Mashq qilish uchun vaqtingiz yo'qmi? Kel. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga besh daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi (tishlaringizni qanday yuvish kerak). Ushbu mashqlarni uyda sevimli gilamchada bajarish mumkin - hech qanday uskuna kerak emas, faqat tanangiz.

dinamik bar

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); kengligi: 100%; balandligi: 150px; displey: blok; fon o'lchami: qopqoq; fon-takrorlash: takrorlanmaslik; fon pozitsiyasi: markaziy markaz; kursor: ko'rsatgich;"/>

1. Tirsaklaringizdagi klassik taxta holatiga o'ting. Tos suyagini tushirmang - butun tana boshning yuqori qismidan oyoqlarigacha tekis chiziq hosil qiladi. Oyoqlar birga.
2. Bir oyog'ingizni yon tomonga egib oling. Uni qaytarib olib keling, ikkinchisini egib, keyin ham birinchi oyoqning yoniga qo'ying.
3. Sakrash yordamida oyoqlaringizni matdan kengroq yoying va keyin xuddi shu tarzda oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashqni 30-45 soniya davomida bajaring.
4. Barcha mashqlarni qulay sur'atda bajaring - texnikaga e'tibor bering, vaqtingizni ajrating.

Velosipedning o'zgarishi

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); kengligi: 100%; balandligi: 150px; displey: blok; fon o'lchami: qopqoq; fon-takrorlash: takrorlanmaslik; fon pozitsiyasi: markaziy markaz; kursor: ko'rsatgich;"/>

1. Orqa tarafingizda erga yoting. Oyoqlaringizni poldan ko'taring, lekin baland emas - aks holda mashqni bajarish juda oson bo'ladi, siz kerakli effektga erisha olmaysiz. Yelka pichoqlari poldan biroz uzoqda.
2. Bir oyog'i tekis bo'lsa, ikkinchi oyog'ining tizzasini ko'kragiga torting. Qo'llaringiz bilan yordam bering - ular bilan tizzangizni mahkam bog'lab, ko'kragingizga yanada pastga torting. Oyog'ingizni tekislang va endi boshqa tizzangizni ko'kragingizga torting.
3. Har bir oyoqda besh marta takrorlang.

Burish

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); kengligi: 100%; balandligi: 150px; displey: blok; fon o'lchami: qopqoq; fon-takrorlash: takrorlanmaslik; fon pozitsiyasi: markaziy markaz; kursor: ko'rsatgich;"/>

1. Orqa tarafingizda erga yoting. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang, pastki orqa erga bosiladi.
2. Ikkala oyog'ingizni poldan ko'taring. Birini perpendikulyar yuqoriga ko'taring (ikkinchi oyog'ingizni polga tushirmang). Ko'tarilgan oyoqning tizzasini ushlang.
3. Yelka pichoqlarini poldan ko'tarib, qo'llaringizni egib, tizzangizga etib boring. Ammo shu bilan birga, qo'llarning mushaklari tufayli emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli ko'tariladi.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, o'zingizni butunlay erga tushirmang. 10 marta takrorlang.

Oyoqlarni ko'tarish + siqilish

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); kengligi: 100%; balandligi: 150px; displey: blok; fon o'lchami: qopqoq; fon-takrorlash: takrorlanmaslik; fon pozitsiyasi: markaziy markaz; kursor: ko'rsatgich;"/>

1. Orqa tarafingizda erga yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, o'ng oyog'ingizni perpendikulyar ravishda yuqoriga ko'taring.
2. Chap oyog'ingizni ko'tarishni boshlang - oxirgi nuqtada u o'ng oyoqqa tegishi kerak. U tegishi bilanoq, burish qiling - elkama pichoqlarini erdan yirtib tashlang - dumbalaringizni biroz ko'taring.
3. Oyog'ingizni tushiring (lekin uni erga tushirmang, u havoda osilgan bo'lishi kerak) va mashqni takrorlang. 15 marta bajaring.
4. Barcha takrorlashlarni bajarganingizdan so'ng, 15 ta mashq bajaring (oyoqlarni kesib o'ting va ko'taring).

Nafaqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar muntazam ravishda bellarini mashq qilishlari kerak. Orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu bir tekis turish uchun ham, orqa miya deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'at yoshida, ayniqsa harakatsiz odamlarda paydo bo'ladi. Har kuni faqat yarim soat sport bilan shug'ullansangiz, siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak

Muntazam orqa mushaklarini mashq qilishni boshlashdan oldin, bu muhim ahamiyatga ega kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar anamnezda umurtqa pog'onasi kasalliklari yoki shikastlanishlari bo'lsa, u holda shifokorning maslahati zarur. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimiga shikast etkazmaslik uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

• barcha elementlarni muammosiz bajaring, keskin silkinishlarsiz;
• doimo his-tuyg'ularni tinglash muammoli hududda (bezovtalik - darsni to'xtatish uchun signal);
• yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlash sonini biroz oshirish;
• muntazam ravishda mashq qilish kerak intizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash;
• yangi boshlanuvchilar miqdorni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlash va to'plamlarni amalga oshirdi, shuningdek, darsning boshida juda tez sur'atni o'rnatdi.

Orqa miya uchun quyidagi mashqlar to'plami surunkali kasalliklarning kuchayishi bosqichida, har qanday etiologiyaning qon ketishida, lomber mintaqada, elkama pichoqlarida va bo'yinda kuchli og'riqlar mavjudligida kontrendikedir.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

Buning uchun to'rtta oddiy mashq uskunalar yoki ko'nikmalar talab qilinmaydi, muntazam ishlashi bilan ular orqa miya uchun ishonchli mushak tayanchini yaratishga yordam beradi:

• Ko'prik kestirib. Element boshlang'ich yotgan joyidan amalga oshiriladi, egilgan oyoqlar oyoqlari bilan erga yotadi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Nafas olayotganda, tanani kestirib, bo'g'imlarda to'g'rilagunga qadar kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz turing va tos suyagini silliq tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish maqsadga muvofiqdir. Mushaklar kuchayganida, kestirib ko'tarayotganda tizzada bir oyog'ini to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
• "Qush va it"- orqa miya mushaklarining barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashq. To'rt oyoqqa turish (itning pozasi), siz qorin bo'shlig'ini mahkamlashingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qushning pozasiga o'tish o'ng qo'l va qarama-qarshi (chap) oyoqni bir vaqtning o'zida ko'tarishdan iborat. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar tekislanadi, qat'iy gorizontal ravishda joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishlaydi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
• yon taxta ayniqsa, umurtqa pog'onasiga uzoq muddatli statik yuk (tik turgan ish) uchun foydalidir. Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini belga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan yirtib tashlang va tanani to'g'rilab, kamida yarim daqiqa davomida bu holatda mahkamlang. Elementni boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz bajarish jarayonida oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lning kaftiga suyanishingiz mumkin.
• o'pkalar, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan holatda bajariladi. Kaftlarni belga mahkamlagandan so'ng, oyoqlarni tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egib, oldinga ancha keng qadam tashlashingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring. Og'irliklar yordamida yukni oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).

Orqa miya deformatsiyasi va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va oqlangan yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlari orqa tarafdagi uzoq muddatli statik yuklarni o'z ichiga olgan odamlarga va sport zaliga tashrif buyurganlarga ko'proq maxsus elementlarni bajarish tavsiya etiladi.

Orqa miya mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (video)

Sport zalidagi mashq mashinalari mushak korsetini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

• Giperekstantsiyada bajarilgan cho'zish, rektifikator mushaklarini mukammal darajada mustahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyadan siz tanani to'liq to'g'rilashingiz kerak, yuqori nuqtada 30 soniya ushlab turing.
• Deadlift- Rektifikatorlarni pompalash uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riq sindromida kontrendikedir. Shtangani to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan qo'lingizda ushlab, egilish va kengaytmalarni silliq bajaring.
• "Ibodat" elementi tizzalarda bajariladigan vertikal blokli tortishishdir. Pastki nuqtada, torsoni egilayotganda, bosh polga tegishi kerak.
• giperekstantsiya buni fitbolda qilishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - snaryadda oshqozon ustida yotish, kaftlar boshning orqa tomoniga o'rnatilgan va torso tushirilgan. Tanani egilganda, tekislang va bu holatda yarim daqiqa turing.
• Fitbol bilan cho'zish- orqa uchun eng oddiy, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz shunchaki snaryadda oshqozoningiz bilan yotib, butun tananing mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha qolishingiz mumkin.

Bu mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolati balki ajoyib bel og'rig'iga qarshi vosita. Ularni standart o'quv dasturi bilan to'ldirishingiz mumkin skolyoz va osteoxondrozdan qo'rqmang ofisda ko'p soatlab o'tirgan ish bilan ham. Shu bilan birga, mushaklarni biroz cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ish joyidan turish muhimdir.

Orqa miya kasalliklarida orqa uchun mashqlar samaradorligi

Skolioz va osteoxondroz- mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda qo'yiladi, chunki duruşning egriligini bolalikdan olish mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miya ustunini ichkarida ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Maxsus cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari eng yaxshi usuldir vaziyatni tuzatish.

Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)

Osteoxondroz ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir, ya'ni xaftaga tushishi intervertebral disklar. Orqa miya harakatchanligining buzilishi bilan birga, davriy og'riq va to'qimalarning oziqlanishi yomonlashishi. Bunday holda, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin agar ish juda rivojlangan bo'lmasa, mashqlar harakatchanlikni tiklash va og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Osteoxondroz uchun trening (video)

Har kuni orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plamini bajarib, siz sog'lig'ingizni tiklashingiz va uni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.

Orqangizni "his qiling"

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 90 ° burchak ostida egib, oyoqlaringizning tagini devorga qo'ying. Pastki orqa qismini polga bosib, taglikning to'xtash kuchini asta-sekin oshiring. Oyoqlaringiz va orqangizdagi kuchlanishni 10 soniya ushlab turing, keyin dam oling. 4-8 marta takrorlang.

Pastki orqa, dumba va son mushaklarini mustahkamlang

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Orqangiz poldan tushguncha tos suyagini sekin ko'taring. Qorin va gluteal mushaklaringizni torting. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Mashqni 3 marta takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni mustahkamlang

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va bu holatda 15 soniya ushlab turing. Pastki orqangizni polda ushlab turishga harakat qiling. Mashqni 3 marta takrorlang.

O'zingizning obliklaringizni mustahkamlang

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Boshingizni va elkangizni ko'taring. Chap qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni ushlang. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, erga yotib, dam oling. Ta'riflangan mashqni bajaring, chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Mashqni 3 marta takrorlang.

Moslashuvchanlikni qaytaring

To'rt oyoqqa turing, kaftlar va tizzalaringizga suyaning, orqangiz tekis. Boshingizni pastga tushiring va mushuk kabi orqangizni kamaytiring. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 3 marta takrorlang. Barcha pozitsiyalarda bo'yin orqa tomonga to'g'ri kelishi kerak.

Orqa mushaklaringizni va dumbalaringizni mustahkamlang

To'rt oyoqqa turing, qo'llaringiz va tizzalaringizga tayanib turing. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, oyoqning barmog'ini o'zingizga torting. O'ng qo'lingizni oldinga cho'zing. Qo'lingizni, boshingizni va oyog'ingizni gorizontal holatda saqlang. Orqa tekis bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring. Mashqni 3 marta takrorlang.

Orqa va son mushaklaringizni mustahkamlang

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni boshingiz bo'ylab tirsaklarga egib qo'ying. Cho'zilgan o'ng oyog'ingizni poldan 10-20 sm balandlikda ko'taring.Bu holatda 3-5 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring. Xuddi shu tarzda, cho'zilgan chap oyoqni ko'taring va 3-5 soniya ushlab turing. Mashqni har tomondan 8-10 marta takrorlang.

Orqa va elka mushaklaringizni mustahkamlang

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni boshingiz bo'ylab tirsaklarga egib qo'ying. Bo'yiningizni tekis tuting. Qo'llaringizni, boshingizni va elkama-kamaringizni poldan ko'taring, elkama pichoqlarini orqa tomondan birlashtirishga harakat qiling. Gluteal mushaklaringizni torting. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Mashqni 3 marta takrorlang

Qorin va elka mushaklaringizni mustahkamlang

Devordan taxminan 0,5 metr masofada turing. Kaftlaringizni elkangiz darajasida devorga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, devordan 10-15 marta yuqoriga suring. Bir necha soniya dam olish uchun tanaffus qiling. Mashqni 3 marta takrorlang.

Ortopedik mahsulotlar bilan umurtqa pog'onasini tashqi qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirish

50R40, 50R42 Lumbo-sakral qavs

4 ta moslashuvchan plastik shinalar bilan "nafas oluvchi" elastik materialdan bandaj.

• Mushaklar ohangini normallantiradi va umurtqa pog'onasining fiziologik jihatdan to'g'ri pozitsiyasini hosil qiladi.
• Art. 50R42 - pastki ko'krak mintaqasini egallagan holda yuqori model.

50R50, 50R51, 50R52 Lumbo-sakral qavs

4 ta egiluvchan plastik shina va elastik tasmali "nafas oladigan" elastik materialdan tayyorlangan korset.

• Umurtqalarning harakatchanligini kamaytirish orqali umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi.

50R54 Lumbo-sakral tirgak, qattiq

4 ta metall shinalar va mustahkamlangan elastik tasmalar bilan.

• Metall shinalar bilan tashqi ramka tufayli umurtqa pog'onasini qattiq mahkamlash va tushirishni ta'minlaydi.
• Qorin bo'shlig'i ichidagi bosimni oshirish va vertebra harakatchanligini kamaytirish orqali lumbosakral mintaqani barqarorlashtiradi.

50R49 Durumni tuzatuvchi

"Orqa" sohada 2 ta kamon qo'shimchali "nafas oluvchi" elastik materialdan.

• O'z mushaklarining ishini muvofiqlashtirish orqali ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi va tushiradi.

50R59
Korset-reclinator torako-bel

O'z-o'zidan moslashuvchi shinalar bilan nafas oladigan elastik materialdan tayyorlangan.

• To'g'ri pozitsiyani qo'llab-quvvatlaydi.
• Tashqi qo'llab-quvvatlash va o'z mushaklarining ishini muvofiqlashtirish tufayli ko'krak va lomber mintaqalarda umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi va tushiradi.

50R20
Osteoporoz uchun ortez

Osteoporozda (suyaklardan kaltsiy yo'qolishi) foydalanish uchun.

• Orqa miya ustunini barqarorlashtiradi, uni to'g'ri holatda saqlaydi.
• Doimiy mashg'ulot harakati tufayli mushaklarning ohangini normallantiradi va ularning ishini rag'batlantiradi.
• Singandan keyin umurtqaning suyak to'qimasini tiklashga yordam beradi.

Biz sizga uy sharoitida orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradigan, ularni bajara oladigan TOP 8 ta mashqni taqdim etamiz. kuchli, sog'lom va bo'rttirma. Ushbu mashqlarni bajargandan so'ng eng muhim ta'sir: kuchli ko'rinish mushak korseti va bel og'rig'ini engillashtirish, tufayli rivojlangan qon aylanishi, ya'ni oziq moddalar bilan to'yinganlik (yog'li kislotalar, aminokislotalar, glyukoza) kislorod, gormonlar va boshqalar bilan boyitish.

Magistral, oyoq va son mushaklari kuchli bo'lgan odamlar kamroq azoblanadi og'riq mushaklarning rivojlanishiga etarlicha e'tibor bermaydiganlarga qaraganda orqada va bu ajablanarli emas. Yaxshiyamki, yuqorida aytilganlarning barchasini kuchaytirishga imkon beradigan juda oddiy mashqlar mavjud. mushak guruhlari.

Quyida tavsiflangan mashqlardan boshlashingizni tavsiya qilamiz, chunki ularning barchasi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. qorin va ushbu qo'llab-quvvatlashni qo'llab-quvvatlaydi umurtqa pog'onasi. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar kuchayib, kuchayganda, siz mashqlarni shtanga bilan ulashingiz mumkin sportzal, masalan, klassik.

Orqa va qorin bo'shlig'i uchun barcha mashqlarni uyda qilish mumkin, buning uchun sizga faqat keng xona kerak, qulay, sport kiyimi va kauchuk mat.

"O'lik xato" mashqi

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan tizzalaringizni buking. Pastki belingizni qarshi bosing yarim, va keyin uni bir oz ko'taring va shu holatda ushlab turing. Barmoqlaringiz bir oz tegishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing son suyagi. Endi qorin mushaklaringizni torting va zarbaga tayyorlanayotganingizni tasavvur qiling. Bir oyog'ingizni bir necha santimetr yuqoriga ko'taring, shu bilan birga qorin bo'shlig'i mushaklarini siqishni davom eting va pastki orqa qismini qo'ymang. oldinga egilmoq; ta'zim qilmoq. Keyin oyog'ingizni tushiring va ikkinchisini ko'taring. Tos suyagi harakatlanmasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'llaringizni yoningizda tuting.

Mashqni har bir oyoq bilan takrorlash kerak. 10 marta. Agar o'zingizni zarur his qilmasangiz yuklar, keyin siz oyoq va qo'llaringizni erdan butunlay yirtib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

"O'lik xato" mashqi

Erda yotgan ko'prik (orqa kamar)

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib turing va oyoqlaringizni ko'tarmang jins. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, olishga harakat qiling neytral pozitsiyasi - ya'ni pastki orqa erga tegmasligi kerak. Keyin kestirib, egilmasdan ko'taring umurtqa pog'onasi va vazningizni yuqori orqa tomonga o'tkazish. Tortishishni his qilmaguningizcha, bu holatda kestirib, ushlab turing. pastga. Shu bilan birga, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zish kerak, shunda siz ularni erga qo'yishingiz mumkin - bu sizning soningizni bir holatda saqlashga yordam beradi. Keyin dumbalaringizni erga tushiring va bajaring 20 ta takrorlash.

Mashq qilish qiyinligini oshirish uchun siz mumkin navbat bilan kestirib, poldan tushgan paytda qo'l va oyoqlarni ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz kichik vaznni biriktirishingiz mumkin to'piqlari, bu mashqning samaradorligini oshiradi.

Mashq qilish - polda yotgan ko'prik

Qisman sitap

Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: orqa tomonda yotib, oyoqlarini egib oling tizzalar oyoqlarini poldan ko'tarmasdan. Oldingi ikkitasida ko'rsatilganidek, pastki orqa qismini ko'taring mashqlar. aylana olasiz sochiq va bu pozitsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, uni orqangiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni cho'zing tomonlar kaftlaringizni sonlaringiz ustiga qo'ying. Keyin kaftlaringiz tizzangizga tegguncha tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu holatda bir necha soniya turing.

Jismoniy mashqlar davomida pastki orqa qismi qolganligiga ishonch hosil qiling harakatsiz. Endi bu harakatni takrorlang, lekin bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni oldin chapga cho'zing tizza va keyin o'ngga.

tomonidan yasash 20 har bir yo'nalishda takrorlash.

Qisman ko'tarish mashqlari (o'tirish)

Yotgan holda qo'l va oyoqlarni kesib o'tish / bir vaqtning o'zida ko'tarish

Orqangizni tekis qilib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Mashqni osonlashtirish uchun oshqozon ostiga o'ralgan sochiqni qo'yishingiz mumkin. Mushaklaringizni torting qorin, va keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni iloji boricha uzoqroqqa ko'taring balandligi ularni egmaslikka harakat qilish (yoki bir vaqtning o'zida, rasmda ko'rsatilganidek, ikkala qo'l va ikkala oyoq). Shu bilan birga, orqa ham tekis qolishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring yoki bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni ko'tarishni takrorlang.

Do 20 3-4 yondashuvda takrorlash.

Mashq qilish - yotgan holda qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarish

Qo'l va oyoqlarni "to'rt oyoqda" holatidan ko'tarish

Diqqat qiling yotish kaft va tizzalarga suyanib. Orqangizni to'g'ri tuting, pastga tushishiga yo'l qo'ymang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ngra chap qo'l va o'ng oyog'ingizni ko'tarib, harakat qiling egmang ularni va orqangizni boshlang'ich holatida ushlab turing. Qo'l va oyog'ingizni mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka ko'targaningizdan so'ng, ularni bir necha soniya ushlab turing, keyin ularni pastga tushiring.

Ushbu mashqni o'ng qo'l va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. qilish tavsiya etiladi 10 dan 20 gacha takrorlashlar.

Mashq qilish - qo'l va oyoqlarni "to'rt oyoqqa" holatidan ko'tarish

Havo squats

To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalar qat'iy ravishda yo'nalishga qaraydi paypoq, kutib qolish. Egilmasdan, orqangizni yaxlitlashsiz cho'kishni boshlang. Olib ketish dumba orqa va ko'krak oldinga, og'irlik markazi pastga siljiydi. Og'irlikni butun oyoq bo'ylab teng ravishda taqsimlash juda muhim - hech qanday holatda siz faqat barmoqlaringizga yoki faqat tovoningizga suyanmasligingiz kerak.

Qochish uchun og'riq tizzalarda, ularni 90 darajadan ortiq egmang. Biroq, bu mashqning samaradorligi pasayadi, shuning uchun 90 graduslik burchak ostida squat qilishda noqulaylik his qilmasangiz, bir oz pastroq cho'zishga harakat qiling. parallellar.

Do 30-40 takrorlash, 3-4 yondashuvda.

Jismoniy mashqlar - havo cho'tkasi (og'irliksiz)

Yotgan oyoqni tushirish

Orqa tarafingizda yoting, egilib turing tizzalar va oyoqlar polga tegadi. Pastki orqa pastga tushmasligi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va asta-sekin tekislang bir oyoq. Keyin, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmasdan va tizzangizni egmasdan, oyog'ingizni erga tushiring. Keyin mashqni ikkinchi bilan takrorlang oyoq pastki orqa qismini boshlang'ich holatida ushlab turish.

Mashq qilish - orqa tomonda yotgan oyoqlarni navbatma-navbat tushirish

giperekstantsiya

Yaqinlashmoqda simulyator, balandlikdagi pastki roliklarni rostlash orqali siz uchun uning balandligini sozlang. Quyidagi fotosuratda ko'rsatilgandek o'zingizni joylashtiring, kesib o'tish qo'llarni ko'kragiga qo'ying yoki ularni boshga o'rang. Tana va kalçalar orasidagi burchak 90 daraja, bu boshlang'ich pozitsiyasi hisoblanadi. Chuqur nafasda kuchli orqaga harakat qilish, gluteal mushaklarni kuchaytirish, ko'tarish torso pol parallelidan bir oz yuqorida, nafas chiqarish, yuqori nuqtada 1 soniya davomida turish, bu bitta hisoblanadi takrorlash. Boshlang'ich darajada sizda etarli 15-20 3-4 to'plamda takrorlash, kelajakda siz yuqoridan qo'shimcha og'irliklar bilan mashqni og'irlashtirishingiz mumkin (og'irligi 5-20 kg bo'lgan shtangadan pancake). tepada harakatlanish, pastda esa kichik

jirkanch silliq va boshqariladigan o'rniga keskin harakatlar

qo'shimcha og'irliklardan foydalanish, o'rnatilgan texnikasiz va orqaning rivojlangan mushak korseti

Kuchli orqaga qo'shimcha ravishda, sizning kuchingiz natija beradi o'lik yuk, shuningdek, yuqoriga ko'tarilishi mumkin, chunki bu pastki orqa chiziqni poldan ko'tarish uchun javobgardir, albatta, agar siz buni yaxshi ko'rsangiz pauerlifting. Sport zalida gipertenziyani amalga oshirish texnikasi haqida ko'proq ma'lumotni ushbu maqolada o'qishingiz mumkin.

Orqa tarafi kuchli qiz

Uydagi oxirgi mashqni qandaydir tarzda taqlid qilish uchun sizga kerak bo'ladi yotmoq; bir oz yonboshlamoq oshqozoningiz bilan polda, yordamchi sherikdan oyoqlarini statsionar holatda tuzatishini so'rang (u ularga o'tirsin yoki qo'llari bilan ushlab turing), qo'llaringizni boshingiz orqasidagi qulfga qo'yib, keyin ko'tarishni boshlashingiz kerak. torso harakat qilayotganda amplituda harakatlarni maksimal darajaga keltiring, lekin pastki orqa kamaymasligi uchun. Shunday qilib, 30-40 takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Yuqoridagi barcha mashqlardan foydalanish mumkin reabilitatsiya transferdan keyingi davr jarohat(davolovchi shifokorning dastlabki maslahati bilan), shuningdek, matbuot va orqa mushaklarini yaxshi holatda ushlab turish.

Kuchli orqa va abs mushaklari rol o'ynaydi xavfsizlik sumkasi og'ir ishda yoki sport zalida juda mashhur bo'lgan shikastlanishlar (o'chirilgan disklar, intervertebral churra, siqilgan asab) oldin. ortiqcha yuklar bel

✅ Agar siz orqa mushaklari va qorin mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, uyingizdan chiqmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta oddiy mashq sizga yordam beradi.

Sport sohasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, orqa va matbuot mushaklarini pompalamak uchun sport zallarida charchash shart emas. Maqsadingizga uyda maxsus mashqlarni bajarish orqali erishishingiz mumkin. Va bugun biz sizning belingizni mustahkamlaydigan va qorin bo'shlig'ingizni tonlaydigan mashqlar haqida gaplashamiz.

Orqa va qorin uchun 10 ta mashq

• "O'lik xato"
• orqa kamar
• Qisman sitap
• Qo'l va oyoqlarni ko'tarish
• Qo'l va oyoqlarni ko'tarish, "to'rt oyoqqa" turish
• Squats
• Oyoqlarni tushirish
• taxta
• Velosiped
• "Supermen"

1. "O'lik xato".

Oyoqlaringiz erdan tushmasligi uchun orqa tomoningizda yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak. Keyinchalik, siz egilib, orqangizni egishingiz va uni bu holatda tuzatishingiz kerak. Qo'llaringizni barmoqlaringiz son suyagiga tegishi uchun joylashtiring.

Qorin bo'shlig'ini torting va oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Pastga tushiring, endi ikkinchisini ko'taring. Shunday qilib, ularni yuqoriga ko'tarib, oyoqlarni almashtirishni davom eting.

2. Orqa tomonning egilishi.

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi olinadi. Oyoqlar o'rniga, kestirib, ko'tarib, umurtqa pog'onasini egilmasligi kerak. Yukni yuqori orqa qismga o'tkazgandan so'ng, kestirib, pastga tortilguncha bu holatda qoling. Mashq 20 marta takrorlanadi.

3. Qisman sitap.

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqga o'xshaydi. Kaftlar sonlarga tegishi kerak. Biz matbuotni tortamiz va tanani asta-sekin ko'taramiz. Qo'llar tizzaga tegsa, biz pastga tushamiz.

4. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

Ushbu mashqni bajarish uchun oshqozoningizda yotib, orqangizni tekis tuting. Qo'llar va oyoqlar bo'ylab cho'zilishi kerak. Keyin bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang, orqangizni to'g'ri tuting. Odatda 3-4 to'plamdan 20 marta takrorlang.

5. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish, "to'rt oyoqqa" turish.

To'rt oyoqqa turing va orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zing. Tana qismlarini cho'zilgan holatda 2-3 soniya ushlab turing.

6. Squat qilish.

Orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar sizning oldingizda. Siz dumbalaringizni orqaga olib, tekis orqa bilan cho'kishingiz kerak. Tana vazni butun oyoqqa teng taqsimlanishi kerak.

Siz 90 darajadan biroz yuqoriroq burchak ostida cho'kishingiz kerak.

7. Oyoqlarni pastga tushirish.

Mashq tizzalaringizni egib, orqa tomoningizda yotib bajariladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va oyoqlaringizni navbat bilan tekislang. Shuningdek, navbatma-navbat va ularni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir.

10. "Supermen".

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Kuchlanish tanaga o'tishi kerak. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.published.

P.S. Va unutmang, shunchaki ongingizni o'zgartirish orqali - biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet