§ 1. Types d'exercices et modes d'utilisation

pour réduire la graisse corporelle

La quantité de tissu adipeux commencera à diminuer s'il est utilisé comme carburant. On sait (voir chapitre 1 § 2) que le corps commence à décomposer les graisses après importantépuisement des réserves de glucides, dont la valeur énergétique est en moyenne de 1600 à 2000 kcal. Lors du choix des moyens de perte de poids, tenez compte de la dépense énergétique du corps pour effectuer un exercice particulier. La dépense énergétique augmente d'autant plus que l'intensité et la durée de l'activité musculaire sont élevées. Des exercices intensité extrême(sprint, exercices de force avec des poids lourds, etc.), bien qu'ils se caractérisent par la consommation d'énergie la plus élevée par unité de temps, pour des raisons connues, ils ne peuvent pas être effectués pendant une longue période. Par conséquent, la consommation totale d'énergie lors de l'exécution de tels exercices est relativement faible, les réserves de glucides sont légèrement épuisées et il n'y a pas de réduction de la masse grasse. En toute justice, il convient de noter qu'à mesure que le développement aptitude des moyens à haute intensité, y compris des exercices de mise en charge, peuvent également être utilisés pour «brûler» la masse grasse. Cependant, ils sont efficaces si la quantité totale de dépense énergétique est importante (200-300 kcal/heure ou plus), ce qui est obtenu grâce à un entraînement approprié. Il convient de garder à l'esprit que le poids avec une diminution de la masse grasse de cette manière peut ne pas diminuer, car. avec ces régimes d'entraînement, une augmentation significative de la masse musculaire

Le tissu adipeux est généralement distribué dans une plus grande mesure dans l'abdomen, le bas du dos, les hanches et le cou. Des exercices pour les groupes musculaires correspondants doivent être utilisés en classe. Cependant, les exercices locaux pour renforcer les groupes musculaires individuels n'ont pas d'effet notable sur la perte de poids, tk. la demande d'énergie dans de tels cas est faible. Par exemple, avec un dépôt excessif de graisse dans l'abdomen, les exercices pour les muscles abdominaux ne réduisent pratiquement pas le pli peau-graisse chez les débutants, bien qu'ils renforcent les muscles correspondants. Les succès relatifs sont principalement associés à une modification de la localisation de la masse grasse ou à l'influence du psychisme sur le métabolisme des graisses.

Pour lutter contre l'obésité, les exercices à long terme d'intensité modérée, dans lesquels de grands groupes musculaires sont impliqués, sont les plus efficaces. Cependant, le corps est extrêmement réticent à se séparer de la graisse. Il est prouvé que les graisses ne sont utilisées pour les besoins énergétiques du corps avec un effort physique mineur qu'après un jeûne de 3 jours. Même avec des réserves de glucides considérablement épuisées, le corps en tant que source d'énergie peut initialement utiliser des protéines ayant une valeur énergétique égale aux glucides. À cet égard, il est souvent déconseillé aux bodybuilders d'utiliser une longue course (plus de 30 minutes) à l'entraînement, car. cela entraîne une diminution de la masse musculaire.

La méthode recommandée pour réduire la graisse corporelle est l'utilisation complexe d'une nutrition ciblée et d'exercices aérobiques. Si vous souhaitez « brûler » une quantité importante de kilogrammes « supplémentaires », vous devez limiter au minimum la consommation d'aliments riches en graisses et en glucides (voir annexe 2). La quantité d'aliments riches en protéines (voir annexe 2) doit également être réglementée, car. Les protéines « en excès » ne sont pas stockées en réserve, mais sont utilisées par l'organisme pour synthétiser les graisses et les glucides (voir ci-dessous « Métabolisme des protéines dans l'organisme »).

L'exercice vous aidera à épuiser vos réserves de glucides plus rapidement et forcera votre corps à passer aux graisses pour obtenir de l'énergie. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, la capacité de votre corps à oxyder les graisses plus tôt augmente. La marche, la course, le ski, le vélo… sont utilisés pour réduire la masse grasse.La natation est un outil précieux dans la prévention de l'obésité. Cependant, avec une exposition prolongée à l'eau à basse température, le corps s'adapte au froid, qui se traduit notamment par la croissance du tissu adipeux dans la région sous-cutanée.

Courir comme un moyen de réduire la graisse corporelle

Quelles sont les raisons pour lesquelles des millions de personnes, lorsqu'elles choisissent des moyens de réduire leur masse grasse, privilégient la course à pied. Il y en a beaucoup, mais les principaux sont disponibilité , Efficacité et attractivité des conditions Des classes. L'accessibilité et l'attractivité ont déjà été mentionnées ci-dessus. Arrêtons-nous à Efficacité courir comme moyen de lutter contre l'obésité.

Courir est un mouvement humain naturel. Certaines personnes sont capables de longues baignades, d'autres sont capables de longues balades à vélo. Pour la plupart des gens, seule la marche peut rivaliser avec la course en termes de performance à long terme. Cependant, en utilisant la marche, le corps n'engagera des dépenses énergétiques importantes que lors de longues marches, ce qui occasionne certains désagréments. Ainsi, le moyen optimal de lutter contre l'obésité pour la plupart des gens est la course à pied.

La consommation d'énergie pendant la course dépend de la vitesse et du poids corporel et peut être calculée à l'aide de la formule proposée par L. Andersen et R Masironi (1978) :

E=x m,

où V– vitesse de course (km/h), E– la consommation d'énergie (cal/min), m- masse corporelle.

La consommation d'énergie (kcal / min) lors de l'utilisation de la course de loisir (course à une vitesse de 7 à 12 km / h) est présentée dans le tableau. 11. Multiplication du temps de fonctionnement ( min ) à la valeur correspondante du tableau, vous obtiendrez le résultat souhaité. Lors de la course dans la zone aérobie, Margaria a proposé un calcul simplifié: 1 kcal pour 1 kg de poids corporel par 1 km de distance, c'est-à-dire Un coureur de 70 kg consomme 70 kcal par kilomètre de course. Cependant, il convient de garder à l'esprit que ces calculs ne tiennent pas compte du terrain et de certaines autres caractéristiques des lieux et des conditions de déroulement des cours (descente ou ascension, altitude au-dessus du niveau de la mer, efficacité de la technique de course, etc.), ce qui permet d'affiner considérablement les valeurs obtenues.

Tableau 11

Consommation d'énergie (kcal/min ; 1000 cal=1 kcal)

lors de la course à différentes vitesses et différentes masses de coureurs

LA RAPIDITÉ	MASSE CORPORELLE (kg)
(km/h)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Le corps recevra un effet cicatrisant notable, comme nous l'avons déjà découvert, même avec trois courses par semaine pendant 20 à 30 minutes, mais cela ne suffit clairement pas pour lutter contre l'obésité. Et ici, nous devrions rappeler le principe progressivement ty: en aucun cas ne "forcez" les valeurs de la charge de fonctionnement, sinon cela pourrait s'avérer être une tragédie pour vous. Si vous êtes en bonne forme physique et capable de courir 20 minutes en aérobie, et que vous avez déterminé par le contrôle et la maîtrise de soi (voir chapitre 4) qu'une telle charge est acceptable pour vous, ne vous précipitez pas pour allonger votre temps de course et augmenter votre vitesse de course. Vous avez généralement besoin de " période de rodage d'une durée de 2 à 4 semaines ou plus, selon le niveau de préparation individuel. À ce moment, il est nécessaire de renforcer le corset musculaire, les pieds et les autres parties du système musculo-squelettique, ce qui vous permettra d'éviter les blessures (voir chapitre 5). Pour les personnes présentant de graves problèmes de santé, il est recommandé de résoudre d'abord les problèmes récupération(voir au dessus). Augmentez progressivement la durée et la vitesse du jogging, en surveillant constamment l'état de votre corps. En moyenne, le temps de jogging est augmenté de 5 à 10 minutes par mois ou deux, ce qui le porte à une heure ou plus, et le nombre de cours est également augmenté, ce qui les rend presque quotidiens. Cependant, seuls les coureurs bien entraînés avec de nombreuses années d'expérience en entraînement peuvent le faire. Vous pouvez également devenir eux, mais n'oubliez pas le contrôle et la maîtrise de soi, suivez les principes d'accessibilité et de gradation, apportez les ajustements nécessaires à vos plans d'entraînement, et vous n'aurez alors plus peur des kilogrammes «supplémentaires» - ils "burn out", vous apportant un cadeau inestimable - la santé et de belles formes corporelles.

La réduction ponctuelle des graisses (lipolyse ponctuelle) - un terme signifiant la combustion locale des graisses (ponctuelles), présente un véritable intérêt pour les gens ordinaires. En effet, très peu souffrent d'obésité généralisée. La grande majorité des gens, notamment les femmes, souhaitent se débarrasser de quelques kilos dans des zones bien définies. Approximativement la même situation est observée dans les dernières étapes de la perte de poids, lorsque la graisse reste en petites quantités sur certaines parties du corps.

La lipolyse localisée ne doit pas être comprise comme une perte de graisse dans une zone d'un demi-centimètre carré. Considérant que la zone est beaucoup plus large, bien qu'assez limitée. Nous essaierons de mener une analyse complète du problème, en nous concentrant sur les nouvelles technologies et les méthodes éprouvées à long terme.

Commençons par le fait qu'une réduction locale de la graisse corporelle ne peut apporter que :

Chirurgie (liposuccion);

Exercices physiques renforcés dans ce domaine;

Massage et autres modes d'exposition limitée.

Si vous êtes plus proche de la physiologie, alors le fractionnement de la couche de graisse est possible avec :

1) réactions chimiques dans le corps qui ont lieu dans le cadre du processus digestif et de l'échange d'énergie. Il est clair qu'une personne qui suit un régime strict est capable de perdre du poids. Cependant, la graisse disparaît dans toutes les zones du corps, seulement dans une mesure plus ou moins grande. Sur le visage n'est clairement pas notre option.

2) augmentation de l'apport sanguin à la zone requise en augmentant la température et/ou l'activité des tissus musculaires environnants. Ce n'est pas pour rien qu'on a prescrit aux gens de visiter les bains publics, bien qu'ici l'effet soit sur tout le corps. Une autre chose est des exercices physiques qui peuvent être pratiqués à l'avance pour un domaine spécifique ;

3) la présence d'une influence externe qui produit un effet mécanique sur le tissu adipeux. Nous parlons principalement de massages et de simulateurs spéciaux qui décomposent les amas graisseux au premier stade de la neutralisation.

L'option d'une intervention chirurgicale ne nous convient pas, car nous ne parlons pas de brûler des calories, mais de leur élimination forcée du corps avec des instruments chirurgicaux. Cette méthode est efficace lorsque vous devez retirer un volume important en peu de temps. Du côté négatif, faisons attention au fait que toute opération est perçue par le corps comme une catastrophe et une force majeure, entraînant la restructuration de certains processus de la vie.

Le massage est bon car il limite clairement la zone d'influence, bien que dans la plupart des cas, ce ne soit pas une procédure autosuffisante. Habituellement, toutes sortes d'échauffements, de douches, etc. sont prescrits après.

Les entraîneurs de graisse sont conçus pour les charges de choc ou de vibration. Parmi les tambours, le plus élémentaire est le hula-hoop hoop, qui, à cause des balles, casse la graisse et laisse des ecchymoses décentes à la taille. Les charges de vibration peuvent être testées sur des simulateurs spéciaux qui, à l'aide de vibrations, ont le même effet.

Un autre problème concerne les courroies dernier cri basées sur des impulsions électriques. L'effet peut être considéré comme un point, car la ceinture est située sur le ventre, le bras ou la jambe. Sous l'action d'une impulsion électrique, les muscles se contractent et dépensent une certaine quantité d'énergie.

La réduction ciblée des graisses est mieux obtenue par l'exercice. Ici, il convient de distinguer deux concepts: une perte ponctuelle de graisse et une perte importante de réserves d'une zone distincte dans le contexte d'une perte de poids générale. Les personnes qui perdent du poids dans le cadre d'un programme spécial sont principalement confrontées à la deuxième option. Le premier se produit avec une charge locale ciblée.

Le paradoxe de la première option lors d'un effort physique est que plus de sang circule dans certaines parties du corps, les muscles de cette zone se contractent plus intensément, et c'est ici que l'on observe la perte maximale de graisse. Cependant, vous ne pouvez pas limiter cette zone à 5 ou 10 centimètres carrés. Même avec un effort physique local, une assez grande partie du corps est chauffée, bien qu'avec une intensité différente. Pour cette raison, nous pouvons simplement parler de différents degrés de perte de poids. De telles preuves restaient pour le moment un mystère pour les athlètes professionnels. Par exemple, afin de se débarrasser de la graisse dans une certaine zone, ils ont entraîné cette zone avec la charge maximale. Il est clair que la graisse a été éliminée, les muscles développés - mais ce n'est qu'une conséquence d'exercices cardio améliorés et d'une augmentation significative du flux sanguin. Les athlètes professionnels ont utilisé des développements purement pratiques, et leur base théorique a été résumée beaucoup plus tard.

En utilisant vos connaissances théoriques en matière de processus de formation, vous pouvez toujours élaborer un plan de cours visant spécifiquement le problème. La pratique des maîtres carrossiers prouve que cette approche était forcément bénéfique avant la compétition. Creusons aussi un peu dans la jungle de la théorie. Cela s'avère assez intéressant.

Pour commencer, la réduction ponctuelle de la graisse est plus efficace avec une augmentation du flux sanguin dans cette zone. L'activation est assurée par une charge correctement sélectionnée. La peau de la partie du corps qui nous intéresse devrait être beaucoup plus chaude et, dans certains cas, même légèrement brûler. Ceci est un signe d'augmentation du flux sanguin. En règle générale, le niveau de lipolyse est plus élevé dans le tissu sous-cutané. Un exemple frappant serait les exercices de hula hoop, lorsque la peau est très chaude au niveau de la taille.

Si le programme d'entraînement vise à perdre du poids, une chimie relativement inoffensive vous aidera. On parle de carnitine ou brûleur de graisse. Une portion est généralement prise une demi-heure avant l'entraînement et fournit en outre un ensemble de "piles" (composants énergétiques). Avec les brûleurs de graisse, une portion d'acides aminés est recommandée. Ils ne permettent pas la destruction du tissu musculaire pendant l'entraînement.

Lors de la définition de l'objectif ultime, faites attention à la structure de votre squelette. Par nature, les personnes minces de petite taille obtiennent des résultats en perdant du poids plus rapidement. Leurs succès sont perceptibles et relativement sans problème. C'est pire pour les personnes avec un squelette puissant. Qu'on le veuille ou non, ces dames n'auront pas à paraître minces. Ils peuvent simplement garder leur corps en bonne forme, en distillant la graisse dans la masse musculaire avec des charges dynamiques.

Le sexe est important, car les femmes ont généralement moins de flux sanguin dans la moitié inférieure du corps que les hommes. De ce fait, plus de graisse se dépose ici, le volume du corps augmente, conduisant à la soi-disant forme de poire. Le problème est exacerbé par le fait que la lipolyse dans la région fessière-fémorale a un taux significativement plus faible que dans la région abdominale.

Les femmes doivent accorder une attention accrue aux exercices sur les fesses et les cuisses. À cet égard, l'accent du complexe est transféré à la moitié inférieure, offrant un degré suffisant de charge cardio. Les exercices obligatoires devraient être un tapis roulant, un vélo, etc. Vous pouvez également augmenter la durée de ces exercices de 1,5 à 2 fois par rapport au programme habituel. Le squat est recommandé pour les fesses. Renforcez le résultat avec des haltères.

La réduction ciblée des graisses est impossible sans contrôle des calories. Perdre du poids implique de dépenser plus que ce que vous absorbez. À cet égard, revoyez votre alimentation et vos heures de repas. Essayez d'utiliser une fenêtre de glucides post-entraînement et soyez plus intéressé par les recommandations avancées en matière de régime sportif.

Comment perdre du poids? Une question que l'on entend de plus en plus souvent. Étonnamment, plus il y a de produits amaigrissants inventés, plus le résultat est mauvais ! Je me demande pourquoi?
Oui, tout est simple. De l'argent très sérieux est gagné sur l'imperfection de nos chiffres. Des théories pseudoscientifiques sont créées pour la vente d'équipements d'exercice spéciaux, de programmes diététiques, de médicaments, qui stimulent activement ces acquisitions "précieuses". Par exemple, pour perdre du poids dans une zone particulière du corps humain, par exemple au niveau de la taille, nous devons utiliser des appareils de perte de poids, effectuer des exercices spéciaux pour perdre du poids dans l'abdomen, utiliser des programmes de régime, etc. Recommandations et méthodes de la mer, il suffit de payer denyuzhku.
C'est dommage, mais, en règle générale, derrière ces théories "scientifiques" de la science, il s'avère qu'il n'y a pas de science. Essayons de prouver cette thèse en utilisant l'exemple des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen, qui sont extrêmement populaires parmi ceux qui perdent du poids.

Exercices pour la perte de poids de l'abdomen - bons ou mauvais ?

Vous souhaitez avoir un ventre plat ? Aucun problème! Allongez-vous rapidement sur le sol et faites pivoter la presse. Un-deux, un-deux, un-deux... Vous sentez-vous à quel point c'est difficile ? Bon, c'est dur ! Donc beaucoup de graisse est brûlée… Ouais, en ce moment ! Le fait est que pratiquement rien n'est brûlé. En pompant la presse pendant 20 minutes, vous perdrez au maximum 1 g. tissu adipeux. Et ce n'est pas dans l'abdomen, mais quelque part là-bas, dans une autre partie de votre corps. Surpris?
Expliquons ce qui se passe ici. Les exercices physiques pour la perte de poids, y compris les exercices intensifs pour la perte de poids de l'abdomen, étaient jusqu'à récemment basés sur la théorie de la réduction de la graisse ponctuelle. Cette "théorie" soutenait que le tissu adipeux "brûlé" le plus intensément dans la zone du corps à laquelle l'activité physique est appliquée. C'est-à-dire que nous balançons nos bras - nos bras perdent du poids, nous balançons nos hanches - nos hanches perdent du poids, etc.
Ainsi, à la grande surprise des apologistes de la théorie de la réduction ponctuelle de la graisse, il a été constaté que lors d'exercices physiques, la graisse «part», tout d'abord, des zones dans lesquelles son contenu est minime. Vous pouvez télécharger ce que vous voulez, mais tout d'abord, très probablement, votre visage commencera à perdre du poids. C'est ça, les gars et les filles.
Soit dit en passant, le "leader et enseignant" de la musculation, M. A. Schwarzenegger, est depuis longtemps un opposant à la théorie de la réduction des graisses ponctuelles. Quelqu'un, mais le vaillant Terminator peut faire confiance.
Ainsi, il est maintenant établi qu'en chargeant physiquement les muscles dans une zone particulière de votre corps, vous n'obtiendrez pas de perte de poids sélective dans cette zone.
Mais ce n'est pas tout. En ne chargeant qu'un certain groupe musculaire, vous dépensez peu de calories. Nous avons donné un exemple ci-dessus avec le balancement de la presse. Donc, si vous marchez rapidement dans le parc pendant les mêmes 20 minutes, vous pouvez brûler environ 15 grammes. tissu adipeux. Comparez 1 gr. et 15 gr. La différence est stupéfiante. Mais c'est ainsi.
Oui, en passant, nous soutenons qu'il n'y a aucun avantage à faire de l'activité physique ponctuelle en termes de perte de poids et de mise en forme du corps. Je me demande s'il y a un mal à de tels exercices?
Oui il y a. Mais, en parlant de la futilité des exercices ciblés pour perdre du poids, nous parlons de leur faible efficacité précisément au stade de la perte de poids. Cela ne signifie pas du tout que, par exemple, des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen ne sont pas nécessaires. Nécessaire, mais à un certain stade. Nous en parlerons ci-dessous.
Maintenant pour le mal. Ainsi, si vous effectuez des exercices physiques ciblés, s'il reste encore beaucoup de graisse aux points de leur application, l'effet peut être tout simplement génial. Ainsi, en effectuant des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen sans «conduire» de graisse dans cette zone à problèmes, vous transformerez votre taille en bordure. Il en va de même pour la zone à problème "culotte d'équitation". Sans enlever d'abord la graisse de cette zone et pomper les muscles, nous transformerons en toute confiance nos « oreilles » en « oreilles » d'éléphant. Les muscles gonflés par nous feront éclater les dépôts de graisse de l'intérieur, défigurant complètement votre silhouette.

Et que faire?

Tout est très simple. Pour perdre du poids dans une certaine zone, il est nécessaire, dans un premier temps, d'assurer la perte de poids globale du corps, puis d'appliquer une activité physique ponctuelle, qui ne visera pas à perdre du poids, mais à corriger la silhouette.
Disons que vous voulez réduire un ventre bombé. Au premier stade, pas d'exercices pour perdre du poids dans l'abdomen. Nous courons, nageons, marchons vite jusqu'à perdre du poids. Et nous ne commencerons pas à perdre du poids à partir de l'estomac. Vous devez attendre patiemment jusqu'à ce que le processus atteigne votre problème "chéri".
Mais après avoir perdu du poids, il suffit de renforcer les muscles abdominaux droits et obliques. Cela mettra vos organes internes en place et façonnera votre taille en un corset musclé.
Naturellement, en plus de l'activité physique, vous pouvez appliquer des régimes en parallèle. Cependant, après un certain temps, votre alimentation devrait se transformer en une alimentation rationnelle, modérée et équilibrée. Et Dieu vous interdit d'utiliser des régimes "forcés" pour perdre du poids. "Comment perdre du poids sérieusement en une semaine", "Comment perdre du poids en une semaine de 10 kg" - ce n'est pas pour vous. Attention, ruinez votre santé !
C'est tout. Bonne chance!

Beaucoup de femmes avec des ventres ronds acceptent le mythe de la perte de graisse localisée comme réalité, croyant que vous pouvez vous débarrasser de l'estomac si vous faites beaucoup d'exercices abdominaux. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi ce n'est pas possible.

Beaucoup de personnes du beau sexe croient qu'il est beaucoup plus facile de perdre du poids dans une partie du corps que dans tout le corps, alors elles commencent à se torturer avec divers exercices. Balancer la presse, de nombreuses approches, balancer les jambes - tout cela est familier aux chers lecteurs, n'est-ce pas? Mais ce n'était pas là. Perdre du poids dans n'importe quelle partie du corps est tout simplement irréaliste. Pourquoi? En fait, la réponse est très simple - la physiologie.

Le corps est comme un entrepôt de graisse
La nature a conçu notre corps comme un grand entrepôt de graisse corporelle. Nous avons besoin de graisse pour rester au chaud et survivre dans des conditions de vie d'urgence. La graisse dans notre corps est stockée dans des cellules spéciales - les liposomes, constitués de triglycérides. L'adrénaline et la noradrénaline, hormones sécrétées par nos cellules, décomposent cette masse en glycérol. Lors de la digestion, des acides gras se forment également. Le processus de division nous est familier grâce aux leçons de la biologie et de la génétique - il s'appelle la lipolyse.

Au cours de la lipolyse, les substances sont transportées dans le système circulatoire, transférées au profit du travail de tout le système corporel. Si les substances ne sont pas utilisées, elles retrouvent leur état d'origine et se transforment en graisse. Le sang lave tout notre corps, et pas seulement une partie du corps, c'est pourquoi il est impossible de faire perdre du poids à la presse, tout comme il est impossible d'influencer les hormones et de leur demander de décomposer la graisse sur le ventre. Les hormones épinéphrine et noradrénaline agissent sur les récepteurs de nos tissus et déclenchent les processus chimiques nécessaires.

Il est important de comprendre que dans notre corps, il y a des endroits où il est plus pratique de stocker la graisse corporelle. Les hommes et les femmes sont différents. Chez les femmes, il s'agit du ventre, des cuisses, des fesses et des seins. Maintenant, il est clair pourquoi ces endroits perdent du poids plus lentement - ils accumulent les plus grandes réserves de graisse et la lipolyse dans ces endroits se déroule beaucoup plus lentement. Maintenant, s'il y avait plus de récepteurs dans le ventre qui interagissent avec les hormones, alors nous pourrions perdre du poids rapidement et sans problème dans les endroits qui nous semblent être les plus riches en dépôts de graisse.

Comment stimuler la libération des hormones qui décomposent les graisses ?
Maintenant qu'il est devenu clair pourquoi la réduction ponctuelle de la graisse est impossible, il est temps de commencer à chercher une réponse à la question suivante - comment forcer le corps à produire des hormones qui aideront à activer les récepteurs nécessaires et à bloquer les récepteurs qui inhibent la dégradation de graisse corporelle. Oui, il y a de telles hormones dans notre corps. C'est la même noradrénaline. Si vous prenez des suppléments spéciaux, vous pouvez améliorer la combustion des graisses, ce qui vous aidera à perdre du poids rapidement.

Un autre bon moyen d'augmenter la combustion des graisses est de commencer à pomper l'entraînement et à courir. La course à pied est la charge qui aide à augmenter la bonne quantité de récepteurs. Selon les statistiques, le "pompage" améliore plusieurs fois la combustion des graisses. Si nous nous tournons vers la recherche, nous pouvons voir que sur 10 personnes qui ont commencé cette formation, 9 ont pu perdre du poids en augmentant le nombre des bons récepteurs. Ne confondez pas l'effet du pompage avec la réduction ponctuelle de la graisse. La réduction n'est pas possible, mais il est possible de boucher les muscles et d'augmenter la quantité de noradrénaline à ces endroits.

Ces procédures doivent être effectuées avec beaucoup de soin et dans l'ordre suivant :

Combinez entraînements et exercices cardio;
utiliser de la yohimbine et d'autres substances pour améliorer la combustion des graisses ;
prendre des substances qui bloquent les hormones sexuelles féminines qui affectent la formation de graisse. Pour ce faire, il est nécessaire d'injecter des hormones pour augmenter la "raideur" des muscles.

Toute personne intéressée par la perte de poids doit comprendre en quoi la combustion des graisses diffère de la décomposition des graisses. Ces deux termes signifient des choses très différentes, où la dégradation des graisses est une lipolyse avec formation de glycérol et d'acides gras. Pour obtenir un résultat de haute qualité, vous avez besoin d'une bonne alimentation qui vous aidera à ne pas accumuler de calories, mais à les transformer en énergie.

Lipolyse et aérobic
Comme le pompage, la lipolyse est favorisée par l'exercice cardio. Nous entendons par là l'aérobic à l'aide d'air frais. L'aérobic est une aide sûre dans la décomposition des graisses, car lors de la course, des hormones de stress sont produites qui transforment les réserves de graisse en glycérol et en acides que nous connaissons déjà. Si une personne souhaite maintenir sa masse musculaire, il est préférable de choisir la marche active. Un tel exercice aérobie extraira les acides gras essentiels et le glycogène des graisses.

Il ne faut pas oublier qu'il est très important de consommer des substances spéciales, sinon le résultat souhaité ne sera pas. Ces substances comprennent la yohimbine, qui bloque les récepteurs, l'éphédrine, qui augmente la libération de noradrénaline, le clenbutérol, la somatotropine, un certain nombre d'hormones stéroïdes et le dinitrophénol. Si vous n'êtes pas impliqué dans les sports de votre vie, il est préférable de ne même pas regarder dans la direction des hormones stéroïdes - elles modifient considérablement le métabolisme. La graisse, en effet, disparaît sous nos yeux, mais en même temps, les hormones commencent à miner les muscles et à bloquer la production de véritables thyroïdes. Nous déconseillons également d'utiliser le dinitrophénol pour perdre du poids, qui brûle simplement le corps, le déshydrate. Toute l'énergie est convertie en chaleur. C'est un brûleur de graisse très dangereux.

L'entraînement idéal se compose de deux parties - l'entraînement avec le bon régime et le "pompage". Tous les bodybuilders célèbres dans le monde apprécient beaucoup leur masse musculaire, ils suivent donc scrupuleusement ces règles. S'il n'est pas si effrayant de perdre du poids musculaire, vous pouvez recourir à un entraînement avec de nombreuses répétitions (30 à 40 fois) et avec un grand nombre d'approches. Il est important d'apprendre les trisets qui vous aideront à évaluer correctement les muscles. L'essentiel dans une telle perte de poids est le suivant: marteler les muscles pour qu'ils soient remplis de sang, ce qui augmentera le nombre de récepteurs. L'option idéale serait de combiner des entraînements courts avec des entraînements longs.

Comme conclusion
Ainsi, pour perdre du poids et perdre du poids correctement, vous devez apprendre à combiner des exercices de force et de pompage - cela accélérera le processus de combustion des graisses corporelles. Il est également très important de suivre le régime alimentaire et l'apport alimentaire quotidien. Le deuxième point important est la nutrition fractionnée. Vous devez manger 13 fois par jour - c'est l'idéal. Prendre de la yohimbine aidera à bloquer les récepteurs et le clenbutérol active les bonnes hormones. Il est également très important de réduire la consommation de glucides et de prendre des acides aminés sains - ils aideront à maintenir les muscles.

En conclusion, nous aimerions vous rappeler pourquoi la réduction ponctuelle de la graisse est impossible - c'est une légende qui a été inventée par ceux qui savent très peu comment se déroulent les processus chimiques dans le corps. Il est important d'étudier la structure et le fonctionnement de votre corps, de comprendre comment fonctionnent les hormones, quelles substances peuvent les bloquer, et qui, au contraire, accélèrent la production.

Je voudrais aussi donner quelques conseils aux filles qui sont très éloignées de la vie des bodybuilders, et à celles qui ne veulent pas passer la moitié de leur vie à la salle de sport. Établissez une règle pour courir ou marcher vite le matin - cela aidera à activer les hormones de stress dans le corps. Nager dans la piscine est un bon moyen d'améliorer le métabolisme et la circulation sanguine, de détendre le corps et de se débarrasser de quelques kilos en trop des zones à problèmes. Marcher dans les bois à l'air frais et sauter à la corde est un excellent moyen d'accélérer votre métabolisme et de rendre votre corps plus beau.

L'exercice aérobie dans la salle de gym avec des haltères aidera à gonfler les muscles de vos bras, à rendre vos jambes belles, à resserrer vos fesses et à transformer votre peau en soie lisse. L'exercice aérobie mobilise les forces du corps, rétablit l'équilibre chimique, rend le corps tonique et mince, améliore la circulation sanguine dans les zones où il y a particulièrement de nombreux récepteurs. De plus, vous ne devez pas oublier les mauvaises habitudes. Se débarrasser d'eux est la bonne étape pour perdre du poids et brûler les graisses.

Aucune pilule ni aucun exercice ne vous aidera à perdre du poids dans les zones à problèmes sans le bon régime alimentaire. L'alimentation est la clé d'une perte de poids réussie et rapide. Oui, c'est rapide - si vous le suivez correctement et transformez le régime en un mode de vie, vous n'aurez pas à vous torturer avec la faim. Et bien sûr, il ne faut pas oublier de prendre des acides aminés (il y en a surtout beaucoup dans le poisson), des vitamines, des substances qui stimulent la combustion des graisses et nourrissent les muscles. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez vous débarrasser d'un vilain ventre d'ici l'été.

Plus le printemps approche, plus nous réfléchissons à la façon dont nous allons faire face au nouveau cycle solaire.

L'activité physique est-elle toujours efficace pour perdre du poids ?

Si l'excès de poids vous dérange depuis longtemps (parfois depuis l'enfance), alors dans la grande majorité des cas, même chez les jeunes, il existe une insuffisance cardiaque manifeste ou cachée. Il faut rappeler que dans ces conditions, une activité physique intense est perçue par l'organisme comme un stress. Et avec le stress, la libération de l'hormone cortisol augmente, ce qui inhibe le processus de division des graisses dans le dépôt de graisse.

De plus, si vous vous forcez à suivre des cours de fitness, c'est aussi un stress pour le corps. Ainsi, tous vos efforts seront annulés.

Il a été prouvé que si le dépôt de graisse chez les femmes se produit selon le type masculin (type abdominal), c'est-à-dire pas dans les hanches, mais dans l'abdomen, alors les cours de fitness seront efficaces. Mais si les principaux dépôts se concentrent sur les hanches («femme guitare»), alors, malheureusement, l'activité physique sera inefficace - il faut faire attention au régime alimentaire.

Quelles sont les raisons du dépôt de graisse dans le dépôt ?

Pour comprendre comment gérer l'excès de graisse corporelle, vous devez d'abord comprendre les raisons de son apparition.

Causes de l'accumulation excessive de graisse corporelle :

• une évolution de la nutrition vers une consommation accrue d'aliments riches en calories et riches en graisses et en sucres ;
• Manger est devenu une forme de plaisir. Cela est dû au fait que dans le processus de manger, la sécrétion d'opiacés endogènes (substances similaires aux médicaments) se produit, ce qui crée un renforcement émotionnel positif du processus de manger;
• la nourriture est devenue raffinée, accessible et largement annoncée;
• une tendance à la baisse du niveau d'activité physique : une forme sédentaire de travail, de loisirs et de divertissement, « motorisation totale » ;
• «syndrome du double non-debout» - refus de se lever de table à temps et refus de quitter la chaise à des fins de loisirs actifs (dans la littérature allemande classique, l'obésité primaire était appelée «plénitude paresseuse»).

Le but ultime des cours de fitness est de réduire la graisse corporelle visible et de renforcer la structure musculaire. Et l'assistant principal dans cette tâche difficile est une alimentation équilibrée correctement sélectionnée.

Principes de base de la nutrition sportive

Principe #1 : Contrôle des calories

Si vous envisagez de réduire la masse grasse corporelle, vous devez limiter la valeur énergétique de l'alimentation à une moyenne de 5 à 10 % de la dépense énergétique quotidienne (de 150 à 200 kcal).

La famine et l'utilisation prolongée de régimes très hypocaloriques (moins de 1200 kcal par jour) entraînent une perte de masse musculaire, ainsi qu'une altération de la fonction thyroïdienne. De plus, avec des restrictions aussi prononcées, le corps commence à stocker "méchamment" les graisses "en réserve".

Il faut se rappeler qu'avec un régime hypocalorique, des vertiges fréquents, des évanouissements, des nausées sont possibles, en particulier lors du changement de position du corps, surtout la nuit, vous devez donc sortir du lit en douceur, pas brusquement et ne pas avoir peur de cette condition .

Principe numéro 2. Choisissez la quantité et le temps requis d'apport en protéines

La quantité de protéines dans l'alimentation pendant les activités de fitness est traditionnellement augmentée jusqu'à 1,5 g par kg de poids corporel idéal. Cela est nécessaire non seulement pour développer la masse musculaire, mais aussi pour maintenir l'activité des enzymes qui décomposent les graisses et pour prévenir la dégénérescence graisseuse du foie. La moitié des protéines doit être d'origine animale.

Mais l'excès de protéines dans l'alimentation ne doit pas non plus être autorisé, car cela augmente la charge d'azote sur le corps (les protéines sont le principal fournisseur d'azote) et cela peut entraîner une perturbation du foie, des reins, une surexcitation du système nerveux ( névrose).

Manger des aliments riches en protéines est nécessaire en fonction de l'heure du cours. Donc, si vous vous entraînez le matin, il est préférable de manger la moitié de l'apport quotidien en protéines dans la seconde moitié de la journée précédente. Si vous vous entraînez pendant la journée, au moins la moitié des protéines doivent être obtenues le matin. Si vous allez au gymnase le soir, vous devez répartir les aliments riches en protéines en deux parties - en manger la moitié pendant le déjeuner, l'autre moitié après l'entraînement.

Principe #3 : Choisir la bonne protéine

Parmi les aliments protéinés, vous devez deviner exactement celui qui vous aidera à développer vos muscles. Il est important de prendre en compte la composition en acides aminés de la protéine.

Le principal matériau de construction des muscles est les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine). Le contenu suffisant de ces "blocs de construction" dans notre alimentation détermine l'endurance physique et mentale pendant l'entraînement, car. régule les processus d'approvisionnement énergétique du corps. Ces acides aminés stimulent l'hormone de croissance et contribuent ainsi au renforcement de l'ossature musculo-squelettique. Le manque de ces acides aminés lors d'activités physiques intensives peut entraîner des manifestations telles que l'agitation, l'anxiété, l'anxiété, la peur, les étourdissements, les évanouissements et une mauvaise coordination des mouvements. Faites donc attention aux aliments sources de ces acides aminés : noix et graines, en particulier amandes et noix de cajou, viande de poulet, pois chiches, blanc d'œuf, poisson, lentilles, foie, bœuf, seigle, soja, riz complet, fromages à pâte dure, caviar, fromage blanc.

L'acide aminé lipotrope - la méthionine, aide à accélérer le métabolisme des graisses, protégeant notre taille des centimètres supplémentaires. Il est également nécessaire à la synthèse des acides nucléiques, du collagène et de nombreuses autres protéines nécessaires à la construction musculaire et à la fermeté de la peau.

La méthionine n'étant pas synthétisée dans l'organisme, elle doit être ingérée avec de la nourriture : fromage cottage, blanc d'œuf, lentilles, viande, poisson maigre, soja, yaourt.

Une recommandation pratique pour une table de fitness. Il existe un plat intéressant utilisé en nutrition médicale (principalement pour les maladies du foie et du cœur), qui peut être recommandé en toute sécurité aux amateurs de fitness, car il s'agit d'un concentré d'acides aminés structuraux et lipotropes de base (c'est-à-dire qu'il aidera à améliorer la structure musculaire et réduire la graisse corporelle). On l'appelle "belip" ("sans lipides"). Il est préparé comme ceci: le filet de morue est mélangé avec du fromage cottage faible en gras et du blanc d'œuf cru, vous pouvez le saler légèrement avec du sel de mer comestible. Cuire au four.

Principe numéro 4. Repenser l'attitude envers les glucides

Considérant que nous attribuons la tâche principale aux cours de fitness - réduire la teneur en tissu adipeux visible dans le miroir, nous devons connaître certaines caractéristiques de l'absorption des glucides.

Les glucides simples (ceux au goût sucré et les produits à base de farine blanche) sont facilement digérés et, commençant à être déjà absorbés dans la cavité buccale, provoquent une libération rapide d'insuline par le pancréas. Une combinaison de glucides simples et de graisses dans le même produit (ou repas) est particulièrement indésirable. Les gâteaux et les glaces prennent du poids, non pas parce qu'ils contiennent du sucre, mais parce qu'ils combinent le sucre et la graisse. Cela s'explique par le fait que l'insuline produite en réponse aux aliments sucrés a la capacité de déposer les graisses qui accompagnent les glucides dans le tissu sous-cutané.

Découverte scientifique. Une découverte intéressante a été faite par des scientifiques qui ont étudié l'effet des régimes sur la perte de poids. Avec une forte restriction des sucres simples (confiserie, sucre, miel, etc.), la synthèse des corps cétoniques dans le corps est activée, ce qui a un effet anorexigène central (c'est-à-dire la suppression du centre de l'appétit dans le cerveau). Mais si, avec une telle nutrition, une odeur d'acétone apparaît de la bouche, c'est un signal défavorable et indique le développement possible d'une acidocétose (les principaux symptômes sont: somnolence, soif, mictions fréquentes, nausées, vomissements, troubles de la conscience).

Avec la nutrition de remise en forme, vous avez besoin de glucides complexes - légumes, céréales non polies, pain de grains entiers et pain croustillant, légumineuses, fruits non sucrés. Ils sont digérés lentement et, en plus, contiennent des fibres alimentaires non digestibles (cellulose, hémicellulose, pectine), qui augmentent la motilité intestinale et, par conséquent, réduisent l'absorption des nutriments et la faim, réduisent l'indice glycémique des aliments et favorisent la croissance d'une microflore intestinale normale. . De plus, les fibres réduisent les besoins alimentaires de 20 %. La quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation quotidienne doit être d'au moins 30 g.

Pour ceux qui souhaitent réduire la teneur en calories de leur alimentation, sachez qu'il existe des légumes (plus souvent des herbes à salade) qui sont crédités d'avoir des "calories négatives". Cette expression n'est pas loin de la vérité, car, du fait de leur abondance en fibres, leur décomposition demande parfois plus d'énergie qu'elles ne contiennent de calories. Ceux-ci incluent: blettes, chicorée, asperges, chou-rave, épinards, laitue pommée, cresson, courgettes, pissenlits, céleri.

Un complément indispensable à votre régime de fitness. Essayez de vous inculquer l'habitude d'ajouter du blé haché, du seigle et de préférence du son de soja à n'importe quelle bouillie ou salade (ils sont particulièrement riches en lécithine et en vitamines B). Il est préférable de commencer par 1 cuillère à café 3 fois par jour, en amenant jusqu'à 1 cuillère à soupe 3 fois par jour. Mais n'oubliez pas les contre-indications à l'utilisation du son: exacerbation de la gastrite, ulcère peptique, colite. À fortes doses, le son peut provoquer des flatulences. Il est impératif de boire les plats au son avec une quantité suffisante de liquide (au moins un verre), sinon la constipation est possible.

Nous évitons les extrêmes. La seule chose que les femmes impliquées dans le fitness doivent retenir est que les glucides simples ne peuvent pas être strictement limités pour construire la masse musculaire, car ils sont nécessaires à la resynthèse (récupération des pertes) du glycogène musculaire. Par conséquent, des repas légers en glucides (boissons, barres de muesli, etc.) sont recommandés avant l'entraînement ou immédiatement après l'entraînement (dans les 2 heures suivant la fin de l'entraînement) à raison de 50 à 75 gr.

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