Exercițiul de modelare a cvadricepsului „extensia picioarelor în simulator” este destinat în mod special antrenării mușchiului cvadriceps femural. Cu ajutorul lui se lucrează relieful și se detaliază suprafața frontală a coapsei. Avantajul acestui exercițiu este că tehnica de implementare a acestuia este destul de ușoară: este potrivită atât pentru culturistii experimentați, cât și pentru sportivii începători.

Extensia picioarelor în simulator este un exercițiu selectiv eficient, a cărui funcție principală este de a lucra cvadriceps.

Exercițiul nu va face picioarele mari și nu va forma gropi uriașe de carne pe picioare, există o bază specială pentru această funcție. Pentru un atlet, extensia piciorului în simulator va oferi în primul rând detalii spectaculoase și ușurare cvadricepsului, făcându-l convex pe toată lungimea sa, cu o formă frumoasă și distinctă. Și cu un procent scăzut de grăsime sub piele, va fi evidentă o separare clară a mușchilor drept și lateral.

Datorită ușurinței de execuție și a riscului minim de rănire, extensia picioarelor în simulator este recomandată pentru absolut toată lumea ca o sarcină suplimentară asupra mușchilor din față a coapsei: pentru începători, exercițiul va întări picioarele înainte de genuflexiuni mari. greutăți, iar sportivii cu experiență vor ajuta la „calcarea” intenționată a cvadricepsului.

Tehnica și principalele caracteristici ale extensiei picioarelor

Calitatea procesului de antrenament depinde direct de pregătirea tehnică a sportivului, așa că trebuie să cunoașteți toate subtilitățile efectuării extensiilor de picioare:

1. Intrați într-o poziție confortabilă, care vă ține pelvisul și partea inferioară a spatelui ferm pe spate pe tot parcursul setului. Prindeți ghidonul sau marginea scaunului cu mâinile pentru a vă menține mai ușor trunchiul staționar.
2. Îndoaie genunchii într-un unghi drept și plasează-ți gleznele sub o rolă specială.
3. Inspirați adânc și începeți să vă îndreptați picioarele într-o poziție orizontală, încordând cvadricepsul. În punctul de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, creând încărcare maximă în mușchiul anterior al coapsei.
4. Apoi, coborând proiectilul, reveniți ușor și încet la poziția de pornire, evitând cea mai mică inerție.
5. Efectuați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Pentru ca sarcina să fie aceeași pe toate cele patru capete ale cvadricepsului, locația picioarelor trebuie să fie paralelă între ele. Dacă doriți să dezvoltați o parte separată a cvadricepsului femural, sarcina poate fi variată prin întoarcerea șosetelor. Dacă șosetele sunt întoarse în lateral, atunci sarcina principală va cădea pe capul lateral al mușchiului cvadriceps, dacă unul față de celălalt - cel medial.

În partea de jos a mișcării, articulația genunchiului creează un unghi drept. Nu trebuie să-l aduceți mai departe decât piciorul inferior sub scaun, acest lucru nu va crește eficacitatea exercițiului, ci, dimpotrivă, va crește riscul de rănire a articulațiilor genunchiului.

Extensia piciorului într-un simulator cu o greutate minimă de lucru este utilizată ca o încălzire în ziua piciorului înainte de exercițiile de bază (genuflexiuni, leg press, hack squats). Extensia picioarelor cu greutate mare este folosită ca exercițiu de „terminare” după „pomparea” mușchilor extremităților inferioare cu o bază grea.

Din start, nu trebuie să luați greutăți excesive, deoarece va duce la consecințe neplăcute la nivelul articulațiilor genunchiului. Este necesar să începeți să îndoiți picioarele în mașină cu greutate moderată și să creșteți treptat sarcina cu fiecare antrenament. La uscare, experții recomandă utilizarea greutății minime cu un număr de repetări de la 8 la 12 ori în 3-4 seturi. Dacă trebuie să „desenați” mai precis relieful din față a coapsei, numărul de repetări este crescut.

Pentru a atrage relieful muscular și pentru a crește tonusul mușchilor unei anumite părți a corpului, extensia picioarelor este utilizată în simulator dintr-o poziție așezată. Acest exercițiu este izolator, sarcina principală este direcționată către cvadricepsul coapsei. Datorită tehnicii simple de execuție, chiar și începătorii o pot face. Dar pentru un antrenament sigur și eficient, trebuie să înveți câteva nuanțe. Urmând câteva reguli simple, îți poți schimba aspectul în bine în cel mai scurt timp posibil.

Ce mușchi lucrează?

Exercițiile fac mușchiul cvadriceps, care este cel mai mare din corpul uman, să funcționeze. Are un rol activ în extensia genunchiului și ajută parțial la flexia articulației șoldului.

Cvadricepsul este format din mai mulți mușchi mici:

• mușchiul drept, care este situat pe partea din față a coapsei;
• mușchiul femural intermediar - trece pe sub linia dreaptă;
• muschi lateral - situat pe exteriorul coapsei;
• mușchiul medial – formează partea interioară a coapsei.

Datorită extinderii picioarelor în simulator, este posibil să funcționeze toate componentele cvadricepsului.

Pe o notă! Exercițiul este folosit înainte de antrenamentul principal sub formă de încălzire și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea performanței unor elemente de bază, cum ar fi genuflexiunile, presarea picioarelor și altele.

De obicei, extensia picioarelor în simulator dintr-o poziție șezând nu este folosită ca exercițiu de bază. Dar poate fi inclus în programul pentru începători, ai căror mușchi nu sunt încă suficient de dezvoltați.

Extensia piciorului într-un simulator de ședere: tehnica de execuție

Mai întâi trebuie să configurați simulatorul, ținând cont de propria înălțime și lungimea piciorului. Spătarul este reglabil, astfel încât șoldurile să poată fi acomodate complet pe scaun. În același timp, genunchii ar trebui să fie pe marginea scaunului. Spatele se potrivește perfect pe simulator. Partea inferioară a piciorului trebuie să se sprijine pe rolă. Este important să controlați unghiul articulației genunchiului, care nu trebuie să fie mai mic de 90 de grade.

În funcție de starea fizică a sportivului, greutatea pe simulator este setată. Este necesar să alegeți o masă care va ajuta la antrenarea eficientă a mușchilor, dar, în același timp, nu va duce la răni. Trebuie să alegi o greutate cu care poți completa până la 4 seturi de 15 ori. Daca dupa efectuarea exercitiului se simte o senzatie placuta de arsura in muschi, incarcatura se alege corect.

Tehnică:

1. Stai pe banca simulatorului. Coasa și sobele se potrivesc perfect pe spate. Puneți picioarele în spatele rolei și apucați mânerele speciale cu mâinile. Degetele de la picioare sunt ridicate.
2. Expirați și îndreptați încet picioarele. Tensiunea maximă trebuie simțită în cvadriceps. Țineți în cel mai înalt punct pentru doar câteva secunde.
3. Respiră și coboară picioarele, luând poziția de pornire. Nu trebuie să-ți extinzi complet genunchii. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite, ceea ce contribuie la tensiunea continuă în mușchii antrenați.
4. Faceți numărul necesar de ori.

Alte opțiuni de exercițiu

Puteți schimba tensiunea efectuând exercițiul în alte variații. De exemplu, face extensii cu un singur picior. Acest lucru vă ajută să obțineți cea mai bună senzație pentru modul în care funcționează mușchii.

În plus, puteți face exerciții fizice întorcând degetele picioarelor spre exterior sau spre interior, care va schimba și direcția sarcinii. Odată cu întoarcerea externă a șosetelor, capul medial al mușchiului cvadriceps este intens lucrat, iar cu cel intern - capul lateral.

Posibile pericole

Practic, nu există contraindicații pentru extensia picioarelor în timp ce stați pe simulator. in orice caz exercitarea este interzisă pentru leziunile genunchiului. Când se efectuează flexia și extensia extremităților inferioare, o sarcină mare cade pe ligamentul încrucișat anterior.

Ca urmare, ea are un risc ridicat de accidentare. Dar acest lucru este posibil numai dacă nu este respectată tehnica corectă de execuție. Dacă alegeți greutatea optimă, configurați simulatorul în conformitate cu parametrii dvs. și, de asemenea, faceți exercițiul ținând cont de toate recomandările, leziunile sunt excluse.

Ce să înlocuiască?

Dacă din anumite motive este imposibil să efectuați extensia piciorului în timp ce stați în simulator, acest exercițiu poate fi înlocuit cu altele. Pentru ca înlocuirea să se dovedească a fi mai mult sau mai puțin echivalentă, acțiunea lor ar trebui să vizeze și exersarea cvadricepsului coapsei.

Opțiunile alternative sunt:

• genuflexiuni ponderate;
• presa pentru picioare;
• deadlift și altele.

Unele exerciții se pot face chiar și acasă, fără a merge la sală.

Majoritatea sportivilor începători se bazează pe intuiția lor atunci când fac tot felul de exerciții. Prin urmare, în cele din urmă, fac multe greșeli care ar fi putut fi evitate ascultând recomandările profesioniștilor.

Greșeli frecvente la extinderea picioarelor în simulator dintr-o poziție așezată:

• mișcări bruște - atunci când extindeți picioarele în simulator în timp ce stați, este necesar să faceți mișcări netede, smucirile pot duce la răni;
• setarea incorectă a parametrilor principali pe simulator;
• lipsa încălzirii preliminare, care este necesară pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcinile viitoare;
• poziţia nestatică a corpului.

• picioarele trebuie să fie îndoite în unghi drept;
• dacă vă puneți tibia și picioarele sub bancă la început, acest lucru poate duce la leziuni articulare;
• spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului;
• atunci când coborâți picioarele, nu ar trebui să zăboviți mult timp la punctul minim, se crede că acest lucru duce la o supraîncărcare a mușchiului cvadriceps femural;
• când ajungeți la cel mai înalt punct, trebuie să zăboviți câteva secunde, să vă strângeți șosetele și să-i trageți peste tine;
• genunchii trebuie așezați pe marginea scaunului, nu trebuie să atârne peste el;
• este important să stai constant pe simulator atunci când extinzi picioarele, să nu te târâști;
• tehnica corectă de respirație afectează și rezultatul final;
• este de preferat ca incepatorii sa faca extensii de picioare dupa antrenamentul principal, iar profesionistii pot folosi acest exercitiu ca si incalzire;
• daca in timpul extensiei picioarelor apar dureri sau disconfort in muschi sau ligamente, exercitiul trebuie oprit.

Pe o notă! După fiecare antrenament, trebuie să faci intervale de cel puțin două zile. Acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Dacă neglijezi această recomandare, te poți răni sub formă de entorse și lacrimi.

Video

Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să respectați tehnica corectă atunci când extindeți picioarele în simulator în timp ce stați.

Extensie picior șezând- un exercițiu de izolare pentru cvadriceps, care se realizează într-un simulator special. Cel mai adesea, extensiile sunt efectuate pentru a termina un mușchi sau pentru a se încălzi; acest exercițiu nu trebuie considerat mișcarea principală pentru câștigarea în masă. În acest articol, vom vorbi despre tehnica de a efectua exercițiul, vom lua în considerare greșelile comune, vom oferi recomandări și vom întocmi un plan de antrenament.

Efectuând extensii de picioare în timp ce stați cu o sarcină foarte mare pe simulator, riscați să deteriorați articulația genunchiului, așa că merită să învățați tehnica de execuție și să urmați câteva recomandări. Exercițiul vă permite să subliniați încărcătura pe diferite părți ale cvadricepsului, trebuie doar să schimbați rotația piciorului și locația picioarelor. Trebuie să începeți treptat să faceți extensii în simulator - mai întâi, încălzirea și încălzirea obișnuite, apoi mai multe abordări de încălzire și numai după aceea puteți începe să lucrați cu greutăți de lucru.

Tehnica de extensie a piciorului asezat

Exercițiul poate fi efectuat și cu un picior, tehnica nu se schimbă. Extensia piciorului este din punct de vedere tehnic o mișcare foarte ușoară, așa că este adesea recomandată începătorilor. Dar nu deveniți prea fanatici în ceea ce privește exercițiile de izolare, deoarece acestea nu vă vor ajuta să vă construiți masa musculară dorită.

• Nu faceți smucituri ascuțite când faceți extensii, aceasta este plină de răni la genunchi.
• Prioritizează corect, extensiile sunt o mișcare izolatoare care trebuie efectuată pentru a încălzi sau a termina grupul muscular țintă. Oferă-ți preferința unor exerciții de bază precum genuflexiuni cu mreană, deadlift, dacă vrei să construiești cantități mari de masă musculară.
• Incalziti intotdeauna articulatiile si ligamentele inainte de a efectua extensii de picioare asezat, nu folositi greutati maxime.
• Când utilizați mașina, țineți spatele drept, priviți înainte și țineți mâinile pe balustrade și rămâneți stabil.

După cum ați înțeles deja, antrenamentul pentru picioare ar trebui să includă exerciții de bază și mai multe exerciții de izolare. Ar trebui să puneți baza pe primul loc, iată un exemplu de antrenament adecvat pentru partea inferioară a corpului:

• Încălzire, genuflexiuni fără greutate suplimentară;
• Genuflexiuni cu mreana (2-3 seturi de incalzire si 3-4 seturi de lucru);
• Presă pentru picioare (2 încălzire + 3-4 seturi de lucru);
• Extensie de picioare în simulator (2 încălzire + 3-4 lucrători);
• Onduleuri pentru picioare în simulator (2 încălzire + 3-4 lucrători);
• Deadlift (2 încălzire + 3-4 lucrători).

Se recomandă utilizarea unui sistem liniar de greutate crescătoare - de la mai mic la mai mare. Prin prioritizarea corectă - mai întâi exercițiile de bază, iar apoi izolarea pe cele, cu siguranță vei obține rezultatele dorite. Când efectuați extensii de picioare în timp ce stați în simulator, urmați recomandările noastre, siguranța articulațiilor și a ligamentelor în timpul antrenamentului este cel mai important lucru.

Videoclip despre tehnica extensiei picioarelor în simulator

​

Sunt întărite, dar pentru a da volume atletice sunt necesare simulatoare. Exercițiile sistematice pe blocuri oferă un studiu cuprinzător al părții inferioare a corpului și formează forme perfecte.

Extensie de picioare în simulator în timp ce stați este o practică izolată pentru dezvoltarea cvadricepsului. Un exercițiu cu o singură articulație este utilizat pentru pomparea direcționată a zonelor centrale - mușchii drepti, precum și cei intermediari situati direct sub ei. Cu hipertrofie, mușchii inferiori cresc în volum și îi împing pe cei superiori. Profilul lateral devine mai masiv și mai larg. Pentru a forma un cvadriceps în formă de lacrimă, este de asemenea necesar să pompați 2 laterale - medial și lateral.

Deoarece exercițiul este simplu din punct de vedere tehnic, nu este nevoie să sprijiniți mușchii stabilizatori. Stabilizare indirectă redă abdominală, îndreptarea coloanei vertebrale, romboid, brahioradial.

Practica rezolvă ambele probleme în același timp. Pentru a forma genunchi, sportivul trebuie doar să schimbe poziția picioarelor. Întoarce degetele accentul se mută pe laturi. În cazul în care un degetele de la picioare sunt îndreptate unul spre celălalt, stresul este concentrat în zonele centrale. In afara de asta:

1. Îndoirea în simulator atrage mușchii în detaliu și formează „bandingul” care apare în timpul separării.
2. Intareste ligamentele, mareste manevrabilitatea articulatiilor genunchiului, necesara in atletism.
3. Ele creează o bază pentru lucrul cu greutăți mari.
4. Ajută la restabilirea mobilității articulațiilor după accidentare în timpul perioadei de recuperare.

Când să efectueze

Flexia si extensia sezutului nou-venitiși sportivii intermediari efectuat la capătul blocului de bază când picioarele sunt obosite. Culturisti există o regulă de a face o extensie a piciorului într-un bloc la inceput. Acest lucru obosește mușchii mari ai suprafețelor frontale ale coapselor și egalizează potențialul de putere cu capete de bicepși, care sunt inferioare ca mărime și putere. Ideea este să pompați sânge în quads pentru a dezvolta puterea explozivă cu genuflexiuni cu greutate liberă.

Tehnica de efectuare a extensiilor de picioare in timp ce stai in simulator

Principiul este simplu, dar, ca orice practică, există nuanțe. Înainte de a seta greutatea de lucru, poziția spătarului pentru flexia și extensia picioarelor este ajustată la înălțimea genunchilor cu role.

Important astfel încât marginea inferioară să ajungă în fosele poplitee. Când sunt situate mai sus, picioarele vor rămâne în greutate, ceea ce crește riscul de rănire.

Rola de dedesubt este ridicată până la glezne și împinsă înainte. Cu locația sa inferioară, este imposibil să lucrați cu cântare mari. În poziția de bază, membrele sunt așezate strict în unghi drept, mâinile se sprijină pe mânerele laterale.

1. La inspirație, puterea cvadricepsului desfășoară picioarele, încercând să le ridice cât mai sus. Acest lucru asigură o contracție maximă a cvadricepsului la fiecare repetiție.
2. La punctul final al răpirii, se menține o pauză de 2 secunde și se întoarce încet la IP.

Ce trebuie sa stii

Când aduceți șosetele împreună, sarcina obțineți zonele exterioare ale cvadricepsului. In caz contrar ligamentele sunt tensionate.

La îndoirea și îndreptarea sub presiunea greutății, ligamentul încrucișat este supraîncărcat. De aceea important urmați un algoritm pas cu pas și lucrați cu greutăți moderate.

• Fetelor Exersez cu greutăți ușoare de multe ori.
• Bărbați limitați numărul de ori, dar luați greutăți mari, ceea ce adaugă masă și putere picioarelor, efectuați 12 repetări în 4 seturi.

Dacă până la sfârșitul antrenamentului mușchii sunt obosiți, puteți trece la extensia picioarelor cu amplitudine parțială. Important nu scăpați în greutate și evitați mișcările smucitate.

Pentru studiul concentrat al tuturor celor 4 capete funcționează alternativ un picior. Există și alte variante ale exercițiului care vă permit să le pompați din unghiuri diferite.

Extensia piciorului culcat în simulator pe burtă: tehnică de execuție

Pe lângă zona exterioară, exercițiul o pompează pe cea inferioară. Pentru a spori efectul, experți recomandaîntinde-ți degetele de la picioare în lateral.

1. Pe un spate înclinat orizontal, acestea sunt așezate cu fața în jos. Talia este pe linia care desparte partea de sus și de jos a scaunului.
2. Tibiele sunt aduse în role, mâinile se agață de mânerele laterale.
3. Cu efortul bicepsului, îndoiți genunchii și aduceți povara la fese. Într-un punct critic, aceștia fac un cârlig timp de câteva secunde și își coboară încet picioarele.
4. Când îndoiți picioarele în timp ce vă culcați, genunchii nu sunt complet îndreptați, rolele sunt menținute în mod constant pe greutate.

Ondulări de picioare în mașina de culcare in format video:

Curl picioarelor în picioare

In centrul atentiei- zonele inferioare ale bicepsului coapselor, gambelor.

1. Se întorc pentru a face față simulatorului, cu glezna unui picior sprijinită pe role, cu celălalt membru ferm pe podea. Asigurați-vă că șoldurile sunt aproape de spate.
2. Ei iau mânerele, după o expirație profundă, îndoaie membrul care lucrează și ridică piciorul până când rola atinge coapsa.
3. La expirație, aceștia iau poziția de bază și, fără a desface complet membrul, intră imediat în faza pozitivă.

Cum să înlocuiți extensiile

Datorită sarcinii puternice asupra ligamentelor din rotulă, nu toată lumea poate efectua exercițiul. Pentru cei cărora le este contraindicat, se ghemuiesc cu mreană, efectuează diferite tipuri de trageri,. Fetele care vor să dea ușurare picioarelor vor fi ajutate cu un gât cauciucat de până la 10 kg. Pentru a pompa mai bine bicepșii coapsei, mulți își îndoaie picioarele acasă, prind o gantere între picioare.

Evaluează acest articol!

Iar pe ordinea de zi avem un exercițiu cunoscut de toată lumea ca „extinderea picioarelor în simulator”. După o scurtă trecere în revistă, vom lua în considerare tehnica corectă, precum și cele mai importante nuanțe privind implementarea acestui exercițiu.

Extensia picioarelor în simulatorul de șezut se referă la exerciții cu o singură articulație, adică exerciții de izolare pentru mușchii cvadriceps ai picioarelor, pe care obișnuiam să îi numim cvadriceps. Acest exercițiu are ca scop vizarea acestui grup muscular, prin urmare este adesea folosit nu numai de începători, ci și de sportivii experimentați ca exercițiu auxiliar.

Unii folosesc extensii pentru picioare pentru a „termina” quad-urile după genuflexiuni. Alții fac extensii pentru a încălzi mușchii din față a coapsei și a articulațiilor genunchilor înainte de antrenament. Extensia piciorului așezat poate fi folosită și în superseturi sau pentru a pre-epuiza quad-urile. Există multe moduri de a folosi acest exercițiu.

Dacă nu sunteți începător, atunci probabil ați auzit că extensia piciorului în simulator sau în mașină este dăunătoare articulațiilor genunchiului. Acest lucru este adevărat dacă nu respectați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. În general, orice exercițiu este traumatizant dacă nu urmezi tehnica corectă. Prin urmare, pentru a obține beneficii maxime și a nu face rău, să ne uităm la tehnica corectă de extensie a picioarelor în simulatorul de ședere.

Extensia piciorului într-un simulator de ședere: tehnica de execuție

• Așezați-vă pe mașină și puneți-vă gleznele sub rolele de sprijin. Prindeți mânerele simulatorului cu mâinile și apăsați-vă spatele pe spate.
• Ușor, fără mișcări bruște, îndreptați picioarele la genunchi, în timp ce expirați. Țineți 1-2 secunde la vârful amplitudinii, ținând contracția musculară de vârf, apoi coborâți încet greutatea în timp ce inhalați. Faceți numărul necesar de repetări.

Note despre efectuarea exercițiului de extensie a picioarelor pe mașină:

1. Înainte de a începe exercițiul, reglați poziția spătarului simulatorului și rularea picioarelor.
2. Efectuați exercițiul într-un ritm lent, fără smucituri, pentru a nu răni articulațiile genunchiului. Concentrați-vă pe munca mușchilor din față a coapsei.
3. Întorcând șosetele în lateral, vei muta accentul încărcăturii pe suprafața interioară a cvadricepsului. În schimb, întorcându-vă degetele de la picioare spre interior, veți deplasa focalizarea sarcinii pe suprafața exterioară a cvadricepsului.
4. Efectuați extensii de picioare pe aparat la sfârșitul antrenamentului pentru picioare, după genuflexiuni și/sau.
5. Creșteți greutatea de lucru treptat pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru lucru fără a le răni.
6. Sportivii cu experiență pot efectua alternativ extensia cu un picior pentru a se concentra mai bine asupra muncii mușchilor fiecărui picior separat. Cu toate acestea, pentru începători, această tehnică nu va aduce beneficii.

Includeți extensia piciorului în simulatorul de șezut din al tău și ce recomandări poți da cu privire la tehnica de execuție? Scrieți răspunsul în comentarii.