Yoga yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilay oladimi? Yoga Uchun yuraklar yoki yoga dan yuraklar? Yoga umuman yurakka yordam beradimi? Bu savollar ushbu tizim kasalliklariga chalinganlar uchun ham, ularning oldini olish haqida o'z vaqtida o'ylaydiganlar uchun ham qiziqish uyg'otadi.

Albatta, yoga (gimnastika, nafas olish, aqliy va tozalash amaliyotlarining kombinatsiyasi) tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun keng qamrovli choradir. Va yurak-qon tomir kasalliklarining ayrim holatlarida bu juda samarali bo'ladi. Biroq, yoga hamma narsa uchun davo deb o'ylamasligingiz kerak. Axir, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ba'zi hollarda yoga yurak-qon tomir tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Qanday holatlarda yoga yurak-qon tomir tizimini yaxshilashi mumkin? Bu savolga javob berish uchun biz ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotga murojaat qildik.

Muharrirdan: Asana amaliyotining yurak-qon tomir tizimiga ta'siriga bag'ishlangan tadqiqotlar haqida gapirganda, quyidagilarni ta'kidlash kerak: hatto o'ziga xos asana komplekslarini tavsiflovchi asarlarda ham xulosalarning ishonchliligiga aniq baho berish qiyin.. Oxir oqibat, bizda mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lganligi, darsning qaysi tempi tanlanganligi va sinov sub'ektlarining asanasni bajarish texnikasi qanday bo'lganligi haqida aniq ma'lumotlar yo'q.

Shuning uchun, quyida o'qigan barcha ma'lumotlaringiz haqida tanqidiy fikr yuritishingizni qat'iy tavsiya qilamiz. Amaliyotning faqat mumkin bo'lgan ijobiy natijalari ko'rsatilishini unutmang. Biroq, bu shuni anglatmaydiHar bir amaliyotchi, albatta, instruktorning harakatlarini yoki harakatlarini takrorlash orqali ularga erishadi.

Yoga - bu tushunish va e'tiborni rivojlantirishga qaratilgan amaliyot; shuning uchun yoga bilan shug'ullanishda muvaffaqiyat qozonish uchun avvalo siz va yuragingiz bilan sodir bo'layotgan voqealarning mohiyatini chuqur o'rganishingiz kerak.

Yoga va yurak urish tezligi: turli yoga uslublari, turli effektlar

Yoga haqida gapiradigan bo'lsak, uning tanaga ta'siri haqida aniq xulosa chiqarish qiyin. Gap shundaki, hatha yoga turli uslublari o'ziga xos xususiyatlarga va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Va turli xil muallif uslublari diametral qarama-qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Misol uchun, yoga yurak tezligini (HR) oshiradimi yoki kamaytiradimi, aniq javob berish mumkin emas. Axir, turli xil yoga uslublarida yuk har xil. Qaerdadir mashg'ulot xotirjam sur'atda, diqqatni jamlash va ongga urg'u berib, qayerdadir, aksincha, aerobik mashqlarga yaqin bo'lgan tez sur'atda o'tadi. Shunga ko'ra, ba'zi amaliyotlar yurak tezligini sekinlashtirishga yordam beradi, ba'zilari esa, aksincha, uni oshirishga yordam beradi.

Ashtanga Vinyasa Yoga yurakni tezlashtiradi

Masalan, Uilyam Broadning "Ilmiy yoga" kitobida tasvirlangan tadqiqotlardan birida. Demystified", deydi Ashtanga Vinyasa yoga amaliyoti yurak urish tezligini daqiqada o'rtacha 70 zarba bilan daqiqada 95 urishga oshiradi.

Biroq, bunday faol yo'nalishga qarshi muvozanat sifatida, "yin yoga" yoki kabi uslubni keltirish mumkin. tiklovchi yoga.

Yin yoga yurak faoliyatini sekinlashtiradi

Bu usulda, aksincha, bir xil pozani uzoq vaqt ushlab turish, unda yengillikka erishish odatiy holdir. Ushbu usuldan foydalangan holda mashg'ulot paytida yurak urish tezligining oshishi ham juda katta ehtimol. Ammo Ashtanga Vinyasa amaliyotida yurak urish tezligi darajasiga etib bormaydi.

Ayni paytda, yoga shoxlari mavjud bo'lib, ular, aksincha, barcha hayotiy jarayonlarda, shu jumladan yurak tezligida sekinlashuvga olib keladi. To'g'ri, bu erda "yogik mashqlar" umuman asanas emas, balki konsentratsiya va meditatsiya usullari. Ko'p odamlar qadimgi yogislarning tanadagi barcha jarayonlarni, shu jumladan yurak urishini to'xtata olishlari haqidagi bayonotni bilishadi. Zamonaviy davrda, ushbu hodisani o'rganayotganda, yoga bilan shug'ullanuvchilar yurak urishini to'liq to'xtata olishlari dargumon, ammo ba'zi yoga yurak urishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkinligi isbotlangan.

Yogi yuragi shunday ko'rinadi.

Shunday qilib, 1961 yilda Michigan universiteti tadqiqotchisi Basu Kumar Bagchi o'z tadqiqotining natijalarini e'lon qildi, uning mavzusi bizning davrimizning eng mashhur yogislaridan biri edi - Shri Tirumalay Krishnamacharya.

Himoloy yogislari yurakni to'xtatadilar

Ushbu tadqiqot vaqtida Krishnamacharya allaqachon 67 yoshda edi, lekin uning eng go'zal davrida emas edi. Shuning uchun u darhol tadqiqotga rozilik bermadi. Biroq, ishontirishdan so'ng, zamonaviy yoga guru hali ham ushbu tajribada ishtirok etishga rozi bo'ldi.

Tirumalai Krishnamacharya ishtirokida yurakni to'xtatish tajribasining kardiogrammasi.

Unga elektrodlar ulangan, shundan so'ng mashhur yogi ko'zlarini yumib, diqqatini ichki sezgilarga qaratgan. Ushbu tadqiqot natijasida Krishnamacharya yurak urishini to'liq to'xtata olmaganiga qaramay, uni sezilarli darajada sekinlashtira olgani isbotlangan.

Yana bir yogi, 20-asrning Himoloy o'qituvchisi Svami Rama yurak urish tezligini daqiqada 300 martagacha oshirish orqali yurak urish tezligini sezilarli darajada kamaytirishga muvaffaq bo'ldi, buning natijasida yurak bir necha soniya davomida "kesib qo'ydi". .

Svami Rama yurakni to'xtatadi

Yoga yurak-qon tomir hodisalari chastotasini kamaytirish qobiliyati haqidagi shunga o'xshash fikrni Garvard kardiologi Gerbert Benson aytdi. 1975 yilda nashr etilgan "Relaxation Response" kitobida u shunday yozgan:

Oddiy yengillik texnikasi sub'ektlarga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, yurak tezligini sekinlashtirishga, nafas olish tezligini kamaytirishga, kislorod iste'molini va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi (agar u ko'tarilgan bo'lsa).

Ma'lum bo'lishicha, yoganing tanaga ta'siri haqida gapirganda, aniq usullarga murojaat qilmasdan aniq xulosalar chiqarish mumkin emas. Va aniq vositalar va usullarni ko'rsatmasdan, yoga ta'siri haqidagi har qanday taxminni ishonchli deb hisoblash qiyin. Shuning uchun o'rganilayotgan ob'ektni aniq ko'rsatadigan ishlarga murojaat qilaylik. Bu sizga ko'p qirrali yoga amaliyotining hayotning muayyan jabhalaridagi afzalliklarini tushunishga imkon beradi.

Yoga va aerobika

Hech kimga sir emaski, aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Yoga aerobik mashqmi? Texas shtat universitetining sport tibbiyoti sohasidagi tadqiqotchisi Kerolin S. Kley 2005 yilda bu savolga javob topishga harakat qilgan.

To'rt nafar hamkasbi bilan birgalikda u yoga bilan kamida bir oz tajribaga ega bo'lgan (kamida 1 oy) 26 nafar ko'ngilli ayolni o'z ichiga olgan tadqiqotni olib bordi. Tadqiqotning maqsadi dam olishda (stulda o'tirganda), tez yurganda (yugurish yo'lakchasida) va yoga paytida VO2 max (tananing kislorodni singdirish va metabolizatsiya qilish qobiliyatining o'lchovi) qancha foiz ishlatilishini aniqlash edi. amaliyot. Afsuski, biz ushbu yoga mashg'ulotlarining faqat taxminiy tavsifini topdik: ular Surya Namaskar majmuasini va boshqa asanaslarni o'z ichiga olgan. Olimlar olingan natijalarni Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan tavsiya etilgan ko'rsatkichlar bilan solishtirishdi: ushbu tashkilot maksimal aerob potentsialining (VO2 max) 50-85 foizidan foydalangan holda kardio mashg'ulotlarni bajarishni maslahat beradi.

Olimlar 30 daqiqalik mashg'ulotlardan oldin va keyin tegishli o'lchovlarni (qon kislorod darajasini o'lchash) oldilar. Ularning tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, sub'ektlar yugurish yo'lakchasida tez yurganda o'zlarining VO2 max ning taxminan 45 foizini ishlatgan, ammo yoga bilan shug'ullanganda o'rtacha VO2 maksimal miqdorining atigi 15 foizini ishlatgan. Yoga mashg'ulotlarining eng aerob qismi Surya Namaskar majmuasi bo'lib chiqdi - uni bajarish paytida sub'ektlar VO2 max ning 34 foizidan foydalanganlar.

Xulosa qilish uchun quyidagilarni ta'kidlash mumkin: Surya Namaskar gimnastika mashg'ulotining intensivligini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun, agar mashg'ulotingizning maqsadi jismoniy faoliyatning intensivligini oshirish bo'lsa, siz ushbu kompleksdan muvaffaqiyatli foydalanishingiz mumkin.

Tarjimada yo'qolgan

Yoganing yurak-qon tomir tizimiga ta'siri bo'yicha tadqiqotlarni izlash va o'rganish jarayonida, eyforiyaga tushib qolishingiz mumkin:

Rus tilidagi Internet naqadar inkor etilmaydiganligi haqidagi hikoyalarga to'la foyda SSS yoga uchun olib keladi.

Aytishlaricha, "Yoga yurak-qon tomir kasalliklari uchun asosiy xavf omillarini kamaytiradi", "Yuqori xolesterin darajasini oldini oladi" Va "Qon bosimi va yurak tezligini pasaytiradi". Ushbu bayonotlarga dalil sifatida ushbu mavzu bo'yicha ikkita (sic!) xorijiy tadqiqotlar natijalari keltirilgan.

Biroq, keling, aylanaylik ruscha tarjimasiga emas, balki ushbu tadqiqotlarning asl nusxalariga. Keling, ularning mualliflari yurak-qon tomir tizimi uchun yoga foydalari haqida gapirganda, u qadar optimistik emasligini ko'raylik.

№1 tezis: yoga amaliyoti yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom xavfini kamaytirishi mumkin

2014 yilda Evropa Profilaktik Kardiologiya jurnali _ Garvard va Erasmus universitetlari olimlari guruhi tomonidan olib borilgan tadqiqot natijalari e'lon qilindi. Bu guruhga quyidagilar kiradi: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Tadqiqot yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom uchun xavf omillari bo'yicha yoga samaradorligi mavzusiga bag'ishlangan.

Tadqiqot uchun asos yoga yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradigan mashhur psixofizik amaliyot ekanligi haqidagi nazariya edi. metabolik sindrom(metabolik sindrom - bu yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa qandli diabet uchun xavf omillarining kombinatsiyasi - taxminan. muallif).

Tadqiqot usuli: maxsus usulda tanlangan mavjud ishlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil qilish.

Tahlil MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO va The Cochrane Central Register of Controlled Trials orasidan tasodifiy tanlangan tadqiqotlardan foydalanildi. Tadqiqotlar o'z mezonlariga ko'ra tanlangan: ingliz tili, tengdoshlar tomonidan ko'rib chiqilgan, kattalar tomonidan asanas amaliyotiga asoslangan, tegishli xulosalarni o'z ichiga olgan. Ikki mustaqil sharhlovchi maqolalarni tanlab oldi va ularning sifatini baholadi.

1404 ta tadqiqotdan 37 ta tadqiqot randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovdan foydalangan holda baholash uchun, 32 ta tadqiqot meta-tahlil usuli yordamida baholash uchun tanlangan.

Olimlar quyidagilarni aniqladilar: yoga bilan shug'ullanganlar va buni qilmaganlar natijalarini solishtirganda, yoga bilan shug'ullanganlar sistolik va diastolik qon bosimining yaxshilanishi, yurak tezligining pasayishi va qonda xolesterin darajasining pasayishini aniqladilar.

Biroq, tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, natijalar dalda beruvchi bo'lsa-da, ularning haqiqiyligi va aniqligi kichik namuna hajmi, heterojenlik va randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinov dizaynining o'rtacha sifati bilan cheklangan.

Tezis №2: Yoga yurak kasalliklarini davolash uchun yordamchi chora sifatida ishlatilishi mumkin

2014 yilda Evropa Kardiologiya Jamiyati (Evropa Kardiologiya Jamiyati) Essen-Mitte klinikasining ichki va integral tibbiyot bo'limining tibbiyot fakulteti olimlari (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) va ichki bo'lim xodimining birgalikdagi tadqiqoti natijalarini nashr etdi. Berlin Immanuel kasalxonasining qo'shimcha tibbiyoti (Michalsen A).

Tadqiqot mavzusi: Yurak kasalliklari uchun yoga bo'yicha tizimli tahlil.

Tadqiqot ushbu mavzu bo'yicha mavjud ishlarning sifatini baholashga, ularning dalillar bazasining ishonchliligini aniqlashga asoslangan.

Tadqiqot maqsadi: Yoga yurak kasalliklarini davolash uchun yordamchi chora sifatida tavsiya etilishi mumkinligi haqida ishonchli xulosa chiqarish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash.

Tadqiqot usuli: tizimli ko'rib chiqish va randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov.

Tadqiqotlar Medline/PubMed, Scopus, Cochrane Library va IndMED dan tanlab olindi. Ular yurak kasalliklarining o'limga olib keladigan va o'limga olib kelmaydigan kuchayishlariga, shuningdek, sog'liq, hayot sifatining yaxshilanishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfining kamayishi haqida ma'lumotga murojaat qilishdi. Hamkorlik va GRADE ushbu tadqiqotlarning yaxlitligini va ularning dalillar bazasi sifatini baholadi.

624 bemorning sinovlaridan ettita randomizatsiyalangan nazorat sinovlari (RCS) tanlab olindi, ular yoga yordamida bemorlarni parvarish qilish aralashuvini odatdagi bemorlarni parvarish qilish aralashuvi bilan taqqosladilar.

Ma'lum bo'ldiki, koroner yurak kasalligi bilan og'rigan odamlarning sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi?(4 ta tadqiqot), kam ta'sir ko'rsatdi. Quyidagilar aniqlandi: o'limning kichik foizga qisqarishi, angina xurujlari epizodlarining biroz qisqarishi, hayotiylik darajasining past darajada oshishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfining minimal pasayishi.

Yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda(2 ta tadqiqot), yoga o'lim xavfini kamaytirishga minimal ta'sir ko'rsatdi, hayotiylikni oshirishga juda kam ta'sir qiladi va ularning turmush darajasiga ta'sir qilmaydi.

Yurak ritmi buzilishi holatida, unda bemorga kardioverter-defibrilator implantatsiya qilingan (1 ta tadqiqot), vaziyat shunga o'xshash edi. Natijalar shuni ko'rsatdi yoga amaliyoti natijasida o'lim xavfini kamaytirish imkoniyati juda past edi.

Tadqiqot ma'lumotlarini tahlil qilishning umumiy xulosasi: n va olingan natijalarga asoslanib, biz shunday xulosaga kelishimiz mumkin samarasizligi yurak-qon tomir kasalliklari (yurak ishemik kasalligi, yurak tutilishi, yurak ritmining buzilishi) holatlarida yogadan yordamchi foydalanish.

Qon tomirlari va yurak uchun yoga foydalari afsonami?

Shunday qilib, yoga yurak-qon tomir salomatligiga ijobiy ta'siri haqidagi g'oya afsonami? Haqiqatan ham, yoga amaliyoti yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilashga yordam bermaydimi? Yoga muxlislarini xursand qilish uchun, bu shunday emas.

Darhaqiqat, yoga yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu yurak va qon tomir kasalliklarining oldini olishning samarali vositasidir. Biroq, bu faqat profilaktika vositasi emas, balki bir qator chora-tadbirlarning bir elementi bo'lgan hollarda qo'llaniladi.

Aynan shu fikrni European Heart Journal 2016 yilgi maqolasida ifodalagan. Unda klinik amaliyotda yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bo‘yicha tavsiyalar bayon etilgan. Ushbu maqolaga ko'ra, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishning omillaridan biri hisoblanadi psixologik-ijtimoiy omil. Va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun stress, depressiya, tashvish va asabiy taranglikka qarshi turish kerak.

Ga binoan Yevropa yurak jurnali, asanas amaliyoti, meditatsiya, nafas olish mashqlari va konsentratsiya texnikasi samarali texnikalar bu muammoni hal qilish uchun.

1. isinish yoki isinish
2. intensiv fiziologik mashqlar (aerob mashqlari va mushaklarni kuchaytirish mashqlari),
3. tiklanish (yoki "sovutish") va
4. moslashuvchanlik mashqlari.

Qayerda keksalar uchun Yevropa yurak jurnali neyromotor mashqlarni kiritishni tavsiya qiladi(ya'ni, vosita ko'nikmalarini saqlash va yaxshilashga yordam beradigan mashqlar: muvozanat, epchillik va muvofiqlashtirish). Bunday faoliyat uchun Yevropa yurak jurnali tay chi va yoga kiradi.

Yurak etishmovchiligi (HF) bo'lgan bemorlar uchun yoga foydalari

2009 yilda Paula Rei Pullen o'z dissertatsiyasini "Yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlar uchun yoga terapiyasining foydalari" mavzusida yozgan.

Tadqiqot maqsadi: Yurak etishmovchiligi (HF) bo'lgan bemorlarda yoga ta'sirini o'rganish va barqaror bemorlarda yurak-qon tomir chidamliligi, moslashuvchanligi, yallig'lanish belgilari va hayot sifatiga yoga ta'sirini aniqlash.

Tadqiqot usuli: sistolik yoki diastolik yurak etishmovchiligi bo'lgan 40 ta sub'ekt (ilgari yoga bilan shug'ullanmagan) tasodifiy tanlangan va 2 guruhga bo'lingan.

Ushbu tadqiqot 8 hafta davom etdi, uning davomida birinchi guruh 16 ta yoga darslarida (haftasiga 2 ta dars) qatnashdi, u erda ular ketma-ket bir nechta asanalarni bajardilar. Bular Suxasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bxujangasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Upavista Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana, Virabhasana3 va Virabhadrasana edi. Mavzular har bir asanani 3-5 nafas olish tsikli davomida ushlab turishdi, shu bilan birga diqqatlarini hozirgi daqiqaga jamlashdi. Har bir ishtirokchiga yoga darsidan oldin har bir tashrifda yurak urishi, qon bosimi va vaznini o'lchash uchun maxsus jihozlar o'rnatildi.

Tadqiqot natijasida Paola Rae Pullen yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlar uchun yoga amaliyoti standart tibbiy yordamga samarali va xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi, degan xulosaga keldi. Yoga mashg'ulotlari tufayli yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarning hayot sifati yaxshilanadi (bu so'rov orqali aniqlangan), chidamlilik, moslashuvchanlik va yallig'lanish biomarkerlari.

Xulosa

Yoga mavzusida olib borilgan tadqiqotlarni tahlil qilib, quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:

• Yurak-qon tomir tizimining ayrim kasalliklari uchun (masalan, yurak etishmovchiligi) - yoga samarali va xavfsiz amaliyotchilarning hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin bo'lgan terapiyaning yordamchi elementi.
• Yoga - bu yordamchi yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun vositalar. Shu maqsadda uni aerobik mashg'ulotlar bilan birgalikda ishlatish eng samarali hisoblanadi.

Ma'lum bo'lishicha, ba'zi hollarda yoga aslida yurak-qon tomir tizimi uchun foyda keltiradi. Biroq, yoga Bu barcha yurak kasalliklari uchun mo''jizaviy davo emas. . Va yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish yoki davolash uchun yoga faqat yordamchi (asosiy yoki yagona emas) vosita sifatida samarali bo'ladi.

Bibliografiya

• Keng W. Ilmiy yoga. Demistifikatsiya / trans. Yu. Zmeevoy
• Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom uchun xavf omillarini o'zgartirishda yoga samaradorligi: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinovlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil // Evropa profilaktik kardiologiya jurnali. – 2014 yil
• Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. Yurak kasalliklari uchun yogani tizimli ko'rib chiqish // Evropa Kardiologiya Jamiyati - 2014
• Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerxard Hindriks, Ulf Landmesser, Kristian M. Matter, Frank, Ruschitzka, Uilyam Viyns. Klinik amaliyotda yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bo'yicha Evropa ko'rsatmalari // Evropa yurak jurnali - 2016

Ishemiya- ikki omil o'rtasidagi nomuvofiqlik: 1) kislorodga bo'lgan ehtiyoj va 2) uni to'qimalarga etkazib berish.

Kerak kisloroddagi to'qimalar metabolizmning dastlabki darajasiga bog'liq: masalan, buyraklar tanaga kiradigan barcha kislorodning taxminan 10% ni iste'mol qiladi, garchi ularning og'irligi umumiy tana vaznining taxminan 0,5% ni tashkil qiladi; miya taxminan 25% ni iste'mol qiladi, og'irligi umumiy massaning taxminan 2% ni tashkil qiladi. Kislorodga bo'lgan ehtiyoj organning funktsional faolligining o'zgarishi bilan ham o'zgaradi: bo'shashish holatida skelet mushaklari kamroq kislorod iste'mol qiladi, jismoniy mashqlar paytida esa uning iste'moli ortadi; dam olishda yurak kamroq qisqaradi, ya'ni jismoniy faoliyat paytida uning kislorodga bo'lgan ehtiyoji kamroq bo'ladi, yurak urishi tezlashadi va miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyoji ortadi;

Yetkazib berish to'qimadagi kislorod bir qator omillarga bog'liq: qon aylanish tizimining ishiga (yurak o'zining nasos funktsiyasini qanchalik faol bajaradi va qonning qon tomir tizimi orqali harakatlanishini ta'minlaydi), venoz qaytish (bu periferik mushaklarning ishiga bog'liq). va nafas olish faoliyati), qon tarkibi (ya'ni gemoglobin miqdori - kislorod tashuvchisi), arterial tomirlarning o'tkazuvchanligi (u orqali kislorod tashuvchi qon to'qimalarga kiradi).

Koronar angiografiya. Miyokard arteriyalarining kontrastli tasviri.

Odatda, kislorodga bo'lgan ehtiyoj va etkazib berish o'rtasida fiziologik muvofiqlik mavjud va ehtiyoj o'zgarganda, organizm etkazib berish darajasini o'zgartiradi. Agar biron sababga ko'ra etkazib berish jarayoni azoblansa va talabning o'sishi faolroq etkazib berish bilan birga bo'lmasa, hujayra ichidagi kislorod etishmovchiligi (gipoksiya) yuzaga keladi, bu metabolik kasalliklarga olib keladi va natijada disfunktsiya va hujayra o'limiga olib kelishi mumkin.

Yetkazib berish to'qimalarning kislorodga bo'lgan ehtiyojini qondirmaydigan holat deyiladi ishemiya. Ko'pincha ishemiya arterial tomirlar orqali qon etkazib berishning pasayishi tufayli yuzaga keladi - bu esa, o'z navbatida, ateroskleroz(tomir devorida lipidlarning cho'kishi, lipid aterosklerotik blyashka shakllanishi va tomir lümeninin torayishi).

Ba'zi hollarda, qo'zg'atuvchi omillar ta'sirida (masalan, gipertenziv inqiroz) aterosklerotik blyashka sirt qatlamining shikastlanishi sodir bo'ladi, bu uning yuzasida qon pıhtılarının shakllanishini boshlaydi, so'ngra tiqilib qoladi (tiqilib qoladi). arteriya. Bu, o'z navbatida, to'qimalarning ushbu sohasiga arterial qon ta'minoti to'xtashiga, uning shikastlanishiga va nekroziga olib keladi.

Arterial qon ta'minoti to'xtashi tufayli to'qimalarning nekrozi deyiladi yurak xuruji va arterial qon ta'minoti bo'lgan har qanday organda paydo bo'lishi mumkin.

Voyaga etgan odamda ateroskleroz jarayoni u yoki bu darajada butun arterial to'shakda sodir bo'ladi - shuning uchun vazokonstriksiya, arterial qon ta'minotining pasayishi va ishemiya har qanday organ va har qanday to'qimalarda rivojlanishi mumkin. Ovqat hazm qilish organlari, siydik tizimi, skelet mushaklari va boshqa tizimlar va organlar ateroskleroz va ishemiyadan aziyat chekishi mumkin.

Biroq, ishemiyaning eng halokatli ko'rinishlari yurak va miyada sodir bo'ladi. Miya infarkti va insultdan keyingi reabilitatsiya tamoyillari tegishli bo'limda muhokama qilinadi.

Yurak ishemiyasi(IHD) surunkali kasallik bo'lib, ko'pincha koronar arteriyalarning aterosklerozidan kelib chiqadi, miokard ishemiyasiga (yurak mushagi), ayrim hollarda yurak mushagining nekroziga (miokard infarkti) sabab bo'ladigan koronar arter trombozi bilan asoratlanadi.

IHDning surunkali ko'rinishlaridan biri angina pektorisi - jismoniy faoliyat paytida yuzaga keladigan sindrom. Jismoniy mashqlar paytida yurak tez-tez va kuchliroq qisqarishni boshlaydi (chunki bu mushaklar va boshqa organlarni qon bilan ta'minlash uchun zarurdir), bu esa miyokardning kislorodga bo'lgan ehtiyojini oshirishga olib keladi. Ateroskleroz va tomirning torayishi mavjud bo'lganda, qon oqimining darajasi bir xil bo'lib qoladi; shunday qilib, talab ortadi, lekin yetkazib berish emas. Bu talab va etkazib berishning nomutanosibligiga, ya'ni ishemiyaga olib keladi. Miyokard ishemiyasi yurak mintaqasida (ko'pincha sternum orqasida) odatiy og'riq hissi rivojlanishiga sabab bo'ladi. Jismoniy faollik paytida yuzaga keladigan va miokard ishemiyasi bilan bog'liq bo'lgan yurakdagi og'riqlar (ko'krakning chap yarmiga, chap yelkaga, qo'llarga, pastki jag'ga va boshqa sohalarga ham nurlanishi mumkin) angina pektoris deb ataladi.

Anginaning barqaror kursi bilan yurakdagi og'riqlar jismoniy faoliyatning bir xil darajasida paydo bo'ladi va qoida tariqasida bir xil tarzda davom etadi (lokalizatsiya, og'riqning tabiati va intensivligi, nurlanish, davomiyligi, dorilarga javob).

Qo'zg'atuvchi omillar (masalan, qon bosimi ortishi) aterosklerotik blyashka yuzasiga zarar etkazishi mumkin, bu uning yuzasida tromb hosil bo'lish jarayonini qo'zg'atadi. Pıhtı kengayishi va koronar arteriyaning torayishi natijasida koronar arteriya kasalligining odatiy ko'rinishlari yomonlashishi mumkin: masalan, angina pektorisi odatdagidan pastroq jismoniy mashqlar darajasida sodir bo'ladi; mahalliylashtirish o'zgarishlari; og'riqning davomiyligi va intensivligi oshadi; dorilarning samaradorligi pasayadi. Klinik kursning bunday yomonlashuvi deyiladi beqaror (progressiv) angina va majburiy kasalxonaga yotqizish uchun ko'rsatma hisoblanadi.

Trombozning keyingi kengayishi tomirning to'liq yopilishiga, miyokardning tegishli sohasiga arterial qon ta'minoti to'xtashiga va uning nekroziga olib kelishi mumkin - miyokard infarkti (MI).

Rivojlangan mamlakatlarda miyokard infarkti eng ko'p uchraydigan o'lim sababidir, chunki u yurak mushaklarining qisqarish qobiliyatini qo'pol ravishda buzishi mumkin (bu holda yurakning nasos funktsiyasi buziladi) va miyokardning elektrofiziologik beqarorligini keltirib chiqarishi mumkin (bu yurak aritmiyalariga olib keladi). turli darajadagi zo'ravonlik). Mushak to'qimalarining nekrozi uning yorilishi va perikard bo'shlig'iga qon quyilishi bilan murakkablashishi mumkin. Yuqorida sanab o'tilgan asoratlar (shuningdek, boshqa bir qator) yurak faoliyatini qaytarib bo'lmaydigan tarzda buzishi va o'limga olib kelishi mumkin.

Miyokard ishemiyasi. Surat cardio.by-med.com saytidan

Agar odam miyokard infarktidan keyin tirik qolsa, u holda nekroz hududida yallig'lanish rivojlanadi, so'ngra chandiq paydo bo'ladi. (infarktdan keyingi kardioskleroz). Birlashtiruvchi to'qimadan tashkil topgan chandiq qisqarishga qodir emas va shuning uchun yurakning umumiy nasos qobiliyati pasayadi. Natijada, miyokardning sezilarli darajada shikastlanishi bo'lsa, yurakning nasos funktsiyasining doimiy pasayishi rivojlanadi - yurak etishmovchiligi.

Jismoniy mashqlar koronar arter kasalligi bilan og'rigan bemorlarni davolash va reabilitatsiya qilishda muhim o'rin tutadi. Cochrane ma'lumotlar bazasining katta meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, koronar arter kasalligi bo'lgan bemorlarda jismoniy mashqlar umumiy o'limni 27% ga va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'limni 31% ga kamaytirdi.

Bundan tashqari, o'tkir yurak-qon tomir hodisasidan (miokard infarkti yoki beqaror angina epizodi) so'ng, ko'pchilik bemorlar jismoniy mashqlar qanchalik zarurligini va ular uchun ko'rsatilganligini bilishmaydi; bu noaniqlik bemorni har qanday jismoniy harakatdan qochishga olib keladi va harakatsiz turmush tarzini targ'ib qiladi.

Bemorning sog'lig'iga mos keladigan jismoniy mashqlarni qo'llash uchun ular ishlab chiqiladi va qo'llaniladi. yurakni reabilitatsiya qilish dasturlari(PCR). Shu maqsadda u birinchi navbatda amalga oshiriladi yuk sinovi(NT) yuk darajasini bosqichma-bosqich oshirish, EKG ro'yxatga olish va qon bosimini kuzatish. Bu sizga yukning optimal va xavfsiz darajasini aniqlashga, mumkin bo'lgan ishemik chegarani (bemor tomonidan sub'ektiv ravishda sezilmaydigan ishemiya paydo bo'ladigan yurak tezligi darajasi) aniqlash imkonini beradi. Velosiped ergometri yoki treadmill (yugurish yo'lakchasi) odatda NT paytida yuk sifatida ishlatiladi.

Maxsus usullardan foydalangan holda stress testi natijasida ishemiya paydo bo'lishiga nisbatan xavfsiz bo'lgan yurak urish tezligi darajasi hisoblanadi va shu bilan birga o'quv terapevtik ta'sirini ta'minlaydi. Kelajakda RCCni o'tkazishda muntazam tibbiy nazorat qilish, asosiy parametrlarni (EKG, qon bosimi) ro'yxatga olish va yuk darajasini tuzatish imkoniyati zarur.

Koroner arter kasalligi bilan og'rigan bemorlarning sog'lig'iga optimal foydali ta'sirga haftada 3-5 marta kuniga kamida 30 daqiqa davomida o'tkaziladigan aerobik chidamlilik mashg'ulotlari bilan erishish mumkin. Intervalli mashg'ulotlar ham foydali bo'lib, yuqori intensiv mashqlarning qisqa epizodlarini (20-30 soniya), so'ngra 2 barobar uzoqroq tiklanish epizodlarini almashtiradi. Bunday holda, intensiv mashqlarning qisqa epizodlari markaziy qon aylanishini ortiqcha yuklash xavfisiz oyoq mushaklaridagi periferik qon tomir tizimining moslashuvini rag'batlantiradi. Biroq, ushbu turdagi treningning xavfsizligi va samaradorligi to'g'risidagi xulosa faqat dastlabki hisoblanadi va tasodifiy nazorat ostida sinovlarda tasdiqlanishi kerak.

RCC doirasidagi mashg'ulotlar tibbiy nazorat ostida va reabilitatsiya shifokori rahbarligida o'tkazilishi kerak! Bemorlarning ayrim toifalari uchun (og'ir ishemik yurak kasalligi, qorincha aritmiyalari, yurak transplantatsiyasi) shifoxona sharoitida yurak reabilitatsiyasi dasturlarini ishlab chiqish tavsiya etiladi.

To'g'ri tanlangan yurak urish tezligi va yurakni reabilitatsiya qilish dasturi natijasida jismoniy chidamlilikning oshishi, ishemik chegaraning oshishi (ya'ni ishemiya paydo bo'ladigan yurak urish tezligining oshishi), yurak urish tezligining pasayishi kuzatiladi. angina hujumlarining chastotasi va intensivligi, omon qolish davrining ko'payishi. Yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda tuzilgan mashqlar dasturlari hayot sifatini yaxshilaydi (nafas qisilishi va charchoqni kamaytiradi) va o'lim va kasalxonaga yotqizishni kamaytiradi.

Hatha yoga aerob mashqlari varianti emas va koronar arteriya kasalligi uchun yurak reabilitatsiyasi dasturlari uchun qayd etilgan ijobiy ta'sirlarning to'liq spektrini ta'minlay olmaydi. Biroq, keng qamrovli reabilitatsiyaning bir qismi sifatida foydalanilganda, yoga amaliyoti bir qator ijobiy ta'sirlarni keltirishi mumkin.

Shunday qilib, randomize nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 18 oy davomida haftasiga 5 marta 45 daqiqa davomida yoga mashg'ulotlari koronar arter kasalligi bo'lgan bemorlarda yurak urish tezligi, sistolik va diastolik qon bosimining statistik jihatdan sezilarli pasayishiga olib keladi. Barqaror koronar arteriya kasalligi bo'lgan 80 nafar bemorni qamrab olgan yana bir tadqiqot, nazorat bilan solishtirganda 3 oylik asana va pranayama amaliyoti natijasida nafas olish funktsiyasi va o'pkaning diffuziya qobiliyati yaxshilanganligini ko'rsatadi.

Ko'pgina tadqiqotlar yoga amaliyoti va IHDda muhim bo'lgan parasempatik asab tizimining faolligi oshishi natijasida avtonom ohangning modulyatsiyasini ko'rsatadi.

Yurak ishemik kasalligi uchun hatha yoga amaliyotini qurish (shuningdek, ushbu kasallik uchun jismoniy mashqlardan foydalanishning har qanday varianti) ma'lum bir bemorda jismoniy mashqlardan foydalanish xavfsizligini aniqlaydigan stress testlari natijalariga asoslanishi kerak. oshib ketmaslik kerak bo'lgan yurak urish tezligining chegara qiymatlari. Bundan tashqari, joriy ultratovush ma'lumotlarini (EchoCG) hisobga olish kerak. Yukning tabiati va intensivligi barcha ma'lumotlarni hisobga olgan holda kardiolog-reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis tomonidan aniqlansa yaxshi bo'ladi.

Agar biz yurak ishemik kasalligi uchun yoga amaliyotining umumiy tamoyillarini shakllantirsak, unda birinchi navbatda texnikani eslatib o'tishimiz kerak. cheklanishi yoki chiqarib tashlanishi kerak:

1) Simpatotonik usullar: kapalabhati, bhastrika, surya-bhedana, faol dinamik vinyasalar, faol qisqartirilgan ekshalatsiya bilan isitish texnikasi. Simpatik tizimning ohangining oshishi yurak urish tezligining oshishiga va miyokard qisqarishlarining kuchayishiga yordam beradi, bu esa, o'z navbatida, miyokardning kislorodga bo'lgan talabini oshiradi va ishemiyaga yordam beradi. Koroner arteriya kasalliklarini farmakologik davolashning yo'nalishlaridan biri beta-blokerlarni - yurakning adrenal retseptorlarini tanlab blokirovka qiluvchi va shu bilan simpatik ta'sirlarga sezuvchanlikni kamaytiradigan dorilarni buyurishdir. Shuning uchun simpatik ta'sirlarni kuchaytiruvchi usullardan foydalanishni cheklash maqsadga muvofiqdir - ularni o'quv dasturidan butunlay chiqarib tashlash yoki parasempatik kompensatsiyalar bilan birgalikda qo'llash. Alohida tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir xil hajmda anuloma-viloma (muqobil nafas olish) amaliyoti bilan birgalikda barqaror koronar arter kasalligi bo'lgan bemorlar tomonidan ikki hafta davomida kuniga ikki marta 10 daqiqa davomida kapalabhati foydalanish hech qanday salbiy natijalarga olib kelmadi; Shu bilan birga, tashqi nafas olish funktsiyalarida statistik jihatdan sezilarli yaxshilanish qayd etildi. Nafas olishning sekin turi (anuloma-viloma) simpatotonik texnikaga (kapalabhati) nisbatan kompensatsion, parasempatik texnika rolini o'ynagan deb taxmin qilish mumkin. Standart farmakoterapiya olgan barqaror koronar arteriya kasalligi bo'lgan bemorlarda kapalabhati qo'llash hatto izolyatsiya qilingan holda ham istalmagan ta'sirga olib kelmasligi mumkin - ammo bu masalani aniqlashtirish uchun nazorat ostida tadqiqotlar talab qilinadi; Bundan oldin, simpatotonik usullardan tashqari yoki ularni etarli darajada parasempatik kompensatsiya bilan ishlatishdan tashqari, yuqorida ko'rsatilgan ehtiyot choralariga rioya qilishingiz kerak.

2) teskari asanas. Tananing teskari pozitsiyalarining koronar arteriya kasalligining kechishiga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar yo'q, ammo taxmin qilish mumkinki, teskari tana holatida uzoq muddatli fiksatsiyalar, yurak bo'shliqlarida bosimning oshishi kontraktil funktsiyani kuchaytiradi. yurakning (Frank-Starling qonuniga ko'ra*) va miyokardning kislorodga bo'lgan talabini oshiradi. Bundan tashqari, yurakning organik patologiyasi bo'lgan taqdirda teskari pozitsiyalar odatda intrakardiyak gemodinamikaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun teskari asanalardan foydalanish masalasi kardiolog ishtirokida eng yaxshi hal qilinadi.

3) Skelet mushaklarining muhim guruhlarini o'z ichiga olgan uzoq muddatli statik fiksatsiyalar (parshvakonasana, virabhadrasana 1 va 2, chaturanga-dandasana va boshqalar). Mushaklarning statik qisqarishi umumiy periferik qon tomir qarshiligini oshiradi va shu bilan yurakning chap qorinchasidagi yukni oshiradi, miyokardning kislorodga bo'lgan talabini oshiradi.

Umuman olganda, IHD uchun amaliyotning eng xavfsiz usuli parasimpatik elementlarning ustunligi bilan amalga oshiriladi: yengillik rejimida uzoq muddatli fiksatsiyalarsiz asanas mashqlari, oraliq qisqa shavasanalar, visama-vritti nisbatida ujjayi (1: 2), uddiyana-bandha, brahmari, nadi-shodhana (anuloma-viloma), braxmari, savasana va yoga nidra.

Shu bilan birga, yanada faol amaliyot rejimi mumkin, ammo uni qurish uchun natijalarga erishish kerak yuk sinovi chegara yurak urish tezligini aniqlash bilan. Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini nazorat qilishingiz kerak (vaqti-vaqti bilan pulsni hisoblash yoki monitoring uchun sport anjomlari yordamida), mashqlar sinovi paytida xavfsiz deb belgilangan yurak urish tezligidan oshmasdan.

___________________________________________

* Frank-Starling qonuni -fiziologik qonun, unga ko'ra miokard tolalarining qisqarish kuchi ularning cho'zilishining boshlang'ich qiymatiga mutanosibdir; ya'ni yurak kameralarining to'lishi ortishi bilan miokard qisqarish kuchi ham ortadi.

Adabiyotlar ro'yxati:

1) Jolliffe JA, Rees K, Taylor RS, Tompson D, Oldridge N, Ibrahim S. Koroner yurak kasalliklari uchun mashqlar asosidagi reabilitatsiya. Cochrane ma'lumotlar bazasi tizimi Rev yangilanishi. 2001; (1): CD001800 dasturiy ta'minotini yangilash

2) Jozef Niebauer “Kardioreabilitatsiya. Amaliy qo'llanma" Moskva, Logosfera, 2014 yil

3) Wisloff U, Stilen A, Loennechen JP, yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda o'rtacha uzluksiz mashg'ulotlarga nisbatan aerob asab tizimi mashg'ulotlarining yuqori yurak-qon tomir ta'siri: randomizatsiyalangan tadqiqot. Murojaat.2007: 115 (24): 3086-3094

4) Fox KF, ​​Nutall M, Wood DA va boshqalar. Koroner arter kasalligi bilan birinchi marta ko'rilgan barcha bemorlar uchun yurakning oldini olish va reabilitatsiya dasturi. Yurak. 2001; 85:533-538

5) Piepoli MF, Davos S, Frensis DP, Coats AJ. Surunkali yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda o'tkazilgan mashg'ulotlarning metatahlili. BMJ. 2004; 328:189-194

6) Pal A, Srivastava N, Narain VS, Agraval GG, Rani M. Koroner arter kasalligi bo'lgan bemorlarda yogik aralashuvning avtonom asab tizimiga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov. East Mediterr Health J 2013 May; 19 (5): 452-8.

7) Asha Yadav, Savita Singx va KP Singx. Yoga rejimining o'pka funktsiyalariga ta'siri, shu jumladan koronar arteriya kasalliklarida diffuziya qobiliyati: randomizatsiyalangan nazorat ostida tadqiqot. Yoga xalqaro jurnali, 2015, jild. 8, 1-son, b. 62-67

8) Asha Yadav, Savita Singx va KP Singx. Koroner arteriya kasalligi bilan og'rigan bemorlarni reabilitatsiya qilishda pranayama nafas olish mashqlarining o'rni - pilot tadqiqot. Hindiston an'anaviy bilimlar jurnali, jild. 8 (3), 2009 yil iyul

Yurak o'rgatilmasa, sog'lom bo'lmaydi. Yurak mushaklarining zaifligi kasalliklar va harakatsiz turmush tarzi natijasida paydo bo'ladi. Bundan tashqari, zaif yurakning o'zi patologiyalarning rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin, chunki qon ta'minoti yomonligi sababli organlar etarli darajada oziq-ovqat va kislorod olmaydi.

Yoga yuragingizga qanday yordam berishi mumkin

Ko'pincha yuragi zaif odam:

• o'rtacha jismoniy faoliyat paytida charchoqni his qiladi va yurak urishi bor;
• tez yurish va zinapoyaga chiqishda nafas qisilishini boshdan kechiradi;
• turli organlar va tizimlar kasalliklari, yuqori qon bosimi bilan og'riydi.

Achinarli rasm. O'zingizga yordam berish mumkinmi? Albatta, maxsus mashqlar to'plami mavjud -. Yurak mushaklarining zaifligi sababini aniqlaydigan shifokor bilan tekshiruvdan va maslahatlashgandan so'ng mashq qilishni boshlashingiz kerak. Agar bu jiddiy patologiyadan kelib chiqmasa, muammoni tuzatish mumkin.

Yoga mashg'ulotlari nafaqat yurakni, balki butun tananing mushaklarini ham mustahkamlaydi. Yoga ma'lum bir kasallikni davolashga emas, balki butun tananing sog'lig'ini yaxshilashga qaratilgan. Yoga paytida yurak mushaklarini kuchaytirish an'anaviy jismoniy tarbiyaga qaraganda yumshoqroq va nozikroq bo'ladi. Shuning uchun, sport kontrendikedir bo'lganlarga yoga tavsiya etilishi mumkin.

Yurak uchun yoga hayot tarziga aylanishi va sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, odat bo'lishi kerak. Bu ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi va natija sizga yoqadi.

Yurakni mustahkamlash uchun ko'plab mashqlar to'plami (asanalar) mavjud, ular salomatlik holati va mushaklarning rivojlanishini hisobga olgan holda tanlanadi; Avvaliga tajribali o'qituvchi nazorati ostida bo'lishi kerak, ammo keyinroq o'zingizni nazorat qilishni o'rganasiz.

Yurak kasalliklari uchun yoga

Bu erda mashqlar to'plamini tanlash o'z cheklovlari va ustuvorliklariga ega bo'ladi. Masalan, qon bosimini pasaytirish uchun maxsus nafas olish mashqlari, shuningdek, ichki tashvishlarni bartaraf etish uchun meditatsiya mavjud. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, turli xil asanas to'plamlari ma'lum mushak guruhlarini ishlab chiqishda yordam beradi.

Aytishimiz mumkinki, universal kompleks mavjud emas. Kasalliklar uchun asanalar ma'lum bir muammoga ko'proq ta'sir qilish uchun tanlanadi, garchi foydali ta'sir butun tanada seziladi.

Profilaktika uchun yoga

Shu maqsadda yoga mashg'ulotlari yurak kasalliklari rivojlanishining oldini olish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan. Mana yoga ustalari har kuni bajarishni tavsiya qiladigan mashqlar.

"Qayin" (Sarvangasana)

"Qayin" mashqlari deb nomlanuvchi ushbu mashq yurakning chap qorincha faoliyatini va miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi va shu bilan butun tanaga ta'sir qiladi. Shuning uchun "qayin daraxti" "tananing barcha qismlarining pozasi" deb ham ataladi.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va pastki orqa tomoningizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang (tirsaklar polda), pastki tanangizni vertikal ravishda ko'taring. Pozani 2-3 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.

Esda tutingki, yoga nafaqat tanani mustahkamlaydi, balki insonni dunyoni quvonchli idrok etishga ruhiy jihatdan moslashtiradi va o'zingizni baxtli his qilishni o'rganishga imkon beradi.

Shutterstock.com

Kaliforniya profilaktik tibbiyot ilmiy instituti tomonidan olib borilgan tadqiqot muntazam yoga mashg'ulotlari yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olishi mumkinligini isbotladi. To'g'ri tanlangan yoga asanaslari qon bosimini pasaytirishi, yurak mushaklarini kuchaytirishi va pulsni tabletkalarsiz normallashtirishi mumkin. Yoga yurak jarrohligidan keyin ham tiklanishga yordam beradi va stressni kamaytiradi.

"Integratsiyalashgan amaliyot inson tanasining barcha tuzilmalariga sifatli ta'sir ko'rsatadi", deydi Rauf Asadov, yoga bo'yicha o'qituvchi, Organic people organic-people.com muallifi, "Parklarda yoga" loyihalari va I love yoga hamjamiyati. "Ammo agar siz ayniqsa yuragingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ko'krak qafasini ochadigan yoga asanaslariga e'tibor berishingiz kerak. Biz ularni majmuamizga yig‘ib oldik”.

Ushbu majmuadagi pozalar shunday ketma-ketlikda berilganki, siz ularni bir-biridan silliq oqib o'tishingiz mumkin. Biroq, siz har qanday tartibda asanas qilishingiz mumkin. Ularning har birida bir muddat qoling to'rtta nafas olish davri(nafas olish - nafas olish).

Kompleksni tugatish uchun sizga mat kerak bo'ladi.

Agar sizda yurak muammosi bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Sog'lom yurak uchun yoga asanas to'plami

1. Tadasana (tog‘ pozasi)

To'shakning chetida turing, shunda u sizning orqangizda bo'ladi. Oyoqlar son kengligida, oyoqlarning tashqi qirralari to'shakning tashqi chetlariga parallel, urg'u uchta nuqtaga - tovonga, oyoqning tashqi chetiga, bosh barmog'ining asosiga qaratilgan. To'shakni oyoqlaringiz bilan turli yo'nalishlarda engil cho'zing, shunda tizzalaringiz to'g'ri oldinga qaraydi. Dum suyagini tanangizning ichiga torting, tos suyagini torting, ko'kragingizni oching, elkangizni orqaga va pastga torting va tojingizni yuqoriga cho'zing.

2. Orqaga egilish

Oyoqlaringizni tos suyagi kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, dumingizni yanada ko'proq egib, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring, egilib, ko'kragingizni iloji boricha oching. Tadasana sahifasiga qaytish.

3. Malasana (gulchambar pozasi)

Oyoqlaringizni to'shakning kengligiga qo'ying, barmoqlaringizni bir oz ajratib qo'ying. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va cho'kib turganingizda nafas oling. Kestirib, bir-biringizga yoying, tirsaklaringizni tizzalaringiz orasiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan kestirib, turli yo'nalishlarda itaring, tos suyagini iloji boricha pastga tushiring va boshingizning yuqori qismini yuqoriga cho'zing - orqangizning chizig'ini cho'zing. Dum suyagini tanangizga ko'proq torting.

* Agar oyoqlaringiz to‘shakka to‘liq tushmasa, tovoningiz ostiga blok yoki buklangan adyol qo‘ying.

4. Utthita parsvakonasana (kengaytirilgan yon burchak pozasi)

Malasanada ikkala kaftni gilamchaga qo'ying va chap oyog'ingizni orqaga torting. Uni to'g'rilab, chap oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida burang. Uning tashqi qirrasi gilamga to'g'ri kelishi kerak. O'ng oyog'ingizni tizzangizda to'g'ri burchak ostida buking. O'ng kaftingizni o'ng oyog'ingiz oldiga qo'ying va o'ng elkangiz bilan tizzangizni ichkaridan itaring va tizzangiz bilan elkangizni ichkariga suring. Yelka to'g'ridan-to'g'ri kaft ustida, o'ng qo'l va o'ng shin polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tanangizni chapga burang va chap qo'lingizni yuqoriga oching. Qo'llaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Axtarish, izlash. Har bir nafas chiqarishda tos suyagini pastga tushirishga harakat qiling va chap qo'lingizni orqaga torting, orqa mushaklaringizni bo'shashtiring va ko'kragingizni iloji boricha oching. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni erga tushiring, o'ng oyog'ingizni orqaga torting va chap oyog'ingizni chap kaftingizga qarating. Uttita parsvakonasanani boshqa tomondan takrorlang. Keyin o'ng oyog'ingizni o'ng kaftingizga qarab qadam qo'ying va dumbangizdagi gilamchaga o'tiring, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga tekis.

5. Stol holati

O'tirgan joydan qo'llaringizni tos bo'shlig'i chizig'idan tashqariga siljiting va kaftlaringizni erga tushiring, barmoqlar oldinga qaratilgan. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz va kaftlaringiz bilan poldan itarib, tanangiz polga parallel bo'lguncha tos, oshqozon va ko'krakni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shiftga qarang, kindikingizni ichkariga qarating va gluteal mushaklaringizni torting. Asanadan chiqib, tos suyagini gilamchaga tushiring, chalqancha yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab, o'ng qo'lingiz esa boshingiz orqasiga qayting. O'ng tomoningizni aylantiring va oshqozoningizda yoting, keyingi pozaga tayyorlaning.

6. Dhanurasana (kamon holati)

Oshqozoningizda yolg'on holatini oling: oyoqlar kestirib kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Tizlaringizni egib, to'piqlaringizning tashqi qismini ushlang, katta barmoqlaringizni bir-biriga bosing. Gluteal mushaklaringizni torting, nafas oling va oyoqlaringizni va ko'kragingizni poldan ko'taring. Oldinga qarang, boshingizni orqaga tashlamang. Nafas oling va tos suyagi, son va ko'krakni erga tushiring. To'pig'ingizdagi tutqichni bo'shating va boshingizni erga qo'ying, uni istalgan tomonga aylantiring. Sakrolumbar mintaqani bo'shatib, tos suyagini yon tomondan boshqa tomonga siljiting. Asanadan chiqish uchun to'piqlaringizni bo'shating va oshqozoningizda yoting, kaftlaringizni erdan itaring, nafas chiqarayotganda tanangizni ko'taring, tiz cho'kib, tovoningizga o'tiring.

7. Ushtrasana (tuya pozasi)

To'pig'ingizdagi o'tirgan joydan, to'g'rilab turing, tizzalaringizni kestirib, bo'g'imlarning kengligida erga yotqizib qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Gluteal mushaklaringizni torting, nafas olayotganda muloyimlik bilan orqaga egilishni boshlang. Muqobil ravishda kaftlaringizni tovonlaringizga qo'ying. Sizning sonlaringiz va qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qorinni oldinga cho'zing, ko'kragingizni ko'proq oching va uni yuqoriga qarating. Ko'zlaringizni yuqoriga qarating, bo'yin muskullari cho'zilgan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni qo'llaringizni bo'shating, to'g'rilang va to'pig'ingizga o'tiring.

Qon tomirlari uchun jismoniy tarbiya: muntazam mashqlar va harakat eng yaxshi oldini olishdir!

Qon tomir distoni keng tarqalgan qon aylanishining buzilishi bo'lib, uning sabablari ham genetik moyillik, ham tashqi omillar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Stress, jismoniy faoliyatning etishmasligi, chekish, o'tmishdagi kasalliklarning oqibatlari - bularning barchasi qon tomirlarining ohangini oshirishga olib keladi. Lümenning torayishi qon ta'minoti buzilishiga va qon bosimining oshishiga olib keladi, ayniqsa tashxis mavjud bo'lsa, bu jarayonlarning borishini sezilarli darajada og'irlashtiradi. To'g'ri qon aylanishini tiklash faol hayot tarzi va qon tomirlari uchun oddiy mashqlar kabi emas, balki yordam berishi mumkin.

Kapillyarlarni tayyorlash qon tomir tizimini takomillashtirish uchun zaruriy shartdir

Eng kichik qon tomirlari kapillyarlardir. Ular tananing har bir hujayrasining hayoti uchun javobgardir, unga ozuqa moddalarini etkazib beradi va uni parchalanish mahsulotlaridan ozod qiladi. Kapillyarlar butun inson tanasiga kiradi, ularning umumiy "uzunligi" kamida 60 ming kilometrni tashkil qiladi. Agar qon oqimi yo'lida juda toraygan tomir shaklida to'siq paydo bo'lsa, u holda eng yaqin hujayralarda o'z vaqtida bartaraf etilmaydigan toksik parchalanish mahsulotlari to'planadi. Bu nafaqat yurak-qon tomir tizimida, balki boshqa muhim organlarda ham kasalliklarga olib keladi.

Yaponiyalik olim va tabib Katsuzo Nishi qonni "hayot daryosi" deb atadi va kapillyar mashqlar va mashqlar orqali tanani davolash uchun butun tizimni yaratdi:

• Kapillyarlarning holatini va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradigan eng oddiy, ammo eng samarali usul tebranish mashqlaridir. Buni ertalab, yotoqdan turmasdan qilish kerak. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ularni 1,5-2 daqiqa davomida yaxshilab va tez-tez silkitib turishingiz kerak. Kapillyarlarning tebranish massajining bir turiga qo'shimcha ravishda, limfa suyuqligining qayta taqsimlanishi ham mavjud bo'lib, bu tanani toksinlar va chiqindilardan tozalashga yordam beradi.
• Nishaning arsenalidan yana bir mashq - "Oltin baliq". Yassi to'shakda yotgan holda, siz qo'llaringizni to'rtinchi bo'yin umurtqasi darajasida bo'yningiz ostiga qo'yishingiz, oyoq barmoqlaringizni o'zingizga tortishingiz va juda qattiq siqib, baliq kabi butun tanangiz bilan kichik tebranish harakatlarini takrorlashingiz kerak. Ushbu mashq umurtqa pog'onasida joylashgan nervlarning ortiqcha ohangidan xalos bo'lishga yordam beradi va faol qon aylanishiga yordam beradi.

Siz kapillyar tomirlarni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, mashqlarni kuniga ikki marta takrorlang - ertalab, uyg'onganingizdan keyin va kechqurun.

Video: Nishi tizimi bo'yicha mashqlar to'plami

Miya tomirlari spazmlaridan qanday qutulish mumkin

Qon aylanishining yomonligi va ularning paydo bo'lish sabablari. Spastik xurujlarning klinik ko'rinishlari ko'pchilikka tanish. Bu

1. Qon bosimining muntazam ravishda o'zgarishi;
2. Ko'ngil aynish, nutq va harakatlarni muvofiqlashtirishda buzilishlar;
3. Tinnitus, xotira buzilishi;
4. Charchoq va ishlashning keskin pasayishi.

Vazospazmni stressli vaziyat, atmosfera bosimining o'zgarishi yoki umurtqa pog'onasining surunkali kasalliklari (masalan,) qo'zg'atishi mumkin. Spazmlar xavfini kamaytirish uchun miya tomirlarini mustahkamlash kerak. Bunga sog'lom ovqatlanish, ish va dam olish tartibiga rioya qilish, dorivor o'tlar va maxsus mashqlar yordam beradi.

Miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun kundalik gimnastika boshning holatini o'zgartirishni talab qiladigan harakatlarni o'z ichiga olishi kerak - yon tomondan egilish, boshni aylantirish, burish va salto. Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni kuzatib borishingiz va bosh harakatlarini silliq, silkitmasdan bajarishingiz kerak. Agar yoqimsiz his-tuyg'ular, ko'zlarning qorayishi yoki kuchli bosh aylanishi sodir bo'lsa, gimnastikani to'xtatish va qisqa dam olishdan keyin harakatlarning intensivligini kamaytirish kerak.

Miyadagi qon aylanishini yaxshilash uchun mashqlar to'plami

• Tik turgan holda bajariladi, oyoqlari elkalarining kengligida. Boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga 2-3 daqiqa aylantiring.
• I.P. - Bir xil. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang. "Yog'ochni kesish" harakatlarini bajarayotganda oldinga egilib turing. 8 marta takrorlang.
• I.P. - Bir xil. Oyoqlaringizni navbat bilan silkiting: chap oyoq o'ng qo'lga, o'ng oyoq chap qo'lga o'tadi.
• I.P. - xuddi shunday, tizzalar biroz egilgan. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va asenkron aylanishlarni bajaring: chap qo'lingizni oldinga, o'ng qo'lingizni orqaga aylantiring. Jismoniy mashqlar xotirani va fikrlash tezligini oshiradi.
• I.P. - orqa tomonda yotish, oyoq va qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis ko'taring, pastki orqa qismini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. "Birch" stendini 5 daqiqagacha bajaring.

Miyaning qon tomirlari uchun ajoyib gimnastika raqsga tushadi. Raqs qadamlarini bajarish orqali odam muvofiqlashtirishni mashq qiladi, qon kislorod bilan boyitiladi va uning aylanishi yaxshilanadi. Miya tomirlari yanada elastik bo'ladi, ularning ohanglari pasayadi. Bundan tashqari, raqsga tushish hissiy taranglikni bartaraf etish va stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi. Va bu miya tomirlarini yaxshilashda juda muhim omil.

Video: zaif qon tomirlarini mustahkamlash uchun oddiy mashq

Oyoqlarning qon tomirlarini mustahkamlash - sog'lom hayotga ishonchli qadam

To'g'ridan-to'g'ri yurish uchun "to'lash" - bu oyoqlarning tomirlari tomonidan boshdan kechirilgan yukning ortishi. Oyoq tomirlarining zaifligi sabab bo'lishi mumkin va natijada paydo bo'lishi mumkin. Oyoqlarda qon tomir kasalliklarini oldini olishning harakatdan ko'ra yaxshiroq usuli yo'q. Pastki oyoq-qo'llardagi yukni kamaytirish uchun mashqlarni suvda bajarish samaraliroq bo'ladi. Suzish, suv aerobikasi, balneologik vannalar qabul qilish va hatto oyoqlaringizga shunchaki salqin suv quyish qon aylanishini rag'batlantiradi va oyoqlaringizdagi qon tomirlarining qisqarishiga va katta intensivlik bilan ochilishiga olib keladi. Kemalar uchun bunday muntazam mashqlar ularni mustahkamlashga yordam beradi va oyoq tomirlarining devorlarini yanada elastik qiladi.

Oyoqlarning qon tomirlarini mustahkamlashga qaratilgan mashqlar to'plami

• I.P. – polda turish, oyoqlari elkalaridan kengroq. Oldinga va pastga egilib, barmoqlaringiz bilan zamin yuzasiga etib boring. Buklanishlarni bajarayotganda, oyoqlaringizni tekis tuting.
• I.P. - polda o'tirish. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, qo'llaringizni ko'krak darajasida katlayın, egilgan qo'llar bilan erga etib borish uchun oldinga egilib turing. Oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling. Har 8-10 egilishdan keyin bir daqiqa tanaffus qiling.
• I.P. - tizzamda. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va tizzangizda oldinga va orqaga yurishni boshlang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, erga yotib, nafasingizni tiklang.

Oyoqlarning venoz etishmovchiligi va varikoz tomirlarining oldini olish uchun mashqlar

Sekin yugurish oyoqlarda qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilash uchun foydalidir. Agar siz mashg'ulotlarga haddan tashqari fanatizmsiz, yukning intensivligini va yugurish davomiyligini dozalashsiz yaqinlashsangiz, unda foyda shubhasiz bo'ladi. Treningga qarshi ko'rsatmalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Yugurishdan biroz oldin ovqatlanish;
2. Quloqlarda shovqin yoki shovqin;
3. Oyoqlarda zaiflik;
4. Qon bosimining keskin pasayishi.

Yugurish paytida ortiqcha charchoq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtab, nafas olishni tiklash uchun bir nechta nafas olish mashqlarini bajarib, yurishni boshlash yaxshiroqdir. Mashg'ulotning intensivligi faqat tana kuchaygan jismoniy faollikka to'liq moslashganda oshirilishi kerak.

Video: oyoqlar uchun profilaktik mashqlar

Sog'lom bo'yin tomirlari sog'liqning kalitidir

Bo'yin inson tanasining juda muhim qismidir. Bu erda muhim arteriyalar to'plangan bo'lib, ular orqali miya va orqa miya qon ta'minoti sodir bo'ladi. Zaiflashgan bo'yin mushaklari odamni boshini va orqasini to'g'ri ushlab turish uchun doimo zo'riqishlarga majbur qiladi. Bu kuchlanish qon tomirlarining siqilishiga va asab tugunlarining chimchilanishiga olib keladi. Demak - bosh og'rig'i, yuqori qon bosimi va boshqa noxush alomatlar.

Bo'yin muskullarini kuchaytirish orqali siz bo'ynidagi qon tomirlarini tiklashingiz va shu bilan kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar orasida asosiy o'rinni boshning burilishlari, egilishi va aylanishlari egallaydi. Barcha harakatlar juda silliq bajarilishi kerak, to'g'ri nafas olishni kuzatishni unutmang. To'satdan va faol harakatlar bo'lmagan Xitoy gimnastikasi yaxshi natijalar beradi. Bo'yin tomirlari va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar uyda ham, ishda ham bajarilishi mumkin - buning uchun maxsus jihozlangan joy kerak emas.

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

• Devorga qarshi turing, tanangizning barcha qismlarini vertikal yuzaga mahkam bosib turishga harakat qiling. Nafas olayotganda, iloji boricha bo'yin muskullarini tarang qilib, butun kuchingiz bilan o'zingizni devorga itaring. Nafasingizni ushlab turing va bu holatni 5-6 soniya ushlab turing.
• Kresloga o'tirib, kaftingizni peshonangizga qo'yib, boshingizni orqaga suyanishga majburlab, qattiq bosib turishingiz kerak. Shu bilan birga, bo'yningizni siqib, boshingizning oldinga siljishiga qarshi turishingiz kerak. Maksimal kuchlanish bilan bunday "to'qnashuv" 5-7 soniya davomida ushlab turilishi kerak, nafas olishni to'xtatib turish kerak. Vaqt o'tgandan so'ng, nafas oling va 10-12 soniya dam oling. Harakatlarni 3-7 marta takrorlang.
• Shunga o'xshash harakatlar boshni oldinga va yon tomonga burish bilan amalga oshiriladi. Bu gimnastika yaxshi, chunki siz kun davomida har soatda 1-2 mashq bajarishingiz mumkin - bu bo'yin va miya tomirlarini kengaytirish uchun juda foydali.
• Sekin-asta boshingizni yarim doira shaklida, bir elkadan ikkinchisiga aylantiring, uni ekstremal holatda ushlab turing. Amplitudani asta-sekin oshirib, 8-12 marta takrorlang.

Video: VSD uchun foydali mashqlar

Yurak va qon tomirlarini qanday o'rgatish kerak?

Qon tomirlari va yurakni uzoq vaqt davomida yaxshi holatda ushlab turish uchun siz ularning muntazam mashg'ulotlariga maksimal darajada e'tibor berishingiz kerak. Bu, ayniqsa, yoshi tufayli jismoniy faollikni kamaytirgan keksa odamlar uchun to'g'ri keladi. Etarli miqdorda kislorod va mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar - bu keksa odamlar tomonidan unutilmasligi kerak.

Yurak va qon tomirlarini mashq qilish ertalab, uyg'ongandan so'ng darhol boshlanishi kerak. Qo'l va oyoqlaringizni aylantirish - bu sizning qon oqimini "uyg'onish" va qon tomirlarini kengaytiradigan mashqdir. Yurak urishini doimiy ravishda kuzatib turgan holda tananing egilishi, cho'zilishi va burilishlari bajarilishi kerak. Agar o'qimagan odamning zarbasi daqiqada 90-100 zarba bo'lsa, unda uning yuragi hali ham etarli kislorod va qon olmaydi. Umumiy jismoniy faollik darajasi oshgani sayin, yurak urish tezligi ham oshadi. Shunga ko'ra, yurak yanada samarali ishlaydi va aortaning yaxshi ishlashi tufayli etarli miqdorda qon oladi.

Yurak va qon tomirlari uchun bir nechta mashqlar

• Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tizzalaringizni juda baland ko'tarib yuring.
• Oyoqlar elkaning kengligida joylashgan. Qo'llar yuqoriga ko'tariladi, qo'llarni bir-biriga bog'laydi. Tana o'ngga burilganda, o'ng oyoq o'ngga o'tkaziladi. Nishabni iloji boricha chuqurroq bajarishga harakat qiling. Xuddi shu harakatlarni chap tomonga takrorlang. Nafas olishni nazorat qilishni unutmang, 8-9 marta bajaring.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni qarama-qarshi yelkangizga ritmik ravishda qarsak chaling. O'ng qo'l - chap elka va aksincha. Tanangizni tekis tuting. Yurak hududida yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lmasa, takrorlash va tempni 50 martagacha oshiring.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring, oyoqlari bir-biriga mahkam bosiladi. Qo'llaringiz bilan to'liq doira qiling: orqaga - yuqoriga - oldinga. Avval aylanish tsiklini bir yo'nalishda bajaring, so'ngra yo'nalishni teskari tomonga o'zgartiring. Takrorlashlar soni - 10 dan 50 gacha.
• Orqa tarafingizda yotib, 90 ° burchak ostida egilgan tizzalaringizni ko'tarishingiz va velosiped haydash harakatlarini taqlid qilishingiz kerak. Nafasingizni ushlab turmang.
• Yotgan holatda, cho'zilgan oyoqlaringizni 30-40 sm balandlikda ko'taring va xoch shaklidagi harakatlar qiling. 20-25 marta takrorlang.

Suzish, velosiped haydash, kardio mashqlari va zinapoyada yurish yurakni faol mashq qilishga yordam beradi. Faqat bir narsani esdan chiqarmaslik kerak: yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Mashqlarni bajarishda asosiy narsa ularning miqdori va intensivligi emas, balki muntazamlikdir. Qattiq tsiklga rioya qilish kerak: yuk va dam olish. Shunda yurakning mushak tolalari ko'payadi, yurak mushaklari va qon tomirlari mustahkamlanadi va mashg'ulotlarning foydasi yaqqol namoyon bo'ladi.

Video: mushaklar orqali yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun mashqlar

Gipertenziya uchun gimnastika

Vaqtida qon tomirlarini tayyorlash ayniqsa muhimdir. Yuqori qon bosimi ko'pincha qon tomirlarining devorlari bo'shashish qobiliyatini yo'qotishi va qonning toraygan tomirlar orqali "itarish" qiyinligi bilan bog'liq. Yuqori qon bosimi bilan bog'liq muammolarga ularning devorlarida xolesterin miqdori qo'shiladi. Agar siz sekin harakatlanadigan tomirlarni o'rgatish uchun hech qanday harakat qilmasangiz, bosimning surunkali oshishi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Muhim! Agar sizda gipertenziya bo'lsa, siz egilish, qo'l va oyoqlarning keskin tebranishlarini yoki boshga qon oqimini ta'minlaydigan barcha mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Mushak kuchini sarflayotganda nafasingizni ushlab turmaslik kerak - bu bosimning yanada oshishiga olib kelishi mumkin.

Gipertenziv bemorlar uchun mashqlar

• Isitish: tananing silliq burilishlari bilan xona bo'ylab yurish. Qo'llar va oyoqlar to'satdan bo'lmagan harakatlarni amalga oshiradi - qisqa tebranishlar, egilish, yarim chayqalish. Yurishda siz tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Davomiyligi - 5 daqiqa.
• Kresloga o'tirib, oyoqlarini 30-40 sm masofada qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni orqangizda harakatlantiring, tizzangizga oldinga egilib turing. Shu bilan birga, siz boshingizni to'g'ri, nigohingizni oldinga yo'naltirishingiz kerak.
• Kreslodan ko'tarilmasdan, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing va shu bilan birga tizzangizda egilgan oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring. Shu bilan birga, sizning qo'llaringiz oldingizda birlashtirilib, ko'tarilgan oyoqni ushlab turishga yordam beradi. O'ng va chap oyoq bilan navbatma-navbat bajaring, 6-8 marta.
• Qo'llar yon tomonlarga - nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni belingizga qo'ying va tanangizni o'ngga eging. Chapga egilish bilan takrorlang. Siz mashqni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, tanangizni tekis tuting. O'ng oyog'ingizni o'ngga aniq harakatlantiring, uni 30-40 sm balandlikda ushlab turing, chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatlarni takrorlang.

Video: qon bosimini normallashtirish uchun mashqlar

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari qonni kislorod bilan boyitishga katta yordam beradi, bu tabiiy omil. Nafas olish mashqlarini davolashning bir nechta amaliyotlari mavjud - Xitoy Qigong gimnastikasi, Strelnikova nafas olish mashqlari, Buteyko chuqur nafas olish usuli, yoga. Har xil texnologiyalar bilan nafas olish tamoyillari katta o'xshashlik bilan qo'llaniladi: burun orqali chuqur qisqa nafas olish, nafasni ushlab turish va og'iz orqali deyarli sezilmaydigan tabiiy chiqish.

Yogik nafas olish paytida inhalatsiya qorin bo'shlig'ining chiqib ketishi bilan birga keladi, so'ngra pauzadan so'ng nafas chiqarish - qorin imkon qadar tortiladi. Bir nechta nafas olish mashqlari qon bosimini pasaytirishi va qon tomirlari faoliyatini normallashtirishi mumkin. Va nafas olish amaliyotini o'zlashtirish ko'p yillar davomida gipertoniya haqida unutishga yordam beradi.

Video: gipertenziv bemorlar uchun nafas olish mashqlari

Yurak xuruji va qon tomirlaridan keyin terapevtik mashqlar

Jismoniy mashqlar nafaqat yordam beradi. Infarktdan keyingi davrda reabilitatsiya terapiyasi jismoniy terapiya mashqlarini majburiy kiritishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar terapiyasining birinchi kompleksi hali ham kasalxonada, shifokor nazorati ostida o'tkazilishi uchun buyuriladi. Ammo bo'shatilgandan keyin ham bemor har kuni kamida yarim soat davomida mumkin bo'lgan mashqlar va dam olish o'rtasida almashinadigan maxsus mashqlarni bajarishi kerak. Miyokardni tiklash uchun qon va ozuqa moddalarining to'liq ta'minoti talab qilinadi va bu mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatni talab qiladi.

Oyoq va qo‘llarni navbatma-navbat ko‘tarish va tushirishdan iborat stulda mashqlar nafas olish ritmiga qat’iy rioya qilgan holda bo‘shashmasdan bajariladi. Bir joyda yurish, o'ngga va chapga egilish, oyoqlarni chayqash - bu mashqlarni pulsni nazorat qilishda bajarish kerak. Yurak urishi tezligi daqiqada 120 martadan oshmasligi kerak.

Etkazilgan zarar massaj va mashqlar terapiyasi yordamida ham qoplanishi mumkin. Tananing yo'qolgan harakat qobiliyatini tiklash uchun tizimli va qunt bilan mashq qilish kerak. Birinchi mashqlarni yordamchi bilan bajarish kerak bo'ladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bemor shifokor tomonidan tanlangan kompleksni mustaqil ravishda bajarishi mumkin. Jismoniy terapiya paytida ortiqcha ish va ortiqcha stressdan qochish kerak. Jismoniy mashqlar bilan davolash mashg'ulotlarida muntazamlik va tizimlilik harakatning quvonchini tiklashi mumkin.

Video: qon tomiridan keyin mashqlar to'plami