Nu ai timp să faci sport? Haide. Pentru a finaliza acest antrenament, nu veți avea nevoie de mai mult de cinci minute (cum să vă spălați pe dinți). Aceste exerciții pot fi făcute acasă pe covorașul tău preferat - nu este nevoie de echipament, doar corpul tău.

bara dinamica

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>

1. Intrați într-o poziție clasică de scânduri pe coate. Nu coborâți pelvisul - întregul corp formează o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare. Picioarele împreună.
2. Îndoiți un picior în lateral. Aduceți-l înapoi, îndoiți-l pe celălalt și apoi puneți-l și lângă primul picior.
3. Cu ajutorul unei sărituri, întindeți picioarele mai larg decât covorașul și apoi readuceți picioarele în poziția de plecare în același mod. Faceți exercițiul timp de 30-45 de secunde.
4. Efectuați toate exercițiile într-un ritm confortabil - acordați atenție tehnicii, luați-vă timp.

Varianta bicicletei

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>

1. Întinde-te pe podea pe spate. Ridicați picioarele de pe podea, dar nu sus - altfel va fi prea ușor să efectuați exercițiul, nu veți obține efectul dorit. Omoplații sunt ușor de pe podea.
2. În timp ce un picior este drept, trageți genunchiul celuilalt picior la piept. Ajută-ți mâinile - strânge-ți genunchiul cu ele și trage-l și mai jos la piept. Îndreptați-vă piciorul și acum trageți celălalt genunchi spre piept.
3. Faceți cinci repetări pe fiecare picior.

Răsucire

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>

1. Întinde-te pe podea pe spate. Mușchii abdominali sunt încordați, partea inferioară a spatelui este presată pe podea.
2. Ridicați ambele picioare de pe podea. Ridicați unul perpendicular în sus (nu coborâți celălalt picior pe podea). Prindeți genunchiul piciorului ridicat.
3. Ridicând omoplații de pe podea și îndoind brațele, atingeți genunchiul. Dar, în același timp, se ridică datorită mușchilor abdomenului, și nu datorită mușchilor brațelor.
4. Când reveniți la poziția inițială, nu vă coborâți complet pe podea. Faceți 10 repetări.

Ridicarea piciorului + abdomene

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); latime:100%; înălțime: 150px; display:bloc; dimensiunea fundalului: coperta; background-repeat: fără repetare; fundal-poziție: centru centru; cursor:pointer;"/>

1. Întinde-te pe podea pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului, ridică-ți piciorul drept perpendicular în sus.
2. Începeți să ridicați piciorul stâng - la punctul final ar trebui să atingă piciorul drept. De îndată ce atinge, fă o răsucire - smulge-ți omoplații de pe podea - și ridică ușor fesele.
3. Coborâți piciorul (dar nu-l coborâți pe podea, ar trebui să atârne în aer) și repetați exercițiul. Fă de 15 ori.
4. Odată ce ați terminat toate repetările, faceți 15 abdomene (picioarele încrucișate și ridicate).

Nu numai halterofilii și culturiștii trebuie să își antreneze în mod regulat spatele. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru o postură uniformă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele sedentare. Oferind sportului doar o jumătate de oră în fiecare zi, poți menține flexibilitatea coloanei vertebrale mulți ani și poți evita multe probleme de spate.

Cum să faci corect exercițiile

Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă anamneza include boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, atunci este necesară consultarea unui medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

• executați fără probleme toate elementele, fără smucituri bruște;
• ascultând în permanență sentimenteleîn zona cu probleme (disconfort - un semnal de oprire a lecției);
• crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
• trebuie să exersezi în mod regulat creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
• începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea a făcut repetiții și seturi, precum și a stabilit un ritm prea agitat chiar la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat în bolile cronice în stadiul de exacerbare, sângerare de orice etiologie, prezența durerii severe în regiunea lombară, omoplați și gât.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui acasă

Patru exerciții simple pentru care nu sunt necesare echipamente sau abilități, cu performanțe regulate, vor ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:

• Şolduri pod. Elementul se realizează din poziția inițială culcat, în timp ce picioarele îndoite se sprijină cu picioarele pe podea, brațele sunt situate de-a lungul trunchiului. Expirant, ridicați șoldurile până când corpul este îndreptat în articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este de dorit să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
• "Pasare si caine"- un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng). În același timp, membrele sunt îndreptate, dispuse strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• placă laterală util în special pentru încărcarea statică prelungită asupra coloanei vertebrale (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi smulgeți șoldurile de la suprafață și îndreptați corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în procesul de execuție sau vă puteți sprijini pe palma unei mâini drepte.
• fante, concepute pentru a îmbunătăți coordonarea, sunt efectuate din poziție în picioare. După ce ați fixat palmele pe talie, trebuie să faceți un pas destul de larg înainte, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).

Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va oferi o postură excelentă. O talie subțire și un mers grațios vor fi un alt bonus frumos.

Persoanele a căror muncă implică încărcări statice pe termen lung pe spate și cei care vizitează sala sunt sfătuiți să execute elemente mai speciale.

Un set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru formarea unui corset muscular.

• Întinderi efectuate pe hiperextensie, intaresc perfect muschii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să îndreptați complet corpul, zăbovind timp de 30 de secunde în punctul de sus.
• Deadlift- Un alt element grozav pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul este destinat prevenirii tulburărilor și este contraindicat în sindromul durerii. Efectuați înclinări și extensii fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere directă.
• Elementul „rugăciune” este o tragere verticală de bloc efectuată pe genunchi. În punctul de jos, când îndoiți trunchiul, capul ar trebui să atingă podeaua.
• hiperextensie o poți face pe fitball. Poziția de pornire - culcat pe burtă pe proiectil cu palmele fixate pe spatele capului și trunchiul coborât. Când îndoiți corpul, îndreptați-vă și zăboviți o jumătate de minut în această poziție.
• Întinderea cu un fitball- unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exercitii pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe proiectil cu stomacul și să relaxezi cât mai mult mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.

Aceste exerciții nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic dar si excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentându-le cu un program de antrenament standard, poți nu vă fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și cu multe ore de muncă sedentară la birou. În același timp, este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a întinde ușor mușchii și a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate în bolile coloanei vertebrale

Scolioza si osteocondroza- cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărire musculară sunt cea mai bună modalitate de a face acest lucru corectarea situatiei.

Un set de exerciții pentru scolioză (video)

Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă”, adică degradarea cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să fii atent, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile ajută la restabilirea mobilității și ameliorarea durerii.

Antrenament pentru osteocondroză (video)

Efectuând zilnic un set de exerciții simple pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale, puteți restabili sănătatea și o puteți menține pentru o lungă perioadă de timp.

„Simte-ți” spatele

Întins pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și sprijiniți tălpile picioarelor de perete. Creșteți treptat forța opririi tălpilor, în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți tensiunea în picioare și spate timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 4-8 ori.

Întărește mușchii spatelui inferior, feselor și ischiochimbilor

Întins pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați încet pelvisul până când spatele este de pe podea. Strângeți mușchii abdominali și fesieri. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.

Întărește-ți mușchii abdominali

Întins pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați ușor capul și umerii. Așezați-vă mâinile pe șolduri și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Încercați să vă țineți spatele pe podea. Repetați exercițiul de 3 ori.

Întărește-ți oblicurile

Întins pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați capul și umerii. Prinde-ți genunchiul drept cu mâna stângă. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială, întinzându-vă pe podea și relaxați-vă. Faceți exercițiul descris, ținând genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Repetați exercițiul de 3 ori.

Reveniți flexibilitatea

Pune-te în patru picioare, sprijinindu-te pe palme și genunchi, spatele tău este drept. Lasă-ți capul în jos și arcuiește-ți spatele ca o pisică. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 3 ori. În toate pozițiile, gâtul trebuie să fie în linie cu spatele.

Întărește-ți mușchii spatelui și fesele

Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Întindeți-vă piciorul stâng înapoi, luați degetul piciorului spre tine. Întindeți mâna dreaptă înainte. Ține-ți brațul, capul și piciorul orizontale. Spatele ar trebui să fie drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați partea. Repetați exercițiul de 3 ori.

Întăriți-vă mușchii spatelui și ischio-coardei

Întins pe burtă, așezați brațele îndoite la coate de-a lungul capului. Ridicați piciorul drept întins la 10–20 cm deasupra podelei, mențineți această poziție timp de 3–5 secunde. Coborâți piciorul. În același mod, ridicați piciorul stâng întins și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de 8-10 ori pe fiecare parte.

Întărește-ți mușchii spatelui și umerilor

Întins pe burtă, așezați brațele îndoite la coate de-a lungul capului. Ține-ți gâtul drept. Ridicați brațele, capul și centura scapulară de pe podea, încercând să vă apropiați omoplații din spate. Strângeți-vă mușchii fesieri. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 3 ori

Întărește-ți mușchii abdominali și umerilor

Stați la aproximativ 0,5 metri distanță de perete. Așezați-vă palmele pe perete la nivelul umerilor. Ținând spatele drept, împingeți în sus de perete, de 10-15 ori. Luați o pauză pentru a vă odihni câteva secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.

Suport extern și stabilizarea coloanei vertebrale cu produse ortopedice

50R40, 50R42 Aparatul lombo-sacral

Un bandaj din materialul elastic „respirator” cu 4 cauciucuri flexibile din plastic.

• Normalizează tonusul muscular și formează o poziție corectă fiziologic a coloanei vertebrale.
• Artă. 50R42 - model înalt, cu captarea regiunii toracice inferioare.

50R50, 50R51, 50R52 Aparatul lombo-sacral

Corset din material elastic "respirabil" cu 4 atele flexibile din plastic si bretele elastice.

• Stabilizează coloana vertebrală prin reducerea mobilității vertebrelor.

50R54 Aparatul lombo-sacral, rigid

Cu 4 anvelope metalice si curele elastice intarite.

• Asigură fixarea și descărcarea rigidă a coloanei vertebrale datorită cadrului extern cu cauciucuri metalice.
• Stabilizează regiunea lombo-sacrală prin creșterea presiunii intraabdominale și reducerea mobilității vertebrale.

50R49 Corector de postură

Din materialul elastic "respirator" cu 2 insertii cu arc in zona "spate".

• Stabilizează și descarcă coloana vertebrală în regiunea toracică prin coordonarea muncii propriilor mușchi.

50R59
Corset-reclinator toraco-lombar

Fabricat din material elastic respirabil, cu atele auto-adaptabile.

• Sprijină postura corectă.
• Stabilizează și descarcă coloana vertebrală în regiunile toracice și lombare datorită sprijinului extern și coordonării muncii propriilor mușchi.

50R20
Orteză pentru osteoporoză

Pentru utilizare în osteoporoză (pierderea de calciu din oase).

• Stabilizează coloana vertebrală, menținând-o în poziția corectă.
• Normalizează tonusul muscular și le stimulează munca datorită acțiunii constante de antrenament.
• Promovează refacerea țesutului osos al vertebrei după o fractură.

Vă prezentăm TOP 8 exerciții de acasă care pot întări mușchii spatelui și abdomenului, faceți-le, puternic, sănătos și în relief. Cel mai important efect după efectuarea acestor exerciții: apariția unui puternic corset muscularși ameliorarea durerilor de spate, datorită îmbunătățirii circulatia sangelui, adică saturația cu nutrienți (acizi grași, aminoacizi, glucoză) îmbogățirea cu oxigen, hormoni și așa mai departe.

Persoanele cu mușchi puternici ai trunchiului, piciorului și șoldului sunt mai puțin susceptibili de a suferi durereîn spate decât cei care nu acordă atenția cuvenită dezvoltării mușchilor, iar acest lucru nu este surprinzător. Din fericire, există multe exerciții destul de simple care vă permit să întăriți toate cele de mai sus. grupele musculare.

Vă recomandăm să începeți cu exercițiile descrise mai jos, deoarece toate sunt axate pe întărirea mușchilor. burtăși sprijină acel sprijin coloana vertebrală. De-a lungul timpului, când mușchii devin mai puternici, devin puternici, puteți conecta exercițiile cu o mreană Sală de gimnastică, de exemplu, clasic .

Toate exercițiile pentru spate și abdomene se pot face acasă, pentru asta ai nevoie doar de o cameră spațioasă, confortabilă, echipament sportivși covoraș de cauciuc.

Exercițiul „bun moartă”

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii fără a ridica picioarele de pe podea. Apăsați partea inferioară a spatelui împotriva semi, apoi ridicați-l ușor și țineți-l în acea poziție. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât degetele să se atingă ușor OS coxal. Acum strânge-ți mușchii abdominali și imaginează-ți că te pregătești pentru o lovitură. Ridicați un picior cu câțiva centimetri în sus, continuând să strângeți mușchii abdominali și fără a lăsa spatele inferior apleacă. Apoi coboară piciorul și ridică-l pe celălalt. Ține-ți brațele în lateral pentru a te asigura că pelvisul nu se mișcă.

Exercițiul trebuie repetat cu fiecare picior. 10 ori. Dacă nu te simți necesar încărcături, atunci poți complica exercițiul rupându-ți complet picioarele și brațele de pe podea.

Exercițiul „bun moartă”

Pod întins pe podea (arcada din spate)

Întinde-te pe spate, ține genunchii îndoiți și nu ridica picioarele de acolo gen. Ca și în exercițiul anterior, încercați să luați neutru poziție - adică partea inferioară a spatelui nu trebuie să atingă podeaua. Apoi ridicați șoldurile fără să vă îndoiți coloana vertebralăși transferându-ți greutatea în partea superioară a spatelui. Țineți șoldurile în această poziție până când simțiți o tragere. jos. În același timp, brațele ar trebui să fie extinse în lateral, astfel încât să le puteți sprijini pe podea - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți șoldurile într-o singură poziție. Apoi, coboară șoldurile pe podea și procedează 20 de repetari.

Pentru a crește dificultatea exercițiului, puteți alternativ ridicați brațele și picioarele în momentul în care șoldurile sunt de pe podea. În timp, puteți atașa o greutate mică gleznele, ceea ce va crește eficacitatea acestui exercițiu.

Exercițiu - pod întins pe podea

Sitap parțial

Poziția de pornire este următoarea: culcat pe spate, îndoiți picioarele genunchi fără să-ți ridici picioarele de pe podea. Ridicați partea inferioară a spatelui în același mod ca în cele două anterioare exerciții. te poți rostogoli prosopși pune-l sub spate dacă îți este greu să menții această poziție. Întinde-ți brațele laturi sprijinindu-ți palmele deasupra coapselor. Apoi începeți să vă mișcați corpul în sus până când palmele vă ating genunchii. Rămâneți în această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne nemişcat. Acum repetați această mișcare, dar în același timp întindeți ambele mâini mai întâi spre stânga genunchi iar apoi la dreapta.

Facut de 20 repetări în fiecare direcție.

Exercițiu ridicare parțială (sezup)

Ridicarea încrucișată / simultană a brațelor și picioarelor întinse

Întinde-te pe burtă cu spatele drept. Puteți pune un prosop rulat sub stomac pentru a ușura exercițiul. Strânge-ți mușchii burtă, apoi ridicați-vă piciorul drept și brațul stâng cât de mult puteți înălţimeîncercând să nu le îndoiți (sau simultan, ambele brațe și ambele picioare așa cum se arată în imagine). În același timp, spatele ar trebui să rămână plat. După revenirea la poziția inițială, ridicați piciorul stâng și brațul drept sau repetați ridicarea simultană a brațelor și picioarelor

Do 20 repetări în 3-4 abordări.

Exercițiu - ridicarea simultană a brațelor și picioarelor culcate

Ridicarea brațelor și a picioarelor din poziția „în patru picioare”

Ia accent culcat sprijinindu-se pe palme și genunchi. Ține-ți spatele drept, fără a-l lăsa să cadă. Strângeți mușchii abdominali, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept, încercând nu te apleca le si tine spatele in pozitia initiala. După ce ridicați brațul și piciorul la cea mai mare înălțime posibilă, țineți-le câteva secunde, apoi coborâți-le.

Repetați acest exercițiu cu brațul drept și piciorul stâng. Este recomandat să faci 10 până la 20 repetari.

Exercițiu - ridicarea brațelor și picioarelor din poziția „în patru picioare”

Genuflexiuni cu aer

Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, genunchii priviți strict în direcție ciorapi, abia aştept. Începeți să vă ghemuiți fără să vă îndoiți, fără să vă rotunjiți spatele. La pachet fesele spatele și pieptul înainte, determinând mișcarea centrului de greutate în jos. Este foarte important să distribuiți uniform greutatea pe întregul picior - în niciun caz nu trebuie să vă sprijiniți doar de degetele de la picioare sau doar de călcâie.

A evita durere la genunchi, nu le îndoiți mai mult de 90 de grade. Cu toate acestea, eficacitatea acestui exercițiu va fi redusă, așa că dacă nu experimentați disconfort atunci când faceți genuflexiuni la un unghi de 90 de grade, încercați să vă ghemuiți puțin mai jos. paralele.

Do 30-40 repetări, în 3-4 abordări.

Exerciții - genuflexiuni cu aer (fără greutate)

Coborârea piciorului culcat

Întinde-te pe spate, aplecându-te genunchi iar picioarele ating podeaua. Strânge-ți mușchii abdominali, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu scadă și încet îndreptați un picior. Apoi, fără a-ți relaxa mușchii abdominali și fără a îndoi genunchiul, coboară piciorul pe podea. Apoi repetați exercițiul cu al doilea picior menținând partea inferioară a spatelui în poziția inițială.

Exercițiu - coborârea alternativă a picioarelor întinse pe spate

hiperextensie

Apropiindu-se simulator, reglați-i înălțimea pentru dvs. ajustând rolele inferioare pe înălțime. Poziționați-vă așa cum se arată în fotografia de mai jos, trecere mâinile pe piept sau înfășurați-le în jurul capului. Unghiul dintre corp și șolduri este de 90 de grade, aceasta va fi considerată poziția de plecare. La o respirație adâncă puternic mișcarea spatelui, încordarea mușchilor fesieri, ridicare trunchiul ușor deasupra paralelei podelei, expirând, zăboviți în punctul de sus timp de 1 secundă, acesta va fi considerat unul repetiţie. La nivelul inițial, ai destul 15-20 repetări în 3-4 seturi, în viitor puteți face exercițiul mai greu cu greutăți suplimentare de sus (clatita de la o mreană cu greutatea de 5-20 kg). mișcare în partea de sus și mică în partea de jos

sacadatși mișcări bruște, în loc de netede și controlate

utilizarea de greutăți suplimentare, fără tehnica setului și corsetul muscular dezvoltat al spatelui

Pe lângă un spate puternic, rezultă puterea ta deadlift, poate merge și în sus, deoarece partea inferioară a spatelui este cea care este responsabilă pentru ridicarea barei de pe podea, desigur, dacă vă place powerlifting. Mai multe despre tehnica de realizare a hiperextensiei in sala puteti citi in aceasta.

Fată cu spatele puternic

Pentru a imita cumva ultimul exercițiu acasă, vei avea nevoie intinde-te pe podea cu stomacul, cereți partenerului asistent să fixeze picioarele într-o stare staționară (fie lăsați-l să stea pe ele, fie să le țină cu mâinile), în timp ce vă puneți mâinile în broasca din spatele capului, apoi ar trebui să începeți să ridicați trunchiulîn timp ce încerca amplitudine adu miscarile la maxim, dar pentru ca spatele sa nu se reduca. Așadar, faceți 3-4 seturi de 30-40 de repetări.

Toate exercițiile de mai sus pot fi folosite reabilitare perioada de după transfer rănire(cu consultarea prealabilă a medicului curant), precum și pentru a menține mușchii presei și a spatelui în formă bună.

Mușchii puternici ai spatelui și abdomenului acționează ca geanta de sigurantaînainte de leziuni (discuri deplasate, hernie intervertebrală, nervul ciupit), care sunt atât de populare în munca grea sau în sala de sport cu exces. suprasarcini lombar

✅ Dacă vrei să-ți întărești mușchii spatelui și abdomenul, te vor ajuta aceste 10 exerciții simple pe care le poți face din confortul casei tale.

Cercetările din domeniul sportului au arătat că pentru a pompa mușchii spatelui și ai presei nu este necesar să te epuizezi în sălile de sport. Îți poți atinge obiectivul acasă efectuând exerciții speciale. Și astăzi, vom vorbi despre acele exerciții care îți vor face spatele puternic și abdomenul tonifiat.

10 exerciții pentru spate și abdomene

• "Bună moartă"
• arcul spatelui
• Sitap parțial
• Ridicarea bratelor si a picioarelor
• Ridicarea brațelor și a picioarelor, stând „în patru picioare”
• Genuflexiuni
• Coborârea picioarelor
• scândură
• O bicicletă
• "Supraom"

1. „Bună moartă”.

Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu iasă de pe podea. Apoi, trebuie să vă ghemuiți, să vă îndoiți spatele și să-l fixați în această poziție. Poziționați mâinile astfel încât degetele să vă poată atinge osul șoldului.

Strângeți abdomenul și încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Coborâți, acum ridicați al doilea. Așa că continuați să alternați picioarele, ridicându-le.

2. Deformarea spatelui.

Poziția de start se ia în același mod ca în exercițiul anterior. În loc de picioare, trebuie să-ți ridici șoldurile și să nu-ți îndoi coloana vertebrală. După ce ați transferat sarcina în partea superioară a spatelui, rămâneți în această poziție până când șoldurile sunt trase în jos. Exercițiul se repetă de 20 de ori.

3. Sitap parțial.

Poziția de pornire este similară cu cele două exerciții anterioare. Palmele trebuie să atingă coapsele. Strecuram presa si ridicam incet corpul. Când mâinile au atins genunchii, coborâm.

4. Ridicarea bratelor si picioarelor.

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe burtă și țineți spatele drept. Brațele și picioarele trebuie extinse de-a lungul. Apoi începeți să ridicați brațele și picioarele în același timp, ținând în același timp spatele drept. De obicei, faceți 20 de repetări a câte 3-4 seturi.

5. Ridicarea brațelor și a picioarelor, stând „în patru picioare”.

Pune-te în patru labe și îndreaptă-ți spatele. Întinde brațele și picioarele alternativ. Țineți părțile corpului într-o poziție întinsă timp de 2-3 secunde.

6. Genuflexiuni.

Spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt în fața ta. Trebuie să te ghemuiești cu spatele plat, luând fesele înapoi. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe întregul picior.

Trebuie să te ghemuiești la un unghi puțin peste 90 de grade.

7. Coborârea picioarelor.

Exercițiul se efectuează culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați alternativ picioarele. De asemenea, alternativ și coboară-le în jos. În timpul exercițiului, este important să vă mențineți spatele drept.

10. „Superman”.

Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele și picioarele. Tensiunea ar trebui să ajungă la corp. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.publicat .

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet