi ia o ganteră în mâna a doua și îndoaie-o spre mușchiul deltoid. Apoi coborâți încet brațul în poziția inițială până când mușchiul este complet întins.

- atașați bara transversală liberă la cablul dispozitivului. Ținându-l cu o prindere mai mică, ne depărtăm mâinile aproximativ la lățimea umerilor. Apoi le ridicăm până când sunt puțin sub bărbie. Încordăm constant bicepșii, mai ales în punctul de sus. După aceea, coborâți încet mâinile în jos.

Bucle izolate pentru bicepși pe blocurile superioare- acesta nu este un exercițiu atât de comun și se face destul de greu într-un crossover. Intrăm în simulator, punem o greutate confortabilă pe blocuri. Brațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Îndoim antebrațul spre umăr, trăgând de mânerul blocului. Încercați să faceți exercițiul într-un ritm egal pentru fiecare mână.

Nu are sens să enumerați toate exercițiile posibile pentru biceps. Toate se bazează pe bazele tehnologiei:

1. În niciun caz nu lucrați cu cotul, lăsați-l întotdeauna în poziția inițială.
2. Apăsați-vă mâinile cât mai aproape de corp și nu vă îndepărtați în creștere.

Pentru confort maxim, cel mai bine este să stai în fața unei oglinzi și să urmărești progresul. Majoritatea exercițiilor pentru bicepși se fac cu o mreană sau o ganteră. Puteți recurge la utilizarea simulatoarelor moderne. Principalul lucru este să nu vă opriți la aceleași exerciții, să vă completați în mod constant arsenalul. Pe aceeași bancă Scott poți face exerciții cu gantere, doar că acum mâinile lucrează separat. Fantezează în mod constant și dezvoltă noi exerciții pentru corpul tău.

Scopul exercițiului: Dezvoltarea bicepsului, în special a părții inferioare. Acest exercițiu funcționează bine pentru cei care au un decalaj între bicepsul inferior și articulația cotului, deoarece ajută la umplerea și modelarea zonei respective.

Performanţă: Curl cu mreană de pe banca de izolare este chiar mai riguros decât curl cu mreană normal. (1) Rezemați-vă pieptul pe banca de izolare cu brațele întinse peste ea. Astfel, brațele tale sunt ușor îndoite de la bun început, ceea ce pune un stres suplimentar pe partea inferioară a bicepsului. Prindeți bara cu o prindere sub mână. (2) Ținând trunchiul nemișcat, îndoiți-vă brațele cu mreana și apoi coborâți-l încet cu o sarcină constantă asupra mușchilor. Puteți folosi o bară EZ pentru acest exercițiu sau chiar o bancă de curl cu gantere. Nu vă lăsați pe spate când ridicați mreana și în mod special strângeți mușchii din partea superioară a mișcării atunci când sarcina asupra bicepșilor este redusă.

Onduleurile de la bancă de izolare se pot face și cu o bară ez.

Curl cu ganterele de pe banca de izolare obligă fiecare braț să lucreze separat.

Făcând acest exercițiu cu ganterele apropiate, încărcați puțin mai mult partea exterioară a bicepsului...

...iar mișcarea cu ganterele depărtate încarcă mai intens partea interioară a bicepsului.

TREI NUMĂRĂRI („21”) CUTURI

Scopul exercițiului: Dezvoltarea și modelarea întregii zone a bicepsului.

Compus din mișcări parțiale și complete, acest exercițiu este un test de anduranță excelent. Datorită combinației a trei seturi a câte 7 repetări fiecare, este cunoscut și sub numele de „21”.

Performanţă:(1) În timp ce stați sau stând în picioare, luați o gantere în fiecare mână și coborâți-vă brațele de-a lungul trunchiului. (2) Îndoiți-vă brațele cu ganterele la coate, dar opriți-vă la jumătatea distanței când antebrațele sunt aproximativ paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 7 repetări ale acestei mișcări. Apoi, fără să te oprești, (3) îndoaie brațele cu gantere până la capăt, dar oprește-te la jumătatea distanței și fă 7 repetări ale acestei mișcări. Apoi, în ciuda oboselii, terminați exercițiul cu o serie de 7 bucle pline cu gantere. Îmi place să fac acest exercițiu în fața unei oglinzi, unde îmi pot urmări brațele în timp ce le ridic și le cobor la înălțimea corectă.

Îndoirea brațelor cu gantere pe umeri vă permite să construiți partea interioară a bicepsului. Acesta este un element important al antrenării punctelor slabe. Înclinați buclele cu gantere

Scopul exercițiului: Pentru dezvoltarea generală a bicepsului și întinderea suplimentară a mușchilor. Acest exercițiu crește simultan masa bicepșilor și crește umflarea acestora. Dacă ridici ganterele la piept, are un efect general de dezvoltare asupra bicepsului. Dacă ridici ganterele până la umeri, devine un exercițiu specializat pentru interiorul bicepsului.

Performanţă:(1) Așezați-vă pe o bancă înclinată cu gantere în fiecare mână. (2) Cu coatele înainte, îndoiți brațele cu gantere înainte și până la nivelul umerilor. Coborâți încet ganterele în jos și faceți o pauză la sfârșit, astfel încât să nu folosiți impulsul pentru un leagăn greu la următoarea repetare. Am descoperit că obțin cele mai bune rezultate pronând și supinând încheieturile în timpul mișcării: rotind palmele încheieturilor împreună în partea de jos a mișcării și apoi rotind palmele încheieturilor în sus (degetul mic deasupra degetului mare) în partea de sus a circulaţie.

Antebrațul este secțiunea brațului de la cot până la încheietura mâinii. Acesta este unul dintre punctele slabe ale sportivilor amatori și chiar ale unor profesioniști. Anatomia mușchiului antebrațului este astfel încât toate exercițiile în care cochiliile sunt în mâini afectează parțial această secțiune. Dar cu siguranță vine o perioadă în care sarcina indirectă din exercițiu devine insuficientă. Exercițiile izolate pe antebrațe rezolvă problema, datorită cărora puteți crește greutatea de lucru în antrenamentul picioarelor, brațelor, spatelui și pieptului. Toate exercițiile pentru antebrațe cu gantere sau cu mreană nu necesită mult timp și energie, dar un bun antrenament va face brațele mai puternice și va contribui la dezvoltarea armonioasă a mușchilor.

Pur și simplu țineți greutăți în mâini funcționează bine antebrațele: cu cât proiectilul de antrenament este mai mare, cu atât sarcina este mai mare asupra lor. S-ar părea că este suficient să crești greutatea în antrenamentul pentru bicepși, iar antebrațele se vor strânge. Dar după mulți ani de sport, nu devine atât de ușor să crești numărul de clătite de pe bar, iar fiecare kilogram în plus este un adevărat miracol.

Când progresul încetinește sau se oprește, sportivul începe să caute toate opțiunile posibile pentru a merge mai departe. Gheața se va sparge dacă începi să antrenezi partea inferioară a brațului. Indiferent dacă utilizați o mașină sau o greutate liberă pentru antebraț, puterea de prindere va crește și acest lucru vă va permite să:

Dacă ești deștept la sală și ai o genetică bună, atunci nu vei avea nevoie de sfaturi din categoria „cum să-ți pompezi antebrațul”. Nu vor fi de folos celor care trage adesea pe bară: cei mai mulți fani ai tracțiunilor au mușchii de „prindere” excelent dezvoltați, iar unii dintre ei știu de la sine ce este un antebraț pompat. Dar dacă purtați în mod constant fier, iar puterea de prindere este mică și există un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor mâinilor, atunci exercițiile vă vor rezolva problema. Mișcările sunt simple și toată lumea se poate antrena chiar și acasă. Sunt necesare doar greutăți libere: kettlebell, mreană, gantere.

Ce mușchi ai antebrațului trebuie antrenați?

Partea inferioară a membrului este formată din numeroși mușchi care diferă ca structură și varietate de funcții. În funcție de poziția lor, aceștia sunt împărțiți în trei grupuri:

Există mai mult de zece mușchi în această zonă mică, dar în antrenament accentul se pune doar pe:

• brahioradial (brahiradial)- cel mai mare muschi din aceasta zona, de care depinde volumul antebratului;
• flexori(mușchiul palmar lung și flexorul radial al încheieturii mâinii) - ajută la rotirea palmei în jos și spre interior;
• extensori(extensori radiali scurti și lungi ai încheieturii mâinii) - întoarceți palma în sus.

În această secțiune a mâinii se află și mușchii care mișcă mâna și degetele. Prin urmare, pentru a pompa complet antebrațul, va trebui să antrenați și flexorii și extensorii degetelor.

Exerciții de bază și de izolare pentru antebraț

Exercițiile dinamice enumerate mai jos se bazează pe mișcările proiectilului din palma și îndoirea articulației încheieturii mâinii.

De bază

izolator

1. Buclele încheieturii mâinii cu o bară sau o ganteră. Stând pe o bancă, luați proiectilul cu o strângere de jos. Puneți antebrațele pe coapse, astfel încât mâinile să atârnă peste margine. Ridicați mreana mișcând doar încheietura mâinii. Exercițiul dezvoltă flexorii încheieturii mâinii, antrenează antebrațele din partea bicepsului. Se efectuează în mod similar cu gantere (diferența este doar în comoditate). O brățară specială din cauciuc la încheietura mâinii contribuie la creșterea rezistenței.
2. Extensii pentru încheietura mâinii. Se execută ca și exercițiul anterior, dar cu o prindere deasupra mâinii (palmele privesc pe podea). Exercițiile antrenează perfect antebrațul din partea laterală a cotului.
   
3. Curl încheieturii mâinii cu mreană la spate. Flexia încheieturilor se realizează stând în picioare, iar proiectilul se află la spate. Rezultatul nu este mai mult decât îndoirea obișnuită, dar mișcarea provoacă disconfort pentru mulți. Acest exercițiu și toate exercițiile ulterioare sunt mai puțin populare în rândul bărbaților.
   
4. . Puneți antebrațul lateral pe picioare. Mâna atârnă în jos, iar partea laterală a antebrațului este antrenată prin deplasarea în lateral. Un exercițiu specific și concentrat îndeaproape este făcut de luptători de brațe.
   

Pentru antrenamentul de zi cu zi, puteți folosi un expandor carpian super-rigid. Faceți 3-7 seturi a câte 90 până la 100 de compresii fiecare. O abordare ar trebui să dureze 1-1,5 minute. Odihnește-te 5 minute după fiecare set. În ciuda simplității designului, simulatorul dezvoltă bine puterea.

Sarcina suplimentară pe antebrațe va ajuta:

Antebrațele sunt greu de antrenat. Întărirea și dezvoltarea lor este un proces lung și laborios.. Cu aceste exerciții, le poți exersa oriunde: acasă, în sală, pe stradă. Doar nu uitați de încălzire și de tehnica corectă, care vă va ajuta să stăpâniți videoclipurile de formare ale profesioniștilor.

Utilizați greutatea optimă de lucru și nu neglijați superseturile (performanța consecutivă a două sau mai multe exerciții într-o singură abordare) și seturile de drop (reducerea greutății în fiecare abordare ulterioară și munca până la eșec). Păstrați un jurnal de antrenament și faceți un tabel pentru a înregistra rezultatele.

Când și cât de mult să pompați antebrațele?

Pentru pomparea de înaltă calitate a antebrațului, este important să luați în considerare următoarele puncte:

Complexul universal și cel mai simplu arată astfel:

Un exercitiu	Abordari	Repetări în fiecare set
Curl cu mreană (prindere peste mână)	3–4	8–10
Bucle la încheietura mâinii		15–20
Extensii pentru încheietura mâinii

Încărcându-vă corect antebrațele, vă veți îmbunătăți performanța în sport, sănătatea și aspectul. Câteva luni mai târziu, mâinile venoase în relief vor deveni mândria ta, îi vor încânta pe ceilalți și vor atrage privirile femeilor!

prindere. O prindere largă va viza în primul rând capul scurt al bicepsului, în timp ce o prindere îngustă va viza capul lung. Dacă gâtul este drept, atunci cu o prindere inversă, palmele sunt orientate în sus. Pentru a schimba prinderea, puteți folosi un gât figurat.

pozitia corpului. Reglați înălțimea scaunului astfel încât umărul să se sprijine complet pe suport.

Gama de mișcare. Banca Scott nu vă permite să vă mișcați umerii, așa că sarcina principală cade pe bicepși. Dacă opriți mișcarea cu câțiva centimetri înainte ca brațul să fie complet extins, acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în biceps.

Traiectorie. Când mâinile se sprijină pe un birou înclinat, la începutul ridicării, rezistența este maximă, astfel încât partea inferioară a bicepsului este în principal lucrată.

Un braț curl. Efectuând acest exercițiu cu o singură mână, puteți concentra mai bine sarcina asupra mușchilor antrenați și îi puteți izola.

Îndoirea cu gâtul creț. Când utilizați un gât figurat, prinderea se schimbă. În același timp, palmele nu sunt întoarse complet în sus, ci sunt într-o poziție mai confortabilă, aproape neutră. Această prindere evită tensiunea inutilă în articulația încheieturii mâinii și transferă stresul capului lung al bicepsului și al mușchiului brahial.

Tehnica de execuție

• Luați o mreană cu aderență inversă la mijloc, așezați-vă cu mâinile pe banca Scott (biceps) și îndreptați-le.
• Îndoind coatele, ridicați bara până la umeri.
• Coborâți bara în poziția inițială.