Kettlebell ko'tarish - bu qisqa vaqt ichida butun tanani mashq qilishning ajoyib usuli.

Kettlebell mashqlari barcha toifalar uchun uyda mavjud, ilg'or sportchidan boshlab.

Mashqlaringizda choynaklardan qanday foyda olishingiz mumkin?

Og'irliklar bilan mashq qilishning xususiyatlari

Kettlebelllarga ko'nikish biroz vaqt talab etadi - ularning o'ziga xos shakli va vazni taqsimoti ularni gantellardan farq qiladi.

Agar siz choynak bilan endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir.

Bundan tashqari, mashqlarga og'irlik qo'shmasdan oldin og'irliksiz harakat texnikasini o'rganishingiz mumkin.

Chovgum bilan ishlashdan qanday foyda olasiz?

• Kardiyo va mashg'ulotlarni birlashtiring. Turi harakatlar kuch va chidamlilikni oshiradi - bu butun tanani yuklashning eng samarali usuli.
• O'zining intensiv tabiati tufayli mashg'ulotning davomiyligi qisqa, bu band odamlar uchun mos keladi. Kettlebell fitnes yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning barcha afzalliklariga ega.
• Kettlebelllar kichik o'lchamli va ko'chma, shuning uchun mashg'ulotlar xonada ham, uyda ham parkda sport zaliga tashrif buyurmasdan o'tishi mumkin.
• Og'irliklar bilan mashqlarni bajarayotganda, shtanga bilan ishlashda bo'lgani kabi, elkaning bo'g'imi burilmaydi. Aksincha, bunday yuk tendon va ligamentlarni mustahkamlaydi, bo'g'inlarni yanada qattiqroq va jarohatlarga nisbatan kamroq sezgir qiladi.

Kettlebell mashqlari mushak massasini shakllantirishga yordam beradi, bu esa kun davomida yog 'qo'shimchalarini yoqib yuboradi va shu bilan birga .

Chovgumlarda massaning taqsimlanishi ko'p sonli stabilizator mushaklarini jalb qiladi va kengroq harakat diapazoni orqali maqsadli mushaklarni nishonga oladi. Hatto dumbbelllar va barbelllar bilan izolyatsiya mashqlari ham bunday ta'sirni bermaydi.

Kettlebellni ko'tarish butun tananing murakkab harakatlaridan foydalanadi, ularni mashinalarda takrorlash mumkin emas. Kettlebelllarni muntazam kuch mashqlari bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Kettlebell mashqlari mushaklarning harakatiga emas, balki to'g'ri harakat shakllariga qaratilgan.

Kettlebell bilan mashqlar

Choynak ko'tarishda musobaqalar ikkita yo'nalish bo'yicha o'tkaziladi: uzoq surish va ikkita choynakni qisqa surish va bitta choynakni yutib olishdan iborat.

G'olib belgilangan vaqt oralig'ida bajarilgan takrorlashlar soniga qarab tanlanadi. Mashqlar 16 kg, 24 kg va 32 kg vaznda bajariladi.

Erkaklar uchun kuch jonglyorligi 16 kg choynak bilan mashqlarni talab qiladi, ayollar va o'smirlar 8 dan 12 kg gacha kichikroq og'irliklarni bajaradilar. Kettlebell fitnes ko'proq turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Ularni amalga oshirish uchun og'irliklarning standart og'irligi:

• ayollar: 4-12 kg;
• erkaklar: 12-20 kg.

Og'irligi tanlangan bo'lishi kerak, shunda siz har bir to'plamda mashqlarni 10-12 marta bajarishingiz mumkin.

bosing

• Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, bir qo'lingiz bilan yuqori ko'krak darajasida chovgumni ushlang.
• Chovgumni tepaga qarab bosing, tirsagingizni kaftingiz oldinga qarab burang. Qo'lingizni bu holatda qulflang.
• Chovgumni asta-sekin tokchaga tushiring, dorsi mushaklarini torting.

Bir qator takrorlashdan so'ng, boshqa qo'lingiz bilan bosing. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida ikkita og'irlik bilan yoki navbat bilan bajarilishi mumkin. Harakatlarni almashtirganda, ikkinchi choynakni bosganingizda harakatsiz holda turing.

Squats

• Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan elkangiz darajasida ushlang yoki ikkita choynakdan foydalaning.
• Har doim to'g'ri qarang va iloji boricha pastga cho'zing. Tizlar oldinga ishora qiladi. Siz ularning orasiga cho'kishingiz kerak, tanangizni va boshingizni tik tuting.
• Pastki qismida pauza qiling va to'pig'ingizdan itarib, tik turgan holatga ko'taring.

Deadlift

• Mashqni oldingizda polga choynak qo'yish bilan boshlang.
• Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlaringiz bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Cho'zing va og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlang. To'pig'ingizdan itaring va og'irlik bilan tekislang.
• Orqangizni tekis tuting va chovgumni polga qarab yana egilib turing.

Jirk

• Oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq. Og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan oling va oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Dumbalaringizni orqaga torting, tizzalaringizni buking. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va oldinga qarab turing.
• Dumbangizni ko'taring va chovgumni kuchli silkitib, uni elkangiz balandligiga ko'taring. Qo'llar bo'shashadi va tekislanadi.
• Keyin choynakni oyoqlaringiz orasidagi holatga qaytarishga ruxsat bering va tebranishni takrorlang.

Jismoniy mashqlar bir qo'l yoki muqobil qo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, ularni bir-birining o'rtasida almashtirish.

Durang

• Oldingizga og'irlik qo'ying. Tizlaringizni bir oz egib, egilib, og'irlikni ushlang.
• Impuls yaratish uchun belanchak qiling. Og'irlikni ko'kragingizga o'tkazing va tanangizni vertikal ravishda tekislang.
• Keyin cho'zing va og'irlikni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Yuqori holatda qo'l qulflangan bo'lishi kerak.
• Chovgumni erga tushiring va keyingi takrorlashni bajaring.

Surish bir vaqtning o'zida ikkita og'irlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Bu choynakni ko'tarishdagi eng qiyin mashqdir. Uzoq tsikl bo'ylab harakatlanayotganda, choynak doimo osilib turadi.

Ishtirok etgan mushaklar

Kettlebell mashqlari asosiy hisoblanadi; ular kuch, muvofiqlashtirish va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Barcha harakatlar kestirib, dumba, orqa va elkalarni o'z ichiga oladi.

• Kalçalar, birinchi navbatda, to'rtburchaklar va sonlar, chovgum chayqalishining ko'tarilish bosqichida impulsning ko'p qismini ta'minlaydi.
• Qorin bo'shlig'i, dumba, tos suyagi va pastki orqa mushaklari korsetni mustahkamlaydi, bu sizning tanangizga muvozanat, kuch va chaqqonlikni rivojlantirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida bu mushaklarning ishlashi umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi.
• Latissimus dorsi va deltalar og'irliklarni ko'krak darajasiga ko'tarishga yordam beradi. Bu mushak guruhlari yuqoriga qarab harakatlanish vaqtida stabilizator vazifasini ham bajaradi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi notijorat tashkiloti chovgum mashqlari samaradorligini sinovdan o'tkazdi. Ishtirokchilar o'rtacha hisobda aerobik usulda daqiqasiga 13,6 kaloriya va anaerobik usulda 6,6 kaloriya yoqishdi. Hammasi bo'lib, har bir sportchi daqiqada 20 dan ortiq kaloriya yoqdi.

Tadqiqotchilar kaloriyalarni yoqishning bunday yuqori ko'rsatkichi ko'p miqdordagi mushaklar va harakatlarning bajarilish tezligi bilan bog'liq degan xulosaga kelishdi.

Shu bilan birga, mashg'ulot paytida ishtirokchilar yurak urish tezligini maksimal darajadan taxminan 86-99% ni qayd etdilar.

Ehtiyot choralari

Kettlebell mashqlarini boshlashdan oldin yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta xavfsizlik maslahatlari:

• Barcha harakatlarni kalçalardan boshlang.
• Belga egmang yoki egmang.
• Tirsaklaringizni tekis tuting va qo'llaringizni tortmang.
• Yelkangizni rozetkada saqlang, bilaklaringizni bukmang.

Agar siz choynakni ko'tarish bo'yicha musobaqalashishni rejalashtirmasangiz, chovgumni haddan tashqari chayqash va unga ortiqcha vazn qo'yish uchun hech qanday sabab yo'q.

Eng yaxshi holatda, siz mashg'ulotni yakunlay olmaysiz, eng yomoni, siz jarohat olasiz. Ushbu mashqlardan foyda olish uchun ko'p sonli takrorlashni bajarishga imkon beruvchi og'irliklardan foydalaning.

Og'irliklar bilan mashg'ulotlar miqdorida ham muvozanat saqlanishi kerak. Shuni unutmangki, mashqlar butun tanani o'z ichiga oladi va kuch komponenti mavjud, shuning uchun mushaklaringizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 2-3 mashg'ulot etarli.

Kettlebelllarning ko'p turlari mavjud, lekin ular asosan og'irligi va texnikasi bilan farqlanadi. Bugun men siz bilan standart choynak haqida gaplashmoqchiman va sizga 16 kg nima qila olishingizni ko'rsatmoqchiman. Bu mashqlarning barchasi ikkita vaznli va bitta og'irlikdagi mashqlarga bo'linadi va istisnosiz tanamizning barcha mushak guruhlarini qamrab oladi.

Shunday qilib, birinchi navbatda kompleks bitta choynak bilan rasmlardagi mashqlar.

Chovgumni oldinga ko'tarish

Fotosuratda ko'rsatilganidek, oyoqlaringiz orasiga bir og'irlik qo'ying. Oyoqlaringizni tizzangizga bir oz egib oling. Keyin choynakni kuch bilan oldinga torting, uni tanangiz bilan 90 darajaga ko'taring. Yuqorida sizning orqangiz tekis qolishi kerak. Chovgumni oldinga va orqaga silkiting, xuddi buyumni oyoqlaringiz orqasidan old tomonga uzatayotgandek. Qo'lingizni har 8-12 marta o'zgartiring. Chovgum chayqalishi kerak, shunda siz keskinlikni his qilasiz.

Chovgumni yuqoriga ko'tarish

Oldingi mashqga o'xshab, faqat bu holatda siz og'irlik yo'nalishini o'zgartirasiz, shunda uni boshingizdan yuqoriga ko'tarasiz. Og'irlikning traektoriyasi avvalgi holatda bo'lgani kabi yoyga emas, balki inglizcha J harfiga biroz o'xshaydi. Qo'lingizni har 8-12 marta o'zgartiring.

Choynak ko'targichini tozalang

Oyoqlaringiz orasiga choynakni qo'ying. Oldinga egilib, chovgumni ushlab, dumbalaringizni orqada ushlab turing. Og'irlikni zudlik bilan yuqoriga torting va 16 kg og'irlikdagi og'irlikni yelkangizga tashlash uchun qo'lingizni ko'krak qafasiga aylantiring. Keyin, surish yordamida choynakni yuqoriga va boshingizga torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, kerakli sonni bajaring va boshqa qo'l bilan takrorlang.

Choynakni o'tirgan joydan yuqoriga ko'tarish

Cho'zing va og'irlikni elkangizga tashlang. Muvozanat uchun bir qo'lni oldinga qo'ying. Keyin og'irlikni yuqoriga ko'taring. Bir soniya pauza qiling va qaytib keling. Boshqa qo'l bilan takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida siz yaxshi o'tirganingizga ishonch hosil qiling, dumba va buzoqlaringiz qattiq.

Tegirmon

Grilni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin fotosuratda ko'rsatilganidek, kestirib, orqaga suring va yon tomonga egilib, bo'sh qo'lingizni erga qo'ying. Siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. Bir soniya pauza qiling va qaytib keling.

Chovgumni yolg'on holatidan ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, og'irlik bilan bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Uni har doim tik tuting. Keyin yuqoriga ko'tarilishingiz kerak. Buni navbatma-navbat bajaring, avval chap, so'ngra o'ng oyog'ingizni tizzangizda eging. Shundan so'ng, faqat yuqoriga ko'tarilish qoladi. Xuddi shu tarzda orqaga qayting. 8-10 marta bajaring, keyin qo'llarni almashtiring.

Hozir ikkita choynak bilan mashqlar.

Ikki og'irlikni yuqoriga ko'tarish

Bir vaqtning o'zida ikkita o'n olti kilogramm og'irlikni elkangizga tashlang. Chuqur nafas oling, so'ngra ularni tekis chiziqda ko'taring. Nafas olayotganda, og'irliklarni sekin pastga tushiring. Sizning qorin bo'shlig'ingiz butun mashq davomida tarang bo'lishi kerak.

Tepaga itarish

Oldingi mashqga o'xshab, faqat bu holatda og'irliklar tananing surishi bilan yuqoriga ko'tariladi. Buning uchun tizzalaringizni bir oz egib, keyin ularni kuch bilan tortib oling. Keyin ularni xuddi shu tarzda pastga tushiring.

Bukilgan choynak qatori

Ushbu mashq egilgan qatorga o'xshaydi. Ikkala og'irlikni oldingizda oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Tizlaringizni buking va pol bilan deyarli tekis chiziqqa yoki biroz balandroq oldinga egilib turing. Orqangizni tekis tuting! Keyin qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Tirsaklarni tanaga bosish kerak. Bir soniya ushlab turing, so'ngra og'irliklarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yotgan joydan Kettlebell qatori

Ikkala og'irlikni ham erga qo'ying va qo'llaringiz bilan moyil holatni oling. Keyin fotosuratda ko'rsatilganidek, bir vaqtning o'zida tanangizni bir oz yon tomonga burang. Yuqori nuqtada bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Og'irligi bo'lgan to'pponcha

To'pponcha - bu bir oyog'ida cho'kish. 16 kg og'irlikdagi choynaklar bilan muntazam chayqalish ko'pchilik uchun juda oson bo'lishi mumkin, shuning uchun men ushbu mashqni sinab ko'rishni tavsiya qilaman. Texnika juda oddiy. Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlang va cho'kayotganda bir oyog'ingizni oldinga qo'ying. Keyin yuqoriga qaytasiz. O'zingizga ko'proq stress qo'shish uchun buni iloji boricha sekin bajaring.

Xo'sh, siz oddiy squatsni xuddi shunday qilishingiz mumkin, faqat ikkita og'irlik bilan.

Bu yangi boshlanuvchilar tomonidan bajarilishi mumkin bo'lgan 16 kg choynak bilan asosiy va eng yaxshi mashqlar. Umuman olganda, choynakning og'irligi hech qanday rol o'ynamasa ham, siz ushbu mashqlar to'plamini 24 kg choynak bilan yoki haqiqatan ham har qanday vazn, hatto 32 kg bilan bajarishingiz mumkin, barchasi sizning kuchingiz va mashg'ulot darajangizga bog'liq. Shuningdek, yuqoridagi videodagi choynaklar bilan kuch mashqlari bo'yicha mashqlarni tomosha qilishni unutmang.

O'qish vaqti: 23 daqiqa

Chovgum - bu quyma tutqichli shar shaklida ishlab chiqarilgan kuch va kardio mashg'ulotlar uchun sport jihozlari. Chovgum bilan mashqlar o'ziga xos xususiyatlarga ega va bizga ko'proq tanish bo'lganlardan farq qiladi.

Sizga choynak bilan mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari haqida batafsil materialni, shuningdek, mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish uchun choynak bilan samarali mashqlar to'plamini taklif etamiz.

Kettlebell: bu nima uchun va samaradorlik

Kettlebell mashqlari butun tanani mashq qilish, funktsional kuch, chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Kettlebell mashqlari bir vaqtning o'zida kuch va kardio mashg'ulotlarini ta'minlaydi, shuning uchun ushbu uskuna yordamida siz mushaklarni kuchaytirishingiz, yog 'yoqishingiz va tana konturini yaxshilashingiz mumkin.

Kettlebell mashg'ulotlari kuch, chidamlilik, chaqqonlik va muvozanatni rivojlantiradi, shu bilan birga mushaklaringizni va aerobik chidamlilikni sinab ko'radi. Kettlebell ko'tarishning tug'ilishi 1885 yilga to'g'ri keladi, Rossiya esa ushbu sport anjomlari ishlab chiqarilgan mamlakat hisoblanadi. Misol uchun, ispan tilida choynak "pesa rusa" (so'zma-so'z "ruscha vazn") deb ataladi. Ingliz tilida choynak choynak shaklida bo'lgani uchun choynak choynak deb ataladi.

Endi choynakni ko'tarish butun dunyoda keng tarqaldi, lekin u ayniqsa AQShda mashhur. Kettlebelllar amerikalik sportchilar tomonidan jamoaviy va olimpiya sport turlarida qo'llaniladi. Kettlebell mashqlari ko'pincha CrossFit va boshqa o'ta intensiv guruh dasturlarida mavjud. Misol uchun, Kris Xemsvort "Tor" filmini suratga olishga tayyorgarlik ko'rishda og'irliklardan foydalangan.

Kettlebell mashg'ulotlarining xususiyatlari

Kettlebell mashqlari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi. Og'irliklar bilan mashqlar, ayniqsa, quyidagi sohalarda qo'llaniladi:

• jamoaviy sport turlari

Kettlebell mashqlarini mushaklarning o'sishi uchun klassik kuch mashqlari bilan aralashtirib yubormang. Kettlebell mashqlari paytida siz mushaklarga emas, balki harakatlarga e'tibor qaratasiz. Kettlebell mashg'ulotlari sizning funktsional kuchingizni rivojlantiradi, ya'ni u ko'proq yo'naltirilgan vosita harakatlarini o'rganish va jismoniy fazilatlarni rivojlantirish uchun: kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik, tezlik va muvofiqlashtirish qobiliyatlari. Ushbu sport jihozlari nafaqat sport zalida mashq qilish, balki uyda mashq qilish uchun ham juda yaxshi.

Kettlebell mashqlari odatda bodibilding yoki anabolik mashqlar uchun mo'ljallanmagan. Kettlebellni ko'tarish mushaklarning o'sishini tezlashtirishga va kuch-quvvat mashqlarida turg'unlikni o'zgartirishga yordam beradi, ammo mushaklarning o'sishiga deyarli ta'sir qilmaydi. Chovgum bilan asosiy mashqlar izolyatsiyalovchi yukni o'z ichiga olmaydi, ular funktsional tayyorgarlik va portlovchi kuchni yaxshilashga qaratilgan. Shuning uchun choynak bilan mashq qilish vazn yo'qotishni, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni, mushaklarning o'sishini tezlashtirishni va kuch mashqlarida platoni harakatga keltirishni istaganlar uchun ko'proq mos keladi.

Kettlebell mashqlari paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Kettlebell bilan mashqlar paytida, maksimal Ishda katta mushak guruhlari ishtirok etadi: orqa va oyoqlar. Qo'l va elka, ko'krak, dumba va qorin mushaklari ham ishlaydi. Kettlebell mashqlari umumiy fitnes uchun idealdir; asosiy choynak mashqlari bir vaqtning o'zida barcha asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi. Dumbbelllar o'rniga izolyatsiya mashqlari uchun choynakdan foydalanishingiz mumkin, ammo choynakning asl maqsadi hali ham butun tanani mashq qilishdir.

Kamida bir marta choynak bilan ishlagan har bir kishi mashqlar paytida yukning o'ziga xosligini his qilishi mumkin edi. Og'irlikning g'ayrioddiy shakli qiladi stabilizator mushaklarini ishlang, ularni keng ko'lamli harakatlar orqali ishlang. Misol uchun, dumbbelllar va shtangalar bilan mashqlar barqarorlashtiruvchi mushaklarga juda kam darajada ta'sir qiladi. Zaif stabilizator mushaklari yomon holatga, shuningdek, bo'yin, orqa va pastki orqa qismida noqulaylik va og'riqlarga olib keladi. Bu orqa mushaklarning umurtqa pog'onasini to'g'ri qo'llab-quvvatlay olmasligi bilan bog'liq.

Shunday qilib, choynaklar bilan mashq qilish paytida ular ayniqsa faol ishlaydilar:

• oyoq mushaklari (quadriseps va adduktorlar)
• tananing orqa mushaklari (orqa, pastki orqa, dumba, sonlar)
• yadro mushaklari (qorin mushaklari va stabilizator mushaklari)
• elkama-kamar mushaklari

Chovgum mashqlari samarali bo'lishi uchun, Orqa va oyoq mushaklari o'rtasida yukni teng ravishda taqsimlashni o'rganish juda muhimdir. Ko'p odamlar choynak bo'yicha mashg'ulot paytida xatoga yo'l qo'yishadi, bu ishda oyoqlarini, eng kuchli mushak guruhini qo'shmasdan, orqa va qo'llari bilan intensiv ishlaydi. Bu nafaqat mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytiradi, balki bel jarohatiga ham olib kelishi mumkin. Bu son va dumba mushaklari qo'llarning mushaklari emas, balki tebranish va surish harakatlari uchun impulsni ta'minlashi kerak.

Kettlebelllar vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun samaralimi?

Chovgumni mashq qilish bo'yicha Amerika tadqiqotlaridan birida tajriba o'tkazildi, unda ular choynak bilan mashqlarning yuqori energiya sarfini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, choynak bilan mashqlarni bajarishda siz o'rtacha daqiqada taxminan 20 kkal yoki mashg'ulot soatiga 1200 kkal yoqasiz! Tadqiqotchilar bu haqiqatni chovgum mashqlari paytida ko'p sonli mushaklar ishlatilishi, shuningdek, chovgum mashqlari bajariladigan yuqori tempning saqlanib qolishi bilan izohladilar.

Shuning uchun choynaklar bilan mashq qilish vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun juda samarali. Agar siz yog 'foizini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 2-4 marta 20-45 daqiqa davomida choynak mashqlarini qilishingiz mumkin. Kettlebellni ko'tarish allaqachon kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga olganligi sababli, rejangizga boshqa mashg'ulotlarni qo'shishingiz shart emas.

Ammo mushaklarning o'sishi uchun choynaklar bilan mashq qilish eng yaxshi variant emas. Kettlebell mashqlari funktsional fitnes va portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi, ammo mushaklarning o'sishi uchun dumbbell va barbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Biroq, chovgum mashqlari kuch-quvvat mashqlari platolaridan qochishga va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun har 7-10 kunda choynak bo'yicha mashg'ulotlarni o'z kun tartibiga kiritishingiz mumkin.

Chovgum bilan mashq qilishning afzalliklari:

1. Kettlebell mashg'ulotlari kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi, ya'ni siz kamroq, ammo samaraliroq mashq qilasiz.
2. Chovgum barcha mushak guruhlarida istisnosiz samarali ishlashga imkon beradi: elkalar, qo'llar, ko'krak qafasi, orqa, qorin bo'shlig'i, dumba, oyoqlar.
3. Chovgum bilan mashqlar yurak mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi va chidamlilikni rivojlantiradi.
4. Bu, masalan, kengaytirgichlardan farqli o'laroq, sizga juda uzoq vaqt xizmat qiladigan juda bardoshli va aşınmaya bardoshli raketa.
5. Kettlebell mashg'ulotlari ozg'in, muskulli tanani shakllantirishga yordam beradi.
6. Kettlebell bilan mashqlar bir vaqtning o'zida butun tanadagi ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, ya'ni siz imkon qadar tezroq shaklga kirishingiz mumkin.
7. Kettlebell mashqlari umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi.
8. Chovgum bilan mashqlar chaqqonlik, tezlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan, shuning uchun ular jamoaviy sport turlarida juda mashhur.
9. Kettlebell mashqlari tendonlar va ligamentlarni mustahkamlaydi, bu esa bo'g'inlarni kuchliroq va shikastlanishga kamroq moyil qiladi.
10. Chovgum statik pozitsiyalarsiz yoki uzoq cho'zilishsiz harakatchanlik va harakat doirasini yaxshilashga yordam beradi.

Chovgum bilan mashq qilishning kamchiliklari:

1. Kettlebell mushaklarning o'sishi ustida ishlash uchun eng samarali vosita emas.
2. Shikastlanish xavfi yuqori, ayniqsa sport bilan shug'ullanayotganlar uchun.
3. Kettlebelllar bilan mashqlar sizning orqangizga stress qo'yadi, bu esa orqa miya muammolariga olib kelishi mumkin.
4. Bardoshli materiallardan tayyorlangan yuqori sifatli og'irliklar ancha qimmat.

Yurak-qon tomir tizimi, tayanch-harakat tizimi, jarohatlar yoki yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun Kettlebell mashg'ulotlari tavsiya etilmaydi. Chovgum bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasi bilan tanishib chiqing va agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

30 ta eng yaxshi choynak mashqlari

Sizga tanangizning barcha mushaklarini ishlashga, chidamlilikni oshirishga, yog 'yoqish va tana konturini yaxshilashga yordam beradigan choynaklar bilan mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz. Mashqlardan so'ng siz amal qilishingiz mumkin bo'lgan tayyor dars rejasi beriladi.

Shuningdek o'qing:

14. Kettlebell bilan oldinga o'tish

25. Kettlebell bilan surish

29. Triceps og'irliklari bilan pullover

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining bilan qisqa tutashuvlar.

Kettlebell bo'yicha tayyor dars rejasi

Sizga choynaklar bilan mashq qilish uchun tayyor rejani taklif qilamiz: yuqori tana uchun, pastki tana uchun, abs va butun tana uchun . Agar siz mushak massasi ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, maksimal mumkin bo'lgan vazn bilan 15 dan ortiq takrorlashni bajaring. Agar siz yog 'yoqish va ta'riflash ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, unda o'rtacha vazn bilan 15-20 marta takrorlash uchun mashqlarni bajaring.

Agar siz choynakni tayyorlash uchun bir kun ajratsangiz va butun tanani mashq qilishni rejalashtirsangiz, barcha tavsiya etilgan mashqlarni bir yondashuvda bajarishingiz mumkin. Agar siz yuqori va pastki tanani alohida mashq qilsangiz, har bir mashqni bir nechta yondashuvlarda bajarishingiz yoki mashqlarni bir nechta doiralarda ketma-ket takrorlashingiz mumkin.

Yuqori tana uchun Kettlebell mashqlari:

15-20 takrorlash 10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun) 15-20 takrorlash 10-20 takrorlash (tizzadan bo'lishi mumkin)
• Triceps uchun Kettlebell pullover: 10-20 takrorlash

Chovgum bilan qorin bo'shlig'i mashqlari:

10-15 takrorlash 10-15 ta takrorlash (har tomondan)20-25 ta takrorlash (har tomondan)10-15 ta takrorlash (har tomondan) 10-15 takrorlash 30 soniya (har bir tomon)

Pastki tana uchun Kettlebell mashqlari:

10-20 takror 15-20 takror 10-20 takror 15-20 takror 10-15 takror

To'liq tanadagi choynak mashqlari:

10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun) 10-20 marta 10-20 marta 10-15 ta takrorlash (har bir oyoq) 10-15 marta 5-7 marta

1. Mashq qilishdan oldin isinishni va chovgum mashqlaridan keyin salqinlashni unutmang. Chovgum bilan mashqlarni bajarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, mushaklar va ligamentlarni yaxshi isitish kerak.
2. O'zingizning kuch qobiliyatingizga qarab choynakning og'irligini tanlang: yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan bajarilishi kerak. Siz 4 kg (qizlar uchun) va 8 kg (erkaklar uchun) og'irliklari bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, bu esa apparatning og'irligini asta-sekin oshirib boradi.
3. Agar sizda etarli mashg'ulot tajribangiz bo'lsa, erkaklar uchun o'rtacha tavsiya etilgan choynak vazni: 16-24 kg, ayollar uchun: 8-16 kg.
4. Chovgum bilan mashq qilayotganda, orqangizni tekis tuting va egmang. Squat paytida pastki orqa qismini jarohatlardan himoya qilish uchun tos suyagini orqaga qaytaring.
5. Qo'llaringizni neytral holatda, hech qanday egilishsiz ushlab turishga harakat qiling. Siz bo'g'inlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan maxsus bilakchalardan foydalanishingiz mumkin.
6. To'liq nazoratni saqlab, har bir mashqni sekin bajaring. Og'irlikni silkitmang va mashqlarni tez va tezlikda bajaring. Kettlebell mashg'ulotlarida to'g'ri mashq shakli eng muhim narsadir.
7. Agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, haftada bir martadan ko'proq chovgum mashqlarini bajarmasligingiz kerak. Kettlebell mashg'ulotlari chidamlilik va portlovchi mushaklar kuchini rivojlantirishga imkon beradi, bu platoni siljitishga va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Ammo anabolik mashg'ulotlar uchun dumbbell va barbelldan foydalanish yaxshiroqdir.
8. Agar sizda ikkita choynak mavjud bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida ikkala choynak yordamida mashqlarni bajarishingiz mumkin. E'tibor bering, bu holda mushaklar rivojlanishidagi nomutanosiblikni oldini olish uchun choynaklar bir xil o'lchamda bo'lishi kerak. Mashqlarga misollar:

Chovgumlarni qanday tanlash mumkin

Ilgari choynaklar 4 kg, 16 kg, 24 kg va 32 kg vaznlarda sotilgan bo'lsa, endi siz o'zingiz xohlagan deyarli har qanday choynak vaznini topishingiz mumkin. Og'irlik qanchalik katta bo'lsa, uning narxi shunchalik yuqori bo'ladi. Amaldagi materialga qarab og'irliklar plastik, neopren, quyma temir va po'latga bo'linadi.

1. Plastik og'irliklar

Uyda mashq qilish uchun ideal, ular sirt bilan to'qnashganda juda ko'p shovqin yaratmaydi va mebel va zamin xavfsiz va mustahkam bo'lib qoladi. Plastmassa og'irliklarining salbiy tomoni shundaki, ularning xizmat muddati, masalan, quyma temir yoki po'lat bilan solishtirganda qisqaroq. Garchi siz ishonchli brendlardan plastik og'irliklarni sotib olsangiz ham, ular sizga uzoq vaqt xizmat qiladi.

2. Cho‘yandan yasalgan og‘irliklar

Ushbu og'irliklar ishonchli sifatni qadrlaydiganlar uchun tanlashga arziydi. Cho'yan og'irliklari yuqori korroziyaga qarshi xususiyatlarga ega, ular vaqt sinovidan o'tgan va sizga uzoq vaqt xizmat qiladi. Ammo ehtiyotsiz ishlatilsa, quyma temir og'irliklar polni chizish yoki hatto foydalanuvchiga shikast etkazishi mumkin.

3. Chelik og'irliklar

Xrom po'latdan yasalgan og'irliklar yoqimli ko'rinishga va ishonchli konstruktsiyaga ega. Bundan tashqari, bunday og'irliklar bilan ham mavjud yig'iladigan dizayn, bu vaznni tartibga solish nuqtai nazaridan juda qulay. Chelik og'irliklarining narxi biroz yuqoriroq.

4. Neopren og'irliklari

Ushbu turdagi og'irliklarning o'ziga xos xususiyati yumshoq neopren qoplamasi. Bunday og'irliklar bozorda tez-tez uchramaydi, ammo ular juda amaliy va xavfsizdir. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Plastmassa va neopren og'irliklardan foydalanish xavfsizroq, ular uyda foydalanish uchun ko'proq mos keladi va arzonroqdir. Quyma temir va po'latdan yasalgan og'irliklar odatda uzoqroq xizmat qiladi va uzoq muddat foydalanishda ishonchliroqdir.

Agar siz to'liq metall og'irliklarni sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, polni chizish va ortiqcha shovqin yaratmaslik uchun kauchuk yoki vinil qoplama bilan qoplanganini olish yaxshiroqdir. Og'irliklar asosan qum, tsement va metall talaşlar bilan to'ldiriladi.

Kettlebell trening video

Sizga mushaklaringizni kuchaytirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan uy uchun choynak bilan 15-40 daqiqalik mashg'ulotlar tanlovini taklif etamiz.

1. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (40 daqiqa)

2. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (30 daqiqa)

3. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (15 daqiqa)

4. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (35 daqiqa)

5. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (20 daqiqa)

Kettlebelllar mushaklarni kuchaytirish, yog 'yoqish, chidamlilikni oshirish, yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimini mustahkamlash uchun oddiy, ammo juda samarali sport jihozlari. Kettlebell mashqlari vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish ustida ishlayapsizmi, mashg'ulotingiz uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Ko'pgina mashg'ulotlar dasturlari choynak shaklida og'irlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Sxema oxir-oqibat maksimal natijaga erishish uchun ishlab chiqilgan. Trening rejasi juda ko'p tanish mashqlarni o'z ichiga oladi.

Ushbu maqola 18 yoshdan oshgan shaxslar uchun mo'ljallangan

Siz allaqachon 18 yoshga kirdingizmi?

Chovgum bilan mashq qilishning barcha nuanslari

Turli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan choynaklar bilan ko'plab mashqlar to'plami mavjud. Va ularning maqsadi juda katta farq qiladi - ba'zilari kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan, boshqalari esa oddiygina mushak massasini qurish uchun mo'ljallangan (masalan, bo'yin hududida). Bundan tashqari, qo'shimcha funtni tez va samarali ravishda yo'qotishga yordam beradigan kardio mashqlari to'plami mavjud. Shuning uchun, mashq qilishni boshlashdan oldin, mashg'ulotingiz natijasida qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni hal qiling - aniq mushaklari bo'lgan kuchli tana yoki shunchaki ohangdor shakl.

Chovgum bilan mashq qilish uchun qaysi vaznni tanlash yaxshidir?

Og'irlikning universal massasi oddiygina mavjud emas, shuning uchun uni izlashning ma'nosi yo'q.

To'g'ri vaznni tanlash uchun siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak:

• qaysi turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz (kardio yoki kuch mashqlari);
• boshlang'ich jismoniy tayyorgarlik (yangi boshlanuvchilar uchun 32 kg yuk shunchaki chidab bo'lmas bo'ladi);
• jins (qizlar uchun vazn biroz pastroq).

Ayollar uchun yog 'yoqish mashqlari kichik vaznli uskunalardan foydalanishni talab qiladi (8 kg gacha). Buning bir nechta sabablari bor, ammo asosiysi shundaki, to'g'ri tanlangan kompleks dastlab barcha mushak guruhlarini tonlashni o'z ichiga oladi va vaznlar metabolizmni yaxshiroq tezlashtirishga qaratilgan.

Agar qizning pompalanishi muhim bo'lsa, unda yangi boshlanuvchilar uchun minimal vazn 8 kg ni tashkil qiladi. Erkaklar uchun raqamlar biroz farq qiladi - yangi boshlanuvchilar uchun 16 kg va tajribali sportchilar uchun 32 kg.

40 yildan keyin umumiy chovgum mashg'ulotlari

Ushbu mashqlar to'plami har qanday yoshda tanani yaxshi jismoniy holatda saqlash uchun mo'ljallangan. Albatta, agar siz 40 yoshga qadar yaxshi o'qigan bo'lsangiz, shundan keyin siz uchun biror narsa sezilarli darajada o'zgarishi dargumon.

Yana bir savol shundaki, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, zarar etkazmaslik uchun bu erda ehtiyotkorlik bilan boshlashingiz kerak. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz yuqori natijalarga va aqlga sig'maydigan ijro tezligiga intilmasligingiz kerak. Siz chayqalishsiz yoki tezlashmasdan yaxshi o'lchangan tezlikka ega bo'lishingiz kerak, shuningdek, minimal takrorlashlar. Yuklarni asta-sekin, bosqichma-bosqich va fanatizmsiz oshirish kerak.

Kettlebelllar bilan aylanma mashq

Jismoniy mashqlarning eng samarali turi. Bu og'irliklar bilan bir nechta mashqlarni tsiklik takrorlashdan iborat. Bu squats, egilish, burilish, snaryad bilan tebranish bo'lishi mumkin. Aylanma mashg'ulotlarning asosiy xususiyati uning tez sur'atidir.

Doiralar orasida qisqa dam olishga ruxsat beriladi, lekin u bir daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak. Ushbu mashqlar to'plami yog'ni yoqish uchun ajoyib ishni bajaradi va shuningdek, chidamlilikni o'rgatadi. Siz har biri 15 daqiqadan iborat 3 ta doiradan boshlashingiz va ularning sonini asta-sekin oshirishingiz kerak (siz vaqt yoki mashqni emas, balki doiralarni qo'shasiz).

Uyda og'irlik bilan mashq qilish

Uyda mashq qilish uchun choynakning optimal vazni qiz uchun 8 kg va erkak uchun 16 kg. Uyda mashq qilish, albatta, barcha orqa mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun isinishdan boshlanishi kerak. Mashqlarni minimal yuklardan va snaryadning engil vaznidan boshlab, o'rtacha tezlikda bajarishingiz kerak.

Agar hamma narsa sizga oson bo'lsa, keyingi mashg'ulot paytida yukni oshiring (shunday qilib siz mashg'ulot samaradorligini baholashingiz va mushaklaringizda siz bilmagan kuchning barcha zavqlarini to'liq his qilishingiz mumkin).

Haftalik uy mashg'ulotlari dasturi:

1. Tegirmon mashqi. Texnika odatdagi versiyada bo'lgani kabi bir xil, ammo tortish sifatida og'irlik ishlatiladi. Etarli takrorlash soni - 20 ta.
2. Butun yo'lda chovgum bilan cho'kadi. 15 ta takrorlash.
3. Tik turgan choynakni surish. Birinchidan, har bir qo'l bilan 15 marta, keyin ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida 15 marta.
4. Kettlebell o'pkalari har bir oyoqda 12 marta amalga oshiriladi.
5. Kettlebell skameykani bo'yra yoki bo'yra ustiga bosing - 15 marta.
6. Kettlebell push-uplari. Og'irliklar bo'yicha pozitsiyani oling. Har bir surishdan so'ng, qo'lingizni apparat bilan vertikal ravishda polga ko'taring. Buni 10 marta bajarish kifoya.
7. Kelebek bilan mashq qiling (belanchak). Siz tik turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida va og'irlikni qo'ldan qo'lga o'tkazib, sonning ichki qismi bo'ylab olddan orqaga harakatlantiring. 25 ta takrorlash.
8. Ruminiya istaklari. Nishablar bilan egilib, o'qni qat'iy vertikal ravishda ko'taring. 20 ta takrorlash.

Yangi boshlanuvchilar uchun bitta doira kifoya qiladi va mushaklar kuchayganda, doiralar sonini ko'paytiring. Agar siz birinchi mashg'ulotingizni malakali murabbiy (yoki shunchaki "bilimli" do'stingiz) bilan o'tkazsangiz, bu juda yaxshi bo'ladi, u sizga har bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi. Ammo buning iloji bo'lmasa, Internetdan video ko'rsatmalardan foydalaning.

Ushbu kompleks bilan ajoyib natijalarga erishish uchun haftada atigi uchta mashg'ulot kifoya qiladi. Asosiy shart - mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olish kerak. Bu vaqt ichida mushaklaringiz to'liq tiklanadi va yangi yuklarga to'liq tayyor bo'ladi.

Agar siz mukammal jismoniy shaklda bo'lsangiz, xuddi shu mashg'ulot dasturini choynak bilan sinab ko'rishingiz mumkin, ammo vazni 24 kg yoki 32 kg. Agar siz birinchi darsda apparatning og'irligini oshirsangiz, odatdagi doiralar sonini biroz kamaytiring - agar bu oson bo'lsa, bir hafta ichida siz odatdagi darajangizga erishasiz.

24 kg og'irlikdagi mashg'ulotlar ham kunlarga taqsimlanishi kerak. O'quv dasturi jadvali teng miqdordagi mashg'ulotlar va dam olish kunlarini o'z ichiga olishi kerak (har kuni mashq qilish yaxshidir). Bundan tashqari, siz bir nechta mashqlarni qo'shishingiz mumkin - masalan, to'pponcha, jerks yoki crunches. Ammo takror aytaman - to'satdan jingalak va fanatizmsiz (buning uchun tanangiz "rahmat" demaydi).

Kettlebelllar bilan krossfit mashqi

Kettlebelllar bilan CrossFit o'quv dasturi yuqori tezlikda bajarish va tanaffussiz ko'p sonli yondashuvlarni o'z ichiga oladi. Uning yordami bilan yurak-qon tomir tizimi, chidamlilik va kuch tarbiyalanadi. Ammo CrossFit-da massaning o'sishi yo'q - mashg'ulotning intensivligi jihozning og'irligini doimiy oshirmasdan amalga oshiriladi.

CrossFit bo'yicha mashg'ulotlar uchun turli xil o'lik ko'tarishlar, tortishishlar, cho'zilishlar, belanchaklar va o'pkalar juda mos keladi. Tom ma'noda barcha mashqlar choynak shaklida og'irliklar bilan bajarilishi mumkin.

Ammo yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa, bo'g'inlar, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar, shuningdek, har qanday surunkali kasalliklarga chalingan odamlar uchun CrossFit printsipial jihatdan kontrendikedir.

Kuch uchun choynaklar bilan mashq qilish

Massaga qaratilgan kuch mashqlari, uning to'g'ri ko'payishi asosiy mushak guruhlariga og'ir yuklarni o'z ichiga oladi. Kettlebelllar bu vazifani juda yaxshi bajaradi, ammo boshqa jihozlar (shtangalar, gantellar, gorizontal bar) haqida unutmaslik kerak.

Trening dasturi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• turli xil surishlar - moyillikdan, poldan vertikal, elkaga, yotgan joydan;
• matbuot - tepada, yolg'on holatida, bir qo'lni ko'targan holda surish;
• cho'kish;
• o'pka;
• belanchaklar.

To'satdan silkinishlarsiz o'rtacha tezlikni tanlang. Ayniqsa, nafasingizni kuzatishga arziydi - u xotirjam va o'lchovli bo'lishi kerak. Puls maksimal 70% dan yuqori bo'lmasligi kerak (220 minus sizning yoshingiz).

Shuningdek, dam olish bilan mashq qilishning muqobil kunlari - mushaklarning intensiv rivojlanishi uchun haftada ikki kun dam olish kifoya.

Jangchilar uchun Kettlebell mashg'ulotlari

MMA dasturi ham kuchga, ham chidamlilikka e'tibor qaratishi kerak. Demak, bu CrossFit mashqlari va kuch-quvvat mashqlarining biroz aralashmasi. Ammo bu faoliyat alohida yondashuvni talab qiladi.

Mashq qilishdan oldin, isinishni unutmang - barcha mushaklaringizni qizdiring va cho'zing. Piramida 10 ta asosiy mashqlardan hosil bo'ladi: cho'zilish, tepada presslash, skameykada presslash, ruminiyalik o'lik yukni ko'tarish, qorin qatori, egilish, surish, tegirmon, belanchak, belanchak va o'pka. Har bir qadamda siz har birining 5 ta takroridan foydalanasiz.

Avval siz 3 ta mashq bajarasiz, keyin 4 ta mashq bajarasiz va hammasini 10 tasini bajarmaguningizcha davom etasiz. Yukning asta-sekin o'sishi chidamlilikni oshiradi va sport anjomlari ko'rinishidagi og'irlik mushaklar kuchini oshirishga yordam beradi.

Kettlebell Snatch Trening dasturi

Ushbu darslar to'plami ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin siz bir oylik mashaqqatli mehnatdan keyin yaxshi natijalarga ishonishingiz mumkin. Kettlebell snatch mashqlari 1-3 oy davomida har kuni amalga oshirilishi kerak. Boshlash uchun siz kamida 16 kg dan foydalanishingiz kerak, asta-sekin yukni 32 kg ga oshiring.

Ushbu kompleks skameykali presslar, surishlar, og'irlikni ushlab turadigan statik mashqlarni, shuningdek, o'pka va belanchaklarni o'z ichiga oladi. Treningning umumiy vaqti 20-30 minut.

O'zingizning orzuingizdagi tanaga ega bo'lish uchun sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Uyda og'irliklar bilan bir soatlik mashg'ulot etarli va siz ajoyib ko'rinasiz.

Kettlebelllar uyda mashq qilish uchun arzon va qulay uskunalardir. Ularning yordami bilan siz butun tananing mushaklarini kuchaytirishingiz va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashingiz mumkin. Bunday sinflar, birinchi navbatda, chidamlilik, kuch, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlik kabi funktsional fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan. Bundan tashqari, ular bo'g'inlar va ligamentlarni kuchaytirishga imkon beradi. Dumbbelllar bilan mashq qilish orqali siz katta mushaklarni qura olmaysiz. Ammo muntazam mashqlar natijasida tana kuchli, haykaltarosh va mutanosib bo'ladi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Hammasini ko'rsatish

Sinflarning xususiyatlari

Chovgum bilan mashq qilish odatiy dumbbell yoki shtanga bilan mashq qilishdan biroz farq qiladi. Ularning xususiyatlari quyidagilardan iborat:

• tana bir vaqtning o'zida kuch va kardiyo mashqlarini oladi;
• funktsional sifatlar ko'proq rivojlanadi (kuch, chidamlilik, muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik, tezlik va boshqalar);
• maksimal mushak massasi o'sishiga hissa qo'shmang, ammo og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishda mashg'ulot platosini engishga yordam bering;
• keng ko'lamli harakatlar tufayli stabilizator mushaklaridan odatdagi mashqlarga qaraganda ancha kuchliroq foydalaning;
• ligamentlarni, tendonlarni va bo'g'inlarni mustahkamlash, kelajakdagi jarohatlardan himoya qilish.

Chovgum bilan mashq qilish paytida orqa va oyoq kabi katta mushak guruhlari ishlaydi. Yuk shuningdek, asosiy mushaklarga (abs, orqa va umurtqa pog'onasining mushak korseti) tushadi.

Shuning uchun bunday mashqlar juda ko'p energiya talab qiladi va tezlashtirilgan vazn yo'qotishga yordam beradi. Buning ortiqcha qismi tanani elastik va tonlaydigan mushaklarning rivojlanishi bo'ladi.

Chovgum bilan mashq qilish uchun kim mos keladi?

Kettlebell fitnes o'z faoliyatini yaxshilash uchun boshqa sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlar uchun javob beradi. Masalan, bokschilar uchun choynak bilan mashqlarni bajarish zarba kuchini o'rgatish uchun ishlatilishi mumkin.

Ammo bu apparat bilan mashq qilishning ham kamchiliklari bor. Birinchidan, ular gantel va shtangalar bilan klassik bodibilding mashqlari kabi mushak massasini olishga yordam bermaydi. Buning sababi shundaki, choynaklar maqsadli mushaklarga izolyatsiya qiluvchi stressni qo'llash uchun mo'ljallanmagan. Ular butun tanani kompleks mashq qilish uchun xizmat qiladi. Ikkinchidan, og'irliklar yig'ilmaydi. Ularning vaznini kamaytirish yoki qo'shish mumkin emas. Shuning uchun, jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanganda, siz yangi jihozlarni izlashingiz kerak bo'ladi.

Erkaklar ham, ayollar ham og'irlik bilan mashq qilishlari mumkin. Yigitlar kuchini oshirib, mushaklarning ta'rifini ta'kidlay oladilar, qizlar esa vazn yo'qotib, tanalarini tonlaydilar. Ammo yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda o'z vaznlari bilan mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishlari va keyin asta-sekin ko'proq va ko'proq vazn olishlari kerak. Axir, tayyorgarliksiz siz orqa jarohat olishingiz mumkin.

Keksa odamlar ehtiyotkorlik bilan mashq qilishlari kerak. Ushbu davrda mushak massasining tezlashtirilgan yo'qolishi sodir bo'ladi, ligamentlar va bo'g'inlar zaiflashadi. Ammo siz og'irlikdagi mashg'ulotlardan voz kechmasligingiz kerak. Ular skelet tizimini mustahkamlashga va faol hayotni uzaytirishga yordam beradi. 60 yoshdan oshgan keksa odamlar engil vazn bilan mashq qilishlari kerak.

Sport jihozlari do'konlarida turli og'irlikdagi choynaklarni topishingiz mumkin. Eng keng tarqalgan standart bo'lganlar: 4, 8, 12, 16, 24 va 32 kg.



Turli og'irlikdagi choynaklar



Eng yaxshi mashqlar

Og'irliklar bilan mashq qilishning katta afzalligi shundaki, ular uyda, sport zalida va hatto ko'chada ham amalga oshirilishi mumkin. Butun tanani mashq qilish uchun har xil og'irlikdagi ikkita apparat etarli bo'lib, ular yordamida siz barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bunday jihozlar uyda ko'p joy egallamaydi.

Bundan tashqari, mashg'ulotlarning yuqori intensivligi uning davomiyligini 20-40 daqiqagacha qisqartirish imkonini beradi. Shuning uchun, hatto juda band odamlar ham kvartirada o'qishlari mumkin.

O'qning kerakli og'irligini tanlash juda oddiy. Og'irlikni qo'lingizga olishingiz va uni boshingizdan ko'tarishni boshlashingiz kerak. Agar siz 10-12 marta takrorlashga muvaffaq bo'lsangiz, unda vazn to'g'ri tanlangan. Erkaklar uchun bu vazn odatda 16 kg ni tashkil qiladi. Oyoq mashqlarini bajarish uchun siz og'irroq choynakdan foydalanishingiz mumkin - og'irligi 24 kg.

Quyida keltirilgan mashqlar to'plami butun tananing mushaklari uchun mo'ljallangan. Og'irliklar bilan bajariladigan barcha harakatlar asosiy (ko'p qo'shma). Ular dumba, oyoq mushaklari, orqa, elka va absni jalb qiladi.

Haftada 2-3 marta mashq qilishingiz kerak, shunda mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi, lekin asl holatiga qaytmaydi.



Qo'lni bosish

Eng mashhur choynak mashqlaridan biri bu bir qo'lni bosishdir. Unda yelka kamari va latissimus mushaklari muskullari rivojlanadi.

Texnika:

1. 1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis. Qo'lingizdagi og'irlikni ko'krak darajasida oling.
2. 2. Nafas olayotganda, tirsagingizni burab, snaryadni yuqoriga siqib qo'yishingiz kerak. Yuqori nuqtada kaftni barmoqlar bilan oldinga burish kerak.
3. 3. Shundan so'ng siz qo'lingizni asta-sekin tushirishingiz kerak.



Yuk orqa va elkaning mushaklariga tushishi kerak. Engil itarishga ruxsat beriladi, lekin siz tanani juda ko'p silkita olmaysiz. Aks holda, harakat inertsiya tufayli sodir bo'ladi.

Oldingizda tebranish

Oldingizda choynaklarni chayqash butun tananing mushaklarini rivojlantiradi. Ushbu asosiy mashq ham kuch, ham kardio bilan ta'minlaydi.

Texnika:

1. 1. Ikki qo'l bilan og'irlikni oling. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring va ularning orasiga apparatni tushiring.
2. 2. Bir oz pastga cho'zing, tos suyagini orqaga siljiting va tizzalaringizni buking. Orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan.
3. 3. Nafas chiqarayotganda o‘zingizni to‘g‘rilab, oldingizda turgan chovgumni yelka darajasiga qadar kuchli tebranish qiling.
4. 4. Keyin snaryadni dastlabki holatiga qaytib, tushishiga imkon bering.



Jismoniy mashqlar paytida siz oyoq va dumba mushaklarini kuchlanishingiz kerak. Belanchak paytida yelkalar va orqa qismlar ishga kiradi.

Squats

Oyoqlarda va gluteal mushaklarda ko'proq maqsadli ishlash uchun siz choynak bilan squatsdan foydalanishingiz mumkin.

Texnika:

1. 1. Ikki qo'l bilan snaryadni olib, elka darajasiga ko'taring. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki uzoqroqqa qo'ying.
2. 2. Iloji boricha pastroq o‘tiring. Pastki belingizni juda ko'p aylana olmaysiz yoki egishingiz mumkin emas. Tizlar ichkariga egilib, oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak.
3. 3. Pastki nuqtada siz dumbalaringizni tarang va ko'tarilib, to'piqlaringizni erga bosib turishingiz kerak.



Choynak bilan cho'kishda to'g'ri texnikani saqlash shtangadan ko'ra osonroqdir. Bunday holda, siz dumbalaringizni ko'proq cho'zgan holda pastga tushishingiz mumkin.

Deadlift

Bundan tashqari, choynak bilan o'lik ko'tarilish kabi taniqli asosiy mashqni bajarishingiz mumkin. U katta mushak guruhlarini - orqa va oyoqlarni o'z ichiga oladi. Yelka kamari va abs mushaklari ham yuk oladi.

Texnika:

1. 1. Og'irlikni erga qo'ying. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq.
2. 2. Orqangizni to'g'ri ushlab o'tiring va snaryadni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
3. 3. To'piqlaringizni poldan itarib, tekislang. Yelkangizni va ko'kragingizni tekislang.
4. 4. Keyin tos suyagini yana orqaga siljiting va og'irlik polga tegishi uchun cho'zing.
5. 5. Kerakli sonni bajaring.


Bir oyog'ingizda o'lik yuklarni bajarish orqali mashqni yanada qiyinlashtirasiz va muvofiqlashtirishni rivojlantirishingiz mumkin. Bunday holda, muvozanatni saqlash va ikkala oyoqni to'g'ri saqlashga harakat qilish kerak.




Kettlebell lunges

Oyoqlaringiz va dumbangiz, shuningdek, qo'llaringiz, elkangiz va orqangiz uchun ajoyib mashq - bu yuk ko'tarilgan o'pka.

Texnika:

1. 1. To'g'ri turing, og'irlikni ko'krak darajasiga qo'ying. Tirsak tanaga yaqin bo'lishi kerak.
2. 2. Oldinga qadam qo'ying va bir vaqtning o'zida snaryadni yuqoriga siqib, tirsagingizni va kaftingizni barmoqlaringiz bilan oldinga buring. Sizning tizzangiz va zamin orasidagi burchaklar 90 daraja bo'lishi kerak.
3. 3. Nafas olayotganda tovoningizni poldan itaring va og'irlikni ko'kragingizga tushirib, boshlang'ich holatiga qayting.



Ushbu mashqni bajarish texnikasi juda murakkab, chunki u bir vaqtning o'zida bir nechta harakatlarni talab qiladi. Shuning uchun dastlab uni sekin bajarish tavsiya etiladi.

Qo'lni kengaytirish

Yuqori qo'llarni cho'zish orqali siz tricepsingizni og'irlik bilan pompalashingiz mumkin.

Texnika:

1. 1. Snaryadni qo'llaringizga oling va ularni boshingizdan to'g'rilang.
2. 2. Og'irlikni boshingiz orqasiga qo'ying, qo'llaringizni egib oling. Tirsaklar bir-biriga parallel va boshga yaqin bo'lishi kerak.
3. 3. Nafas olayotganda qo'llaringizni kuchli harakat bilan to'g'rilashingiz kerak. Tirsaklar butunlay cho'zilishi kerak, ammo qo'shilishda hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'lish kerak.



Hech qanday holatda yuk pastki orqa tomonda turmasligi kerak. Shuning uchun siz uni juda ko'p egishingiz mumkin emas.

Bukilgan qatorlar

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz egilgan choynak qatorlarini qilishingiz mumkin.

Texnika:

1. 1. O'ng qo'l va oyog'ingizni skameykaga suyangan holda urg'u oling. Chap oyog'ingizni bir oz orqaga qo'ying, o'qni chap qo'lingizga oling va pastga tushiring.
2. 2. Nafas olayotganda og'irlikni ko'taring, chap qo'lingizni tirsagida to'g'ri burchak ostida egib oling. Ushbu harakatni qo'llar bilan emas, balki orqa mushaklari yordamida amalga oshirish kerak.
3. 3. Shundan so'ng, qo'lingizni asta-sekin asl holatiga tushiring.



Agar mashqni bajarganingizdan so'ng, bicepsingiz charchagan bo'lsa, demak u noto'g'ri bajarilgan. Chovgumni latissimus mushaklari yordamida tortib olish kerak.

Sakkiz

Chovgum bilan yadro, oyoq, qo'l va elkama-kamar mushaklarini ishlashga qaratilgan mashqlarni bajarish qulay. U "sakkiz" deb ataladi, chunki harakat traektoriyasi bu raqamga o'xshaydi.

Texnika:

1. 1. Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
2. 2. Keyin biroz o'tiring va snaryadni oyoqlaringiz orasiga qo'yib, chap qo'lingizga o'tkazing. Orqa tekis qolishi kerak.
3. 3. Shundan so'ng, asbobni oyoqning old qismiga aylantiring va yana chapdan o'ng qo'lga oling.



Shunday qilib, siz oyoqlaringiz atrofida sakkizta raqamni tasvirlashingiz kerak. Dastlab, mashqni bajarish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz harakatlaringizni aniq va bosqichma-bosqich muvofiqlashtirishingiz kerak. Texnikani o'zlashtirganingiz sayin, tezlikni oshirishingiz mumkin.

Squat surish

Kettlebellni ko'tarishdagi eng qiyin mashqlardan biri bu cho'zilgan surishdir. Bu portlovchi quvvatni rivojlantiradi va juda energiya sarflaydi.

Texnika:

1. 1. Og'irliklarni erga qo'ying. Oyoqlari elkalaridan kengroq.
2. 2. O'tirib, qo'llaringizga qobiqlarni oling. O'tkir harakat bilan ularni ko'krak darajasiga ko'taring.
3. 3. Keyin cho'zilgan joydan ko'tariladi.
4. 4. Og'irliklarni yuqoriga ko'taring, bir oz o'tirib, qo'llaringizni to'liq tekislang.
5. 5. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, cho'kkalab, asbobni erga qo'ying.



Ushbu mashqda siz darhol og'ir og'irliklarni ko'ta olmaysiz. Qo'shimchalaringizni shikastlamaslik uchun texnikani diqqat bilan mashq qilishingiz kerak.

Kettlebell qichqiradi

Ushbu mashq bilan siz qorin bo'shlig'ingizni pompalay olasiz.

Texnika:

1. 1. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qilib, erga o'tirib, qo'llaringizga snaryadni oling.
2. 2. Orqangizni to'g'ri tutib, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring.
3. 3. Og'irlik bilan tanani va qo'llarni o'ngga burang. Bir necha soniya ushlab turing va chapga buriling.
4. 4. Belgilangan takroriy sonni bajaring.


Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini ishlashga qaratilgan. Ularning o'sishi belning kengayishiga olib keladi. Shuning uchun qizlarga og'ir vazndan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Trening dasturi

Ro'yxatda keltirilgan mashqlardan samarali o'quv dasturini yaratish uchun ularni to'g'ri tartibda joylashtirish kerak.

16 kg va 24 kg og'irlikdagi o'quv majmuasi shunday ko'rinishi mumkin.

Bu mashqlarni aylana shaklida, tanaffussiz, bir yondashuvda bajarish kerak. Siz 3-5 ta doira qilishingiz kerak bo'ladi. Ularning orasida 2-3 daqiqa dam olishingiz kerak.

Ushbu dasturni haftada 2 marta bajarishingiz kerak. Darslarni qoldirmaslik tavsiya etiladi. Bu faqat oldingi mashg'ulotdan keyin mushaklar hali ham og'rigan bo'lsa, amalga oshirilishi kerak.

Vaqti-vaqti bilan mashqlarni yuqorida sanab o'tilganlar bilan almashtirish mumkin. Bu sizning o'quv dasturingizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda birinchi bo'lib bo'm-bo'sh qizlarni "AYOL" deyishini va "ular bunday o'lchamdagi kiyimlarni tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...