Biceps mashqlari turli xil egilish harakatlari bilan tavsiflanadi, ularning maqsadi bu mushak guruhini turli burchaklardan har tomonlama, yuqori sifatli o'rganishdir. Qo'l mushaklari sport fizikasining o'ziga xos belgilaridan biri bo'lib, old tomondan, orqadan yoki yon tomondan ko'rilganda ham sport figurasiga hajm va nisbatlarni beradi. Ularning rivojlanishisiz mutanosib ravishda rivojlangan tanani tasavvur qilishning iloji yo'q.

Biceps tananing bir qismi bo'lib, ko'pchilik asossiz ravishda asosiy deb hisoblaydi va ko'pincha boshqa mushak guruhlarini unutib, ularni mashq qilish uchun juda ko'p vaqt sarflaydi. Sport zalida haftasiga ikki yoki hatto uch marta bisepsini pompalayotgan yigitlarni tez-tez ko'rishingiz mumkin, ular "qanchalik tez-tez pompalasangiz, shunchalik tez o'sadi" degan noto'g'ri tushuncha bilan g'ururlarini silaydilar. Ammo biz hozir ular haqida gapirmayapmiz. Bu erda biz biceps uchun, shuningdek, bilaklar uchun eng samarali mashqlarni tasvirlab beramiz.

Ushbu maqolada biz qandaydir tarzda tirsak bo'g'imini egishda ishtirok etadigan mushaklarni ko'rib chiqamiz. Bular, birinchi navbatda, ikki boshli brachii mushaklari (biceps), brachialis mushaklari (brachialis) va bilak mushaklari. Biz allaqachon tushunganimizdek, qo'llarni tirsaklarda egish uchun biceps kerak. Bilak mushaklari bilaklarning ishiga yordam beradi. Shunga ko'ra, biceps va brachialisni o'rgatish barcha turdagi qo'l jingalaklaridan iborat. Bilaklarni bukish va cho'zish orqali o'rgatiladi.

Tik turgan biceps jingalak

Ushbu shtangali biceps mashqlari bicepsning o'rta, yuqori va pastki qismini, shuningdek, bilakning yuqori qismini nishonga oladi. Asosiy mashqlar, massa va kuchni oshirish uchun eng yaxshisidir. Biceps mashg'ulotlarining boshida boshlang'ichdan tajribali sportchigacha hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Istalgan vaznni shtanga ustiga qo'ying. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, barmoqlar bir oz yon tomonlarga. Qo'l ostidagi ushlagich bilan shtangani yelka kengligida ajratib oling. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida orqa tabiiy egrilikni saqlaydi, bosh oldinga qaraydi. Qo'llar to'g'rilanadi, lekin tirsaklarda qulflanmagan. Qo'lingizdagi shtanga son darajasida. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tirsaklaringizni buking. Yuqori nuqtada bar sizning yuqori ko'kragingiz darajasida bo'lishi kerak. 4. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, shtangani asl holatiga tushiring. 5. Pastki nuqtada ham qolib ketmasligingiz kerak. Bar eng past nuqtaga etib borishi bilan darhol uning harakat yo'nalishini o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Yelka kengligidagi standart tutqichdan foydalanish biceps va brakialisni samarali ishlashning eng samarali usuli hisoblanadi.
• Yelka kengligida bir-biridan standart bo'lmagan qo'l ushlagichidan foydalanish brachioradialis mushaklarini samarali ishlashning eng samarali usuli hisoblanadi.
• Butun yondashuv davomida orqangizni tekis tuting va chayqamang. Og'irlikni ko'tarish uchun tanangizni oldinga yoki orqaga surish orqali siz bicepsdan stressni olib tashlaysiz.
• Ijobiy fazada (ko'tarilish) tirsaklar yon tomonlarga qattiq o'rnatiladi. Ularni oldinga olib kelishning hojati yo'q, aks holda bicepsdan yuk oldingi deltalarga o'tadi.
• Mashq qilishda ortiqcha vazndan foydalanishning ma'nosi yo'q. Bu sizni inertsiya bilan shtangani tebranish va uloqtirishga undaydi, bu esa mashq samaradorligini pasaytiradi.
• Haddan tashqari og'irlik, shuningdek, shtanganing harakat doirasini sezilarli darajada kamaytiradi, bu esa uni yuqori qismida etarlicha baland ko'tarishga to'sqinlik qiladi.
• Burchakli tutqich bilan o'zgarish mumkin. Buning uchun EZ-bar yoki W-bar ishlatiladi (qarang). Qo'l bosh barmog'i bilan qanchalik ko'p burilsa, brachialis shunchalik faollashadi.
• Parallel tutqich bilan o'zgartirish mumkin. Buning uchun oval chiziq ishlatiladi (o'sha yerga qarang). Kaftlar bir-biriga qaragan holatda, brachialis samarali pompalanadi.
• Elkaning kengligidan kengroq tutqich bilan o'zgartirish mumkin. To'g'ri chiziq bo'lsa, bu tutqich bicepsning ichki boshini samarali ishlashga imkon beradi.
• Pastdan, elkalaridan torroq tutqich bilan o'zgarish mumkin. To'g'ri chiziq bo'lsa, bu tutqich bicepsning tashqi boshini samarali ishlashga imkon beradi.

Tik turgan dumbbell jingalaklari

Dumbbelllar bilan bu biceps mashqlari o'rta, yuqori, pastki, brachialis va brachioradialis mushaklariga qaratilgan. Bu massa va kuchni oshirish uchun ishlatiladigan asosiy mashqdir. Biceps mashg'ulotlarining boshida boshlang'ichdan tajribali sportchiga qadar hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni tanlang va ularni ikkala qo'lda neytral tutqich bilan (kaftlar bir-biriga qaragan holda) ushlang. Oyoqlar kestirib, kengligida, orqa tekis. Bosh oldinga qaraydi. 2. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dumbbelllarning yuqoriga qarab harakatlanishi qo'llarning burilishi bilan birga keladi. Yuqori nuqtada kaftlar elkalariga qaraydi. 3. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, qo'llarni orqaga burish orqali dumbbelllarni asl holatiga qaytaring. 4. Xurmoning pastki nuqtasida, sonning yon tomoniga qarang. Ular bu holatga etib borishlari bilanoq, harakat yo'nalishini darhol o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Tirsaklaringizni doimo tanangizning yon tomonlarida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Ularni oldinga surish orqali siz yukni oldingi deltalarga o'tkazasiz, bu esa mashqlar samaradorligini pasaytiradi.
• Kaftlaringizni asl holatiga qaytarishning ma'nosi yo'q. Bu holatda, biceps tendonlari burishadi va bicepsning kuchi sezilarli darajada kamayadi.
• Biceps qisqarishini maksimal darajada oshirish uchun mashqning yuqori qismida bilagingizni iloji boricha supinatsiya qilishga (sizdan uzoqroqqa aylantirishga) harakat qiling.
• Mashq qilishda ortiqcha vazndan foydalanmang. Birinchidan, bu sizga to'liq amplituda ishlashga imkon bermaydi, ikkinchidan, qo'lingizni burish paytida siz bilagingizni shikastlashingiz mumkin.
• Butun yondashuv davomida qo'llar harakatsiz qoladi. Ularni eng boshida mahkamlang, ularni egmang yoki to'g'rilamang.
• Chap va o'ng qo'llar bilan dumbbelllarni muqobil ko'tarishning o'zgarishi mumkin. Biroq, bu o'zgarish bilan siz egilib, tanangizni silkitasiz, bu esa bicepsdagi yukni kamaytiradi.
• Mashqni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajarishning o'zgarishi afzalroqdir. Shunday qilib, yuk va og'irlik markazi teng taqsimlanadi, bu esa keraksiz tana harakatlarini yo'q qiladi.

O'tirgan dumbbell jingalaklari

Ushbu biceps mashqlari o'rta, brachialis va brachioradialis mushaklariga qaratilgan. Bu mushaklarning kuchini oshirish va shaklini qalinlashtirish uchun ishlatiladigan shakllantiruvchi mashq. Biceps mashqlari o'rtasida boshlang'ichdan tajribali sportchiga qadar hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni tanlang va ularni ikkala qo'lda neytral tutqich bilan (kaftlar bir-biriga qaragan holda) ushlang. 2. Skameykaning chetiga o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar kestirib, kengligida, oyoqlari parallel va orqa tekis. Bosh oldinga qaraydi. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dumbbelllarning yuqoriga qarab harakatlanishi qo'llarning burilishi bilan birga keladi. Yuqori nuqtada kaftlar elkalariga qaraydi. 4. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, qo'llarni orqaga burish orqali dumbbelllarni asl holatiga qaytaring. 5. Pastki nuqtada kaftlar bir-biriga qaraydi. Ular bu holatga etib borishlari bilanoq, harakat yo'nalishini darhol o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Skameyka bo'ylab o'tirmang, aks holda dumbbelllar pastki nuqtada skameykaga tegadi va siz qo'llaringizni to'liq uzaytira olmaysiz.
• Oldinga egmang yoki chayqamang. Barcha harakat faqat tirsak bo'g'imida sodir bo'ladi. Butun yondashuv davomida orqangizni qulflangan holda saqlang.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turish nafaqat skameykada o'z pozitsiyangizni barqarorlashtirishga yordam beradi, balki sezilarli darajada katta kuchni rivojlantirishga yordam beradi.
• Bir vaqtning o'zida dumbbelllarni ko'tarish muqobil ko'tarishdan afzaldir. Shunday qilib, yuk va og'irlik markazi teng taqsimlanadi, bu esa keraksiz tana harakatlarini yo'q qiladi.

Dumbbell burchak ostida burishadi

Ikki boshli mushaklar uchun bu mashq bicepsning o'rta va pastki qismini, brachialis va brachioradialis mushaklarini o'z ichiga oladi. Shaklni kuchaytirish va qalinlashtirish uchun ishlatiladigan shakllantiruvchi mashq. Biceps mashqlari o'rtasida ilg'or va tajribali sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni tanlang va ularni ikkala qo'lda neytral tutqich bilan (kaftlar bir-biriga qaragan holda) ushlang. 2. Orqa o'rindiqni 45 graduslik burchakka sozlang va skameykaga o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar kestirib, kengligida, oyoqlari parallel va orqa tekis. Bosh oldinga qaraydi. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dumbbelllarning yuqoriga qarab harakatlanishi qo'llarning burilishi bilan birga keladi. Yuqori nuqtada kaftlar elkalariga qaraydi. 4. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, qo'llarni orqaga burish orqali dumbbelllarni asl holatiga qaytaring. 5. Pastki nuqtada kaftlar bir-biriga qaraydi. Ular bu holatga etib borishlari bilanoq, harakat yo'nalishini darhol o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Yotganingizda skameykada sirpanib ketmasligingiz uchun, shuningdek, mashinaning egarini bir oz burchakka ko'taring.
• Agar ko'tarilgan egar sizni oyoqlaringizni keng yoyishga majbur qilsa va bu gantellarning harakatiga xalaqit bersa, oyoqlaringizni erdan ko'taring va egarda bir-biriga kesib o'ting.
• Bu holatda nafasingizni ushlab turish juda muhim, chunki oyoqlaringizni poldan ko'tarish tanangizni skameykada iloji boricha barqarorlashtirishga yordam beradi.
• Qo'llaringizni silkitmang yoki inertsiya bilan dumbbelllarni tashlamang. Barcha harakat faqat tirsak bo'g'imlarida sodir bo'ladi, tananing qolgan qismi harakatsiz.
• Tirsaklar butun yondashuv davomida yon tomonlarga o'rnatiladi. Dumbbell harakatining yuqori qismida tirsaklaringizni ko'tarib, yukni bicepsdan oldingi deltalarga o'tkazasiz.
• Bir vaqtning o'zida dumbbelllarni ko'tarish muqobil ko'tarishdan afzaldir. Bu sizga tana harakatlarini yo'q qilishga va bicepsni qisqartirishga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.
• Juda og'ir dumbbelllardan foydalanmang. Ular sizga dumbbelllarni to'liq amplitudaga ko'tarishga imkon bermaydi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Dumbbell bicep curl "Hammer"

Dumbbelllar bilan biceps uchun bu mashq biceps, brachialis va brachioradialis mushaklarining lateral qismini o'z ichiga oladi. Bisep va bilakni qalinlashtirish uchun ishlatiladigan shakllantiruvchi mashq. Biceps mashqlari o'rtasida boshlang'ichdan tajribali sportchiga qadar hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni tanlang va ularni ikkala qo'lda neytral tutqich bilan (kaftlar bir-biriga qaragan holda) ushlang. Oyoqlar kestirib, kengligida, orqa tekis. Bosh oldinga qaraydi. 2. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, gantelni elkangizga ko'taring. Dumbbellning yuqoriga qarab harakatlanishi qo'lning hech qanday aylanishi bilan birga bo'lmasligi kerak. Yuqori nuqtada xurmo bir xil holatda qoladi. 3. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, dumbbellni kestirib, asl holatiga qaytaring. 4. Pastki nuqtada kaftlar bir-biriga qaraydi. Bir dumbbell boshlang'ich holatiga qaytishi bilan darhol ikkinchi dumbbell bilan yuqoriga ko'tarilishni boshlang.

Texnik maslahatlar

• Tirsaklaringizni doimo tanangizning yon tomonlarida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Ularni oldinga ko'tarib, yukni oldingi deltalarga o'tkazasiz, bu esa mashqlar samaradorligini pasaytiradi.
• Qo'llar eng past nuqtada to'liq tekislanadi, lekin tirsak bo'g'inlarida qulflash nuqtasiga emas. Qo'llarni to'liq to'g'rilash tirsagiga stressni keltirib chiqaradi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Nafasingizni ushlab turish orqali siz o'zingizning asosiy holatingizni barqarorlashtirishga yordam berasiz va dumbbelllarni ko'tarishda sezilarli darajada ko'proq kuchni rivojlantirishingiz mumkin.
• Og'irlikni ko'tarishga yordam berish uchun tanangizni oldinga yoki orqaga silkitmang. Bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Butun yondashuv davomida qo'llar harakatsiz qoladi. Ularni eng boshida mahkamlang, egmang, tekislamang yoki ochmang.
• Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan mashqni o'zgartirish mumkin. Bu sizga tananing keraksiz harakatlarini yo'q qilishga va qo'llaringizni egishga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga imkon beradi.

Skott skameykasida EZ-barbell jingalak

Shtanga bilan bu biceps mashqlari o'rta va pastki qismini nishonga oladi. Izolyatsiya qiluvchi mashq, bicepsning pastki qismini uzaytirish va uning cho'qqisini ko'tarish uchun ishlatiladi. O'rta va undan yuqori darajadagi sportchilar uchun biceps mashqlari o'rtasida tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Ish stolining balandligini shunday o'rnatingki, uning ustki cheti qo'ltiq ostiga qo'yiladi, belingiz tekis bo'ladi va butun yondashuv davomida tanangiz o'zgarmas qoladi. 2. EZ barni (yoki W bar) oling, uni dastgoh tayanchlariga qo'ying va unga kerakli og'irlikni to'plang. Shtangani yelka kengligidan ajratib turing. Tricepsingiz stolga mahkam bosilishi uchun o'tiring. 3. Boshlang'ich pozitsiyada, orqa tekis, tirsaklar stol ustida, shtanga bilan qo'llar tekislanadi, lekin tirsak bo'g'inlarida qulflash nuqtasiga emas. 4. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, shtangani yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada u jag' darajasida bo'lishi kerak. 5. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, asta-sekin barni asl holatiga qaytaring. 6. Pastki nuqtada qo'llar yana to'liq tekislanadi va shtanga kechiktirmasdan harakat yo'nalishini o'zgartiradi.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida tirsaklaringizni stolga mahkam bosish kerak. Tirsaklaringizni yirtib tashlab, siz bo'g'inlarni qattiq yuklaysiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Tirsak bo'g'imlari qulflanmaguncha, eng past nuqtada qo'llaringiz cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling. Qulflash nafaqat tirsaklar uchun, balki biceps ligamentlari uchun ham xavflidir.
• Mashqni bajarayotganda nafasingizni ushlab turish nafaqat orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi, balki shtangani ko'tarishda sezilarli darajada katta kuchni rivojlantirishga yordam beradi.
• Mashqning turli xil chiziqlar bilan o'zgarishi mumkin (qarang). Mushaklarning eng ko'p qirrali rivojlanishi uchun barlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring.

Scott Bench Dumbbell Curls

Ushbu biceps mashqlari bicepsning o'rta va pastki qismini nishonga oladi. Izolyatsiya qiluvchi mashq, bicepsning pastki qismini va uning cho'qqisini ta'kidlash uchun ishlatiladi. Ilg'or va tajribali sportchilarga biceps mashg'ulotlarini yakunlash uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Ish stolining balandligini shunday o'rnatingki, uning ustki cheti qo'ltig'ingizga to'g'ri kelsin, orqangiz tekis bo'lsin va butun yondashuv davomida tanangiz o'zgarmas holatda qoladi. 2. Kerakli og'irlikdagi dumbbellni oling va bir qo'lingizni qo'ying, shunda triceps stolga mahkam bosiladi. 3. Boshlang'ich pozitsiyada, orqa tekis, tirsak stol ustida yotadi, dumbbell bilan qo'l tekislanadi, lekin tirsak qo'shimchasida qulflash nuqtasiga emas. Kaft yuqoriga qaraydi. 4. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, gantelni yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada u jag' darajasida bo'lishi kerak. 5. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, asta-sekin, dumbbellni asl holatiga qaytaring. 6. Pastki nuqtada qo'l yana to'liq tekislanadi va dumbbell kechiktirmasdan harakat yo'nalishini o'zgartiradi. 7. Bir qo'l uchun barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, mashqni boshqa qo'l bilan bajarishga o'ting. Bu bitta yondashuv bo'ladi.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida tirsakni stolga mahkam bosish kerak. Tirsakni yirtib tashlash orqali siz og'riyotganga juda ko'p stress qo'yasiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Tirsak har doim pastga qaragan bo'lishi kerak. Agar u ichkariga yoki tashqariga yo'naltirilgan bo'lsa, bo'g'imning joyidan chiqib ketish ehtimoli mavjud.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turish nafaqat orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi, balki dumbbellni ko'tarishda sezilarli darajada kuchayishiga yordam beradi.
• Butun yondashuv davomida tanangizni harakatsiz saqlang. O‘rindiq va ish stolingizni shunday sozlangki, dumbangizni skameykadan yoki tirsaklaringizni stoldan ko‘tarmaslik kerak.
• Iloji bo'lsa, tik turgan holda mashqni bajarish uchun Skott skameykasidan foydalaning. Shunday qilib, siz o'zingizning holatingizni yaxshiroq tuzatishingiz va keraksiz tana harakatlaridan qochishingiz mumkin.
• Bicepsni maksimal darajada ishlab chiqish uchun siz eng qiyin qismdan o'tayotganda tom ma'noda 1-2 soniya pauza qilishingiz mumkin.
• Dumbbellni ko'tarayotganda yoki tushirayotganda bilaklaringizni buramangiz yoki egmang. Bu bilakning dislokatsiyasiga olib kelishi mumkin.
• Mashqni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajarish varianti afzalroqdir. Shunday qilib, siz tananing holatini barqarorlashtirasiz va keraksiz tana harakatlarini yo'q qilasiz.
• Har xil tutqichlar bilan mashqni o'zgartirish mumkin. Qo'lni bosh barmog'ingiz bilan yuqoriga burish, brachialisdagi yukni siljitadi. Qo'l kaftini pastga burish brachioradialis mushaklarini yuklaydi.
• Stolning orqa tomonida mashqning o'zgarishi mumkin. Lekin ehtiyot bo'ling. Bu holatda qo'l erkin osilib qoladi, bu esa tirsakda haddan tashqari kengayishiga olib kelishi mumkin.

Konsentrlangan biceps jingalak

Dumbbell bilan bu biceps mashqlari o'rta va pastki qismini nishonga oladi. Izolyatsiya qiluvchi mashq, bicepsga cho'qqi shaklini berish uchun ishlatiladi. Ilg'or va tajribali sportchilarga biceps mashg'ulotlarini yakunlash uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Skameykaning chetiga o'tirib, bir qo'lingizda gantelni ushlab turing. Orqa tekis, oyoqlari keng yoyilgan, oyoqlari erga yotadi. 2. Boshlang'ich holatda, egilib, ishchi qo'lingizning tricepslarini oyog'ingizga qo'ying, shunda qo'l to'g'rilanadi, lekin tirsakda qulflash nuqtasiga emas. Boshqa qo'lingizni boshqa oyog'ingizga qo'ying. 3. Nafas oling va nafasingizni ushlab, gantelni yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada dumbbell ko'krakning yuqori qismi darajasida. 4. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, dumbbellni asl holatiga qaytarishingiz mumkin. 5. Boshlanish nuqtasida qo'l yana to'liq tekislanadi. Dumbbell boshlang'ich nuqtasiga tushishi bilan darhol uning harakat yo'nalishini o'zgartiring. 6. Bir qo'l uchun kerakli miqdordagi takrorlashni tugatgandan so'ng, dumbbellni boshqasiga o'tkazing va yuqoridagi barcha amallarni takrorlang. Bu bitta yondashuv bo'ladi.

Texnik maslahatlar

• Ishchi qo'lning tricepslarini oyog'iga mahkam bosish kerak, aks holda siz qo'lingizni osilib, dumbbellni inertsiya bilan tashlab, mashq samaradorligini sezilarli darajada kamaytirasiz.
• Eng past nuqtada qo'l tirsak bo'g'imida qulflanmaguncha cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling. Qulflash nafaqat tirsak uchun, balki biceps ligamenti uchun ham xavflidir.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turish umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlashga yordam beradi va sezilarli darajada kuchayadi.
• Og'irlikni ko'tarishga yordam berish uchun oldinga yoki orqaga juda egilib, tanangizni silkitmang. Bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Mashq qilishda ortiqcha vazndan foydalanmang. Bu sizga to'liq amplituda ishlashga imkon bermaydi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Qo'lni bukishda ishtirok etadigan uchta mushakni: biceps, brachialis, brachioradialisni jalb qilish uchun mashqni gantelni kaftingizni sizga qaratib ushlab turing.
• Bicepsingizni nishonga olish uchun harakatni kaftingiz sizga qaragan holda boshlang, so'ngra qo'lingizni yuqori nuqtada bosh barmog'ingiz sizdan uzoqroqqa qaratadigan qilib aylantiring.

Biceps blok mashinasida kıvrılır

Ushbu biceps mashqlari bicepsning o'rta va pastki qismini, shuningdek, bilakning yuqori qismini nishonga oladi. Izolyatsiya qiluvchi mashq, bicepsning aniq shaklini ta'kidlash uchun ishlatiladi. Ilg'or va tajribali sportchilarga biceps mashg'ulotlarini yakunlash uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Shkiv mashinasiga qaragan holda turing. Pastki blokning kabeliga tekis yoki kavisli tutqichni ulang. O'z o'qi atrofida erkin aylanishi ma'qul. 2. Mashinada kerakli og'irlikni o'rnating. Barni elkaning kengligida yoki elkaning kengligidan bir oz torroq tuting. Kabel tarang bo'lishi uchun pastki blokdan yarim qadam narida turing. 3. Boshlang'ich pozitsiyasida sizning orqangiz tabiiy egrilikni saqlaydi, oyoqlaringiz kestirib kengligida, barmoqlaringiz parallel. Qo'llar to'liq tekislanadi, lekin tirsak bo'g'inlarida qulflash nuqtasiga emas. 4. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tirsaklaringizni buking. Yuqori nuqtada bar ko'krakning yuqori qismi darajasida bo'lishi kerak. 5. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Keyin, kechiktirmasdan, barni darhol asl holatiga qaytaring. 6. Bar pastki nuqtaga etib borishi bilan darhol harakat yo'nalishini o'zgartiring va yangi takrorlashni boshlang.

Texnik maslahatlar

• Jismoniy mashqlar mashinasiga iloji boricha yaqin turishingiz kerak. Qanchalik uzoqlashsangiz, kabelning burchagi qanchalik katta bo'lsa, bu harakat oralig'ini qisqartiradi va mashq samaradorligini pasaytiradi.
• Butun yondashuv davomida tirsaklaringizni qulflang va ularni harakatsiz saqlang. Tirsaklaringizni oldinga olib, ularni ishga jalb qilib, siz yukni bicepsingizdan olib tashlaysiz.
• Tananing tik holatini saqlang. Og'irlikni ko'tarishga yordam berayotganda tanangizni oldinga yoki orqaga egmaslikka harakat qiling. Bu mashq samaradorligini pasaytiradi.
• Nafasni ushlab turish nafaqat tananing holatini barqarorlashtirishga, balki ijobiy bosqichda (ko'tarish) ancha kuchli kuchni rivojlantirishga yordam beradi.
• Ijobiy (ko'tarish) va salbiy (pastga tushirish) bosqichlarida barcha harakatlar o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi. Og'irliklarni tashlash yoki tashlash orqali siz mashq samaradorligini kamaytirasiz.
• Mashq qilishda sezilarli og'irlik befoyda. Bu sizga to'liq amplituda ishlashga imkon bermaydi. Texnikani o'rganing va faqat uni mukammal qilganingizda, vaznni oshiring.
• Mashqning pastki qismida tirsak qo'shma qulflanmaguncha qo'llaringizni to'g'rilamaslikka harakat qiling. Bu tiqilib qolish biceps bo'g'imlari va ligamentlarni shikastlashi mumkin.
• Har xil tutqichlar bilan mashqni o'zgartirish mumkin (qarang). Qo'llarni egishda ishtirok etadigan mushaklarning har tomonlama rivojlanishi uchun vaqti-vaqti bilan tutqichingizni o'zgartiring.
• Mashqni bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan navbatma-navbat bajarish mumkin. Yagona tutqich har bir qo'lni alohida ishlashga imkon beradi.
• Erda yotgan holda mashqning o'zgarishi mumkin. Tirsaklaringizni erga qulflab, siz bicepsni izolyatsiya qilishingiz va mashq samaradorligini oshirishingiz mumkin.
• Skott skameykasi bilan mashqni o'zgartirish mumkin. Pastki blok oldidagi dastgohni mashinaga joylashtirasiz va mashqni bajarasiz. Bu shuningdek, bicepsni izolyatsiya qiladi.

Krossover biceps jingalaklari

Biceps mushaklari uchun bu mashq uning o'rta va cho'qqisini o'z ichiga oladi. Izolyatsiya qiluvchi mashq, biceps cho'qqisini ko'tarish va mustahkamlash uchun ishlatiladi. Ilg'or va tajribali sportchilarga biceps mashg'ulotlarini yakunlash uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Yagona tutqichlarni krossover ustki kasnak kabellariga ulang. Mashinaning markazida turing va kaftlaringizni yuqoriga qaratib tutqichlardan ushlang. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida sizning orqangiz tabiiy egrilikni saqlaydi, oyoqlari kestirib, kengligida, oyoqlari parallel. Qo'llar to'g'rilanadi va tirsaklarda bir oz egiladi, kabellar tarang. 3. Nafas oling va nafasingizni ushlab turing, tirsaklaringizni buking. Yuqori nuqtada tutqichlar boshga iloji boricha yaqinroq, elka darajasida bo'lishi kerak. 4. Amplitudaning eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng nafas olishingiz mumkin. Ayni paytda tutqichlarni darhol va silliq ravishda asl holatiga qaytaring. 5. Qo'llaringizni to'liq to'g'rilash vaqtida cho'zmang va ularning harakat yo'nalishini darhol o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Biseplarning cho'qqisini yuqoriga qarab o'sishiga olib keladigan biceps, brachialis va brachioradialis mushaklarining maksimal qisqarishi uchun qo'llaringizni va tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turing.
• Mashinaning o'rtasida aniq turing, shunda yuk ikkala qo'lda teng taqsimlanadi. Harakatni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida va sekin bajaring.
• Bunday egilishni bir qo'l bilan bajarish bilan o'zgarish unchalik samarali emas. Bu tananing barqaror holatini saqlab qolishni ancha qiyinlashtiradi.
• Mashqni bajarayotganda nafasingizni ushlab turish tanani sezilarli darajada barqarorlashtirishga va qo'llaringizni egishga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi.
• Agar simulyatorning dizayni bloklarni balandlikda ko'chirishga imkon bersa, ularni elka darajasidan 30 sm balandlikda o'rnating. Bu bicepsning maksimal qisqarishiga erishadi.
• Agar simulyatorning dizayni bloklarni balandlikda ko'chirishga imkon bersa, mashqni o'tirgan holda bajaring. Bu sizning yadrongizni mustahkamlaydi va mashq samaradorligini oshiradi.
• Tirsaklaringizni elkangiz darajasiga qo'yib, yukni bicepsning uzun boshining o'rta qismiga qaratadi. Bu sizga biceps brachii mushaklarining cho'qqisini maksimal darajada pompalamaya imkon beradi.
• Harakatlanayotganda qo'llaringizni aylantirmang. Ular butun yondashuv bo'ylab bir holatda - kaftlar yuqoriga mahkam o'rnatilishi kerak.
• Bicepsning qisqarishini maksimal darajada oshirish uchun qo'llaringiz tanangizga yaqinlashganda, bilaklaringizni o'zingizga bir oz egib, shu bilan og'irlikga erishasiz.

To'g'ridan-to'g'ri tutqichli shtanga jingalak

Ushbu shtangali biceps mashqlari lateral bilak va brakialisni nishonga oladi. Shakllantiruvchi mashq, bilakning lateral qismini qalinlashtirish uchun ishlatiladi. Ilg'or va tajribali sportchilarga biceps mashg'ulotlarini yakunlash uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Istalgan vaznni shtanga ustiga qo'ying. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, barmoqlar bir oz yon tomonlarga. Shtangani yelka kengligida qo'l bilan ushlab turing. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida orqa tabiiy egrilikni saqlaydi, bosh oldinga qaraydi. Qo'llar to'g'rilanadi, lekin tirsaklarda qulflanmagan. Qo'lingizdagi shtanga son darajasida. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, tirsaklaringizni buking. Yuqori nuqtada bar sizning yuqori ko'kragingiz darajasida bo'lishi kerak. 4. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin darhol, kechiktirmasdan, shtangani asl holatiga tushiring. 5. Pastki nuqtada ham qolib ketmasligingiz kerak. Bar eng past nuqtaga etib borishi bilan darhol uning harakat yo'nalishini o'zgartiring.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida tanangizni tekis tuting. Og'irlikni tashlashga yordam berayotganda egmang yoki cho'kmang, bu ijro etish texnikasini buzadi.
• Klassik biceps jingalak bilan solishtirganda mashqdagi og'irlik ancha past bo'lishi kerak, chunki brakialis mushaklari bicepsga qaraganda ancha zaifdir.
• Butun yondashuv davomida tirsaklaringizni yon tomonlaringizda harakatsiz holatda saqlang. Tirsaklaringizni oldinga ko'tarib, oldingi deltalarni jalb qilasiz va mashqlar samaradorligi pasayadi.
• Ushbu mashqda sezilarli vaznga ehtiyoj yo'q. Mashq qilish texnikasini etarlicha o'rganganingizdagina ish og'irligini oshiring.
• Shtangali o'zgarish dumbbell o'zgarishiga qaraganda ancha samarali. Bar butun yondashuv davomida ushlagichingizni ushlab turishga imkon beradi. Dumbbelllar - yo'q.
• Butun yondashuv davomida bilaklaringizni egmang yoki to'g'rilamang. Ularni bir holatda qulflang va uni ushlab turing.
• EZ-bar yoki W-bar bilan mashqni o'zgartirish mumkin (qarang). Turli burchaklardagi ushlash mushaklaringizni imkon qadar samarali ravishda pompalaydi.

Bilagi jingalak

Bu bilak mashqlari fleksiyon karpi ulnaris, flexor carpi radialis va palmaris mushaklariga qaratilgan. Shakllantiruvchi mashq, bilakning ichki qismini qalinlashtirish uchun ishlatiladi. Biceps mashqlarini bajarish uchun boshlang'ichdan tajribali sportchiga qadar hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Skameyka oldida tiz cho'kib, bilaklaringizni uning ustiga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Sizning bilaklaringiz skameykaning chetida. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida elkangiz to'g'rilanadi, orqangiz tekis. Tana va bilaklar yondashuvning oxirigacha harakatsiz. Bilaklar cho'zilgan, barmoqlardan dumbbelllar osilgan. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, bilaklaringizni iloji boricha yuqoriga buking. Yuqori nuqtada qo'l yopiladi, dumbbell mushtda siqiladi. 4. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin, kechiktirmasdan, darhol bilaklaringizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring va qo'lingizni eching. 5. Dumbbelllar pastki nuqtaga yetganda, cho'zmang va ularning harakat yo'nalishini yuqoriga o'zgartirmang.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida bilaklaringizni skameykadan ko'tarmang. Bu sodir bo'lishi bilanoq, biceps yukning katta qismini oladi.

Bilak kengaytmalari

Bu bilak mashqlari cho'zilgan karpi ulnaris, ekstansor carpi longus va extensor carpi brevis mushaklariga qaratilgan. Bilakning tashqi qismini qalinlashtirish uchun ishlatiladigan shakllantiruvchi mashq. Biceps mashqlarini bajarish uchun boshlang'ichdan tajribali sportchiga qadar hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Kerakli og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Skameyka oldida tiz cho'kib, bilaklaringizni uning ustiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Sizning bilaklaringiz skameykaning chetida. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida elkangiz to'g'rilanadi, orqangiz tekis. Tana va bilaklar yondashuvning oxirigacha harakatsiz. Bilaklar pastga, barmoqlarda gantel tutiladi. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, bilaklaringizni iloji boricha yuqoriga buking. Yuqori nuqtada qo'l yopiladi, dumbbell mushtda siqiladi. 4. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. Keyin, kechiktirmasdan, darhol bilaklaringizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring va qo'lingizni eching. 5. Dumbbelllar pastki nuqtaga yetganda, cho'zmang va ularning harakat yo'nalishini yuqoriga o'zgartirmang.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida bilaklaringizni skameykadan ko'tarmang. Bu sodir bo'lgach, biceps va brachioradialis mushaklari yukning katta qismini oladi.
• Boshlang'ich holatda, bilaklar skameykaning chetidan etarlicha uzoqqa cho'zilishi kerak, shunda dumbbelllar butun harakat oralig'ida skameykaga tegmaydi.
• Boshlang'ich holatda, dumbbell tom ma'noda barmoqlaringizda ushlab turishi uchun ushlagichingizni iloji boricha ochiq tuting. Bu dumbbellning harakat doirasini sezilarli darajada oshiradi.
• Shu bilan birga, qo'lda mahkam ushlangan dumbbell sezilarli darajada qisqartirilgan amplitudadan o'tadi, bu mashq samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Mashqni barbell bilan o'zgartirish mumkin. Biroq, u kamroq afzalroqdir, chunki u bilaklarning tabiiy aylanishini dumbbelllarga nisbatan cheklaydi.

Bilakdagi qo'llarning aylanishlari

Bilak mushaklari uchun bu mashq biceps, brachioradialis va pronator karpi mushaklarini o'z ichiga oladi. Bilakning tashqi va ichki qismlarini qalinlashtirish uchun ishlatiladigan shakllantiruvchi mashq. Biceps mashqlari oxirida hamma uchun tavsiya etiladi.

Mashq qilish texnikasi

1. Sarkacga kerakli og'irlikni yig'ing. Skameyka oldida tiz cho'kib, ishlaydigan qo'lingizning bilagini uning ustiga qo'ying. Bilak skameykaning chetidan orqada. 2. Boshlang'ich pozitsiyasida elkangiz to'g'rilanadi, orqangiz tekis. Tana yondashuvning oxirigacha harakatsiz. Ishchi qo'l mayatnikni tutqichning pastki chetidan vertikal holatda ushlab turadi, ikkinchi qo'l skameykaga tayanadi. 3. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab, bilakni mayatnik bilan tashqi tomonga aylantiring (supinatsiya), u gorizontal holatni egallaydi. 4. Eng past nuqtaga yetishi bilan darhol mayatnikni vertikal holatga qaytaring. 5. Amplitudaning eng qiyin qismini yengib chiqqandan keyin nafas olishingiz mumkin. 6. Mayatnik yuqori nuqtaga qaytgan paytda, shuningdek, cho'zmang. Yana nafas oling, nafasingizni ushlab turing va gorizontal holatga kelguncha tutqichni ichkariga (pronatsiya) silliq aylantiring. 7. Belgilangan takroriy sonni bir qo'lda, keyin ikkinchisida bajaring. Bu bitta yondashuv bo'ladi.

Texnik maslahatlar

• Butun yondashuv davomida bilagingizni skameykadan ko'tarmang. Bu sodir bo'lgach, biceps, brachialis va brachioradialis mushaklari yukning katta qismini oladi.
• Boshlang'ich holatda, bilakni skameykaning chetidan etarlicha uzoqqa cho'zish kerak, shunda harakat amplitudasining pastki nuqtalarida mayatnik skameykaga tegmaydi.
• Mashq qilishda ortiqcha vazndan foydalanishning ma'nosi yo'q. Bu sizning bilagingizni butun harakat doirasi orqali aylantirishingizga to'sqinlik qiladi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Shu bilan birga, mashqning pastki qismida juda ko'p og'irlik bilakka haddan tashqari kuch qo'yishi va qo'lni tirsagidan chiqarib yuborishi mumkin.
• Mashqni yig'iladigan dumbbell bilan o'zgartirish mumkin. Kerakli og'irlikni faqat bir uchida to'plagan holda, u mayatnik uchun ajoyib o'rinbosar bo'lib xizmat qiladi.

Keyingi so'z

Maqolaning boshida biz biceps mashqlari to'plamini tasvirlashga kirishdik. Va endi biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, ushbu maqolada biz sport zalida, ehtimol, eng samarali biceps mashqlarini ko'rib chiqdik. Bu erda berilgan mashqlar ro'yxatini, agar u doimiy ravishda yangilari, turli jihozlar, o'zgartirilgan mashqlar texnikasi va boshqalar bilan to'ldirilmasa, eng to'liq deb atash mumkin edi. Bu erda biceps mushaklari uchun berilgan mashqlar sizning maqsadlaringizdan qat'i nazar, o'quv dasturlarini doimiy ravishda o'zgartirish va mashg'ulot jarayoniga xilma-xillik qo'shish uchun etarli.

Xulosa

Mashqlarni bajarish texnikasi - bu shaxsiy murabbiy o'rganishi va o'zlashtirishi uchun majburiy bo'lgan bilim sohasi. Ushbu bilimsiz murabbiy o'z vazifalarini bevosita bajarishni boshlay olmaydi. Texnikani o'rganing, uni takomillashtiring va esda tutingki, har bir mashqda siz tutqichni, tana holatini, ish jihozlarini va boshqalarni o'zgartirishingiz mumkin. Bu erda berilgan biceps mashqlari to'plami sizga asosiy bilimlarni o'zlashtirish imkoniyatini beradi, shunda siz kelajakda ular bo'yicha yanada murakkab mashqlar va o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Tik turgan biceps jingalak mashqlari sport zalida odamlarning ongiga keladigan birinchi narsa. Va har qanday o'quv dasturi bilan siz deyarli har kuni qo'llaringizning mushaklarini bolg'alashingiz kerak. O'zingiz uchun shtangani to'g'ri biceps ko'tarish mashqini bajarish juda muhim, aks holda siz xatolar bilan juda oddiy mashqni takrorlashingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar, uning mohiyati haqida

Tik turgan holda yoki mashinada qo'llaringiz bilan shtanga bilan ishlaganda maqsadli yuk, albatta, bicepsda. Mashqlarning xilma-xilligidan ushbu o'ziga xos variant qo'llarimizning barcha mushaklarini batafsil pompalash sifatida juda samarali. Ammo bir nechta navlar mavjud:

1. Yuk taqsimoti bilan egri chiziqni ko'tarish.
2. Teskari tutqich yordamida snaryad bilan ishlash.
3. Blok mashinasi yordamida tik turgan holda og'irliklarni ko'tarish.

To'g'ri yuk, bajarilish va og'irlik nafaqat bicepsning o'zini, balki orqa qismini, shuningdek, elkama-kamarning rivojlanishini kafolatlaydi.

Afzalliklar

Bu eng ko'p foyda keltiradigan biceps baridir, sabablari quyidagilardir:

• Qo'lning biceps mushaklariga murakkab turdagi ta'sirlar. Sifatli ta'lim bilan, hajmi, chidamliligi va kuchini oshiradi;
• Tutqich variantlari. Turli ushlash, barning turi - bu qo'l mushaklarini har tomonlama o'rganish;
• Egri (EZ) bar orqa tarafdagi minimal stress bo'ladigan tarzda ishlab chiqilgan. Qulay tutqich, tik turgan holatda tanaga muvozanat qo'shadi. Yukni oshirish (og'irlik qo'shish) faqat kavisli novda va yaxshi rivojlangan tutqichda amalga oshiriladi. Sportchining og'irliklar ustida ishlash jarayonini yaxshilash, qo'llardagi yukni kamaytirishi ma'qul.

Biceps ustidagi og'irliklarni ko'tarish anatomik harakat emas, chunki kundalik hayotda odam kamdan-kam hollarda og'ir narsalarni qo'llari bilan qat'iy ravishda harakatga keltiradi, o'z holatini nazorat qiladi. Bicepsning asosiy vazifasi - bu massani tortib olish; ular qo'llarini teskari ushlash bilan cho'zilgan holda gorizontal barda mashq qilishadi.

Ma'lum bo'lishicha, nafaqat biceps va triceps, balki elka, ko'krak va ba'zi orqa mushaklari anatomik ravishda pompalanadi. Tik turgan holda shtanga bilan ishlash miya va sanab o'tilgan mushaklar o'rtasida nerv-mushak aloqasini o'rnatadi. Ma'lum bo'lishicha, foydali mashqlar deyarli butun tananing ishtirokini talab qiladi.

Batafsil bajarish texnikasi va mashq

Mashq juda ibtidoiy, birinchi qarashda tushunarli. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar biceps barbelllarini bajarish uchun to'g'ri texnikaga qiziqmaydilar. Garchi aniq tartib quyidagicha bo'lsa:

1. Muayyan vaznga ega bo'lgan shtanga o'rnatilgan, barning tutqichi elkalarining kengligida va oyoqlari o'xshash. Snaryadni qo'llaringizga olganingizda, qo'llaringizni oldinga qaratib, tizzalaringizni egish muhimdir. Tirsaklar uchun maxsus qoida mavjud - ularni torsoga iloji boricha yaqinroq bosish muhimdir.
2. Torsodagi kuchlanish bilan shtanga bilan samarali ishlarni bajarish to'g'riroq, xuddi shu qorin bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak. Endi biz boshlang'ich pozitsiyasini vizual ravishda aniqladik.
3. Biz elkalarimizni bir holatda ushlab turamiz va apparatni iyagiga ko'tarib, barbell bilan ishlashni boshlaymiz. Uni biroz burish tavsiya etiladi, bilaklar va hozirda eng muhim mushak - biceps bilan harakat qo'shiladi. Bu erda siz elkama hududida ularning to'liq qisqarishiga e'tibor berishingiz kerak. Biz amplituda nima ekanligini tushunamiz, uning yakuniy nuqtasi majburiy ravishda kechikish bilan o'tadi. 1-sonda biz o'qni elkama-kamar darajasida o'rnatamiz.
4. Nafas olish haqida. Biz shtangani tushiramiz - nafas olamiz, uni ko'taramiz - nafas olamiz.
5. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va mashqni bir nechta yondashuvlar uchun ma'lum bir raqamni takrorlaymiz.

Amal qilish yoki darhol tuzatish kerak bo'lgan barcha turdagi maslahatlar:

• Shtangani silkitmasdan, tebranmasdan yoki uloqtirmasdan harakatlanish diapazoni;
• Snaryad keng yoy orqali sondan elka chizig'iga o'rtacha tebranadi;
• Yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, tarang mushaklarni 1-2 soniya ushlab turishni yoki mahkamlashni unutmang;
• Biz uni biroz tezroq ko'taramiz, sekinroq tushiramiz;
• Snaryadni keskin pastga tashlamaslik kerak, bu uning samaradorligini pasaytiradi;
• Tanaffus paytida mushaklaringizni cho'zish juda mos keladi. Bu har qanday mashq turi uchun qoida;
• Agar siz qo'llaringizni mashq qilishni boshlasangiz, u holda faqat tik turgan holda biceps uchun barbellni ko'taring;
• Maxsus kuchni rivojlantirish uchun siz 5 marta 5-6 yondashuvni bajarishingiz kerak, hajm 3 ta yondashuvni talab qiladi, lekin 10 martagacha. Mushaklar va ligamentlarning chidamliligini oshirish uchun bir xil 3 ta yondashuv, lekin 20 tagacha takrorlash;
• Qo'llardagi og'ir yuk mos keladi, ammo buning uchun belbog'lar, kamarlar va umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradigan boshqa qurilmalar kerak bo'ladi.

Tirsaklar va tana

Torso etarlicha mustahkamlanmagan bo'lsa, katta vazn bilan turish qulayroq, faqat bosim ostida ishlash qulayroqdir. Ammo qabul qilinadigan yuklar ko'pincha tirsaklarni tanaga bosmasdan pompalanadi. Bukish paytida qo'llar juda oldinga chiqmasligi muhim.

Shuni bilish kerakki, eng past nuqtada qo'llarni tirsaklarda to'liq tekislash qabul qilinishi mumkin emas. Ushbu qoidadan qochib, bicepsdagi yukni kamaytirish oson, chunki snaryadning mushaklarning nazorati kamayadi. Bundan tashqari, dam olish paytida jarohat olish qiyin emas. Amplitudani pasaytirishda bicepsda engil kuchlanishni qoldirish yaxshidir. Amalda, bu darhol seziladi.

Tutqichni tanlash

Qaysi qo'lni olib tashlashni tanlash kerak? Bu erda hamma narsa oddiy:

• Yelkaning kengligi holati - bicepsga to'liq yuk. Ushbu tutqich bilan siz ortib borayotgan vazn bilan ishlashingiz mumkin;
• Tor ushlash - mushakning tashqi boshi bilan ishlash, kamroq vazn olish to'g'riroq;
• Keng tutqich - bicepsning ichki boshi bilan ishlash. Og'ir vaznlar uchun yana qo'llaniladi.

Savolni shunday tushunish kerak: printsipial jihatdan eng yaxshi tutqichning ta'rifi yo'q. Hammasi bir xil va siz barga nisbatan qo'llarning holatini o'zgartirsangiz, faqat qo'lingizda ishlashning mohiyati o'zgaradi. Ko'pincha, harakat etishmasligi bo'lsa, masalan, ichki bosh uchun keng tutqich tanlanadi va aksincha. Agar siz xilma-xillik bilan shug'ullansangiz, unda qiziqarli tugatish natijasi uzoq vaqt talab qilmaydi.

Nega mening orqam charchaydi?

Hammasi sportchi xato qilgani uchun. Noto'g'ri o'ylangan yondashuv nafaqat eng oddiy mashqni bajarish, balki nasosda qo'shimcha funtlardan foydalanish. Qo'llarning mushaklari apparat bilan ishlash uchun etarlicha kuchli bo'lmaganda, ortiqcha vazn bo'g'imlarga va orqa mushaklariga o'tadi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi. Va bu sodir bo'lmasligi kerak, chunki qo'llar yaxshilanadi, lekin torso emas. Shuning uchun tirsaklar, pastki orqa va tizzalardagi og'riqlar.

Bar bilan keraksiz harakatlar zararsiz deb o'ylash ham xatodir. Ko'pincha bar bilan mustaqil ishlash boshni oynaga va qadamlar tomon burishga olib keladi. Bularning barchasi nafaqat charchoqqa, balki ko'pincha jarohatlarga olib keladi. Inson tanasi snaryadning og'irligi bilan yuklanganligi sababli, har qanday nomutanosiblik buzilishlarga olib keladi. Tik turgan holda shtangani ushlab, biz oldinga qaraymiz va keraksiz qadamlar yoki burilishlar qilmaymiz.

Keling, xatolar ustida batafsil ishlaylik

Ular odatda haddan tashqari yuklardan boshlanadi va bu tananing tebranishlarini kafolatlaydi. Inson o'zini tik turgan holatda ko'proq kuch his qilishini payqashi kerak. Bu barda qo'shimcha kilogramm paydo bo'lishiga olib keladi. Ammo bicepsingiz kuchaymayaptimi? Imkoniyatlaringizni shunchaki noto'g'ri baholash tizza bo'g'imlari, pastki orqa va sonlarning pompalanishiga olib keladi. Qo'llar ishlamay qolganda yadro qo'shimcha kuch qo'shadi.

Ha, qo'shimcha harakatlar og'irligi ko'tarilgan o'lik nuqtalardan o'tishga yordam beradi, ular ko'pincha amplitudaning o'rtasida joylashgan. Ammo bu jarayonda butun vujudi bilan ishtirok etgan holda, sportchi bicepsning o'zida kerakli yukni yo'qotadi. Agar siz biceps kıvrılmasını to'g'ri bajarishni istasangiz, unda tirsaklardan tashqari har qanday begona harakatlar darhol chiqarib tashlanadi.

Shunday qilib, pastki orqa ham jarohatlardan himoyalangan. Nopok texnika (noto'g'ri) ko'pincha yangi vazn bilan kamida bir marta takrorlash uchun kuch bo'lmasa, avtomatik ravishda qo'llaniladi. Natijada, oddiy mashq darhol ko'p bo'g'inga aylanadi. Ha, allaqachon tiqilib qolgan qo'l mushaklari uchun tebranish mos keladi. Aytaylik, 10 ta takrorlashdan 8 tasi bajarildi va endi siz yondashuvni "ko'tarish" kerak. Oxirgi 2 marta, bicepsni iloji boricha bolg'acha urish uchun kestirib, yoqiladi.

To'liq yoki to'liq tirsak kengaytmasi? Ko'pincha, ba'zi sportchilar og'irlikni ta'qib qilishadi va ularning ish vazniga juda ko'p ortiqcha vazn qo'shadilar. Va qo'llarni pompalash o'ziga xos amplituda bilan boshlanadi. Qo'llarning odatiy kengayishi va ularni normal nuqtaga tushirishi burchak ostida bo'g'inlar va bicepslarda maksimal kuchlanishga aylanadi va orqa tomon cho'ziladi va egiladi.

Ko'zgular shuni ko'rsatadiki, ular bar bilan shunga o'xshash tarzda ishlamoqda, lekin aslida sportchi qisman takrorlashlarni amalga oshirgan. Bunday g'alati holatlarga olib keladigan taqiqlovchi vazndir. Bundan hech qanday natija yo'q, faqat o'z qobiliyatiga psixologik ishonch paydo bo'ladi. Bicepsni qulay vazn, to'g'ri pozitsiya va keskin harakatlarsiz pompalash qulayroqdir.

Bezorilik. Barni qo'llaringiz bilan iloji boricha baland ko'tarish kerakmi? Yo'q, bu kimningdir taxmini. Nazorat ostidagi apparat bilan va tirsaklaringizni tanaga bosgan holda ishlash maqbuldir - siz takrorlashni aniq nazorat qilasiz. Agar tirsaklar tanadan uzoqlashgan bo'lsa, unda noto'g'ri ish allaqachon boshlangan. Tirsaklarning qanday joyida qolishiga e'tibor berib, shtangani elka darajasiga ko'taring. Bu qo'llardagi yukni kuzatishning klassik qoidalari, aks holda deltalarga ko'proq kuch sarflanadi va biceps fonda qoladi. Bar yuqoriga ko'tarilganda, ko'p sonli mushaklar taranglashadi, lekin biceps emas. Aksincha, u dam olmoqda. Va bunday mashqlar uchun bu qabul qilinishi mumkin emas.

Treningning boshida siz ushbu mashqni darhol qabul qilmasligingiz kerak. Yangi kuch shiddatli ishlarga ko'proq ishtiyoq bag'ishlaydi, shuning uchun yukning keskin ortishi, mashqga beparvo munosabat. Mashqning o'rtasida barbell jingalaklarini bajarish tavsiya etiladi, siz hali ham kuchingiz bor, lekin portlovchi yondashuvlar uchun emas, balki ko'proq takrorlash uchun. Odatiy og'irlikni ushlab, tinchgina, tebranishsiz, yukni to'g'ri taqsimlab, bir nechta yondashuvlarni 10 yoki undan ortiq marta bajarishingiz mumkin.

Shuni ham bilish kerakki, mashg'ulot oxirida mashqlar oyoqlarda emas, balki o'tirgan holatda yakunlanadi. Tankdagi yoqilg'i allaqachon tugasa, o'zingizda ikkinchi shamolni uyg'otishning hojati yo'q, o'zingiz bilan kelgan standartlarni bajarishga harakat qiling. Bu kelajakda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Tik turgan biceps jingalaklarida eng muhim narsa bu yaxshi holatni nazorat qilishdir, ko'pincha bu nuqta o'qituvchi yoki murabbiy tomonidan qayd etiladi. Ko'zgularni qo'llanma sifatida ishlatib, ular ko'kragiga ham e'tibor berishadi, uni biroz oldinga qo'yishadi.

Abs ham taranglashadi, elkama pichoqlari qisqaradi, elkalarda kuchlanish yo'q - ular to'g'ri pastga tushadi. Uskunalar uchun og'irliklar o'rtacha qiymatga ko'ra tanlanadi, shunda odamning hali ishlab chiqilmagan harakatlari ustidan nazorat yo'qolmaydi va hech qanday jarohatlar bo'lmaydi.

Uyda qo'llarni pompalash bo'yicha maqolani o'qishni tavsiya etamiz. Ushbu maqolada biz uyda bajarilishi mumkin bo'lgan qo'l mushaklarini samarali ishlash uchun asosiy mashqlarni sanab o'tdik.

- bilak mushaklarini ham o'z ichiga olgan bicepsni ishlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Bodibildingdagi ushbu mashq ko'pincha qisqacha deb ataladi - PSHNB (biceps uchun shtangani ko'tarish). Bir qarashda, bu mashqni bajarish juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin va texnikada hech qanday qiyinchiliklar haqida gap bo'lishi mumkin emas, lekin aslida hamma narsa butunlay boshqacha. Shuning uchun, ushbu maqolada biz PSBni bajarish texnikasini ko'rib chiqamiz, yangi boshlanuvchilar tomonidan yo'l qo'yilgan keng tarqalgan xatolarni ko'rsatamiz, shuningdek, bicepsni samarali mashq qilish bo'yicha tavsiyalar beramiz.

Agar siz biceps jingalaklari uchun to'g'ri texnikani endigina o'rganishni boshlayotgan bo'lsangiz, har bir yondashuvda 12-15 marta takrorlashni texnik jihatdan to'g'ri (aldashsiz) bajarishingiz uchun sizga kichik ish og'irliklarini (10-15 kg) tanlashni maslahat beramiz.

• To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar parallel yoki bir oz yon tomonlarga ishora qiladi. Shtangani oddiy ushlagich bilan elkangiz kengligidan ajratib oling, tirsaklaringizni bir oz egib, orqaga to'g'rilang, oldinga qarang - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
• Nafas oling, havoni ushlab turing va tirsaklaringizni egib, biceps burmalarini boshlang. Shtangani yuqori ko'krak qafasi darajasiga ko'taring va eng yuqori qisqarishni his qilib, qisqa pauza qiling.
• Ko'tarayotganda, tirsaklaringizni qimirlatmang, ularni tanangizning yon tomonlariga mahkamlang. Bundan tashqari, bilaklaringizni egmasligingiz kerak.
• Eng yuqori qisqarishda qisqa pauzadan so'ng, tirsaklaringizni to'liq cho'zmasdan barni silliq tushiring.
• PSHNBni bajarayotganda, tanangizni qimirlatmang, orqangizni tekis tuting.

​

Agar siz biceps jingalaklarini amalda bajarish qanday ko'rinishini ko'rishni istasangiz, maqolaning oxiridagi videoni tomosha qilishni tavsiya etamiz.

• Badaningizni to'g'ri tuting va bicepsni mashq qilayotganda tebranmang va aldamang. Albatta, siz maksimal og'irliklar bilan bu tarzda ishlay olmaysiz, ammo o'rtacha yuklar bilan to'g'ri texnik ish maqsadli mushak guruhini o'stirishda ancha yaxshi bo'ladi.
• Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga mahkamlang va ularni qimirlatmang. Agar siz tirsaklaringizni oldinga siljitsangiz, bicepsning yuqori qismidagi yuk zaiflashadi va siz eng yuqori qisqarishga erisha olmaysiz.
• Juda og'ir yuklar bilan ishlashdan saqlaning. Maksimal yuklar bilan ishlaganda, harakatlanish diapazoni boshida shtangani o'lik nuqtadan harakatga keltira olmaysiz va agar siz shtangani kestirib, itarishga yordam bersangiz, pastki orqa jarohat olishingiz mumkin.
• Vaqti-vaqti bilan shtanga jingalaklarini teskari tutqich bilan, ya'ni qo'lda ushlab turing. Bu tez-tez orqada qoladigan bilaklarning o'sishiga turtki beradi.

Barbell jingalaklari uchun variantlar

PSHNB yaxshi, chunki u ijro etish uchun ko'plab variantlarga ega, bu mushaklarni yaxshiroq zarba berishga va ijro etilish qulayligini oshirishga yordam beradi. Misol uchun, agar sizda bel muammosi bo'lsa, umurtqa pog'onasidagi yukni ko'paytirmaslik uchun bicepsingizni o'tirgan holatda mashq qilish yaxshiroqdir. Yoki oddiy tekis shtanga bilan biceps jingalaklarini bajarayotganda bilaklaringiz og'riydigan bo'lsa, unda siz EZ bariga diqqat bilan qarashingiz kerak, bu ko'p hollarda og'riqni yo'q qiladi. Mushaklarni yaxshiroq zarba berish va bicepsning turli boshlarini nishonga olish uchun bicepsingizni turli mashqlar bilan mashq qiling.

Video: Denis Borisovdan PSHNB texnikasi

​

Barbell jingalaklarining 8 ta o'zgarishi

​

Murakkab biceps mashqlari ma'lum bo'lgan eng mashhur mashqlardan biridir. Haykaltarosh va kuchli qo'llarni yaratishni orzu qilmaydigan kuchli shaxsning biron bir vakili yo'q. Hech bo'lmaganda bir marta bicepsni sinab ko'rmaganlar bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Va bu ajablanarli emas, chunki qo'ldagi katta, shishirilgan tuberkulyar har doim haqiqiy boylik hisoblangan va qadimgi davrlardan ancha oldin, jasorat belgisi bo'lgan.

Asrlar davomida havaskorlarning qo'llarini ko'tarishga urinishlari fiasko bilan yakunlandi. Va faqat chinakam mehnatkashlar baham ko'rish uchun qabul qilinmagan ulkan bicepsga erishishning barcha sirlarini kashf etdilar. Hozirgi kunda sport ma'lumotlari va sportni to'g'ri o'ynash uchun turli xil texnikalar juda ko'p. Ammo baribir go'zallikka erishish yo'li tikonli bo'lib qolmoqda. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki bunday juda oddiy vazifa murakkab va g'oyat qiyin vazifaga aylanadi va texnik jihatdan oson bo'lgan narsa kerakli effektni bermaydi.

Tavsif va imtiyozlar

Biseplar uchun mavjud bo'lgan mashqlar orasida ko'pchilik barbell jingalaklariga ustunlik beradi. Bu asosiy kuch mashqlari juda samarali va sport dasturida qisqa vaqt ichida yaxshi natijalar beradi.

Biroq, bunday quvvat yuki inson tanasiga faqat murakkab dasturda maksimal ta'sir ko'rsatadi va faqat kuch harakatlarini bajarish texnikasi kuzatilgan taqdirdagina, biz biroz keyinroq gaplashamiz.

Qanday bajarish kerak

Shtangani ko'tarishning to'g'ri texnikasi quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Shtanga oldida turing, barni elkangiz kengligida ushlang, kaftlaringizni oldinga qaratib, tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting, lekin unga tegmang. Oyoqlar ham elkalaridan kengroq bo'lmasligi kerak. To'g'rilang, tizzalaringizni bir oz egib, biroz torting.
2. Qabul qilingan holatda, og'irlikni yuqoriga ko'tarishni boshlang, elkangiz harakatsiz qolishi kerak. Harakat faqat bilak va biceps kuchi orqali amalga oshirilishi kerak.
3. Harakatning yuqori qismida 1 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va keyin harakatni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Muhim!Biceps barbell pressi tegishli nafas olish texnikasi bilan birga bo'lishi kerak: shtangani tushirganda, nafas oling, shtangani ko'targanda, nafas oling.

Bundan tashqari, tutqich kengligiga alohida e'tibor berilishi kerak. Tutqichingizning kengligi bilan tajriba o'tkazib, siz biceps mushaklarining ma'lum bir sektoriga yuk olishingiz mumkin. Standart tutqich bilan (qo'llar iloji boricha elkalarining kengligida) mushak teng ravishda yuklanadi va tutqichni toraytirib, siz uzun biceps fasikulasiga ta'sir qilishingiz mumkin. Keng tutqich bilan, urg'u qisqa to'plamga qaratilgan.

Takrorlashlar soni

Bu mashqning eng falsafiy jihati. Asrlar davomida har tomondan to'g'ri takrorlash texnikasi atrofida qizg'in munozaralar davom etmoqda. Zamonaviy dunyoda bu masala bo'yicha barcha tajribalar aniq tuzilgan va tasniflangan. Ma'lumki, yondashuv davomida takrorlashlar soni jarayon qaysi semantik tarkib bilan to'ldirilganligiga bog'liq.

Muvaffaqiyat uchun maksimal quvvat natijalari professional sportchilar apparatni sportchi 5 ta yondashuvni va taxminan 5 ta takroriy harakatlarni bajarishi mumkin bo'lgan tarzda yuklashni maslahat berishadi. Agar sportchi chiroyli va katta mushakni pompalamoqchi bo'lsa, yondashuvlar sonini 3 taga kamaytirish kerak, ammo takrorlashlar soni 10 ga ko'paytiriladi. Xo'sh, agar sportchi miqdorni kamaytirishga harakat qilsa. teri osti mushaklari va qo'llarning ta'rifini oshirish uchun 3 tadan ko'p bo'lmagan yondashuvlar bilan 20 ga yaqin takrorlashni bajarish kerak.

To'g'ri yoki egri bo'yin?

Bugungi kunda barning shakli va qo'l mushaklariga yuklarni bajarish samaradorligi o'rtasida kontseptual farq yo'q. Snaryadning to'g'ri va egri shakli, texnikaga rioya qilingan holda, munosib effekt beradi. Ammo hamma narsa juda bulutli emas. Bo'yinning kavisli shakli to'g'ridan-to'g'ri bir nechta afzalliklarga ega, ular faqat jarayonning qulayligida yotadi.
Egri chiziq bilan katta og'irliklar bilan ishlash, ayniqsa bilaklar uchun qulayroqdir. U qisqaroq bo'lgani uchun, sportchi qo'lida katta o'qni ushlab turish uchun qo'shimcha kuch sarflashi shart emas. Bu ham tutqichning kengligi va to'g'riligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri ushlash ikkala qo'lni to'g'ri va teng ravishda yuklash imkonini beradi, bu ideal va nosimmetrik mushaklarni qurishga yordam beradi.

Egri chiziq ham foydalidir, chunki u bilaklaringizni engil burchak ostida ushlab turishga imkon beradi. Ushbu nuance keyingi yondashuvda tananing noqulay holatini yo'q qiladi, shuningdek, qo'l mushaklari bilan ishlashda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlar foizini bir necha baravar kamaytiradi. Bu, ayniqsa, jiddiy og'irliklar bilan sport zalida ishlashda tanani to'g'ri nazorat qilish qobiliyatiga ega bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun juda muhimdir.

Muhim!Jarohatlar yoki cho'zilishlardan so'ng, tiklanish paytida siz faqat egri chiziqdan foydalanishingiz kerak. Bu tananing umumiy tiklanish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ikkilamchi jarohatlar ehtimolini minimal darajada kamaytiradi.

Egri chiziqning tavsiflangan ijobiy fazilatlari siz tekis uzun barni butunlay unutishingiz kerak degani emas. Uzoq bar kelajakda yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan qo'shimcha sinergik mushaklarni rivojlantirishga imkon beradi. Sport zalida ishlash uchun ideal variant to'g'ri va kavisli barlarni ishlatish o'rtasida muqobil bo'ladi.

To'g'ri texnikaga qo'shimcha ravishda, biceps o'sishiga erishishda muvaffaqiyat ko'plab nuanslarga bog'liq. Bir qarashda ular ahamiyatsiz, ammo bu kichik sirlar qisqa vaqt ichida maksimal samaraga erishishga va natijalarni hamkasblaringizdan o'nlab marta tezroq oshirishga yordam beradi.

Asosiy xatolar

Aksariyat yangi boshlanuvchilar sport zalida mashq qilishning birinchi oyidan keyin xuddi shunday qilishadi: ular do'stlari va tanishlari oldida o'z kuchlarini ko'rsatish uchun og'irlikni ta'qib qilishadi. Ortiqcha vazn sportchining tanasini noqulay holatga keltiradi. Shu bilan birga, mushaklar ishlay boshlaydi, bu hech qanday holatda bar bilan ishlashda ishtirok etmasligi kerak, natijada noto'g'ri va egilgan shakl paydo bo'ladi.

Ko'pchilik uchun keyingi narsa - o'zlarini ko'zguda ko'rishning beqaror istagi va ayniqsa, ularning biceps mushaklarining kuchlanishi. Yuk ostida bo'lsa, bo'yinni yon tomonga burish shikastlanish tufayli xavflidir, chunki mashqlar bilvosita elka va bo'yin mushaklarini o'z ichiga oladi. Jiddiy stress paytida, aylanadigan bo'yin pozitsiyasi hatto vertebraning siljishiga olib kelishi mumkin.

Nozikliklar va sirlar

O'zining biceps mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan har bir o'zini hurmat qiladigan sportchi mashqlar paytida o'zini yaxshi his qilishiga yordam beradigan ba'zi fokuslarni bilishi kerak. Sport zalida o'tkazgan vaqtdan maksimal foyda olish uchun sizga kerak ergash kengashlar:

1. Harakatlarni toza qiling. Bu shuni anglatadiki, shtanga bilan ishlashda to'satdan silkinishlar, tebranishlar yoki yon tomonlarga egilishlar bo'lmasligi kerak.
2. Snaryadning kalçadan harakatlanishi yoy traektoriyasi bo'ylab amalga oshirilishi kerak.
3. Barni tushirishdan ko'ra tezroq ko'tarish kerak.
4. Yukni tashlash taqiqlanadi, uni eng past nuqtaga silliq kuzatib borish yaxshiroqdir.
5. Harakat oralig'ining pastki qismida qo'llarni tekislash samarasiz, qo'llar bir oz egilgan holda qolishi kerak.
6. Yondashuvdan so'ng siz bicepsni cho'zishingiz kerak, bu mushakni tezroq bo'shashishiga yordam beradi.
7. Jiddiy og'irliklar bilan ishlaganda, kamar yoki kamardan foydalaning.

Mashqni nima almashtirishi mumkin?

Biceps bilan ishlashda shtangani ko'tarishga alternativa yo'q degan fikr bor, chunki bu mashq asosiy hisoblanadi, bu har qanday holatda ham uning benuqson bajarilishini anglatadi. Biroq, barbellni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin. Yuk har bir yuqori oyoq-qo'lda navbat bilan yoki bir vaqtning o'zida ikkitada bajarilishi kerak.

Ko'pchilik o'ylamaydigan "qorong'u ot" - bu oddiy bar. Tutqichni teskari tortish ikkala qo'l va umuman tananing yuqori qismidagi mushaklarning rivojlanishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu holatda asosiy sir tor tutqichdir, chunki keng tutqich bilan u asosan latissimus mushaklari ishlaydi.

Ideal bicepsga erishish uchun fikrlar va nuanslar shuni ko'rsatadiki, hatto oddiy mashqni bajarishdan oldin uni diqqat bilan o'rganish va eng muhimi, texnik jihatdan ishlab chiqish kerak. Ideal tanani ta'qib qilishda, o'zingizning qadr-qimmatingizni unutmaslik kerak. Sport faoliyati tayanch-harakat tizimining surunkali kasalliklari emas, balki tana va ruhni rivojlantirishga yordam beradigan foydali bo'lishi kerak.

Tik turgan biceps jingalaklari izolyatsiya qilingan biceps mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali va bajarilishi oson mashqlardan biridir. Shtanga jingalaklarining asosiy afzalligi shundaki, bu mashqni to'g'ri bajarish natijasida nafaqat qo'llarning mushaklari (ya'ni, biceps va bilaklar), balki yuqori orqa va elkama-kamar rivojlanadi.

Mashqning ko'rinadigan soddaligiga qaramay, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uni noto'g'ri bajaradilar, shtangani ko'tarishda yukni biceps mushaklaridan elkalariga o'tkazadilar - bu oxir-oqibat bo'yin og'rig'ini qo'zg'atadi. Bundan tashqari, umurtqa pog'onasi tez-tez azoblanadi, bu surunkali bel og'rig'ini anglatadi. Tik turgan barbell jingalaklari haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun to'g'ri texnikani o'rganish muhimdir.

Biceps jingalaklari: harakatning anatomiyasi

To'g'risini aytganda, biceps jingalaklari anatomik harakat emas - haqiqiy hayotda biz kamdan-kam hollarda yuk yoki og'ir narsalarni faqat qo'l mushaklari kuchidan foydalanib, orqa tomonimizni tik holatda ko'taramiz. Biceps mushaklarining asosiy vazifasi tanani yuqoriga ko'tarishdir, masalan, teskari tutqich bilan tortishish paytida.

Shuning uchun anatomik jihatdan biceps nafaqat triceps bilan, balki elkama-kamar, yuqori ko'krak va hatto orqa mushaklar bilan ham bog'langan. Ushbu mushak guruhlari va miya o'rtasidagi nerv-mushak aloqasini o'rnatish, shuningdek, biceps burmalari paytida bu mushaklarni ongli ravishda jalb qilish qobiliyati tik turgan va turmaydigan jingalaklarning to'g'ri bajarilishining kalitidir.

Biceps jingalaklari: texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasi: Toʻgʻri turib, shtangani elkangiz kengligida ushlang (kaftlaringizni yuqoriga qaratib, novda sonlaringizning yuqori qismiga tegib). Tizlaringizni buking va tos suyagini biroz burang - bu umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi va pastki orqa qismdagi yukni kamaytiradi. Yelka pichoqlari birlashtiriladi, elkalari pastga tushiriladi, ko'krak oldinga suriladi, abs tarang. Nigoh oldinga qaratilgan.

Bicepsning kuchidan foydalanib, shtangani sekin ko'taring. Barning traektori yarim doira o'xshash bo'lishi kerak. Harakatning yuqori nuqtasida (bar elka darajasida joylashgan), siz bicepsdagi kuchlanishni ongli ravishda his qilishingiz kerak. Barni ko'tarayotganda torsoningni tik tutganiga va oldinga va orqaga silkitmasligiga ishonch hosil qiling.

EZ bar (oddiy tekis shtangadan farqli o'laroq, biroz egilgan) bilan shtanga jingalaklarini bajarish odatda yangi boshlanuvchilar uchun afzaldir. Egri EZ bar tirsaklar va bilaklardagi stressni olib tashlashiga qo'shimcha ravishda, u biceps mushaklarini yanada samaraliroq jalb qilishi aytiladi.

Darhaqiqat, bu biceps jingalaklarini bajarayotganda nafaqat qo'llarni, balki tananing yuqori qismidagi mushaklarni ham ishlashga imkon beruvchi kavisli EZ bar bo'lib, massani oshirish uchun yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Ushbu natijaga erishish uchun shtangani qo'l ostidagi ushlagich bilan (kaftlarni pastga qaratib) ushlab turganda, biceps jingalaklarini yaqin tuting. Hammasi bo'lib sizga 15-17 ta takroriy 3-4 to'plam kerak bo'ladi.

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishingiz kerakmi?

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tik turgan biceps jingalaklarini bajarayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosishingiz shart emas. Bu tananing tik holatini saqlab qolishga yordam beradi, ammo agar siz ushbu mashqni bajarishda qulay bo'lmasangiz, tirsaklaringizni to'xtatib turishingiz mumkin. Asosiysi, harakatlanayotganda tirsaklaringiz juda oldinga ketmaydi.

Shuni ham ta'kidlaymizki, mashq harakatining pastki qismida qo'llar tirsaklarda to'liq tekislanmasligi kerak, chunki bu mushaklarning nazoratini kamaytiradi va bicepsdagi yakuniy yukni zaiflashtiradi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, biceps jingalaklari paytida tirsakning to'liq va nazoratsiz kengayishi hatto xavfli bo'lishi mumkin. Og'irlikni pastga tushirganingizda, bicepsingizda ozgina kuchlanishni saqlang.

Nega mening orqam og'riyapti?

Biceps jingalaklarini bajarishda asosiy xato - bu haddan tashqari og'ir shtangadan foydalanish. Biceps mushaklari og'irlikni ko'tarish uchun etarli kuchga ega emas va yuk mashqlarda umuman ishtirok etmasligi kerak bo'lgan mushaklarga o'tkaziladi. Natijada tirsak bo'g'imlari va pastki orqa tarafdagi surunkali og'riqlar.

Ikkinchi xato - bu ko'zguda mashq bajarish texnikasini nazorat qilish uchun doimo boshingizni aylantirishdir. Biroq, biceps jingalaklari elkama-kamar va bo'yin muskullarini o'z ichiga olganligi sababli, yuk ostida boshni burish bo'ynidagi yoqimsiz og'riqlarga va hatto vertebralarning siljishiga olib kelishi mumkin. Sizning nigohingiz doimo oldinga yo'naltirilishi kerak.

Qizlar uchun bicep jingalaklari

Qizlarga, shtanga yoki dumbbelllar bilan biceps jingalaklarini bajarishga o'tishdan oldin, avval biceps mushaklarini his qilishni o'rganish tavsiya etiladi. Afsuski, ko'pchilik ayollar uchun biceps mushaklarini ongli ravishda ishga jalb qilishni o'rganish juda qiyin, bu esa ushbu mashqning ham, boshqa ko'plab mashqlarning ham noto'g'ri bajarilishiga olib keladi.

Bicepsni his qilishni o'rganish uchun siz barda teskari tutqichdan foydalanishingiz mumkin (kaftni shiftga qaragan holda) yoki biceps skameykasida konsentrlangan dumbbellni ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin (tirsak va elka mahkamlangan, bu sizga diqqatni jamlashga imkon beradi) biceps ishi). Hammasi bo'lib sizga o'rtacha og'irlik bilan 15-20 ta takroriy 4-5 to'plam kerak bo'ladi.

***

Tik biceps jingalaklarini bajarishda asosiy nuqta - bu mukammal vertikal tananing holati bilan to'g'ri turish. Ko'krak bir oz oldinga, abs tarang bo'lishi kerak, elkama pichoqlari bir-biriga tortiladi, elkalari pastga tushadi. Ushbu mashqni bajarishda og'irlik o'rtacha bo'lishi kerak, aks holda texnika ustidan nazorat kamayadi va shikastlanish xavfi ortadi.