Deyarli har bir ayol, kichkinaligida, balerina bo'lishni va barmoqlarining uchida cho'qqilarni zabt etishni orzu qilgan. Va agar yoshlikda poyafzalga borishning iloji bo'lmasa, bolalik orzusini unutishingiz mumkinmi? Umuman yo'q! Har qanday yoshda barmoq uchida raqsga tushishni o'rganish imkoniyati mavjud. Asosiysi, katta istak!

Kattalar nima qilishlari kerak?

O'zingiz balet bilan shug'ullanishingizdan yoki o'qituvchi bilan studiyaga borishdan oldin, shifokordan ruxsat olishingiz kerak. Buning sababi shundaki, o'rganiladigan mashqlar bo'g'imlarga, shuningdek, umurtqa pog'onasiga yuklaydi. Bundan tashqari, bunday yuk varikoz tomirlari uchun xavflidir, shuning uchun raqsning salbiy oqibatlarini oldini olish kerakligini yodda tuting.

Odatda, balet studiyalari va xoreografiya kollejlarida talabalar faqat birinchi kurs oxirida punktli poyabzal kiyishadi va shu bilan birga, har kuni intensiv mashg'ulotlar olib boriladi. Voyaga etgan odamga asosiy mashqlarni o'zlashtirish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Avvalo, siz butun tananing mushaklarini to'g'ri cho'zishingiz kerak, keyin esa muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Ushbu maqsadlarga erishish uchun komplekslar turli xil gimnastika mashqlari, sayoz squats shaklida bir oz kuch yuki, shuningdek, barredagi oyoq harakatlaridan iborat.

Birinchidan, o'quvchilar ikki qo'l bilan ushlab turishadi, keyin ular bir qo'lni qanday ishlatishni o'rganishlari kerak va oxir-oqibat barcha mashqlarni qo'llar yordamisiz bajarishlari kerak. Eng keng tarqalgan savol - bu poyafzalga necha yoshda kiyishingiz. Va javob aniq - qanchalik tezroq bo'lsa, shuncha yaxshi.

Uyda poyafzallarni qanday qilish kerak?

Qilichingizni amalga oshirish uchun siz oyoqlarning mushaklari etarlicha rivojlanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, shuningdek, oyoqning pastki qismini rivojlantirishingiz kerak. Pointe poyafzalsiz poyafzalga qanday kirish mumkin? Treningni buzoq mushaklari bilan boshlash kerak, tezlashtirilgan tezlikda eng keng tarqalgan yurish bu erda mukammaldir. Yugurish keyingi bosqichdir. Yurish imkon qadar yoqimli bo'lishi uchun qulay poyabzal tanlashdan boshlang va vaqt o'tishi bilan siz baland poshnali poyabzalga qaytishingiz mumkin. Yana bir mavjud mashq to'g'ridan-to'g'ri zinapoyada amalga oshiriladi. Tovoning sirtga tegmasligi uchun oyoq barmoqlari bilan qadamda turing. Bu holatda, 4 to'plamda taxminan 30 marta boshlash uchun ko'tarilish va tushish kerak.

Oyoq cho'zilishi

Ushbu bosqich eng yaxshi tajribali mutaxassis nazorati ostida amalga oshiriladi. Agar siz ushbu muammoni o'zingiz hal qilsangiz, video va maxsus adabiyotlardan foydalangan holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin, chunki har bir kishi individualdir va mashg'ulot o'tkazishda sog'liq va imkoniyatlarning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak. Agar siz endigina mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, kimdir yordamida barmoqlaringizni cho'zishga harakat qilishingiz mumkin.

Boshlash uchun oyoqlaringizni yaxshilab isitib oling, buning uchun siz erga o'tirishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz va yordamchidan noqulaylik paydo bo'lguncha oyoqlarning kamariga yumshoq bosib turishini so'rashingiz kerak. Tizlaringizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, oyoqlaringizni cho'zganingizdan so'ng, ularni o'zingizga torting. Ammo o'zingizga zarar bermaslik uchun jiddiyroq mashqlarni faqat mutaxassisning nazorati ostida bajarish mumkin, ayniqsa, agar odam poyafzal kiyish uchun hamma narsani qilishga tayyor deb qaror qilsa.

Qanday kiyinish kerak?

Pointe poyafzaliga qanday kirish mumkin? Balerina poyabzali va oddiy poyabzal o'rtasidagi farq asosiy maqsadda. Bu raqs paytida oyoqning ma'lum bir holatda o'rnatilishi kerakligi bilan bog'liq. Shuning uchun, pointe poyabzal kiyish qoidalari alohida. Buning uchun sizga quyidagi komponentlar kerak bo'ladi: poyafzalning o'zi, bolg'a, atlas lentalar, astarlar, igna va ip.

Ko'rsatma

Pointe poyafzallarini tanlashda siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa, albatta, ularni sinab ko'rishdir. Poyafzalning barmog'i bir xil quti bo'lib, u qattiq va tor bo'lishi kerak, oyoqni bir xil holatda mahkamlash uchun poyabzal esa oyoq atrofiga mahkam o'ralgan bo'lishi kerak. Agar siz ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirsangiz, unda tez orada barmoqlardagi notekis yuk shikastlanishlar va doimiy tushishlar bilan qaytariladi.

Yana bir muhim qoida shundaki, darhol yangi poyafzal poyafzallarini oyoqlarga tortib olish taqiqlanadi. Avval siz ularni ishlatish uchun tayyorlashingiz kerak. Avvalo, paypoqni tekshiring, agar u juda qattiq bo'lsa, uni etarlicha yumshoq bo'lgunga qadar bolg'a bilan yoğurish kerak. Bundan tashqari, oyoq poyafzallarda qulay va ishonchli o'tirishi uchun siz maxsus astarlarga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ular silikon, mato, qog'oz. Ushbu variantlar nafaqat eng qulay, balki takroriy foydalanish uchun ham mos deb hisoblanadi. Pointe poyafzallari quyidagicha kiyiladi:

• qo'shimchalar poyabzalga joylashtirilishi kerak;
• keyin bir necha marta to'piq atrofidagi lentalarni o'rang, ularni bog'lang;
• esda tutingki, qon aylanishi buzilmasligi uchun lentalarni juda qattiq mahkamlash tavsiya etilmaydi;
• raqs paytida sizga xalaqit bermasligi uchun lentalarning uchlarini yashiring.

Va eng muhimi - o'z-o'zidan poyafzalda raqsga tushmang, siz mutaxassis yordamisiz qilolmaysiz. Aks holda, jiddiy jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.

Unga berilgan izohlar esa meni qiziqarli fikrga undadi.
Keling, balet poyabzali nimadan yasalganligini aniqlashga harakat qilaylik - punktli poyabzal yoki balerinalarning o'zlari ularni "barmoqlar" deb atashadi.

Bugungi kunda balet poyabzallarini ishlab chiqaruvchi korxonalar etarli. Katta teatrning balerinalarida esa tanlov bor. Oldinlari qanday bo'lganini aytib beraman. Keyin.

Shunday qilib, sizning oldingizda 4 juft "barmoq" bor. Bular Xitoyning SanSha, Yapon Chakott, Bolshoy Teatr ustaxonalarida ishlab chiqarilgan poyabzal va Amerika Geynor Minden.

Bugun muhokama qilinadigan oxirgi narsa.

Menga lirik chekinishga ruxsat bering. Ko'pchilikdan farqli o'laroq, deyarli 30 yil davomida men faqat Bolshoy balet poyabzalida raqsga tushaman, o'z o'lchovlarimga mos keladi. Turli xillarini sinab ko'rdim. Hamma xilma-xillikdan, mahalliy "barmoqlardan" tashqari, men Kapezioda o'zimni juda yaxshi his qilaman. Bu Geynorda raqsga o'xshamaydi, men shunchaki yurolmayman. Garchi ularni ko'plab etakchi balerinalar yaxshi ko'rishsa ham. Lekin ular aytganidek - ta'mi va rangi.

Davom etaylik.
Oyoq kiyimlari dastlab kavisli kamarga ega. Ba'zilar uchun bu qulay bo'lishi mumkin. Menga - yo'q.

Piglet poyafzallari asosiy bo'lmasa, juda muhim qismdir. Axir, uning ustida balerina turadi. Esimda, men Bolshoyga kelganimda, besh rubllik tangadan ko'p bo'lmagan poshnali oyoq kiyimlarini ko'rganimda hayron bo'ldim.
Endi nikel ikki barobar, hatto uch barobar ko'p. Katta, keng tovonda turish qulayroq deb hisoblanadi. Balki.

Tasmasiz poyabzal. Har bir balerina o'zi xohlagancha tikadi. Oyoq kiyimlarini ishlatish niyatim yo'qligi sababli, lentalarni ham tikmadim.

Profilda poyabzaldagi oyoq juda chiroyli ko'rinadi, lekin to'liq yuzida - burmalar ko'rinadigan bo'ladi. "Bolshoy poyafzallari" qanday tartibga solinganligini va ular nimadan yasalganini bilgan holda, men Amerikada qanday balet poyabzali ishlab chiqarilganligini bilmoqchi edim. Aytgancha, Geynor, mening fikrimcha, ikkita kamchilikka ega. Ularda oyoq barmoqlariga kirish juda qiyin (nega har doim qiziq edi) va tovon tushmasligi uchun siz poyabzalning tovoniga elastik tasma tikishingiz kerak.

Boshlash uchun biz bir tiyinni yirtib tashlaymiz. Geynorda u boshqa poyafzallardan farqli ravishda alohida tikiladi. Mato ostida ... plastmassa va yupqa ko'pikli kauchukning bir qismi !!!

Endi men nega ko'plab balet fotosuratlarida tirnoqlarga qo'ziqorin ta'sir qilishini tushundim. Oyoqlar, barmoqlar plastikda NAFAS OLMAGAN!!!

Biz taglikni chiqaramiz, u ham sintetik materialdan qilingan.

Orqa tomonda yupqa ko'pikli kauchuk yopishtiriladi.

Biz poyabzalga qaraymiz va u erda ... Shuningdek, plastik. Shuning uchun oyoqlarning yarmida turish qiyin. Plastmassa juda qattiq va egilishi qiyin.

To'piq ostidagi mato va plastik qo'shimcha o'rtasida yupqa ko'pikli kauchuk plyonka mavjud.

Shunday qilib, Geynor poyafzallari plastik plombasiz ko'rinadi. Ichki mato ham sintetik!

O'ng yoki chap tuflidan qolgan "go'zallik" shunday. Deyarli qismlar uchun demontaj qilingan.

Yagona tabiiy material taglikdir. Bu zamsh.

Kasbiy xavf va kasallik

Balet butun dunyodagi odamlarni hayratda qoldirishdan to'xtamagan. Va balerinalar havo parilariga o'xshaydi, ular uchun tortishish qonunlari mavjud emas. Darhaqiqat, bu osonlik yillar davomida mashaqqatli mehnat tufayli yuzaga keladi va kasbiy kasalliklar balet sohasida tez-tez uchraydigan hodisadir. Balerinaning oyoqlari eng zaif nuqtadir. Ular g'ayrioddiy kuchli, kuchli va chidamli. Boshqacha bo'lishi mumkin emas, chunki ular oyoq uchida oyoq kiyimida turganida, ular polning kichkina yamog'ida ayol tanasining og'irligiga bardosh berishlari kerak.

Bu tanganing oddiy tomoshabinga erishib bo'lmaydigan tomoni va faqat sahna ortida paydo bo'ladi. Balerinalar orasida eng ko'p uchraydigan jarohatlar - bukilishlar, burmalar va dislokatsiyalar. Shuningdek, kalça qo'shimchasining tez-tez shikastlanishi ham mavjud bo'lib, bu tos bo'shlig'ida bir qator yallig'lanishlarga olib kelishi mumkin.

Professional va ajralmas holat - bu ligamentlarning majburiy burilishlaridan iborat bo'lgan oyoqning yuqori qismining pastki qismini sindirish. Ushbu g'ayritabiiy egilishni amalga oshirish uchun har qanday narsalar ishlatiladi. Doimiy ortiqcha yuklar tufayli ligamentlar ko'pincha bardosh bera olmaydi va butun ligamentli apparatlar zaiflashadi va bo'shashadi. Poyafzalsiz balerinaning oyoqlari yoshi bilan yaxshilanmaydi. Yugurish yoki sakrash paytida oyoqning osongina burishishi odatiy hol emas. Bunday go'zallikning natijasi artroz, artrit va tromboflebit bo'ladi.

Balet raqqosalari orasida oyoq kasalliklarining dastlabki belgilari qon aylanishining buzilishi bilan bog'liq. Oyoq tirnoqlari rangi va qalinligini o'zgartiradi, ya'ni ular qalinlashadi yoki mo'rt bo'ladi. Sekin-asta tomirlar paydo bo'ladi, ular spektakldan keyin balerinaning oyoqlarida teri orqali tobora ko'proq porlaydilar. Bu shunchaki kosmetik nuqson degan umidda o'zingizni taskin qilmang. Vaqt o'tishi bilan tomirlar qalinlashadi va tobora buralib qoladi. Jismoniy zo'riqishlardan keyin ularni his qilish allaqachon oson. Kasallikning rivojlanishi bilan oyoqlar to'ldiriladi, ularda og'irlik hissi paydo bo'ladi. Bu qisman mushaklarning kislorod ochligi bilan bog'liq. Tomirlarda qonning turg'unlik jarayonlari boshlanadi.

Muayyan vaqtdan keyin buzoq mushaklarining spazmlari boshlanishi mumkin. Kislorod etishmovchiligi ham balerinlarda oyoq kasalliklarining o'ziga xos xususiyati hisoblanadi. Oyoqlarda shish paydo bo'ladi, terining izlari bo'lishi mumkin - terida toshmalar va qichishish. O'z vaqtida davolash bo'lmasa, kasallikning rivojlanishining yakuniy bosqichi oyoqlarda yaralar, qon tomirlarining tiqilib qolishi va keyinchalik qon ketishi bilan tomirlarning yorilishi bo'ladi.

Oyoqlarning tuzilishi va tashqi ko'rinishining xususiyatlari

Professional balerinaning poyafzalsiz oyoqlari har doim ham jozibali ko'rinmaydi. Yana bir xarakterli xususiyat oyoqning valgus deformatsiyasi deb ataladigan narsa va barmoqlarda shish paydo bo'lishi bo'ladi. Ushbu hodisalar mashg'ulotlar va chiqishlar paytida boshdan kechirishi kerak bo'lgan jiddiy ortiqcha yuklar bilan bevosita bog'liq. Ular nafaqat poyabzal kiyishga xalaqit beradigan, balki yallig'lanishi va qon ketishiga olib keladigan ko'rinadigan qalinlashuvlar ko'rinishida ifodalanadi. Barmoqlarning deformatsiyasi ularning oyoq ichidagi egriligiga o'xshaydi, bu bosh barmog'idan boshlanadi va asta-sekin qolganlarga ta'sir qilishi mumkin.

Raqs paytida rassomning oyog'i tabiiy ma'lumotlardan tashqariga chiqadigan keskinlikni boshdan kechiradi. Vaqt o'tishi bilan oldingi oyoq tekislanadi. Barmoqlardagi harakatlar natijasida ko'ndalang tekis oyoq hosil bo'ladi va ekstremal metatarsal suyaklar yon tomonlarga tarqaladi va old oyoq kengayadi. Hallux valgusning rivojlanishi balerinaning oyoq kiyimlari diametri bo'yicha oyoqni siqib qo'yishi va barmoq uchida harakatlanish tufayli bosh barmog'idagi yuk juda katta bo'lganligi bilan bog'liq. Oyoqlarning rivojlanishining yana bir xususiyati - metatarsal suyaklarning qalinlashishi va oyoq barmoqlari uzunligining o'zgarishi. Raqsni bajarish paytida harakatlar oyoq o'qi atrofida yo'naltiriladi. Oyoq old va orqa qismlarga nisbatan qarama-qarshi yo'nalishda buriladi va ochiladi.

Professional poyabzalsiz balerinaning oyoqlari - poyafzal poyafzallari ularni qiziquvchan ko'zlardan yashirmaslik uchun eng yuqori g'amxo'rlik va e'tiborni talab qiladi. Profilaktik maqsadlarda san'atkorlar kontrastli vannalar olishadi, kompresslar qilishadi, bu esa oyoqlarni yumshatishga va oyoq mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi. Bo'sh vaqtlarida balerinalar pastki ekstremitalarda qon aylanishini yaxshilash uchun oyoqlarini har qanday balandlikka qo'yishga harakat qilishadi.

Balet - klassik raqsning o'ziga xos shakli. Balet bilan shug'ullanadigan raqqosalar nozik ko'rinadi va ba'zida kuchli shamol essa, ularni shunchaki uchirib yuborish mumkindek tuyulishi mumkin. Darhaqiqat, noziklik mashaqqatli mashg'ulot, mehnat va orqa, oyoq, qo'llarning katta kuchini yashiradi. Ko'pincha raqqoslarning oyoqlari sportchilardan ko'ra kuchliroqdir, chunki ular vazn olish uchun emas, balki chidamlilik uchun ishlaydi. Ammo balerinalar zudlik bilan punktli poyabzalda turolmaydilar. Birinchidan, qiyin mashg'ulotlar bo'ladi. Ular oyoqlaridagi og'riq va chaqiriqlarga o'rganadilar. Agar siz doimiy ravishda poyafzal bilan shug'ullansangiz, tez orada barmoqlar va oyoqlarning deformatsiyasi paydo bo'ladi. Bu balet raqqosalarining kasbiy kasalligi.

Agar siz tovonga chiqa olmasangiz, buning 2 ta sababi bor: yo oyoqlaringiz yoki to‘pig‘ingiz yaxshi rivojlangan, yoki poshnali tuflilar juda yumshoq, noto‘g‘ri singan yoki noto‘g‘ri ishlangan. Bu muammolarni hal qilishda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

1. Shunday qilib, agar sizning oyoqlaringiz bilan bog'liq muammo bo'lsa, unda siz yamoqqa turishdan oldin, siz qattiq ishlashingiz kerak. O'zingizga zarar bermaslik uchun bu haqda professionallar bilan gaplashish yaxshiroqdir.
2. Muammo nuqta poyafzalida bo'lsa, masalan, qattiq taglik va u oyoqqa egilmasa, uni qayta ishlash kerak. Agar poyafzal yumshoq bo'lsa yoki tagligi singan bo'lsa, ularni almashtirish yaxshiroqdir.
3. Poyafzal poyafzalini qanday sindirish mumkin: tagligi ko'rinib turishi uchun poyabzalning tovonini ichkariga burang. Keyin uni qo'ying (agar siz naushniklardan foydalansangiz, keyin ular bilan). Oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying (bir oz bosing, lekin butun og'irlikni ko'tarmang). Oyoqda siz qadam tugaydigan va tovon boshlangan nuqtani topishingiz kerak. Pointe poyafzalida xuddi shu nuqtani toping. Shundan so'ng, siz poyafzalni olib tashlashingiz, uni erga qo'yishingiz va shu nuqtada muloyimlik bilan egishingiz kerak. Qolgan taglik tekis qolishi kerak. Agar siz shu tarzda yoğursangiz, pointe poyabzal oyoqni yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi va uzoqroq davom etadi.

Video darslar

04/10/2018 da e'lon qilingan

YANGI| 1800q | Klassik | O'rta maktab | Asoslar. Baza, mualliflik usullari | mp4 | Fayllar: 2 | Vaqt: 2 soat 30 daqiqa | 2016 yil iyun

Ushbu material bolalari bilan barmoq texnikasi bilan shug'ullanadigan klassik raqs o'qituvchilari uchun mo'ljallangan.

Ushbu kurs quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Metodologiya punktli poyabzalda dastur harakatlarini o'rgatish
- Pointe bo'yicha SFP(barmoqlarda maxsus jismoniy tarbiya).
- Dars elementlari tayoqning barmoqlarida.

Kurs bilan boshlanadi oyoq barmoqlarini qanday tayyorlash kerak ishlash, ularni to‘g‘ri cho‘zish, lentalarni to‘g‘ri tikish va bog‘lash. Va eng muhimi - Qanday to'g'ri o'rgatish bolani punktli poyabzalda, to'liq tiyinda, qiya oyoqsiz, qovurg'a ustida turish va hokazo? Qayerdan boshlanadi birinchi dars qachon bolalar hech qachon poyafzal kiyishmagan? Bu savolga javobni ushbu kursda topasiz. Daria juda ko'p e'tibor beradi oyoq tayyorlash poyafzalga. O'qituvchi oyoqlarni barmoq texnikasiga tayyorlash uchun o'qituvchisi Saxarova L.V.ning kombinatsiyasini baham ko'radi.

Qanday qilib va ​​nima uchun u yoki bu harakatni o'rganishga arziydi Daria unga asoslanib tushuntiradi yillik tajriba o'qituvchi va raqqosa bo'lib ishlaydi.

Pointe poyafzaliga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?

O'qituvchi barcha harakatlarni ko'rsatishda va tushuntirishda juda ehtiyotkorlik bilan harakat qiladi, u oyoqdagi birorta mushakni o'tkazib yubormaydi, ular qanday ishlashi kerakligini va nima qilish kerakligini tushuntiradi. His shu bilan birga, talaba tajribaga ega bo'lishi kerak. O'qituvchining o'zi, tushuntirayotganda, tez-tez poyafzal kiyib oladi va bu qanday bo'lishi kerakligini ko'rsatadi, o'qituvchiga ergashib, seminarchilarning o'zlari barmoq poyabzallarini kiyib, hamma narsani o'zlarida sinab ko'rishadi. Kursda demontaj qilingan asosiy harakatlar professional maktabda barmoq texnikasi bo'yicha o'qitishning dastlabki uch yili. Agar siz barmoq texnikasi bilan ishlasangiz, ushbu material sizning yordamchingizga aylanadi.

Vaqt

№742.1 (1 soat 21 daqiqa)
- ish uchun poyafzallarni qanday tayyorlash haqida hikoya
- nuqta poyafzallarida dastlabki bosqich
- tayoqqa teging
- ikki oyoqqa sakrash
- echap
- bir oyoqqa sakrash
- pas de bourree suivi
- barmoqlar ustidagi jet
- sissonne oddiy
- balon
- oyoqni rivojlantirish mashqlari
- zalning o'rtasida releve
- tayoqqa yarim burilish

№742.2 (1 soat 8 min)
- barmoq texnikasi uchun tayoqda isinish
- 1 oyoq va turnir uchun echappe
- VI pozitsiyada echap
- sissonne oddiy
- pas de bourree dessus-dessous
-jete fondu
- kupe balon
- Soutenu rivojlanishda
- V pozitsiyasidan piruet.

Oyoqlar belning sog'lig'ini belgilaydi
va yozish va o'qish paytida turish sifati. Shuning uchun oyoq mashqlarining asosiy vazifasi miyani oyoqlar bilan qayta bog'lashdir. Poyafzallarni mustahkamlang. Barmoqlar va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilang. Oyoq va boldir mushaklarini mashq qiling.

Tanangizdan xabardor bo'ling. Turganingizda, bosh barmog'ingiz, kichik barmog'ingiz va tovoningizning o'rtasini tashkil etuvchi uchburchakni eslang. Tana vaznini bu uchburchaklarning ikkala uchida teng ravishda taqsimlash muhimdir.

Oyoq barmoqlaringizni nazorat qiling.
Oyoq barmoqlarini birma-bir nazorat qilishni va oyoq mushaklarini boshqarishni o'rganish muhimdir.

Pointe poyabzalga qanday kirish mumkin

Oyoqlar uchun mashqlarni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasi tik turgan yoki o'tirgan bo'lishi mumkin.

"Nazorat" mashqi
1. Har bir oyoqning faqat bosh barmog'ini ko'tarishga harakat qiling, qolgan qismini erga qo'ying. Oyoqlar erga mahkam o'rnashgan.

2. Endi aksincha - bosh barmog'idan tashqari barcha barmoqlarni ko'taring. Oyoqlar erga mahkam o'rnashgan.

"Stadion to'lqini" mashqi.
Boshlash uchun, stadionda muxlislar to'lqini qanday harakatlanayotganini tasavvur qiling. Ushbu mashqda siz oyoq barmoqlarini alohida ishlashingiz kerak. Har bir oyoqning barmoqlarini birma-bir ko'taring, kattasidan boshlab, keyingisini ko'tarayotganda oldingisini tushiring. Bu stadiondagi muxlislar to'lqiniga o'xshaydi. Keyin kichik barmoqdan bosh barmog'igacha harakatni takrorlang.

Ushbu mashqni bajarayotganda quyidagilarga ishonch hosil qiling: (1) barmoqlarning tagliklari polda qolishi, (2) to'piqlar erga bosilishi, (3) oyoqlar o'z holatida barqaror bo'lishi kerak, ya'ni. oyoqlaringizni yon tomonga burishdan saqlaning.

"Ko'prik" mashqi oyoqlarning kamarlarini mustahkamlash imkonini beradi, bu esa yuqori va pastki orqa tomonlar o'rtasidagi muvozanatni to'g'irlaydi. Oyoq kamarlarining zaifligi oyoqning ichkariga burilishiga, tanangizning poydevorini buzishga yordam beradi, bunda to'g'ri holat qurilgan. Oyoq kamarlari oyoqlarning o'ziga xos amortizatorlari - ular butun tananing silliqligi va harakatchanligini aniqlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turgan yoki o'tirgan. Oyoqlar bir-biriga parallel. Oyoq barmoqlari cho'zilgan. Biz ko'tarishni boshlaymiz - oyoqlarning ichki qirralarini ko'taramiz, kamarlarning balandligini oshiramiz va barmoqlarning asosini tovonga tortamiz. Lavozimni 15 soniya ushlab turing, keyin dam oling.

"Belanchak" mashqi tik turgan holda bajariladi, oyoqlari bir-biriga parallel. Qo'llar kamarda, nafas olish erkin "burun - og'iz". Faqat tovondan oyoq barmog'igacha dumalab turing. Va orqaga. Shu bilan birga, tanangiz vertikal holatni saqlab turishi kerak, ko'zlaringiz oldingi bo'shliqqa qarashi kerak va siz tanangiz harakatining silliqligini his qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.