Norint išpumpuoti pilvo raumenis, pakanka turėti kūno rengybos kilimėlį ir žinoti. Pažengusiems sportininkams reikės papildomų įrenginių. Kadangi viršutinis presas labai greitai įgauna norimą formą ir yra lengvai atstatomas, nebus jokių problemų su jo mokymu, jei bus laikomasi visų rekomendacijų ir nurodymų.

Kaip pumpuoti viršutinio preso raumenis mergaitėms?

Specialiai merginoms buvo sukurtas kompleksas, kurį sudaro 6 veiksmingi pratimai.

Nr. 1. Stovas

Nepaisant akivaizdaus lengvumo, stovą atlikti gana sunku. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir pradėkite kiekvieną treniruotę:

1. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo;
2. Kilkite ant alkūnių, laikydami tiesią nugaros ir kojų liniją;
3. Laikykite šią poziciją ir nusileiskite, kad pailsėtumėte 10 sekundžių;
4. Pakartokite užduotį.

Nr. 2. Sukimas

1. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Galva pakelta, o kojas laikykite pakabintas, sulenktas per kelius stačiu kampu;
2. Nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų, pritraukite smakrą prie krūtinės, pasukite viršutinę preso dalį į akordeoną;
3. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių;
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Nr. 3. deformacijos

Ši užduotis taip pat atrodo gana lengva, tačiau neturėtumėte jos ignoruoti, nes ji yra viena geriausių, kurios dėka galite tonizuoti viršutinius pilvo raumenis:

1. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite kojas ir rankas išilgai kūno;
2. Pakelkite liemenį, kiek įmanoma nuplėšdami jį nuo grindų. Tuo pačiu metu rankas ir kojas pakelkite kuo aukščiau iki lubų;
3. Po 3 sekundžių vėlavimo grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite užduotį.

Tai darydami giliai ir tolygiai kvėpuokite, jausdami pilvo raumenų darbą.

Nr. 4. Kombinuoti keltuvai

Atliekant šią užduotį, liemuo pakeliamas sulenktais keliais, taip pat naudojant hantelius. Leidžia atlikti išsamesnį raumenų tyrimą:

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, palikdami liemenį ant grindų;
2. Patraukite liemenį prie kelių, laikydami rankas tiesiai priešais save, nepadėdami joms vykdymo procese;
3. Nusileiskite ant grindų;
4. Dabar vėl prisitraukite, bet tuo pačiu suimkite šalia gulinčius hantelius ir traukite juos prie krūtinės;
5. Vėl nusileisk ant grindų.

Atlikite užduotį ritmingai, bet ne per greitai. Bendras pakartojimų skaičius pradedančiajam yra 30 kartų.

Nr. 5. Bėgimas iš gulimos padėties

Išoriškai ši užduotis primena lipimą ant grindų vietoje:

1. Atsiremkite į delnus, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite vieną koją prie kelio;
2. Staigiai pakeiskite kojas, tarsi pašokdami aukštyn.

Iš viso užduotį atlikite 40 kartų.

Jei gulint jums vis tiek sunku „bėgti“, tuomet galite tai padaryti patys paprasčiausiai pakaitomis keisdami kojas, pirmiausia vieną sulenkdami, grąžindami atgal, o kitą sulenkdami. Tai padaryti lengviau ir apkrova mažesnė, tačiau tuomet reikia pabandyti pereiti prie išplėstinės užduoties versijos.

Nr. 6. Sukimas iš padėties ant rankų

1. Išlikite toje pačioje pozicijoje, kaip ir atlikdami ankstesnę užduotį – atsiremkite į delnus ir laikykite tiesią nugarą;
2. Patraukite vieną kelį link savęs, tada patraukite į priešingą pusę, savotiškai pasukite;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite antrąją koją.

Iš viso tai reikia padaryti 16 kartų. Išplėstinėje versijoje stenkitės kuo toliau judinti kojas, o pačią užduotį atlikti lėčiau. Tai padidins apkrovą.

Viršutinės spaudos užduotys vyrams

Vyrų apkrovos turėtų būti didesnės nei moterų. Galite iš karto pradėti dirbti su mažais svoriais ir į pagalbą pasitelkti įvairius treniruoklius.

Nr. 1. Spauskite nuo suoliuko kampu

Norėdami atlikti užduotį, jums reikės suoliuko, kurio pasvirimas yra 30 laipsnių:

1. Sėdėkite ant suolo taip, kad galva būtų žemiau nei kojos. Pritvirtinkite kojas prie atramos. Laikykite rankas už galvos arba priešais save sukryžiuotas;
2. Pakilkite ir palieskite alkūnes prie kelių. To daryti nebūtina, bet svarbiausia yra beveik tai gauti;
3. Švelniai nusileiskite ir pakartokite užduotį.

Vykdymo metu galite naudoti lengvų ir gilių pakėlimų derinį. Norėdami tai padaryti, pirmuoju keltuvu pakilkite žemai, o antruoju alkūnes pasiekite iki kelių. Tai suteiks kitokią apkrovą raumenims ir pagerins jų darbą.

Jei norite dar labiau apsunkinti užduotį, sukryžiuokite rankas priešais save ir šioje pradinėje padėtyje pakilkite. Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo sunkiau bus atlikti pratimą.

Nr. 2. Sulenkite į priekį su kroviniu

Užduočiai atlikti reikės simuliatoriaus:

1. Atsistokite nugara į jį, atsiklaupkite ir rankomis suimkite svorį. Iš pradžių nustatykite mažus svorius;
2. Jėga traukite svorį priešais save, bandydami pakreipti rankas tiesiai į grindis. Turėsite maldos pozą. Laikykite nugarą šiek tiek suapvalintą;
3. Kelias sekundes palaikykite piko taške ir lėtai kilkite.

Pradėkite nuo 20 pakartojimų ir palaipsniui didinkite krūvį ir pakartojimus.

Nr. 3. Įspauskite pakabą pakeltomis kojomis

Jums reikės skersinio:

1. Užkabinkite rankas ant skersinio;
2. Ištiestas kojas patraukite aukštyn, kad gautumėte stačią kampą;
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių;
4. Grįžkite į pradinį tašką.

Pakartokite užduotį 15 kartų. Ateityje galite naudoti hantelius ar svarmenis, kad padidintumėte apkrovą kojoms.

Šis pratimas apima visus pilvo raumenis, todėl jį galima vadinti universaliu.

Nr. 4. Trigubas kompleksas su papildoma apkrova

Tai kombinuota trijų pratimų užduotis. Svarbiausia nesusipainioti:

1. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, patraukite kelius, rankas uždėkite už galvos;
2. Pakelti liemenį aukštyn;
3. Nusileisti;
4. Pakelkite šalia gulinčius hantelius, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir vėl nusileiskite;
5. Grįžkite į pradinę padėtį, ištieskite kojas;
6. Vėl pakilkite, dabar tiesiomis kojomis ir hanteliais ant krūtinės;
7. Eik atgal;
8. Pakartokite kompleksą nuo pat pradžių.

Ciklas sukonstruotas taip, kad vienu metodu palaipsniui didėtų apkrovos sudėtingumas. Iš viso kompleksą pakartokite 10 kartų.

Apskritai vyrams geriau eiti į sporto salę, kur galima atlikti daug daugiau pratimų presui, apie kurį rašėme. .

Kaip siurbti pilvo raumenis namuose?

Viršutinį presą lengva išpumpuoti namuose, nes šiems raumenims dirbti nebūtina turėti specialių treniruoklių - pakanka dirbti su savo svoriu arba papildyti krūvį hanteliais (vandens buteliais).

Pratimas numeris 1. tingus spauda

Šią užduotį galima atlikti anksti ryte, prieš išlipant iš lovos. Iškart po pabudimo raskite 2 minutes, kad ją užbaigtumėte. Tai negarantuoja jums kubelių, tačiau elastingumas ir tonas tikrai atsiras po poros savaičių:

1. Gulėdami lovoje ant lygaus paviršiaus, pakelkite smakrą, žiūrėdami į kojas;
2. Laikykite šią poziciją, patirdami pilvo raumenų įtampą, vieną minutę;
3. Atsipalaiduokite 5 sekundes ir pakartokite užduotį dar kartą.

Pradėkite nuo 3 minutės rinkinių, palaipsniui didindami krūvį, stebėdami, kaip lengva jums pasidaryti tingus paspaudimas. Jei įtampa žema, reikia padidinti priėjimų skaičių ir užduoties trukmę.

2 pratimas. Klasikinis presas

Paprasčiausia ir tuo pačiu efektyviausia užduotis viršutiniams pilvo raumenims:

1. Prikabinkite kojas prie lovos krašto. Kojas geriausia laikyti sulenktas ties keliais, bet jei jau šiek tiek treniruojatės, tuomet laikykite kojas tiesias arba traukite aukštyn sulenktais keliais;
2. Meskite rankas už galvos ir nepadėkite sau jomis atlikdami užduotį;
3. Kilkite ramiu tempu, priversdami įtempti raumenis;
4. Nusileiskite į pradinę padėtį.

Pakartokite užduotį 30 kartų. Laikui bėgant apkrovą reikia padidinti, o užduotį apsunkinti svėrimo priemonėmis. Taip pat tam tikrame etape reikia išmokti apsieiti be atramos – kojos laisvai pritvirtinamos prie grindų arba kabo sulenktoje padėtyje ore.

Atliekant sunkiausią pratimo variantą, kojas galima pakelti į nedidelį aukštį.

3 pratimas. įstrižai posūkiai

Norėdami atlikti šią užduotį, turite rasti paviršių, kad galėtumėte ten mesti kojas. Lova ar sofa yra gana tinkama:

1. Atsistokite taip, kad nugara būtų ant grindų, o kojos kabėtų (supaprastinta versija yra sulenkta ant grindų);
2. Uždarykite rankas už galvos;
3. Kelkite liemenį taip, kad dešinė alkūnė pakaitomis liestų kairįjį kelį ir dešiniojo kelio kairioji alkūnė, o dešinįjį kelį traukite į kairę alkūnę ir atvirkščiai (žr. nuotrauką apačioje);
4. Pakartokite užduotį kiekvienai porai 15 kartų.

Yra keletas šio pratimo variantų. Naudokite sunkiausią arba visus iš karto.

• Pakaitiniai pasikartojimai . Šioje formoje pirmiausia 15 kartų darote prispaudimus kairiąja alkūne iki dešiniojo kelio, o tada pakartokite užduotį kitai porai. Svarbu išlaikyti ramų kopimo tempą.
• Poriniai keltuvai . Atliekant užduotį pirmiausia pakeliate dešinę alkūnę į kairįjį kelį, nuleidžiate, o tada pakeliate kairę alkūnę iki dešiniojo kelio ir vėl nuleidžiate. Pratimo efektyvumas nuo to nenukenčia. Bendras pakartojimų skaičius pradedančiajam yra nuo 30 kartų.
• Vėluojantys keltuvai . Šioje užduoties versijoje dešinę alkūnę pakeliate iki kairiojo kelio, o tada iš karto, nenuleisdami, ištieskite kairę alkūnę į priešingą pusę. Atlikite 5 kartus kiekvienai pusei ir nusileiskite. Taigi, atitolinę statinę įtampą, padidinsite pilvo raumenų apkrovą.

Skaitykite daugiau apie tai, kokius pratimus presui galima atlikti namuose.

Vaizdo pratimai viršutinei presui

Aiškiai pažiūrėkite, kaip tinkamai pumpuoti pilvo raumenis ir pasiekti gražų palengvėjimą.

Išsiurbti gražų ir elastingą presą yra gana paprasta - reguliarūs pratimai tinkamos mitybos fone padės gana greitai. Raskite sau tinkamiausią pratimų derinį ir atlikite juos reguliariai, nuolat ir sistemingai didindami krūvį. Tik tokiu atveju pastebėsite teigiamą skrandžio pažangą.

Labai svarbu lavinti ir palaikyti gerą formą pilvo raumenis, ne tik dėl įspūdingo preso. Nepamirškite, kad būtent šie raumenys atlieka apsauginę mūsų vidaus organų funkciją ir stabilizuoja kūną, padeda išlaikyti vertikalią padėtį. Apsvarstykite pratimus, kad padidintumėte viršutinį presą.

Viršutinės preso anatomija

Presas paprastai vadinamas priekiniu pilvo raumeniu, kuris vizualiai skirstomas į viršutinį (iš keturių viršutinių kubelių) ir apatinį (paprastai ši dalis susideda iš dviejų kubelių). Priekinis raumuo yra išilgai pilvo nuo krūtinkaulio iki gaktos kaulo keteros. Viduryje jis sausgyslėmis padalintas vertikaliai į dešinę ir kairę dalis, taip pat horizontaliai į tuos labai brangius kubelius, apie kuriuos daugelis svajoja.

Pagrindinės priekinių pilvo raumenų funkcijos – juosmens srityje lenkti kūną į priekį, nuleisti šonkaulių narvelį, stabilizuoti dubenį einant, apsaugoti vidaus organus.

Vyrų ir moterų viršutinės preso lavinimo pratimai

Kadangi tiesusis pilvo raumuo į viršutinę ir apatinę dalijamas tik vizualiai, vienos ar kitos dalies pumpuoti atskirai neįmanoma, tačiau krūvį galima perkelti specialiai parinktais pratimais. Šiame straipsnyje mes sutelkiame dėmesį į keturis geriausius kauliukus.

Jums reikia siurbti ir stiprinti pilvo raumenis dėl kelių priežasčių:

• Stiprūs ir išvystyti pilvo raumenys padidina jūsų našumą atliekant kitus pratimus.
• Pumpuojant pilvo raumenis, vyksta vidaus organų praturtinimo deguonimi ir krauju procesas, kuris teigiamai veikia bendrą žmogaus būklę. Be to, žmonės, turintys pumpuojamą presą, rečiau nei kiti serga virškinimo trakto ligomis: kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo labiau didėja organizmo atsparumas ligoms.
• Gerai išvystyti pilvo raumenys suteikia kokybišką atramą stuburui.
• Reljefinis presas yra patrauklus ir estetiškas.

Treniruočių komplekso pabaigoje patartina atlikti pilvo pratimus, nes pilvo raumenys neturėtų būti pavargę prieš atliekant kitus bazinius pratimus, nes jie yra įtraukiami į darbą atliekant kiekvieną pratimą, kuriame yra kokių nors kūno judesių. Taip pat galite išpumpuoti preso viršų namuose.

Gulintis liemuo pakeliamas

Norint atlikti tokius pakėlimus, patartina po nugara padėti gimnastikos kilimėlį, kad išvengtumėte nugaros traumų.

1. Pradinė padėtis - atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, sulenkiame kojas, spaudžiame apatinę nugaros dalį ir pėdas į paviršių ir nenuplėšiame jų viso pratimo metu. Susidedame rankas už galvų.
2. Iškvėpdami pradedame kelti kūną.
3. Grįžtame į pradinę padėtį, bet kuo greičiau ir toliau atliekame kitą kėlimą, nes pradinėje padėtyje pilvo raumenys pradeda atsipalaiduoti, o tai neturėtų būti leidžiama iki artėjimo pabaigos.
4. Kartokite rekomenduojamą skaičių kartų, kol rinkinys bus baigtas.

Patartina atlikti apie 20 pakartojimų kiekvienam iš 3 rinkinių. Norėdami padidinti siurbimą, galite apsunkinti pratimą, paimdami blyną nuo štangos ar bet kokios kitos svorio priemonės.

Video: liemens pakėlimai gulint ant kilimėlio, gali būti atliekami namuose

Klubų pakėlimas

Keliant klubus, apatinė nugaros dalis apkraunama minimaliai, o tai labai gerai, nes sumažina tikimybę ją sužaloti. Pilvo tiesusis raumuo veikia pilnai, to mums ir reikia.

1. Pradinė padėtis - atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, ištiesiame kojas įstrižai į grindis, ištiesiame rankas išilgai kūno.
2. Iškvėpdami nuplėšiame klubus nuo kilimėlio paviršiaus ir bandome juos pakelti vertikaliai į viršų. Šioje pozicijoje pabūname porą sekundžių ir grįžtame į pradinę padėtį.
3. Atliekame 20 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Toks pratimas atliekamas tik dėl pilvo raumenų darbo, jokiu būdu nelenkite kelių ir priartinkite juos prie veido - kojos ištiestos tiesiai į viršų.

Toks pratimas ne tik priverčia dirbti pilvo raumenis, bet ir sustiprina nugaros raumenis. „Sulenkiamas peilis“ reiškia pradinius pratimus vyrams ir moterims, atsižvelgiant į sunkumą.

1. Pradinė padėtis - atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, tiesias rankas ištiesiame už galvos, sujungiame tiesias kojas.
2. Iškvėpdami pakelkite kūną ir rankas kartu su kojomis, bandydami susilenkti per pusę. Šioje pozicijoje rekomenduojama pabūti 1-2 sekundes, po to įkvėpus švelniai grįžti į pradinę padėtį.
3. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Jei šį pratimą atliekate siekdami sumažinti juosmenį, neturėtumėte jo įtraukti į savo kasdienę treniruotę – tiesiog atkreipkite dėmesį į tai dvi tris dienas per savaitę su vienos dienos pertrauka.

Vaizdo įrašas: kaip pumpuoti presą naudojant pratimą „Sulenkiamas peilis“

Sukimas su posūkiais

Pratimo metu stenkitės nenusileisti ant kilimėlio iki galo, kad nesumažėtų krūvis.

1. Pradinė padėtis – gulima ant gimnastikos kilimėlio, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos.
2. Iškvėpdami pradedame sukti į dešinę pusę, priartindami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.
3. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.
4. Atlikite tą patį sukimą, bet į kairę pusę ir priartinkite kairę ranką prie kairės kojos.
5. Vėl grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 15 sukimų kiekviena kryptimi 3 rinkiniais.

Nereikia bandyti paliesti kelio alkūne, tiesiog atsineškite. Taip pat neskubėkite mankštos metu – tiesiog lėtas tempas tokį sukimąsi padarys efektyvesnį.

Vaizdo įrašas: kūno posūkių atlikimas siekiant išpumpuoti presą

Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos

Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos pagrįstai laikomi vienu iš efektyviausių pratimų visiems pilvo raumenims vienu metu, nes treniruotės metu jie juos kuo labiau apkrauna. Todėl kartu su kitais presui skirtais pratimais kojų kėlimas pakabinant ant horizontalios juostos turėtų užimti vieną iš pirmųjų vietų.

1. Pradinė padėtis – pakabinę ant skersinio tiesiomis rankomis ir kojomis, įtempkite abs.
2. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas į priekį. Jei tai vis dar sunku, pirmiausia atlikite pratimą sulenktais keliais.
3. Turėtumėte stengtis pritraukti kojas kuo arčiau skersinio. Šioje pozicijoje rekomenduojama pabūti 1-2 sekundes.
4. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kojos pakėlimus kartokite 10-15 kartų 3 rinkinius.

• Nereikėtų įtraukti kasdienių pratimų, kad lavintumėte viršutinę preso dalį – jam reikia duoti laiko atsigauti. Patartina tai daryti kas antrą treniruočių dieną, kurią sudaro keli pratimai presui.
• Deginimo pojūčiai pilvo srityje rodo maksimalų pilvo raumenų įsitraukimą į darbą, atitinkamai šių pojūčių nereikėtų bijoti.
• Kuo ilgiau išbūname didžiausios raumenų įtampos taške, tuo pratimas mums tampa efektyvesnis.
• Prieš pradedant pilvo pratimus, būtina atlikti apšilimą, kuris leidžia sušildyti pilvo raumenis ir taip padidinti treniruočių efektyvumą bei saugumą.
• Visos treniruotės presui, kaip ir kitoms raumenų grupėms, yra labai svarbios sveikos gyvensenos, taip pat tinkamos mitybos palydėjimui. Labai svarbu sportuoti bent 4-5 valandas prieš miegą ir dvi valandas po paskutinio valgio.

Pilvo raumenys tiesiogine prasme sujungia viršutinę ir apatinę kūno dalis. Kasdieniame gyvenime, kaip ir bet kurios treniruotės metu, kiekvienam iš mūsų reikia stiprių, ištreniruotų pilvo raumenų.

Tradiciškai viršutiniu presu vadinami keturi kubeliai, esantys virš bambos, o apatinis – atitinkamai viskas, kas yra žemiau. Tačiau pilvo presas yra vientisas raumuo (kubai formuoja sausgyslių tiltelius), o dalijimas į 2 dalis yra labai sąlyginis. Todėl viršutinės spaudos pratimai, kuriuos apsvarstysime šiame straipsnyje, turi įtakos likusiai jo daliai, tik mažesniu mastu.

Spaudą tvarkome namuose

Mes Jus pamaloninsime – Jums nereikia išeiti, viską galima padaryti namuose. Mums reikės:

• treniruoklių kilimėlis (būtinas);
• pasvirusi suoliukas presui (nebūtina, bet geriau jį turėti);
• 1-2 hanteliai su blynais.

Pratimai ant kilimėlio: liemens sukimas ir kėlimas

Langus uždarome, kad nebūtų skersvėjo. Jums reikės pagulėti 5 minutes ar ilgiau. Per tą laiką galite būti išpūstas. Paguldome kilimėlį ir atsigulame ant jo nugara:

1. Rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
2. Sulenkiame kojas per kelius, arba metame ant kėdės, sofos, lovos.
3. Iškvėpdami pakeliame kūną, įkvėpdami nuleidžiame. Pakelkite kūną iki didžiausio galimo taško. Pradedantiesiems pakanka šiek tiek sulenkti nugarą viršutinėje dalyje, pakeliant galvą.
4. Darome 2-3 rinkinius po 15-30 kartų. Pirmą dieną galite atlikti 1 rinkinį iš 30 pakartojimų.

Kojos turi būti sulenktos, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų. Jei jūsų kojos tiesios, jūsų sėdmenys trukdys, o apatinė nugaros dalis bus išlenkta.

Pratimai, susiję su viršutinės kūno dalies kėlimu ir lenkimu, yra skirti lavinti viršutinę presą. Norėdami pakelti apatinį presą, turite, priešingai, pakelti kojas. Tačiau prisimename, kad presas yra tvirtas raumuo, todėl jo apatinė dalis visada veikia kartu su viršutine. Atlikdami aukščiau pateiktą pratimą, galite padidinti apatinės dalies apkrovą, pakeldami kojas į orą.

Purtant viršutinę pilvo dalį, negalima pamiršti ir apačios. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame atlikti antrąjį pratimą ant preso - sulenkite namuose. Tai atrodo taip:

1. Atsigulame ant kilimėlio. Rankos ištiestos aukštyn (pasirodo, lygiagrečiai grindims) arba išilgai kūno (ši parinktis bus pastebimai lengvesnė). Pėdos yra ant grindų.
2. Vienu metu pradedame kelių ir rankų judėjimą kūnu vienas kito link. Rankos eina už kelių. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Tiesiomis kojomis pratimas neveiks. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: iškvėpkite pakilę, judėkite atgal – įkvėpkite.
3. Dubuo yra jūsų kūno atramos taškas viršutiniame taške. Jūsų užduotis yra išlaikyti pusiausvyrą, kad nenukristų į vieną iš pusių.

Štai dar viena įdomi pratimo versija, kurią taip pat galite išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis namuose:

1. Mes gulime ant nugaros. Keliai sulenkti, pėdos ant grindų arba mestos ant sofos, lovos ar kėdės.
2. Rankos už galvos su alkūnėmis į šonus (tik taip).
3. Susukame kūną ir išimame dešiniojo kelio kairę alkūnę. Mes nusileidžiame į pradinę padėtį.
4. Dešinę alkūnę ištiesiame iki kairiojo kelio. Tokiu atveju keliai nejuda (pėdos ant grindų), o judesiai atliekami sukant kūną.

Taigi dirba viršutinis presas ir įstrižieji raumenys, esantys tik iš viršutinės dalies šonų. Kvėpuojame teisingai!

Jei norite lygiagrečiai siūbuoti apatinį presą, galite naudoti parinktį pakelti kūną ir kojas, sulenktas per kelius. Tuo pačiu metu judame to paties pavadinimo alkūnę ir kelį vienas kito link. Pasirodo, kiekvienas pratimo pakartojimas apima vieną viršutinės ir apatinės pilvo pusę.

Pilvo raumenis (tiek apatinį, tiek viršutinį pilvo raumenis) išpumpuoti namuose daug lengviau, jei perkate presui skirtą nuožulnų suoliuką. Su jo pagalba galėsite dirbti su papildomu svoriu. Apkrova tokiu atveju bus didesnė, o raumenys augs greičiau.

Jei pradedate dirbti su svarmenimis, tuomet per vieną dieną nereikėtų siurbti dviejų pilvo dalių. Atlikite vieną dalyką – bus sunku pasukti abi dalis vienu metu. Lengviau numesti porą kilogramų riebalų, kad kubeliai taptų geriau matomi.

Pratimai antsvorio žmonėms namuose

Yra žinoma, kad antsvorį turintiems žmonėms sunku išpumpuoti presą dėl dažnų nugaros skausmų (arba tiesiog sunku atlikti pratimus). Todėl apkrovą reikėtų didinti palaipsniui. Du ar trys rinkiniai po 15-30 kartų šiuo atveju bus daug. Atlikite 10 kartų per pirmąją savaitę. Kiekvieną kartą pabandykite pakelti bylą aukščiau.

Pradėkite nuo įprasto palinkusio liemens pakėlimo ir pasukite, kai alkūnė eina į kelį. Tada atlikite pakaitomis kelių ir liemens pakėlimus. Tai baigia jūsų pilvo treniruotę.

Jei viską padarysite teisingai, po 2–3 savaičių galėsite kelis kartus padaryti raukšlę, o apatinis presas kartu su viršutiniu pastebimai sustiprės.

Dabar apsvarstykite viršutinio preso pratimus, kuriuos galima atlikti sporto salėje.

Jei namuose trūksta motyvacijos, užsiprenumeruokite fitneso klubą. Ten turėsite išorinę valią trenerio asmenyje, kuris ne tik sudarys jums treniruočių programą, bet ir stebės jos įgyvendinimą.

Sporto salėje siūbuojame presą

Pakalbėkime apie romėnišką kėdę ir nuožulnų suoliuką presui (yra daug variantų). Kai kuriems tai paprastai yra to paties simuliatoriaus tipai.

Yra suoliukų, kurie neturi kojų, kurias galima pritvirtinti prie švediškos sienos. Yra suoliukai su reguliuojamu atlošu. O yra klasikinių romėniškų kėdžių, kur yra tvirtinimas kojoms ir atrama dubeniui. Visuose juose labai patogu atsisiųsti viršutinį spaudą.

Romėnų kėdžių keltuvai

Klasikinėje romėniškoje kėdėje turėtumėte būti atsargūs. Kadangi jūsų kūnas yra laisvos būsenos (nugarai nėra atramos), o visas jo laikymo krūvis tenka apatinei nugaros daliai. Esant silpniems pilvo raumenims ar stuburo problemoms, gali atsirasti skausmas juosmens srityje. Jei darydami pratimus ant romėniškos kėdės jaučiate diskomfortą, vadinasi, jūsų kūnas dar nepasiruošęs tokiam krūviui.

• Ant romėniškos kėdės neturėtumėte toli eiti nugara. Pakanka šiek tiek nukrypti nuo lygiagretės su grindimis, tada grįžkite į priešingą padėtį.
• Visiškai pakelkite kūną arba dirbkite šalia lygiagrečio lygio – tai priklauso nuo jūsų. Rekomenduojame užtikrinti maksimalią pilvo raumenų susitraukimo amplitudę.

Pradedantiesiems romėniškos kėdės atsisėdimas bus per sunkus pratimas, ir ne visi galės tai padaryti iš pirmo karto.

Nuožulnus spaudimas

Kitas variantas – kai dirbate ant nuožulnaus suoliuko. Čia galite reguliuoti atlošo kampą. Jūs kabote aukštyn kojomis, todėl kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo labiau jums trukdys Žemės traukos jėga.

Pradėti reikia nuo 30 laipsnių. Nugarą patartina nuleisti ant suoliuko, tačiau negalima jos liesti galva. Taigi išlaikote dirbančių raumenų įtampą. Rankos laikomos už galvos arba ant krūtinės.

Ant suolo galite dirbti su papildomu svoriu. Kai būsite pakankamai stiprūs, galite daryti pratimus viršutinei presui su blynais iš štangos arba su hanteliais. Rekomenduojame dirbti ant nuožulnaus suoliuko, o ne ant romėniškos kėdės, nes tokiu atveju bus patogi atrama nugarai.

Spaudą ant stendo galite atsisiųsti dviem būdais:

• Nugaros apvalinimas – tada labiau veikia viršutinis presas.
• Ir nesuapvalinkite nugaros – apkrova bus tolygiai paskirstyta po visą presą. Tokiu atveju padidėja ir apatinės nugaros dalies apkrova. Jei ji serga, ši parinktis skirta jums.

Pirmasis variantas, mūsų nuomone, yra patogesnis.

Galite padidinti apkrovą net ir dėl staigesnio kampo grindų atžvilgiu. Tačiau tokiu atveju gresia kraujospūdžio šuolis, nes gulėsite aukštyn kojomis. Geriau siūbuoti presą su svoriu, nei būti uolus su kampais. Tu ne nindzė.

Nuožulnus suoliukas kiek įmanoma treniruoja viršutinę preso dalį, tačiau apatinė dalis, atvirkščiai, yra minimaliai įtraukta.

Pilvo riebalai yra beveik dažniausia mergaičių problema. Kad gautumėte gražiai suveržtą viršutinį presą, o ne raukšles, rekomenduojame reguliariai vesti treniruotes, kuriose yra specialiai šiai zonai skirtų pratimų. Kokie tai pratimai ir kaip taisyklingai juos atlikti, kviečiame pasidomėti toliau.

Kada ir kaip pradėti treniruotis?

Tarp žmonių yra nuomonė, kad nėra nieko geriau už rytinę treniruotę tuščiu skrandžiu ir negali būti, tačiau tai yra paneigta. Faktas yra tas, kad ryte jūsų glikemijos indeksas yra arti minimalios žymos, todėl jūsų jėgos ir energija nėra geriausios būklės. Šiuo atžvilgiu atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Prieš tiesioginę treniruotę spaudoje, būtinas apšilimas. Pavyzdžiui, šokių aerobika (iš tikrųjų pilvo šokiai, rytietiški šokiai), tempimas ar mini-kardio apšilimas, kad kūnas būtų paruoštas tolimesniems pratimams.
• Galite ir turėtumėte tai daryti ryte, tačiau geriausia daryti „pasyvius“ pratimus, tempimą, jogą ar pilatesą – tai bus geriausias jūsų indėlis į naujos dienos pradžią.
• Po pratimų reikia pasimaitinti baltymais (vištienos krūtinėlė, varškė) ir koše (avižinė košė), galima papildyti vaisiais, šaukštu medaus.

Dažniausiai laiko užtenka vakare, tad grįžkite iš darbo, sveikai lengvai pavakarienaukite ir po pusantros valandos galite pradėti apšilimą bei jėgos pratimus viršutinei presui.

Atminkite, kad be nedidelių mitybos koregavimų grūdų, žuvies ir augalinio maisto atžvilgiu nepavyks pasiekti norimo rezultato.

Sukimas – efektyviausi viršutinės preso pratimai

Sukimą geriausia atlikti dviem rinkiniais po 20 kartų. Tuo pačiu metu efektyvumas padidėja, jei kelias sekundes sustingstate. Pajutome, kad raumenys „dega“, ataką atpalaidavome. Toliau galite pamatyti skirtingas sukimo parinktis:

Sukimas ant grindų

Atliekant tokį pratimą, pagrindinė apkrova tenka pilvo raumenims:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite kelius.
3. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma priartindami šonkaulius ir klubus. Nereikia liesti smakro prie krūtinės.
4. Palaikykite 3-4 sekundes pakilę ir lėtai nusileiskite ant pečių, iškvėpdami.

Kaip teisingai atlikti pratimus, galite pamatyti vaizdo įraše:

Pakeltos kojos traškesys

Pratimai atliekami tokia tvarka:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, o alkūnės nukreiptos į šonus, o tiesios kojos žiūrėkite į viršų.
2. Nuplėškite pečių ašmenis, sukdami stuburą ir įtempdami pilvo raumenis.
3. Pakildami padarykite įėjimą burna.
4. Viršutiniame taške nedidelė fiksacija – per pusę sekundės, po kurios nusileis prie išėjimo.

Pratimai negali būti atliekami trūkčiojant, visi judesiai yra sklandūs ir lėti.

Kryžminiai posūkiai

Šis pratimas leidžia treniruoti visus spaudos raumenis:

1. Atsigulkite ant grindų, rankas laikykite užrakintas už galvos, alkūnes išskėskite į šonus. Viršutinė kūno dalis yra sukimosi padėtyje.
2. Atliekamas sukimasis, kurio metu ties keliu sulenkta dešinė koja pasieks kairę alkūnę, tačiau liesti neturėtų būti.
3. Kojų judesiu daromas posūkis – dabar kairysis kelias traukiamas prie dešinės alkūnės.
4. Kiekvienam priešpriešiniam kelių ir alkūnių judesiui daromas išėjimas.

Sukimas atliekamas tol, kol pilve atsiranda deginimo pojūtis. Po trumpo 10 sekundžių poilsio pratimas tęsiamas. Priėjimų skaičius yra 3-4.

Kitame vaizdo įraše kūno rengybos treneris išsamiau papasakos apie tokių sukimų techniką, o nuostabus asistentas parodys, kaip juos teisingai atlikti:

Pratimų „knyga“ su fitball

Pratimas su kamuoliu yra itin efektyvus – atsigulkite ant kilimėlio, suimkite kamuolį kojomis ir atlikite klasikinę „knygą“:

1. Atsigulkite ant nugaros, traukite kojines į priekį. Mes nekeliame kojų ant grindų.
2. Paimkite kamuolį į rankas už galvos.
3. Pakelkite liemenį ir kojas taip, kad perduotų kamuolį į kojas.
4. Atsigulkite ant pečių ašmenų, laikykite kamuolį kojomis sverdami.

Sukimas ant viršutinio bloko

Mankšta atliekama sporto salėje:

1. Atsisėskite ant kelių, uždėkite žiedą šalia galvos.
2. Apvalinkite nugarą, kad sutrauktumėte abs.
3. Padarykite įėjimą ir pasukite.
4. Didžiausiame taške palaukite pusę sekundės ir grįžkite į pradinę padėtį prie išėjimo.

Vaizdo įraše galite aiškiai pamatyti moterišką pratimo versiją ne ant kelių, o stovint:

Pratimų rinkinys viršutinei presui

Likę pratimai yra ne mažiau veiksmingi, nes jie padeda sustiprinti viršutinės preso raumenis kartu su standartiniais posūkiais:

• Atsigulkite ant grindų dešinę koją sulenkę per kelį – ji bus atraminė. Pakelkite dubenį, laikykite kairę koją lygiagrečiai grindims. Atlikite 15-20 pakartojimų su kiekviena koja.
• Atsisėskite, rankas ištieskite rytų-vakarų kryptimi taip, kad jos remtųsi, stovėdami kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pakelkite dubenį į aukštį lygiagrečiai grindims ir nuleiskite. Šį pratimą galima atlikti geru tempu, pavyzdžiui, kaitaliojant su sklandžiais posūkiais, atliekant 20 pakartojimų.
• Veiksmingas pratimas yra lenkimai atgal. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, ištiestomis rankomis ir kojomis. Pradėkite sklandžiai kelti rankas ir kojas tuo pačiu metu, be raukšlelių. Nesistenkite kelti rankų ir kojų į dangų, būtent ištempkite ir ištempkite ir pajusite įtampą ir atitinkamai pilvo raumenų darbą.

• Žirklės itin efektyviai dirba su viršutine preso dalimi: atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir pradėkite jas sukryžiuoti pakaitomis. Svarbus dalykas: kuo žemiau virš grindų atliksite šį pratimą, tuo efektyviau bus treniruojamas viršutinis presas.
• Važiavimas dviračiu yra paprastas pratimas, kuris veikia su viršutiniais pilvo raumenimis, nesvarbu, ar mynėte pedalus gulėdami ant grindų, ar tiesiog pakaitomis traukiate koją aukštyn ir aukštyn.
• „Tiltas“ – tai vaikystės mankšta, kuri neišvengiamai padės kovoje dėl įspūdingų pilvo raumenų. Tiltas gali būti pagamintas ištiesiant rankas. Svarbiausia jausti spaudimą ir sustingti šioje padėtyje, pradedant nuo 30 sekundžių ir daugiau.

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas statmenai grindims ir padėkite užraktą iš rankų po klubais. Kiek įmanoma išskleiskite kojas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį - viršutinio preso raumenys „sudegs“.
• Vakuuminis yra prašmatnus pratimas, kuris lengvai privers jūsų pilvo raumenis pabusti ir išmesti perteklių. Be to, šį pratimą galima atlikti gulint, sėdint ant sofos, dirbant prie kompiuterio, sėdint už vairo. Jūs tiesiog įsitikinkite, kad sėdite tiesiai ir giliai „pilvo“ kvėpuojate jausdami, kad pilvas tuoj palies jūsų stuburą. Baigta, užtruko 30 sekundžių ir iškvėpė. Atlikite 3-4 rinkinius.

Be minėtų pratimų, nepamirškite ir strypo, nes jis turi bendrą stiprinamąjį poveikį visam liemeniui. Viršutinio preso pratimų ciklą gerai užbaigti su juosta, o jūs galite atlikti įvairias jo parinktis:

• ant alkūnių;
• ant ištiestų rankų;
• šoninis;
• pereinant nuo klasikinės prie šoninės.

Svarbiausia atsiminti, kad bare turite pabūti mažiausiai 30 sekundžių. Vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su teisinga juostos atlikimo technika:

Vaizdo įrašas: kaip sukurti viršutinį presą merginai?

Šiame vaizdo įraše kūno rengybos treneris pasakys, kodėl svarbu išpumpuoti viršutinį presą ir kaip tai padaryti teisingai, taip pat parodys efektyvius pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje ir namuose:

Viršutinis presas yra darbas, bet darbas, kuris visada atsakys grožiu, todėl sistemingai atlikite pratimus, nukreiptus į presą, nepersistenkite su šoniniais posūkiais, kad nesusidarytų "kvadratinis" juosmuo, ir laikykitės mitybos taisyklių. .

Reljefinis pripūstas presas – daugelio svajonė ir pavydo objektas. Prieš prasidedant paplūdimio sezonui, visi nori atrodyti dailūs ir liekni. Lygus, lieknas pilvas ir pilvo kubeliai yra pagrindinis geros fizinės formos rodiklis – su tuo nėra gėda puikuotis su atviru maudymosi kostiumėliu ar maudymosi kelnais. Kaip tinkamai išpumpuoti viršutinį presą, kad būtų liekna ir graži figūra?

Viršutinis presas - kas tai?

Viršutinis presas net nėra atskiras raumuo, tai yra tiesiojo pilvo raumens dalis – tiksliau, tai yra jo viršutinė dalis. Šiame straipsnyje atkreipiame jūsų dėmesį į viršutinės preso pratimų rinkinį. Šis kompleksas, kuriame yra visi geriausi pratimai presui, leis jums per gana trumpą laiką gauti plokščią ir tonusą skrandį.

Daugelis čia siūlomų pratimų lengvai padės tinkamai išpumpuoti viršutinį presą namuose. Kai kuriuos pratimus galima atlikti tik sporto salėje.

Pilvo presą sąlygiškai galima suskirstyti į kelis skyrius ar dalis:

• Pilvo siena, kuri sudaro išorinius ir vidinius įstrižinius, taip pat skersinius raumenis;
• Priekinė siena su tiesiaisiais ir piramidiniais raumenimis;
• Nugaros siena su kvadratiniais apatinės nugaros dalies raumenimis.

Norint sustiprinti kiekvieną iš šių skyrių, reikalingas tiksliai apibrėžtas pratimų rinkinys.

Ką reikia atsiminti

Preso siurbimo ypatybės yra tokios, kad į šį klausimą reikia žiūrėti be fanatizmo. Jei norite gauti reljefinius kubus, turėtumėte žinoti, kad ne visi ir ne visada juos gauna. Treniruočių kokybė nesvarbu. Tiesiog kiekvienas organizmas turi savo genetinę ypatybę ir savo galimybes.

Aktyvaus spaudos pumpavimo laikotarpiu pasirūpinkite kompetentinga mityba. Tai nebūtinai turi būti svorio metimas. Dietoje turėtų būti daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Pieno baltymai yra būtini. Tai padės greičiau pamatyti treniruočių rezultatus.

Viršutinės spaudos pratimai

Norėdami pradėti, siūlome vaizdo įrašą, kaip išpumpuoti viršutinį presą - pratimų rinkinį namuose. Šie pratimai paprastai yra gana paprasti, bet ir labai veiksmingi. Jie idealiai tinka pradedantiesiems.

Dabar aktyvesni ir pažangesni krūvio atžvilgiu pratimai. Jie puikiai tinka sporto salėje. Idealu, jei jų vykdymo metu jus prižiūrės patyręs instruktorius.

Bagažinės pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko

Šis pratimas viršutinei tiesiojo pilvo raumens daliai – padeda pasiekti reljefo viršutinėje pilvo dalyje – geidžiamus abs kubelius. Taip pat gerai dalyvauja keturgalviai raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys.

Kaip:

• Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko viršutinio krašto. Užfiksuokite kojas ir atsiloškite taip, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus grindims.
• Pakelkite liemenį į padėtį, statmeną grindims.

Ką daryti su rankomis? Rankas galima padėti už nugaros, sukryžiuoti ant krūtinės. Svarbu tinkamai pritvirtinti pėdas. Jei suoliuko nėra, galite naudoti bet kokį pasvirusį paviršių, pritvirtindami jį prie švediškos sienos. Tokiu atveju kojos prilimpa prie švediškos sienos skersinių ir geriau jas šiek tiek sulenkti per kelius, kad neapsunkintumėte stuburo.

Beje, švediškos sienelės dėka pratimo metu galima keisti suoliuko nuolydį ir reguliuoti pasipriešinimo laipsnį (apkrovą raumenims). Minimalus nuolydis tinka pradedantiesiems, statesnis pasvirimo kampas – patyrusiems sportininkams.

Norėdami sukurti didesnį pasipriešinimą, galite pasiimti svorį ant krūtinės, pavyzdžiui, „blyną“ iš štangos arba porą hantelių rankose.

Atlikite 3 serijas po 10–20 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų. Laikui bėgant apkrova gali padidėti.

Kaip pasirinkimas namuose – šį pratimą galite atlikti tiesiog gulėdami ant grindų. Kojos turi būti tvirtai pritvirtintos ir sulenktos per kelius.

Kūno pasukimas

Šis pratimas skirtas viršutinei pilvo daliai ir įstrižai.

Kaip:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, o rankas uždėkite už galvos, jas galite susegti į „užraktą“.
• Lėtai kelkite pečius ir pakelkite juos nuo grindų, šiek tiek pasilenkę į priekį. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų, pakyla tik krūtinė, pečiai, rankos ir galva. Apatinėje kūno dalyje, klubo sąnaryje, judesiai nedaromi – tai būtina stebėti.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 10-20 kartų.

Sukimas ant bloko

Šis pratimas apima visą tiesiąją pilvo dalį, o ne tik viršutinę dalį. Be to, įtraukiami ir įstrižieji pilvo raumenys. Pratimas atliekamas naudojant specialų treniruoklį su svorio blokais. Apkrovą (blokų skaičių) reguliuokite savarankiškai arba su trenerio pagalba, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo laipsnio.

Kaip:

• Atsistokite pradinėje padėtyje nugara į viršutinį skriemulį ir abiem rankomis suimkite laido laikiklį/rankeną.
• Pasilenkite į priekį, pasukite kūną į dešinę.
• Grįžtame į pradinę padėtį.
• Pratimą kartojame dabar sukdami kūną į kairę.

Pratimą atlikite 3 rinkiniais po 20 kartų.

Pratimas viršutiniam spaudimui ant horizontalios juostos

Šį pratimą sunku atlikti ir reikia gerai pasiruošti.

Kaip:

• Suimkite strypą sulenktais keliais ir pakabinkite aukštyn kojomis.
• Pakelkite kūną, kol alkūnės palies kelius.
• Tokiu atveju galite sukti į kairę ir į dešinę.

Pratimas apdoroja viršutinę preso dalį.

"Varlė"

Anot amžininkų, tai yra mėgstamiausias Bruce'o Lee pratimas, norint papūsti spaudą. Kompetentingo požiūrio į įgyvendinimą poveikis beveik nelaukiamas.

Kaip:

• Pakabinę rankas ant strypo, sulenkite kelius ir pakelkite juos iki pilvo lygio.
• Nepadėkite sau siūbuodami ir įtempdami nugaros raumenis. Traukimas aukštyn daromas tik dėl pilvo raumenų darbo.
• Laikykite šią poziciją tol, kol raumenyse atsiras stiprus deginimo pojūtis.
• Atlikite 3 serijas po 10-20 pakartojimų.

Ateityje kelius galite pakelti iki krūtinės lygio.

Pradedantieji turėtų atidžiai klausytis savo kūno. Stebėkite patyrusius trenerius, klausykite jų patarimų, kaip tinkamai pumpuoti viršutinį presą. Tai padės išvengti traumų, pervargimo, nusivylimo. Tinkamai treniruokitės ir jūsų figūra atras savo grožį.