Jacqueline Kennedy visiems žinoma ne tik kaip stiliaus, moteriškumo ir elegancijos ikona, bet ir kaip lieknos figūros savininkė. Mes suprantame, kokia yra Jacqueline Kennedy harmonijos paslaptis.
Ar jau išbandėte visas įmanomas svorio metimo galimybes? , baltymų dieta ar šokoladinė dieta neduoda rezultatų? Tada atkreipkite dėmesį į pagrindines Jacqueline Kennedy mitybos taisykles, kurios padėjo jai visada išlikti prabangios formos.
Jacqueline Kennedy dietą sudarė tik teisingas ir sveikas maistas, kuris jokiu būdu negali prisidėti prie papildomų svarų. Stiliaus ikona valgė daržoves ir vaisius, mėsą ir liesą žuvį, pieno produktus ir kiaušinius. Prezidento žmona savo dieną dažniausiai pradėdavo virtu kiaušiniu ir puodeliu arbatos, o pietums užsisakydavo varškės su šviežiais vaisiais. Jacqueline vakarienę sudarė vištienos krūtinėlė arba garuose virtos žuvys ir lengvos salotos arba garuose troškintos daržovės.
Jacqueline Kennedy buvo griežta sau ir savo dietai, todėl retai leisdavo sau per daug. Tačiau, kaip ir mes visi, JAV pirmoji ponia kartais leisdavo sau atsipalaiduoti ir suvalgyti įvairių desertų bei kitų gėrybių. Būtent todėl Jacqueline visada buvo puikios formos, tačiau niekada nenumetė svorio iki ribos, nors jos dienos racione buvo tik 600–700 kalorijų.
Kartą per savaitę Jacqueline Kennedy surengdavo sau pasninko dieną, per kurią galėdavo sau leisti tai, kas netilpo į jos kasdienę mitybą – išgerti šampano. Apie Jacqueline Kennedy dietą su šampanu jau seniai sklando gandai, sako, būtent jos dėka prezidento žmonai pavyko atrodyti 100 proc. Bet ar taip?
Šios knygos dėka savo svajonių figūrą rasite per rekordiškai trumpą laiką! Jacqueline Whiteheart siūlo veiksmingą motyvuojančią svorio metimo programą, kuri amžiams pakeis jūsų gyvenimą. TIK PER MĖNESĮ numesite apie PENKIUS KILOGRAMUS, mažindami kalorijas tik dvi dienas per savaitę. Galite ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir sustiprinti savo kūną, taip pat žymiai pagerinti savo sveikatą – sumažinti su amžiumi susijusių ligų, diabeto, širdies ligų ir daugelio kitų nemalonių negalavimų riziką. Prisijunkite prie 5:2 revoliucijos ir pasiruoškite paplūdimio sezonui jau šiandien!
Serijos: Greita dieta 5:2
* * *
Toliau pateikiama ištrauka iš knygos Dieta 5:2. Bikinio dieta (Jacqueline Whiteheart, 2013 m.) pateikė mūsų knygų partneris – įmonė „LitRes“.
BIKINI DIETA
Auksinės sėkmingos dietos taisyklės
Eikime tiesiai prie reikalo: yra trys pagrindiniai dalykai, kuriuos darysime per ateinančias keturias savaites ir vėliau padės mums įgyti vasaros formą. Laikykitės siūlomų taisyklių ir numesite svorio, jausitės geriau ir atrodysite puikiai.
✓ Iškrovimas – dvi dienas ne iš eilės, suvalgykite tik 500 kcal moterims / 600 kcal vyrams.
✓ Kitas penkias savaitės dienas valgykite taip, kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
✓ Tris kartus per savaitę ne badavimo dienomis atlikite 30 minučių treniruočių programą.
Skamba labai paprastai, ar ne? Taip yra todėl, kad taip yra! Programa yra neįtikėtinai paprasta ir lengvai pritaikoma, todėl skaitykite toliau, kol kartu pereisime prie šių trijų taisyklių.
1. Iškrovimas du kartus per savaitę
Dvi dienas per savaitę ribojate suvartojamų kalorijų kiekį, tai yra, valgote:
✓ 500 kcal per dieną moterims
✓ 600 kcal per dieną vyrams
✓ Šios dvi dienos neturėtų būti iš eilės
2. Likusias penkias dienas valgykite kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
Jei jau esate susipažinę su dieta 5:2, tuomet turėtumėte prisiminti tokią sąvoką kaip „rijimo diena“, kuri vėl ir vėl glumina žmones.
Reikalas tas, kad dauguma iš mūsų, kai mums sako, kad galime valgyti bet ką, šiek tiek išprotėja.
Penkios ne pasninko dienos yra paprastos dienos, kuriomis nesilaikome dietos ir neskaičiuojame kalorijų, o tiesiog MES VALGOME TEISINGAI.
Jūs privalote:
✓ Mėgaukitės maistu ir neskaičiuokite kalorijų.
✓ Valgykite sveiką maistą tris kartus per dieną.
✓ NEGALIMA užkandžiauti tarp valgymų.
Išskirkite visas šiukšles. Šių maisto produktų turėtų būti kuo mažiau:
✓ Sausainiai (bet kokie) ir bandelės
✓ Traškios bulvės (traškučiai)
✓ Ne dietiniai kaloringi gėrimai
✓ Bet koks alus ir sidras
Laikydamiesi šių gairių galėsite mėgautis daugybe skanių patiekalų iš visų maisto kategorijų, o tai reiškia, kad galėsite mėgautis burnoje tirpstančiais makaronais, duona, desertais ir, žinoma, taure vyno. arba du.
Atminkite, kad šios knygos receptai skirti ne tik pasninko dienoms; jie puikiai tiks ir jūsų įprastoms dienoms.
Tiesiog pridėkite šiek tiek papildomų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių, jei reikia, ir stenkitės valgyti subalansuotą maistą tris kartus per dieną.
3. Treniruokitės tris kartus per savaitę
Jei 1 ir 2 taisyklės skirtos svorio metimui, tada mankšta padeda numesti svorio, nes padeda kovoti su riebalais ir oda, tonizuoja kūną ir pašalina celiulitą.
Jei reguliari mankšta jums nauja, turbūt geriausia vieta pradėti nuo vaikščiojimo. Pradėkite nuo 15 minučių vaikščiojimo per dieną tris kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite.
Vaikščiojimas padidina kraujotaką raumenų audiniuose, gerina kraujotaką ir širdies veiklą. Plaukimas taip pat yra puikus būdas pradėti sportuoti.
Vaikščioti gerai
tinka tiems
kurie ką tik pradėjo
pratimas: ji
kaip tai buvo daug kartų
įrodyta, kad padeda
lygio padidėjimas
bendroji fizinė
Paruošimas.
Tiems, kurie jau įprato reguliariai mankštintis, Bikini dietos treniruočių programa yra lengvas ir malonus būdas vasaros pradžiai įgyti formą – ir tai padaryti kuo greičiau!
Atlikdami šią pratimų programą tris kartus per savaitę, galite tikėtis nuostabių rezultatų vos per keturias savaites. Daugiau informacijos apie pratimų derinimo su 5:2 dietos programa naudą rasite skyriuje Pasiruošimas paplūdimio sezonui (žr. 68 psl.).
Nauda sveikatai
Jūs ne tik lieknėjate
Šiame skyriuje paaiškinama šios mitybos programos medicininė sėkmė. Kai suprasite, kiek sveikesni tapsite laikydamiesi šios dietos – lygiai taip pat, kaip be vargo numesite svorio – liksite prie šio gyvenimo būdo likusias dienas. REZULTATAI, GALITE DUOTI LAIKYdamiesi 5:2 DIETOS yra tiesiog stulbinantys. Be to, reikalas neapsiriboja nukritusiais kilogramais: svorio metimas natūraliu ir sveikatai nekenksmingu būdu padeda sustiprinti bendrą sveikatą.
Atsiranda vis daugiau
ir daugiau įrodymų
kas naujo
iškrovimo karta
dietos, iš kurių
Dieta yra 5:2
paprasčiausias
ir populiarus, atnešti
neįtikėtina nauda
žmonių sveikatai
ir ilgalaikėje perspektyvoje
perspektyvą.
Kas nutinka kūnui pasninko metu?
Remiantis kelių badavimo ekspertų nuomonėmis, galima nupiešti bendrą vaizdą, kaip, mokslininkų požiūriu, protarpinis badavimas veikia mūsų organizmo veiklą, suteikdamas mums papildomą sveikatos pranašumą senstant. Čia pateiksiu tik supaprastintą mokslinį paaiškinimą, kuris, tikiuosi, viską paaiškins tuo besidomintiems ir moksliniu išsilavinimu nesigiriantiems žmonėms.
Kai ilgiau nei įprastai savo organizmui atimame maistą, pavyzdžiui, pasninko metu, organizme pradeda įvykti tam tikri hormoniniai pokyčiai. Tam tikrų hormonų lygio keitimas turi šalutinį poveikį įvairioms mūsų kūno ląstelėms. Taigi, įrodyta, kad badaujant mažėja vieno iš šių hormonų – insulino tipo augimo faktoriaus 1 (IGF-1). IGF-1 gaminamas kepenyse ir veikia kaip insulinas. Jo užduotis organizme yra skatinti ląstelių augimą ir naujų ląstelių atsiradimą. Kai IGF-1 lygis sumažėja, mūsų kūnas gamina mažiau naujų ląstelių ir daugiausia dėmesio skiria senų ląstelių taisymui. Tokia „remonto“ būsena jam labai naudinga, nes lėtina senėjimo procesą ir gali sumažinti tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis.
Kitas badavimo paveiktas hormonas yra nervų augimo faktorius smegenyse. Šio proceso tyrimai dar tik pradedami, tačiau yra įrodymų, kad šis mechanizmas galiausiai sumažina kognityvinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizikos veiksnius.
Galiausiai yra dar vienas ryškus skirtumas tarp standartinių kalorijas ribojančių dietų ir protarpinio badavimo. PASKUTINIOJO METU VISAS SVORIO KRENTIMAS YRA IŠSKIRTINTAI KŪNO RIEBALUOSE! Jei tai nėra pakankama priežastis pasirinkti 5:2 dietą, aš nežinau, ko dar paprašyti.
Nors kitos dietos rodo raumenų ir riebalinio audinio sumažėjimą, 5:2 dieta yra skirta riebalams. Mokslininkai dar nėra tikri, kodėl taip nutinka, tačiau daugybė tyrimų, turinčių gerą mokslinį pagrindą, patvirtino šį modelį savo rezultatais. Labiausiai tikėtinas paaiškinimas yra tai, kad badaujant mes turime naudoti vidinius jo išteklius (ty riebalus), o ne maistą, kurį valgome, kad pamaitintume kūną. Galbūt dėl šios priežasties 5:2 dieta buvo tokia sėkminga daugeliui skirtingų žmonių.
Optimali nauda – ar turėčiau praleisti maitinimą?
Atsakymas bus paprastas ir trumpas – taip. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra rūpintis savo sveikata, o ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, tada, remiantis mokslininkų rekomendacijomis, pasninko dieną turėtumėte valgyti tik vieną kartą. Atminkite, kad kalorijų suvartojimas ne pasninko dienos metu neturi įtakos svorio metimo procesui. Geriausi JAV mokslininkai laikosi tos pačios nuomonės: norėdami gauti kuo daugiau naudos iš protarpinio badavimo, turite arba visiškai atsisakyti maisto 24 valandas, arba šiek tiek valgyti vieną kartą šio 24 valandų laikotarpio viduryje.
Kitų maisto atsisakymo formų tyrimų nebuvo atlikta ilgiau nei 24 valandas, todėl šiuo metu mokslininkai negali garantuoti tokių metodų saugumo ir veiksmingumo.
Jei skaitydami šias eilutes galvojate: „Ką aš galiu padaryti, aš negaliu valgyti tik vieną kartą per dieną!“, Tada jūs ne vienas. Štai kodėl aš neskatinu jūsų praleisti valgio, IKI jums pačiam ši idėja nebus patraukli ir tik tuomet, jei įsivaizduosite save reguliariai besilaikantį tokio režimo ilgą laiką.
PIRMA, faktas, kad tai neturi įtakos svorio metimo greičiui. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio ir gauti visą naudą sveikatai, kurią teikia sėkmingas ir ilgalaikis svorio metimas, tada tiesiog laikykitės 500/600 kalorijų nevalgius, bet nesijaudinkite, kada tiksliai jas sunaudosite.
ANTRA, nors nauda sveikatai gali būti neoptimali, jūs vis tiek ją gausite. Jūs badaujate, o jūsų kūnas pereina į atsigavimo režimą, todėl nenustebkite, jei kažkas nėra „visiškai optimalus“. Ar tavo gyvenime yra kas nors visiškai optimalaus? Aš tikrai ne.
PAGALIAU, SVARBIAUSIA: kas, tavo nuomone, yra geriau: laikytis griežtos pasninko rutinos, valgyti tik vieną kartą, tada tau tai per sunku ir visiškai be motyvacijos, o po pirmo mėnesio pasiduoti ARBA valgyti pasninko dieną du ar tris kartus mažomis porcijomis ir ilgam prisitaikyti prie šio režimo?
Sakyčiau, kad pastarasis variantas laimi dideliu skirtumu, bet vis tiek vadovaukitės savo pageidavimais. Jei jums lengviau praleisti valgį, padarykite tai. Pasninko dienomis dažnai, bet ne visada, praleidžiu pietus. Tačiau jei gerai valgote tris kartus per dieną, taip ir toliau. Tau taip gerai sekasi.
Kas su vardu?
Dietų, panašių arba panašių į 5:2 dietą, pavadinimų yra tiek daug, kad nenuostabu, kad žmonės susipainioja.
Iškrovimo dieta arba dieta 5:2
Šios dietos iš esmės yra tas pats – tik du skirtingi tos pačios dietos pavadinimai. Manau, kad dietos šaknys priklauso nuo tokio dvigubo pavadinimo. Dieta 5:2 gimė 2012 m. rugpjūtį Michaelo Mosley dėka. Daugelis žmonių, įskaitant aš, pradėjo vadovautis paprastu jos principu: du kartus per savaitę valgyti mažiau nei įprastai. Šiame etape dietos programa neturėjo konkretaus pavadinimo, tačiau apie tai „Twitter“ ir kituose socialiniuose tinkluose diskutuojantiems žmonėms reikėjo ją kažkaip pavadinti, ir įstrigo paprasčiausias pavadinimas – dieta 5:2. Tada, kai dieta tapo neįtikėtinai populiari, rinkodaros specialistai pradėjo ją naudoti ir ji tapo žinoma kaip „pasninko dieta“. JAV, kur dieta niekada negimsta iš lūpų į lūpas, tik atrodo, kad ji iš pradžių buvo vadinama „Deload Diet“ arba „British Deload Diet“.
2 dienų dieta
Dviejų dienų dietos šaknys labai skiriasi nuo 5:2 dietos, nepaisant to, kad jos pavadinimas ir programa yra panašūs.
Dviejų dienų dieta yra per pastaruosius kelerius metus atlikto nuostabaus tyrimo, kurį atliko daktarė Michelle Harvey iš Mančesterio universiteto, rezultatas. Harvey yra krūties vėžio specialistė ir bandė rasti būdą, kaip dieta sumažinti riziką susirgti krūties vėžiu. Ji atliko tyrimą su antsvorio turinčių moterų grupe, kurių mityba buvo kardinaliai pakeista, tačiau tik dvi dienas per savaitę. Dieta daugeliu atžvilgių yra panaši į 5:2 dietą, ypač tuo, kad dvi dienas per savaitę turite apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, likusias penkias valgyti kaip įprastai. Tačiau tiek moterims, tiek vyrams kalorijų kiekis buvo ribojamas iki 650, tačiau pasninko dienomis vartojamas maistas buvo labiau ribotas: reikėjo suvalgyti tam tikrą pieno kiekį ir visiškai atsisakyti angliavandenių vartojimo (labiau kaip Atkinso dieta) badaujant. dienų. Didžiausias skirtumas nuo 5:2 dietos yra tas, kad dvi pasninko dienos turėjo sekti viena kitą.
Jos tyrimas atskleidė du svarbius dalykus. Pirma, laikytis dietos tik dvi dienas per savaitę yra daug lengviau, ir daug daugiau žmonių sugebėjo laikytis tokios programos, palyginti su klasikinėmis dietomis. Harvey palygino dvi moterų grupes. Pirmoji grupė pasninko dienas du kartus per savaitę, o antroji sėdėjo įprastos dienos kalorijų ribojimo dietos, suvalgydama 1500 kcal per dieną. Po trijų mėnesių paaiškėjo, kad dviejų dienų dietos, sprendžiant pagal nepasiduodančių dalyvių skaičių, laikytis dvigubai lengviau nei įprastos mitybos programos.
Kitas įspūdingiausias jos tyrimo rezultatas buvo krūties vėžį skatinančio hormono leptino sumažėjimo atradimas, kuris vidutiniškai sumažėjo 40 proc. Be to, insulino lygis sumažėjo 25%, o tai žymiai sumažino dalyvių riziką susirgti diabetu.
Iškrovimas kas antrą dieną (RFD)
Idėja pasninkauti kas antrą dieną atsirado JAV dar prieš tai, kai pasninko dieta pasijuto JK. Šios dietos principas yra labai paprastas. Kas antrą dieną laikomasi griežtos iškrovos dietos. Valgymų skaičius per tokią dieną taip pat ribojamas. Dieta 5:2 yra šios temos variacija, leidžianti sumažinti bendrą pasninko dienų skaičių per savaitę, taip pat nesivarginti su ja legaliais savaitgaliais. Šių dietų pasekmės juosmeniui ir visam kūnui yra panašios, nors akivaizdu, kad RFD pagalba galite numesti svorio šiek tiek greičiau. Tačiau tokios dietos sėkmė (t. y. procentas žmonių, kuriems pavyko laikytis programos ilgainiui) yra pastebimai mažesnė.
Daktaras Varadi JAV atliko įdomų tyrimą su nuostabiais rezultatais. Ji prižiūrėjo antsvorio turinčių vyrų ir moterų grupę, kurie metus stebėjo RFD. Šis tyrimas vis dar vykdomas, tačiau buvo gauti ankstyvi įrodymai, rodantys, kad dalyviai retai praleidžia dietą, laipsniškai atsikrato papildomų kilogramų, kurie nebegrįžta, ir sumažėja bendrojo ir MTL ("blogojo" cholesterolio) kiekis. kraujas.).
„Langas“, arba 8 valandų iškrovimas
„Langas“ yra dar vienas būdas organizuoti pasninko dienas, o tai reiškia, kad nevalgyti tam tikrą dienos dalį, septynias dienas per savaitę. Pavyzdžiui, viena iš įprastų schemų siūlo nevalgyti nuo aštuonių vakaro vieną dieną iki dvylikos kitą dieną. Tai reiškia, kad jūsų „langas“, per kurį galite valgyti, yra kasdien nuo 12:00 iki 20:00. Kai kuriems šis būdas puikiai dera prie gyvenimo būdo, nes leidžia kasdien normaliai papietauti ir pavakarieniauti, tačiau tikrai patiks ne kiekvienam.
Nebuvo atlikta daug tyrimų dėl tokio tipo pertraukiamo iškrovimo, tačiau atrodo, kad rezultatai yra panašūs į tuos, kuriuos galima pasiekti naudojant 5:2 arba RFD programą.
Periodinis iškrovimas (PR)
Protarpinis badavimas yra bendras bet kokios badavimo dietos terminas. Taigi dieta santykiu 5:2, badavimo dieta, 2 dienų dieta ir RFD – tai protarpinio badavimo vėliava.
Dietos 5:2 pranašumai, palyginti su kitomis protarpinio badavimo formomis
Yra priežastis, kodėl žmonės dažniau renkasi 5:2 dietą, o ne kitas PR formas – naudodamiesi šia programa turėsite daug didesnę sėkmės galimybę, nes jos laikytis daug lengviau ir ją galima lengvai integruoti į gyvenimo būdas.
Nusileidimų procentas
laikantis dietos santykiu 5:2 mažesnė nei
kitos PR formos ir tie
daugiau nei kiti
mitybos rūšys
programas.
Paprasčiau tariant, 5:2 dieta yra paprasčiausia ir lengviausia ilgainiui laikytis.
Galima 5:2 dietos žala ir šalutinis poveikis
Kadangi ši dieta yra gana radikalus požiūris į svorio metimą, būtų protinga pirmiausia įsitikinti, ar jos laikytis saugu.
Oficiali medikų bendruomenės nuomonė šiuo klausimu yra tokia, kad iškrovimo nauda dar neįrodyta. Taip yra todėl, kad norint gauti įtikinamų rezultatų, tyrimai turi būti atliekami kelerius metus ar net dešimtmečius, o ši sritis yra palyginti nauja.
Pasninkas per Ramadaną
musulmonų reikalavimų
atsisakyti maisto
ir vanduo visame kame
dienos šviesos valandos
per mėnesį.
Geros žinios yra tai, kad iki šiol nebuvo rasta jokios didelės žalos sveikatai ar kitų problemų, susijusių su šia dieta. Taip pat galite atsižvelgti į tai, kad kai kuriose įprastose religijose pasninkas vienokiu ar kitokiu pavidalu egzistuoja šimtus metų.
Pasninkas taip pat paplitęs tarp induistų. Pasninkas tam tikromis savaitės dienomis yra susijęs su jų religinėmis pažiūromis ir yra skirtas kai kuriems dievams nuraminti. Ir musulmonai, ir induistai mano, kad pasninkas yra būtinas žmogaus laimei ir sveikatai, nes patenkinami jo fiziniai ir dvasiniai poreikiai.
O kaip su šalutiniu poveikiu?
Kaip ir bet kokie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai, šis metodas gali turėti šalutinį poveikį. Kai kurie žmonės nepatirs jokio šalutinio poveikio, tačiau kai kuriems bus taip nepatogu, kad teks atsisakyti šios technikos.
Atrodo, kad vienas gana dažnas pasninko dietos šalutinis poveikis, kuris laikui bėgant nepraeina, yra dehidratacija. Su juo lengva susidoroti, jei pasninko dieną reguliariai geriate vandenį ar kitus nekaloringus gėrimus.
O DIRGINIMAS? Taip, kai kurie iš mūsų tiesiog siaučia alkį. Paprastai šis nemalonus protarpinio badavimo komponentas vis mažiau jaučiasi, nes žmogus pripranta prie tokios dietos. Tačiau aš galiu būti rūstus ir pasninko dienomis, ir įprastomis dienomis!
Kai kurie žmonės skundžiasi miego problemomis, susijusiomis su alkiu ir mieguistumu dieną. Šis simptomas nėra toks dažnas kaip kiti. Dauguma žmonių pasninko dienomis patiria energijos trūkumą. Miego problemos gali jaustis, ypač jei didžiąją dienos kalorijų dalį suvalgote ryte. Vakarienei valgykite daugiau, įsitikinkite, kad joje gausu sočiųjų sudėtingų angliavandenių, ir padėsite savo kūnui ištverti naktį.
Kažkokia pusė
efektai atrodo
pranešti apie save
kai žmogus pirmas
bando badauti. Toks
nemalonūs simptomai,
kaip galvos skausmas
ir svaigsta kaip
paprastai palaipsniui
nunykti
ir visiškai išnyksta
vos keliuose
Galiausiai, yra dar vienas šalutinis poveikis, kuris paveikė mane asmeniškai. Visą žiemą man buvo nuolat šalta, bet tai buvo ypač pastebima pasninko dienomis. Šių metų žiema buvo gana šalta, bet nukentėjau nuo jos daug daugiau nei tikėjausi. Dėl to visą žiemą praleidau dviejuose ar net trijuose megztiniuose, o už šildymą dar sumokėjau nemenką sumą. Man patinka manyti, kad tai greičiausiai dėl to, kad sumažėjo mano kūno riebalų kiekis, tai yra, dieta veikia taip, kaip turėtų.
Iškrovimas ir hipoglikemija
Jei sergate tokia liga, kaip hipoglikemija, arba turite polinkį jai, prieš pradėdami laikytis šios dietos pasitarkite su gydytoju.
Diskomfortas, susijęs su mažu cukraus kiekiu kraujyje, kurį sukelia nevalgymas kelias valandas, yra dažna problema, nuo kurios aš asmeniškai kentėjau praeityje. Kai kuriems dėl to teks visai mesti badavimą, nes jaučia poreikį bent ką nors suvalgyti kas porą valandų, kad išlaikytų stabilų cukraus kiekį kraujyje. Pagrindinė bėda ta, kad kai žmogus nevalgo tris ar keturias valandas iš eilės, tuomet šoktelėjus cukraus kiekiui gali svaigti galva, svyruoti nuotaika, žmogus pradeda drebėti, tampa irzlus.
Tai labai keistas reiškinys, nes tik nedidelė dalis gyventojų turi natūralaus organizmo gebėjimo reguliuoti cukraus kiekį kraujyje defektą. Mums, likusiems, nesergamiems aukščiau aprašyta liga, nereikia jaudintis, kad iškrovimo metu jie „įkris į cukrų“. Faktas yra tas, kad sveikas kūnas stebėtinai efektyviai reguliuoja kraujyje plūduriuojančią gliukozę.
Tyrimo metu
kuriam jaunieji
žmonių su simptomais
hipoglikemija badavo
kontroliuojama
gydytojai metu
Parodyta 24 val
kad nepaisant jų
skundų dėl „jausmo
cukraus kiekio sumažėjimas
jo tikrasis
kraujo koncentracija
liko viduje
Kaip reikėtų elgtis, jei nerimaujate dėl „cukraus lašelio“ iškrovimo metu? Tai labai tikra problema, nuo kurios aš pati kentėjau, kai pradėjau laikytis šios dietos. Dabar aš žinau, kad mano cukraus kiekis yra geras; Reikalas tas, kad aš tiesiog neįtikėtinai alkanas. Pasidalinsiu su jumis keliomis gudrybėmis, kurios man padėjo tai įveikti ir kurios, tikiuosi, bus naudingos ir jums.
✓ Pasninko dieną valgykite reguliariai – tai reiškia tris nedidelius valgymus per dieną.
✓ Jei jaučiate, kad prie jūsų artėja galvos svaigimo banga, žinokite, kad greičiausiai ji jus aplenks ir po 15 minučių vėl jausitės normaliai.
✓ Galiausiai, jei negalavimas pradeda trukdyti normaliam gyvenimui arba vis labiau skauda galvą, suvalgykite ką nors – tik truputį, 100 kcal ar daugiau ko nors sotaus, pavyzdžiui, duonos riekę ar mažą bananą. Galite sau leisti šias papildomas kalorijas, tačiau stenkitės kiek įmanoma laikytis savo dienos limito.
Neleiskite, kad šis įvykis užmuštų jūsų motyvaciją kitai pasninko dienai, kuri greičiausiai jums bus daug lengvesnė. Pažiūrėkite, ar galite ilgiau išbūti nevalgę nei praėjusį kartą, nepatirdami nemalonių simptomų.
Kada neturėtumėte rengti pasninko dienų?
Yra ligų, kuriomis sergant net ir tokia vidutinio sunkumo forma iškrauti nerekomenduojama arba gali būti net pavojinga sveikatai. Net nemėginkite badauti, jei sergate cukriniu diabetu arba prieš diabetą, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Taip pat tokia dieta netinka nepilnamečiams, nėščioms ar žindančioms mamoms.
Tie, kuriems gana pasisekė sveikata ir kuriems iškrovimas yra protingas mitybos programos pasirinkimas, turėtų atsižvelgti į tai, kad kai kuriomis dienomis jiems bus sunku apsiriboti maistu.
Su bet kokiais atsirandančiais
abejonės pradėti
eiti pas gydytoją
aptarti su juo
ar laikotės dietos
Jei jau laikotės dietos 5:2, tuomet turėtumėte gerai žinoti, kad kai kurios pasninko dienos prabėga nepastebimai, o kitos duodamos labai sunkiai. Man kelis kartus buvo taip, kad atsisakiau pasninko dienos arba pasidaviau pusiaukelėje. Dėl to savęs nekaltinu, nes tuo momentu pasirinkau savo sveikatą teisingai ir visada, kai tik pasveikau, grįždavau prie mitybos programos. Kai kurios priežastys, dėl kurių nusprendžiau atšaukti arba sutrumpinti pasninko dieną, buvo peršalimas (labai sunku susivaldyti, kai vargina peršalimo simptomai, todėl mano paprastas patarimas: nedaryk to), miego trūkumas. ar miego trūkumas, o kartais, kuris gali turėti įtakos tik moterims, tam tikru menstruacinio ciklo tašku.
magiški skaičiai
Kaip pritaikyti 5:2 dietą jums
Visi žmonės yra skirtingi: skirtingo svorio, ūgio ir skirtingo fizinio pasirengimo. Šioje dalyje apskaičiuosime jūsų kūno masės indeksą (KMI) ir bazinį medžiagų apykaitos greitį, ty per dieną sudeginamų kalorijų skaičių. Žinodami Jūsų KMI, galėsime pasirinkti tinkamą svorį, kurio sieksite lieknėjimo procese. Atsižvelgdami į medžiagų apykaitos lygį, galime nustatyti optimalų suvartojamų kalorijų skaičių pasninko dieną, o pasninko dieną, kiek žinome, kiekviena kalorija yra svarbi.
Bradas Pittas metu
filmavimas „Kova
Klubas“ buvo toks
pasipūtė, kokia prasmė
seno stalo vaizdas
KMI gali būti saugus
pareiškia, kad turi
antsvorio.
Kūno masės indekso apskaičiavimo formulė yra labai paprasta: KMI = svoris (kg) / ūgis (mg), tai yra, tam. Norėdami sužinoti, ar jūsų svoris yra idealus, turite padalyti svorį iš savo ūgio, padauginto iš kvadrato. Atminkite, kad formulė nereiškia aukščio centimetrais. ir metrais, o matuojamas kg / m 2.
Santykinai vidutinius rodiklius turintiems žmonėms didelio skirtumo nebus, tačiau žemo ūgio žmonėms KMI gali padidėti, o aukštaūgiams – priešingai – šiek tiek mažesnis.
Jei esate aukštas, kaip ir aš, jums labai prasminga pažvelgti į naują balų sistemą – mano KMI sumažėjo 0,5 taško nuo 21,6 iki 21,1.
Jei jūsų ūgis yra vidutinis, vargu ar gausite reikšmingą skirtumą.
✓ KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas per mažu svoriu.
✓ KMI nuo 18,5 iki 24,9 laikomas normaliu sveiku svoriu.
✓ KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu.
✓ Jei KMI viršija 30, jis laikomas nutukimu
Individualizuokite kalorijų apribojimą pasninko dieną
Nors mes naudojame 500 kcal kaip ketvirtadalį įprastos moters dienos kalorijų normos ir 600 kcal kaip ketvirtį vyro, galime būti tikslesni.
Apskaičiuodami medžiagų apykaitos greitį, galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį.
Metabolizmo greitis reiškia kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną ramybės būsenoje, skaičių.
Taigi, apskaičiuokite medžiagų apykaitos greitį:
Mano kalorijų poreikis yra:
Supratau, kad esu šiek tiek aktyvus, todėl mano daugiklis yra 1,375.
1415 × 1,375 = 1945 kcal.
Taip pat galiu apskaičiuoti kalorijų skaičių pasninko dienai, nes jis lygus ketvirtadaliui šios vertės.
1945 / 4 = 486 kcal
Taigi, kai išsiaiškinu, kiek kalorijų suvalgysiu pasninko dieną, įsitikinu, kad šis skaičius yra mažesnis nei 486.
Taigi, galų gale gausite skaičių, atitinkantį kalorijų skaičių, kurį turėsite apriboti pasninko dienomis. Kai kurie, kaip ir aš, gaus kiek mažiau nei 500, o kiti gali atrasti malonią priedą sunaudoję keletą papildomų kalorijų!
Atminkite, kad jei jūs
geras svorio metimas
tačiau po kai kurių
tą kartą atrado
kad jūsų naujas svoris nėra
toks tvirtas
jūsų vartojimas
kalorijų kaip ir
pagal siūlomą
formules tiesiogiai
priklauso nuo tavo svorio.
Yra dar vienas dalykas, kurį norėčiau paliesti: kilograme kūno riebalų yra maždaug 7000 kcal. Tai reiškia, kad norint atsikratyti to kilogramo riebalinio audinio, reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 7000. Tai gali atrodyti daug, bet jei manote, kad įprastą pasninko dieną moteris yra „nepakankamai maitinama“ (2000 - 500 \u003d 1500 kcal), tada paaiškės, kad per standartinę 5:2 savaitę ji sumažins savo kcal. suvartojimo 3000, o dviem - 6000. Vyrui šis skaičius jau bus 3800 per savaitę. Taigi, paaiškėja, kad tik pasninko dienų dėka moteris per dvi savaites 5:2 numeta kiek mažiau nei vieną kilogramą, o vyras šiek tiek daugiau.
Jei atsižvelgsite į treniruotes ir sveiką mitybą ne pasninko dienomis, svorio metimas bus dar įspūdingesnis. Tai elementari aritmetika, kurioje neatsižvelgiama į teigiamą 5:2 dietos poveikį organizmui, kuris, remiantis daugybe tyrimų, yra daug labiau pastebimas nei taikant klasikines mitybos programas.
Pradėkime
Dabar, kai žinote teorinį pagrindą, laikas pradėti programą ir pagalvoti apie savo pirmąją pasninko dieną.
TAIGI, AR ESATE PASIRUOŠĘS ŠIEKELĮ SUKRONE NUMESTI?
Pirmiausia reikia pagalvoti, kurios dienos tinkamiausios iškrauti. Atminkite, kad jums reikia dviejų dienų per savaitę, atskirtų bent viena diena. Galite nustatyti sau rutiną ir laikytis tų pačių dienų kiekvieną savaitę arba elgtis pagal aplinkybes. Ši dieta yra labai lanksti, ji sukurta taip, kad tiktų visiems, ir nieko daugiau.
Kokios dienos yra geriausios pasninkauti?
„Antradieniais ir ketvirtadieniais. Mano vyro nėra namuose, todėl man nereikia rūpintis, kad gaminčiau niekam kitam“.
PEGGY
Neretai žmonės nusprendžia pradėti pirmadienį, nes nori pasimėgauti savaitgalio maistu ir nori pradėti savaitę tinkamai.
„Man patinka paspartinti pirmadienį, kad atsikratyčiau savaitgalio riebalų, o ketvirtadienį būčiau pasiruošęs riebalams, kurių priaugsiu ateinantį savaitgalį!
JODY
Pažvelkite į savo savaitės tvarkaraštį ir išsiaiškinkite, kuriomis dienomis turite kokių nors socialinių įsipareigojimų ir pirmiausia domitės tomis, kurios yra susijusios su valgymu.
„Mano badavimo grafikas nuolat keičiasi priklausomai nuo to, ką planavau savaitei.
KRISTINA
Apsvarstykite, kad tai yra didžiausias šios dietos privalumas.
Belieka tik viską suplanuoti, praleisti dvi iškrovos dienas ir pailsėti likusias penkias, per kurias galite visiškai pamiršti dietą. Stenkitės, kad jūsų „alkanos“ dienos būtų kuo mažiau susijusios su bendravimu su kitais žmonėmis, ypač jei ką tik pradėjote laikytis dietos. Taip pat verta juos priskirti dienoms, kai esate nuolat užsiėmę arba dirbate, nes jums naudinga kuo mažiau galvoti apie maistą ir būti kuo toliau nuo virtuvės. Vienintelis pasninko dienų apribojimas yra tai, kad tarp jų turi būti bent viena poilsio diena.
Tik pagalvok: tu
galite saugiai eiti
vakarieniauti su draugais
nesijaudindamas
kas tiksliai bus
savo lėkštėje, galite
net leisti sau
vynas, desertas ir tiek
visai neskaudės
numetate svorio.
Pati pirmoji badavimo diena jums greičiausiai bus pati sunkiausia, nes organizmui visada reikia laiko prisitaikyti prie naujos dietos. Taigi protingai rinkitės savaitės dienas, jei tik pradedate laikytis šios dietos. Pirmąsias dvi savaites teks kiek įmanoma atidžiau rinktis pasninko dienas, nes jus gali apimti galvos svaigimas, dirglumo priepuoliai ir net galvos skausmai, jau nekalbant apie stiprų alkio jausmą. Nesijaudinkite ir nekelkite panikos. Šioje knygoje gausu patarimų, kaip susidoroti su šiais nemaloniais simptomais. Po pirmųjų dviejų savaičių šios dietos pamatysite, kaip bus lengviau. Sutelkite dėmesį į tai, kad turite ištverti tik vieną dieną.
Nustatyti tikslą
Prieš pradėdami laikytis šios dietos, pirmiausia turite pasisverti. Per daug dėl to nesijaudinkite – bet kas, nusprendęs laikytis dietos, vargu ar pradinis svoris bus mažas, kitaip jis to tiesiog nedarytų. Mąstyk pozityviai. Pagalvokite, kaip būsite patenkinti, kai pagaliau pradėsite mesti svorį.
Pradinis svoris:_ _ _ _ kg_ _ _ _ g
Keletas patarimų, kaip savarankiškai sverti
Nereikia svertis tik kartą per savaitę – darykite tai kiekvieną kartą, kai jums atrodo tinkama, tačiau ne kiekviena diena yra geriau, nes per dieną svoris gali šiek tiek padidėti arba sumažėti. Mus domina tik judėjimas žemyn.
Ponios, nepamirškite, kad jūsų mėnesinis ciklas turi įtakos jūsų svoriui. Savaitę prieš mėnesines galite priaugti šiek tiek riebalų, o badavimas šiomis dienomis taip pat gali būti šiek tiek sunkesnis. Stenkitės su tuo gyventi ir visada atsižvelkite į savo mėnesinį ciklą, jei nepavyko numesti tiek kilogramų, kiek norėjote.
Po antrosios savaitės pasninko dienos rekomenduočiau pasisverti ryte. Jei pasninkaujate pirmadieniais ir trečiadieniais, tai ketvirtadienio rytą prieš pusryčius ir nuėjus į tualetą sversite mažiausiai. Jei įmanoma, pasinaudokite šia akimirka kassavaitiniam svėrimui, kad pamatytumėte, ar krentate svorio, ar ne ir ar pasiekėte savo tikslą.
Kiek svarų turėčiau siekti numesti?
Tai visiškai priklausys nuo jūsų pradinio svorio ir fizinės formos. Kuo daugiau antsvorio turite, tuo greičiau numesite svorio ir tuo aukštesnį tikslą galėsite išsikelti sau. Jei priartėjote prie savo tikslo ir jau esate geros formos, tada svoris tokiu greičiu jau nebedings, bet vis tiek lėtai, bet užtikrintai mažės.
Jūsų svorio metimo tikslas turėtų būti nuo svaro iki dviejų svarų per savaitę. Tai nėra kažkokia triuškinanti dieta su neįtikėtinai greitais rezultatais, o vienintelis jūsų tikslas turėtų būti numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir vadovaujantis sveiku protu.
Paprastai, jei laikotės dietos, o ne sportuojate, turėtumėte siekti pusės kilogramo per savaitę. Jei reguliariai leidžiate pasninko dienas, sportuojate ir stengiatės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, galite tikėtis numesti 1–1,5 kilogramo per savaitę.
Kuo daugiau svarų jums reikia numesti, tuo didesnis jūsų tikslas.
Pradinis KMI:_ _ _ _ _
(Jei jums reikia pagalbos apskaičiuojant KMI, žr. skyrių „Magiški skaičiai“ 37 puslapyje.)
KMI pirmojo keturių savaičių ciklo pabaigoje: _ _ _ _ _
Pažiūrėk į save veidrodyje
Prieš pradėdami laikytis šios dietos, atsistokite prieš veidrodį – tai padės tiksliai išsiaiškinti, kur norėtumėte atrodyti geriausiai vasarą. Jei norite pamatyti rezultatą, turite aiškiai įsivaizduoti, kaip atrodėte anksčiau, todėl ponios, apsivilkite bikinį ar maudymosi kostiumėlį, o jūs, ponai, pasiimkite paplūdimio šortus. Pats laikas jas pasimatuoti ir pažvelgti į savo atspindį dideliame veidrodyje.
Visų pirma, nesijaudinkite dėl to, kad galite atrodyti šiek tiek išblyškę – vasaros pradžioje visi blyški kaip sniegas, ir visi žino, kaip jį sutvarkyti. Tai visiškai kitokia problema. Pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į tas savo kūno dalis, kurios, jūsų nuomone, yra problemiškos. Gal tai tavo pilvas? Arba šlaunys? O gal visa tai celiulitas? O gal būtų malonu jį visur šiek tiek sumažinti?
5:2 Bikini Diet treniruočių programa yra specialiai sukurta taip, kad sudegintų kuo daugiau kūno riebalų, tuo pat metu tonizuotų raumenis ir atrodytumėte lieknesni bei sveikesni vos per 30 dienų. Atminkite, kad dieta padės atsikratyti perteklinių kilogramų, ypač tų, kurie nukrenta ant riebalų raukšlių. Čia gelbsti pratimai, suteikiantys suglebusioms galūnėms patrauklesnių kontūrų.
Mankštinantis tris kartus per savaitę keturias savaites kartu su 5:2 dietos programa gali atsirasti pastebimų pokyčių jūsų kūne. Tada belieka pasitepti šiek tiek dirbtinio įdegio, jei, žinoma, toks poreikis, ir galite drąsiai eiti į paplūdimį!
Pirma pakrovimo diena
Prieš pradėdami pirmąją pasninko dieną, turėsite šiek tiek suplanuoti. Yra neįtikėtinai daug būdų, kaip pasiekti reikiamą 500/600 kcal per dieną, tačiau pirmąją dieną rekomenduoju valgyti tris kartus po truputį.
Moterims tai reikštų maždaug taip:
✓ 100 kcal pusryčiams
✓ 150 kcal pietums
✓ 250 kcal vakarienei.
Vyrams tai gali būti:
✓ 100 kcal pusryčiams
✓ 200 kcal pietums
✓ 300 kcal vakarienei.
TURITE IŠ anksto PLANUOTI, KĄ VALGYTE. Peržiūrėkite receptus (žr. 118–292 puslapius), kad susidarytumėte bendrą supratimą apie tai, ką galite gaminti patys pasninko dienomis. Stenkitės nevalgyti per daug angliavandenių, nes juose yra daug kalorijų. Rinkitės liesą mėsą, daržoves ir sudėtingus angliavandenius, tokius kaip ankštiniai augalai. Nevartokite per daug kalorijų gėrimų pavidalu. Gerkite juodą kavą ar arbatą, dietinius gazuotus gėrimus ir kt. Paprastas omletas (viename vištienos kiaušinyje yra 89 kcal) bus geras, sotus ir paprastas patiekalas. Salotos taip pat yra geras pasirinkimas pietums ar vakarienei.
Naudingiausi patarimai
kas tau padės
išgyventi pirmą naktį
jo iškrovimas
dienos: surask ką nors
apie ką nors įdomaus
TV, užpilkite
karštas gėrimas
ir eik miegoti anksti!
Jei dažniausiai geriate gėrimus, kuriuose yra kofeino, tuomet neturėtumėte jų atmesti, nes staigus kofeino trūkumas gali sukelti galvos skausmą ir pasninko dieną padaryti dar nepakeliamą. Jei mėgstate į kavą ar arbatą įpilti pieno, nepamirškite, kad reikėtų atsižvelgti ir į šias kalorijas. Puodelyje kavos ar arbatos su 50 ml (mažiau nei ketvirtadaliu puodelio) pusiau riebaus pieno yra 25 kcal, tačiau vartodami liesą pieną gausite tik 19 kcal. Mažoje mažoje latte iš Starbucks yra 67 kcal, o didelėje latte jau 102.
Vakarai gali atrodyti neįtikėtinai ilgi ir ištęsti. Jei laikysitės mano rekomendacijų ir vakarienei suvalgysite 250-300 kcal, tuomet jūsų nekankins toks beprotiškas alkis kaip dieną. Tačiau jei liksite namuose apsupti pilnų maisto produktų lentynų, jums gali prireikti šiek tiek valios.
✓ Alkis yra visiškai natūralus jausmas.
✓ Išgerkite mažai kalorijų turintį gėrimą, kad šiek tiek sumažintumėte alkio jausmą.
✓ Pirmoji diena pati sunkiausia.
✓ Jums reikės tai atlikti tik vieną kartą.
✓ Rytoj galėsite valgyti karališkai.
✓ Šiuo metu aktyviai metate svorį.
✓ Būsite tikrai patenkinti ir didžiuositės savo sėkme.
Tavo pirmoji įprasta diena
Sveikiname, išgyvenote pirmąją pasninko dieną! Jei norite, prieš ką nors gerdami ar valgydami galite pasisverti. Jau pirmąją dieną galite numesti net pusę kilogramo. Dažniausiai rekomenduočiau maitintis teisingai ir stengtis nesiremti į jokias šiukšles, bet jau pirmą dieną visas taisykles galima išsiųsti. Taigi galite valgyti ką tik norite. Net jei praėjusią dieną galvojote tik apie momentą, kada galėsite pusryčiauti, gali pasirodyti, kad ryte jau nebebūsite toks alkanas. Arba badausite ir valgysite be perstojo. Nesijaudink dėl to. Jūsų kūnas tik bando prisitaikyti, o jūs galite drąsiai šiek tiek palepinti save.
Prisimenu, kad pirmą įprastą dieną jaučiausi ne taip puikiai, kaip tikėjausi. Sotūs pusryčiai privertė jaustis pavargusi ir mieguista, o visą dieną man buvo be galo sunku prisiversti ką nors daryti. Aš girdėjau panašias istorijas iš kitų žmonių, kai jie pirmą kartą pradėjo laikytis 5:2 dietos. Šie jausmai drastiškai pasikeis, kai tęsite šią programą. Nors pasninko dienos darosi vis lengvesnės ir lengvesnės, įprastos dienos iš tikrųjų tampa „įprastomis“.
Pasninko dienos
Siūlau įprastą pasninko dieną surengti tris nedidelius valgymus. Tęsdami dietą, galbūt norėsite pakeisti šią dietą, kad ji geriau atitiktų jūsų kūno poreikius ir gyvenimo būdą. Gana logiška sutaupyti 50 % dienos kalorijų biudžeto vakarienei, nors galite valgyti kuo anksčiau – bet kada po 17 val. Tačiau įdomiausia, kaip paskirstote likusias kalorijas pusryčiams ir pietums. Galite praleisti pusryčius, praleisti pietus arba šiek tiek valgyti ryte ir po pietų.
Štai keli klausimai, padėsiantys nuspręsti, kaip geriausiai pasninko dieną paskirstyti maistą:
✓ Ar keliatės anksti?
✓ Ar dirbate biure?
✓ Ar per dieną kyla pagunda suvalgyti ką nors nelabai sveiko?
Jei į visus šiuos klausimus atsakėte teigiamai, gali būti protinga pusryčius praleisti ir pietums valgyti daugiau. Kodėl? Nes sotūs pietūs padės susilaikyti nuo užkandžių dienos metu. Jei ryte skubate į darbą, pusryčius praleisti turėtų būti lengviausia.
✓ Ar dienos metu esate nuolat užsiėmęs ir net neturite laiko galvoti apie maistą?
✓ Ar jaučiatės vis silpnesnis, jei nevalgote pusryčių?
✓ Ar turite įprotį gerti kavą ryte su pusryčiais?
Jei atsakymas į visus tris klausimus yra teigiamas, tuomet reikėtų pabandyti pavalgyti sotesnius pusryčius (250-300 kcal), po kurių teks atsilaikyti iki vakarienės.
Jei vis dar nesate visiškai tikri, kaip pasielgti geriau, sustokite prie trijų nedidelių valgymų ir tik tada galėsite tiksliai sureguliuoti savo valgymo būdą, kai suprasite, kuriuo paros metu dažniausiai esate alkaniausias.
Skaičiuokite kalorijas
Turiu pripažinti, kad tai viena nuobodžiausių pasninko dienos dalių. Skaičiuoti kalorijas reikia ir tai daryti skrupulingai, neatsižvelgiant į nurytus trupinius. Neleiskite sau užkandžiauti tarp valgymų (išskyrus nekaloringus gėrimus), nes šie užkandžiai tiesiog iššvaistys jūsų dienos kalorijų biudžetą.
Perskaitykite bet kurio maisto, kurį ketinate valgyti, sudedamąsias dalis, nes beveik kiekvienoje parduotuvės pakuotėje nurodomas kalorijų kiekis. Be to, galite naudoti šios knygos receptus, kurių kalorijos jums jau buvo tiksliai suskaičiuotos. Arba sugalvokite savo receptą, susumavę visų jo sudedamųjų dalių energetinę vertę, naudodami specialią lentelę šios knygos pabaigoje (p. 328).
Atrasite porą mėgstamų patiekalų, prie kurių sugrįšite vėl ir vėl. Dažniausiai tai būna omletas ar kitokios formos kiaušiniai, ar kokios salotos. Galite skaičiuoti kalorijas vieną kartą, kad tiksliai žinotumėte, kiek kitą kartą.
Jausti alkį yra gerai
Būsiu visiškai sąžiningas su jumis: pasninko dienomis patirsite alkį. Tai gali būti jums visiškai naujas alkis, kurio jūs niekada anksčiau nepatyrėte, tačiau jame nėra nieko blogo. Dėl to nesijausi blogai, o organizmas greitai pripras. Faktas yra tas, kad alkis yra natūrali kūno būsena, kuri praktiškai nepasikeitė nuo akmens amžiaus. Alkis suteikia mums energijos ir daro mus efektyvesnius, o jo slopinimo mechanizmai padeda greitai rasti šios problemos sprendimą. Senovėje tai reiškė maisto medžioklę. Kai pasirenkame badauti, turime rasti būdų, kaip atitraukti mintis nuo maisto.
„Norėdamas susidoroti su alkio priepuoliais, geriu vandenį arba įkandu morką“.
SARA
Pasninko dienomis pastebėsite du teigiamus dalykus, kuriais niekada nepatikėsite, kol patys to nepabandysite. Pirma, jūs turėsite daugiau jėgų nei įprastai, o ne mažiau. Žinau, kad tai neįtikėtina, bet dauguma 5:2 dietos besilaikančių žmonių pasninko dienomis jaučiasi puikiai. Paprastai jaučiuosi gana energingas, traukiu kalbėti ir jaučiu natūralų energijos antplūdį, panašų į mankštos poveikį. Pirmąją pasninko dieną galite nepatirti kažko panašaus, tada tiesiog palaukite savaitę ar dvi ir pradėkite mėgautis šiuo pojūčiu.
„Turiu tikrą jėgų ir energijos antplūdį, todėl namai tapo daug švaresni. Langai dar niekada nebuvo tokie švarūs!
43 DEK
Antras dalykas, kuris atrodo šiek tiek beprotiškas, kol nepaleidžiate programos, yra tai, kad alkio jausmas kyla bangomis ir paprastai praeina po kelių minučių, jei galvojate apie ką nors kita. Rimtą alkio bangą dažniausiai užklumpa po pietų, tuo metu, kai anksčiau užkandžiaudavau kažkuo, toli gražu nesveiku. Dabar tiesiog išeinu įkvėpti gryno oro ir visai negalvoju apie maistą, o tas alkio priepuolis greitai dingsta. Artimiausias porą valandų alkio jausmas gali ir nebepajusti, o tada iki vakarienės lieka visai nedaug, ir aš jau namie.
Speciali pastaba mamoms popietės arbatos metu
Ar esate žavingo kūdikio mama? Tikriausiai jums sunku pasninko dieną popietės užkandžiavimo metu? Nes man sunku. Po lengvų pusryčių ir (arba) popietės arbatos turiu žiaurų apetitą, tačiau vis tiek turiu gaminti maistą, pavyzdžiui, makaronus ar keptas bulves, kurių valgyti visiškai draudžiama. Viskas dėl šios neįtikėtinos pagundos paragauti gabalėlio bulvės, kuriai taip sunku atsispirti, o gamindama maistą visai negalvoju apie valgymą keptuvėje.
Taigi, jei atsidursite panašioje situacijoje, žinokite, kad nesate vieni. Asmeniškai aš stengiuosi valgyti su savo kūdikiu arba netrukus po jo. Daug lengviau išsiversti, kai žinai, kad tavo maistas yra pakeliui. Atėjo laikas maksimaliai padidinti savo valios jėgą. Atminkite, kad daugelis mamų turi dalytis jūsų vargais.
Mano atsarginis planas po sunkios dienos yra žuvies piršteliai ir pupelės, kad galėtume valgyti visi kartu. Du žuvies piršteliai ir 1/4 skardinės mažai cukraus turinčių, mažai druskos turinčių konservuotų pupelių sugrąžins jums tik 220 kalorijų, ir tai bus nepaprastai patenkinta.
Iškrovimo dienos vakaras
Ar jums atsitinka taip, kad valgote vakarienę, o po jos likęs vakaras jums atrodo begalinis ir nuobodus? Ar nuolat galvojate, kaip suvalgyti gabalėlį šokolado ar sausainio?
Nesijaudinkite, taip nutinka geriausiems iš mūsų. Tikėtina, kad nesate toks alkanas, tai tiesiog blogas įprotis, kuris dar blogesnis, nes ilsitės.
Štai sąrašas dalykų, kuriuos mėgstu daryti, kad atitraukčiau nuo įkyrių minčių apie maistą prieš miegą.
✓ Įsigykite kokį nors hobį – čia tiks bet kas. Galite tai padaryti namuose arba lauke – nesvarbu, kol maistas ir gėrimai neturi nieko bendra.
✓ Žiūrėkite filmą – eikite į kiną arba suraskite ką nors per televizorių. Filmas ilgesnis nei eilinė transliacija, o jei tai nutemps, nustosite galvoti apie maistą.
✓ Eikite maudytis – pasninko dienomis mankštintis paprastai nėra gera mintis, tačiau atsipalaidavęs plaukimas labai atitraukia nuo minčių apie maistą, o valgyti baseine, laimei, draudžiama.
✓ Išgerkite ką nors karšto – vaisių arbatoje nėra kalorijų. Asmeniškai aš mėgstu pipirmėčių arbatą. Kitas pasirinkimas būtų, jei esate nekaloringas, mažai kaloringas karštas šokoladas. Paprastai jame yra apie 40 kcal, kurių pakaks patenkinti nenugalimą potraukį šokoladui.
„Išsipilu juodos arbatos ar stiklinės vandens, skambinu draugei ir bandau prasiblaškyti. Vienintelis tikrai sunkus momentas, kai atsigulu į lovą, rami, ir niekas netrukdo galvoti apie maistą, bet kitą rytą ši problema praeina, ir aš nesijaučiu alkanesnė nei įprastai.
43 DEK
Skirtingi pasninko dienos organizavimo būdai
Kiekvienas randa originalų būdą savo pasninko dienai organizuoti. Čia aprašyti dalykai gali būti jums tinkami arba netinkami. Arba laikui bėgant sugalvosite ką nors savo.
„Po pirmos savaitės supratau, kad reikia savaitę šiek tiek pritaikyti, kad ji geriau atitiktų mano poreikius. Pradedu nuo nedidelės saujos dribsnių sėlenų ir neriebaus pieno. Bet kokia mano dieta turėtų apimti bent tris puodelius arbatos ir mažai kalorijų šokoladinį gėrimą naktį. Pietums išgeriu puodelį jautienos sultinio iš Bovril makaronų, kuris, mano skaičiavimais, atitinka 200 kcal. Tada vakare gerai pavakarieniauju.
PEGGY
„Mūsų namuose viskas priklauso nuo tam tikros rutinos. Pusryčiauju 7.15 val., po pietų valgau vaisių, o apie 19.00 vakarieniauju lengvai.
43 DEK
„Geriu daug vandens ir apsiriboju vienu puodeliu arbatos ir vienu puodeliu juodos kavos per dieną. Stengiuosi visą laiką būti užsiėmusi, kad apie maistą visai negalvočiau. Paprastai valgau tik vakare, dažniausiai raudoną žuvį su daržovėmis.
LU PIAK
„Pietauju (200 kcal) ir geriu arbatą (300 kcal).“
JOE
„Valgau tris kartus – pusryčiams 150 kcal, pietums 150 kcal ir vakarienei 200 kcal“.
SARA
Taip pat yra daug patarimų, kaip susidoroti su baisiais alkio spazmais. Dažniausiai tai yra „Svajoju apie rytojų!“, tačiau yra ir kitų gerų minčių apie tai.
„Norėdamas susidoroti su alkio mėšlungiu, geriu daug skysčių ir laukiu karštų gėrimų taip, lyg tai būtų tikras maistas. Stengiuosi arba būti aktyvesnis vakare, arba eiti anksti miegoti“.
RACHEL
„Stengiuosi gerti daugiau skysčių, o tai padeda susidoroti su alkio mėšlungiu. Stengiuosi ir vakare nuveikti ką nors įdomaus. Galiu nueiti į teatrą ar kiną. Kai geras oras, einu dirbti į sodą arba pasivaikščioti“.
KRISTINA
"Aš naudoju tokius maisto produktus ir gėrimus kaip dietinė kokakola, žolelių arbata, neriebus jogurtas ir miso sriuba, kad sumažinčiau alkio spazmus."
MIKEPAS
Įprastos dienos
Na, o dabar pereikime prie penkių įprastų jūsų savaitės dienų. Jei anksčiau bandėte laikytis 5:2 dietos, tikriausiai girdėjote apie vadinamąsias „perpildymo dienas“, kurias žmonės kartais turi dienomis, kai nereikia griežtai skaičiuoti kalorijų. Šioje knygoje šiai koncepcijai nėra vietos.
Leisk man viską tau paaiškinti. Jei anksčiau išbandėte 5:2 dietą ir jautėte, kad numetėte ne tiek svorio, kiek norėjote, arba iš pradžių numetėte šiek tiek svorio, o paskui viskas klostėsi ne taip, vadinasi, esate tik vienas iš daugelio. . Daugelis žmonių, kurie nesusitvarkė su 5:2 dieta, turėjo tą pačią problemą. Įprastomis dienomis valgome per daug ir anuliuojame visus teigiamus rezultatus, gautus pasninko dienomis.
Paimkime mano atvejį kaip pavyzdį. 2012 m. lapkritį tris mėnesius laikiausi dietos 5:2 ir buvau labai arti savo tikslo. Planavau tęsti programą iki Kalėdų savaitės, tikėdamasi per Kalėdas pasiekti svorį, kurio siekiau, o po to leisiu sau savaitę atsipalaiduoti. Tačiau artėjant Kalėdoms, nepaisant to, kad ir toliau rengiau tradicines pasninko dienas, nustojau lieknėti ir net priaugau kilogramą ar du. Tuo metu aš negalėjau suprasti, kas vyksta. Tačiau peržvelgęs savo tikslus po Kalėdų supratau, kiek daug valgau įprastomis dienomis. Aš leidau sau valgyti šokoladą ir net pyragus vien todėl, kad galėjau valgyti ką noriu, ir man tai patiko. Tiesą sakant, per Kalėdas valgiau daug daugiau nei ankstesniais metais, nes jaučiau, kad turiu tam visas teises, nes ir toliau laikiausi dietos. Dabar, žvelgdama atgal, puikiai suprantu, kad gerokai viršijau leistiną per dieną kalorijų skaičių. Nenuostabu, kad dieta nustojo duoti teigiamą rezultatą.
Jei nori pasilikti
atsikratyti papildomų
kilogramų, kelkis
kelyje į sveikatą
ir ilgaamžiškumas, tada jūs
turi tai padaryti teisingai
valgyti savo ne
iškrovimo dienos.
Taigi šaltas sausis man atnešė supratimą: negali penkias dienas per savaitę eiti iš proto, vaišintis ir valgyti visokias šiukšles. Taigi jums niekada nepasiseks.
Karti tiesa ta, kad tik vasario pabaigoje man pavyko sugrąžinti tą svorį, kokį turėjau praėjusį lapkritį. Taigi, jei skaitote tai, nes 5:2 dieta jums nepasiteisino, turėtumėte visiškai permąstyti savo „įprastas“ dienas. Kuo daugiau žmonių aptariu 5:2 dietos problemas, tuo dažniau suprantu, kad tai sukelia nerimą keliančią nesėkmę.
Po sausio mėnesio įžvalgos radau paprastą ir logišką problemos sprendimą. Mano persivalgymo dienos vėl virto įprastomis valgymo dienomis, o 5:2 dieta vėl pasiteisino. Čia pabandžiau suformuluoti pagrindines taisykles ir patarimus, kurie padės optimizuoti įprastas dienas.
Nesijaudinkite, aš nesiūlau tiesiog atsisakyti visų skanėstų ir kitų malonumų, tačiau tinkama mityba reiškia, kad šokoladas ir kiti saldumynai ant jūsų stalo turėtų atsidurti tik retkarčiais ir jie tikrai negali būti jūsų stalo dalis. pagrindinė dieta. Taigi sėkmingos „įprastos“ dienos formulė yra tokia:
✓ Valgykite tris kartus per dieną: subalansuotus pusryčius, pietus ir vakarienę.
✓ Jei tarp valgymų jaučiatės alkanas, užkąskite sveikai, pavyzdžiui, vaisių ar jogurto.
✓ Neskaičiuokite kalorijų ir nemažinkite porcijų – jūs nesilaikote dietos.
✓ Pagalvokite kiekvieną kartą, kai ketinate ko nors valgyti. Ar tau to tikrai reikia? Ar tai naudinga?
✓ Kartkartėmis palepinkite save.
✓ Atsisakykite gatavų patiekalų ir pusgaminių.
✓ Gaminkite patys kuo dažniau – knygoje siūlomi receptai puikiai tiks ir iškrovai, ir paprastoms dienoms.
✓ Jei pavalgę vis dar esate alkanas, palaukite dar 20 minučių, kad pamatytumėte, ar jis praeis, ar ne.
✓ Galite sau leisti vieną ar dvi taures vyno, skanų desertą ar net tamsų šokoladą.
MAISTAS, NUO NUROKITE TOLIAUTI:
✓ Sausainiai ir pyragaičiai
✓ Kepimas
✓ Ne dietiniai gazuoti gėrimai
✓ Šokoladas ir kiti saldumynai (saldumynai)
✓ Alus ir sidras
Tinkamai ir subalansuotai mitybai naudokite knygoje pateiktus receptus. Jei reikia, prie šono galite pridėti ryžių, makaronų ar duonos, bet nenaudokite perdirbto maisto ir kito perdirbto maisto kaip papildomo ingrediento.
Taip pat būtų puiku, jei įprastomis dienomis dirbtumėte tris kartus per savaitę. Stenkitės, kad mankšta taptų neatsiejama įprastų dienų dalimi. Jei norite, krūviams galite skirti tik pirmas tris savaitės dienas, kad likusios dvi būtų atsipalaidavusios. Taigi jūsų laukia tikras savaitgalis. Tačiau nepamirškite, kad turite laikytis priemonės, kitaip visas per savaitę pasiektas rezultatas nukris.
Štai kaip atrodo mano savaitės tvarkaraštis:
5:2 dietos tobulinimas siekiant dar didesnio svorio metimo
Jei perėjote į šį skyrių, prieš tai neperskaitę anksčiau pateikto skyriaus apie sveiką mitybą įprastomis dienomis, peržiūrėkite jį. Beveik visiškai užtikrintai galima teigti, kad būtent dėl šios priežasties jūs negalite numesti svorio taip, kaip norėtumėte. Jei manote, kad šiomis dienomis maitinatės teisingai, bet vis tiek norėtumėte šiek tiek padidinti dietos efektyvumą, čia yra keletas papildomų variantų, kurie gali padėti jums pasiekti savo tikslą.
Galite pabandyti padidinti savo "langą". Tai reiškia, kad galite padidinti laiką, kurį ribojate nuo maisto. Paprastai šis „langas“ skaičiuojamas nuo paskutinio įprasto valgymo iki kitos dienos pusryčių. Taigi, jei sekmadienį sočiai vakarieniavote dešimtą vakaro, po kurio antradienį apsiribojote maistu iki aštuonių ryto, tuomet jūsų „langas“ bus 34 valandos. Norėdami išplėsti „langą“ iki optimalių 36 valandų, sekmadienį negalite valgyti po aštuonių vakaro.
Jei 36 valandų langas jums atrodo per ilgas, galite pabandyti pasninkauti 24 valandas. Tai reiškia, kad pradedate atitinkamai antrą valandą po pietų arba aštuntą valandą vakaro po pietų ar vakarienės ir tęsiate lygiai 24 valandas per parą. Taip šiek tiek lengviau, nes kiekvieną dieną valgote sočiai ir jums nereikia badauti nuo ryto iki vakaro. Taip pat šis variantas tinka tiems, kurie nenori lieknėti, o tik stiprina sveikatą dietos pagalba.
Kitas būdas pagerinti mitybą – pridėti papildomą, trečią badavimo dieną. Išbandykite šią 4:3 dietą, jei norite numesti dar daugiau svorio. Šios trys dienos neturi sekti viena kitos: galite susitarti dėl iškrovimo, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
Galiausiai galite pabandyti sumaišyti šias dvi strategijas, kad sukurtumėte savotišką dviejų su puse dienos per savaitę dietą. Skirkite sau dvi pilnas pasninko dienas, tarkime, pirmadienį ir trečiadienį (tai būtų jūsų 36 valandų „langai“, aprašyti aukščiau), ir tada pasninkaukite 24 valandas, tarkime, pradedant ketvirtadienį 18:00 ir baigiant 6 val. Penktadienį 00 val. Kartkartėmis tai darau, o tai man netrukdo mėgautis atpalaiduojančiu savaitgaliu.
Pasiruošimas paplūdimio sezonui
Dieta 5:2 padės numesti svorio ir atrodyti bei jaustis daug sveikiau, tačiau norint atrodyti gerai, reikia išlaikyti kūno tonusą. Gera žinia ta, kad mankštinantis vos du kartus per savaitę, kartu su dviem badavimo dienomis, jūsų išvaizda ir savijauta labai pagerės. Jau nekalbu apie kažkokį stebuklingą gydymą, bet pasninkas kartu su mankšta gali pagerinti situaciją net ir esant celiulitui. Atminkite, kad bet kokius pratimus reikia daryti įprastomis ir jokiu būdu nevalgius.
Ką daryti, jei esate prastos fizinės formos arba niekada nesportavote?
Pradėkite lėtai. Jeigu norite gerai atrodyti vasarą, tuomet rekomenduočiau maudytis ar bėgioti. Pratimų neturėtumėte pradėti nuo 4-osios knygos dalies, kol šiek tiek nepadidinsite savo bendro fizinio pasirengimo lygio.
Vaikščiojimas yra ypač geras būdas pradėti mankštintis. Jums nereikės mokėti nė cento ir tai nereikės daug pastangų. Pasivaikščiokite su draugu arba pasiimkite grotuvą, kad pakeliui klausytumėte muzikos. Suplanuokite maršrutą iš anksto ir skirkite laiko sau. Pirmą savaitę turėsite vaikščioti mažiausiai 20 minučių tris kartus, tada padidinkite šį intervalą iki 30 minučių. Taip pat galite pabandyti vaikščioti baseine aukštyn ir žemyn. Dėl natūralaus vandens pasipriešinimo šis vaikščiojimo būdas yra puikus pratimas, kurį verta išbandyti.
Treniruočių planas „Skulpt 30“
Jei jau sportuojate ar tiesiog vedate aktyvų gyvenimo būdą, ši programa kaip tik jums. Net jei reguliariai nesitreniruojate, bet visą dieną nesėdite ant sofos, ši programa taip pat gali atvesti jus į sėkmę. Tai reiškia, kad jei turite bėgti paskui neramius vaikus, eiti pėsčiomis ar dviračiu į darbą, tuomet esate pasiruošę padidinti krūvį, kad iki vasaros atrodytumėte stulbinančiai.
4 savaičių planas 303 puslapyje puikiai dera su 5:2 dieta ir puikiai derės prie jūsų gyvenimo būdo.
Programa apjungia jėgos treniruotes (raumenims stiprinti) ir ištvermės pratimus, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir paskatins riebalų deginimą per 24 valandas nuo kiekvienos treniruotės pabaigos. Pratimus galite atlikti ir namuose su prieinamiausia pagalbine medžiaga, ir sporto salėje.
Išsipildymas
mokymas
programa tris kartus
savaitę jų
paprastos dienos, tu
pastebėti reikšmingą
pokyčiai jų
Ši programa yra smagi ir trumpa, todėl jums nereikės daug valandų praleisti ant bėgimo takelio. Programa apima 12 treniruočių su palaipsniui didėjančiu krūviu, skirtų keturioms savaitėms. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, bet kokia kaina stenkitės nepraleisti suplanuotų treniruočių. Atminkite, kad viskas turi būti harmonijoje. Lengviausias būdas pasiekti nuostabių rezultatų – pabandyti čia siūlomus pratimus pritaikyti savo įprastai rutinai.
Celiulito naikinimas 5:2 metodu
5:2 Bikini dieta yra puikus būdas sumažinti celiulitą. Celiulitas yra tik kūno riebalų forma, tačiau tai yra bjaurios, gumbuotos riebalų sankaupos po oda pačiose netinkamiausiose vietose: šlaunyse ir sėdmenyse. Blogiausia yra jo bjauri, apelsino žievelės išvaizda, dėl kurios kiekvienas gali jaustis nepatogiai, ypač su maudymosi kostiumėliu.
Bikinio dieta
5:2 tobula
tinkantis imtynėms
su celiulitu, nes
kad viskas prarasta
svorio iškrovimo metu
sąskaita
riebalams, įskaitant
ir celiulitas.
Celiulitas dėl savo būdingos negražios išvaizdos atsiranda dėl specialaus pluoštinio jungiamojo audinio, kuris yra tik tam tikrose mūsų kūno vietose, pavyzdžiui, sėdmenyse ir šlaunyse. Šiose srityse skaidulos jungia odą su apatiniais raumenimis. Celiulitas jaučiasi tada, kai kūno riebalai pradeda lįsti per odą. Didėjant kūno riebalams, skaidulos išlieka tokio pat dydžio, todėl atsiranda nekenčiama banguota struktūra. Dėl skaidulų, jungiančių odą ir raumenis, nieko nepadarysi, todėl kovojant su celiulitu belieka atsikratyti riebalų probleminėse vietose ir įtempti atitinkamus raumenis. Du kartus per savaitę praleisdami badavimo dienas ir mankštindamiesi, kad sustiprintumėte raumenų audinį, pastebėsite pastebimą celiulito sumažėjimą.
„Mano celiulitas pradėjo nykti neįtikėtinu būdu. Tai sugadino mano šlaunų ir sėdmenų išvaizdą, bet dabar ant sėdmenų liko tik labai mažai, ir esu visiškai tikra, kad greitai to taip pat nebus. Nesitikėjau, kad kada nors pasieksiu tokių nuostabių rezultatų, ypač per tokį trumpą laiką.
EMMA
Yra tam tikras fiziologinis mechanizmas, kurio metu riebalai nusėda šlaunų ir sėdmenų srityse. Jei šį procesą pakeisite, riebalai pirmiausia išnyks iš šių sričių. Insulino perteklius yra vienas iš veiksnių, prisidedančių prie riebalų sankaupų susidarymo šiose kūno vietose. Nustatyta, kad protarpinis badavimas padeda sumažinti insulino kiekį kraujyje, todėl 5:2 dieta ypač veiksminga mažinant celiulitą. Kitas hormonas, skatinantis celiulito susidarymą, yra estrogenas, kurio kiekis padidėja nėštumo metu, vartojant kontraceptikus ar pakaitinę hormonų terapiją. Galbūt pastebėjote celiulito padidėjimą, jei pradėjote vartoti kontraceptines priemones arba taikėte pakaitinę hormonų terapiją, kad atitolintumėte menopauzės pradžią. Kiti neigiami veiksniai yra rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir judėjimo trūkumas. Jei sumažinsite šių veiksnių įtaką iki minimumo, du kartus per savaitę rengsite pasninko dienas ir treniruositės, kad padidintumėte raumenų tonusą, tada jūsų galimybės bent iš dalies įveikti celiulitą žymiai padidės.
Klausimai ir atsakymai
Ar galiu gerti alkoholinius gėrimus?
Taip, „įprastomis“ dienomis tikrai galite sau leisti gerti. Dėl akivaizdžių priežasčių kaloringus gėrimus, tokius kaip alus ir sidras, reikia gerti kuo mažiau, tačiau vynas yra palyginti mažai kaloringas ir jūs galite sau tai leisti.
Kalbant apie pasninko dienas, rekomenduočiau susilaikyti nuo alkoholio. Jums bus nepaprastai sunku jį įtraukti į savo kasdienę ribojamą kalorijų racioną. Be to, alkoholiniai gėrimai pasninko dieną gali sukelti galvos svaigimą ir galiausiai lemti tai, kad jūs sulaužote dietą.
Ar turėčiau treniruotis poilsio dieną?
Nerekomenduočiau pasninko dieną sportuoti, nes galite jaustis silpni ir tai padidins alkį. Nepaisant to, kai kurie žmonės pasninko dienomis sugeba su malonumu mankštintis ir tuo pat metu nepatiria jokio šalutinio poveikio.
Persivalgymas – kodėl negaliu valgyti taip, kaip noriu, jei ne pasninko diena?
Jei norite valgyti savo malonumui „įprastomis“ ar „rimtingomis“ dienomis, niekas jums netrukdo to daryti. Jūs vis tiek galite pagerinti savo sveikatą, net jei ne taip efektyviai. „Apterštos“ dienos buvo pakeistos „įprastomis valgymo dienomis“ dėl tokių žmonių kaip aš, kurie visiškai negali kontroliuoti savęs, jei jiems leidžiama valgyti tiek, kiek nori, ir kuriems dėl to labai sunku valgyti. numesti svorio. Jei norite atsikratyti papildomų svarų, tuomet „įprastomis“ dienomis turite valgyti teisingai.
Ar pasninko dieną turėčiau suvalgyti visas leistinas kalorijas vienu prisėdimu, kad optimizuočiau šios dietos naudą sveikatai?
Ekspertai nepriėjo prie vieningos nuomonės šiuo klausimu. Kai kurie mokslininkai iš JAV teigia, kad norint tapti kuo sveikesniu, reikia arba visai nevalgyti, arba apsiriboti vienu valgymu, tačiau tyrimai šiuo klausimu vis dar vyksta įkarštyje. Daugiau informacijos šia tema rasite skyriuje „Privalumai sveikatai“ (žr. 21 psl.).
Kokius maisto produktus turėčiau valgyti pasninko dienomis?
Jūsų maistas turėtų būti kuo sotesnis su minimaliu kalorijų kiekiu. Šias savybes puikiai atitinka liesas baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, taip pat sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, pupelės ar pupelės. Lapinės daržovės ir žalumynai paprastai turi mažiausią kalorijų kiekį ir užpildys jūsų lėkštę tik keliomis kalorijomis. Jei turite problemų su fantazija, pažiūrėkite į šioje knygoje siūlomus receptus.
Kodėl aš nemenu svorio pakankamai greitai?
Ar skaičiuojate kiekvieną kąsnį, kurį valgote pasninko dienomis? Ar įprastomis dienomis valgote teisingai? Gali būti, kad tiesiog išsikėlėte sau nepasiekiamą tikslą, nes pusė kilogramo kilogramo per savaitę – jau nuostabus rezultatas. Jei aktyviai treniruojatės, dalį riebalų pakeičia raumenų audinys, kuris yra sunkesnis už riebalus. Pažiūrėkite į save veidrodyje, kad pamatytumėte, ar jūsų figūra pagerėjo.
Ar galiu valgyti paruoštus patiekalus?
Naminis maistas yra geriausias, kokį tik galite įsivaizduoti, ir jis neturi būti per daug įmantrus. Bet kuriuose pusgaminiuose, kaip taisyklė, yra per daug druskos ir konservantų, o technologinio apdorojimo metu prarandamos naudingos naudojamų ingredientų savybės.
O kaip eiti į restoraną?
Tikiu, kad kartas nuo karto galima pasilepinti kažkuo skaniu restorane. Stenkitės kontroliuoti save, ypač jei valgote daugiau nei kartą per savaitę. Būkite dėmesingi ir stenkitės pasirinkti sveikiausius variantus, jei valgote greito maisto restoranuose arba perkate maistą išsinešimui.
Ką daryti, jei pažeidžiau pasninko dienos taisykles?
Jokios panikos! Jei šiek tiek peržengiate leistiną kalorijų slenkstį – iki 200 papildomų kcal – tuomet tokią dieną pasiduoti nereikėtų.
Tiesiog pabandykite suprasti, kas tiksliai nutiko, ir stenkitės ištaisyti savo klaidą per kitas pasninko dienas. Jei peržengėte visas leistinas ribas, tada pagalvokite, kad pasninko diena nepavyko, o kitą dieną pabandykite išanalizuoti savo klaidas.
Neteiskite savęs per griežtai ir šiek tiek atsikvėpkite. Svarbiausia niekada nepasiduoti!
O kaip Kalėdos ar šventės?
Manau, kad reikia leisti sau atsipalaiduoti. Per šį laiką nenumesite svorio, o galbūt vėl priaugsite kilogramą ar du. Tačiau jau puikiai žinote, kad norint jų atsikratyti, tereikia iškart po šio trumpo atokvėpio grįžti į pasninko dienas. Atminkite, kad sustabdžius programą nauda sveikatai greitai išnyksta, tačiau vėl pradėjus programą viskas susidėlios į savo vietas.
Man atrodo, kad šiandieninė iškrovos diena man duota daug sunkiau nei įprastai. Ar turėčiau šiandien atsisakyti šios įmonės?
Visų pirma, reikia pabandyti šiek tiek palaukti, kad pamatytumėte, ar problema išnyks savaime. Gal tai tik nedidelis alkio priepuolis? Paprastai ištveriu apie dvidešimt minučių ir veikiu pagal aplinkybes. Jei niekas nesikeičia, tada pasiduodu. Jūsų sveikata šiuo konkrečiu momentu yra svarbiausia. Gali būti, kad jums tiesiog kažko trūksta jūsų kūne arba, jei esate moteris, tai susiję su jūsų mėnesinių ciklu. Jei negalite greitai atsigauti, rekomenduočiau ir kitą dieną surengti „įprastą“ dieną, o pasninkauti grįžti tik tada, kai atgausite formą.
Įvadinio segmento pabaiga.
Jacqueline Kennedy liepos 28-ąją būtų sukakę 84-eri. Ši moteris sugebėjo tapti tikra savo kartos moteriškumo ir elegancijos ikona. Daugelis fashionistų iki šių dienų stengiasi atkurti JAV pirmosios ponios įvaizdžius savo drabužių spinta.
Beje, iš prigimties Jacqueline nebuvo gražuolė, bet darė viską, kad niekas apie tai neatspėtų.
Turėdama 41 dydžio kojas, ne itin ilgas kojas ir 1-ą krūtinės dydį, ji, kaip tikra moteris, visus šiuos trūkumus ramiai suvyniojo į dorybes. Jacqueline Kennedy parašė knygą apie save ir savo gyvenimą, tačiau tai yra patarimai, kuriuos ji duos moterims visame pasaulyje, nes būtent ji šeštojo dešimtmečio pradžioje turėjo „Pirmosios ponios“ statusą.
Savo straipsnyje surinkome pagrindines grožio paslaptis iš mūsų laikų stiliaus ikonos:
1. Nebijokite išsiskirti iš minios
Jacqueline tai darė visą savo gyvenimą. Būti kitokiam nei kiti prilygo Jackie rafinuotumui ir elegancijai. Jie žiūrėjo į ją, ji buvo laikoma stiliaus ikona. O juk niekas jai nepadėjo – nebuvo minios dizainerių ar tarnaičių, kurios jai pasidažė akių vokus ar rinkdavosi prie rankinės derantį apdarą. Visa tai ji darė pati ir nieko prie savęs neprileido.
2. Aiškiai atskirkite drabužius į „tavo“ ir „ne tavo“
Jacqueline niekada nevilkėjo drabužių, kurie jai netiko, pavyzdžiui, suknelių su gilia iškirpte ar smulkiais raštais. Ji pirmenybę teikė vienspalviams, įdomaus kirpimo ir stambių detalių – sagų, sagės ar šaliko – apdarams. Tokia apranga niekada neišeis iš mados – svarstė ponia Kennedy.
3. Atsikratykite visko, kas jums netinka.
Ji lengvai atsikratė visko, kas jai netiko. Nesvarbu, ar tai grybų sriuba, ar deimantiniai auskarai. Kam tau reikalingas daiktas, jei jis nepadaro tavo ar tavo namų gražesnio? Tarybiniai žmonės to negali suprasti – juk esame įpratę viską laikyti „tik tuo atveju“.
4. Vėl ir vėl dėvėkite tai, kas jums NĖRA tobula.
Jacqueline nebijojo kartotis, tačiau jai nepatiko būti tokia, kaip visi. Tačiau jei palaidinė, suknelė ar batai jai puikiai tiktų, dėvėtų dar kartą. O pirkdamas tokį daiktą galėčiau nusipirkti visas jo spalvų gamas. Pavyzdžiui, Jacqueline turėjo penkių spalvų suknelę, vieną ir tą pačią.
5. Atnaujinkite savo garderobą.
Nauji mėgstami mados dizaineriai visada pasirodydavo Jackie prieš jiems pasiekus parduotuves. „Aš nenoriu, kad mažos apkūnios moterys lakstytų tokiomis suknelėmis kaip mano. Ir jai sekėsi neatsilikti nuo mados. Vos tik naujovė pasirodė ant Jacqueline, visos Amerikos mados moterys iškart pabandė pasisiūti ar užsisakyti sau lygiai tokią pat aprangą. Todėl mūsų herojė turėjo nuolat keisti įvaizdžius. Ji skundėsi draugėms, kad kartais labai norisi vėl apsivilkti mėgstamą suknelę ar švarką, bet jau pusė Amerikos dėvi tokią pat.
6. Užmaskuokite žalingus įpročius.
Niekas negalėjo pagalvoti, kad ji surūkydavo pakelį cigarečių per dieną, nes buvo nerealu ją sugauti tai darant. Viskas vyko visiškoje vienumoje ir nesant artimų giminaičių ar draugų. Ją gerai pažinojusieji, žinoma, įtarė, kad ji rūko, tačiau už šios bylos jos tikrai niekas nematė. Juk tikroji ponia yra beveik tobula.
7. Nepersistenkite papuošalų
Ji juos nešiojo tik tada, kai to reikėjo. Nepaisant to, kad vyras jai nuolat dovanodavo papuošalus, o Baltųjų rūmų svečiai mėgdavo prezidento žmonai įteikti išskirtinę dovaną autorinio papuošalo pavidalu, ji retai jį nešiojo, motyvuodama tuo, kad visuomenei nederėtų rodytis. nuo savo turto. Ji tikėjo, kad tikras turtas yra sielos grožis. Auksiniai žodžiai.
8. Leiskite sau mažas silpnybes.
Juos turėtų turėti kiekviena moteris – ar tai būtų jos mėgstamiausi kvepalai, ar butikai. Jackie dievino Giorgio Armani, Carolina Herrera ir kt. ir tt Ir prekės ženklai mylėjo Jacqueline. Galų gale, kas, jei ne pirmoji ponia, gali būti tendencijų kūrėja. Iš parduotuvių lentynų iškart dingo Jacqueline pamatyti kvepalai ar suknelė, su kuria ji išėjo pasivaikščioti.
9. Nebijokite poruotis
Jacqueline mėgo derinti drabužius, dizainerių sukurtas kelnes, pavyzdžiui, dėvėjo su paprastais marškinėliais. Mados dizaineriai supyko, sako, kad tai neįmanoma, o pirmoji ponia nusišypsojo – „kas, jei ne aš, sulaužys tavo stereotipus?
10. Meilė Clicquot
Visą gyvenimą Jacqueline kūnas išliko tobulas. Paslaptis paprasta, ji periodiškai laikėsi dietos: per dieną „suvalgydavo“ tik butelio šampano turinį. Taigi per dieną galite atsikratyti 2 kilogramų. Tiesa ar ne, bet būsite 100% garantuoti gera nuotaika. Patarimas tinka ne kiekvienam, kūnas skirtingas, tačiau ponia Kennedy buvo tikra, kad tai jos grožio paslaptis.
Štai keletas pirmosios Amerikos ponios grožio patarimų iš praeities. Juk jie aktualūs ir šiandien... tiesa?
Mano vyrui Andy
kurie man padėjo ir palaikė mano naują gyvenimo būdą ir rašant šią knygą. Jis taip pat su dideliu entuziazmu išbandė visus mano naujus receptus.
Mano vaikams Amy, Iri ir Max,
kurie man nuolat primena, kad gyvenimas nėra tik dieta.
Įvadas
Bikinio dieta turi ką pasiūlyti kiekvienam, ir tai labai skiriasi nuo to, ką matote bet kurioje kitoje dietos programoje – tiesą sakant, laikydamiesi dietos turėsite laikytis dietos tik 2 dienas per savaitę, o likusias valgyti subalansuotai. laiko, ir žiūrėti, kaip neapykantos kilogramai.
Paruošiau visiškai naują ir nepaprastai skanų sveikų ir sočiųjų receptų pasirinkimą, puikiai tinkantį karštai vasarai. Čia rasite įvairiausių salotų, patiekalų iš anglies ir nuostabių vasaros desertų, tinkančių net pasninko dienoms.
Pridėjus paprastą ir smagią treniruočių programą, kurią sukūrė Davidas Jonesas, ši dieta yra tiesiog puikus būdas numesti svorio ir įgyti formą paplūdimio sezono pradžiai.
Ši knyga skirta jums, jei dar nesate susipažinę su šia dieta ir norite ją pradėti; jei jau laikotės dietos 5:2, bet jums reikia papildomos pagalbos arba norite pradėti nuo nulio; jei ieškote nuostabių originalių receptų vasaros sezonui; jei jums reikia treniruočių programos, kuri suteiktų jūsų figūrai labiau paplūdimio išvaizdą, arba tiesiog norite numesti svorio lengvai ir sveikai.
Prisijunkite prie 5:2 revoliucijos ir mėgaukitės savo svoriu bei figūra, iki pasimatymo paplūdimyje!
Jūsų Jacqueline Whiteheart
1 dalis
BIKINI DIETA
Auksinės sėkmingos dietos taisyklės
Eikime tiesiai prie reikalo: yra trys pagrindiniai dalykai, kuriuos darysime per ateinančias keturias savaites ir vėliau padės mums įgyti vasaros formą. Laikykitės siūlomų taisyklių ir numesite svorio, jausitės geriau ir atrodysite puikiai.
Iškrovimas - dvi dienas per savaitę, ne iš eilės, valgyti tik 500 kcal moterims / 600 kcal vyrams.
Kitas penkias savaitės dienas valgykite kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
Tris kartus per savaitę ne badavimo dienomis atlikite 30 minučių treniruočių programą.
Skamba labai paprastai, ar ne? Taip yra todėl, kad taip yra! Programa yra neįtikėtinai paprasta ir lengvai pritaikoma, todėl skaitykite toliau, kol kartu pereisime prie šių trijų taisyklių.
Iškrovimas du kartus per savaitę
Dvi dienas per savaitę ribojate suvartojamų kalorijų kiekį, tai yra, valgote:
500 kcal per dieną moterims
600 kcal per dieną vyrams
Šios dvi dienos neturėtų būti iš eilės.
2. Likusias penkias dienas valgykite kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
Jei jau esate susipažinę su dieta 5:2, tuomet turėtumėte prisiminti tokią sąvoką kaip „rijimo diena“, kuri vėl ir vėl glumina žmones.
Reikalas tas, kad dauguma iš mūsų, kai mums sako, kad galime valgyti bet ką, šiek tiek išprotėja.
Penkios ne pasninko dienos yra paprastos dienos, kuriomis nesilaikome dietos ir neskaičiuojame kalorijų, o tiesiog MES VALGOME TEISINGAI.
Jūs privalote:
Mėgaukitės maistu ir neskaičiuokite kalorijų.
Valgykite sveiką maistą tris kartus per dieną.
NEGALIMA užkandžiauti tarp valgymų.
Išskirkite visas šiukšles. Šių maisto produktų turėtų būti kuo mažiau:
Sausainiai (bet kokie) ir bandelės
Traškios bulvės (traškučiai)
Ne dietiniai kaloringi gėrimai
Šokoladas ir kiti saldumynai (saldainiai)
Bet koks alus ir sidras
Laikydamiesi šių gairių galėsite mėgautis daugybe skanių patiekalų iš visų maisto kategorijų, o tai reiškia, kad galėsite mėgautis burnoje tirpstančiais makaronais, duona, desertais ir, žinoma, taure vyno. arba du.
Atminkite, kad šios knygos receptai skirti ne tik pasninko dienoms; jie puikiai tiks ir jūsų įprastoms dienoms.
Tiesiog pridėkite šiek tiek papildomų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių, jei reikia, ir stenkitės valgyti subalansuotą maistą tris kartus per dieną.
3. Treniruokitės tris kartus per savaitę
Jei 1 ir 2 taisyklės skirtos svorio metimui, tada mankšta padeda numesti svorio, nes padeda kovoti su riebalais ir oda, tonizuoja kūną ir pašalina celiulitą.
Jei reguliari mankšta jums nauja, turbūt geriausia vieta pradėti nuo vaikščiojimo. Pradėkite nuo 15 minučių vaikščiojimo per dieną tris kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite.
Vaikščiojimas padidina kraujotaką raumenų audiniuose, gerina kraujotaką ir širdies veiklą. Plaukimas taip pat yra puikus būdas pradėti sportuoti.
Vaikščioti gerai
tinka tiems
kurie ką tik pradėjo
pratimas: ji
kaip tai buvo daug kartų
įrodyta, kad padeda
lygio padidėjimas
bendroji fizinė
Paruošimas.
Tiems, kurie jau įprato reguliariai mankštintis, Bikini dietos treniruočių programa yra lengvas ir malonus būdas vasaros pradžiai įgyti formą – ir tai padaryti kuo greičiau!
Atlikdami šią pratimų programą tris kartus per savaitę, galite tikėtis nuostabių rezultatų vos per keturias savaites. Daugiau informacijos apie pratimų derinimo su 5:2 dietos programa naudą rasite skyriuje Pasiruošimas paplūdimio sezonui (žr. 68 psl.).
Nauda sveikatai
Jūs ne tik lieknėjate
Šiame skyriuje paaiškinama šios mitybos programos medicininė sėkmė. Kai suprasite, kiek sveikesni tapsite laikydamiesi šios dietos – lygiai taip pat, kaip be vargo numesite svorio – liksite prie šio gyvenimo būdo likusias dienas. REZULTATAI, GALITE DUOTI LAIKYdamiesi 5:2 DIETOS yra tiesiog stulbinantys. Be to, reikalas neapsiriboja nukritusiais kilogramais: svorio metimas natūraliu ir sveikatai nekenksmingu būdu padeda sustiprinti bendrą sveikatą.
Atsiranda vis daugiau
ir daugiau įrodymų
kas naujo
iškrovimo karta
dietos, iš kurių
Dieta yra 5:2
paprasčiausias
ir populiarus, atnešti
neįtikėtina nauda
žmonių sveikatai
ir ilgalaikėje perspektyvoje
perspektyvą.
Kas nutinka kūnui pasninko metu?
Remiantis kelių badavimo ekspertų nuomonėmis, galima nupiešti bendrą vaizdą, kaip, mokslininkų požiūriu, protarpinis badavimas veikia mūsų organizmo veiklą, suteikdamas mums papildomą sveikatos pranašumą senstant. Čia pateiksiu tik supaprastintą mokslinį paaiškinimą, kuris, tikiuosi, viską paaiškins tuo besidomintiems ir moksliniu išsilavinimu nesigiriantiems žmonėms.
Kai ilgiau nei įprastai savo organizmui atimame maistą, pavyzdžiui, pasninko metu, organizme pradeda įvykti tam tikri hormoniniai pokyčiai. Tam tikrų hormonų lygio keitimas turi šalutinį poveikį įvairioms mūsų kūno ląstelėms. Taigi, įrodyta, kad badaujant mažėja vieno iš šių hormonų – insulino tipo augimo faktoriaus 1 (IGF-1). IGF-1 gaminamas kepenyse ir veikia kaip insulinas. Jo užduotis organizme yra skatinti ląstelių augimą ir naujų ląstelių atsiradimą. Kai IGF-1 lygis sumažėja, mūsų kūnas gamina mažiau naujų ląstelių ir daugiausia dėmesio skiria senų ląstelių taisymui. Tokia „remonto“ būsena jam labai naudinga, nes lėtina senėjimo procesą ir gali sumažinti tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis.
Kitas badavimo paveiktas hormonas yra nervų augimo faktorius smegenyse. Šio proceso tyrimai dar tik pradedami, tačiau yra įrodymų, kad šis mechanizmas galiausiai sumažina kognityvinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizikos veiksnius.
Galiausiai yra dar vienas ryškus skirtumas tarp standartinių kalorijas ribojančių dietų ir protarpinio badavimo. PASKUTINIOJO METU VISAS SVORIO KRENTIMAS YRA IŠSKIRTINTAI KŪNO RIEBALUOSE! Jei tai nėra pakankama priežastis pasirinkti 5:2 dietą, aš nežinau, ko dar paprašyti.
Nors kitos dietos rodo raumenų ir riebalinio audinio sumažėjimą, 5:2 dieta yra skirta riebalams. Mokslininkai dar nėra tikri, kodėl taip nutinka, tačiau daugybė tyrimų, turinčių gerą mokslinį pagrindą, patvirtino šį modelį savo rezultatais. Labiausiai tikėtinas paaiškinimas yra tai, kad badaujant mes turime naudoti vidinius jo išteklius (ty riebalus), o ne maistą, kurį valgome, kad pamaitintume kūną. Galbūt dėl šios priežasties 5:2 dieta buvo tokia sėkminga daugeliui skirtingų žmonių.
Optimali nauda – ar turėčiau praleisti maitinimą?
Atsakymas bus paprastas ir trumpas – taip. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra rūpintis savo sveikata, o ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, tada, remiantis mokslininkų rekomendacijomis, pasninko dieną turėtumėte valgyti tik vieną kartą. Atminkite, kad kalorijų suvartojimas ne pasninko dienos metu neturi įtakos svorio metimo procesui. Geriausi JAV mokslininkai laikosi tos pačios nuomonės: norėdami gauti kuo daugiau naudos iš protarpinio badavimo, turite arba visiškai atsisakyti maisto 24 valandas, arba šiek tiek valgyti vieną kartą šio 24 valandų laikotarpio viduryje.
Kitų maisto atsisakymo formų tyrimų nebuvo atlikta ilgiau nei 24 valandas, todėl šiuo metu mokslininkai negali garantuoti tokių metodų saugumo ir veiksmingumo.
Jei skaitydami šias eilutes galvojate: „Ką aš galiu padaryti, aš negaliu valgyti tik vieną kartą per dieną!“, Tada jūs ne vienas. Štai kodėl aš neskatinu jūsų praleisti valgio, IKI jums pačiam ši idėja nebus patraukli ir tik tuomet, jei įsivaizduosite save reguliariai besilaikantį tokio režimo ilgą laiką.
PIRMA, faktas, kad tai neturi įtakos svorio metimo greičiui. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio ir gauti visą naudą sveikatai, kurią teikia sėkmingas ir ilgalaikis svorio metimas, tada tiesiog laikykitės 500/600 kalorijų nevalgius, bet nesijaudinkite, kada tiksliai jas sunaudosite.
ANTRA, nors nauda sveikatai gali būti neoptimali, jūs vis tiek ją gausite. Jūs badaujate, o jūsų kūnas pereina į atsigavimo režimą, todėl nenustebkite, jei kažkas nėra „visiškai optimalus“. Ar tavo gyvenime yra kas nors visiškai optimalaus? Aš tikrai ne.
PAGALIAU, SVARBIAUSIA: kas, tavo nuomone, yra geriau: laikytis griežtos pasninko rutinos, valgyti tik vieną kartą, tada tau tai per sunku ir visiškai be motyvacijos, o po pirmo mėnesio pasiduoti ARBA valgyti pasninko dieną du ar tris kartus mažomis porcijomis ir ilgam prisitaikyti prie šio režimo?
Sakyčiau, kad pastarasis variantas laimi dideliu skirtumu, bet vis tiek vadovaukitės savo pageidavimais. Jei jums lengviau praleisti valgį, padarykite tai. Pasninko dienomis dažnai, bet ne visada, praleidžiu pietus. Tačiau jei gerai valgote tris kartus per dieną, taip ir toliau. Tau taip gerai sekasi.
Kas su vardu?
Dietų, panašių arba panašių į 5:2 dietą, pavadinimų yra tiek daug, kad nenuostabu, kad žmonės susipainioja.
Iškrovimo dieta arba dieta 5:2
Šios dietos iš esmės yra tas pats – tik du skirtingi tos pačios dietos pavadinimai. Manau, kad dietos šaknys priklauso nuo tokio dvigubo pavadinimo. Dieta 5:2 gimė 2012 m. rugpjūtį Michaelo Mosley dėka. Daugelis žmonių, įskaitant aš, pradėjo vadovautis paprastu jos principu: du kartus per savaitę valgyti mažiau nei įprastai. Šiame etape dietos programa neturėjo konkretaus pavadinimo, tačiau apie tai „Twitter“ ir kituose socialiniuose tinkluose diskutuojantiems žmonėms reikėjo ją kažkaip pavadinti, ir įstrigo paprasčiausias pavadinimas – dieta 5:2. Tada, kai dieta tapo neįtikėtinai populiari, rinkodaros specialistai pradėjo ją naudoti ir ji tapo žinoma kaip „pasninko dieta“. JAV, kur dieta niekada negimsta iš lūpų į lūpas, tik atrodo, kad ji iš pradžių buvo vadinama „Deload Diet“ arba „British Deload Diet“.
2 dienų dieta
Dviejų dienų dietos šaknys labai skiriasi nuo 5:2 dietos, nepaisant to, kad jos pavadinimas ir programa yra panašūs.
Dviejų dienų dieta yra per pastaruosius kelerius metus atlikto nuostabaus tyrimo, kurį atliko daktarė Michelle Harvey iš Mančesterio universiteto, rezultatas. Harvey yra krūties vėžio specialistė ir bandė rasti būdą, kaip dieta sumažinti riziką susirgti krūties vėžiu. Ji atliko tyrimą su antsvorio turinčių moterų grupe, kurių mityba buvo kardinaliai pakeista, tačiau tik dvi dienas per savaitę. Dieta daugeliu atžvilgių yra panaši į 5:2 dietą, ypač tuo, kad dvi dienas per savaitę turite apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, likusias penkias valgyti kaip įprastai. Tačiau tiek moterims, tiek vyrams kalorijų kiekis buvo ribojamas iki 650, tačiau pasninko dienomis vartojamas maistas buvo labiau ribotas: reikėjo suvalgyti tam tikrą pieno kiekį ir visiškai atsisakyti angliavandenių vartojimo (labiau kaip Atkinso dieta) badaujant. dienų. Didžiausias skirtumas nuo 5:2 dietos yra tas, kad dvi pasninko dienos turėjo sekti viena kitą.
Jos tyrimas atskleidė du svarbius dalykus. Pirma, laikytis dietos tik dvi dienas per savaitę yra daug lengviau, ir daug daugiau žmonių sugebėjo laikytis tokios programos, palyginti su klasikinėmis dietomis. Harvey palygino dvi moterų grupes. Pirmoji grupė pasninko dienas du kartus per savaitę, o antroji sėdėjo įprastos dienos kalorijų ribojimo dietos, suvalgydama 1500 kcal per dieną. Po trijų mėnesių paaiškėjo, kad dviejų dienų dietos, sprendžiant pagal nepasiduodančių dalyvių skaičių, laikytis dvigubai lengviau nei įprastos mitybos programos.
Kitas įspūdingiausias jos tyrimo rezultatas buvo krūties vėžį skatinančio hormono leptino sumažėjimo atradimas, kuris vidutiniškai sumažėjo 40 proc. Be to, insulino lygis sumažėjo 25%, o tai žymiai sumažino dalyvių riziką susirgti diabetu.
Iškrovimas kas antrą dieną (RFD)
Idėja pasninkauti kas antrą dieną atsirado JAV dar prieš tai, kai pasninko dieta pasijuto JK. Šios dietos principas yra labai paprastas. Kas antrą dieną laikomasi griežtos iškrovos dietos. Valgymų skaičius per tokią dieną taip pat ribojamas. Dieta 5:2 yra šios temos variacija, leidžianti sumažinti bendrą pasninko dienų skaičių per savaitę, taip pat nesivarginti su ja legaliais savaitgaliais. Šių dietų pasekmės juosmeniui ir visam kūnui yra panašios, nors akivaizdu, kad RFD pagalba galite numesti svorio šiek tiek greičiau. Tačiau tokios dietos sėkmė (t. y. procentas žmonių, kuriems pavyko laikytis programos ilgainiui) yra pastebimai mažesnė.
Daktaras Varadi JAV atliko įdomų tyrimą su nuostabiais rezultatais. Ji prižiūrėjo antsvorio turinčių vyrų ir moterų grupę, kurie metus stebėjo RFD. Šis tyrimas vis dar vykdomas, tačiau buvo gauti ankstyvi įrodymai, rodantys, kad dalyviai retai praleidžia dietą, laipsniškai atsikrato papildomų kilogramų, kurie nebegrįžta, ir sumažėja bendrojo ir MTL ("blogojo" cholesterolio) kiekis. kraujas.).
„Langas“, arba 8 valandų iškrovimas
„Langas“ yra dar vienas būdas organizuoti pasninko dienas, o tai reiškia, kad nevalgyti tam tikrą dienos dalį, septynias dienas per savaitę. Pavyzdžiui, viena iš įprastų schemų siūlo nevalgyti nuo aštuonių vakaro vieną dieną iki dvylikos kitą dieną. Tai reiškia, kad jūsų „langas“, per kurį galite valgyti, yra kasdien nuo 12:00 iki 20:00. Kai kuriems šis būdas puikiai dera prie gyvenimo būdo, nes leidžia kasdien normaliai papietauti ir pavakarieniauti, tačiau tikrai patiks ne kiekvienam.
Nebuvo atlikta daug tyrimų dėl tokio tipo pertraukiamo iškrovimo, tačiau atrodo, kad rezultatai yra panašūs į tuos, kuriuos galima pasiekti naudojant 5:2 arba RFD programą.
Periodinis iškrovimas (PR)
Protarpinis badavimas yra bendras bet kokios badavimo dietos terminas. Taigi dieta santykiu 5:2, badavimo dieta, 2 dienų dieta ir RFD – tai protarpinio badavimo vėliava.
Dietos 5:2 pranašumai, palyginti su kitomis protarpinio badavimo formomis
Yra priežastis, kodėl žmonės dažniau renkasi 5:2 dietą, o ne kitas PR formas – naudodamiesi šia programa turėsite daug didesnę sėkmės galimybę, nes jos laikytis daug lengviau ir ją galima lengvai integruoti į gyvenimo būdas.
Nusileidimų procentas
laikantis dietos santykiu 5:2 mažesnė nei
kitos PR formos ir tie
daugiau nei kiti
mitybos rūšys
programas.
Paprasčiau tariant, 5:2 dieta yra paprasčiausia ir lengviausia ilgainiui laikytis.
Galima 5:2 dietos žala ir šalutinis poveikis
Kadangi ši dieta yra gana radikalus požiūris į svorio metimą, būtų protinga pirmiausia įsitikinti, ar jos laikytis saugu.
Oficiali medikų bendruomenės nuomonė šiuo klausimu yra tokia, kad iškrovimo nauda dar neįrodyta. Taip yra todėl, kad norint gauti įtikinamų rezultatų, tyrimai turi būti atliekami kelerius metus ar net dešimtmečius, o ši sritis yra palyginti nauja.
Pasninkas per Ramadaną
musulmonų reikalavimų
atsisakyti maisto
ir vanduo visame kame
dienos šviesos valandos
per mėnesį.
Geros žinios yra tai, kad iki šiol nebuvo rasta jokios didelės žalos sveikatai ar kitų problemų, susijusių su šia dieta. Taip pat galite atsižvelgti į tai, kad kai kuriose įprastose religijose pasninkas vienokiu ar kitokiu pavidalu egzistuoja šimtus metų.
Pasninkas taip pat paplitęs tarp induistų. Pasninkas tam tikromis savaitės dienomis yra susijęs su jų religinėmis pažiūromis ir yra skirtas kai kuriems dievams nuraminti. Ir musulmonai, ir induistai mano, kad pasninkas yra būtinas žmogaus laimei ir sveikatai, nes patenkinami jo fiziniai ir dvasiniai poreikiai.
O kaip su šalutiniu poveikiu?
Kaip ir bet kokie gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai, šis metodas gali turėti šalutinį poveikį. Kai kurie žmonės nepatirs jokio šalutinio poveikio, tačiau kai kuriems bus taip nepatogu, kad teks atsisakyti šios technikos.
Atrodo, kad vienas gana dažnas pasninko dietos šalutinis poveikis, kuris laikui bėgant nepraeina, yra dehidratacija. Su juo lengva susidoroti, jei pasninko dieną reguliariai geriate vandenį ar kitus nekaloringus gėrimus.
O DIRGINIMAS? Taip, kai kurie iš mūsų tiesiog siaučia alkį. Paprastai šis nemalonus protarpinio badavimo komponentas vis mažiau jaučiasi, nes žmogus pripranta prie tokios dietos. Tačiau aš galiu būti rūstus ir pasninko dienomis, ir įprastomis dienomis!
Kai kurie žmonės skundžiasi miego problemomis, susijusiomis su alkiu ir mieguistumu dieną. Šis simptomas nėra toks dažnas kaip kiti. Dauguma žmonių pasninko dienomis patiria energijos trūkumą. Miego problemos gali jaustis, ypač jei didžiąją dienos kalorijų dalį suvalgote ryte. Vakarienei valgykite daugiau, įsitikinkite, kad joje gausu sočiųjų sudėtingų angliavandenių, ir padėsite savo kūnui ištverti naktį.
Kažkokia pusė
efektai atrodo
pranešti apie save
kai žmogus pirmas
bando badauti. Toks
nemalonūs simptomai,
kaip galvos skausmas
ir svaigsta kaip
paprastai palaipsniui
nunykti
ir visiškai išnyksta
vos keliuose
Galiausiai, yra dar vienas šalutinis poveikis, kuris paveikė mane asmeniškai. Visą žiemą man buvo nuolat šalta, bet tai buvo ypač pastebima pasninko dienomis. Šių metų žiema buvo gana šalta, bet nukentėjau nuo jos daug daugiau nei tikėjausi. Dėl to visą žiemą praleidau dviejuose ar net trijuose megztiniuose, o už šildymą dar sumokėjau nemenką sumą. Man patinka manyti, kad tai greičiausiai dėl to, kad sumažėjo mano kūno riebalų kiekis, tai yra, dieta veikia taip, kaip turėtų.
Mano vyrui Andy
kurie man padėjo ir palaikė mano naują gyvenimo būdą ir rašant šią knygą. Jis taip pat su dideliu entuziazmu išbandė visus mano naujus receptus.
Mano vaikams Amy, Iri ir Max,
kurie man nuolat primena, kad gyvenimas nėra tik dieta.
Įvadas
Bikinio dieta turi ką pasiūlyti kiekvienam, ir tai labai skiriasi nuo to, ką matote bet kurioje kitoje dietos programoje – tiesą sakant, laikydamiesi dietos turėsite laikytis dietos tik 2 dienas per savaitę, o likusias valgyti subalansuotai. laiko, ir žiūrėti, kaip neapykantos kilogramai.
Paruošiau visiškai naują ir nepaprastai skanų sveikų ir sočiųjų receptų pasirinkimą, puikiai tinkantį karštai vasarai. Čia rasite įvairiausių salotų, patiekalų iš anglies ir nuostabių vasaros desertų, tinkančių net pasninko dienoms.
Pridėjus paprastą ir smagią treniruočių programą, kurią sukūrė Davidas Jonesas, ši dieta yra tiesiog puikus būdas numesti svorio ir įgyti formą paplūdimio sezono pradžiai.
Ši knyga skirta jums, jei dar nesate susipažinę su šia dieta ir norite ją pradėti; jei jau laikotės dietos 5:2, bet jums reikia papildomos pagalbos arba norite pradėti nuo nulio; jei ieškote nuostabių originalių receptų vasaros sezonui; jei jums reikia treniruočių programos, kuri suteiktų jūsų figūrai labiau paplūdimio išvaizdą, arba tiesiog norite numesti svorio lengvai ir sveikai.
Prisijunkite prie 5:2 revoliucijos ir mėgaukitės savo svoriu bei figūra, iki pasimatymo paplūdimyje!
Jūsų Jacqueline Whiteheart
1 dalis
BIKINI DIETA
Auksinės sėkmingos dietos taisyklės
Eikime tiesiai prie reikalo: yra trys pagrindiniai dalykai, kuriuos darysime per ateinančias keturias savaites ir vėliau padės mums įgyti vasaros formą. Laikykitės siūlomų taisyklių ir numesite svorio, jausitės geriau ir atrodysite puikiai.
✓ Iškrovimas – dvi dienas ne iš eilės, suvalgykite tik 500 kcal moterims / 600 kcal vyrams.
✓ Kitas penkias savaitės dienas valgykite taip, kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
✓ Tris kartus per savaitę ne badavimo dienomis atlikite 30 minučių treniruočių programą.
Skamba labai paprastai, ar ne? Taip yra todėl, kad taip yra! Programa yra neįtikėtinai paprasta ir lengvai pritaikoma, todėl skaitykite toliau, kol kartu pereisime prie šių trijų taisyklių.
1. Iškrovimas du kartus per savaitę
Dvi dienas per savaitę ribojate suvartojamų kalorijų kiekį, tai yra, valgote:
✓ 500 kcal per dieną moterims
✓ 600 kcal per dieną vyrams
✓ Šios dvi dienos neturėtų būti iš eilės
2. Likusias penkias dienas valgykite kaip įprastai, sutelkdami dėmesį į sveiką maistą.
Jei jau esate susipažinę su dieta 5:2, tuomet turėtumėte prisiminti tokią sąvoką kaip „rijimo diena“, kuri vėl ir vėl glumina žmones.
Reikalas tas, kad dauguma iš mūsų, kai mums sako, kad galime valgyti bet ką, šiek tiek išprotėja.
Penkios ne pasninko dienos yra paprastos dienos, kuriomis nesilaikome dietos ir neskaičiuojame kalorijų, o tiesiog MES VALGOME TEISINGAI.
Jūs privalote:
✓ Mėgaukitės maistu ir neskaičiuokite kalorijų.
✓ Valgykite sveiką maistą tris kartus per dieną.
✓ NEGALIMA užkandžiauti tarp valgymų.
Išskirkite visas šiukšles. Šių maisto produktų turėtų būti kuo mažiau:
✓ Sausainiai (bet kokie) ir bandelės
✓ Traškios bulvės (traškučiai)
✓ Ne dietiniai kaloringi gėrimai
✓ Šokoladas ir kiti saldumynai (saldumynai)
✓ Bet koks alus ir sidras
Laikydamiesi šių gairių galėsite mėgautis daugybe skanių patiekalų iš visų maisto kategorijų, o tai reiškia, kad galėsite mėgautis burnoje tirpstančiais makaronais, duona, desertais ir, žinoma, taure vyno. arba du.
Atminkite, kad šios knygos receptai skirti ne tik pasninko dienoms; jie puikiai tiks ir jūsų įprastoms dienoms.
Tiesiog pridėkite šiek tiek papildomų angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių, jei reikia, ir stenkitės valgyti subalansuotą maistą tris kartus per dieną.
3. Treniruokitės tris kartus per savaitę
Jei 1 ir 2 taisyklės skirtos svorio metimui, tada mankšta padeda numesti svorio, nes padeda kovoti su riebalais ir oda, tonizuoja kūną ir pašalina celiulitą.
Jei reguliari mankšta jums nauja, turbūt geriausia vieta pradėti nuo vaikščiojimo. Pradėkite nuo 15 minučių vaikščiojimo per dieną tris kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite.
Vaikščiojimas padidina kraujotaką raumenų audiniuose, gerina kraujotaką ir širdies veiklą. Plaukimas taip pat yra puikus būdas pradėti sportuoti.
Vaikščioti gerai
tinka tiems
kurie ką tik pradėjo
pratimas: ji
kaip tai buvo daug kartų
įrodyta, kad padeda
lygio padidėjimas
bendroji fizinė
Paruošimas.
Tiems, kurie jau įprato reguliariai mankštintis, Bikini dietos treniruočių programa yra lengvas ir malonus būdas vasaros pradžiai įgyti formą – ir tai padaryti kuo greičiau!
Atlikdami šią pratimų programą tris kartus per savaitę, galite tikėtis nuostabių rezultatų vos per keturias savaites. Daugiau informacijos apie pratimų derinimo su 5:2 dietos programa naudą rasite skyriuje Pasiruošimas paplūdimio sezonui (žr. 68 psl.).