Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie făcut corect. Oamenii vin la cursuri în sala de sport cu scopul de a învăța cum să facă o presă de bancă cu gantere în șezut. Acest exercițiu dintr-o poziție culcat nu este mai puțin popular.

Cursurile regulate în sala de sport îi vor ajuta pe toată lumea să pompeze mușchii pectorali. Tehnica presei pe bancă cu gantere are o serie de avantaje incontestabile față de tehnica presului pe bancă în poziția culcat.

Exercițiul vă permite să întindeți părțile inferioare, inclusiv mușchii ventilatorului. Acest lucru asigură o dezvoltare mai echilibrată a mușchilor fără dominația evidentă a unui anumit grup muscular.

La ce rezultat ar trebui să se aștepte?

Exercițiile fizice, dacă sunt făcute în mod regulat, vor ajuta la pomparea unui piept puternic, la dezvoltarea mușchilor umerilor și ai mușchilor tricepsului. Gama de mișcare cu gantere este mai largă decât cu o mreană, ceea ce vă permite să utilizați mușchii stabilizatori.

Toate grupele musculare menționate mai sus sunt folosite în procesul de înot sau în sporturile cu mingea.

Mușchii puternici fac ca figura oricărui reprezentant al sexului puternic să se potrivească. Datorită antrenamentului constant în sală, doamnele frumoase vor putea evita sânii lăsați.

Presa de înclinare cu gantere angajează mult mușchi, lucru pe care nu îl poți realiza cu o mașină sau cu mreană. Tricepșii cu mușchii umerilor sunt stabilizatori, iar mușchii pectorali acționează ca un fel de „lifters”.

Presa de bancă cu gantere se poate executa atât în ​​poziție orizontală, cât și cu o înclinare de 30 de grade.

Chiar și persoanele care suferă de probleme cu coloana vertebrală se pot antrena cu gantere. Este important ca in acest caz instructorul sa ajute la alegerea greutatii potrivite. Nu merită să experimentați pe cont propriu, pentru a nu suprasolicita coloana vertebrală.

Este posibil să antrenezi diferite grupe musculare. Puteți lucra separat cu fiecare mână, încercând diferite opțiuni. Este convenabil ca un partener să nu fie necesar pentru exercițiu.

Puteți stabili singur ritmul. Costul ganterelor este accesibil, le puteți cumpăra din magazinele de sport și le puteți antrena acasă.

Cum să faci corect exercițiul?

Uită-te la fotografia presei cu gantere. Este necesar să stai întins cu spatele pe bancă, să îndoiești genunchii și să-i așezi pe podea la un unghi de 90 de grade. Ținând ganterele în mâini, ține-le dincolo de umeri. Îndoiți coatele la un unghi care nu depășește 90 de grade. Palmele trebuie să fie îndreptate în jos.

Din poziția inițială, îndreptați brațele spre tavan, ridicând ganterele. În același timp, mușchii pectorali sunt foarte încordați. Opriți-vă când brațele ating punctul cel mai înalt și îndoiți încet coatele pentru a reveni la început. Repetați acest exercițiu din nou.

Urmărește-ți în mod constant respirația. Îndoiți coatele, inspirați și expirați în creștere. Expirația trebuie să fie puternică. În poziția de sus, țineți ganterele paralele una cu cealaltă.

Ele nu trebuie adunate împreună pentru a nu elibera tensiunea din mușchii care lucrează.

Greșeli de începători

• Când terminați exercițiul, nu aruncați proiectilul. Întins pe o bancă, nu trebuie să faceți mișcări bruște, puteți deteriora articulațiile umerilor.
• În timpul exercițiului, picioarele trebuie să rămână nemișcate.
• Nu este nevoie să începeți cu încărcături mari. Este mai bine să începeți cu o greutate mică și să stabiliți tehnica fiecărei mișcări.

• În timpul unei abordări, nu se recomandă oprirea. Dacă vrei să iei o pauză, fă-o între seturi.
• Exercițiul trebuie precedat de o încălzire preliminară, care va încălzi mușchii și va pregăti pentru efort fizic.

Opțiuni posibile

Presa franceză cu gantere vă oferă posibilitatea de a lucra temeinic cele trei capete ale tricepsului. Mișcarea se realizează cu ajutorul articulației cotului.

Dacă instalați banca într-un unghi, puteți controla sarcina. Presarile se fac si cu mainile alternante. Ei iau gantere în mâini, strâng una dintre ele în sus, iar celălalt braț rămâne îndoit la cot.

Tehnica avansata

Exercițiile suplimentare care se fac cel mai bine la sfârșitul unui antrenament vă vor ajuta să vă ridicați pieptul. Începeți să faceți exerciții cu o încălzire pentru mâini. După aceea, treceți la presa cu gantere.

Alegeți singuri exerciții concepute pentru a antrena tricepșii. Este important să nu exagerați.

Dacă te simți obosit, treci imediat la un alt exercițiu. Faceți fiecare mișcare corect pentru a obține cele mai multe beneficii. Treceți treptat la antrenamente intense.

Presa cu gantere nu vă oferă aceleași rezultate rapide ca și presa cu gantere. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în mod regulat, atunci în curând pieptul se va pompa și obține reliefurile dorite.

Principalul lucru este să faci exerciții pentru tine pentru a-ți întări sănătatea.

Fotografie de presă cu gantere

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu pentru pomparea tuturor părților pieptului. Pentru a angaja complet partea superioară, inferioară și mijlocie a mușchilor pectorali, ar trebui efectuată din unghiuri diferite. Luați în considerare presa de banc în poziție orizontală, precum și la un unghi de 30, 45, 60 de grade și cu susul în jos.

Mușchii care lucrează

De fapt, presa cu gantere afectează toate aceleași grupuri musculare ca și presa cu gantere. Sarcina principală cade pe piept. În plus, mănunchiurile frontale ale deltoizilor și tricepsului funcționează. Un număr mare de alți mușchi din acest exercițiu sunt activați conform principiului auxiliar.

În funcție de poziția corpului tău, sarcina asupra mușchilor pectorali poate varia.

• Dacă faci exercițiul pe o bancă orizontală, partea din mijloc funcționează.
• Când faci presa pe bancă cu gantere pe o bancă înclinată, îți încarci partea superioară a pieptului.
• Și dacă panta este inversată, adică te întinzi pe bancă cu susul în jos - partea inferioară a pieptului preia sarcina principală.

Beneficiile presei cu gantere

Să vedem de ce este atât de bun presa de bancă cu gantere. De ce este adesea preferat față de aceeași presă de bază de bancă.

În ce cazuri ai nevoie de o presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată și când este mai bine să apeși pe una orizontală.

Început ușor pentru începători

Când ești pentru prima dată în sală, nu are rost să ridici o mreană. Corpul tău nu a elaborat încă tehnica, iar mușchii nu se vor putea contracta complet pentru a finaliza toate repetările.

Bara olimpică cântărește 20 kg, pentru primul presă pe bancă din viață, asta poate fi mult. Ganterele, pe de altă parte, vă vor permite să elaborați tehnica de a efectua cu greutăți mici, ceea ce este foarte important la început.

În timp, greutățile vor crește și va deveni posibilă trecerea la mreană. Dar chiar și în acest caz, nu ar trebui să uitați de gantere. De exemplu, puteți face presa cu gantere culcat pe o bancă înclinată (sau versiunea orizontală) după presa cu gantere.

Capacitatea de a „ciocana” mușchii

După exerciții de bază grele, trebuie să stoarceți restul forței din mușchi. A face acest lucru cu o mreană este uneori prea dificil. Este posibil ca un începător să nu aibă suficientă forță pentru un bar gol de 20 kg. Prin urmare, puteți rafina mușchii pieptului, umerilor și tricepsului cu ajutorul ganterelor.

Presa cu gantere înclinată în acest caz este potrivită ca ultim exercițiu. La urma urmei, dacă cablarea poate implica doar pieptul și o parte a deltoizilor, atunci presa cu gantere într-un unghi și orizontal vă permite să distribuiți sarcina pe întregul piept, triceps și fasciculele de mușchi deltoizi anterior.

Pentru un sentiment deplin de „refuz”, puteți lucra cu greutăți mici de 15-20 de ori în 2 abordări. Mușchii vor arde incredibil, după care va veni senzația potrivită de oboseală.

Fără atașament la loc

Vorbim despre faptul că pentru presa de banc ai nevoie de suporturi, ai nevoie de mreană. Nu există mobilitate. Fie că este cazul ganterelor.

Presa de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală este cea mai ușoară în acest sens. Este suficient să te uiți la banca-bancă. Și ganterele pot fi aduse la ea oriunde. Acasă, puteți folosi scaune aliniate pe rând. Întinde-te și lucrează.

Dacă faci un exercițiu în sală, nu trebuie să scoți clătitele din gantere, să pui altele noi. Dacă intenționați să lucrați cu mai multe cântare, puneți-le una lângă alta. Terminat cu unele, puteți imediat să luați altele și să faceți superseturi, antrenament în circuit etc.

Dacă intenționați să faceți o presă cu gantere culcat pe o bancă cu o înclinație pozitivă sau, dimpotrivă, cu capul în jos, va fi puțin mai dificil. Are nevoie de o bancă înclinată. Cu toate acestea, de obicei există mai multe dintre ele în săli de sport, așa că acest lucru nu ar trebui să fie o problemă.

Avantaj separat de greutate

Când apăsați bara, greutatea este distribuită uniform între cele două mâini. Partea negativă a acestui eveniment este aceasta: dacă o mână este mai slabă decât cealaltă, atunci este posibil să nu terminați exercițiul. Pentru că o mână va rămâne în urmă. Iar cel de-al doilea nu este capabil să strângă toată mreana - este greu.

Când lucrați cu gantere, fiecare mână își mânuiește propria gantere unu-la-unu. Adică, dacă o mână este mai slabă, aceasta nu va împiedica cealaltă mână să apese greutatea.

În plus, atunci când lucrezi cu gantere, cheltuiești mai multă energie ținând proiectilele. Deoarece fiecare braț lucrează cu propria sa greutate, vă puteți pierde cu ușurință echilibrul. Dacă o mână nu avea suficientă forță pentru a strânge haltera, ai devenit imediat dezechilibrat. Prin urmare, stabilizatorii echilibrului sunt intens tensionați și întăriți în timpul unor astfel de exerciții.

Când faci presa cu gantere pe o bancă înclinată (45 și 30 de grade) - greutatea este distribuită în mare parte între călcâi și pelvis. Această poziție este mai stabilă decât întinsul pe o bancă orizontală.

Tehnica de execuție

Pentru a utiliza exercițiul în mod eficient, trebuie mai întâi să înveți cum să-l efectuezi corect.

Bench press pe o bancă orizontală

Alegem gantere și o bancă. Puneți un prosop sub cap și spate.

Tehnica de execuție este următoarea:

1. Ne întindem astfel încât pelvisul, spatele și spatele capului să fie pe bancă. Nimic nu ar trebui să atârne!
2. Ne așezăm picioarele la un unghi de 50-60 de grade, apăsăm podeaua cu călcâiele. Asigurați-vă că este greu să vă întoarceți pe partea dumneavoastră în această poziție. Dacă acesta este cazul, stai întins suficient de stabil și poți începe exercițiul. Amintește-ți cum te-ai culcat. Acum stai jos.
3. Inițial, ganterele trebuie așezate astfel încât atunci când te așezi, să fie la îndemâna mâinilor tale. Luați gantere și puneți-le în genunchi.
4. Întinde-te așa cum ai încercat înainte. În același timp, trebuie să mutați ganterele la piept. Acum că sunteți întins, îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie în vârf, lăsând un ușor unghi la articulația cotului.
5. Trebuie să vă întoarceți brațele astfel încât mânerele ganterelor să fie paralele și aliniate, ca și cum ați ține o mreană în mâini.
6. Din această poziție, începem să coborâm ușor greutatea în jos, coatele se mișcă strict lateral și în jos.
7. Când coatele sunt cât mai jos posibil și simți o întindere în piept, este timpul să readuci ganterele în poziția lor inițială de sus. Facem asta la expirare, aerul este eliberat prin gură. Inspirați pe nas în timp ce mișcați ganterele în jos.

Apropo, nu uitați de abordarea de încălzire - de 10-15 ori cu greutate mică. Apoi luăm deja greutățile de lucru și facem 3 seturi a câte 8-10 repetări.

Presă în unghi

Presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată diferă de cea orizontală în mai multe nuanțe: unghiul spătarului și mișcările tale.

Presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată la unghiuri de 45 și 30 de grade are sens să o faci după presa de bancă de bază cu o bară.

O dată pe săptămână, dacă pieptul de jos rămâne în urmă, poți exersa presa cu gantere în timp ce stai culcat cu capul în jos (30 sau 45 de grade minus).

Tehnica este aceeași ca și pentru versiunea orizontală. Atenție doar la nuanțe.

Când se efectuează pe o bancă cu o pantă pozitivă:

• Deoarece nu stai întins pe orizontală, vei aluneca în jos. Pentru a preveni acest lucru, ridicați ușor marginea scaunului. Cât de corect - te vei înțelege, pentru că nu vei mai aluneca în jos.
• Mișcarea în sus și în jos se efectuează strict pe axa verticală. Datorită unghiurilor de 30 și 45 de grade, partea încărcată a pieptului se schimbă.
• Picioarele trebuie așezate mai late decât pe o bancă orizontală. Datorită acestui lucru, vei sta mai stabil.

Presa de bancă cu gantere de la piept necesită, de asemenea, anumite cunoștințe:

• Când capul este mai jos decât corpul tău, mai mult sânge curge în el. Acest lucru poate provoca creșterea presiunii intracraniene, amețeli, întunecarea ochilor. Este periculos pentru persoanele în vârstă să facă astfel de trucuri.
• Luarea ganterelor din această poziție nu este foarte convenabilă. Aici veți avea nevoie de ajutorul unui coleg sau antrenor de sală.

Un exercițiu se face în 3-4 seturi de 10-12 repetări. Lucrăm până la eșec! Dacă lovim un mușchi, lucrăm cu greutăți mici.

Când ați terminat presa de bancă cu gantere cu o înclinare în jos, ridicați-vă încet. Dacă te ridici brusc, pot apărea probleme cu capul - se va învârti.

Greșeli majore

Acordați atenție următoarelor greșeli și încercați să le evitați:

1. Dacă alegeți prea multă greutate, atunci în timpul execuției vă veți smuci involuntar. Mișcarea va fi greșită, va fi dificil să o stabilizați și, în cele din urmă, este posibil să nu țineți greutatea.
2. O nuanță foarte importantă - în timpul exercițiului, încercați să vă îndepărtați coatele de corp într-un unghi drept. Adică, umărul drept și stâng în poziția inferioară formează o linie dreaptă când este privit de sus. Când apăsați coatele pe corp, sau le țineți mai aproape de cap, sensul exercițiului se pierde.
3. Asigurare greșită. Problema este că majoritatea oamenilor nu știu cum să servească cel mai bine ganterele unui sportiv întins cu capul în jos. Deci, el ia el însuși o gantere. Se întinde pe original și apoi îi dai al doilea. Când lucrează cu un unghi pozitiv de 45 sau 30 de grade, o persoană, de regulă, ridică singur ganterele.
4. Uneori există o astfel de greșeală: un cap ridicat, priviri în lateral, iar uneori este doar o agățare a capului de marginea băncii. Capul trebuie să se potrivească perfect cu spatele capului în bancă.
5. O încercare de a face o apăsare cu gantere cu susul în jos fără a fixa picioarele. Înțelegeți că acest lucru este plin de diapozitivul de deschidere în jos.
6. Viteza corectă de mișcare este o componentă importantă a succesului oricărui antrenament. Facem mișcări fine, lente, clare. Tehnica este cheia pentru a obține rezultatele dorite.

Presă cu gantere și creștere în masă

Este aproape imposibil să obții o creștere semnificativă a masei musculare datorită presării cu gantere numai, inclusiv la unghiuri de 30 și 45 de grade. Este recomandabil să dați mușchilor o sarcină complexă cu greutăți apropiate sau depășind greutatea corporală (pentru sportivii cu experiență). Vorbim despre bărbați. Pentru femei, desigur, aceste rame vor fi mai mici.

Dacă creșterea crescută a masei nu este printre prioritățile tale și vrei doar să-ți menții mușchii în formă bună, poți folosi gantere pentru a „conduce sânge” destul de eficient, atât stând cât și întins.

Apăsați cu o mână

A face o apăsare cu gantere cu o singură mână nu are sens. În primul rând, vă străduiți din nou pentru a menține corpul în echilibru. În al doilea rând, atunci de ce ai nevoie de un second hand?

Presa de bancă cu gantere cu o mână întinsă este un exercițiu mai probabil pentru cei care, din anumite motive, nu își pot folosi mâna a doua. Numai în aceste cazuri ar trebui să recurgeți la această opțiune.

Presă de bancă cu gantere pe un fitball

Pentru persoanele cu dureri de spate, presa de banc poate fi problematica. Pentru a descărca partea inferioară a coloanei vertebrale, puteți efectua un exercițiu pe un fitball. Cu greutăți foarte mici, această opțiune de exerciții se poate face chiar și în timpul sarcinii.

Presa cu gantere întinsă pe fitball se realizează prin analogie cu presa pe bancă: tehnica este aceeași aici, doar vă sprijiniți partea superioară a spatelui pe minge.

În articolul de astăzi, veți citi cum să efectuați corect o presiune pe bancă cu gantere pe o bancă orizontală sau verticală, ce avantaje are acest exercițiu, tehnica de execuție corectă și, de asemenea, veți afla câteva sfaturi despre cum să lucrați corect pe piept în timpul antrenamentului. exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, vă recomandăm să citiți articolul „”.

Presă de bancă cu gantere: elemente de bază ale exercițiilor

Cu articole obișnuite de gimnastică, cum ar fi gantere și o bancă reglabilă, îți poți exploda pectoralii. Presa de bancă cu gantere vă va ajuta în acest sens.

Acest exercițiu are mai multe avantaje față de presa tradițională pe bancă. În primul rând, permite o întindere mai profundă a mușchilor din partea inferioară, ceea ce activează mai multe fibre pe marginile exterioare ale mușchilor ventilatorului. În al doilea rând, exercițiul nu permite laturii mai puternice să domine, ceea ce înseamnă o dezvoltare mai echilibrată a pieptului în general.

Digresiune: dacă ești o fată frumoasă și vrei să ai sâni frumoși și tonifiați, îți recomandăm să-l studiezi pe acesta.

Beneficiile presei de bancă cu gantere

Acest exercițiu vă poate ajuta să construiți un piept puternic, precum și să dezvoltați mușchii umerilor și tricepsului. Ganterele, spre deosebire de haltere, vă oferă o gamă mai mare de mișcare și vă permit să activați numeroși mușchi stabilizatori.

muşchii

Presa de bancă cu gantere întărește mușchii laterali și superiori ai umerilor, tricepsul de pe spatele antebrațelor și pectoralii. Acești mușchi vă ajută să efectuați orice acțiune care implică balansarea.

De asemenea, folosiți acești mușchi în sporturi precum înot, baschet și alte jocuri cu mingea. Mușchii pectorali și ai umerilor puternici mențin bărbații în formă și ajută la prevenirea căderii sânilor la femei.

greutatea liberă

Folosirea ganterelor pentru piept vă permite să implicați mai mulți mușchi decât dacă folosiți, de exemplu, o mreană sau un aparat. La apăsarea pe o bancă înclinată, în poziție orizontală sau cu o înclinare de 30 de grade, doar mușchii pectorali sunt principala forță motrice.

Tricepsul și umerii tăi acționează doar ca stabilizatori. Folosirea ganterelor imită mai bine un adevărat lift și ajută la stabilizarea întregului corp.

Iată câteva motive suplimentare pentru a prefera ganterele în locul barei:

• Presa de bancă cu gantere nu este foarte populară în sălile de sport, de obicei toată lumea folosește o bară pentru presă de bancă, ceea ce vă va îngreuna să așteptați, dar ganterele sunt aproape întotdeauna gratuite;
• acest exercițiu este potrivit chiar și pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală, principalul lucru este să vă amintiți că trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru dvs.
• o gamă largă de mișcare, puteți să vă desfășurați brațele puțin mai larg sau să le aduceți împreună, ceea ce vă va permite să antrenați diferite grupe musculare;
• este posibil să lucrați separat fiecare mână;
• ganterele sunt mai ușor de manevrat singur, iar acest lucru vă scutește de nevoia de a avea un partener pentru acest exercițiu;
• sunt disponibile mai multe opțiuni decât cu o mreană;
• ganterele sunt mai ușor de cumpărat la un magazin de sport decât ganterele dacă te antrenezi acasă.

Principalii muschi implicati si „lifterul” sunt muschii pectorali, asistati de tricepsul la fel de important.

Cele mai bune exerciții pentru piept

Tehnica de execuție

Deci, cum să faci o presa de bancă cu gantere? Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, puneți picioarele pe podea, țineți o gantere în fiecare mână chiar în afara umerilor. Coatele tale ar trebui să fie îndoite puțin peste 90 de grade. Palmele ar trebui să fie într-o poziție cu palma în jos, ceea ce înseamnă că sunt orientate spre partea inferioară a corpului.

Ridicați cu putere ganterele spre tavan, încordând mușchii pectorali și desfăcând coatele, opriți-vă când brațele sunt extinse. Apoi reveniți încet la început și repetați.

Nu uita inspirați la coborâre și expirați cu forță la urcarea fiecărei repetări.

Indezirabil aduceți ganterele împreună în punctul de sus. Poate părea o modalitate puternică și autorizată de a încheia această parte a exercițiului, dar, de fapt, aducerea ganterelor împreună eliberează imediat tensiunea din mușchii care lucrează, ceea ce, desigur, este nedorit.

De asemenea, merită să vă familiarizați cu principalele greșeli care sunt făcute nu numai de începători, ci chiar și de profesioniști.

Greșeli de bază

• nu poți arunca proiectilul pe podea după încheierea exercițiului dacă încă ești întins pe bancă; Riscați să vă deteriorați articulațiile umerilor;
• picioarele trebuie să fie întotdeauna nemișcate în timpul exercițiului;
• pentru început, nu ar trebui să luați totul prea mare, mai întâi exersați să faceți totul corect și apoi să creșteți treptat sarcina;
• nu vă puteți opri și face o pauză dacă nu ați finalizat abordarea; asa ca vei obosi doar mai mult si mai repede;
• nu poți începe presa de bancă cu gantere fără a te încălzi mai întâi.

Greșelile de presă pe bancă cu gantere sunt, de asemenea, discutate și prezentate în următorul videoclip:

Opțiuni de implementare

Puteți schimba unghiul băncii, astfel încât să puteți controla sarcina asupra mușchilor pectorali. Puteți modifica unghiul de înclinare pe verticală (30 de grade) și în direcția opusă. O alta optiune este sa faci presari alternante de brate, adica atunci cand apesi o gantera in sus, cealalta mana cu gantera ramane in pozitia initiala.

Tehnica avansata

Puteți pompa pieptul în tandem cu alte exerciții pentru mâini spre sfârșitul antrenamentului. Vei începe cu exerciții pentru brațe, făcând cât poți de mult până când vei fi obosit, apoi vei trece imediat la presă de bancă cu gantere. Este mai bine să alegeți exerciții care antrenează tricepsul, deoarece presa pe bancă antrenează și acești mușchi.

Ultimul lucru pe care aș vrea să-l spun este că, deși rezultatul presului de bancă cu gantere nu este la fel de rapid ca presa cu haltere, dar, crede-mă, dacă faci totul bine, nu va dura mult. Principalul lucru este să faci sport pentru beneficii pentru sănătate!

(5 voturi, în medie: 5 din 5)

Dacă efectuați sistematic o presă pe bancă cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă orizontală, puteți pompa rapid și eficient toți mușchii pectorali. Schimbând unghiul corpului, este posibil să lucrați mai mult partea superioară, inferioară sau centrală a pieptului. Puteți efectua o presă de bancă cu gantere culcat pe o bancă la un unghi de 30, 60 sau 45 de grade și chiar cu susul în jos. Tehnica este potrivită pentru bărbați și femei, trebuie doar să alegeți greutatea potrivită și să dezvoltați o schemă de antrenament.

Pe o notă! Deoarece multe femei se tem să facă presa pe bancă, versiunea cu gantere a exercițiului este ideală pentru ele. Cu acest exercițiu, fetele vor putea pompa mușchii care se află sub glandele mamare. Acest lucru vă va ridica pieptul.

Ce mușchi sunt implicați?

Asemănător cu presa de bancă cu haltere, exercițiul de bază cu gantere ajută la pomparea rapidă și eficientă a mușchilor pieptului. Pe ele este transferată sarcina principală. În plus, funcționează tricepsul, precum și fasciculele frontale ale deltei.

Sarcina poate fi deplasată prin schimbarea poziției corpului. Când efectuați o presă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală, partea centrală a pieptului este mai eficient lucrată. Dacă o faci pe o bancă sub o pantă, sarcina principală merge către mușchii superiori. Când apăsați capul în jos, puteți folosi partea inferioară a mușchilor pieptului.

Tehnica presă pe bancă orizontală

Tehnica de execuție afectează cât de eficientă va fi presa de bancă cu gantere. De asemenea, ar trebui să alegeți gantere de greutate optimă. Vă puteți oferi un confort suplimentar punând un prosop sub cap și spate.

Tehnica de efectuare a presului clasic de bancă cu gantere culcat pe o bancă orizontală:

1. Întindeți-vă orizontal pe o bancă sau bancă. Întregul corp, de la cap până la pelvis, ar trebui să fie la suprafață. Întinde-ți picioarele la un unghi de aproximativ 60 de grade și odihnește-ți picioarele pe podea. Este necesar să se fixeze poziția orizontal, astfel încât la cea mai mică abatere a sarcinii să nu cadă pe o parte.
2. După ce ați luat poziția de pornire și luând gantere în mâini, puteți începe să efectuați exercițiul. Ridicați mâinile cu inventarul sus. Palmele sunt întoarse departe de tine, brațele sunt drepte. Mânerele de inventar sunt paralele între ele. Ganterele ar trebui să fie în linie, similar modului în care este ținută o mreană.
3. Încet, lăsați mâinile în jos. După ce ați atins cel mai jos punct posibil, puteți simți sarcina asupra mușchilor pieptului, simțiți cum sunt întinși.
4. Ridică din nou ganterele.

Este suficient să faci 3 abordări de mai multe ori.

Tehnica corectă de respirație afectează și rezultatul final. La expirarea pe gură, greutatea este ridicată, iar la inhalarea pe nas, ganterele coboară.

Alte versiuni

Pe lângă tehnica standard de presă pe bancă cu gantere, există și alte modalități de a efectua exercițiul. Unele dintre ele sunt descrise mai jos.

Presă de bancă cu gantere înclinată

De fapt, tehnica de realizare a acestui exercițiu nu este cu mult diferită de cea precedentă. Diferența constă în câteva nuanțe:

• corpul nu stă întins pe o bancă orizontală, ci în unghi;
• pentru a nu aluneca în jos, este necesar să ridicați puțin marginea băncii, unde se află corpul inferior;
• picioarele vor trebui desfăcute mai larg decât la efectuarea clasică a exerciţiului pentru a menţine echilibrul.

În funcție de unghiul de înclinare, sarcina principală merge către o anumită parte a pieptului. Este important să înlocuiți că merită să faceți presa de bancă cu gantere într-un unghi după ce ați stăpânit presa de bază pe bancă cu o bară.

Dacă partea inferioară a mușchilor pectorali rămâne în urma restului, puteți apăsa cu fața în jos o dată pe săptămână. Tehnica de efectuare a exercițiului este similară cu restul. Cu toate acestea, o schimbare a poziției obligă să se pună accent pe degetele picioarelor pe podea.

Înclinați presa cu gantere

Este demn de remarcat faptul că puteți face doar o presă pe bancă pe o bancă înclinată cu o pantă pe jumătate pozitivă. Dar acest exercițiu este mai de preferat pentru sportivii cu experiență, și nu pentru începători. Este mai dificil, dar oferă rezultate excelente și rapide.

Când apăsați ganterele în timp ce vă culcați, trebuie să luați în considerare și câteva nuanțe importante. De exemplu, atunci când coborâți capul sub restul corpului, o cantitate mare de sânge începe să curgă în creier, așa că dacă apar simptome precum amețeli, tulburări de conștiență și altele, ar trebui să încetați să faceți exercițiul și să luați obișnuit. postură. Nu se recomanda efectuarea de bench press in aceasta performanta pentru persoanele peste 50 de ani, in prezenta anumitor afectiuni asociate cu presiunea sau functia cardiaca. Trebuie înțeles că, stând pe o bancă cu capul în jos, ridicarea ganterelor este incomod, ar trebui să utilizați ajutor de la terți.

Presă de bancă cu gantere cu o singură mână

Este foarte posibil să efectuați o presă de bancă cu gantere cu o singură mână. Adevărat, această opțiune de exerciții pentru oamenii sănătoși este lipsită de sens. Într-adevăr, în acest caz, va trebui să încărcați o mână, în timp ce a doua va fi în repaus. Este de remarcat faptul că presa cu gantere sau kettlebell cu o singură mână este mai potrivită pentru persoanele care, dintr-un motiv serios, nu pot folosi al doilea membru. În alte cazuri, nu este de dorit să folosiți această metodă de presă pe bancă cu gantere.

Cu toate acestea, există așa ceva ca o presă de bancă cu gantere „alternativă”. În acest caz, fiecare parte este lucrată separat. De fapt, se execută aceeași presă pe bancă unilaterală, dar după un ciclu de exerciții urmează al doilea, dar este deja efectuat pe cealaltă parte.

Desigur, unii pot crede că tehnica presului pe bancă nu este dificilă. De fapt, nu este. Este destul de dificil pentru persoanele nepregătite fizic să facă exercițiul.

Pentru a nu obține consecințe neplăcute, trebuie să evitați anumite greșeli:

• nu este nevoie să faceți mișcări bruște, toate ar trebui să fie netede;
• este interzisă aruncarea bruscă a echipamentelor pe podea atunci când corpul stă întins pe bancă, deoarece acest lucru poate provoca leziuni ale articulațiilor umerilor;
• la efectuarea presurilor pe bancă, picioarele trebuie să fie imobilizate și stabile;
• după cum știți, sportivii începători încearcă să supraviețuiască ganterelor paralele între ele, dar experții spun că acest lucru ar trebui făcut în diagonală;
• o altă greșeală comună pentru începători este să folosești multă greutate, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica cu echipamente ușoare și abia apoi să alegi cea mai bună opțiune pentru tine;
• după ce au atins punctul de sus, ganterele sau greutățile nu ar trebui să se lovească între ele, deși trebuie să fie la o distanță apropiată;
• în punctul de jos, răgaz lung este nedorit, mușchii ar trebui să lucreze fără întrerupere;
• Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii și a evita accidentarea.

În plus, există anumite puncte tehnice pe care trebuie să le cunoașteți atunci când faceți o presa de bancă cu gantere:

• dacă este dificil să arunci echipamentul pe piept, ar trebui să ceri ajutor unui prieten sau antrenor;
• dacă apăsați pe o bancă mare, mușchii pectorali vor fi greu de întins;
• atunci când utilizați gantere pliabile, este important să verificați puterea acestora, dacă structura se destramă în timpul exercițiului, poate provoca răni;
• dacă exercițiul este finalizat și trebuie să coborâți ganterele pe podea și nu există asistenți în apropiere, trebuie să vă întindeți ușor brațele în lateral și să puneți încet inventarul;
• poți alege traiectoria bench press care ți se potrivește făcând mai multe experimente și simțind mușchii pectorali;
• pentru a transfera sarcina maximă la mușchii pieptului, este necesar să strângeți ganterele cu ajutorul lor și nu cu întregul corp;
• spatele trebuie să fie drept, dar deviația naturală a coloanei vertebrale trebuie păstrată;
• ridicarea și coborârea ganterelor trebuie efectuate sincron, echipamentul ar trebui să se miște în același plan.

Principalele avantaje

În final, aș dori să remarc câteva avantaje principale pentru care presa cu gantere este mai apreciată decât presa cu gantere:

• gamă mai mare de mișcare;
• capacitatea de a lucra separat fiecare parte a mușchilor pectorali;
• capacitatea de a practica fără asistent;
• mai multe variante de implementare.

Astfel, presa de bancă cu gantere este potrivită nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii mai experimentați, al căror scop este să antreneze eficient mușchii pectorali.

Video: tehnica de presa cu gantere pe banca

Un piept frumos pompat este un element important în silueta oricărui sportiv, fie el bărbat sau femeie. Există multe modalități eficiente de a lucra acest grup muscular țintă. Presa de bancă cu gantere este doar una dintre aceste metode accesibile. În articol, vă vom spune în detaliu cum să faceți corect presa cu gantere pe bancă, luați în considerare diferite variații ale exercițiului (presiunea cu gantere pe bancă pe o bancă orizontală și înclinată la un unghi de 30-45 C) și sugerăm programe orientative și complexe pentru crossfit folosind acest exercițiu.

Beneficiile exercițiilor fizice

Presa de bancă cu gantere este unul dintre exercițiile de bază în CrossFit. Să aruncăm o privire mai atentă la ce mușchi lucrează cu presa de bancă cu gantere și care sunt beneficiile acesteia. Cel mai mare plus al exercițiului este că datorită lui poți încărca eficient mușchii pectorali mari. Tricepsul și mănunchiul anterior al deltelor sunt, de asemenea, implicați activ în muncă. Bicepsul, precum și dorsalul mare, joacă rolul de stabilizatori în timpul exercițiului.




În timpul mișcării, sportivul efectuează o mișcare de împingere a echipamentului sportiv în sus. Beneficiul presei de bancă cu gantere pentru sportiv este că acest exercițiu îi permite să lucreze bine zona pieptului a corpului, precum și să crească puterea în alte exerciții. Acest exercițiu este perfect pentru începători și va fi o bază bună pentru pomparea pieptului. Lucrând sub supravegherea unui antrenor, un sportiv începător va putea face rapid primii pași către o formă bună. Cu acest exercițiu este foarte eficient să-ți începi ziua de antrenament.

Profesioniștii trebuie să facă prese de bancă cu gantere pentru a crește puterea într-un exercițiu standard cu mrenă. De asemenea, sportivii cu experiență trebuie să schimbe în mod regulat programul de antrenament. Acest exercițiu va ajuta la diversificarea procesului de pompare a mușchilor pectorali. Te poți antrena în sală folosind metoda superset. Combină exercițiul de flotări cu ridicări de gantere, precum și cu flotări late ale brațelor. Faceți mai multe seturi de exerciții diferite fără odihnă.

Presa de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală este potrivită și pentru femei. Fetele ar trebui să lucreze cu o greutate confortabilă pentru ele. Înainte de a lucra cu fierul, puteți dezvolta forța de bază cu flotări regulate.

Tehnica de presa cu gantere pe bancă

Majoritatea sportivilor începători care vin pentru prima dată la sală fac un număr mare de greșeli. În cazul în care ești un începător complet în lumea halterei, ai grijă să apelezi la serviciile unui mentor cu experiență, deoarece tehnica presului pe bancă cu gantere nu este atât de simplă pe cât pare din exterior. Trainerul vă va ajuta să creați un program de antrenament, precum și vă va sfătui cu privire la nutriție. Deja la prima sesiune de antrenament, puteți afla despre dificultățile tehnice ale presei pe bancă cu gantere și regulile de efectuare a exercițiului.

Începătorii sunt încurajați să viziteze sala de sport pentru prima dată împreună cu un prieten. Presa de bancă cu gantere necesită o tehnică specială din partea sportivului. Dar dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții cu un partener, atunci amintiți-vă un algoritm special pentru efectuarea mișcărilor.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să alegeți gantere de o greutate adecvată. Lucrați mai întâi cu o sarcină mică. La început, sportivul trebuie să lucreze la îmbunătățirea tehnicii. După ce puteți efectua corect toate elementele, luați echipament sportiv mai greu.

Tehnica de efectuare a presului pe bancă cu gantere este următoarea:

1. Ridicați ganterele de pe podea la coapse. Cu o mișcare sacadată, ar trebui să te întinzi pe bancă și să iei poziția de pornire.
2. Instalează-te confortabil. Arcuează-ți ușor spatele în talie. Capul și umerii trebuie apăsați ferm la suprafață. Priveşte în sus. De asemenea, este important ca picioarele să fie ferm plantate pe podea, cu piciorul plin. Întinde-le puțin mai mult decât lățimea umerilor tăi.
3. Fixați ferm proiectilul în mâini. Coatele trebuie să fie drepte sau ușor îndoite.
   
4. Începeți să coborâți ganterele simultan în timp ce inhalați și, în timp ce expirați, strângeți-le.
   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. În timp ce vă deplasați, fixați ferm poziția încheieturilor.
6. Presa de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală trebuie efectuată la aceeași amplitudine cu care se lucrează obișnuit cu mreana.
7. După ce ați terminat exercițiul, așezați cu grijă ganterele pe podea. În cazul în care sunteți angajat într-o sală de sport împreună cu un prieten, acesta vă poate lua echipamentul sportiv din mâini.

Tipuri de exerciții

Pentru a antrena mai bine diferitele secțiuni ale mușchilor pectorali, culturistii experimentați folosesc diferite variații ale aceluiași exercițiu. Puteți efectua presa de bancă cu gantere în diferite poziții și în diferite moduri:

Presă de bancă înclinată cu gantere

Acest exercițiu este ideal pentru pomparea pieptului superior. Înainte de a vă apropia, trebuie să alegeți banca care poate fi reglată în pantă. Cea mai comună variație pe un set este presa cu gantere la 30 de grade (45 de grade).




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Acest tip de exerciții este cel mai potrivit pentru sportivii care au deja o anumită experiență în sala de clasă. O încărcare suplimentară este primită și de deltele și tricepșii sportivului. Presa cu gantere înclinată trebuie efectuată conform acelorași principii tehnice ca un exercițiu obișnuit.

Presa cu gantere inclinat este recomandata si pentru acei sportivi al caror piept are nevoie de antrenament. În cazul în care în timpul exercițiului simțiți dureri în umeri, trebuie să întoarceți ușor ganterele. Astfel, sarcina pe umerii tăi va scădea.




© Dooder - stock.adobe.com

Presă de bancă înclinată cu gantere

Incline Dumbbell Bench Press este ideală pentru sportivii care doresc să-și tonifieze pieptul inferior și să-și sculpteze grupul muscular țintă. În timpul exercițiului, sportivul angajează și tricepsul și deltele. Pentru a realiza un set, trebuie să alegeți banca potrivită. Unghiul de pantă negativă ar trebui să fie de 30-45 de grade.

Există mai multe nuanțe ale presei de bancă cu gantere care se află pe o bancă cu o pantă negativă:

1. Potrivit doar pentru sportivii care merg la sala de mult timp.
2. Sportivii au adesea amețeli. Nu stați cu capul în jos o perioadă lungă de timp. Monitorizați-vă propria stare.
3. Este foarte important să respiri corect, să o faci lin și uniform.
4. Exercițiile pot fi efectuate pe o bancă specială pentru presă.
5. O alternativă la gantere poate fi o mreană sau lanțuri.
6. După sfârșitul setului, ridicați-vă cu grijă. Este posibil să aveți nevoie de asigurare.



© Dooder - stock.adobe.com

Presă de bancă alternativă cu gantere

Exercițiul poate fi efectuat pe o bancă cu orice pantă. În acest fel, poți să exersezi mai bine fiecare mână pe rând. Atenția se va concentra asupra activității regiunii toracice stângi și drepte. Esența exercițiului este să ridici mâinile nu în același timp, ci pe rând.




Greșeli frecvente pe care le fac sportivii

Presa de bancă cu gantere este principalul exercițiu atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști. Mulți sportivi care sunt în sală de mult timp continuă să facă multe greșeli în timp ce fac seturi grele. Tehnica incorectă a ganterelor nu numai că poate afecta negativ creșterea mușchilor, ci poate provoca și răni.

Pentru a vă face procesul de antrenament cât mai eficient și sigur posibil și pentru a evita greșelile, utilizați următoarele reguli:

• încălziți-vă puțin mușchii și articulațiile înainte de a începe ziua de antrenament;
• în timpul setului, picioarele și corpul corpului ar trebui să fie într-o poziție statică, așa că fixează-le cât mai mult posibil;
• înainte de a efectua mișcările principale, faceți o ușoară abatere în spate; nu aruncați ganterele pe podea imediat la sfârșitul ultimei repetari, deoarece vă puteți răni articulația umărului;
  
  
• la primele lecții, lucrează cu greutăți ușoare și, abia după ce ai pus la punct tehnica corectă, treci la sarcini mai serioase;
• nu loviți ganterele unul împotriva celuilalt în faza superioară a mișcării;
  
  
• efectuați lucrul cu proiectilul fără probleme, simțiți mușchiul;
• strângeți greutatea în același timp, urmăriți sincronismul mișcărilor;
  
  
• amplitudinea de mișcare ar trebui să fie completă - astfel puteți antrena cel mai eficient mușchii pectorali;
• ține-ți șoldurile de pe bancă. O deviație puternică în „punte” poate duce la leziuni ale coloanei lombare.
  
  

  Aceste reguli vor ajuta orice culturist să obțină rezultate într-un timp mai scurt, precum și să se protejeze de răniri.

  După cum știți, presa de bancă cu gantere poate fi efectuată în multe moduri. Pentru a maximiza eficacitatea exercițiului, efectuați exercițiul pe o bancă care nu este prea lată, dar nici prea îngustă (torsul trebuie să fie într-o poziție stabilă). Ar trebui să vă întindeți bine pieptul în faza inferioară a mișcării.

  În cazul în care ești asociat cu un prieten, roagă-l să-ți dea imediat ganterele la piept. Asigurați-vă reciproc atunci când lucrați cu greutăți mari. Vizitând sala de sport cu un prieten, îți poți crește rezultatele. Prietenul tău te va motiva, iar tu vei încerca să arăți un rezultat mai bun.

  Există cochilii care pot fi demontate. Dacă te antrenezi cu astfel de gantere, atunci trebuie să le testezi puterea. Protejați-vă de răni Nu vă fie teamă să experimentați. Schimbați unghiurile băncii, amplitudinea mișcării echipamentului sportiv. Ar trebui să simți bine grupul muscular țintă. Strângeți ganterele precis cu ajutorul eforturilor zonei pieptului, și nu a bicepșilor și a întregului corp.

  Programe de training

  Sportivii efectuează presa pe bancă cu gantere în timp ce antrenează mușchii pectorali. Pentru a lucra bine zona pieptului, este potrivit un program de presa pe bancă cu gantere divizate. Aceasta înseamnă că, într-o vizită la sală, sportivul trebuie să antreneze două grupe de mușchi.

  Cele mai populare programe:

  piept + triceps
  Cea mai comună metodă de pompare a grupului muscular țintă. În timpul exercițiilor pentru piept, tricepsul este, de asemenea, implicat activ în lucru. Începeți antrenamentul cu o sarcină pe un grup mare de mușchi. În cazul în care ai efectuat mai întâi exerciții care vizează pomparea brațelor, atunci presa cu gantere pe bancă nu va fi foarte eficientă pentru tine.
  Un exercitiu	Seturi x repetări
  Bench press pe o bancă înclinată	4x12,10,8,6
  Presă de bancă cu gantere	3x12.10.8
  Flotări pe barele inegale	3x12
  Informații de mână în crossover	3x15
  Presa de banc franceza	4x15,12,10,8
  Prelungiri pe blocul superior cu o frânghie	3x12
  piept + biceps
  În timpul procesului de antrenament, sportivul poate combina sarcina de pe un grup mare de mușchi de împingere cu unul mic și de tragere.
  Un exercitiu	Seturi x repetări
  Bench press	4x12,10,8,6
  Presă cu gantere înclinată	3x12.10.8
  Apăsați Hammer pe partea superioară a pieptului	3x12
  Răspândire gantere mincinoasă	3x12
  Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare	4x15,12,10,8
  Ridicarea alternativă a ganterelor așezate pe o bancă înclinată	3x10
  Piept + spate
  Exercițiile implică mușchii antagonişti. Aceasta înseamnă că pieptul este responsabil pentru o varietate de mișcări de apăsare, iar spatele este responsabil pentru tragere. Într-o singură sesiune, puteți lucra simultan două părți mari ale corpului.
  Un exercitiu	Seturi x repetări
  Incline Bench Press la Smith	4x10
  Tracțiuni la bară	4x12
  Presă de bancă cu gantere	3x12.10.8
  Tragerea tijei la centură	3x12.10.8
  Flotări pe barele inegale	3x12
  Tragerea blocului superior la piept cu o prindere largă	3x10
  Înclinați curl cu gantere	3x12
  Tragere orizontală a blocului către centură	3x10

  Astfel, vei avea timp suplimentar pentru recuperarea musculară. Acest program de presă pe bancă cu gantere îi va ajuta atât pe începători, cât și pe profesioniști. În timp ce faci presa cu gantere culcat pe o bancă înclinată sau pe o bancă orizontală, trebuie să înțelegi care este scopul principal al exercițiului tău. Te poți antrena pentru masă, forță și ușurare. Pentru a crește volumul muscular al corpului, lucrați cu greutăți mari. Ridicați proiectilul de 8-10 ori. În același timp, încărcați-vă complet mușchii pectorali. Dacă iei gantere cu greutatea maximă pentru tine, atunci vei lucra la forță. Este suficient ca un sportiv să facă o presa pe bancă pentru doar câteva repetări.

  Puteți, de asemenea, să stabiliți ușurarea pieptului. Mai ales bine, acest tip de activitate este potrivit pentru sportivii care doresc să se usuce. Efectuați presiunea cu gantere cu o greutate confortabilă. Faceți aproximativ cincisprezece repetări. Numărul de abordări este aproximativ același pentru toate tipurile de antrenament. Îți va fi suficient să faci 4 seturi. Odihna între ele nu trebuie să fie prea lungă, menține-ți mușchii în formă bună.

  Puteți face exercițiul acasă?

  Puteți și ar trebui să faceți sport în orice condiții. Pentru a efectua o apăsare a echipamentului sportiv, veți avea nevoie de o pereche de gantere, precum și de o bancă specială. Îl poți înlocui cu un covor obișnuit. Dar există o problemă că gama de mișcare a sportivului va fi incompletă.

  Cel mai bine este să cumpărați gantere mari din magazin, care pot fi dezasamblate. Astfel, sportivul va avea posibilitatea de a varia sarcina asupra grupului muscular țintă.

  Dacă nu aveți încă posibilitatea de a cumpăra echipament sportiv, la început le puteți înlocui cu mijloace grele improvizate. Dar în curând va trebui totuși să cumpărați un abonament la sală. Pentru a crește calitativ masa musculară, sarcina trebuie să progreseze constant. Dacă vrei doar să te menții în formă, precum și să îmbunătățești ușor relieful pieptului, atunci presa cu gantere de acasă va fi suficientă pentru tine.

  Diferențele dintre presă cu gantere și barbell

  Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază în culturism și. Că face parte din triatlonul de putere. Pentru a crește rezultatele exercițiilor cu o mreană (de exemplu, în), sportivul efectuează o apăsare cu gantere în sus. Există mai multe diferențe în lucrul cu aceste echipamente sportive. Există, de asemenea, o serie de avantaje ale antrenamentului cu gantere:

  • Siguranță. Nu este sigur să faci exerciții cu o mreană într-o sală de sport goală. Un proiectil greu poate zdrobi pur și simplu sportivul. Dacă faci exerciții fără partener sau antrenor și, de asemenea, nu ai încredere în abilitățile tale, atunci folosește gantere. Ele pot fi coborâte cu ușurință fără a se răni.
  • Gama de mișcare. În timp ce lucrează cu mreana, sportivul este limitat de o traiectorie clară de mișcare. Vulturul leagă două mâini. Astfel, sportivul nu poate crește amplitudinea setului. Când lucrați cu o mreană, mușchii pectorali nu vor primi încărcarea adecvată. Efectuând exerciții cu gantere, vei crește mobilitatea articulațiilor. Aceste mișcări sunt considerate mai naturale pentru corpul culturistului.
  • Posibilitatea de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Deoarece sportivul va trebui să efectueze exerciții cu două echipamente sportive simultan, el va putea îmbunătăți rapid și eficient conexiunea neuromusculară în corpul uman. Sportivul va îmbunătăți starea de coordonare a mișcărilor. Această abilitate va ajuta în viața de zi cu zi.
  • Independenţă. Abilitatea de a lucra pe rând cu două mâini. Această caracteristică a presiunii cu gantere este foarte relevantă pentru sportivi după o accidentare. O încărcare suplimentară pe zona țintă va ajuta la eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea diferitelor regiuni toracice. În timpul presului pe bancă, doar un braț puternic va face munca principală. Folosind gantere, culturistul scufundă în mod egal partea dreaptă și stângă a corpului. Astfel, este posibil să se elimine rapid dezechilibrul în indicatorii de forță, precum și în proporțiile siluetei sportivului.
  • Versatilitate. Cu ajutorul ganterelor, un culturist poate pompa toate grupele musculare din corp. Este sigur și foarte confortabil să lucrezi cu acest echipament sportiv. Un număr mare de mișcări de bază și de izolare sunt disponibile pentru sportiv.
  • Abilitatea de a folosi proiectilul în diferite condiții. Ganterele sunt echipamente sportive de dimensiuni mici, care ocupă puțin spațiu. Sunt foarte ușor de depozitat acasă. Poți lua acest proiectil cu tine și în timpul călătoriilor lungi cu mașina. Astfel, veți putea întotdeauna să mențineți eficient starea formei voastre fizice.

  Pe lângă aspectele pozitive, există o serie de dezavantaje în a face presa pe bancă cu gantere. Principalul dezavantaj poate fi considerat greutatea mică a scoicilor. Pentru a te antrena eficient, trebuie să ai un număr mare de gantere. Dar problema poate fi rezolvată cumpărând un abonament la sală. Chiar și în cel mai simplu balansoar, poți găsi un echipament sportiv care ți se potrivește pentru antrenament.