Tragerea în sus de bară este unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții. Vă permite să întăriți mușchii centurii scapulare și ai spatelui. Doar foarte oamenii puternici sunt capabili trageți în sus de mai mult de 30 de ori și cum să învățați acest lucru va fi discutat mai jos.

De aceea, cursurile sunt incluse în programa obligatorie în fiecare școală. Tinerii cu o stare normală de sănătate ar trebui să se ridice de cel puțin 12-15 ori, doar că în acest caz pot fi considerați dezvoltați fizic. Cu toate acestea, există oameni care nu sunt capabili să efectueze nici măcar o tragere, dar credeți-mă, nu este absolut nimic de care să vă faceți griji.

Cum să înveți rapid să tragi în sus

Pentru cei care doresc să învețe tragerile, puteți folosi două tehnici eficiente. Este nevoie doar de dorință. Te poți antrena zilnic până când ai schimbări pozitive.

Nu uitați de un antrenament bun. Nu este nevoie de mult timp, dar o încălzire bună și corect făcută reduce semnificativ probabilitatea de a întinde articulațiile și ligamentele și, de asemenea, încălzește fibrele musculare, pregătindu-le în mod corespunzător.

Antrenament fără asistent

Prima tehnică dar utilă pentru începători. Implică antrenament fără un partener de antrenament. Datorita faptului ca inca nu am reusit sa ne tragem in sus pe bara transversala, ar trebui sa folosim faza negativa a acestui exercitiu, adica coborarea.

Așezați scaunul în spatele barei în așa fel încât să vă puteți ridica și cădea liber pe bara transversală, adică să fie suficient de jos. Stai pe suprafața scaunului, apucă bara orizontală cu palmele spre tine și, ținând bărbia peste bară, atârnă câteva secunde în această stare. După aceea, rezistând greutății propriului corp, îndreptați-vă treptat brațele, coborând trunchiul în jos.

Luați o scurtă pauză și faceți exercițiul din nou. Va fi grozav dacă faci cinci sau șase abordări cu o prindere inversă și directă.

Această metodă vă va ajuta literalmente într-o săptămână să învățați măcar puține trageri și să vă îmbunătățiți forma. Dacă mai devreme nu te puteai ridica nici măcar o dată, acum vei avea ocazia să faci cel puțin câteva trageri. Continuați așa până când ajungeți de la 1 la 10.

Training asistent

Următoarea tehnică presupune că te vei antrena cu un prieten, care poate fi atat baiat cat si fata:

1. Prindeți bara cu o prindere inversă sau dreaptă.
2. Ține-te puțin de el.
3. Îndoaie picioarele la genunchi, apoi încrucișează-le în zona gambei.

Când încerci să te ridici, asistentul tău, care te apucă de picioare, ar trebui să te ajute puțin. Deci el va lua o parte din greutatea ta. Încercați să coborâți cât mai încet posibil, evitând smuciturile. Această metodă este mai utilă.

După trei până la cinci astfel de ședințe, poți învăța să te ridici fără ajutorul altcuiva.

Apropo, puteți folosi benzi elastice speciale pentru a trage în sus pe bara orizontală.

Creșterea rezistenței

Pentru a accelera dezvoltarea, fiecare antrenament trebuie completat cu un exercițiu care crește rezistența. În acest scop, puteți folosește un cronometru. Astfel de exerciții sunt, de asemenea, împărțite în două soiuri:

• agățat cu brațele drepte pentru o perioadă maximă de timp;
• atârnând pe brațele care sunt îndoite la coate.

Trebuie să te agăți după fiecare sesiune până când mușchii tăi devin suficient de puternici. Dacă puteți trage deja de mai mult de 6-7 ori, atunci puteți trece la următoarea etapă.

Agățat de brațele îndoite / pe jumătate îndoite este o conversație complet diferită. Nici măcar sportivii cu mare experiență nu sunt capabili să stea așa mai mult de 20 de secunde în toate situațiile. Înregistrați de fiecare dată indicatorii dvs. și încercați să-i îmbunătățiți.

Tracțiunile, ca orice exercițiu fizic, pot fi traumatizante dacă nu respectați principiul de bază norme de siguranță. Pentru a preveni problemele, trebuie îndeplinite anumite condiții:

Care prindere este mai bună

Prinderea inversă este considerată cea mai ușoară opțiune (palmele îndreptate spre persoană). În această situație, ponderea principală a sarcinii cade pe biceps, care este unul dintre cei mai dezvoltați mușchi. Dacă folosești o prindere directă, poți antrena mușchii spatelui, umerilor și tricepșilor. Creșterea sarcinii pe spate este proporțională cu lățimea întinderii brațelor. Prin urmare, soluția optimă este o prindere la lățimea umerilor.

Respirație adecvată

Multe depind de respirația în timpul acestui exercițiu. Începătorii îl întârzie adesea mult timp, ceea ce provoacă oboseală rapidă și o întârziere în realizarea cele mai bune rezultate. Respirația în timpul tragerilor pe bara transversală ar trebui să corespundă următorului model: respirați adânc, fiind în punctul cel mai de jos al hang;

• ține-ți respirația și încearcă să ajungi în vârful barei cu bărbia.
• Când reveniți la poziția inițială, expirați rapid.

Pe măsură ce câștigi experiență, respirația ta se va normaliza.

Tragerea în sus este un exercițiu excelent care are ca scop dezvoltarea mușchilor și este capabil să strângă bine stomacul. Este interesant că multe simulatoare sportive moderne și alte dispozitive nu le pot înlocui.

Atentie, doar AZI!

Programul 50 Pull Up este un program de antrenament care vă va ajuta să vă dezvoltați forța și fizicul. Majoritatea oamenilor nu pot face zece trageri, iar puțini pot face mai mult de 15 trageri. Acest program de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să vă ridicați de cel puțin 30 de ori.

Deci este 30 sau 50?

Acest program este scris până la 50 de trageri. Acest lucru este mult și foarte greu de realizat. Sincer să fiu, când vei ajunge la 30 de trageri, va fi deja o realizare impresionantă. Iar 30 de tracțiuni vor fi absolut suficiente pentru a menține o musculatură sănătoasă, dezvoltată și nu trebuie să faci mai mult. Totuși, dacă vrei să faci mai mult, avem 50 de tracțiuni pentru tine :)

Regulile programului

1. Test. Înainte de a începe programul, faceți cât mai multe trageri. Nu încercați să vă înfrumusețați rezultatele sau nu veți putea rula programul. Testul vă va ajuta să vă determinați nivelul de pregătire.
2. Alegeți un ciclu de antrenament în funcție de rezultate. De exemplu, dacă ați finalizat 7 trageri, atunci ar trebui să începeți cu un ciclu de 6-8 trageri.
3. Continuați cu programul ciclului. Nu uitați să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente. Și după fiecare al treilea antrenament - cel puțin 2 zile. Dacă nu vă odihniți mușchii, rezultatele vor scădea. Unii oameni consideră că luarea de pauze mai lungi între antrenamente le îmbunătățește performanța.
4. Odihnește-te 120 de secunde sau mai mult între seturi.
5. Dacă în timpul antrenamentului nu ai putut finaliza toate seturile, nu-ți face griji. Odihnește-te două zile și încearcă din nou.
6. La sfârșitul ciclului, odihnește-te cel puțin două zile și testează din nou. Vă va arăta ce ciclu să faceți următorul. Dacă te regăsești în același ciclu în care ai fost, atunci este mai bine să-l repeți decât să începi pe următorul când nu ești încă pregătit.
7. Urmați aceste instrucțiuni până când ajungeți la ultimul ciclu (40+ trageri). După ce o treceți, veți fi într-o formă fizică excelentă și puteți încerca să efectuați 50 de trageri. Dar amintiți-vă, 30 este deja foarte bun.

Cum să tragi în sus corect

Cicluri de antrenament

Mai puțin de 4 trageri

Dacă în test ați efectuat 0-5 trageri, atunci cel mai bine este să începeți cu tragerile negative. Acest lucru vă va întări mușchii și vă va pregăti pentru restul ciclurilor. Ele se efectuează după cum urmează:

1. În loc să trageți corpul în sus, folosiți un scaun pentru a vă atârna de o bară (cu bărbia chiar deasupra barei).
2. Mutați scaunul în lateral și coborâți încet până când rămâneți atârnat cu brațele complet drepte.
3. Încercați să coborâți cât mai încet posibil (cel puțin 3 secunde).

Zi	Abordari					Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 trageri

Aici, ca și în ciclul anterior, trebuie să performați tragerile negative.

Zi	Abordari					Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 trageri

Zi	Abordari					Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 trageri

Zi	Abordari					Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 trageri

Zi	Abordari					Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 trageri

Zi	Abordari					Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Peste 40 de trageri

Zi	Abordari					Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Tragerea barei orizontale nu este o sarcină atât de simplă pe cât ar părea la prima vedere. Astfel de exerciții asociate cu utilizarea greutății proprii trebuie efectuate conform unei anumite tehnici și cu respectarea regulilor acceptate.

Care sunt beneficiile tragerilor?

Dacă efectuați corect exercițiile în timpul antrenamentului, atunci acest lucru va aduce beneficii organismului, și anume:

• Mușchii vor deveni mai puternici;
• Gradul de rezistență va crește;
• Excesul de greutate va dispărea și cifra va fi corectată;
• Ligamentele vor deveni mai puternice.

Este foarte important ca cu ajutorul barei orizontale sa poti mentine o coloana vertebrala sanatoasa, iar acest lucru va afecta pozitiv toate organele corpului. Modelarea corpului din tragerile obișnuite implică construirea unui trunchi atletic atunci când mușchii spatelui și centura scapulară sunt bine dezvoltate. Acest lucru poate fi realizat prin diferite tehnici de exerciții care angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului. Și atunci când faci ridicări cu o întoarcere, poți chiar să ridici abdomenele.

Începeți antrenamentul

Pentru cei care nu s-au tras niciodată pe bara orizontală, a fost dezvoltată o tehnică specială de exerciții, numită „repetări negative”. Constă în luarea poziției tracțiunii efectuate când brațele sunt îndoite la coate și bărbia este deasupra barei. Poți urca acolo cu ajutorul unui scaun sau a unei bănci, și cobori, întinzând brațele, trebuie să fii destul de încet. Prima dată trebuie să efectuați de cel puțin 5 ori în fiecare dintre cele trei abordări.

Pentru cei cărora le este greu să tragă în sus chiar și în acest fel, puteți folosi ajutorul unui partener care stă în spate. Diferența cu prima schemă este că în ea trebuie să cobori și aici încerci să te tragi în sus. Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este să te bazezi prea mult pe un partener și să nu aplici pe deplin propriile eforturi.

De asemenea, nu sunt excluse tragerile cu jumătate din amplitudine. În acest caz, nu este nevoie de un partener. Cu ajutorul unui scaun, trebuie să iei o poziție cu brațele îndoite, apoi, ținându-ți picioarele pentru a nu-l atinge, trebuie doar să ajungi la bara transversală cu mâinile. La început, nimic nu poate funcționa, principalul lucru este să încerci să agăți de brațele îndoite cât mai mult timp posibil.

Pentru a întări mușchii care lucrează la tragere în sus, puteți lucra suplimentar cu o mreană sau gantere. Ar fi bine, desigur, să te antrenezi pe simulatoare speciale în sală.

Înainte de a face mișcare, este imperativ să vă încălziți pentru a stimula activitatea cardiovasculară, undeva în jur de 15 minute. Începătorii trebuie să efectueze ei înșiși exercițiile într-un ritm lent, pentru a nu provoca deteriorarea ligamentelor sau aterizarea necorespunzătoare la sfârșitul antrenamentului.

Tehnica corectă de exercițiu

Pentru a obține efectul maxim de la trageri, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Nu vă balansați în timpul antrenamentului, folosind inerția corpului, ci trageți-vă în sus datorită forței musculare;
• Este necesar să se ridice lin și, de asemenea, să coboare;
• În punctul cel mai înalt, bărbia ar trebui să fie deasupra barei;
• Respirație corectă: la ridicare - expirați, la coborâre - inspirați;
• Prinderea pe bară trebuie să fie suficient de puternică;
• Corpul trebuie să fie în poziție verticală.

Desigur, fiecare exercițiu are propriile cerințe. De exemplu, cu o prindere îngustă, ar trebui să încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul, uitându-vă la mâini. Când efectuați trageri pentru cap cu o prindere largă, nu vă puteți îndoi spatele și nu încercați să vă răniți capul. Tragerile inverse implică tragerea umerilor înapoi și aducerea omoplaților împreună.

Când exercițiile pentru spate sunt efectuate pe bara orizontală, este mai bine să nu încordați bicepșii. În plus, bara orizontală poate ajuta la creșterea înălțimii unei persoane cu până la cinci cm.Astfel de exerciții implică agățarea liberă atunci când corpul este întins sub propria greutate. În această poziție, trebuie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi, în direcții diferite, să le îndoiți la genunchi, să mișcați corpul. Acest lucru va ajuta la corectarea oricăror imperfecțiuni ale posturii, care, la rândul lor, vor ajuta la creșterea înălțimii.

Începătorii în trageri nu ar trebui să facă multe exerciții deodată cu un număr mare de repetări. De asemenea, este important să nu te grăbești, în acest caz, încetinirea dă o îmbunătățire a tehnicii și rezultate mai bune.

Prin antrenament sistematic, forța și rezistența se dezvoltă în organism. În una sau două luni, chiar și cei care nu s-au ridicat niciodată vor putea să se ridice de 30 de ori fără prea mult efort. Și în doi ani va fi posibil să tragi cu greutăți diferite sau pe un singur braț.

Ce te poate împiedica să tragi în sus?

Începătorii în acest sport pot fi împiedicați de astfel de factori:

• greutate excesiva. Creează o sarcină asupra mușchilor, iar dacă aceștia nu sunt suficient de dezvoltați și chiar dacă nu există experiență în sport, este mai bine să vă ajustați mai întâi greutatea. Acest lucru poate fi realizat prin dietă sau exerciții fizice;
• slăbiciune a mușchilor principal și auxiliar. Va fi dificil să începi să tragi în sus dacă mușchii nu sunt suficient de puternici și de rezistență;
• eșecul tehnicii. Dacă exercițiile sunt executate incorect din punct de vedere al tehnicii de tragere, mușchii încep să se dezvolte în moduri diferite, iar articulațiile și ligamentele vor simți o încărcare puternică.

În plus, există unele contraindicații pentru a trage în sus pe bara transversală. Acestea includ boli ale coloanei vertebrale: scolioză, hernie, osteocondroză. Desigur, tragerile cresc circulația sângelui și dezvoltă mobilitatea vertebrelor, dar sarcinile grele în același timp pot crește durerea și pot provoca amețeli.

Dacă vrei să înveți cum să te ridici de cel puțin 30 de ori, principalul lucru este perseverența și munca regulată asupra ta.

Aproape toată lumea poate învăța să tragă în sus, desigur, dacă nu există boli grave care să îi împiedice să facă exerciții fizice. De exemplu, bolile oaselor și articulațiilor nu vă permit să trageți în sus, în ciuda faptului că tragerile vă aliniază postura - sunt interzise. Dar există oameni care au o dorință puternică de a învăța cum să tragă în sus și fiecare își urmărește propriile obiective. Indiferent de obiectivele unei persoane, vă vom oferi mai multe programe de tragere care vă vor permite să învățați să tragi de cel puțin zece ori.

Tragerea în sus este foarte dificilă dacă o persoană este supraponderală. Cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai greu să tragi în sus. De asemenea, este dificil să tragi în sus pentru cei care nu s-au antrenat niciodată în sală și nu își pot ridica propria greutate. Dar în două probleme există un motiv principal - lipsa de rezistență și forță. Desigur, poți da vina pe excesul de greutate pentru orice, dar sunt oameni care cântăresc 120 de kilograme și au 180 de centimetri înălțime, trag în sus de mai mult de 10 ori. Unii reușesc să tragă în sus cu o greutate în plus de 20-40 de kilograme, așa că nu ar trebui să dai totul vina pe greutatea ta, desigur, va fi mult mai bine dacă scapi de excesul de greutate.

Conținutul articolului:

Mulți oameni cred că pentru a trage în sus, trebuie să aveți o masă musculară de înaltă calitate, fără grăsime. Aceasta este o concepție greșită, deoarece puterea și masa musculară sunt concepte diferite. Există exemple în acest sens, pentru că mulți băieți slabi, fără mușchi, se ridică de la 15 la 30 de ori. Există chiar și oameni care urmează o dietă vegetariană și mănâncă doar fructe și legume, dar în același timp au o putere extraordinară. Ei trag în sus de 30-40 de ori și pot chiar să tragă în sus cu un singur braț, ceea ce sugerează că calitatea mușchilor este mai importantă decât dimensiunea lor. Puterea de lovire a unui boxer de 70 kg este mult mai mare decât a unui culturist de 120 kg, arătând din nou importanța forței asupra masei.

De ce ar trebui să înveți să tragi în sus pe barele orizontale

Mulți băieți pun atenția fetelor pe primul loc, pentru că știu că tuturor îi place un corp atractiv fără excepție. Când faceți exerciții pe barele orizontale, puteți strânge majoritatea grupelor de mușchi și fără a afecta grav articulațiile, care sunt rănite din cauza lucrului cu greutăți mari în sala de sport. Majoritatea fetelor spun deschis că băieții zvelți și antrenați arată mai bine decât sportivii uriași și umflați, dar aici totul este, desigur, foarte individual.

Un alt avantaj constă în alegerea largă de exerciții, mulți oameni cred că nu poți decât să te tragi în sus pe bara orizontală, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Puteți face o mulțime de exerciții pe barele orizontale, dar acest lucru necesită o condiție fizică ridicată.

Tehnica corectă de tragere

Trebuie să începeți cu o prindere directă, este mai frecventă decât o prindere inversă, care schimbă sarcina asupra bicepșilor. Există și o prindere combinată, care combină ambele prindere, adică ții o mână departe de tine și cealaltă spre tine, în timp ce corpul ar trebui să ia o poziție de-a lungul barei orizontale.

Prinderea directă este indispensabilă pentru cei care doresc să antreneze un spate puternic și umerii puternici, dezvoltă partea inferioară a bicepsului, care este greu de pompat cu gantere. Datorită faptului că prindere directă afectează un număr mare de mușchi, este mult mai popular. Dar trebuie să combinați mai multe prinderi de lățimi diferite pentru a dezvolta toate grupele musculare simultan. Nu uitați de lățimea prizei, care schimbă sarcina asupra mușchilor inferiori sau superiori ai spatelui, precum și mănunchiurile medii și posterioare ale mușchilor deltoizi. Dacă agățați de bara orizontală cu cea mai largă prindere posibilă, sarcina se va deplasa în partea superioară a dorsului mare. Dar o astfel de prindere este nedorită, pentru că te poți răni. De asemenea, nu uitați că cu cât mișcarea este mai lungă, cu atât sarcina este mai puternică, așa că nu va funcționa să încărcați puternic spatele cu o prindere largă. Dacă trageți în sus cu o prindere largă pe cap, puteți rupe ligamentele, ceea ce este extrem de nedorit. Trageți întotdeauna încet pentru a nu vă răni accidental și veți putea, de asemenea, să stăpâniți mișcarea.

Există, de asemenea, tractiuni „angle”, care dezvoltă foarte mult abdomenul și pieptul. Ține-ți picioarele întinse, aproximativ la nivelul mușchilor pectorali. Nu toată lumea poate trage în sus așa, pentru că ai nevoie de o presa foarte puternică. În primul rând, acordați atenție antrenamentului presei, astfel încât să puteți stăpâni cu ușurință acest tip de tracțiuni. Dar rețineți că nu vă veți pompa pieptul în acest fel, dar mușchii vor fi foarte expresivi.

Exerciții pentru a vă ajuta să învățați cum să trageți de la zero bara orizontală

Acum puteți găsi zeci de programe pentru pull-up-uri pentru a le crește numărul sau pur și simplu învățați cum să trageți în sus cel puțin o dată. Vom spune doar despre exercițiile principale și cele mai eficiente, care în orice caz vor aduce rezultate.

Mai întâi trebuie să vă întindeți mușchii, acordați acest timp cel puțin zece minute, altfel există riscul de accidentare. Exercitiile care dezvolta statica pot fi efectuate doar la 20 de zile de la inceperea cursurilor. Acestea sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament, când mușchii sunt umpluți cu sânge și încălziți.

• Tragerea blocului superior spre piept

Un exercițiu ideal pentru a stăpâni mișcarea și a te obișnui cu sarcina. Începeți să trageți blocul cu o greutate minimă de aproximativ 20 de kilograme pentru a stăpâni mișcarea. Apoi crește numărul de repetări, iar apoi adaugă 5-10 kilograme de greutate dacă simți că tehnica de execuție nu are de suferit. Faceți exercițiul de două ori pe săptămână, aproximativ 12 repetări în 4 seturi, faceți primul set ca o încălzire cu greutate minimă.

• Pulupuri negative

Pentru a efectua repetări negative, veți avea nevoie de un suport și o bară orizontală, stați pe un stand și apucați bara, apoi scoateți picioarele în lateral sau înainte și începeți să vă coborâți. Coborâți-vă foarte încet până când brațele sunt complet extinse. Pentru a stăpâni sarcina asupra mușchilor, trebuie să faceți mai multe abordări, aproximativ 6 seturi a câte 8 repetări. Apoi puteți face 15 repetări pentru trei seturi, ceea ce este semnificativ mai bun decât 10 seturi de 5 repetări. Este indicat să zăboviți în cele mai dificile puncte, de exemplu, dacă simțiți o sarcină puternică în timp ce îndoiți brațele la 90 de grade, rămâneți în această poziție. Astfel, puterea mușchilor tăi va crește, iar tu vei stăpâni cu ușurință clasicele tracțiuni.

• Tracțiuni pe o bară orizontală joasă

Exercițiul este foarte asemănător cu tragerile clasice, pentru implementarea lui veți avea nevoie de o bară orizontală care să fie până la înălțimea pieptului sau puțin mai jos. Prinde bara și îndreptă-ți brațele, ținându-ți corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi faceți trageri, în timp ce vă întindeți complet brațele.

• Tracțiuni pe bare

Acest exercițiu este mult mai dificil decât toate cele de mai sus, veți avea nevoie de bare paralele. Prinde-le cu palmele spre interior și îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Ține-ți brațele și spatele cât mai drept posibil. Faceți câteva trageri până la înălțimea barelor, apoi mențineți poziția în poziția de vârf și coborâți încet.

• Tracțiuni cu un partener

Cu ajutorul unui partener, poți face trageri, chiar dacă nu știi cum să le faci. El ar trebui să te „ ridice” în mijlocul mișcării și să te ridice în vârf, deoarece nu poți face asta singur. Încearcă să-ți încordezi mușchii din toată puterea pentru ca aceștia să se antreneze, altfel un partener va fi mai greu să te ridice.

Cum să înveți să tragi în sus de un braț

Acest exercițiu este foarte periculos și dificil, te poți răni cu ușurință articulația cotului, așa că trebuie să fii atent și pregătit. Puteți face exercițiul doar pentru persoanele care trag în sus de cel puțin 20 de ori. Trebuie să controlați mișcarea pentru a nu răni ligamentele. Mulți nu cred că exercițiul poate fi efectuat, dar există o mulțime de videoclipuri pe internet în care oamenii care cântăresc 100 de kilograme se trag pe un braț, așa că totul este posibil cu o bună pregătire.

Trebuie să începi exercițiul stăpânind tehnica, pe de o parte te agăți de bara orizontală, iar cu cealaltă ții încheietura mâinii pentru a controla mai bine mișcarea. Apoi, puteți alege o poziție confortabilă pentru mâna a doua, o puteți ține pe bicepși sau pe umăr și așa mai departe. Cu cât ții mai aproape de încheietura mâinii cealaltă mână, cu atât este mai ușor să tragi în sus, așa că după 3-4 trageri cu mâna pe încheietură, poți coborî mâna până la antebraț. Nu faceți niciodată mișcări bruște, nu vă legănați, altfel rănirea nu poate fi evitată. Pentru a efectua cel puțin o tragere, trebuie să te antrenezi mult timp, de preferință de mai multe ori pe zi, după un timp te vei ridica cu ușurință pe un braț de cel puțin trei ori.

Programul de tragere Lewis Armstrong

Această tehnică a fost dezvoltată de un major din US Marine Corps, scopul ei principal este de a crește numărul de trageri la maximum într-o perioadă scurtă de timp. În program puteți găsi principiile de bază ale antrenamentului - regularitate, varietate de exerciții și supraîncărcare musculară. Pentru două luni de antrenament regulat, puteți crește numărul de trageri de până la 20 de ori.

Nu este nevoie să folosiți programul pentru alte exerciții, este conceput special pentru trageri. Le poți executa cu prinderi diferite, în funcție de preferințele tale. Nu uitați că toată responsabilitatea revine dvs. și numai dvs. faceți exercițiile, dacă vă balansați pe bara orizontală - este vina dvs., programul este conceput pentru cei care sunt dispuși să petreacă timp și să depună eforturi.

• Prima zi

Efectuați cinci seturi de trageri până la eșec, odihnindu-vă între seturi timp de un minut și jumătate. Nu vă faceți griji pentru un număr mic de repetări, principalul lucru este calitatea execuției.

• A doua zi

Faceți o „piramidă”, creșteți treptat numărul de repetări în abordări. Când atingeți maximul, trebuie să faceți trageri o dată cu o pauză de 10-15 secunde.

• A treia zi

Efectuați trei seturi de trageri obișnuite de prindere, odihnindu-vă între seturi timp de un minut. Apoi, faceți trei abordări cu o prindere îngustă, timpul de odihnă este același.

• A patra zi

Faceți cât mai multe seturi. Odihnește-te un minut între seturi. Epuizează-te până la urmă, astfel încât să nu poți face o singură repetiție.

• A cincea zi

Îți amintești care zi a fost cea mai grea? Faceți toate exercițiile, dar nu o singură dată, ci mai multe. Puteți face abordări dimineața și seara.

Jocul ca motivație pentru a învăța să tragi de mai multe ori

Acest joc este adesea numit un joc pe scară, scopul este să faci cât mai multe repetări și să nu te blochezi din joc. Numărul de participanți nu este limitat, jocul este atractiv pentru că îți poți măsura puterea cu prietenii tăi. Există diferite reguli de joc:

1. Faza negativa lenta si faza activa rapida;
2. Același număr de repetări (negociate în prealabil);
3. Timp minim de odihnă între repetări.

Alegeți cele mai atractive reguli, acest lucru va crește foarte mult motivația de a crește tragerile.

Unul dintre cele mai vechi și eficiente antrenamente este considerat a fi tragerile pe bara orizontală. Nu e de mirare că bara orizontală ne este familiară de la școală, este și în armată, dar puțini oameni știu că pentru a obține rezultate reale trebuie să faci mai mult și mai bine decât ne oferă ei în armată. Vă vom arăta cum să obțineți cele mai bune rezultate.

Un pic de istorie și teorie a tracțiunilor

Se știe că chiar și în Grecia antică și în alte țări dezvoltate, tragerile făceau parte din setul de bază de exerciții. Chiar și atunci, oamenii au ghicit că acest tip de antrenament întărește mușchii mai bine decât orice altceva, ajută la creșterea masei și formează o ușurare armonioasă.

Călugării din Tibet au îmbunătățit și mai mult această tehnică, complicând și incluzând în ea o serie de elemente originale, ceea ce a făcut posibilă atingerea unor înălțimi mari într-o perioadă scurtă de timp.

Astăzi avem cea mai largă privire de ansamblu asupra diferitelor tehnici, dintre care o puteți alege pe cea mai potrivită pentru dvs.

Și după ce înveți cum să tragi corect în sus pe bara orizontală, poți trece în siguranță la a noastră. Vă va permite să lucrați în detaliu toate grupele musculare.

Pe bara orizontală, puteți pompa următoarele grupe de mușchi:

• Biceps.
• Mușchii pectorali.
• Mușchii spatelui. Citeste mai mult.
• Mușchii antebrațului -.
• Presa - .

Da, bara orizontală este într-adevăr cel mai versatil echipament sportiv care îți permite să antrenezi minunat întregul corp. Și acum despre cum fac profesioniștii.

Ce exerciții pot fi efectuate pe bara transversală

Bara transversală oferă un câmp larg pentru fantezia sportivă. Aici puteți efectua un număr mare de exerciții care dezvoltă diferite grupe musculare.

burpee

Exercițiul burpee este popular în rândul sportivilor de diferite categorii, în special în rândul artiștilor marțiali care preferă dezvoltarea rezistenței, agilității și forței.

Metoda de execuție este următoarea: trebuie să iei i.p. - stai in fata barei orizontale, bratele coborate de-a lungul corpului, picioarele departate la latimea umerilor. În ritm rapid, ne ghemuim, cu un salt luăm accentul culcat și facem o dată flotări. De asemenea, revenim dinamic la poziția ghemuit cu un salt, facem din nou un salt și revenim la SP, ne tragem în sus, sărim la pământ. Un exercitiu.

Cor

Core este un set de exerciții pentru dezvoltarea masei, a forței și a rezistenței, antrenând diferite grupe musculare.

Metodologia de realizare a „kor” trebuie să iei i.p. - mâinile în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sărim la bara orizontală, ne tragem în sus, ridicăm picioarele drepte perpendicular pe corp, le coborâm în jos, ne ridicăm din nou picioarele, dar deja îndoite la genunchi într-un unghi drept. Apoi ne coborâm iar picioarele și le ridicăm din nou, deja sus, pentru a atinge bara transversală cu degetele de la picioare. Sărim la pământ și repetăm ​​exercițiul de cel puțin cinci ori.

Dar dintre toate tehnicile existente cu o bară orizontală, cel mai popular este programul de antrenament pentru tracțiuni, care, cu perseverența cuvenită, va ajuta la creșterea forței și a rezistenței.

Merită să ne gândim puțin mai mult la problema efectuării competente a tracțiunilor pe bara orizontală, deoarece rezultatul final depinde în mare măsură de calitate.

Cum să tragi în sus corect

Spatele și picioarele trebuie să fie drepte, trebuie să vă ridicați până la oprire pentru a atinge barbia transversală cu bărbia.

Bara transversală este plină de o mulțime de secrete, știind care, vă puteți aduce rapid în formă perfectă.

1. Dacă aveți de gând să construiți masă, atunci trebuie să urcați încet, să coborâți repede.
2. Dacă este necesar să întăriți mușchii, să creșteți puterea și rezistența, atunci, dimpotrivă, trebuie să vă ridicați rapid și să coborâți încet.
3. Pentru o bună întindere și flexibilitate, trebuie să efectuați rapid atât urcare, cât și coborâre, iar între seturi, acordați-vă aproximativ zece secunde de lăsare.

Există mai multe tipuri de trageri, să ne uităm la ele.

Cum să înveți să tragi în sus pentru un începător?

Dacă nu poți trage în sus nici măcar o dată, există mai multe opțiuni. Folosind unul dintre ele este mult mai ușor să înveți cum să tragi în sus pe bara orizontală.

• Puteți folosi un scaun. Stând pe el, este mai ușor să tragi în sus de bara orizontală. În punctul de sus, trebuie să încercați să rămâneți într-o poziție ridicată timp de trei secunde, crescând treptat această cifră la șapte secunde și să sari la pământ. Este necesar să repetați acest lucru de încă 5-7 ori.
• Există o altă metodă - asigurarea cu cauciuc. Legându-vă în jurul taliei cu o bandă de cauciuc sport largă și agățându-l sus de bara orizontală, este mai ușor să reveniți la cel mai înalt punct de tragere. O săptămână mai târziu, se va putea lucra la bara orizontală fără asigurare.
• Începătorii efectuează trageri cu smucituri. Acest lucru facilitează foarte mult sarcina din prima etapă, dar după cinci până la șapte zile, acest ajutor trebuie abandonat și antrenamentul trebuie efectuat conform tuturor regulilor.

De obicei, se acordă o lună pentru antrenament. Puteți folosi următorul tabel.

Program de trageri pe bara orizontală sub formă de tabel

După cum se poate observa din tabel, este necesar să se mărească sarcina treptat, cu grijă, pentru a nu duce la răni și surmenaj. După prima lună de antrenament, trebuie să creșteți sarcina de 2-3 ori.

Înainte de a începe antrenamentul pe bara orizontală, ar trebui să înveți următoarele reguli care te vor ajuta să eviți accidentarea și să obții rezultate excelente.

Regulile sunt cunoscute, acum să începem să studiem programe sportive serioase, profesioniste.

Schema de tracțiuni pe bara orizontală

Până în prezent, cea mai populară este schema a 50 de tracțiuni pe bara orizontală. Pentru a afla cu ce pas al programului să începeți, trebuie să treceți un test care determină nivelul antrenamentului sportiv, în funcție de care puteți alege cel mai corect mod.

Testul este următorul: ne tragem în sus de bara transversală de cât mai multe ori, efectuând exercițiile cu înaltă calitate (fără înșelăciune și smucitură). Dacă numărul maxim de trageri este 7, atunci programul 7-8 vă va potrivi (mai multe despre asta puțin mai târziu).

Acest program presupune mai multă odihnă decât următoarele, aceasta este etapa inițială, începând de la care trebuie să mergi la perfecțiune. Aici este important să nu irosim rezerva de energie și rezerva de voință, după atingerea scopului.

Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin două și nu mai mult de zece minute. Trebuie să mănânci de cinci ori pe zi, doar în acest fel organismul poate fi antrenat în calitate potrivită. Dându-și seama că acest ciclu de antrenament este ușor de realizat, creștem ștacheta realizărilor, trecând la următorul ciclu 9-11 și așa mai departe.

Scopul final este să înveți cum să tragi în sus de 50 de ori într-un set. Această abilitate, desigur, este indisolubil legată de aspectul ideal, care este ceea ce ne străduim.

Masa de tragere pe bara orizontala

Programul este conceput pentru zece cicluri, de la zero la perfectiune.
1. 6 (repetări)

	Repetări și seturi
Zi	1 potrivire	2 se potrivesc	3 meciuri	4 meciuri	5 meciuri
1	de 4 ori	de 7 ori	de 6 ori	de 6 ori	de 9 ori
2	Cinci ori	de 9 ori	de 7 ori	de 7 ori	de 9 ori
3	de 6 ori	10 ori	de 8 ori	de 8 ori	de 9 ori
4	de 6 ori	de 11 ori	de 8 ori	de 8 ori	de 11 ori
5	de 7 ori	de 12 ori	10 ori	10 ori	de 11 ori
6	de 8 ori	de 14 ori	de 11 ori	de 11 ori	de 13 ori

Zi	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Zi	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Zi	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Zi	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Zi	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Zi	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28