Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.

Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.

Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.

Питание

Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.

С чего начинать:

• посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
• чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
• - терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
• стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
• золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
• обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
• белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
• только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
• вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
• весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
• систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
• активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
• витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.

Тренировки

Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.

Особенности:

• у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, и руках;
• таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
• для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
• длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
• каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
• не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.

Базовые упражнения

• приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
• выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
• жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
• подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
• завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.

Ошибки

• желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой - главный ключ к успеху;
• обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
• могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
• изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.

С тех пор как я увлеклась ЗОЖ, прошло лет семь, но я, как сейчас, помню, почему это произошло. У меня хорошая конституция, без каких бы то ни было усилий я всегда весила плюс-минус 60 килограммов при росте 174 см. А потом однажды мне исполнилось 25 лет, и я «расплылась»: набрала лишних семь килограммов, мне тогда показалось, что я обрюзгла и стала выглядеть отвратительно.

Я смотрела на свое отражение в зеркале с долей брезгливости и презрения. В этом было очень мало любви к себе. А я хотела восхищаться собой так же, как и прежде.

К тому времени я много лет работала в глянцевых журналах и регулярно писала о том, как избавиться от «апельсиновой корочки» и «галифе» за три дня. Вот и решила проверить, так ли оно на самом деле.

Все под контролем

Я сама себе разработала программу. Всем же известно: чтобы привести себя в порядок, нужно обеспечить регулярную физическую нагрузку и скорректировать рацион.

Начала плавать. 3 раза в неделю в 6 утра я шла в бассейн. Сначала за сеанс, захлебываясь, осиливала метров 600. Но уже в первые пару месяцев натренировалась и стала проплывать 1,5-2 километра.

На завтрак ела медленные углеводы, в обед - белок и клетчатку, на ужин - белок. Да, именно так: еда перестала иметь для меня вкус, запах, из источника удовольствия превратилась в функцию, набор БЖУ. Однажды у меня закончилась фантазия сочинять блюда, и я съела на обед с перловкой. Ну а что, белки - хорошо, медленные углеводы - отлично! Было ли это вкусно? Честно, не помню.

Мои мысли были постоянно заняты планированием того, что я буду есть в течение дня. Мне пришлось завести более вместительную сумочку, чтобы туда помещались контейнеры с едой.

Вообще, привычка строго все измерять прочно вошла в мою жизнь. Утром я взвешивалась, в бассейне считала круги и удары сердца при помощи фитнес-гаджетов. На завтрак, обед и ужин отмеряла положенное количество граммов. Регулярно обматывалась сантиметром, чтобы отслеживать динамику уменьшения объемов. Такой режим дарил мне ощущение, что я контролирую не только свою жизнь, но и свое тело: килограммы послушно таяли, фигура приобретала рельеф.

Конечно, я вела блог и делилась своими успехами в соцсетях. Под каждым постом френды восхищались моей силой воли и целеустремленностью. Я читала одобрительные комментарии и таяла от счастья.

Но самое смешное, даже имея практически идеальное тело, я все равно была собой недовольна: дряблостью мышц рук, недостаточной упругостью попы и формой коленей.

Быстрее, выше, сильнее

Потом я увлеклась бегом. Была весна, и теперь в 6 утра я выбегала в парк. За пару лет плавания я отлично натренировала дыхание, поэтому без особой подготовки уже в первый месяц начала бегать по 5-7 километров 3-4 раза в неделю. Любой тренер скажет, что это очень большая нагрузка для новичка, который, ко всему прочему, не занимается ОФП - не укрепляет мышцы, не делает растяжку.

Но я уже не могла остановиться: без регулярного одобрительного хора подписчиков в соцсетях чувствовала свою никчемность. В дни, когда я не публиковала фото с тренировок, казалась себе невидимкой. Мне было не о чем поговорить с людьми, кроме того, как сделать еду менее калорийной и сжечь побольше энергии на тренировке.

В какой-то момент я поняла, что занимаюсь самообманом: объясняя всем, что забочусь о своем здоровье, я на самом деле использовала спортивные достижения, чтобы получать внимание. Пятикилометровые пробежки людей перестали впечатлять, поэтому я решила, что мне нужно непременно бегать 10. Мне казалось, это логичный прогресс. Но в реальности все больше становилось похоже на издевательство над собой: я упорно игнорировала боли в пояснице, которые в тот момент стали регулярными.

И еще меня постоянно мучил страх: если я не буду хвалиться своими достижениями, я как будто исчезну. Если прекращу заниматься спортом, то снова поправлюсь, и меня перестанут любить.

Страх и ненависть

А потом кое-что разрушило на корню мою чудесную уверенность в том, что я могу контролировать свое тело и жизнь. Травма, две межпозвонковые грыжи, три недели в , полгода реабилитации, невозможность бегать и заниматься чем-то серьезнее лечебной физкультуры.

Я долго не могла принять тот факт, что, как ни старайся все вокруг себя упорядочить, жизнь слишком непредсказуемая штука. Сегодня ты любитель-бегун, завтра - инвалид от спорта. Я долго боролась с ненавистью к своему телу, которое так меня подвело.

После года реабилитации, когда хронические боли меня замучили окончательно, я поняла, что больше никогда не буду превозмогать себя. Не стану делать что-то через силу. Потому что травма меня научила одной важной вещи: нужно постоянно прислушиваться к своему самочувствию и, уже отталкиваясь от него, строить свою жизнь. В противном случае тело заставит себя услышать - травмами, болями.

Разрешение самой себе есть, что хочется, и не заниматься никакими упражнениями поначалу ощущалось как бунт. Я ела , чипсы, зефир, любимые ягодные тирольские пироги, жареную картошку с мясом, пила газировку и много вкусного вина. Полгода жизни прошли под лозунгом «Долой гнет ЗОЖ и да здравствует свободная жизнь!».

Можно ли сказать, что я наслаждалась этим периодом? Нет. Я набирала вес, чувствовала себя никчемной и слабовольной. Мне казалось, что, прикрываясь боди-позитивом, я оправдываю свою лень. Но я не могла взять себя в руки.

Безразличие и любовь

Позже мне попалась в руки книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». И там я нашла успокаивающее объяснение моему обжорству. Когда ты так долго запрещал есть себе определенные группы продуктов, а потом разрешил, разум первое время не верит, по привычке думая, что это временное послабление. И ты начинаешь стремиться съесть как можно больше запретного, пока можно.

Когда я читала в книге, что этот период пройдет, я думала о паре недель или месяце. Лично у меня период легализации запрещенной еды занял месяцев восемь или девять. Почти год. И, скажу я вам, все это время мне было страшно, что я никогда не смогу остановиться. Да, не каждый отважится на такой эксперимент: есть все подряд и проверить, как много килограммов наберешь. Теперь лишь могу сказать, что чем сильнее сопротивляешься, тем дольше длится этот этап.

В какой-то момент я поняла, что наконец наелась. Оказалось, что теория weight-point работает. Я поправилась ровно на 10 кг, и все. Сколько бы я ни ела, вес больше не прибавлялся. Видимо, в мои 32 года, при росте 174 см 70 килограммов и есть мой естественный, не скорректированный диетами вес.

Я стала есть что хочу и поняла, что люблю овощи и супы. Я люблю сладкое, но больше пары конфет все равно съесть не могу. По большому счету мне наконец стало все равно, что я ем. Потому что еда не влияла больше на мое самоощущение, и вес - он оставался неизменным.

Зато я стала более расслабленной, открытой. Все мое напряжение - физическое и психологическое, которое было естественным следствием постоянного самоконтроля, - исчезло.

Я стала больше нравиться мужчинам. Хотя объективно с точки зрения общепринятых стандартов выглядела хуже, чем год назад.

У меня совсем прошли хронические боли в спине. Потому что я перестала быть такой сосредоточенной и напряженной - тонус мышц снизился.

Наконец я обнаружила, что любить и ценить себя можно не только за спортивные достижения. А за то, какой я человек, как умею создавать отношения, сколько вокруг меня прекрасных людей, за достижения в работе.

Сейчас мне кажется, что мое главное ожидание от собственного тела состоит в том, чтобы оно было здорово и в нем ничего не болело. Теперь я люблю его и ухаживаю за ним: даю отдых, когда это необходимо, кормлю его тем, что ему хочется. Понятно, что полюбить себя раз и навсегда невозможно - это бесконечный процесс. Но первый и, вероятно, самый трудный шаг состоит в том, чтобы дать себе разрешение быть таким, какой ты есть.

Возможно, когда-нибудь я снова увлекусь каким-нибудь фитнесом, но только если почувствую, что мне это интересно и приносит удовольствие. Но это уже совсем другая история.

Не соврем, если скажем, что о хорошей фигуре и красивом теле мечтает каждая девушка. Но для кого-то оно так и остается мечтой, ведь отказываться от любимых вкусняшек и прочих ништяков не хочется (живем то-один раз!). А кто-то, наоборот, в погоне за заветными формами готов на самые отчаянные жертвы. О том, как появляется цель стать «фитоняшкой», о голодных диетах и многочасовых тренировках нам откровенно, но анонимно рассказала молодая петрозаводчанка, которая прошла путь от пабликов в духе «40 килограммов» до увлечения ЗОЖем и здоровым тренингом.

Лет до 20 я пребывала в счастливой уверенности , что с фигурой у меня все отлично. Ела, что хотела и когда хотела. И первое, и второе, и третье, и компот, и пирожки на работе, и мороженое, и жареную картошку на ночь. Сейчас смотрю на свои старые фотки и ужасаюсь – вот ведь корова! А тогда я себе казалось очень стройной и подтянутой. Причем я честно занималась в тренажерном зале – выполняла по 30 повторений на всех имеющихся тренажерах. И, как советуют женские журналы, качала пресс — по 40 раз, зацепившись ногами за диван.

Переломный момент наступил, когда мы с моим парнем первый раз поехали вместе отдыхать. Помню, это был Египет. Я, как обычно, ни в чем себе не отказывала, в том числе и в десяти видах десертов на ужин, а в промежутках активно позировала на фоне моря в купальнике. Вернувшись, я пересмотрела фотки и впервые ужаснулась: ни стройных изгибов, ни кубиков на прессе там не наблюдалось, хотя я-то пребывала в счастливой уверенности, что все это у меня есть. Зато были намечающиеся «ушки» на боках.

Сначала я недоумевала: мол, как так — а пресс, а тренажерный зал? Потом стала думать, что с этим делать. Отказываться от вкусняшек и плюшек не хотелось. Так что какое-то время я продолжала жить как прежде, не сильно терзаясь. А потом на просторах Сети наткнулась на ЖЖ «фитнес-гуру» Лены Миро. И, используя ее терминологию, начала понимать: жрешь – значит свинья. А нормальная девушка не может себе позволить быть свиньей. Значит, жрать нельзя.

Уже точно не помню, как все происходило , но постепенно я превратилась в маньяка тренажерного зала. Занималась каждый день по полтора-два часа, если вдруг так случалось, что пропускала тренировку (а такого почти не бывало, ведь даже простуда и температура – не повод не ходить в зал), мне сразу же начинало казаться, что у меня там «все обвисло». При этом больших весов я старательно избегала (а вдруг руки станут как у мужика) и работала на износ со всевозможными бодибарами и маленькими штангами. По одной и той же программе, из недели в неделю. Причем «верх» старалась особо не трогать, зато «низ» долбила часами. И даже в отпуске не расслаблялась – каждый день исправно занималась по полтора часа по собственной программе.

В итоге я таки обрела вожделенные изгибы . Но мне продолжало казаться, что у меня слишком много лишнего. Поэтому к тренировкам в зале я подключила еще и домашние многочасовые упражнения с утяжелителями и гантелями. Организовала дома спортивный уголок. Потом мне и этого показалось мало, и я начала бегать – почти по часу каждый день, сначала на улице, потом – на дорожке в зале.

При этом в еде я себя старательно ограничивала , руководствовалась принципом «чем меньше – чем лучше». На завтрак – йогурт, на обед – пачка обезжиренного творога, на ужин – ничего. За каждый «лишний» кусочек или случайную дольку шоколада я себя потом полдня корила. Тут же начинало казаться, что формы расплываются на глазах. Все мысли крутились вокруг еды – что я сегодня съела, чего не съела, что бы хотела съесть. В магазинах я могла по полчаса залипать возле витрин с пирожными и тортиками – представляла, что бы я съела, если бы было можно.

Когда родственники и друзья говорили мне, что я становлюсь слишком худой , я им не верила – я-то ведь прекрасно видела свои недостатки и знала, сколько у меня там еще всего «лишнего». Причем где-то глубоко в подсознании я понимала, что это неправильно и ненормально. И первый раз даже немного испугалась, когда увидела на весах 46 килограммов (и это при росте 175 сантиметров). Но потом эти 46 килограммов стали для меня эталонными. Каждое утро я, проснувшись, бежала на весы, и очень расстраивалась, когда видела там хотя бы на двести граммов больше. Казалось, что после 50 кг жизни уже нет.

До сих пор удивляюсь, как эти эксперименты не привели к серьезным проблемам со здоровьем. Но отношения с друзьями и родными пострадали – даже ради дружеских посиделок я ни за что не могла пропустить тренировку. А застолья с родственниками превратились в настоящую пытку – очень сложно держать себя в руках, когда рядом столько всего вкусного, а все вокруг смачно чавкают и уговаривают съесть хотя бы ложку салатика, потому что «тебе ничего не будет, ты вон какая худая».

Изменилось все неожиданно. В моду вдруг начала входить номинация «фитнес–бикини». И я вдруг подумала: раз я столько занимаюсь в зале, чего бы мне не поучаствовать? Начала готовиться – поменяла веса на «тяжелые» (пустой гриф весом 20 килограмм, ага), и, как полагается, начала «сушку» — вычитала в Интернете, что так нужно, но, как теперь выясняется, даже отдаленно не представляла, как это должно быть на самом деле. «Сушка» заключалась в том, что мой и без того скудный рацион стал еще более скудным. И с обеда и до утра я просто ничего не ела. Зато тренировалась уже по два с половиной часа. И как только сил хватало? Помню, уже с утра меня начинала угнетать мысль о том, что вечером надо в зал.

Вряд ли бы я долго протянула в таком режиме, но после поездки на соревнования у меня вдруг случился разрыв шаблона. Поглядев на других девушек, я поняла, что худоба – это не залог успеха. А наоборот. И быть худой и вялой некрасиво. И что спортивные, аппетитные формы таким способом точно не заполучить. А вот букет заболеваний и проблем со здоровьем – вполне. И впервые мне захотелось быть не худой, а «сочной», с мышцами и приятными округлостями в нужных местах. Такой, которых нынче называют модным словом «фитоняшка».

Но организм, привыкший к многочасовым изматывающим тренировкам, просто так сдаваться и меняться не желал . Сложнее всего было пересмотреть и изменить свое отношение к еде и к тренировкам. И если через полгода после начала «новой жизни» я смогла приучить себя к мысли, что тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут, максимум – по часу и не с бодибаром, а с приличными всеми, которые постоянно увеличиваются (и при этом делать несколько базовых упражнений, а не пытаться впихнуть в программу все известные мне виды выпадов, тяг и приседаний), это нормально и никакие воображаемые бока в промежутках у меня от этого не вырастут и попа не обвиснет, а даже наоборот, то с едой все было гораздо сложнее.

Мне в буквальном смысле приходилось заставлять себя есть что-то по калорийности больше огурца или обезжиренного творога. Убеждала себя, что так надо. И убрала подальше весы, чтобы лишний раз не расстраиваться. Но постепенно ход моих мыслей стал меняться, а в мой рацион вернулись гречка, коричневый рис, мясо и даже макароны (только цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы, если что). Я по-прежнему придерживаюсь правильного питания, не ем свинину, отказываюсь от майонезных салатов, пирожков и тортиков к чаю, но никогда не пропускаю завтрак, обед и ужин, и обязательно перекусывают в промежутках. Слежу за количеством белка, жиров и углеводов в своем рационе – нужно же мышцам с чего-то расти. Не избегаю спортивного питания. И раз в неделю делаю так называемый «читмил» — позволяю себе все, что душе угодно. Так и психологически легче, и прогресс идет быстрее. И я все еще почти не взвешиваюсь – чтобы оценить ситуацию, мне хватает взгляда в зеркало.

И, самое главное, тренируюсь в свое удовольствие. Раньше тренировка была для меня как обязательная каторга – не хочется, но надо. А теперь я тренируюсь с охотой и азартом: это непередаваемое чувство предвкушения, когда ты только-только начинаешь тренировку, кладешь руки на штангу и готовишься сделать первый подход. И через «не могу» доделываешь последний. А после– приятная усталость и чувство полного удовлетворения.

Правда, и сейчас не все окружающие разделяют мое увлечение: как только я начала видеть в зеркале первые результаты, тут же появились доброжелатели, которым кажется, «что это уже слишком» и «больше качаться не надо». Причем бывает, что это говорят те же люди, для которых еще год назад я была «слишком худой». А теперь уже перекачалась, видите ли. Хотя каждый набранный «качественный» килограмм мне все еще дается с трудом, и прибавила я не так много, как хотелось бы. Но на такие высказывания я стараюсь не обращать внимания — для среднестатистических людей, особенно почему-то для женщин, которые сами в руках ничего тяжелее пакета с молоком не держали, любой намек на мышцы — это уже «слишком».