Mashq qiluvchining o'z tanasining og'irligiga, har xil turdagi ob'ektlarning og'irligiga yoki boshqa har qanday qarama-qarshi kuchga qo'shimcha bo'lgan bir oz shartli tashqi yuk hisoblanadi: sherikning qarshiligi, atrof-muhit sharoitlari tomonidan yaratilgan qiyinchiliklar va boshqalar. Uslubiy jihatdan qat'iy dozalangan va qat'iy dozalanmagan tashqi og'irliklarni farqlash kerak, chunki u qanchalik aniq normallashtirilsa, mashqlar ta'sirini tartibga solish qobiliyati shunchalik katta bo'ladi.

Qattiq dozalangan tashqi og'irliklar bilan mashqlar. Kuch mashqlarida og'irliklarni qat'iy dozalash maxsus snaryadlar, moslamalar, jihozlar yordamida ta'minlanadi: gantellar, choynaklar, turli og'irlikdagi disklar to'plami bilan shtangalar, og'irliklari bo'lgan maxsus belbog'lar, blokli, prujinali, belanchak va boshqa moslamali o'quv mashinalari; va boshqalar.

Og'irliklarning bunday dozasi bilan mashqlar uzoq vaqt davomida o'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatini o'rgatish vositalari majmuasida asosiy o'rinni egallagan. Ushbu vositalarni takomillashtirish hozirgi vaqtda og'irliklarni aniq normallashtirish, aniqrog'i motor apparatlariga (kichik mushak guruhlarigacha) ta'sir qilish, qat'iy belgilangan rejimlarni o'rnatish imkonini beradigan turli xil texnik qurilmalarni yaratish va amaliyotga tatbiq etish yo'lida tobora kuchayib bormoqda. uning ishlashi (statik, dinamik, aralash). Misol uchun, bir qator universal ixtisoslashtirilgan quvvat simulyatorlari paydo bo'ldi - mahalliy harakatlar va vosita harakatlarining ajralmas shakllarini yuklash uchun 10 yoki undan ortiq pozitsiyali ko'p pozitsiyali mashinalar (1, 2-rasm).

Guruch. bitta. Har xil turdagi og'irliklar bilan mashqlarga misollar: A - o'z tanasining og'irliklari bilan; B - birlashtirilgan og'irliklar bilan.

Tashqi og'irliklarni dozalashda uning qiymati ko'pincha engib o'tish kerak bo'lgan og'irlik (kg), ijrochi uchun mumkin bo'lgan maksimal og'irlikning foizi sifatida, shuningdek, bitta mashqni takrorlashning maksimal soni bilan baholanadi. yoki boshqa vazn. Maksimal takroriy sonni o'rnatish bilan dam olmasdan qilingan takroriy urinishlar paytida yukning kattaligi va uni necha marta engib o'tish mumkinligi o'rtasida ma'lum bir moslik mavjud.

2-rasm.

O'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatini rivojlantirish jarayonida ularning progressiv rivojlanishiga e'tibor qaratilib, og'irliklar odatda individual maksimal va undan yuqori bo'lgan 50-60% oralig'ida qo'llaniladi. Qachonki, erishilgan kuch darajasini saqlab qolish vazifasi hal qilinayotganda, unchalik katta bo'lmagan og'irliklar ham etarli, lekin individual maksimaldan kamida 35-40%.

Qat'iy dozalanmagan tashqi og'irliklar bilan mashqlar. Bularga og'irlik aniq belgilangan chegaralar bilan cheklanmagan va ma'lum hollarda mashq bajaruvchining xohishidan qat'iy nazar o'zgarib turadigan mashqlar kiradi. Bu ko'pincha sherikning qarshiligi og'irlik sifatida (masalan, kurashda) ishlatilganda sodir bo'ladi, bu esa atrof-muhit sharoitlarini (chuqur qorda, suvda yoki tepaga yugurishda) murakkablashtiradigan, shuningdek, doğaçlama buyumlarni yukni to'g'ri taqsimlash uchun maxsus moslashtirilmagan (toshlar, loglar, kauchuk va boshqalar). Ko'rinib turibdiki, bunday mashqlar ularning ta'sirini tartibga solish uchun nisbatan cheklangan imkoniyatlarni taklif qiladi. Biroq, ular jismoniy tarbiyada, birinchi navbatda, amaliy vosita harakatlari sifatida va turli sharoitlarda kuch qobiliyatlaridan oqilona foydalanish qobiliyatini oshirish vositasi sifatida katta ahamiyatga ega. Bunday mashqlarning bir qatorida og'irlik darajasi bilvosita maksimal mumkin bo'lgan ketma-ket takrorlashlar soniga qarab belgilanishi mumkin.

O'z-o'zidan tortish mashqlari

Bu guruhga mashqchining o'z vazni og'irligi bilan mashqlar va o'z-o'ziga qarshilik ko'rsatish mashqlari kiradi. Bunday mashqlarda mushaklarning kuchlanish darajasi tashqi og'irliklardan foydalanmasdan ta'minlanadi. O'z tanasining turli bo'g'inlarining og'irligi yoki (va) ba'zi mushaklarning qisqarishiga boshqalarning - antagonist mushaklarning yo'naltirilgan qarshiligi bilan ataylab to'sqinlik qilish natijasida paydo bo'ladi.

Nisbatan past sur'atda bajariladigan va tana bo'g'inlarining shunday joylashishi bilan ajralib turadigan gimnastika mashqlari, bunda ularning massasi, go'yo mashq qilinadigan mushaklar uchun ortib borayotgan yukni ifodalaydi, kultivatsiya paytida o'z tanasining og'irligi bilan og'irlikdagi mashqlar sifatida ishlatiladi. o'z kuch qobiliyatlari, masalan, yolg'on holatida qo'llarni egish-cho'zish, bir oyoqqa cho'zish, ustunda tortish, osilgan holda arqon bilan ko'tarilish. Garchi bunday mashqlar tashqi og'irlikdagi kabi sezilarli mexanik kuchni ko'rsatishga imkon bermasa ham, ular jismoniy tarbiya amaliyotida, shu jumladan mustaqil o'rganishda juda keng qo'llaniladi. Ulardan foydalanganda ortiqcha yuklanish va shikastlanish xavfi nisbatan kichik, ular har kim uchun ochiq, kundalik sharoitda hech qanday maxsus jihozlarsiz qo'llaniladi.

Bosh sahifa > Oʻquv qoʻllanma

1-jadval

Kuchni rivojlantirish usullari va ularning vaznli mashg'ulotlarga yo'naltirilishi

kuchning rivojlanishi	Kuchni rivojlantirish usullarining yo'nalishi
		Og'irligi, maksimaldan%	Takrorlashlar soni	Yondashuvlar soni		Harakatlarni yengish tezligi	Mashq tezligi
Maksimal harakat usuli	Maksimal quvvatning ustun rivojlanishi	100 tagacha yoki undan ko'p				sekin	O'zboshimchalik bilan
	Mushaklar massasining engil o'sishi bilan maksimal kuchning rivojlanishi					sekin	O'zboshimchalik bilan
	Bir vaqtning o'zida kuch va mushak massasining ortishi
Oddiylashtirilgan takroriy sonli cheksiz harakat usuli	Maksimal kuchning bir vaqtning o'zida ortishi bilan mushak massasining imtiyozli o'sishi
	Tana vaznining yog 'komponentini kamaytirish va kuch chidamliligini oshirish						Yuqoridan maksimalgacha
	Kuch chidamliligini va mushaklarning yengilligini oshirish
1-jadval davom etdi
Maksimal takrorlash soni bilan cheksiz harakat usuli (muvaffaqiyatsizlik uchun)	Kuchga chidamlilikni oshirish (anaerob ishlash)		Muvaffaqiyatsizlikka				submaksimal
	Kuchga chidamlilikni oshirish (glikolitik quvvat)		Muvaffaqiyatsizlikka				submaksimal
Dinamik kuch usuli	Og'irlikdagi harakatlarning tezligini oshirish			Tezlik pasayguncha	Qayta tiklashdan oldin	Maksimal
"Ta'sir" usuli	Dvigatel apparatining "portlash kuchi" va reaktiv qobiliyatini yaxshilash			Quvvat to'xtaguncha	Qayta tiklashdan oldin	Maksimal	O'zboshimchalik bilan

Maksimal harakat usuli maksimal qarshilikni engish zarurati bilan bog'liq vazifalarni bajarishni o'z ichiga oladi (masalan, maksimal og'irlikdagi shtangani ko'tarish).

Ushbu usul nerv-mushak kuchlarini jamlash qobiliyatini rivojlantirishni ta'minlaydi, cheksiz harakatlar usulidan ko'ra kuchni ko'proq oshiradi. Yangi boshlanuvchilar va bolalar bilan ishlashda uni ishlatish tavsiya etilmaydi, lekin agar undan foydalanish zarurati tug'ilsa, mashqlar bajarilishi ustidan qat'iy nazoratni ta'minlash kerak. Cheksiz harakat usuli maksimal takroriy sonli (muvaffaqiyatsizlikka) cheksiz og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Maksimal qiymatga etib bormaydigan yukning kattaligiga va kuch qobiliyatlarini rivojlantirish yo'nalishiga qarab, 5-6 dan 100 gacha bo'lgan qat'iy me'yorlashtirilgan takrorlash soni qo'llaniladi. (Cheksiz harakatlar usuli ikkitadan iborat. usullari, 1-jadvalga qarang.) Fiziologik nuqtai nazardan, bu kuch qobiliyatlarini rivojlantirish usulining mohiyati shundan iboratki, mushaklarning kuchlanish darajasi charchoq paydo bo'lganda maksimal darajaga yaqinlashadi (bunday faoliyatning oxiriga kelib, neyronlarning intensivligi, chastotasi va yig'indisi). -efektor impulslari kuchayadi, ishda harakat birliklari soni ortib boradi va ularning kuchlanishining sinxronlashuvi kuchayadi). Cheksiz og'irlikdagi bunday ishlarni ketma-ket takrorlash mushak va boshqa tana tizimlarida metabolik va trofik jarayonlarning kuchli faollashishiga yordam beradi va tananing funktsional imkoniyatlarining umumiy darajasini oshirishga yordam beradi. Dinamik kuchlar usuli. Usulning mohiyati maksimal tezlikda cheksiz og'irliklar bilan ishlash orqali maksimal quvvat kuchlanishini yaratishdir. Mashq to'liq amplituda bilan amalga oshiriladi. Bu usul tez quvvatni ishlab chiqishda qo'llaniladi, ya'ni. tez harakatlar sharoitida katta kuch ko'rsatish qobiliyati. "Ta'sir" usuli mushaklarning reaktiv xususiyatlarini to'liq safarbar qilish (masalan, 45 balandlikdan sakrash) bilan bog'liq harakatlar kuchini oshirishga qaratilgan zarba yukini bir zumda engib o'tish bilan maxsus mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. -75 sm balandlikda, keyin bir zumda yuqoriga sakrash yoki uzunlikka sakrash). Dastlabki tez cho'zishdan so'ng mushaklarning yanada kuchli qisqarishi kuzatiladi. Ularning qarshiligining qiymati o'z tanasining massasi va tushish balandligi bilan beriladi. Optimal sakrash balandligi diapazoni 0,75-1,15 m eksperimental tarzda aniqlandi.Ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, ba'zi hollarda etarli darajada tayyorlanmagan sportchilar uchun pastroq balandliklardan - 0,25-0,5 m dan foydalanish maqsadga muvofiqdir.Statik (izometrik) harakatlar usuli. Kuch qobiliyatlarini rivojlantirishda hal qilinadigan vazifalarga qarab, bu usul turli xil kattalikdagi izometrik kuchlanishlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Vazifa maksimal mushak kuchini rivojlantirish bo'lsa, metrik stresslar maksimalning 80-90% da 4-6 s va 100% - 1-2 s gacha qo'llaniladi. Agar vazifa umumiy kuchni rivojlantirish bo'lsa, har bir takrorlashda 10-12 sekund davom etadigan maksimaldan 60-80% gacha bo'lgan izometrik kuchlanishlardan foydalaning. Odatda mashg'ulotlarda har birining 5-6 marta takrorlanishi amalga oshiriladi, mashqlar orasidagi dam olish 2 minut. Maksimal quvvatni o'stirishda izometrik kuchlanish asta-sekin rivojlanishi kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, siz dam olish mashqlarini bajarishingiz kerak. Trening 10-15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Izometrik mashqlar kuchni rivojlantirish uchun qo'shimcha vosita sifatida sinflarga kiritilishi kerak. Izometrik mashqlarning kamchiliklari shundaki, kuch mashqlar bajarilgan bo'g'in burchaklarida ko'proq namoyon bo'ladi va kuch darajasi dinamik mashqlardan keyin qisqaroq vaqt davomida saqlanadi. statik dinamik usul. Bu mushaklarning ish rejimlarining izchil kombinatsiyasi bilan tavsiflanadi - izometrik va dinamik. Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun 2-6 soniyali izometrik mashqlar qo'llaniladi, so'ngra og'irlikning sezilarli kamayishi bilan dinamik portlovchi ishlar qo'llaniladi (har bir yondashuv uchun 2-3 marta takrorlash, 2-3 seriya, ketma-ket 2-4 daqiqa dam olish). Musobaqa mashqlarida mushak ishining o'zgaruvchan rejimi bilan maxsus kuch qobiliyatlarini aniq rivojlantirish kerak bo'lsa, ushbu usuldan foydalanish maqsadga muvofiqdir. aylanma o'rgatish usuli. Turli mushak guruhlariga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Mashqlar stantsiyalar tomonidan amalga oshiriladi va har bir keyingi seriya yangi mushak guruhini o'z ichiga oladigan tarzda tanlanadi. Turli mushak guruhlariga ta'sir qiluvchi mashqlar soni, ularni stantsiyalarda bajarish muddati mashg'ulot jarayonida hal qilingan vazifalarga, ishtirokchilarning yoshi, jinsi va tayyorgarligiga bog'liq. Cheklanmagan og'irliklardan foydalangan holda mashqlar to'plami aylanada 1-3 marta takrorlanadi. Kompleksning har bir takrorlanishi orasidagi dam olish kamida 2-3 minut bo'lishi kerak, bunda gevşeme mashqlari bajariladi. O'yin usuli kuch qobiliyatlarini asosan o'yin faoliyatida rivojlantirishni ta'minlaydi, bu erda o'yin vaziyatlari sizni turli mushak guruhlarining kuchlanish rejimlarini o'zgartirishga va tananing ortib borayotgan charchoqlariga qarshi kurashishga majbur qiladi. Bunday o'yinlarga tashqi narsalarni ushlab turishni talab qiladigan o'yinlar (masalan, "Riders" o'yinidagi sherik), tashqi qarshilikni engib o'tish o'yinlari (masalan, "Arqon tortish", turli mushak guruhlari o'zgaruvchan kuchlanish rejimlari bilan o'yinlar (masalan, "Riders") kiradi. , turli og'irlikdagi yuklarni ko'tarish bilan turli estafeta poygalari). Jismoniy tarbiya va sport o'qituvchisi har doim o'quvchilarning kuch qobiliyatlarini tarbiyalash usullarini tanlashda, ularning rivojlanishining tabiiy individual darajasini va jismoniy tarbiya dasturlarida nazarda tutilgan talablarni va raqobatbardosh faoliyatning xarakterini hisobga olgan holda ijodiy bo'lishi kerak.

2.3. Kuch qobiliyatlarini tarbiyalash usullari

Mashqning ishlash tezligi va takroriy soniga, yukning kattaligiga, shuningdek mushaklarning ishlash rejimiga va bir xil mushak guruhiga ta'sir qiladigan yondashuvlar soniga qarab, ular muammoni hal qiladilar. har xil turdagi kuch qobiliyatlarini o'rgatish.

Haqiqiy kuch qobiliyatlarini rivojlantirish va mushak massasini bir vaqtning o'zida oshirish uchun o'rtacha va o'zgaruvchan tezlikda bajariladigan mashqlar qo'llaniladi. Bundan tashqari, har bir mashq aniq charchoqqa qadar amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn maksimaldan 40 dan 60% gacha, ko'proq o'qitilganlar uchun - 70-80% yoki 10-12 RM oralig'ida olinadi. Og'irlikni oshirish kerak, chunki bir yondashuvda takroriy soni belgilangan qiymatdan oshib keta boshlaydi, ya'ni. PMni 10-12 oralig'ida saqlash kerak. Ushbu versiyada ushbu uslub kattalar va yosh va yangi sportchilar bilan ishlashda ishlatilishi mumkin. Ko'proq tayyorlanish uchun, kuchning rivojlanishi bilan og'irlik asta-sekin 5-6 RM ga oshiriladi (maksimalning taxminan 80% gacha). "Kuchsiz" sport turlarining vakillari uchun haftada mashg'ulotlar soni 2 yoki 3. Har xil mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mashqlar soni yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 dan, yanada rivojlanganlar uchun 4-7 dan oshmasligi kerak. Takrorlashlar orasidagi dam olish oralig'i odatdagiga yaqin (2 dan 5 minutgacha) va vazn miqdori, tezligi va harakat davomiyligiga bog'liq. Qolganlarning tabiati faol-passivdir. Ushbu texnikaning ijobiy tomonlari: 1) katta umumiy ortiqcha kuchlanishga yo'l qo'ymaydi va katta hajmdagi ish tufayli trofik jarayonlarning yaxshilanishini ta'minlaydi, shu bilan birga mushaklarda ijobiy morfologik o'zgarishlar sodir bo'ladi, shikastlanish ehtimoli istisno qilinadi; 2) bolalar va o'smirlar bilan ishlashda istalmagan kuchlanishni kamaytirishga imkon beradi.

Tezlik-kuch qobiliyatlarini tarbiyalash

cheksiz og'irliklardan foydalanish

Ushbu texnikaning mohiyati ushbu shartlar uchun maksimal mumkin bo'lgan tezlikda bajariladigan mashqlarda cheksiz og'irliklar orqali maksimal ish kuchini yaratishdir. Cheksiz yuk maksimaldan 30 dan 60% gacha bo'lgan oraliqda olinadi. Takrorlashlar soni 6 dan 10 gacha, yukning og'irligiga qarab, dam olish oralig'i to'plamlar orasida 3-4 minut. Tez kuchning rivojlanishi bilan, qo'llaniladigan mashqlarda mushaklarning ishlash rejimi raqobat mashqlarining o'ziga xos xususiyatlariga mos kelishi kerak.

Cheklanmagan og'irliklar yordamida kuchga chidamlilikni o'rgatish

Ushbu texnikaning mohiyati engil og'irlikdagi (maksimaldan 30 dan 60% gacha) mashqni 20 dan 70 gacha takrorlash bilan takroriy takrorlashda yotadi. Ixtisoslashgan mashqlar uzoq vaqt namoyon bo'lishi bilan bog'liq bo'lsa. o'rtacha harakat, takroriy mashqlarda va "muvaffaqiyatsizlikka" (maksimaldan 30-40%) engil vazn bilan ishlash tavsiya etiladi. Umumiy va mahalliy kuch chidamliligini tarbiyalash uchun umumiy soni 5 dan 15-20 gacha bo'lgan va maksimal og'irligi 40-50% gacha bo'lgan aylana mashqlari usuli samarali hisoblanadi. Mashqlar ko'pincha "muvaffaqiyatsizlikka" bajariladi. Seriyalar soni va seriyalar orasidagi va har bir mashqdan keyin dam olish vaqti mashg'ulot jarayonida hal qilingan vazifalarga qarab har xil bo'lishi mumkin. Aylanma mashq usulini qo‘llash misoli sifatida suzuvchilar bo‘yicha AQSh milliy terma jamoasi (murabbiy D.Konsmen) mashg‘ulotlaridan misol keltiramiz. Butun aylanma o'quv dasturi 24 ta stantsiyadan iborat: ulardan oltitasi og'irlik ko'tarish mashqlari, to'rttasi cho'zish mashqlari, o'n to'rttasi izokinetik simulyatorlarda. Mashg'ulotning umumiy vaqtining 25 daqiqasi davra mashg'ulotlariga ajratiladi. Har bir stantsiya 50 soniya vaqt oladi. Murabbiyning ishorasi bilan suzuvchilar bir stantsiyadan ikkinchisiga o'tadilar. O'tish 25 soniya davom etadi. Keyin, keyingi signalda ular keyingi mashqlar seriyasiga o'tadilar. Dastur oyoq va qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni almashtiradi. Shunday qilib, oyoq va qo'llarning mushaklari taxminan 1 daqiqada tiklanish imkoniyatiga ega bo'ladi. Yurak urish tezligi daqiqada taxminan 140 zarba darajasida saqlanadi.

Haqiqiy kuch qobiliyatlarini o'rgatish

chegaraga yaqin va chegara og'irliklaridan foydalanish

Ushbu texnikaning mohiyati bajarilgan mashqlarni qo'llashda yotadi: 1) mushak ishini engish rejimida; 2) mushak ishining pastki holatida. Mushaklar ishini yengish rejimida bajariladigan mashqlarda to'g'ri kuch qobiliyatlarini rivojlantirish 2-3 RM ga (maksimaldan 90-95%) teng chegaraga yaqin og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bunday og'irliklar bilan ishlashni 4-6 RM og'irlik bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Dam olish oralig'i optimal, to'liq tiklanishigacha (4-5 daqiqa). Ushbu texnika asosiylaridan biri hisoblanadi, ayniqsa nisbiy kuch muhim rol o'ynaydigan faoliyatda, ya'ni. Kuchning oshishi mushak massasining ko'payishisiz sodir bo'ladi. Biroq, uni yangi boshlanuvchilar va bolalar bilan ishlashda ishlatish tavsiya etilmaydi. Mushaklar ishining past rejimida bajariladigan mashqlarda to'g'ri kuch qobiliyatlarini rivojlantirish mushak ishining engib o'tish rejimida ko'rsatilgan maksimal vaznning 70-80% og'irligi bilan yangi boshlanuvchilar bilan ishlashda og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Sekin-asta vazn 120-140% ga yetkaziladi. 2-5 ta takroriy 2-3 ta mashqdan foydalanish tavsiya etiladi (masalan, yelkada shtanga bilan cho'zilish). Ko'proq tayyor bo'lganlar eng yaxshi natijaning 100-110% og'irliklari bilan hosildorlik rejimida ishlashni boshlashlari va uni 140-160% ga etkazishlari mumkin. Mashqni takrorlash soni kichik (3 tagacha), sekin tezlikda bajariladi. Dam olish oralig'i kamida 2 daqiqa. Mushaklar ishining past rejimida ishlashni yengish va izometrik rejimlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

2.4. Kuch qobiliyatlarining rivojlanish darajasini aniqlash uchun nazorat mashqlari (testlar).

Jismoniy tarbiya amaliyotida miqdoriy-kuch imkoniyatlari ikki usulda baholanadi: 1) o'lchash asboblari - dinamometrlar, dinamograflar, tenzometrik kuch o'lchash asboblari yordamida; 2) maxsus nazorat mashqlari, kuch sinovlari yordamida. Zamonaviy o'lchash asboblari deyarli barcha mushak guruhlari kuchini standart vazifalarda (tana segmentlarining egilishi va kengayishi), shuningdek, statik va dinamik harakatlarda (harakatda sportchining kuchini o'lchash) o'lchash imkonini beradi. Ommaviy amaliyotda kuch sifatlarining rivojlanish darajasini baholash uchun ko'pincha maxsus nazorat mashqlari (testlar) qo'llaniladi. Ularni amalga oshirish maxsus qimmatbaho inventar va uskunalarni talab qilmaydi. Maksimal kuchni aniqlash uchun texnikada oddiy mashqlar qo'llaniladi, masalan, dastgoh pressi, shtanga bilan cho'zish va boshqalar. Ushbu mashqlardagi natija texnik mahorat darajasiga juda bog'liq emas. Maksimal kuch stajyor (mavzu) ko'tara oladigan eng katta vazn bilan belgilanadi. Tezlik-kuch qobiliyatlari va kuch chidamliligining rivojlanish darajasini aniqlash uchun quyidagi nazorat mashqlari qo'llaniladi: arqon bilan sakrash, tortishish, parallel barlarda, poldan yoki skameykadan surish, tanani moyillikdan ko'tarish tizzalarini egilgan holatda, egilgan va yarim egilgan qo'llarga osilgan holda, baland barda teskari ko'tarish, ikki oyoqdan joydan uzunlikka sakrash, oyoqdan oyoqqa uch marta sakrash (variant - faqat o'ngda va faqat chap oyoq), tekis oyoqlarni cheklovchiga ko'tarish va tushirish, belanchak bilan va qo'llar to'lqinisiz sakrash (sakrash balandligi aniqlanadi), to'ldirilgan to'pni (13 kg) turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan ikki va bir qo'l va boshqalar. Tezlik-kuch qobiliyatlari va kuch chidamliligini baholash mezonlari tortishishlar, surishlar soni, tananing ma'lum bir pozitsiyasini ushlab turish vaqti, otish (otish), sakrash oralig'i va boshqalar. Ushbu nazorat sinovlarining aksariyati uchun tadqiqotlar o'tkazildi, standartlar ishlab chiqilgan va turli kuch imkoniyatlarini tavsiflovchi darajalar (yuqori, o'rta, past) ishlab chiqilgan. Kuch qobiliyatlarini baholash mezonlari va ularni qanday o'lchash haqida tegishli darslik va qo'llanmalarda batafsil o'qishingiz mumkin.

Orqa miya kasalliklariga qarshi fitnes Kristina Aleksandrovna Lyaxova

Og'irliklar bilan mashqlar to'plami 1

Moslashuvchanlik mashqlarining oldingi to'plamlari o'zlashtirilgach, siz og'irliklar bilan mashqlarni bajarishga o'tishingiz mumkin.

Yuk sifatida siz to'ldirilgan to'p, dumbbelllar, plastik suv idishlari va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

Moslashuvchanlikni rivojlantirishdan tashqari, og'irlik mashqlari mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Og'irlikdagi mashqlar moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun oddiy mashqlarga qaraganda biroz qiyinroq. Tana tezroq charchaydi, shuning uchun har bir mashqdan keyin siz qisqa tanaffus qilishingiz kerak (5-15 soniya).

Bog'larga zarar bermaslik uchun birinchi kunlarda siz 0,5 kg dan ortiq bo'lmagan yuk bilan mashq qilishingiz kerak. Keyinchalik, yukning og'irligi asta-sekin 2,5-3 kg gacha oshirilishi mumkin.

1-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar (dumbbelllar bilan) tana bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" sonida qo'llaringizni sekin yuqoriga ko'taring, "ikki" sonida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, "uch" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar bir-biriga yoyilgan.

Ishlash: "bir" sonida cho'tkalarni silliq yuqoriga ko'taring, "ikki" sonida cho'tkalarni pastga tushiring (tirsaklaringizni egmang). Mashqni 5-8 marta takrorlang.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldinga cho'zilgan.

Ishlash: "bir" sonida orqaga egilib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, "ikki" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 5-7 marta takrorlang.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Ishlash: "bir" sonida chap qo'lni yuqoriga ko'taring, o'ng qo'lni orqaga oling, "ikki" sonida o'ng qo'lni yuqoriga ko'taring, chap qo'lni orqaga oling. Mashqni 6-8 marta takrorlang.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "Bir" sanashda chap qo'lni yuqoriga ko'taring, "ikki" sonida o'ngga 3 ta egilish, "uch" sanashda boshlang'ich pozitsiyani egallash, "to'rt" sonida o'ng qo'lni ko'tarish. yuqoriga, "besh" hisobiga chapga 3 egilish qiling. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

6-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi:

tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" sanasida, orqa tomondan egilib, silliq oldinga egilib, "ikki" sonida qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, "uch" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

7-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" soni bo'yicha o'ngga (oyoqlari joyida), "ikki" soni bo'yicha chapga buriling. Mashqni 10-15 marta takrorlang.

8-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" hisobidan chap oyoqqa bahorli qiyaliklarni bajaring, "ikki" hisobiga - o'ngga, "uch" hisobiga - boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 8-10 marta takrorlang.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Ishlash: "bir", "ikki" hisobiga 2 ta prujinali qiyalik qiling, "uch" hisobiga tekislang va iloji boricha orqaga egilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, "to'rt" hisobidan boshlang'ich pozitsiyasini oling. . Mashqni 6-8 marta takrorlang.

10-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari birga, qo'llar oldinga cho'zilgan.

Ishlash: "Bir" sanab, egilib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying (egmasdan) va chap oyog'ingizni ko'taring, "ikki" sanasida boshlang'ich pozitsiyasini oling, "uch" sanasida, egilib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying (egmasdan) va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

11-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangiz bilan tayanchga turing, yukni oyoqlaringizga, qo'llaringizni kamaringizga mahkamlang.

Ishlash: "Bir" sonida chap oyoqni sekin yuqoriga ko'taring, "ikki" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling,

"uch" hisobiga o'ng oyoqni asta-sekin yuqoriga ko'taring, "to'rt" hisobidan boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

12-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, yukni oyoqlaringizga, qo'llaringizni kamaringizga mahkamlang.

Ishlash: "bir" sonida chap oyog'ingizni tizzada buking, "ikki" sonida uni to'g'rilang, "uch" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan takrorlang.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

13-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" hisobidan, qo'llarini yon tomonlarga yoyib, o'ngga o'tish va bir nechta buloqli chayqalishlar, "ikki" hisobidan boshlang'ich pozitsiyasini egallaydi. Xuddi shu narsani chap oyoq bilan takrorlang.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

14-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "bir" sanasida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, "ikki" sonida o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting va bir nechta prujinali cho'kkalang, "uch" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Xuddi shu narsani chap oyoq bilan takrorlang. Mashqni 4-6 marta takrorlang.

15-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari birga, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Ishlash: "Bir" sonida oyoq barmoqlari ko'tariladi, "ikki" sonida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Mashqni takrorlash

Ushbu matn kirish qismidir. A.N.ning "Nafas olish gimnastikasi" kitobidan. Strelnikova muallif Mixail Nikolaevich Shchetinin

muallif Elena Yurievna Xramova

"Hamshiralik bo'yicha to'liq qo'llanma" kitobidan muallif Elena Yurievna Xramova

muallif

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

"Omurga kasalliklariga qarshi fitnes" kitobidan muallif Kristina Aleksandrovna Lyaxova

Strelnikovaning mashhur nafas olish mashqlari kitobidan muallif Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Selülitga qarshi haqiqiy retseptlar kitobidan Kuniga 5 min muallif Kristina Aleksandrovna Kulagina

Kitobdan 365 oltin nafas olish mashqlari muallif Natalya Olshevskaya

Bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin kitobidan muallif Irina Anatolyevna Kotesheva

Perfect Ass kitobidan. Inqirozga qarshi oylik dastur muallif Olga Dan

I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Chovgumni ko'krak qafasida, yelkada, orqada, chap va o'ng qo'l bilan navbatma-navbat ko'tarish.

I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, boshning orqasida elkalarida og'irlik (shtanga). Torso oldinga. Nishab holatida torsoni chapga va o'ngga buradi.

I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, boshning orqasida yelkalarda barbell. Tananing chapga va o'ngga burilishlari.

Torsonning 90 °, 180 ° ga aylanishi bilan og'irliklarni sheriklarga o'tkazish.

Yelkada shtanga bilan, to'ldirilgan to'p yoki dumbbelllar yuqoriga ko'tarilgan holda torsonning dumaloq harakatlari.

I. p. - ustunga osilgan (gimnastika devori). To'liq gevşeme, keyin tirsak bo'g'imlarida qo'llarni egmasdan, qisqa harakatlar bilan tortib oling.

I. p. - gimnastika skameykasida o'tirib, sherik oyoqlarini ushlab turadi. Tananing orqaga egilishi, qo'llar boshning orqasida.

I. p. - ustunga osilgan. Sekin-asta tekis oyoqlarni osilgan joyga ko'taring, egilib (qo'llar tegmaguncha), so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushing.

Oyoq muskullari uchun mashqlar ob'ektlarsiz mashqlar

I. p. - o.s. Yonlarga, oldinga, yuqoriga qo'l harakati bilan squats; chap (o'ng) oyoqqa cho'zish.

Yarim cho'zilgan holda oyoq barmoqlarida yurish va qo'llarning turli pozitsiyalari bilan - kamarda, boshning orqasida, yelkalarda.

Yarim cho'zilgan va cho'zilgan holda, qo'llar kamarda, oldinga, yon tomonlarga sakrash.

I. p. - o.s. Bir oz o'tiring, qo'llaringizni orqaga torting; cho'kishda to'xtamasdan, qo'llaringizni yuqoriga silkitib, oyoqlaringiz bilan kuchli suring. Sekin va darhol, to'xtamasdan, oyoqlaringiz bilan keskin suring.

180, 360, 540, 720 ° burilish bilan o'z joyida va yugurishdan boshlanadi.

I. p. - keng oyoq pozitsiyasi bir-biridan, o'ng tomonda. Qadam hajmining asta-sekin o'sishi bilan o'pkada bahorgi yarim squats.

I. p - turish, o'tirish va yotish. Mushaklarning gevşemesi bilan oyoqlarni ko'tarish va tushirish.

Qarshilik va og'irlik mashqlari

To'liq oyoqqa, oyoq barmoqlariga elkalariga sherik bilan squat.

I.p. - sherigingizga orqa bilan turish, qo'llarni kamarga qo'yish. Sherik tomonidan ishlab chiqarilgan elkalariga bosimni bartaraf etish bilan yuqoriga sakrab chiqadi.

I.p. - oyoq bir-biridan ajralib turish, boshning orqasida yelkalarda barbell. Chuqur prujinali squats; bir va ikki oyoqqa sakrash.

Gimnastika jihozlarida mashqlar

I.p. - gimnastika devoriga qarab turib, bir oyog'ini oldinga va yuqoriga ko'taring (kamar darajasida relsga ilgak). Tayanch oyoqqa sakrash.

I.p. - gimnastika devoriga qarab bir qadam masofada turib, qo'llaringizni kamar darajasida relsdan ushlab turing. Elkangizda sherik bilan joyida sakrash.

Ikki yoki uchta skameykani parallel ravishda bir-biridan 100-120 sm masofada joylashtiring. Birinchi skameykada turing, to'xtamasdan polga sakrab chiqing, oyoq barmoqlariga sakrab, ikkinchisiga sakrab o'ting va hokazo.

Oldinga siljish bilan skameykadan sakrash.

Butun tananing mushaklari uchun mashqlar

Bir vaqtning o'zida tanani oldinga (orqaga, yonga) egish va oldinga (yonga, orqaga) o'tish bilan qo'l harakatlari.

Qo'llarni oldinga ko'tarish (yuqoriga, orqaga) oldinga egilish va cho'zish.

Qo'llarni yuqoriga ko'tarish va oyoqlarni navbat bilan egish va to'g'rilash bilan tananing dumaloq harakatlari (tana o'ngga egilganda chap oyoq, chapga egilganda o'ng oyoq).

Bir vaqtning o'zida oyoqlarni ko'tarish va tushirish bilan yolg'on gapirish, egilish va qo'llarni kengaytirishga urg'u beriladi.

Tananing to'lqinsimon harakati (harakat qo'llardan boshlanadi, so'ngra torso va oyoqlar bilan davom etadi).

Yotgan holatdan ko'prik; orqaga egilib, orqangiz bilan gimnastika devoriga tik turing; sherikning yordami bilan va mustaqil ravishda.

Butun tananing mushaklari uchun mashqlar orasida Qurolli Kuchlardagi gimnastika mashg'ulotlarining tayyorgarlik qismida qo'llaniladigan pol mashqlari to'plami ham mavjud. Bo'lajak jangchilar ham ular bilan tanishishlari kerak.