Ha, ha, hatto mushak massasi va kuchini oshirish uchun og'irliklar bilan ishlashga qiziqqan tajribali o'rtoqlar ham ko'pincha bilmaydigan haqiqiy sirlar.

Sport qo'shimchalari qimmat. Ammo ayni paytda ular mushak massasi va kuchini oshirishning juda samarali usuli hisoblanadi. Garchi ba'zi odamlar sport qo'shimchalari ishlamaydi va ular qisman to'g'ri deb aytishsa-da.

Ular noto'g'ri ishlatilsa va foydalanish uchun samarali protokolni hisobga olmagan holda ishlamaydi. Ya'ni, sehrli kukun va kapsulalar bilan chiroyli bankalar uchun juda ko'p pul to'laganingizda va oxirida siz zilch olasiz.

Kimdir "genetikani" ayblaydi, kimdir sotuvchiga soxta qaraydi, u soxta narsa qo'yganini aytadi, kimdir bu sehrli tabletkalar va ukollar haqida ekanligiga amin. Hamma narsa sodir bo'lishi mumkin, ammo oqilona foydalanilganda, sport qo'shimchalari aksariyat hollarda yaxshi ishlaydi. Va biz bu erda ba'zi ekzotik narsalar haqida emas, balki protein yoki kreatin kabi taniqli mahsulotlar haqida gapirmayapmiz.

Ular hammaga ma'lum, ammo kamdan-kam odam samarali foydalanish masalasini batafsil o'rganadi. Ular asosan sirtdagi narsalarni ishlatishadi. Ko'pincha bu yarim asr oldingi ma'lumotlar (bir vaqtning o'zida 30 g dan ortiq protein so'rilmaydi) yoki ochiq-oydin bema'nilik (qanchalik ko'p foydalansangiz, shuncha yaxshi). Keling, eng mashhur va eng samarali qo'shimchalardan foydalanishga aqlliroq yondashaylik. Bu sizning pulingizni, vaqtingizni tejaydi va sezilarli natijalarni juda tez beradi.

Sport qo'shimchalari go'zal tana va sog'lom turmush tarzini shakllantirishning kichik bir qismidir. Shunga ko'ra, boshqa foydali narsalar haqida tasavvurga ega bo'lishga arziydi. Birinchidan, men sizga quyidagi umumiy maqolalarni o'qishni tavsiya qilaman:

Protein va aminokislotalarning so'rilishi nazariyasi

Keling, ko'pchilik uchun bir vaqtning o'zida so'rilgan protein miqdori kabi qorong'i bo'lsa-da, yana eskirgan mavzuni ko'rib chiqaylik. Ammo keling, buni batafsilroq va ilmiy nuqtai nazardan ko'rib chiqaylik.

Bir vaqtning o'zida 30 g dan ortiq protein so'rilmaydi, deb ishoniladi. Har jihatdan g'alati bayonot. 45 kilogrammlik kichkina qiz va 100 kilogrammlik katta erkak bir vaqtning o'zida bir xil miqdordagi proteinni hazm qilishlari mumkinmi? Mantiq yo'q. Ushbu ma'lumotlar yarim asr oldin, "G'arb" bodibildingga qiziqqan paytda tegishli edi, ammo ilmiy nuqtai nazardan, bu masala bilan kam odam bezovta edi. Biz makroelementlarni so'rish uchun ichaklarning kunlik quvvatining o'rtacha qiymatini oldik, ikkiga bo'lingan va o'nta ovqatga bo'lingan. Shunday qilib, u 30 yoshda bo'lib chiqdi.

Biokimyo darsliklarida aytilishicha, ichaklar kuniga 500 g yog ', 600-700 g oqsil va 20 litrgacha suvni o'zlashtira oladi. Bularning barchasi to'g'ri, lekin ideal "vakuumdagi sharsimon ichak" uchun. Kim mukammal ishlaydigan tana bilan maqtana oladi? Menimcha, hech kim. Yuqoridagi raqamlarni xavfsiz tarzda 0,7–0,8 ga ko'paytirishingiz va haqiqiy rasmni olishingiz mumkin. Ammo, diqqat qiling, biz tananing kundalik imkoniyatlari haqida gapiramiz. Biz bir vaqtning o'zida qancha protein so'rilgani bilan qiziqamiz.

Bu erda qazishga arziydi biroz chuqurroq. Oshqozonning kislotali muhitida va fermentlar ta'sirida tanaga kiradigan oziq-ovqat uning asosiy tarkibiy qismlariga parchalanadi. Protein holatida bu aminokislotalardir. Keyin ular ingichka ichakda so'riladi va aminokislotalarning turli guruhlari turli transport tizimlaridan foydalanadilar.

Bu muhim nuqta. Axir, aminokislotalar jarayonda bir-biri bilan raqobatlasha oladi.

Masalan, BCAA qo'shimchasi muhim aminokislotalar leysin, izolösin va valindan iborat. Birinchisi yuqori konsentratsiyada mavjud bo'lsa, ikkinchi va uchinchilarning so'rilish hajmi sezilarli darajada kamayadi - ular transport tizimi uchun raqobatlashadilar. Shuning uchun BCAA ning klassik tarkibi mos ravishda 2: 1: 1 ni tashkil qiladi. Bu nisbatda aminokislotalar bir-biriga aralashmaydi. Variantlar 4:1:1, 8:1:1 va boshqa buzuqliklar shunchaki marketing va mijozlarning pullarini hojatxonaga tushirishdir.

Shunday qilib, o'rtacha, ingichka ichak devorlari bir vaqtning o'zida 3 dan 5 g gacha bitta aminokislotadan o'tishga qodir. Hayvonlardan olingan to'liq protein (xuddi shu oqsildan) 20 ta aminokislotadan iborat. Ya'ni Ichaklarning samaradorligiga qarab bir vaqtning o'zida o'rtacha 60 dan 100 g gacha protein so'riladi..

BCAA (3 aminokislota) 15 daqiqa ichida bir vaqtning o'zida 15 g, arginin - 5 g va boshqalarni o'zlashtiradi. Shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, sport doiralarida taniqli shaxs bu haqda o'zining seminarlarida (shu jumladan yopiq seminarlarda) bir necha bor gapirgan. Stanislav Lindover, kimning fikriga shaxsan ishonaman.

Bir vaqtning o'zida 100 g dan ortiq protein iste'mol qilish muammoli, shuning uchun siz endi bu masala bilan bezovta qilishingiz shart emas deb o'ylayman. Ammo ichaklarda individual aminokislotalarning so'rilish tezligi haqida unutmang - bu muhim va biz buni quyida ba'zi bo'limlarda eslaymiz.

O'quvchining nozik miyasini keraksiz harflar bilan yuklamaslik uchun "so'zlashuv" bilan tugatdim va qisqacha gapirishni davom ettiraman. Ammo, agar siz maqolani shu nuqtaga qadar o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, yuqoridagi matnning katta qismini o'qishni tavsiya qilaman. Bu quyidagi fikrlarni tushunish uchun muhimdir.

Proteindan samarali foydalanish

Tanlov

Ko'rinishidan, eng oddiy qo'shimcha deyarli sof shakldagi yuqori sifatli proteindir. Lekin bu unchalik oddiy emas. Birinchidan, u har doim ham ko'rinadigan yoki sotuvchilar uni bo'yaganidek sifatli emas. Ikkinchidan, har xil turdagi proteinlardan foydalanishda va sotib olayotganda, qo'shimcha pul sarflamaslik uchun, taxminan, "hojatxonaga" sarflamaslik uchun bir qator muhim fikrlarni hisobga olish kerak.

Men har doim taniqli xorijiy brendlarga ustunlik berganman ( SUN, Optimal ovqatlanish, Universal ovqatlanish, BSN, Olimp va boshqalar) va mahalliy bo'lganlarga ishonmadilar, ammo ikkinchisi tomonidan tajovuzkor marketing va Afrikada protein oqsil ekanligi va yirik kompaniyalar faqat nomi tufayli narxni oshirishiga ishonch hosil qilishdi. Endi YouTube-da tanlashda to'g'ri tamoyillarni tasdiqlovchi turli markali oqsillarning ko'plab sinovlari mavjud, ammo ularsiz ham aniq mantiqiy xulosalar chiqarishingiz mumkin.

Xususan, biologik jihatdan eng qimmatli oqsil undan ishlab chiqariladi zardob, bu bir necha turdagi pishloq ishlab chiqarishning qo'shimcha mahsulotidir. Bu ishlab chiqarish pishloq iste'moli hajmi bilan cheklangan va har yili 2-3 foizga o'sib bormoqda. Shu bilan birga, fitnes va sog'lom turmush tarzi uchun global moda tufayli sport oziq-ovqat mahsulotlari va ayniqsa protein iste'moli yiliga 30-40% ga o'sib bormoqda. Darvoqe, u bizga ancha yillar kech yetib keldi. Demak, zardob, ya’ni asosiy xomashyo tanqisligi birinchi yil emas. Kamchilik bo'lgani uchun esa narx ko'tariladi. Bundan tashqari, barcha zavodlar chet elda - asosan AQSh va Evropada joylashgan.

Shunday qilib, sotib olish unchalik oson bo'lmagan xom ashyo uchun ma'lum bir narx belgilandi. Ko'pincha, ma'lum bir pishloq zavodining barcha qo'shimcha mahsulotlari shartnoma bo'yicha 100% oldindan sotib olinadi.

Misol uchun, AQShdagi Optimum Nutrition kompaniyasi o'zining pishloq ishlab chiqarish zavodiga va o'z xomashyosiga ega, ammo bunga qo'shimcha ravishda kompaniya barcha xom ashyoni shartnoma asosida Evropa zavodlaridan biridan sotib oladi.

Shunday qilib, u yoki bu turdagi protein ishlab chiqariladigan 1 kg zardob konsentratining o'rtacha narxi €13–14 . Ya'ni, faqat 2,2 kilogrammli oqsilli konserva uchun xom ashyo 25 evrodan oshadi, qadoqlash, xushbo'y qo'shimchalar, logistika, ishlab chiqaruvchi va sotuvchining daromadi qo'shiladi.

Zardobni asosiy xom ashyoga qaraganda qulayroq va arzonroq bo'lgan turli xil moddalar bilan suyultirish orqali ishlab chiqarish arzonlashadi. Oddiy misol - bu ajoyib protein Gaspari ovqatlanishi, so'nggi bir necha yil ichida uning tarkibiga taxminan 10% guruch oqsili kiritilgan. Marketologlar baqirishmoqda " Bu salqin - yaxshilangan formula, yaxshiroq so'rilish, turli xil aminokislotalarning ko'proq manbalari" Darhaqiqat, etishmovchilik tufayli ishlab chiqarish shunchaki arzonroq.

Protein tanlash bo'yicha xulosa:

• Agar protein juda arzon bo'lsa va u BB.com yoki boshqa joyda reklama bo'lmasa, unda u erda nimadir baliq. Hech qanday mo''jizalar yo'q.
• Agar siz yuqori sifatli zardob oqsilini olishni istasangiz, uning tarkibiga qarang. Ideal holda, u erda bo'lishi kerak bo'lgan yagona protein zardob, shuningdek, ta'm va mustahkamlik uchun ba'zi narsalar. Soya oqsili yoki individual aminokislotalar kabi har qanday plomba moddalari ishlab chiqarish xarajatlarini kamaytirishga urinishdir. Proteinda 20 ta aminokislotalar mavjud va ulardan birortasining dozasini oshirish iste'molchiga hech qanday foyda keltirmaydi (alohida aminokislotalarning so'rilish tezligini eslang), lekin u hamyonga tushadi. Axir, kompozitsiyada eng muhim mahsulot kamroq va arzon erituvchilar ko'proq.
• Xuddi shunday, har xil turdagi proteinlar va turli xil so'rilish tezligi bo'lgan murakkab oqsillar bilan. Ushbu mahsulotlarning aksariyati arzon xom ashyo bilan suyultiriladi. Minimal zardob, ko'proq soya, shuningdek, ozgina tuxum oqi, ba'zan kazein, lekin qimmat emas, balki arzon va so'rilishi va biologik qiymati natriy/kaltsiy kazeinati bo'yicha eng yaxshisi emas.

Ilova

Men sifatni eng foydali deb bilaman Zardob oqsili. Agar mablag' imkon bersa, u holda siz yotishdan oldin olish uchun yaxshi kazein sotib olishingiz mumkin. Ammo ikkinchi holatda muhim bir nuqta bor. Sotib olish mantiqan turli xil kazeinlar, sutni ultrafiltrlash orqali olinadi. Jarayon qimmat va bunday protein ham arzon bo'lishi mumkin emas. Uni ishlab chiqarish gidrolizatdan ham qimmatroq (zardob oqsilining eng qimmat va eng tez so'rilishi). 200 kg kazein ishlab chiqarish uchun taxminan 5 tonna sut kerak bo'ladi.

Har xil kazein yuqori biologik qiymatga ega va oshqozonda zich oziq-ovqat bolusining shakllanishi tufayli 4-6 soat davomida asta-sekin so'riladi. Ushbu sohadagi so'nggi ON ishlanmasi (o'tmishda birinchi bo'lib mitselyar kazeinni chiqaradigan kompaniya edi) so'rilish vaqtini 6-8 soatgacha oshirdi.

O'z navbatida natriy/kaltsiy kazeinat ishlab chiqarish ancha arzon. Sutni turli kislotalar bilan yuqori haroratda qayta ishlash natijasida olinadi. Yuqori harorat oqsilning kuchli denaturatsiyasini va natijada biologik qiymatning bir qismini yo'qotishni anglatadi. Ikkinchi nuance - natriy yoki kaltsiy kazeinatlari 1,5 soat ichida so'riladi. Men ulardagi nuqtani "tungi oqsillar" sifatida ko'rmayapman. Va ular uchun narx ko'pincha miselyar kazein darajasida, ayniqsa brend targ'ib qilinsa.

Endi qisqacha:

• Kecha oqsili sifatida faqat foydalanish mantiqan turli xil kazeinlar.
• Zardob oqsili Ertalab uyg'ongandan keyin va mashg'ulotdan so'ng darhol samarali qo'llaniladi. Buning sababi qondagi anabolik gormonlarning maksimal darajasi bo'lib, uning ta'siri ostida mushak oqsili sintezlanadi.
• Ertalabki qismning hajmi- hamyonning qalinligi va aminokislotalarning ichaklar tomonidan so'rilish tezligiga bog'liq (bu yuqorida yozilgan). Mashqdan keyingi xizmat hajmi biroz ko'proq bo'lishi kerak, chunki proteinning bir qismi har qanday holatda energiya ehtiyojlarini qondirish uchun ishlatiladi. Tavsiya etilgan porsiya 1 kg tana vazniga 0,5 g protein hisoblanadi. Ya'ni, 100 kilogrammlik sportchining mashg'ulotdan so'ng 50 grammlik qismini olishi mantiqan.
• Treningdan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qiling(banan, shokolad, rulon) glikogen zahiralarini tezda to'ldirish uchun foydasiz. Ushbu zaxiralar bir yoki ikki kun ichida asta-sekin to'ldiriladi. Reaksiyani tezlashtirish mumkin emas. Faqat bitta ta'sir bo'ladi - insulinning katta qismini qonga chiqarish, bu mashg'ulot paytida chiqarilgan o'sish gormonining butun ta'sirini inkor etadi. Xuddi shu sababga ko'ra, yotishdan oldin uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Qonda insulin darajasining oshishi tufayli u uyqu paytida ishlab chiqarilgan o'sish gormoni samaradorligini pasaytiradi.
• Agar foydalansangiz gidrolizat, uni faqat suvda aralashtirish kerak. Bunday holda, u 10 daqiqa ichida so'riladi (peptid komponenti tufayli). Agar siz uni sutga aralashtirsangiz, emilim 30 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadi, ya'ni u oddiy zardob bilan bir xil darajada bo'ladi. Nega o'shanda gidrolizat uchun ko'p pul to'ladingiz?

BCAA dan samarali foydalanish

Protein bilan solishtirganda eng muhim qo'shimcha emas (uchta aminokislotalar 20 ga qarshi, shu jumladan bir xil BCAA). Ya'ni, agar mablag'lar juda cheklangan bo'lsa, yaxshi zardob oqsilini sotib olish yaxshiroqdir.

Biroq, shaxsan menga BCAA ta'siri yoqadi (tezroq tiklanish, quritish paytida mushaklarni "ushlab turadi"). Ammo bu erda ham muhim qoidalar mavjud:

• Nisbatan eng samarali va moliyaviy jihatdan oqlangan BCAA 2:1:1. Boshqa har qanday nisbat shunchaki marketingdir, aminokislotalar yomonroq so'riladi (sabab birinchi bo'limda tasvirlangan).
• Bir vaqtning o'zida (ya'ni 10-15 daqiqa ichida) 15 g dan ortiq BCAA so'rilmaydi. Bir vaqtning o'zida 50 g yoki undan ko'proq ezib tashlaydigan sportchilar oddiygina hojatxona uchun ishlaydi.
• BCAA dan FAQAT mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot vaqtida va keyin foydalanish mantiqan(ertalab och qoringa yoki yotishdan oldin qabul qilish foydasiz). Agar pul imkon bersa, uni shunday ishlatishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, mashg'ulotdan 10 daqiqa oldin 10-15 g BCAA, keyin esa proteinning bir qismini olish yaxshidir. Agar BCAA mashg'ulotdan so'ng darhol ishlatilsa, protein aminokislotalarni qabul qilgandan keyin 10-15 daqiqadan kechiktirmasdan ichish kerak.
• BCAA bilan birga mashg'ulotdan keyin yaxshi ishlaydi glutamin(quyida ushbu aminokislota haqida o'qing).

BCAA shakllari haqida- eng foydali kukun. Tabletkalar va kapsulalarda u bir xil kukun, lekin qimmatroq. Uni ta'm bilan yoki ta'msiz qabul qilish muhim emas va sizning xohishingizga bog'liq. U erda oziq-ovqat kimyoviy moddalari kam, uning zarari yo'q (ayniqsa, oddiy odamlar iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan oziq-ovqat axlatlari bilan solishtirganda), shuning uchun men shaxsan ta'mga ega kukunli BCAA ni tanlayman. Suyuq BCAA ning ahamiyatini ko'rmayapman - ular foydasiz oddiy uglevodlar bilan ko'p miqdorda suyultiriladi.

Glutamindan samarali foydalanish

Agar mushak tolalarini sintez qilishda foydalanish haqida gapiradigan bo'lsak, bu aminokislotadan taxminan 5 g bir vaqtning o'zida so'riladi (ularning 60% glutamindan iborat). Ammo bundan tashqari, bu mahsulot ingichka ichak uchun yoqilg'i(uning ish faoliyatini yaxshilaydi) va immunitet uchun mas'ul bo'lgan hujayralar uchun.

Shunday qilib, so'rilish paytida sof glutamin qisman ichak va immunitet ehtiyojlariga ketadi. Shu nuqtai nazardan, bir marta bu aminokislotadan taxminan 10 g olish mantiqan to'g'ri keladi.

Uni qabul qilish uchun yaxshi vaqt BCAA bilan mashg'ulotdan so'ng darhol. Ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin.

Men o'zim ushbu mahsulotni bir necha yillardan beri muntazam ravishda ishlataman, ta'sir yaxshi seziladi.

Kreatindan samarali foydalanish

Ko'rinishidan, modda uzoq va keng o'rganilgan, ammo uni qo'llashda nuanslar mavjud.

Bu kuchni oshirish va natijada mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun eng samarali sport qo'shimchasidir. Kreatin kuch mashqlari paytida mushak hujayralarining oziqlanishida ishtirok etadi. Ya'ni, uning ta'siri 1 dan 8 tagacha takrorlash oralig'ida ishlaganda sezilarli bo'ladi. Keyin hujayraning boshqa oziqlanish mexanizmlari faollashadi. Umuman olganda, kreatin juda ko'p ijobiy ta'sirga ega, ular haqida ma'lumotni Internetda osongina topishingiz mumkin. Keling, ushbu maqoladagi muhim fikrlarga to'xtalib o'tamiz.

Sport qo'shimchalarida kreatinning eng yaxshi shakli - kreatin monohidrat. Boshqa variantlar - bir xil monohidratning turli kislotalar bilan aralashmalari: kreatin sitrat, malat va boshqalar. Ya'ni, bu shunchaki suyultirilgan mahsulot - ko'proq pul to'lang, kamroq ishlaydigan moddani oling.

Kreatin kursining klassik samarali davomiyligi o'rtacha 6-8 haftagacha (keyin 4-6 hafta dam olish). Uni uzoqroq ishlatishning ma'nosi yo'q, chunki moddaning ta'siri kümülatif bo'lib, tana ma'lum miqdordan ko'proq foydalana olmaydi. Ya'ni, siz hojatxonada ishlaysiz.

Bir hafta davomida kreatin bilan yuklashning ma'nosi yo'q (kuniga 20 g gacha). Bu faqat tanani yuklaydi. Butun kurs davomida modda 5-6 gramm olinadi:

• mashg'ulotdan so'ng darhol mashg'ulot kuni, chunki qondagi anabolik gormonlar darajasi yuqori;
• Treningdan tashqari davrlarda - uyg'onganingizdan so'ng darhol ertalab, yuqoridagi kabi sabablarga ko'ra.

Kreatin suvda suyultirilmasligi kerak.. Suyuqlikda eriganida tezda kreatininga (buyraklar tomonidan tanadan tezda chiqariladigan faol bo'lmagan shakl) parchalanishi haqida tadqiqotlar mavjud. Garchi bunday ta'sir topilmagan boshqa tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da. Men uni xavfsiz o'ynayman va uni kukun shaklida yoki 200-250 ml suv bilan kapsulalarda olaman.

Kreatinning samarali so'rilishida uglevodlarning roli juda oshirib yuborilgan. Uni assimilyatsiya qilish uchun uglevodlar emas, balki insulin va uning juda oz miqdori kerak. Hatto oqsilga ham insulin javobi (bu gormonning chiqarilishi) va aminokislotalarga ham mavjud. Ya'ni, kreatin plyus proteinni qabul qilish etarli.

Bundan tashqari, o'sish gormoni haqida unutmang, uning darajasi mashg'ulotlardan keyin va ertalab ko'tariladi. Jigarda u hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib berishda bir xil rolni bajaradigan insulinga o'xshash o'sish omillari 1 va 2 (IGF-1 va IGF-2) ga aylanadi.

Beta Alanindan samarali foydalanish

Bodibilding uchun foydali bo'lgan aminokislota, ko'plab mashqlar oldidan komplekslarga kiritilgan, shuning uchun uning roli ko'pincha noto'g'ri tushuniladi. Bu haqda kam ma'lumot bor, shuning uchun men ushbu maqolada unga to'xtalib o'tishga qaror qildim. Ayniqsa bu kreatin bilan birga beta-alaninni qo'llash mantiqiy.

Beta-alanin mushak hujayralarida bufer (mushaklardagi karnozin kontsentratsiyasini oshiradi) va sut kislotasini neytrallashtiruvchi vositadir. Oddiy qilib aytganda, mushak hujayrasi parchalana boshlaganda va miyadan qisqarish uchun signal qabul qila olmaganida, u kislotalanish chegarasini orqaga suradi. Ya'ni, bu kuch chidamliligini oshiradi. U 400 m poyga, suzish, shuningdek, boks va boshqa aloqa sportlarida natijalarni yaxshilash uchun faol foydalaniladi.

Bodibildingda kreatin bilan birgalikda kuch, chidamlilik va mashg'ulot intensivligini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu esa o'z navbatida mushaklarning o'sishiga olib keladi.

Aminokislota kümülatif ta'sirga ega va 4-5 hafta ichida ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tanaffussiz uzoqroq foydalanishning ma'nosi yo'q. Eng katta ta'sir kreatin bilan birlashganda erishiladi. Davolash kursidan keyin dam olish 2-4 hafta. Dozaj - kuniga 3-4 g. Beta-alaninning kunlik dozasini 8 soatlik tanaffus bilan ikki dozaga bo'lish tavsiya etiladi.

Bilim - bu kuch

Ha do'stlar. Bilim vaqt, kuch, pulni tejaydi va maksimal samaradorlik bilan natijalarga erishish imkonini beradi. Aks holda, butaning atrofida aylanib yurish, resurslarni isrof qilish va oxir-oqibat u yoki bu narsadan hafsalasi pir bo'lish ehtimoli yuqori.

Aynan shu narsa sport va inson faoliyatining boshqa sohalarida "shahar afsonalari" ning sababidir. Oddiy shartlarga rioya qilganday tuyuladi va natija bo'ladi. Ammo bunday shartlar hatto uch-beshta bo'lganda, ular o'zaro bog'langanda, biz faktorial olamiz. Ya'ni, kerakli effektga olib kelmaydigan juda ko'p kombinatsiyalar. Ularning barchasini tasodifiy sinab ko'rmaguningizcha, dunyodagi hamma narsadan hafsalangiz pir bo'ladi.

Shuning uchun biror narsa qilishdan oldin, nazariyani yaxshilab o'rganish yaxshiroqdir. Albatta, hech narsa qilmaslikdan ko'ra, hech bo'lmaganda biror narsa qilish muhim, lekin har doim harakatga tayyorlanish kerak, lekin hamma joyda moderatsiya bo'lishi kerak.

Xuddi shu protein - ertalabdan kechgacha ichish mumkin, ammo nol ta'sir bo'ladi. U ko'pincha hojatxonaga tushadi. Yoki siz uni qat'iy belgilangan vaqtda ishlatishingiz va minimal narxda maksimal darajada olishingiz mumkin. Xuddi shu narsa boshqa moddalar uchun ham amal qiladi.

Umuman olganda, mashg'ulotlar va o'z-o'zini mashq qilishdan voz kechmang. Bu har doim sarflangan kuch, vaqt va pulga arziydi, bu esa o'z samarasini beradi, xoh moliyaviy tejash, xoh yaxshi yakuniy natija va unga erishish uchun minimal vaqt.

P.S. O'qishdan ko'ra tomosha qilishni afzal ko'radiganlar uchun bu erda sport brendlariga hech qanday bog'liq bo'lmagan tajribali odamdan sport ovqatlanishi haqida foydali ma'lumotlar mavjud. Fikr, ular aytganidek, kesilmasdan - o'qishni maslahat beraman:

Salom yigitlar va nafis xonimlar! Ivan Ustinov va men sizni resursga xush kelibsiz. Bugun biz sport ovqatlanishi, juda mashhur mavzu, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun nima ichish haqida gaplashamiz. Savol haqiqatdan ham arziydi, shuning uchun biz mavzuni iloji boricha yaxshiroq va aniq yoritishga harakat qilamiz.

Endi biz mushaklarni qurish uchun ichimliklar, mushaklarimizni rag'batlantiradigan vitaminlar va ushbu mavzu bo'yicha boshqa "sag'at" bilan tanishamiz. Albatta, men "sakat" haqida hazil qilyapman, chunki hamma narsa juda jiddiy. Lekin keling, butaning atrofida urmang. Boshlaylik...

Protein mashhur va hamma uchun ma'lum, hatto bodibildingga qo'shilish haqida o'ylaydigan odamlar ham. Misol uchun, u nafaqat mushaklar uchun, balki sintez (eng muhim erkak gormoni) uchun ham qurilish materiali manbai bo'lib, baquvvat va samarali mashg'ulotlar uchun zarurdir.

Shuningdek, u mushak tolalarimizni qayta tiklash qobiliyatiga kuchli turtki beradi. Muxtasar qilib aytganda, bu ajoyib narsa, yaxshi, tushunasiz ... Va umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun parhez qo'shimchalari miya bilan qo'llanilganda juda katta kuchdir.

Ko'p turdagi oqsillar mavjudligiga qaramasdan (bu haqida ko'proq), ko'p odamlar faqat bir nechta asosiy protein turlarini iste'mol qiladilar: zardob va kazein. Yigitlar intensiv mashqlar va mushak massasini tez tiklash uchun mashg'ulotlardan oldin va keyin birinchi ichishadi, chunki bu turdagi protein tezda so'riladi va mushaklarni o'sish uchun xom ashyo bilan darhol ta'minlaydi.

Ikkinchisini yotishdan oldin olish mumkin, chunki u uzoq vaqt davomida so'riladi va uxlash davomida mashg'ulotlar natijasida shikastlangan mushaklarni oziqlantirishga qodir. Bu kazein oqsilining zardobga nisbatan asosiy afzalligi. Biroq, ma'lum bo'lishicha, kazein unchalik ajoyib emas. Men bu haqda batafsilroq yozdim

Yo'nalish: Zardob oqsili suv yoki sharbat bilan aralashtiriladi, mashqlardan o'ttiz daqiqa oldin mushaklarni yoqib yuboradi va mashqdan keyin metabolizm oynasini yopish uchun uglevodlar bilan birga 20-30 gramm hajmda. Majburiy protein iste'moli - uyg'onganidan keyin. Ko'p odamlar BCAA aminokislotalarining bir qismini och qoringa iste'mol qiladilar; bu qimmatroq, ammo tozalangan va samarali oqsil shakli bo'lib, u juda tez so'riladi.

Gainer

Gainers oqsil va uglevod aralashmasi sifatida mos keladi. Kuchli mashqlar paytida tana katta miqdorda energiya yo'qotadi. Energiya zahiralari mushak to'qimalarida joylashgan - Ammo tanada taxminan 45 daqiqalik mashg'ulot uchun etarli miqdorda bo'ladi, keyin u tugaydi va to'qimalarning yo'q qilinishi boshlanadi, mushaklarimiz ham urishadi.

Kreatin

Tanadagi tabiiy modda bo'lgan kreatin tananing tuzilishida muhim rol o'ynaydi. Uning 95% mushak to'qimasida, 5% esa butun tanada sintezlanadi. Kreatin - bu jismoniy mashqlar paytida sizning energiyangiz va kuchingiz. Siz kuniga 2-5 gramm ichishingiz kerak. Men uni o'qishni tavsiya qilaman.

Ammo kreatinning roli biroz bo'rttirilgan, ya'ni hamma uchun qo'shimcha qabul qilish zarurati, chunki u hamma uchun kutilgan samarani bermaydi. Biz hammamiz individualmiz va sport qo'shimchalariga bo'lgan munosabat bundan mustasno emas. Shaxsan men yigitlardan ko'p marta eshitganman, ular kreatinni sotib olib, keyin boshqalarga sovg'a qilishgan, chunki ular o'zlari bu qo'shimchaning idishini yoki paketini ushlab tura olmadilar.

Men bilan ham xuddi shunday edi. Men oldim, sinab ko'rdim, berdim. Ammo yaxshi kreatin arzon emas, shuning uchun uni sotib olishga shoshilmang, avval uni qabul qilish uchun zarur shart-sharoitlarni va qanday yon ta'sirlar bo'lishi mumkinligini bilib oling. Ammo boshqa tomondan, agar siz buni qabul qilmasangiz, bu sizga shaxsan qanday ta'sir qilishini bilmay qolasiz.

Treningda yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning samarasizligiga e'tibor qaratishlari mumkin: uzoq va tez-tez mashg'ulotlar, ammo ko'rinadigan natijalar yo'q. Albatta, siz qo'shimcha qo'shimchalarsiz mushak massasini olishingiz mumkin, ammo bu yo'l ancha uzoq va qiyinroq bo'ladi. Mushaklar o'sishi uchun yuqori sifatli qo'shimchalar bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz, chunki bu qo'shimchalar tabiiydir.

BCAA

BCAA - tarvaqaylab ketgan aminokislotalar haqida gapirmaslik mumkin emas. Organizmda 200 dan ortiq aminokislotalar va metabolik jarayonlar uchun zarur bo'lgan 22 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan uchtasi mushaklarning o'sishi rolida etakchi o'rinni egallaydi:

• Leysin.
• Izoleysin.
• Valin.

BCAAlarning roli = mushaklarning o'sishini rag'batlantirish + yog 'almashinuvi + yog'larning tez yonishini + metabolizmni yaxshilash.

Aminokislotalarni qabul qilish tartibi: uyg'onganidan keyin uch-besh gramm, mashg'ulotdan oldin va keyin bir xil miqdorda. Ha, ko'plab protein kukunlari allaqachon aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ammo ular sport zalida intensiv mashg'ulotlar uchun alohida olinishi kerak. sizga qo'shimcha ravishda.

Vitaminlar

Sport va bodibilding mavzusi savoldan qochib qutula olmaydi: mashg'ulot samaradorligini oshirish va tanani tiklash uchun qanday vitaminlar kerak?

Barcha tizimlarning sog'lom va uzluksiz ishlashi uchun barcha vitaminlar guruhlari kerak, ammo har bir vitaminni alohida qabul qilish zerikarli va o'ta noqulay va buning uchun vaqt yo'q, shuning uchun multivitaminlar juda mos keladi. Har bir vitaminni alohida-alohida olish shart emas, garchi ularni sotuvda topishingiz mumkin. Albatta, istisno - bu tanangizda ma'lum bir vitamin etishmasligi.

Mana sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradigan vitaminlar ro'yxati va ularning qisqacha xususiyatlari:

1. A vitamini- ko'rishni yaxshilaydi, oqsil sintezida ishtirok etadi va bu juda muhim!
2. E vitamini- kuchli antioksidant. Bu vitamin hujayra membranasini qalinlashtiradi, buning natijasida hujayra viruslarga chidamli bo'ladi, mushaklar tezroq tiklanadi, chunki mushak hujayralari tezroq tiklanadi.
3. D vitamini- fosfor va kaltsiyning so'rilishi uchun zarur. Ushbu minerallarsiz mushaklar og'ir mashqlar paytida kerakli darajada qisqaradi. Fosfor energiya molekulalari ATP (adenozin trifosfat) sintezi uchun ham kerak.
4. S vitamini (askorbin kislotasi) - Xo'sh, usiz qayerda bo'lardik? Shuningdek, u antioksidant bo'lib, kollagen (biriktiruvchi to'qimalarning bir qismi bo'lgan modda) hosil qiladi. Va biriktiruvchi to'qima bizning ligamentlarimiz va bo'g'inlarimizdir. Shuning uchun S vitamini shikastlanishning oldini oladi. Bundan tashqari, S vitamini testosteron sintezida ishtirok etadi. Va bu qanchalik muhimligini aytishga hojat yo'q.
5. Vitamin B1 (tiamin) - gemoglobin sintezida ishtirok etadi. Bu oqsil qizil qon hujayralarida kislorodni mushaklarimizga olib boradi. Ishlaydigan mushakni kislorod bilan ta'minlashning ahamiyati juda katta.
6. B2 vitamini (riboflavin) - bu vitamin haqida ko'p gapirish mumkin, ammo bodibilding uchun uning eng muhim vazifasi oqsil sintezidagi muhim rolidir. Muxtasar qilib aytganda, riboflavin qancha ko'p bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p. Bu yaqin aloqani juda aniq va shubhasiz ko'rish mumkin. Bu vitamin chidamlilikni oshiradi va energiya almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi.
7. Vitamin B3 (niatsin) - tanamizdagi energiya ishlab chiqarish jarayonlarida ishtirok etish uchun zarur.
8. Vitamin B6 (piridoksin) - oqsilni singdirish uchun zarur. Bodibildingchilar juda ko'p protein iste'mol qilishlari sababli, ular bu vitaminga juda muhtoj.
9. Vitamin B12 (kobalamin) - organizmdagi uglevodlar almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi. Nerv hujayralari va asab tizimining to'qimalarini qo'llab-quvvatlaydi.
10. Biotin - aminokislotalarning metabolizmini ta'minlaydi va turli manbalardan energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari ajoyib narsadir. Ular mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun bodibildingchilar tomonidan ham faol iste'mol qilinadi va ichiladi. O'simlik omega (masalan, zig'ir yog'i) baliqdan olingan omega (baliq yog'i) kabi ko'p foyda keltirmasligini hisobga oling. bu sizga zarar qilmaydi.

Glutamin

Ichimliklarni qanday tayyorlash kerak

Siz uyda protein yoki geyner ichimliklar tayyorlash usullarini e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Proteinlar va geynerlar oddiy gazsiz suv yoki sharbat bilan aralashtiriladi (yangi siqilgan yoki sizning xohishingizga ko'ra qadoqlangan). Ular ko'pincha sut bilan mast bo'lishadi va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ularni kefir bilan ichishadi.

Geyner uchun eng yaxshi kombinatsiya suvdir, chunki boshqa yuqorida aytib o'tilgan plomba moddalari bilan u allaqachon mo'l-ko'l bo'lgan uglevodlar va kaloriyalarga to'la bo'ladi. Protein sutni yaxshi ko'radi, agar u yog'ning minimal foiziga ega bo'lsa va kefir bilan birlashtirilsa.

Qolgan kukunlar faqat suv bilan aralashtiriladi va suyultirilgandan so'ng darhol ichiladi, chunki suyuqlik shaklida bu qo'shimchalar kimyoviy jihatdan beqarordir.

Xulosa

Kuchli mashqlar xaftaga va bo'g'imlarni himoya qilishni talab qiladi. Kondroprotektorlarsiz (xaftaga to'qimasini himoya qilish uchun preparatlar) har qanday sportchi mushak-skelet tizimining kasalliklaridan aziyat chekadi, shuning uchun bu nuqtani e'tiborsiz qoldirmang. Dozalarning chastotasi ko'rsatmalarda ko'rsatilgan va yukning intensivligiga bog'liq.

Xo'sh, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar, ehtimol hammasi. Aslida, biz bu mavzu haqida uzoq vaqt yoki hatto cheksiz gapirishimiz mumkin, lekin men mushaklarning o'sishi uchun qabul qilishingiz kerak bo'lgan eng kerakli qo'shimchalarni qisqacha tasvirlashga harakat qildim. Batafsil ma'lumot maxsus qo'shimchalar yoki vitaminlar mavzularida alohida maqolalarda bo'ladi. U yerda yaxshi vaqt o‘tkazamiz. Xo'sh, bu maqola baribir juda katta bo'lib chiqdi, shuning uchun uni bir kun deb ataymiz.

Har bir harakat o'ylangan yondashuvni talab qiladi; sport va bodibilding o'z ustingizda mas'uliyatli va mashaqqatli ishdir. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlarni bilish va ularga rioya qilish sog'likka zarar etkazmasdan yuqori sifatli natijalarning kafolati hisoblanadi.

Protein va boshqa ichimliklar tez o'sish uchun olinadi, ammo ulardan foydalanish yoki qilmaslik har kimga bog'liq. Agar siz uzoq mashg'ulotlarga va ularsiz natijalarga uzoq sayohatga tayyor bo'lsangiz, bu sizning qaroringiz va buning uchun sizni hech kim tanqid qilishga haqli emas.

Ushbu so'zlar bilan men blogimdagi keyingi maqolaga qadar siz bilan xayrlashaman. Yana ko'p qiziqarli va foydali ma'lumotlar bo'ladi. Kel. Hayr hayr...

Muallifdan tavsiya: Turli xil kokteyllarni, masalan, zardob oqsilidan chayqash uchun sizga bardoshli, hidsiz plastmassaga ega yuqori sifatli shaker kerak bo'ladi. Sizning e'tiboringizni ushbu tavsifga mos keladigan shakerga qaratmoqchiman. Siz topasiz ushbu havola orqali.

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling, shuning uchun siz hech narsani o'tkazib yubormaysiz! Men ham sizni o'zimga taklif qilaman Instagram

Har bir sportchi ertami-kechmi mashg'ulot jarayonida ma'lum bir "shipga" etib boradi va uni engish yo'llarini izlay boshlaydi. Birinchidan, bu o'quv dasturiga yoki ratsiondagi ozuqaviy moddalar nisbatiga o'zgartirishlar kiritishga urinishlar bo'lishi mumkin, keyin esa son-sanoqsiz sport qo'shimchalari va anabolik steroidlar qo'llaniladi.

Ommaviy dori-darmonlar kimga kerak?

Avvalo, kimning kundalik ratsioniga sport qo'shimchalari va farmatsevtika vositalarini kiritish kerakligi haqida bir oz gaplashmoqchiman. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, hatto protein haqida o'ylamang, farmakologik preparatlardan foydalanish kamroq. Siz birinchi oylarda birinchi navbatda dietangizni to'g'rilashingiz, mushak massasini qurishning barcha tamoyillari va usullarini o'rganishingiz, har bir mashqning texnikasini tahlil qilishingiz, tushunishingiz va hokazolarni tushunishingiz kerak.

Umuman olganda, nazariy va amaliy jihatdan o'zlashtirilishi kerak bo'lgan juda ko'p tushuncha va tamoyillar mavjud. Faqat ovqatlanish, parhezlar, to'g'ri mashq qilish va rejimga mukammal rioya qilish haqida ko'proq yoki kamroq xabardor bo'lganingizdan keyingina foydalanishni boshlashingiz mumkin. SPOR OZIQLANISH(dori emas) sizning dietangizda. Boshlash uchun faqat to'g'ri mashq qilish va parhezga rioya qilishga harakat qiling.. Agar siz haqiqatan ham uni yoqtirsangiz va ba'zi natijalarga erishsangiz, unda davom etishingiz mumkin. Ya'ni, vazn ortishi bilan ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Ko'pchilik etarli darajada iste'mol qilishga vaqt topa olmaydi yoki yo'q (hayot sharoitlari tufayli: ish, o'qish). BJU, bu o'sish va tiklanish uchun zarurdir. Shuning uchun siz dietangizga oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni kiritishingiz mumkin. Bularning hammasini nega aytyapman? Bu juda oddiy, mushak massasini ko'paytirish uchun dorilar "sehrli tabletkalar" emas, bu mushaklarning paydo bo'lishiga olib keladi. Ularning yordami bilan siz to'g'ri ovqatlanishsiz, puxta va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz kilogramm qila olmaysiz.

Farmakologik preparatlarga kelsak, narsalar biroz boshqacha. Kuchli androgenik preparatlar faqat kursni va tsikldan keyingi terapiyani (PCT) to'g'ri bajarish uchun zarur bo'lgan hamma narsaga ega bo'lgan professional sportchilar tomonidan qo'llanilishi uchun mo'ljallangan. Bu juda jiddiy qadam bo'lib, barcha ijobiy va salbiy tomonlarini hisobga olgan holda ongli ravishda yondashish kerak. Bunday baland nomga qaramay - "Anabolik steroidlar" (tushunmaganlar uchun anabolik - yangi hujayralar, tolalar va boshqalarning shakllanishini tezlashtiradigan, ya'ni mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan moddalar) ular ham insonga kafolat bermaydi. katta vazn ortishi. Farmakologik dorilarning ishlashi uchun nafaqat mashq qilish, balki mushak tolalarining o'sishini ta'minlash uchun juda ko'p miqdordagi ozuqaviy tarkibiy qismlarni iste'mol qilish bilan "shudgorlash" kerak. Ko'pchilik oddiygina farmatsevtika tufayli mushaklar yo'q joydan paydo bo'ladi, shishiradi va hokazo deb o'ylaydi. Aslida, bu tubdan noto'g'ri fikr va ahmoqona stereotip.

Kilogramm olish uchun sport qo'shimchalari va steroid bo'lmagan preparatlar

• Protein, o'z ichiga olgan konsentrlangan protein PROTEIN(mushaklar qurilishi uchun eng muhim qurilish bloki) va aminokislotalarning kichik konsentratsiyasi. Foydalanish uchun majburiy emas, chunki kerakli miqdordagi proteinni oddiy ovqatlardan olish mumkin. Proteinning aniq afzalligi oshqozon-ichak traktini katta hajmdagi qattiq oziq-ovqat bilan yuklamasdan ko'p miqdorda protein olish qobiliyatidir. Proteinning juda ko'p turlari mavjud: zardob, kazein, tuxum, soya va boshqalar. Bundan tashqari, oqsil turli xil protein konsentrasiyalari va bir maqsad uchun zarur bo'lgan boshqa ko'plab farqlar bilan ishlab chiqariladi - mushak to'qimalarining o'sishiga yordam berish (oldini olish) . Foydali maqola – “?”.

• Kreatin- ulardagi kreatin fosfat miqdorining ko'payishi tufayli energiya almashinuvi va mushaklarning qisqarishiga ta'sir qiluvchi qo'shimcha. Kreatin ham suvni ma'lum darajada ushlab turadi va birinchi haftalarda kilogramm ortishiga olib keladi. Ko'pincha, sportchilar ushbu moddani kuchning sezilarli o'sishini va shuning uchun mushak massasini ta'minlash qobiliyati tufayli yoqtiradilar. Qo'shimcha inson tanasining tiklanish qobiliyatini oshiradi va mashg'ulot paytida ko'proq chidamlilik beradi. Kreatinni qanday qabul qilish va u nima ekanligini ko'proq bilib oling.

• Gainer- oqsil va uglevodlarni birlashtirgan aralash. Ikkinchisi, qoida tariqasida, asosan protein miqdorida ustunlik qiladi. Ushbu qo'shimcha vaznning tez va intensiv o'sishiga yordam berish uchun mo'ljallangan (to'g'ri ishlatilganda), ularning ba'zilari aniq mushak massasi bo'lmaydi. Geyner mashg'ulotdan oldin qo'shimcha energiya manbai sifatida ham ishlatiladi. Sizga ommaviy geyner kerak yoki yo'qligini tushunish uchun o'qing.

• Aminokislotalar- stress gormoni kortizolning halokatli ta'sirini oldini oluvchi moddalar, uning ta'siri kuchli mashqlar paytida va undan keyingi davrda sodir bo'ladi. Leysin, valin va izolösinga asoslangan mashhur qo'shimchalar to'plamlar va mashg'ulotlar o'rtasida tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi. Oson so'rilishi tufayli ular hatto darslarda ham foydalanish mumkin. Oddiy qilib aytganda, u tayyor shaklda oqsil parchalanadi. Siz aminokislotalarni sport ovqatlanish do'konida ham, do'konda ham sotib olishingiz mumkin. Bcaa aminokislotalarini sotib olish zarurati haqida o'qing.

• Treningdan oldingi qo'shimchalar- kofein kabi psixostimulyatorlarga asoslangan qo'shimchalar. Ularda ko'pincha kreatin, tez karbongidratlar, vitaminlar va elektrolitlar mavjud. Mashg'ulotdan oldingi komplekslar mashg'ulot davomida faollik darajasini oshirishga yordam beradi va olingan kuch tufayli keyingi taraqqiyot chegarasini engib o'tadi. Oldindan mashg'ulotlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

• Testosteronni oshiruvchi qo'shimchalar - testosteron kuchaytirgichlari. Qoida tariqasida, ular o'simlik asosida ishlab chiqariladi, masalan, qo'shilish bilan. Ammo, afsuski, ular har doim ham samarali emas, chunki bu dorilar yordamida erishilgan testosteron darajasi mushaklarning intensiv o'sishini qo'zg'atish uchun hali ham etarli emas.
• – tegishli mashg‘ulotlar va to‘g‘ri ovqatlanish bilan ishtahani oshirish va mushak massasini olishga yordam beruvchi tabiiy ingredientlardan tayyorlangan sport qo‘shimchasi.
• O'sish gormoni Va peptidlar. Ushbu dorilar asosan tajribali va professional sportchilar orasida mashhur bo'lib, odatda anabolik steroidlar bilan birgalikda qo'llaniladi. Ammo, "yakkaxon" ishlatilganda, ular mushaklarning sezilarli o'sishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa tanasi steroidlar bilan tanish bo'lmagan sportchilarda. Ushbu dorilar o'sish gormonining ko'payishiga olib keladi va shu bilan mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi. Albatta, natijalar steroidlarni qabul qilgandagidek yaxshi bo'lmaydi, chunki o'sish gormoni mushaklarning o'sishiga bilvosita ta'sir qiladi. Masalan, siz juda mashhur peptid bilan tanishishingiz mumkin -.
• Dorixona dori vositalari, kaliy orotat, riboksin va foliy kislotasi kabi. Ular mushaklarning o'sishiga aniq ta'sir ko'rsatmaydi, ammo sportchining tanasi og'ir mashg'ulotlar, parhezlar yoki band ish jadvali tufayli juda charchagan hollarda bunga hissa qo'shishi mumkin. Qanday bo'lmasin, ularning foydali xususiyatlari tufayli ushbu mablag'lardan foydalanish ortiqcha bo'lmaydi.

Boshlash uchun shuni esda tutish kerakki, steroidlardan foydalanish boshqa usullar endi hech qanday foyda keltirmasa yoki sportchi sport karerasini yaratishga jiddiy yondashganda mantiqiy bo'ladi. Aks holda, steroidlarni qo'llash oqlanmaydi va sportchining sog'lig'i uchun potentsial xavf tug'diradi. Ammo shunga qaramay, biz "kuchning qorong'u tomoni" haqida gapirayotganimiz sababli, eng keng tarqalgan variantlarni ko'rib chiqishga arziydi. Shifokorning tegishli nazoratisiz ACni qabul qilish tavsiya etilmaydi.

• Albatta, hammaga ma'lum metandienon, yoki mashhur - " metan" Ushbu dori yuz minglab sportchilar tomonidan sinovdan o'tkazildi va methandienone, ehtimol, ularning ko'pchiligi hayotidagi birinchi steroid edi. Uning yuqori tarqalishi uning arzonligi, nisbatan kam sonli yon ta'siri va, albatta, mushaklar va kuchning katta yutuqlarini ta'minlash qobiliyati bilan izohlanadi. Metanning eng mashhur o'zgarishlaridan biri bu.

• Testosteron- aslida, barcha mavjud steroidlarning otasi, ular aniq uning hosilasidir. Preparat arzonligi va foydalanishda moslashuvchanligi bilan ajralib turadi. Ya'ni, testosterondan hech qanday kutilmagan yoki yoqimsiz ta'sir kutish mumkin emas. Ushbu preparat dozani hisoblab, unga qo'shiladigan farmatsevtik yordamni tanlaganda, sportchi xohlaganidek harakat qiladi. Testosteronning yana bir aniq afzalligi uning past toksikligi va umumiy xavfsizligidir.

• Nandrolone- eng yaxshi "deca" (nandrolon dekanoat uchun jargon qisqartmasi) sifatida tanilgan. Bu pauerlifterlar orasida keng tarqalgan, chunki u kuchli "toshqin" xususiyatiga ega va shuning uchun mushaklar va ligamentlarni shikastlanishdan himoya qiladi. Testosteronni nandrolon bilan birgalikda qo'llash juda muhim, chunki "yakkaxon" rejimda preparat reproduktiv tizimga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Nandrolonening kayfiyatga ta'sir qilish qobiliyati ham ma'lum bo'lib, u ko'z yoshi yoki haddan tashqari tajovuzni keltirib chiqaradi, bu prolaktinning kuchli ko'tarilishidan kelib chiqadi.

• Stanazolol yog 'yoqish va jarayonda mushak massasini saqlab qolish uchun tez-tez ishlatiladigan taniqli dori. Ammo, aslida, u mushak to'plash uchun ham ishlatilishi mumkin. Ushbu maqsadga erishish uchun testosteron birgalikda qo'llaniladi, bu nafaqat stanazololning ta'sirini kuchaytiradi, balki shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, bu esa stanazolol kursi davomida suvni "chiqarib yuborish" qobiliyati tufayli har doim sezilarli darajada oshadi.

• Insulin- noto'g'ri ishlatilsa, dozani noto'g'ri hisoblaganda o'limga olib keladigan o'ta xavfli dori. Bu nafaqat oziq-ovqatning, balki anabolik steroidlarning so'rilishini o'nlab marta kuchaytiradigan transport tizimining bir turi. Uni qo'llash faqat insulinning ta'sir qilish tamoyilini tushunadigan juda tajribali sportchilarda oqlanishi mumkin. Aks holda, oshqozon osti bezining tuzatib bo'lmaydigan shikastlanishi mumkin, bu diabetes mellitus rivojlanishi bilan ifodalanadi. Ortiqcha dozalar va dietada uglevodlar etishmasligi bilan o'lim mumkin.

Anabolik ta'sirlar:

• Ta'sirlardan biri (aslida ko'pchilik farmakologiya olinadi) mushak massasining o'sishi - 5 dan 10 kilogrammgacha;
• Tabiiyki, kuchning chidamliligining oshishi, ish og'irliklarining oshishi va boshqalar;
• Yog 'yoqish effekti;
• Suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi;
• Shuningdek, tanadagi suvni ushlab turadigan va bo'g'inlarni quritmaydigan dori-darmonlarni qabul qilishda elkaning rotatorlari mustahkamlanadi (to'g'ri ovqatlanish bilan). Kelajakda bu dastgoh kuchini oshirishga yordam beradi.

Yon effektlar:

• Jigar va buyraklar bilan bog'liq muammolar;
• O'zingizning testosteron gormoni ishlab chiqarishni kamaytirish;

Har qanday sport ovqatlanish do'koniga kiring va siz mushak to'qimasini o'stirish va mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tanani tiklash uchun mo'ljallangan tonnalab ozuqaviy qo'shimchalarni topasiz. Umuman olganda, bu qo'shimchalar ishlaydi, lekin ularning hammasi ham turli odamlar uchun bir xil darajada samarali emas. Har bir tananing o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, sportchilar ma'lum qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'lishadi. Ammo bu farqlarga qaramay, hamma uchun eng yaxshi samaradorlik va maksimal natijalarni ko'rsatadigan bir qator qo'shimchalar mavjud. Men sizga mushaklarni eng samarali tarzda olishga yordam beradigan eng yaxshi besh qo'shimchani baham ko'raman.

1. Kreatin

Bu bizning mushak hujayralarimizda, asosan skelet mushak to'qimalarida tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan modda bo'lib, u erda tanadagi kreatinning taxminan 95 foizi joylashgan. Qolgan 5% tana bo'ylab taqsimlanadi.

Oziqlanishda foydalanish uchun ushbu tabiiy metabolit kreatin monohidrat shaklida sintez qilingan. U hujayra energiyasini ishlab chiqarish va modulyatsiya qilish uchun ishlatiladi.

Kreatin qo'shimchasining afzalliklari:

• Yog'siz mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi
• Mushak hujayralari hajmining oshishi
• Treningdan keyin tez tiklanish
• Glikogen sintezining kuchayishi
• Yuqori intensiv mushaklar yuklarining samaradorligini oshirish

Kreatin

Odatda, sportchilar ozg'in mushak massasining tezroq o'sishi tufayli og'irlik mashqlari va bodibilding mashg'ulotlarida kreatindan foydalanishni afzal ko'radilar. Xuddi shunday, ko'pchilik sportchilar kreatinni qabul qilishni to'xtatishni oson deb bilishadi, chunki u bizning tanamizda tabiiy ravishda sintezlanadi. Agar sportchi ushbu qo'shimchani qabul qilishni to'xtatsa, organizmdagi kreatin darajasi 3-4 hafta ichida normal holatga qaytadi.

2. Beta-alanin

Bu parranda go'shti kabi oqsilga boy ovqatlar bilan tanamizga kiradigan tabiiy ravishda paydo bo'ladigan muhim bo'lmagan aminokislotadir. Yordam bilan yaxshilangan mushak to'qimalarining o'sishi ushbu moddaning mushak ichiga darajasini oshirish qobiliyati tufayli yuzaga keladi. Beta-alaninni qo'shimchalar orqali iste'mol qilishning ko'payishi karnozin darajasining atigi 4 hafta ichida 60% dan ko'proq oshishini ko'rsatadi.

Bu juda muhim, chunki yuqori intensiv mashqlar paytida tanamiz ko'p miqdorda vodorod to'playdi, bu esa ichki muhitning pH qiymatini pasayishiga olib keladi (uning kislotaliligini oshiradi). Kislotalikning (sut kislotasi) bu ortishi kuchli charchoqni keltirib chiqarishi, mushaklarning ish faoliyatini kamaytirishi va asab faoliyatini blokirovka qilishi mumkin, natijada mushaklar bajarolmaydi. Beta-alanin qo'shimchasi orqali yuqori karnozin darajasini saqlab, bodibilding sportchisi vodorodning to'planishini va keyinchalik kislotalilikning oshishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa o'z navbatida mushaklarning charchoqlari va zaiflashuvining boshlanishini sekinlashtiradi.

Yuqori intensiv mashqlarni bajarishda tanada vodorod to'planib, ichki muhitning pH qiymatining pasayishiga olib keladi.

Beta-alanin qo'shimchasini olishning qo'shimcha afzalliklari:

• Chidamlilikning oshishi
• Mushaklar kuchini oshirish
• Kamroq charchoq
• Tana to'qimalarining tarkibini yaxshilash
• Modda kreatin bilan qo'shimcha ta'sir ko'rsatadi
• Mashg'ulotning intensivligi va davomiyligidan qat'i nazar, sportchilar uchun yaxshiroq ishlash

3. Zardob oqsili

Uzoq vaqt davomida bodibilding sportchilari va ularning murabbiylari zardob oqsili kokteyllari yoki qo'shimchalarni qabul qilish orqali o'z ish faoliyatini yaxshilashi va mushaklarning massasini oshirishi mumkinligi nazariyasi mavjud. tanani ko'p miqdorda ta'minlaydi, shuningdek, suyuqlik shaklida oson so'riladigan kaltsiy, magniy va boshqa minerallar kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi.

Sarum odatda mushaklarning tiklanishi va yangilanishini kuchaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi. Mushak to'plash uchun parhez tutyapsizmi yoki tana yog'ini kamaytirish haqida qayg'urasizmi, mashq dasturingizga zardob oqsili qo'shsangiz, bu jarayon yoki yog' yo'qotilishini tezlashtirishi mumkin. Quyida zardob oqsili qo'shimchasining bir nechta asosiy afzalliklari keltirilgan.

Oson hazm qilinadi
Mashg'ulotlar jadvali band bo'lgan murabbiylar va sportchilar mashg'ulotdan so'ng darhol zardobli oqsilli kokteyli ichish orqali vaqtni tejashlari va tez so'riladigan ozuqaviy moddalardan foydalanishlari mumkin. Ushbu ozuqaviy qo'shimchalar kundalik ovqatimizda uchramaydigan bir qator vitaminlarni o'z ichiga olganligi sababli, bu band turmush tarzi bilan shug'ullanadigan har qanday sportchi uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.

Laktoza intoleransi
Laktoza intoleransi bilan og'rigan har bir kishi har kuni sutli kokteyllar ichish natijasida yuzaga keladigan noxush oqibatlar va noqulayliklar haqida biladi. Zardob oqsili kokteyllari odatda tuxum oqi, soya oqsillari va kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, to'liq sut mahsulotlari bilan yuzaga keladiganlarga o'xshash nojo'ya ta'sirlar yo'q.

Mushak to'qimalarining tez tiklanishi
Kuchli og'irlik mashg'ulotlari yoki sport musobaqalarida ishtirok etgandan so'ng, tana o'zini tiklashi kerak. Ushbu vazifani bajarish uchun ma'lum oziq moddalar talab qilinadi. Protein - mushak to'qimasini tiklashda ishtirok etadigan asosiy qurilish bloki; U zardob oqsili kokteyllari va qo'shimchalarida tayyorlangan shaklda topiladi. Treningdan so'ng darhol qabul qilinganida, oqsil mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradi.

Sarum odatda mushaklarning tiklanishi va yangilanishini kuchaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi.

Tabiiy ishtahani bostiruvchi
Proteinga boy ovqatlanish ishtahani bostiradi, bu esa juda ochlikni his qilmasdan past kaloriyali dietaga yopishishni osonlashtiradi. Zardob oqsili kokteyllari va qo'shimchalari ovqat o'rniga yoki ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin.

Aminokislotalar
Hayot jarayonida tanamiz yuqori sifatli oqsil va aminokislotalarni sezilarli darajada talab qiladi. Zardob oqsili qo'shimchasi oqsil sintezida ishtirok etadigan juda yuqori konsentratsiyali aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Yaxshilangan metabolizm
Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish tanamiz uchun yoqilg'idir. Kun davomida qabul qilinganda, u ajoyib energiya manbai bo'lib, metabolizmingizni olovda ushlab turadi. Metabolizmning kuchayishi tufayli kaloriyalar samaraliroq yoqiladi va ochlik kamayadi.

Tavsiya etilgan dozalar: Bir vaqtning o'zida 30-40 g zardob oqsilini iste'mol qiling. Bu mashg'ulotlardan oldin va keyin eng yaxshi qo'llaniladi; Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganda, kerakli miqdordagi proteinni olish qulay. Ammo hech qachon faqat kokteylga ishonmang - zardobli proteinli kokteyli mashg'ulotdan keyin ideal yoqilg'i bo'lsa-da, aks holda siz kun davomida to'g'ri ovqatlanishingizni ta'minlash uchun harakat qilishingiz kerak.

4. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA)

Bodibildingga qiziqqan va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lgan murabbiylar va sportchilar murojaat qiladigan yana bir keng tarqalgan qo'shimcha hisoblanadi. Bizning tanamizda mavjud bo'lgan 21 ta aminokislotadan uchtasi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar guruhiga kiradi: , izolösin va valin. Bular oqsilning asosiy elementlari bo'lib, ular birgalikda tanamizning skelet mushaklari massasining taxminan 30% ni tashkil qiladi.

BCAA'lar

Tana mushaklarni qayta tiklash uchun tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalardan foydalanadi. Zardob oqsili qo'shimchasi singari, BCAA ham mashqdan keyin tezroq tiklanish uchun mushak to'qimalariga ozuqa moddalarini etkazib beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz BCAA ni yoqib yuboradi, shuning uchun qo'shimchani qabul qilish intensiv mashg'ulot paytida sarflangan ushbu ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u mushaklarning charchashidan kelib chiqqan og'riqni kamaytiradi va metabolik tiklanishni yaxshilaydi.

Xun takviyesini qabul qilish intensiv mashqlar paytida sarflangan BCAA ta'minotini tiklashga yordam beradi.

Bundan tashqari, BCAA ni qabul qilishning qo'shimcha foydasi bor, ya'ni bunday aminokislotalar ularni doimiy ravishda yoqilg'i bilan ta'minlash orqali mushaklarning chidamliligini yaxshilashga yordam beradi, bu uzoq masofalarni bosib o'tadigan odamlarni, masalan, piyoda yurishni yoki uzoq poygalarni sevuvchilarni qiziqtiradi. (marafonlar), uzoq masofalarga suzish, masofa yoki boshqa uzoq muddatli jismoniy faoliyat.

5. Glutamin

Kuchli mashqlar paytida mushaklarning mikro-zararlanish jarayonini sekinlashtirish qobiliyati bilan keng tanilgan, bu mushaklar kuchini oshirishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Og'ir atletikachilar uzoq vaqt davomida og'irroq og'irliklarni ko'tarishlari va tez-tez mashq qilishlari mumkinligini aniqlaydilar. Kompensatsion mexanizm sifatida mushaklarning chidamliligi chegaralarini oshirish, albatta, tanani ko'proq ozg'in mushak massasini yaratishga ilhomlantiradi.

Glutamin

Bundan tashqari, glutamin uni xun takviyesi sifatida qabul qilish bilan bog'liq boshqa bir qator afzalliklarga ega:

• Mushak to'qimasini saqlash tanangizga qo'shimcha yog'larni yoqish imkonini beradi - tanangizda qancha yog'siz mushak massasi mavjud bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik samarali bo'ladi. Yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga qaratilgan mashg'ulotlar paytida tana mushak massasini ham yo'qotadi, shuning uchun bu jarayonni sekinlashtirish kerak.
• Bundan tashqari, ushbu parhez qo'shimchasini qabul qiladigan ko'plab odamlarda glutaminning immunitet tizimiga ijobiy ta'siri haqida dalillar mavjud. Kuchli mashg'ulotlar jarayoni nafaqat mushaklarga, balki immunitet tizimiga ham zo'riqishdir. Glutamin mushak to'qimalarining holatini tiklaydi, shuningdek, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi, butun tananing tez tiklanishini ta'minlaydi.
• Glutamin tanadagi o'sish gormoni darajasini oshirish qobiliyati bilan mashhur. Bu mushaklarning o'sishiga qaratilganlar uchun eng katta foyda, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchadagi 2 g glutamin o'sish gormoni kontsentratsiyasini oshirishi mumkin.
• Mushak to'qimalari azotni talab qiladi va glutamin (L-glutamin) qo'shimchasi 20% azotdan iborat bo'lib, uni mushaklar uchun azotning eng yaxshi manbalaridan biriga aylantiradi. Kreatin va zardob oqsili kabi mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun mas'ul bo'lgan boshqa moddalar bilan birlashganda, tezda sport natijalariga erishish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

xulosalar

Albatta, natijalarga har doim qo'shimchalarsiz erishish mumkin, ammo bu holda jarayon sekinroq bo'ladi. Maslahatim shuki, avvalo dietangizni muvozanatlashtiring. Sizning ovqatlanishingiz mos kelsa, tanangiz vazn mashqlariga qanchalik yaxshi javob berishiga hayron qolasiz. Keyin, agar siz men tavsiya qilgan ozuqaviy qo'shimchalarni olishga qaror qilsangiz, yaxshilangan natijalarni albatta sezasiz.

Qo'shimchalardan olingan natijalar har xil bo'lishi mumkin, chunki qisman har bir sportchi turli darajadagi intensivlik va davomiylik bilan o'z mashg'ulot rejimiga ega. Agar sizning dietangiz muvozanatli bo'lsa va siz haddan tashqari intensivlikda mashq qilsangiz, ishonchim komilki, bu qo'shimchalar sizni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi.

Kuchli mashg'ulot dasturining natijasini yaxshilash va mushaklarning tezroq tiklanishi va yaxshiroq ovqatlanish orqali mushak massasini tez qurish uchun mo'ljallangan qo'shimchani qidirayotganda, mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi beshta qo'shimchani ko'rib chiqishingiz kerak: zardob, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, kreatin, glutamin va. beta, alanin.

Ushbu maqola orqali siz turli xil sport qo'shimchalari, ular mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qilishi va tez natijalarga erishish uchun ulardan qanday qilib to'g'ri foydalanish haqida bilib olasiz.

Fitnes va mushaklarni qurish sohasiga yangi kelganlar bozorda sport oziq-ovqat mahsulotlarining ko'pligi bilan chalkashib ketishadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishi mushak massasini olishning zaruriy sharti emasligiga qaramay, bu siz xohlagan narsaga tezroq erishishga yordam beradi. Kuchli mashg'ulotlar tegishli ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Va faqat oddiy oziq-ovqatlardan etarli miqdorda ozuqa olish har doim ham mumkin emas. Mushaklarni qurish potentsialini maksimal darajada oshirish uchun sizga tanlangan sport ovqatlanish rejimi ham kerak.

Quyida siz turli xil, ularning xususiyatlari, shuningdek, maksimal natijalarga erishish uchun to'g'ri sport ovqatlanishini qanday tanlash haqida bilib olasiz.

Agar siz sportda "yangi" bo'lsangiz, lekin ayni paytda samarali va eng muhimi, tez natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga sport ovqatlanishi nazariyasiga qisqacha ekskursiya kerak bo'ladi.

Protein kukuni

Qaysi sport ovqatlanishini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, kilogramm olish uchun protein kerakligini unutmang. Ularsiz mushaklaringiz o'smaydi. Proteinlar - asosiy qurilish materialidan iborat. Mushaklar o'sishi uchun optimal protein miqdori ko'plab omillarga bog'liq. O'rtacha har kuni kilogramm vazniga 1-2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Shuning uchun, masalan, 70 kg vaznga ega bo'lganlar kuniga 150-300 gramm olishlari kerak.

Boshlang'ich bodibildingchilar uchun ushbu turdagi sport ovqatlanishining eng qulay variantlaridan biri bu protein majmuasi va kukunlari. Ular nafaqat foydalanish uchun juda qulay, balki o'z ichiga oladi yuqori sifatli . Bu barlar quruq va ta'msiz bo'lgan kunlar o'tdi! Endi ular ajoyib ta'mga ega va har qachongidan ham sog'lomroq. Mushaklar ortishi va vazn yo'qotish uchun sizda ta'm, hajm, kaloriyalar sonining keng tanlovi mavjud.

Proteinning bir nechta turlari mavjud bo'lib, ular nafaqat qo'llash qoidalarida, balki ular erishishga yordam beradigan natijalarda ham farqlanadi:

• Zardob oqsili mushak massasini qurmoqchi bo'lganlar uchun ideal. U oson kirish mumkin, aminokislotalarga boy, deyarli yog'larni o'z ichiga olmaydi, shuningdek, yuqori bioavailability. Ushbu sport ovqatlanishini qabul qilish mashg'ulotdan keyin ham, ertalab ham samarali bo'ladi.
• Kazein oqsili (kazein) juda sekin, 2 dan 7 soatgacha so'riladi. Bu shuni anglatadiki, agar tez oqsil kerak bo'lmasa, uni olish kerak. Kazeinni yotishdan oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki kechalari tana uzoq vaqt ovqatlanmaydi.
• bir necha turdagi oqsillarning birikmasidir. Ovqat hazm qilishning barcha bosqichlari uchun javob beradi. Ya'ni, siz tez, o'rta va sekin oqsillar kerak bo'lganda, aralash proteindan foydalanishingiz mumkin - bu sport ovqatlanishining eng maqbul turi.
• Kam uglevodli protein vazn yo'qotish yoki saqlashni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Odatda, oqsillar kaloriyalarda past bo'ladi va deyarli butunlay yog'sizdir.

Kreatin

Yangi boshlanuvchilar uchun yana bir ajoyib sport ovqatlanish varianti - bu. U tananing o'zi tomonidan ishlab chiqariladi va qizil go'shtda ham oz miqdorda topiladi va u nafaqat samarali, balki xavfsizdir.

U qanday ishlaydi? Kreatin ATP (mushaklar uchun asosiy energiya manbai) ni oshiradi, shuning uchun siz og'irroq og'irliklardan foydalangan holda ko'proq takrorlash va to'plamlarni bajarishingiz mumkin va shuning uchun ko'proq mushaklar qurishingiz mumkin.

Kreatinni o'z ichiga olgan turli xil qo'shimchalar mavjud. Ikkita asosiy tur mavjud - kreatin aralashmalari (bunday qo'shimchalar kreatinga qo'shimcha ravishda dekstroz, aminokislotalar va vitaminlarni o'z ichiga oladi) va kreatin monohidrat. Umuman olganda, kreatin aralashmalari yaxshiroq, lekin uzum sharbati bilan aralashtirilgan kreatin monohidrat yanada tejamkor variant hisoblanadi.

Tabletkalar va suyuqlik shaklida ham mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi sport ovqatlanishini olish mashg'ulotdan keyin eng samarali hisoblanadi.

Kilogramm olish uchun gainers

Ushbu turdagi sport ovqatlanishi tufayli siz kilogramm olish uchun barcha kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini va kaloriyalarni olasiz. Mushaklar o'sishi uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdori sarflanganidan ko'proq bo'lishi kerak.

Odatda geynerning bir porsiyasida 400 dan 1200 kaloriya bor. Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishining bu turi zardob oqsili, murakkab uglevodlar va yog'lardan iborat. Faol turmush tarzini olib boradigan ko'plab odamlar kaloriyalarni saqlab qolish uchun asosiy ovqatlar orasida geynerlarni ichishadi.

Multivitaminlar

Bir qarashda, mushak massasini olish o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'qdek tuyuladi. Biroq, yaxshi multivitaminli kompleks ham mushaklarning o'sishiga, ham umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar sizda bitta vitamin yoki mineral yetishmasa, mashg'ulot samaradorligi sezilarli darajada pasayadi.

Intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar oddiy odamlarga qaraganda ko'proq vitaminlarga muhtoj.

Glutamin

L - mushak to'qimalarida eng keng tarqalgan aminokislota. Bu mushaklarning yo'qolishini oldini oladi (katabolizm) va tiklanishni yaxshilaydi. Qanchalik yaxshi va tezroq tuzalib ketsangiz, sport zalida shunchalik qiyinroq ishlashingiz mumkin! Glutamin ham immunitet tizimi uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi, shuning uchun u umumiy kasalliklarning oldini oladi. Ya'ni, mashg'ulot jarayonida tanaffus qilishingiz shart emas. Bundan tashqari, glutamin yil davomida olinishi mumkin. Biroq, siz uni kreatin bilan birlashtirmasligingiz kerak, chunki ular bir xil retseptorlar tomonidan so'riladi. Ushbu turdagi sport ovqatlanishini mashg'ulotdan oldin va yotishdan oldin, oqsil kokteylidan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Azot oksidi

Bu tana tomonidan ishlab chiqariladigan va hujayralar orasidagi aloqa uchun ishlatiladigan erkin gazdir. Azot oksidi qon oqimini oshiradi, bu ayniqsa bodibildingchilar uchun foydali bo'ladi, chunki qon oqimining ko'payishi ko'proq ozuqa moddalarini etkazib berishga yordam beradi va shu bilan ularning o'sishiga yordam beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu turdagi sport ovqatlanishi qisman energetik ichimliklar tarkibida mavjud bo'lib, bu ularni mashg'ulotdan oldin ajoyib qo'shimcha qiladi.

Tabiiy testosteron kuchaytirgichlari

Yoshi bilan darajasi pasayadi. Va siz bilganingizdek, uning yuqori darajasi mushaklarning o'sishiga, yaxshi kayfiyatga, sog'lom libidoga va boshqalarga yordam beradi. Testosteron ZMA, Tribulus va boshqalar kabi mahsulotlarda mavjud.

ZMA ilmiy jihatdan tasdiqlangan, mineralga asoslangan anabolik formuladir. Ushbu kompleks tarkibida B6 vitamini qo'shilgan sink monometionin aspartat va magniy aspartat mavjud. Bu butunlay tabiiy mahsulot testosteron darajasini va mushaklar kuchini oshiradi. Masalan, kuniga atigi 30 mg sink va 450 mg magniy iste'mol qilish testosteron darajasini 30% ga oshiradi.

O'zgaruvchan va muhim aminokislotalar

Bu oqsillar nimadan iborat. Ular, ayniqsa, bodibildingchilar uchun dolzarbdir, chunki ular mushak to'qimalarining tiklanishi, o'sishi va rivojlanishi jarayonini yaxshilaydi. Har qanday sport dasturida eng foydali va samarali qo'shimchalar tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA) hisoblanadi.

Bodibilding bilan shug'ullanadigan ko'plab xodimlar ko'pincha qanday sport ovqatlanishi ko'proq foyda yoki zarar keltirishi haqida hayron bo'lishadi. Aksariyat sportchilar o'zlarining terilarida uning foydasiga allaqachon ishonch hosil qilishgan, ammo bunga shubha qiladigan va bunday sport ovqatlanishini qabul qilishga shubha bilan qaraydiganlar ham bor.

Ba'zilar, tananing tezda "yordamchi" ga o'rganib qolganiga va bo'shashib, o'z-o'zidan ishlashdan bosh tortishiga amin. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Bunday zararli sport ovqatlanishi oddiygina mavjud emas! Siz faqat ma'lum bir dozaga rioya qilishingiz kerak va uni qabul qilishning ta'siri shunchaki ajoyib bo'ladi va hatto hech qanday giyohvandlik bo'lmaydi. Uni dietangizga qo'shib ko'ring va natija uzoq emasligini ko'rasiz!