© nadianb - stock.adobe.com
- набор грязной массы;
- набор чистой массы;
- увеличение силовых показателей;
- увеличение функциональной силы;
- похудение и сушка.
- Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий .
- Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.
- Источник: высушенная сыворотка.
- Аминокислотный профиль:
- Основная задача:
- Скорость всасывания: предельно высокая.
- Стоимость: относительно невысокая. относительно невысокая.
- Эффективность: одна из лучших.
- Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые .
- Основная задача:
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы. достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.
- Источник: молочное сырье
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: относительно невысокая. высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: довольно низкая.
- Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
- Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
- Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: относительно невысокая. серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: довольно низкая.
- Источник: яичный порошок.
- Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
- Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: один из самых дорогих протеинов. высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
- Эффективность: наивысшая.
Выбор протеинового коктейля — дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.
Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Общие сведения
Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.
Условно разделим цели атлетов:
Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.
Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:
Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые и вызовут острое чувство голода.
Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.
Какой выбрать
Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.
Вид протеиновой смеси | Что собой представляет |
| Казеин | Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль. |
| Молочный протеин | Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль. |
| Соевый изолят | Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль. |
| Комплексный яичный | Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается. |
| Гидроизолят | Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль. |
| Многокомпонентные смеси | Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок. |
На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.
Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.
Подробнее о сывороточном белке
Профайл белка:
Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Подробнее о казеине
Профайл белка:
Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку — казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.
Молоко must-have
Профайл белка:
Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.
Соевый изолят
Профайл белка:
Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.
Комплексный яичный
Профайл белка:
Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток — побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении
Узнайте, для чего пьют протеиновый коктейль, каким образом протеин поможет набрать 2 кг, убрать лишние килограммы вокруг вашего живота или поможет выглядеть красиво!
На сегодня создается мнение, что большинство культуристов в различных формах употребляют много протеина. Магазины спортивного питания завалены разными продуктами, содержащими большое количества белка. Это и обычный протеин в порошке, батончики, высокобелковые каши и многое другое. Причем, видов самого белка великое множество: сывороточный, соевый, казеин, альбумин и так далее. Независимо от того, какой вид протеина - это все белок, который отличается только скоростью усвоения организмом и содержанием аминокислот.
Диеты, направленные на похудения за счет жира и сохранение мышечной массы, чаще всего являются высокобелковыми и низкоуглеводными. Лучший вариант заполучить такое количество белков, которое требует ваша диета – это много есть. Но я уверен, что большинство бодибилдеров согласятся, часто тяжело получить много белка, хоть и есть при этом много. В особенности, когда вы работаете полный рабочий день, и не всегда хватает времени на приготовление пищи, что бы получить нужный белок. Это как раз тот случай, когда протеиновые коктейли имеют место быть. Все, что вам нужно – это качественный порошок протеина молочной сыворотки, шейкер или обычную бутылку и немного воды или молока. Все, теперь у вас будет достаточно белка прямо в ваших руках, что бы подпитывать ваши мышцы!
Плюсы
Чем полезен протеин, почему же большинство культуристов принимают белковые коктейли? Ну, белок, прежде всего основа для строения мышц. Так же они принимают участие в построении гормонов, ферментов, клеточных связей, нуклеиновых кислот и частиц иммунной системы. Без нужного количества белка наш организм не сможет объединить структурную сетку, из которой состоит клетка. Организм не сможет поддерживать и создавать биохимическое вещество, которое является очень важным для сердца, сокращения мышц, роста и заживления. Наши мышцы не могли бы восстанавливаться так быстро, если бы мы не принимали достаточно протеина, и это могло бы быть причиной перетренированности мышц, а это, в свою очередь, повлекло бы травмы.
Сывороточный протеин становится любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить здоровье.
Помимо этого, время после тренировок – это лучшее время для потребления протеина организмом, что бы белки были направлены прямиком в мышцы. Они помогут заживить «микро травмы» (микроскопические травмы или разрывы в мышечных волокнах, которые вызваны интенсивными сокращениями мышцы) в мышцах.
По причине того, что твердая пища переваривается намного дольше и разложения белка с целью дальнейшей отправки его в мышцы, занимает больше времени, по завершению тренировки лучше взять протеиновый коктейль. Белки, которые находятся в протеиновом коктейле, успеют впитаться и насытить мышцы уже после 30 минут после употребления коктейля. Несомненно, в таких случаях мы можем наблюдать огромный плюс протеина.
Какой протеин лучше выбрать?
Сывороточный протеин стал любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить свое здоровье. Что бы понять, какой протеин является лучшим для конкретных целей, нужно узнать его качество и сорт (например, тесты на качество белка). Биологическая ценность - это самый распространенный критерий по оценке качества протеина, который подразумевает количество азота в белках на 100 грамм.
Протеины, которые содержат самое высокое число биологической ценности, считаются лучшими для стимуляции роста. Но зачастую, это спорный вопрос среди ученых. Не смотря на это, большинство ученных, которые посвящают свою работу изучению протеина, подтверждают тот факт, что: чем выше биологическая ценность, тем лучше белок переваривается, всасывается и задерживается в организме. Таким образом, должно произойти уравнение большого количества соединительной ткани, при разных равных условиях (калориях, при выборе упражнения и тд.). Но, несмотря на это, данная тема является очень сложной и не может так точно дать нам ответы.
Суть в том, что сыворотка - это белок с огромный показателем биологической ценности, который содержит в себе все существенные и несущественные аминокислоты. Так же сыворотка имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвлённой цепью, встречающееся в природе. Число биологической ценности сыворотки составляет примерно 104. При этом на втором месте, по числу БЦ равен 100 для всего яйца. При этом, число биологической ценности молока составляет 91, казеина – 77, говядины – 80, сои – 74, пшеницы – 54, а бобов – 49.
Снова же, число биологической ценности – это только один критерий для оценки протеина, но довольно важный, поэтому люди много потребляли его. Например, на протяжении десятилетий говядина, которая имеет довольно низкий уровень биологической ценности, была фаворитом среди основных продуктов для спортсменов и людей в целом. Соя имеет маленькое число биологической ценности, но при этом обладает рядом других полезных свойств. Поэтому биологическая ценность, конечно, очень важна и должна быть основой для выбора протеина, но не должна ставить табу на выборе других протеинов.
Сколько нужно выпивать протеина?
Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, что бы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела. Например, если вы весите 90 кг, то минимальный порог будет составлять в 180 грамм протеина для того, что бы мышцы начали расти. Если принимать больше протеина, который будет превышать ежедневный минимум, то это поспособствует ускорению процесса заживления.
Было много споров о том, какое максимальное количество протеина вы должны принимать. Я думаю, что нереально перебрать с протеином, то есть, если вы принимаете очень много протеина, то это будет влиять только в лучшую сторону в вашей кальциевой или магниевой диете. Было уже давно доказано, что большое количество белка способно уменьшать количество магния и кальция в вашем организме. Я советую потреблять протеин в больших количествах по разным причинам. Помимо того, что мышцам необходим белок для их роста и восстановления, но при этом три четвертых всех твердых частиц в организме состоят из белков.
В какое время прием протеина наиболее эффективен?
Вы узнали о всех плюсах и дозировки протеина. Но остается вопрос, когда его лучше принимать? Ваш организм наиболее сильно требует белка сразу по завершению тренировки. В это время он наиболее предрасположен для усвоения протеина, так как после тренировки организм начинает восстанавливать микротрещины и разрывы в мышцах. Если вы будете принимать протеин сразу после тренировки, то вы обеспечите организм всем необходимым для скорейшего роста и восстановления мышц.
По завершению тренировки наиболее полезным будет прием пищи небольшими порциями спустя три часа. Порции должны иметь наибольшее содержание белка. Таким образом, вы создаете для мышц подпитку из белка, что бы ускорить их процесс восстановления. Еще очень полезно кушать перед сном, например, творог и выпивать какой-нибудь белковый коктейль. Благодаря этому, ваши даете вашим мышцам запас, так как во время сна организм медленно начнет истощаться. Завтрак – тоже очень важный момент, так как ваш организм ожидает подпитки. Лучший совет, который я могу вам дать – это принимать пищу последовательно, каждый день.
Заключение: полезен ли протеин для здоровья
Не зависимо от кого, какие вы ставите перед собой цели, протеин нужно ставить на первое место в любой программе питания. Еще раз уточним, для чего пьют протеиновый коктейль. Белок самый важный элемент для высоких показателей в улучшении физической формы, он необходим для набора мышечной массы, для сжигания жира в организме и создания рельефа мышц. Ни для кого не секрет, что человек, который занимается спортом дома или в тренажерном зале, всегда достигает лучших результаов, если принимает достаточное количество белка. Несмотря на это, те, кто не занимается бодибилдингом, так же те, кто не занимаются спортом теперь понимают, чем полезен протеин. Он нужен для роста волос, ногтей и здоровья всех органов, а не только мышц. Единственный способ, чтобы понять, насколько полезный протеин может быть для вас – это попробовать его!
Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.
ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
По своей сути спортивное питание - это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.
В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.
Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока - 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко. Да и не дороже выходит.
Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.
Самый калорийный тип белковой добавки - гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные - например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.
Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу - пьёте гейнер, жжёте жир - казеин, изолят или whey.
Гейнеры
Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com
Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник - гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор - мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.
В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер - первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки - для вас.
С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.
По версии ведущего продавца спортивного питания в США. Их можно заказать прямо у них на сайте (активно возят в Россию), либо найти в любом российском магазине спортпита.
Казеиновый протеин
Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com
Казеин (казеинат кальция) - сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты - составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.
Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина - всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.
Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет - его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина - например, сывороточным или гейнером.
Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.
“Быстрый” протеин
Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition
К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.
Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка - белок), с малым количеством жира и углеводов.
В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.
Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.
Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.
Кроме того, существует множество комплексных протеинов - в основном это различные смеси «быстрых белков».
Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:
1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.
2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.
3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
BCAA
Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com
BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в воссстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.
Яичный белок
Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства , что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.
Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе
Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.
Что купить для начала
Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.
Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.
Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта – купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.
Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.
Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.
Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.
Как употреблять белок
Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) - пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.
Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность - её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.
"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015Белки – один из ключевых элементов нашего питания. Белки жизненно необходимы, из них состоят мышцы, гормоны, они регулируют много функций внутри организма. Разберемся что это за функции, какая роль белков в спорте, зачем его потреблять и в каких количествах.
Когда мы говорим о белках как о важном макроэлементе в еде, то речь идет об аминокислотах – строительном материале для белков. Белки или протеины (от греч. «proton» - первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из блоков аминокислот. Существует 21 тип аминокислот и большую часть из них организм умеет производить сам – блоки аминокислот синтезируются в организме, поэтому диетические источники не нужны.
Но 9 из них – валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, гистидин, триптофан и фенилаланин (а для детей плюс еще одна аминокислота – аргинин) – не могут быть произведены организмом, поэтому они должны поступать из диетических источников. Эти 9 аминокислот для человека жизненно необходимы, поэтому получили название “незаменимые”.
Виды белков в питании
При участии белков происходят практически все реакции внутри организма. «Белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты», называть можно как угодно, все одно и то же. Главное в сути и составе – наборе аминокислот. Как правило, белки делят по типу их поступления – из еды растительного или животного происхождения.
Белки животного происхождения являются полноценными, у них более сбалансированный состав. Это означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для обеспечения роста, восстановления и поддержки организма. В лидерах красное мясо (баранина, говядина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (хек, семга) и белок яиц.
К неполноценным белкам относят остальные продукты, в которых есть только часть очень нужных нам протеинов. Как правило, в этом списке молоко и его производные (сыр, кефир, йогурт, творог), чечевица и другие бобовые, орехи, цельные злаки, соевый сыр тофу. Некоторые из этих продуктов могут содержать все необходимые аминокислоты, но обычно не в количестве, необходимом для обеспечения нормального функционирования. Такой рацион требует намного больше внимания и более тщательного подхода. Но это не значит, что составить полноценное меню невозможно. Такие белки легче и быстрей усваиваются организмом и не отягощены насыщенными жирами, как красное мясо или сыры. Ключевой момент – включить разнообразие и чаще сочетать разные продукты. Например, пшено+соя, кукуруза+яйца, овес+миндаль и т.д.
Функции белков
Кроме того что они – строительный материал для мышц, у белков еще много функций в организме.
Иммунная функция . Защитный механизм, который мобилизует силы, когда организм заболевает. Белки иммуноглобулины – антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов.
Транспортная функция . Достаточное количество белка регулирует обменные процессы в организме, например, корректное распределение воды. Но в контексте спорта особенно ценят белки за дружбу с кровеносной системой. Г емоглобин - транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ .
Регуляторная функция . Из протеинов формируется целый ряд различных элементов, регулирующих нормальное функционирование всего организма. От уже упомянутого гемоглобина до желудочного сока и энзимов.
Структурная функция . Те самые “кирпичики”.Фибриллярный белок миозин – один из главных компонентов сократительных волокон мышц - миофибрилл. При соединении с другим белком – актином – основной структурный элемент сократительной системы мышц. Из этих двух ребят состоят наши мышцы. А из белка коллагена – волосы и ногти.
Белки и спорт
Разобрав ключевые концепции метаболизма белка, немного о их роли в спорте. Терминов добавится еще больше, извините. Если мы рассматриваем белки как источники топлива , они обязательно будут разбиты на аминокислотную форму. Белки играют небольшую, но значительную роль в энергетике мышц во время физических упражнений. Основной вклад приходит после тренировочного процесса и включает ранние этапы адаптации организма к нагрузкам и обучению. Это синтез основных структурных, ферментативных и мышечных белков в зависимости от цели тренировки. Здесь разумно вспомнить, что не все протеины организм умеет производить сам и нам важно получать 9 незаменимых аминокислот из еды.
В спортивной нутрициологии белки практически не рассматривают как источник топлива для организма во время тренировки.
Иногда белки действительно могут быть использованы телом для энергии. Совсем подробно – углеродные скелеты некоторых аминокислот могут непосредственно использоваться для производства АТФ в митохондриях (бегуны, понятно?). Степень разрушения белка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от запаса углеводов. Когда запасы низкие, зависимость от белка для топлива выше. Считается, белки могут давать примерно 5-15% топлива , необходимого для физических упражнений. Это крайне маленький процент, по сравнению с ролью углеводов и жиров в метаболизме.
Поскольку азот является фундаментальным компонентом для всех аминокислот, исследователи и клиницисты измеряют у спортсменов баланс азота. Это делают чтобы определить адекватность восстановления мышечной массы, потребности организма в диетическом белке, а также понять общий метаболизм протеинов в организме в целом. Проще говоря, количество азота, поступающего в организм с помощью диеты, сравнивается с количеством азота, выводимым из организма. Если индивидуальный вход азота равен выходу, говорят, что спортсмен находится в азотном балансе , что указывает на то, что его не нужно изменять потребление белка. Большинство здоровых взрослых с адекватной диетой будут находиться в азотном балансе.
В случае, когда поступление азота превышает выделение, говорят о положительном азотном балансе. Когда синтез белка преобладает над распадом. Положительный азотный баланс наблюдается при росте мышц и мышечной массы. Например, при интенсивных силовых тренировках в сочетании с высокобелковой диетой. Это предполагает, что организм удерживает больше азота для синтеза белков внутри тела. Также дети будут всегда находится в положительном азотном балансе, так как полный спектр белков у них синтезируется для роста и развития. Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.
Бодибилдеры, принимающее анаболические стероиды, увеличивает этот удерживающий азот ответ организма.
Отрицательный баланс азота возникает, когда выход превышает вход. Это предполагает, что организм разрушает белки для получения топлива. Так происходит во время критично несбалансированного рациона, при преобладании продуктов с неполноценным набором аминокислот (веганам и вегетарианцам приходится упражняться еще и в составлении сбалансированного рациона или принимать добавки, чтобы восполнить все 9 незаменимых в организме), голода или болезни, с возрастом при старении.
Таким образом, синтез мышечного белка уменьшается во время тренировки, но увеличивается во время восстановления и отдыха. Тренировочная адаптация, связанная с белковым метаболизмом, специфична для конкретных задач и происходит в основном после завершения тренировки и может потребовать корректировки рекомендуемого суточного потребления.
Сколько белка нужно употреблять в день
Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин и женщин составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Употребляя данное количество, человек полностью покроет потребность белка в организме. Но если вы решили разобраться со своей диетой совсем недавно, важно понимать, что почти 1 г белка – не равен 1 г стейка. Таблицы по содержанию белка – в иллюстрациях к видам белков в питании.
Тем, кто ведет активный образ жизни (силовые тренировки, тренировки на выносливость, длительный бег), важно потреблять белка немного больше – иногда до 2 г. Например, при интенсивных тренировках и сохранении формы – 1-1,5 г белка на кг массы тела в день. При наборе мышечной массы – до 1,7 г, при снижении процента жира в организме на фоне тренировок – до 2 г белка на кг массы тела в день. Но увлекаться не стоит, чрезмерное употребление белка может быть связано с рисками для здоровья.
Science of Exercise Course by University of Colorado Boulder, Protein Metabolism During Exercise
«Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology
«Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage»