1. Strângere energică, puternică a mâinii într-un pumn și extensie a degetelor.

2. Strângeți o minge de cauciuc sau un expandor pentru încheietura mâinii cu degetele.

3. Mișcări circulare ale mâinilor în diferite poziții ale mâinilor: în jos, înainte, lateral, sus.

4. În perechi, unind degetele într-o încuietoare, alternativ, cu forță, exercitând rezistență, flexie și extensie a mâinilor.

5.Fă același lucru pe cont propriu, conectându-ți degetele într-un lacăt.

6. Trageți în perechi, ținând bastonul de gimnastică cu mâinile (mâna partenerilor se ating). Trageți în perechi într-o strângere reciprocă cu degetele îndoite.

7. În perechi, răsuciți și scoateți un băț de gimnastică.

8. Din poziție în picioare, cu fața la perete, brațele înainte, palmele în jos (distanța de la vârful degetelor până la perete este de 15-30 cm), cădeți înainte și împingeți peretele cu brațele drepte, concentrându-vă pe mișcarea mâinilor. Pe peretele de gimnastică (vezi poza de la pag. 14).
9. Stând cu spatele la perete, într-o jumătate ghemuită, apucă-te cu brațele drepte deasupra capului - lăsând, pas înainte, trăgându-te de perete (priviți drept). Efectuați alternativ cu piciorul drept și cu piciorul stâng.

10. Dintr-o poziție largă pe a doua sau a treia șină, cu fața la perete, prindeți cu brațele drepte la nivelul umerilor - genuflexiuni alternate pe picioarele stânga și dreapta, strângerea articulațiilor umerilor și îndreptarea corpului când stați în picioare.

11. Dintr-un stand pe a șaptea sau a opta șină, cu fața la perete, prindeți cu brațele drepte la nivelul taliei - ghemuiește cu arc alternativ pe piciorul stâng și drept, coborându-l pe celălalt în jos și lăsat.

12. Dintr-un stand pe a doua sau a treia șină, cu fața la perete, prindeți cu mâinile la nivelul pieptului, aplecându-vă corpul drept pe spate (atârnând în picioare) - aplecându-vă înainte și lăsați-vă, luați o poziție de agățat în picioare, aplecat. Faceți același lucru, mișcându-vă alternativ piciorul drept sau stâng înapoi și trăgându-vă de perete.

13. În timp ce stai cu spatele de perete, îndoaie picioarele înainte, crescând treptat amplitudinea mișcării până când genunchii îți ating pieptul.

14. În timp ce stai cu spatele de perete, ridică-ți picioarele drepte înainte și în sus, mărind treptat gama de mișcări până când degetele de la picioare ating peretele de deasupra capului.

15. De la agățat, în picioare din spate, aplecat, cu spatele la perete, cu o împingere a picioarelor, trecere la agățat, aplecare, la fel încet, cu forță.

16. Stând cu spatele la perete, prindeți-vă mâinile în spatele capului - coborâți-vă într-o poziție suspendată, îndreptând picioarele înainte până când călcâiele ating podeaua și, împingând cu spatele și aplecându-vă, ridicați-vă, trăgându-vă de peretele.

17. De la agățat cu spatele de perete, balansează-ți picioarele înainte și sari. Creșteți treptat înălțimea de agățare și distanța de demontare.

18. De la fața atârnată la perete, balansează-ți picioarele înapoi și sari de pe.

19. În timp ce stai cu spatele la perete, balansează-ți picioarele spre dreapta și spre stânga, crescându-le treptat amplitudinea.

20. De la agățat pe brațele îndoite, cu fața la perete, coborârea încet într-o poziție de agățat, întinderea „în linie” și lasarea. Acceptă I. p. călcând pe lamele.

Pe bastoane de gimnastică, stâlpi ținuți de tovarăși, pe paralele, bare joase sau echipamente similare.

21. În timp ce agățați, faceți tracțiuni în timp ce mențineți o poziție dreaptă a corpului. Același lucru în poziție agățată, întins aplecat.

Exercițiul principal - balansarea în timp ce agățați, care este ulterior o acțiune „de fundal” pentru alte elemente de pe bara transversală și barele de diferite înălțimi și își va păstra valoarea utilă pentru întărirea mușchilor și articulațiilor brațelor și brâului umărului - trebuie efectuat constant în orice condiții și pe diferite aparate (de care poți agăța) atât la școală (în hol, pe locul de joacă) cât și acasă.

22. Complex Gimnastica Bubnovsky.(Folosiți ca măsură preventivă pentru stresul asupra sistemului musculo-scheletic.)

23. Pe un aparat jos, balansând în timp ce atârnați cu picioarele îndoite - demontați cu un leagăn înapoi (din clasa I). Aceeași descălecare cu leagăn înainte (din clasa I).

24. Curbe de balansare pe un aparat înalt (din clasa a III-a). Leagăn suspendat - descălecă cu leagăn înainte și cu leagăn înapoi (pentru băieți din clasa a VI-a). Mișcările ar trebui adunate, dar libere, fără tensiune, lăsând „în linie”, ținând capul drept și făcând pușcări cu picioarele drepte de-a lungul leagănului, în timp ce le încetinești.

25. Tracțiuni cu ajutor și independent (pentru băieți).

Elevii clasei I stăpânesc cățărare pe o bancă înclinată, pe un perete de gimnastică, făcând trageri în timp ce stau întinși pe burtă pe o bancă orizontală, cățărându-se peste o grămadă de rogojini și o bancă de gimnastică. Alpinismul și alpinismul sunt asociate cu depășirea obstacolelor și au o semnificație practică. Exercițiile de cățărare și cățărare sunt acțiuni motorii active, în timpul cărora toate părțile sistemului motor sunt implicate în muncă. În plus, oferă un impact fizic general asupra unui număr mare de grupe musculare, ceea ce este important pentru dezvoltarea forței, vitezei și agilității, precum și pentru dezvoltarea curajului și a încrederii în acțiunile cuiva. Prezența unei largi varietati de tehnici în cățăratul pe diverse echipamente de gimnastică (bănci de gimnastică înclinate, perete de gimnastică, frânghii, stâlpi), cățăratul peste o bârnă de gimnastică, cal și un deal de rogojini fac aceste exerciții accesibile elevilor de toate grupele de vârstă. . La orele de gimnastică de bază din clasele pentru juniori se efectuează exerciții de cățărare în

suporturi mixte și atârnă. Urcarea în suporturi mixte și atârnări este mult mai ușoară decât numai cu mâinile, deoarece atunci când urcăm în atârnare mixte, brațele, picioarele și mușchii trunchiului participă la lucru. Având în vedere dificultatea exercițiilor de cățărare, este necesar să le desfășurați, începând cu tehnici simple, precum cățăratul pe bănci de gimnastică înclinate, un perete de gimnastică, frânghii înclinate și suspendate pe orizontală, iar apoi să treceți la învățarea tehnicilor de cățărat pe o frânghie verticală. .

Urcarea pe bănci înclinate

Tehnica de execuție. Urcarea în clasa I se efectuează pe bănci înclinate la un unghi de 30° într-o poziție ghemuită și îngenunchiată cu același nume (mișcarea piciorului stâng este combinată cu mișcarea mâinii stângi sau a piciorului drept și a mâinii drepte) și invers ( mișcarea piciorului stâng este combinată cu mișcarea mâinii drepte și invers) moduri (Fig. 115).

Secvența antrenamentului.

Efectuați poziții ghemuite și îngenuncheate pe podea.

La fel, dar pe bănci de gimnastică așezate paralel între ele. Elevii de 5-8 persoane se aliniază la fiecare bancă cu fața către ea, la o distanță egală unul de celălalt. La comandă, profesorii se așează călare pe ea, apucă cu mâinile marginile băncii și, sprijinindu-se pe mâini, își așează picioarele alternativ pe bancă, luând poziția unui sprijin ghemuit și a unei poziții în genunchi (se repetă fiecare poziție 2-3). ori). Exercițiile sunt efectuate frontal de către întreaga clasă.

Urcați pe bănci orizontale în timp ce vă ghemuiți în același mod. Elevii se aliniază într-o coloană, pe rând, pe partea îngustă a fiecăreia dintre cele 4-5 bănci. In ordine-

Potrivit profesorului, elevii care stau primii în coloane își sprijină mâinile pe marginile băncii și încep să se miște. De îndată ce primii elevi se deplasează cu 1-2 m înainte, al doilea elev încep să urce și așa mai departe în mod continuu. Elevul care a terminat exercițiul stă în spatele coloanei sale.

La fel în moduri diferite.

La fel ca exercițiile 3, 4, dar stând în genunchi.

La fel ca exercițiile 3, 4, 5, dar pe bănci așezate la un unghi de 30°. Pentru a efectua aceste exerciții, este necesar să atașați cârlige pe bănci pentru a le agăța de peretele de gimnastică.

Greșeli tipice: coordonarea necorespunzătoare a mișcărilor brațelor și picioarelor.

După ce stăpânești urcarea pe bancă într-o poziție ghemuită și în picioare, poți începe să faci trageri în timp ce stai întins pe burtă pe o bancă orizontală, care este un exercițiu de început pentru tragerile din pozițiile agățate și agățate. Exercițiul începe dintr-o poziție întinsă pe burtă la un capăt al băncii, cu capul spre capătul opus. Cu mâinile, apucă mai departe marginile băncii și, îndoind brațele, trage-ți trunchiul spre mâini, apoi apucă-ți mâinile înainte și trage-ți din nou trunchiul în sus. Astfel, ajungeți la capătul băncii și terminați exercițiul. Efectuați în mod continuu pe 4-6 bănci.

Urcarea pe peretele de gimnastică

Tehnica de execuție. Pe peretele de gimnastică, precum și pe băncile de gimnastică, urcarea și coborârea se efectuează în același mod (Fig. 116, A)și denumiri diferite (Fig. 116, b) căi, precum și la stânga și la dreapta cu trepte laterale. Când urcați, uitați-vă la locul în care vă interceptați mâinile.

Secvența antrenamentului.

Alpinism liber în sus și în jos.

Urcă-te, călcând pe fiecare șină alternativ cu două picioare.

Imitarea mișcărilor brațelor și picioarelor pe podeaua de cățărat folosind aceeași metodă.

Urcând și coborând perete în același mod.

Imitarea mișcărilor mâinii pe podeaua de cățărat în diferite moduri.

Urcând și coborând un perete în moduri diferite până la o anumită înălțime.

7. Urcă în stânga și în dreapta. Exercițiul se desfășoară în pași prelungi, cu rearanjamente alternative spre același picior și braț. În primul rând, se deplasează în picioare pe șina de jos de-a lungul a 2-3 zboruri, apoi pe toată lungimea peretelui. După aceasta, urcarea se execută la o altitudine mai mare (până la sina 5-6).

Urcând peste o bancă de gimnastică și un morman de rogojini

Tehnica de execuție. Sarcina principală este de a învăța elevii cum să treacă peste obstacole verticale (bancă de gimnastică, tobogan de saltea). Clasa este împărțită în 4-5 coloane. Exercițiul se efectuează pe fiecare coloană pe rând, cu câte doi elevi pe fiecare bancă.

Secvența antrenamentului.

Stând lateral față de banca de gimnastică, sprijiniți-vă mâinile pe marginile acesteia, așezați-vă alternativ picioarele pe bancă, arătând în genunchi și, mișcându-vă alternativ picioarele pe cealaltă parte a băncii, finalizați exercițiul.

La fel, dar ghemuit prin accent.

Același lucru, dar pășește mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.

Urcarea in orice fel peste doua banci care stau paralele pe podea la o distanta de 30-50 cm.

Urcarea în orice mod peste o bancă de gimnastică fixată la un unghi de 30°.

Urcând în orice fel peste o grămadă de rogojini.

În stadiile inițiale ale antrenamentului, elevii trebuie să stăpânească ipostazele de bază care trebuie luate în pozițiile de agățat, sprijin, sprijin spatelui, să învețe cele mai simple modalități de a trece de la un tip de sprijin la altul (leagănele picioarelor, întoarcerile), precum și efectua cele mai simple descălecări și ridicări. Mai jos sunt pozițiile de bază (pozițiile) pe care trebuie să le stăpâniți mai întâi.

eu. Exerciții V Visakh.

1. Atârnat în picioare, întins, ghemuit, stând cu picioarele în spate.

2. Trecerile de la o atarnare la alta prin pas si intoarcere.

3. Trecerea de la agățat în picioare în spatele îndoit la agățat îndoit cu o împingere a picioarelor și forță.

4. Trecerea de la o curbă agățată pe cal la o agățare cu o perdea pentru genunchi.

5. Trecerea de la agățat în picioare din spate la agățat îndoit și apoi la agățat vio cu genunchii în timp ce eliberezi mâinile.

6. Atârnat pe brațele îndoite și atârnat în unghi pe brațele îndoite.

7. Tracții în timp ce agățați pe bară (înalt).

8. Agățat în unghi.

9. Trecerea prin forță de la agățat la agățat din spate.

10. De la agățat din spate, eliberând o mână, întoarce-te la agățat.

11. Ridicați cu forța alternativ cu brațele la distanță directă.

II. Exerciții în se opreste.

1. Din agățat în picioare, săriți.

2. Din oprire, balansați picioarele până la oprire călare și oprire din spate.

3. Viraj din spate și invers.

4. Dintr-o oprire călare, se întoarce la stânga și la dreapta Cu săritură fără vedere.

III. Cele mai simple tranziții de la agățat la o gamă directă și de la o gamă de ochi în spânzurare

1. Ridicare prin răsturnare cu o balansare a unuia și o împingere a celeilalte.

2. Ridicare prin inversare cu o apăsare de două.

3. Ridicare prin răsturnare cu forța.

4. Coborârea de la accent la agățat, îndoit în față și mai departe V atârnând în unghi.

IV. Descălecă.

1. Din oprire călare pe unul descălecat Cuîntorcându-se şi sărind peste celălalt.

2. De pe suportul din spate, demontați cu o balansare înainte și o balansare înainte cu viraje de 90 și 180°.

3. Din oprire, descălecați cu o balansare înapoi fără întoarcere și cu viraje.

4. Din oprire, coborâți lateral cu și fără viraj.

Vis. Pe o bară înaltă, această poziție este poziția de pornire pentru toate exercițiile fără excepție. Este deosebit de important să executați corect suspendarea pentru a obține o amplitudine suficientă a leagănului și a balansărilor ulterioare.

În poziția de agățat, corpul trebuie să fie cât mai drept posibil. Acest lucru se realizează prin lasarea articulațiilor sternoclaviculare și a umerilor, precum și prin relaxarea mușchilor din regiunea lombară. Brațele sunt, de asemenea, îndreptate, dar nu încordate. Picioarele trebuie să fie drepte la genunchi și articulațiile șoldului, subliniat degetele de la picioare. Este recomandabil să predați spânzurarea folosind o metodă holistică.

Poziția corectă a extremităților inferioare este asigurată de tensiunea mușchilor corespunzători, care trebuie menținută în timpul balansărilor ulterioare. Îndoirea la articulațiile șoldurilor sau îndoirea coloanei lombare atunci când se efectuează suspendarea este inacceptabilă. Prezența unor astfel de erori este foarte adesea o consecință a poziției incorecte a capului: mișcarea lui înapoi sau, dimpotrivă, coborârea lui pe piept. În poziția corectă, capul este ținut drept și între mâini.

Curbe de balansare și arc de balansare- actiuni care asigura ca balansul atinge amplitudinea ceruta.

Din poziție agățată, încordând mușchii abdominali și partea din față a coapselor, gimnasta își ridică picioarele într-un unghi obtuz. Apoi, cu o mișcare ascuțită, scurtă, le coboară în jos și mai departe până când spatele se îndoaie. Aceste acțiuni vor întinde mușchii suprafeței anterioare a corpului și vor contribui la flexia foarte rapidă necesară pentru o flexie rapidă suplimentară a articulațiilor șoldului și umărului, precum și a coloanei vertebrale lombare. Îndoirea trebuie să înceapă imediat după îndoire (întârziere în poziția de leagăn este o greșeală foarte frecventă printre începători).

Când vă îndoiți, trebuie să vă aduceți picioarele cât mai repede posibil la bara barei transversale (aproximativ mijlocul tibiei sau genunchilor) și, ținându-le în această poziție până când începeți să vă balansați înainte, să vă îndreptați rapid la șold și umăr. articulații, „aruncându-vă” întregul corp în direcția punctului extrem al balansării înainte. Îndoirea în această poziție este inacceptabilă. Pentru a evita căderea, le puteți recomanda elevilor să se uite la degetele de la picioare tot timpul.

picioarele începând din momentul în care îți aduci picioarele la bara transversală.

Se balansează în timp ce atârnă(Fig. 111) - o serie de leagăne înainte și înapoi. Abilitatea de a balansa corect este baza pentru stăpânirea cu succes a exercițiilor de nivel de intrare în gimnastică artistică. Când vă balansați corect, următoarele poziții ar trebui să alterne:

1) în punctul extrem al balansării înapoi - o poziție dreaptă sau chiar ușor îndoită la articulațiile șoldului;

2) în poziție verticală - poziție dreaptă, parcă atârnată, a corpului;

3) în punctul extrem al leagănului înainte - o poziție ușor îndoită, ca în leagănul înapoi. Capul este ținut tot timpul între mâini. Retragerea acestuia este o greșeală care trebuie corectată cât mai repede posibil.

Exerciții sportive

Salt înapoi. Din punctul extrem al leagănului înainte, trecând de poziția verticală, trebuie să vă mișcați picioarele înapoi până când se îndoaie. În același timp, este necesar să se reducă unghiul umăr-tors. In acest caz, viteza de miscare a umerilor va creste usor din cauza scaderii vitezei de miscare a picioarelor. Acest lucru va duce la faptul că, în punctul extrem al backswing-ului, gimnastul va putea să-și elibereze brațele, să le ridice și să aterizeze ferm.

Sari inainte. Din poziția extremă pe backswing, gimnasta trece secvenţial prin ipostaze / și 2 si se apropie de ipostaza 3 (vezi fluturare). Când efectuați o descălecare, îndoiți-vă în poziție 3 poate fi semnificativ mai mare decât atunci când se balansează. În poziția extremă înainte, trebuie să vă îndreptați rapid la articulațiile șoldului și, în același timp, să vă mutați brațele înapoi în spatele capului. După aceste acțiuni, eliberați bara transversală și, ținând corpul în poziție îndoită, aterizați.

Înainte de a efectua o descălecare în balansare, este foarte util să faceți următorul exercițiu: de la o trambulină situată la o distanță de 1-1,5 m de bara transversală, agățați cu un salt și descălecați cu un leagăn înainte.

Antrenorul oferă asigurare și asistență în toate exercițiile legate de studiul balansării și descălecării descrise stând de partea executantului și deplasându-se paralel cu planul de balansare. O mână a antrenorului este situată pe spatele elevului, iar cealaltă pe piept. În cazul unui eșec timpuriu la backswing, antrenorul îl sprijină cu mâna sub piept. Dacă apare o defecțiune pe leagănul înainte, atunci este necesar să o susțineți sub omoplați.

Ridicare dreapta(după balansare). Puțin înainte de a ajunge la poziția extremă înainte, trebuie să vă îndoiți rapid la articulațiile șoldului și umerilor, să aduceți ambele picioare la bara barei transversale la nivelul articulațiilor gleznelor și să transportați imediat (puteți îndoi) unul dintre ele sub bar. Toate aceste acțiuni trebuie să se încheie nu mai târziu de începerea leagănului de îndoire. Odată cu începerea balansării în spate continuă flexia articulațiilor umărului (o scădere suplimentară a unghiului brahio-tors), iar extensia începe în articulațiile șoldului, care se termină cu picioarele depărtate.

Pe bara de jos:

a) atarnat cu picioarele indoite (bara la nivelul gleznei
articulații);

b) dintr-o poziție agățată, îndoiți picioarele și îndreptați-vă rapid la bazin
articulațiile șoldurilor într-o poziție suspendată, îndoind picioarele depărtate și
reveni la i. P.;

c) legănarea forțată (cu ajutorul unui antrenor) în timp ce atârnă
îndoirea picioarelor;

d) de la leagăn în timp ce atârnă cu picioarele îndoite pe leagăn
spate - atârnat cu picioarele îndoite, pe leagăn înainte - atârnat îndoit -
mersul pe jos;

e) fără ajutor - după 2-3 leagănări, ridicați până la punctul de vedere
urla;

e) dintr-o oprire cu dreapta, cade înapoi în poziție de agățat cu picioarele îndoite;

g) cu ajutorul - de la oprirea cu dreapta, cadeți înapoi într-o poziție îndoită suspendată
și ridicând direct cu dreapta.

După mai multe execuții independente, puteți trece la bara transversală înaltă. Acordați o atenție deosebită trecerii de la bhg suspendat la îndoit.

Kip-up(după balansare) (Fig. 112). După leagănul înapoi, trecând printr-o poziție verticală, îndreptați-vă energic la articulațiile șoldului și, în același timp, mutați-vă brațele înapoi în spatele capului (ca la descălecare în leagăn înainte, dar mult mai devreme). Fără a rămâne în poziția îndoită, îndoiți-vă rapid la articulațiile șoldului și aduceți picioarele drepte la bară de la nivelul mijlocului tibiei. Toate aceste acțiuni trebuie finalizate înainte de a începe leagănul cu spatele îndoit. Odată cu începutul backswing-ului, continuați extensia în articulațiile umerilor și începeți extensia în articulațiile șoldului. Bazinul se va apropia de bara transversală și viteza unghiulară de rotație a întregului corp în jurul axei va crește, drept urmare se va roti în poziția de oprire.

Consecvența învățării.

Pe bara transversală din mijloc:

a) din agățat în unghi, sprijinindu-vă picioarele pe saltea, îndoiți picioarele, împingând tot corpul înainte cu această mișcare, aplecați-vă și puneți mâinile în spatele capului. În același timp, ține capul coborât la piept. Reveniți la i. n. Repetați acest exercițiu de mai multe ori la rând. Îndoirea trebuie să fie rapidă, cu o ridicare de pe covoraș;

b) faceți același exercițiu, dar după îndoire este posibil
dar adu-ți repede picioarele la bar (cu mijlocul tibiei);

c) cu ajutorul unui antrenor care stă în lateral, efectuați ridicarea o dată
aplecându-se complet. În același timp, antrenorul promovează progresul rapid
așezându-vă picioarele de bară cu o mână și cealaltă sub spatele inferior când
ridică elevul în poziția de oprire.

Pe bara înaltă:

d) un antrenor care stă în fața și în stânga gimnastei care efectuează
atarnat, sprijinit cu ambele maini in zona oaselor iliace, spate
împinge elevul înapoi din poziţia de echilibru şi îl ţine
in aceasta pozitie. Gimnasta se îndoaie la articulațiile șoldului,
îndreptând picioarele către linia de proiecție a barei pe covorașe (puteți
trăiesc pe această linie cu o frânghie sau un băț de gimnastică). Mai departe
antrenorul, înlăturând suportul, îi oferă gimnastei posibilitatea să
mișcarea alezajului la poziția de echilibru, adică la i. p. vis. Despre
În timp ce merge în această poziție, gimnasta trebuie să se îndrepte brusc la bazin
articulațiile șoldului și mutați-vă brațele înapoi în spatele capului. Urmează sala de sport
Nastul și antrenorul acționează conform recomandărilor la punctele „b” și „c”;

e) de la o trambulină situată la 1 m de bara transversală,
sari într-un unghi de agățat și extensie sub bară. Ulterior
acțiunile sunt aceleași cu cele descrise la paragrafele „b” și „c”;

e) de la un mic leagăn (nu mai mult de 90° în amplitudine) la
balansare înapoi, flexie la articulațiile șoldului, extensie sub
bara transversală și efectuând ridicarea complet cu ajutorul a trei
Nera.

Ridicarea înainte în sprijin din spate. Acest exercițiu poate fi efectuat atât din leagăn, cât și din spate. Este recomandat să începeți antrenamentul din spate.

Ridicarea înainte în sprijin din spate după ce a căzut înapoi(Fig. 113). Începeți declinul prin mișcarea umerilor înapoi, menținând tot corpul în poziție verticală. După ce a trecut de o poziție aproximativ orizontală, începeți flexia articulațiilor șoldului cu extensie simultană a articulațiilor umărului (mărește unghiul umăr-tors). Pe măsură ce vă deplasați înapoi, continuați să vă îndoiți la articulațiile șoldurilor, încercând să vă „acoperiți” mai mult cu picioarele. Asigurați-vă că pelvisul este aproape de bara barei. În punctul extrem al leagănului înainte în timp ce agățați, articulațiile genunchiului ar trebui să fie într-o linie dreaptă, conectând axa umerilor cu punctul de prindere. Cu un leagăn înapoi în timp ce atârnă, aplecat, începeți extensia la articulațiile șoldului, scăzând simultan unghiul umăr-tors. Simultan

Efectuarea corectă a acestor mișcări va aduce pelvisul mai aproape de bara barei și va crește viteza unghiulară de rotație a întregului corp, ceea ce vă va permite să efectuați o ridicare spate în spate. Este necesar să fiți atenți la finalizarea ridicării cu o poziție în unghi înalt în suportul pentru spate. Pentru a face acest lucru, este necesar ca extensia în articulațiile șoldului să fie mai lentă decât scăderea unghiului brahio-tors. Cu alte cuvinte, umerii trebuie să ajungă într-o poziție deasupra barei înainte ca picioarele să cadă sub ea.

Secvența de învățare.

Pe bara de jos:

a) atârnat îndoit din spate și legănat în această poziție. Pe
este necesar să începeți să vă balansați cu o împingere forțată din antrenament
ra. Obține capacitatea independentă de a întări leagănul;

b) din sprijinul din spate, cădere înapoi în poziție de agățat, aplecat și legănat
atarnat aplecat (slump - cu ajutorul unui antrenor);

c) din sprijinul din spate, cădeți înapoi într-o poziție aplecată și ridicați-vă înainte
direct din spate cu ajutorul unui antrenor;

d) dintr-o pornire de alergare sau dintr-un unghi de agățare, ridicarea înainte până la distanță directă din spate
cu ajutorul unui antrenor.

După ce stăpâniți toate exercițiile enumerate pe o bară joasă, puteți trece la efectuarea de ridicări înainte pe o bară înaltă.

Ridicare spate din spate(Fig. 114) se realizează prin balansare. Înainte de a ajunge la punctul extrem al leagănului înainte, gimnastul se îndoaie la articulațiile șoldului și umerilor și își aduce picioarele ușor îndoite sub bara barei transversale (este mai bine să nu îndoiți deloc picioarele) și apoi în poziția de agățat, aplecându-se din spate. Este recomandabil ca această acțiune (aducerea picioarelor sub bară) să se încheie înainte de începerea balansării spatelui în poziție îndoită. Odată cu începerea backswing-ului, sportivul apropie pelvisul de bara transversală prin reducerea unghiului umăr-tors, desfăcându-se simultan la articulațiile șoldului, continuând extensia după momentul în care umerii trec de poziția verticală inferioară sub bară transversală. În punctul extrem al legănării în spate, corpul gimnastei ia poziția și poziția indicată în cadrul din mijloc al imaginii: un unghi obtuz între trunchi și picioare, brațele aproape orizontale și trase înapoi în spatele spatelui. Odată cu începutul balansării ulterioare (mai întâi în jos și apoi înainte), gimnasta se îndoaie din nou la articulațiile șoldului, „se pliază” și, în același timp, apropie pelvisul de bara transversală, ducând-o mai departe, dincolo de planul vertical, redirecţiona.

trecând peste bar. Astfel, când umerii au atins din nou poziția verticală inferioară, gimnasta se găsește într-o poziție de agățat îndoită din spate. Din acest moment (pe fundalul continuării balansului înainte), extensia viguroasă a articulațiilor șoldului începe din nou cu bazinul apropiindu-se de bara transversală, care se termină cu o ieșire directă din spate. Timpul ultimei extensii în articulațiile șoldului ar trebui să se coreleze strict cu timpul de balansare înainte în poziție îndoită: extensia prea rapidă poate duce la eșecul ridicării.

Secvența de învățare.

Pe bara de jos:

a) agățat, îndoit din spate, legănat cu îndreptare
capcane;

b) din sprijinul din spate, cădeți înapoi într-o poziție aplecată, balansați înainte înăuntru
în această poziție, îndreptarea trunchiului pe backswing;

c) la fel ca „b” și ridicarea înapoi cu ajutorul unui antrenor;

d) de la o săritură în alergare la o poziție agățată, aplecarea din spate, îndreptarea
prinde la backswing și ridicarea înapoi cu ajutorul unui antrenor;

e) dintr-un unghi de agățare, ridicarea înapoi cu ajutorul unui antrenor;

e) de la balansare la o bară transversală înaltă: ridică înapoi la
sprijin pentru spate cu ajutorul unui antrenor care stă pe o platformă ridicată.

Din oprire, stând cu picioarele depărtate, întorcându-se pe spate, sărind înainte cu picioarele depărtate, aplecându-se. De la și. p., „trăgând” cât mai mult posibil în articulațiile umerilor și ținând spatele rotunjit, începeți să cădeți înapoi. Pentru a efectua o descălecare, nu este nevoie să finalizați rotația stând cu picioarele depărtate, așa că nu sunt necesare acțiuni suplimentare din partea gimnastei. Mișcarea, inițiată sub influența gravitației, va conduce executantul într-o poziție apropiată de oprire și destul de suficientă pentru îndreptarea și demontarea ulterioară („săritura”) de pe bară transversală. În zbor, corpul este ținut într-o poziție îndoită, cu picioarele desfăcute și brațele ridicate în sus și în afară. Înainte de aterizare, picioarele sunt conectate, iar sala de sport-

Nast încheie exercițiul cu o poziție de aterizare.

Este recomandat să începeți antrenamentul pe o bară joasă folosind o metodă holistică. În primele încercări, ajutorul unui antrenor este foarte important. Antrenorul stă în lateral (de exemplu, în stânga elevului) și cu mâna dreaptă sub bara barei, apucă încheietura stângă a elevului cu o prindere inversă și ajută la rotație. Antrenorul trebuie să fie pregătit, dacă este necesar, să apuce executantul de umărul stâng cu mâna stângă și astfel să-l împiedice să cadă dacă este semnificativ „subrotat”.

redirecţiona. Înainte de a efectua o descălecare pe cont propriu, este o idee bună să-i oferi gimnastului o încercare de a „sări” din aparat înainte de la oprire, în timp ce stă cu picioarele depărtate și în extensie.

Întoarcere mare înapoi(Fig. 115). Pentru a descrie tehnica, este convenabil să împărțiți întreaga mișcare în două faze. Prima fază este trecerea de la strângere cu mâinile la slăbirea suspendată. Al doilea este tranziția de la un hang la o handstand - un flip la o handstand.

Declinul începe cu trunchiul ușor îndoit la articulațiile șoldului și cu capul înclinat spre piept. Această poziție este menținută pe tot parcursul primului sfert de rotație, dar până la sfârșitul acestui sfert, adică în poziție orizontală, sportivul se îndreaptă, „trăgând” cât mai departe de bara transversală. În al doilea sfert, gimnasta se îndoaie la spate, întinzând mușchii suprafeței frontale a corpului și pregătindu-se să facă o aruncare energică cu picioarele, trecând verticala inferioară.

Cu această aruncare, începe a doua fază - transformându-se într-o poziție în picioare. În spatele verticalei, gimnasta se îndoaie la articulațiile șoldurilor și reduce unghiul umăr-trunc. Această poziție îndoită este menținută într-o poziție orizontală pe leagănul înainte (cu spatele la podea), apoi începe o extensie lină, mai întâi în șold și apoi în articulațiile umerilor. Înainte de a intra într-o poziție de mână, mâinile rămân întotdeauna în urma rotației brațelor, prin urmare, la finalizarea rotației, ele trebuie „întoarse”, plasate la o distanță directă, pentru a finaliza întreaga mișcare cu o poziție de mână.

O condiție indispensabilă premergătoare începerii învățării unei cifre de afaceri mari este: capacitatea de a efectua o poziție de mână pe podea, „stand”, bare inegale; capacitatea de a balansa pe o bară înaltă și de a crește amplitudinea acestui leagăn în voie; capacitatea de a efectua o balansare înapoi de la o poziție accentuată la o poziție de agățat, menținând în același timp poziția dorită la verticala inferioară și dincolo de ea (aceasta din urmă este recomandată a fi făcută în bucle speciale - „curele”);

Ridicarea prin inversare în timp ce stați cu picioarele îndoite(Fig. 116). Dintr-o poziție de mână, menținând o poziție dreaptă a corpului în orice moment, gimnasta începe un declin. Poziția dreaptă este menținută mai în spatele verticală,

iar flexia la nivelul articulatiilor soldului incepe abia inainte de inceperea revolutiei propriu-zise. În acest caz, este necesar să vă asigurați că unghiul umăr-tors rămâne aproape de 180°. Îndoirea picioarelor se face cu forța, fără îndoire prealabilă și aruncare ulterioară, ceea ce este necesar atunci când se efectuează o întoarcere mare. După ce trece verticala inferioară, gimnasta își înclină capul pe spate, încercând să vadă bara transversală, pe care își va așeza degetele de la picioare. Picioarele încep să se depărteze în aproximativ poziția orizontală frontală și sunt așezate pe bară lângă mâini. Poziția largă a picioarelor este o greșeală împotriva căreia trebuie avertizată.

Secvența de învățare:

a) întoarcere mare înapoi;

b) de la o forță de agățare care atârnă în timp ce stați picioarele depărtate;

c) la fel, dar cu leagăn înainte dintr-un leagăn;

d) dintr-o poziție de mână, coborând cu forță în poziție în timp ce stați aplecat
picioarele depărtate;

e) după balansarea cu o amplitudine mare, balansarea înainte de-a lungul
așezați picioarele pe bară (efectuați pe „curele”);

e) revoluție completă după balansarea înapoi din sprijin (pe „miel”
ca");

g) la fel ca „e”, dar de la o poziție de mână.

instituţie de învăţământ profesional bugetară de stat

regiunea Rostov

„Colegiul Pedagogic din Zernograd”

RUTAREA

lecție de educație fizică,

desfăşurat la 30 octombrie 2015 la clasa 4 „A”.

MBOU Școala Gimnazială a Inspectoratului Public al Inspectoratului Public din Zernograd

student al GBPOU RO "ZernPK"

Izosova Anastasia Alexandrovna

Profesor: O.A. Antipkina

Metodist: Zh.A. Timosenko

_____________________

(semnătură)

Zernograd

Clasă: 4 "A"

Subiectul lecției: "Gimnastică.Atârnat pe peretele de gimnastică».

Scopul lecției: creați condiții pentru ca elevii să dezvolte o idee de agățat pe un perete de gimnastică.

Obiective de invatare:

Scopul obținerii de rezultate personale:

1. Stăpânirea regulilor unui stil de viață sănătos și sigur;

2.Dezvoltarea motivației de realizare și pregătirea de a depăși dificultățile pe baza strategiilor constructive de coping și a capacității de a mobiliza resursele personale și fizice de rezistență la stres.

Scopul obținerii rezultatelor meta-subiecte:

1. Abilitatea de a planifica, reglementa, controla și evalua acțiunile tale;

2. Efectuarea controlului reciproc;

3. Formarea capacității de a lucra în echipă, de a negocia repartizarea funcțiilor și rolurilor în activități comune

Vizând obținerea de rezultate substanțiale:

1.Prevenirea posturii;

2. Însuşirea metodelor de activitate motrică;

3. Îmbunătățirea tehnicii elevilor pentru executarea atârnărilor pe un perete de gimnastică

Echipamentul profesorului: uniformă de sport, fluier, mingi de baschet, jetoane, material explicativ și ilustrativ.

Inventar pentru elevi: uniforma de sport.

Pașii lecției	Activitățile profesorului	Activitati elevilor	Activități de învățare universale
eu.Etapa organizatorică	Salutează studenții: "Buna ziua! Numele meu este Anastasia Alexandrovna. Și astăzi vă voi da o lecție de educație fizică.” Creează o dispoziție emoțională pentru a învăța materiale noi. Verifică pregătirea elevilor pentru lecție. Exprimă subiectul și scopul lecției. Ne amintește de măsurile de siguranță și de tehnicile de respirație din lecțiile de educație fizică.	Ascultați informațiile profesorului. Intrați într-un dialog și amintiți-vă de TB în timp ce faceți încălzirea	Personal: Poziția internă a elevului este la nivelul unei atitudini pozitive față de lecția de educație fizică.
II.Etapa de actualizare a cunoștințelor	Dă comanda: „Fii egal! Atenţie! Dă comanda: „La dreapta!” Dă comanda „Martie!” Dă comanda „Pune mâinile pe centură, mărșăluiește pe degete!” Dă comanda „Pune mâinile după cap, mergi pe călcâie, mărșăluiește!” Dă comanda: „Marșează în ritm normal!” Dă comanda: „Pune mâinile pe centură, mărșăluiește cu pași laterali pe partea dreaptă!” „Marș pe partea stângă!” „Marșează ca de obicei!” „Restabilirea respirației”. „Ghidul este pe loc - restul sunt la locul lor, la stânga, 1-2-3.” Stop! Unu doi! Stânga!" Dă comanda: „Stai în două rânduri!” Dă comanda: „Deschide-ți brațele întinse!” Conduce aparatele de comutare exterioare la fața locului (vezi Anexa nr. 1).	Profesorii ascultă cu atenție. Efectuați mersul cu o sarcină. Alergă cu o sarcină. Efectuați un cerc în cerc.	de reglementare: controlul sub forma compararii metodei de actiune si a rezultatului acesteia cu un standard dat. Personal: stabilirea de către elevi a unei legături între scopul activității de învățare și motivul acesteia.
III. Învățarea de materiale noi.	Conduce o conversație despre agățarea pe peretele de gimnastică. (vezi Anexa nr. 2). Explică măsurile de siguranță atunci când agățați pe un perete de gimnastică. (vezi Anexa nr. 3). Explică tehnica de a executa agățat pe un perete de gimnastică. ( vezi Anexa nr. 4) Prezintă tehnica de a executa atârnări pe un perete de gimnastică. Monitorizează executarea blocurilor de către elevi. Micrototal.	Intră în dialog cu profesorul. Elevii se familiarizează cu măsurile de siguranță ascultând. Observați tehnica alergare de fond. Urmărește cu atenție profesorul. Efectuați blocuri	Cognitiv: familiarizați-vă cu tehnicile de alergare în fond și urmați-l cu strictețe. de reglementare: identificarea și conștientizarea de către elevi a ceea ce a fost deja învățat și a ceea ce mai trebuie învățat; prezice rezultatul stăpânirii materialului studiat.
IV. Înțelegerea și consolidarea primară	Conduce jocul în aer liber „Vânători și rațe”. Joacă un joc sedentar „Deghizați în coloane”. (vezi Anexa nr. 5). Creează o stare emoțională și oferă motivație pentru a performa. Micrototal.	Luați parte activ la jocuri.	de reglementare: acceptați și păstrați sarcina de învățare în timp ce participați la joc.
V.Rezumatul lecției. Reflecţie	Dă comanda: „Public de clasă într-o singură linie!” Fiți egali! Atenţie! Rezumă lecția. Rezumă cunoștințele dobândite de elevi în lecție: 1.Ce am făcut astăzi în clasă? 2.Ce tehnică de exerciții am repetat astăzi? 3. Ce este vis? 4. Principala condiție pentru exercițiul în siguranță atunci când se efectuează exerciții de agățat?	Elevii intră în dialog cu profesorul și rezumă lecția.	Personal: Ei înțeleg importanța cunoștințelor pentru o persoană și prezic nivelul de realizare în lecție.

Aplicații

Anexa nr. 1.

Un set de exerciții generale de dezvoltare fără subiect

1. Capul se înclină.

I. p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. 1 – înclinarea capului înainte; 2 – înclinarea capului înapoi, 3 – înclinarea capului la dreapta, 4 – înclinarea capului la stânga.

2. Rotirea circulară a capului.

I. p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. 1 – 4 – mișcări circulare ale capului spre dreapta; 5 - 8 – în cealaltă direcție.

3. Rotații circulare în articulațiile umărului.

I. p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri. 1 – 4 – rotație înainte; 5 – 8 – același spate.

4. Smucituri de mână cu o întoarcere în lateral.

I. p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața pieptului. 1 – 2 – smucituri cu bratele in fata pieptului; 3 – 4 – smucituri cu brațele întorcându-se la dreapta.

5. Îndoiți-vă înainte.

I.p. - picioarele depărtate, brațele în lateral 1-înclinare spre piciorul stâng, mâna stângă în spatele centurii, mâna dreaptă în spatele capului; 2 - I.p.; 3 - înclinați spre dreapta, mâna dreaptă în spatele centurii, mâna stângă în spatele capului.

6. Înclinări.

I. p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. 1 - înclinați corpul înainte, 2 - înclinați înapoi, 3 - înclinați spre dreapta, 4 - înclinați spre stânga.

7. Se aruncă înainte.

I. p. - tribuna principală. 1 - aruncare înainte cu piciorul drept; 2-3 mișcări elastice; 3- saritura schimbarea picioarelor.

8. Genuflexiuni. I. p. - mâinile pe centură, picioarele împreună. Fetele de 10 ori, băieții de 15 ori.

9. Sărind cu palme.

I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură; 1-3 - trei sărituri în loc; 4 - sari, indoind picioarele inainte si batand palmele pe genunchi.

10. Exerciții pentru restabilirea respirației.

Anexa nr. 2

Conversație „Agățat pe peretele de gimnastică”.

Vis- Aceasta este o poziție a corpului în care umerii sunt sub punctele de prindere.

Apuca- mod de a ține proiectilul: de sus, de jos, lat, îngust.

Tipuri de agățați: agățat, agățat pe brațele îndoite - timp în care elevii se țin de aparat numai cu mâinile și agățăturile mixte: agățat în picioare, agățat întins, spânzurat ghemuit, unde restul ținutei poate fi susținut de alte părți ale corpului.

Cu ajutorul exercițiilor de agățat, problemele nu numai de natură fizică generală, ci și de natură aplicată sunt rezolvate. Abilitățile de a efectua exerciții în păduri simple și mixte sunt folosite în turism în timpul plimbărilor și al jocurilor în aer liber. Exercițiile cu greutăți sunt folosite pentru a dezvolta forța și rezistența la forță, în special mușchii și ligamentele brațelor și brâului umăr, abdominali și spate. Au un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale și a corsetului muscular care o înconjoară. Multe exerciții se termină cu bretele și aterizări, așa că măsurile de siguranță ar trebui să fie întotdeauna respectate la antrenament.

Anexa nr. 3

„Precauții de siguranță atunci când agățați pe un perete de gimnastică”:

Condiția principală pentru exercițiul în siguranță atunci când efectuați exerciții de agățat este fiabilitatea prinderii.

Elevii ar trebui să acorde în mod constant atenție acestui lucru.

Pentru asigurare, se folosesc o trambulină, covorașe, o centură de asigurare, mănuși și plăcuțe pentru palmă.

Studentul trebuie:

Ascultați cu atenție și urmați clar instrucțiunile profesorului;

Când vă deplasați, priviți înainte, mențineți intervale și distanțe suficiente și evitați coliziunile;

Elevii nu au voie să:

Părăsiți locația lecției fără permisiunea profesorului;

Împingeți, împiedicați și mișcați;

Urcă-te pe ferme de baschet, atârnă-te de cercuri;

Mestecați gumă de mestecat;

Interveniți și distrageți atenția atunci când explicați o sarcină și efectuați exerciții;

Efectuați exerciții cu palmele umede;

Schimbați brusc direcția de mișcare.

Anexa nr. 4

„Tehnica de performanță atârnat pe peretele de gimnastică”:

Demonstrație de agățare pe un perete de gimnastică. Demonstrarea tehnicilor de balansare și tragere pe un perete de gimnastică din poziție de agățat.

Atârnat cu spatele de peretele de gimnastică.

Trebuie să vă apropiați de barele de perete, să stați pe a doua șină de jos, să faceți o strângere cu mâinile, să vă întoarceți cu spatele la perete, să luați o poziție suspendată. Aveți grijă când efectuați exercițiul. Ridicați-vă picioarele în timp ce sunteți atârnat în unghi drept. În timp ce agățați, ridicați picioarele într-un unghi drept. Țineți apăsat timp de 3 secunde.

Atârnare tragere.

Efectuați trageri la barele de perete. Poziția de pornire, agățată cu o prindere în sus. Elevul se ridică până când bărbia îi trece de bară, fără pauze de odihnă, balansare și hipotensiune a picioarelor la genunchi. Corpul este drept, picioarele sunt închise. Picioarele stau pe cele 2 șine inferioare. Ținerea corpului depinde de menținerea timp de 15 secunde.

Atârnare tragere la un unghi de 45 de grade.

Împărțiți clasa în 4 grupe.

Trebuie să mergeți la barele de perete și să stați pe a doua șină de jos la un unghi de 45 de grade. Faceți o strângere cu mâinile, picioarele împreună.

Efectuarea de tractări suspendate. Cantitate de 10 ori.

Poziția de pornire, agățată cu o prindere în sus. Aveți grijă când efectuați exercițiul.

Anexa nr. 5

Descrierea jocului în aer liber „Vânători și rațe”

Una dintre echipe - „rățe” - stă în mijlocul unui cerc mare, predefinit, cealaltă - „vânători” - stă în afara cercului. Vânătorii încearcă să lovească rațele cu o minge de volei. Rațele atinse de minge sunt în afara jocului. Rolurile se schimbă atunci când vânătorii ucid toate rațele. Câștigă echipa care elimină rațele în cel mai puțin timp.

Indicații pentru joc . 1) Rațele pot alerga doar în cerc, iar vânătorii pot lovi doar rațele din locul lor; 2) Jucătorii ar trebui să acorde atenție faptului că este benefic pentru vânători să arunce mingea unii altora și să lovească rațele cu ea doar atunci când sunt aproape de jucătorul cu mingea; 3) puteți calcula câștigurile nu după timp, ci după numărul de lovituri cu mingea pe rațe, iar o pasă nu contează ca o lovitură.

Joc sedentar „Deghizarea în coloane”

Clasa este construită în cerc și în timpul jocului ei merg în cerc sau se împrăștie.

La semnalul arbitrar al profesorului „Hock!”, „Path!”, „Humps!”, jucătorii formează un cerc cu mâinile ridicate (șoc); pune mâinile pe umerii celor care merg în față (cale); ghemuit (denivelări).

Exercițiul pentru colțul abdominal este unul dintre cele mai eficiente instrumente statice pentru pomparea mușchilor abdominali. Spre deosebire de sarcinile dinamice, care favorizează creșterea musculară și aspectul de ușurare, exercițiile statice vă permit să creșteți puterea fibrelor musculare și să dezvoltați rezistența.

Prin urmare, exercițiul abdominal „de colț” este mai puțin potrivit pentru începători. În plus, pentru a obține o siluetă tonifiată, este mai bine să petreceți mai mult timp în timpul procesului de antrenament pe exerciții dinamice și să le lăsați pe cele statice pentru a „termina” mușchii antrenați la sfârșit. Există diferite variante ale acestui exercițiu pentru diferite niveluri de antrenament ale sportivului. În continuare, ne vom uita la caracteristicile fiecăruia dintre ele, vom studia tehnica de execuție și, de asemenea, vom afla efectul asupra anumitor mușchi atunci când alegem un anumit tip de „colț”. Cele mai populare tipuri de acest exercițiu sunt următoarele:

• Colt pe podea;
• Colț pe barele de perete;
• Colț pe bara orizontală.

„Colț” pe podea

Exercițiul colțului abdominal pe podea se realizează prin ridicarea și ținerea corpului pe mâini într-o poziție fixă. Timp recomandat: 30 secunde, 3-4 seturi. Nu întâmplător am ales mai întâi acest tip de exercițiu, de atunci Recomandăm ca toți începătorii să-și înceapă progresul în colțul cu ea.

Tehnica de execuție

1. Poziția de pornire – așezat pe fese, picioarele drepte cu degetele întinse. Spatele este de asemenea drept. Brațele sunt paralele cu corpul, iar mâinile se sprijină pe podea.
2. Acum trebuie să-ți folosești mâinile pe podea și să-ți ridici umerii pentru a-ți ridica fesele de pe podea. Important! Când corpul este ridicat de pe podea, pelvisul se mișcă ușor înapoi.
3. Acum, cu ajutorul mușchilor abdomenului inferior, picioarele întinse sunt ridicate de pe podea și ținute în greutate pentru o perioadă maximă de timp. Și nu degeaba exercițiul nostru are un nume geometric - colț. Deci, după cum știm, unghiul poate fi diferit. Pentru început, îți poți menține picioarele paralele cu podeaua. De-a lungul timpului, poți progresa în exercițiu ridicând picioarele din ce în ce mai sus. Brațele pot fi în trei poziții diferite: drepte, ușor îndoite la coate și sprijinite complet pe coate.