Sarcina este un moment foarte important în care o femeie trebuie să-și monitorizeze cu atenție sănătatea. Pregătirea adecvată pentru naștere poate reduce semnificativ durerea în timpul acestui proces și poate pregăti corpul mamei pentru un stres crescut. Medicii recomandă efectuarea anumitor tipuri de exerciții fizice, printre care se remarcă unele tipuri de yoga.

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga este o activitate perfect acceptabilă pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Desigur, fiecare viitoare mamă poate avea propriile ei contraindicații - înainte de a vă angaja în orice activitate fizică, trebuie să fiți examinat de medici și să aflați ce tipuri de exerciții pot fi potrivite și care ar trebui excluse. Există o anumită listă de contraindicații relative sub care yoga poate fi interzisă:

• boli ale sistemului respirator;
• anemie, scăderea nivelului hemoglobinei în sânge;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• lichid amniotic excesiv (polihidramnios);
• boli ale tiroidei
• prezentarea podală a fătului;
• sarcina multipla;
• expansiunea venoasă la nivelul picioarelor.

Înainte de a începe practicarea yoga, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Pe lângă cele relative, există o listă de contraindicații absolute pentru care medicii nu recomandă strict yoga:

• risc crescut de avort spontan în orice stadiu al sarcinii;
• hipertensiune arterială, în care o femeie se confruntă cu o creștere persistentă a tensiunii arteriale la 140/90;
• sângerare uterină;
• localizarea atipică a placentei;
• prolaps cervical;
• insuficiența istmului și a colului uterin, în care se scurtează, se înmoaie și se deschide ușor;
• insuficiență uteroplacentară;
• toxicoza la sfârșitul sarcinii;
• creșterea temperaturii corpului peste 37 0 C;
• hipertonicitatea uterului.

Yoga pentru femeile însărcinate diferă semnificativ de yoga tradițională prin gradul de încărcare și setul anumitor poziții - asanas. Acestea vizează mai mult întinderea ușoară, controlul respirației și întărirea corsetului muscular. Un mare plus este faptul că poți practica yoga pe tot parcursul sarcinii dacă nu au fost identificate contraindicații. Mulți medici chiar recomandă astfel de cursuri, pentru că știu că le ajută pe viitoarele mămici să se pregătească pentru naștere.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice pentru viitoarea mamă

Dacă medicul consideră că yoga nu va dăuna femeii însărcinate și cursurile vor fi însoțite de un instructor calificat, atunci nu ar trebui să fie rău pentru mamă și făt.

Puțină activitate fizică va ajuta la îmbunătățirea stării mamei, la întărirea corsetului muscular și la ușurarea procesului de naștere. Există multe motive pentru care femeile însărcinate ar trebui să aleagă yoga.

1. Yoga prenatală elimină activitatea fizică grea, iar femeia obosește mai puțin.
2. Exercițiile regulate ajută la întărirea corsetului muscular și la întinderea lin a ligamentelor.
3. În timpul exercițiilor, o femeie învață să-și controleze respirația, ceea ce va avea un efect benefic în timpul nașterii.
4. Întinderea mușchilor podelei pelvine facilitează travaliul și reduce durerea.
5. O femeie învață să se relaxeze în mod conștient și să scape de frici și gânduri negative.
6. Metabolismul se accelerează, ceea ce duce la o creștere mai mică în greutate.
7. Cursurile de yoga in timpul sarcinii promoveaza pozitionarea corecta a bebelusului, ceea ce ajuta la cursul normal al travaliului si reduce riscul de rupturi.
8. Prin întărirea mușchilor scheletici și a spatelui, femeile pot tolera mai ușor sarcinile în creștere asociate cu creșterea greutății copilului și a lichidului amniotic.
9. Yoga îmbunătățește circulația sângelui, inclusiv în organele pelvine. Acest lucru promovează o mai bună oxigenare a placentei, îmbunătățind nutriția fetală.
10. În timpul activităților măsurate, gravidele se calmează mai bine, iar nivelul de stres scade.

Pentru a rezuma, putem concluziona că cursurile de yoga au un efect benefic asupra bunăstării mamei și copilului, pregătesc femeia pentru naștere, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc nivelul de anxietate și stres.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, este foarte important să alegeți direcția potrivită pentru o anumită femeie care așteaptă un copil. Există multe tipuri de yoga care te pot ajuta să te simți mai bine și să te pregătești pentru naștere.

Kundalini yoga

Acest tip de yoga este unul dintre cele mai vechi și este deosebit de popular. Se acordă multă atenție tehnicilor de respirație, tehnicilor de relaxare și meditației, ceea ce este foarte important pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Scopul practicării acestui tip de practică este de a restabili circulația completă a energiei de la baza coloanei vertebrale până la coroana tuturor chakrelor. Se crede că acest lucru ajută la dezvoltarea potențialului creativ și chiar la eliminarea bolilor cauzate de circulația afectată a fluxului de energie. Una dintre pozițiile principale de aici este Halasana, care ajută la întărirea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Persoanele care practică kundalini yoga sunt încurajate să se elibereze de gândurile negative, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate care experimentează multe temeri în legătură cu viitoarea naștere.

Kundalini yoga are ca scop normalizarea echilibrului energetic și eliminarea gândurilor negative

Aqua yoga

Cursurile de aqua yoga sunt organizate în piscină. Acest tip este foarte potrivit pentru femei în timpul sarcinii, deoarece a fi în apă ajută la relaxare și ameliorarea stresului de la picioare și coloana vertebrală. Formarea este potrivită atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt întăriți foarte ușor. Mișcările în apă sunt un fel de masaj care are un efect benefic asupra stării picioarelor, eliminând umflarea și îmbunătățind microcirculația sângelui. Mulți vizitatori constată îmbunătățirea somnului și a fondului emoțional după cursuri.

Video: aqua aerobic și aqua yoga în timpul sarcinii

Această direcție nu este chiar yoga tradițională, dar multe întinderi și ipostaze sunt împrumutate din practici antice. Exercițiile sunt efectuate pe o minge mare specială - un fitball. Există câteva particularități care țin cont de trimestrul de sarcină. Cursurile pun mare accent pe respirația corectă și descărcarea coloanei vertebrale.

Yoga pe minge vă permite să lucrați chiar și cei mai adânci mușchi și, în același timp, să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale

Acest tip de yoga a fost fondat în secolul al X-lea și în prezent vă permite să vindecați corpul, să îmbunătățiți starea emoțională a unei femei și să eliminați anxietatea crescută. Se acordă multă atenție respirației diafragmatice profunde și corecte. Efectuarea exercițiilor poate reduce toxicoza, reduce durerea și normalizează somnul.

Hatha yoga este o învățătură străveche care vizează dezvoltarea armonioasă a omului

Yoga Iyengar

Iyengar yoga este una dintre varietățile de Hatha yoga. A fost fondată relativ recent, abia în 1975. Exercițiile au ca scop îmbunătățirea sănătății întregului organism și eliminarea bolilor. Atenția principală este acordată poziției corecte a corpului. În fiecare ipostază, trebuie să înveți să te relaxezi cât mai mult posibil și să încerci să experimentezi confortul. Folosirea rolelor speciale, a blocurilor și a altor echipamente este obișnuită, ceea ce ajută femeile însărcinate care au deja o burtă destul de rotunjită.

În timpul orelor de yoga Iyengar, se obișnuiește să se folosească diverse dispozitive auxiliare.

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați tipurile de yoga viguroase, care pot fi dăunătoare și pot duce la consecințe nedorite nu numai pentru copil, ci și pentru mamă. Următoarele tipuri de yoga sunt interzise:

• Ashtanga Vinyasa;
• putere;
• bikram;
• yoga aeriană.

Dacă o femeie decide să facă yoga, ar trebui să urmeze câteva recomandări:

• nu ar trebui să existe durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice;
• daca te simti rau, este mai bine sa te limitezi la exercitii de respiratie;
• ar trebui să alternați asanele într-o poziție așezată și în picioare;
• cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat;
• Nu puteți face exerciții cu stomacul plin, este indicat să evitați să mâncați cu 1,5 ore înainte de antrenament;
• alege un antrenor care este specialist în domeniul yoga perinatală.

Acasă, este mai bine să efectuați respirație și exerciții simple care nu necesită ajutorul unui antrenor. Viitoarea mamă trebuie să fie deosebit de atentă la 12-14 săptămâni de sarcină în posturile întinse pe spate și cu capul în jos.

Exerciții de respirație

Respirația yoghină este recomandată tuturor femeilor însărcinate fără excepție, deoarece ajută la saturarea sângelui cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos. Viitoarele mamici invata sa se relaxeze, sa se odihneasca si sa-si refaca fondul emotional. Se recomandă să dedicați cinci minute unui set de exerciții de respirație de trei ori pe zi. Acestea pot fi efectuate fie separat, fie înainte de sesiunea principală de yoga.

De obicei, oamenii folosesc respirația costală sau claviculară, în care doar pieptul se extinde. În acest caz, se folosește doar un sfert din volumul total al plămânilor și corpul uman nu primește o cantitate mare de oxigen.

Este mai bine să creați o atmosferă specială, să reduceți luminile, să porniți muzică relaxantă. Inhalarea ar trebui să fie foarte lentă, se efectuează pe nas. Expirația prin gură ar trebui să fie și mai lungă și mai lentă. Este necesar să se folosească întregul volum al plămânilor, iar pentru aceasta respirația trebuie să fie nu numai costală, ci și diafragmatică. Acesta din urmă tip este cel mai natural pentru oameni. Este necesar să relaxați mușchii abdominali și să vedeți cum crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirația.

Stăpânirea respirației folosind tehnici de yoga permite unei femei să respire corect în timpul travaliului, ceea ce este baza pentru o naștere favorabilă.

Video: respirație diafragmatică pentru relaxare

Această asana începe și se termină de obicei o sesiune de yoga. Dacă o femeie însărcinată are deja o burtă destul de mare, este mai bine să evitați să vă culcați pe spate, deoarece aceasta tinde să comprime venele. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, respirați prin stomac. Simte-ți corpul, simți cum mușchii degetelor de la picioare, gambelor, coapselor, abdomenului, brațelor, gâtului și feței încep să se relaxeze. Închideți ochii și rămâneți în această ipostază nu mai mult de zece minute. În etapele ulterioare, shavasana este efectuată într-o poziție întinsă pe o parte, plasând suporturi sau tampoane sub picioare și cap.

Dacă burta mamei este deja mare, shavasana se efectuează nu pe spate, ci pe lateral

Eka Pada Rajakapotasana (Poza porumbeilor)

Această asana ajută la întinderea mușchilor coapsei și la deschiderea pelvisului. Datorită faptului că articulațiile șoldului sunt de obicei foarte slab dezvoltate, poate fi prezentă o ușoară durere în ele. Această poziție ajută la întinderea rotatorilor șoldului, localizați în fese, și a flexorilor lungi ai șoldului, localizați în partea din față a șoldurilor și a pelvisului. Asana este considerată destul de dificilă și este mai bine să o efectuați sub supravegherea unui antrenor. Unul dintre picioare trebuie să fie întins pe spate, iar celălalt să fie îndoit înainte, cu piciorul sub partea opusă a pelvisului. Nu te poți apleca înainte, trebuie să păstrezi o postură dreaptă, să te sprijini pe mâini și să îndrepti pelvisul spre podea.

Poza porumbeilor vă permite să întindeți mușchii pelvisului și șoldurilor

Virabhadrasana (poza războinicului)

Această poziție este destul de simplă și poate fi efectuată acasă. Cu toate acestea, în etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina pe picioare crește, este mai bine să nu stați în ea mult timp. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor centurii scapulare și a spatelui, precum și la îmbunătățirea digestiei.În timpul poziției războinicului, un picior trebuie îndreptat și lăsat pe spate, iar celălalt picior trebuie îndoit într-un unghi drept și pus înainte. Brațele sunt întinse în sus, palmele sunt unite. Coloana vertebrală ar trebui să fie îndreptată, privirea îndreptată în sus.

Executarea corectă a poziției războinicului ajută la relaxarea spatelui și a gâtului.

Ardha Chandrasana

Un alt nume pentru această asana este Crescent Moon Pose. În timpul sarcinii, este mai bine să o efectuați cu sprijin pe perete. Întinde-ți picioarele la aproximativ un metru lățime, cu piciorul drept îndreptat ușor spre dreapta și piciorul stâng spre interior. Luați o cărămidă de lemn și puneți-o pe marginea scurtă. Aplecă-ți mâna pe ea, ridică-ți piciorul stâng până la nivelul pelvisului și îndreaptă-ți piciorul drept la genunchi. Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet pieptul și începeți să vă mișcați omoplații înapoi. Întindeți brațul stâng în sus, în timp ce capul trebuie întors astfel încât privirea să fie îndreptată spre tavan. Repetați poziția pe cealaltă parte. Practicarea regulată a acestei tehnici vă permite să tonifiați mușchii pelvieni, să îmbunătățiți circulația sângelui și să calmați durerile de spate.

Poza semilună îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și ameliorează stresul pe spate.

Marjariasana (poza pisicii)

Această asana trebuie efectuată foarte atent și fără probleme, femeia nu trebuie să se aplece prea mult. Această poziție va fi utilă în special pentru femeile din al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Există o ușoară întindere a mușchilor flexori și extensori ai spatelui, circulația sângelui se îmbunătățește și se efectuează un masaj ușor al organelor interne.

Pentru a efectua asana, trebuie să stați în patru picioare, genunchii ar trebui să fie direct sub articulațiile șoldului, iar palmele trebuie să fie sub umeri. Picioarele trebuie să fie pe covoraș, cu palmele îndreptate în față. Este foarte important să simți echilibrul și distribuția greutății corporale, curbele coloanei vertebrale trebuie să mențină o poziție naturală. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați, să vă îndreptați partea din spate a capului spre coccis și să priviți în sus. Pe măsură ce inhalați, coloana vertebrală se îndreaptă, se mișcă ușor în sus, capul se înclină în jos, privirea este îndreptată spre genunchi. Când efectuați acest exercițiu, brațele și picioarele nu ar trebui să se miște.

Poziția pisicii ajută la eliminarea congestiei la femeile însărcinate, îmbunătățește circulația sângelui și mobilitatea coloanei vertebrale

Utkatasana (poza scaunului)

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mențineți picioarele paralele între ele. Expirați ușor și ridicați brațele în sus, aducând palmele împreună. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu poți să te ghemuiești la acest nivel, coboară-te cât mai mult posibil. Nu este nevoie să te apleci înainte, să ții spatele drept, să nu te apleci.

Poziția scaunului întărește șoldurile, picioarele, stimulează circulația sângelui și funcționarea organelor interne

Efectuarea acestei asane în timpul sarcinii ajută la îmbunătățirea elasticității ligamentelor șoldurilor și pelvisului. Puteți folosi acest exercițiu chiar și în timpul contracțiilor, deoarece ajută copilul să ia poziția corectă a corpului. Așezați picioarele la aproximativ jumătate de metru unul de celălalt, întoarceți-vă picioarele în direcții diferite și începeți să efectuați o ghemuire adâncă. Spatele trebuie să fie drept, cu palmele îndoite în fața ta. Accentul se pune pe călcâie, corpul trebuie menținut în echilibru, încercați să vă fixați într-o singură poziție și să nu vă balansați.

Malasana poate fi efectuată chiar și în timpul travaliului și înainte de naștere.

Această poziție nu poate fi efectuată acasă sau fără asistență. Dacă o femeie își pierde echilibrul, ea poate cădea și poate provoca vătămări grave ei și copilului ei. În ciuda acestui fapt, această poziție este una dintre cele mai utile pentru femeile însărcinate, deoarece din cauza fluxului de sânge la cap, funcționarea glandei tiroide, a glandei pituitare și a creierului este normalizată. Reducerea temporară a presiunii uterului asupra organelor interne le permite să funcționeze mai liber. Umflarea picioarelor și venele varicoase sunt eliminate. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să faceți un suport din mai multe prosoape sau pături pentru a reduce sarcina pe gât. De asemenea, veți avea nevoie de un scaun plasat în fața capului, pentru a vă facilita intrarea în ipostază.

Întinde-te pe spate, astfel încât capul să fie direct pe podea, gâtul pe pături și pelvisul pe suport. În timp ce expirați, încrucișați ușor picioarele și puneți picioarele pe scaun. Rezemați-vă pe coate și sprijiniți-vă spatele cu palmele. Începeți să ridicați ușor câte un picior, îndreptându-l și îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Pentru a ieși din poziție, îndoiți alternativ genunchii și coborâți picioarele pe scaun, apoi aruncați-le peste suport și ridicați-vă cu grijă.

Sarvangasana trebuie efectuată numai sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este doar pentru femeile antrenate care au practicat anterior yoga. Poza nu este potrivită pentru antrenament acasă, poate fi efectuată numai sub supravegherea unui specialist. Ca și alte asane inversate, Shirshasana ajută la oxigenarea glandei pituitare, a creierului și a glandei tiroide. În plus, există o ieșire a excesului de lichid și limfă din extremitățile inferioare, ceea ce reduce umflarea picioarelor.

Strânge-ți mâinile și pune-le în fața ta, îndoaie genunchii și așează-le pe podea. Coatele ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor. Pune-ți capul cu fruntea pe podea unde părul începe să crească și folosește-ți periile pentru a-l fixa într-o poziție staționară. Îndreptați-vă picioarele și încercați să mutați degetele de la picioare mai aproape de față, în timp ce spatele ar trebui să se îndrepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Începeți să vă îndoiți picioarele pe rând și ridicați-le ușor. Fixați poziția, întregul corp trebuie să fie îndreptat și îndreptat spre tavan. Stați în această poziție timp de cel mult zece minute. Pentru a ieși din asana, îndoiți cu grijă și coborâți câte un picior, îngenuncheați și îndreptați-vă.

Shirshasana poate fi efectuată de cei care practică yoga de mult timp.

Mula Bandha este una dintre pozițiile principale din Hatha Yoga. Poate fi efectuat de femei în orice stadiu al sarcinii și nivel de antrenament. Pentru început, stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața ta. Dacă întinderea permite, puteți sta direct în poziția lotus, unde piciorul unui picior este așezat pe coapsa celuilalt. Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile relaxate pe genunchi, închideți ochii. Coborâți-vă atenția pe burtă și concentrați-vă asupra senzațiilor. Inspirați și expirați încet folosind diafragma. Permiteți gândurilor negative să se retragă, relaxați-vă și rămâneți în această poziție timp de una până la cinci minute. Dacă este dificil să stai pe podea, poți pune un suport sau o pernă sub fese.

Efectuarea acestei asane promovează relaxarea și îmbunătățește starea de spirit.

Upavista Konasana

Aceasta este o asana foarte importantă care ajută la deschiderea articulațiilor șoldului și la îmbunătățirea aportului de sânge la organele pelvine. Picioarele și coloana vertebrală sunt, de asemenea, întărite. Puteți efectua exercițiul fie stând pe podea, fie așezând o pernă sub fese. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Deschide-ți pieptul și mișcă-ți omoplații împreună. Încercați să mutați greutatea de la mușchii fesieri la oasele pelviene, îndreptați-vă picioarele, îndreptați rotula în sus. Trage-ți călcâiele spre tine poți folosi curele speciale pentru a-ți întinde și mai mult mușchii gambei. Puteți rămâne în această poziție până la trei minute.

Upavistha Konasana întinde mușchii pelvieni

Baddha Konasana

Poza fluturelui este, de asemenea, foarte benefică pentru femeile însărcinate. Trecerea la acesta se poate face din poziția Upavishta Konasana. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Deschide-ți pieptul, strânge-ți omoplații împreună, relaxează-ți mâinile și coboară-le pe șolduri. Simțiți-vă mușchii gâtului relaxați și respirați prin diafragmă. În funcție de cum te simți, poți rămâne în această poziție până la cinci minute. Efectuarea regulată a acestui exercițiu normalizează funcționarea tractului digestiv și, de asemenea, ajută la obținerea unei relaxări profunde.

Baddha Konasana promovează relaxarea maximă și îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal

Această asana este foarte simplă ca aspect, dar necesită suficientă flexibilitate și elasticitate. O poți face acasă. Când este efectuat corect, acest exercițiu întărește spatele, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal și întinde mușchii și ligamentele gambei și coapsei. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă călcâiele spre dvs. Atingeți vârful capului spre tavan, îndreptați-vă umerii și pieptul. Puneți palmele pe podea, ținându-le aproape de articulațiile șoldurilor. Respirați calm și măsurat, ținând spatele la un unghi de 90 de grade față de podea.

Danasana este un exercitiu destul de usor, dar eficient pentru intarirea spatelui.

Aceasta este una dintre asanele inversate, ajută la ameliorarea mușchilor spatelui și la eliminarea umflăturilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți fie o pernă, fie suporturi sub umeri. În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți un scaun de ridicare pentru a evita presiunea asupra stomacului. Întindeți-vă pe spate cu umerii pe perne și capul pe podea, sprijiniți-vă spatele cu mâinile și începeți cu grijă să ridicați câte un picior într-o poziție îndoită, aruncați-i unul câte unul pe un scaun astfel încât un unghi. de 90 0 se formează între trunchi și picioare. Rămâneți așa timp de una până la cinci minute și reveniți cu atenție la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt, trageți-le în sus și așezați-le pe podea unul câte unul. Apoi sprijină-te pe spate și scoate-ți mâinile.

Halasana se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este efectuată în timp ce se sprijină pe un perete sub supravegherea unui antrenor. O pernă este plasată sub partea inferioară a spatelui, iar un bloc de lemn este plasat sub coccis. În acest caz, picioarele tale trebuie să fie ridicate și sprijinite complet pe perete. Brațele sunt întinse spre cap și complet relaxate. În acest caz, mușchii fesieri se potrivesc strâns pe perete. Închideți ochii, respirați prin diafragmă, încercați să vă relaxați complet și să vă odihniți în această ipostază. Viparita Karani permite femeilor insarcinate sa scape de umflarea picioarelor si sa reduca riscul aparitiei varicelor. Puteți efectua exercițiul de mai multe ori timp de cinci minute în timpul zilei în orice stadiu al sarcinii.

Viparita Karani poate fi efectuata in orice etapa a sarcinii si ajuta o femeie sa se relaxeze

Precauții și asane interzise

Viitoarele mame trebuie să înțeleagă că sarcina este o perioadă specială și setul obișnuit de exerciții nu este potrivit, deoarece poate provoca un rău ireparabil nu numai femeii, ci și copilului. Cel mai bine ar fi să exersați în grupuri sau individual cu un instructor care cunoaște toate complexitățile yoga perinatală. Dacă o femeie decide să practice singură acasă, trebuie să ia anumite măsuri de precauție.

1. Este necesar să excludem o tranziție bruscă de la o poziție la alta prin sărituri. În primul trimestru, acest lucru poate contribui la desprinderea oului, iar în etapele ulterioare poate provoca un avort spontan.
2. Exercițiile de respirație pot fi făcute doar măsurat și pe îndelete. Nu trebuie să respirați rapid sau să vă țineți respirația pentru o perioadă lungă de timp.
3. Este necesar să se evite stresul suplimentar asupra ligamentelor și articulațiilor în timpul întinderii, deoarece acest lucru poate duce la răni. In timpul sarcinii, femeile secreta un hormon special, relaxina, care face ligamentele mai moi, asa ca intinderea lor da rezultate bune fara un impact excesiv.
4. În timpul sarcinii, este mai bine să evitați asanele care implică răsucirea în zona abdominală. Acest lucru amenință să comprima organele interne și uterul.
5. Asanele în care o femeie trebuie să se întoarcă cu susul în jos nu rănesc, în general, fătul, dar exercițiul în sine prezintă multe riscuri. O burtă mărită duce la o deplasare a centrului de greutate și devine de multe ori mai dificilă menținerea echilibrului. Din acest motiv, femeilor însărcinate nu li se recomandă să efectueze astfel de asane fără sprijin și sprijin din perete. Acest lucru este valabil mai ales dacă femeia nu a practicat yoga înainte de sarcină.
6. Pozele cu spate puternice pot fi folosite doar în primul trimestru. Merită să evitați încordarea excesivă a spatelui, mai ales dacă femeia nu a mai făcut astfel de exerciții.
7. Toate asanele care implică culcarea pe burtă pot fi efectuate doar în stadiile foarte incipiente, când stomacul nu a început încă să iasă în evidență. De îndată ce o femeie observă chiar și o ușoară rotunjime, astfel de exerciții ar trebui eliminate imediat.
8. De la începutul celui de-al doilea trimestru, toate exercițiile întinse pe spate sunt oprite. În schimb, se folosesc mai multe asane acolo unde femeia stă întinsă pe o parte. Este mai bine să folosiți covoare, perne sau alte dispozitive de înmuiere.
9. Asanele care pun o sarcină mare asupra mușchilor abdominali ar trebui excluse.

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale caracteristici, care sunt importante de luat în considerare atunci când practicați yoga. Orice antrenor calificat știe ce exercițiu este potrivit pentru o femeie și care ar trebui evitat.

Primul trimestru de sarcină

În timpul primului trimestru, femeile experimentează adesea disconfort asociat cu modificări hormonale în curs și accese de toxicoză. Efectuarea exercițiilor poate reduce manifestarea simptomelor neplăcute, poate reduce durerile de cap și greața. Printre altele, exercițiile fizice regulate ajută la normalizarea funcționării sistemului nervos. Somnul se îmbunătățește, dar în același timp, în timpul zilei, gravidele devin mai active și se simt mai puțin obosite.

Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți că primul trimestru este o perioadă extrem de importantă în care o femeie trebuie să fie foarte atentă. Odată cu prima apariție a unei burtici, trebuie să abandonați imediat asanele efectuate pe stomac. De asemenea, ar trebui să evitați mișcările bruște, răsucirile, stresul asupra mușchilor abdominali și îndoirea trunchiului.

Video: cursuri de yoga în primul trimestru de sarcină

Al doilea trimestru de sarcină

În timpul celui de-al doilea trimestru, starea de bine a unei femei se îmbunătățește de obicei semnificativ. Toxicoza, de regulă, se retrage și toate experiențele asociate cu modificările din organism trec. În această perioadă, abdomenul începe să crească semnificativ și este important să pregătiți coloana vertebrală a femeii pentru sarcini din ce în ce mai mari.

Una dintre problemele care începe să afecteze viitoarele mămici în această perioadă este riscul de apariție a varicelor. Creșterea în greutate afectează negativ starea picioarelor, acestea se umflă și devin grele până la sfârșitul zilei. În al doilea trimestru, sunt deosebit de utile posturile inversate, în care există o ieșire de sânge și limfa din extremitățile inferioare.

De asemenea, această perioadă este amintită de unele femei pentru atacuri frecvente de arsuri la stomac. Pozele în care femeia însărcinată este în poziție șezând și își îndreaptă complet pieptul, eliminând senzația de strângere, ajută să le facă față bine.

Ca și în primul trimestru, sunt excluse posturile întinse pe burtă, răsucirea zonei abdominale, precum și exercițiile de respirație în care respirația este ținută mult timp.

Video: yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru este cel final și foarte important, deoarece organismul începe să se pregătească activ pentru naștere. Dacă nu există contraindicații, poți continua să practici yoga.

Deoarece abdomenul este deja destul de mare și are o greutate considerabilă, merită să excludeți pozițiile culcate pe spate: acestea contribuie la compresia unei vene mari, ceea ce poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale. Exercițiile în poziție în picioare sunt permise, dar nu trebuie să abuzați de ele, deoarece membrele inferioare experimentează deja un stres crescut în această perioadă. În timpul orelor, te poți sprijini de perete. Asanele cu îndoire și răsucire puternică a corpului sunt complet excluse. Desigur, întinderea pe burtă este, de asemenea, inacceptabilă, deși sunt deja practic imposibile în etapele ulterioare ale sarcinii.

Începând cu luna a șaptea, ar trebui să evitați pozițiile inversate, deoarece acest lucru poate dăuna copilului. Asigurați-vă că utilizați echipamente speciale pentru yoga: suporturi, suporturi, covorașe. Ele te vor ajuta să menții echilibrul și să te antrenezi mai confortabil.

În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți echipamente speciale de yoga care vă vor ajuta să efectuați exercițiile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, o femeie ar trebui să se pregătească pentru nașterea viitoare. Se acordă multă atenție relaxării, stării emoționale și exercițiilor de respirație. Un antrenor competent va fi capabil să pregătească viitoarea mamă și să-i spună cum să se comporte corect, să respire și să controleze mușchii, astfel încât nașterea bebelușului să fie cât mai ușoară.

Antrenamentul regulat va ajuta la ușurarea sarcinii pe coloana vertebrală, la reducerea sarcinii membrelor inferioare și, de asemenea, la pregătirea ligamentelor și mușchilor podelei pelvine pentru naștere.

Video: cursuri de yoga cu un instructor în al treilea trimestru de sarcină

În timpul sarcinii, este extrem de important ca schimbările care apar la o femeie să se producă armonios. Yoga în timpul sarcinii ajută la asigurarea sănătății optime a corpului și minții mamei și bebelușului.

Yoga înainte de sarcină - concepție conștientă

Practica regulată de yoga înainte de concepție este pregătirea ideală pentru sarcină.

Viitoarea mamă realizează armonizarea sănătății femeilor și flexibilitatea corpului cu ajutorul asanelor. Pranayama¹ va oferi suficientă vitalitate pentru doi. Meditația va oferi liniștea care este în mod tradițional asociată cu abordarea maternității.

În plus, practicarea yoga de către ambii părinți le va oferi posibilitatea de a pune bazele spirituale ale copilului. Yoga permite unui copil să se nască cu o kundalini² trezită complet sau parțial.

Astfel de copii sunt dezvoltați spiritual încă de la naștere și sunt capabili să aducă o mare contribuție la viitorul umanității. Pregătirea spirituală a părinților este cel mai important factor în conceperea unui copil în acest caz, relațiile în familie vor fi armonioase, copilul va crește calm și echilibrat.

Yoga în timpul sarcinii

Yoga va fi foarte utilă în timpul sarcinii, chiar și pentru începători. În primul rând, viitoarea mamă trebuie să acorde atenție următoarelor zone.

Yoga în timpul sarcinii pentru mușchii abdominali

Forța în zona abdominală va asigura siguranța copilului, ajutându-l să se dezvolte corespunzător. În timpul travaliului, acești mușchi sunt cei mai importanți în împingerea copilului din uter. Cele mai importante asane pentru întărirea acestor mușchi sunt: ​​Supta Vajrasana, Shashankasana, Ushtrasana, Halasana, Matsiasana și seria Shakti Bandha.

Yoga în timpul sarcinii pentru pcoloana vertebrală

O coloană vertebrală puternică și sănătoasă este esențială pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și pentru flexibilitatea generală. O coloană puternică va preveni căderea umerilor care apare adesea în timpul sarcinii din cauza greutății adăugate.

Yoga în timpul sarcinii pentru mmuschiul spatelui

Greutatea suplimentară a bebelușului va pune mai multă presiune pe mușchii spatelui. Următoarele vor ajuta la întărirea lor: Bhujangasana, Paschimottanasana, Halasana, Sarvangasana, Shashankasana și Supta Vajrasana.

Yoga în timpul sarcinii pentru zona taza

O zonă pelviană relaxată și mobilă facilitează travaliul. Marjariasana, Shashankasana, Vyagrasana, Matyasana, toate ipostazele ghemuit, Sidha Yoni asana și alte ipostaze cu picioarele încrucișate sunt cele mai benefice în acest sens.

Asanas utile în timpul sarcinii

În primele trei luni de sarcină, programul de asane pregătitoare poate fi continuat, dar după această perioadă sunt necesare unele modificări.

Începutul lunii a patra este momentul să nu mai faci asane care provoacă tensiune excesivă în partea din față a corpului sau contracția foarte rapidă a abdomenului.

În acest moment, Sirsasana și Sarvangasana sunt înlocuite de Pranamasana și, respectiv, Jalanhara Bandha.

Din luna a șasea, asanele de îndoire înainte (cum ar fi Paschimottanasana) și îndoirea excesivă înapoi (Ushtrasana) devin foarte dificile. Supta Vajrasana si postura ghemuit trebuie evitate de acum inainte de cei care au cea mai mica tendinta la nastere prematura sau prolaps uterin.

În acest moment, se utilizează o serie de Pavanamuktasana, care angajează toți mușchii și articulațiile în așa fel încât să ofere flexibilitate maximă și aprovizionare optimă cu sânge cu un minim de cheltuială de energie.

Posturile de ghemuit trebuie practicate pentru a elibera șoldurile și pentru a regla podeaua pelviană. Kali asana este o postură simplă de ghemuit folosită pentru nașterea naturală.

Pentru a efectua această asana în timpul nașterii, femeia trebuie să se ghemuiască cu călcâiele atingând podeaua timp de 10 până la 15 minute și apoi să se ridice lin și ușor de îndată ce apare capul copilului.

Există multe beneficii fizice și emoționale ale utilizării asanelor Kali, creând pregătirea ideală pentru viitoare nașteri. Asanele Kali includ Crow Walk, Wood Chopping, Namaskarasana și pot fi continuate pe tot parcursul sarcinii cu Marjariasana, Kandharasana și Pranamasana.

Starea în asane cu picioarele încrucișate este întotdeauna benefică pentru sănătatea femeilor.

Acestea sunt Sukhasana, Swastikasana, Ardha Padmasana, Padmasana sau Sidha Yoni asana. Ele ameliorează problemele picioarelor și gleznele umflate, care apar adesea în etapele ulterioare ale sarcinii după ce au stat mult timp pe scaune.

În ultimele luni, stând cu picioarele încrucișate reduce senzația de greutate din corp.

Pranayama

Cele mai importante în timpul sarcinii sunt diversele pranayama, care asigură îndepărtarea eficientă a substanțelor inutile și oferă o abundență de oxigen atât mamei, cât și copilului.

Pranayama curăță și calmează sistemul nervos, creând o senzație de ființă plăcută. În primele trei luni, copilul în curs de dezvoltare nu se aprovizionează cu prana. În acest timp, copilul este complet dependent de prana mamei.

Prin urmare, este extrem de important să practici o mulțime de pranayama în primele luni de sarcină. Programul potrivit ar trebui să includă respirația yoghină profundă, Sitali și Sitkari, Kapalbhati, Bhastrika și Nadi Shodhana.

Dacă este posibil, aceste practici ar trebui repetate seara. La sfârșitul celei de-a treia luni, Panchapranas începe să acționeze în corpul copilului și el are propriile sale resurse pranice.

Cu toate acestea, mama trebuie să-și continue pranayama pentru a se asigura că există suficientă energie pentru ca ambii să-și mențină ușurința în corpul și mintea ei în pregătirea pentru naștere.

Pe la mijlocul termenului, copilul crescut extinde uterul într-o asemenea măsură încât diafragma se ridică, provocând o senzație de scurtare a respirației. Respirația yoghină completă este utilă în acest moment. Kapalbhati poate fi oprit, iar Samavriti pranayama cu durata sa scurtă poate fi activat.

Bhastrika poate fi dificil în acest moment, dar se recomandă să continuați într-o formă modificată. Nadi Shodhana este cea mai ușoară și mai convenabilă pranayama în acest moment.

Cum să faci față unor probleme specifice ale sarcinii?

Boală de dimineata

În primele etape ale sarcinii, majoritatea femeilor experimentează o senzație puternică de greață, posibil cu vărsături, de obicei dimineața. Odată cu acest disconfort vine și terțul, somnolența, pierderea poftei de mâncare, care se pot transforma în aversiune față de mâncare și mirosuri.

Grețurile matinale pot dura uneori câteva luni, dar pentru majoritatea femeilor încetează până la sfârșitul celei de-a treia luni.

Intensitatea greturii poate fi redusa prin dieta si prin practica Kunjal Kriya (lavaj gastric cu apa sarata). În acest moment, ar trebui să evitați alimentele grase și grele, mai ales seara, și să încercați să luați ultima masă între orele 17-19.

Deoarece vărsăturile sunt adesea involuntare la începutul sarcinii, Kunjal Kriya (vărsăturile conștiente) nu este considerată o amenințare, mai ales dacă rămâi relaxată și nu încordată.

Constipație

Pe măsură ce bebelușul crește și își schimbă poziția în timpul sarcinii târzii, multe femei suferă de constipație, care nu numai că creează disconfort, dar crește și durerile de cap și somnolența.

O dietă adecvată și consumul de multă apă ajută, dar nu elimină complet problema. Pentru a scăpa de constipație, se recomandă efectuarea Laga Shankhaprakshalana.

Practica Shatkarma Lagu Shankhaprakshalana este o metodă de curățare a întregului sistem digestiv, cu accent pe curățarea intestinelor. Se realizează prin luarea a 6 pahare de apă sărată amestecată cu asane.

Această practică nu provoacă compresie a stomacului, iar toate asanele recomandate sunt blânde și pot fi efectuate chiar și la sfârșitul sarcinii.

Lagu Shankhaprakshalana elimină complet constipația, creând o senzație de ușurință în organism. Ar trebui practicat o dată sau de două ori pe săptămână după șase luni.

Umflătură

Reținerea excesului de apă în organism are ca rezultat umflarea feței, mâinilor, gleznelor, încheieturilor și picioarelor. Umflarea crește de obicei spre sfârșitul zilei.

Unele umflături în timpul sarcinii sunt normale, mai ales în ultimele luni, dar pot fi minimizate prin practicarea Pavanamuktasana.

Prima serie antireumatică se efectuează după-amiaza târziu sau seara devreme. O atenție deosebită este acordată picioarelor și picioarelor. Acest lucru va ajuta la stoarcerea apei din spațiile de țesut din organism, precum și la îmbunătățirea circulației sângelui și a transportului fluidelor prin sistemele circulator și limfatic.

Kandharasana sau o formă simplă de Matsyasana va stimula, de asemenea, rinichii să elimine lichidul din organism.

Ar trebui evitat consumul de cantități mari de sare, dar prea puțină sare dăunează și sănătății femeilor. Acest lucru poate duce la spasme musculare și poate interfera cu producția de lapte.

Este mai bine să folosiți agenți naturali moi și diuretici, apă de cocos și decoct de orz, în loc să reduceți sare.

Toxemia

Deși o oarecare retenție de apă este normală, dacă umflarea crește dramatic după cinci luni, acesta poate fi primul semn de toxemie.

Toxemia metabolică în timpul sarcinii este o afecțiune gravă care poate apărea în ultimele luni de sarcină. Afectează 7-12% dintre femeile care au primul copil și 5-6% dintre femeile care nasc din nou.

Pe lângă umflarea excesivă, apar și simptome precum hipertensiunea arterială și proteinele în urină. De asemenea, pot apărea dureri de cap severe, vedere încețoșată și dureri abdominale.

Toxemia evoluează rar la stadiul final dacă femeia se află sub supraveghere medicală regulată, din acest motiv este recomandat ca controale medicale periodice să fie efectuate pe toată durata sarcinii.

Toxemia este în principal o problemă de alimentație deficitară, în special de lipsă de proteine ​​și vitamine B. Ea afectează nu numai femeile din țările sărace, unde hrana este deficitară, ci și femeile din țările dezvoltate care mănâncă prea multe alimente rafinate și alimente procesate, neglijând cerealele și fructele. si legume.

Toxemia poate fi evitată complet urmând o dietă yoghină echilibrată care include legume de tot felul, unele fructe, lapte sau caș și multe cereale integrale – grâu, orez brun, orz, mei, porumb.

Dezvoltarea spirituală a mamei și copilului

În primele etape ale sarcinii, embrionul în curs de dezvoltare este încă doar un grup de celule noi în uter. Odată cu practica Panchapran în luna a treia, copilul în curs de dezvoltare este echipat cu propria sa sursă de energie vitală și atinge individualitatea fizică.

În luna a patra copilul are suflet, din acel moment copilul nenăscut are propria sa conștiință, propriul său spirit.

Din acest moment, mama devine gardianul individului cu propriul ei potential spiritual unic. Aceasta înseamnă că mama trebuie să hrănească copilul nu numai fizic, ci și spiritual, împărtășind puritatea și energia propriei conștiințe.

Înțelepții au crezut întotdeauna că miezul personalității spirituale a unui copil este țesut în pântece, iar această cunoaștere a ajuns la noi prin Shastras³ în povești precum cele ale lui Prahlad și Parikshit.

Iată una dintre acele povești...

„Tatăl lui Prahlada, Hiranyakasipu, a fost un dictator demonic, un tiran care a suprimat toate libertățile naturale ale poporului său, în special libertatea conștiinței.

În timpul gestației lui Prahlada, mama sa a părăsit curtea răufăcătorului ei soț și s-a refugiat în ashramul înțeleptului Narada, care a luminat-o în adevărurile spirituale și gloriile deosebite ale Domnului Vishnu.

Prahlada, deși încă în pântecele mamei sale, a participat și el la această inițiere și chiar și în fața mâniei tatălui său, a fost un devotator ferm al Domnului Vishnu încă din copilărie și a devenit instrumentul de răsturnare a tiraniei tatălui său și mai târziu a obținut cea mai înaltă realizare.

Viața lui Parikshit a fost ghidată de experiențe intrauterine”.

Povești ca acestea sunt amintiri străvechi ale importanței binecuvântării și bunăvoinței față de copiii noștri chiar înainte de a intra în lume.

Astăzi, pediatrii și psihiatrii tind să creadă că anumite trăsături de personalitate pot fi rezultatul mediului specific al copilului înainte de naștere. Aspectele chimice ale mediului intrauterin, în special proporția exactă a tuturor hormonilor necesari, depind de sănătatea și bunăstarea emoțională a femeilor.

Boala și stresul mamei au cu siguranță efecte adverse asupra copiilor înainte și după naștere. Instabilitatea emoțională nu este doar drenantă, ci poate fi atât de intensă încât continuă să perturbe armonia corpului.

Prin urmare, yoga în timpul sarcinii este cea mai importantă.

Există multe tehnici de relaxare yoghină care pot fi folosite pentru a reduce stresul emoțional și pentru a crea un mediu armonios pentru bebelușul așteptat.

Copilul din pântec este protejat de lume, dar această protecție nu este impenetrabilă, mai ales de senzația de sunet. Ritmul cardiac fetal va răspunde la un sunet neașteptat și puternic, cum ar fi sunetul de clopote sau cântarea unui cântec de leagăn.

Unul dintre cei mai importanți factori în mediul intrauterin al unui copil este bătăile calmante ale inimii mamei. Când o mamă practică Mantra Japa (repetarea mantrei), ea adaugă o altă dimensiune sensibilității copilului la sunet - o dimensiune spirituală care va rezona chiar în miezul conștiinței copilului.

Mantra Japa și Dhyana permit unei femei să intre în adâncul ființei sale, unde conștiința ei se contopește cu conștiința copilului și poate avea o influență pozitivă asupra acestuia.

Yoga Nidra

Yoga Nidra este una dintre cele mai flexibile tehnici de meditație din yoga datorită faptului că poate fi practicată în orice moment al zilei și variază ca durată de la 20 de minute la o oră.

Se practică mai des în decubit decât în ​​poziția clasică șezând. Acesta este un mare avantaj pentru practica ei în timpul sarcinii. Yoga Nidra se practică de obicei în Savasana (întinsă pe spate), dar multe femei consideră că acest lucru le îngreunează respirația, mai ales la sfârșitul sarcinii.

Aceasta este poziția pe care medicii o preferă în timpul nașterii și poziția pe care multe persoane o asumă involuntar când dorm.

Într-un moment în care o femeie este deosebit de sensibilă la corpul ei, această tehnică îi permite să obțină o conștientizare relaxată a corpului pentru a elibera stresul mental. În această poziție, o femeie se poate relaxa rapid și poate experimenta emoții pozitive de dragoste, pace și armonie.

Aceasta pregătește climatul emoțional ideal pentru copil și reprezintă o protecție excelentă atunci când copilul părăsește pântecele mamei.

Această poziție este importantă și în timpul nașterii, deoarece rupe identificarea mamei cu durerea ei corporală și o ajută să devină mai pe deplin conștientă de ceea ce se întâmplă.

În starea de hipersensibilitate și extinsă pe care o oferă yoga nidra, mama nu numai că începe să se simtă mai mult, dar își simte și copilul mai puternic. Comunicarea conștientă dintre mamă și copil transformă sarcina într-un moment favorabil pentru creșterea spirituală și renașterea mamei.

Cum se dezvoltă un copil? Ce vrei să știi?

Știința medicală a descoperit multe despre dezvoltarea embrionului uman, creșterea și dezvoltarea sa de la embrion până la naștere.

După aproximativ 6-7 zile, noul organism invadează peretele interior al uterului. În această stare, se numește embrion până când, în jurul săptămânii a șaptea, seamănă cu o ființă umană.

După aceasta și înainte de naștere se numește făt. Penisurile apar ca puncte minuscule pe embrion atunci când are mai puțin de o lună. Până în acest moment, embrionul este complet format, deși are mai puțin de jumătate de inch în lungime.

Inima începe de obicei să bată la sfârșitul primei luni de viață. În acest moment, copilul este închis într-un fel de pungă numită sacul amniotic, o pungă complet permeabilă la mediu.

În a șaptea săptămână, creierul este deja suficient de format pentru a trimite impulsuri electrice și deja în acest stadiu creierul este coordonatorul altor organe.

Embrionul crește cu o rată de 1 mm pe zi. Nu este o creștere generală, ci dezvoltarea unei părți, apoi a alteia, care va fi corpul uman. Scheletul este complet dezvoltat când embrionul atinge vârsta de 46-48 de zile.

Embrionul se poate mișca și poate fi destul de activ din luna a treia. Își dezvoltă mușchii și își poate mișca membrele și în curând învață să apuce. Apoi apar contracțiile musculare, care ulterior vor deveni expresii faciale.

Până la sfârșitul celei de-a 9-a săptămâni de viață a embrionului, singurele părți importante ale corpului care nu sunt sensibile la atingere sunt partea din spate a capului și coroana, care rămân insensibile chiar și după naștere.

Până la sfârșitul lunii a 4-a, bebelușul atinge jumătate din înălțimea pe care o va avea înainte de naștere. Se dezvoltă și sistemul nervos, iar embrionul poate răspunde la presiune și zgomot puternic. Această sensibilitate la influențele externe este cel mai important lucru la un copil.

In luna a 5-a, mama cu siguranta isi va simti miscarea. Doarme și se trezește și se află deja în unele dintre pozițiile fizice preferate.

În luna a 6-a, copilul începe să acumuleze grăsime, iar în spatele dinților de lapte se formează rudimentele dinților permanenți.

Până la sfârșitul lunii a 6-a, copilul are 6 picioare lungime și cântărește aproximativ 0,5 kg. Unghiile încep să-i crească și devine foarte activ.

În ultimele trei luni de viață în uter, formarea multor părți ale corpului este completă. În această perioadă finală, copilul crește în general în greutate și realizează controlul muscular. Până când este gata să se nască, este atât de mare încât mișcările sale sunt extrem de îngreunate de suprafața limitată pe care i-o oferă acum uterul.

Nevoile lui cresc atât de mult încât placenta nu mai este capabilă să le satisfacă pe toate. Această creștere spectaculoasă are loc în corpul mamei fără efort conștient din partea ei. Cu toate acestea, cu ajutorul diferitelor practici yoghine, viitoarea mamă poate deveni mai conștientă de fătul din uter.

Mediul prenatal are o influență extrem de importantă asupra reacțiilor individuale ale viitoarei persoane.

Naştere

Travaliul începe atunci când hormonul de naștere (Pitocin) este eliberat de glanda spută și sacul se rupe, eliberând lichidul care a protejat copilul de șocuri și răni.

Contracțiile corespunzătoare, care s-au simțit pe tot parcursul sarcinii, cresc în frecvență și intensitate, iar contracțiile încep.

Prima etapă a travaliului

În acest moment, compresia durează de la 15 secunde până la un minut, începând cu o contracție constantă a uterului, atingând un vârf, apoi cedând încet. Această etapă poate dura de la 2 la 24 de ore în funcție de mărimea și poziția fătului, dimensiunea zonei pelvine a mamei și comportamentul uterului.

În acest moment, mușchii longitudinali ai uterului lucrează involuntar pentru a întinde (întinde) mușchii circulari ai colului uterin. Pe măsură ce colul uterin se deschide mai larg, contracțiile devin mai puternice și mai frecvente până când colul uterin este complet dilatat.

In miscare

Această fază a travaliului are loc chiar înainte ca colul uterin să se deschidă cu 10 cm pentru a ajusta mușchii la capul copilului și a permite acestuia să intre în canalul de naștere. Această fază este de obicei simțită a fi cea mai dureroasă și poate fi însoțită de greață, crampe la picioare, tremur, dureri de cap și iritabilitate și frică crescute.

A doua etapă a travaliului

Începe cu o dorință puternică de a împinge copilul afară. Cu toate acestea, aceste eforturi trebuie reținute până când colul uterin este complet dilatat. Când se întâmplă acest lucru, vă puteți preda complet dorinței de a împinge.

Aici durerea mișcării se transformă într-un sentiment de entuziasm puternic (bucurie), deoarece femeia ia parte activ în călătoria copilului în lume. Anestezicele sunt de obicei administrate în această etapă, dar cu o pregătire adecvată acest lucru poate fi evitat. Nașterea naturală va lăsa femeia în alertă în timpul apogeului, care este resimțită nu ca durere, ci ca bucurie.

A treia etapă a travaliului

Scaparea de placenta (cordonul ombilical), care este impins in afara dupa nasterea copilului. Acest lucru are loc de obicei în decurs de 5-10 minute, iar cu această curățare îndepărtarea „după naștere” nașterea bebelușului este complet finalizată.

Yoga în timpul nașterii

Nașterea nu este o boală care necesită medicamente obișnuite, anestezice sau alte medicamente. Deși este nevoie de asistență în acest timp, majoritatea femeilor aflate în travaliu pot finaliza travaliul fără stres.

Nașterea nu ar trebui să fie asociată cu senzații de durere anormale, durerea apare doar din propriile noastre temeri și din pregătirea necorespunzătoare.

Trebuie să distingem durerea de efortul natural obositor care poate fi necesar, care aduce și bucurie.

Datorită utilizării tehnicilor yoghine, nașterea este complet nedureroasă pentru unele femei. De asemenea, yoga face posibilă înțelegerea pe deplin a procesului de naștere și simțirea indiciilor corpului.

Kali asana

Femeile din culturile tradiționale adoptă o poziție ghemuită în timpul nașterii. Aceasta este cea mai eficientă poziție în ultima etapă a travaliului și la eliberarea placentei.

De câteva decenii, femeile moderne au născut, de obicei întinse pe spate, cu picioarele ridicate și genunchii depărtați. Acest lucru este valabil mai ales pentru nașterile lente în spital, unde gleznele mamei se sprijină de obicei pe suporturi de deasupra mesei de naștere. În această poziție, canalul de naștere este orizontal și în sus, impunând femeii să sfideze gravitația.

De asemenea, această poziție necesită în mod corespunzător mai multă forță musculară decât poziția ghemuit și mai multă energie este direcționată greșit către mușchii spatelui inferior și ai picioarelor.

În Kali asana, canalul de naștere și podeaua pelvină sunt orientate în jos, profitând de gravitație și Apana Shakti, energia care curge în jos a pelvisului.

Poziția ghemuită permite femeilor să împingă cu mai multă eficiență, forță și control al fiecărei contracții uterine. Nașterea se finalizează mai repede cu o pregătire yoghină adecvată.

O femeie poate să nască cu ușurință în Kali asana, necesitând doar îndrumări și asistență nominală din partea unui medic sau asistent medical prezent.

Kali asana crește participarea fizică și spirituală a mamei în timpul nașterii. Femeia acceptă încrederea și puterea zeiței Kali, iar nașterea devine o expresie de sine puternică, un ritual.

Dar majoritatea maternităților încurajează femeile să nască pe spate, deoarece poziția este confortabilă pentru medicul sau moașa care naște copilul. Prin urmare, ar trebui să fiți de acord în prealabil cu medicul dumneavoastră despre practica Kali asana.

Pranayama în timpul nașterii

Accentul principal în sala de nașteri este pus pe pranayama. În timpul sarcinii, ne concentrăm pe aspectele relaxante și înălțătoare ale pranayamei, învățând să armonizăm respirația cu senzațiile și mișcările corpului pentru a limpezi mintea.

În timpul travaliului, această armonizare a respirației, a corpului și a minții îi permite femeii să asocieze ritmul respirației cu contracțiile ei, permițându-i să controleze travaliul și să mențină o conștientizare emoționantă și plină de bucurie.

Respirația ritmică ajută, de asemenea, la minimizarea oboselii și la evitarea fricii și durerii. Aceste tehnici pot fi repetate în timpul pranayamei zilnice și vizualizate în yoga nidra, astfel încât la momentul potrivit femeia să intre în această stare automat.

Patru tipuri de respirație utilizate în timpul nașterii:

1. Respirație yoghină profundă la începutul contracției.

2. Bhastrika în vârful luptei.

3. Respirație normală între contracții.

4. Antar Kumbhaka (retenția respirației după inhalare) în timpul împingerii la sfârșitul celei de-a doua etape.

Când începe travaliul, trebuie să vă ajustați respirația la respirația yoghină profundă, care se reflectă în ridicarea și coborârea buricului. Apoi, când contracția devine puternică, trebuie să începeți Bhastrika Pranayama (gâfâit frecvent), dar trebuie să respirați pe gură și nu pe nas.

Odată ce contracția a trecut, ar trebui să permiteți respirației să curgă natural, să respirați lung și lină și să utilizați expirația pentru a elibera tensiunea din corp.

Odată cu prima abordare a următoarei contracții, ar trebui să vă adânciți respirația până când este stabilită respirația yoghină completă, apoi repetați ciclul.

În a doua etapă a travaliului, gâfâitul este aproape continuu. În acest moment, trebuie să ajuți copilul, cedând dorinței de a-l împinge afară, iar acest lucru se realizează cel mai bine ținându-ți respirația în timp ce femeia face efort maxim.

Aceasta va fi urmată de îndepărtarea rapidă în profunzime a aerului, iar Bhastrika se va recupera spontan.

În timpul travaliului, este important să te relaxezi complet între contracții, acordând mai ales atenție relaxării mușchilor podelei pelvine și perineului.

Conștientizarea și controlul clar și precis al acestor mușchi vor fi ușor dacă Mula Bandhu este practicat înainte de naștere. Acest lucru este facilitat și de practica Yoga Nidra.

Cum să te recuperezi după naștere?

În timpul sarcinii, organismul suferă o schimbare constantă și aceasta continuă pentru ceva timp după naștere, dar în ordine inversă. În câteva ore de la nașterea copilului, corpul începe să revină la starea sa normală.

Contracțiile ușoare vor fi simțite pe măsură ce uterul începe să revină la dimensiunea și forma normală.

La naștere, uterul cântărește de obicei aproximativ 1 kg, dar în două săptămâni se micșorează din nou la aproximativ 350 g. Alăptarea stimulează aceste contracții, care sunt uneori numite „după durere”, deși sunt rareori dureroase și nu sunt periculoase pentru sănătatea femeii. .

În jur de 10 săptămâni după naștere, uterul va suferi reparații în curs de desfășurare și perioadele normale vor începe din nou între 6 și 10 săptămâni, cu excepția cazului în care femeia alăptează.

Mamele care își alăptează bebelușii ovulează, de obicei, pentru prima dată în jurul săptămânii a douăzecea (luna a cincea) după naștere, menstruațiile normale revenind după săptămâna a 24-a (șase luni).

La o zi sau două după naștere, mama poate avea constipație sau dificultăți urinare, unele dificultăți la urinare sau chiar urinare involuntară atunci când tușește sau râde.

Acest lucru se întâmplă din cauza întinderii mușchilor planșeului pelvin, dar se rezolvă rapid dacă femeia începe să facă plimbări scurte și reia o practică simplă de yoga.

Depresie postpartum

În primele zile după naștere, glandele mamare produc o substanță numită colostru. Apoi, în a treia sau a patra zi, schimbările hormonale fac ca laptele să curgă.

Ca urmare a acestor schimbări hormonale, fiecare mamă se află la un nivel emoțional foarte scăzut timp de câteva zile. De obicei plânge, poate avea coșmaruri, se simte anxioasă, se gândește că nu este încă pregătită pentru maternitate sau chiar că după toate nu își dorește un copil.

Aceste sentimente durează de obicei doar câteva zile, dar unele femei sunt afectate de această depresie timp de săptămâni sau luni.

Depresia postpartum este atribuită dezechilibrelor hormonale după nașterea unui copil. Poate fi atenuat semnificativ sau complet eliminat prin practica regulată de asane și meditație.

Chiar și mamele care își acceptă copiii pot suferi de această problemă, simțindu-se nesigure. Mulți oameni se îndoiesc adesea de abilitățile lor de a fi o mamă competentă și iubitoare.

În acest moment, este important să obțineți ajutor și reasigurare de la familia dvs., prietenii și alte mame, atunci restabilirea sănătății și psihicului femeilor are loc mai repede.

Deoarece sentimentele negative se intensifică atunci când este obosită, practica meditativă ar trebui să compenseze lipsa de somn, îi permite mamei să se adapteze mai bine la noul ritm de viață;

Tradiții și maternitate

Tradițiile vă vor ajuta să evitați depresia în multe feluri. Fiecare cultură are propriile sale ritualuri asociate cu sarcina și nașterea. În India, de exemplu, există obiceiul ca o femeie să se întoarcă la casa mamei sale în ultimele trei luni de sarcină și să rămână acolo cel puțin 6 săptămâni după naștere.

Acest lucru poate părea un tam-tam inutil, dar obiceiul există și astăzi pentru că aduce multe beneficii.

În casa mamei, viitoarea mamă este eliberată de rutina zilnică de întreținere a casei și, prin urmare, se poate odihni mai mult, de care are nevoie în timpul nașterii.

Se simte protejată și ghidată de celelalte femei de acasă, care, fără îndoială, se asigură că urmează o dietă adecvată și o instruiesc în utilizarea diferitelor remedii din plante care sunt folosite în India pentru sănătatea mamei și a copilului.

În această atmosferă de susținere, departe de treburile gospodărești obișnuite, proaspăta mămică are timp să reflecteze și să mediteze asupra propriei existențe și a hranei spirituale pentru copil.

După naștere, există și ritualuri speciale care ajută mama să restabilească echilibrul fizic și emoțional. Aceasta include masaj, baie și medicamente pe bază de plante pentru mamă și copil.

Primele săptămâni în casa mamei îi permit proaspetei mame să învețe îngrijirea de zi cu zi a bebelușului și, în același timp, îi permit să-și cunoască mai bine copilul.

În India, există un obicei: un foc mic este construit din cărbune, stropit cu un amestec de ierburi și condimente (samrani) pentru a crea un fum aromat.

O tânără mamă, după baie, stă deasupra acestui foc să-și usuce părul. Aerul cald din cărbuni se ridică și provoacă contracția uterului, astfel încât acesta să ajungă rapid la forma și volumul potrivit.

Același efect este obținut prin practicarea regulată a Mula Bandha la câteva zile după naștere.

De fiecare dată când o femeie naște folosind ajutorul yoga, ea reunește toate resursele corpului, minții și sufletului ei. Nașterea este inițierea primară pentru copil și pregătește oportunitatea renașterii spirituale pentru mamă, pentru că creșterea naturală a abilităților sale în timpul unui astfel de eveniment deschide ușa comunicării cosmice.

Cursuri de yoga după naștere

Femeile care practică yoga în mod regulat constată că recuperarea sănătății lor postpartum este surprinzător de rapidă și că depresia postpartum este minimă.

Dacă nu apar complicații, puteți relua și seria antireumatică de Pavanamuktasana.

Pentru a restabili tonusul mușchilor podelei pelvine, Mula Bandha este foarte utilă.

Cele mai multe modificări ale corpului feminin după naștere apar în principal în primele două săptămâni, după care poți relua în siguranță toate asanele care au fost practicate înainte de sarcină.

Cursurile încep treptat, cu a doua serie de Aavanamuktasana (Antigastrită), apoi asanele Shakti Bandha, iar ulterior se reiau asanele clasice. Mula Bandha și Uddiyana Bandha ar trebui practicate zilnic pentru a întări mușchii abdominali și a restabili tonusul organelor reproducătoare.

Program practic de yoga

Primele trei luni bsarcina

Continuați să faceți Sadhana. Adăugați următoarele practici.

Pranayama:

• Sahaja Pranayama - 54 de runde,
• Bhastrika Pranayama simplu - 5 runde, odihnă, 5 runde.

Shatkarmas:

• Kunjal Kriya - cel puțin de două ori pe săptămână.

Începutul lunii a patra

Opriți Sadhana anterioară și începeți următoarea.

Asanas:

• Shavasana Titali Asana – 100,
• Namaskarasana - 10,
• Chaki Chalasana – 10 pe sens,
• Kandharasana - țineți cât mai mult posibil
• Marjariasana - 15 respirații,
• Kandha Chakrasana - 10 în fiecare direcție în Sukhasana sau Sidha-yoni asana,
• Mane Sanchalan -10.

Pranayama:

• Bhastrika Pranayama -7 runde,
• Nadi Shodhana -10 runde, odihnă, 10 runde, raport 1:1:2,

Shatkarmas:

• Lagu Shankhaprakshalana - o dată sau de două ori pe săptămână.

Alte:

• Yoga Nidra - înainte de prânz sau în mijlocul zilei,
• Mantra Japa - dimineața și seara,
• Matsya Kridasana - pentru somn și relaxare.

După naștere

Asanas:

• Pavanamuktasana 1 parte - 10 în fiecare direcție.

Pranayama:

• Sahaja Pranayama - 54 de runde,
• Nadi Shodhana - 10 runde, raport 1:1:2

Bandhas:

• Mula Bandha este simplu - de 100 de ori, cu respirație de 10 ori.

Alte:

• Yoga Nidra

Mai târziu aranguri:

• Pavanamuktasana partea 2 - 5 ori în fiecare direcție, crescând la 10,
• Chaki Chalasana - 10 în fiecare direcție.

Bandhas:

• Uddiyana Bandha - 5 runde,
• Mula bandha simplă - de 100 de ori, cu respirație de 10 ori

Alte:

• Yoga NidraNava

Yogini Tantra

Note și articole de referință pentru o înțelegere mai profundă a materialului

¹ Pranayama - controlul pranei (energiei vitale) folosind exerciții de respirație în yoga (Wikipedia).

² Kundalini - în yoga și ezoterism - numele energiei concentrate la baza coloanei vertebrale umane (Wikipedia).

³ Shastra este un tip de text explicativ folosit în religiile indiene, în special în budism; comentariu la sutra (

Multe viitoare mămici se gândesc la beneficiile yoga pentru femeile însărcinate, dar nu toată lumea se hotărăște să o facă. Voi încerca să răspund la întrebările pe care le pun cel mai des gravidele. Poate că răspunsurile la ele te vor ajuta și pe tine.

Cum poate ajuta yoga în timpul sarcinii?

Yoga pentru femeile însărcinate este conceput special pentru femeile de orice vârstă (pentru detalii despre practica în timpul sarcinii, vezi răspunsul la următoarea întrebare). Ajută viitoarele mămici să facă față posibilelor disconforturi fizice (dureri de spate sau sacrum etc.). De asemenea, cursurile de yoga le ajută pe femei să facă față schimbărilor de dispoziție și izbucnirilor de emoții, le permit să simtă armonie cu sine și să se simtă pline de putere și energie. În același timp, corpul și mintea se pregătesc cu blândețe pentru naștere. Există multe tehnici de respirație în yoga. Unele dintre tehnici sunt concepute special pentru femeile însărcinate, deoarece le ajută să se relaxeze, să-și aprofundeze respirația (din moment ce respirația mamei este hrana pentru copil), să se simtă în echilibru și armonie și vă permit să vă gestionați emoțiile. Tehnicile pe care femeile le învață în timpul sarcinii le vor ajuta în timpul nașterii: femeia aflată în travaliu se va putea relaxa și astfel se va ajuta pe ea și pe bebelușul ei să treacă ușor și ușor prin această experiență minunată. Yoga ajută, de asemenea, la stabilirea unei legături între mamă și copil, care este un punct important pentru dezvoltarea ulterioară deplină a bebelușului.

Toată lumea poate face yoga în timpul sarcinii? Există contraindicații?

Dacă nu sunteți sigur dacă puteți exercita, vă rugăm să consultați un medic în care aveți încredere. Poți și ar trebui să faci exerciții ascultându-ți sentimentele. Cu toate acestea, nu este recomandat să înceapă practica yoga pentru femeile care nu au practicat-o înainte de sarcină. În acest moment, în organism au loc schimbări importante, sarcina este „stabilită” și organele vitale ale copilului sunt formate, așa că este indicat să petreceți acest timp într-un mediu calm, familiar, să fiți singur cu voi înșivă, să vă odihniți mai des. , relaxează-te, meditează, simte și fii fericit în noua ei stare. Activitatea fizică ar trebui, de asemenea, limitată în timpul sarcinii dacă o femeie suferă. Yoga are metode care ajută la atașarea placentară scăzută, în acest caz le poți practica. Când placenta se ridică, puteți începe practica blândă. Asigurați-vă că vă informați instructorul despre astfel de circumstanțe.

Ce să faci dacă o femeie nu a făcut niciodată yoga și se teme că nu va putea face exercițiile?

Yoga pentru femeile însărcinate este destinat femeilor cu diferite niveluri de pregătire, nu necesită abilități speciale sau asana (posturi de yoga). Yoga pentru femeile însărcinate este o yoga adaptată care exclude chiar și exercițiile potențial periculoase (cum ar fi îndoirile în spate, culcarea pe burtă, răsucirile închise etc.). Profesorul este de obicei interesat dacă femeia a fost angajată în orice tip de activitate fizică înainte de sarcină și, pe baza acesteia, construiește lecția și variază sarcina. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică - în orice poziție sau exercițiu, dacă vă simțiți obosit, vă puteți odihni întotdeauna singur. Numai tu însuți poți să-ți simți corpul și să-i înțelegi semnalele. Pentru orice femeie, poți alege tehnici și asane care sunt plăcute și confortabile pentru ea.

În zilele noastre, în fiecare regiune există cursuri de pregătire pentru naștere... O treime din cursuri, de regulă, sunt dedicate special exercițiilor fizice speciale pentru femeile însărcinate (gimnastică, exerciții de respirație). Nu este suficient?

Da, într-adevăr, acum există destule cursuri și școli diferite pentru viitorii părinți. Faptul este că yoga este o practică foarte veche, care este de natură holistică și afectează atât corpul fizic (inclusiv nivelurile hormonale), cât și emoțiile și echilibrul spiritual. Tehnicile de respirație pe care le studiem în yoga vor ajuta femeile în timpul sarcinii, în timpul nașterii și mai târziu în viață: pentru recuperare, în timpul depresiei, sindromului premenstrual, durerii și multe altele. Mi se pare că orele de naștere folosesc tehnici care sunt destinate doar nașterii, adică după ce se naște copilul, poți uita de ele. Așa se deosebesc de cursurile de yoga pentru gravide. În ceea ce privește exercițiile fizice, este important de menționat că în yoga învățăm să ne mișcăm prin respirație, deoarece nașterea este o mișcare asociată cu tensiune, senzații puternice și uneori durere. Prin urmare, este mai bine să respiri în mișcare, tensionând și relaxând alternativ corpul, învățând să menții respirația profundă chiar și în timpul executării exercițiilor care pot părea dificile. Este foarte important să înțelegeți că prin respirație vă puteți relaxa și elibera durerea. Apoi, această abilitate este fixată în corp. Și chiar și în timpul nașterii, femeia va continua să respire corect.

Yoga privește o persoană în mod holistic, așa că pentru perioada postpartum există o practică postnatală care ajută o femeie să se recupereze ușor. Există și baby yoga, yoga femeilor și multe altele - practici care ne susțin în diferite momente ale vieții.

Comentează articolul „Este yoga bună pentru femeile însărcinate?”

Mai multe despre subiectul „Yoga și sarcina timpurie”:

Yoga și sarcină. Bună tuturor! O prietenă mi-a recomandat să fac yoga femeilor însărcinate. Dar după cele două amenințări ale mele, să fiu sincer, este oarecum incomod să-mi leg șireturile de la pantofi, deși totul pare să se fi stabilizat cu mult timp în urmă. Ma intreb cat de util este asta...

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Cert este că yoga este o practică foarte veche, care este de natură holistică și afectează atât corpul fizic (inclusiv nivelurile hormonale), cât și emoțiile... La 50 de ani, arătați 30 de ani.

Cum ar trebui să difere practica yoga în diferite etape ale sarcinii? Cum să scapi de: Dureri în partea inferioară a spatelui și/sau sacrum Dificultăți de respirație Arsuri la stomac Edem Greutate în abdomenul inferior, senzații de tragere în zona pelviană Toxicoză precoce, gestoză Insomnie Hipertonicitate a uterului.

Yoga. Mod de viata. Sarcina și nașterea. Felicitări pentru sarcină, mă bucur pentru tine. Nu pot spune nimic despre yoga, dar cred că dacă te simți bine, atunci de ce nu, dar ar trebui să avertizi instructorul.

În timpul sarcinii, în primele etape, am purtat colanți, dar pe măsură ce mi-a crescut burta, doar ciorapii vor ajuta gimnastica specială pentru femeile însărcinate, înotul cu aerobic în apă și yoga cu Sarcina și nașterea. Am cumpărat 1 clasă de cupru pentru femei însărcinate, încă nu l-am pus, voi scrie despre asta mai târziu...

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru gravide este destinată femeilor cu diferite niveluri de fitness, nu include Fitness pentru femeile însărcinate. Cursuri pentru viitoarele mamici la Centrul de Planificare si Reproducere Familiala Nr 2. O zi buna tuturor!

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru gravide este o yoga adaptată, care exclude chiar și potențial Yoga pentru femeile însărcinate. Versiune tipărită. 4.2 5 (32 evaluări) Evaluează acest articol. Beneficiile activității fizice în timpul sarcinii: tipuri optime...

Sunt insarcinata in 8 saptamani (dupa ecografie), ma simt bine, inca nu vreau sa ma inregistrez (nu m-am hotarat unde). Întrebare: este posibil să continui înotul? Ce zici de fitness? Poate reduce sarcina? A continuat cineva să înoate în timpul sarcinii? si pana cand?

Yoghinii nu au mai fost asociați de mult timp cu stereotipuri binecunoscute, cum ar fi un fachir care stă pe cap sau un îmblânzitor de șerpi așezat în poziția lotus etape - 8-9 săptămâni?

Gimnastica pentru gravide. Mod de viata. Sarcina și nașterea. Fetelor, spuneti-mi, de cand face cineva gimnastica pentru gravide? O faci regulat si constiincios? Altfel, pur și simplu nu mă pot decide să o fac.

Despre yoga în caz de amenințare... Stil de viață. Sarcina și nașterea. Când am mers la yoga, multe fete însărcinate veneau la grupuri și practicau după un program special. Dar în momentul amenințării, nu aș recomanda să o faceți oricum. (deși yoga este un lucru mișto și...

Consultați alte discuții: Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru femeile însărcinate este o yoga adaptată care exclude chiar și exercițiile potențial periculoase (cum ar fi îndoirile în spate, culcarea pe burtă, răsucirile închise etc.).

Yoga este pur și simplu super în timpul sarcinii și ca pregătire pentru naștere. Până la urmă, există ipostaze care ameliorează umflarea, reduc durerile de spate, ajută la extinderea pelvisului, ușurează contracțiile - poți continua mult timp... Și pentru recuperarea după naștere, din nou...

Consultați alte discuții: Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Există exerciții speciale pentru femeile însărcinate. Va rog sa-mi spuneti daca este posibil sa alerg in timpul sarcinii. Acest exercițiu trebuie făcut de 5-6 ori pe zi și consultați un medic o dată la două zile.

În carte, Sirzov a citit că aproape până în luna a 9-a este foarte util să faci mișcare pe o bicicletă de exerciții în fiecare zi. Și am acasă doar un stepper. Crezi ca stepperul nu va face rau copilului, la urma urmei, imita urcarea scarilor???

Spune-mi, a făcut cineva yoga în timpul sarcinii și unde, precum și aerobic în apă. Am auzit că nu este recomandat să faci toate acestea în primul trimestru

Cel care îi dăruiește este unul dintre cele mai mari mistere ale Universului. Cursurile din aceasta perioada ajuta in special la atingerea armoniei interne, la stabilirea unei puternice conexiuni emotionale cu copilul si il fac usor de suportat pe plan fizic.

Acesta este răspunsul la întrebarea celor care încă se îndoiesc dacă femeile însărcinate pot face yoga.

De ce este util?

Yoga nu este o religie, nu este un exercițiu de dimineață, nu este o sectă exotică închisă. Acesta este un sistem filozofic străvechi care aduce armonie minții și spiritului. Aceasta este calea către tine însuți.

Când să încep?

Când o indiană își dă seama că este pe cale să devină mamă, nu ezită să se înscrie la un curs de yoga. Este ca al nostru - înregistrarea la o clinică prenatală. Cursurile de yoga, și mai ales în această perioadă, sunt o tradiție națională pentru multe generații.

Este bine când yoga este stilul viitoarei mame. În acest caz, practicile prenatale vor servi unui scop excelent chiar și în etapa de planificare și concepție a sarcinii. Dar, în orice caz, femeile noastre ar trebui să asculte recomandările medicului.
După ce ați primit aprobarea pentru cursuri, ar trebui să le începeți din al doilea trimestru - când sănătatea dumneavoastră s-a stabilizat, iar toxicoza, împreună cu greața și vărsăturile, vor rămâne doar o amintire neplăcută.

Reguli de bază pentru cei care decid să studieze

Există câteva reguli generale care merită ascultate:

• instructorul trebuie să aibă calificările și certificatul corespunzătoare pentru a conduce cursuri cu femeile însărcinate;
• Nu trebuie să faceți exerciții fizice dacă simțiți disconfort sau, mai ales, durere. În acest caz, efectuarea asanelor este inacceptabilă - exercițiile pe stomac, cu un arc puternic al spatelui, cu tensiune în mușchii abdominali sunt interzise. Trebuie să efectuați exerciții de echilibru cu precauție extremă (dacă este necesar, puteți folosi un scaun sau un perete ca suport) și;
• toate cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm potrivit pentru femeie;
• Săptămâna a 8-a, a 12-a, a 13-a și a 14-a de sarcină merită o atenție specială - în acest moment are loc o restructurare semnificativă în corpul femeii.

Știați? Yoga își are originea în India, dar a fost practicată și de reprezentanții civilizațiilor antice din America Latină. Vârsta reală a yoga este de peste 5 mii de ani.

Cum să efectuați corect exercițiile, măsuri de siguranță

În această perioadă delicată, trebuie să-ți asculți corpul mai mult ca niciodată și să urmezi măsurile de siguranță:

• orele ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui instructor cu experiență care va selecta individual un set de exerciții și durata acestora;
• Cuvinte cheie - treptat și regulat. Treptat, trebuie să intrați în practici și să ieșiți ușor din ele, iar exercițiile ar trebui să fie regulate, deoarece cele pe termen scurt și nesistematice nu pot decât să dăuneze, și nu să beneficieze, femeii însărcinate;
• tensiune arterială crescută sau toxicoza severă și yoga sunt incompatibile;
• Trebuie evitate săriturile și mișcările bruște;
• După ce ai mâncat sau a băut ar trebui să treacă aproximativ o oră. Înainte să poți mânca ceva ușor - sau.

Contraindicații

Există mai multe puncte care interzic practicarea yoga prenatală:

Asanele interzise includ:

• săriturile sunt excluse în orice trimestru;
• yoga fierbinte, care duce la creșterea temperaturii corpului;
• respirație rapidă. Este mai bine să exersați tehnici de respirație care ajută în timpul nașterii;
• Arcul spatelui nu trebuie să fie prea adânc;
• sub cea mai profundă interdicție sunt răsucirea, care comprimă uterul și posturile întinse pe stomac;
• yoga energetică (vinyasa, power yoga, ashtanga);
• nu creșteți sarcina la întindere - se va îngriji de acest lucru producând hormonii necesari;
• posturi întinse pe spate;
• standul capului. Chiar și femeile cu experiență își pot pierde echilibrul.

Caracteristicile yoga pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2, 3

Cursurile de yoga din fiecare trimestru de sarcină au propriile lor caracteristici. Yoga în primul trimestru. Dacă yoga a fost practicată înainte de sarcină, trebuie doar să reconsiderați complexul, ajustat pentru bebeluș. Dacă este planificat în combinație cu o sarcină în curs, ar trebui să consultați un medic.

În absența contraindicațiilor și a cursului normal al sarcinii, yoga va ajuta la prevenirea sau eliminarea toxicozei, stabilizarea sistemului nervos și îmbunătățirea fondului emoțional. Următoarele practici de yoga prenatală vor fi deosebit de utile pentru femeile însărcinate din primul trimestru:

• tot ceea ce întărește mușchii spatelui;
• poza pisicii;
• deflexiuni ușoare ale centurii scapulare, exerciții pentru gât, coloana vertebrală toracică;
• pentru prevenirea venelor varicoase - membrele ridicate și extinse;
• și cât mai multă relaxare - sunetul mării, cântecul păsărilor, sunetele pădurii.

Yoga în trimestrul 2. Perioada de aur a sarcinii este bună și pentru această practică spirituală. Nivelurile hormonale sunt normale, toxicoza este în urmă, stomacul nu este încă atât de mare încât să interfereze cu mișcarea. În acest moment, se pune accent pe întărirea mușchilor pelvieni și prevenirea varicelor. Lista practicilor de yoga recomandate femeilor însărcinate în al 2-lea trimestru include următoarele:

• poziții ușoare inversate (picioarele ridicate pentru a scurge sânge);
• poziții pentru a elibera stresul din mușchii spatelui și ai spatelui inferior;
• asane de respirație pentru sistemul cardiovascular.

Yoga în trimestrul 3. Trebuie să fii deosebit de atent când alegi exercițiile din ultimul trimestru. Ar trebui să evitați pozițiile pe spate (pentru a evita strângerea unei vene mari), în picioare (pentru a evita adăugarea încărcăturii deja grele pe picioare) și orice poziție inversată. Puteți și ar trebui să:

• în timpul oricăror exerciții, luați „ajutoare” - pături, scaune, suporturi etc.;
• orice ajută la menținerea echilibrului și asigurarea;
• continuați exercițiile de respirație;
• meditație și relaxare.

Yoga pentru viitoarele mamici: un complex aproximativ

Yoga pentru femeile însărcinate include un set foarte simplu de exerciții care pot fi efectuate atât acasă, cât și acasă.

• Lecția începe cu respirații profunde și expirații - acestea sunt efectuate încet.

• Poză - stând drept. În același timp, încordați ușor toți mușchii corpului și relaxați-vă.

• pune-l cât mai larg. depărtați. Întoarceți corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Concomitent cu întoarcerea, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi și să vă concentrați asupra lui. Trebuie să îndoiți piciorul corespunzător laturii virajului.

• Stând pe podea, îndoiți-vă spre picioarele drepte. Trebuie să simți cum este întinsă coloana vertebrală.

• Stând pe podea, întinde-ți picioarele larg, întinde-ți brațele spre podea. Genunchii sunt drepti.

• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele în timp ce inspirați și îndreptați-l în timp ce expirați. omis.

• Stând drept, îndoiți genunchiul și sprijiniți-l pe interiorul coapsei. Mișcă-ți genunchiul în lateral. Mențineți această poziție timp de câteva secunde. Pentru echilibru trebuie să folosiți un scaun sau un perete.

• Ridicați un umăr și coborâți-l. Faceți același lucru cu al doilea. Apoi faceți acest lucru cu ambii umeri.

În sanscrită, cuvântul „yoga” are mai multe semnificații - „unire”, „conexiune”, „unitate”. Cursurile pentru toată lumea, și în special pentru femeile însărcinate, vă vor ajuta cu principalul lucru - să stabiliți o legătură între suflet și corp, să vă găsiți adevăratul sine.

Astăzi există suficiente motive pentru a afirma că, în cazurile în care un bărbat și o femeie nu reușesc să conceapă și să nască un copil pe o perioadă lungă de timp, principalul motiv pentru aceasta, cu o frecvență de 30-40% din cazuri, constă în infertilitate feminină. Efectuarea yoga ajută la eliminarea cauzelor fiziologice, ajută la depășirea problemelor psihologice și îmbunătățește nivelurile hormonale din corpul unei femei.

Yoga atunci când planificați sarcina este utilă în primul rând pentru că unul dintre principiile sale fundamentale este practicarea exercițiilor care vizează stăpânirea unor tehnici speciale pentru a obține relaxare. Nu este un secret pentru nimeni faptul că o femeie, în efortul de a-și realiza funcția de maternitate, din cauza vizitelor lungi la medici, efectuând diferite tipuri de măsuri de diagnostic și teste, se află într-o stare stresantă. Se întâmplă ca o astfel de dorință să se transforme într-o idee reală, dar trebuie și să te poți relaxa. În această perioadă, yoga nu ar putea fi mai potrivită.

Pe lângă faptul că datorită ei, o femeie care plănuiește un copil își poate găsi liniștea sufletească. Efectuarea de exerciții speciale - poziții (asane) și pranayana - practicile de respirație asigură o stimulare blândă a glandelor secretoare și a organelor interne, inclusiv a sistemului reproducător feminin.

Pe lângă cursurile de yoga în grupuri generale, o tehnică special dezvoltată pentru femei, care se numește „yoga pentru concepție” sau „yoga hormonală”, poate promova concepția. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu ar trebui să fie considerată o alternativă cu drepturi depline și un motiv pentru refuzul procedurilor hormonale, dacă este necesar.

Autorul cărții de yoga pentru concepție aparține psihologului brazilian Dina Rodriguez. Cei trei piloni pe care se sprijină această practică sunt: ​​un set de mișcări caracteristice tehnicilor de diverse direcții yoga; un sistem special de exerciții de respirație; dezvăluirea și întărirea de către o femeie a potențialului energetic al corpului ei. Combinația de principii de mai sus ne permite să clasificăm acest tip de yoga ca un tip de gimnastică destul de dinamică și, în același timp, accesibilă începătorilor, chiar și celor care nu au experiența adecvată. Efectul benefic al acestuia este de a stimula și optimiza procesele de secreție hormonală, de a activa metabolismul și de a îmbunătăți circulația sângelui în organism.

Yoga atunci când planificați o sarcină, după cum se poate concluziona, aduce cu sine beneficii considerabile pentru condiția fizică a corpului feminin. Este un factor care ajută o femeie care vrea să devină mamă să depășească diverse blocaje psihologice. La urma urmei, practicarea yoga ajută la depășirea stresului, acesta fiind tocmai motivul pentru care apar adesea dezechilibre hormonale care pot interfera cu concepția.

Contraindicații la yoga în timpul sarcinii

Există încă contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii, în ciuda faptului că acest tip de exerciții fizice pare de preferat altor sporturi mai active în această perioadă.

În special, dacă o femeie, înainte de a rămâne însărcinată, nu a avut sportul ca una dintre componentele principale ale stilului ei de viață, este necesar să introducă yoga treptat, luând toate măsurile de precauție posibile. Acest lucru este relevant în special pentru primul trimestru de gestație, când organele care sunt de importanță vitală încep să se formeze.

Este inacceptabil ca o femeie însărcinată să se alăture unui grup care practică yoga „tradițională” pentru toată lumea. Setul de cursuri de yoga pentru femeile însărcinate nu conține o serie de asane care ar putea fi potențial periculoase pentru femeile aflate în această afecțiune. Sunt excluse, de exemplu, posturile cu spatele aplecat excesiv, culcat pe burtă, adoptarea unei poziții închise răsucite etc.

Yoga este contraindicată pentru acele femei însărcinate care au fost diagnosticate cu polihidramnios există o probabilitate crescută ca un avort spontan să apară.

Dacă uterul are tonus crescut, este permis să începeți exercițiile fizice în nici un alt mod decât prin consultarea mai întâi cu un medic.

Un consult medical ar trebui, de asemenea, să preceadă cu siguranță începerea vizitei studiourilor de yoga dacă există o producție în exces a unui anumit hormon.

Diverse boli prezente în stadiul cronic și hipertensiunea arterială fac multe asane inacceptabile.

Cursurile de yoga trebuie oprite atunci când nu mai rămân mai mult de 3 până la 2 săptămâni înainte de data estimată a livrării. Aceasta, însă, nu este o cerință strictă categorică și totul depinde de bunăstarea generală și de starea de sănătate a femeii însărcinate în acest moment.

Masa unei femei înainte de a începe să facă exerciții ar trebui să aibă loc cu cel puțin 3-4 ore înainte.

Dacă, atunci când efectuați o anumită asana, se observă orice disconfort, acest lucru ar trebui să necesite necesitatea de a ieși imediat din ea.

Deci, după cum reiese din tot ceea ce am discutat, există câteva contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii. Prin urmare, pentru ca astfel de activități să fie pe deplin benefice pentru viitoarea mamă și bebeluș și pentru a elimina riscul oricăror consecințe negative, este necesară consultarea unui medic specialist. Mai ales dacă te hotărăști să practici asana pe cont propriu, acasă.

Yoga la începutul sarcinii

Dacă, pe baza rezultatelor unei consultări cu un medic, nu sunt identificate contraindicații categorice sau orice alte obstacole, viitoarea mamă se poate înscrie la o clasă specială în care cursurile de yoga în primele etape ale sarcinii sunt desfășurate cu un instructor care are dotările necesare. cunoștințe și experiență în lucrul cu femeile însărcinate. Dacă nu este posibilă practicarea yoga în astfel de grupuri speciale, este permisă participarea la un curs obișnuit de yoga pentru femei. În acest caz, femeia trebuie să informeze antrenorul că este „într-o poziție”.

În practica yoga clasică, nu se fac restricții semnificative în legătură cu sarcina timpurie. Majoritatea asanelor sunt considerate sigure de efectuat, cu excepția celor în care este necesar să se încordeze mușchii abdomenului și spatelui în partea inferioară. Așa cum este tipic pentru Boat Pose - Paripurna Navasana, sau în Seated Forward Bend Pose - Paschimottanasana etc.

Asanele inversate sunt incluse în numărul de asane acceptabile în timpul orelor doar pe baza faptului că punerea lor în aplicare a fost stăpânită de femeie înainte de apariția sarcinii. În ciuda faptului că ei și, în primul rând, Headstand - Salamba Shirshasana, sunt foarte utile atunci când planificați concepția și în timpul sarcinii în sine, cu greu ar fi o decizie înțeleaptă să începeți să le învățați în această perioadă.

Pentru a preveni mutarea ovulului fertilizat din uter, cursurile de yoga ar trebui să excludă săriturile și tranzițiile.

Astfel, yoga în stadiile incipiente ale sarcinii oferă femeii posibilitatea de a începe cursurile conform unui program special adaptat încă din prima lună. Dacă aveți probleme de sănătate sau complicații, trebuie mai întâi să vizitați un medic specialist pentru a-l consulta cu privire la posibilitatea de a desfășura o astfel de activitate fizică.

Yoga în primul trimestru de sarcină

Yoga în primul trimestru de sarcină este una dintre modalitățile simple și utile de a face față multor manifestări negative ale complexului de simptome, a căror apariție este însoțită de etapele incipiente ale sarcinii. Scăderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, foame nesățioasă, indigestie, atacuri de greață, dureri în partea inferioară a spatelui, umflarea picioarelor. Și acest lucru se întâmplă pe fundalul unei schimbări bruște bruște în starea psiho-emoțională a femeii, sensibilitate crescută, o stare de pierdere generală a forței și oboseală excesivă. Motivul pentru toate cele de mai sus este o schimbare a echilibrului hormonal și restructurarea aproape a întregului organism, a sistemelor sale de organe, pentru a oferi condițiile necesare pentru dezvoltarea unei noi vieți în el.

Prin urmare, este absolut firesc ca viața unei gravide să treacă la un nivel ușor diferit, cu ritmuri mai măsurate, și este necesar să-ți tratezi corpul cu mare atenție, pentru a-l ajuta să îndeplinească această nouă funcție pentru el, mai ales dacă este prima sarcina. Viitoarea mamă trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra lumii ei interioare.

Practica yoga cu ipostaze simple, reparatoare poate fi un asistent minunat în această chestiune.

Există o serie de caracteristici care disting cursurile de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru. În special, numai în această perioadă este permis să efectuați asane în care este posibil să aveți nevoie să vă întindeți pe burtă. Ele nu reprezintă nicio amenințare pentru copil până când acesta a devenit suficient de mare în procesul de dezvoltare intrauterină. Mai târziu, pe măsură ce fătul crește, astfel de asane devin inacceptabile. Dacă apare un disconfort minim, acestea trebuie aruncate. Asanele în decubit dorsal, potrivit multor specialiști medicali, ar trebui oprite imediat ce începe al doilea trimestru de sarcină. O alternativă la implementarea lor pot fi asanele efectuate în primul trimestru pe partea stângă. Pentru un confort sporit și pentru a oferi suport corpului, acestea recurg la utilizarea de bolsters și pături rulate.

Yoga în primul trimestru de sarcină, supusă regulilor și principiilor de practică necesare în această etapă a sarcinii, va oferi un rezultat pozitiv atât pentru femeile care au deja destulă experiență, cât și pentru cele care fac primii pași în această practică de sănătate.

Posturi de yoga în timpul sarcinii

Posturile de yoga în timpul sarcinii care pot fi efectuate includ următoarele.

Warrior II Pose sau Virbhadrasana II ajută la întărirea picioarelor, le oferă flexibilitate și ajută la ameliorarea crampelor din mușchii coapselor și gambelor. De asemenea, face mușchii spatelui mai flexibili și are un efect tonic asupra organelor din cavitatea abdominală.

Efectuarea asanei Pigeon sau Eka Pada Rajakapotasana I duce la o îmbunătățire semnificativă a circulației sângelui în sistemul genito-urinar al femeii și, în plus, îmbunătățește activitatea glandelor endocrine: tiroida și paratiroida, pancreasul, ovare. Prin practicarea regulată a acestei asane, se dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale.

Trikonasana - Poziția triunghiulară asigură un flux sanguin mai bun în cap, antrenează întinderea mușchilor spatelui din partea inferioară, promovează întinderea musculară și relaxarea brațelor și picioarelor, umerilor și spatelui. Când este efectuată, mușchii gambei și coapsei sunt întinși. Practicând asana Triangle, devine posibil să scapi de durerile de spate și să crești flexibilitatea spatelui. Efectul benefic constă și în îmbunătățirea poftei de mâncare, promovarea procesului digestiv și, în plus, această poziție previne constipația.

Când gravidele execută Ardha Chandrasana, poziția Semilunii, în acest proces sunt implicați toți mușchii picioarelor și mușchii laterali ai corpului, partea inferioară a spatelui și abdomenul sunt de asemenea implicate. Ca urmare, tendoanele din regiunea popliteă și ligamentele din zona inghinală sunt întinse, iar coordonarea mișcărilor este îmbunătățită. Datorită acestei asane, digestia este, de asemenea, îmbunătățită și, de asemenea, ajută la neutralizarea stresului.

Atunci când o femeie ia Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, ca rezultat, activitatea organelor interne din cavitatea peritoneală este stimulată. Există un efect tonic asupra rinichilor, iar funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește. Femeile însărcinate care practică această asana pot suferi depresie, pot reduce anxietatea și pot ajuta la reducerea oboselii. Se recomandă efectuarea regulată a Bhadrasana până la debutul travaliului, deoarece acesta poate fi un factor care facilitează procesul de naștere.

Când apare sarcina târzie, efectuarea posturii Pisica – Vaca Marjariasana – Bitilasana mărește elasticitatea mușchilor spinali. Ajută la reducerea încărcăturii uterului cu fătul în interior pe coloana vertebrală. Pe măsură ce se apropie momentul nașterii, îl ajută pe bebeluș să se răstoarne în poziția corectă, adică cu capul în jos.

Posturile de yoga în timpul sarcinii, oferite unei femei în această perioadă, pot ajuta la stabilirea echilibrului hormonal, pot reduce severitatea fenomenelor negative care se dezvoltă în corpul viitoarei mame și pot contribui semnificativ la faptul că nașterea va avea loc în mod natural.