Negalima pervertinti tinkamos mitybos svarbos. Apsiginkluokite mokslinėmis žiniomis, kurios padės jums auginti raumenis!
Jei jūsų tikslas yra sukurti didelius, stiprius ir liesus raumenis, tada jokie treniruočių metodai pasaulyje nepadės be tinkamos mitybos reikiamais kiekiais. Kūnui reikia maistinių medžiagų, kad atsigautų ir augtų po treniruotės. Paprasčiau tariant, jei norite auginti raumenis ir jėgą, turite valgyti.
Mūsų mitybos programa yra efektyvi, progresyvi ir paprasta naudoti. Jis pagrįstas naujausiais mitybos tyrimais ir puikiai papildo mūsų moksliškai pagrįstas mokymo programas. Šis raumenų auginimo mitybos planas padės jums išaugti nepriaugant per daug riebalų.
Daugelio „ant masės“ žmonių problema yra neigiama kūno riebalų įtaka jautrumui insulinui, o tai lėtina raumenų augimo procesą. Mūsų dieta padės to išvengti. Tai leidžia jums palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas turėtų laiko prie jo prisitaikyti. Tai yra, jūs neturėsite problemų dėl medžiagų apykaitos ir per didelio kūno riebalų kiekio.
Pradėkime nuo pagrindinio mitybos plano. Dėl individualių kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos ir aktyvumo lygio skirtumų, kalorijoms skaičiuoti nerekomenduoju naudoti lygčių. Vietoj to, manau, kad veiksmingiau pradėti nuo dabar suvartojamų kalorijų skaičiaus nustatymo ir palaipsniui jį koreguoti.
Ši programa reikalauja sekti savo tikslias kalorijas ir makroelementus ateinančias 6 savaites. Jei šis metodas jums naujas, ieškokite jo internete ir skirkite laiko jo išmokti.
Jei nežinote, kiek kalorijų suvartojate, veskite dienoraštį arba specialiomis programomis užsirašykite viską, ką valgote per pirmąsias 3 dietos dienas. Kai kurios išmaniųjų telefonų programos padės apskaičiuoti vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį per šį laikotarpį.
Norėdami pagreitinti raumenų masės augimą, prie pagrindinio suvartojimo lygio turėsite pridėti 300 kcal. Per kitas 2 savaites stebėkite savo kūno svorį matuodami krūtinę, kaklą, rankas ir kt. Taip pat stebėkite savo riebalų kiekį slankmačiu ir vadovaukitės šiomis gairėmis:
- Jei priaugate svorio be riebalų pertekliaus, į savo dienos racioną įtraukite dar 300 kcal.
- Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kcal.
Kartokite šį procesą kas 2 savaites, pridėdami vis daugiau kalorijų.
Kalorijų skaičiaus didinimas
Kultūristo kalorijų vadovas
Norėdami pagreitinti raumenų augimą, į savo bazinę dietą įtraukite 300 kalorijų. Stebėkite savo svorį dvi savaites, išmatuokite riebalų ir raumenų kiekį. Jei priaugote svorio be riebalų, pridėkite dar 300 kalorijų. Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kalorijų.
Kai tik padidės suvartojamų kalorijų kiekis, pradėsite priaugti riebalų. Kaip elgtis tokiu atveju? Galite pasirinkti vieną iš 2 variantų.
Pirma, nustokite pridėti kalorijų. Tačiau man patinka vienas metodas, kurį išmokau iš Lane Norton. Jis rekomenduoja pridėti žymiai mažiau kalorijų. Todėl kas 2 savaites į dienos racioną įtrauksime tik 50 kcal.
Jie bus sudeginti kasdienės veiklos metu, tačiau po poros mėnesių tokios praktikos jūsų kūnas gaus tiek kalorijų, kiek reikia raumenų masės auginimui.
Paskirstykite šias kalorijas 3–4 valgiams, vartodami jas maždaug kas 4 valandas. Kad būtų lengviau, porcijas padarykite tokio pat dydžio, išskyrus valgį po treniruotės. Jame turėtų būti apie 20% daugiau kalorijų nei likusioje.
Kokias kalorijas reikėtų suvartoti? Išsiaiškinkime!
Voverės
Kitas 6 savaites vartokite baltymus po 1,5–2 g vienam kūno svorio kilogramui. Tai žymiai mažiau, nei suvartoja kai kurie kultūristai. Ir dar vienas patarimas – pirkite kokybiškus produktus.
Kodėl tiek mažai? Tyrimai rodo, kad suvartojus 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno masės, prasideda raumenų augimas. Savo programoje stengiamės optimizuoti baltymų suvartojimą. Tikiu, kad jei vartojate kokybiškus baltymus, tada jo pertekliaus nereikia.
Baltymus tolygiai paskirstykite tarp valgymų. Kiekviename iš jų turi būti bent 30 g baltymų. Taip pat naudokite įvairius šaltinius. Štai keletas mano mėgstamiausių:
- vištienos šlaunelės
- Vištienos krūtinėlės
- Kalakutienos krūtinėlės
- Lašiša
- midijos
- Tunas
- Krevetės
- liesos jautienos
- Kiaulienos nugarinė
- vištienos dešrelės
- kalakutienos šoninės
- Išrūgų baltymai
- Kazeino baltymas
- graikiškas jogurtas
- Varškė
Riebalai
Maistiniai riebalai atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirma, ji suteikia koncentruotą energijos formą. Kai kurie riebalai taip pat veikia hormonų gamybą. Kitas 6 intensyvių treniruočių savaites turite suvartoti pakankamai riebalų, kad išlaikytumėte sveikatą ir kūno augimą.
Kai turėsite bazinį kalorijų lygį, apskaičiuokite suvartojamų riebalų kiekį, kad sudarytumėte apie 30% dietos. Be to, šis procentas padidės. Kai padidinate suvartojamų kalorijų kiekį, 150 kalorijų turėtų būti iš riebalų. 1 g riebalų yra 9 kcal, todėl kiekvienam 300 kcal reikėtų dėti 15-17 g riebalų. Dietą didinant 50 kcal, įpilkite apie 5 g riebalų.
Skirtingai nuo baltymų, kurie visą dieną išlieka daugiau ar mažiau pastovūs, riebalų suvartojimas turėtų būti atvirkščiai susijęs su angliavandeniais. Kitaip tariant, jei valgote daug angliavandenių turintį maistą, turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir atvirkščiai.
Yra 3 pagrindiniai riebalų tipai: polinesotieji, mononesoieji ir sotieji riebalai. Nekreipkite dėmesio į vieną iš jų, vartokite įvairių rūšių riebalus. Štai keletas mano mėgstamiausių šaltinių:
- Alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
- Avokadas
- Migdolų
- Graikiniai riešutai
- pistacijų
- makadamijos riešutai
- Sviestas
- Kokosų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
Angliavandeniai
Paskutinis iš makroelementų, aplink kurį, ko gero, didžiausia painiava. Kad gaučiau kuo daugiau naudos iš skirtingų kalorijų rūšių, angliavandenius skirstau į 2 grupes.
krakmolingų angliavandenių
Šie maisto produktai yra greitai virškinami ir turi daug kalorijų:
- įprastos bulvės
- Saldžioji bulvė
- Kvinoja
- Ryžiai (balti arba rudi)
- Daiginta grūdų duona
- tortilija
- Kamut
Vaisiai ir daržovės
Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų ir jie virškinami lėčiau. Juose yra mažiau angliavandenių ir mažiau kalorijų. Į šį sąrašą įtraukiau ir ankštines daržoves. Taigi, antroji grupė apima šiuos produktus:
- mėlynių
- Avietinė
- braškių
- Obuoliai
- apelsinai
- Kriaušės
- Špinatai
- Kopūstas
- Brokoliai
- agurkai
- Pipirai
- Briuselio kopūstai
- Salotų lapai ir žalumynai
- styginių pupelių
- Morkos
- žalias svogūnas
- Grybai
- Svogūnai
- Pomidorai
- Lęšiai
- juodos pupelės
- Pupelės
Labai lengva įtraukti šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Keletas bendrų taisyklių, kurių laikausi vartodamas angliavandenius:
- Valgykite vaisius ir daržoves su kiekvienu valgymu.
- Valgykite krakmolingus angliavandenius pusryčiams ir iškart po treniruotės.
- Tuose patiekaluose, kuriuose nėra krakmolingų angliavandenių, vartokite daugiau riebalų, taip pat vaisių ir daržovių.
Baltymų kiekis išliks nepakitęs. Likusios kalorijos bus paskirstytos riebalams ir angliavandeniams.
1 g angliavandenių yra maždaug 4 kalorijos. Tai reiškia, kad padidinus racioną 300 kcal, angliavandenių pridedama 35-40 g. Pridėjus 50 kcal, 12g bus iš angliavandenių.
Maisto planas
Dabar žinote, kaip teikti pirmenybę ir paskirstyti kalorijas bei maistines medžiagas savo mityboje. Dabar apytiksliui maitinimo planui apskaičiuoti naudokime pavyzdį.
Vyrui, sveriančiam 80 kg, programa atrodytų taip:
- Pagrindinė dieta: 2700 kcal
- Pradinis baltymas (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
- Baziniai riebalai (30 % visų kalorijų): 90 g (810 kcal)*
- Pagrindiniai angliavandeniai (likusios kalorijos): 229 g (1170 kcal)*
* Apskaičiuota pagal pagrindinę dietą ir kūno svorį.