Основным материалом для строительства мышц является белок, который спортсмены часто также получают в виде спортивных добавок – протеина. В действительности белок является главным фактором, который стимулирует все восстановительные процессы. Однако существует второй по значимости элемент, помощник белка и одна из самых важных спортивных добавок для тренирующегося человека – BCAA. О важности применения BCAA в профессиональном спорте и о том, сколько БЦАА нужно принимать в день, свидетельствуют большинство звезд пауэрлифтинга и бодибилдинга.

BCAA аминокислоты

Аминокислотами называют строительные вещества для белков. Все аминовещества, наличествующие в нашем организме, по своей структуре являются определенными блоками, которые могут соединяться в цепи в разном порядке. После становления всех компонентов цепи на свои места, аминоцепь свертывается и происходит процесс синтеза белка. В зависимости от порядка расположения аминовеществ в конкретной цепи и создаются разные виды белка.

Из трехсот существующих в природе аминокислот только 20 являются элементами для строительства белка в организме человека. 8 из них – это незаменимые аминокислоты, получать которые человек может только либо с продуктами питания, либо с помощью спортивных добавок, таких как BCAA.

Принимать БЦАА необходимо для поступления в организм трех самых важных аминокислот – валина, изолейцина и лейцина. Их важность обусловлена строением – не линейное, как у остальных аминоцепей, а с ответвлениями, которые имеют намного большее количество вариантов сцепления элементов. А, значит, процесс синтеза белка происходит быстрее и качественнее за счет построения более крепких белков.

Аминокислоты – «кирпичики» из которых в организме выстраиваются белки, в том числе и мышечные миофибриллы

BCAA в продуктах питания

Человек получает незаменимые аминовещества из продуктов питания в виде белков. Белок, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты. Затем аминокислоты снова соединяются в различные аминоцепи и образуют белок, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма.

Наибольшее количество грамм BCAA в следующих продуктах питания:

1. Арахис (в 100 г – 4 грамма bcaa).
2. Куриное филе (в 100 г – 3,88 грамма bcaa).
3. Постный говяжий фарш (в 100 г – 3,65 грамма bcaa).
4. Тилапия, лосось (в 100 г – 3,47 грамма bcaa).
5. Яйцо (в 1 шт. – 1,3 грамма bcaa).

Считается, что идеальный белок по составу и соотношению в нем аминокислот – это цельный белок яйца.

БЦАА в бодибилдинге

Применение бодибилдерами бцаа в сочетании с правильным тренингом даст такие преимущества:

• БЦАА способствуют восстановлению мышечной ткани;
• лейцин, находящийся в составе БЦАА, является наиболее анаболическим;
• изолейцин и валин являются источниками энергии, что позволяет спортсменам становиться выносливее;

Все три аминокислоты участвуют в синтезе мышечных волокон – до трети мышечной массы образовано именно ими

• комплекс способствует предотвращению усталости за счет все тех же гликогенных свойств изолейцина и валина;
• быстро усваиваются организмом;
• около 70% этих аминокислот сразу поступает в мышцы, тогда как другие аминовещества осуществляют этот путь через печень;
• валин способен улучшать азотистый баланс, за счет чего может препятствовать разрушению белка.

Исследования

Согласно научным исследованиям, польза и действенность аминокислот подтверждаются, однако доказательств пользы аминокислот по сравнению с тем же протеином гораздо меньше. То есть, нет оснований говорить о бесполезности применения БЦАА, поскольку существуют исследования, в процессе которых, например, группе, принимавшей аминокислоты, удалось нарастить 4 кг сухой мышечной массы, в то время как вторая группа принимала протеин и нарастила 2 кг.

В зависимости от целей, опыта и уровня подготовленности спортсмена, и необходимо решать вопрос о применении аминокислот либо протеина. Рекомендуется включать в рацион БЦАА спортсменам, которые исчерпали иные возможности роста мышц за счет других добавок спортивного питания.

Существуют исследования, свидетельствующие о положительном результате применения БЦАА в марафоне и велоспорте.

Критика

Большинство исследований, доказавших влияние BCAA и их значительную пользу в профессиональном спорте, неоднократно подвергались критике. Многие результаты либо считаются малозначительными/незначительными, либо вовсе недостоверными.

Научно доказан факт ускорения роста мышц при регулярном приеме аминокислотного комплекса BCAA

Механизмы воздействия BCAA:

• BCAA как энергетический субстрат. Исследования подтверждают, что доза БЦАА после изнурительных тренировок способствует предотвращению разрушения мышечного белка. Происходит это в силу того, что после тренинга запасы лейцина и иных аминокислот значительно снижаются, в результате запускаются процессы восстановления уровня БЦАА за счет разрушения мышечного белка. Такая добавка восстанавливает концентрацию BCAA и предотвращает катаболические процессы;
• синтез мышечного белка. Поскольку при истощении аминокислотного пула начинаются процессы разрушения мышечного белка, применение BCAA до и после тренировок способствует восполнению аминокислотного пула и, соответственно, бесперебойному синтезу мышечного белка. Но это не доказывает эффективности БЦАА, как самостоятельной спортивной добавки, в качестве главного источника для синтеза мышечного белка;
• BCAA в качестве прекурсоров глютамина.

Польза глютамина заключается в следующем:

• увеличивает объем мышечных клеток;
• замедляет катаболические пути;
• транспортирует азот и т. д.

В процессе физических нагрузок вырастает необходимость в глютамине, пополнить запасы которого можно за счет определенного количества грамм БЦАА;

Сколько и как правильно принимать bcaa – ответ на этот вопрос зависит от интенсивности физических нагрузок

• стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка. Инсулин воздействует на синтез белка за счет PI3K. При отсутствии инсулина лейцин способен активизировать PI3K и усиливать секрецию инсулина. Чтобы активизировать этот процесс нужно принимать бцаа совместно с углеводами после тренировки;
• синтез белка ускоряется активацией mTOR. mTOR (мишень рапамицина) – белок, который ответственен за регуляцию синтеза белка. Он регулирует деление и клеточный рост. При высоком уровне АТФ активируется mTOR и ускоряется процесс белкового синтеза. Пониженный уровень АТФ блокирует mTOR. Доказано, что лейцин является основным генератором активации mTOR.

BCAA и его роль в процессе сжигания жира

Ответственным за выработку жировых клеток является гормон лептин. Он регулирует аппетит, расход и процесс отложения жира, вес тела. В зависимости от количества жира в организме, секреция лептина будет либо выше, либо ниже. То есть при высоком количестве жира будет выше и уровень секреции лептина. Когда человек «сидит» на диете, организм воспринимает нехватку калорий как небезопасность, соответственно, будет пытаться сохранить запасы жировых отложений. В этом процессе главную роль играет лептин, уровень которого снижается, а это ведет к увеличению аппетита.

Можно принимать БЦАА с целью обмануть организм: употребление лейцина даст организму чувство сытости, за счет чего во время диеты не пострадает метаболизм, а организм будет «думать», что в него поступает достаточное количество калорийной пищи.

С этой точки зрения, если БЦАА принимать во время диеты и с целью сжигания жира, добавка защитит мышцы атлета, являющиеся основным потребителем калорий.

Принимать порошок лучше растворив его в молоке, соке или протеиновом коктейле

Как и сколько принимать ВСАА в тренировочные дни?

БЦАА принимать необходимо в зависимости от целей, поставленных перед атлетом: набор мышечной массы либо сжигание жира. При наборе обычно принимается в среднем 10–20 грамм БЦАА в тренировочный день. Делится эта доза на два-три приема: до и после тренировки, при желании – непосредственно во время тренинга. Существует мнение, что эффект применения увеличивается, если растворить БЦАА вместе с ложкой сахара. Иногда рекомендуется прием утром натощак.

При сжигании жира необходимо употреблять БЦАА перед тренировкой и после нее. Чтобы подавить аппетит и предотвратить катаболические процессы, можно принимать добавку между приемами пищи.

Сколько грамм BCAA в порошке принимать правильно?

Суточная норма БЦАА зависит от интенсивности тренингов и строгости диеты. Чем строже диета и интенсивнее тренировки, тем больше организм будет нуждаться в восполнении аминокислот. В зависимости от производства, формы выпуска добавки и массы тела рекомендуется применение от 10 до 30 грамм BCAA .

• BCAA 1000 caps от Optimum Nutrition (1 порция – это 2–4 капсулы);
• ВСАА Сomplex 2200 от Dymatize (1 порция – это 2-4 таблетки);
• BCAA 8:1:1 от VPLab ;
• Amino X от BSN (комплексные), (1 порция – это мерная ложка в 200 мл холодной питьевой воды).

Вред для здоровья

Вред здоровью применением БЦАА можно нанести при употреблении некачественного продукта. Не рекомендуется применение БЦАА при непереносимости отдельных компонентов добавки. Существует мнение, что передозировка может повлиять на уровень выработки гормона серотонина.

Заключение

Таким образом, польза применения в спорте аминокислот бесспорна, однако все-таки больше рекомендуется для атлетов, которые занимаются профессионально и давно. Наблюдается положительное влияние БЦАА при жиросжигании. Для тех же, кто увлекается спортом больше «для себя», предпочтительнее выбрать протеин, который также содержит в себе определенное количество незаменимых аминокислот.

После расщепления белковой пищи на аминокислоты бцаа — органические соединения с аминными и карбоксильными группами начинается строительство мышц, клеток, гормонов, антител. Если 12 аминокислот организм продуцирует сам, 9 человек получает с едой. Казалось бы, зачем нужны BCAA (англ. branched-chain amino acids), когда можно съесть мясо, яйца, молочные продукты и получить суточную норму протеина. Однако у бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в нем возрастает в разы. Чтобы организм в полном объеме получал лизин, валин, изолейцин атлетам предлагают дополнительно употреблять спортивное питание.

Эти 3 незаменимые кислоты отличаются молекулярной решеткой и строением алифатической (боковой) цепочки. Аmino составляют 1/3 часть, отвечают за формирование мышечной ткани, участвуют во многих процессах. Каждая из них выполняет определенные функции

1. Изолейцин – источник энергии. Недостаток приводит к хронической усталости, апатии, снижению объема мышечной массы. Способствует заживлению микротравм волокон, полученных после силовой тренировки, увеличивает выносливость организма.
2. Валин поддерживает обмен азота, ускоряет регенерацию, препятствует денатурации (разрушению) белка.
3. Лейцин стабилизирует уровень глюкозы, подстегивает синтез гормона роста, обновление клеток и тканей. Вcaa лейцин дает энергию, усиливает действие остальных.

Из чего делают и как изготавливают BCAA

Для производства добавок используют зерновые культуры и животные белки. Чтобы превратить их в порошки и таблетки используют 4 способа:

• экстрагирование;
• биоферментацию;
• химический;
• ферментативный синтез.

Две последних технологии используют редко. В основном эксплуатируют метод биоферментации . Незаменимые аминокислоты получают на основе пировиноградной и аспарагиновой кислот и определенных видов штаммов.

Очищенный продукт ничем не отличается от тех, которые продуцирует организм.

Для чего нужны аминокислоты бцаа

Прием спортпита необходим для активизации внутриклеточного сигнального пути mTOR, отвечающего:

• за рост, миграцию клеток;
• метаболизм в мышечной ткани;
• образование нуклеотидов.

Поскольку белок синтезируется при условии достаточного количества органических соединений, он необходим спортсменам для покрытия дефицита аминокислот после занятий в зале. ВCAA также нужен мужчинам, чтобы после интенсивной тренировки подавить катаболические процессы. Это особенно важно в период сушки, когда организм работает в напряженном режиме. При недостатке падает иммунитет, прекращается рост массы.

Добавка — это энергетический субстрат

Для чего нужны BCAA знают профессиональные спортсмены. Во время и после силовых нагрузок происходит интенсивное окисление аминокислот, их концентрация резко падает. Процесс необходим для расщепления глюкозы и сохранения энергетического равновесия. Чтобы удержать уровень в пределах нормы, повышается обмен веществ, но это приводит к разрушению белка. Избежать этого поможет добавка.

Спортивное питание для секреции инсулина

Комплекс ускоряет продуцирование инсулина, доставку глюкозы и аминокислот в мышечную ткань. После тренировки полезно сразу принять порошок с быстрыми углеводами. Лейцин быстро повышает секрецию гормона, активизирует регуляторный белокPI3K, отвечающий за выживание и деление клеток.

BCAA спортпитание для похудения

Добавка косвенно активизирует сжигание жиров за счет повышенного расхода калорий, поскольку белковый синтез — процесс энергозатратный. Силовые тренировки и высокая концентрация протеина создают оптимальные условия для наращивания объемов и расхода калоража.

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Тем, кто пьет протеиновые коктейли, комплекс аминокислот BCAA не нужен. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

1. При весе 60-80 кг достаточно 15 г .
2. Если он составляет 80-100 кг, норма – 20 г .
3. При массе тела выше 100 кг положено 25- 30 г продукта .

Указанные объемы подразумевают только вес белка. Производители не выпускают BCAA в порошках, капсулах или растворах в чистом виде. Хотя комплексные добавки изготавливают из сывороточного протеина, после тщательной очистки смесь содержит только 95% аминокислот.

Спортивное питание полезно в период сушки и набора массы.

• В первом случае оно препятствует разрушению мышц;
• во втором – стимулирует рост.

Дневная норма делиться на 2 приема. Бцашки принимаются ежедневно утром, вечером или после работы в спортзале. В придачу одни пьют во время занятий для поддержания стабильного уровня энергии, другие перед сном для восстановления волокон.

Какую форму выбрать

Бсаа чаще пьют в порошке. Аминокислоты быстрее попадают по месту назначения и сразу начинают работать. Причем дисперсная масса легко вмешивается в протеиновый коктейль.

1. Капсулы запивают водой. Желатиновые оболочки растворяются дольше, чем порошок. Рекомендуется принимать по 2 штуки 1-3 раза .
2. Производители предлагают BCAA напитки — комплексы в виде таблеток с жидкой субстанцией внутри. Предыдущим они уступают по результату. Употребляют по 3-5 штук во время тренировки и по 4-6 после, а также в паузах между приемами пищи по 3 штуки .
3. Комплекс бцаа жидкий усваивается быстрее порошка. Норма — 45 мл перед и после работы в зале . Дневная норма – 3-4 раза .

Добавки сочетают со всеми вида спортпита. Для набора массы принимают вместе в , цитруллином, анаболиками. Чтобы узнать, для чего нужен BCAA в спорте, можно включить его в ежедневное меню и сравнить результаты до и после приема через месяц.

Те, кто серьёзно занимается спортом и, хотя бы раз, интересовался спортивным питанием, однозначно слышал термин «БЦА». Среди всего разнообразия пищевых добавок для спортсменов эта, пожалуй, овеяна наибольшим количеством слухов и домыслов. Так что же собой представляет эта спортивная добавка, как принимать BCAA и в чем заключается польза для атлетов — попробуем детально разобраться в этой статье.

ВСАА (branched chained amino acids) — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это, что называется, три аминокислоты «в одном флаконе»: , и . Все они относятся к незаменимым. Причем, считается, что данные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, тогда, как именно от них, в первую очередь, зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако, это не совсем так, как принято считать.

Наиболее важной из трех перечисленных кислот является лейцин. Его важность заключается в следующем:

1. Именно он является мощным энергетическим субстратом для поддержания работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина наше тело синтезирует — вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит — без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он не очень хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — это их благотворное влияние на печень. , большое количество пищи, тяжелые тренировки (по сути — оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), могут способствовать восстановлению клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Существует достаточно большое количество форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. К тому же, фармакологическая форма влияет на то, за сколько до тренировки нужно пить ВСАА, ведь таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, соответственно, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки — самый не выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути дела — это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества — не известно, а количество и «качество» примесей — под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках — относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно — находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, нужно внимательно изучить инструкцию к ним и состав каждой таблетки и, исходя из этого, определить дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы — очень хорошая фармакологическая форма ВСАА с прекрасной биодоступностью и, к тому же, в кишечнорастворимой оболочке — они не повышают кислотность желудочного сока, достаточно быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Соответственно, оптимальное время приема добавки перед тренировкой — за полчаса до её начала.

Что касается того, как принимать BCAA в капсулах, то это, опять же, зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсулке. В добавок к этому также нужно знать свой вес, поскольку, чем больше весит спортсмен, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсулке для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители все эти детали, как правило, четко прописывают в инструкциях по применению.

Жидкая форма

Жидкая форма — чемпион по скорости усвоения и начала действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона — при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) поможет избежать больших потерь мышечной массы вследствие катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА — высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Соответственно она, как и жидкая форма, усваивается достаточно быстро. Существует две разновидности порошковых ВСАА — со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но, настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать «натуральные» ВСАА, очень горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен. И ещё один важный момент, касающийся того, как принимать BCAA в порошке.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка — это не совсем так. Современные порошковые добавки очень хорошо растворяются в жидких средах, так что, скорее наоборот — не полное растворение ВСАА говорит о не слишком высоком качестве исходного сырья. Либо, о том, что, помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то, помимо воды, вы также можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить bcaa в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть о еще одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых хорошая биодоступность и быстрое «начало действия». И, что не маловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт, с высоким содержанием незаменимых аминокислот, встречаются добавки, где к ВСАА в таблетку добавлен глютамин.

Такой вариант предпочтителен, так как при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, и не будет растрачен на синтез глютамина и глюкозы. Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку- можно съесть нечто сладкое, при этом не повредив собственному прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Первый и основной совет как правильно принимать BCAA — рекомендации производителя, написанные на упаковке, следует внимательно изучать и учитывать, но вот слепо следовать им не нужно. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача — посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать именно получившуюся дозировку. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем — попробуйте сначала продукты разных производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите тот продукт, который вы «почувствуете».

Что касается того, когда и сколько принимать BCAA, то количество препарата будет зависеть от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку следует принимать дважды: до и после тренировки. Но при этом дозу нужно определять индивидуально, в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, пользуясь приведённой выше пропорцией. Допускается также и третий приём добавки — непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньче, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Данная рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА является самостоятельной добавкой и ее прием может принести достаточно ощутимую пользу. Однако, не нужно забывать, что без продуманного, хорошо сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени — для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, нужно ли пить BCAA, если пьешь или , то ответ будет положительным. Это весьма неплохая идея, поскольку таким образом вы обеспечите процесс роста мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно «на нужды» белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же упомянем соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы — так называемые « ». Так вот, любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и, соответственно, не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА. Вообще, говоря о вегетарианцах, дозировка ВСАА у них должна быть увеличена в 2- 3 раза, для того, чтобы скомпенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, частенько используемая как альтернатива протеина, это жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это, безусловно, отличный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу, в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент, при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот — лейцин:изолейцин:валин. Оптимальным является пропорция 2:1:1

В таблетках и капсулах включает: лейцин, лезин, изолейцин, отличающихся специфической цепочкой. Органические соединения в свободной форме не имеют химических связей с другими белковыми структурами и после употребления сразу попадают в тонкий кишечник и кровоток.

Железные аргументы в пользу спортпита

Спортсмены знают, насколько важно пить bcaa во время и период . Если спортивное питание принимать перед нагрузкой, оно дает топливо для мышц и повышает энергию. BCAA после тренировки:

• снижает уровень кортизола, разрушающего мышцы;
• активизирует продуцирование анаболического гормона – инсулина;
• нормализует липидный обмен за счет экспрессии в жировых клетках лептина и активации mTOR (внутриклеточной белковой структуры).
• ускоряет выработку биопротеина в мускульных тканях.

Если обобщенно, то применение bcaa — это возможность обеспечить клеткам полноценное питание и стимулировать процесс гипертрофии мышц.

Самым сильным активатором mTOR считают лейцин. По сравнению с аналогами, он в 10 раз эффективнее активизирует биосинтез белка, полностью покрывает расход глютамина при силовых тренировках, при окислении снабжает организм молекулами АТФ больше, чем глюкоза. Если стоит выбор, что лучше употреблять BCAA или бодибилдерам, преимущество за первым спортпитом.

Как и когда пить BCAA правильно

Спортсменам рекомендуют пить БЦАА в капсулах и порошках в правильном соотношении. Как и в любом комбинированном составе, амины и примеси в добавке присутствуют в разных пропорциях. Производители по усмотрению добавляют:

• целлюлозу;
• стеарат магния;
• таурин;
• витамин В;
• порошок спирулина и другие полезные ингредиенты.

При приеме BCAA в капсулах организм за один раз получает около 50% лейцина . На долю 2 других аминов приходится по 25% .

Допустимы разные соотношения как 3:1:1, но в идеале BCAA принимают 2:1:1. Многие считают, что если продукт полезен, то при употреблении 9:1:1 он принес в 5 раз больше пользы и увеличивают дозировку. Несмотря на всю пользу, при превышении нормы возникают излишки нутриентов А, Е, В, кальция и магния, негативно влияющих на печень и почки. На физике некорректный прием BCAA проявляется в виде мышечных спазмов, психологических нарушений.

Сколько граммов БЦАА принимать в день знают . Они единогласно утверждают, что на 1 кг веса положено 35-37 мг добавки . Одна доза составляет 5-8 г . Независимо от цели — сушки и набора массы употребляют до 3 раз в день . Меньшие дозы тоже допустимы, но только при нагрузках средней интенсивности.

Принимают БЦАА в таблетках, капсулах и порошках без ограничения по времени и перерывов.

При похудении без тренировок употребление спортпита нецелесообразно. Сам по себе он не сжигает жир и стоит дорого. В этом случае для покрытия дефицита белка принимают сывороточный протеин.

Как правильно пить в порошковой форме

Энергетический коктейль в виде порошка рекомендуют пить с ложкой сахара во время тренировки. Кристаллы полностью не растворяются. При разведении на поверхности появляется мутноватая пленка, сам напиток горький на вкус. Зато он сразу восполняет резервы питания и воды для мышц, поддерживает тонус на высоком уровне.

Если стоит задача увеличить мускулы и избежать катаболизма, его поглощают еще и после пробуждения за полчаса до завтрака, и после занятий.

Способ применения BCAA в таблетках

Это — одна из популярных форм добавки. Производители выпускают таблетки по 500 и 1000 мг . В отличие от порошков, они практичнее в использовании. Достаточно положить их в рот и запить 2 стаканами воды или сока.

Как и когда лучше принимать написано на упаковках. Схема рассчитана для сохранения энергобаланса и улучшения производительности. В целом за сутки спортсмены проглатывают до 4 — 5 штук:

1. первый раз – утром;
2. второй — до тренировки;
3. третий – в процессе работы в зале;
4. четвертый — в период анаболического окна.

Прием BCAA перед сном ускоряет восстановление мышц и обеспечивает питанием. Вместо комплекса некоторые принимают казеин. В нетренировочные дни лучше пить утром, 1 раз днем и перед сном.

Как пить BCAA в капсулах

Прием ни чем не отличается от употребления таблеток: 2 капсулы запивают водой 1-3 раза в день. Чтобы скрупулезно высчитать норму:

1. обращают внимание на концентрацию протеина в капсулах;
2. умножают суточную норму — 0,37 на собственный вес;
3. делят на рекомендуемую производителем дозу;
4. высчитывают количество штук.

Под желатиновой оболочкой содержится 500-1400 мг аминов . В среднем принимают 5-8 BCAA в капсулах перед, во время и после занятий в зале. Эксперименты доказали эффективность употребления аминокислот BCAA .

Регулярный приём известного комплекса ВСАА даёт ускоренное и небывалое восстановление мышечных волокон, и полное воссоздание энергетического баланса. ВСАА также станет основным стимулом к выработке гормона роста человека.

Что такое BCAA?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

ВСАА стали применять недавно, но уже признали эту добавку волшебной. Она даёт просто потрясающий эффект, значит, нужно познакомиться с ней поближе. Аббревиатура BCAA расшифровывается как « с разветвлённой цепью». Они состоят исключительно из атомов углерода.

Но разветвлённую молекулярную конфигурацию имеет только 3 аминокислоты:

• Лейцин - регулирует азотистый баланс и синтез протеина, образовывает основную часть белка, поддерживает нужное количество серотонина, снижает сахар, необходим для правильного мышечного развития и т. д.
• Валин - один из самых основных и наиболее ценных компонентов, является источником нашей мышечной энергии, оказывает стимулирующее действие, восстанавливает повреждённую ткань.
• Изолейцин - регулирует сахар, увеличивает выносливость, преобразует энергию, жизненно необходим особенно для синтеза гемоглобина, метаболизма лейцина, быстро восстанавливает повреждённую мышечную ткань и т. д. Недостаточное количество изолейцина может спровоцировать сонливость, плохое настроение и даже длительную депрессию.

Хотя для человека считаются незаменимыми только 8 аминокислот: валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейциндаль. Почему же тогда из восьми аминокислот выделяют особенным образом только эти 3? Потому что они являются ВСАА?

Человеческие мышцы обычно состоят из белков 2 типов:

• миозина;
• актина.

Но именно эти 3 аминокислоты являются основными соединениями этих белков т. е. наши мышцы состоят из значительной доли BCAA.

Роль в организме

Аминокислоты BCAA играют следующие полезные функции:

Рассмотрим некоторые полезные функции поподробнее.

Для роста мышц

Человек - это белковая форма жизни, а белки как известно, состоят из аминокислот. Но ВСАА содержит 3 основных, это именно те, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он их должен получать только извне с пищей, например.

А употребление в пищу этих известных аминокислот приводит к образованию мышечной ткани.

Во время силовой тренировки сжигается вначале жир, а затем полезные аминокислоты. Поэтому человеку, занимающимся спортом, просто жизненно необходима особая подпитка в виде ВСАА.

Как источник энергии

ВСАА метаболизируются (расщепляются) обычно в мышечной ткани, поэтому при продолжительных тренировках его используют именно как добавочный источник энергии.

Употребление ВСАА во время тренингов также способно существенно увеличивать выработку аланина, превращая его сразу в глюкозу. И непосредственно транспортируясь в мышечную ткань, как неиссякаемый источник дополнительной энергии.

ВССА позволит и восстанавливаться намного быстрее, после тяжёлых тренировок. За счёт приплыва энергии, можно будет тренироваться подольше, поинтенсивнее и почаще. В результате всего этого можно будет получить и больший мышечный прирост.

Для синтеза глутамина

В мышечном росте именно глутамин играет не последнюю роль:

• усиливается выработка гормона роста;
• много глутамина содержится и в мышцах;
• регулирует синтез всех известных видов белка;
• помогает сдвигать в обратную сторону некий азотистый баланс;
• существенно приумножает объёмы мышечных клеток.

Значит, увеличенный расход глютамина может компенсироваться за счёт BCAA. Они способны преобразовываться у него непосредственно в мышцах.

Для жиросжигания

Для жиросжигания также понадобиться BCAA. Но чудес как известно не бывает, если вы будете есть на ужин пиццу и запивать её ВСАА похудеть не получиться.

Но если вы будете сидеть на диете с ограниченным количеством калорий, тогда ВССА поможет ускорить естественный процесс жиросжигания в организме. Это происходит всегда за счёт чувствительности к инсулину.

Во время низкокалорийной диеты можно потерять не только жировые отложения, но и ощутить разрушающее действие на мышцах. И только приём ВСАА поможет в построении мышечной ткани и защитит их от вероятного разрушения.

BCAA из продуктов питания

В обычной пище также есть BCAA, особенно много в следующих продуктах: мясо, сыр, семена подсолнуха, творог, птица, орехи, рыба, яйца и т. д. Содержится в этих продуктах, приблизительно 15–25 г BCAA, это на 100 г белка.

Рассмотрим сколько содержится BCAA в повседневных продуктах нашего питания:

• куриное филе 6,6 мг;
• говяжий фарш или 6,2 мг;
• консервированный тунец 5,6 мг;
• говяжий стейк 6,2 мг;
• филе индейки 5,2 мг;
• яйцо 1,3 мг;
• арахис 6,8 мг.

В этих продуктах содержится от 20–30% белка. Как мы поняли из вышеописанного, этого будет особенно недостаточно для спортсменов, которые особенно нуждаются в ежедневных, увеличенных порциях незаменимых аминокислот.

Спортсмену в прямом смысле слова просто придётся не вылезать из-за стола, чтобы набрать необходимое количество аминокислот.

Нужно знать, что не всякий может быть источником аминокислот с разветвлённой цепью. Лейцин, например, считается самым полезным для быстрого мышечного роста. Но самые максимальные порции находятся: говядине, красной икре, арахисе, курице, баранине, моллюсках, морской рыбы, индейке.

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Формы выпуска

Формы выпуска могут быть самыми разными: порошок, капсулы, таблетки, жидкость. Они отличаются между собой ценой, производителем, дозировкой, вкусом, чистотой состава и т. д.

Рассмотрим немного поподробней каждый вид:

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Обобщенные данные будут выглядеть нижеследующим образом:

Продукты, мг	Валин/ лейцин/ изолейцин
Овсянка	0,53/ 0,47/ 0,78
Гречка	0,68/ 0,67/ 0,73
Крупа рисовая	0,42/ 0,26/ 0,62
Макароны	0,48/ 0,25/ 0,82
Ржаной хлеб	0,4/ 0,26/ 0,6
18% творог	0,84/ 1,01/ 1,28
Молоко	0,22/ 0,26/ 0,32
Сметана	0,17/ 0,23/ 0,27
Сливки	0,18/ 0,21/ 0,26
Фасоль	1,22/ 1,6/ 1,87
	0,14/ 0,24/ 0,28
Говядина	0,97/ 1,66/ 1,56
Баранина	0,88/ 1,44/ 1,27
Свинина	1,09/ 1,94/ 1,78
Курица	0,83/ 1,39/ 1,24
Треска	0,92/ 1,64/ 1,45
Лосось	1,02/ 1,52/ 1,61
Креветки	1,64/ 1,50/ 1,42
Яйца	0,86/ 1,91/ 1,09
Сельдь	0,84/ 1,51/ 1,33
Сыр	1,55/ 1,95/ 2,24
Кальмары	0,78/ 1,8/ 1,92
Масло сливочное	0,06/ 0,01/ 0,08
Орехи	0,75/ 0,43/ 1,17
Горох	1,01/ 1,55/ 1,65
Манка	0,49/ 0,26/ 0,81
Грибы	0,08/ 0,19/ 0,12

Когда употреблять и в каких дозировках?

Например, если вы весите 80 кг, тогда за тренировку нужно принимать 2640 мг ВСАА, это будет приблизительно 5 г. По этой формуле можно легко рассчитать вашу ежедневную потребность в BCAA, независимо от формы выпуска. Нужно просто внимательно изучить этикетку и произвести простые математические действия.

В дни тренировок

В дни отдыха

Многие ошибочно полагают что ВСАА, и совсем не нужны в дни отдыха. Обосновывают это тем, что особенного воздействия нет на организм, значит и катаболизма нет. Для обычного анаболического процесса белок можно получить из каждодневного питания. Но это ошибочное мнение.

Катаболические процессы всегда сказываются после пробуждения. И если попытаться получить необходимый белок только из пищи, организму понадобится время, чтобы его расщепить до нужных составляющих.

А прием ВСАА решит эту проблему мгновенно, аминокислоты сразу попадут непосредственно к мышцам. После сна нужно принимать: 0,5-1, от обычной порции.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Сколько же принимать ВСАА? Это будет зависеть от графика тренировок. В тренировочные дни примерно 10 г, тренер должен определять всё в индивидуальном порядке, сообразуясь с весом, поставленной целью и т. д.

• Порошковая форма ВСАА принимают после пробуждения, за 0,5-1 час до завтрака, во время тренингов, после.
• Таблетированная форма ВСАА принимают утром, до тренинга, в процессе, во время анаболического окна.
• ВСАА в капсулах принимают по 2 капсулы вместе 1-3 раза в день. В среднем получается по 5-7 шт. в день.

Какие BCAA лучше?

Сейчас в России много лицензированных компаний, есть и много известных гигантов индустрии: Maxler, Optimum Nutrition (Оптимум и Ультимат Нутришн), Weider. Но много и других, которые не уступают в качестве, но на рекламную компанию денег у них не всегда хватает, поэтому они менее узнаваемы и часто остаются в тени, но в качестве они не уступают.

Лучшие ВСАА:

• Amino ВСАА 4200.
• Pure Protein BCAA.
• BCAA Xpress.
• Ultimate Flavored BCAA.
• BCAA complex 5050.
• ВСАА Powder.
• Dymatize.
• OLYMP.

Amino ВСАА 4200

Pure Protein BCAA

Xpress BCAA

Ultimate Flavored BCAA

Complex bcaa 5050

Powder ВСАА

Нужно пробовать различные варианты, затем сравнивать результаты. Организмы все разные, и поэтому нужно подбирать для себя наиболее оптимальный продукт, методом подбора.

Сочетание ВСАА с другими добавками

BCAA можно и нужно сочетать почти со всеми видами известного спортивного питания. И это принесёт даже большую пользу, чем принимать только один ВСАА. При набирании мышечной массы более оптимально их комбинировать вместе: витаминно-минеральными комплексами, гейзером, протеином, креатином и т. д.

Для мышечного роста показаны все известные нам аминокислоты. Они каждый по-своему играют свои роли в построении мышечной ткани. Но помните, что BCAA не сможет полностью заменить белок в нашем рационе. ВСАА должен выступать только как дополнительный источник именно 3 аминокислот.

Отличия BCAA от остальных аминокислот

Чтобы понять, чем отличается ВСАА от остальных аминокислот, разберём особенности того и другого поочерёдно:

• Аминокислоты - это питательные элементы, на которых постепенно и непрерывно формируются белковые структуры т. е. наши мышечные волокна. В общей сложности насчитывается 20 аминокислот. 10 входят в общую группу незаменимых, это значит, что организм не сможет самостоятельно их вырабатывать. Но остальные относятся к заменимым. Есть и другие аминокислоты, совершенно не относящиеся к белковой структуре - известный таурин, орнитин и т. д. Они ускоряют синтез белка, помогают в сжигании жиров, пополняют организм недостающей энергией, имеют мощнейшее антикатаболическое действие.
  Они жизненно необходимы и помогают:
  • росту нашей мускулатуры;
  • выработки нужных ферментов;
  • нормализации аппетита;
  • укреплении иммунной системы;
  • улучшения регенерации тканей;
  • замедления процессов старения;
  • повышают силовые показатели;
  • восстанавливают физический мышечный тонус.
• Группа ВСАА имеет в своём составе только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцина. Они участвуют в регенеративных процессах, являются помощниками мышечного роста, предотвращают разрушающее действие кортизола, отлично укрепляют и восстанавливают иммунную систему. ВСАА могут поступать к нам только 2 путями, в виде:
  • добавок;
  • пищей.

Если приниматься ВСАА вовремя и правильно это укрепит ваше здоровье, поможет улучшить спортивные достижения.

У ВСАА имеется множество преимуществ:

• быстрый прирост мышечной массы;
• защита наших мышц от возможного разрушения;
• быстрая усвояемость;
• наполнение организма быстрой, жизненной энергией.

В чём же собственно разница?

Вывод - разница между 2 добавками довольно очевидна:

• Аминокислоты - это всеобщая группа неких органических элементов, а ВСАА - только отдельная его часть.
• Аминокислотные комплексы обычно расщепляются непосредственно в печени, а ВСАА - распадается непосредственно в мышцах.
• Аминокислотные комплексы многие элементы вырабатывает организм, а ВСАА - должны попадать только извне.

Со скольки лет можно принимать ВСАА?

Если говорить с теоретической точки зрения, тогда даже очень молодому человеку не повредит приём ВСАА. Белок конечно нужен всем, но есть маленькое «но». Обычный юноша или девушка могут вполне обойтись и без ВСАА. Необходимые белки можно получить и из продуктов питания.

Чрезмерное спортивное питание может даже взрослого человека привести к серьезным негативным последствиям со здоровьем или набору веса.

Чрезмерное перенасыщение белковыми продуктами и углеводами способны нарушить безвозвратно и быстро привести к излишнему весу.

Рассмотрим этот вопрос дальше, мы продолжаем свой рост 22-24 лет включительно, хотя очень часто рост прекращается к 22 годам. К этому времени определяется будущее телосложение. Лучше не принимать ВСАА, т. к. в организме есть достаточно необходимых запасов для развития молодого организма.

Можно добиться желаемых результатов и без таких помощников. Если активно тренироваться и периодически принимать достаточное количество белковых продуктов.

Но если это юный спортсмен и сделал он свой выбор в пользу профессионального спорта, тогда без ВСАА обойтись не получится. Потому что потребность в белке возрастёт в 2-3 раза и просто невозможно будет съесть столько еды физически.

Поэтому чтобы добиться желаемых результатов, ВСАА будет просто необходим. С какого именно возраста принимать ВСАА и сколько конкретно? Здесь однозначного ответа нет, по годам ограничений нет, можно принимать хоть с 10-12 лет. Главное понять, нужно ли и стоит ли это делать, или всё же лучше повременить.

Делаем вывод: если вы не преследуете сверх целей, тогда лучше до 18-22 лет не принимать ВСАА. Если же подходить с профессиональной точки зрения, тогда ВСАА не будет лишним. Главное прислушиваться к советам тренера, правильно питаться и верно организовать тренировочный процесс.

Как принимать протеин, креатин и БЦАА вместе?

Как их принимать вместе, существуют схемы приема такого тандема:

Не нужно забывать, что организм у всех разные и поэтому даже совершенно одинаковые комбинации, будут действовать по-разному. Поэтому нужно всё делать постепенно и осторожно, сообразуясь только со своим самочувствием. Существует ещё много различных вариантов приёма, но это самые эффективные

Как принимать глютамин и БЦАА вместе?

Принимать БЦАА и глютамин можно и даже нужно вместе. Только так они способны восстановить нехватку аминокислот. Этот тандем положительно сказывается и на нашей иммунной системе, помогает быстро , простимулирует синтез протеина.

Глютамин - это особенная, даже уникальная аминокислота, её особенно много: морской рыбе и сое, арахисе. Сегодня выпускается много различных вариантов в форме таблеток, порошков, капсул. Принимать их нужно вместе, до тренировки за час или после, требуется 2-3 грамма в сутки.

Побочные действия

BCAA абсолютно безопасны для человека, если конечно принимать их в разумных количествах. Но при чрезмерном потребление может снизиться всасывание организмом других, не менее важных аминокислот. И принимать нужно конечно только качественный продукт.

Всегда при покупке обращайте внимание на состав. Избегайте в составе консервантов, красителей, подсластителей. Они как раз и могут вызвать побочные действия: спровоцировать аллергию, негативно сказаться на работе печени. Всегда приобретайте товар от известных производителей и с минимумом добавок.

Если продолжительное время принимать ВСАА, а затем резко прекратить приём, можно лишиться достигнутых результатов. Но это бывает не всегда.

Противопоказания

Противопоказано применение лицам, имеющим следующие заболевания:

• болезни почек;
• непереносимость организма белковых продуктов;
• склонность к аллергии;
• недостаточная выработка ферментов;
• печеночная энцефалопатия;
• при склонности к кардиологическим проблемам;
• нельзя принимать за 2-3 недели до хирургической операции;
• боковой амиотрофический склероз;
• болезни печени, в частности цирроз;
• различные заболевания поджелудочной железы;
• болезни желчевыводящих путей;
• любые хронические и острые заболевания пищеварительной системы;
• Нельзя принимать беременным, кормящим матерям, маленьким детям.

Комплексы BCAA можно принимать довольно продолжительное время, без каких-то либо ограничений, и даже перерывы практически не требуются.

Но нужно помнить, что без конструктивной системы тренировок, хорошо продуманного и сбалансированного питания приём одного ВСАА ничего не даст.

Добавка ВСАА поможет сформировать красивую фигуру или получить максимальный спортивный результат, без ущерба для здоровья!