Yog 'yoqish jarayonida nafaqat parhezlar, balki vazn yo'qotish uchun mashqlar uskunalari ham yordam beradi. Endi ularning diapazoni shunchalik kengki, deyarli hamma sport bilan shug'ullanishi mumkin. Mashq qilish uchun asbob-uskunalar ikki xil bo'lishi odatda qabul qilinadi: kuch va kardio. Ikkinchi tur ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki kuch-quvvat mashqlari uskunalari sizning raqamingizni aniqlash nuqtai nazaridan ko'proq tuzatishga imkon beradi.

Ko'pincha sport zallarida mashg'ulotlar bir nechta mashinalar yordamida amalga oshiriladi. Tananing qaysi qismini yaxshilash kerakligiga qarab, murabbiy tegishli mashqlarni tanlaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi yoki mashq velosipedini tanlash yaxshidir. Ammo mushaklarni kuchaytirish uchun eshkak eshish mashinasini tanlash yaxshidir. Mashqlarni bajarish o'ziga xos xususiyatlarga va nuanslarga ega. Shuning uchun, ushbu maqolada siz sport zalida ham, uyda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan mashq jihozlarining asosiy turlarini o'rganasiz. Shuningdek, siz qaror qabul qilishingiz mumkin - qaysi mashq mashinasi sizga mos keladi?

Og'irlikni yo'qotish jarayonida, agar siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasangiz, faqat dietalar bilan vazn yo'qotish unchalik samarali bo'lmasligini yodda tutishingiz kerak. Bu, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Kardiyo mashqlari sizga quyidagilarga imkon beradi:

• yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash,
• metabolizmni tezlashtirish,
• bo'shashgan va osilgan terini torting,
• selülitdan xalos bo'lish,
• yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish,
• terlashni oshirish.

Bularning barchasi qo'shimcha funtni tezda yo'qotishga yordam beradi. Semirib ketgan odamlar uchun kardio mashqlari ortiqcha vazn bilan kurashish jarayonida haqiqiy najot bo'lishi mumkin. Ushbu mashq mashinalarining ba'zilari bo'g'imlarga stress qo'ymaydi, bu hatto oyog'i yoki qo'lidan jarohat olganlar uchun ham mashq qilish imkonini beradi.

Orbitrek

Chang'iga o'xshash elliptik trener. U orbitrek deb ham ataladi. Bu bo'g'imlarga stress qo'ymaydigan bir nechta sport jihozlaridan biridir. Shuning uchun, deyarli har bir kishi uning ustida ishlashi mumkin. Biroq, u yoqilgan kaloriyalar soni bo'yicha hamkasblaridan kam emas. Yarim soatlik intensiv mashg'ulotlarda siz taxminan 300-350 kkalni yoqishingiz mumkin.

Orbitrakda yurish yuksiz bo'lmasligi kerak. Har 5-10 daqiqada harakatlanuvchi qadamlarning qarshiligini oshirish kerak. Qadamlarni siljitish qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Mashq o'rtacha sur'atda boshlanishi kerak, orbita yo'lida oddiy yurish vazn yo'qotish jarayonida yaxshi natijalarga olib kelmaydi. Orbitrekni uyda foydalanish uchun sotib olish mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, bunday sport blokining minimal narxi 600 dollardan boshlanadi. Shu bilan birga, qimmatbaho modellar turli dasturlar va yuklarni o'rnatish imkonini beruvchi elektr monitor bilan jihozlanadi. Uyda orbitrekni o'rnatish uchun sizga kamida 2 kv.m.

yugurish yo'lagi

Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda yurishingiz yoki yugurishingiz kerak. Agar kundalik hayotda ko'chada ertalabki yugurishni tashkil qilish har doim ham imkoni bo'lmasa, bu holda sport zalida yugurish yo'lakchasi yordam beradi. Ushbu simulyator eng mashhurlaridan biri hisoblanadi, chunki undagi harakatlar oddiy va tabiiydir. Siz shunchaki yugurishingiz kerak. Har bir yugurish yo'lakchasi harakatlanuvchi kamarning tezligini, yukini va balandlik burchagini sozlash imkonini beradi.

O'zingiz uchun maksimal yukni o'rnatishingiz mumkin, agar siz doimiy ravishda va 30 daqiqa davomida nafas qisilishisiz yugursangiz. Yugurish yo'lakchasining narxi orbitragi bilan bir xil. Yugurish yo'lakchasi oyoq, dumba va qorin mushaklariga stress qo'yadi. Shuni ta'kidlash kerakki, mashqlarni bajarayotganda siz orqangizni kuzatib borishingiz kerak. Sizning holatingiz to'g'ri bo'lishi kerak va oshqozoningiz iloji boricha egilgan bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar velosipedi

Uning tuzilishida sport mashqlari velosipedi velosipedga o'xshaydi, faqat bu erda yukni sozlash mumkin. Jismoniy mashqlar velosipedi harakatlanuvchi pedallarning qarshiligini oshirishga imkon beradi, shuning uchun yuk sezilarli darajada oshadi. Ba'zi modellar pedallarni odatiy vertikal holatda emas, balki gorizontal holatda aylantirish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar velosipedining gorizontal holati sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'shimcha ravishda pompalamaya imkon beradi.

Agar siz uyda mashq qilish uchun mashq velosipedini tanlasangiz, siz, albatta, avtomatik yoki mexanik yukni sozlash mavjudligiga e'tibor berishingiz kerak. Qimmat modellar bosib o'tgan kilometrlar sonini, haydash vaqtini, tezlikni, mashg'ulot vaqtini va yuk darajasini ko'rsatadigan monitor bilan jihozlangan bo'lishi kerak. Velosipedni oyoq va son mushaklarini tortadigan universal mashq mashinasi deb hisoblash mumkin. U yugurish yo'lakchasini almashtirishi mumkin, chunki ko'rish muammosi bo'lgan ba'zi odamlar uchun yugurish kontrendikedir.

Eshkak eshish mashinasi

Mashqlar lagandada eshkak eshishga o'xshaydi. Sarflangan kaloriya miqdori katta, tizza bo'g'imlariga yuk minimaldir. Eshkak eshish mashinasi ko'pincha chetlab o'tiladi, chunki mashg'ulot juda ko'p mehnat talab qiladi. Bu erda siz yuk darajasini ham sozlashingiz mumkin. Eshkak eshish mashinasi sizga orqa, qorin, son, oyoq va qo'llarning asosiy mushaklarini maksimal darajada yuklash imkonini beradi. Treningni o'tkazishda siz umurtqa pog'onasi holatiga e'tibor berishingiz kerak. Agar sizda bel jarohatlari bo'lsa yoki bo'lsa, eshkak eshish mashinasida mashg'ulotlarni biroz kechiktirgan ma'qul. Eshkak eshish mashinasi 30-40 daqiqalik intensiv mashg'ulotlarda 400 kkaldan ortiq yoqish imkonini beradi.

Uy uchun ixcham mashq mashinalari

Ko'p odamlar bilishni xohlashadi - uyda vazn yo'qotish uchun qaysi mashq mashinasi eng samarali? Ko'pchilik kvartiralarda yashaganligi sababli, katta mashq mashinasini o'rnatish uchun oddiygina joy yo'q. Shuning uchun siz tashqariga chiqib, arzonroq va kichik o'lchamdagi nusxalarni sotib olishingiz kerak.

Uyda vazn yo'qotish uchun javob beradi:

• arqon sakrash,
• qadamchi,
• Hula Hup,
• fitbol,
• "Grace" aylanish diski.

Arqon bilan sakrash Bizga bolalikdan tanish. Ushbu sport jihozlari yugurish yo'lakchasida yaxshi mashq o'rnini bosishi mumkin. Arqon bilan sakrash ham kardio mashqdir. Arqon bilan sakrash nafaqat ortiqcha vazndan, balki oyoq va dumbalarda selülitdan xalos bo'lishga imkon beradi. Sakrash limfa suyuqligining chiqishi va yog 'hujayralarining parchalanishini oshiradi. Effekt darhol bo'lishi uchun har kuni kamida 20 daqiqadan 2 ta mashq bajarishingiz kerak.

Qadamchi- Bu uy uchun eng yaxshi mashq mashinasi. U ko'p joy egallamaydi va tizza bo'g'imlariga stress qo'ymaydi. Ushbu bo'limda mashq qilish zinapoyaga chiqishga o'xshaydi. Stepper kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, tananing chidamliligini oshiradi, yurak urishini tezlashtiradi, oyoq, son va dumba mushaklarini pompalaydi. Stepper, shuningdek, orqa mushaklarni kuchaytirish orqali holatni yaxshilaydi.

Hula halqa va aylanuvchi disk- Bu oshqozon va sonlarda vazn yo'qotish uchun chinakam uy mashqlari. Hula halqa - bu oshqozon va sonlarda vazn yo'qotishga yordam beradigan oddiy halqa. Bu fitnes klublarida ajralmas mashq mashinasidir. Qorinni ingichka qilish uchun hula halqa ayollar tomonidan juda tez-tez ishlatiladi, chunki bu sizga ingichka belingizni keskinlashtirish va yon tomonlaringizni kesish imkonini beradi. Mashqlarni og'irliklarsiz yoki massaj qo'shimchalarisiz oddiy halqa bilan boshlash yaxshidir. Ko'proq o'qitilgan odamlar kauchuk qo'shimchali halqalardan foydalanishlari mumkin. Ushbu turdagi hula halqalari massaj hula halqalari deb ataladi. Ular nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki qon aylanishini ham yaxshilaydi. Hula halqadan foydalanishning birinchi haftasidan keyin kichik ko'karishlar qolishi mumkin, ammo 5-6 kundan keyin ular ketishi kerak. Bu mushaklar va terining bunday yukga tayyorlanmaganligi sababli sodir bo'ladi.

Aylanadigan disk belingizni yupqaroq, oshqozon terisini esa tonik va elastikroq qilish imkonini beradi. Sport zallariga tashrif buyurish shart emas, siz uyda ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish. Qimmatbaho gimnastika velosipedlari, treadmill yoki stepper sotib olmaslik uchun siz liftda o'tirmasdan velosipedda yurishingiz, ertalab yugurishingiz yoki zinapoyada yurishingiz mumkin. Bizning sog'ligimiz va go'zalligimiz o'z qo'limizda.

Ko'rsatmalar

Yuqori gorizontal bar ostida turing. Barni qo'l bilan ushlang. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Orqangizni torting va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Belga ozgina egilib turing. Tanani barga qarab torting, iyagingiz bilan teginishga harakat qiling. Harakatning to'g'ri bo'lishi uchun iyagingizni bar tomon tortmang, tirsaklaringizni tanangizga tortishga harakat qiling. Ushbu mashq orqa va elkaning mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Barni tor teskari tutqich bilan ushlang. Pull-up mashqlarini bajaring. Tanangizni silkitmaslikka harakat qiling, harakat qat'iy vertikal bo'lishi kerak. Barni shu tarzda ushlab, siz orqa mushaklaringizdan tashqari bicepsingizni ham ishlaysiz.

Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llar elkalarining kengligida, tana va oyoqlar tekis chiziqda cho'zilgan. Agar jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, oyoqlaringizni skameyka yoki stul chetiga qo'ying. Bu mashqni yanada qiyinlashtiradi. Ko'krak qafasi mushaklarining hajmini sezilarli darajada oshirish uchun pliometrik surish mashqlarini bajaring, masalan, chapakcha surish yoki tanani siljitish.

Yolg'on pozitsiyasini oling. Tirsaklaringizni ko'kragingiz erga tegguncha egib, tanangizni sekin pastga tushiring, so'ngra tanangizni yuqoriga suring va qo'llaringizni sakrab turing, shunda oyoqlaringiz joyida qolganda tanangiz yon tomonga siljiydi. Yana surish mashqlarini bajaring va oldingi holatingizga qayting. Sekin va portlovchi yuklarning kombinatsiyasi mushaklarning sezilarli o'sishiga olib keladi, hatto eng zamonaviy mashinalarda ham erishish qiyin bo'lishi mumkin.

Tricepsingizni ishlash uchun teskari push-uplarni bajaring. Barqaror skameykaning chetida qo'llaringizni cho'zgan holda turing. Oyoqlar oldingizda cho'ziladi va to'piqlar erga yotadi. Tana tekis. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida sekin egib, dumba va pol o'rtasida 2-3 sm qolguncha tanangizni pastga tushiring.Qo'llaringizni tekislang va oldingi holatingizga qayting. Mashqni murakkablashtirish va tricepsdagi yukni oshirish uchun oyoqlaringizni har qanday balandlikka qo'ying. Masalan, ikkita skameyka o'rtasida teskari push-uplarni bajarishga harakat qiling.

Qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni ishlash uchun sizga og'irlik kerak emas. Ushbu mushak guruhlari stabilizator mushaklari bo'lib, o'rtacha tezlikda o'rtacha yuklarga eng yaxshi javob beradi. Eng yaxshi mashqlar muntazam siqilish va osilgan oyoqlarni ko'tarishdir.

Barni qo'l bilan ushlang, elkangiz kengligida. To'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, inertsiya tufayli ijroni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni silkitmang yoki silkitmang. Liftlarni to'g'ri bajarayotganda, tana harakatsiz qolishi kerak, aks holda asosiy mushaklar faollashtirilmaydi.

Shtangali o'lik yuklarni King qatorlari bilan almashtiring. To'g'ri turing, pastki orqangizni bir oz eging. Og'irligingizni ishlayotgan oyog'ingizga o'tkazing. Erkin oyog'ingizning tizzasini kamida to'g'ri burchakka egib, orqaga suring. Muvozanatni yaxshiroq saqlash uchun qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning oyog'ini bir oz ichkariga buring. Qo'llar erkin pastga tushiriladi. Dumbalaringizni mahkamlash uchun qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzada bir oz egib oling. Qo'llaringiz tizzangiz ostida bo'lgunga qadar sekin oldinga egilib, erga tegmaguningizcha, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzangizda buking. Erga suyanmang, faqat kontaktni tuzatishingiz kerak. To'g'rilanayotganda, harakatlarni teskari tartibda bajaring: birinchi navbatda tizzangizni to'g'rilang, keyin tanangizni ko'taring. Takrorlang.

Kuadrisepslaringizni jalb qilish uchun sochiq bilan orqaga o'pka qiling. Har qanday yordamga qarshi turing. Uning ustiga sochiqni tashlang. Sochiq tarang bo'lishi kerak va qo'llaringiz to'liq uzatilishi kerak. Bir oyog'ingizni biroz egib, ikkinchisini poldan ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Erkin oyog'ingiz bilan tizzangiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Tegilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bir oyoqli shtangalarni o'zgartiring. Bir oyog'ingiz bilan skameykaning chetida turing, ikkinchisini erkin tushiring. Pastki orqangizni tekis tuting, aylanmang. Bir oyoqqa cho'zing, bo'sh oyog'ingizni oldinga tekislang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing, ular muvozanatni saqlashga yordam beradi. Kresloga o'tirishga urinayotgandek tos suyagini pastga tushiring, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tovoni skameykadan chiqmaydi. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini to'liq to'g'rilamang, u biroz chayqalishi kerak. 1 yondashuvda har bir oyoqda 50-70 squats bajarish idealdir.

Sog'lom bo'ling va siz sport zaliga bormasdan yaxshi mushaklarga ega bo'lishingiz mumkin. Eng muhimi, butun tananing mushaklarini muntazam ravishda ishlata olishdir.

Ko'pincha biz mashqlar mashinalari va dumbbelllarni kuchli mushaklar bilan bog'laymiz. Biroq, mushak massasi sport zaliga bormasdan ham rivojlanishi mumkin. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab oddiy mashqlar mavjud.

Shunday qilib, o'zingiz sizga yordam beradigan keng qamrovli dars rejasini ishlab chiqishingiz mumkin sog'lom turing. Buning siri oddiy - uyda muntazam ravishda mashq qilish, sog'lom ovqatlanish va sog'lom odatlar.

Bugun biz ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilmasdan yoki sport zaliga bormasdan kuchli mushaklarni rivojlantirishga yordam beradigan 6 ta mashq haqida batafsil gaplashmoqchimiz.

Sport zaliga bormasdan qanday qilib sog'lom bo'lish kerak

1. Yurish va yugurish

Tananing holatiga qarab, oyoqlarni ko'tarish qo'llarning mushaklarini rivojlantirishga imkon beradi.

Nima qilishim kerak?

• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing. Bir oyog'ingizni ko'taring, orqa va qo'l mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
• Oyog'ingizni tepada 8-10 soniya ushlab turing va keyin pastga tushiring.
• Mashqni boshqa oyoq bilan bajaring. Har bir oyoqda jami 12 marta takrorlash tavsiya etiladi.
• Agar siz bir vaqtning o'zida qo'llaringizning mushaklarini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, ularni tanangiz bo'ylab to'g'rilang yoki to'qson graduslik burchak ostida yon tomonlarga o'tkazing.

5. Ab mashqi

Ushbu mashq bel va qorin mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi va umuman jismoniy chidamlilikni oshiradi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari pastki orqa va uchun ham foydalidir.

Nima qilishim kerak?

• Jismoniy mashqlar to'shagiga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
• Ikkala oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va darhol polga tegmasdan asta-sekin polga tushirishni boshlang.
• Oyoqlaringizni poldan 8 soniya ushlab turing, keyin yana 8 soniya dam oling va davom eting.
• Boshlash uchun mashqni 4-8 marta takrorlash tavsiya etiladi. Liftlar sonini asta-sekin oshiring.

6. Qarama-qarshi harakatlarga asoslangan mashq

Bunda asosiy narsa mushaklarimizning qarama-qarshi harakatlarni bajarish qobiliyatidir: qisqarish va bo'shashish.

Bunday mashqlar juda ko'p. Devor yuzasiga tayanib, eng oddiy variantdan boshlashni tavsiya qilamiz.

Nima qilishim kerak?

• Kaftlaringizni devorga qo'ying, shunda ular ko'krak qafasining balandligida bo'ladi. Qo'llaringizni iloji boricha tekislang.
• Bir oyog'ingizni oldinga egib, ikkinchisini orqaga cho'zing.
• Devorni siljitmoqchi bo'lgandek mushaklaringizni torting. Bu holatda 10-12 soniya turing.
• Mashqni 4 marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, biz taklif qilayotgan mashqlar juda oddiy, hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va formangizni saqlab qolishga yordam beradi.

Har kuni ularga vaqt ajrating va tez orada mushaklaringiz kuchayib, chidamli bo'lib qolganingizni sezasiz.

Uyda yoki oddiy sport maydonchasida mashq qilish orqali yaxshi natijalarga erisha olmaysiz degan fikr bor. Bu sport jurnallarida bir necha bor eslatib o'tilgan, ammo bunday tadbirlarning samaradorligiga ko'plab misollar ham mavjud. Orqa mushaklarini pompalashda muvaffaqiyat qozonish istagi va biron bir sababga ko'ra sport klubida mashq qila olmaslik uyda bu maqsadga erishish uchun kuchli rag'batdir.

Aslida, bunday faoliyat maxsus motivatsiyani talab qilmaydi, chunki natija o'zi uchun gapiradi:

• kuchli orqa umurtqa pog'onasi bilan bog'liq har qanday muammolarni bartaraf qiladi, va agar u sog'lom bo'lsa, unda inson tanasining barcha tizimlari soat kabi ishlaydi;
• bu katta mushak guruhini mashq qilish paytida teri osti yog 'yoqiladi va tananing energiya sarfi miqdori ortadi;
• V-shakli latissimus dorsi mushaklarining rivojlanishi tufayli hosil bo'ladi va erkaklar ham, ayollar ham bunday siluetga ega bo'lishni orzu qiladilar.

Uyda mashq qilish, albatta, samarali, bu ko'plab misollar bilan isbotlangan. Albatta, uyda intensiv mashg'ulotlar va sport zalida mashg'ulotlar o'rtasida hech qanday farq yo'q deb aytish mumkin emas. Biroq, uyda mashq qilish orqali ko'rinadigan natijalarga erishish - bu butunlay erishiladigan maqsad.

Nima uchun gimnastika mashg'ulotlari sezilarli natijalar beradi? Haqiqat shundaki, rivojlanish va o'sish mushak guruhidagi yukni oshirish bilan belgilanadi va bu ish og'irligini muntazam ravishda oshirishni talab qiladi. Uyda mashq qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan har xil turdagi bepul vaznlarga ega bo'lishingizni ta'minlash deyarli mumkin emas. Shuni ta'kidlash kerakki, faqat kamida ikki yil mashg'ulot o'tkazgan tajribali sportchilar doimiy ravishda og'ir vazn bilan shug'ullanishlari mumkin. Ammo boshida, orqangizni ko'tarish va chiroyli siluetga erishish uchun uyda mashq qilish kifoya.

Uyda mashq qilish: asosiy tamoyillar

Quyidagi asosiy qoidalarga rioya qilgan holda, siz uyda mashq qilish orqali sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin:

1. Treningning muntazamligi- haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan. Bu eng yaxshi variant, chunki kamroq seanslar sezilarli ta'sirga erishishga imkon bermaydi va ko'proq ma'nosizdir, chunki mushak guruhi tiklanishi uchun vaqt kerak.
2. Dastlabki bosqichda va har bir taranglik va jalb qilingan hududni his qilish qobiliyati paydo bo'lgunga qadar, mashqlar bajariladi 3 yondashuv, ularning har biri dan 12 dan 15 gacha takrorlash. Keyinchalik, yuqoridagi mahoratga ega bo'lganingizdan so'ng, siz " rad etish" - yondashuvlar imkon qadar ko'p va tepada yana bir yoki ikkita takrorlash amalga oshiriladi, bu " bor kuchi bilan».
3. Siz kuch mashqlari bilan mashg'ulotlarni darhol boshlay olmaysiz., chunki bu sabab bo'lishi mumkin. Hech qanday mashg'ulot dastlabki tayyorgarlik bosqichisiz tugallanmasligi kerak - isinish va qo'shma isinish.
4. Mushaklar yukning tekisligiga va tabiatiga ko'nikish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli, tavsiya etiladi. muqobil o'quv dasturlari.
5. Har bir dars asosiy mashqlar bilan boshlanadi(bir yoki ikkitasi etarli), bu jarayonda ikki yoki undan ortiq bo'g'inlar ishtirok etadi. Mashq oxirida bir yoki ikkita izolyatsiya mashqlarini bajaring (bir mushak, bitta bo'g'in bilan ishlash).

Trening dasturi

O'quv dasturi № 1

Eng keng mushaklarni qurish uchun bir nechta asosiy mashqlar qo'llaniladi, eng samaralilaridan biri o'lik yukdir. egilish holatida dumbbelllar. Uni amalga oshirish jarayonida orqa tomonning ikkala yarmi ham ishlab chiqiladi, zaif yarmi esa kuchliroqning "yordam"isiz ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari tizzada bir oz egilgan, pastki orqa kemerli, tanasi 90 daraja tushirilgan, qo'llarda dumbbelllar, tirsaklar tana bo'ylab yuqoriga qaratilgan. Dumbbelllar elkama pichoqlarining maksimal ulanishiga ko'tariladi, so'ngra asta-sekin mushaklarni cho'zadi, asl holatiga tushiriladi.

Yana bir samarali mashq an'anaviy tortishishlar. Barda osilgan: tekis tutqich, kaftlar yelka bo'g'inlaridan bir oz kengroq joylashgan. O'zingizni yuqoriga torting, shunda iyagingiz barga parallel bo'ladi, so'ngra o'zingizni pastga tushiring, bunda tirsak bo'g'inlari to'liq tekislangan bo'lishi kerak.

Barning bosh barmoqlaringiz bilan yopilmasligi juda muhim, aks holda bicepsdagi yukning qisman qayta taqsimlanishi sodir bo'ladi.

Mashqni yakunlash uchun izolyatsiyalovchi mashq sifatida tavsiya etiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: bir oyog'i tekis (qo'llab-quvvatlovchi), ikkinchisi egilgan tizza bilan tekislikda yotishi kerak. To'g'ri oyog'ingizning yon tomonidagi qo'lingizga dumbbellni oling, boshqa qo'lingizga tayanib, kaftingiz elkangiz ostida joylashgan.

Mashqni bajarish:

1. Kemerli pastki orqa tomoni polga parallel ravishda ushlab turiladi, dumbbell mushakning eng yuqori qisqarishigacha tana bilan bir xil tekislikda ko'tariladi.
2. Asl holatiga qayting.

O'quv dasturi № 2

Agar biz asosiy mashqlarni orqa tomonni mashq qilish uchun samaradorligi jihatidan taqqoslasak, unda eng yaxshilaridan biri. Uni bajarish jarayonida sonning biceps va dumba qismlari ham ishlab chiqiladi. Dumbbelllar bilan ishlash bilan to'ldirilgan ushbu mashq ayollar va yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib tanlovdir. Trening har doimgidek, isinish va isinish bilan boshlanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqaga kamarli pastki orqa bilan, oyoqlari tizzalarida bir oz egilib, elkalarining kengligida joylashgan, dumbbelllarni oling va qo'llaringizni oldingizga tushiring.

Mashqni bajarish:

1. Nishab tanasi polga parallel holatga kelguncha sekin bajariladi. Bunday holda, dumbbelllar tanaga yaqin joylashgan.
2. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, tanani to'liq tekislash kerak.

Latissimus mushaklarining pastki qismini chuqur ishlash uchun ular klassik versiyadan bir oz farq qiladigan ishlatiladi. Farqi kaftlarning bar ustidagi holatidadir - pozitsiya shu qadar yaqin bo'lishi kerakki, bosh barmoqlarning uchlari bir-biriga tegib turadi.

Mashq oxirida izolyatsiya mashqlari bajariladi. Uyda mashq qilish uchun mos keladi va maxsus mashq mashinasi osongina qattiq divan yoki tos suyagi va oyoqlari uchun qulay joyni ta'minlaydigan boshqa qattiq sirt bilan almashtirilishi mumkin.

Asosiy vazifa - tananing yuqoriga / pastga erkin harakatlanishi va oyoqlarning yaxshi mahkamlanishi. Ushbu muammoni hal qilgandan so'ng, siz kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va tanangizni kamon pastki orqa tomoni bilan pastki chegaraga tushirishingiz kerak, so'ngra tekis orqa bilan maksimal darajaga ko'tarilishi kerak.

Qanday qilib tezda natijalarga erishish mumkin?

Quyidagi nuanslarni hisobga olgan holda va sanab o'tilgan qoidalarga qat'iy rioya qilgan holda, siz uyda o'qitish samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz va kerakli natijalarga tezda erishishingiz mumkin.

• Har bir mashg'ulot oxirida buni unutmang. Bu nuqta haqida unutmasligimiz kerak, chunki bu mushaklar rivojlanishi uchun muhimdir. Stretching shuningdek, og'ir yuklar tufayli yuzaga keladigan noqulaylikni kamaytirishga imkon beradi.
• Yuklarni ko'paytirish yondashuvda takroriy sonlarni ko'paytirish orqali emas, balki ish og'irligini oshirish orqali amalga oshirilishi kerak.
• Savol tubdan muhim oziqlanish. Trening bilan shug'ullanadigan odamning ratsionida 50% murakkab uglevodlar, 30% protein, qolgan ulush esa qizil baliq, o'simlik moylari va yong'oqlardan iborat bo'lishi kerak. Mushaklarni qurishda sifatli ovqatlanish muhim rol o'ynaydi.

Uydagi mashg'ulotlarning samaradorligi insonning qat'iyatliligi va o'zini o'zi tashkil qilishiga, darslarga to'g'ri yondashuvga, majburiy muntazamlik va sabr-toqatga bog'liq.

Mashinalarsiz mashg'ulotlar

Tayyor jadval
bir hafta davomida mashg'ulotlar

Yuqorida aytib o'tgan edikki, siz uyda samarali mashq qilishingiz mumkin, ayniqsa siz introvert bo'lsangiz va hech kim bilan birga bo'lishni xohlamasangiz.Ammo siz notanishlar bilan gaplashishni va sport zalida navbatda turishni yaxshi ko'rsangiz ham, shunday paytlar bo'ladi. fitnes klubiga borish mumkin emas. Ba'zan siz uyda qolishingiz va uzoq vaqt uzoqlashmasligingiz kerak. Ba'zan tropik oroldagi mehmonxonangizda faqat bufet bor va bufet yo'qligini bilib dahshatga tushasiz. Ba'zan siz skameykada rekord o'rnatishga tayyorgarlik ko'rasiz va sizning boshliqlaringiz sizni na shtanga, na skameyka bo'lgan qutb stantsiyasiga xizmat safariga jo'natadi. Nihoyat, ba'zida ota-onalar ularni butun yoz davomida qishloqqa haydab, 1 sentyabrgacha bicepsni pompalamoqchi bo'lgan orzularini amalga oshiradilar. Umidsizlikka tushmang - ushbu vaziyatlarning har qandayida siz minimal jihozlar bilan mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Fitnes - daromad olish

va texnik xizmat ko'rsatish

yaxshi shakl

Takrorlash to'liq bajarilgan mashqdir. Masalan, qo'lni ko'tarish va tushirish bir marta takrorlashni anglatadi. Qo'lingizni o'n marta ko'tarish va tushirish o'n marta takrorlashni anglatadi. Agar siz mashqni besh marta bajargan bo'lsangiz va keyin dam olsangiz va yana besh marta bajargan bo'lsangiz, unda siz besh marta takroriy ikki marta (doiralar, to'plamlar) qildingiz.

Shaklingizni yaxshilash va yurak-qon tomir va nafas olish tizimini yaxshilash uchun sizga umuman sport zali kerak emas, faqat o'z tanangiz etarli. Eng oddiy va eng samarali usul - bu turli mushak guruhlarini yuklaydigan ketma-ket bir nechta mashqlarni bajarishda aylanma mashqdir. Birinchidan, o'z holatingizni sinab ko'ring: har birida maksimal toza, yuqori sifatli takrorlashni bajarib, bir xil mashqlar to'plamini bajaring; keyin olingan raqamlarni ikkiga bo'ling - bu sizning boshlang'ich nuqtangiz.

Misol uchun, agar siz o'nta surish, 20 marta siqilish, 25 marta cho'zish va glute ko'prigi va 30 ta buzoqni ko'tarishni amalga oshira olsangiz, sizning aylanma mashq dasturingiz quyidagicha ko'rinadi:

1) push-uplar - 5;

2) burish - 10;

3) chayqalish - 12;

4) ko'priklar - 12 ta;

5) buzoqlarni ko'tarish - 15.

Mashqlar orasidagi pauzalar minimaldir, tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling va butun sxemani takrorlang. Birinchi mashg'ulotda siz bir nechta aylanishlardan boshlashingiz va asta-sekin beshtagacha oshirishingiz mumkin, keyin takroriy takrorlashni qo'shishingiz mumkin. Asosiy qoida: birinchi navbatda, eng ko'p mehnat talab qiladigan harakatlarni bajaring, ularda yuk ko'tariladi va kamroq takrorlashlar olinadi, keyin engilroq va ko'p takrorlanadi. Uskunalarsiz ushbu mashqlar to'plami sizning shaklingizni yaxshilash uchun etarli bo'lsa-da, ular yuqori va o'rta orqa qismini qoplamaydi. Sog'lik va yaxshi holat uchun kamida kauchuk ekspanderni (turniket) olish va uni biror narsaga mahkamlab, vertikal va gorizontal tortishni qo'shish tavsiya etiladi. Har kuni suzish, yugurish yoki dam olish kunlarida faqat piyoda yurish orqali mashq qiling.

Kuch - vazn ortishi

muayyan harakatlarda

Agar siz allaqachon kuchga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, lekin vaqtincha o'zingizning shtangangizdan mahrum bo'lsangiz, jihozlarsiz ba'zi natijalarni saqlab qolish mumkin. Uchta asosiy kuch harakatidan (dastgoh pressi, squat va deadlift) faqat o'lik ko'tarish mashinani talab qiladi, pressing mashqlari va squats esa o'z vazningiz bilan mashq qilinishi mumkin. Harakat tezligini (kuchni) oshirish va ishlaydigan mushaklarga ko'proq yuk o'tkazish orqali intensivlik oshiriladi.

Dasturda butun tanani umumiy isitish, shu jumladan engil push-uplar va squats, so'ngra uzoq dam olish oraliqlari (1-2 daqiqa yoki undan ko'proq) bilan kuch (quvvat) bloki bo'lishi kerak.

1-mashq (dushanba)

1) Qarsak chalish bilan dinamik push-uplar - 1-5 takroriy 5-6 to'plam.

O'zingizni silliq ravishda pastga tushiring, pastki qismida to'xtab turing va iloji boricha yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling.

2) sakrash squats - 1-5 takrorlashning 5-6 to'plami.

O'zingizni silliq pastga tushiring, pauza qiling va iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing.

2-mashq (chorshanba)

1) Bir qo'lni poldan yoki balandlikdan surish - har bir qo'l bilan 3-6 marta takrorlashning 4-5 to'plami.

Boshlash uchun siz intensivlikni asta-sekin oshirib, stol va stuldan push-up qilishingiz mumkin.

2) Pastdan bir oyog'iga cho'zish - har bir oyoq bilan 3-6 martadan iborat 4-5 to'plam.

Tanlangan balandlikka chiqing yoki eng past nuqtada pauza qiling.

3-mashq (juma)

1) Oyoqlari ko'tarilgan ikki qo'lda push-uplar - 6-8 takrorlashning 3-4 to'plami.

Vakillaringizni qiyin, ammo toza saqlash uchun oyoqlaringizni stulga, stolga yoki hatto devorga qo'ying.

2) Bir oyoqli cho'zilish - har bir oyoq bilan 6-8 marta takrorlashdan iborat 3-4 to'plam.

Har bir takrorlash juda qiyin, ammo texnik bo'lishi uchun chuqurlikni tanlang.

O'lik ko'tarishdan qisqa dam olish va yelkangizda og'ir shtangani ushlab turish foydali bo'ladi, lekin xonada, orolda yoki qutb stantsiyasida uzoq vaqt qolish bo'lsa, siz ba'zi jihozlarni yig'ishingiz kerak. Bu suv qutilari yoki oziq-ovqat qoplari, kokos yong'og'i yoki tosh to'plamlari va nihoyat, uy shtangasi va tokchalar bo'lishi mumkin. Orqa, dumba va sonlarning orqa mushaklari katta kuch salohiyatiga ega va qo'shimcha yuk talab qiladi.

Bodibilding - mushak massasini qurish

Mushaklarni gipertrofiya qilish (kattalashtirish) uchun ular o'rta va yuqori takroriy sonlar bilan etarlicha uzoq vaqt davomida yuklanishi kerak. Agar siz jiddiy kam vaznga ega bo'lsangiz va mushak massasini olishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, alohida mashg'ulotlar muayyan mushak guruhlari yoki mashqlar turlariga bag'ishlangan bo'lingan dasturga o'tish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz imkon qadar ko'proq diqqatni jamlashingiz va barchangizni turli harakatlarga berishingiz mumkin, bu sizga ko'proq rag'batlantirish va o'sish uchun ko'proq dam olish imkonini beradi.

Hali ham butun tanangizni yaxshilab qizdiring, so'ngra muayyan qismlarda ishlang.

Ko'krak, elka, triceps mashqlari (dushanba)

1) Bir qo'lni poldan yoki balandlikdan surish - har bir qo'l bilan 6-8 marta takrorlashning 3-5 to'plami.

Yondashuvdagi oxirgi takrorlash deyarli muvaffaqiyatsiz bo'lishi uchun qo'llaringizni joylashtirish uchun balandlikni tanlang (lekin unga olib kelmang).

2) Ko'tarilgan oyoqlari bilan push-uplar - 8-12 takrorlashning 3-4 to'plami.

Oyoqlaringiz uchun balandlikni tanlang, shunda siz deyarli muvaffaqiyatsizlikka erishasiz.

3) Muntazam push-uplar - maksimal sifatli takrorlash bilan 1-2 to'plam. gluteal, sonlar (juma)

Bu erda siz allaqachon kengaytirgich (turniket) va gorizontal bar (daraxt novdasi) kerak, hech narsa qilish mumkin emas.

1) Tutqichni teskari tortish - 6-8 marta takrorlashning 3-5 to'plami (yoki iloji boricha ko'proq muvaffaqiyatsizliksiz).

2) Pastki novda (oyoqlari bilan) tortishish - 8-12 marta takrorlashning 3-4 to'plami (yoki imkon qadar ko'proq qobiliyatsiz).

Yoki gorizontal kengaytiruvchi qatorlar - maksimal takrorlash bilan 3-4 to'plam.

3) Ekspander (turniket) bilan bir oyoqda o'lik ko'tarish - har bir oyog'ida 8-10 marta takrorlashdan iborat 3-4 to'plam.

Ekspanderning o'rtasida bir oyoq bilan turing, to'g'ri orqa bilan egilib, ikkinchi oyog'ini orqaga ko'taring; Ekspanderni qo'llaringiz bilan shunday masofada ushlang, u eng past nuqtada bir oz cho'ziladi.

4) Bir oyoqli glute ko'prigi - har bir oyog'ida muvaffaqiyatsizlikka uchragan 3-4 to'plam.

Rivojlanish yo'llari

Bu deyarli har qanday muhitda mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan minimalist dasturlarning misollari edi. Albatta, siz sport zalidagi barcha mashqlarni shu tarzda takrorlay olmaysiz, lekin har doim ishlashni davom ettirish va hatto fitnes klubiga yangi yutuqlar bilan qaytish imkoniyati mavjud. Agar siz butun umringiz davomida uyda xotirjamlik bilan mashq qilishni istasangiz, unda mashqlar arsenalini kengaytirib, kuch va massani oshirib, asta-sekin o'quv moslamalari va jihozlarini qo'shing. Odatda odamlarni cheklaydigan narsa ularning qobiliyatlari emas, balki ta'lim bilimlarining etishmasligidir. Asosiysi, har doim yaxshi texnikaga rioya qilish, yukni to'g'ri dozalash va tegishli mashqlarni tanlashda tanangizni tinglash.