16/11/2015 00:55

Antsvorio turintys žmonės dažnai slepiasi po fraze „Mano medžiagų apykaita lėta“. Tačiau lėta medžiagų apykaita ne visada yra antsvorio problema.

Kartais žmogus klaidingai interpretuoja žodžio metabolizmas reikšmę. Su šiuo terminu susiduriame nuolat, bet praktiškai nieko nežinome. Atėjo laikas ištaisyti šį informacijos trūkumą!

Kokie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui?

Metabolizmas yra maistinių medžiagų, kurios patenka į organizmą kartu su maistu, pavertimo energija (kalorijomis) procesas.

Šios transformacijos intensyvumas priklauso nuo šių veiksnių:

1. Paveldimumas- jei jūsų šeimoje giminaičiai kenčia nuo lėtos medžiagų apykaitos ir antsvorio, greičiausiai taip pat būsite jautrūs šiam reiškiniui.
2. Dieta- pagreitėjusi medžiagų apykaita tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Žemiau mes išsamiai aprašome, ką tai reiškia.
3. dieta– Neteisingai parinktas maistas gali sukelti lėtą medžiagų apykaitą.
4. Fiziniai pratimai- fizinis aktyvumas normalizuoja medžiagų apykaitą organizme.
5. Svajoti– Kasdien pakanka 7-8 valandų miego, kad organizmas pasisavintų maistines medžiagas ir virškinamasis traktas veiktų nepriekaištingai.
6. psichinė sveikata- nervinis stresas padidina medžiagų apykaitos proceso nesėkmės riziką.
7. lėtinės ligos- medžiagų apykaitos sutrikimai, galaktozemija, hipertireozė, hipotirozė, fenilketonurija, taip pat cukrinis diabetas sutrikdo virškinamąjį traktą ir medžiagų apykaitą.

Ar mitybos ir sporto pagalba galima pagreitinti medžiagų apykaitą vos per 1 mėnesį?

Medžiagų apykaitos procesas pirmiausia priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo. Sporto pagalba didinate raumenų masę ir deginate riebalus. Kuo daugiau auginate raumenis, tuo greičiau deginate riebalus. Kuo daugiau riebalų masės neteksite, tuo greičiau numesite svorio ir atitinkamai pagreitinsite medžiagų apykaitą.

Netgi vidutinio sunkumo 20–30 minučių mankšta per dieną, pavyzdžiui, bėgimas ar ėjimas, gali užtikrinti veiksmingą medžiagų apykaitą.

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą sportuodami, tuomet turėtumėte suprasti, kad riebalų kaupimasis apdorojamas tik tada, kai organizme yra pakankamai deguonies. Jei deguonies nepakanka, gliukozė bus perdirbta, kai susidaro pieno rūgštis. Šios medžiagos perteklius gali sukelti greitą nuovargį.

Medžiagų apykaitos procesų pagreitis priklauso ir nuo fizinio krūvio intensyvumo – kuo didesnis veiklos aktyvumas, tuo daugiau suvartojate deguonies, o taip pat intensyviau deginate kalorijas.

Į pastabą! Aerobiniai pratimai neaugins raumenų, tačiau pagreitins medžiagų apykaitą kelioms valandoms po treniruotės. Didelio intensyvumo pratimai suteikia ilgesnį medžiagų apykaitos stimulą nei pasyvūs pratimai.

Speciali dieta ir tinkama mityba gali per trumpą laiką suaktyvinti medžiagų apykaitos procesą.

Laikykitės savo taisyklių:

1. Gerti daugiau vandens.Šis produktas dalyvauja visuose biocheminiuose organizmo procesuose, todėl vanduo taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai. Ir atminkite, kad kava, arbata ir gazuoti gėrimai ne tik nepripildo organizmo vandeniu, bet ir gali sukelti dehidrataciją. Išgėrus vieną iš šių gėrimų, organizmas netenka daugiau vandens nei išgėrėte. Saikingai vartokite šių gėrimų ir gerkite daug švaraus vandens.
2. Valgykite dalimis (5-6 kartus per dieną). Organizmui lengviau ir greičiau suvirškinti nedidelį kiekį maisto nei daug maisto vienu metu.
3. Visada pusryčiaukite. Niekada nepraleiskite rytinio valgio, nes nuo jo prasideda maisto ir medžiagų apykaitos asimiliacijos procesas. Gerus pusryčius jūsų kūnas veikia kaip laikrodis.
4. Yra citrusinių vaisių. Citrinos, mandarinai, apelsinai, greipfrutai yra citrinos rūgšties šaltiniai ir atlieka lemiamą vaidmenį organizmo energijos cikle, kuris yra medžiagų apykaitos takų kryžkelė.
5. Valgykite maistą, kuriame yra omega-3. Omega-3 rūgštys normalizuoja hormono leptino lygį organizme, o tai turi įtakos riebalų masės apdorojimo greičiui. Pakankamas šių rūgščių kiekis padidins riebalų deginimo procesą.
6. Negalima laikytis labai griežtų dietų. Taip, tokia mityba gali padėti atsikratyti antsvorio, tačiau kartu su kilogramais išnyks ir raumenų masė, o šis netekimas sulėtins medžiagų apykaitą.

Produktai, pagreitinantys medžiagų apykaitą

Produktai, kurie prisideda prie intensyvaus medžiagų perdirbimo organizme:

• Vanduo. Mes jau minėjome šį produktą. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
• Aitriosios paprikos.Šiame produkte yra medžiagos kapsaicinas, kuris greitina medžiagų apykaitą. Reguliarus aitriųjų paprikų vartojimas kartu su kitais maisto produktais pradeda medžiagų apykaitą ir 25% padidina maisto perdirbimo greitį.
• Pieno produktai, turintys mažą riebalų procentą. Juose gausu kalcio ir vitamino D, kurie padeda auginti raumenis ir palaikyti medžiagų apykaitą.
• Kai kurios riebios žuvies rūšys (upėtakis, skumbrė, sardinės, lašiša)– tie patys žuvų taukai, dar žinomi kaip omega-3, geriausi „degalai“ kalorijoms deginti ir medžiagų apykaitai pagreitinti.
• Migdolų. Riešutuose yra daug natūralių baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Jie suteikia sotumo jausmą, todėl gali būti vartojami kaip užkandis.
• Natūrali malta kava. Puodelis natūralios kavos pagreitina medžiagų apykaitą 8-10%. Tačiau nenusiminkite šiuo gėrimu – kaip jau žinote, jis pašalina vandenį iš organizmo.
• Kopūstai (žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, brokoliai). Kopūstuose yra daug, kurie padeda išvalyti žarnyną ir pagreitina medžiagų apykaitą.
• Avižiniai dribsniai. Sutra košė suteikia energijos visai dienai. Jame yra daug skaidulų ir prasideda medžiagų apykaita.
• Špinatai. Sudėtyje yra B grupės vitaminų, taip pat maistinių skaidulų, kurios prisideda prie greito virškinimo.
• Imbieras. Jame yra naudingų riebalų rūgščių, kurios skatina medžiagų apykaitą.
• Citrina. Išvalo virškinimo sistemą ir pagreitina jos darbą.
• Sriubos. Jie greitai prisotina kūną, apsaugodami mus nuo persivalgymo. Alkio jausmas išnyksta kelioms valandoms.

Kokie maisto produktai lėtina medžiagų apykaitą?

Metabolizmas sulėtėja:

• Rafinuoti ir paprasti angliavandeniai- tai kepiniai ir makaronai, soda, saldainiai. Vartojant angliavandenius, cukrus greitai pasisavinamas, pablogėja medžiagų apykaita. Šiuose maisto produktuose yra tuščių kalorijų ir, jei suvartojama per daug, jie prisideda prie svorio padidėjimo.
• Transriebalai- sviestas, majonezas, greitas maistas, konservai, pusgaminiai.Šie produktai organizmo blogai virškinami, lėtina medžiagų apykaitą, didina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Pesticidai– rasta kai kuriose parduotuvės daržovėse ir vaisiuose. Pesticidai sulėtina kūno riebalų deginimo greitį ir gali būti svorio padidėjimo priežastis. Parduotuvėje „iš akies“ neįmanoma nustatyti, kaip produktai su pesticidais, o kurie ne. Todėl prieš naudojimą daržoves ir vaisius gerai nuplaukite, o verčiau nuimkite odelę – būtent joje sulaikomas didelis kiekis kenksmingų cheminių medžiagų.

Be to, šie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dienos raciono:

• Balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla.
• Stiprūs sultiniai, pieniškos sriubos su makaronais, ryžiais ar manų kruopomis, bulvių sriubos, dribsniai su makaronais, pirmieji pupelių patiekalai.
• Riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai.
• Riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris.
• Mėsa ir kepimo riebalai.
• Ryžiai, manų kruopos, makaronai.
• Sūdytos ir marinuotos daržovės.
• Vynuogės, bananai.
• Razinos, figos, datulės.
• Cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė.
• Riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai.
• Vynuogių ir kitos saldžios sultys, kakava, šokoladas, saldi gira, alkoholis.

Visi šie produktai tam tikru mastu sulėtina medžiagų apykaitą ir virsta riebalų raukšlėmis ant jūsų kūno.

Režimo privalumai ir trūkumai

Mitybos specialistai tvirtina, kad medžiagų apykaita sulėtėja dėl griežtų dietų. Apribojus daugelio maisto produktų vartojimą, sulėtėja skydliaukės, atsakingos už kūno riebalų deginimą, veikla.

Žmogus, kuris nuolat alina save bado streiku, arba numeta, arba priauga svorio. O norint numesti svorio negrįžus prie buvusio svorio, reikia atkurti normalią virškinamojo trakto veiklą ir stabilizuoti medžiagų apykaitos procesus.

Neginčijami medžiagų apykaitą gerinančios dietos privalumai:

• Gebėjimas neišbandyti savo kūno bado streiku.
• Didelis svorio metimo efektyvumas.
• Dietos įvairovė.

Dietologai nenustatė rimtų mitybos metodologijos trūkumų, skatinančių medžiagų apykaitą.

Kas gali ir kas negali laikytis dietos, kad pagreitintų medžiagų apykaitą?

Metabolizmo stimuliavimo dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, turi kontraindikacijų.

Tokios mitybos negali stebėti žmonės, kenčiantys nuo vidaus organų ligų arba atsiradus navikų organizme. Pagreitėjusi medžiagų apykaita gali sukelti navikų transformaciją į piktybinius, taip pat paūminti onkologines ligas. Prieš pradedant tokią dietą, geriau pasikonsultuoti su specialistu.

Kaip derinti sportą ir dietą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita?

Labai lengva derinti fizinį aktyvumą ir dietą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Dietos produktai yra skirti raumenų masės didinimui, trūkstamų vitaminų ir mineralų papildymui organizme. Tačiau vieni jie negali kompensuoti raumenų kūrimo funkcijos. Tačiau fizinis aktyvumas, be tinkamos mitybos, padidins raumenų masę, sudegins riebalų perteklių ir pagreitins medžiagų apykaitą organizme.

Jei nesate aktyvios fizinės veiklos mėgėjas, tuomet rinkitės sau labiau atsipalaidavusius variantus, tokius kaip joga, formavimas ar plaukimas. Jie taip pat yra veiksmingi ir skatina medžiagų apykaitos procesus, pavyzdžiui, bėgimą ar aerobiką.

Meniu 7 dienas

Pirmadienis:

Pusryčiai. Dvi plakta kiaušinienė, puodelis kavos be cukraus.
Vakarienė. Daržovių sriuba su 1 šaukšteliu. neriebios grietinės, 1/4 stiklinės troškintų pupelių 1 riekelė ruginės duonos.
popietės arbata. 1 apelsinas.
Vakarienė. Virta mėsa su troškintais kopūstais, šviežių obuolių kompotas be cukraus.

antradienis:

Pusryčiai. Varškės troškinys su obuoliais, žalioji arbata be cukraus.
Vakarienė. Vištienos filė kepta su aštriais prieskoniais, rukola ir salierais, pomidorų ir šparagų salotos.
popietės arbata. Stiklinė neriebaus jogurto.
Vakarienė. .

Trečiadienis:

Pusryčiai. Ruginės duonos skrebučiai su lašiša.
Vakarienė. Daržovių tyrės sriuba, citrusinių vaisių sultyse marinuota kalakutienos filė, papuošta morkomis, brokoliais ir apelsino griežinėliais.
popietės arbata. 2 obuoliai.
Vakarienė. Daržovėmis įdaryti kopūstų suktinukai.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai. Stiklinė neriebaus kefyro, riekelė ruginės duonos, žaliosios arbatos.
Vakarienė., Daržovių salotos iš salierų, paprikos ir pomidorų.
popietės arbata. Pusė vištienos kiaušinio, šviežių kopūstų ir morkų salotos.
Vakarienė. Kepta bulvė su tunu.

Penktadienis:

Pusryčiai. Muslis su obuoliu, puodelis kavos be cukraus.
Vakarienė. Daržovių troškinys su virta jautiena, brokoliais ir raudonųjų pipirų salotomis.
popietės arbata. Stiklinė neriebaus jogurto.
Vakarienė. Ragūs iš daržovių.