Se vorbește mult pe tema cardio-ului de post. Pe de o parte, există strigăte că acest tip de antrenament cardio este aproape un panaceu, pe de altă parte - nu mai puțin strigăte puternice despre inutilitatea și chiar răul pe care ședințele de cardio de dimineață îl pot provoca. Să ne dăm seama.

O decizie cu privire la necesitatea oricărui tip de pregătire trebuie să se bazeze pe caracteristicile individuale. M-am săturat să repet această axiomă, dar o voi spune din nou: nu există un remediu universal, nici un program de antrenament care să fie potrivit pentru toată lumea fără excepție. Tipul de sarcină, frecvența și intensitatea antrenamentului, greutățile și exercițiile utilizate trebuie selectate doar ținând cont de caracteristicile dumneavoastră. Acest lucru se aplică și cardioului de dimineață pe stomacul gol.

Cine poate încerca acest tip de sesiune cardio?

1) Persoane cu cel puțin doi ani de experiență de formare regulată: regularitatea și doi ani sunt cuvintele cheie.
2) Pentru cei care NU sunt într-un ciclu de creștere în masă. Este de dorit ca etapa antrenamentului ciclic să rămână un lucru din trecut.
3) Cei ale căror ritmuri zilnice de declin și activitate le permit să fie o persoană dimineața, și nu o pernă. În special, ar trebui să acordați o atenție deosebită stării inimii: ar trebui să fie sănătoasă, fără „dar”.

În plus, trebuie să înțelegeți că o ședință cardio de dimineață pe stomacul gol este un tip de antrenament temporar, care nu este conceput pentru mai mult de trei luni. Chiar dacă ești un porc perfect sănătos, îți poți distruge inima imediat. Aș insista chiar și pe o cardiogramă săptămânală, dar tot nu te vei controla așa. Prin urmare, măcar ascultă cu atenție sentimentele tale interioare. Amintiți-vă că, chiar și printre oamenii perfect sănătoși, procentul celor care se potrivesc pentru astfel de ședințe nu depășește 30. Dacă după cursuri nu vă puteți veni în fire toată ziua, vă simțiți ca o epavă, atunci părăsiți aceste cursuri, nu vă stricați sănătate.

Dacă ești sănătos, ai suficientă experiență de antrenament regulat și te simți revigorat dimineața, atunci acesta nu este un motiv pentru a te apuca de ședințele cardio de post. Trebuie să înțelegeți de ce sunt necesare:
1) În perioada precompetitivă, când procentul de grăsime trebuie redus la minimum.
2) Podișul în sens larg – legat de vârstă, supraantrenament sau grăsime, când alte tipuri de ședințe cardio nu ajută la reducerea procentului de grăsime.
3) Pentru a crește „densitatea” mușchilor, la ieșirea dintr-un ciclu de creștere în masă sau când este imposibil să îi „uscăm” în alte moduri.
4) Pentru hipertrofia musculară, de exemplu, dacă ai nevoie să le reducă volumul, pe care tu, ca un prost, te-ai ghemuit cu greutăți mari.
5) Pentru a accelera metabolismul.

În funcție de obiectivele dvs., trebuie să distingeți și să alegeți tipul dvs. de antrenament cardio de dimineață pe stomacul gol - acestea sunt diferite:
1) Arsuri musculare
2) Arderea grăsimilor

Să ne uităm la diferența dintre aceste două tipuri, așa că haideți să vedem cum funcționează procesul în general.

În timpul nopții, când organismul nu primește nutrienți, are loc epuizarea glicogenului. În consecință, dacă îi dăm un antrenament dimineața fără să ne realimentăm cu micul dejun, atunci corpul nostru nu va avea de ales decât să scoată din sine energia pentru antrenament. Și care este cel mai accesibil în aceste scopuri? Așa e, grăsimi. Așa că le ia.

Din păcate, după ce a epuizat rapid rezerva, corpul se îndreaptă spre mușchi. Prin urmare, dacă scopul tău nu este să reducă volumul quad-urilor pompate, ar trebui să fii pregătit pentru faptul că mușchii „ard”. În plus, organismul, speriat de o asemenea cruzime, dacă nu se ia măsuri, după o ședință cardio de dimineață pe stomacul gol, va începe să stocheze intens fast-food pentru viitor. Și aceasta, din păcate, este aceeași grăsime.

Deci ce ar trebui sa facem?
1) Dacă scopul tău este să arzi masa musculară, dar nu să te îngrași, atunci după ședință ar trebui să iei un mic dejun cu carbohidrați. În acest fel vom înșela organismul, prevenind „frica” acestuia să se dezvolte într-o fobie a foamei. A muncit și a primit mâncare. Nu are rost să depozitezi grăsimea.
2) Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, dar să păstrezi mușchii, atunci hai să avem grijă de ei: înainte de o sesiune de cardio, încărcă-te cu BCAA-uri proteice. După ce a epuizat energia din grăsimea sa, organismul se va întoarce la BCAA în loc să extragă proteine ​​din mușchi. Nu e un prost. Și bineînțeles, după o ședință cardio de dimineață, trebuie, ca și în primul caz, să iei un mic dejun cu carbohidrați.

Ei bine, pentru a închide subiectul, un ultim lucru. Există un alt caz când cardio-ul de dimineață pe stomacul gol are dreptul la viață. Acesta este, ca sa spunem asa, al treilea tip de astfel de sedinta, destinata persoanelor foarte grase care nu fac miscare. Acest tip de cardio este potrivit pentru cei care nu au început încă să meargă la sală, dar vor să slăbească.

O plimbare de dimineață într-un ritm alert înainte de micul dejun este, de asemenea, cardio pe stomacul gol, al treilea tip. Ne-am ridicat, ne-am îmbrăcat și am plecat. După care am luat micul dejun. Acest antrenament simplu vă va permite să vă pregătiți pentru a merge la sală și pentru activități mai serioase. Vă va tăia primele kilograme în plus din butoaie și va aduce sistemul cardiovascular în starea unei persoane mai mult sau mai puțin sănătoase.

În acest articol, vă voi povesti despre cardio de post, care sunt avantajele acestuia, de ce este necesar etc. și așa mai departe.

Așadar, antrenamentul cardio pe stomacul gol este util deoarece în această perioadă de timp organismul conține o cantitate minimă de ENERGIE (GHIDRĂȚI).

Și cine nu știe încă, antrenamentul cardio ar trebui să fie efectuat tocmai atunci când organismul conține un minim de ENERGIE (sau când este complet absent) pentru că doar așa grăsimea va fi arse intenționat și arsă la maximum (ca cât mai eficient posibil). Înțelegi?

După somn, în organism nu există energie (carbohidrați), pentru că aceștia nu au pătruns în organism, desigur, dacă o persoană nu a desfrânat noaptea, ÎN ACORD GRASIȘI VA FI ARSĂ LA MAXIM în acest moment! De aceea mulți sportivi aleargă dimineața (pe stomacul gol) sau merg cu bicicleta, sau cu rolele, sau pur și simplu folosesc mersul rapid, în general, există multe opțiuni. Cui îi place ce...

În industria de fitness/culturism, cei mai mulți oameni, când vorbesc despre cardio, vorbesc despre:

1. Alergare sau mers rapid;
2. Lucrați la diverse echipamente cardio, cum ar fi o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții etc.
3. alte directii sunt rar folosite...

Personal, recomand absolut întotdeauna (în special clienților mei) să folosești cardio de intensitate scăzută (fie alergare lentă, fie mers rapid) pentru o perioadă lungă de timp (60 de minute sau mai mult, dar pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, desigur, gradul este important, adică dacă o persoană nu a mai alergat niciodată, etc., atunci ar trebui să începeți cu 15 minute, apoi 20, 25 și să ajungeți treptat la cele 60 de minute necesare sau mai mult; regula este simplă: cu cât mergeți mai încet, cu atât veți ajunge mai departe) .

De ce intensitate scăzută?

Pentru că cu cardio de intensitate scăzută se vor arde doar GRASIME (fără MUSCHI). Iar daca INTENSITATEA CARDIO ESTE MARE, se vor arde atat GRASIME, cat si MUSCHI (ceea ce nu este bine). Nu este bine, pentru că scopul oricărei uscări (scădere în greutate) este de a păstra cât mai mult posibil mușchii, deoarece frumusețea formelor corporale este formată din țesut muscular (mușchi), și nu piele și oase.

CONCLUZIE: cardio de intensitate scăzută (reper, mers rapid sau alergare lentă).

Deoarece o astfel de durată de exercițiu aerobic este foarte economică din punct de vedere al aprovizionării cu energie, adică. ceea ce ne interesează (FAT) este cheltuit, dar în cantități mici, iar pentru a crește aceste cantități de pierdere de grăsime, există o singură cale de ieșire - să prelungim timpul de petrecere pe această cale (adică, extinderea timpului de antrenament aerobic (CARDIO))!!! De aceea a durat atât de mult :)

Cum să faci cardio dimineața pe stomacul gol?

Ne-am trezit, nu era NIMIC! Acest lucru este valabil mai ales pentru CARBOHIDRATI. FĂRĂ CARBOHIDRĂȚI, pentru că dacă păcătuiești, atunci aceiași carbohidrați îți vor bloca ARDEREA GRASIMILOR, iar tot antrenamentul aerobic (cardio) va fi redus la un singur loc...

Tot ce poți face este să bei puțină apă. Coca-Cola obișnuită, netedă, etc. altfel îți vor bloca arderea grăsimilor și, din nou, antrenamentul tău cardio va fi limitat la un singur loc. Doar apă simplă.

Cum să faci cardio?Într-un ritm scăzut (ceea ce am spus a fost antrenament de intensitate scăzută), de exemplu, acesta este fie mers rapid, fie alergare lentă. SCOPUL TĂU ESTE DURATA ANTRENAMENTULUI DVS. (ARTREBUIE SĂ FIE DE MĂRÂN 60 DE MINUTE într-un ritm scăzut). Dar amintiți-vă ce am spus mai sus (adică dacă sunteți începători, lucrați după cum vă simțiți, de exemplu, începeți cu 15 minute, apoi 20, 25 și ajungeți treptat la cele 60 de minute necesare sau mai mult; nu uitați de regula: cu cât este mai liniștit conduci – vei continua).

In timpul acestui cardio (POTI SI CHIAR TREBUIE SA LAI care este format din trei aminoacizi esentiali (leucina, izoleucina, valina) care iti vor proteja muschii de distrugere) astfel iti vei conserva si mai mult muschii si in acelasi timp vei arde GRASISIME.

DUPĂ UN ANTRENAMENT CARDIO, cu cât nu mănânci mai mult CARBOHIDRĂȚI, cu atât GRASISIILE ARDE MAI MULT! Prin urmare, fă un duș (fără să te grăbești), după o jumătate de oră poți mânca ceva PROTEIN (de exemplu), iar la următoarea masă, după o oră, de exemplu, poți mânca CARBURI complecși.

Cât de des ar trebui să faci cardio dimineața pe stomacul gol?

De fapt, aceasta este o întrebare individuală (și doar tu știi răspunsul).

Apropo, poți face cardio cel puțin în fiecare zi (nu o dogma, nu mă înțelege greșit).

Dacă ești pregătit pentru asta, de ex. daca ai dorinta (motivatia), iar daca esti un sportiv antrenat, atunci de ce nu? O altă întrebare este: merită să o faci în fiecare zi? =)

Poate arzi grăsimi chiar și doar de două ori pe săptămână (cardio dimineața pe stomacul gol). Pierderea în greutate se întâmplă cu un bang. De ce ai crește la zilnic? În general, vă spun asta ca să înțelegeți, trebuie să vă concentrați pe bunăstarea, dorința (motivația), obiectivul, greutatea corporală și mulți alți factori pe care nu îi cunosc, care sunt cunoscuți doar de dvs. Înțelegi?

Principalul lucru este să nu uiți regula: Dacă conduci mai liniștit, vei continua :)

În general, răspunsul la subiectul articolului este simplu: cardio de post se face pentru a influența în mod specific grăsimea corporală (pentru a arde în mod specific grăsimea corporală). Acesta este tot secretul.

Dar amintește-ți: Cardio (orice antrenament) funcționează numai împreună cu dieta. = bază-bază. Fără el, nici măcar nu vei putea să faci cardio, nu va face bine!

Salutări, administrator.

Mulți culturiști profesioniști și colegi sportivi fac cardio dimineața pe stomacul gol pentru a arde mai multe grăsimi. Zozhnik scoate la iveală date științifice despre această problemă.

Logica acestei strategii se bazează pe faptul că, după trezire dimineața, corpul nostru are rezerve mici de glicogen, care a fost folosit ca sursă de energie în timpul somnului, astfel încât cardio-ul de post va arde mai multe grăsimi. Și în timp ce această strategie poate părea tentantă la prima vedere, știința nu sprijină cardio-ul de post ca o modalitate mai eficientă de a pierde grăsimea decât antrenamentul după masă.

Scurtă fiziologie a arderii grăsimilor

Pentru a înțelege imaginea de ansamblu, este necesar să se analizeze fiziologia arderii grăsimilor. Arderea grăsimilor are loc în trei etape:

1. Mobilizarea acizilor grași (lipoliză) – „dizolvare”, descompunerea celulelor adipoase în acizi grași,
2. Transportul acizilor grași
3. Oxidarea acizilor grași (arderea grăsimilor ca sursă de energie).

Mobilizarea este eliberarea de acizi grași din celulele adipoase. Acest proces este controlat în principal de hormonul insulină, precum și de catecolamine, în timp ce hormonul de creștere, cortizolul și alți hormoni participă la acest proces.

În etapa următoare, acizii grași eliberați din celulele adipoase sunt transportați în fluxul sanguin. Etapa finală este oxidarea, care este arderea grăsimilor în interiorul țesuturilor care au nevoie de combustibil - mușchi, ficat și inimă.

Recenzia cercetatorului Schoenfeld

În 2011, un expert a prezentat o analiză aprofundată în Jurnalul de forță și condiționare intitulată „Does Fasted Cardio Really Maximize Fat Burning”.

La începutul lucrării sale, omul de știință a subliniat că a lua în considerare arderea grăsimilor, care este folosită ca sursă de energie doar în timpul antrenamentului, este o strategie miop. Corpul uman este un sistem dinamic care se adaptează și reglează constant proporția de grăsimi și carbohidrați utilizate ca sursă de energie. Această reglare are loc datorită producției de hormoni, activării enzimelor și altor factori care se pot schimba în orice moment. De obicei, dacă arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, corpul tău va folosi mai mulți carbohidrați ca sursă de energie în timpul perioadei de odihnă și invers.

Astfel, arderea grăsimilor nu trebuie luată în considerare într-o perioadă scurtă de antrenament (de la oră la oră), ci pe termen lung. Acesta este singurul mod în care o persoană va putea observa schimbări semnificative în compoziția corpului.

Omul de știință Horowitz a comparat modul în care grăsimea a fost arse la persoanele cu experiență medie de antrenament în timpul antrenamentului la intensități diferite. În timpul experimentului, participanții au pedalat cu o bicicletă de exerciții la diferite intensități de-a lungul a 4 sesiuni de antrenament. În timpul primelor două antrenamente, subiecții au consumat carbohidrați cu indice glicemic ridicat la minutele 30, 60 și 90, în timp ce:

o Primul antrenament a fost efectuat la 25% din consumul maxim de oxigen (intensitate scăzută).

o Al doilea este la nivelul de 65% din MOC (intensitate moderată).

În timpul celor două antrenamente rămase, subiecții s-au antrenat la aceeași intensitate, dar pe stomacul gol și fără să mănânce în timpul antrenamentului propriu-zis.

Drept urmare, a fost dezvăluit că în timpul antrenamentului cu intensitate scăzută și consum de carbohidrați, procesul de descompunere a grăsimilor sau lipoliză. (în care celulele adipoase eliberează acizi grași, dar arderea grăsimilor nu are loc încă) a fost redus cu 22% comparativ cu antrenamentul de post.

Cu toate acestea, până când antrenamentul a depășit pragul de 80-90 de minute, oxidarea grăsimilor (arderea în sine) a fost aceeași atât în ​​timpul antrenamentului de post, cât și în timpul antrenamentului cu consum de carbohidrați.

Cu toate acestea, în timpul antrenamentului de intensitate moderată, indiferent dacă s-au consumat carbohidrați sau dacă antrenamentul a fost pe stomacul gol, rata de oxidare a grăsimilor a fost aceeași chiar și după ce subiecții au depășit marca de antrenament de o oră și jumătate. Și asta în ciuda reducerii cu 20-25% a procesului de lipoliză și a creșterii concentrației de acizi grași liberi (acizi grași care sunt gata pentru oxidare) în sânge.

Un alt studiu a evaluat modul în care consumul de carbohidrați înainte și în timpul efortului a afectat arderea grăsimilor.

Într-un studiu randomizat folosind un design crossover și un design orb, 7 sportivi de anduranță au pedalat o bicicletă staționară timp de 120 de minute la 63% din puterea maximă, urmată de un ciclu de antrenament în care subiecții au pedalat cât mai repede posibil. Ca și în studiul de mai sus,Participanții s-au antrenat la intensități diferite pe parcursul a 4 sesiuni de antrenament.

1. NÎn timpul primei sesiuni de antrenament, subiecții au primit un placebo înainte și în timpul antrenamentului.

2. Niar al doilea - placebo cu 30 de minute înainte de antrenament și carbohidrați la fiecare 15 minute înainte de sfârșit.

3. Niar al treilea - carbohidrați cu 30 de minute înainte și placebo în timpul antrenamentului.

4. Niar al patrulea - carbohidrați înainte și la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.

Rezultat: Nu există dovezi că consumul de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiilor fizice interferează cu oxidarea grăsimilor.

Schoenfeld subliniază că aceste două studii arată că în timpul postului cardio de intensitate moderată și mare, se descompune semnificativ mai multă grăsime decât se oxidează. În același timp, acizii grași care nu au suferit procesul de oxidare sunt convertiți înapoi în țesut adipos, drept urmare efectul lipolitic crescut (descompunerea grăsimilor) pe care îl oferă antrenamentul de post este anulat.

În termeni simpli, în timpul antrenamentului de post, corpul nostru nu utilizează pe deplin grăsimea eliberată din celulele adipoase într-o formă liberă pentru ardere, deoarece concentrația de grăsime din sânge depășește capacitatea organismului de a o folosi ca sursă de energie.

Dezavantajele antrenamentului pe stomacul gol

Expertul American Councilon în exerciții fizice, Pete McCall, observă că, din cauza hormonului cortizol crescut dimineața, acizii grași neutilizați în timpul antrenamentului nu sunt pur și simplu transformați înapoi în țesut adipos, ci sunt mai susceptibili de a găsi refugiu în zona abdominală. Expertul subliniază că, în loc să ardem mai multe grăsimi făcând exerciții pe stomacul gol, este posibil să ne facem stomacul mai puțin atractiv.

Oamenii de știință de la Universitatea Yale au descoperit că există o relație între creșterea cortizolului și acumularea de grăsime în zona abdominală.

Vă puteți aminti, de asemenea, un studiu folosind o metodă de proiectare încrucișată, realizat de oamenii de știință coreeni în 1999:

Experții au comparat efectul antrenamentului pe stomacul gol cu ​​antrenamentul înainte de care a fost consumat un amestec de glucoză și lapte. Rezultatele au arătat că consumul de glucoză din lapte înainte de exercițiu a provocat o creștere mai semnificativă a consumului crescut de oxigen după exercițiu (efectEPOC) comparativ cu antrenamentul pe stomacul gol.

Schoenfeld notează că alte studii au găsit rezultate similare. Acesta este un indicator că mâncatul înainte de antrenament are un avantaj față de antrenamentul de post, permițându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul perioadei de odihnă.

Faptul este că antrenamentul după masă îți permite să te antrenezi mai intens decât atunci când o persoană se antrenează pe stomacul gol. Acest lucru este destul de firesc, deoarece dacă organismul primește o anumită cantitate de energie înainte de antrenament, o persoană se poate antrena mai intens. Drept urmare, datorită intensității mai mari a antrenamentului, o persoană este capabilă să ardă mai multe calorii atât în ​​timpul antrenamentului în sine, cât și după finalizarea acestuia, datorită efectului EPOC mai pronunțat.

Cele mai valoroase cercetări

În 2014, unul dintre cele mai valoroase studii a fost publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (JISSN), care a comparat antrenamentul de post și postprandial. Oamenii de știință nu au studiat gradul de influență a celor două strategii de antrenament asupra procesului de lipoliză sau oxidare a grăsimilor, ci modificările rezultate în compoziția corpului.

Scopul experimentului a fost de a studia modificările în grăsime și masa fără grăsimi la cei care fac sport, fie pe stomacul gol, fie după masă. Pe parcursul a 1 lună, 20 de subiecți au finalizat 1 oră de antrenament cardio de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. În acest caz, participanții au fost împărțiți în 2 grupuri:

o grupAM-am antrenat dimineața pe stomacul gol.

o grupB- dupa masa.

De asemenea, este important de reținut că ambele grupuri au urmat un plan alimentar controlat de cercetători, cu același deficit energetic de 500 de kcal și raport de macronutrienți. Rezultatul cercetării:

Modificările în compoziția corporală care au fost observate datorită combinației unei diete hipocalorice cu antrenamentul aerobic au fost aceleași indiferent dacă subiecții s-au antrenat în stare de post sau după masă.

Exercițiile pe stomacul gol nu arde mai multe grăsimi

Într-o discuție despre rezultatele studiului, oamenii de știință au indicat:

S-a emis anterior ipoteza că antrenamentul de post încurajează organismul să folosească grăsimile mai degrabă decât carbohidrații ca combustibil, reducând astfel grăsimea corporală într-o mai mare măsură decât antrenamentul postprandial. Datele din studiul nostru infirmă validitatea acestei ipoteze. Deși ambele grupuri au pierdut cantități semnificative de greutate și masă de grăsime, nu au existat diferențe în rezultatele finale, indiferent de starea nutrițională.

Pe baza tuturor informațiilor prezentate mai sus, putem ajunge la concluzia că pentru rezultatul final pentru a arde grăsimile, nu contează când și în ce condiții ne antrenăm. Totul depinde de preferințele personale ale fiecărei persoane. Este de remarcat mai ales că nici cardioul „post” și nici antrenamentul după masă nu vor aduce rezultate dacă nu respectați legea echilibrului energetic. La final, totul va fi decis dacă ai cheltuit mai multe calorii pe zi decât ai primit din alimente.

Apropo, autorii studiului de mai sus admit în continuare că, din cauza perioadei relativ scurte a experimentului și a grupului restrâns de subiecți, nu putem ignora posibilitatea ca în anumite condiții, tacticile de antrenament de post să aibă avantajele sale. Se observă că, pentru a rezolva definitiv dezbaterea, este necesar să se efectueze studii pe termen lung folosind un grup mai mare de subiecte.

În apărarea cardio-ului de post

Ce „anumite condiții” au menționat oamenii de știință? Poate despre antrenamentul într-o stare de post pentru a obține un procent foarte scăzut de grăsime corporală?

Ph.D. în fiziologie sportivă Jim Stoppani, în articolul său despre cardio de post, notează că în munca sa cu clienții, a descoperit că cardioul de post ajută la scăparea celui mai încăpățânat strat de grăsime.

De exemplu, majoritatea bărbaților sunt predispuși să depoziteze grăsime în abdomen și în partea inferioară a spatelui, în timp ce femeile tind să acumuleze mai multă grăsime în coapse și fese. Atunci când o persoană obține un succes intermediar în procesul de pierdere în greutate, scăpând de o cantitate semnificativă de grăsime, dar corpul său nu arată suficient de sculptat, aceste zone ale corpului sunt cele care rezistă până la urmă.

De-a lungul anilor de activitate de coaching, Stoppani a observat că atunci când o persoană scapă de cea mai mare parte a țesutului adipos, este un post cardio care vă permite să scăpați de cea mai încăpățânată grăsime din zonele „problemă” ale corpului. În același timp, omul de știință notează că nu există dovezi științifice în acest sens. Aceasta este doar o observație.

Expertul în fitness și nutriționistul Lyle MacDonald împărtășește aceeași părere ca și Stoppani. Specialistul subliniază că factorul determinant dacă este indicat să folosești o strategie cardio pe stomacul gol este procentul actual de grăsime subcutanată din corpul uman.

MacDonald observă că pentru multe persoane cu un procent de grăsime corporală destul de scăzut (aproximativ 12% pentru bărbați și 19-22% pentru femei), arderea în continuare a țesutului adipos devine o problemă. Acest lucru se explică prin faptul că, pe măsură ce scăpăm de grăsime, în corpul nostru au loc o serie de modificări adaptative, al căror scop este încetinirea procesului de mobilizare a acizilor grași. În plus, fluxul sanguin slab în zonele în care se acumulează grăsimea încăpățânată face ca sarcina să fie și mai dificilă.

Pentru persoanele cu grăsime corporală relativ scăzută, care caută să o reducă în continuare, Lyle MacDonald recomandă o varietate de strategii, inclusiv cardio de post, care este probabil să mărească mobilizarea acizilor grași liberi și chiar să îmbunătățească fluxul sanguin în zonele cu grăsime încăpățânată. În același timp, omul de știință notează că pentru o persoană cu un procent mediu de grăsime corporală (peste 12% pentru bărbați și 19% pentru femei), cardio-ul pe stomacul gol nu va aduce dividende.

Este important de menționat că MacDonald nu pretinde, ci doar sugerează, folosind expresia „... cardio cu post... va crește probabil mobilizarea acizilor grași.” În același timp, în rezumat, specialistul spune următoarele:

Cel mai bun moment pentru a face antrenament cardio este orice moment, cu condiția ca aceste antrenamente să fie efectuate în mod regulat. Dacă vrei să faci mișcare dimineața înainte de a mânca, grozav, dacă după masă, grozav. În această situație, este mult mai important să acordați atenție antrenamentului în sine decât să vă faceți griji cu privire la momentul exact să vă antrenați.

Concluzii:

Modificările în compoziția corpului care sunt observate cu o combinație de exerciții aerobice și nutriție cu deficit de energie vor fi aceleași, indiferent dacă o persoană face exerciții pe stomacul gol sau după masă. Prin urmare, cei care vor să piardă în grăsime pot face mișcare oricând doresc. Totul depinde de preferințele personale ale fiecărui individ.

De dragul obiectivității, este de remarcat faptul că efectuarea antrenamentului cardio pe stomacul gol poate fi teoretic o strategie justificabilă, dar numai cu condiția ca procentul de grăsime subcutanată din corpul persoanei să fie deja destul de scăzut, dar, în ciuda antrenamentelor diligente și a alimentației cu deficit de calorii, acesta nu poate scăpa de cel mai încăpățânat strat de grăsime.

Surse științifice:

o Exercițiu de post pentru o pierdere mai rapidă în greutate, Asociația Internațională de Științe Sportive (ISSA)

o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Pierde, Strength and Conditioning Journal, februarie 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Fasted Cardio oferă beneficii semnificative, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., ​​​​Rodin J., Răspunsul cortizolului indus de stres și distribuția grăsimii la femei, Obes Res. 1994 mai;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., ​​​​Cortizolul indus de stres, starea de spirit și distribuția grăsimii la bărbați, Obes Res. 1999 ianuarie;7(1):9-15

o Postul cardio în dimineața, jymsupplementscience.com

o Cardio și pierdere de grăsime în post – Întrebări și răspunsuri, bodyrecomposition.com

Comentarii:

• Explicații științifice și controverse
• Puncte suplimentare
• Cine este potrivit pentru cardio dimineața?
• Recomandări practice

Astăzi, există multe păreri despre cardio pe stomacul gol. În special, astfel de dispute sunt deosebit de relevante în ultima perioadă. Cu alte cuvinte, putem descrie următoarele: o persoană se trezește, bea foarte puțină apă și pleacă la alergat. De asemenea, este interesant că procesul de alergare activă nu ar trebui să dureze 40 de minute, sau chiar o oră întreagă - 20 de minute sunt suficiente. Dar este acest lucru adevărat? La urma urmei, dacă adevărul este în apropiere, atunci sportivii vor putea slăbi mult mai repede.

Există o presupunere că este mai util să faci antrenament cardio pe stomacul gol, deoarece procesul metabolic se accelerează și, datorită acestui lucru, grăsimile sunt arse mai intens. Pentru început, merită remarcat câteva aspecte pozitive ale antrenamentului dimineața:

1. Dimineața, glicogenul este prezent în organism în cantități mici, ceea ce înseamnă că alergarea dimineața va arde grăsimea umană.
2. După ce o persoană a consumat alimente, organismul eliberează insulină, care împiedică mobilizarea grăsimilor. Dimineața, insulina este la un nivel mai scăzut, astfel încât activitatea de ardere a grăsimilor este crescută.
3. După finalizarea unui antrenament pe stomacul gol, procesul de ardere a grăsimilor din corpul uman continuă.
4. La sfârșitul antrenamentului de dimineață, se eliberează endorfine, care vă pot îmbunătăți starea de spirit.
5. Obișnuința de a face mișcare dimineața te va ajuta să menții un model de somn adecvat.

Explicații științifice și controverse

Este important de menționat că chiar și cercetările și experimentele din America au confirmat unele dintre punctele de beneficii de mai sus. Rezultatele cercetării au arătat că un kilogram de grăsime va fi ars mai repede pe stomacul gol decât dacă sportivul s-ar antrena în alt moment al zilei. După ce a făcut cardio dimineața, sportivul a reușit să ardă aproximativ 70% din grăsimea din consumul total de energie pe parcursul zilei.

Acest subiect de dezbatere despre antrenamentul cardio de dimineață a apărut de mai multe ori în studii similare. Și până la urmă, aproape toți au avut următoarele concluzii: antrenamentul cu cardio pe stomacul gol dimineața stimulează un proces mai activ de oxidare a grăsimilor. Cu toate acestea, unii experți care au efectuat experimente spun că un astfel de antrenament dimineața nu are un efect atât de nebun asupra arderii grăsimilor.

Dezbaterea principală este: antrenamentul de post are vreun efect asupra arderii generale a grăsimilor în viitor? Adică, oamenii de știință nu susțin că cardio ars grăsimile mai activ dimineața, deoarece faptul rămâne un fapt. Ei cred că nu contează ce se arde: carbohidrați sau grăsimi consumate în timpul zilei; Tot ce contează este că există o lipsă de calorii. Pentru a face acest lucru, este important să consumi mai puține calorii decât arzi, ceea ce va promova pierderea în greutate.

Merită spus că un număr mare de sportivi sunt obișnuiți să creadă că, dacă a venit timpul pentru uscarea corpului, atunci este important să includeți exerciții cardio în regimul de antrenament dimineața și pe stomacul gol. Apariția unor astfel de oameni spune multe despre rezultate.

Sportivii profesioniști vor spune, de asemenea, că raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumați joacă un rol important, și nu conținutul de calorii în sine.

Rezultă că poți mânca alimente greșite (ciocolată, chipsuri, sifon etc.) și totuși să slăbești, ceea ce nu este adevărat.

Reveniți la cuprins

Puncte suplimentare

S-a spus deja că la sfârșitul antrenamentului de dimineață cu exerciții cardio, caloriile vor fi consumate ceva timp în timpul zilei. Cu toate acestea, numărul de astfel de calorii este nesemnificativ. Dacă este important să creșteți cantitatea de grăsime arsă după antrenament, atunci antrenamentul pe intervale ar trebui inclus în programul de antrenament. Esența sa este de a efectua alternativ o sarcină de scurtă durată la intensitate mare (de la 85% din ritmul cardiac sau mai mult) cu o încărcare pe termen scurt la o intensitate mai mică. Datorită acestui antrenament, vor fi arse mai multe calorii pe zi.

De asemenea, este important să faci antrenament de forță, deoarece poate arde până la 170 de kilocalorii într-o singură sesiune. Adică, chiar și în timpul muncii liniștite, stând la birou, puteți arde în mod activ grăsimile.

Cu toate acestea, merită să reveniți la cardio pe stomacul gol. Cei care fac cardio își pun adesea întrebări precum: masa musculară nu este arsă în timpul antrenamentului? Pentru a preveni deteriorarea mușchilor în timpul antrenamentelor de dimineață, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Durata antrenamentului de dimineață pe stomacul gol nu trebuie să depășească o jumătate de oră.
2. Nu ar trebui să mănânci mai puțin pe parcursul zilei: dieta și meniul zilnic ar trebui să conțină cantități normale de proteine, grăsimi și carbohidrați. În caz contrar, organismul va folosi pur și simplu masa musculară pentru energie.
3. Nu uitați de antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament.

Pentru cei care sunt preocupați de arderea masei musculare, este recomandat să consume BCAA-uri sau izolat proteic cu jumătate de oră înainte de începerea unui antrenament. Aceste metode vor ajuta la prevenirea leziunilor musculare.

Reveniți la cuprins

Cine este potrivit pentru cardio dimineața?

Decizia dacă să faci exerciții dimineața ar trebui să se bazeze exclusiv pe caracteristicile tale individuale. Acest lucru se datorează faptului că fiecare persoană are propriile standarde, programe de antrenament, tipuri de încărcare, intensitate și durata antrenamentului. Același lucru se poate spune despre cursurile de dimineață.

Următoarele persoane se pot antrena dimineața:

1. Cei care au o anumită experiență de antrenament regulat de cel puțin 2 ani.
2. Care nu sunt în perioada în care se câștigă greutatea corporală. Se recomandă să uitați de antrenamentele periodice, deoarece regularitatea este importantă.
3. Ceea ce se poate simți vesel după ce te trezești devreme. De asemenea, ar trebui să vă monitorizați inima: ritmul ar trebui să fie normal.

În plus, este important să luați în considerare faptul că antrenamentul de post precoce este un tip de exercițiu temporar care va dura cel puțin trei luni.

De-a lungul întregii perioade de antrenament, ar trebui să-ți asculți sentimentele interioare, deoarece chiar și o persoană sănătoasă îi poate dăuna grav condiției.

Astfel de antrenamente „foame” dimineața sunt potrivite pentru aproximativ 30% dintre oameni. Dacă, după ce ai terminat cursurile, nu ai puterea de a-ți veni în fire pe tot parcursul zilei și te simți rău, atunci este important să oprești acest tip de antrenament și să încerci ceva mai potrivit.