Bet kuri moteris žino bent vieną pratimą nugaros raumenims. Šie raumenys yra be galo svarbūs, nes žmonės dažnai skundžiasi nugaros skausmais po sunkių treniruočių ar darbo dienos pabaigoje. Tad kokie nugaros pratimai moteriai gerai, bet kartu ir saugiai sustiprins stuburą? Apsvarstykite keletą pratimų žemiau esančioje nuotraukoje.

Pirmasis pratimas vadinamas gūžteli pečiais, kuris sustiprins jūsų trapeciją. Atsistokite suglaudę klubus, kelius šiek tiek sulenkę. Paimkite bet kokį laisvą svorį, tiks hanteliai ar vandens buteliai. Delnai pasukti į šonus.

Visiškai atpalaiduokite rankas ir ištieskite pečius kiek įmanoma aukščiau, iki ausų. Viršuje sekundei pristabdykite, tada nuleiskite.

• Keldami iškvėpkite, o nuleisdami rankas įkvėpkite.
• Pajuskite trapecinį nugaros raumenį, jis yra apatinėje kaklo dalyje.
• Judesys – tarsi gūžtelėjimas pečiais, tarsi kažkam pasakytum „nežinau!“.

Kitas pratimas yra pakreiptos rankos traukimas.

Atsistokite kojas kartu, kelius šiek tiek sulenkę. Pasilenkite į priekį, nugara turi būti šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims ir lygi, nelenkite jos lanku. Galva žiūri į priekį.
Pradėkite traukti hantelius aukštyn, pritvirtinkite svorį viršutiniame taške ir tada nuleiskite.

• Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų.
• Vietoj hantelių galite naudoti strypą ar lazdą.
• Šis pratimas sustiprins nugaros raumenį.

Trečiasis pratimas yra gana gerai žinomas daugiau tarp vyrų nei moterų ir vadinamas mirties trauka.

Atsistokite tokioje padėtyje, pasilenkę į priekį, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
Paimkite svorį į rankas, delnai nukreipti į save. Laikykite nugarą kiek įmanoma plokščią. Žiūrėkite į grindis taip, kad kaklas būtų vienoje linijoje su stuburu.

Atpalaiduokite rankas, tada labai lėtai kelkite nugarą aukštyn. Viršuje pristabdykite ir tęskite.

• Iškvėpkite viršuje ir įkvėpkite apačioje.
• Pratimo metu jauskite nugarą, taip pat klubus.
• Labai svarbu, kad nugara būtų plokščia, dirba tik kojos ir klubai. Šis pratimas lavina ilgą nugarą, trapeciją ir šlaunies raumenis.

Paskutinis pratimas – atvirkštinis rankų pakėlimas.

Atsigulkite ant kokios nors atramos. Idealiai tinka fitball arba minkšta kėdė. Pataisykite kojas. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, delnais vienas į kitą. Pradėkite traukti rankas aukštyn, pajuskite, kaip sujungiate pečių ašmenis. Pratimas lavina trapecinį, platųjį nugaros ir daug smulkių poraktinių raumenų.

• Pajuskite nugarą, ypač aplink pečių ašmenis.
• Judėjimas panašus į lokio apkabinimą, tik gulint ant fitballo.

Galia nugaros pratimai moterims reikėtų prisiminti kaip du kartus du. Jie stabilizuoja stuburą ir mažina nugaros skausmus. Darykite juos reguliariai, bet ne per dažnai. Moterims užteks vieno ar dviejų per savaitę. Be to, būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame rasite naudingų nugaros pratimų.