Программа тренировок среднего уровня рассчитана на атлетов, имеющих, как минимум, 1,5 года опыта занятий силовым тренингом. Данная программа позволяет не только побудить , но и время от времени помогать выходить из застоя, останавливающим прогресс в базовых упражнениях. Чередование вариаций исполнения основных упражнений не позволит вашему организму полностью адаптироваться к нагрузкам, встряхивая его во время смены цикла.- Написанные через знак “/” упражнения следует делать циклически. Например, написание “становая тяга сумо/классика” означает, что один месяц вы выполняете становую тягу в стиле сумо, а второй месяц тяните в классике.- Смена тренировочных циклов (изменение выполнения упражнения) не должна быть слишком частой. Интервал в один месяц считается минимальным эффективным промежутком рабочего цикла, который может быть увеличен в случае прогресса в тренировках.Понедельник 1) Становая тяга сумо /классика – при выполнении тяги в стиле сумо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Во время упражнения, колени всегда направлены в сторону носков. Руки лежат на грифе чуть уже ширины плеч.4 подхода по 8-10 повторений.2) Тяга Т-грифа – таз откинут назад в качестве естественного противовеса, а также для наибольшего растяжения мышц спины в нижней точке движения снаряда. Наклон корпуса равен 45 градусам к полу.3 подхода по 8-10 повторений.3) Тяга гантели к поясу – в зависимости от ставящихся задач, угол наклона корпуса во время выполнения упражнения может варьироваться. От почти параллельного с полом до 45 градусов (тогда упор осуществляется рукой не на скамье, а на гантельной стойке или на силовой раме).3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.4) Наклоны корпуса со штангой на спине – штанга кладется на верхнюю часть мышц трапеции и задних дельт, как при выполнении приседаний. Ноги расставлены на ширине плеч, спина максимально прямая. Наклоны осуществляются до параллели корпуса с полом на слегка согнутых в коленях ногах.3 подхода по 12-15 повторений.5) Подъем штанги на бицепс – в нижней точке амплитуды допускается небольшой читинг, помогающий преодолевать снаряду первую четверть амплитуды за счет усилий корпуса. Однако остальной путь должен преодолеваться не за счет инерции, а усилиями бицепсов.4 подхода по 10-12 повторений.Среда

1) Жим штанги лежа – ноги, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье, поясница выгнута вверх, таз едва касается скамьи.4 подхода по 8-10 повторений.2) Жим штанги с бруска/жим с остановкой – кладя на грудь в месте касания штанги деревянные бруски различной толщины, вы изменяете амплитуду движения штанги, позволяя работать большими весами по сравнению с классическим жимом лежа. Жим с остановкой производится со средними весами, останавливая штангу в различных точках рабочей амплитуды на время от 3 до 6 секунд.3 подхода 8-12 повторений.3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью “подпружинивания” коленей с выталкиванием веса из нижней точки амплитуды. Во время упражнения важно не прогибаться сильно в пояснице.4 подхода по 10-12 повторений.4) Жимы Арнольда – в нижней точке амплитуды руки с гантелями развернуты внутренней частью предплечий к корпусу и находятся перед ним на согнутых локтях. Во время жима над головой происходит разворот предплечий на 180 градусов.3 подхода по 12 повторений.5) Французский жим лежа – штанга опускается за голову, а руки в верхней точке отклонены чуть назад, чтобы держать трицепсы под постоянной нагрузкой.3 подхода по 12 повторений.Пятница 1) Приседания со штангой /с задержкой в полуприседе – задержку необходимо делать дважды во время выполнения каждого повторения. Когда вы опускаетесь из положения на прямых ногах, нужно на середине амплитуды сделать 3-6 секундную паузу. При вставании из приседа нужно повторить паузу на полпути к исходному положению.4 подхода по 8-12 повторений.2) Выпады со штангой – примите исходное положение со штангой, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания. Сделайте широкий шаг вперед или назад, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а задняя нога почти полностью была распрямлена. Усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.3) Гак-приседания – встаньте спереди перед штангой, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от ваших икроножных мышц. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Вставайте из приседа, держа штангу на вытянутых руках у себя за спиной.3 подхода по 8-10 повторений.4) Сгибания-разгибания ног в тренажере – во время выполнения упражнений следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а поясница и таз не отрывались от сиденья тренажера.3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.5) Подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье – выполняйте движения под контролем, не делая резких движений.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Дмитрий Поплавский
Четвертый месяц тренировок

Универсальная программа тренировок для продвинутых Split 3/5 от Fatal Energy:

Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки А, В и С соответственно).

Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости , при этом (! ) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.

Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений .

Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).

Тренировка А
№ Упр-я	Название упражнения	Количество походов и повторений	Комментарии к выполнению
1		5 минут	В произвольной манере. При этом разминка должна заканчиваться как бы на подъеме сил. Вы не должны уставать после предварительной разминки.
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)	1 x 15 (разминочный)	Во время жима добивайтесь максимальной устойчивости всего тела. Для чего Вы должны ощущать три точки опоры: стопы упираются в пол, таз и верхняя часть спины плотно примыкают к скамье. При этих обязательных требованиях жим должен осуществляться преимущественно за счет работы мышц плечевого пояса — грудных и дельтовидных.
3	Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь)	3 x 10	В этом втором грудном упражнении не используйте завышенный вес. Главное в нем — ощутить работу верхнего пучка грудных. С этой целью добивайтесь техничности движения. Угол наклона скамьи — 45°.
4	Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина)	1 x 15 (разминочный)	Предпринимайте все волевые попытки, чтобы тяговое движение, и верх и вниз, выполнялось по большей части мышцами верха спины — широчайшими и трапециевидными. Это обстоятельство в первую очередь должно влиять на выбор веса в рабочих подходах. Нельзя путать это упражнение с одновременным совмещением тяги широчайшими и тягой поясницей. Для устойчивости вес тела на 70% распределите на пятки.
5	Тяга верхнего блока за голову (спина)	3 x 10	Движение должно целенаправленно проработать мышцы середины спины. Желательно использовать в нем умеренный вес, позволяющий дотягивать трос блока до момента полного и подконтрольного сокращения мышц спинного массива. Обратное движение также должно совершаться подконтрольно, с чувством растягивания под нагрузкой.
6	Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс)	3 x 10	Выставьте вес чуть больше обычного. Обратите внимание на негативную фазу движения, она не должна происходить с потерей нагрузки на целевую прямую мышцу.
Тренировка В
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А.
2	Жим гантелей сидя на скамье в 85° (плечи)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Используйте параллельный хват, когда гантельные грифы параллельны друг другу, на протяжении всего подхода. Для равновесия с силой упирайтесь в пол ногами. Вес гантелей должен быть таким, чтобы его преодоление не приводило к ерзаниям по скамьи. Последнее повышает риск травмы поясницы.
3	Разведение гантелей в стороны сидя (плечи)	3 x 10	Подъемы в стороны должны совершаться в практически идеальной технике, с предельной концентрацией на средних пучках дельт. Гантели нельзя разгонять вверх и ронять вниз. Обе фазы движения должны проходиться с более или менее постоянной скоростью.
4	Отжимания в узких брусьях (трицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Отжимания должны быть именно трицепсовыми. Упор в брусья как можно уже; локти уходят назад, за спину. Если в разминке 15 повторений для Вас многовато, смело их урезайте. Никаких рывковых усилий быть не должно. Упускайтесь до положения, когда руки согнуты в локтях в 90°, не глубже.
5	Подъемы почти прямых ног в висе на перекладине (пресс)	3 x 10	Упражнение возможно выполнять как до 90°, так и выше — до 120°. Не раскачивайте корпус для облегчения упражнений, для этого между отдельными повторами можете делать паузу. Или же Вы можете использовать перекладину, расположенную непосредственно вблизи стены. Кистевые или локтевые ремни — по желанию.
Тренировка С
1	Велоэргометр (общая разминка)	5 минут	То же, что в день тренировки А. Плюс в этот день Вам потребуются силы для приседаний, поэтому можете дать себе наиболее слабую аэробную нагрузку.
2	Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)	1 x 15 (разминочный) 4 x 9	Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. В этом упражнении работайте с максимальным усердием, ставя на первое место технику, и уже после, на второе, — плановое увеличение веса штанги на 2.5 кг. Вес штанги старайтесь увеличивать раз в 1-2 недели. Пока такое увеличение нагрузки без вреда для техники возможно. Конечно, если Вы не злоупотребляете, и не опережаете события, вредя технике и увеличивая риск травматизма.
3	Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)	3 x 10	Выполните упражнение в среднем темпе. Оно должно ощущаться Вами заметно легче, чем предшествующие ему тяжелые приседания. Поступать наоборот сейчас не рекомендуется.
4	Молотковые сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы)	3 x 10	Работайте исключительно силой рук. Махи и чрезмерные вращения корпусом позволят поднять больший вес, но не дадут возможности нагрузить сгибатели плеча.
5	Сгибание рук в скамье Скотта с прямым грифом (бицепсы)	3 x 10	Целевое упражнение именно на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Плечевой пояс и таз во время всего подхода должны оставаться практически неподвижными.
6	Гиперэкстензии (низ спины)	3 x 20	Работайте с собственным весом. Если нагрузка достаточно мала, допускается намеренное замедление темпа и добавление паузы в 2 секунды в пиковой точке сокращения поясничных и ягодичных мышц.
7	Подъемы на носок одной ноги (голени)	3 x 10	Используйте устойчивую подставку высотой не менее 7 см. Гантель держите в руке противоположной рабочей ноге. За один подход упражнение должно выполняться обеими ногами поочередно. Свободной рукой держитесь за стену или другую опору.

Пред вами тренировочная программа для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом и готов бросить вызов самому себе. Если вы относитесь к их числу и являетесь ярым приверженцем «железа», то мы предлагаем вам более «крутой» подход к тренингу. Подобный подход предполагает дальнейшее повышение интенсивности тренировок (вы не забыли о принципе постоянного возрастания нагрузки?), что обеспечит дальнейший прирост силы и массы. Мышца растет в ответ на увеличение нагрузки, чего вы можете добиться, продолжая варьировать число подходов и повторений, меняя тренировочные веса и экспериментируя с новыми упражнениями.

На продвинутом уровне мы добавляем в программу новые упражнения на основные части тела, вводим три-подходы, гигантские подходы и продолжаем реализовывать метод сплитов, то есть тренинг разных мышц в разные дни. В нашем случае это высокопродуктивный двухдневный с плит, который обеспечит небывалую концентрацию на рабочие мышцы и высокий объем тренинга. Взяв за основу недельный цикл, мы распланировали тренировки так, чтобы в один день вы тренировали ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и мышцы брюшного пресса, а в другой день - спину, плечи, бицепсы и предплечья. Затем вы будете отдыхать два дня и начнете тренинг снова, а седьмой день вы снова посвятите отдыху.

Теперь вы будете тренироваться четыре раза в неделю, продолжая придерживаться циклического принципа. Но на этом уровне у вас будут только две следующие друг за другом тренировочные схемы (неделя 1 и неделя 2), которые вам придется чередовать впредь до скончания века. Так что наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, достойной настоящего «профи». Не забывайте при этом и об отдыхе, без которого невозможно увеличение мышечной массы, и о калориях, которые должны исправно поступать в ваш организм. Тогда благодаря нашей программе, нацеленной на реальное и быстрое раскрытие вашего индивидуального потенциала, вы превратитесь в супер гиганта мышечной массы и силы!

ИНСТРУКЦИИ

1. Тренируйтесь четыре дня в неделю. Отводите для отдыха не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить им полноценный отдых, необходимый для восстановления.

2. Все упражнения базового комплекса должны состоять из 3 подходов по 6 - 10 повторений в каждом. К работе над основными упражнениями приступайте лишь после разминки, включающей в себя аэробику, растяжку и разминочные подходы. Принцип подбора, увеличения весов и повторений остается прежним, то есть в качестве стартового веса для второго и третьего подходов (следующих за разминочным) должен быть выбран вес, с которым вы можете выполнить не более 6 подъемов. По мере увеличения силы доведите количество повторений в подходе до 10 и вновь (по тому же принципу) увеличьте вес, вернувшись к 6 повторениям; и так снова и снова.

Позитивная фаза упражнения (концентрическая фаза, фаза подъема веса) должна выполняться достаточно быстро при сохранении надлежащей техники выполнения упражнения; негативную фазу (эксцентрическую, или фазу опускания веса) делайте медленно, на четыре счета.

3. Подбирайте вес с таким расчетом, чтобы в конце каждого подхода достичь мышечного отказа, выполнив один - два частичных повторения в «усеченной амплитуде». Это гарантированно стимулирует рост мышц. Но не забывайте: при выполнении частичных повторений во избежание несчастных случаев вы нуждаетесь в помощи партнера!

4. Разнообразьте свои тренировки подобно тому, как вы делали это на среднем уровне. Добавьте три-подходы (три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки) и гигантские подходы (четыре следующих друг за другом без отдыха упражнения).

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы , что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА , с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма ! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому .

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

– это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия , «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Обратите внимание на систему Плинтовича. Комплекс отлично подходит для начинающих бодибилдеров. Что представляет собой система, как ее использовать и для чего?

Система Плинтовича - что это?

Это программа, в которую входят три системы, помогающие атлетам разной тренированности добиться внушительных результатов. Есть разные схемы - для новичков, продвинутых атлетов и одаренных профессионалов. Комплекс захватывает все периоды тренировок, что очень важно для бодибилдеров, ведь теперь они достаточно долго могут тренироваться по одной и той же схеме. Точки отсчета обеспечивают постоянство программы тренинга, в результате становится возможным прогрессировать нагрузки. В результате таких тренировок растут мышечная масса и сила.

Особенности системы Плинтовича

Здесь используется периодизация нагрузок - применяются веса от легких до тяжелых во время различных тренингов. Существует два типа периодизации:

1. Микро - по дням недели.
2. Макро - по месяцам.

В первом случае нагрузка меняется трижды за неделю. Во втором случае нагрузка меняется каждые несколько месяцев - она возрастает или снижается, а может быть, меняет направление.

Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений - таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.

Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков

Такие тренировки состоят из пары фаз, а они в свою очередь - из круговых тренировок:

1. Первая фаза - подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
2. Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.

Система Плинтовича для одаренных спортсменов

Даже такие атлеты способны выдержать подобный вариант занятий на фармакологической поддержке. Поэтому такой метод подойдет для отчаявшихся фанатов бодибилдинга. Такие занятия грозят перетренированностью. В изначальном варианте система Плинтовича в бодибилдинге включает две фазы без микропериодизации. Это значит, что атлет все время тренируется на сто процентов.

Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы - от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю - во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.

Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров

Здесь три фазы - первые две аналогичны системе тренировок для одаренных, а третья позволяет достичь гиперплазии мышц. В результате спортсмен получает постоянную, а не временную мышечную массу.

В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:

• Первая - тяжелая , упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
• Вторая - легкая , здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
• На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.

Продолжительность первой фазы - 60 суток. В результате удается накопить креатинфосфат и максимально утомить сократительные белки, а также нервную систему.

Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.

Третья фаза - пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей - еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы - от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.

Система Плинтовича - схема тренировок

Здесь вся программа делится на несколько микроциклов - по неделям. За одну неделю проходит 3 тренировки с повторяющимися упражнениями, которые отличаются только уровнем интенсивности.

Примерная система возможна в следующем варианте:

• Приседание со штангой - 5 сетов и шесть повторений.
• Жим лежа - три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
• Разведение гантель лежа - три по шесть.
• Подъем штанги на бицепс в положении стоя - четыре по шесть.
• Жим штанги из-за головы - четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.

Такая система тренинга - силовой вариант тренировок, кроме того с ее помощью можно внушительно набрать массу. Правильно тренируясь, вы сможете без помощи "химии" добиться небывалых результатов в достижении задач в бодибилдинге. Отличным помощником станет система Плинтовича в бодибилдинге. Главное - запастись терпением и стремиться к победе.

Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео: