Можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом ? Не только можно , но и нужно . Большинство диет для похудения вредят нашему организму , так как вызывают дефицит калорий и питательных веществ (исключением являются лечебные диеты , не с целью похудения ). Диеты базируются на ограничении потребления калорий или выборе одного основного продукта в питании (монодиеты ). Для того , чтобы похудеть, достаточно дефицита калорий 15 —20 % от суточной нормы . Диеты за 1 —2 недели обещают вам колоссальный результат – 5 —15 кг . Потеря такого веса в малые сроки опасна для жизнедеятельности организма . Он испытывает стресс , и как только вы начинаете есть , всю съеденную пищу преобразует в жиры , для того чтобы потом не испытывать дефицита веществ . Если после диеты вы начинаете питаться как раньше , ваши килограммы не только вернутся к вам , но и добавится еще парочка . Для того , чтобы кг ушли навсегда , худеем быстро и эффективно без диет , и без вреда для организма .
при похудении без диет
Если вы приняли решение изменить свой образ жизни и приступили к занятиям спортом , необходимо изменить привычки в еде . В обратном случае эффект от занятий сводится к нулю . Во время занятий спортом ваш метаболизм ускоряется, и есть хочется чаще и в больших количествах . Нужно расходовать ваш запас жировых отложений , а не набирать новые .
ТОП —10 запрещенных продуктов
- Говядина , свинина (большое содержание жирных кислот ).
- Шлифованный рис (при шлифовке рис теряет все свои полезные свойства , замените его на бурый рис ).
- Мюсли (высокое содержание сахара ).
- Соль (употребляйте не больше 1 чайной ложки соли в день , желательно морской ; 1 г соли задерживает в организме 100 г воды ).
- Изюм (чашка изюма – 600 ккал ).
- Фрукты (бананы , виноград , вишня , черешня ): помимо сложных , в них присутствует много простых углеводов ; ни в коем случае нельзя есть фрукты вечером.
- Семечки подсолнечника (большое содержание растительного жира ; 100 г семечек содержат 510 ккал — их можно заменить тыквенными ).
- Мед (максимум 1 ложка ).
- Твердый сыр (жирность большинства твердых сыров 40 —50 %; замените твердый сыр брынзой или сыром с низкой жирностью ).
- Пакетированные соки , газированные напитки (большое содержание сахара ; калории нужно есть , а не пить ).
Что должно быть в меню каждый день?
Ваш рацион ежедневно должен содержать :
- Белки (курица , индейка , яйца , рыба , нежирный сыр , грибы , творог , бобовые , орехи ).
- Омега —3 (морепродукты , рыба , растительные масла , орехи или рыбий жир ).
- Свежие фрукты и овощи.
Если включить в рацион эти три компонента, вы начнете худеть , лучше себя чувствовать , будете получать меньше добавок и токсинов из продуктов . Вы будете быстрее наедаться за счет фруктов и овощей . Легко худеем к лету без диет , начиная обед и ужин с салата .
Здоровая пища помогает снизить тягу к сладкому и насыщает быстрее , чем фаст —фуд .
Упражнения для похудения
На вопрос «можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом » мы ответили утвердительно . Какие же упражнения нужно делать , чтобы избавиться от лишнего веса и привести свое тело в форму ? Данный комплекс направлен на сжигание жировых отложений в проблемных зонах (бедра , зоны над коленями , ягодицы , низ живота и подбородок ).
Упражнение 1. Ложимся на спину , руки вдоль тела , ноги поднимаем наверх , хорошо оттягиваем носки от себя . Важно почувствовать напряжение в мышцах ног и пресса . Поочередно сгибаем ноги в колене , оставляя при этом коленки вместе . Сильно зажимаем и выпрямляем ногу , не расслабляя мышцы . Выполняем по 10 раз на каждую ногу 3 подхода .
Упражнение 2. Исходное положение то же , носки натягиваем на себя . Напрягаем мышцы ног и подгибаем ногу, не меняя положения носка . Пытаемся пяткой дотронуться до ягодицы , не касаясь при этом пола . Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу .
Упражнение 3. Исходное положение то же , скрещиваем ноги , правая над левой . Хорошо давим левой ногой снизу , правой ногой сверху , при этом оставаясь на месте . Стараемся выкрутить колени наружу . Давим одной стопой на другую , сгибая и раскрывая колени . Мышцы находятся в постоянном сопротивлении . Выполняем 10 раз , после чего оставляем ноги сверху и меняем ноги местами . Делаем еще 10 раз .
Выполняя этот комплекс упражнений регулярно , уже в конце первой недели вы увидите результат в зеркале , а уже в конце второй недели сможете надеть короткую юбку . Данный комплекс не имеет противопоказаний и будет полезен для тех , у кого есть отечность в ногах либо варикоз .
Как похудеть без диет ? 49 простых правил
Более подробно данная методика описана в книге Виктории Исаевой . Данные правила основаны на позитивной психологии , которая поможет вам понять источник вашей полноты и разобраться, как с ним бороться . Для того чтобы похудеть вам потребуется всего- навсего немного терпения , веры в себя и чуть —чуть силы воли .
- Не вините в лишних кг себя или кого —то другого . Мозг влияет на тело .
- Если вы считаете себя толстой и мыслите как полный человек , то на практике получите такой же результат . Смените ваш образ мысли .
- Вы сами притягиваете к себе лишнее кг . Думайте над тем , что говорите .
- Задайте себе вопрос : какие преимущества вы получаете , оставаясь полной ? Возможно, в глубине души вы не желаете расставаться с лишними кг .
- Детская травма может стать причиной избыточного веса .
- Травма предательства во взрослом или детском возрасте может послужить причиной весовых «отложений» .
- Лучший способ получить что —то – возненавидеть это всей душой . Если вы яростно ненавидите полных людей , не удивляйтесь став одним из них .
- Радуйтесь тому , что имеете . Если при весе 60 кг , ваше тело вас не устраивает , то поправившись до 80 кг , вы будете мечтать о старом весе .
- Не все девушки мечтают быть объектом сексуальных фантазий мужчин . Иногда женщины набирают лишний вес , подсознательно пытаясь избежать данной ситуации .
- Еда больше не должна быть способом борьбы со стрессом .
- …А кроме того, и единственным средством получения удовольствия тоже .
- Иногда нездоровая помешанность на похудении может являться основной причиной возникновения лишнего веса .
- Не путайте желание иметь личную жизнь или работу модели с мечтой похудеть . Это может быть одним из этапов на пути к цели .
- Ищите источник лишнего веса в вашем подсознании .
- Определите истинную цель вашего похудения .
- Боритесь с преимуществами , которые дает вам лишний вес , тем самым мешая вам худеть .
- Занимайтесь позитивным аутотренингом .
- Представляйте тело своей мечты . Если вы можете это представить , значит, это возможно .
- Просите похудеть и благодарите свое тело .
- Выбирайте выражения в разговоре с собой , не критикуйте излишне свое тело .
- Сделайте из похудения игру .
- Верьте в то , что вы способны быть стройной и красивой .
- Насыщайте свой центр удовольствия , но не с помощью еды .
- Ищите любовь . Счастье в отношениях не зависит от вашего веса .
- Пользуйтесь преимуществами лишнего веса , пока он у вас есть .
- Прощайте себя за свои промахи.
- Медитируйте .
- Ведите дневник питания и тренировок.
- Не судите и не судимы будете .
- Не завидуйте стройным девушкам .
- Чтобы избавиться от осуждения , сделайте то , что сами категорически не приемлите .
- Научитесь видеть красоту в окружающих вас и прохожих людях .
- Сочетайте позитивное мышление со здоровым образом жизни , правильным питанием и тренировками .
- Воспользуйтесь своей внушаемостью и доверчивостью , попросив свое подсознание помочь вам похудеть .
- Попробуйте поработать моделью .
- Сосредоточьтесь на своих достоинствах .
- Доверьтесь общественному мнению : полные девушки тоже могут быть красивыми .
- Не верьте всему , что видите на обложках журналов . Большинство из них просто чудеса фотошопа .
- Не ждите , пока станете стройной , одевайтесь красиво уже сейчас . Красивая одежда повышает самооценку .
- Разговаривайте с собой .
- Избавьтесь от старых обид , страхов , осуждений и чувства вины для того, чтобы впустить в свою жизнь что —то новое .
- Не относитесь цинично к советам о похудении .
- Не перекладывайте вину на ваши заболевания .
- Не откладывайте свои желания на следующую жизнь . Никогда не поздно достичь своей мечты .
- Возьмите на себя полную ответственность за свою жизнь , свое прошлое и поступки , которые привели вас в настоящее .
- Избавьтесь от бессознательных негативных установок .
- Корректно и точно формулируйте свою мечту , для того чтобы она сбылась так , как вам того хотелось .
- Не делитесь со всеми подряд вашим еще не полученным успехом .
- Запаситесь терпением . Получайте удовольствие от процесса своего преображения и верьте в то , что вы достойны только самого лучшего !
Какие правила нужно соблюдать , чтобы похудеть без диет ? Советы диетолога…
- Соблюдайте правила питания – откажитесь от запрещенных продуктов , сведите к минимуму потребление соли и сахара . Ваш рацион должен содержать все необходимые питательные вещества .
- Регулярная физическая должна включать кардио и силовые упражнения .
- Выпивайте дневную норму воды на ваш вес тела .
- Мыслите позитивно , любите себя и свое тело .
- Заботьтесь о состоянии своей кожи – массажи , обертывания и прочие косметические процедуры помогут вам подтянуть кожу , избавиться от растяжек и целлюлита .
- Откажитесь от вредных привычек – курения и избыточного употребления алкоголя .
Содержание статьи:
Иногда люди интересуются, возможно ли похудеть, без физических нагрузок. Все мы понимаем, что наиболее эффективным средством достижения этой цели является сочетание правильной программы питания и занятий спортом. Однако у каждого человека могут быть различные причины, по которым он не может использовать физические нагрузки. В этой связи ему хочется знать, если не заниматься спортом, можно ли похудеть?
Мы не будем рассматривать причины, по которым люди не могут посещать зал, так как их очень много. Совершенно очевидно, что в такой ситуации единственным способом победить лишний вес является организация правильного питания. Причем для этого совершенно не обязательно пользоваться жесткими диетами, а требуется лишь создать дефицит калорий.
Можно ли похудеть без физических нагрузок: основные правила
Чтобы избавиться от лишнего веса, человеку необходимо лишь потреблять меньше калорий, чем он использует. Это приведет к созданию в организме дефицита энергии. Однако эта задача весьма проста на словах, на практике все намного сложнее. Жесткие диетические программы, которые в большом количестве можно найти в сети, способны лишь активировать в организме древнейший механизм выживания. В результате вы не только не похудеете, но и наберете еще больший вес.
В условиях голодания организм расходует минимум энергии и старается сделать запас на будущее в виде жировых тканей. Таким образом, отвечая на вопрос, если не заниматься спортом, можно ли похудеть, говорим да. Однако жесткие диеты и тем более голодовка для этого совершенно не подходят. Вам необходимо не только создать дефицит калорий, но и ускорить обменные процессы. В условиях голода метаболизм замедляется, а этого допускать нельзя.
Вот основные правила ускорения метаболизма, не соблюдая которые, вам не удастся избавиться от лишнего веса:
- Всегда начинайте день с завтрака, так как первый прием пищи после продолжительного ночного голодания активирует метаболизм.
- На протяжении суток следует спать минимум семь-восемь часов, так как при недосыпе обменные процессы замедляются.
- Посещайте сауну либо баню, что позволит не только ускорить метаболизм, но и очисть организм от токсинов.
- Обманывайте свой организм, употребляя различное количество калорий каждую неделю. Даже если вы в какой-то момент съедите мало пищи, то метаболизм не замедлиться, так как организм не увидит угрозу голода.
- Употребляйте пищу чаще, но малыми порциями. Для обработки пищи также необходима энергии и благодаря дробному питанию организм будет постоянно расходовать калории.
- Следите за размерами порций пищи, так как без физических нагрузок она обрабатывается в пищеварительной системе медленнее.
- Ваше питание должно быть правильным, а для этого следует отказаться от вредных продуктов, акцентируя внимание на постном мясе, молочных продуктах, зелени, фруктах и овощах.
- Употребляйте больше воды, так как она способствует выведению из организма токсинов, а также ускоряет обменные процессы.
Начнем с того, что если вы решили худеть без занятий спортом, селезенка и печень будут достаточно сильно нагружены работой. Также вам будет достаточно сложно ускорить метаболизм даже при соблюдении всех выше указанных правил в сравнении с занятиями спортом. Регулярная физическая нагрузка является эффективным средством ускорения обменных процессов.
Не используйте диеты, а старайтесь питаться правильно. Когда вы возвращаетесь к привычному рациону после использования диетической программы питания, то вес может не только вернуться, но и увеличиться. Практически все диеты могут быть эффективными на коротким временном отрезке.
Использование каждой новой диеты приводит к снижению скорости обменных процессов, и эти изменения могут быть весьма длительными. После этого вам потребуется приложить массу усилий, чтобы вернуть свой метаболизм в норму. Как видите, ответ на вопрос, если не заниматься спортом, можно ли похудеть, положительный, но добиться хороших результатов будет крайне сложно.
В том, что избавлять от лишнего веса необходимо, сомнений нет ни у кого. Это не только не эстетично, но и негативно воздействует на все системы организма. Вот несколько советов, которые отвечают на вопрос, если не заниматься спортом, можно ли похудеть?
- Ставьте перед собой реальные цели. Сначала вам следует определить свой индекс массы, что позволит узнать, какое количество килограмм оказалось лишним. Какой бы способ для похудения вы не выбрали, стремительных результатов ожидать не стоит. Очень часто люди хотят избавиться от жира быстро и в итоге не достигают поставленной цели. Любая неудача негативно воздействует на психику и у человека могут просто опуститься руки. Если вы ставите перед собой решаемые задачи, то сможете постепенно терять вес, и для этого вам не потребуются диеты, польза которых к слову, весьма сомнительна. Планируйте избавиться от пары кило, максимум пяти. Только так постепенно вы решите и задачу-максимум.
- Записывайте свои задачи. После определения ближайшей цели ее стоит записать на бумагу. Очень часто данными нами себе же обещания забываются, и люди начинают затем искать оправдания. Чтобы этого избежать, просто запишите, что собираетесь, скажем, избавиться от трех кило. Рядом стоит записывать количество потребляемых ежедневно продуктов и их калорийность. В результате у вас будет своеобразный дневник похудения, с помощью которого вы сможет найти ошибки в своем рационе и быстро их исправить, чтобы добиться поставленной задачи.
- Употребляйте белковые продукты. Если вы не хотите заниматься спортом, но желаете похудеть, то в своей программе питания стоит сделать акцент на продукты, содержащие большое количество белковых соединений. Для обработки этого нутриента организм вынужден тратить большое количество энергии. Кроме этого белковые соединения обрабатываются длительное время в сравнении с жирами и углеводами, что способствует снижению аппетита. Также стоит помнить, что белковые соединении являются главным элементом всех тканей в нашем организме, в том числе и мускульных. Употребляя много протеина, вы сможете защитить мышцы от разрушения и терять только жировые запасы.
- Пейте много воды. Наше тело на 80 процентов состоит из воды и вам необходимо не допускать обезвоживания. Воды ускоряет выведение токсинов и способствует поддержанию нормальной температуры тела. Примерно за полчаса до приема пищи выпивайте около 500 миллилитров воды, чтобы уменьшить чувство голода. После этого вам потребуется меньшее количество пищи, чтобы насытиться.
- Не пропускайте приемы пищи. Иногда люди, желающие знать ответ на вопрос, если не заниматься спортом, можно ли похудеть, пропускают один или два приема пищи в день. Специалисты в области правильного питания уверены, что так поступать нельзя. Если вы будете испытывать даже легкое чувство голода, то метаболизм замедлиться, а в таких условиях липолиз невозможен. Кроме этого пропустив один прием пищи и начав ощущать голод, вы непроизвольно будете есть больше, чем планировалось.
- Есть часто, но малыми порциями. Чем чаще вы употребляете пищу небольшими порциями, тем меньшим будет чувство голода. Лучше дважды употребить пищу маленькими порциями, чем сделать один большой обед. Пропуская обед либо завтрак, вы увеличиваете концентрацию инсулина, и после очередного приема пищи большинство калорий конвертируется в жировые запасы.
- Кушайте медленно. Наверняка вы замечали у себя желание, при виде вкусно приготовленной пищи, съесть ее максимально быстро. Однако в плане похудения, да и здорового образа жизни в целом, подобное поведение является недопустимым. Ученые провели на эту тему много исследований и доказали, что медленное употребление пищи позволяет быстро насытиться.
- Переходите на тарелки и чашки меньших объемов. Чем большего объема тарелки вы используете, тем большие порции пищи будут вами поглощаться. Причем происходит это на подсознательном уровне, и вы не в состоянии контролировать этот процесс. В то же время в маленькой тарелке аналогичная порция будет выглядеть более внушительно.
- Откажитесь от вредных продуктов. Нездоровой пищей является та, в которой содержится большое количество сахара и жиров. Это практически все полуфабрикаты, которые можно приобрести в супермаркетах. Они часто имеют весьма аппетитный вид, но на практике содержат большое количество вредных веществ.
- Употребляйте больше клетчатки. Если вы почувствовали голод, то лучше съесть чашку ягод, чем аппетитно пахнущий чизбургер. Овощи, фрукты и ягоды содержат большое количество растительных волокон. Клетчатка весьма положительно воздействует на работу кишечного тракта, а также способна быстро насыщать и при этом обладает минимальной энергетической ценностью.
- Фисташки - отличный вид закуски. Если перед вами часто встает вопрос перекуса, то следует использовать низкокалорийные продукты питания. Одним из них являются фисташки. Кроме малой энергетической ценности и способности быстро утолить голод, фисташки содержат большое количество микронутриентов.
- Замените сладкие напитки зеленым чаем. Если вы решили похудеть, то вам определенно стоит отказаться от различных сладких напитков. Они обладают высоким показателем энергетической ценности, что совершенно не соответствует вашим целям. Если у вас появилось чувство жажды, то выпейте зеленый чай. Этот напиток содержит много полезных веществ, которые также ускоряют и процесс липолиза.
Польза физических упражнений при похудении очевидна: дополнительный расход энергии, подтянутое тренированное тело, хорошее самочувствие. Однако случается и так, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса. Все дело в стереотипах, появившихся в результате неправильного представления о самом процессе похудения.
Миф №1. Если активно заниматься спортом, можно есть много и более калорийную пищу
Безусловно, занятия спортом помогают сжигать больше калорий. Однако злоупотреблять едой не стоит. Так, чтобы сжечь 300 ккал, необходимо заниматься аэробикой в течение часа. Это же количество калорий содержится в 2,5 стаканах молока жирностью 2,5%. А вот чтобы «растопить» отбивную, надо потратить на занятия аэробикой минимум 2 часа. Есть ли у вас время и желание каждый день тратить на спорт столько времени, чтобы побаловать себя калорийными блюдами? Скорее всего, нет. Резюмируем: физические тренировки незаменимы для похудения, но если не следить за калорийностью рациона, то вес не будет стремиться к уменьшению.
Миф №2. Бег - самый полезный вид спорта для похудения
Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками. Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу. Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения. Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.
Миф №3. Тренажеры могут испортить женственность форм
Не совсем так. Во-первых, у женщин в принципе меньше мышечной ткани и «раскачаться» им очень сложно. А во-вторых, для того чтобы обычной девушке иметьфигуру как у бодибилдера, нужны годы интенсивных тренировок, специальное питание и огромное желание. А вот поддержать тело в тонусе силовые упражнения помогут.К тому же силовые тренировки делают тело подтянутым, мышцы пресса, рук и ягодиц - рельефными, что вкупе со сброшенными килограммами смотрится более эффектно. Поэтому, дополнение к правильному питанию при похудении уверенные физические нагрузки с отягощениями, а также выполнение приседаний, отжиманий, подъемов ног будут как нельзя кстати.
Миф №4. Нет боли - значит, тренировка неэффективна
Дискомфорт после занятий спортом на первых порах - вполне естественное явление. Но если боль появляется во время выполнения упражнений или не проходит в течение долгого времени после занятий спортом, - это сигнал тревоги. Возможно, следует уменьшить нагрузку, или сменить вид активности. А может быть, организм сигнализирует вам о травме. Перед началом занятий в идеале нужно посоветоваться со своим лечащим врачом и инструктором фитнес-зала, подбирая для себя приемлемую физическую нагрузку - ведь она должна соответствовать вашей физической форме. Перед тренировками обязательно нужно «разогреть» мышцы, после - выполнить упражнения для растяжки и расслабления. И ни в коем случае не терпеть боль.
Миф №5. Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения
«Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в животе»… Подобные высказывания встречаются довольно часто. Большинство женщин уверены: чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте - нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы станут более накачанными, увеличатся в размерах, помогают сжигать энергию, но при этом жировые отложения остаются на месте. Точнее - они не будут «сжигаются» только в районе пресса или бедер - процесс расщепления жиров при тренировках идет во всем организме. Поэтому, если даже вы хотите похудеть в одном конкретном месте, упражнения на эту область придется совмещать с правильным питанием.
Миф №6. Тренироваться утром эффективнее, чем вечером
Считается, что упражнения утром, на голодный желудок, помогают «сжечь» жировые запасы эффективнее, поскольку именно они (а не калории, полученные в течение дня) используются для получения энергии. Но с другой стороны, после вечерней тренировки не обязательно принимать пищу, а вот после утренней- завтрак обязателен, и он может быть достаточно плотным, чтобы возместить энергетические расходы. В любом случае, не стоит ломать голову: вечерняя тренировка ничем не отличается от занятий в утреннее время - калорий сжигается одинаковое количество. Поэтому не стоит менять свой режим, вставать до рассвета, если хочется поспать подольше - тренируйтесь тогда, когда вам удобно.
Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно
Похудеть, снизив калорийность своего рациона, - это правильно, удобно и эффективно. К тому же, согласно данным исследований, те люди, которые используют для снижения веса только физические упражнения, худеют медленнее, чем те, кто следит за своим питанием. Но помните: человек, сидящий на диете, теряет не только жир, но и мышечную массу. А вот спорт помогает и вес снизить, и мышечную массу сохранить (и даже нарастить, что тоже важно для похудения - об этом мы говорили выше).Таким образом, правильное питание и умеренные физические нагрузки - идеальная комбинация для похудения, формирования красивой фигуры и поддержания здоровья в целом.
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое - и жесткие диеты,и спортивные занятия - выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
- и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
- ходьба,
- занятия на велотренажере,
- ходьба на лыжах,
- занятия на степ-платформах,
- танцевальная аэробика,
- плавание и т.д.
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
- ходьба,
- ходьба с ускорением,
- ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли - опять наели.
Сегодня многие мужчины и женщины страдают от избыточного веса. Лишние килограммы не только кардинально меняют нашу внешность, но и тянут за собой негативные последствия для здоровья. Ожирение влияет на сердечно-сосудистую систему, возникают резкие скачки давления, перегружаются суставы и связки, нарушается работа пищеварительной системы, замедляется обмен веществ. Это еще не весь список!
Я уверена, что большинство людей, имеющих лишний вес, просто не знают, как от него избавиться. Одни начинают резко урезать калорийность рациона, садятся на жёсткую диету или, что еще хуже, голодают. Другие бросаются в омут с головой и не выходят из тренажерного зала. Но результат у всех один и тот же. Поначалу килограммы начинают таять на глазах, затем вес останавливается, и долгое время не двигается с места. Когда же человек возвращается к привычному образу жизни, сброшенные килограммы набираются обратно, нередко даже в двойном размере. Получается замкнутый круг, вместо похудения человек снова поправляется.
Нет диетам! Только правильное питание!
Существует одно золотое правило: «При избыточном количестве поставляемых в организм калорий, человек набирает вес. При недостаточной калорийности рациона человек худеет». Можно, конечно, лишние калории компенсировать интенсивными физическими нагрузками. Но мы ведь сейчас говорим о похудении без спорта. Значит, будем пересматривать питание. Хочу сделать акцент на том, что не нужно объявлять голодовку! Необходимо просто внести некоторые изменения в свой ежедневный рацион.
Почему я категорически против строгих диет и голодания? Потому что для правильного функционирования всех органов и систем наш организм должен получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Любое жесткое ограничение в питании ведет к обратному эффекту. Организм начинает накапливать жировые отложения про запас. Соответственно, какой смысл ничего не есть, если талия все равно становится шире?! Повторюсь, никакой голодовки, будем ускорять метаболизм другими методами.
Что нужно для того, чтобы похудеть без спорта?
Первым делом нужно понимать, что изменения не должны носить кратковременный характер. Я советую подойти к процессу похудения всерьез и надолго. Советы и рекомендации о том, как избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок:
1. Правильное питание
Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. У каждого человека свои индивидуальные потребности в питательных веществах. Средние же показатели составляют 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Также не забывайте о клетчатке. Большое количество клетчатки содержится в овощах и фруктах. Откажитесь от жареной, жирной, мучной и сладкой пищи. Это пустые калории, которые ведут к избыточному весу. Употребляйте кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, нежирное мясо, рыбу.
2. Размер порции
Чтобы ускорить обменные процессы есть необходимо чаще, но небольшими порциями. Разделите свою дневную норму на 5-6 приемов. Выглядеть это будет приблизительно так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, если очень хочется кушать, тогда перекус. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Не бойтесь того, что с уменьшением порции придет чувство голода. Наоборот, благодаря частым приемам пищи организм будет сыт и доволен.
3. Крепкий здоровый сон
Многие люди недооценивают важность сна в своей жизни. А между тем полноценный отдых и восстановление оказывают существенное влияние на обмен веществ в организме. У сонного человека метаболизм замедляется, а лишние килограммы начинают накапливаться про запас. Спать рекомендуется не менее 7-8 часов в сутки. Здоровый сон является неотъемлемым условием похудения.
4. Водный баланс в организме
Чтобы наше тело работало без сбоев, необходимо пить много жидкости. Средняя норма потребления воды составляет 1,5-2 литра в сутки. Вода нужна для очищения организма от шлаков и токсинов. Нередко люди воспринимают обычную жажду, как голод и начинают есть. Это приводит только к набору лишних килограммов. Выпейте воды и подождите 15 минут. Если чувство голода не прошло, значит пришло время кушать. Не забывайте, стакан воды, выпитый натощак, запускает обменные процессы. Таким образом, мы даем организму сигнал, что пора просыпаться и радоваться новому дню.
5. Отказ от вредных привычек
Алкоголь и курение напрямую связаны с избыточным весом. Как правило, алкоголь сам по себе очень калориен. К тому же, когда человек пьет спиртные напитки, он еще и много кушает. Например, калории, содержащиеся в пиве, мы приумножаем закусками. Еще алкоголь сильно обезвоживает организм. Не зря существует негласное правило, на одну порцию алкоголя должно приходиться две порции воды. Что касается курения, то не вовремя выкуренную сигарету нам свойственно заменять перекусом. Да и согласитесь, нездоровые привычки напрямую сказываются на нашей внешности.
Как видите, ничего сложного в похудении нет, особенно если сделать сбалансированное питание не временной привычкой, а образом жизни. По моему мнению, правильно сброшенные килограммы не только станут вашей гордостью, но и со временем не вернутся обратно. Худейте с удовольствием!