Kreatin - bu sport ovqatlanishining mashhur turi bo'lib, uning harakati mushak massasini ko'paytirishga, chidamlilikni oshirishga va kuch ko'rsatkichlarida muvaffaqiyatga erishishga qaratilgan. Kreatin eng ko'p o'rganilgan qo'shimcha bo'lib, ko'pchilik professional bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi.

Uning foydalari haqida bahslashishning ma'nosi yo'q. Ammo ma'muriyatning vaqti va chastotasi ... Bu mavzu nafaqat yangi boshlanuvchilarni, balki tajribali sportchilarni ham tashvishga solmoqda. Ba'zilar kreatinni mashg'ulotdan oldin, boshqalari - keyin olish yaxshiroq deb ta'kidlashadi. "Kreatinni mashg'ulotdan oldin yoki keyin qanday qabul qilish kerak?" Degan savolga javob izlash uchun biz barcha mavjud ma'lumotlarni batafsil o'rganib chiqdik. va javob berishga tayyormiz!

Treningdan oldin kreatin qanday foyda keltiradi?

Treningdan oldin kreatin olsam bo'ladimi? Mumkin! Bu samaralimi? Ha, lekin faqat ba'zi hollarda.

Ko'pchilik mashg'ulotlardan bir soat oldin kreatinni qabul qilish eng maqbul usul ekanligiga ishonishadi, ammo bu erda ba'zi nuances bor. Qo'shimcha taxminan 50-60 daqiqada so'riladi, shundan so'ng uning ta'sirining eng yuqori nuqtasi bo'ladi, bu taxminan 90-100 daqiqa davom etadi. Qon oqimiga kirganda, kreatinning bir qismi mushaklardagi zaxiralarni to'ldirish uchun yuboriladi, qolgan qismi esa qon oqimida to'planadi. Trening boshlangandan so'ng, tana mushaklardan kreatinni ishlatadi va u tugagach, qonda to'plangan zahiralar ishlatiladi. Shunday qilib, mashg'ulotdan bir soat oldin bir qismini ichish orqali siz mashg'ulot paytida maksimal mahsuldorlikni va undan keyin tez tiklanishni ta'minlaysiz.

Shuning uchun biz kuch mashqlaridan oldin kreatin olishni tavsiya qilamiz! Yengil atletika bilan vaziyat biroz boshqacha. Yugurishdan oldin kreatin sprinterlar yoki o'rta masofaga yuguruvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga qisqa vaqt ichida chidamlilikni beradi va hosildorlikni oshiradi. Uzoq marafonlarda mashqdan oldin uni qabul qilmaslik tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar paytida kreatin ichish kerakmi?

Trening paytida kreatin ichish mumkinmi? Mumkin! Bu samaralimi? Yo'q.

Bu savolga javob avvalgi xatboshidan muammosiz oqadi. Takrorlashni oldini olish uchun biz mashg'ulot paytida kreatinni qabul qilishni ma'nosiz qiladigan faktlarni qisqacha bayon qilamiz.

• Uzoq so'rilish davri. Siz allaqachon mashg'ulotingizni tugatasiz va siz ichgan kreatin faqat qon oqimiga kiradi.
• Mushak tolalarida to'plangan "sizning" kreatiningizning zaxiralari to'liq mashq qilish uchun etarli bo'ladi va darhol to'ldirish mantiqiy emas.

Nega mashg'ulotdan keyin kreatin kerak?

Mashqdan keyin kreatin olsam bo'ladimi? Bu nafaqat mumkin, balki kerak!

Har qanday mashg'ulot tana uchun stress bo'lib, u imkon qadar tezroq engishni xohlaydi. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng, barcha tizimlar ikki marta, hatto uch barobar ko'proq ishlaydi. Bu kreatinni qabul qilish uchun eng yaxshi davr. . Birinchidan, qon aylanishining kuchayishi moddaning tezlashtirilgan tashishiga yordam beradi. Ikkinchidan, jismoniy faoliyatdan so'ng, "oqsil-uglevod oynasi" ochiladi - bu organizm tez uglevodlar va oqsillarga eng ko'p muhtoj bo'lgan davr. Kreatinni tez uglevodlar bilan birga qabul qilish nafaqat uning so'rilishini tezlashtiradi, balki uning ta'sirini yanada samarali qiladi.

• ATP zahiralarini to'ldirish;
• Mushaklarning ta'rifini yaratish;
• Mushaklar massasining ortishi;
• Mushak to'qimalari va hujayralarida to'g'ri energiya almashinuvi;
• Qulay anabolik javob.

Treningdan yarim soat o'tgach kreatin ichish - eng yaxshi variant!

Kreatinni qabul qilish qoidalari

Vaqt o'tishi bilan, texnikalar tartiblashtirildi, endi kamroq ahamiyatli, ammo hali ham muhim nuanslarga o'tamiz.

Qaysi biri yaxshiroq: kreatin kukuni yoki kapsula?

Kreatin nafaqat kukun shaklida, balki kapsulalarda ham mavjud. Mantiqiy savol tug'iladi: qaysi shakl samaraliroq?

Javob oddiy: bu muhim emas, bu faqat qulaylik masalasidir!

Kreatinni transport tizimi bilan sotib olish mantiqiymi?

So'nggi yillarda transport tizimlari bilan kreatin misli ko'rilmagan mashhurlikka erishdi. Asosan transport elementlariga quyidagilar kiradi:

• aminokislotalar;
• vitamin-mineral kompleksi;
• fosfatlar;
• Uglevodlar.

Ushbu mahsulotni ishlab chiqaruvchilarning aksariyati kreatin monohidratini asos sifatida ishlatadilar. Shuning uchun, har xil foydali elementlar bilan boyitilgan tayyor mahsulotni sotib oling yoki hamma narsani alohida-alohida iching - tanlov sizniki.

Kreatinni qancha vaqt olish kerak?

Ushbu qo'shimchaning nojo'ya ta'siri yo'q. Biroq, uni uzluksiz iste'mol qilmaslik kerak. Gap shundaki, vaqt o'tishi bilan mushak tolalari hosil bo'lgan moddani o'zlashtirish qobiliyatini yo'qotadi. Shuning uchun 2 oylik foydalanishdan keyin 2-4 hafta davomida tanaffus qilish tavsiya etiladi. Aks holda, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, ammo qo'shimchaning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak - ovqatdan oldin yoki keyin?

Kreatinning ko'p qirraliligi nafaqat foydali xususiyatlarning keng doirasi, balki foydalanishning u yoki bu jihatlari bo'yicha turli tortishuvlarda hamdir. Yana bir qiziq savol: "Kreatinni ovqatdan oldin yoki keyin ichish kerakmi?"

Ilgari quyidagi dalillar modada edi:

• Qabul qilinganda, deb ishoniladi ovqatdan keyin oziq-ovqat so'rilishini sekinlashtiradi va tashishga xalaqit beradi. Shunday qilib, kreatin uzoq vaqt davomida oshqozonning kislotali muhitida qoladi, bu uning samaradorligini pasaytiradi.
• Agar siz kreatinni qabul qilsangiz nima bo'ladi? ovqatdan oldin, keyin oziq-ovqatdan keladigan tez uglevodlar kreatinni tashishni tezlashtiradi.

Biroq, 2008 yilda laboratoriya tadqiqotlari samaradorlik kreatinni ovqatdan oldin yoki keyin qabul qilinishiga bog'liq emasligini isbotladi.

Qaysi kreatin yaxshiroq?

Kreatinni nima bilan birlashtirish yaxshiroq?

Faqat kreatinni qabul qilish bilan siz yuqori sifatli natijalarga erisha olmasligingizni tushunishingiz kerak. Kreatin keng qamrovli sport ovqatlanishining bir qismi bo'lishi kerak, xususan:

• vitamin-mineral kompleksi;
• Protein;
• BCAA.

Va bu sizning minimalingiz. Keyinchalik samarali va intensiv mashg'ulotlar uchun siz mashg'ulotdan oldingi qo'shimchani qo'shishingiz mumkin. Bu sizga aqliy ishlashga moslashishga imkon beradi va sizga nasos va unumdorlikni oshirish kabi bir nechta foydali funktsiyalarni beradi.

Erkaklar uchun testosteronni kuchaytiruvchi vosita yordamida tabiiy imkoniyatlarini kengaytirish imkoniyati mavjud. Ushbu qo'shimcha butunlay tabiiy bo'lib, umumiy gormonal muvozanatni buzmasdan ushbu gormonning tabiiy ishlab chiqarishini kuchaytirishga imkon beradi.

Eng yaxshi oqsillar

Eng yaxshi BCAA

Eng yaxshi vitaminlar

Mashqdan oldingi eng yaxshi qo'shimchalar

Eng yaxshi sinov kuchaytirgichlari

Xulosa

Kreatin go'zal, mushak tanasini qurish uchun muhim qo'shimcha hisoblanadi. Va har qanday boshqa turdagi sport ovqatlanishi kabi, u ham nazariyalar, tortishuvlar va taxminlar ro'yxatiga ega.

Umid qilamizki, ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng sizda "Kreatin mashg'ulot uchun nima qiladi?" Degan savollaringiz qolmaydi. yoki "Qo'shimchani qabul qilishning eng yaxshi vaqti qachon?" Buning o'zingizga ta'sirini his qilishingiz va kreatinni qayerdan sotib olishni bilishingiz kifoya.

Kreatin monohidrat oziq-ovqat qo'shimchasi bo'lib, uning asosiy vazifasi mushak tizimini energiya bilan ta'minlashdir. Bu bodibilding dunyosidagi eng mashhur qo'shimchalardan biridir. Buning yordamida mushaklarning massasi oshadi, mushaklarning chidamliligi yaxshilanadi va ishlash ko'tariladi. Inson tanasida kreatin oshqozon osti bezi, buyraklar va jigarda ishlab chiqariladi. kuniga 2-3 gramm miqdorida. Bu metabolik jarayonlarning normal ishlashi uchun insonga kerak bo'lgan dozadir. Tabiiyki, sportchi ushbu moddani ko'proq qabul qilishi kerak.

Kreatin monohidrat

Ushbu qo'shimcha sut emizuvchilarning go'shti (mol, tovuq, cho'chqa go'shti) va baliqlarda mavjud. Ammo bu qo'shimchaning juda katta miqdorini olish deyarli mumkin emas, chunki uning ko'p qismi tanada so'rilmaydi va undan chiqariladi. Shuning uchun sportchilar ko'pincha kimyoviy ekstraksiya qilingan kreatindan foydalanadilar. Agar dozadan oshib ketmasa, bu qo'shimcha tanaga hech qanday zarar etkazmaydi. Agar dozadan oshib ketgan bo'lsa, tana uni o'zlashtirmaydi va uni yo'q qiladi.

Kreatin. Qabul qilish sxemasi

Ikkita asosiy usul mavjud:

• yuklash bilan;
• yuklab olish yo'q.

Keling, buni aniqlaylik ushbu texnikalar haqida batafsil ma'lumot. Yuk bilan qabul qilinganda, birinchi haftada ushbu preparatni kuniga 20 gramm (kuniga 4 marta, 5 gramm) olish kerak, keyin dozasi asta-sekin kuniga 6 grammgacha kamayadi. 5 gramm - taxminan bir choy qoshiq. Bir doza mashg'ulotdan so'ng, qolganlari - ovqatlanish oralig'ida bo'lishi kerak. Ushbu texnika yordamida siz darhol kuchning ko'tarilishini his qilasiz va mashg'ulotlar ancha osonlashadi. Ushbu kurs 1,5 oydan ortiq davom etmaydi. Keyin, keladi uch haftalik ta'til preparatga nisbatan sezgirlikni tiklash uchun preparatdan. Keyin kursni takrorlashingiz mumkin.

Endi yuklamasdan usulni ko'rib chiqamiz. Ushbu usul bilan preparat ikki oy davomida kuniga 5-10 gramm miqdorida olinadi. Trening kunlarida qo'shimcha ertalab, uyg'ongandan so'ng darhol (5 gramm) va mashg'ulotdan keyin (5 gramm) olinadi. Trening bo'lmagan kunlarda preparat faqat bir marta (ertalab, uyg'ongandan keyin darhol) 5 gramm dozada olinadi. Kurs ikki oy davom etadi, keyin ikki haftalik dam olish, keyin kursni davom ettirish mumkin.

Kreatin monohidratini yuklamasdan yoki yuklamasdan qanday qabul qilishni o'zingiz hal qilasiz. Ammo ko'plab mutaxassislar preparatni yuklamasdan qabul qilish maqsadga muvofiq deb hisoblashadi, chunki ikkala holatda ham natija deyarli bir xil bo'ladi, lekin birinchi holatda siz ko'proq pul sarflashingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz ushbu preparatni qancha miqdorda qabul qilishni o'zingiz hal qilasiz, chunki har bir kishi individualdir va agar biror narsa bir kishiga mos kelsa, u boshqasiga mos kelmasligi mumkin.

Kreatin kapsulalari va kukunlari

Ushbu dori chang va kapsula shaklida mavjud. Kapsulalar bilan hamma narsa ancha sodda. Dozaga qarab bir nechta kapsulalarni ichish kerak va shundan keyin bir oz sharbat yoki shunchaki suv ichish kerak yaxshiroq so'rilishi uchun shakar bilan. Kukun bilan bu biroz qiyinroq bo'ladi. Bir stakan sharbatga 5 gramm (bir choy qoshiq) kreatin quyishingiz kerak. Siz uni bir stakan suvga quyib, uch osh qoshiq shakar qo'sha olasiz. Shundan so'ng, aralashtiring va iching.

Oddiy kreatin monohidrat o'zining maxsus tuzilishi tufayli suvda ozgina eriydi, shuning uchun u tishlaringizga siqilsa hayron bo'lmang. Bu qo'shimchaning yuqori sifatli ekanligini anglatadi. Kreatin suv muhitida uzoq vaqt yashay olmasligini yodda tutish kerak. Shuning uchun, mashg'ulotlarga ketayotganda, uni shakerga quymang, aks holda mashg'ulotingiz oxirida u parchalanadi va bundan hech qanday foyda bo'lmaydi.

Albatta, kapsulalar juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Misol uchun, ular mashg'ulotlar uchun qabul qilish uchun qulay va siz iste'mol qilgan preparatning aniq miqdori ma'lum. Ammo muammo shundaki, kukun shaklida u yaxshiroq so'riladi.

Ko'pchilik nima uchun kreatinni qabul qilish kerakligi haqida savol tug'diradi sharbat yoki shirin narsa bilan. Buning sababi shundaki, bu qo'shimchaning so'rilish chegarasi past va uni oshirish uchun qonga ko'proq insulin kerak bo'ladi. Insulin darajasini oshirish uchun shakar kabi tez karbongidratlar kerak.

Siz nima bilan birlashtira olasiz?

Bu qo'shimcha bo'lishi mumkin deyarli hamma narsa bilan ichish. Eng katta ta'sirga geynerlar bilan birga kreatin monohidratini iste'mol qilish orqali erishish mumkin. Geynerlar oqsil-uglevod mahsuloti bo'lganligi sababli, preparat tanada deyarli to'liq so'rilishi mumkin. Bundan tashqari, bu kombinatsiya mashg'ulot paytida juda ko'p energiya beradi.

Siz preparatni protein bilan birga olishingiz mumkin. Bu texnika sizga maksimal samara beradi mushak massasining o'sishida. Protein mushaklarning o'sishiga yordam beradi va kreatin tiklanishda ishtirok etadi va mushak tolalarini qurish uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Proteinni iste'mol qilish, kreatin kabi, mashg'ulotdan keyin amalga oshiriladi, chunki oqsil sintezi mashg'ulotdan keyin tezlashadi.

Buni qabul qiling Siz aminokislotalarni ham qo'shishingiz mumkin. Bunday usullar ozg'in mushak massasini olish, kuch va chidamlilikni oshirish uchun amalga oshiriladi. Aminokislotalar ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi. Dozaga kelsak, mutaxassislar bir vaqtning o'zida 5 grammni tavsiya qiladilar.

Keling, ushbu qo'shimchani qabul qilganda nima iste'mol qilmaslik kerakligini ko'rib chiqaylik. Avvalo, spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik kerak, chunki u moddaning so'rilishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, tarkibida kofein bo'lgan ichimliklar ichmaslik kerak. Ular faqat bir soatdan keyin mast bo'lishi mumkin. Qahva yoki choy o'rniga bir oz sharbat ichish yaxshidir.

Xulosa qilib aytganda, biz ushbu sxemaning asosiy qoidalarini ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

• ertalab och qoringa kreatin monohidratini ichish va mashg'ulotdan so'ng darhol;

Kreatin yoki karboksilik kislota mushak massasini olish uchun faol katalizator hisoblanadi. Bu kuch va chidamlilikni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ushbu qo'shimcha muntazam ravishda mashq qiladiganlar uchun juda yaxshi. Ayniqsa, agar dastlabki maqsad vazn yo'qotish emas, balki chiroyli mushak ta'rifiga ega bo'lish bo'lsa. Eng mashhur, bu holda, kreatin monohidrat kukuni.

Kreatinning xususiyatlari

Ushbu modda tabiiy kelib chiqishi va inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladi. Ko'pincha uni ishlab chiqarishda quyidagi organlar ishtirok etadi:

• oshqozon osti bezi;
• jigar;
• buyraklar

Kreatinning asosiy roli mushak tizimining yuqori sifatli ishlashini ta'minlashdir. Aytgancha, modda asosan ba'zi hayvonlarning go'shtida va hatto baliqlarda uchraydi. Biroq, issiqlik bilan ishlov berish paytida uning ko'plab foydali xususiyatlari yo'qoladi.

Murakkab

Kreatin - bu yakuniy mahsulot bo'lib, uning ishlab chiqarilishi uchta aminokislotadan iborat. Uning tarkibida metionin, arginin va glitsin mavjud. Ushbu komponentlarning har biri o'z-o'zidan tanada muhim rol o'ynasa-da, ular birgalikda mushak massasini oshirish uchun deyarli ideal muhitni yaratadilar.

Bodibildingda kreatin

Ko'pchilik bodibildingda nima uchun kreatin kerakligini qiziqtiradi. Professionallar ushbu moddani bir necha sabablarga ko'ra olishadi. Asosiy sabab shundaki, organizm tomonidan ishlab chiqarilgan uning miqdori mushak massasini tez va samarali ravishda olish uchun etarli emas. Faqat ko'p yillik mashaqqatli mashg'ulotlar sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin. Shu sababli, sportchilar tanani ushbu element bilan to'yingan holda yanada oqilona yo'ldan borishadi.

Kreatin qo'shimchalari tanadagi energiya tashishni yaxshilashda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, bu hujayralararo darajada sodir bo'ladi. Ushbu modda ATP resintezini rag'batlantiradi. Bu hujayralar o'rtasida energiya almashinuvi uchun katalizator. Natijada mushak to'qimalarining samaradorligi yaxshilanadi. To'g'ri protein dietasi va doimiy mashg'ulotlar bilan birgalikda bu ta'sir ularning tez yangilanishi va o'sishiga olib keladi.

Kreatinni qabul qilishning eng muhim ta'siri kuch va chidamlilikni oshiradi. Qo'shimcha shuningdek, jarohatlar tufayli yallig'lanish ehtimolini kamaytiradi. Natijada, modda bir vaqtning o'zida ikki bosqichda ishlaydi: u kilogramm berishga yordam beradi va sportdan keyin tiklanish jarayonini osonlashtiradi. Agar kerak bo'lsa, u yurak-qon tomir tizimining ishiga ham foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu yurak muammolari bo'lgan sportchilar uchun ideal variant.

Kilo yo'qotish uchun kreatin

Aksariyat mutaxassislar vazn yo'qotish uchun kreatinni tavsiya etmaydi. Biroq, ba'zi sportchilar uni kesishda ishlatishadi. Muammo shundaki, qo'shimcha suvni faol ravishda ushlab turadi. Bunday vaziyatda kilogramm ortishini kutish mantiqan to'g'ri keladi. Suyuqlik mushaklarda to'planganligi sababli, organizm suvsizlanish holatiga tushadi, bu o'z-o'zidan sog'liq uchun zararli.

Kesish jarayonida kreatindan foydalanish faqat chidamlilikni rag'batlantiradigan va tiklanishni katalizlaydigan qo'shimcha sifatida mumkin. Bunday holda, u yog 'yoqilg'ilari va mos keladigan kokteyllar bilan ishlatilishi mumkin. Biroq, bu kombinatsiyada ham, moddani ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.

Sportsiz kreatin

Ozg'in tana konstitutsiyasiga ega bo'lgan ko'plab odamlar faol sportsiz kreatinning samaradorligi haqida o'ylashadi. Bu erda oddiy qoida mavjud: deyarli har qanday qo'shimcha faqat muntazam jismoniy tarbiya bilan ishlaydi. Bundan tashqari, kreatinni qabul qilishning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, u mushaklarning faol isishidan keyingina samarali bo'ladi.

Oddiy odam uchun oziq-ovqat tarkibidagi ushbu moddaning miqdori etarli. Hayvonlarning go'shti va baliqlari kreatinga eng boy. Qo'shimchani olish vegetarian turmush tarzi tarafdorlari uchun oqlanadi. Bunday vaziyatda ko'pincha tanadagi moddaning etishmasligi mavjud, shuning uchun unga bo'lgan kunlik ehtiyoj sun'iy ravishda qondiriladi.

Kreatinni tanlash

Mushak massasini olish uchun qaysi kreatin yaxshiroq degan savolga aniq javob yo'q. 15 dan ortiq samarali formulalar mavjud, ularning har biri o'z afzalliklariga ega. Biroq, tadqiqotlarga ko'ra, monohidrat bu maqsadda eng samarali hisoblanadi. U 3 turdagi mavjud:

• kapsulalar;
• tabletkalar;
• kukun.

Ishlab chiqaruvchilarning ta'kidlashicha, suyuq kreatinning tez so'rilishi uni analoglar orasida eng yaxshisi qiladi. Darhaqiqat, bu ushbu shakldagi qo'shimchaning asosiy afzalliklaridan biridir. Biroq, shu sababli, moddaning umumiy samaradorligi pasayadi. Shuning uchun tajribali sportchilar hali ham kukun shaklida kreatinni tanlaydilar.

Kreatinni qanday to'g'ri qabul qilish kerak

Maxsus sport ovqatlanishidan foydalanishning bir necha yo'li mavjud. Albatta, yangi boshlanuvchilar uchun mos sxemani ishlab chiqishda yordam beradigan murabbiyning yordamini olish yaxshidir. U buni qanday qilib to'g'ri, qachon va nima bilan olish kerakligini batafsil tushuntiradi. Biroq, universal variant ham mavjud. Bu deyarli barcha mashhur monohidrat ishlab chiqaruvchilari uchun javob beradi.

Yuklab olish yo'q

Bu kreatinni qabul qilishning standart shakli. Kundalik xizmat qilish - 1 choy qoshiq. Bu taxminan 5 gramm modda. Mashqdan keyin darhol ichish yaxshidir. Kokteylga aminokislotalar yoki uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Mashqlar orasidagi tanaffus paytida olingan bo'lsa, u gazak sifatida ishlatiladi. Ushbu sxema bo'yicha kreatinni qo'llash kursi 8 hafta davom etadi. Shundan so'ng, dam olish kerak.

Yuklash bilan

Bu erda qo'shimchani qabul qilish birinchi kunlarda standart dozalarni oshirishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, siz qismni bir necha marta bo'lishingiz kerak. Dastlab kuniga 1 choy qoshiqdan 4 doza bo'ladi. O'quv mashg'ulotlari o'tkaziladigan kunlarda mashg'ulotdan keyin bitta porsiya mast bo'ladi. Ikkinchi hafta - dozani kamaytirish. Monohidrat kuniga bir marta, yarim choy qoshiqda olinadi. Umuman olganda, ushbu sxema 4 haftaga mo'ljallangan. Bu taxminan bir xil miqdorda dam olish bilan ta'qib qilinadi.

Monohidrat bilan kamida 1 stakan suyuqlik ichishingiz kerak. Aytgancha, ko'pchilik kreatin dozasini oshirish qo'shimchaning natijalarini sezilarli darajada yaxshilashiga ishonishadi. Ammo, agar biz tananing so'rishi mumkin bo'lganidan ko'ra ko'proq qismini olsak, bu mutlaqo ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Shuning uchun siz har doim qadoqdagi ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.

Kreatinni qabul qilishda siz kamida bir stakan suv ichishingiz kerak.

Kreatinni qachon qabul qilish kerak

Qo'shimchaning samaradorligi qabul qilish vaqtiga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Ko'p odamlar kreatinni mashg'ulotdan oldin yoki keyin olish kerakmi, degan savol tug'iladi. Bu holatda asosiy narsa moddaning tanadan to'g'ri va tez so'rilishidir. Batafsil tadqiqotlar tufayli, qo'shimchani olish uchun eng yaxshi vaqt mashqlardan keyin degan xulosaga keldi. Bu vaqtda metabolizm va qon oqimi tezlashadi. Shuning uchun so'rilish imkon qadar samarali bo'ladi.

Agar siz mashg'ulotdan oldin kreatin ichsangiz, suv balansini buzishingiz mumkin. Albatta, bu darsga tayyorgarlik ko'rishga taalluqli emas. Bunday holda, monohidrat kuch ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun ishlatiladi. Dam olish vaqtida kreatinni ertalab olish tavsiya etiladi. Aynan shu vaqtda o'sish gormoni faol ishlaydi. Shuning uchun kerakli kislotalar to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga yuboriladi.

Uni nima bilan olib ketishingiz mumkin?

Agar kreatin planshet shaklida qabul qilinsa, hamma narsa juda oddiy. Qo'shimcha kerakli miqdorda suv bilan yuviladi. Kukun bilan hamma narsa ancha o'zgaruvchan. Ko'pgina bodibildingchilar uni oddiygina suvga qo'shadilar. Bundan tashqari, uni shirin qilish mumkin, chunki kukun biroz achchiqdir. Qo'shimcha ham tez-tez sharbat bilan iste'mol qilinadi. Buning sababi, moddaning uglevodlar bilan birikmasi uning alohida tarkibiy qismlarining tezroq so'rilishiga olib keladi. Iloji boricha shirin sharbatlardan foydalanish yaxshidir. Kislotali muhit kreatinning tuzilishiga salbiy ta'sir qiladi.

Qo'shimchani issiq ichimliklar bilan birlashtirmang. Bu kombinatsiya kreatinning butun ta'sirini inkor etadi. Monhidrat uchun yana bir "zararkunanda" sutdir. Bu uning tarkibida kazein oqsilining mavjudligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, siz kreatinni qahva bilan aralashtirmasligingiz kerak, chunki u moddaga zararli ta'sir ko'rsatadi.

Ko'pincha ishlab chiqaruvchilar darhol kreatin va uglevodlarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar kokteylini yaratadilar. Biroq, ularni alohida sotib olish va ularni o'zingiz tugatish arzonroq. Bu qulay, chunki kreatinni nima bilan ichish kerakligini sportchining o'zi hal qiladi va muayyan vaziyat uchun tegishli dozani tanlashi mumkin.

Kreatinning so'rilishini yaxshilaydigan ovqatlarni iste'mol qilish

Monohidrat minimal yo'qotishlar bilan mushak tolalariga o'tishi uchun u ba'zi tabiiy mahsulotlar bilan iste'mol qilinadi. Ular kreatinning so'rilishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bunday vaziyatda insulin ayniqsa yordam beradi. Uning ishi hujayralarni tashilgan moddalarni singdirishga majbur qiladi. Biroq, ushbu gormonni ishlab chiqarishni boshlash uchun tegishli stimulyatsiyani amalga oshirish kerak.

Glyukoza miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar insulinni eng yaxshi tetiklaydi. Ko'pincha sport ovqatlanishida ular quyidagilardan foydalanadilar:

• oddiy uglevodlar: asal, mevalar, sharbatlar;
• oqsil;
• aminokislotalar.

Ba'zi ishlab chiqaruvchilar estrodiol kreatin ishlab chiqaradilar. U allaqachon bu moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, kokteylga boshqa foydali vitaminlar qo'shiladi. Misol uchun, o'simlik ekstrakti yuqori samaradorlikni namoyish etadi.

Kreatinning yon ta'siri

Kreatinning tasdiqlangan samaradorligi va uning xavfsizligini oshirishga qaramay, u ham kontrendikatsiyaga ega. Ko'pgina shunga o'xshash qo'shimchalar singari, homiladorlik yoki emizish davrida foydalanish tavsiya etilmaydi. Monohidrat ham bolalarda va nafas olish disfunktsiyasiga moyil bo'lgan odamlarda kontrendikedir.

Homiladorlik va emizish davrida ayollar tomonidan foydalanilmasligi kerak

Agar odamning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, lekin monohidratni qabul qilish paytida yoki undan keyin biron bir noqulaylik tug'dirsa, ishlatiladigan dozani qayta ko'rib chiqish kerak. Bundan tashqari, ushbu qo'shimchaning ishlab chiqaruvchisini o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin.

Ba'zi hollarda kreatin nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi. Uning eng yoqimli xususiyati suvni singdirishning yuqori darajasi emas. Biroq, u juda yomon eriydi. Shuning uchun, agar siz monohidratni etarli miqdorda suyuqlik bilan qabul qilsangiz, qorin bo'shlig'ida noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Kamdan kam hollarda odam hatto ko'ngil aynishi mumkin. Ushbu ta'sirni oldini olish uchun siz qo'shimchani to'g'ri ishlatishingiz kerak.

Kreatin monohidrat mushak massasini olish uchun eng yaxshi moddalardan biridir. Uning tarkibi va asosiy xususiyatlari foydali materiallarni to'g'ridan-to'g'ri mushak to'qimalariga tashishni mukammal darajada rag'batlantiradi. To'g'ri, to'g'ri dozada va uglevodlar bilan uyg'unlashganda, bu qo'shimcha mashg'ulotlarga yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

Avvalo, kreatinning eng samarali shakli monohidrat ekanligini ta'kidlash kerak. Faqat u ko'plab notijorat tadqiqotlar bilan sinovdan o'tgan va uni qo'llash amaliyoti uzoq vaqtdan beri samarali modda sifatida o'zining mustahkam obro'sini ta'minlagan. Biroq, bu qo'shimchaning o'ziga xos ma'muriy nuanslari ham bor.

Hozirgi vaqtda ishlab chiqaruvchilarning aksariyati kreatin monohidratini mikrodispers shaklida sotadilar. Ilgari kreatin noqulay shaklda sotilgan: preparatning kristallari katta edi, buning natijasida ular yomon so'riladi va shishiradi.

Hozirgi vaqtda barcha ishlab chiqaruvchilar kreatinning faqat maydalangan shakllaridan foydalanishlari shart. Ba'zi kompaniyalar mikronlashtirishning qo'shimcha qadamini qo'yadilar. Natijada maydalangan shisha va un o'rtasidagi tuzilishga o'xshash kichik kristallar shaklida tanish kreatin monohidrat hosil bo'ladi.

Kreatin kukunini qanday olish mumkin?
Kreatinni iste'mol qilishdan foyda olish uchun siz uni "to'g'ri" suyuqlikda eritishingiz kerak. Buning uchun toza suv mos kelmaydi.

Gap shundaki, inson oshqozon-ichak trakti sof kreatinni yaxshi qabul qilmaydi. Ya'ni, agar sizning oshqozoningiz va ichaklaringiz bo'sh bo'lsa va kreatinning bir qismi suv bilan birga tushsa, u holda to'liq so'rilmaydi. Kreatin molekulalari ichak devorlariga yopishib qoladi va ularning ko'proq o'tishi va qonga so'rilishini ta'minlaydigan ozuqa yoki moddalarni kutadi. "Tashuvchilar" bo'lmasa, organizm standart javob protsedurasini bajaradi: ichaklar tarkibini yuvish uchun meteorizm, shishiradi va keyinchalik diareya paydo bo'ladi.

Eng oddiy va eng qulay tashuvchi - glyukoza. Oddiy uglevodlar tez so'riladi va ular bilan kreatin molekulalarini osongina olib yuradi. Shuning uchun ishlab chiqaruvchilar to'g'ridan-to'g'ri qadoqda kreatinni turli shirin ichimliklar, xoh u sharbat, soda yoki oddiy sirop bilan aralashtirish muhimligini ko'rsatadilar. Eng yaxshi variant - paketlardagi oddiy do'kon sharbati.

Biroq, agar siz avval ovqatlansangiz, kreatinni oddiy suvga aralashtirib iste'mol qilish mumkin. Shu bilan birga, oziq-ovqatdan olingan barcha oziq moddalar kreatinning "tashuvchisi" rolini o'ynashi mumkin. Bu xususiyat semizlikka moyil bo'lgan odamlar tomonidan qo'llaniladi, ular mushak massasini olishda ham yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilmaydi.

Kreatin kukunini olish bilan bog'liq muammolardan biri uning suyuqlikda yomon eruvchanligidir. Bir stakan sharbatga monohidratni aralashtirib, suyuqlikni o'tirishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan kreatinning ko'p qismi pastga tushishini ko'rasiz.

Biroq, kreatin glyukoza, fruktoza yoki limon kislotasi bilan reaksiyaga kirishadi. Bunday holda, qoida tariqasida, ichimlikning ta'mi achchiq bo'ladi va rangi quyuqroq bo'ladi. Bularning barchasi haqiqiy kreatin monohidratining belgilaridir, shuning uchun ba'zi ishlab chiqaruvchilar kreatinning haqiqiy achchiqligini yo'qotish uchun xushbo'y moddalar qo'shadilar.

Kreatinning boshqa shakllarini qanday qabul qilish kerak?
Kreatin kapsulalari yoki planshetlarini qabul qilish ham yuqorida tavsiflangan qoidalarga amal qiladi. Biroq, ba'zi ishlab chiqaruvchilar glyukoza, maltodekstrin yoki fruktoza molekulalarini kapsulalarga oldindan qo'shishlarini bilishingiz kerak. So'nggi paytlarda bunday qo'shimchalar deyarli yo'q bo'lsa-da, ularning mavjudligi haqida bilish hali ham zarur.

Kreatinni boshqa sport ovqatlari bilan qanday olish mumkin?
, oqsil komplekslari yoki aminokislotalar kreatinning "tashuvchisi" rolini o'ynaydi, shuning uchun sharbat yoki shirin siropdan foydalanish shart emas.

Eng ko'p afzal qilingan aralash geyner + kreatindir, chunki bu qo'shimcha oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular kreatinni tashishda juda yaxshi ish qiladi.

Ba'zi ishlab chiqaruvchilarning kreatin va boshqa oziqlanish turlarini birgalikda qo'llashning sinergik ta'siri haqidagi da'volari marketing fantastikasidan boshqa narsa emas, chunki kreatin hech qachon hech narsa bilan bog'liq emas. Ya'ni, agar siz uni oqsil yoki aminokislotalar bilan birga iste'mol qilsangiz, hech qanday qo'shimcha ta'sir kutmasligingiz kerak.

Yuqori insulin darajasi kreatinni mushak tolalariga tezroq etkazib beradi degan nazariya ham mavjud. Aslida, bu to'g'ri, chunki glyukoza molekulalarini mushaklarga olib boradigan insulin, ammo bu faqat ma'lum holatlarda, masalan, mashg'ulotdan so'ng - uglevod oynasi paytida to'g'ri.

Qachon va qancha kreatin olish kerak?
Paketda ko'rsatilgan standart dozani qo'llash eng maqbuldir. Qoida tariqasida, bu kuniga 5-10 gramm kreatin. Kreatinning 5 grammli qismi 150 ml sharbat yoki siropda aralashtiriladi. Eng muhimi shundaki, agar ichimlik uzoq vaqt davomida o'tirgan bo'lsa, uni ichishdan oldin silkiting. Eng maqbul vaqt - uglevod-oqsil oynasi. Dam olish kunlarida ovqatdan keyin qo'shimchani oling. Aytgancha, bu holda siz shirin siroplar yoki ichimliklardan foydalana olmaysiz, chunki oshqozon-ichak trakti uglevodlar bilan to'yingan bo'ladi.

Hozirgi vaqtda odatdagi dozalash rejimidan yuklanishning afzalligini isbotlovchi ishonchli ilmiy tadqiqotlar mavjud emas. Ammo bitta tadqiqotning nisbatan "yaqinda" xulosasi mavjud bo'lib, uni http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917 havolasi orqali topishingiz mumkin, bu kreatinning kunlik dozasidan oshib ketishni tavsiya etmaydi. kuniga 5-10 grammdan ortiq.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 20-30 gramm kreatin iste'mol qilish inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa buyrak etishmovchiligi yoki turli xil jigar patologiyalaridan aziyat chekadiganlar uchun. Albatta, bu salbiy ta'sir minimal, lekin ehtiyot bo'lish yaxshiroqdir.

Umuman olganda, "kreatinni yuklash" uni ishlatish haqida o'ylashning stereotipidir. Yuklashning haqiqiy va, ehtimol, yagona afzalligi shundaki, odam tezda mushaklarda maksimal kreatin miqdorini to'playdi. Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, bir oy davomida kreatinning umumiy miqdori yukni ishlatganlarda ham, standart xavfsiz rejimga muvofiq qabul qilganlarda ham bir xil bo'ladi. Keling, buni grafikda ko'rsatamiz.

Diagrammaga qarang. Yashil chiziq mushaklardagi kreatinning maksimal darajasini ko'rsatadi - bu chegaraning bir turi. Ko'rib turganingizdek, kreatin bilan yuklash sizga ikkinchi haftada ushbu xususiyatning chegaraga yaqin qiymatlarini olish imkonini beradi. Boshqa barcha kunlarda siz kichik dozalarda, parvarish terapiyasidan foydalanasiz, ta'bir joiz bo'lsa: siz mashg'ulot paytida 5 gramm sarfladingiz, darhol bir xil 5 gramm ichdingiz. Qo'llashning standart usuli mushaklarni kreatin bilan asta-sekin va unchalik tez to'ldirishni o'z ichiga oladi.

To'g'ri aytganda, yakuniy ta'sirdagi farqlar sezilarli emas. Ammo "kreatinni yuklash" ekskretor apparatga katta stress qo'yadi, shuning uchun uni ishlatishni tavsiya etmaymiz.

Kreatinni standart rejimga muvofiq qabul qiling: kuniga 10 grammdan ko'p bo'lmagan, har kuni boshidan bir oy davomida.

Keyin 14 kunlik tanaffus qiling. Aytgancha, kreatinni qabul qilishning har qanday kursi intervalgacha bo'lishi kerak. Va bu ko'pchilik o'ylaganidek, kreatin retseptorlari sezgirligining pasayishi bilan bog'liq emas. Asosiy sabab - uzoq muddatda (2-3 oydan ortiq) qo'shimchaning xavfsizligini tasdiqlovchi tadqiqotlar yo'qligi.

Bundan tashqari, fraksiyonel qabul qilishning muhimligini ham ta'kidlash kerak. Kreatin umuman tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, biz alohida maqolada muhokama qilamiz. Bundan tashqari, kreatinning nisbatan katta dozalarini qabul qilish uning to'liq so'rilmasligiga yordam beradi.

Natijalar
Kreatinni sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan to'liq ta'sirga erishish uchun:

1. Kreatin bilan "yuklama". Kundalik 10 grammdan oshmang;

2. Kreatinning kunlik ehtiyojini 10 gramm 5 grammlik alohida qismlarga bo'ling.

3. Mashg'ulot kunlarida barcha 10 grammni "uglevod oynasi" paytida, ya'ni mashg'ulotdan so'ng darhol 30-50 minut ichida ichish mumkin, chunki bu vaqtda oshqozon-ichak trakti ozuqa moddalarini ancha faol va samaraliroq o'zlashtira oladi.

4. Kreatinli ichimlik ichishdan oldin uni chayqatib oling. Bunday holda, suyuqlik miqdori kichik bo'lishi mumkin (50-100 ml);

5. Kreatinni ovqatdan keyin (yoki uglevodlar bilan birga) oling.

Kreatin butun dunyo bo'ylab sportchilar bodibilding yoki suzish bo'lishidan qat'i nazar, o'z kuchlarini yaxshilash uchun qabul qiladigan eng samarali sport qo'shimchalaridan biridir. Ushbu maqolada siz kreatin kukunini (monohidrat) qanday qabul qilishni o'rganasiz, shuningdek, qabul qilish va dozalash kursini tasvirlab berasiz.

Eng yaxshi shakllardan biri kreatin monohidrat bo'lib, u organizmdagi fosfat bilan juda tez bog'lanib, kreatin fosfat(KF). Bu haqiqat ko'plab tajribalar va turli olimlar tomonidan tasdiqlangan, shuning uchun siz sport ovqatlanish do'konlarida kreatinning "sehrli" shakli (krealkalin, suvsiz, neoton, trikreatin malat, alfa-ketoglutarat va boshqalar) uchun ortiqcha to'lamasligingiz kerak. go'yo tanada boshqalarga qaraganda yaxshiroq ta'sir qiladi, bu shunchaki reklama va boshqa hech narsa emas. CF, asosan, depozitga kiritiladi skelet mushaklari.

Ko'pincha monohidrat yoki kapsula shaklida taniqli kreatin ishlab chiqaruvchilari kreatin iste'molining haddan tashqari oshirilgan dozasini keltirib, qismlarga umuman ahamiyat bermaydilar.

Printsipial jihatdan kreatinni qo'shish rejimini ikkita asosiy komponentga bo'lish mumkin, birinchi bosqich yuklamasdan (afzal), ikkinchi bosqich yuklash bilan. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, u ham bor tsiklik(siz bu qo'shimchani 3 kun qabul qilasiz, keyin 3 kunlik tanaffus bo'ladi va tsikl yana takrorlanadi) va sxema past dozalar(iste'mol qilinadigan kreatin miqdori kuniga o'rtacha 2 g), ammo ular samarali emas va biz ularni hisobga olmaymiz.

Kreatin kukuni

Kreatin (kapsulalar, eritma, kukun) shaklidan qat'i nazar, yuklash sxemasi o'zgarmaydi:

Yuklashsiz bosqich kreatin: 2 oy davomida har kuni 5-6 gramm kreatin olinadi, keyin siz 3-4 hafta tanaffus qilishingiz kerak, shuni yodda tutish kerakki, mashg'ulot kunlarida kreatin mashg'ulotdan so'ng darhol geyner bilan birga olinadi yoki aminokislotalar yoki boshqa oqsil-uglevodli suyuqlik; siz kreatinni sharbat bilan ham ichishingiz mumkin. Ertasi kuni, mashg'ulotdan so'ng, darhol ertalab, ichimliklarni kreatin bilan aralashtirib, protsedurani takrorlang; ideal holda, kreatinni sharbat va aminokislotalar bilan oling, chunki aminokislotalar darhol qonga kiradi va sharbat kreatinning tashishini yaxshilaydi.

Yuklash bosqichi kreatin: Birinchi haftada kreatinning asosiy yuki bor, kuniga 4 marta 5 gramm, ovqatlanish oralig'ida, mashg'ulot kunida dozalardan biri, mashg'ulotdan so'ng darhol kelishi kerak. Kreatin qanday qabul qilinishidan qat'i nazar, yuklangan yoki yuklanmagan holda, uni har doim shakarli ichimlik bilan birga protein kokteyli, geyner yoki aminokislotalar bilan birlashtirish kerak. O'rtacha bir hafta o'tgach, dozani kuniga 2 gramm kreatingacha kamaytirishni boshlang. Umuman olganda, kurs bir oy davom etadi, keyin 3-4 haftalik tanaffus qilish tavsiya etiladi.

Esda tutingki, kreatinni qabul qilishda siz iste'mol qiladigan suyuqlik miqdori sezilarli bo'lishi kerak; kreatinning bir porsiyasida kamida 200 ml suv bo'lishi kerak.

Kreatinni qachon qabul qilish kerak

Olimlar kreatinni qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt ekanligini aniqladilar mashg'ulotdan keyin, chunki bu vaqtda metabolizmda o'zgarishlar ro'y beradi, qon aylanishi kuchayadi va aksincha, mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilish tavsiya etilmaydi, chunki tanadagi suv muvozanati buziladi, uni faqat mashg'ulotdan oldingi komplekslar bilan aralashtirmang. kreatinni o'z ichiga oladi, ular bo'lajak mashg'ulot uchun ideal tarkibga va komponentlar nisbatiga ega.

Trening paytida siz kreatinni iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki bu vaqtinchalik suvsizlanishga olib keladi ( suvsizlanish) tanada, buning natijasida sportchi uchun u yoki bu sport zalida bajarish qiyinroq.

Dam olish kunida, uyg'onganingizdan so'ng darhol kreatinni qabul qilish yaxshiroq ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan. ertalabda, chunki bu vaqtda o'sish gormoni kontsentratsiyasi maksimal bo'ladi, buning natijasida kreatinni tashish yaxshiroq bo'ladi.

Kreatin kukunining dozasi

Sport ovqatlanishida kreatin

Ilmiy tadqiqotlarga asoslanib, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, 6 kun davomida kuniga 20 gramm, keyin 1 oy davomida 2 gramm kreatinni saqlab qolish, bir oy davomida muntazam ravishda 3 gramm kreatin qabul qilish bilan teng, ya'ni yuklamalarsiz.

Biz aniq aytishimiz mumkinki, birinchi va ikkinchi holatda ham mushaklarning massasi va kuch ko'rsatkichlarining o'sishi ortadi. Biroq, kamaytirilgan dozalar, oyiga 2 gramm, sportchiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun qismlarga e'tibor berish kerak, bu, ayniqsa, ishlab chiqaruvchi kreatin konsentratsiyasini kam baholaganda, kapsula shaklidagi kreatin uchun to'g'ri keladi. bitta kapsula.

Kreatinning hujayralarga tashilishi

Tana uchun asosiy vazifa kreatinni plazmadan mushak hujayralariga yo'qotishsiz tashishni hal qilishdir. Bu muammo transport gormoni tomonidan osonlik bilan hal qilinadi insulin Shuning uchun bizning vazifamiz insulin sekretsiyasi darajasini imkon qadar tez va ko'proq oshirishdir. Insulin sekretsiyasini darhol oshiradigan uchta oziq-ovqat mavjud:

• oddiy uglevodlar (shirin ichimlik yoki sharbat shaklida)
• tez oqsil
• aminokislotalar

So'nggi paytlarda tobora ko'proq sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari kreatinni turli xil ta'mlarda sotishni boshladilar, ya'ni endi siz bilan alohida quti sharbat yoki boshqa shirin ichimlikni olishning hojati yo'q.

Suvsizlanishni oldini olish va kreatinni tashishni yaxshilash uchun kreatin bilan birga ko'p miqdorda suv ichish muhimdir. Shuningdek, o'sish gormoni va insulin tabiiy ravishda kreatinni tashish va so'rilishini yaxshilaydi.

Kreatin kursi

Nazariy jihatdan, siz butun umringiz davomida kreatinni qabul qilishingiz mumkin, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushak hujayralari bunga ko'nikishi va kamayishi mumkin. sezuvchanlik kreatin uchun, shuning uchun bir oy davomida kreatinni qabul qilgandan keyin 2-4 hafta davomida tanaffus qilish tavsiya etiladi.