Gillianning barcha dasturlari orasida "30 kun ichida mukammal shakl" alohida ajralib turadi. U ayol tanasiga xavf tug'dirmasdan maksimal mumkin bo'lgan kilogrammni yo'qotishi mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan. Dastur 30 kunga mo'ljallangan va 3 darajadan iborat bo'lib, ular 10 kun davom etadi. Har bir darajadan so'ng, tanaga dam olish va yangi yuklarga moslashish imkoniyatini berish uchun, albatta, bir kunlik tanaffus qilishingiz kerak.

Kursning samaradorligi nafaqat tanangizdagi mashaqqatli mehnat, balki yaxshi rejalashtirilgan darslar bilan ham bog'liq. Shunday qilib, 3 daqiqa kuch mashqlariga, 2 daqiqa yurakning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun mashqlarga va 1 daqiqa qorin bo'shlig'ini mashq qilishga bag'ishlanishi kerak. Bunday bo'linish har bir mashg'ulot paytida barcha kerakli mushaklardan foydalanishga imkon beradi va teri osti yog 'yoqilishini tezlashtiradi. Qanday qilib siz 1-2 o'lchamga kichikroq bo'lishingizni, mushaklaringizni siqib, yurakni mustahkamlashingizni sezmaysiz! Jillian Michaelsning noyob mashqlar to'plami 30 kun ichida chiroyli figuraga ega bo'lishga yordam beradi!

Dastur inventar

Darslar uchun sizga kerak bo'ladi:

• ikkita dumbbell (gantel o'rniga suv bilan to'ldirilgan 0,5 l plastik idishlardan foydalanishga ruxsat beriladi);
• sport formasi (shim elastik bo'lishi va harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak);
• krossovkalar (siz yalangoyoq qilolmaysiz, chunki bu to'piq va oyoqning shikastlanishiga olib kelishi mumkin).

"30 kun ichida nozik raqam" dasturining birinchi darajasi

Kursning birinchi qismi vazn yo'qotish bo'yicha faol ishlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri ruhiy munosabat muhim - siz mashg'ulotlar qizg'in va juda qiyin bo'lishiga tayyor bo'lishingiz kerak. Treningning dastlabki kunlarida siz tanangizning har bir hujayrasini jismonan his qilasiz, lekin bu og'riq katta ehtimol bilan yoqimli bo'ladi, chunki siz mukammallikka 1-qadam qo'yganingizni tushunasiz. 5-kuni mashqlar sizga unchalik qiyin bo'lmagandek tuyuladi, chunki tana tizimli yuklarga o'rgana boshlaydi va siz to'g'ri yo'nalishda ketayotganingizni his qilasiz.

Kompleksning birinchi darajasi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi: surish, squats, sakrash, og'irliklar bilan o'pka, qorin bo'shlig'i mashqlari to'plami.

"30 kun ichida nozik raqam" dasturining ikkinchi darajasi

2-darajali kursning birinchi kuni siz uchun nihoyatda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, garchi tanangiz allaqachon kunlik intensiv yuklarga moslashtirilgan bo'lsa ham. Dasturni tugatgan barcha ayollar ikkinchi darajani kursning eng qiyin qismi deb hisoblashadi.

Dasturning ushbu bosqichi tananing yuqori qismiga qaratilgan kengaytirilgan treningni o'z ichiga oladi. Siz xobo surish, chuqur o'pka, taxtalar, to'rtburchak sakrash kabi mashqlarni bajarasiz va Jillian Maykls sizning mushaklaringizning hech biri foydalanilmasdan qolmasligiga ishonch hosil qilganiga o'zingiz guvoh bo'lasiz. Siz shunchaki cho'kkalab yoki gantellarni bosishingiz mumkin emas - siz ikkalasini bir vaqtning o'zida qanday qilishni o'rganishingiz kerak.

"30 kun ichida nozik raqam" dasturining uchinchi darajasi

Kursning ushbu qismi, ehtimol, eng intensiv darslar bilan bog'liq bo'ladi. Biroq, sizni hayratda qoldirasiz, chunki aslida bu bosqich oldingi ikkitasiga qaraganda ancha oson bo'ladi va siz bu vaqtga qadar tanangiz etarli darajada mashq qilinganligi sababli uni osonlik bilan o'tasiz. Yangi mashqlar juda oson beriladi va hech qanday maxsus qiyinchiliklarga olib kelmaydi. Dasturning so'nggi 10 kuni siz uchun oson va yoqimli bo'lib ko'rinadi, bu birinchi navbatda o'zingizning ishingiz natijasini ko'rasiz.

Uchinchi daraja quyidagi mashqlarni har kuni bajarishni o'z ichiga oladi: sakrash, taxtada surish, cho'zilish, barda yugurish, oyoqlarini bir-biridan ajratib sakrash, gantel bilan yugurish, yon taxta va boshqalar.

natijalar

30 kunlik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, vazn o'zgarishi mumkin, bu sizni chalg'itishi mumkin. O'rgatilgan mushaklar kuchayishi, suvni ushlab turishi tufayli shishiradi, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Lekin vahima qo'ymang! O'lchovlarni o'lchov bilan emas, balki lenta o'lchovi bilan oling.

Jillian Maykls vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab sportchilar uchun butga aylandi, chunki u jang san'ati bo'yicha qora belbog' egasi va fitnes dasturlari va parhezlar asoslarini yaxshi biladigan sertifikatlangan murabbiy.

Gillian 2 farzandning onasi va u rivojlanishi tufayli mashhur bo'ldi muallifning vazn yo'qotish dasturi "30 kun ichida nozik shakl" (30 kunlik parchalanish) . Tizimning markazida vazn yo'qotish uchun sog'lom konstruktiv yondashuv yotadi. Quyida Jillian Michaels bilan 30 kun ichida vazn yo'qotish tamoyillarini darajalar bo'yicha tahlil qilamiz.

Jillian Michaels 30 kunlik vazn yo'qotish dasturi: asoslar

30 kun ichida Slim Figure dasturi bo'yicha butun vazn yo'qotish tizimi uchta qiyinchilik darajasiga asoslangan, ularning har biri Mayklning o'zi tomonidan ishlab chiqilgan maxsus mashqlardan iborat bo'lib, uning metodologiyasining o'ziga xos belgisidir. Bunday vazn yo'qotish uchun parhez teri turiga va ovqatlanish usullariga qarab ishlab chiqilgan. Jillian Maykls bilan vazn yo'qotishga harakat qilganlar yaxshi natijalarga erishdilar va hech qachon yaxshilanmadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu Gillianning yagona vazn yo'qotish dasturi emas, u 30, 60 va 90 kunlarda vazn yo'qotish uchun ko'plab usullarni ishlab chiqdi. Trener tanadagi alohida muammoli joylarga ham alohida e'tibor beradi.

Jillian Mayklsdan "30 kun ichida nozik figura" dasturining xususiyatlari

Jillian Michaelsning "30 kun ichida nozik figura" dasturi hali faol mashg'ulotlarni sinab ko'rmagan va ovqatlanish va sportda fidoyilikka tayyor bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu tizimning asosiy xususiyatlari quyidagilardan iborat:

1. Trening uchun mashqlar juda oddiy va hatto sport bilan shug'ullanmagan odamlar uchun ham tushunarli.
2. Dasturni bajarishda uchta qiyinchilik darajasi mavjud. Har bir inson o'ziga mos keladiganini tanlaydi (mashqlar psixologik va jismoniy jihatdan qulay).
3. Video qo'llab-quvvatlash mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarishga yordam beradi va Gillianning mumkin bo'lgan xatolar haqidagi sharhlari darslarni maksimal foyda bilan o'tkazishga yordam beradi.
4. Dastur 30 kun davomida ishlab chiqilgan va murakkabligi ortib borayotgan uch bosqichga bo'lingan, ularning har biridan o'tib, natija va yukni oshirishga tayyor bo'lasiz.
5. Trening atigi 30 daqiqa davom etadi, ammo mushak to'qimalarining barcha guruhlari ishlab chiqiladi. Bu haqiqat o'z tanasida ishlash uchun o'z jadvalida vaqt topa olmaydiganlar uchun "tatib ko'rish" dir.

30 kun ichida vazn yo'qotish - 1, 2, 3 daraja

Jillian Michaels tizimiga ko'ra, har 10 kun davom etadigan uchta daraja bilan nimaga erishish mumkin?

• Birinchi daraja- mushaklarni tayyorlash va "uyg'otish" ga qaratilgan;
• Ikkinchi daraja- asosiysi, allaqachon tayyorlangan mushaklarga maksimal yuk berilganda;
• Uchinchi daraja- natijani mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Darajalar o'rtasida bir kunlik tanaffus mavjud. Bu kun mushak to'qimalarining gevşemesi va o'sishi uchun zarurdir.

Jillian Michaels tizimiga ko'ra 30 kun ichida 1, 2, 3 darajali vazn yo'qotishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?

Shunday qilib, siz Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimidan foydalangan holda 30 kun ichida vazn yo'qotish natijalarini olishga qaror qildingiz. Treningga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak va ushbu dasturga murojaat qilishda nimani e'tiborga olish kerak? Muvaffaqiyat formulasi: jismoniy mashqlar + sog'lom ovqatlanish.

Faol mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz tayyorgarlik bosqichidan o'tishingiz kerak.

1. Og'irligingizni va tanangizni o'lchang. Bu og'irlik va hajmning qisqarishi hisobga olinadigan boshlang'ich ko'rsatkichlar bo'ladi. O'lchovlar hamma joyda amalga oshirilishi kerak: bel, ko'krak, son, qo'llar, oyoqlar.
2. Tana massasi indeksini hisoblang. Buning uchun siz kilogrammdagi vazningizni va metrdagi balandlikni bilishingiz kerak. Keyinchalik, quyidagi formuladan foydalaniladi: vazn (kg) / balandlik (m) kvadrat.
3. Kilogramm yo'qotish kundaligini saqlang unda siz birinchi o'lchovlaringizni yozasiz. Keyinchalik, darajadagi har bir o'tishdan so'ng siz tanangizda yuzaga keladigan o'zgarishlarni amalga oshirasiz.

Bundan tashqari, muzlatgichdan barcha "noto'g'ri" ovqatlarni tashlash va uni meva, sabzavotlar, baliqning kam yog'li navlari, go'sht va sut mahsulotlari bilan to'ldirish ortiqcha bo'lmaydi.

Jillian Michaels: darajalari bo'yicha 30 kun ichida nozik figura

Yuqorida aytib o'tilganidek, 30 kun ichida vazn yo'qotish turli xil murakkablikning uch darajasiga bo'linadi. Mashqlarning o'ziga kelsak, ular quyidagicha taqsimlanadi:

• 3-5 daqiqa kuch mashqlari
• 2-4 daqiqa yurak mushaklarini mashq qilish;
• Matbuot uchun 1-2 daqiqa mashqlar.

Yog'li, un va shirinlikdan tashqari bunday yondashuvlar maksimal kaloriya miqdorini sarflashga yordam beradi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Biz Jillian Michaels tizimiga ko'ra vazn yo'qotishning asosiy tamoyillari haqida gaplashdik, endi har bir darajani batafsilroq ko'rib chiqishga o'tamiz.

30 kun ichida vazn yo'qotish - 1-daraja: Jillian Maykls bilan 30 kun ichida video nozik figura

Birinchi daraja 10 kun davom etadi. U o'tib ketganda, barcha, hatto eng kichik mushaklar ham ishga kiradi. Odatdagidan tashqari, ular qichqiradilar, kasal bo'lishadi, ammo bu mashqdan voz kechish uchun sabab emas. Tanadagi og'riqlar sizning uyg'unlikka yo'l allaqachon boshlanganligini ko'rsatadi. Harakatlarni bajarish uchun keng qamrovli mashg'ulot va texnikani videoda o'rganish mumkin.

30 kun ichida nozik - 2-daraja: Jillian Maykls bilan mashg'ulot videosi

Birinchi 10 kundan keyin ikkinchi darajali darslar boshlanadi. Mushaklar allaqachon chuqurroq yuk olishga tayyor bo'ladi, ammo bu osonroq bo'ladi degani emas. Mashg'ulotlar yanada qizg'inlashadi va asosiy urg'u qo'llar va ko'krak qafasiga beriladi. Videoda mashqlar to'plami ko'rsatilgan.

30 kun ichida vazn yo'qotish 3-daraja: Jillian Mayklsning yakuniy mashqlari bilan 30 kunlik video

Oxirgi 10 kunni natijalarni "tuzatish" deb atash mumkin. Mushaklar endi bezovta qilmaydi. Aksincha, tana jismoniy faoliyatni "talab qiladi". Birinchi ikki bosqichdan o'tishda olingan natija, albatta, sizni xursand qiladi va o'zingiz ustida ishlash uchun kuch beradi. Uchinchi daraja uchun mashqlar to'plami uchun videoni tomosha qiling.

Ushbu dasturning asosiy xususiyatlaridan biri nafaqat jismoniy o'zgarishlar, balki psixologik ta'sir hamdir. Odamda odatni rivojlantirish uchun 21 kun davomida harakatlarni takrorlash kerak. Shunday qilib, 30 kunlik tizimning oxirida siz to'xtashni xohlamaysiz va har kuni sport o'ynashni davom ettirasiz va bu tonlangan, nozik tananing kalitidir.

Jillian Maykllar nozik figurasi bilan darajalar bo'yicha 30 kun ichida qancha yo'qotishingiz mumkin?

Chiqib ketgan kilogrammlar soni boshqacha bo'lishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, Gillian Michaels tomonidan ishlab chiqilgan tizim teri osti yog'idan xalos bo'lishga va mushak massasini oshirishga qaratilgan. Ma'lumki, mushak tolalari yog'dan og'irroqdir, shuning uchun siz tarozida turganingizda, siz minimal natijaga erishishingiz mumkin, ammo oshqozonida kubiklari bo'lgan xunuk burmalari bo'lmagan, mos keladigan, jingalak odam oynadan sizga qaraydi. Va taraqqiyotga ishonch hosil qilish uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin boshlagan vazn yo'qotish kundaligi yordam beradi.

30 kun ichida vazn yo'qotganda Jillian Maykls bilan parhez: kunlik menyu

Xohlaysizmi yoki yo'qmi, 30 kun ichida vazn yo'qotish muvaffaqiyatining yarmi ovqatlanishga bog'liq. Siz ovqatdan butunlay voz kecha olmaysiz, chunki faol mashg'ulotlar maksimal foydali kaloriyalarni talab qiladi. O'z dietangizni qayta ko'rib chiqing va yog'lar, shirinliklar, tez ovqatlar, kraxmalli ovqatlardan voz keching.

• Ko'katlar (ayniqsa, pirasa).
• Dukkaklilar.
• Yangi uzilgan mevalar.
• Xun go'sht va tuxum shaklida protein.
• Shirin meva emas.
• Sabzavotlar (bu erda siz karam va brokkoliga ustunlik berishingiz kerak).
• Yong'oq, lekin me'yorida.
• To'liq donli don va non.
• Yog'siz sut mahsulotlari.

Endi ovqatlanish haqida. Ular har 4 soatda, kichik qismlarda sodir bo'lishi kerak. Nonushta butun kun davomida faollik uchun kalit hisoblanadi. Suv - uni vazningiz uchun tavsiya etilgan miqdorda ichishingiz kerak. 19.00 dan keyin muzlatgich "qulflangan", keling, olma yoki bir stakan yog'siz kefir shaklida gazak qilaylik.

Bu qiz dastur ishlab chiqilgach mashhur bo'ldi Jillian Maykllar 30 kun ichida nozik figuraga ega(Jillian Michaels "30 Day Shred"), u o'z tajribasida muvaffaqiyatli sinab ko'rdi. Yoshligida qiz o'zining ajoyib shakllaridan norozi edi va o'zining figurasini mukammal qilishni, shuningdek, kuch va aerobik mashqlar uchun o'z sport zalini ochishni xohladi.

Jillian Maykls o'z dasturi bo'yicha mashq qila boshlaganidan so'ng, u qo'shimcha funtlarni tashlab, ohangdor va nozik figuraga ega bo'ldi. Jill o'z faoliyatini 2012 yilda sport zalida murabbiy sifatida boshlagan. U o‘z jamg‘armasi bilan sport zali ochdi, unga hamrohlari ham yordam berishdi. Jillian Michaels dasturi bilan siz bir oy ichida ozroq (yoki ozg'in) bo'lishingiz mumkin. Albatta, agar biz ko'p miqdordagi qo'shimcha funtni yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz kerakli ko'rsatkichga erishguningizcha kursni bir necha marta takrorlashingiz kerak bo'ladi. Bitta mashg'ulotni o'tkazib yubormasdan, tizimli ravishda mashq qilish juda muhim, aks holda natija juda tez kelmaydi. Treningdan tashqari, siz dietangizga ham e'tibor berishingiz kerak - un, shirin va yog'li ovqatlarni istisno qiling.

Dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan, chunki u dastlab tanani ortiqcha ishlamasdan mashq qilishni to'g'ri boshlashga yordam beradi. Bu vaqt ichida odam ortiqcha ishlamaydi, faqat biroz charchaydi. Trening davomida siz mashqlarning soddalashtirilgan va murakkab versiyalarini bajarishingiz mumkin.

Agar siz vazn yo'qotish uchun mashqlar tizimini, shuningdek, mashg'ulotlar natijalarini yoqtirsangiz, maksimal natijalarga erishish uchun siz qiyinroq darajaga o'tishingiz mumkin. Murakkab kurs ham 30 kun davom etadi.

Iltimos, diqqat qiling: Jillian Michaels sizga daraja o'zgarishi paytida bir kun dam olishga imkon beradi, shuning uchun siz keyingi kun mashg'ulotlarni qayta boshlashingiz mumkin.

Har bir mashg'ulot yarim soat davom etadi, bu vaqt davomida metabolizm tezlashadi, mashg'ulotdan keyin ham yog'ni yoqishga yordam beradi. Mashqda uchta "daraja" yoki "qadam" mavjud bo'lib, ularning har biri 10 kunga mo'ljallangan. Yangi daraja - bu o'quv dasturining o'zgarishi. Har bir darajada barcha mushak guruhlari yukni oladi, ammo o'zgaruvchan darajalar ularni mashg'ulot rejimiga o'rganishga imkon bermaydi. Yangi darajaga o'tish mushaklarning ishini va tanadagi yog 'yoqishini faollashtiradi.

Kilo yo'qotish tizimi bir necha darajalardan iborat:

• Birinchi daraja. Birinchi darajada, o'qimaganlar charchay boshlaydi, barcha mushaklarda og'riqni his qiladi. Ushbu his-tuyg'ulardan xalos bo'lish massaj yoki issiq dushga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklarning og'rig'i barcha mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni anglatadi. Bu daraja odatda 2-3 kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi;
• Ikkinchi daraja. Birinchi darajadan o'tganingizdan so'ng, tanangiz allaqachon yuklarga o'rganib qoladi, lekin siz to'xtay olmaysiz. Ikkinchi darajada, sinflar yangi qo'shimchalarni olish orqali qiyinlashadi. Tananing boshqa qismlariga qaraganda, qo'llar va pektoral mushaklar endi yuklangan, chunki birinchi darajada ular deyarli ta'sirlanmagan;
• Uchinchi daraja. Bu daraja ikkinchidan qiyinroq emas, aksincha. Sinflar soddalashadi (ikkinchi darajaga nisbatan), chunki mashg'ulotlar natijani oshirishga emas, balki mustahkamlashga qaratilgan.

Barcha darajalarni tugatgandan so'ng, siz Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimining birinchi darajasida mashq qilishni davom ettirishingiz yoki boshqa o'quv dasturida mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasini tushunish uchun siz Jillian Mayklsning rus tilida 1-darajali "30 kun ichida nozik raqam" videosini tomosha qilishingiz mumkin.

Jillian Maykllar dietasi

Xun nazoratisiz Jillian Maykls bilan 30 kun ichida vazn yo'qota olmaysiz. Jillian Maykls kaloriyalarni hisoblab chiqadi va vazn yo'qotayotganlarning barchasini kunlik miqdorini kamaytirishga undaydi, shunda tananing o'zi yog 'yoqish jarayonini boshlaydi. Biroq, har bir narsaga oqilona yondashish kerak, hatto kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish ham ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Oziq moddalarning etishmasligi mushak massasining yo'qolishiga va yog 'yoqilishining bloklanishiga olib kelishi mumkin.

E'tibor bering: vazn yo'qotish paytida ayol uchun normal kaloriya miqdori uning balandligiga qarab 1300 dan 1500 gacha. Kilo yo'qotish uchun Jill dietasi bir oy ichida 20 kilogrammdan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Agar sizda juda ko'p qo'shimcha funt bo'lsa, unda yana bir oy davomida kompleksni takrorlang.

Jill yog'lar yoki uglevodlardan butunlay voz kechishni taklif qilmaydi, uning dietasi sog'lom ovqatlardan foydalanishga asoslangan. Ular tanaga mushak massasini kamaytirmasdan yog 'zahiralari bilan kurashishga yordam beradi. Maykls shuningdek, kuniga 1,5-2 litr toza suv ichishni maslahat beradi (choy yoki kompot emas). Bu tanadan toksinlar va yog 'hujayralarining parchalanish mahsulotlarini olib tashlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish paytida siz ovqatlanishingiz mumkin:

• Urug'lar va yong'oqlar;
• Meva va sabzavotlar (ayniqsa sitrus mevalari);
• Ziravorlar (ayniqsa, sarimsoq va qalampir), sirka;
• Don va dukkaklilar;
• Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, go'sht (afzal kam yog'li);
• Yog 'miqdori past yoki o'rtacha bo'lgan sut mahsulotlari;
• O'simlik moylari, tercihen sovuq presslangan.

Ushbu mahsulotlardan qiziqarli va mazali taomlarni tayyorlashga harakat qiling, chunki parhez taomlari birinchi qarashda ko'rinadigan darajada kam va nochor emas.

Taqiqlangan mahsulotlar

Jillian Michaels dietasi ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlaydi. Bularga bir zumda kestirib, qorin bo'shlig'iga tushadigan zararli, yog'li va shirin ovqatlar kiradi.

Kamida bir oy davomida siz foydalanishni to'xtatishingiz kerak:

• tez tayyorlanadigan ovqat;
• Do'konda sotib olingan sharbatlar (yangi siqilganidan tashqari) va shirin soda;
• Trans yog'lari bo'lgan mahsulotlar;
• Pishiriqlar va shirinliklar;
• Xushbo'ylashtiruvchi moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar;
• Spirtli ichimliklar va ko'p kofeinli ovqatlar.

Agar chindan ham, masalan, salatga mayonez qo'shishni istasangiz, uni o'zingiz pishiring. Uyda tayyorlangan sous juda foydali bo'ladi, lekin agar siz uni suiiste'mol qilmasangiz. Treningning maqsadi haqida qaror qabul qiling: agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, u holda parhez oqsillarga boy bo'lishi kerak. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda muvozanatli ovqatlaning. Tasavvur qila olmaydiganlar uchun Jill eng zo'r taom variantini tayyorladi:

Juda och qolmaslik uchun har 4 soatda bir gazak bo'lishi kerak. Agar tushlik va kechki ovqat o'rtasida ochlikni his qilsangiz, meva yoki kam yog'li yogurtni iste'mol qilishingiz mumkin. Ratsionga rioya qilishda asosiy narsa kunlik optimal kaloriya miqdorini hisoblash va unga rioya qilishdir.

yoga mashqlari

Oddiy yoga, Jillian Michaels tomonidan ishlab chiqilgan maxsus kompleksdan farqli o'laroq, vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan. Jill kuch va aerobik mashqlarni birlashtirgan yoga qiziqarli talqinini taklif qiladi. Ushbu kompleks vazn yo'qotish uchun ikki darajali tizim bo'lib, uning har bir darajasi yarim soat davom etadi. Ushbu kompleks cho'zilish va harakatlarni muvofiqlashtirishni, shuningdek yurishni yaxshilashga qaratilgan. Bu sport zalida ham, ma'lum bir tizim bo'yicha ham bajariladigan kuch mashqlari samaradorligini oshiradi. Ushbu usulni yo'qotishga yordam beradigan qo'shimcha funtlarning maksimal soni o'nta. Uyda mashq qilsangiz ham, maxsus gilamchada qulay sport kiyimi va poyabzalda mashq qilishingiz kerakligini unutmang.

Muhim! Jill birinchi daraja qancha bo'lishi kerakligini aytmaydi. Agar yuklar sizni charchatmasa, ikkinchi, qiyinroqqa o'tishingiz mumkin.

Jillian Michaels mashqlari barcha mushak guruhlarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Ushbu mashqlar tizimi bo'yicha mashg'ulotlar sizning figurangizni yanada yorqinroq qilish yoki vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Yakuniy natija dietaning turiga bog'liq: ortiqcha kaloriya va ko'p protein iste'mol qilish bilan mushaklar kuchayadi va murakkab uglevodlar ustunlik qiladigan parhez bilan vazn yo'qotish jarayoni boshlanadi. Jill figurani saqlab qolish uchun mashg'ulotlarni davom ettirishni yoki to'g'ri ovqatlanishni maslahat beradi. Maqsadga erishishda asosiy narsa - muntazam ravishda mashq qilish va zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik va o'shanda siz orzuingizdagi figurani topasiz.

Keling, Gillianning vazn yo'qotish tizimi nimaga asoslanganligini va ayollarga kerakli shakllarni olishga qanday yordam berishini batafsil ko'rib chiqaylik. Bu shunchaki ovqatmi?

Gillianning muammolari ruhiy kasallikka chalingan bolaligida boshlangan. Va o'smirlik davrida qiz yana bir stressni boshdan kechirdi - ota-onasi ajrashishdi. Aynan shu davrda qiz faol ravishda og'irlik qila boshladi. 12 yoshida Jillianning bo‘yi 150 sm bo‘lishiga qaramay, vazni 70 kg ga yetdi.O‘smirning psixologik holati tengdoshlari tomonidan masxara qilinib, og‘irlashdi.

Gillianning onasi qizining muammolariga befarq qolmadi. Aynan uning arizasi bilan qiz maktabni o'zgartirdi va karateda yozildi. Sport o'ynash Jillianga o'zini tartibga solishga va tashqi ko'rinishini va hayotini yaxshi tomonga o'zgartirishga qodir ekanligini tushunishga yordam berdi.

17 yoshida Jillian Maykls yana bir umidsiz harakat qildi, u uyni tark etdi. U o'z hayoti uchun to'liq javobgarlikni o'z zimmasiga oldi. U barmen bo'lib ishlagan va sport bilan professional tarzda shug'ullanishni orzu qilgan. 2012 yilda esa orzu sari qadam tashlandi. Gillian va uning hamrohlari fitnes zalini ochib, murabbiylik faoliyatini boshlaydilar. Bugungi kunga kelib, Jillianning vazn yo'qotish bo'yicha bir nechta mualliflik kurslari mavjud. Eng mashhurlaridan biri 30 kun ichida vazn yo'qotish kursi deb ataladi. Ushbu tizimning asosiy nuqtalaridan biri vazn yo'qotish uchun muntazam ravishda mashq qilish kerakligini aytadi.

Boshqa ko'plab vazn yo'qotish tizimlari singari, bu ikkita printsipga asoslanadi: to'g'ri ovqatlanish va malakali jismoniy faoliyat.

Parhez

Birinchidan, Maykls taklif qiladigan ovqatlanishning o'ziga xos xususiyati nima ekanligini aniqlaylik. Jillian Michaels dietasi kaloriyalarni qattiq hisoblashni o'z ichiga oladi. Gillian kaloriyalar sonini kamaytirishni taklif qiladi, shunda ularning etishmasligi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Ammo bu juda vakolatli kamomad bo'lishi kerak, chunki agar u abartılı bo'lsa, tana ochlikdan boshlanadi va vazn yo'qotish jarayoni bloklanadi.

Muhim nuqta, shuningdek, "30 kun ichida vazn yo'qotish" tizimi ko'p miqdordagi qo'shimcha funtlarni tashlashni nazarda tutmaydi. 10 kg dan oshmasligi kerak. Agar siz kaloriyalar sonini ma'lum miqdorda kamaytirsangiz, 30 kun ichida aniq 10 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Jillian Maykls bilan 30 kun ichida vazn yo'qotish, ayniqsa tana yog'ini yoqishda yaxshi bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi: dengiz mahsulotlari; yog'siz go'sht va baliq; don, loviya; sovuq presslangan o'simlik moylari; sitrus; sirka; kam yog'li sut mahsulotlari; sabzavotlar; mevalar; yong'oqlar; urug'lar; ziravorlar.

Bundan tashqari, kuniga kamida ikki litr natriysiz toza suv ichish kerak, bu tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Taqiqlangan mahsulotlar

30 kun ichida vazn yo'qotishga yordam beradigan dastur menyusi quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi: qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, spirtli ichimliklar, kofein, trans yog'lari, sotib olingan sharbatlar va ichimliklar, lazzat kuchaytirgichlari bo'lgan ziravorlar.

30 kunlik vazn yo'qotish dasturi menyusi, shuningdek, kolbasa, kolbasa, mayonez, ketchup, konserva, tuzlangan bodring kabi ovqatlarni minimallashtirishni tavsiya qiladi.

Metabolizmingizni ko'rib chiqing

Shuningdek, 30 kunlik vazn yo'qotish dasturida metabolizm tezligini hisobga olish muhimdir.

Agar metabolizm sekin bo'lsa, unda menyuda murakkab uglevodlar ustunlik qilishi kerak. Va agar sizda tez metabolizm bo'lsa, unda siz oqsillarga ustunlik berishingiz kerak.

Dietning foydalari

Jillian ovqatlanish tizimining asosiy afzalligi shundaki, u tanaga hech qanday zarar etkazmaydi. Ajoyib raqam mutlaqo sog'lom yo'l bilan olinadi. Bu sog'lom ovqatlanishdir va unga qarshi ko'rsatmalar yo'q.

Ba'zilar uchun qiyinchilik, ehtimol, juda engil kechki ovqat bo'lishi mumkin, bu hatto gazakka o'xshaydi. Ammo siz ham bunga ko'nikishingiz mumkin, ayniqsa maqsad nozik figura bo'lsa.

Va bu dietaning taxminiy kundalik menyusi:

• Nonushta: omlet, bir chashka yashil choy.
• Ikkinchi nonushta: mevali salat.
• Tushlik: sabzavotlar, panjara go'shti, choy.
• Kechki ovqat: bir qoshiq bo'tqa yoki dukkakli ekinlar bilan sabzavotli salat.

Oziq-ovqatda juda uzoq tanaffuslar qilish ham mumkin emas, to'rt soatdan oshmasligi kerak. Barcha tavsiyalarga amal qilgan holda, sizga 30 kun ichida nozik raqam taqdim etiladi.

Jismoniy mashqlar

Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimi qurilgan ikkinchi tamoyil - bu vakolatli va eng muhimi, muntazam jismoniy faoliyat.

Dasturning birinchi o'n kunligida har kuni dumbbelllar bilan 30 daqiqa qilishingiz kerak. Aynan shu birinchi o'n kun ichida vazn eng tez ketadi. Ilgari qanchalik kam faol bo'lgan bo'lsangiz, shu vaqt ichida yaxshi natijalarni sezasiz. Sizning nozik figurangiz allaqachon o'zini namoyon qila boshlaydi.

Ushbu davrdan so'ng, dumbbelllar bilan mashqlar kuch-tipli aerobika, Pilates va yoga bilan to'ldirilishi kerak. Ushbu davrda yog 'yoqilishi unchalik faol bo'lmaydi - bu normaldir. Ammo chidamliligingiz kuchayadi va tanadagi birinchi mushaklar paydo bo'la boshlaydi.

Har bir ayol, yoshidan qat'i nazar, idealni orzu qiladi va deyarli har qishda tanada xoin "zahiralar" paydo bo'ladi. Va agar plyaj mavsumi hali ham uzoq bo'lsa, unda ongsiz ongda kunlik yugurishlar boshlanadigan va bahorning yarmi o'tib ketgan bo'lsa, nima qilish kerak, ammo hamma narsa hali ham davom etayotgan dushanba kunini orqaga suradigan fikr bor. U yerda? Bunday holda, muallifning Jillian Mayklsning "30 kun ichida nozik figura" video ko'rsatmasi yordamga keladi.

Kurs nimaga qaratilgan?

Video ko'rsatma har bir kishiga atigi 1 oy ichida ohangdor tanani topishga va 10 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Bir yarim soatlik kurs uch qismga bo'lingan va muallif tomonidan birinchi navbatda muntazam jismoniy faoliyatga ega bo'lmagan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Jillian Maykls bir vaqtning o'zida turli maqsadlar uchun mo'ljallangan bir nechta video dasturlarni yaratdi, ammo "30 kun ichida nozik figura" treningi bir zumda aholi orasida eng mashhurlikka erishdi.

Tajribangizni o'tkazing

Yoshligida Gillianning o'zi tajribalarni o'zlashtirishning zararli odati bor edi va to'la qiz edi. Turli sport seksiyalaridagi mashg'ulotlar yordamida u tezda tanasini ideal, ohangdor holatga keltirdi. Natijaga erishgandan so'ng, to'xtash mumkindek tuyuladi, lekin Gillian misolida emas. O'z taqdirini anglash shunchalik yorqin va ravshan bo'ladiki, o'z taraqqiyoti paydo bo'ladi va "30 kun ichida vazn yo'qoting!" endi amalga oshirib bo'lmaydigan narsaga o'xshamaydi.

Ushbu maxsus kursni sotib olgan har bir kishi uchun dastur yaratuvchining o'zida birinchi sinovlardan o'tganligi muhimdir. Odamlar ko'z o'ngida haqiqiy namunani ko'rganlarida, bu ularga ko'proq ishonch va shaxsiy motivatsiyani oshiradi.

Metabolik jarayonlarni o'rganish

Gillian nafaqat sport zalida ishlagani uchun Amerikaning etakchi fitnes instruktorlari orasida o'z o'rnini egallashga muvaffaq bo'ldi. U yechimga integratsiyalashgan yondashuvni topdi.Birgina mashg‘ulot biz ularga qanchalik ishonmaylik, hech qachon kerakli natijani bermaydi. Muallifning organizmdagi metabolik jarayonlarni o'rganishi katta muvaffaqiyatga erishish va universal e'tirofga erishishga yordam berdi. Oziqlanish bo'yicha juda ko'p tavsiyalar mavjud va har kim o'zi uchun "30 kun ichida nozik raqam" kursiga parallel ravishda, o'zining shaxsiy gastronomik afzalliklaridan nimani tanlashi mumkin. Mashhur murabbiy videokurslardan tashqari mualliflik kitoblarini ham nashr etadi.

Oddiy mashqlarning samaradorligi yaxshi tashkil etilgan sxema bilan birlashtirilgan

Videodarslar muallifi o'z davrining ilg'or sportchilari bilan birdam edi, ular mashg'ulotlarda faqat oddiy mashqlardan foydalanadilar. Nima uchun jarayonni murakkablashtirasiz, agar sizga kerak bo'lgan yagona narsa yondashuvlar sonini va ularni to'g'ri dozaga almashtirish bo'lsa. Shunday qilib, 3-2-1 sehrli sxemasi "Slim Figure in 30 Days" dasturida asosiy momentga aylandi, unda oddiylar roppa-rosa 3 daqiqa davom etadi, yugurish kardio yuklari 2 daqiqa davom etadi va qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun 1 daqiqa ajratiladi.

Qattiq ketma-ketlik

O'z-o'zidan mukammal, tonlangan tanaga erishishga harakat qiladigan ko'p odamlar vaqti-vaqti bilan to'liq muvaffaqiyatsizlik hissini boshdan kechirishadi. Umidsizlik, darslarda ilg'orlik yo'qligi va ko'rinadigan natijalar odamlarni tanlangan dietadan boshqasiga, bir mashqlar to'plamidan keyingi yangisiga o'tishga majbur qiladi. Bu holatni kim bilmaydi? Ko'rinib turibdiki, siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va har kuni ertalab yugurishda terlaysiz va matbuotni pompalaysiz, lekin o'tgan yilgisiga siqib chiqolmaysiz.

"30 kun ichida nozik raqam": kursni tugatgan odamlarning sharhlari

Shuning uchun, ixtiyoriy ravishda, siz u yoki bu ta'lim usulini tavsiya qiladigan boshqa odamlarning maslahatlarini tinglashni boshlaysiz. Shunday qilib, "30 kun ichida nozik figura" video kursini sinab ko'rgan ko'plab fitnes ixlosmandlarining o'z tajribalariga ko'ra, bu davrda ma'lum natijalarga erishish mumkin.

Har kuni ertalab taroziga tushishga odatlanganmisiz? Agar 10 kundan keyin ortiqcha yog 'tanangizni tark etishga shoshilmayotgandek tuyulsa va o'q dastlabki ko'rsatkichda xiyonatkorlik bilan muzlab qolsa, tashvishlanmang. Oynadagi figurangizga diqqat bilan qarang. Qarang, oshqozon qanday bo'rttiriladi, dumbalar qanchalik taranglashadi va ko'krak yanada ajoyib ko'rinadi? Bu sizning mashg'ulotlaringiz ko'rinadigan natijalarni berishini anglatadi. Birinchi bosqichda jarayon yuzaga keladi, buning natijasida tananing ohangiga keltiriladi. Mushak massasi tana yog'idan sezilarli darajada og'irroq. Tanadan qisman yog 'olib tashlandi, ammo uning umumiy tana vaznidagi o'rnini paydo bo'lgan mushaklar egalladi.

Ba'zida odamlar o'quv kursi boshlanganidan keyin umumiy og'irlik biroz ko'payganini ta'kidlashadi (yana mushak massasining o'sishi tufayli). Bu qo'rqinchli emas. Tana tez orada yangi holatga o'rganib qoladi va teri osti yog'ini faol yoqish jarayoni boshlanadi. Bundan tashqari, "30 kun ichida nozik shakl" kursi uch qismdan iborat bo'lib, ularni har qanday tartibda almashtirib, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Intensivlikka odatlaning

Shunday qilib, biz dastlabki 10 kun ortiqcha yog'ning mahalliy yonish ko'rsatkichi emasligini aniqladik. Oyning birinchi o'n kunligi odamlarni yuklarning intensivligiga ko'nikishga o'rgatadi va tananing shaklini vizual ravishda yaxshilaydi. Kimgadir dasturda tavsiya etilgan jismoniy faoliyat haddan tashqari ko'rinishi mumkin. Ammo engilroq yuklar bunday qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erisha olmaydi. Bundan tashqari, video darsning qismlaridan biri faqat yarim soat davom etadi. Xo'sh, o'ttiz daqiqalik kundalik mashqlar, ular qanchalik qizg'in bo'lmasin, hatto ilgari mashq qilmagan odamga ham bardosh bera oladi.

Voqealarni majburlashning hojati yo'q

Ilgari sportda tajribaga ega bo'lgan ba'zi odamlar, agar siz darhol kuniga bir yarim soatlik mashg'ulotlarni maqsad qilib qo'ysangiz, ta'sir yanada tezroq bo'ladi, deb hisoblashadi. Bu unday emas. G'ayratli bo'lish va mashg'ulotlarga kirishish shart emas. Tana buni qadrlamaydi. Aksincha, u bor kuchi bilan qarshilik qiladi. Ushbu maxsus kurs eng kichik detallarga mo'ljallangan. Asosiysi, o'zingizni shunday sozlashingiz kerakki, ideal tana shakllanganda, "30 kun ichida nozik figura" kundalik qo'llanma va nasihat bo'lib qoladi va hech qachon ortiqcha funtga nisbatan bo'shashmaslikka yo'l qo'ymaslik kerak.

Qiyinchilik darajalari

Jillian Michaels o'z izdoshlariga uchta qiyinchilik darajasiga birlashtirilgan oddiy mashqlarni taklif qiladi. Esda tutamizki, eng oddiy darajadan boshlash va eng qiyiniga o'tish shart emas. Biz kerakli darajada kun bo'yicha darajalarni almashtirishingiz mumkin. Har bir inson individual xususiyatlarga ega. Ba'zan bir kishi uchun ishlaydigan jadval boshqasiga ishlamasligi mumkin. Taqdim etilgan kompleksning yana bir xususiyati istisnosiz barcha mushak guruhlarining mashqlarida ishtirok etishdir. Tananing ayniqsa rivojlanmagan mushaklariga ham e'tibor bermang va har kuni ingichka bo'ling! Bu Jillian Mayklsning maqsadi.

Ba'zi ogohlantirishlar

Tavsiya etilgan yuklarning intensivligi, hatto kuniga atigi 30 daqiqa davom etsa ham, mushaklar-skelet sistemasida og'ishlar bo'lgan odamlar har doim ham bardosh bera olmaydi. Agar mashg'ulotdan so'ng, bo'g'imlardagi og'riqlar yoki mushak to'qimasini qurish bilan bog'liq bo'lmagan boshqa alomatlar sezilsa, ba'zi tavsiyalar uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Xo'sh, fitnes ixlosmandlari orasida paydo bo'lgan mushak og'rig'ini isituvchi malhamlar bilan olib tashlash odatiy holdir.

Dars shartlari

Treningni boshlash uchun uyda jihozlangan o'quv majmuasiga ega bo'lish shart emas. Oddiy, ammo juda samarali mashqlarni o'zlashtirish uchun xonada ozgina bo'sh joy kerak bo'ladi, unda siz bir nechta dumbbelllarni yotqizishingiz mumkin, ularni osongina uy qurilishi og'irliklari bilan almashtirish mumkin. Uyda ishlab chiqarilgan dumbbelllar rolida ko'pincha suv bilan to'ldirilgan plastik tsilindrlar harakat qiladi.

Psixologik munosabat

Esingizda bo'lsin, taqdim etilgan kompleks qanchalik ideal bo'lmasin, agar odam yakuniy natijaga oldindan shubha qilsa, u samarali ishlamaydi. Bundan tashqari, siz buni faqat ijobiy kayfiyatda va yuzingizda tabassum bilan qilishingiz kerak. Mashqlarni bajarish jarayonining o'zi yoqimli bo'lishi kerak va majburiy tartibga aylanmasligi kerak. Bundan tashqari, agar siz nimani ko'r qilmoqchi ekanligingizni aniq tasavvur qilsangiz, sizga 30 kun ichida nozik figura, chiroyli tana va qiz do'stlari va yashirin muxlislarining hayratga soladigan nigohlari taqdim etiladi.