Imaginează-ți că ai șansa de a găsi o comoară. Cufărul cu cadouri este îngropat într-un loc necunoscut și aveți 2 variante. Prima modalitate: iei o lopată în mâini și scotoci printr-un teren imens pentru o perioadă de timp chinuitoare. A doua modalitate: studiezi harta și sapi exact unde este ascunsă comoara. Comoara în cazul nostru va fi forma ta fizică ideală, iar harta este un program de antrenament special conceput. Fără acest plan, eficacitatea studiilor dumneavoastră este sever limitată.
Beneficiile programelor de antrenament Ready
Deci, cu siguranță știi ce vrei și realizezi că antrenamentul muscular ar trebui făcut în mod regulat. Vrei să începi să lucrezi imediat la tine. Dar înainte de a începe antrenamentul în sală, decideți-vă asupra unui obiectiv. Ce sarcină ți-ai stabilit? Pierdere în greutate, creștere în masă, ușurare? Pe baza acesteia, se dezvoltă un program de antrenament în sala de sport.
Cu acest plan, nu trebuie să-ți pierzi energia făcând exerciții ineficiente. O listă rezonabilă de sarcini vă permite să ajungeți rapid la rezultatul de care aveți nevoie. De exemplu, un program de antrenament la sală pentru fete, de obicei, nu include exerciții pentru trapez. Pentru bărbați, dimpotrivă, acest domeniu contează. Programul de antrenament în sala de sport pentru bărbați va fi foarte diferit de planul de antrenament pentru fete. În acest caz, diferența se va manifesta nu numai în gradul de complexitate, ci și sub formă de încărcare. Atât bărbaților, cât și femeilor, se recomandă combinarea corectă atât a antrenamentului aerobic, cât și a celui de forță. Planul de lecție elaborat de profesioniști îți permite să nu pierzi timpul căutând cele mai bune exerciții, ci să urmezi calea cea mai eficientă.
Programe de antrenament la sală: Just Go
Portalul nostru prezintă programe de antrenament gata făcute în sală, care și-au dovedit deja eficacitatea. Fiecare plan de lecție este echilibrat, eficient și are ca scop rezolvarea unei probleme specifice. Puteți alege programe de formare gata făcute care vizează rezolvarea unor probleme precum:
- pregătire
- arderea grasimii
- cresterea fortei
- rezistenta
- relief
- Mentinandu-te in forma
Planul de antrenament pentru bărbați la sală permite atât ectomorfului, cât și endromorfului să obțină forma dorită. Este de remarcat faptul că, împreună cu antrenamentul regulat, este necesar să urmați o dietă adecvată. Fiecare dintre programele de instruire are recomandări corespunzătoare. Urmând acest plan, aveți garanția de a reuși.
Antrenamentul pentru bărbați se bazează de obicei pe un singur principiu: efectuarea de exerciții de bază și creșterea volumului muscular. Pentru sexul frumos, programul este complet diferit. În antrenamentul pentru fete, de regulă, unele grupe de mușchi sunt complet excluse, iar accentul principal este pe fese și ischiochimbilari.
Pe site-ul nostru în acces absolut gratuit sunt programe pentru orice scop. Urmând aceste instrucțiuni, veți obține rapid și eficient forma dorită. Pentru a obține cele mai bune rezultate, oferim un program de antrenament pentru fete și bărbați de la antrenori profesioniști. Un plan individual vă va grăbi semnificativ drumul către victorie. Un astfel de program de antrenament în sala de sport, adaptat fitness-ului, tipului de corp, stării de sănătate, vă permite să atingeți perfecțiunea rapid și eficient.
Marele culturist Jay Cutler a spus odată:
Știm că ești o persoană grozavă! Rămâneți cu noi și urmați-vă visul.
În unele cazuri, nu are sens ca un atlet să depună un efort suplimentar și să complice prea mult procesul de antrenament. Dacă setul de masă musculară este stabil, este suficient să folosiți exerciții de bază simple în timpul orelor. Uneori este chiar o măsură forțată. De exemplu, dacă o persoană nu are suficient timp pentru antrenamente de mare intensitate cu drepturi depline, un program de antrenament de bază le va reduce durata.
Timpul se reduce prin eliminarea mișcărilor izolate: rămân doar cele de bază - exact ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. În același timp, un atlet efectuează nu mai mult de 4-5 exerciții într-o sesiune de antrenament, creând premisele maxime pentru creșterea musculară, dar cheltuind un minim de timp și resurse pentru aceasta.
Astăzi ne vom uita la ce este un program de antrenament de bază pentru câștigarea masei musculare și care sunt principalele sale avantaje și dezavantaje.
Scopul programului de bază
Programul de bază este potrivit pentru diferite grupuri de cursanți:
- Sportivi cu experiență, supuși principiului periodizării sarcinilor sau odihnei din antrenamentul greu.
- Pentru sportivii începători - baza, vă învață cum să contractați corect mușchii și să construiți treptat o bază de forță.
- Ectomorfi și mezomorfi care doresc să câștige masă musculară de înaltă calitate.
- Fete care sunt serios interesate de sporturile de fier și nu au învățat pe deplin să-și asculte corpul.
- Sportivi pentru care fitness-ul și crossfit-ul sunt un hobby, dar nu un mod de viață sau o profesie.
Beneficiile programului de bază
Principalele avantaje ale programului de formare de bază:
- Efectuarea de mișcări grele multi-articulare stimulează creșterea musculară și crește puterea.
- Economie de timp. Nu petreci mult timp făcând exerciții izolate, durata antrenamentului se reduce de 1,5-2 ori.
- Creșterea producției de hormoni anabolizanți. S-a dovedit că efectuarea de exerciții de bază grele crește secreția de testosteron și hormon de creștere și afectează direct mecanismul creșterii musculare.
Dezavantajele programului
Cu toate acestea, programul de bază de antrenament cu greutăți nu este lipsit de dezavantaje:
- Majoritatea exercițiilor de bază sunt traumatice. De exemplu, în timpul presului pe bancă, puteți deteriora coatele și umerii, iar în timpul ghemuitului cu mreană, genunchii, în timpul deadlift-ului sau rândurilor în pantă, coloana vertebrală.
- Unii sportivi au o predispoziție la hipertrofia mușchilor oblici abdominali. Execuția constantă a bazei nu va face decât să agraveze acest lucru. Ca urmare, o talie lată și riscul unei hernii ombilicale.
- factor psihologic. Este dificil să te pregătești pentru o muncă grea monotonă în exerciții multi-articulare de la o zi la alta: pentru majoritatea sportivilor și sportivilor, exercițiile izolate sunt mult mai ușoare - nu încarcă atât de mult sistemul nervos central.
Câteva sfaturi de experți:
- Când faceți programe de antrenament de bază în sală, acordați mai multă atenție odihnei și recuperării. Nu are sens să te antrenezi în fiecare zi - mușchii și aparatul ligamentar pur și simplu nu sunt pregătiți pentru asta, mai devreme sau mai târziu totul se va termina cu o rănire.
2. Nu pune genuflexiuni si deadlift in aceeasi zi. Aceasta este o sarcină excesivă pe partea inferioară a spatelui și pe extensorii coloanei vertebrale.
3. Luați o zi sau două de odihnă completă după antrenamentul unui grup muscular prioritar. Acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării și creșterii.
4. Cronometrați-vă odihna între seturi. Încercați să vă odihniți nu mai mult de un minut și jumătate, în genuflexiuni și deadlift, acest timp poate fi mărit la 3-4 minute.
5. Concentrați-vă pe tehnica exercițiului și senzațiile de contracție musculară, și nu pe greutatea de lucru. Fără tehnică, greutatea nu înseamnă nimic. - Ajustați-vă antrenamentele pentru a se potrivi cu programul dvs. De exemplu, dacă sâmbăta este ziua ta liberă, în care poți să dormi mai mult și să mănânci mai mult și, prin urmare, să te recuperezi mai bine, atunci este mai bine să faci cel mai greu antrenament sâmbătă.
- Nu uitați să optimizați încărcarea. Antrenamentul monoton duce întotdeauna la stagnare. Dacă simți că ai încetat să crești și să devii mai puternic, fă ajustări în procesul de antrenament. Antrenează-te din greu pentru o săptămână și ușor pentru încă o săptămână, reducându-ți greutatea cu 30-40% fără a ajunge la eșec. Acest lucru va oferi mușchilor, articulațiilor și ligamentelor dumneavoastră o odihnă de greutăți mari, ceea ce va duce la mai multe progrese în viitor.
Program de bază pentru bărbați
Programul de antrenament de bază pentru bărbați prevede exerciții de bază grele efectuate în intervalul mediu de repetări (de la 6 la 12). Această abordare va duce la hipertrofie musculară maximă.
| 4x6-8 | |
| 3x12 | |
| 5 - la eșec | |
| 3x10 | |
| 3x12 | |
| miercuri (spate + bicepsi) | |
| 5x5-10 | |
| 4 - la eșec | |
| 4x10 | |
| 4х20-30 | |
| 3x12 | |
| vineri (picioare) | |
| 5x4-12 | |
| cu picioare înguste | 4х15-20 |
| pe picioare drepte | 3x8-12 |
| 4х20-30 | |
Astfel, in trei zile vei antrena toate grupele musculare. Antrenamentele sunt relativ scurte (nu mai mult de o oră), dar intense. Încercăm să lucrăm cu greutăți decente și să ne odihnim mai puțin între seturi. Dacă această cantitate de muncă pare insuficientă cuiva, mai adaugă un exercițiu. Totuși, amintiți-vă că scopul nostru este să ne îmbunătățim cât mai mult posibil, fără a ne sinucide în mod constant la antrenament.
Program de bază pentru fete
Programul de antrenament de bază pentru fete constă în exerciții care sunt efectuate în intervalul de repetate de la 10 la 15. Cu acest mod, vei supraîncărca articulațiile și ligamentele, dar vei tonifica rapid mușchii. Accentul se pune pe munca grea asupra mușchilor fesieri și ischio-jambierii.
| Luni (Torace + Triceps + Umeri + Abdominali) | |
| pe o bancă înclinată | 3x12 |
| 4x10 | |
| Bench press francez cu o ganteră | 3x10-12 |
| Extensii de mâner de frânghie | 3x12 |
| Răsucire | 3x20 |
| miercuri (spate + bicepsi) | |
| Tracțiuni în gravitron cu o prindere largă | 4 - la eșec |
| Tragere verticală a blocului cu o prindere largă | 3x12 |
| Tracțiune orizontală într-un simulator de blocuri | 3x12 |
| Îndoirea brațelor cu o mreană pe banca Scott | 3x15 |
| vineri (picioare) | |
| Extensie de picioare stând în simulator | 3x15 |
| Genuflexiuni | 5x10-15 |
| Presă pentru picioare cu poziție largă | 4x10-15 |
| 4х15-20 | |
| Ridicarea picioarelor în timp ce stați în simulator | 4x15 |
| Bucle de picioare stând în simulator | 3х12-15 |
| Deadlift cu mreană pe picioare drepte | 3x8-12 |
| Ridicarea șosetelor în timp ce stați în simulator | 4х20-30 |
Cea mai mare parte a muncii cade pe cvadriceps, ischiochimbilari, fese și adductori ai coapsei - exact acele zone pe care majoritatea fetelor le consideră „problematice”. Lucrările asupra lor se desfășoară într-o gamă mare de repetări, ceea ce garantează o pompare excelentă. Este exact ceea ce aveți nevoie pentru a strânge forma și pentru a elimina excesul de țesut adipos de pe coapse. Restul grupelor musculare sunt lucrate într-un mod relativ blând pentru a nu supraîncărca articulațiile și ligamentele și pentru a concentra tot stresul de antrenament pe grupul muscular țintă, atunci progresul în acesta va fi maxim.
Program de bază pentru începători
Începătorii ar trebui să câștige treptat avânt în procesul de antrenament. Un început bun este un program de antrenament de bază pentru începători. Așa că veți forma un teren fertil pentru antrenamentul de forță în continuare: câștigați masă musculară, deveniți mai puternici și pregătiți articulațiile și ligamentele pentru o muncă mai serioasă. Două sau trei antrenamente pe săptămână vor fi suficiente.
Dacă se dorește, primele două antrenamente din cele date în tabel pot fi combinate într-unul singur, obțineți ceva ca o împărțire de bază de două zile. Principalul lucru este să aveți timp să vă recuperați între antrenamente și să creșteți constant greutățile de lucru. Antrenând pe un program similar, veți progresa constant în câștigarea masei musculare fără a vă supraantrenați.
| Luni (piept + umeri + brațe) | |
| Bench press culcat pe o bancă orizontală | 5x5 |
| Câblarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală | 3x10 |
| Presă de bancă cu mreană din armată | 4x8 |
| Close Grip Bench Press | 3x10 |
| Curl cu mreană pentru bicepși | 3x12 |
| miercuri (spate + abdomene) | |
| Tracții cu prindere largă | 5 - la eșec |
| Indoit peste rand | 3x6-12 |
| Hiperextensie cu greutate proprie | 3x15 |
| Ridicarea piciorului atârnat | 3- la eșec |
| scândură | 3 - 60 de secunde |
| vineri (picioare) | |
| Genuflexiuni | 5x5 |
| presa pentru picioare | 3x10 |
| Deadlift pe picioare drepte | 4x10 |
Efectuăm principalul lucru de forță în exerciții de bază - presa pe bancă și genuflexiuni. Încercați să vă creșteți puterea cu fiecare antrenament. Nu există nici un deadlift clasic în program, deoarece acesta este un exercițiu prea dificil și traumatizant pentru a-l include în programul de antrenament de bază pentru începători. Mai întâi trebuie să creați un corset muscular efectuând alte exerciții pe spate și picioare și numai după aceea începeți să studiați tehnica deadlift cu greutăți de lucru mici.
Vrei să te apuci de antrenament de forță, dar nu știi de unde să începi? Iată principiile de bază și regulile de antrenament pentru începătorii de la sală care tocmai au decis să înceapă să facă mișcare.
Te-ai hotărât să fii în formă? Căutați programul de antrenament potrivit pentru începători? Nu sunteți sigur ce exerciții să faceți și ce mașini să folosiți? Nici o problemă!
Vă voi spune cum să începeți corect să faceți exerciții în sală și despre principalele recomandări și reguli pentru cei care abia încep să se antreneze de forță. Indiferent dacă vrei să devii mai puternic, să slăbești, să-ți dezvolți masa musculară sau pur și simplu să-ți îmbunătățești starea de fitness, acest articol te va ajuta să mergi pe calea cea bună către obiectivele tale de sănătate și fitness.
Antrenamentul de forță va oferi, de asemenea, rezultate remarcabile celor care au încercat (și nu au reușit) să se pună în formă doar cu dietă și cardio. Antrenamentul constant și regulat (de mai mult de 2 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni) va avea ca rezultat:
- Creșterea dimensiunii fibrelor musculare
- Construirea puterii
- Creșterea rezistenței tendonului
- Creșterea rezistenței ligamentelor
Toate acestea vă vor ajuta să vă construiți un corp sănătos și rezistent, precum și să reduceți riscul de rănire. În cele din urmă, vei arăta pur și simplu uimitor!
Sală de sport pentru începători: reguli de conduită
- Ia întotdeauna cu tine un prosop pentru a-l pune pe aparatele și aparatele pe care te vei antrena.
- Înlocuiți ganterele, barele, plăcile de greutăți și alte echipamente după utilizare.
- Nu vă odihniți perioade lungi de timp între seturi atunci când lucrați la mașini în timp ce alții stau la coadă.
- În cele din urmă, lăsați telefonul mobil în dulapul sau în mașină, astfel încât ceilalți să nu fie nevoiți să vă asculte conversațiile.
Greșeli obișnuite pentru începători
- Folosind greutăți prea mari în stadiile incipiente. Începeți cu încărcături mici, apoi creșteți-le treptat. Dacă tehnica are de suferit, te balansezi sau folosești impuls, atunci asta înseamnă că ai ales prea multă greutate. În plus, crește riscul de rănire și reduce eficacitatea lucrului asupra grupelor de mușchi țintă.
- Folosind o greutate prea mică. Este întotdeauna logic să joci în siguranță, dar dacă poți face 30 de repetări cu o anumită greutate, atunci probabil că este mai bine să o crești. Sfat: nu adăugați mai mult de 5% greutate o dată.
- Repetări prea rapide. Ridicarea greutăților mari într-un ritm lent și controlat are ca rezultat mai multă tensiune musculară și permite descompunerea mai multor fibre musculare, precum și reducerea riscului de rănire. Amintiți-vă că articulațiile sunt la fel de puternice ca și mușchii care le înconjoară.
- Odihnă insuficientă sau excesivă. Ambii factori au un impact negativ asupra antrenamentului. Odihna între seturi este recomandată între 30 și 90 de secunde.
Program de antrenament pentru începători
Acest set de exerciții în sală pentru începători este perfect chiar și pentru cei care au venit chiar și pentru prima dată la sală. Făcând această schemă, puteți întări ligamentele și articulațiile, precum și pregătiți mușchii pentru antrenamente și exerciții mai complexe.
- Alergarea pe banda de alergare - 5-10 minute
- Presă pentru picioare - 1 abordare
- Curl picior mincinos - 1 abordare
- Împingerea blocului superior spre piept - 1 abordare
- Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture” - 1 abordare
- Extinderea brațelor într-un crossover cu o frânghie - 1 abordare
- Curl de brațe pentru biceps în simulator - 1 abordare
- Apăsați deasupra capului în simulator - 1 abordare
- Răsucirea în simulator - 1 abordare
- "Bicicletă" - 1 abordare
Notă! Începătorii nu ar trebui să folosească exerciții de bază grele la primele antrenamente. O astfel de abordare se poate solda cu răni și te poate descuraja pentru totdeauna să faci exerciții în sală.
Mai mult, o intrare lină în modul de antrenament va oferi un început mai bun, va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor și va face posibilă obținerea de rezultate mai rapid.
Ghid de antrenament pentru începători
Acest program este conceput pentru a îmbunătăți starea de fitness a unui adult sănătos care nu a făcut niciodată exerciții fizice înainte (sau are puțină experiență).
Veți observa că majoritatea exercițiilor sunt efectuate la mașini. Acest lucru este intenționat, deoarece începătorii au o stabilitate articulară mai mică și mușchii de bază mai slabi. Când încearcă să lucreze imediat cu greutăți libere (gantere sau o mreană), începătorii cresc riscul de rănire.
Utilizarea aparatelor oferă sprijin pentru aceste puncte slabe și vă permite să vă izoleți și să vă întăriți mușchii înainte de a trece la greutăți libere.
- Faceți un antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a vă asigura o creștere semnificativă a forței.
- Ar trebui să existe o zi de odihnă între fiecare antrenament.
- Cel puțin 1 set de 8-12 repetări ar trebui să obosească semnificativ mușchii. Adică ar trebui să alegi o greutate cu care nu vei putea finaliza 2 seturi la rând fără o pauză de 30-90 de secunde.
- Efectuarea unei repetări cu amplitudine maximă într-o manieră lentă și controlată ar trebui să dureze 4-5 secunde.
- Între seturi, odihnește-te cel puțin 30 și nu mai mult de 90 de secunde, iar între exerciții - de la 1 la 2 minute.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamente:
- Stai hidratat! Asigurați-vă că beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Deshidratarea vă poate slăbi și reduce eficacitatea antrenamentelor. De asemenea, bea multă apă în timpul antrenamentelor.
- Mănâncă o masă mică cu părți egale de proteine slabe (pui slab, curcan, carne de vită sau pește) și carbohidrați complecși (fuli de ovăz, orez) cu 30-60 de minute înainte de antrenament și în 60 de minute după. Acest lucru va oferi organismului energie și va asigura recuperarea acestuia.
- Cardio (pentru a arde grăsimile) numai după antrenamentul de forță sau în alte momente ale zilei
- Tine un jurnal de antrenament. Notează numărul de seturi și repetări, dimensiunea greutăților de lucru, precum și exercițiile efectuate. Acest lucru vă va permite să urmăriți progresul și progresul.
- În drum spre construirea corpului, fă fotografii regulate și măsoară toate părțile corpului pentru a ține evidența rezultatelor.
Te poți uita oricând la cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență
Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum.
Cu pomparea corpului, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea unui site în motoarele de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare jock, ca un webmaster, are propria sa experiență personală. Și, privind înapoi la el, poate afirma ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți joci (care au propria lor experiență) despre ce este corect și ce nu.
Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice, niște parametri inițiali.
De ce m-am hotărât să sar în sus
Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. În anii mei de studenție, locuind într-un cămin, eu și colegii mei, așa cum se întâmplă uneori cu toată lumea, am decis brusc să renunțăm la băutură puțin și să facem pompa. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă pe bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al hostelului. Exercițiile ne-au fost arătate de un prieten mai experimentat în aceste chestiuni. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...
Urmează armata. Sub demobilizare era timp și am vrut să trag puțin fizuha. O bară de samovar făcută din legături ale unei omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare - acesta este întregul set sărac pentru un soldat. 3 luni de astfel de modificări neplanificate de „pompă” în organism nu au fost făcute.
Și acum vreo 2 ani îmi doream să am o presă ca obișnuit la 16 ani, când eram slabă și tocmai am început să abuzez de alcool cu chipsuri. Apoi presa s-a remarcat bine.
Am descărcat cursul „Smart Press Training” al lui Vasily Ulyanov. Am lucrat puțin. Mi-a plăcut faptul că pe lângă presă s-au oferit informații despre dezvoltarea mușchilor în general. Mi-am dat seama că doar pomparea presei nu este cea mai bună idee. Trebuie să pompați corpul.
Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să studiez, pentru că. mersul la balansoar era supărat. " Și cum este, și ce este acolo, voi veni, și sunt doar pitch, vor râde de mine„- cunoscut? Și acum, după șase luni, pentru prima dată, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi a fost mutarea în alt oraș, muncă, cumva am abandonat totul, a fost uitat.
Undeva peste alte șase luni, m-am hotărât totuși să merg la sală. Am reușit să trec doar 2 luni, apoi, destul de brusc pentru mine, mi-am cumpărat un bilet spre Tai și am zburat spre clime mai calde.
Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: exerciții neplanificate, tehnică necorespunzătoare, ignorarea unor elemente de bază (nu am făcut picioarele și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe / piept / abdomen), nutriție.
Și acum șase luni am reușit să intru destul de eficient în sală. Și rezultatele, deși nu unele impresionante, dar atinse.
Este posibil să pompați acasă?
Poate sa! Dar vei crește de multe ori mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! Acasă, în orice caz, nu poți ridica greutatea potrivită, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai ajunge acolo. Și puteți, de asemenea, să vă uitați la phytonyash complet nepocăit (uneori se pare că unii dintre ei merg după asta!), Pur și simplu puneți pantaloni mai largi:
Merită să contactați un antrenor?
Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început pe cont propriu și acesta vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune”. Este accesibil și va arăta prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! Un antrenor bun vă va sfătui cu privire la un fel de set de exerciții. Prea gras - un program (în primul rând, slăbiți, nu puteți alerga - o sarcină mare pe inimă și articulații), uscat - un alt program (pentru creșterea în greutate). Angajat în alte sporturi (de exemplu, mușchi în formă bună) - puteți lua imediat greutăți mai mari.
Dar! Ceartă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. Toate cele șase luni în care am fost logodită, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât de mult au mers înainte. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea trage greutăți mici, gantere de câte 7 kg fiecare. La naiba, uneori mi se pare amuzant.
Unele postulate
Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Da, un fel de gunoi” - nu au fost rezultate. A început să urmeze - a apărut.
- CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ PENTRU PERFORMANȚĂ
Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. - În primele șase luni, un an și jumătate, poți face orice program vrei.
Nu are sens să te deranjezi cu asta, să schimbi adesea, să combini. Puteți face doar așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur). - 70% din creșterea musculară este hrană și somn
Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți nota la numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, te rog. Grăsime - nu se depune în grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. Dacă sunteți supraponderal - excludeți carbohidrații (cereale, dulciuri, alimente bogate în amidon, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, pește, ouă, brânză, lapte, brânză de vaci (pentru noapte!).
Dormi cel puțin 8 ore.
Visul unui om leneș, la naiba. - La fiecare antrenament, ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
Fără el, nu va exista o creștere musculară. Tragând același lucru de la antrenament la antrenament, nu va exista niciun progres. - Tine un jurnal de antrenament
Înregistrați de câte ori culegeți (de ex., " piept top 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5„- prima abordare pentru partea superioară a pieptului a scuturat mreana de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, nu este realist pentru mine să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil - cool . - Atenție la supraantrenament
1,5-2 ore în sală - da, e ușor! Cine este angajat în mai puțin de o oră - prost. O sa merg in fiecare zi!
Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână. - Trebuie să pompați întregul corp
„Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bitsuha” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala studenților în acest scop. Mi s-a spus - este imposibil! Dar nu am ascultat. - Nu-ți uita picioarele!
Deadliftul și ghemuitul sunt cele mai grele exerciții pentru mine. Vreau să respir după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar ultimele 4 luni au făcut-o în mod regulat. Cred că asta a adus rezultate. Aceasta este baza! Nu o poți înlocui cu nimic. Tehnica potrivită face diferența. Acordați o atenție deosebită acestui lucru. - Încălzirea este importantă
5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănirea nu poate fi evitată. - Luați o pauză de două săptămâni la fiecare 3-4 luni.
Mai mult din teoria swing-ului
Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări pe exercițiu.
Dacă ne balansăm pentru un set de masă musculară (și anume, acesta este obiectivul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.
Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da ușurare mușchilor.
Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. într-o săptămână mă balansam pentru masă, a doua - pentru rezistență. Acest lucru a fost făcut deoarece sunt implicate diferite tipuri de fibre musculare (albe și roșii). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.
2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (excluzând 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are sens să te smuci, de exemplu, cu 5 exerciții diferite pentru bicepși. Destul de 2-3 seturi de un exercițiu. Tot!
Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.
Odihnă între diferite exerciții: 3-4 minute.
Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu vă puteți balansa brațele, abdomenul, umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:
- Deltele frontale și tricepsul sunt incluse atunci când faceți pieptul
- Bicepșii, deltele medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne balansăm cu spatele
- Presa lucrează peste tot
Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care se activează. Exact asta am facut.
Sau, dimpotrivă, suportați aceste exerciții pentru o altă zi.
Programul meu de antrenament
Am venit la ea după ceva timp. Și eu m-am schimbat constant, am încercat. În cele din urmă, a rezolvat exact asta pentru el însuși. Asta nu înseamnă că ea este credincioasă.
1. Piept + Finisare: Delte frontale + Triceps
2. Delte medii și posterioare + bicepși + abdomene
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare
Trebuia să înregistrez doar 4 zile și este mai convenabil să o fac așa, se potrivește doar în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile timp de 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.
Nu voi da un set de exerciții. Aici pentru un amator. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - pentru 1 mușchi - 1 exercițiu. Nu faceți două, trei sau mai multe exerciții pe partea superioară a pieptului. Văd adesea câți oameni suferă de asta: sorbesc mreana pe piept, apoi iau gantere și fac exercițiul pe aceiași mușchi, apoi merg la simulator și mai sunt 5 abordări. Nu este necesar, da
Nutriția sportivă
Cel mai probabil ai un stereotip persistent conform căruia alimentația sportivă este proastă. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Eu, spun ei, doar pentru calitate naturală! Sportspit nu este anabolizanți și steroizi, de la care apar toate aceste necazuri, cum ar fi insuficiența, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de pe ecranele albastre.
Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Această proteină este de vânzare. Dacă câștigi 2 g de proteine pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar aceștia sunt oricum carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să obțineți acea lipsă de proteine fără nicio bătaie de cap.
Îți poți pune pula în siguranță pe restul nutriției sportive. Nu ai nevoie de el.
Doar atunci când va fi nevoie cel mai probabil de uscare: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și vă permit să nu „arzi” mușchii).
Lista materialelor pe tema
Vasily Ulyanov „3 săptămâni de antrenamente ucigașe în sală”- curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Pe aceasta vă recomand să vă opriți în stadiul inițial. Materiale pe subiect - doar o grămadă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că primul an se poate practica după orice sistem. Doar luați un program în serviciu, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutățile nu cresc, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.
Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul culturistului”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canal pe YouTube Denis Borisov
Canal pe YouTube YouGiftedBB
Acum vreau să lucrez la cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o pauză de șablon și multe așa-numite. pitch-ul pur și simplu nu o va accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu vă voi recomanda să vă implicați imediat - nu am încercat-o eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.
Câteva legături, știți de ce
carti pentru 2018
Timko Ilya- stăpânul tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>
Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.
Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2014-03-13 Vizualizări: 691 381 Nota: 4.8
Pentru ce articole li se acordă medalii:
Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi compun antrenamentele”. Am o atitudine puțin negativă față de astfel de spectacole de amatori, dar înțeleg că a fost, este și va fi. Pentru că nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există și oameni care practic vor să facă totul singuri. Și există săli de sport în care pur și simplu nu există un singur antrenor. Sau nu există un singur antrenor sensibil (ceea ce nu este o raritate). În general, oricum ar fi, întocmirea propriului plan personal este destul de în puterea oricărei persoane care are în spate cel puțin câteva luni de experiență de antrenament. Dar dacă ești un începător complet, atunci îți va fi mult mai dificil. La urma urmei, nici măcar nu știi ce mușchi antrenează cutare sau cutare exercițiu. Prin urmare, recomand unor astfel de persoane să folosească programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, pentru toți ceilalți care vor să joace jocul „propriului tău antrenor”, să începem încet. Și primul lucru pe care ar trebui să-l faci:
I. Decideți asupra scopului principal al antrenamentului
În total, antrenamentul în sală poate urmări 5 obiective principale:
- Creșterea masei musculare și a forței;
- Slăbire;
- Creșterea forței (fără modificarea greutății corporale);
- Ușurare (fără modificări ale greutății corporale);
- Mentinerea formei realizate.
II. Decideți numărul de antrenamente pe săptămână
Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul tău și de capacitățile tale (disponibilitatea timpului liber, bani și efort). Dacă vrei doar să te menții în formă, atunci 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Dacă doriți să creșteți masa și/sau forța, atunci cel puțin 3 antrenamente sunt de dorit (deși cunosc cazuri când oamenii au crescut bine cu 2 antrenamente). Ei bine, cu pierderea în greutate sau ușurare, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente. Și, în mod ideal, 4 - 5. Dar oricum ar fi, oamenii, de regulă, sunt forțați să se bazeze pe disponibilitatea timpului liber. Doar nu te păcăli. Evaluează-ți cu seriozitate capacitățile și estimează cât de des poți vizita sala de sport. La urma urmei, dacă îți faci un plan pentru 4 antrenamente pe săptămână și mergi doar de 2-3 ori, atunci va trebui să refaci planul din nou.III. Stabiliți metoda de efectuare a exercițiilor
Personal, evidențiez 6 metode de a face exerciții:
- (potrivit pentru creșterea în forță și/sau masă);
- (potrivit pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ușurare);
- (potrivit pentru pierderea în greutate);
- (potrivit pentru pierderea în greutate și ușurare).
IV. Decideți asupra unui set de exerciții
Notează toate exercițiile pe care vrei să le faci la antrenament. Și este mai bine să le sortați imediat în grupuri musculare. Dacă nu aveți suficientă experiență, atunci acest lucru poate cauza probleme din cauza ignoranței elementare a anatomiei și biomecanicii. Ei bine, ca un indiciu, puteți privi articolul:. Sau folosiți MENIU - EXERCIȚII. Unde sunt deja sortate pe părți ale corpului. Numărul de exerciții poate varia foarte mult în funcție de obiectivele tale și de cantitatea de antrenament. Să presupunem că dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a te menține în formă cu metoda combinată, atunci 10 exerciții de bază (5 pe antrenament) îți vor fi suficiente. Dacă slăbești în mod activ cu superseturi de 5 antrenamente pe săptămână, atunci numărul de exerciții poate fi de 40 sau chiar mai mult.