Kaip priaugti svorio lieknam vaikinui? Dažnai šį klausimą užduoda daugelis, turinčių tam tikrų kompleksų dėl savo išvaizdos. Kaip išpildyti šį norą? Apie svarbius masės padidėjimo niuansus skaitykite vėliau mūsų straipsnyje.

Mitybos svarba

Kaip priaugti liekno kūno svorio? Būna, kad vaikinai ištisas valandas praleidžia sporto salėje, išsekdami savo kūną siekdami didžiulio kūno. Nepaisant to, jie labai nepaiso mitybos, valgo netinkamą maistą arba jo nepakankamai. Atminkite, kad jūsų raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo suvartojamo maisto kokybės ir kiekio. Tas pats pasakytina ir apie standartinį svorio padidėjimą, kuris neapima raumenų masės padidėjimo. Straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į pirmąjį atvejį, tai yra jūsų raumenų apimties padidėjimą.

Raumenų augimas yra gana daug išteklių reikalaujantis procesas, kuriam reikia energijos (angliavandenių) ir statybinių medžiagų (baltymų). Nesunku atspėti, kad pagreitėjusiam augimui reikalingas kalorijų perteklius. Prioritetinė tų pačių kalorijų gavimo kryptis bus natūralus maistas, o ne sportinė mityba, kurią aptarsime vėliau. Kaip užsiauginti raumenis liesam vaikinui? Ektomorfai yra unikalus žmonių tipas, turintis labai greitą medžiagų apykaitą (metabolizmą). Norint sukurti naujas raumenų skaidulas, reikia papildomų kalorijų, kurių kiekį galima apskaičiuoti pagal formulę: jūsų svoris x 30 + 500. Pavyzdžiui, jūs sveriate 70 kg. Tada turėtumėte suvartoti 70 x 30 + 500 = 2600 kalorijų, kurios paskatins raumenų augimo procesus.

Maistinių medžiagų proporcijos

Baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos maiste yra gana svarbus mitybos taškas. Poodinių riebalų kiekis tiesiogiai priklauso nuo šių maistinių medžiagų santykio. Kaip priaugti svorio lieknam vaikinui? Laikykitės šio santykio, kuris padės jums pasiekti savo tikslą:

• Baltymai - 25-30%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-15%.

Dabar pakalbėkime apie juos šiek tiek išsamiau. Baltymai yra gyvuliniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai) ir augaliniai (baltymai iš grūdų, riešutų ir kt.). Verta paminėti, kad pirmieji yra daug naudingesni dėl kokybiškesnio aminorūgščių rinkinio. Angliavandeniai yra lėti (visi grūdai, makaronai) ir greiti (saldainiai). Pirmuosius savo ruožtu organizmas įsisavina ilgą laiką, palaikydamas jį energija ilgą laiką (3-5 valandas). akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl didžioji jo dalis nusėda riebaliniame sluoksnyje. Dėl šios priežasties tokių angliavandenių vartojimas yra pagrįstas po treniruotės ir ryte, kai organizmui trūksta energijos. Likusį laiką reikia sutelkti dėmesį į sudėtingas (lėtas) „anglis“.

Galiausiai riebalai yra sotieji (taukai, margarinas, sviestas) ir nesotieji (augalinis aliejus, kiaušinių tryniai). Pirmieji – „blogieji“ riebalai, kurie neduoda daug naudos organizmui. Nesotieji riebalai yra „gerieji“ riebalai, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus kasdienėje mityboje. Jie teigiamai veikia širdies veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą ir leidžia palaikyti visus organizmo procesus normalioje ribose. Tai yra BJU santykis, kuris turėtų derinti svorio padidėjimą liekniems žmonėms. Pereikime prie kito punkto.

Dėmesys mitybai

Kada geriausias laikas naudoti? Ryte galite valgyti paprastus angliavandenius (vaisius, saldumynus, gerti sultis), kurie kompensuos jūsų organizmo naktines išlaidas. Miego metu netenkame gana daug energijos, kuri atitenka visiems mūsų organizme vykstantiems procesams užtikrinti. Nepamirškite apie baltymus, kurie yra svarbiausia raumenų statybinė medžiaga. Per dieną sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius ir baltymus. Maistas prieš ir po treniruotės yra labai svarbus, kai reikia atitinkamai pasikrauti angliavandenių, kad gautumėte ir pasipildytumėte energijos. Iki vakaro angliavandenių kiekis turėtų būti palaipsniui mažinamas iki minimumo.

Priešingai, baltymus reikia vartoti lygiomis dalimis visą dieną. Prieš miegą patartina suvalgyti ar išgerti kazeino kokteilį. Toks baltymas lėtai išsiskirs jūsų kūne, užkirsdamas kelią kataboliniams procesams. Kaip priaugti svorio lieknam vaikinui? Laikykitės aukščiau išvardintų principų, kurie tikrai padės jums pasiekti anabolinius tikslus. Toliau apsvarstysime keletą galimų dietų.

Raciono numeris 1

Pirmasis idealiai tinka mišraus tipo ektomorfams, turintiems aiškius endomorfo požymius (polinkį į raumenų masę).

1. Pusryčiai. 2 sveiki kiaušiniai + gabalas + 100 g avižinių dribsnių + stiklinė sulčių / puodelis kavos.
2. Vakarienė. 150-200 g ryžių / grikių / makaronų / keptų bulvių + 200 g vištienos krūtinėlės + daržovės.
3. popietės arbata. Riešutų / vaisių / sūrio ir kumpio sumuštinis.
4. Vakarienė. Žuvis / liesa mėsa + daržovės.
5. Prieš miegą. Kazeino kokteilis / 250 g neriebios varškės.

Kažkada tokią dietą suformavo aukso amžiaus kultūristas Tokie žmonės, žinoma, žino, apie ką kalba. plonas? Gerai treniruokitės, miegokite 7-8 valandas ir laikykitės šios dietos, sukurtos specialiai kultūrizmo pradedantiesiems.

Raciono numeris 2

Kita dieta yra šiek tiek sotesnė, todėl idealiai tinka „gryniems“ ektomorfams, kuriems labai sunku priaugti svorio. ploniems vaikinams visada yra sunkiausia užduotis, tačiau sistemingai treniruodamiesi, tinkamai maitindamiesi ir sumažindami žalingus įpročius jie tikrai galės pasiekti puikių rezultatų.

1. Pusryčiai. 150 g avižinių dribsnių su razinomis / omletas iš 5 kiaušinių baltymų ir 1 trynio + stiklinė sulčių / puodelis kavos.
2. Pietūs. Baltymų kokteilis.
3. Vakarienė. 150 g ryžių / grikių / makaronų + kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės.
4. Antrieji pietūs. Sriuba su makaronais, vištiena ir daržovėmis + stiklinė sulčių.
5. Vakarienė. Liesa mėsa / žuvis / kiaušinių baltymai + daržovės.
6. Prieš miegą. Kazeino kokteilis / 250 g varškės.

Dwayne'o Johnsono dieta

Šios dietos laikėsi Holivudo žvaigždė Dwayne'as Johnsonas, žinomas dėl savo vaidmenų kaip Hobbsas 5 ir 6 dalyse „Greiti ir įsiutę“, „Hercules“ filme „Hercules“ ir kituose filmuose. Ką čia pasakyti? Puikus aktorius. Tačiau mus, žinoma, domina jo fiziniai duomenys, kurie yra gana įspūdingi. Jei jums įdomu, kaip priaugti svorio liesam vaikinui, šio žmogaus dieta padidins svorį bet kam. Pereikime prie analizės.

1. 2 sveiki kiaušiniai + 300 g menkės + 100 g avižinių dribsnių.
2. 350 g bulvių + daržovės + 200 g menkės.
3. 200 g ryžių + 250 g vištienos + daržovės.
4. 200 g menkės + 200 g ryžių + 1 a.š. žuvies taukai.
5. 300 g keptų bulvių + 250 g mėsos + špinatų salotos.
6. 200 g ryžių + 250 g menkės + salotos.
7. 10 baltymų omletas + kazeino kokteilis.

Ką mes turime? Iš viso gaunama 360 gramų baltymų (Dwayne'ui tai yra 3 g 1 kg kūno svorio) ir 500 g angliavandenių, tai yra, 4 g 1 kg kūno svorio. Gana įspūdingi skaičiai. Kaip greitai priaugti svorio ploname kūne? Išbandykite šią dietą šiek tiek pakoreguodami svorį pagal savo svorį ir tikrai padidinsite dydį, patikėkite manimi!

Chriso Hemswortho dieta

Kitas Holivudo aktorius, mums žinomas iš filmo „Toras“ dilogijos, kur jis atliko pagrindinį vaidmenį. Kokia buvo jo dieta?

1. 8-10 kiaušinių baltymų + 1% pieno avižiniai dribsniai + jogurtas + išrūgų baltymai.
2. 100 g quinoa + jogurtas + vaisiai + baltyminis kokteilis.
3. Daržovės + 300 g vištienos krūtinėlės.
4. 300 g vištienos krūtinėlės su sūriu.
5. Baltymų kokteilis.
6. 300 g kepsnys + daržovės.
7. Kazeino kokteilis.

Be to, visą dieną jis taip pat vartojo multivitaminus, kreatiną ir L-karnitiną. Tai gana stipri dieta su šokiruojančia baltymų doze, todėl idealiai tinka raumenų masės augimui. Verta paminėti, kad daug geriau jį stebėti esant mezomorfiniam kūno tipui. Kaip greitai lieknėti? Išbandykite šią dietą.

Lazaro Angelovo dieta

Šis bulgaras dabar laikomas vienu iš estetinio kultūrizmo standartų. Kaip jis valgo? Žemiau žiūrėkite dietos suskirstymą.

Be to, Lazaras Angelovas į dietą įtraukia BCAA ir L-glutamino.

Pham Woodbridge dieta

Kai šis kultūristas buvo jaunesnis, jis buvo labai lieknas vyras. Tačiau jam pavyko išpumpuoti nuostabų kūną su minimaliu poodinių riebalų procentu. Kokios dietos jis dabar laikosi? Daugiau apie tai vėliau.

1. Avižiniai dribsniai + 6 kiaušinių baltymai + 1 šaukštelis. riešutų sviestas.
2. Tunas + 2 riekelės pilno grūdo duonos + avokadas / bananas / avietė / mėlynės.
3. Išrūgų baltymai + glutaminas.
4. Lašiša + rudieji ryžiai / makaronai + vaisiai.
5. Vištienos krūtinėlė / kepsnys + rudieji ryžiai.
6. Kazeino kokteilis.

Tai baigia mūsų diskusiją apie dietas. Kaip užsiauginti raumenis liesam vaikinui? Pabandykite bent 90% vadovautis vienu iš aukščiau pateiktų pavyzdžių, reguliariai treniruokitės ir tai tikrai duos nuostabių rezultatų.

Svorio metimo treniruotės

Ektomorfų organizmas ne visai gerai toleruoja jėgos apkrovas, todėl kartais tenka mažinti jų intensyvumą. Pavyzdžiui, galite sumažinti treniruočių dienų skaičių per savaitę, kad kūnas atsigautų daugiau laiko arba atliktumėte mažiau pratimų. Žinoma, šis metodas tinka tik pradedantiesiems, kurie tik kaupia sunkias treniruotes sporto salėje. Kaip priaugti raumenų masės liesam žmogui? Atlikite daugiau pagrindinių pratimų, kurie paprastai apima šiuos pratimus: pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, traukimas ant nugaros, garbanos bicepsu, prisitraukimai ir atsispaudimai (nuo grindų ir ant nelygių strypų). Kalbant apie treniruočių dažnumą, 3 kartus kelionė į sporto salę bus geriausias pasirinkimas kiekvienam. Ką siurbti tam tikrą dieną? Jūsų programa turėtų atrodyti maždaug taip:

Tarp treniruočių dienų pailsėkite vieną dieną. Tinkama mityba ir režimo laikymasis yra jūsų sėkmės raktas!

Sportinė mityba

Dažnai sportinės mitybos svarba yra itin perdėta. Tai nėra anaboliniai steroidai, todėl negalima tikėtis greito raumenų masės ir jėgos rodiklių padidėjimo. Visų pirma, tai yra įprasti maisto produktai, kurie gali tam tikru mastu papildyti jūsų natūralų maistą. Kas įtraukta į šią priedų grupę? Išvardinkime juos visus:

1. Baltymas. Daug baltymų turintys mišiniai, kurie dėl baltymų prioriteto šioje sporto šakoje yra populiariausi kultūrizme. Yra keletas rūšių: išrūgos (greitas baltymas, kurį tinka vartoti ryte ir iškart po treniruotės), kazeinas (lėtas, tinkamas vartoti prieš miegą), kiaušinis (vidutinės trukmės) ir sojos (taip pat vidutinis). Sportininkams pirmenybė turėtų būti teikiama pirmiems 3 tipams.
2. Gainer. Angliavandenių-baltymų mišiniai, skirti pagreitinti svorio augimą. Produkte yra greitų angliavandenių ir baltymų, todėl šis kokteilis idealiai tinka ektomorfams po treniruotės ir ryte. Kaip priaugti Mass Gainer gali padėti pasiekti norimą svorį ir kūno rengybos tikslus.
3. Amino rūgštys. Svarbus komponentas, užkertantis kelią kataboliniams procesams jūsų organizme. Galima vartoti jėgos treniruočių metu ir po jos.
4. Kreatinas. Padidina jėgą ir ištvermę.
5. Riebalų degikliai.

Pagaliau

Priaugti masę liesiems vaikinams, ypač hardgaineriams, kartais būna labai sunku. Tačiau nieko nėra neįmanomo. Tinkama subalansuota mityba, režimo laikymasis ir sunkios treniruotės pakeis net ir liekniausią žmogų. Sėkmės siekiant užsibrėžtų tikslų!