Care este diferența dintre antrenamentul aerobic (cardio) și anaerob (de forță) și de ce nu putem face trageri sau scufundări atâta timp cât pedalăm o bicicletă sau alergăm? Secretul constă în existența așa-numitului prag anaerob, care, atunci când este atins, începe să ne „oprească” mușchii.

Activitatea noastră fizică la nivel de bază este un proces oxidativ care are loc în celulele musculare cu participarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. După cum se știe de la cursurile școlare de biologie și chimie, acest proces are loc cu participarea oxigenului care intră în mușchi din inimă prin artere și o rețea de vase mici de sânge și capilare, cu eliberarea ulterioară de energie. Pe loc, oxigenul este înlocuit cu dioxid de carbon, iar sângele saturat cu acesta trece prin vene înapoi prin inimă până în plămâni, iar apoi prin organele respiratorii din afara corpului nostru.

Să trecem la o analiză ceva mai detaliată a problemei din punctul de vedere al biochimiei. Principala și cea mai universală sursă de energie pentru activitatea de zi cu zi și, în principiu, orice procese metabolice ale unui organism viu este glucoza (C6H12O6). Cu toate acestea, acest compus nu se găsește în forma sa pură nici la animale, nici la plante. În cazul nostru, dacă este necesară restaurarea, acest compus vital se formează prin descompunerea enzimatică a polizaharidei complexe (C6H10O6)n, glicogenul. Rezervele sale sunt localizate in tesutul muscular (aproximativ 1% din masa totala, in timpul exercitiului activ se consuma mai intai) si in ficat (pana la 5-6% din masa, aproximativ 100 - 120 g pentru un adult). Este de remarcat faptul că numai glicogenul stocat în celulele hepatice (așa-numitele hepatocite) poate fi procesat în glucoză pentru a hrăni organismul în ansamblu.

Sub influența oxigenului furnizat din exterior, glicogenul divizat se descompune în glucoză, care, atunci când este oxidată (proces numit glicoliză), eliberează energia necesară proceselor metabolice. Glicoliza, după prima etapă, când o moleculă de glucoză este împărțită în două molecule de acid piruvic sau piruvat, poate avea loc în două scenarii diferite:

Aerobic (cu participarea oxigenului)

1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat este suficientă pentru a avea loc reacții oxidative și pentru descompunerea completă a carbohidraților;

2. Consumul de rezerve de carbohidrați și metabolismul în general sunt netede și măsurate;

3. Moleculele de piruvat sunt folosite în primul rând pentru a produce energie în mitocondrii (celule energetice) și în cele din urmă sunt descompuse în molecule simple de apă și dioxid de carbon;

4. Produsul secundar format în țesutul muscular sub formă de lactat (termenul „acid lactic” se găsește și în literatură, deși din punct de vedere chimic lactat este o sare a aceluiași acid lactic și se formează aproape imediat datorită instabilitatea primului compus) reușește să fie eliminată fără acumulare în timp numărând activitatea enzimelor aerobe din mitocondrii.

Anaerob (fara oxigen)

1. Cantitatea de oxigen furnizată mușchilor la un moment dat nu este suficientă pentru curgerea lină a reacțiilor oxidative (deși cercetările moderne ale oamenilor de știință ne permit să afirmăm că procesul anaerob funcționează și atunci când mușchii primesc suficient oxigen, cel mai adesea acesta este din cauza incapacității sistemului cardiovascular din diverse motive de a elimina rapid lactatul);

2. Caracterizat printr-un nivel puternic de consum al rezervelor de carbohidrați și defalcarea incompletă a carbohidraților complecși;

3. Viteza de glicoliză depășește rata de utilizare a piruvatului de către mitocondrii prin descompunere chimică rapidă la animale, acesta este descompus pentru a forma lactat (la plante, apropo, acesta produce un alt compus binecunoscut, etanol);

4. Lactatul începe să se acumuleze și nu are timp să fie îndepărtat din țesutul muscular de către sistemul circulator. Cu toate acestea, acumularea sa, contrar credinței populare, nu este cauza principală a oboselii musculare. În primul rând, acumularea de lactat este reacția de protecție a corpului nostru la o scădere a concentrației de glucoză din sânge.
- scăderea pH-ului asociată cu acumularea de lactat privează enzimele de activitate și, ca urmare, limitează producția de energie aerobă și anaerobă.

Odată cu creșterea sarcinii în timpul activității fizice prelungite, primul mecanism de descompunere a glicogenului se transformă mai devreme sau mai târziu în al doilea. Totul este determinat de relația dintre rata producției de lactat, difuzia acestuia în sânge și absorbția de către mușchi, inimă, ficat și rinichi. Lactatul este produs chiar și în repaus (trecând de la mușchi în sistemul circulator, în cele din urmă este fie procesat în glucoză în ficat, fie folosit drept combustibil), dar atâta timp cât rata producției sale este egală cu consumul, nu apar limitări funcționale. . Astfel, există o anumită limită sau un prag la care rata de acumulare a acestui lactat începe să depășească rata eliminării sale.

Din punct de vedere biochimic pragul anaerob(AnP, în unele surse „lactat”) este magnitudinea(unități: ml/kg/min), care arată cât de mult oxigen poate consuma o persoană (pe unitatea de greutate corporală) fără a acumula acid lactic.
Din punct de vedere al activității de formare, AnP este intensitate(cel mai simplu este să iei ca bază ritmul cardiac) exerciții în care neutralizarea lactatului nu ține pasul cu producția lui.

De regulă, ritmul cardiac AnP este de aproximativ 85–90% din ritmul cardiac maxim. Această din urmă valoare poate fi măsurată fie făcând o serie de rafale scurte de sprint de 60 - 100 m, urmate de măsurarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac și calcularea valorii medii. Sau prin efectuarea „vitezei” și a numărului maxim posibil de repetări a două sau trei serii de exerciții de forță cu propria greutate, cum ar fi, de exemplu: trageri, dips, flotări pliometrice, burpee, genuflexiuni etc. principalul lucru este claritatea mișcării, viteza și munca maximă „până la eșec”. Măsurătorile monitorului ritmului cardiac sunt efectuate după fiecare serie la sfârșit, se calculează și valoarea medie, care este apoi luată ca bază. Este evident că rezultatul obținut este strict individual și, la o anumită aproximare, poate fi considerat un ghid pentru valoarea sa reală a AnP. Măsurătorile cele mai precise ale valorii prag sunt efectuate fie folosind lactometre portabile speciale, fie folosind echipamente complexe de laborator folosind metode dezvoltate și aprobate anterior. Cu toate acestea, există zone de puls condiționate recomandate care corespund unuia sau altuia tip de antrenament în funcție de vârsta persoanei.

Antrenamentul cardiovascular și de anduranță se face întotdeauna la o frecvență cardiacă puțin mai mică decât valoarea ARP. La rândul său, cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor, adică activarea metabolismului lipidic, este antrenamentul la o frecvență cardiacă scăzută (50-60% din maxim).

Este posibil să crești cumva valoarea AnP?

Cu siguranță! Mai mult decât atât, pragul anaerob poate fi ridicat pe tot parcursul vieții (spre deosebire, de exemplu, de nivelul consumului maxim de oxigen, care mai devreme sau mai târziu va plati, o limitare cauzată de factori genetici, în special de nivelul hemoglobinei din sânge). Cercetările arată că o creștere a ANP are loc în două moduri: atât prin reducerea nivelului de producție de lactat, cât și, dimpotrivă, prin creșterea ratei de eliminare a acestuia.
Dacă ne imaginăm că oxigenul este același combustibil ca, de exemplu, benzina, iar inima noastră nu este altceva decât un motor cu ardere internă, atunci, prin analogie cu designul diferiților producători, o persoană individuală va consuma același oxigen mai economic, decât celălalt. Cu toate acestea, ca și motorul, întregului sistem respirator cardiac i se poate oferi un fel de „chip tuning” prin antrenament specializat.

Un principiu binecunoscut funcționează aici. Vrei să îmbunătățești ceva calitate în tine? Oferă-i un stimulent să crească. În consecință, pentru a-ți crește AnP, trebuie să te antrenezi în mod regulat la un nivel al ritmului cardiac puțin peste valoarea sa (condițional, 95% din ritmul cardiac maxim). De exemplu, dacă ANP-ul tău actual are o frecvență cardiacă de 165 de bătăi/min, atunci ar trebui să se facă unul, maximum două antrenamente pe săptămână la o frecvență cardiacă de 170 de bătăi/min.

Astfel, există patru modificări adaptative principale care duc la o creștere a pragului anaerob.

1. Creșterea numărului și mărimii mitocondriilor(sunt factori în producerea de energie aerobă în celulele musculare). Concluzia: mai multă energie aerob.

2. Densitate capilară crescută. Rezultatul: mai multe capilare per celulă, livrare mai eficientă a nutrienților și eliminarea subproduselor

3. Activitate crescută a enzimelor aerobe(sunt acceleratori ai reacțiilor chimice din mitocondrii). Rezultatul: mai multa energie intr-o perioada mai scurta de timp

4. Creșterea mioglobinei(prin analogie cu hemoglobina din sânge, transportă oxigenul în țesutul muscular de la membrană la mitocondrii). Rezultatul: o creștere a concentrației de mioglobină, ceea ce înseamnă o creștere a cantității de oxigen livrate mitocondriilor pentru producerea de energie.

Unele dintre cele mai importante caracteristici pentru un alergător de fond sunt HR (ritmul cardiac), VO2max (consumul maxim de oxigen (VO2max)) și ANOT (pragul metabolic anaerob). În acest articol vom analiza cum să măsurați ultima componentă fără a recurge la teste de laborator.

Intensitatea de rulare la care are loc trecerea de la un sistem aerob de alimentare cu energie la unul parțial anaerob cu formarea și creșterea ratei de acumulare a nivelurilor de acid lactic de la lent la rapid se numește ANOT (pragul metabolic anaerob).

Capacitatea de a controla creșterea nivelului de acid lactic la viteze de alergare în creștere este foarte importantă pentru alergătorul de mijloc și lung.

În consecință, dacă programul dvs. de antrenament este ales corect, atunci creșterea ratei de acumulare a lactatului ar trebui să se schimbe către o viteză mai mare și mai aproape de ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, poți alerga mai mult cu o frecvență cardiacă mai mare și, prin urmare, într-un ritm mai rapid.

Cunoașterea nivelului pragului de lactat este esențială dacă lucrați la îmbunătățirea performanței atletice. La urma urmei, antrenamentul ar trebui să fie efectuat atât într-un ritm peste acest prag, cât și puțin mai jos (antrenamentul de prag).

Crearea zonelor de intensitate individuale în care lucrați ar trebui să se bazeze pe cunoașterea ritmului sau ritmului cardiac la care acidul lactic din sânge crește.

În laborator, testul are loc astfel: alergătorul începe să alerge pe o pistă cu viteză mică, apoi accelerează treptat până la maxim. În toate etapele, i se prelevează probe de sânge și se măsoară concentrația de acid lactic din el. Odată ce testul este finalizat, datele colectate sunt folosite pentru a crea un grafic în care una dintre axe este ritmul sau ritmul cardiac, iar cealaltă este cantitatea de lactat din sânge. Acest lucru face posibilă determinarea cu precizie a locului în care acumularea de acid lactic începe să crească brusc (neliniar). Pentru sportivii antrenați, acest punct corespunde cu aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, iar nivelul începe să scadă undeva între trecerea de la ritmul de competiție de 10 km la un semimaraton.

Nu orice alergător amator își poate permite un astfel de test, deoarece este scump și nu este întotdeauna disponibil în orașul său. Și chiar dacă reușiți să faceți această procedură, va fi totuși foarte dificil să o efectuați cu frecvența necesară (o dată la 6-8 săptămâni).

Din fericire, există o alternativă la testarea de laborator. Mai jos sunt trei moduri de a calcula nivelul ANSP.

1. Metoda Joe Friel

Această metodă, propusă de celebrul antrenor american de triatlon Joe Friel, este o cursă de 30 de minute pe o pistă cu o pantă de 1%, stadion sau altă suprafață care nu interferează cu alergarea rapidă și lungă și face posibilă determinarea cu precizie a distanței. călătorit. Singurele instrumente de măsurare necesare sunt un cronometru și un monitor de puls. Testul trebuie efectuat proaspăt și odihnit.

Începeți cu câteva minute de alergare într-un ritm ușor de încălzire. După aceea, cronometrați-vă și alergați o jumătate de oră în ritmul maxim pe care îl puteți menține pentru acea perioadă. Evita greseala obisnuita de a incepe prea repede si a pierde ritmul din cauza oboselii la final incearca sa-ti distribui corect forta si sa mentina un ritm uniform; Acest lucru poate afecta acuratețea testului. După 10 minute de alergare, înregistrați-vă ritmul cardiac (puteți măsura și ritmul cardiac la fiecare 5 minute în ultimele 20 de minute). La sfârșitul cursei, măsurați din nou pulsul. Însumați toate valorile și, în funcție de numărul de măsurători, împărțiți suma rezultată la 2 (sau 4). Această cifră este ritmul cardiac la care ajungeți la PANO.

2. Metoda bazata pe indicatori competitivi

Cunoscând PANO-ul alergătorului, puteți prezice timpul pe care îl va afișa în timpul cursei. Această relație funcționează și invers. Folosind cele mai bune valori personale, puteți seta ritmul necesar pentru a vă atinge pragul de lactat.

Vă sugerăm să luați în considerare calculatorul de alergare al antrenorului Greg McMillan în acest scop. Pur și simplu introduceți ora ultimului concurs în caseta corespunzătoare și faceți clic pe „Trimite”. În partea de sus a paginii de rezultate, veți vedea „vLT” cu numere vizavi (în colțul din dreapta sus al paginii există o opțiune de a schimba modurile „mile/kilometri”). Acesta este ritmul tău pentru a obține ANNO. Acum fă un experiment similar cu primul, cu singura diferență că ar trebui să accelerezi până la ritmul indicat în calculator (cel mai bun mod de a-ți urmări ritmul este un ceas cu senzor GPS sau o aplicație de alergare mobilă). Alergați în acest ritm până când ritmul cardiac se stabilizează, apoi înregistrați-l. Acum aveți ritmul cardiac la care ar trebui să efectuați antrenamentul de prag.

3. Testul Conconi

O altă modalitate destul de simplă de a vă determina pragul anaerob pe baza ritmului cardiac este un test inventat de profesorul italian Francesco Conconi. Pentru a-l realiza veți avea nevoie de următoarele:

• Banda de alergare
• Monitor ritm cardiac
• Un asistent care va înregistra rezultatele ritmului cardiac.

Înainte de a începe testul, încălziți bine timp de 10 minute. Setați viteza benzii de alergare la o viteză cu care vă simțiți confortabil și care se potrivește cu ritmul de alergare ușor. De exemplu, va fi 9 km/h. După 200 m, mărește-ți viteza cu 0,5 km, moment în care asistentul tău ar trebui să noteze ritmul cardiac. Continuați să vă creșteți viteza cu 0,5 km la fiecare 200 m în timp ce vă înregistrați în mod constant ritmul cardiac până când ritmul cardiac răspunde la schimbarea vitezei (cel mai adesea acest lucru se întâmplă la 180-200 bătăi/min).

Folosind datele obținute, construiți un grafic cu viteza pe o axă și valoarea corespunzătoare a ritmului cardiac pe a doua. Inițial, ritmul cardiac va crește liniar odată cu viteza, dar în punctul în care ritmul cardiac nu va mai crește odată cu viteza, va apărea un punct de pauză. Acesta va fi pulsul tău în timpul PANO.

Un test similar poate fi efectuat pe un stadion de 400 m, dar pentru asta veți avea nevoie de un ceas sport cu monitorizare ritm cardiac și funcții de urmărire a vitezei.

Când practicați sport, trebuie să vă monitorizați starea. Pentru a face acest lucru, sunt utilizați patru indicatori: puls, performanță, bunăstare și calitatea somnului. Cel mai obiectiv dintre ele este pulsul.

Metode de numărare a impulsurilor

Pulsul poate fi detectat în arterele principale: în încheietura mâinii la baza degetului mare, în gât sau la tâmplă. Când pulsul este peste 170 de bătăi pe minut, calculul său este mai fiabil pe partea stângă a pieptului - în zona bătăii apicale a inimii în zona celui de-al cincilea spațiu intercostal.

Metoda de 15 secunde

Numără-ți pulsul în 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 pentru a obține o frecvență cardiacă aproximativă pe minut.

Metoda 15 timpi

Această metodă este ceva mai complicată, dar dă un rezultat mai precis. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „15”. Să presupunem că au trecut 12,5 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci pulsul este: 15 × (60 / 12,5) = 72 bătăi pe minut.

Metoda 10 timpi

Această metodă este cel mai bine utilizată atunci când se măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, deoarece chiar și cu o oprire scurtă ritmul cardiac încetinește rapid. Porniți cronometrul la ritmul „0” și opriți-vă la ritmul „10”. Dacă, de exemplu, au trecut 3,6 secunde în 10 bătăi, atunci pulsul este: 10 × (60 / 3,6) = 167 bătăi pe minut. Valoarea rezultată va fi puțin mai mică decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului. Valoarea exactă poate fi măsurată cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Există trei indicatori principali utilizați în sport: ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Puls în repaus

Pulsul de repaus arată cât de repede trebuie să funcționeze inima pentru a asigura procesele de bază în organism. Depinde de stilul de viață și caracterizează nivelul general de fitness aerobic.

Frecvența cardiacă în repaus este de obicei măsurată dimineața înainte de a te ridica din pat. Pentru o precizie mai mare, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut întreg, repetând această măsurătoare timp de mai multe zile și luând valoarea minimă obținută.

Fiecare persoană care este serios implicată în sport ar trebui să-și urmărească în mod regulat ritmul cardiac de dimineață și să o înregistreze într-un jurnal.

La o persoană neantrenată, sănătoasă, ritmul cardiac în repaus este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. La femei este în medie cu 10 bătăi mai mare decât la bărbați. Sportivii de anduranță bine antrenați pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40-50 de bătăi pe minut sau chiar mai mică.

Cu antrenamentul aerobic regulat, ritmul cardiac de dimineață scade treptat și poate deveni cu 10-20 de bătăi pe minut mai puțin decât valoarea înainte de a începe, ceea ce este asociat cu o creștere a volumului și a forței impulsului inimii și a capacității vasculare. Când opriți antrenamentul, ritmul cardiac revine încet la valorile inițiale.

O frecvență cardiacă crescută dimineață poate fi primul semn al supraantrenamentului incipient sau al unei infecții virale. În cazul supraantrenamentului prelungit, ritmul cardiac al dimineții poate scădea vizibil, ceea ce este, de asemenea, un semnal alarmant.

Ritmul cardiac maxim

Calculator

Datele inițiale

Ritmul cardiac maxim

187 bătăi/min.

Pulsul are un prag maxim. Este individual pentru fiecare persoană și scade odată cu vârsta - în medie, cu 7 bătăi pe minut la fiecare 10 ani. Frecvența cardiacă maximă nu depinde de nivelul de fitness al unei persoane.

Valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim poate fi calculată folosind formula:

Max. puls (bătăi pe minut) = 208 − 0,7×vârstă (ani).

O formulă mai simplă: 220 − vârstă (ani), oferă valori similare pentru vârstele 30-50 de ani, dar subestimează ușor ritmul cardiac maxim pentru vârstele mai înaintate.

Ambele formule sunt medii și au o eroare mare: ritmul cardiac maxim al unei anumite persoane poate diferi de cel calculat cu 10-20 de bătăi pe minut. Valoarea exactă poate fi găsită prin efectuarea unei măsurători de test.

Odată cu vârsta, nu numai ritmul cardiac maxim scade, ci și alți indicatori: ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la punctul de abatere. Mai mult, ultimii doi indicatori pot fi influențați de practicarea regulată a sportului.

Măsurarea ritmului cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă poate fi măsurată pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau un aparat similar. În timpul testului, sarcina este crescută treptat până când ritmul cardiac încetează să crească odată cu creșterea intensității exercițiului.

Ritmul cardiac maxim este atins numai atunci când te simți bine și te-ai recuperat complet de la ultimul antrenament. Înainte de test, trebuie să vă încălziți bine: o alergare ușoară, o plimbare cu bicicleta sau schiul va fi de folos. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Pulsul este măsurat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Numărarea manuală nu dă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după oprirea exercițiului.

Mai multe măsurători trebuie efectuate pe parcursul mai multor săptămâni. Cel mai mare indicator va fi ritmul cardiac maxim.

Pentru aceeași persoană, ritmul cardiac maxim realizabil poate depinde de tipul de activitate. Când practicați diferite sporturi, se recomandă măsurarea ritmului cardiac maxim pentru fiecare dintre ele separat.

Exercițiul la ritm cardiac maxim nu trebuie să depășească 5 minute. Pentru că prezintă anumite riscuri, ar trebui făcută sub supraveghere medicală, în special pentru bărbații peste 45 de ani, femeile peste 55 de ani și persoanele cu probleme cardiace.

Consum maxim de oxigen

Consumul maxim de oxigen (VO2) este cantitatea de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului de putere maximă. MOC este exprimat în litri pe minut. Intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută mai mult de 5 minute.

În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. DMO poate fi estimată aproximativ prin raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Deoarece MIC depinde de greutatea unei persoane, este de obicei calculată în mililitri per 1 kg de greutate:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. ritmul cardiac / ritmul cardiac în repaus.

Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare raportul dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus, cu atât este mai mare intensitatea muncii fizice pe care o poate rezista o persoană.

Puls la punctul de deviere (pragul anaerob)

Cu o creștere treptată a intensității sarcinii (de exemplu, viteza de rulare), pulsul crește liniar până la un anumit punct și apoi începe să întârzie - apare o îndoire vizibilă în graficul relației sarcină-impuls. Acest punct se numește punct de abatere.

Punctul de abatere corespunde pragului anaerob, adică sarcina maximă pe care o persoană o poate menține mult timp fără acumularea de acid lactic în mușchi.

Pragul anaerob este cel mai obiectiv criteriu al antrenamentului de anduranta. La sportivii bine antrenați, ritmul cardiac la punctul de abatere poate atinge 95% din ritmul cardiac maxim. Consumul de oxigen la punctul de deviere este, de asemenea, un procent mare din VO2 max. Cu alte cuvinte, sportivii antrenați sunt capabili să efectueze o muncă intensă în zona aerobă; Sistemul anaerob este activat numai în timpul sarcinilor foarte grele.

Frecvența cardiacă la punctul de abatere ar trebui măsurată la fiecare câteva săptămâni pentru a monitoriza modificările nivelului de fitness.

Metode de măsurare a ritmului cardiac la punctul de abatere

Ca o primă aproximare, puteți lua ritmul cardiac real în timp ce alergați cu o viteză constantă pe o distanță de 5 sau 10 kilometri.

Test de sarcină uniform. Timp de 30-50 de minute, lucrul aerobic este efectuat în cel mai mare ritm, la care exercițiul poate fi finalizat până la capăt fără a reduce sarcina, iar ritmul cardiac rămâne stabil. Acest puls va fi egal cu pulsul la punctul de abatere.

De exemplu, dacă puteți merge cu bicicleta timp de 30-50 de minute la o viteză constantă și o frecvență cardiacă stabilă de 160 de bătăi pe minut, iar la o viteză mai mare nu puteți parcurge distanța din cauza oboselii, atunci ritmul cardiac la punctul de abatere este de 160 de bătăi pe minut.

Testați cu sarcina crescândă. După o încălzire de 10 minute, persoana ar trebui să alerge sau să pedaleze într-un ritm constant timp de 10 minute, menținând o frecvență cardiacă constantă de 140 de bătăi pe minut. Apoi crește încărcarea la o frecvență cardiacă de 150 de bătăi pe minut și mai alergă încă 10 minute. În următorul segment de 10 minute, sarcina crește cu încă 10 bătăi pe minut. Pulsul la care sarcina devine imposibilă sau necesită un efort incredibil va fi cu aproximativ 5 bătăi mai mare decât pulsul la punctul de abatere.

Punctul de abatere și viteza de rulare la o anumită distanță

Viteza maximă de alergare care vă permite să parcurgeți o anumită distanță scade odată cu distanța. Viteza corespunzatoare punctului de abatere este optima pentru o distanta de 16-17 km. Viteza optimă de alergare pentru distanța de 5 kilometri este cu 9% mai mare, iar pentru maraton (distanță 42,195 km) este cu 6% mai mică decât viteza la punctul de abatere.

Această dependență vă permite să calculați viteza la punctul de abatere pe baza vitezei reale de alergare la o anumită distanță sau, dimpotrivă, să determinați viteza optimă de alergare pentru o anumită distanță.

De exemplu, dacă o persoană aleargă o distanță de 5 km în 20 de minute, atunci viteza sa în punctul de abatere este de 13,7 km/h. Viteza optimă pentru maraton pentru el este de 13 km/h. Rezultat așteptat: 3 ore și 40 de minute.

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Pe baza ritmului cardiac, puteți selecta intensitatea optimă de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Intensitatea exercițiului este măsurată ca procent din frecvența cardiacă de exercițiu din ritmul cardiac maxim sau din ritmul cardiac la punctul de abatere (pragul anaerob).

Zona de antrenament	Valoarea pulsului		Mecanism educaţie energie	Ţintă
	În % din max. puls	În % din anaerobi prag
Zona aerobă
Restauratoare	60–70	70–80		Recuperare după antrenament intens sau o pauză de la exerciții
Aerobic 1	70–80	80–90	Oxigen (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de a utiliza grăsimile ca sursă de energie
Aerobic 2	80–85	90–95	Oxigen (mai mulți carbohidrați)
Zona de dezvoltare
Educațional 1	85–90	95–100	Oxigen și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2	90–95	100–105
Zona anaerobă
Anaerob 1 (durată eforturi de la 30 de secunde până la 3 minute)	superior 95	peste 105	Lactat și fosfat
Anaerob 2 (durată eforturi până la 10 secunde)			Fosfat

Zone de antrenament bazate pe ritmul cardiac

Valoarea pulsului		Mecanism imagine- alimentare cu energie	Ţintă
În % din max. puls	În % din ana- erob- prag
Restauratoare
60–70	70–80	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Restaurat după un antrenament intens sau o pauză
Aerobic 1
70–80	80–90	Oxigen- ny (carbohidrați și grăsimi)	Dezvoltarea capacității de utilizare utilizarea grăsimilor ca sursă de energie
Aerobic 2
80–85	90–95	Oxigen- ny (mai mulți carbohidrați)	Dezvoltarea capacității de a rezista la exerciții aerobice prelungite
Educațional 1
85–90	95– 100	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Educațional 2
90–95	100– 105	Oxigen- nal și lactat (carbohidrați)	Ridicarea pragului anaerob
Zona anaerobă 1 (durata efortului 30 secunde până la 3 minute)
superior 95	peste 105	Lactat și fosfat	În funcție de regimul de antrenament: rezistență la concentrații mari de acid lactic sau dezvoltarea calităților de viteză
Zona anaerobă 12 (durata efortului de până la 10 secunde)
superior 95	peste 105	Fosfat	Dezvoltarea calităților de viteză maximă

Cea mai mare parte a antrenamentelor de anduranță ar trebui să fie în zona aerobă 1 și 2, adică sub pragul anaerob. În același timp, exerciții de lungă durată cu intensitate scăzută (in zona aerobă 1) crește capacitatea organismului de a utiliza grăsimi și de a economisi carbohidrați.

Zona de dezvoltare situat chiar deasupra și chiar sub pragul anaerob; Antrenamentul pe intervale în această zonă vă permite să vă creșteți pragul anaerob.

ÎN zona anaerobă 1 energia este generată în principal prin mecanismul lactatului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi. În funcție de nivelul de antrenament, o persoană poate rămâne în această zonă de la 30 de secunde la 3 minute.

ÎN zona anaerobă 2 efortul maxim se dezvoltă datorită funcţionării sistemului de alimentare cu energie fosfatică. Acest efort nu poate dura mai mult de 10 secunde.

ÎN zona de restaurare Intensitatea exercițiului este prea mică pentru a dezvolta capacitatea aerobă a corpului. Este folosit pentru recreere activă după antrenament intens (în special, accelerează eliminarea acidului lactic) sau pentru recuperare după o pauză de exercițiu.

Determinarea zonelor de intensitate pe baza pragului anaerob

Limitele zonelor de antrenament sunt cel mai bine determinate de pragul anaerob.

Calculul bazat pe ritmul cardiac maxim este aproximativ. Dacă se utilizează o estimare a ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă (cea mai simplă metodă în practică), atunci eroarea poate atinge valori inacceptabile - 20-30 de bătăi pe minut.

Pragul anaerob este un ghid mai precis, deoarece determină granița dintre mecanismele de oxigen și lactat de producere a energiei în mușchi.

În medie, pragul anaerob este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, dar depinde foarte mult de gradul de antrenament al persoanei. De exemplu, pragul anaerob al unui atlet amator poate fi de 75% din ritmul cardiac maxim, în timp ce pragul anaerob al unui atlet profesionist poate fi de 95%. În acest caz, intensitatea antrenamentului, determinată de ritmul cardiac maxim, va fi prea mare pentru un sportiv amator și insuficientă pentru un sportiv profesionist.

Pe măsură ce capacitatea aerobă se îmbunătățește ca urmare a antrenamentului, limitele zonelor de antrenament cresc proporțional cu creșterea ritmului cardiac la punctul de abatere.

Evaluarea subiectivă a intensității sarcinii

Intensitatea sarcinii poate fi determinată destul de precis de propriile sentimente.

Scala de apreciere a intensității sarcinii în funcție de senzații

1. "Foarte jos"
2. "Scăzut"

1. "In medie"
2. "Înalt"

1. "Foarte inalt"

Evaluarea intensității exercițiului de către aceeași persoană este relativ constantă și reflectă nivelul concentrației de acid lactic în mușchi. Intensitatea în zona aerobă 2 se simte „medie”. Comparând ritmul cardiac și sarcina, puteți învăța să determinați alte zone de antrenament în funcție de senzație.

Bazat pe cartea Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

Sporturile de anduranță au propria lor metodologie. Conceptul cheie aici este pragul anaerob (AT). Acest termen este cel mai des folosit în ciclism, alergare, schi fond, mersul pe curse, înot și canotaj. AnP este principalul punct de plecare în alegerea sarcinilor de antrenament, precum și în realizarea planurilor pentru competiții. Pe baza acestui indicator, se selectează un regim de antrenament și se determină nivelul de antrenament atletic în timpul testării. Sunt două: aerobe și anaerobe. Cum sunt acestea diferite și cum se determină pragul?

Pragul aerob și anaerob

Nivelul intensității efortului este determinat de pragul metabolismului anaerob (TAT). Când se atinge acest punct (prag), concentrația de lactat din sânge crește brusc, iar rata de formare a acestuia în organism devine semnificativ mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe de obicei dacă concentrația de lactat depășește 4 mmol/l. Pragul pentru metabolismul anaerob este atins la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, precum și la 75% din consumul maxim de oxigen.

Prima creștere a concentrației de lactat fixează primul punct de prag - pragul aerob. Înainte de această etapă nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob.

Activitatea sportivă aerobă și cea anaerobă diferă prin resursele energetice pe care organismul le folosește în timpul antrenamentului.

Exercițiile aerobe sau cardio folosesc oxigenul ca resursă. Exercițiile anaerobe (de forță) folosesc „combustibil gata” din țesutul muscular, durează în medie 12 secunde, după care antrenamentul devine din nou aerob.

Aceste două tipuri de încărcări diferă în procesul de efectuare a exercițiilor:

• Cu antrenamentul anaerob, parametrii de greutate cresc, repetările și odihna dintre abordări sunt reduse cantitativ.
• În antrenamentul aerobic, parametrii de greutate sunt redusi, repetările sunt crescute cantitativ, iar pauzele sunt minime.

Efectul sarcinii anaerobe

Sarcinile de forță anaerobe contribuie la creșterea masei musculare, la întărirea și întărirea acesteia. Este foarte important să se mențină o nutriție adecvată, altfel construirea musculară va fi realizată prin utilizarea unor grupuri musculare mai puțin active. Femeile au un nivel mai scăzut de testosteron, deci nu sunt expuse riscului.

În timpul sarcinilor de tip putere, se consumă mai puține calorii decât în ​​cazul în care mușchii le consumă în cantități mari. Cu alte cuvinte, cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul zilei, chiar dacă nu există activitate fizică.

Dacă pragul metabolismului anaerob este atins în timpul antrenamentului de forță, procesul metabolic se accelerează și afectează arderea grăsimilor. Efectul durează o zi și jumătate. Dacă greutatea musculară depășește masa de grăsime, chiar și în absența pierderii totale în greutate, dimensiunea corpului va scădea.

Beneficiile antrenamentului de forta

Prin includerea exercițiilor anaerobe în antrenament, puteți obține rezultate incredibile și puteți reduce riscul apariției multor boli. Beneficiile lor sunt următoarele:

• Densitatea osoasa este in continua evolutie.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Prevenirea posibilității de a dezvolta diabet. Exercițiile anaerobe sunt utilizate în tratamentul complex al bolii.
• Riscul de a dezvolta cancer este redus.
• Starea generală a corpului și somnul se îmbunătățesc.
• Organismul este curățat de diferite toxine.
• Curățarea pielii.

Pragul anaerob: definiție

Pragul metabolismului anaerob este trecerea de la un sistem aerob de alimentare cu energie la unul anaerob, unde o creștere a vitezei și formarea acidului lactic este transferată din faza lentă în cea rapidă. La sportivi, acest exemplu poate fi observat în timpul alergării intense. Fiecare sprinter se străduiește să-și determine pragul anaerob.

Este foarte important la distanțe medii și lungi la viteză crescută pentru a controla creșterea acidului lactic în mușchi.

Cu un program de antrenament ales corect, rata de acumulare de lactat se deplasează spre creșterea vitezei de alergare și se apropie de ritmul cardiac maxim (FC). Cu alte cuvinte, un alergător poate alerga mai mult la o frecvență cardiacă mare, menținând un ritm ridicat.

Toți cei care lucrează pentru a îmbunătăți performanța atletică se străduiesc să-și cunoască pragul anaerob. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm peste acest prag și ușor sub acesta.

Trebuie să-ți cunoști zonele de intensitate de lucru, ritmul, ritmul cardiac la care este atins pragul, saltul nivelului de lactat din sânge.

Cercetare de laborator

Cea mai bună metodă pentru determinarea ANNO este testarea de laborator. Când face testul în condiții de laborator, sportivul aleargă câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina nivelul de lactat, i se extrage sânge din deget.

Testul standard are șase secțiuni cu o durată de cinci minute fiecare. Pe măsură ce treci de fiecare nouă etapă, viteza de alergare crește. O pauză de un minut între ele vă permite să faceți un test de sânge. Prima etapă este mai lent decât ritmul de maraton, iar ultima etapă este mai lent decât ritmul de cursă de 5K. După efectuarea citirilor, fiziologul construiește un grafic, din care puteți vedea unde pragul metabolismului anaerob corespunde anumitor cifre ale ritmului cardiac și ritmului de alergare.

Graficul vă permite să vedeți clar unde nivelurile de lactat încep să crească brusc.

Desigur, acest test depășește capacitățile alergătorilor amatori, este scump și nu orice oraș are astfel de laboratoare de cercetare. Sportivii efectuează această procedură în mod constant, deoarece pragul anaerob se poate modifica în timp. Există și alte moduri de a determina ANSP.

Alergând contra cronometru

Pentru a trece testul, veți avea nevoie de o potecă cu o pantă de 1%, orice suprafață pe care să vă puteți deplasa rapid și nestingherit și să măsurați distanța exactă parcursă. Echipamentul de care veți avea nevoie este un monitor de puls și un cronometru. Pentru a vă determina pragul anaerob, trebuie să faceți testul cu vigoare reînnoită, odihnit și proaspăt.

La început, ritmul de alergare este ușor, de încălzire. Apoi cronometrați-vă pentru o jumătate de oră și alergați cât mai repede posibil. Principalul lucru aici este să evitați o greșeală comună - un ritm ridicat la început și un declin complet din cauza oboselii la sfârșit. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob se măsoară pulsul la 10 minute de la început, apoi la sfârșitul alergării. Indicatorii sunt rezumați, rezultatul este împărțit la jumătate - acesta este ritmul cardiac la care corpul tău atinge PANO.

Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea acestui test dacă a fost efectuat în conformitate cu toate condițiile necesare. Recomandat tuturor alergătorilor amatori.

Măsurarea cu un lactometru portabil

Dacă nu este posibil să se măsoare nivelul pragului anaerob în condiții de laborator, puteți utiliza lactometrul portabil Accusport Lactate atunci când rulați pe o bandă de alergare sau o bandă de alergare. Acest dispozitiv și-a dovedit acuratețea, arată corect nivelul de lactat. Studiul este comparabil cu studiile de laborator. Dispozitivul costă câteva mii de ruble. Dacă comparați prețul cu costul analizoarelor de lactat care sunt folosite în laborator, este mult mai ieftin. Adesea un astfel de dispozitiv este cumpărat prin punere în comun, pe secții, în școlile sportive.

Performanță competitivă

Cum se determină pragul anaerob pe baza performanței competitive? Această metodă este mai puțin avansată din punct de vedere tehnologic. Indicatorul este calculat pe baza cifrelor rezultatelor competitive. Pentru alergătorii cu experiență, ANP corespunde aproximativ ritmului la distanțe de la 15 km la un semimaraton (21 km). Chestia este că tocmai la aceste distanțe ritmul alergătorului este determinat de valoarea pragului anaerob. Un sportiv depășește adesea distanțe scurte, depășindu-și ANP-ul într-un maraton, ritmul este puțin mai mic decât ANP-ul său; Dacă un alergător efectuează mai des pe distanțe scurte, atunci ritmul pragului anaerob va fi cu 6-9 s/km mai lent la un ritm competitiv de 10 km. Pe baza citirilor ritmului cardiac, puteți găsi și ritmul care stimulează pragul anaerob (TAT), acesta este un puls de 80-90% din rezervă și 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, această relație variază pentru fiecare atlet, în funcție de capacitățile corpului și de caracteristicile genetice.

Cum să-ți crești pragul anaerob (ANT)

Antrenamentul la propriul nivel este foarte important pentru alergătorii de fond, dar mulți nu știu să-și crească pragul anaerob. Această metodă este destul de simplă - trebuie doar să rulați la un nivel peste AnP.

La prima vedere, antrenamentul AnP pare doar un lucru cu viteză, dar ar trebui considerat ca o modalitate de a crește rezistența și de a menține un anumit ritm pentru o perioadă lungă de timp.

Antrenamentul AnP este împărțit în trei tipuri. Sarcina lor principală este să continue să alerge într-un ritm când lactatul din sânge începe să se acumuleze. Dacă alergarea este prea lentă, atunci efectul antrenamentului nu afectează creșterea pragului anaerob. Dacă alergi prea repede, acidul lactic te împiedică să menții un ritm ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul are efectul dorit atunci când este posibil să se mențină intensitatea corespunzătoare.

Principalele tipuri de antrenament care cresc ANP sunt alergarea cu tempo, intervalele ANP și antrenamentul ANP montan. Intensitatea în timpul tuturor antrenamentelor ar trebui să fie moderată, adică mare, dar astfel încât să o puteți menține mult timp. Dacă ritmul depășește 6 s/km, atunci încearcă să te miști mai încet. Dacă simțiți dureri musculare a doua zi, înseamnă că viteza de alergare a fost depășită.

Tempo run

Alergarea tempo este un antrenament clasic al pragului anaerob, alergarea se menține pe PANO timp de 20-40 de minute. Arata cam asa:

• Ca încălzire - 3 km de alergare ușoară.
• Ritmul competiției este de 6 km.
• Pentru a vă răcori, faceți o alergare scurtă.

Antrenamentul se efectuează pe șosea sau pe banda de alergare. Este mai bine să te antrenezi pe un traseu marcat, astfel încât să poți urmări etapele și ritmul. Folosind un monitor de ritm cardiac, puteți folosi citirile ritmului cardiac pentru a vă ajuta să alegeți valorile potrivite pentru următorul antrenament. După doar câteva zile, sportivii simt ritmul dorit la nivelul AnP. După cum arată studiile, acei sportivi care și-au înțeles cândva tempo-ul ANP, apoi îl reproduc cu o mai mare acuratețe. Pornirile de 5-10 km sunt o alternativă bună la antrenamentul cu tempo. Dar aici trebuie să fii mai atent la parcurgerea distanței, să nu te lași dus de cursă, folosindu-ți puterea la limită.

intervale AnP

Un impact similar poate fi obținut prin împărțirea întregii curse în mai multe segmente (2-4). Acest tip de antrenament, numit „intervale lente”, a fost propus de fiziologul sportiv Jack Daniels. De exemplu, la nivelul AnP, alergarea timp de 8 minute se repetă de trei ori, cu trei minute de alergare între intervale. În general, se dovedește a fi 24 de minute de alergare la nivelul AnP. Acest lucru are propriul său dezavantaj: nu există stres psihologic, ceea ce este tipic pentru o cursă cu tempo continuă. În timpul competiției, acest lucru poate avea un efect incorect asupra comportamentului alergătorului.

Antrenament AnP montan

Pragul anaerob crește bine în timpul unei alergări lungi în urcare. Dacă aveți noroc și locuiți într-o zonă cu teren deluros sau muntos, atunci puteți efectua antrenament AnP cu accent pe urcarea în înălțime. Imaginați-vă că aveți un traseu lung de 15 km, unde sunt patru urcușuri, fiecare fiind de aproximativ 800 de metri și, de exemplu, una de 1,5 km. Abordând urcușurile la nivelul tău AnP, vei putea finaliza o alergare de 20 de minute cu aceeași intensitate pe care ai petrecut-o pe urcușurile montane.

Principalele schimbări adaptative

Antrenamentul constant îți permite să-ți crești semnificativ propria. Poate crește doar în primii ani de antrenament, apoi atinge un platou. Dacă antrenamentul tău în primii ani a fost destul de intens, atunci, cel mai probabil, oportunitățile de a-ți crește VO2 max au fost deja realizate. Cu toate acestea, pragul anaerob este capabil să crească schimbările adaptative la un procent mare de MIC apar în celulele musculare.

Pragul anaerob crește atunci când producția de lactat scade și când crește rata de neutralizare a lactatului. Cele mai importante modificări adaptive care cresc pragul anaerob includ următorii factori:

• mărimea și numărul mitocondriilor crește;
• densitatea capilară crește;
• activitatea enzimelor aerobe crește;
• concentrația hemoglobinei crește.

Antrenamentul adecvat sub îndrumarea unor instructori cunoscători ajută la creșterea pragului anaerob și la obținerea unor rezultate ridicate în sport.

Pentru acest eveniment s-au inventat multe nume: prag anaerob, prag lactat, PANO... se mai numește și altceva, nu-mi amintesc acum. Indiferent cum numiți această afecțiune, este esențială în evaluarea stării fizice a sportivilor din sporturile ciclice. Din mulți termeni pe care obișnuiesc să-i folosesc pragul anaerob(AnP), îl voi folosi în acest articol.

S-ar părea, de ce este necesar să introduci niște praguri de neînțeles, când poți să pui un sportiv la o anumită distanță și să-l lași să alerge/ să conducă/ să înoate.../ să o depășești? O modalitate simplă de a monitoriza progresul fitnessului fizic folosind un cronometru are cu siguranță dreptul de a exista. Cu toate acestea, are dezavantajele sale. Principalul dezavantaj este că un sportiv poate parcurge distanța folosind diferite tactici. În mod convențional, un alergător poate accelera puternic la început, măsurat la mijloc și la final, sau invers, accelera la sosire. Există o mulțime de variații și rezultatul final depinde foarte mult de acest lucru. Prin urmare, există un punct în a testa starea fizică pe baza timpului necesar pentru a parcurge o distanță doar atunci când sportivul se mișcă la nivelul ANP. Și am ajuns din nou la pragul anaerob.

Să ne dăm seama în sfârșit ce este AnP. La om, există fibre musculare oxidative (OMF) și fibre musculare glicolitice (GMF). OMV funcționează cu participarea oxigenului, iar principala lor resursă de energie sunt grăsimile; HMV funcționează fără oxigen, sursa lor de energie este carbohidrații. HMV-urile sunt puse în funcțiune numai atunci când toate HMV-urile sunt cuplate. În timpul funcționării, HMV-urile produc lactat, atâta timp cât acesta se află în limite acceptabile, organismul este capabil să scape de el, dar dacă puterea crește, nivelul de lactat va deveni prea mare pentru a continua să funcționeze. Un salt brusc al nivelului de lactat din sânge este însoțit de o scădere a performanței musculare (scăderea puterii), această fractură se numește pragul anaerob.

AnP poate fi determinată cel mai precis folosind o probă de sânge direct în timpul antrenamentului, când concentrația de lactat din sânge crește brusc - acesta va fi pragul anaerob. Prelevarea de sânge în timpul antrenamentului este foarte incomod, așa că este logic să luați în considerare alte metode pentru determinarea ANP. În 1982, fiziologul Francesco Conconi și-a propus metoda de măsurare a ANP, procedura a devenit ulterior cunoscută sub numele de testul Conconi. Esența testului este următoarea: ai nevoie de un stadion, sau de orice alt drum în buclă pe care să poți număra turele, un monitor de puls și un cronometru. Sportivul parcurge prima tură într-un ritm calm, la finalizare, asistentul înregistrează timpul și ritmul cardiac; În următoarea tură, sportivul crește puterea, iar asistentul înregistrează din nou timpul pe tur și ritmul cardiac. Aceasta continuă până când este posibil să îmbunătățim timpul din primul tur. Testul se încheie cu refuz și acidificare severă a sportivului. Apoi, se construiește un grafic liniar bidimensional, pulsul este reprezentat de-a lungul unei axe, iar timpul de tură este reprezentat pe cealaltă. Locul în care liniile se intersectează este AnP. Ca rezultat al testului, obținem rezultatul că AnP a avut loc la pulsul „cum și cutare”, la „cutare și așa” putere (sau viteză, sau timp pe tur). Este puterea de pe AnP care caracterizează forma fizică a sportivului.

De regulă, un sportiv cu experiență știe foarte bine când intră în ANP și își poate controla puterea rămânând foarte aproape de ANP. Dacă nu depășiți pragul, vă puteți deplasa pe distanță cu o viteză constantă pentru o perioadă foarte lungă de timp. Sarcina unui sportiv din sporturile ciclice este să lucreze cât mai aproape de ANP în timpul competiției, fără a depăși pragul. Cum să determinați acest lucru direct într-o cursă sau cursă? Te poți baza pe citirile monitorului de puls, dacă știi că pulsul tău este de 160, atunci în competiție (cel puțin până la final), ar trebui să lucrezi la o frecvență cardiacă sub 160, în intervalul 150-160 de bătăi. /min. Există o altă cale - în funcție de răspunsul organismului. Poți lucra cu ușoară acidificare și menține puterea constantă, cu experiență vei simți această zonă și vei ști exact viteza cu care te poți deplasa fără a părăsi AnP.