Вы любите и умеете извлекать пользу буквально из ничего?
Вы терпеть не можете пустого времяпрепровождения?
Вы очень любите чувствовать себя здоровой и красивой?
Если вы ответили «да» 3 раза подряд, наверняка у вас есть то же, что и у меня. Что именно?
БОЛЬШАЯ КОПИЛКА ПОЛЕЗНОСТЕЙ!
И вам знаком особый род удовольствия — полезность найти, протестировать и в копилочку опустить.
Сегодня у нас с вами есть возможность разобрать большую россыпь маленьких упражнений. Упражнений для поддержания мобильности, свежести, хорошего самочувствия. Эти упражнения совсем маленькие. Часто — даже НЕЗАМЕТНЫЕ.
Практически каждое из этих упражнений позволяет делать ДВА ДЕЛА ОДНОВРЕМЕННО. Например, идти и качать пресс. Бежать и глубоко расслабляться. Сидеть и улучшать метаболизм. Ждать подругу в назначенном месте, незаметно качая мышцы. И так далее, и так далее…
Каждое из упражнений — полезное. Но только вы можете решать, что именно положите в СВОЮ КОПИЛКУ.
Итак, оглашаем весь список. Разделение на группы, конечно же, условное. Все упражнения обладают КОМПЛЕКСНЫМ ВОЗДЕЙСТВИЕМ. В начале каждого упражнения указана исходня позиция.
Прекрасно, если вы дополните список своими личными находками. Поделитесь! Ведь вам, конечно же, не жалко…
Группа «Быстрый Антистресс»
1. В любом положении. Подтяните себя вверх за самую верхнюю точку головы. Сделайте это мягко, но уверенно, уделите упражнению не менее 20 секунд.
2. В любом положении. Расслабьте мышцы лица. Лоб, брови, веки, скулы, челюсти, рот.
3. В любом положении. Проведите языком по зубам с наружной и внутренней стороны, облизните губы.
4. В любом положении. Похлопайте ладонями по скулам.
5. В любом положении. Расслабьте диафрагму. Для этого на вдохе с силой втяните живот, на выдохе — расслабьте напряженные мышцы.
5. Выполняется сидя. Постучите по полу всей подошвой ноги — сначала одной, потом другой. Не менее 10-15 секунд.
6. Выполняется сидя. Постучите по столу ребром ладони. Не надо делать «барабанную дробь»: лучше сначала одной рукой постучите в течение минуты, потом другой — тоже в течение минуты.
7. Если вы сидите на высоком стуле (то есть не достаете ногами до пола) — переплетите ноги. Сначала правую левой, потом левую — правой. Повторите. Подвигайте переплетенными ногами влево-вправо. В заключение выпрямите ноги, с напряжением потянув носки на себя, и расслабьтесь.
Группа «Отдых и Наслаждение»
1. Выполняется стоя. Если вам удастся имитировать «хватательные» или «царапательные» движения пальцами ног, вы отлично тонизируете стопу. Этот же эффект достигается при сжимании стопы «в кулачок». Подобные упражнения ведут к глубокому расслаблению напряженных мышц во всем теле.
2. Во время ходьбы. Тщательно проминайте стопу путем переката с пятки на носок. Таким образом вы косвенно прорабатываете мышцы, отвечающие за положение позвоночника. Положительный эффект от этого простого действия ощущается уже через 30 секунд после начала выполнения упражнения.
Группа «Ускорение Обмена Веществ»
1. Стоя или сидя (стопы располагаются на полу). Поднимите вверх до упора сначала носок одной ноги, потом — другой. Выполните не менее 30 раз для каждой ноги.
2. Стоя, сидя или лежа. Втяните живот. Вдохните, не переставая его втягивать. Должно возникнуть состояние, при котором вы как бы пытаетесь вдохнуть максимум воздуха, а втянутым животом препятствуете его проникновению вглубь. Задержите вдох на 2-3 секунды и выдохните, оставив живот в прежнем втянутом положении. Повторите 10 раз, и только после этого расслабьте мышцы живота.
3. Выполнятеся стоя. Сидя также можно, но это будет несколько сложнее. Напрягите ягодицы и втяните анус максимально. Сосчитайте до 10, втяните анус еще сильнее. Опять сосчитайте до 10 и еще сильнее втяните анус. Сосчитайте до 10 , после чего можно расслабить мышцы.
4. Медленно сжимайте и разжимайте кулаки до предела. Чередуйте, выполняя упражнение то левой, то правой рукой. Выполните каждой рукой по 30 сжатий.
5. Стоя или сидя. Найдите точку, расположенную на внешней поверхности плеча, которая отличается отчетливой болезненностью при нажатии. Она находится примерно на 10-12 см выше локтя (если выразиться точнее, примерно на 1/3 высоты плеча выше локтя). Умеренный массаж этой точки (не менее 3 минут) нормализует пищеварение, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
6. Стоя или во время ходьбы. Подтяните промежность и анус, чтобы избежать излишнего их растяжения. Выполните дыхание животом: на выдохе втягивайте живот до предела, на вдохе — напротив, округляйте живот. Лучше всего за один раз выполнять 20-40 подобных вдохов-выдохов.
Группа «Стройность и Упругость»
1. Сидя. Прижмите друг к другу колени (или, если есть возможность, сожмите коленями маленький мячик), затем слегка отпустите. Повторяйте такое пульсирующее движение до тех пор, пока мышцы не устанут. Сделайте несколько подходов. Это упражнение хорошо тонизирует мышцы, которые часто остаются без достойной нагрузки. Оно помогает добиться красивой линии внутренней поверхности бедра.
2. Стоя или сидя. Соедините ноги и оказывайте поочередно давление одной ногой на другую, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Укрепляются те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
3. Сидя, ноги на ширине плеч. По очереди давите пятками пол, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Делайте это до ощущения усталости, желательно не менее 10 раз для каждой ноги. Это упражнение тонизирует заднюю группу мышц бедра.
4. Сидя, ноги на ширине плеч. Опираясь на стол, на свои колени или без опоры вообще приподнимите таз на высоту 2-3 мм от сиденья. То есть привстаньте, но почти незаметно. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, затем опуститесь на сиденье. Повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц.
5. Сидя за столом. Прижмите локти к телу и положите ладони под столешницу. Оттягивая плечи назад и вниз, напрягите мышцы, словно вы хотите приподнять стол. Сохраняйте напряжение 7-10 секунд. Сделайте то же самое, стараясь как бы придавить стол к земле, положив ладони на его поверхность. Повторяйте упражнение до ощущения жжения в мышцах (особенно бицепсах).
6. Сидя на стуле или кресле. Заведите ркуи за спинку стула или кресла, потяните грудь вперед и вверх, постарайтесь подольше удерживать это положение. Дыхание свободное. Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса.
7. Сидя. Займите на стуле устойчивое положение, не опираясь на спинку. Вытяните руки вдоль тела. Не используя никаких опор, постарайтесь коснуться пятками нижней поверхности сиденья, задержитесь в таком положении максимально долго. Повторите 3-5 раз. Это упражнение при правильном выполнении прекрасно тонизирует мышцы тазового дна.
8. Стоя. Постарайтесь удерживать мышцы ягодиц в таком положении, как будто вы стараетесь не потерять зажатую между ними монетку.
Группа «Подвижность Позвоночника»
1. Сидя. Выполните потягивание «без рук». То есть опустите руки свободно вдоль тела, а потянитесь изо всех сил так, как будто они участвуют в процессе.
2. Сидя или стоя. Обнимите себя за плечи и выполните наклоны вправо и влево.
3. Сидя или стоя. Сделайте несколько круговых движений обоими плечами одновременно — сначала вперед, потом назад.
4. Сидя. Удерживая линию плеч параллельной полу, подвигайте торсом вправо и влево, затем вперед и назад.
5. Сидя. Удерживая линию плеч параллельной полу и по возможности неподвижной, опишите торсом по 4 окружности — вправо и влево.
6. Сидя или стоя. По очереди поднимайте до упора носок одной ноги и пятку другой, потом меняйте ноги. Выполните 15 раз.
Конечно, классификация упражнений могла бы быть и иной. Например: «Тренировка для сидящего за компьютером», «Памятка застрявшему в пробке»… или «Ходьба Плюс», «Телевизор Плюс», «Офис Плюс»… Но суть от этого не изменится. Она останется прежней - от микроскопических упражнений можно получать Большую Стабильную Пользу.
Поделитесь с друзьями:
отличные упражнения. Я многие использую. Спасибо!
Rareperl пишет:
оооо, это как рз для меня. Не могу сидетьпросто т, всегда совмещаю, и упражнения тоже. Загрбастала себе в копилочку.
Хотите иметь отличную фигуру и при этом не сидеть на изнуряющих диетах и не проводить много часов в фитнес-центре? Тогда вам следует выработать всего несколько полезных привычек, которые помогут всегда держать тело в тонусе.
Для поддержания фигуры в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но тратить своё свободное время на тренировки не всегда получается.
У француженок - свой секрет стройности. Они не стремятся в спортзал, а предпочитают в течение дня выполнять полезные упражнения, не отрываясь от дневных забот и рабочих будней. Сбросить лишний вес или подкорректировать проблемные места можно даже на работе, в очереди, по дороге домой, затрачивая на это немного времени.
Маленькие, но полезные секреты так называемой «незаметной гимнастики» помогут приблизить фигуру к идеалу, укрепить мышцы, активизировать обменные процессы в организме, «потревожат» целлюлит. Пусть фитнес на «скорую руку» станет вашей полезной привычкой на каждый день.
15 полезных привычек для стройности
Растяжка
Когда вы умываетесь и чистите зубы, вместо того чтобы сутулить спину и наклоняться от талии, наклоняйте корпус как можно ниже, не округляя при этом спину. Это прекрасная растяжка для икроножных и ягодичных мышц.
Задержитесь в таком положении, на счет 10 выпрямитесь, повторите 4 раза. Выпрямляясь, напрягайте ягодицы - так увеличивается нагрузка. Более сложный вариант: попробуйте то же самое, стоя на одной ноге.
Разминку выполняйте утром и вечером.
Укрепить щиколотки
Если вы - пассажир автобуса, маршрутного такси, электрички, используйте время в пути с пользой. Исходное положение - сидя или стоя.
Незаметно для соседей приподнимите ногу и сделайте 8-10 вращательных движений ступней по часовой стрелке и столько же против. В дальней дороге вы успеете сделать по 2-3 повтора. Это простое упражнение хорошо укрепляет щиколотки.
Шаг за шагом
Если есть время, сойдите на остановку-две раньше и прогуляйтесь пешком. Старайтесь дышать «в такт» своему шагу. Постепенно ускоряйте темп ходьбы - тем самым хорошенько разомнёте мышцы перед рабочим днём или вечерним отдыхом.
Вверх-вниз по лестнице
Замечательно, если ваш офис или квартира располагаются в многоэтажном здании! Обычная лестница - это великолепный бесплатный тренажёр, который заменит степ-платформу.
Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, и уже через некоторое время вы почувствуете, что сбросили несколько килограммов.
Телефонные разговоры с пользой для фигуры
Удобно, когда телефон стоит рядом. Но для фигуры полезно поставить его в такое место, чтобы часто приходилось вставать со стула и разминать ноги.
То же самое касается нужных бумаг, папок, канцелярских принадлежностей, документов. Держите всё это на приличном расстоянии от своего рабочего места - будете больше двигаться.
У стены
Во время не слишком важного телефонного разговора можно... разогреть мышцы икр. Стоя, упритесь одной рукой в стену, ногу приподнимите от пола, слегка согнув в колене, и держите на весу. Другая нога прижата к полу.
Опираясь на руку, подайте корпус вперёд, пока не почувствуете, что мышцы икры опорной ноги напряжены. Можно переложить телефон в другую руку, и повторить движения с другой опорной рукой и ногой.
Упражнение балерин - «плие»
Наверняка вечером приходится общаться по телефону по полчаса. В это же время можно заняться совершенствованием формы ног и бёдер - одно другому не помешает.
Разговаривая, встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь и выполняйте «плие»: опускайте таз, разводя колени в стороны до тех пор, пока колени не выйдут за уровень носков.
Спину держите прямо, живот втяните, таз назад не отводите. Поднимаясь вверх, делайте акцент на сведении мышц внутренней поверхности бёдер.
Сделайте 20 медленных повторов, на последнем примите максимально нижнее положение, поднимите и опустите пятки 8-15 раз - прорабатываются икроножные мышцы.
Спустя небольшое время после ежедневных тренировок форма ваших ног приблизится к идеальной.
Осанка
В течение всего дня напоминайте себе, что правильная осанка способствует укреплению мышц брюшного пресса.
Это происходит, когда спина и шея не напряжены, позвоночник сохраняет естественный изгиб, а ступни ног ровно стоят на полу, когда вы сидите за столом.
Не забывайте, что для здоровья и правильной осанки полезно сидеть на жестком стуле.
Несложные упражнения за компьютером
Целый день сидите перед компьютером или за столом, уткнувшись носом в свои бесконечные бумаги, отчёты?
Есть невидимые постороннему глазу упражнения, которые можно выполнять одновременно с рабочими делами, никто и не обратит внимания на вашу скрытую «тренировку».
Для упругости ягодиц
Напрягите мышцы, несколько секунд оставайтесь в таком положении, расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение можно выполнять и перед телевизором.
Выдалась свободная минутка? Используйте себе на пользу и это время. Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см и, отводя ногу назад, "пинайте" стену сначала одной, потом другой ногой. Сильно бить в стену не надо, можно поранить стопу.
Неважно, если вы не каждый раз будете касаться стены, в этом упражнении главное - тренировка мышц. Если так делать несколько раз в день, ягодицы станут упругими и приобретут заметную округлость.
Для мышц бёдер
Сидя на стуле, с силой надавите одной ступнёй или обеими на пол. Вы почувствуете, что мышцы бёдер «включились». Повторите 10 раз каждой ногой и одновременно двумя. Отдохните и через несколько секунд сделайте ещё один повтор.
Миостимуляция
Если не получается выкроить время на пешую или велосипедную прогулку, взамен выполните упражнение, которое можно делать в любом месте и положении. Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 10, расслабьтесь.
Ограничений в количестве повторов и времени исполнения нет. Целлюлит получит ощутимый удар, если это упражнение войдёт в привычку, станет для вас ежедневным. Даже когда не спится, не теряйте времени - упражняйтесь!
Лебединая шея
Тренировка мышц шеи улучшает осанку, предотвращает появление второго подбородка. Регулярно делайте так: положите ладонь правой руки на лоб и надавливайте на неё лбом 5 секунд.
Повторите то же с левой и правой стороны головы. Опустите подбородок, соедините пальцы в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
Советы на каждый день
- Накрывая на стол, носите тарелки по одной, не стопкой. Выполняйте любую домашнюю работу под ритмичную музыку.
- Пританцовывайте во время глажения белья, уборки постели, с пылесосом в руках.
- Не избегайте лишних движений!
Разговаривая по телефону, обсуждая с коллегами деловые вопросы, встаньте с кресла и ходите по комнате. Вы сможете сжечь в полтора раза больше калорий, чем сидя. В час это составляет 61 ккал, а за год (если считать по 2 часа каждый день) набегает 30134 ккал или 4,5 потерянных килограмма. И это без особых усилий!
Фотографии: "Самая идеальная и сексуальная фигура" Мэй Харисон.
Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее!
Эффективный комплекс утренней гимнастики
Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку.
Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот.
Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.
Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.
Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.
Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой.
Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность.
Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии.
Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол.
Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену.
Два, вернулись в исходное положение.
Три, тянемся правым локтём к левому колену.
Четыре, вернулись в исходное положение.
Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах.
Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.
И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Оно так и называется приятным словом «Отдых».
Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено.
Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки.
С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней.
Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь.
Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели.
Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.
Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10-20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.