>

A doua opțiune (poziția de pornire a corpului este aceeași):

• expirați complet aerul din plămâni, apoi respirați foarte puțin și țineți-vă respirația;
• în momentul ținerii respirației, încordați pe cât posibil mușchii cavității abdominale (pentru câteva secunde).
• după câteva secunde de reținere a respirației, continuăm să inspirăm, repetând aceiași pași care sunt indicați în primul paragraf.
• facem cele de mai sus până la o respirație plină. În medie, o persoană simplă neantrenată împarte o respirație în trei părți.
• Efectuăm aceleași acțiuni la expirație.

A doua opțiune este destul de dificilă, în ciuda ușurinței fantomatice a acestui exercițiu, așa că majoritatea formatorilor recomandă să începeți de la primul. Cum să faci, alege doar sportivul. Este necesar să faceți un vid pentru presă în fiecare zi. Nu există un număr specific de abordări, totul depinde de dorința și bunăstarea persoanei care efectuează exercițiul. Una dintre condițiile importante este că poți începe cursurile doar pe stomacul gol. Aceasta înseamnă că cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața după trezire sau la cel puțin trei ore după masă.

Masuri de precautie

Interzis:

• efectuați exercițiul pentru persoanele cu boli ale mușchiului inimii și probleme vasculare, deoarece un aport puternic de oxigen poate avea un efect negativ asupra bunăstării și poate duce chiar la pierderea conștienței;
• cu tendința unui cursant la pierderea cunoștinței sau amețeli bruște frecvente;
• dacă o persoană este bolnavă de o boală cum ar fi ulcerul gastric și ulcerul duodenal.

Feedback-ul de la oricine a încercat acest exercițiu este doar pozitiv. La urma urmei, ca rezultat, o persoană tonifică un bloc muscular mare, întărește atât mușchii drepti, cât și cei oblici ai abdomenului. Datorită sarcinii care se efectuează pe stomacul gol, înainte de a mânca, metabolismul și metabolismul se îmbunătățesc. Cel mai bun rezultat se obține dacă sportivul bea două sute până la trei sute de mililitri de apă după antrenament cu 15-20 de minute înainte de masă. În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor subcutanate în talie și cavitatea abdominală este activat, care este baza pentru obținerea rezultatului. Reducerea greutății totale și îmbogățirea organismului cu oxigen este, de asemenea, unul dintre aspectele pozitive.

Aspiratul este recomandat si femeilor dupa sarcina, imediat ce specialistul iti permite sa dai orice sarcina asupra corpului. Prin simpla retragere și extindere alternativă a abdomenului cu o scurtă reținere a respirației, puteți reduce volumul acestuia și puteți tonifica mușchii abdominali.

O mulțime de exerciții dificile și epuizante cu care sportivii profesioniști au încercat să-și facă abdomene de ușurare frumoase nu ajută în măsura în care o face vidul. Nu ar trebui să vă încărcați până la punctul de a vă pierde cunoștința și de a transpira pentru a vă face corpul frumos. Mai exact, încărcăturile excesive dăunează doar corpului uman. Merită să citiți ceea ce scriu oamenii care au trecut deja prin procesul de ardere a grăsimilor în abdomen și totul va deveni clar. În cele mai multe cazuri, toată lumea a recurs la ajutorul acestui exercițiu special.

Aspiratul pentru presă merge bine cu puterea și încărcările cardio. Deoarece, cu multă greutate supraponderală, o persoană care decide să se retragă nu va avea suficiente exerciții doar pentru presă. Combinația ideală pentru a rezolva această problemă este exercițiul de bază „squat cu mreană” plus „vacuum”. Primul este responsabil de sarcina de pe picioarele superioare și, în același timp, de întregul bloc muscular al presei, care, ca și exercițiul nostru de respirație, contribuie la arderea grăsimilor în zona cu probleme.

Dacă sunteți autodidact, asigurați-vă că folosiți cursul video „Cum să ridici presa, de la care orice fată nu-și poate lua ochii”. Vă va ajuta să alegeți exercițiile necesare și să vedeți vizual tehnica de execuție. Pentru sportivii profesioniști, o astfel de asistență nu va fi, de asemenea, de prisos.

Când practicați sport, nu uitați și desigur și de întocmirea unui program de antrenament.

Antrenează-ți și modelează-ți corpul așa cum vrei tu să fie! Și îmi iau rămas bun, dar aștept să-mi mai vizitați blogul. Dacă doriți, ne putem continua comunicarea pe rețelele de socializare. Pa!

Există multe modalități de a pierde în greutate: exerciții fizice intense, alimentație adecvată sau chiar diete stricte. Dar adesea, în lupta pentru un corp frumos, oamenii se confruntă cu problema unui abdomen lăsat, căruia nicio dietă nu o poate face față.

Exercițiu vid pentru abdomen

Puteți obține rezultate excelente în pierderea în greutate datorită unei tehnici speciale de respirație care are multe recenzii pozitive. La prima vedere, astfel de informații pot provoca neîncredere, dar mecanismul de acțiune este foarte simplu: prin saturarea organismului cu oxigen, îl ajutați să ardă excesul de grăsime. Există o gimnastică specială în vid pentru abdomen, efectuând nu numai că antrenați mușchii profundi ai presei, ci și saturați corpul cu oxigen. Aspiratorul pentru abdomen îi place foarte mult lui Arnold Schwarzenegger însuși și îl efectuează în următoarele poziții:

• permanent;
• pe genunchi;
• culcat;
• stând.

În acest proces, trebuie să creați un vid în cavitatea abdominală și nu doar să respirați, trăgând mușchii. Retragerea corectă a abdomenului folosind această tehnică va ajuta nu numai să întărească mușchii, ci și să elimine centimetri în plus din talie. În procesul de execuție, nu numai mușchii profundi sunt antrenați, a căror elasticitate și tonus crește, ci și diafragma în sine, care este responsabilă de susținerea organelor interne.

Aspirator pe burtă - bun

Dacă vorbim despre rezultatul pe care îl obțineți după câteva săptămâni de exerciții regulate, atunci acesta nu este doar un abdomen strâns, ci și mușchi abdominali întăriți semnificativ. Antrenând conform acestei tehnici, vei reduce semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale, postura ta va deveni mai netedă, iar silueta va fi mai subțire. Prin urmare, este util ca femeile să efectueze un exercițiu de vacuum abdominal după nașterea unui copil - ale cărui beneficii după naștere sunt mult mai mari decât orele care vizează pomparea presei.

Vacuum pentru abdomen - tehnica

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu instrucțiunile pas cu pas pentru efectuare, deoarece tehnica de vid în abdomen, care la prima vedere este simplă, are propriile sale nuanțe de execuție. Este ușor să stăpâniți tehnica corectă dacă o executați inițial în fața unei oglinzi: trebuie să trageți în stomac, astfel încât coastele să fie vizibile. Principalul secret al modului în care să faceți corect exercițiul de vid pentru abdomen este să vă țineți respirația la expirație completă în timp ce trageți mușchii în sus.

Cum să faci un aspirator de stomac

Pentru un astfel de antrenament, stomacul trebuie să fie gol, așa că este mai bine să te antrenezi dimineața pe stomacul gol. Pentru a învăța elementele de bază, încercați să faceți exercițiul mai întâi culcat pe spate pentru a vă simți mușchii, apoi verificați corectitudinea acțiunilor în timp ce stați în fața oglinzii. Există unele diferențe în metoda de a efectua o retracție postpartum pentru a restabili tonusul și pentru a pompa presa, așa că învață cum să aplici corect un vid în diverse scopuri.

Apăsați vacuum

Cea mai eficientă metodă de a face o burtă frumoasă este exercițiul cu vacuum pentru presă, care este popular în programele de culturism, yoga, fitness și modelarea corpului acasă, deoarece are ca scop întărirea mușchilor care sunt inaccesibili altor metode. Puteți obține rezultatul râvnit după câteva săptămâni de perseverență - presa se va strânge, deveni plată, iar talia va fi vizibil mai subțire. Cum să faci corect exercițiul de vacuum pentru abdomen? Este necesar să efectuați un exercițiu pentru presa cu vid pe stomacul gol dimineața conform metodei:

1. Respirați adânc și apoi eliberați tot aerul din plămâni. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți tehnica bodyflex, în care, după o expirație completă, se ia o respirație rapidă completă prin nas, apoi se expiră imediat brusc pe gură, în momentul în care stomacul este atras.
2. La expirație, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil, să rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde. În această poziție, datorită vacuumizării, mușchiul transversal al cavității abdominale este tras în sus.
3. Expirați încet, faceți o pauză pentru câteva respirații libere, repetați tehnica de respirație de cel puțin 5 ori. Pentru prima săptămână, de cinci ori este suficient, din a doua puteți crește numărul de repetări și nu faceți o pauză pentru a restabili respirația.

Exercițiul minunat pentru presa „vid” nu este ca niciun altul! Nu este putere, dar dă un rezultat excelent pentru un abdomen plat.

Acest exercițiu a fost utilizat pe scară largă în culturism. Dar bazele sale de ten au fost folosite în yoga din cele mai vechi timpuri, iar astăzi în popularul body flex.

În culturism, a fost folosit în timpul programelor demonstrative pentru a menține stomacul umflat și plat și, de asemenea, ajută la extinderea pieptului. Exercițiul „vacuum” face talia mai subțire, strânge toți mușchii și pielea, le tonifică, un corset muscular strâns menține toate organele interne în poziția corectă.

Tehnologia vacuum presa

Cum să faci un exercițiu de vid pentru abdomen? Pentru a obține rezultate, trebuie să efectuați exercițiul în mod regulat și des. Este indicat să faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a vedea toate mișcările presei. Din prima dată, nu mulți oameni obțin execuția corectă, va dura mult timp să se antreneze pentru a stăpâni tehnica respirației. Poziția de pornire: puneți-vă în patru labe, expirați încet tot aerul din plămâni cu gura, apoi trebuie să vă țineți respirația și să trageți stomacul în interior cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi inspirați, trageți respirația și repetați.

Cel mai ușor este să începeți antrenamentul într-o poziție în patru labe sau în genunchi. In bodyflex, un astfel de exercitiu se face in pozitie semi-ghemuit, sprijinindu-ti mainile pe genunchi. Cel mai greu este să o faci în picioare și așezat. De-a lungul timpului, puteți învăța să o executați în orice poziție.

Puteți găsi multe imagini cu acest exercițiu pe Internet sau în cărți. Stomacul trece literalmente sub coaste, sub ele se formează o cavitate mare. Cam așa ar trebui să arate versiunea ideală.

Exercițiu cu vid - fotografie

Arnie știe să facă un vid

Numărul de execuții

Trebuie să te antrenezi în fiecare zi și să faci exercițiul de cel puțin 5 ori. Dacă faceți un set de exerciții de forță pentru presă, faceți un „vacuum” de fiecare dată când finalizați setul.

1 31807 acum 2 ani

Vrei să ai o talie îngustă și o burtă plată, dar practic nu ai timp să participi la antrenamentele zilnice? Există un exercițiu care nu necesită niciun echipament special sau o vizită la sala de fitness - un exercitiu vid pentru abdomen. Acest element cel mai eficient este împrumutat din cea mai veche practică yoghină. Implementarea corectă și sistematică a acestuia vă va permite să scăpați de stomacul enervant într-un timp destul de scurt.

Ce este un aspirator pentru abdomen?

Ce vid pentru abdomen: cum funcționează elementul și ce mușchi formează o burtă plată? Să începem cu fiziologia. Rar de întâlnit uman cu un abdomen cu adevărat plat. Chiar și oamenii care se angajează în mod regulat în fitness se pot lăuda cu o presă de relief, dar nu pot scăpa de o burtă proeminentă într-o formă relaxată.

Să luăm un alt exemplu - fete care sunt absolut slabe din fire, care pur și simplu nu au de unde să ia excesul de grăsime. Chiar și acestea pot fi văzute proeminente pe peretele frontal al abdomenului. De ce se intampla asta? Se pare că de vină sunt mușchii slabi responsabili cu reducerea volumului cavității abdominale.

Următorii mușchi abdominali sunt responsabili de presa abdominală:

• Drept;
• extern;
• intern;
• transversal.

La efectuarea unui set de exerciții pentru presă, primele trei grupe de mușchi funcționează în principal. Ele formează un relief și cuburi pe stomac. Dar pentru o burtă plată sunt responsabili mușchii transversali, care, cu elemente obișnuite, sunt slab implicați în presă. Dacă funcția principală a primelor trei grupe de mușchi este flexia și rotația corpului, atunci mușchii transversali sunt responsabili pentru reducerea volumului cavității abdominale.

Exercițiul de vacuum abdominal se concentrează pe mușchii transversali. Face stomacul încordat și îi reduce volumul. Un mușchi transversal puternic permite stomacului să „nu cadă”, literalmente „ține stomacul”. Un element este o combinație de tehnici efectuate într-un anumit mod. Astăzi este folosit atât în ​​yoga, cât și în body flex. Și stăpânind tehnica, puteți face cu ușurință un exercitiu acasa.

Beneficiile și contraindicațiile unui vacuum pentru abdomen

Rezultatul după aspirarea stomacului este pur și simplu uriaș: permite nu numai să faceți stomacul frumos, ci și util pentru întregul corp:

Pentru pierderea în greutate

Exercitarea regulată a vidului abdomenului promovează pierderea în greutate și vă permite să:

• face un abdomen plat;
• arde grasimea viscerala;
• modelează talia
• trage în sus abdomenul inferior.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru organele interne

Executarea corectă a elementului contribuie la:

• prevenirea prolapsului organelor interne;
• îmbunătățirea digestiei;
• funcționarea corectă a intestinului;
• îmbunătățirea circulației sângelui în organele abdominale;
• prevenirea congestiei la nivelul pelvisului.

În procesul de antrenament, masajăm literalmente organele interne cu peretele abdominal, ceea ce este foarte util.

Impact pe spate

Interesant este că exercițiul de vacuum abdominal are și un efect pozitiv asupra spatelui. Reduce sau previne durerea în partea inferioară a spatelui și îmbunătățește postura.

Beneficii psihologice

Tehnica corectă pentru efectuarea elementului saturează toate organele cu oxigen, iar aceasta, la rândul său, afectează sistemul nervos uman:

• are un efect calmant;
• ajută la combaterea stresului;
• face o persoană mai încrezătoare în sine;
• oferă un plus de energie.

Beneficiul exercițiului este, de asemenea, că este absolut economic. Fără îmbrăcăminte sportivă, fără echipament special, fără abonament la sală. Puteți executa elementul în orice mediu convenabil: acasă, la birou, întins în pat și chiar stând în transport. Si pentru bărbați bonusul este că vidul abdomenului va extinde vizual pieptul.

Contraindicatii

În ciuda numeroaselor avantaje, exercițiul nu a ocolit dezavantajele, care sunt, în primul rând, contraindicații pentru implementarea elementului. Nu se recomandă efectuarea unui vacuum stomacal asupra persoanelor:

• suferind de ulcer gastric, ulcer duodenal și alte boli ale cavității abdominale;
• cele aflate în orice stadiu al sarcinii și în zilele critice, de asemenea, nu pot fi angajate imediat după naștere;
• în trecutul recent care a suferit o intervenție chirurgicală;
• având boli ale plămânilor și inimii, tk. Exercițiul se bazează pe respirație profundă cu ținere a respirației.

În plus, exercițiul trebuie oprit pentru orice disconfort și durere în abdomen.

Cum să faci corect un aspirator stomacal?

De fapt, tehnica de efectuare a unui vacuum stomacal pentru femei, precum și pentru bărbați, este simplă: doar trageți stomacul și țineți-l încordat pentru câteva secunde. S-ar părea că ar putea fi mai ușor. De fapt, mulți începători fac exercițiul incorect, iar acest lucru întârzie semnificativ atingerea scopului final - o burtă plată. Și pentru corpul în ansamblu, tehnica de execuție greșită nu va duce la nimic bun.

Cum să faci corect un vid al abdomenului pentru presă? Este suficient să respectați următoarele principii:

Suflare

Baza exercițiului este respirația corectă. În primul rând, respirăm adânc pe nas și apoi expirăm brusc pe gură, eliberând astfel plămânii din aer. În același timp, peretele frontal al abdomenului este apăsat pe cât posibil de coloana vertebrală. Organele interne sunt împinse în sus sub coaste.

Voltaj

La expirare, abdomenul se relaxează în mod natural. Încercați să preveniți acest lucru: pentru a obține efectul maxim, stomacul trebuie să fie mereu în tensiune.

Perioada de graţie

Cel mai eficient va fi exercițiul de două ori pe zi, de exemplu, dimineața și seara. Trebuie să faci un aspirator stomacal pe stomacul gol, așa că va fi ideal să faci exerciții înainte de micul dejun și înainte de culcare.

Tipuri de exerciții: Fab Four

Există patru variante ale exercițiului de vacuum abdominal:

• culcat;
• șezând;
• Pe genunchi.

Pentru fiecare dintre opțiunile de exercițiu pentru vacuum pentru abdomen, tehnica de execuție va rămâne neschimbată. Cel mai ușor este considerat a fi un vid „mincit”, în care gravitația acționează asupra organelor interne, aducându-le mai aproape de coloana vertebrală. Va fi puțin mai dificil să faci exerciții în picioare și așezat. Dar la patru picioare - acesta este deja un antrenament pentru cei antrenați, deoarece gravitația trage organele interne în jos, dimpotrivă, și trebuie să depuneți mai multe eforturi.

Să luăm în considerare fiecare dintre tipurile de elemente mai detaliat.

Aspirator de burtă mincinoasă

Execuția pas cu pas a unui vid pentru abdomenul culcat va arăta astfel:

• luăm poziția inițială - ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne punem brațele de-a lungul corpului sau le depărtăm;
• respira calm si apoi respira adanc prin nas;
• expirați brusc pe gură, atragând mușchii abdominali cât mai adânc posibil;
• zabovim in aceasta pozitie aproximativ douazeci de secunde;
• respirăm puțin și încercăm să ținem cu stomacul inversat pentru aceeași cantitate;
• expirați și relaxați-vă.

Repetăm ​​exercițiul de 10-15 ori.

Mușchii care stabilizează spatele sunt incluși în muncă, așa că este ceva mai dificil să o faci. Tehnica de execuție va fi următoarea:

• cu spatele drept, așezați-vă pe un fitball sau o suprafață dură;
• sprijinindu-ne palmele pe poala, și punem picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce picioarele trebuie apăsate pe podea;
• acțiunile ulterioare sunt similare cu versiunea anterioară a exercițiului.

Varianta elementului dintr-o poziție în picioare

Există două variante ale acestui exercițiu:

• stăm drept, coborâm brațele și ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor;
• căutăm orice sprijin și ne odihnim pe el, înclinând corpul ușor înainte.

Următoarea tehnică este deja cunoscută. Aspirarea în picioare sau în șezut poate fi efectuată pe tot parcursul zilei. Este suficient doar să-ți controlezi mușchii abdominali și să atragi stomacul cât mai des posibil.

Aspirați în patru labe

Cea mai dificilă variație a elementului, a cărei poziție inițială va fi următoarea:

• îngenunchem și ne sprijinim mâinile pe podea;
• umărul, cotul și încheietura mâinii trebuie să fie pe aceeași linie, nu îndoiți brațele la coate;
• coapsele trebuie să fie perpendiculare pe piciorul inferior;
• Ține-ți spatele drept, îndreaptă-ți pieptul.

În yoga, există o altă variație complicată a vacuumului la patru picioare - „nauli”, în care, în timp ce tragem abdomenul, forțăm rectul abdominal să se rotească. Încercăm să descriem cu un mușchi trei cercuri într-un singur număr și în cealaltă direcție.

Program de antrenament pas cu pas

Luați în considerare un program de antrenament exemplar, care se va potrivi atât unui începător, cât și unui „atlet cu experiență”. Să schițăm cinci etape ale stăpânirii elementului.

Elementar

Începem să stăpânim exercițiul dintr-o poziție culcat timp de cincisprezece secunde într-o singură abordare. În viitor, crește treptat timpul de ținere a respirației la un minut.

Complicat

După ce stăpânim elementul în poziția „culcat”, începem să obținem rezultate dintr-o poziție în picioare și așezată. Aici este deja necesar să se asigure că spatele este întotdeauna drept, iar aceasta este deja o sarcină asupra mușchilor - stabilizatori ai spatelui. În viitor, creștem sarcina, trecând de la o suprafață solidă la una instabilă. Un fitball poate servi ca asistent în acest sens.

Vacuum plus cvadriceps

Începem lucrul din poziția „în patru picioare”, în care sunt implicați cvadricepsul și sarcina este crescută din cauza gravitației inverse. Inițial, o reținere de jumătate de minut va fi suficientă. În viitor, creștem timpul la un minut, precum și numărul de abordări la cinci.

Vacuum natural al abdomenului

În această etapă, începem să controlăm mușchii abdominali în orice poziție. Stăm, stăm în picioare sau mergem, de fiecare dată când acordăm atenție unui stomac proeminent, încercăm să-l atragem înăuntru. Ca rezultat, nu numai mușchiul transversal este controlat, ci și respirația. Trebuie să faceți acest lucru până când procesul devine natural și automat.

Alternarea vacuumului abdominal cu exercițiile abdominale

În ultima etapă, începem să antrenăm toți mușchii abdominali: de la drept la transversal. În același timp, atunci când efectuăm orice exercițiu pe presă, începem să retragem simultan buricul spre coloană vertebrală. Contracția simultană a acestor mușchi crește intensitatea și eficacitatea antrenamentului.

Câteva sfaturi despre cum să executați programul:

• încercați să țineți întotdeauna spatele drept, nu îl rotunjiți;
• executați elementul încet, controlând atât respirația, cât și tensiunea musculară abdominală;
• în procesul de lucru, trageți mușchii transversali cât mai adânc posibil spre interior, ca urmare, talia va fi deja direct deasupra oaselor iliace;
• atunci când expirați, încercați să goliți complet plămânii;
• nu-ți ține respirația mai puțin de 10-15 minute - nu va exista niciun efect de la antrenament.

Câteva cuvinte despre de câte ori să faci un vid pe abdomen. De-a lungul timpului, ținerea respirației a decis: trebuie să începeți de la cincisprezece secunde, aducând timpul la un minut. Trebuie să faceți trei până la cinci astfel de repetări. Dintr-o poziție predispusă cu sănătate excelentă, puteți crește numărul de repetări la zece, sau chiar cincisprezece.

Și nu uita de regularitate. Ar trebui să vă obișnuiți să faceți un vid de două ori pe zi, doar așa puteți obține rezultatul dorit.

Greșeli frecvente când faceți exercițiul

Există o serie de greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac exercițiul. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători.

1. Nu există odihnă între seturi: mușchii abdominali nu trebuie doar să se strângă, ci și să se relaxeze.
2. Antrenamentul nu are loc pe stomacul gol, ceea ce duce nu numai la dificultăți în efectuarea elementului, ci și la greutate în stomac pe parcursul zilei.
3. Încetarea activităților cu amețeli. De fapt, acest lucru este normal: organismul nu are suficient oxigen, așa că, pe lângă ușoare amețeli, poate doriți să dormiți. În timp, toate aceste momente neplăcute vor trece.
4. Tehnica de exercițiu incorectă, care duce la durere sau durere înjunghiată în abdomen. În acest caz, trebuie să opriți antrenamentul și să apelați la tehnică.

În orice caz, nu renunțați la antrenament la jumătatea drumului. Nimic nu se întâmplă imediat: pentru o lună de vid de zi cu zi, rezultatul este puțin probabil să fie evident. Dar peste șase luni se vor putea evalua eforturile depuse. Doar răbdarea și munca grea duc la rezultatul dorit.