Yurak bilan og'rigan bemorlarga jismoniy faollik tavsiya etiladi. Yurak va qon tomirlarini mashq qilish. Mutaxassislarning mashqlari va tavsiyalari to'plami

Yurak kasalligi sport bilan shug'ullanishga to'sqinlik qilmaydi. Yurak kasalliklari uchun fitnes qon bosimini pasaytirish, qon aylanishini tiklash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish imkonini beradi. Asosiysi, hamma narsani me'yorida qilish va ortiqcha ishlamaslik. Asosiy bemorlar qanday mashqlarni bajarishi mumkin? Ular qanchalik xavfsiz?

Asosiy tamoyillar

Kardiyak patologiyaning kuchayishi bilan mashg'ulotlar statsionar sharoitda o'tkaziladi. Bemor tuzalib ketgandan so'ng, siz klinikada yoki sanatoriyada gimnastika qilishingiz mumkin. Surunkali kasallik bo'lsa, mashqlar uyda o'tkaziladi, faqat bemor birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Dozalangan individual mashg'ulotlar yurak mushaklari, qon tomirlarida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, oshqozon, ichak, nafas olish organlarining faoliyatini rag'batlantiradi va metabolik jarayonlarni normallantiradi.

Yurak bilan og'rigan bemorlar har kuni ertalab gimnastika qilishlari kerak va yotishdan yarim soat oldin foydalidir. Dam olish kunlarida o'rmonda dam olish ham tavsiya etiladi - velosipedda, piyoda. Shu bilan birga, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5 martagacha kichik qismlarda.

Diqqat! Yurak bilan og'rigan bemorlarga squats va push-uplar qilish taqiqlanadi.

Shifokoringiz bilan nimani muhokama qilishingiz kerak?

Asosiy muammo - dori-darmonlarni qabul qilish. Ba'zi dorilar faoliyatga ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar qanchalik xavfsiz ekanligini faqat shifokor aytib berishi mumkin.

Yurak operatsiyasidan keyin og'ir jismoniy faoliyat qat'iyan man etiladi, og'ir narsalarni ko'tarish va bog'ni qazish ham taqiqlanadi. Shifokor tomonidan tayinlangan xavfsiz mashqlarga ruxsat beriladi.

Qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Jismoniy faollik oddiy bo'lishi kerak, yurak, asab yoki qon tomir tizimiga yuk bo'lmasligi kerak. Mashqlarni bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Barcha mashqlarni sekin, ritmik sur'atda, zo'riqishsiz bajaring.
Nafas olish mashqlari haqida unutmang, u jismoniy faoliyat bilan almashtirilishi kerak.
Muhim egilishni talab qiladigan jismoniy mashqlar taqiqlanadi.
O'zingizni yaxshi his qilish uchun har kuni yarim soat davomida mashq qilish kifoya.
Mashqlar eng yaxshi shifokor nazorati ostida amalga oshiriladi.
Yurak urish tezligini o'lchash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Trening davomida yurak urish tezligi monitori nafaqat o'lchaydi, balki normadan tashqariga chiqmasligini ham ta'minlaydi. Buzilgan taqdirda, qurilma maxsus ovozli signal beradi.
Yadroning qadamlar sonini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Shuningdek, u harakat tezligini hisoblab chiqadi va masofani hisoblaydi.

Yadroda yurak urish tezligi monitori bo'lishi kerak. Hozirgi vaqtda zamonaviy qurilmalar havo harorati, atmosfera bosimi, namlikni o'zgartiradi - bu ko'rsatkichlar yadrolar uchun muhimdir. Ob-havoning keskin o'zgarishi odamni yomon his qilishi mumkin.

Fitnesning afzalliklari

Doimiy mashg'ulotlar bilan siz:

Qon bosimini pasaytiring va yurak stressini engillashtiring.
Xolesterolni normalizatsiya qiling, "yomon" xolesterinni kamaytiring, bu yog 'birikmalari va yurak kasalliklariga olib keladi.
Qon aylanishini yaxshilang, ko'pincha qon tomirlarini keltirib chiqaradigan trombozdan himoya qiling.
Kilogrammni yo'qoting, qo'shimcha funtlardan xalos bo'ling.
Mushaklaringizni torting.
Endorfinlarni chiqarib tashlang va stressni engillashtiring. E'tiboringizni shu narsaga qaratamizki, inson yurak xurujiga uchraganida asabiylashmasligi va turli stressli vaziyatlarga duchor bo'lmasligi kerak.

Yurak kasalliklari uchun sport

Yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar bosh og'rig'i, yuqori qon bosimi, boshning orqa qismidagi og'irlik va kuchni yo'qotishdan eng ko'p azoblanadi. Bunday alomatlar bilan ular uchun jismoniy faoliyatga chidash qiyin. Shu sababli, ko'pchilik shug'ullanishdan bosh tortadi. Ammo yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun ideal faoliyat turlari mavjud.

Yoga

Asanalarning maxsus to'plami qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Odam ko'niksa, u hatto yurakni mustahkamlaydigan murakkab asanalarni ham qila oladi. Mushaklar chidamli bo'lganda, qon aylanishi va barcha tizim organlarining ishlashi sezilarli darajada yaxshilanadi. U tinch holatda amalga oshiriladi, shuning uchun yurak tezligi sekinlashadi. To'g'ri nafas olish orqali siz ichki a'zolaringizni kislorod bilan to'yintirishingiz va qon tomirlari va yurak faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.

Suzish

Ushbu sport yordamida siz yurak ishini engillashtirasiz va ortiqcha stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Suzayotganda mushaklaringiz ritmik qisqarishni boshlaydi, bu esa yurak ishini osonlashtiradi. Chuqur nafas olish orqali yurak massaji amalga oshiriladi. Asosiysi, yurak faoliyati barqarorlashishi uchun muntazam ravishda suzish.

Ertalabki mashqlar.
Oson.
Yurish.
Rolikli konkida uchish, konkida uchish.
To'p o'yinlari.

Har qanday sport foydali bo'lishi uchun yuklar asta-sekin o'sib boradi. Trening taqiqlanadi:

Ovqatdan keyin darhol.
To'liq, yopiq xonada yoki ochiq havoda, sovuq, yuqori namlik, magnit bo'ronlari paytida.

Mashqingizni uch bosqichga bo'lishingizga ishonch hosil qiling: tanani isitish (isitish), asosiy mashg'ulot, dam olish. Issiqlik bilan siz yuragingizni jismoniy faoliyatga tayyorlaysiz. Bunday holda, mushaklarni cho'zishga yordam beradigan mashqlar bajariladi. Yakuniy bosqich cho'zish mashqlari bo'lishi mumkin - ular tanani odatiy rejimga qaytaradi. Yakuniy mashqlar juda muhim, chunki mashg'ulotni keskin ravishda to'xtatish vaziyatni yomonlashtiradi va bosh aylanishiga olib keladi. Shuningdek, yurak bilan og'rigan bemorlar jismoniy faoliyatdan so'ng darhol dush qabul qilmasliklari kerak. Treningda, iliq suv ichishni unutmang, hech qachon sovuq emas, chunki u yurak tomirlarining spazmini keltirib chiqarishi mumkin.

Shunday qilib, yurak kasalligi sportga qarshi ko'rsatma emas, asosiysi asosiy qoidalarga rioya qilish va shifokor bilan maslahatlashishdir.

Keling, aniq aytaylik: "kardio" atamasi aslida juda noaniq. Aslida, bu har qanday chidamlilik mashg'ulotlari - axir, bu, birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimining holatiga bog'liq. Bunday holda, 20 daqiqadan ko'proq davom etadigan har qanday ko'proq yoki kamroq bir xil harakatni kardio mashg'ulot deb hisoblash mumkin (optimal vaqt 40-60 minut).

Va bu erda kelishmovchiliklar boshlanadi. Fitnes ishqibozlari uchun kardio mashg'ulotlari aerobika, yugurish, velosipedda yurish, shimoliy yurish va boshqa mashqlarni o'z ichiga oladi. Yurak va qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun kardio mashg'ulotlar engil mashqlar bo'ladi: qo'l va oyoqlarni ko'tarish, egilish, joyida yurish. Bularning barchasi yurakning holatiga bog'liq va yuk paydo bo'lgan puls bilan belgilanadi. Ammo bu holat ham darslar davomida muhim tamoyillarga rioya qilishni talab qiladi.

Yurak kasalliklari uchun kardio mashg'ulotlarning birinchi qoidasi: yurak urish tezligini nazorat qilish

O'zingizga yurak urish tezligini o'lchaydigan monitor yoki fitnes bilaguzukni olishingizga ishonch hosil qiling. Aqlli gadjetning o‘zi kardio mashqlaringiz uchun yurak urish tezligi zonalarini hisoblab chiqadi. Har holda, biz soddalashtirilgan hisoblash formulasini taqdim etamiz. Maksimal yurak urishi = 220 - yosh. Keyin biz ko'paytiramiz:

* 1 zona - 0,5-0,6 — salomatlik mashg‘ulotlari, past intensivlik.

* 2 zona - 0,6-0,7 — yog 'yoqish, chidamlilik, o'rtacha intensivlik uchun mashg'ulotlar.

* 3 zona - 0,7-0,8 — tezlikka chidamlilikka o‘rgatish, masofaga tezlikni oshirish, yuqori intensivlik.

Biroq, shifokorlar ko'pincha tushunarli tavsiyalar berishadi - ular har bir zona uchun o'ziga xos impuls qiymatlarini nomlashadi. Keyin shunday bo'ladi:

* 1 zona - o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 110 martagacha , maksimal - 120 dan yuqori emas.

* 2 zona - o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 120-135 urish , maksimal - 150 dan yuqori emas.

* 3 zona - o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 140 va undan yuqori , maksimal - cheklanmagan.

Bu raqamlar mashg'ulot intensivligini rejalashtirish nuqtai nazaridan muhim va sog'lig'ingizga bog'liq bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlarining ikkinchi qoidasi: shifokor bilan maslahatlashing

Shifokor asosiy bemorlar uchun mashqlar intensivligini aniqlashi kerak, chunki bu to'g'ridan-to'g'ri tashxisga bog'liq. Misol uchun, miyokard infarkti bilan og'rigan ko'pchilik odamlarga faqat 1-zonada mashq qilish tavsiya etiladi, ammo ba'zi hollarda 2-zona ham ruxsat etiladi. Ba'zilarga kuchli yurish buyuriladi, boshqalari esa klinikada faqat jismoniy terapiya buyuriladi.

Umuman olganda, o'tkir bosqichda emas, balki surunkali, sust bo'lgan yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun 1-zona, albatta, foydalidir. 2-zona tez-tez mavjud, ammo unda maksimal yurak tezligini 135-140 urish bilan cheklash yaxshiroqdir. Faqat sog'lom odamlar uchta zonaga (va hatto kardio mashg'ulotlarga taalluqli bo'lmagan yuqoriroq zonalarga) kirishlari mumkin. Va endi batafsilroq.

Kardiyo mashg'ulotlarining uchinchi qoidasi: tashxisingizni yaxshi bilish

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kasallik haqida ma'lumot sizga bilimdonlik bilan mashq qilish imkonini beradi. Keling, eng keng tarqalgan yurak kasalliklari haqida qisqacha gapiraylik.

Arterial gipertenziya- boshqacha qilib aytganda, yuqori qon bosimi yoki eskirgan nomi "gipertenziya". Uning yordamida 1-zonadagi mashqlar shubhasiz foydalidir va hatto qon bosimini normallashtirishga yordam beradi va yaxshi jismoniy shakldagi odamlar uchun - 2-zonada. Mashq qilishning afzal ko'rgan turlari yurish, tik turish, o'tirish va yotish mashqlari (lekin oyoqlaringiz boshingizdan balandroq holatda emas!), cho'zish, velosipedda yurishdir. Muhim: Agar qon bosimi ko'tarilsa, mashq qila olmaysiz.

Ateroskleroz- arteriyalar devorlariga, shu jumladan yurakni ta'minlaydigan xolesterinning cho'kishi. Siz, albatta, 1-chi va iloji bo'lsa, 2-chi zonada harakat qilishingiz kerak, chunki bu yog'larni yoqib yuboradigan harakatlardir. Tegishli mashg'ulotlarga yurish, shu jumladan ustunlar bilan yurish, suzish, rulon va velosipedda yurish, o'z tana vazningiz bilan mashqlar kiradi. Muhim: Buni haddan tashqari oshirmang, asta-sekin tartibga kiring.

Yurak ishemiyasi- aslida, kasalliklarning butun majmuasi. Bu surunkali (stenokardiya, surunkali yurak etishmovchiligi, ritm buzilishi va boshqalar) va o'tkir (koroner yurak to'xtashi, miokard infarkti) kasalliklarni o'z ichiga oladi. Qisqacha aytaylik, sabab yurak tomirlarida ma'lum o'zgarishlarga bog'liq. Kardiolog bilan maslahatlashmasdan buni qilolmaysiz!

Umuman olganda, insult yoki angina xuruji kabi o'tkir sharoitlarda, albatta, siz mashq qila olmaysiz, lekin umuman olganda, siz yotishingiz va tez yordam chaqirishingiz kerak. Ammo ko'proq yoki kamroq barqaror holat bilan yoki yurak xurujidan xalos bo'lganda, 1-zonadagi mashqlar va hatto engilroq mashqlar yordam beradi. Mashg'ulotning mos turlari jismoniy terapiya, joyida yurish, bo'shashmasdan yurish, ot minishdir. Muhim: muntazam ravishda mashq qiling. Uzoq tanaffuslar va muntazam ravishda keskin o'zgarishlar yurak uchun yomon!

Lekin qachon yurak sohasidagi yallig'lanish kasalliklari- yurak mushaklari, miyokard atrofidagi to'qimalarning yallig'lanishi, revmatizm - har qanday faoliyat, hatto engil harakatlar ham taqiqlanadi.

Nihoyat, qancha o'qishim kerak? Vaziyatga qarab, haftada kamida 3 marta 20-30 daqiqadan boshlash tavsiya etiladi. Kelajakda haftasiga 150-160 daqiqa kerak bo'ladi, xuddi shu 3-4 kunga bo'linadi. Bu yurak xastaligi sizni faqat yotishga imkon beradigan kunlar bundan mustasno, har bir kishi uchun kardio mashg'ulotlarning qoidasi.

Va bugungi kunda yurak kasalliklari orasida hatto sportchilar ham bor. Biroq, bunday odamlar uchun sport emas, balki jismoniy tarbiya foydaliroqdir. Bundan tashqari, ularning ko'plari uchun bu shunchaki zarur.

To'g'ri mashqlar va mashqlar gipertoniya, koronar arteriya kasalligi, yurak etishmovchiligi va boshqa yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir. Ular hayot sifatini yaxshilaydi, kasallikning rivojlanishini sekinlashtiradi, yurak xuruji, insult, yurak etishmovchiligi va boshqa jiddiy asoratlar rivojlanishining oldini oladi. Agar kasallikning kuchayishi yoki dekompensatsiyasi bo'lmasa, o'rtacha jismoniy mashqlar nafaqat kontrendikedir, balki zarurdir. Ammo shuni tushunish kerakki, yuk darajasi yurak-qon tomir tizimining holatiga, qon bosimiga, yurak urish tezligiga va og'riq sindromiga bog'liq. Va buni faqat shifokor aniqlay oladi. Shuning uchun, agar siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

Qancha va qanday mashq qilishning eng yaxshi usuli? Britaniya yurak fondi nufuzli professional tibbiy tashkilotining gipertonik bemorlar uchun ba'zi maslahatlari:

Har kuni mashq qilishga harakat qiling.

Maqsadingiz haftasiga kamida 2,5 soat o'qishdir.

Bir seans kamida 10 daqiqa davom etishi kerak va jismoniy faollik o'rtacha intensivlikda bo'lishi kerak. Ya'ni, nafas olish tezligi va yurak urish tezligi odatdagidan tezroq bo'lishi kerak va siz isinishingiz kerak. Bu tez yurish, velosiped haydash yoki suzish paytida sodir bo'ladi.

Og'irliklarni ko'tarish va og'irliklar bilan ishlash istalmagan, chunki ular qon bosimini oshiradi.

Yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun mashqlar to'plami

Qizdirish; isitish(7-10 daqiqa): tez yurish, engil yugurish, turli cho'zish va egilish. Bularning barchasini pozitsiyalarni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin - tik turish, o'tirish, yotish.

Asosiy qism:

Kresloga o'tirish

Tik turish

Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring (nafas oling) va ularni xuddi shunday tushiring, pastga egilib, kuch bilan nafas oling va qo'llaringizni silkiting.
Boshlang'ich - kamardagi qo'llar. Biz navbat bilan bir qo'lni yuqoriga va boshdan yuqoriga ko'taramiz, tanani yon tomonga egamiz.
Asl nusxasi bir xil. Tanangizni yon tomonlarga burang, keyin tos suyagini aylantiring.
Oyoqlari kengroq. Shu bilan bir qatorda, har bir oyoqqa cho'kib, biz tana yukini unga o'tkazamiz.
Bir oyog'i oldinda, ikkinchisi orqada. Biz old oyoqni tizzadan egamiz (qo'llarimiz tizzadan yuqorisiga suyanamiz), tana vaznini unga o'tkazamiz va 3-4 marta bahor qilamiz. Keyin boshqa oyoq uchun.
Oyoqlar tana kengligida, qo'llar oldinga va gorizontal. Biz oyoqlarimizni ularga navbat bilan ko'taramiz (to'g'ri yoki tizzada egilib).
Qo'llar oldinga cho'zilgan holda cho'zilish.

Tugatish(5-10 daqiqa): chuqur nafas olish bilan sekin yurish, qo'llarni ko'tarish va tushirish. Silliq egilishlar va aylanishlar. Tanani va oyoq-qo'llarni cho'zish. Qo'l va oyoqlarni silkitish.

Har bir mashq 5-10 marta amalga oshiriladi, harakatlar tempi va amplitudasi sizning imkoniyatlaringiz va holatingizga qarab o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.

Ekspert fikri

Kardiolog, tibbiyot fanlari doktori, professor, Klinik funktsional diagnostika kafedrasi mudiri va nomidagi Moskva davlat tibbiyot va stomatologiya universiteti ilmiy kotibi. A. I. Evdokimova Yuriy Vasyuk:

Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi uchun foydalidir. Istisnolar, asosan, kasallikning kuchayishi yoki uning dekompensatsiyasi davrlari bilan bog'liq. Jismoniy tarbiya hatto yurak etishmovchiligi bilan ham muhimdir, bu har qanday yurak va qon tomir kasalliklarining natijasi bo'lishi mumkin. Bunday holatda yurakning qisqarish qobiliyati pasayadi va u qonni yomonroq pompalaydi, vaqt o'tishi bilan odamda nafas qisilishi, shishish va boshqa alomatlar paydo bo'ladi. Surunkali yurak etishmovchiligi (CHF) bo'lgan barcha bemorlarga jismoniy mashqlar tavsiya etiladi, agar kasallik barqaror bo'lsa va shoshilinch davolanishga ehtiyoj bo'lmasa.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uch oy davomida muntazam ravishda jismoniy tarbiya mashqlar bardoshliligini oshiradi va organizm tomonidan kislorodning so'rilishini yaxshilaydi. Ammo mashqni to'xtatsangiz, bu ijobiy ta'sirlar uch haftadan keyin yo'qoladi. Shuning uchun surunkali yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarga muntazam ravishda mashq qilish tavsiya etiladi. Bu rasmiy "CHF diagnostikasi va davolash bo'yicha milliy ko'rsatmalar" da qayd etilgan.

Yurak mushakdan boshqa narsa emas, ya'ni uni o'rgatish mumkin. Kichkina kundalik mashqlardan boshlab, ularni asta-sekin oshirib, siz organning umumiy sog'lig'ini yaxshilaysiz va yurak kasalliklarini rivojlanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytirasiz. Biroq, jismoniy mashqlar faqat davo emas, uni to'g'ri ovqatlanish, qondagi xolesterin darajasini kuzatish va sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirish kerak.

Nega yuragingizni mashq qilasiz?

Kardiyo mashg'ulotlari ko'pincha yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lganlar tomonidan qo'llaniladi. Jismoniy mashqlar terapiyasi ham yurak xuruji yoki qon tomiridan keyin reabilitatsiyaning majburiy qismidir. Nima uchun sog'lom odam kardio mashg'ulotlarini o'tkazishi kerak?

Yurak qonni tanamizdagi har bir tomir orqali kuchli impulslar bilan suradi va shu bilan hayotiy faoliyatni ta'minlaydi. U iloji boricha uzoq vaqt ishlashi uchun siz muntazam ravishda maxsus mashqlarni takrorlashingiz kerak.
Hayotingizning sifati to'g'ridan-to'g'ri yuragingizning jismoniy holatiga bog'liq. Agar siz yoshligingizdan kundalik kardio mashqlariga odatlangan bo'lsangiz, keksalikda siz tengdoshlaringizni energiya va harakatchanlik bilan ajablantirasiz.
Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklaridan biri shundaki, u yog'larni yoqishga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vazndan aziyat cheksangiz, unda bunday gimnastika siz uchun zarurdir.

Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bemorlarning aksariyati harakatsiz.

Yuragingizni mashq qilish uchun yaxshi sabablar bor, lekin siz soatlab mashg'ulotlar bilan o'zingizni stress qilishingiz shart emas. Mashqlar, agar siz ularni muntazam ravishda bajarsangiz, tezlikni asta-sekin oshirsangiz yordam beradi. To'g'ri kardio mashg'ulot boshqa pozitsiyalarni o'z ichiga oladi.

Yurak mushaklarini qanday mashq qilish kerak

Chidamlilik mashqlari qoidalari

Yuk turi. Kardiyo mashg'ulotlari simulyatorli va simulyatorsiz maxsus mashqlar to'plami bo'lishi mumkin, shuningdek: yugurish, shimoliy yurish, suzish, yoga, velosipedda yurish. Agar siz bunday tadbirlarni toza havoda o'tkazsangiz juda yaxshi.

Vaqt. Yurak mashqlarining asosiy ko'rsatkichi pulsdir. Taxminan 20 daqiqa davomida ma'lum bir tezlikni saqlab qolish g'oyasi. Mashq qilish uchun 30-60 daqiqa vaqt sarflash yaxshidir.

Tizimlilik. Yurakdagi bir martalik yuk unga yordam bermaydi, balki faqat zarar keltiradi. Mashqlar tsiklni tashkil qilib, takrorlanishi kerak. Haftada 4 marta yuragingizni mashq qilish afzaldir.

Puls. Har bir inson o'zining maksimal yurak urish tezligiga ega, uning qiymati uning yoshiga qarab belgilanadi. Hozirgi vaqtda ko'plab saytlar maksimal yurak urish tezligini hisoblash imkoniyatini beradi, shunchaki yoshingizni ko'rsatishingiz kerak. Agar bunday usullarga ishonmasangiz, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Kardiyo mashqlari paytida yurak urish tezligi maksimal qiymatdan 60-70% gacha bo'lishi kerak. Uni o'lchash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib oling, buning yordamida siz mashg'ulotingiz samaradorligini kuzatishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish. Mashqlarni boshlashdan oldin mushaklar "isitiladi". Xuddi shu narsani yurak bilan qilish kerak. Organni ortiqcha yuklamaslik uchun nafas olish mashqlari kabi 2-3 ta oddiy mashqni bajaring.

Dastlabki mashqlar

Mashinada yoki mashinasiz mashq qilishdan qat'i nazar, siz isinishingiz kerakligini unutmang.

Kresloga o'tiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ularni yuqoriga ko'targaningizda nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni uch marta bajaring.
Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga ko'targan holda yon tomonlarga yoying, so'ngra nafas olayotganda tanangizni o'ngga burang va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni kamida uch marta takrorlang.
Turing, orqangizni to'g'rilang va oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, elkangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni 15 ta kuchli tebranish qiling, so'ngra mushtlaringizni bir xil miqdordagi siqing. Ushbu oddiy mashq sizning qo'llaringiz va barmoqlaringizdagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Asosiy mashqlar to'plami

Mashinasiz mashqlar

Agar siz yogani afzal ko'rsangiz, unda bu asanaslar kardio mashg'ulotlaringizga kiritilishi mumkin:

Simulyatorda mashqlar

Mashinada mashq qilayotganda, yurak urish tezligini kuzatishni unutmang. Hozirgi kunda ko'plab sport anjomlari o'rnatilgan yurak urish tezligi monitoriga ega, keyin ma'lumotlar to'g'ridan-to'g'ri unda ko'rsatiladi. Aks holda, bilakka asoslangan yurak urish tezligi monitorini sotib olish yoki hech bo'lmaganda barmog'ingizni bilagingizga qo'yib, yurak urishingizni hisoblash yaxshiroqdir. Daqiqada 110-140 marta yurak urish tezligiga intiling.

Yugurish yo'lagi. Sizda ikkita yuklash varianti mavjud. Birinchisi 20 daqiqa davomida sekin sur'atda ishlaydi. Yurak urish tezligi kerakli chastotani ko'rsatadigan ish tezligini tanlashga harakat qiling. Mashg'ulotning boshida 10 daqiqadan boshlab, keyin esa ish vaqtini oshirgan ma'qul. Ikkinchi variant - intervalli ishlash. 1 daqiqa tez yugurish bilan 3 daqiqa sekin yugurish. Bunday mashg'ulotlarni 2-3 haftalik kurslarda o'tkazish va keyin bir hafta davomida ushbu mashqni bajarishni to'xtatish yaxshiroqdir. Bu erda uyingiz uchun yugurish yo'lakchasini qanday tanlash mumkin —
Jismoniy mashqlar velosipedi. 25 daqiqa davomida sekin pedal o'tkazish yaxshidir. Siz mashq velosipedini va yugurish yo'lakchasini birlashtira olasiz: har bir mashinada 10 daqiqa. Vaqtni asta-sekin oshirib, 5-10 daqiqalik engil yuk bilan boshlashingiz kerak. Uyingiz uchun mashq velosipedlari tanlovini bizning sahifamizda ko'ring .
Qadamchi. Zinadan ko'tarilishning o'ziga xos taqlidi. Bu erda birinchi navbatda platformaga qaysi oyog'ingizni tushirishingizga e'tibor qaratish lozim. O'ng oyog'ingizni ko'tarish uchun 10 daqiqa va chap oyog'ingizga bir xil vaqt sarflang. Ushbu mashqlarni mashq velosipedi bilan birlashtirish yaxshidir: birida 10 daqiqa, keyin esa qadamda har bir oyog'ida 5 daqiqa.
Eshkak eshish mashinasi. 10 daqiqalik faol eshkak eshishning 3 to'plamini bajaring. Shu bilan birga, har bir yondashuvdan keyin 10 daqiqa dam oling. Qisqa vaqt oralig'idan boshlash yaxshidir, har safar uni oshiring.
Orbitrek. Yugurish va velosiped haydashning kombinatsiyasi "orbitrek" deb ataladi. Bu hatto sog'lom odam uchun ham jiddiy jismoniy faoliyat. 5-6 daqiqalik 3 to'plamni bajaring. Bu boshlash uchun etarli. Yurak urish tezligi kerakli diapazonda ekanligiga ishonch hosil qiling. Vaqt o'tishi bilan siz 5 daqiqani 10 ga oshirishingiz mumkin.

Yuragingizni va boshqa mushaklaringizni mashq qilganingizdan so'ng, ular bo'shashishi kerak. Og'riqli his-tuyg'ularning oldini olish uchun mashg'ulot oxirida bir nechta tinchlantiruvchi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

Skameykaga o'tiring, nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Mashqni bir necha marta bajaring.
Aylana bo'ylab yuring, har ikkinchi qadamda nafas oling va uchinchisida nafas oling. Davomiyligi: kamida 2 daqiqa.
O'tirganingizda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni sekin aylantiring. Mashqni bir necha daqiqa davomida bajaring.

Har 10 daqiqada siz puls ko'rsatkichlarini tekshirishingiz yoki maxsusdan foydalanishingiz kerak. Esda tutingki, ortiqcha yuk yurak mushaklarining holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Kardiyo mashqlari nafaqat yurak xastaligi bilan og'rigan, balki sog'lig'i haqida qayg'uradiganlar uchun ham odat bo'lishi kerak. Mashqlaringizdan eng yaxshi natijalarga erishish uchun dietangizga g'amxo'rlik qilishni unutmang. Olma, yong'oq, quritilgan mevalar va yosh maydanozni qo'shing. Bu mahsulotlarning barchasi yurak-qon tomir kasalliklarining paydo bo'lishiga qarshi kurashadigan moddalarga boy. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqidagi maqolalar uchun saytning tegishli bo'limiga qarang -.

Barcha jismoniy faoliyat mos emas yurak mashqlari uchun, ayniqsa, sog'lig'ingiz juda yaxshi bo'lmasa va siz endi yosh emassiz. Ammo xavfsizlik, samaradorlik va amalga oshirish qulayligini birlashtirgan universal mashqlar mavjud.

Moderatsiya va aniqlik

Yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun dinamik mashqlar, ayniqsa, toza havoda - yugurish, konkida uchish, chang'i, velosiped, suzish, suv aerobikasi juda foydali. Ammo yurak bilan og'rigan bemorlar statik, kuch mashqlarini unutishlari yaxshiroqdir, chunki ular nafaqat umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni ortiqcha yuklaydi, balki yurak-qon tomir kasalliklarida xavfli bo'lgan qon bosimining oshishiga ham hissa qo'shadi. Shuning uchun sport zali hamma uchun emas. Agar siz yuqori yuklarga tayyor bo'lmagan yurak mushaklarini ortiqcha ishlasangiz, u kerakli miqdordagi qonni pompalay olmaydi. Natijada, ko'plab muammolar paydo bo'lishi mumkin, ularning eng xavflisi gipoksiya (kislorod etishmasligi), shuningdek, yurak tomirlarining kompensatsion kengayishi va yurak mushaklarining gipertrofiyasi.

Ammo yurak-sog'lom sport bilan shug'ullanayotganda ham, hech bo'lmaganda, yuk o'rtacha bo'lishi kerak. Ular asta-sekin, lekin muntazam ravishda tuzilishi kerak va har bir mashg'ulot yurak urish tezligini kuzatish bilan boshlanishi va tugashi kerak.

Har kimga o'zi

Yurak xurujidan keyin ham harakatdan voz kechmaslik kerak. Axir, to'g'ri tanlangan jismoniy faoliyat tiklanishning muhim shartlaridan biridir. Bemorlar shifoxona yotog'ida yotgan vaqtida shifokor rahbarligida turli mashqlarni bajarishga kirishishi, so'ngra bo'lim bo'ylab yurishlari bejiz emas. Va bo'shatilgandan so'ng ular klinikalar yoki sanatoriylardagi mashqlar terapiyasi xonalariga yuboriladi. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari uchun terapevtik mashqlar yurak mushaklarini mustahkamlaydi, uning kontraktilligini oshiradi, qon aylanishini oshiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi va qon quyqalari xavfini kamaytiradi. Yaxshi qon oqimi qon tomirlarining devorlarini massaj qiladi va ularni yanada elastik qiladi. Bularning barchasi qon tomirlari aterosklerozining ajoyib oldini olish - yurak kasalliklarining asosiy sababidir.

Aytgancha, agar siz yurak xurujidan keyin bir yil davomida terapevtik mashqlarni bajarsangiz, birinchi yilda o'lim darajasi 25% ga kamayishi isbotlangan!

Yurak xurujiga uchraganlar uchun sport o'ynashga kelsak, qat'iy individual yondashuv zarur, aks holda yangi hujum qo'zg'atilishi mumkin. Statistik ma'lumotlar chidab bo'lmas: takroriy yurak xurujlarining 70% birinchisidan keyin 3 yil ichida sodir bo'ladi. Shuning uchun shifokorlar bilan bahslashishning hojati yo'q: ular qanday vosita rejimini tavsiya qilishlari kerak, albatta. Yurakning shikastlanish darajasiga qarab, ba'zi bemorlar uchun shifokor kasalxonadan chiqqandan keyin qisqa vaqt ichida o'rtacha jismoniy mashqlar qilishga ruxsat berishi mumkin, boshqalari uchun u hatto tez sur'atda yurishni ham qat'iyan taqiqlaydi.

Trening rejimini tanlashda siz o'zingizning farovonligingizga tayanmasligingiz kerak, chunki bu noto'g'ri ko'rsatkichdir. Shunday qilib, Kiev jismoniy tarbiya tibbiy muammolari instituti olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yurak muammolari haqida hech qachon shikoyat qilmagan dam olish uchun joggingchilarning 14 foizida jiddiy miokard muammolari borligi aniqlangan, ular faqat tibbiy ko'rik paytida aniqlangan.

Keling, asosiy mushakni pompalaylik

Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish muhimdir:

O'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, yukni keskin oshirmasligingiz kerak. Va agar to'satdan biror joyda biror narsa og'riyapti yoki karıncalanma bo'lsa, nafas qisilishi paydo bo'lsa - darhol mashqlarni bajarishni to'xtatishingiz kerak. Agar yarim soat ichida o'z-o'zidan ketmasa, nitrogliserinni qabul qiling va darhol shifokorga murojaat qiling;

Gimnastikani ovqatdan keyin bir yarim-ikki soat o'tgach boshlash mumkin.

Mashq qilishdan oldin, davomida va keyin yurak urish tezligini kuzatib borish kerak. Hatto mashg'ulot oxirida ham u daqiqada 120 zarbadan oshmasligi kerak. Va 5 daqiqalik dam olishdan keyin u asl qiymatiga qaytishi kerak.

Mashq qilishga tayyorlaning!

Yurak muammolari uchun foydali bo'lgan gimnastika uchun bir nechta variant mavjud. Mana ulardan biri.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish. Oyoqlar birga, qo'llar pastga. Nafas olayotganda qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.

Har bir qo'lni 5 marta ko'taring.

2. Tirsaklaringizni iloji boricha egib, polga parallel ravishda, elkangiz kengligida, oyoqlari bilan birga ko'taring. Tirsaklaringiz bilan dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va bir xil miqdorda soat sohasi farqli ravishda bajaring.

3. Oyoqlar birga, qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz bilan yordam berib, oshqozon va ko'kragingizga bosing. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

3-5 marta takrorlang. Xuddi shu narsa o'ng oyoq bilan.

4. Qo'llar belda, oyoqlar polda yelka kengligida. Nafas olayotganda, yon tomonga egilib turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir yo'nalishda 3-5 marta bajaring.

5. Oyoqlar polda yelka kengligida, qo'llar yoningizda. Nafas olish - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tizzangizga egilib turing. Bosh tanaga mos kelishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-5 marta bajaring.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar pastga. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni yon tomonga siljiting, 2 soniya ushlab turing va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Har bir yo'nalishda navbat bilan 3-5 marta bajaring.

7. Qo'llar pastga, oyoqlar birga. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli ravishda keng dumaloq harakatlar qiling.