Ogni tanto devi sentirlo esercizi di isolamento le masse non portano. Perché allora farli? Un programma di allenamento che include solo dà un guadagno muscolare inferiore rispetto a quello di base, ma integrato con isolamenti. Sembrerebbe che non sia del tutto chiaro il perché. Dopotutto, questo tipo di esercizio non è in alcun modo mirato alla crescita muscolare, con il suo aiuto il muscolo è ben levigato, diventa più prominente. La scienza dello sport lo spiega semplicemente. Gli esercizi di base attivano solo il meccanismo di crescita del tessuto muscolare stesso e il gioco è fatto. In poche parole, danno solo un comando alla crescita muscolare. Gli esercizi di isolamento, invece, hanno la proprietà di espandere la sottile rete capillare nel tessuto muscolare. Per questo motivo, il muscolo è pieno di sangue e con esso assorbe gli ormoni anabolici, insieme ai nutrienti, che forniscono la crescita muscolare.

Si scopre che gli esercizi di isolamento sono la base per l'inizio della costruzione del tessuto muscolare. Vale la pena notare che gli esercizi di base aumentano anche la saturazione sanguigna del muscolo, ma qui si tratta solo di un aumento del lume di grandi vasi. Senza isolamenti, gli esercizi di base in termini di funzione di crescita muscolare semplicemente non funzioneranno. Tuttavia, qui vale anche un'altra affermazione. Senza esercizi di base, anche gli esercizi isolati sono privi di significato e per definizione non possono dare alcun aumento. Gli esercizi di base, integrati da due o tre isolanti, sono la base biologica per il successo nel bodybuilding, portando a pompare muscoli enormi che non sono disponibili per altri sport.

Regole di base per l'esecuzione degli esercizi di isolamento:

1. Per ottenere un forte pompaggio (riempimento di sangue) del muscolo utilizzare un peso di lavoro leggero. Con un peso eccessivo, il carico viene distribuito anche ai muscoli assistenti, che ricevono un grande pompaggio, e con esso il sangue. Il peso leggero ti aiuterà anche a mantenere una tecnica perfetta dall'inizio alla fine dell'esercizio. In questo caso, dirigerai accuratamente il carico sul muscolo bersaglio.
2. Per migliorare il pompaggio eseguire gli esercizi con la massima enfasi. Non "scavare" il muscolo che lavora indifferentemente, escludere il principio "solo per farlo". Devi sentire completamente i tuoi muscoli. Ricorda che l'intensità dell'isolamento non dovrebbe essere inferiore a quella degli esercizi di base. Un prerequisito qui è anche una pausa nel punto più alto dell'ampiezza, che consentirà un maggiore pompaggio del muscolo in lavoro, per espandere maggiormente il lume dei vasi, il che darà un maggiore guadagno muscolare.
3. Più replay! Il numero ottimale di ripetizioni negli esercizi di isolamento è 12-15 volte. Nel caso di una diminuzione del numero di ripetizioni, il muscolo che lavora semplicemente non ha il tempo di ottenere il giusto livello di pompaggio. Se dopo 12-15 volte hai ancora forza, fallo senza esitazione fino alle 18-20.

Ecco i migliori esercizi di isolamento per ogni gruppo muscolare:

Video collegati: "Allenamento bicipiti isolati"

Ciao amici!

Mi scuso immediatamente per la pausa di due settimane, ero un po' distratto da altri progetti - questo non è un vantaggio per me. Benvenuti anche a tutti coloro che si sono uniti a noi di recente in queste due settimane. Quindi, oggi parleremo della sequenza di esecuzione di determinati esercizi. Per essere più precisi: quali esercizi dovrebbero essere eseguiti per primi, di base o di isolamento? Questo è un punto molto importante, soprattutto per i principianti. I tuoi ulteriori progressi dipenderanno dalla sequenza di esecuzione.

Quali esercizi fare prima?

Innanzitutto, ricordiamo quali sono gli esercizi di base e di isolamento. Gli esercizi di base sono quando più gruppi muscolari lavorano contemporaneamente, sono anche chiamati esercizi multiarticolari. Gli esercizi di isolamento sono opera di un solo gruppo muscolare o altro - esercizi articolari singoli.

I principali esercizi di base sono:

• Panca con bilanciere o manubri o pressa ad angolo (TORACE + spalle + tricipiti)
• Pressa con bilanciere o manubri in piedi o seduti (SPALLE + tricipiti)
• Squat con bilanciere (glutei + quadricipiti)
• Deadlift (parte bassa della schiena + glutei + cosce anteriori e posteriori)
• Pull-up con presa media o larga (bicipiti + dorsali)
• Rema con bilanciere o manubri fino alla cintura in pendenza (schiena + bicipiti + delta posteriori)
• Flessioni sulle sbarre irregolari o da terra (petto + tricipiti + spalle)

Esercizi di isolamento di base:

• Curl con bilanciere o manubri (bicipiti)
• Estensione delle braccia con bilanciere o manubri (tricipiti)
• Mahi con manubri di fronte a te (delta della spalla anteriore)
• Mahi con manubri ai lati (delta della spalla posteriore)
• Manubri da allevamento sdraiati (muscoli pettorali)
• Leg extension al simulatore (quadricipite)
• Leg curl sul simulatore (bicipite femorale)

Ricordato? Eccellente. Andiamo al punto. Prova sempre iniziare l'allenamento con esercizi di base- questo influenzerà positivamente lo sviluppo dei muscoli e la crescita della forza. forza = crescita. La forza è uno dei criteri principali per la crescita muscolare.

Se inizi con un esercizio di isolamento, come un curl con bilanciere, non sarai in grado di lavorare completamente sui pull-up, perché. un bicipite intasato non te lo permetterà. Di conseguenza, non riceveranno il carico. Un altro esempio: un tricipite stanco interferirà con la panca, ecc.

Ma ci sono opzioni in cui puoi iniziare ad allenarti con l'isolamento dei muscoli se non sono coinvolti nell'esercizio di base. Ad esempio, pressa francese per tricipiti e poi stacco o squat, ma conta l'energia. Gli esercizi di isolamento possono essere estenuanti quanto gli esercizi di base. Pertanto, quasi sempre inizio i miei allenamenti con esercizi di base. Per i principianti, questo è particolarmente consigliato, principalmente per la posa delle basi muscolari.

È tutto per oggi. Segui la sequenza.

Sicuramente, ti sei imbattuto ripetutamente in tali concetti nel bodybuilding e nel fitness come esercizi di base e di isolamento. Dopotutto, tutti intorno dicono solo che devi creare una base, nessun isolamento ... Per i principianti, sorge immediatamente la domanda: "cosa sono gli esercizi di base e di isolamento?". Questo è ciò che verrà discusso in seguito. Inoltre, di seguito sarà riportato un elenco di esercizi di base e di isolamento per tutti i principali gruppi muscolari. Ma prima le cose principali.

Esercizi di base e di isolamento

Iniziamo con la domanda principale su cosa sono gli esercizi di base e di isolamento. In poche parole, gli esercizi di base e di isolamento sono una classificazione così condizionata degli esercizi di bodybuilding e fitness, che si basa sul numero di muscoli e articolazioni coinvolti nell'esercizio nell'esercizio. Un esercizio è detto di base o multiarticolare se almeno 2 articolazioni e gruppi muscolari lavorano durante la sua esecuzione. In un esercizio isolato, un'articolazione lavora e un gruppo muscolare viene preso di mira. Pertanto, sono anche chiamati a giunto singolo.

Ad esempio, l'estensione della gamba nella macchina è un esercizio isolato per i quadricipiti, poiché coinvolge solo le articolazioni del ginocchio ed è progettato per colpire il quadricipite femorale. Gli squat sono considerati esercizi di base, in quanto coinvolgono una grande massa muscolare e durante la loro attuazione lavorano le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della caviglia.

Di norma, gli esercizi di base o complessi di bodybuilding e fitness vengono utilizzati per aumentare la forza e la massa muscolare, poiché coinvolgono contemporaneamente molti gruppi muscolari grandi e piccoli. Pertanto, esercizi complessi ti consentono in modo così efficace di costruire massa muscolare e aumentare la forza nel più breve tempo possibile.

Tuttavia, gli esercizi multiarticolari sono efficaci anche per la perdita di peso poiché bruciano più calorie rispetto agli esercizi locali o isolati. Ecco perché, tutti consistono principalmente in esercizi complessi per tutto il corpo.

Perché è necessario l'isolamento?

Gli esercizi isolati vengono utilizzati per "lucidare" i singoli gruppi muscolari. Di norma, vengono eseguiti alla fine di un allenamento per "finire" di proposito il muscolo bersaglio. Un'eccezione è il metodo dell'affaticamento preliminare, quando viene eseguito prima un esercizio isolato e poi uno di base. Tuttavia, indipendentemente dai tuoi obiettivi e dall'ordine di esercizi che usi nel tuo allenamento, il nucleo del tuo programma di allenamento dovrebbe essere prevalentemente esercizi muscolari multi-articolari. Ciò è particolarmente vero per i naturali, poiché esercizi di base pesanti con pesi liberi forniscono il livello di stress necessario per una risposta ormonale e innescano ulteriormente la crescita muscolare.

Tuttavia, non eliminare completamente gli esercizi articolari dalla tua routine. Infatti, con la corretta costruzione del processo formativo, da essi possono derivare alcuni benefici. Ad esempio, dopo aver completato gli esercizi di base, puoi eseguire un esercizio isolato per mirare al gruppo muscolare target. Quindi gli ormoni anabolici che sono stati sviluppati dopo aver eseguito pesanti esercizi di base, insieme al flusso sanguigno, entreranno nei muscoli di cui abbiamo bisogno.

ELENCO DEGLI ESERCIZI BASE E DI ISOLAMENTO PER TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI

I MUSCOLI DELLE GAMBE

Gli esercizi di base per le gambe includono:

• tutti i tipi di squat;
• stacchi su gambe dritte;
• presse per le gambe;
• affondi.

Gli esercizi di isolamento delle gambe includono:

• leg extension nel simulatore;
• leg curl nel simulatore;
• alza le dita dei piedi.

MUSCOLI DELLA SCHIENA

Gli esercizi di base per la schiena includono:

• tutti i tipi di pull-up;
• trazione orizzontale;
• trazione verticale;
• stacchi da terra;

Gli esercizi di isolamento della schiena includono:

• si inclina con un bilanciere in avanti;
• pullover nel simulatore;
• iperestensione;

MUSCOLI DEL PETTO

Gli esercizi di base per il petto includono:

• tutti i tipi di panca con presa larga;
• flessioni sulle barre per i muscoli pettorali;

Gli esercizi di isolamento del torace includono:

• manubri da allevamento sdraiati;
• mescolare le mani in un crossover;
• Maglione.

MUSCOLI DELTOIDE

Gli esercizi di base per le spalle includono:

• tutti i tipi di panca in piedi e seduti;
• spinta al petto o al mento;

Gli esercizi di isolamento della spalla includono:

• oscillare i manubri ai lati;
• oscillare i manubri davanti a te;
• diluizione delle mani nel simulatore.

I MUSCOLI DEL BRACCIO

Gli esercizi di base per i muscoli delle mani includono:

• pull-up con presa inversa;
• sollevamento della barra per i bicipiti*;
• flessioni sulle barre irregolari per tricipiti;
• flessioni inverse dalla panca;
• panca a presa stretta;

Gli esercizi isolati per i muscoli delle braccia includono:

• sollevamento concentrato di un manubrio per bicipiti;
• piegare le braccia sulla panchina Scott;
• martelli con manubri;
• estensione delle braccia al simulatore e con manubri;
• presse francesi.
• flessione ed estensione dei polsi.

Nel campo del bodybuilding, ci sono tre tipi principali di esercizi, dotati di una serie di caratteristiche specifiche. Questi includono i carichi di potenza di modellatura, di base e di isolamento. Si differenziano per il numero di muscoli coinvolti nel processo di allenamento e per l'effetto sul corpo dell'atleta. Oggi parleremo degli esercizi di isolamento, della loro definizione, delle differenze, dello scopo e del ruolo nel processo formativo.

Definizione del concetto

Che cos'è un esercizio di isolamento? Questo tipo di attività fisica interessa intenzionalmente solo un gruppo muscolare (o un tessuto muscolare separato). I bodybuilder avanzati li chiamano "Isolamento" in breve.

Quando si eseguono esercizi isolati, è coinvolta un'articolazione (in alcuni casi, due articolazioni simmetriche). Tale attività fisica è data al corpo più facilmente, perché. eseguire L'isolamento è più facile sia fisicamente che psicologicamente. Dopo un allenamento leggero, non c'è stress post-allenamento, che di per sé è un vantaggio. L'allenamento localizzato richiede una notevole attrezzatura tecnica: attrezzature speciali, simulatori, frittelle, bilancieri, manubri. I nuovi arrivati ​​​​in palestra dovrebbero dimenticare di introdurre tali attività nel programma di allenamento. Anche i bodybuilder professionisti danno loro un insignificante 15-20% del programma di esercizi totale.

Qual è la differenza tra esercizi di base ed esercizi di isolamento? Per cominciare, i carichi di base (Base) mirano a pompare diversi gruppi muscolari, diverse articolazioni sono coinvolte nel processo, quindi il corpo è costretto a lavorare al massimo. Costituiscono la base di qualsiasi programma di allenamento e sono la componente dominante nell'attività fisica di qualsiasi bodybuilder. Di conseguenza, l'atleta costruisce massa muscolare, diventando più forte. Gli esercizi di isolamento sono solo un'aggiunta alla Base, dotata di funzioni ausiliarie.

Il ruolo degli esercizi di isolamento nel processo formativo

Dopo aver descritto il ruolo insignificante dell'isolamento, sorge una domanda del tutto giusta, perché abbiamo bisogno di esercizi di isolamento? Nonostante la modesta funzionalità, tali attività fisiche sono molto utili. Con il loro aiuto:

1. Nei muscoli che lavorano, aumenta il flusso sanguigno, che contribuisce al pompaggio (quando si esegue l'isolamento nella fase finale dell'allenamento).
2. La proporzionalità e il sollievo del corpo migliorano.
3. Le connessioni neuromuscolari sono stabilizzate, i gruppi muscolari selezionati sono preliminarmente stanchi (durante l'isolamento prima della serie principale di esercizi).
4. I gruppi muscolari "in ritardo" vengono elaborati, si formano parti separate del corpo.

Entrambi i sessi usano esercizi di isolamento per compiti specifici.

Elenco di esercizi di isolamento per diversi gruppi muscolari

Gli esercizi di isolamento per un gruppo muscolare separato consentono di ottenere un risultato estetico visibile del lavoro del bodybuilder. Di seguito sono descritti gli esercizi per diversi muscoli del corpo.

Premere

Per l'allenamento addominale localizzato, sono adatti i crunch. I sollevamenti degli arti inferiori non sono inclusi qui, perché. lavorano i quadricipiti.

Muscoli addominali obliqui

Le inclinazioni del corpo in diverse direzioni andranno bene. Possibile aggiunta sotto forma di cavo di trazione, ponderazione.

Seno

I seguenti esercizi sono principalmente isolati:

Consiglio! È meglio eseguire un esercizio di isolamento alla fine di un allenamento.

Le spalle

Elenchiamo esercizi isolati per questo gruppo muscolare:

Consiglio! Non vale la pena alzare la barra sopra il mento: il picco di contrazione del tessuto muscolare si verifica nel mezzo del torace.

Braccia

Gli esercizi isolati di questo gruppo muscolare includono:

Consiglio! Per aumentare l'effetto, viene effettuata una pausa nel punto inferiore, a seguito della quale i tricipiti vengono allungati.

Gambe

I seguenti esercizi sono adatti per pompare le gambe con isolamento:

Di ritorno

Ideale per l'isolamento della schiena

Gli esercizi di isolamento saranno un grande aiuto per i bodybuilder che vogliono evidenziare un gruppo muscolare o allenare parti del corpo "in ritardo". L'inclusione di tali attività nel programma di formazione generale è discussa al meglio con il formatore.

Lo dicono gli psicologi i glutei sono una delle parti più attraenti del corpo persona. Gli uomini valutano principalmente i glutei e il petto di una donna e le donne - la larghezza delle spalle e dei fianchi di un uomo.

Tale attenzione alla parte inferiore del corpo è dovuta al fatto che le persone con glutei e gambe sufficientemente sviluppate potevano facilmente correre per lunghe distanze, cosa molto importante nel processo evolutivo per la sopravvivenza. Gli scienziati affermano che queste persone riescono a mantenere la salute del cervello fino alla vecchiaia.

Oggi nell'articolo scopriremo cos'è il gluteo, dove si trova, in quali muscoli è composto e perché dovrebbe essere pompato a una persona che vuole avere una figura sportiva. Parliamo della differenza tra esercizi di base e isolati.

Scopri come ottenere il miglior risultato attraverso l'allenamento e l'alimentazione. In pratica, vediamo quali sono, esercizi isolati per i glutei!

Anatomia e funzione dei muscoli glutei

Ci sono muscoli glutei piccoli, medi e grandi. Il loro compito è raddrizzare il corpo, portare l'anca indietro e di lato. Quando camminiamo lentamente, i glutei non sono quasi coinvolti, ma quando acceleriamo, ci muoviamo di lato o in piedi, i muscoli glutei sono attivi. Queste caratteristiche dovrebbero essere considerate quando si sviluppa un programma di formazione.

• Gluteo massimo- la più grande fibra muscolare del corpo umano, copre quasi l'intera area della superficie posteriore del bacino.
• Gluteo medio forma una bella linea dei fianchi, che copre l'osso pelvico, è parzialmente nascosta sotto il muscolo grande gluteo.
• Gluteo minimo si trova sotto il gluteo medio e non è visibile.
• Tra l'intera varietà di muscoli glutei, uno in più si inserisce - tensore della fascia lata. È leggermente allungato, situato davanti al grande gluteo, attaccato all'osso pelvico e intrecciato nella fascia della coscia. Coinvolto nella flessione dell'anca.

Esercizi di base e isolati per i glutei. Cosa c'è di meglio?

Di base chiamano quegli esercizi in cui sono coinvolte almeno due articolazioni e gruppi muscolari, sono anche detti multi-articolari, e per i quali si spende molta energia. Molto spesso lavorato con pesi liberi.

Gli squat sono un semplice esempio. Qui lavorano tre articolazioni (anca, ginocchio, caviglia) e l'80% dell'intero corsetto muscolare.

Isolato gli esercizi, a loro volta, si concentrano sul lavoro con un gruppo muscolare, è inclusa anche un'articolazione. In palestra puoi trovare un numero considerevole di esercizi isolati per i glutei.

Fondamentalmente, si tratta di esercizi su simulatori progettati specificamente per allenare gruppi muscolari target, hanno un range di movimento prestabilito ed è difficile per i principianti commettere errori con la tecnica.

• per il riscaldamento, utilizzando un piccolo onere;
• secondo il “principio della pre-fatica”, quando il muscolo bersaglio viene allenato per primo e nell'esercizio successivo (di base), vengono inclusi più muscoli in ritardo;
• dopo l'esercizio di base, se necessario, allena i muscoli in ritardo.

Un po' di nutrizione per glutei belli

Con tutta l'importanza del processo di formazione, il tanto atteso risultato può essere rovinato da un hamburger elementare. Ecco perchè Ti consigliamo di guardare tutto ciò che mangi!
E, come già noto, è impossibile dare forma a una certa parte del corpo senza la partecipazione del resto. Alcune persone hanno bisogno di un deficit calorico e alcune persone hanno bisogno di un surplus per impazzire! Quando compili la tua dieta, cerca di aderire ai seguenti consigli:

Per perdere peso, non dovresti morire di fame, per aumentare la massa muscolare, non dovresti mangiare troppo le torte. Dovresti stare più attento a te stesso e al processo di scelta del cibo. Col tempo, un comportamento alimentare corretto diventerà un'abitudine e allo specchio vedrai non solo un corpo di alta qualità, ma anche capelli e pelle belli.

Esercizi di isolamento per i glutei

Considera diverse opzioni per esercizi isolati per i glutei.

Si piega in avanti con un bilanciere sulle spalle "buongiorno"

Muscoli che lavorano: glutei e bicipite femorale.

1. Stai dritto, apri le spalle, metti i piedi sulla larghezza delle ossa pelviche, le tue ginocchia sono morbide;
2. Posiziona il bilanciere sulle scapole:
3. Mentre inspiri, inclinati lentamente in avanti;
4. Mentre espiri, raddrizza il busto.

Guarda in avanti o leggermente in alto, sposta leggermente il bacino all'indietro e non ostruire le articolazioni del ginocchio, piegati in avanti finché riesci a mantenere la parte bassa della schiena arcuata. Non piegarti e, inoltre, non alzarti con la schiena arrotondata. Questo esercizio di isolamento dei glutei è ottimo per le ragazze. La regione toracica è ben aperta, il che funge da prevenzione della curvatura.

iperestensione

Muscoli che lavorano: estensori della schiena, glutei, bicipite femorale. A seconda della posizione dei cuscini anteriori, le gambe o lo schienale sono più coinvolti, ma stiamo considerando l'opzione classica.

1. Regola il trainer in base alla tua altezza. I cuscini anteriori dovrebbero terminare 10 cm sotto le ossa pelviche;
2. Appoggia le gambe sui supporti in modo che gli stinchi siano sotto i rulli, i fianchi poggino sui cuscini;
3. Con un'espirazione, abbassati lentamente;
4. Mentre espiri, solleva il corpo.

Guarda dritto davanti a te, le mani possono essere tenute trasversalmente sul petto, dietro la testa o dietro il collo. Tieni la schiena dritta. Non estendere eccessivamente nel punto più alto (busto e gambe dovrebbero essere in una linea retta). Abbassare il più possibile, allungando i muscoli glutei.

Iperestensione inversa

Simile all'esercizio precedente, ma al contrario. Muscoli che lavorano: glutei, muscoli posteriori della coscia ed estensori spinali.

• Siediti sul simulatore (o su una panca), tenendo le maniglie con le mani, le gambe dovrebbero pendere liberamente sul pavimento;
• Inspira, mentre espiri, solleva le gambe;
• Tieni premuto per un paio di secondi in alto;
• Mentre inspiri, lentamente, sotto controllo, abbassa le gambe.

Non inarcare la schiena, mantieni la schiena dritta, le gambe unite.

Flessione dell'anca sdraiata nel simulatore

Muscoli che lavorano: parte posteriore della coscia, polpaccio, glutei. Aiuterà a mantenere i muscoli in buona forma e a trarne sollievo.

• Siediti sul simulatore, metti le gambe sotto il rullo, tieni le maniglie sottostanti con le mani;
• Inspira, piega le ginocchia mentre espiri, portando il rullo ai glutei;
• Mentre inspiri, abbassa lentamente le gambe senza estendere completamente le ginocchia.

Non sollevare i fianchi e lo stomaco dalla panca.

Gambe di allevamento nel simulatore

Muscoli che lavorano: glutei grandi e medi.

• Sedersi sul simulatore, appoggiando il lato esterno delle cosce sui cuscini del simulatore;
• Impostare il peso richiesto;
• Inspira, mentre espiri, allarga le gambe il più possibile ai lati, tieni premuto per un paio di secondi;
• Inspirando, torna lentamente alla posizione iniziale.

Tieni la schiena dritta, raddrizza le spalle, guarda davanti a te o in alto. Alimentando il corpo in avanti, la parte superiore dei glutei è meglio inclusa nel lavoro, il che aiuterà a sollevare il sedere e ottenere rotondità.

Mahi torna indietro in un crossover

Muscoli che lavorano: glutei e parte posteriore della coscia. L'esercizio è abbastanza vario. Puoi eseguirlo sia stando in piedi in un crossover, sia con un'enfasi su una panca o in piedi su un poggiapolsi.

• Impostare il peso richiesto sul crossover, mettere il polsino sulla caviglia;
• Mettiti direttamente di fronte al simulatore, afferra le maniglie;
• All'inspirazione, inclinare leggermente il corpo in avanti e portare in avanti la gamba che lavora, piegando il ginocchio;
• Mentre espiri, oscilla indietro;
• Abbassa lentamente la gamba.

Tieni la schiena dritta, non piegarti troppo, altrimenti ci sarà un grande carico sulla parte bassa della schiena. Guarda avanti.

Ponte dei glutei

Muscoli che lavorano: grande gluteo, gluteo medio, bicipite femorale, quadricipite. Migliora il tono dei muscoli pelvici. La bellezza di questo esercizio per glutei isolati è la sua versatilità. Puoi esibirti sia in palestra, usando pesi aggiuntivi, sia a casa in diversi approcci e molte ripetizioni.

1. Sdraiati sul materassino, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo;
2. Inspira, mentre espiri, strappa i glutei dal pavimento e sollevati in linea retta con le ginocchia;
3. Tieni in alto per un paio di secondi;
4. Mentre inspiri, abbassati lentamente.

Spingi via dal pavimento con i talloni. Puoi complicarlo mettendo già i piedi, alzando una gamba, mettendo i piedi su una collina o un fitball.

Portare indietro le gambe stando in piedi nella barra sui gomiti

Muscoli che lavorano: grande gluteo, bicipite femorale, muscoli del core, bicipite brachiale.

1. Appoggia i gomiti sul tappetino, stai al bar;
2. Inspira, mentre espiri, solleva la gamba dritta, tira il tallone verso il soffitto;
3. Tieni la gamba in alto per 1-2 secondi;
4. Inspira mentre abbassi la gamba.

Puoi renderlo più difficile tenendo la gamba che lavora in statica nel punto più alto per 10 secondi o eseguendo movimenti pulsanti, sforzando i glutei.

Gli allenamenti per gambe e glutei vanno eseguiti meglio 1-2 volte a settimana, a seconda del piano di allenamento. Assicurati di prendere il riposo necessario tra gli allenamenti. miglior risultato può essere raggiunto combinando esercizi di base e isolati durante l'allenamento. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in 3-4 serie da 15 ripetizioni per gamba.

Video con i migliori esercizi isolati per i glutei

Nel video presentato, puoi familiarizzare visivamente con esercizi isolati per i glutei, la tecnica di esecuzione, i muscoli coinvolti e possibili errori.

Nell'allenamento dei glutei, la regolarità rimane un fattore importante. Non saltare gli allenamenti e le tue natiche saranno elastiche e appetitose. Ascolta i consigli dei professionisti, scegli per te i migliori esercizi.

Includi esercizi isolati nei tuoi allenamenti per i glutei? Quale di questi ti piace di più? Condividi la tua esperienza e le tue impressioni nei commenti.