Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

• Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
• Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
• Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
• Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
• Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

• Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
• Второй завтрак: орехи;
• Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
• Полдник: банан, яблоко, груша;
• Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

• Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
• Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
• Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
• Полдник: стакан фруктового йогурта;
• Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

В течение одного дня вам предстоит питаться только белковыми продуктами, в течение следующего дня только овощами и фруктами.
Эти дни нужно чередовать друг с другом. Таким образом, атомную диету можно назвать системой углеводного и белкового чередования.
Чередуя белковые и углеводные дни, вы позволяете тем самым своему организму совершить некий «метаболический круг".
Во время соблюдения белковых дней, запасы гликогена будут истощаться и тело начнет активно использовать жиры, для того чтобы обеспечить собственную жизнедеятельность.
Во время соблюдения углеводных дней гликогенные запасы будут пополняться, однако организм будет продолжать сжигать жиры, поскольку калорийность вашего рациона будет намного меньше, чем его базовая энергетическая потребность.

Во время углеводного дня, будет происходить очищение кишечника, что позволит добиться предотвращения типичного для всех белковых программы похудения, запоров. Кроме того соблюдение белкового дня, повышает вашу физическую активность. Во время белковых дней худеющий человек будет чувствовать понижение мышечного тонуса, а также отсутствие желания или потребности в тяжелых и длительных тренировках. Добавлять энергию и позитив будут фрукты, которыми вам предстоит питаться в течение углеводных дней

Забудьте, что вы на диете, вы просто питаетесь иначе, вы-другие, и продолжайте нормальную, насыщенную жизнь. Не на диете, а в другом режиме питания.

Правила диеты просты:

В белковый день ешьте только мясо, рыбу, сосиски, нежирные колбасы, сыр, молоко, кисломолочка, творог, яйца, сливочн. масло… Неизвестный автор диеты не советует ограничивать себя в видах и количестве еды – кушать надо досыта, желательно не менее 3 раз в сутки.
А вот панировку, соусы и прочие потенциально углеводные продукты – оставить «врагу».

В углеводный – любые овощи, соте, тушеные блюда, овощные супы на овощном бульоне, постный борщ, фрукты (бананы и виноград ограничиваются 1 штучкой или 100-150 граммами.)
В овощные дни хорошо делать сырые салаты, икру из свеклы, паштет из фасоли (зеленой), очень полезен и вкусен винегрет без картофеля с фасолью, если вес очень большой, то вместо фасоли отварить корень сельдерея (не стебли, а именно корень)

В овощной день можно пить чай, лучше с имбирем-сильно ускоряет обмен веществ, а в белковый-отлично подойдет кофе с молоком.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ АТОМНОЙ ДИЕТЫ ПО ДНЯМ

Белковый:
утро – кофе с молоком,2 яйца, сыр(можно колбаску, сосиски, творог)
день – куриная грудка (без панировки, или рыба, или мясо (причем жареное или запеченное – роли не играет)
вечер – сыр, творог, кефир, рыба (на ночь лучше без мяса – дольше переваривается)

Овощной день:
утро – салат, неплохо с оливковым маслом, соте из баклажан
день – постный борщ или щи (картофель заменить на фасоль – умеренно), салат, лечо, можно солености (чеснок, огурчики, помидоры)
вечер – винегрет, соте, лечо по вкусу между обедом и ужином – фрукты, любые, соки, но свежевыжатые, виноград, бананы – умеренно, лучше другие фрукты.

Не морите себя голодом, иначе организм начнет образовывать жир буквально из воздуха, не ешьте тазиками, перейдите на тарелки...

Есть правило!!! Не есть за три часа до сна, и только. И второе правило: исключить три продукта, то есть в период активного похудения о них начисто забыть, а склонным к полноте - забыть навсегда: сахар, хлеб и картофель.

И так девочки, приступаем! Выкладываем свои фото, пишем параметры, меню на день и результаты раз в неделю! Спрячьте на это время свои весы)))

Вот сайтик рецептов.

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

• 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
• 2 день: тоже белковый;
• 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
• 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

• протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
  сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
• углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
• овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
• грибы;
• фрукты;
• сухофрукты;
• ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

• завтрак: омлет в духовке;
• перекус: нежирный сыр;
• обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
• перекус: яйца вареные без желтков;
• творог обезжиренный.

Среда

• завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
• на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
• обед составит каша гречневая и овощной салат;
• на перекус фрукты;
• белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

• завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
• перекус: яблоко;
• обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
• перекус: овощной салат или просто овощи;
• ужин: творожная запеканка.

Пятница

• завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
• перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
• обед: запеченная тыква с курицей;
• перекус: рыба на пару;
• ужин: рыба с салатом.

Суббота

• завтрак: говядина с кабачками;
• перекус: овощная запеканка с грибами;
• обед: запеченная рыба и овощи;
• перекус: творог обезжиренный;
• ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

• завтрак: скраб;
• перекус: банан;
• обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
• перекус: греча и салат «Щетка»;
• ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1) Белковый день	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Белковый омлет	1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей.
2) Белковый день	Телятина на гриле, овощи	Курица с капустным салатом	Творог 0%	1. Яйца. 2. Вареный кальмар.
3) Углеводный день	Каша перловая на воде	Винегрет	Омлет в духовке	1. Апельсин.
4) Смешанный день	Скраб	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка	1. Яблоко. 2. Тушеные овощи.
5) Белок	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	1. Печеные овощи.
6) Белок	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра.
7) Углеводы	Макароны из твердых сортов	Тушеные овощи	Вареная куриная грудка	1. Виноград. 2. Персик.
8) Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Греча, салат, телятина	Омлет	1. Яблоко. 2. Овощной салат
9) Белок	Рыба на гриле, брюссельская капуста	Омлет с овощами	Творог 0%	1. Белки яиц. 2. Вареные креветки.
10) Белок	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог 0%	Говядина вареная с зеленью, огурцы	1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц.
11) Углеводы	Гречневая каша на воде	Овсяная каша с фруктами	Творог 0%	1. Персик.
12) Смешанный	Скраб	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
13) Белок	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль.	1. Яйца. 2. Пара овощей.
14) Белок	Омлет	Курица с баклажанами	Тыква с куриной грудкой	1. Рыбка. 2. Творог 0%.
15) Углеводы	Греча с овощами	Овощной суп	Перловка с салатом из свежих овощей	1. Банан. 2. Апельсин.
16) Смешанный	Плов с морепродуктами	Винегрет с рыбой	Обезжиренный творог	1. Яйца.
	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	1. Рыбка. 2. Овощная смесь.
18) Белок	Рыба, запеченная с морковью	Курица с тыквой	Творог 0%	1. Яйца. 2. Кусочек сыра
19) Углеводы	Каша перловая на воде	Греча с морковью.	Овощи с яйцами
20) Смешанный	Скраб	Курица со смесью овощей	Рыбный суп	1. Творог.
	Курица вареная	Омлет	Творог	1. Рыба. 2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

• рыба целая, примерно 300-400 гр.;
• чеснок - 2-3 зубчика;
• специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

1. Моем, чистим рыбку.
2. Обмазываем специями и чуть солью.
3. Даем настояться около 1 часа.
4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
5. Заворачиваем в фольгу.
6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

• куриная грудка - 2 шт.;
• овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
• Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Оставим курицу на ночь замоченной.
2. С утра намажем специями.
3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
4. В холодильник на 30-60 минут.
5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
2. Заливаем мясо и даем закипеть.
3. Снимаем пенку.
4. Отправляем зелень в кастрюлю.
5. Варим до полной готовности.
6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

• капуста - 100 гр.;
• картофель - 100 гр.;
• морковь - 100 гр.;
• лук - 1 средний;
• зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

• запор;
• аллергия;
• высыпания;
• неприятный запах изо рта;
• землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай ».

Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры.

Плюсы и минусы БУЧ

К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:

• Организм не привыкает к суточной калорийности поступающих продуктов и не делает запасы;
• Ускоряются метаболические процессы;
• Поскольку в рационе присутствуют углеводы, клетки мышечных тканей для переработки в энергию не задействуются;
• Высокий физический тонус позволяет проводить тренировки повышенной интенсивности, что необходимо для формирования фигуры;
• Поскольку есть возможность вводить в меню любимые продукты, психологических срывов не возникает, вероятность неврозов уменьшена до минимума;
• После отказа от диеты сброшенный вес не возвращается;
• Ухудшения состояния кожи, волос и ногтей не наблюдается – в организм поступает достаточно полезных веществ;
• Диета углеводного чередования рассчитана на длительное время.

Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.

Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:

• гастриту;
• язве;
• желудочно-кишечным расстройствам.

Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.

Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму.

Сущность рациона для похудения

Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм.

Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме.

Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять.

Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:

• Цикл белковый – на него следует отвести 2-3 дня. В это время из-за отсутствия в рационе углеводов организм начинает сжигать жировую ткань из-за потери гликогена;
• Цикл углеводный – достаточно 1-2 дней. В течение него организм пополняется запасом углеводов – основным источником энергии;
• Цикл смешанный – в течение суток соблюдается умеренный рацион, во время которого в пищу употребляются и белки, и углеводы.

Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал.

Правильное питание по методу БУЧ

Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003.

Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.

Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса.

В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:

• куриных грудок;
• молочных продуктов – творога и сыров: брынзы, моцареллы, адыгейского и подобных им;
• яиц – предпочтительнее употреблять в пищу только белки;
• нежирной рыбы – преимущественно морской;
• морепродуктов.

Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:

• каши – манная исключается полностью, пшенная допустима;
• бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица;
• овощные культуры: баклажаны, кабачки, огурцы, болгарский перец, тыква, зелень, лук;
• хлеб: цельнозерновой или серый;
• грибы – свежие.

В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.

Ими являются такие продукты:

• мясо: красное;
• овощи: спаржа, брюссельская капуста, зеленый горошек;
• ягоды – всех видов;
• фрукты с большим содержанием жидкости: персики, абрикосы, сливы;
• сухофрукты.

Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала.

Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли.

Примеры составления меню по дням цикла

Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается.

Белковый цикл:

• завтрак: овощной салат с заправкой из растительного масла и лимонного сока;
• обед: порция куриной грудки с гарниром из бобовых;
• ужин: салат из свежих овощей с маслом, порция рыбы;
• перекусы – если очень хочется есть, можно позволить себе кусочек несоленой отварной куриной грудки.

Углеводный цикл:

• завтрак: любая каша с сухофруктами, кусок цельнозернового хлеба;
• обед: овощной салат с гарниром из крупы, суфле из грибов;
• ужин: порция макарон с нежирным соусом;
• перекусы – при постоянном чувстве голода разрешено съесть финик или горсть кураги, выпить стакан виноградного или клюквенного сока.

В умеренный день меню выглядит приблизительно так:

• завтрак: каша с сухофруктами и творог;
• обед: рыба с гарниром по собственному вкусу;
• ужин: мясо с салатом;
• перекусы – орехи, кусочек нарезки. Даже можно позволить себе съесть 20 г черного шоколада.

Некоторые нюансы рациона

При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты.

В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать.

Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.