Include alergare lină de 100, 200 și 400 de metri pentru bărbați și femei, curse de ștafetă 4×100 și 4×400 de metri pentru bărbați și femei.

Fiziologie

O trăsătură caracteristică a sprintului este funcționarea organismului în modul alactat de creatină-fosfat și modurile de consum de energie anaerob lactat. La distanțe scurte, sângele pur și simplu nu are timp să finalizeze ciclul de circulație. Timpul de trecere a sângelui prin circulația sistemică este de 26 [ ] secunde, iar picioarele sunt periferia sistemului circulator.

distante

Competițiile de sprint se desfășoară în cadrul competițiilor oficiale (Campionate Mondiale și Europene, Jocurile Olimpice) și sunt, de asemenea, incluse în programul general de atletism. Atletismul este un sport complex care include diverse tipuri de discipline. Este considerată pe bună dreptate regina sportului, nu fără motiv, două din trei apeluri din motto-ul „Mai repede, mai sus, mai puternic” pot fi atribuite fără ezitare disciplinelor atletice. Atletismul a stat la baza programului sportiv al primelor Jocuri Olimpice. Atletismul a reușit să-și câștige pozițiile datorită simplității, accesibilității și, dacă doriți, naturalețea disciplinelor sale competitive. Acesta este unul dintre sporturile principale și cele mai populare.

Atletismul și-a câștigat popularitatea datorită faptului că nu necesită echipament scump pentru a practica. Datorită acestui fapt, atletismul ar putea deveni popular chiar și în țări precum Asia, Africa și America Latină. În legătură cu dezvoltarea largă, marea popularitate a acestui sport, evoluția sa în continuă progres, atletismul a primit recunoaștere, în esență, în întreaga lume în a doua jumătate a secolului XX și a fost numită „Regina Sportului”. Timp de multe decenii, nimeni nu s-a îndoit de legitimitatea acestui titlu de mare profil. Atletismul conduce cu adevărat lumea sportului, este iubit și venerat în cele mai îndepărtate colțuri ale planetei.

60 de metri

Cursele oficiale de 60 m au loc în interior pe o secțiune dreaptă a pistei de 200 m sau pe un segment separat de pistă de alergare. Întrucât cursa durează 6-9 secunde, o reacție bună de start la această disciplină este mai importantă decât în ​​oricare alta.

100 de metri

Se desfășoară pe stadioanele de vară pe o secțiune dreaptă a unei piste de 400 de metri. Este considerată una dintre cele mai prestigioase discipline, atât în ​​atletism, cât și în sport în general.

200 de metri

Are loc pe stadioane de vară și iarnă (mai rar). Distanța include trecerea unei curbe și apoi a unei secțiuni drepte. În acest sens, necesită anumite abilități în rezistența la viteză și tehnica virajului fără a încetini.

400 de metri

Are loc pe stadioanele de vară și de iarnă. Așa-zisul sprint lung. Necesită rezistență la viteză și capacitatea de a distribui corect forțele pe distanță.

curse de ștafetă

Acestea au loc pe stadioanele de vară și de iarnă. Programul oficial include 4 × 100, 4 × 400 de metri.

Distanțe non-standard

Distanțele de sprint non-standard, de regulă, sunt 30, 50, 150, 300, 500 de metri, ștafetă 4 × 200 m.

Arbitru cu pistolul de pornire. Jocurile Olimpice din 1904

Tehnica si tactica

Potrivit oamenilor de știință, sportivii de înaltă clasă pot atinge cea mai mare viteză de alergare pe un segment de 50-60 de metri. Sarcina sportivului este să determine în ce parte a distanței - 100 sau 200 de metri - va dezvolta viteza maximă. .

La distante de sprint de 200 si 400 de metri (stadion de vara), benzile centrale 3, 4, 5, 6 din opt sunt considerate cele mai profitabile. Piesele 1 și 2 sunt incomode din cauza faptului că raza mică de curbură îi împiedică pe sportivi să dezvolte viteză mare la viraj. Traseele 7 și 8 sunt neprofitabile prin faptul că sportivii care pornesc pe ele aleargă înaintea lor pe primii 150-200 de metri și nu pot naviga din punct de vedere al vitezei cu alți sportivi. Cele mai profitabile piste sunt repartizate între sportivii care au înregistrat cele mai mari rezultate în rundele preliminare. Acesta este un stimulent suplimentar pentru a da rezultate bune în rundele preliminare.

reguli

Selecţie

Datorită faptului că, de regulă, un număr mare de participanți participă la disciplinele de sprint (mai mult decât la orice altă disciplină de atletism), selecția trebuie făcută în trei sau chiar patru runde (cursă, 1/4 de finală, 1/2 finală, finală).

Start și cursă

La toate disciplinele de sprint, startul se ia dintr-o poziție joasă, din blocurile de start. În ceea ce privește distanța, sportivii aleargă fiecare pe propria bandă, cu excepția cursei de ștafetă de 4 × 400 de metri. La competițiile oficiale IAAF, este obligatorie dotarea stadionului cu un sistem automat de urmărire a timpului și foto finish.

Un vânt din coadă poate ușura lucrurile mult. Prin urmare, la sprintul de până la 200 m pe stadioane deschise se ia în considerare componenta vântului de coadă. Dacă este mai mare de 2 m/s (în totalul 4 m/s), atunci rezultatul afișat de atlet nu poate fi un record oficial sau personal.

Start fals

La comanda „Pentru a începe”, sprinterii trebuie să ia poziție în blocurile de start, la comanda „Atenție”, să oprească orice mișcare și, după tragerea cu pistolul, să înceapă să alerge. Regulile IAAF presupun că reacția unui atlet la tragerea cu pistolul de start nu poate avea loc mai devreme de 1/10 de secundă. Dacă vreunul dintre sportivi a început să se miște mai devreme de 0,1 secunde după lovitură, atunci arbitrii pot considera că unul sau mai mulți concurenți au făcut un start fals. Dacă complexul de start este echipat cu un sistem de detectare a pornirii false, atunci indicațiile echipamentului stau la baza luării unei astfel de decizii, iar sportivul nu poate participa la cursă chiar dacă depune o contestație orală.

Pentru a pune sportivii pe picior de egalitate, fiecare pereche de blocuri de start este echipată cu un difuzor care transmite sunetul pistolului de start. Astfel, semnalul ajunge la starteri in acelasi timp, indiferent de viteza sunetului si de pozitia sportivului pe pista.

Finisaj foto și sincronizare electronică

Cadrul camerei de film care captează un finisaj foto

O fotografie finisare este de obicei folosită pentru a determina ordinea în care sosesc sportivii. Pentru prima dată, la Jocurile Olimpice din 1912 au fost utilizate finisarea foto (bazată pe tehnica fotografiei) și sincronizarea electromecanică.

Campionatul este determinat de suprafața corpului (trunchiului - cu excepția brațelor, picioarelor și capului cu gâtul) sportivului, primul care traversează planul de sosire. Pistolul de start al arbitrilor este conectat la senzorul de pornire al sistemului electronic de cronometrare. Echipamentele moderne vă permit să urmăriți timpul care separă sportivii cu o precizie de 1/10000 sec, dar timpul rotunjit la 1/100 sec este introdus în protocoalele finale și tabelele de înregistrări și cele mai bune rezultate, precum și în ordinea sosirii (locul ) este determinată de cea mai mică valoare de timp a participantului în miimi (zece miimi) cu valori egale ale rezultatelor până la sutimi de secundă.

Imaginea finisajului foto în sistemul de cronometrare complet automat vă permite să determinați cu exactitate timpul care i-a separat pe sportivi.

Sprintul este alergare pe distanțe scurte. În timpul alergării, sportivii încearcă să dezvolte viteza maximă. A avea picioare rapide este de fapt util. Puteți încerca să țineți pasul cu autobuzul, să ajungeți din urmă la serviciu, la cinema sau la teatru. Arată clasa învingând rivalii în campionatele de amatori și fii încrezător în abilitățile tale.

Este corect să începem cu cea mai strălucitoare figură din sprint, cel mai rapid om al lui Usain Bolt. Multiplu campion olimpic. El deține recordul mondial la 100 de metri - 9,58 secunde. Și tot pe 200, 300 și 400 de metri.

Viteza de alergare depinde de frecvența și lungimea pasului. Viteza este, de asemenea, afectată de condițiile meteorologice. Frecvența pașilor se dezvoltă cel mai eficient la copiii sub 12 ani. Prin urmare, formatorii cu experiență la această vârstă încearcă să direcționeze energia cursantului tocmai către dezvoltarea frecvenței.

Există exerciții care vor crește frecvența și lungimea pașilor de alergare chiar și pentru un adult matur.

Exercițiile de mai jos vor crește frecvența pașilor:

• Pași rapidi. Ridicând rapid genunchii, fă numărul maxim de pași în 10 metri. Repetați de 3 ori. Odihnește-te între seturi 30 de secunde. Dacă simți că ai nevoie de mai mult timp - 1 minut.
• Înghițind picioarele înapoi. Exercițiul este necesar pentru dezvoltarea uniformă a frecvenței pașilor. Și, de asemenea, pentru a întări mușchii gambei și ligamentele. Cât de repede posibil, îndoiți picioarele inferioare la o distanță de 10 metri. Este de dorit ca tocurile să atingă ușor fesele. Lucrați activ cu mâinile. Faceți 3 seturi. Odihnă 30 de secunde, la cerere - 1 minut.
• roată. Element de tehnică de alergare de sprint. Prima dată este dificilă, dar merită să înveți. Faceți o roată de 30 de metri. Faceți 3 repetări. Timp de odihnă 30 de secunde.

• Alergând pe picioare drepte. Îndreptă-ți picioarele și arată-ți degetele de la picioare. Încercați să faceți numărul maxim de mișcări în 30 de metri. Lucrați-vă activ brațele și mențineți spatele drept. Faceți 3 seturi. Intervalul dintre repetări este de 30 de secunde.
  Alternativă. Este util să alergi cu picioarele drepte, dar în loc de frecvența maximă, încearcă să ridici picioarele drepte cât mai sus. Faceți în aceeași doză.
• Aleargă înapoi. Fugi înapoi 30 de metri. Încercați să alergați pe degetele de la picioare cât mai des posibil. Faceți 3 seturi. Odihnește-te 30 de secunde.

Acum merită să ai grijă de lungimea pasului, pentru că. este o important element al tehnicii de alergare de sprint.

1. Alergând cu picioarele drepte. Încercați să alergați 30 de metri, dar cu condiția ca picioarele să fie drepte. Încercați să vă faceți pașii cât mai lungi. Lucrați cu mâinile. Faceți 3 repetări. Intervalul dintre seturi este de 30 de secunde.
2. Salturi multiple. Efectuați sărituri alternativ cu fiecare picior. Pasul ar trebui să fie cât mai lung posibil. Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, dar are un efect bun asupra lungimii pasului. Distanta 30 de metri. Numărul de repetări este de 3 ori. Odihnește-te 30 de secunde.
3. Broască. Exercițiul seamănă cu mișcarea unei broaște. Faceți sărituri lungi dintr-un loc, împingând cu două picioare în același timp. Efectuați continuu 30 de metri. Repetați de 3 ori. Timp de odihnă 30 de secunde.
4. Sărind pe un picior. Sari pe un picior la 30 de metri. Încercați să faceți cel mai lung salt posibil. Încercați să vă mențineți în termen de 15 sărituri, de ex. fiecare respingere trebuie să fie de cel puțin doi metri. Ține spatele drept și nu te apleca în lateral. Faceți 5 seturi pentru fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde. După 5 abordări pe un picior - 1 minut.

Tehnica sprintului

Tehnica la sprint este diferită de cea a alergării pe distanțe medii. Aici genunchiul se ridică mai sus, pasul este mai lung, mâinile lucrează activ. În general, alergarea rapidă consumă mai multă energie.

Ca energie în timpul sprintului, organismul consumă carbohidrați. Prin urmare, în timp ce faci exerciții de viteză, trebuie să mănânci dulciuri. Bătăile inimii ajung adesea la maxim, respirația este frecventă. Toate grupele musculare sunt implicate activ.

Sprintul are 4 faze:

• start
• Începeți alergarea
• Alergarea la distanță
• Finisare

Deosebit de importante sunt alergarea de pornire și alergarea pe distanță. Este important ca sportivii care fac performanță la această disciplină să cunoască și să poată obține cele mai multe beneficii din fiecare fază.

Start. La pornire, este important să luați poziția corectă. Există două tipuri de pornire scăzută și ridicată. Vom folosi un început ridicat.

Piciorul de împingere este în față, piciorul de muscă este la 50 de centimetri în spate. Brațele sunt aproape drepte. Corpul este înclinat înainte. Spatele este drept. Privirea este îndreptată înainte. Din această poziție, începi să alergi.

Începeți alergarea. Odată ce începeți să alergați, încercați să creșteți rapid viteza. Corpul este îndreptat, dar capul este coborât. Dacă corpul se rotește în lateral, viteza se pierde. Așa că ține-ți trunchiul la același nivel.

Alergarea se desfășoară pe șosete. Piciorul este așezat pe pământ de sus. Genunchii se ridică la nivelul pelvisului, glezna este aruncată înainte. Mâinile lucrează în mod activ, rezultatul depinde în mare măsură de corectitudinea mișcării lor.

Primul pas se face cu 100-150 cm înainte, depinde de cât de repede poți lua viteză. Primii pași sunt executați cu o poziție mai largă. În plus, alergarea ar trebui să aibă loc într-o singură linie, pentru că. acest lucru vă permite să păstrați viteza.

Dacă exercițiu roată Dacă reușiți, atunci va fi ușor să stăpâniți tehnica alergării rapide. Principala diferență dintre exercițiu și alergarea în sine constă în viteza de mișcare.

Alergarea la distanță. Când simți că ai câștigat 90% din viteza maximă, poți ridica capul. Aceasta înseamnă că ați intrat în faza alergării la distanță.

Alergarea ar trebui să aibă loc la o frecvență și o lungime constantă a pasului. Acest lucru vă va permite să țineți pasul pe parcursul cursului. Dificultatea este că lungimea pasului picioarelor drepte și stângi nu este aceeași. De obicei, un picior este mai puternic decât celălalt, ceea ce afectează lungimea pasului de alergare. Pentru a corecta problema, este necesar să antrenați separat piciorul slab, selectând un set de exerciții.

După 50-60 de metri începe să se simtă oboseala. Încercați să nu pierdeți ritmul, urmați tehnica. Odată cu oboseala, tehnica alergării începe să se „rupă”.

Finisare. Cursa se termină când o parte a corpului sportivului trece linia de sosire. Prin urmare, la linia de sosire, sportivii își înclină capul și își aduc puțin pieptul înainte.

Există o altă modalitate de a ocoli rivalii la linia de sosire. Puteți să vă întoarceți ușor trunchiul pentru a trece linia cu umărul. O trecere la prima mână nu este considerată un finish.

La sfârșitul distanței, viteza scade. Este necesar să încercați să mențineți scăderea vitezei la minimum.

Alergați de două ori pe distanțe pentru a vă crește rezistența la viteză. De exemplu, pentru a antrena 100 de metri, rulați segmente de 200 de metri. Deci la linia de sosire va fi o rezervă de forță.

Program de antrenament de rulare rapidă

Efectuarea aceleiași sarcini pentru o perioadă lungă de timp scade eficiența. Acest lucru se datorează dependenței organismului, ca de droguri. Prin urmare, este important să alternați intensitatea și timpul antrenamentului.

Nu are sens să antrenezi viteza de alergare în fiecare zi. Este mai bine să vă diversificați cursurile cu alergare lungă și lentă sau antrenamente în sală. Acest lucru va da un efect pozitiv și va accelera obținerea rezultatelor. Odihnește-te 1 zi între antrenamente.

Utilizați exerciții pentru a crește frecvența și lungimea pasului. Aflați cum să executați elemente complexe din punct de vedere tehnic și să rulați segmente. Diversificați săptămâna de antrenament cu jocuri sportive care includ accelerație. Acest lucru te va ajuta să înveți cum să alergi rapid și cu siguranță va duce la rezultate mai bune.

Vă propun să acordăm atenție unui videoclip util, care prezintă 5 exerciții pentru dezvoltarea vitezei la sprinteri.

A rula eficient înseamnă a îndeplini standardele existente pentru rulare. Alergarea este o modalitate de mișcare intensivă a animalelor și a oamenilor (locomoția, o caracteristică dinamică), care este necesară pentru funcționarea normală a corpului. În procesul de dezvoltare a civilizației, alergatul a devenit o disciplină populară de atletism, un exercițiu de exerciții de fizioterapie (LFK). Cu ajutorul alergării, puteți rezolva un set semnificativ de probleme asociate cu dezvoltarea fizică și întărirea corpului uman de orice vârstă. Mișcarea constantă este o investiție directă în sănătate: cu cât o persoană face mai mult sport, cu atât devine mai puternic fizic. Totuși, pentru ca rezultatul să fie bun, exercițiile fizice trebuie făcute corect. Acesta nu este atât de mult despre posibilele limite care pot fi atinse de fapt prin efectuarea exercițiului. Atingerea valorilor specificate în standarde face posibilă obținerea calificărilor sportive (grade și titluri).

Conţinut:

Pe soiurile de alergare: atletism de atletism, exerciții de fizioterapie (LFK), antrenament sportiv al armatei.

Clasamente și titluri în alergare: grade de tineret și sport, titluri

Standarde GTO pentru rulare

Despre tipurile de alergare

Vorbind despre alergare, este important să-i determinăm tipul pentru a înțelege corect standardele acestui exercițiu sportiv.

• Atletism . Alergarea sportivă presupune implementarea acestui exercițiu pe piste specializate cu un strat special în uniforma de sport și încălțămintea corespunzătoare. Lățimea unor astfel de piste este strict reglementată și este egală cu 1,22 m, linia de demarcație este de 5 cm Alergarea pe distanțe extra lungi se desfășoară de-a lungul autostrăzii, motiv pentru care se numește „autostradă”. Exercițiul în atletism este împărțit în varietăți, criteriul de împărțire este distanța: sprint (de la 30 la 400 m), distanțe medii (de la 800 la 3000 m), distanțe lungi (de la 5000 la 10000 m), distanțe extra lungi (10, 15, 20 , 25, 30, 100 kilometri), precum și: semimaraton - 21,0975 kilometri, maraton - 42,195 kilometri, alergare zilnică - alergare timp de 24 de ore.
• Exercițiul terapeutic (LFK). Un astfel de tip de locomoție precum „jogging” face parte din atletism, dar nu ca disciplină sportivă, mai degrabă ca o încălzire, principalul exercițiu al complexului terapeutic și profilactic al terapiei cu exerciții fizice.
• Antrenamentul sportiv al armatei. Alergarea într-un complex sportiv pentru pregătire fizică, conceput pentru Ministerul Apărării și alte agenții de drept, este de altă natură. În armată, alergarea este necesară pentru a maximiza și rapid capacitatea fizică a personalului militar. Un luptător trebuie să fie puternic, sănătos, rezistent. Prin urmare, exercițiul se complică prin depășirea obstacolelor naturale și artificiale (pereți, tranșee, râpe, dealuri), îmbrăcarea unei uniforme militare cu echipament și echipament complet (arme, muniție, cască, cazma, balon cu apă, trusă de nutriție individuală).

Atenţie! Alergarea sportivă pe atletism include, de asemenea, „hârful”, „alergarea cu ștafetă”, „alergarea cu navetă”, „cross”. În articolul nostru pentru aceste discipline nu vor fi indicate standardele.

Care este rostul rulării standardelor?

Cum pot fi utile standardele de alergare existente nu unui sportiv, ci unei persoane obișnuite care dorește să-și îmbunătățească sănătatea? Fiecare dintre noi trebuie să lucreze pe noi înșine, depășind ștacheta posibilului. De exemplu, dacă un bărbat aleargă cu ușurință o distanță de 5000 m, atunci norma pentru el va fi o distanță de 7500 m. Pentru a continua dezvoltarea, trebuie să parcurgă o distanță de 10 kilometri. adica normă este jumătate din ceea ce este posibil și dezvoltare- efort dublu din posibil. Posibil- valoarea este variabilă, toate modificările care apar sportivului în procesul de dezvoltare trebuie monitorizate și luate în considerare pentru a calcula în mod obiectiv următorul prag de încărcare.

Sportul este o experiență fizică generalizată a milioane de oameni din trecut, care face posibilă recunoașterea clară a limitelor posibilului, a ceea ce o persoană poate realiza în mod obiectiv prin practicarea oricărei discipline sportive. Standarde de rulare – un ghid pentru o persoană care dorește să obțină un rezultat pozitiv - o calificare sportivă sau un efect terapeutic și fizic. Fără norme, este dificil de evaluat eforturile realizate. Ele nu corespund întotdeauna cu starea reală - un sportiv își poate supraestima sau subestima rezultatele.

Prejudiciul unei evaluări părtinitoare făcute de o persoană este foarte semnificativ. Dacă un săritor în lungime începător nu poate traversa gaura de săritură, nu va fi periculos, dar atunci când sări peste o golă adâncă de munte, o credință falsă îl poate costa viața. Orientarea unui atlet către norme vă va permite să vă înțelegeți clar capacitățile și să vă îmbunătățiți constant rezultatele personale.

Tabelele de norme sunt întocmite de zeci de ani de specialiști în domeniul sportului și al medicinei sportive. Datele de reglementare au fost în mod repetat ajustate, modificate, de-a lungul timpului, acest proces a dus la apariția unor cifre care pot fi numite stabile. De exemplu, standardele de funcționare a școlilor care erau relevante pentru perioada sovietică diferă de cele care sunt în vigoare acum. În URSS, un elev de clasa a IX-a (15 ani) trebuia să-l alerge în 13,5 secunde pentru a obține un „cinci” la o distanță de 100 de metri. Acum standardul este de 14,4 secunde. Diferența este destul de semnificativă, ne permite să concluzionam că școlarii moderni fizic, din păcate, sunt inferiori colegilor lor din anii 80.

Ranguri și ranguri în fugă

Realizările sportive sunt determinate de rangurile și categoriile care compun calificarea sportivului. Rangurile sunt împărțite în două grupe: tineresc(trei categorii - I, II, III) și sport(patru categorii - I, II, III, candidat maestru al sportului). Există doar două titluri sportive în atletism - maestru al Sportului(MS) și maestru în sport de calificare internațională(MSMK). Să explicăm diferența existentă între împărțirea rangurilor și diferența dintre rang și ranguri:

• Gradurile tineretuluiîn sport există atunci când vârsta, datorită caracteristicilor fizice, joacă un rol decisiv. În sport (șah, dame rusești, poker), unde nivelul fizic nu oferă avantaje notabile, nu sunt atribuite categorii de tineret. La atletism, repartizarea categoriei a III-a la alergare este posibilă de la vârsta de 14 ani, categoria a II-a - de la 16 ani, categoria I se poate obține la vârsta de 16 până la 18 ani.
• Grade sportive mai în vârstă în clasamentul tineretului (categoria a III-a sportivă este mai în vârstă decât cea a I juvenilă). Un sportiv care are o categorie sportivă I are ocazia să-și îmbunătățească rezultatele și să primească titluri. Categoriile sportive trebuie confirmate cel puțin o dată pe parcursul anului calendaristic. Categoria „candidat la master în sport” (CCM) este valabilă 3 ani de la data atribuirii. Categoriile sportive pot fi obținute atunci când un sportiv împlinește vârsta majoratului, din această cauză se numesc „adulti”, dar pentru multe sporturi principalul lucru, până la urmă, nu este vârsta, ci rezultatul!
• Rangurile reprezintă cel mai înalt grad de calificare sportivă.

Un rang și un titlu în atletism pot fi obținute în timpul competițiilor programate de un anumit nivel prin îndeplinirea standardelor prescrise de regulile Federației Ruse de Atletism (VFLA). Standardele pentru candidatura pentru grade sunt prezentate în articolul de mai jos. Decizia de atribuire a unei categorii este luată de completul de judecată, care are autoritatea corespunzătoare. Decizia de a acorda titluri sportive este luată de Ministerul Sportului al Federației Ruse (MSRF). Fiecare titlu sportiv, categorie este acordat la vârsta determinată de regulile VFLA. Un sportiv amator poate primi titlul de MS dacă îndeplinește toate cerințele necesare.

Tabele de standarde pentru școlari și juniori

Standardele școlarilor pentru exercițiul „alergare” sunt indicate pentru distanțe de 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 de metri - acestea îndeplinesc cerințele și standardele educaționale generale ale Ministerului Educației și Științei al Federației Ruse. Regulamente pentru juniori(solicitanții categoriei tineret) îndeplinesc cerințele ARAF. Datele date în această secțiune și în următoarele secțiuni sunt valabile pentru un cerc de 400 m.

Atenţie! Distanțele de 400 și 800 de metri sunt prevăzute în standardele școlare pentru alergarea de la clasele a 5-a la a 9-a, dar de fapt majoritatea școlilor nu le folosesc la orele de educație fizică.

Tabele de norme pentru adulți

Această secțiune conține tabele care indică standardele necesare realizării categoriilor și titlurilor sportive (III, II, I, CMS, MS, MSMK) pentru distanțe: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabelul pentru distanțe lungi și ultralungi include standarde - distanțe de 21,0975 și 42,195 km (semimaraton - standardele sale rămân relevante pentru categoria a III-a de sport, spre deosebire de maratoane). Distanța de 84400 m - un dublu maraton - nu este relevantă pentru solicitanții la categoriile și titlurile sportive, prin urmare, nu sunt afișate date normative pentru aceasta. Masa are și standarde pentru funcționarea zilnică.

Datele de mai jos sunt valabile pentru cronometrarea manuală și automată a unui tur de 400 m.

Standarde GTO pentru rulare

Scopul programului TRP- gata de muncă și apărare - în URSS s-a înregistrat o perfecţionare generală a oamenilor muncii. Programul și-a menținut importanța din 1932 până în 1991. În 2014, programul TRP a fost reluat prin decret al președintelui Federației Ruse V.V. Putin din cauza unei deteriorări generale semnificative a stării fizice a cetățenilor ruși în comparație cu perioada sovietică.

Standardele TRP nu implică o categorie de sport pentru o anumită realizare. Conformitatea cu standardele TRP este recompensată cu insigne: aur (ЗЗ), argint (СЗ), bronz (БЗ).

Standarde de funcționare militară

Sportul nu este singurul loc în care se poate exercita forța, unde un bărbat se poate arăta într-un mod demn. Regulamentul de funcționare al armatei includ distanțe de alergare de 60, 100, 1000, 3000 de metri, care sunt relevante pentru formele de serviciu urgente (numai bărbați) și contractuale (ambele sexe).

Articolul a prezentat diverse date normative despre alergare pentru școlari, sportivi juniori, sportivi adulți, programul TRP și personalul militar al armatei ruse. Este important să înțelegem gradul de relativitate al datelor date. De exemplu, standardele categoriilor de sport sunt revizuite la fiecare 4 ani. Asta nu înseamnă că se schimbă de fiecare dată, dar este foarte posibil să schimbi unele poziții. Informațiile despre standardele de funcționare pentru personalul militar au caracter informativ din cauza secretului programelor de pregătire militară. Cele mai stabile date sunt normele programului TRP și cursul școlar de pregătire fizică a elevilor.

Sprintul sau sprintul rapid poate fi distractiv. Cu toate acestea, a fi un bun alergător nu înseamnă doar să-ți miști rapid picioarele și să faci fulgere înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să ai grijă de tine și să faci sport în mod regulat. Va trebui să înveți cum să consumi energia în mod corespunzător și să-ți menții corpul în formă excelentă. Combinația acestor trei factori te va ajuta să dezvolți viteze la care nici nu puteai să visezi înainte.

Pași

Modul de antrenament

Începeți cu o încălzire . Încălzește-te înainte de a alerga. Acest lucru se face de obicei cu o combinație de alergare ușoară și exerciții dinamice de întindere, iar apoi puteți trece la exerciții de sprint.

Fă niște exerciții. Când mușchii sunt caldi și flexibili, faceți câteva exerciții pentru a pregăti inima și întregul corp pentru un stres serios. Puteți face exerciții de alergare (mai întâi trebuie să alergați rapid, apoi să accelerați până la viteza de sprint). Există și alte exerciții care sunt potrivite pentru sprinteri:

Creează un plan de antrenament potrivit pentru tine. Nu există un plan perfect care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi și program. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să rezervați cel puțin trei zile pe săptămână pentru munca de viteză și cel puțin încă două zile pentru antrenamentul de forță. Mai jos este un exemplu de program de antrenament:

• luni (lucrare la viteza): alergați de zece ori 80 de metri (adică alergați de 80 de metri de 10 ori, odihniți-vă 2 minute între curse), alergați de șase ori 70 de metri, alergați de patru ori 60 de metri, alergați de trei ori pe 20 de metri și o dată pe 100 de metri.
• marți (ziua de forță): mergi la sala si antreneaza toti muschii. Încearcă să dai o sarcină asupra tuturor mușchilor - toți îți vor fi de folos în alergare, în special la sprint.
• Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Alergați de patru ori 300 de metri. Este important să dai totul în aceste exerciții. Îți întăresc inima, astfel încât să poți alerga mult mai repede.
• joi (lucrările la viteză nu sunt în vigoare): alergați de cinci ori 200 de metri, de trei ori de 100 de metri, de două ori de 50 de metri.
• Vineri (zi de forță): mergeți la sală și creșteți sarcina. Când simțiți că știți să utilizați simulatoarele, creșteți sarcina. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, le face față mai eficient, adică o persoană trebuie să depună mai puțin efort și se instalează un platou - o etapă în care nu există un progres vizibil. Pentru a preveni acest lucru, faceți antrenamentele cât mai variate posibil.
• Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după.
• Odihnește-te în weekend. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera.

Lucrați la tehnologie

Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși nu există date clare care să susțină eficacitatea acestei metode, mulți cred că mersul în vârful picioarelor te ajută să te miști mai repede. Cu cât piciorul este mai puțin pe pământ, cu atât mai bine.

Faceți pași mai dese. Poate părea că pași lungi înseamnă alergare mai rapidă, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece nu poți avansa în timp ce picioarele sunt în aer. Pașii scurti vă vor permite să dezvoltați mai multă viteză (cu tehnica potrivită).

• Când faci un pas mare, pierzi concentrarea corpului. Un picior vine înainte și funcționează ca o frână pentru întregul corp. Apoi, trebuie să mutați greutatea corpului pe picior, ceea ce are ca rezultat o mișcare de săritură care vă încetinește viteza.
• Dacă faci pași de mărime normală, vei obosi mai încet.

1. Aplecați-vă ușor înainte. Doar două grade de înclinare te pot separa de un sprint strălucit.

   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transferați toată greutatea înainte și să încercați să nu cădeți. Va fi suficient să vă aplecați ușor pentru a vă putea mișca mai repede fără a vă pierde echilibrul.
   • De asemenea, este important să nu vă lăsați pe spate. Când te apropii de linia de sosire sau te uiți înapoi la adversarii tăi, poți să te apleci ușor pe spate sau să privești în sus, ceea ce îți va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Este mai bine să te uiți în urmă când ajungi la linia de sosire.

2. Folosește-ți mâinile. Mâinile pot împinge înainte dacă știi cum să le miști corect. Ele trebuie să lucreze cu picioarele tale, iar asta îți va permite să alergi mai repede.

   • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să revină în detrimentul coatelor.

3. Fugi cât poți de departe. Nu încetini niciodată în timp ce sprintezi. Dacă vă deplasați cu o viteză mai mică decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simți că trebuie să încetinești, reunește-te și luptă-te cu acest gând. Dacă nu funcționează, reduceți viteza inițială. Trebuie să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.

   • Dacă sunteți în competiție, un început lent poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergătorii care pornesc repede și obosesc repede uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cineva care a fost primul în coadă.

4. Mănâncă bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționiștilor - acest lucru va fi util. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

   Bea multe lichide. Veți pierde lichid prin transpirație, așa că va trebui să beți mai mult pentru a vă menține corpul hidratat. Dacă te antrenezi la soare, importanța apei crește.

   • Ar trebui să bei jumătate de litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care le slăbești în timpul unui antrenament. Cântărește-te înainte și după antrenament, astfel încât să știi câtă apă ar trebui să bei. De exemplu, un fotbalist poate deveni mai ușor cu 2,5 kilograme pe sesiune de antrenament numai din cauza pierderii de lichide.

5. Faceți exerciții regulate în sală. Antrenamentul competent folosind aparate de greutăți cu respirație adecvată vă poate crește viteza, așa că ar trebui să mergeți la sală de cel puțin două ori pe săptămână.

   • Antrenamentul de forță care te împinge la limite (dar în care mușchii tăi nu tremură și nu rezistă la stres) îți va pregăti mușchii pentru alergare, le va crește dimensiunea și va crește rezistența.
   • Toate sălile de sport sunt diferite, iar simulatoarele sunt diferite peste tot. Căutați mașini care vă vor ajuta să vă lucrați picioarele.
   • Nu vă suprasolicitați, deoarece acest lucru poate duce la vătămări. Creșteți greutatea greutăților treptat.
   • Dacă nu ești sigur că ești pregătit pentru antrenamentul cu greutăți la sală, începe să faci exerciții acasă.

6. Lucrați mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor sunt cei care vă vor ajuta să dezvoltați o viteză mai mare. Găsiți o mașină care vă va permite să antrenați toate grupele musculare ale picioarelor. Faceți o varietate de exerciții: săriți dintr-o ghemuială, ridicați greutăți cu mușchii picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care vor întări picioarele:

   Lucrați-vă mușchii abdominali . Va dura mult timp pentru a întări mușchii abdominali, dar mușchii puternici ai miezului vor face antrenamentul mai ușor, astfel încât să puteți reuși. În plus, un corset muscular dezvoltat vă va ajuta să evitați rănirea.

Întrebarea „Cum să alergi repede?” întrebat de mulți începători. Această întrebare pentru sportivii profesioniști și antrenorii de înaltă calificare sună aproximativ la fel ca retorica „ce să faci?” și „ce să faci?”. Înainte de a răspunde la această întrebare, să luăm în considerare însuși conceptul de „a alerga rapid”.

Fiecare sportiv are propriul concept de „rapid”. Pentru un amator care se antrenează de mai puțin de un an, 10 km în 40 de minute sunt cifre de neconceput. Și pentru un profesionist, aceste 40 de minute sunt o încrucișare ușoară. Cât despre sprint, 9,58 într-o sută de metri este un record mondial, iar pentru un student care are nevoie de el, 12,8 va fi visul suprem.

Prin urmare, în acest articol nu vom face apel la acționarii cronometrului, ci vom lua în considerare recomandări generale despre cum vă puteți crește propria viteză de alergare pe o anumită distanță.

Toate distanțele din atletism sunt împărțite în patru tipuri: sprint, distanță medie, distanță lungă. Ultramaraton, trail running, cross-country - nu aparțin disciplinelor oficiale de atletism, deși sunt direct legate de distanțe lungi.

Cum să înveți să alergi rapid sprint (60 m - 400 m)

Pentru a învăța cum să alergi rapid la sprint, trebuie să ai o forță bună și să te antrenezi sărituri. Spre deosebire de alergarea pe distanțe medii și lungi, rezistența practic nu este necesară pentru 100 m, este nevoie doar de pregătire fizică generală. Cu toate acestea, pentru a putea alerga 400 m fără a încetini, trebuie să antrenezi rezistența la viteză.

Viteza de alergare depinde de frecvența și lungimea pasului. Frecvența pașilor se dezvoltă cel mai eficient la copiii sub 12 ani. Din păcate, dezvoltarea acestei abilități la un adult este mult mai dificilă. Tehnica la sprint este diferită de cea a alergării pe distanțe medii. Aici genunchiul se ridică mai sus, pasul devine mai lung, mâinile lucrează activ. În general, alergarea rapidă consumă mai multă energie.

Este foarte important ca sprinterii de 100 m să aibă mușchii picioarelor foarte puternici. Prin urmare, una dintre componentele principale ale antrenamentului sprinterului este exercițiile de forță, exercițiile cu obstacole și un complex SBU întărit. Multe exerciții în blocul de putere sunt făcute cu ponderare suplimentară. Printre acestea se numără: accelerații maxime scurte cu „căruța”, accelerații cu frânare (antrenorul încetinește alergarea sportivului cu ajutorul unei benzi de fitness), „înșirare” și fandare cu o mreană ușoară. Sprinterii petrec mult timp în sală, iar munca la sărituri dezvoltă putere explozivă la un sprinter, ceea ce este esențial.

Accelerările se execută în diferite serii de 50-300 m, după o pauză de 4-5 minute. De asemenea, pentru dezvoltarea anduranței în viteză, mulți antrenori recomandă alergarea 150 m, efectuând 10-15 alergări.

Cum să înveți să alergi pe distanțe medii rapide (de la 800 m la 2000 m)

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele și a alerga rapid pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării - respirație adecvată, tehnică, încălzire, efectuați lucrări de forță pentru alergare. Alergarea de 800 și 1500 de metri necesită rezistență la viteză. Pentru a face acest lucru, mijlocii folosesc tipuri de antrenament precum alergarea cu tempo, intervale în sus. A avea antrenamente de mare viteză, de mare intensitate, ca rezultat final, vă va ajuta să vă creșteți viteza.

Alternarea lungimii și intensității segmentelor de antrenament îmbunătățește rezistența cardiovasculară și vă permite să lucrați mai mult. Un astfel de antrenament poate include mai multe rafale scurte (de la 2 la 8 minute) de alergare la viteză foarte mare, separate de perioade scurte de odihnă. Antrenamentul de mare intensitate dezvoltă rezistența la viteză, dar este extrem de important să rețineți că numărul acestora în volumul total al procesului dvs. de antrenament nu trebuie să depășească 40%. Încercați să faceți cel puțin 4-5 antrenamente pe săptămână, dintre care doar 1-2 vor fi de mare intensitate și petreceți restul timpului lucrând la tehnica alergării și la încrucișări lente (50-60 de minute fiecare).

Cum să înveți să alergi rapid pe distanțe lungi (3000 m până la maraton)

Mulți oameni sunt interesați de cum să alerge 3 km în mai puțin de 12 minute. Pentru astfel de rezultate, alergătorii trebuie să se concentreze pe viteza de antrenament, eficiența oxigenului și puterea aerobă.

Fundația oricărui rămas este volumul: acestea sunt cruci lungi, de cel puțin o oră, pe care trebuie să le rulezi de cel puțin două ori pe săptămână. Persoanele profesioniste aleargă 100-150 km pe săptămână. Pentru amatori, această cifră este mult mai mică - aproximativ 40-60 km. Este imposibil să arăți un rezultat de 3 km mai repede de 11 minute dacă ai un volum săptămânal de 30 km.Există multe beneficii ale alergării în sus. Este mai bine să folosiți o pantă ușoară de 300-500 m lungime și să alergați de 8-10 ori în ea, astfel încât ritmul fiecărei alergări să fie aproximativ același, dar nu la maxim. Odihnă între serii - 3-4 minute.

Pe lângă antrenamentul de alergare, trebuie să efectuați un complex de antrenament fizic general pentru a întări șoldurile, picioarele și mușchii gambei. Vei fi de folos.

Tehnica de alergare

Indiferent de distanța pe care intenționați să alergați rapid, în stadiul inițial, una dintre definițiile fundamentale pentru dvs. ar trebui să fie tehnica de alergare. Vă va îmbunătăți semnificativ performanța la viteza de alergare. Pentru un sprinter, tehnica este garanția unui rezultat ridicat, pentru un sportiv mediu este un mijloc de a-ți crește eficiența la distanță de până la 100%, pentru un rămas este economia alergării.

1. La început, chiar și 1 km este dificil pentru o persoană nepregătită. Începeți cu curse scurte la viteză foarte mică. La fiecare antrenament următor, măriți distanța parcursă cu 500-800 m.

2. Începeți și terminați întotdeauna antrenamentul cu greutate redusă timp de 10-15 minute, cu o frecvență cardiacă de cel mult 145 bpm.

3. Nu percepe antrenamentul ca pe ceva neplăcut, obligatoriu, dureros, pentru că cu această atitudine vei avea suficient timp de 2 săptămâni, iar apoi siguranța va trece.

4. Începeți să faceți exerciții devreme. Dacă trebuie să treceți FIZO, atunci începeți să vă pregătiți cu cel puțin 4 luni înainte de data livrării. Nu trebuie să contați pe un miracol că fără pregătire veți alerga 3000 m în 10 minute. Miracolele nu se întâmplă și nimic nu va ajuta o persoană nepregătită.

5. Renunță la obiceiurile proaste. Cel puțin pentru timpul de pregătire.

6. Alimentația adecvată este la fel de importantă pentru un atlet ca și teoria alergării. Nu ar trebui să te antrenezi imediat după ce ai mâncat o cantitate mare de alimente, să nu înfometezi după un antrenament obositor, este important să închizi fereastra de carbohidrați, să bei băuturi pentru sport regeneratoare.

7. Nu încercați să alergați pe alergări lungi cu un ritm cardiac ridicat (peste 165). Nu va fi niciun beneficiu din acest lucru, doar surmenaj, răni și stres excesiv asupra inimii.

8. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Planificați pentru fiecare antrenament

Absolut fiecare antrenament ar trebui să constea într-o încălzire, blocul principal și un cârlig. Înainte de a începe partea activă a antrenamentului, trebuie să alergați ușor timp de 10-15 minute, apoi timp de 10 minute să faceți ORU (exerciții generale de dezvoltare), pe care toată lumea le numește întindere. Și abia apoi treceți la blocul principal. O încălzire va încălzi mușchii și ligamentele, va „porni motorul” și va minimiza riscul de rănire. La sfârșitul părții principale (intense) a antrenamentului, este întotdeauna necesar să faceți un cârlig - 5-15 minute de jogging ușor și întindere statică: acest lucru va accelera procesul de recuperare și va ameliora durerile musculare inutile.

Fiecare persoană care nu are probleme de sănătate poate alerga rapid pe orice distanță. După ce ați primit cunoștințe teoretice, treceți la cursuri. Nu încerca să-ți sări peste cap. Aveți răbdare și realizați că nu se poate obține rezultate în 2-3 săptămâni, totul necesită timp.