Tai savotiška aerobinė treniruotė, kurioje, be kūno raumenų, dalyvauja ir širdies ir kraujagyslių sistema. Dėl tam tikro krūvio gliukozė oksiduojama deguonimi gaminant energiją, kuri užtikrina raumenų motorinę veiklą. Tiesą sakant, kardio treniruotės yra širdies treniruotės.

Riebalų deginimas atsiranda kaip šalutinis jo poveikis. Šis fitneso tipas yra vienas efektyviausių kovojant su kūno svoriu. Norint pasiekti rezultatą, reikia treniruotis nuo 20 minučių iki dviejų valandų.

Daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio, sunkiai dirba, tačiau jų svoris išlieka toks pat. Taip yra dėl to, kad jis iki galo nesupranta, kaip tinkamai organizuoti treniruotes ir kaip paskirstyti krūvį.

Pagrindinis tinkamo kardio treniruočių proceso organizavimo kriterijus – tam tikras širdies ritmas.

Apatinė riba nustatoma pagal formulę:

• (220 k./min. – amžius – širdies ritmas ramybės būsenoje) ×0,6+ pulsas ramybės būsenoje

Siekiant maksimalaus efektyvumo, neturėtumėte nukristi žemiau šios ribos.

Norint apskaičiuoti viršutinę ribą, naudojama kita formulė:

• (220 k./min. – amžius – širdies ritmas ramybės būsenoje) ×0,8+ pulsas ramybės būsenoje

Virš šios ribos kilti taip pat nebūtina. Būtina matuoti pulsą prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Savarankiškai studijuodami namuose, empiriškai, galite pasirinkti geriausią variantą. Griežta širdies ritmo kontrolė yra raktas į tinkamą ir sveiką treniruotę.

Taip pat yra paprastesnė formulė:

• Moterims: pulsas (maks.)=220-amžius
• Vyrams: širdies susitraukimų dažnis (maks.) = 214 metų amžiaus

Norint palaikyti optimalų širdies ritmą, būtinas intensyvus krūvis, kai visas kūnas dirba 100 %, kaitaliojamas su trumpais poilsio laikotarpiais, kad pulsas vėl normalizuotųsi.

Kokie yra kardio treniruočių pranašumai?

• Kūno ištvermės didinimas.
• Svorio metimas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
• Atsparumo ligoms didinimas ir imuniteto stiprinimas.

Jie bus naudingi visiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Moterų atstovės naudoja šį fitneso tipą, kad sukurtų gražią figūrą. Vyrai, užsiimantys jėgos sportu, ruošdamiesi varžyboms naudoja kardio treniruotes. Pradedantiesiems sportininkams jie padeda geriau pasiruošti rimtesniems krūviams.

Kaip parenkama programa?

Užsiėmimų skaičius – nuo ​​trijų iki penkių kartų per savaitę. Pradedantiesiems pakanka treniruotis 3 kartus per savaitę po 25 minutes, palaipsniui didinant trukmę ir dažnumą. Intervalas tarp treniruočių turi būti ne ilgesnis kaip dvi dienos. Intensyvumą reikia didinti, nes didėja ištvermė, organizmas pradeda priprasti prie krūvių. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina keisti treniruočių tipus, kaitalioti skirtingus pratimus.

Sporto salėje patyręs instruktorius parinks individualią programą konkrečiam žmogui. Užsiimdami savarankiškai, neturėdami visiško supratimo apie kardio apkrovų esmę, galite pakenkti savo sveikatai.

Programoje įvairūs pratimai ant stacionaraus dviračio, bėgimas, ėjimas, aktyvūs žaidimai, šokinėjimas. Jei neturite laiko visaverčiam užsiėmimui sporto salėje, galite treniruotis tarp užduočių, pavyzdžiui, reguliariai vaikščioti, lipti laiptais, o ne liftu, važiuoti dviračiu į darbą ar reikalus. Bet tai taikoma pratimams, siekiant sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir apskritai sveikatą. Jei tikslas yra numesti svorio, tai pasiekti padės tik visavertės apkrovos.

Kaip sutvarkyti figūrą sportuojant namuose?

Atlikdami specialius pratimus, net namuose galite atsikratyti riebalų pertekliaus visose kūno dalyse, įskaitant šlaunis, nugarą ir rankas.

• Paprasčiausias iš jų – šokinėjimas su virve. 1 minutę reikia šokinėti greitu tempu, tada 1 minutę vaikščioti lėtai. Ir taip - 20 minučių.
• Bėkite aukštais klubais – 10 minučių, pailsėkite 2 minutes ir vėl bėkite.
• Bėkite laiptais aukštyn – 10 minučių, tada lėtai nusileiskite ir pakartokite dar kartą.

Bėgimo takelio kardio apima vaikščiojimą ir bėgimą. Geriau pradėti nuo vaikščiojimo, nes neįpratę galite pažeisti kelių ar čiurnos sąnarius. Tam labiausiai tinka žemo intensyvumo kardio krūviai. Programa susideda iš kelių etapų:

1. Kūno paruošimas mankštai (3–5 minutės) - ėjimas 3 km / h greičiu, kad pagreitintumėte pulsą iki reikiamo lygio (apskaičiuota pagal aukščiau pateiktą formulę).
2. Pagrindinė treniruotė (20-40 min.) – ėjimas 4-7 km/h greičiu. Jei pulsas pasiekė didžiausią leistiną maksimumą (žr. aukščiau pateiktą formulę), greitis turi būti sumažintas. Tada vėl padidinkite.
3. Prikabinimas (5 min.) – laipsniškas ėjimo greičio mažėjimas iki visiško sustojimo.

Vaikščioti galima iki trijų mėnesių, vėliau, kai reikia didesnio krūvio, galima pereiti prie bėgimo. Be kita ko, bėgimo takelis labai tinka riebalų deginimui kojose.

Monotoniški pratimai gali būti neįdomūs. Intervalinis kardio, kurį maloniau daryti pagal mėgstamą muziką, gali paįvairinti jūsų kasdienybę ir padidinti našumą. Jis skiriasi tuo, kad veiklos kaita vyksta be poilsio.

Galite išbandyti šią parinktį, kai kiekvienas pratimas atliekamas 2 minutes:

1. Šokinėja su virve dideliu greičiu, paeiliui ant kiekvienos kojos.
2. Greiti šokinėjimai abiem kojomis į kairę ir į dešinę.
3. Šokinėjimas pirmyn ir atgal, stūmimas kaire arba dešine koja – 12 kartų.
4. Vėl šokinėja virve.
5. Pasilenkia į priekį, šuoliu keičia kojas.
6. Šokinėjant išskėstomis kojomis pečių plotyje, rankos taip pat yra atskirtos. Grįžkite į pradinę padėtį šokinėdami – 20 kartų.
7. Šokinėjimas virve. Pirmuosius rezultatus pastebėsite po 3 savaičių, jei reguliariai mankštinsitės 3 kartus per savaitę.Dažniau – neverta, nes taip tik nusilpsite organizmą.

Ar visada per kardio treniruotes tenka bėgioti ir šokinėti?

Kartais neįmanoma treniruotis namuose, bėgioti ir šokinėti, nes tai trukdo toliau esantiems kaimynams. Šiuo atveju yra variantų be ir be šuolių. Jie taip pat tinka pradedantiesiems, neseniai patyrusiems traumą, sergantiems įvairiomis ligomis ar vyresnio amžiaus žmonėms.

Yra įdomus vaizdo kursas „Svorio metimas manekenams“, kuriame instruktorius Gay Gasper kompetentingai ir aiškiai paaiškina, kaip atlikti pratimus. Pagrindinis krūvis šiame kurse yra skirtas riebalų deginimui kojose, tačiau gerai dirba ir rankos.

Kardio treniruotės naudojant hantelius taip pat atliekamos be šokinėjimo. Šis jėgos kardio pratimas padeda sustiprinti viso kūno raumenis.

Kaip sutvarkyti savo mitybą, kad svoris kristų greičiau?

Kardio metu pagreitėja medžiagų apykaita ir pagreitėja riebalų deginimas. Be tinkamos mitybos jie nebus veiksmingi. Būtina nevalgyti 2 valandas prieš pamoką ir 1,5-2 valandas po jos. Pasportavus būtina gerti vandenį, jis padeda geriau skaidyti jau susikaupusius riebalus.

Jei, be svorio metimo, tikslas yra padidinti raumenų masę, tuomet į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau baltyminio maisto: liesos jautienos, vištienos, varškės. Norint pasiekti gerą rezultatą, teks atsisakyti greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų (saldžių, miltinių, riebių). Lėti angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona, įvairūs grūdai – avižos, grikiai, miežiai, atvirkščiai, naudingi lieknėjimui.

Kaip vyksta kardio treniruotės sporto salėje?

Yra daug kardio treniruoklių:

• steperis;
• Dviračių ergometras;
• Slidinėjimo simuliatorius;
• Bėgimo takelis;
• Dviratis treniruoklis.

Simuliatoriuje galite pasirinkti tinkamą programą ir pagal ją praktikuotis. Kitas būdas yra intervalinė apkrova visiems treniruokliams paeiliui 1 minutę. Pradedantiesiems užtenka vieno rato, o pažengusiems – 2-3 ratų.

Kaip kardio padeda atsikratyti skrandžio?

Norint sumažinti riebalinį sluoksnį pilvo srityje, geriausias pasirinkimas būtų intervalinis kardio. Jums net nereikia eiti į sporto salę, kad tai padarytumėte. Intensyvias ciklines treniruotes galima sėkmingai atlikti namuose. Bėgimas padeda sumažinti juosmenį. Važiavimas dviračiu ar treniruokliu efektyviai degina pilvo riebalus. Step aerobika ypač tinka moterims. Vyrams labiau tinka boksas, futbolas.

Kaip derinti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis?

Kardio sportas reikalauja daug energijos, todėl patartina tai daryti ryte, kai nuovargis dar nesusikaupęs. Nors kai kurie žmonės aktyvesni po pietų. Jei tikslas yra numesti svorio, prieš jėgos treniruotes turite atlikti kardio treniruotes, kad sustiprintumėte efektą. Jei priaugate raumenų masės, padidinkite kūno tonusą – tada po jėgos pratimų.

Kaip padaryti, kad tai būtų naudinga ir malonu?

1. Reikia rinktis treniruoklius ir pratimus, kurie teikia malonumą ir džiaugsmą.
2. Studijuokite pagal muziką, tai padės išlaikyti tinkamą ritmą.
3. Keiskite pratimus ir treniruoklius, kad įtrauktumėte visas raumenų grupes.
4. Skirtingu tempu geriau deginamos kalorijos ir vystosi ištvermė.
5. Užsiėmimai lauke, gamtoje, leidžia paįvairinti situaciją. Deguonis padeda geriau deginti riebalus.
6. Patogūs drabužiai, pagaminti iš natūralių aukštos kokybės medžiagų, neatitrauks nuo proceso.

Norint pasiekti geriausią rezultatą atsikratant antsvorio, kardio treniruotes reikėtų kaitalioti su jėgos treniruotėmis. Taisyklingas kvėpavimas, reikiamo širdies ritmo intensyvumo lygio palaikymas, greitas pratimų tempas pagerins sveikatą ir pagerins figūrą. Gera ištvermė, stipri širdies ir kraujagyslių sistema daro žmogų atsparesnį stresui, o tai tiesiog būtina šiuolaikiniam gyvenimui.

Kardio yra žodis, žinomas visiems sportininkams, užsiimantiems bet kokia sporto šaka: nuo lengvosios atletikos iki ekstremalios jėgos. Antroji šio žodžio reikšmė – aerobinis užsiėmimas, apie kurį sklinda daugybė mitų, juokelių ir net treniruočių sistemų. Iš čia kilęs terminas „kardio treniruotė“. Pažiūrėkime, kuo tai įdomu daugeliui sportininkų.

Biocheminiu požiūriu kardio (kardio) yra bendras visų rūšių pratimų, atliekamų dėl energijos mainų proceso, vadinamo „aerobine glikolize“, pavadinimas. Kardio treniruotės metu į mūsų organizmą patenka deguonis, oksiduojasi gliukozė, iš kurios išsiskiria energija. Būtent ši energija užtikrina žmogaus fizinio aktyvumo palaikymą ilgam.

Tokia yra kardio treniruotės esmė iš jėgos treniruotės, kurioje energijos išsiskyrimas vyksta kitaip, be deguonies, arba kitaip – ​​anaerobiškai.

Kardio treniruočių tipai

Kad išvengtume galimos painiavos, pažvelkime į populiariausias kardio treniruočių rūšis ir pakalbėkime, kaip jos derinamos su jėgos sportu.

1. Bėgimas (gali būti pakeistas greitu ėjimu) – puikus būdas ryte sušilti, pasikrauti energijos, išvėdinti plaučius ir visą kūną, o tuo pačiu išleisti porą šimtų kalorijų. Tokios treniruotės sąlyga – nebėgti per greitai, kad nebūtų visiškai išsekęs. Kita vertus, tai neturėtų būti lengvas pasivaikščiojimas, dėl kurio net neprakaituosite. Turite nusiteikti savo optimaliam ritmui ir bėgioti nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, tam skirdami valandą ar pusantros. Tai ne tik sustiprins jūsų kūną, bet ir padės tapti sausesniems, reljefiškesniems.
2. Plaukimas yra geriausia kardio forma, nes sunku peržengti maksimalų krūvio ribą. Būtina ne tik likti ant vandens, bet ir plaukti savo malonumui, treniruotę baigiant 200-500 metrų plaukimu nesustojant. Tokios kardio treniruotės gali duoti tiesiog nuostabių rezultatų. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei bėgimas, plaukimas riboja kvėpavimo pajėgumus. Organizmas tai suvokia kaip signalą ir pradeda stengtis didinti plaučių tūrį, vadinasi, pagerės viso organizmo aprūpinimas deguonimi. Papildomi pliusai – imuninės sistemos stiprinimas dėl sąlyčio su vandeniu. Vandenyje esantys raumenys atsipalaiduoja ir greičiau atsistato. Kaip ir maratono bėgikams, plaukikams pieno rūgšties išsiskyrimas į raumenis gerokai mažesnis, todėl jėgos treniruotes su geležimi atliekantys žmonės turi galimybę treniruotis dar produktyviau.
3. Bėgimo takeliai ir treniruokliai yra bėgimo imitacijos. Yra toks mokymas uždarose patalpose, o tai yra gana bloga. Jei nėra galimybių arba jei treniruoklis yra sumontuotas namuose, galite treniruotis tokiu būdu, tačiau reikia nepamiršti, kad trūksta saulės šviesos ir švaraus oro, kuriame gausu deguonies, padidėja širdies ir kraujagyslių apkrova, reikalauja, kad toks mokymas būtų griežtai dozuojamas.
4. Trasos treniruotės, kitaip vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“ Tokios treniruotės egzistuoja jau seniai, tačiau išpopuliarėjo ne daugiau nei prieš metus. Jų esmė – jėgos treniruotes atlikti su daug mažesniu svoriu, nei naudoja kultūristai – penkis ar net dešimt kartų mažesniu nei įprastas darbinis svoris, tačiau pratimai ratu atliekami tris-penkis kartus, be pertraukos. Atrodo gana patraukliai, tačiau tai ne tik didžiulė našta, bet ir didelis pavojus kraujagyslėms bei širdžiai. Tačiau galima patikslinti, kad šis pavojus kyla tik asmeniui, neturinčiam atitinkamo išsilavinimo, su nepažįstama technika. Tokio žmogaus plaučiai dar neįgijo įgūdžių 15-20 minučių iš eilės aprūpinti organizmą deguonimi kritiniu režimu.

Dėl aiškumo ir konkrečių skaičių žr. infografiką:

Kam ir kodėl reikia kardio treniruočių

1. Galite patarti visiems vidutinio amžiaus žmonėms, nes jie padeda palaikyti tvarką širdies ir kraujagyslių sistemoje bei pailginti gyvenimą.
2. Atliekant pratimus, kurių tikslas yra auginti raumenų masę, kardio treniruotės yra nepageidaujamos, nes jos sukelia raumenų augimui priešingą hipertrofijai poveikį. Tačiau kadangi negalite tuo pačiu metu auginti raumenų ir deginti riebalų, patartina į treniruočių planą įtraukti kardio treniruotes kartu su jėgos treniruotėmis riebalų deginimo fazės metu, nes taip riebalų deginimas bus efektyvesnis.
3. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pravartu prie jėgos treniruočių įtraukti kardio treniruotes, nors vien kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio.
4. Kardio treniruotės yra geros, jei sportuojate cikliškai ir jums reikia lavinti ištvermę.
5. Kardio treniruotes gera naudoti atsigavimui. Esant nedideliam krūviui, atsigavimas vyksta greičiau.
6. Daugelis žmonių pataria kardio treniruotes naudoti kaip apšilimą – prieš pradedant treniruotę apšildyti kūną 5-7 minutes. Nors tai ne visai kardio, o įprastas apšilimas.

Kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio

Tarp fitnesu užsiimančių moterų tai gana populiari klaidinga nuomonė: tikėdamosi numesti svorio ir bijodamos „suptis“, jos šturmuoja elipses visose pasaulio treniruoklių salėse. Bet jūs neturite jaudintis – tiesiog neįmanoma „suptis“ be hormonų ir steroidų. Bet jei kardio treniruotės naudojamos tik norint numesti svorio, tai tikrai yra kliedesys ir labai dažnas.

Iš tiesų, per 45 minutes kardio treniruotės galite sudeginti daugiau kalorijų nei per tą pačią jėgos treniruotę, tačiau norint numesti svorio, bendras poveikis bus prastesnis. Jėgos treniruotės veikia kitaip – ​​degina riebalus ne treniruotės metu, o po jos poilsio procese, o tai gerokai padidina bendrą medžiagų apykaitą. Jėgos treniruočių dėka jūs turėsite galimybę net ir nedidelį raumenų kiekį, pavyzdžiui, 5 kg, tačiau jie jau pareikalaus jūsų įprastą racioną papildyti 250-400 papildomų kilokalorijų per dieną. Dėl to tampa lengviau išlaikyti tam tikrą kalorijų trūkumą ir nuolat deginti riebalus.

Didžiausias riebalų deginimo efektas pastebimas derinant visavertes jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Fitneso specialistai pataria metant svorį per savaitę atlikti 2-3 jėgos treniruotes ir prie jų pridėti 2-3 kardio treniruotes, trunkančias 45-60 minučių, o treniruotėms geriau rinktis skirtingas dienas.

Kada geriausias laikas bėgioti?

1. Bėgimas tuščiu skrandžiu

Šiuolaikiniais tyrimais nustatyta, kad mankštinantis 30-60 minučių ryte, iškart po pabudimo, galima sudeginti tris kartus daugiau riebalų nei atliekant panašius pratimus kitu paros metu. Faktas yra tas, kad pagrindinis kūno energijos šaltinis visą dieną yra angliavandeniai iš maisto. Nakties miego metu organizmas išeikvoja šias atsargas. Todėl žmogui pabudus angliavandeniai nebeatlieka savo energetinio vaidmens ir riebalai pradedami vartoti energijai.

Įdomu tai, kad dėl rytinių treniruočių medžiagų apykaita pagreitėja visą dieną, todėl po treniruotės tuščiu skrandžiu organizmas visą dieną sudegins daugiau kalorijų.

Dėmesio! Tie, kurie turi gerą raumenų masę, tikrai turėtų atsižvelgti į tai, kad treniruotis tuščiu skrandžiu jiems draudžiama, nes trūkstant riebalų kūnas pradės deginti raumenis. Taigi toks lieknėjimo būdas tinka tik tiems žmonėms, kurie turi ką numesti, tai yra yra riebalų perteklius.

Kanzaso valstijoje buvo atlikti tyrimai, kurie parodė, kad rytinės treniruotės metu vienas kilogramas riebalų oksiduojasi greičiau, nei fizinis aktyvumas buvo rodomas dienos pabaigoje. Dviratininkas, minęs pedalus ryte prieš pusryčius, sudegino 60% daugiau riebalų nei dviratininkas, kuris treniravosi po pietų.

Raumeningiems žmonėms, norintiems pagerinti savo raumenis, bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra kontraindikuotinas. Apskritai bėgimas ryte yra gerai, bet kalbant apie raumenų praradimą, o ne riebalus, daryti kardio treniruotes tuščiu skrandžiu yra blogai. Todėl galite sudaryti sau tokį rytinio bėgimo tvarkaraštį:

• keltis anksti, ne vėliau kaip 6-7 ryto;
• lengvai užkandžiaukite be mėsos, pavyzdžiui, suvalgykite 4-5 virtus kiaušinius su stikline sulčių ir duonos;
• po valgio padarykite 30-45 minučių pertrauką;
• nubėgti.

Taigi, norintiems atsikratyti perteklinės riebalų masės, patartina ryte bėgti tuščiu skrandžiu, o jei bėgimas vertinamas kaip būdas lavinti raumenis, geriau valgyti prieš kardio.

2. Kardio prieš jėgos treniruotes

Vyrams, siekiantiems priaugti raumenų masės, aerobinis aktyvumas bet kokia forma 1-2 valandas prieš darbą su geležimi yra visiškai kontraindikuotinas. Kardio pratimai, atliekami prieš jėgos darbą, sukels glikogeno atsargų išeikvojimą, dėl to paskutiniams dviem ar trims kartojimams, efektyviausiems, labiausiai skatinantiems augimą, gali tiesiog neužtekti jėgų. Kitas argumentas, kad kardio prieš treniruotę nėra būtinas – bėgimas sumažina baltymų sintezę ir padidina baltymų skaidymą. Jėgos treniruotėse viskas vyksta atvirkščiai: baltymų sintezė išlieka tame pačiame lygyje arba šiek tiek padidėja, tačiau baltymų skilimas didėja.

Taigi paaiškėja, kad po kardio treniruočių baltymų sintezė, kuri reiškia žmogaus organizmo gebėjimą formuoti naujas raumenų struktūras, mažėja, o jei po to eisite į jėgos treniruotes, tai gebėjimas auginti raumenų masę žymiai sumažės. . Todėl kardio, ypač ilgai trunkantis, palieka pėdsaką raumenų progresui. Moterims, kurios nenori turėti daug raumenų, treniruojasi su mažu intensyvumu ir mažu svoriu, visiškai įmanoma sau leisti 20–25 minučių bėgiojimą.

Taigi, prieš treniruotę galima atlikti kardio treniruotes, tačiau po jos reikia atlaikyti tam tikrą laiką - 2,5 - 3 valandas, kad būtų atkurtas glikogeno depas. Taisyklinga mityba ir tinkamų sporto papildų, tokių kaip angliavandenių-baltymų kokteiliai ar gaineriai, naudojimas pagreitins šį procesą.

3. Kardio privalumai ir trūkumai po jėgos treniruočių

Tokios kardio treniruotės yra palankesnės nei atliekamos prieš jėgos treniruotes. Priežastis ta, kad jėgos treniruočių metu glikogeno atsargos neišsenka tiek, kiek aerobinės veiklos metu. Taigi, pasibaigus treniruotei, jūsų raumenyse vis tiek bus pakankamai sukaupto glikogeno, ir jūs galėsite vykdyti savo lenktynes ​​aukštu lygiu. Dar veiksmingesnį kardio treniruotę pasieksite, jei po pamokos palauksite dvi ar tris valandas, pavalgysite ir tik tada eisite bėgioti. Taip greitai papildysite savo glikogeno atsargas, bus sustabdytas baltymų skilimas, o organizmas pasiruošęs siųsti visas šakutes bėgimui, nes nebereikės rūpintis „po treniruočių skylių“ atstatymu.

Geriausi kardio treniruočių rezultatai

Visi nori ne tik bėgioti, bet ir pasiekti tam tikrų rezultatų – pagerinti savo kūno sudėjimą, širdies veiklą ir pan. Todėl norint pasiekti šiuos tikslus, būtina žinoti tikslų numatomo bėgimo laiką ir pagal tai planuoti savo lenktynes. Galite vadovautis šiais patarimais:

• jei vienoje iš jėgos treniruočių planuojate treniruoti kojas, tada kardio treniruotės turėtų būti atliekamos ne nuo šios dienos, pavyzdžiui, treniruokite kojas pirmadienį, bėgiokite ketvirtadienį arba penktadienį;
• darykite kardio treniruotes tomis dienomis, kai neturite jėgos treniruočių;
• jei negalite skirti atskirų dienų bėgimui, treniruokitės bėgiodami po treniruotės.

Jei kūnas bus 100% pasikrovęs energija, gausite daug daugiau naudos, tai yra raumenų masės padidėjimas, išvaizdos pagerėjimas.

Kokiu tempu turėčiau bėgti kardio treniruotės metu?

Bėgimo intensyvumą reikia apskaičiuoti pagal formulę, kuri susieta su maksimalaus pulso (HR max) rodikliu. Šis dažnis apibrėžiamas taip:

Širdies susitraukimų dažnis max = 220 – amžius.

Taigi 17 metų žmogui maksimalus pulsas yra 220 - 17 \u003d 203. Kardio treniruotės metu pulsas turi būti nuo 65% iki 85% apskaičiuoto maksimumo.

Dažnai jie taip pat kalba apie riebalų deginimo pulso zoną (greičiausiai todėl, kad tai dažnai pastebima treniruoklių salėse ant kardio treniruoklių). Ši zona taip pat nustatoma individualiai, testuojant dujų analizatoriumi. Šis dažnis yra šiek tiek mažesnis – tai 60-70% maksimalaus pulso. Vidutinio 30 metų amžiaus žmogui dažnis yra 115–135 dūžiai per minutę. Tačiau nereikia pamiršti, kad kardio treniruotės nėra itin veiksmingos deginant riebalus.

Ar turėtumėte valgyti po kardio?

Daugelis žmonių mano, kad valgymas po lenktynių yra kaip mirtis, nes tai atšaukia visus taip nenoriai atliekamus darbus. Jei manote taip, turite persvarstyti savo požiūrį, nes jis klaidingas. Jei po bėgimo nevalgysite, o baduosite, organizme pradės formuotis polinkis kaupti riebalus. Todėl jūs turite valgyti teisingai. Tai nereiškia, kad po bėgimo reikia kapstytis į konditerijos skyrių. Tinkamai mitybai priskiriami šie produktai: baltymų kokteilis, žuvis, vištiena, rudieji ryžiai, grikiai.

Kiek laiko reikia bėgti, kad sudegintum 1000 kalorijų

Žemiau pateikta informacija yra iš Amerikos bėgimo ir svorio metimo žurnalo. Joje buvo atsektas greito maisto vartojimo ir bėgimo ryšys, tai yra, kiek reikia nubėgti, kad kompensuotumėte įvairius maisto produktus. Rezultatai buvo tokie: jei žmogus bėga 7–9 km / h greičiu, tai yra vidutiniu tempu, kurio pulsas yra 65–75% maksimalaus, tada vidutinis kūno sudėjimas (70 kg), jis sudegina apie 550-600 kcal/val. Taigi nubėgus 1,6 kilometro distanciją galima išleisti 100-120 kcal.

Kokią aerobinės veiklos formą pasirinkti

Visi supranta, kad bėgti galima įvairiai. Vieni mano, kad norint numesti svorio reikia bėgti lėtu tempu, o kiti pasisako už intervalinio kardio naudą. Apibūdinkime keturias aerobinės veiklos rūšis, kurios leidžia deginti riebalus ir „auginti“ raumenų masę.

1. Žemo efektyvumo kardio (CED). Tai gerai žinomas bėgiojimas. Tai ne tik veikia kūno sudėjimą, bet ir padeda sumažinti raumenų skausmus, skatina mikrotraumų pažeistų raumenų atsistatymą, nes į raumenis intensyviai tiekiamas maistinėmis medžiagomis praturtintas kraujas. KNI – tai ne tik bėgiojimas, bet ir važiavimas dviračiu, užsiėmimai ant bėgimo takelio mažu jo judėjimo greičiu. SOI daugiausia naudojama laisvųjų riebalų rūgščių energija, o po to angliavandeniai kaip energijos šaltinis.

CNI treniruočių metu, norint palaikyti ir išsaugoti raumenų masę, pageidautina papildomai vartoti baltymų ir amino rūgščių, kurių yra sportinėje mityboje. Treniruojantis žemu intensyvumu, būtina palaikyti širdies susitraukimų dažnį 60-65% nuo maksimumo. Norint atlikti kardio treniruotę, kuri trunka 30–45 minutes, visą laiką reikia šiek tiek hidratuoti.

2. Vidutinio intensyvumo kardio (CSI) yra tarpinis pasirinkimas tarp sprinto ir bėgiojimo. Pagrindinis tikslas – darbą atlikti aktyviu tempu, o pastangų lygis turi būti išlaikytas ilgą laiką. Tokio bėgimo metu reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nuolat palaikyti tikslinę pulso zoną 65–70 proc. KSI būtina atlikti bent 30 minučių, tuo tarpu negalima ilsėtis ir tempas neturi paklysti nė sekundei.

Šio tipo kardio treniruotėse ne tik riebalai, bet ir angliavandeniai yra energijos šaltinis. Norint palaikyti ir palaikyti normalią raumenų masę, būtina papildomai vartoti amino rūgštis ir baltymus. Praėjus 5-7 minutėms po starto, toks bėgimas padidina prakaitavimą, todėl reikia saugotis dehidratacijos ir gerti vandenį kelyje.

3. Intervalinis kardio (IR) reikalauja tokio pat intensyvumo kaip ir CNI, bet su mažiau susikaupimo ir dėmesio. Galite dirbti nebijodami galimo gedimo. Tokios veiklos tikslas yra greita treniruotė, dėl kurios medžiagų apykaita pagreitėja ilgą laiką po jos pabaigos. Daugelis tyrimų parodė, kad IC suteikia dar geresnį riebalų deginimo efektą nei dvigubai ilgesnė CNI trukmė – taip yra dėl didesnio medžiagų apykaitos greičio.

Sprintas yra intensyvus kardio pratimas fiksuotais intervalais su aktyviais atsigavimo laikotarpiais, kai tarp bėgimų reikia vaikščioti. Antrasis IC pavadinimas yra HIIC (aukšto intensyvumo intervalinis kardio pratimas). Dėl anaerobinio šio intensyvumo pobūdžio jį daugiausia suteikia angliavandeniai, todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, angliavandenius būtina vartoti tiek prieš, tiek po bėgimo treniruotės. Amino rūgščių ir baltymų naudojimas reikalingas raumenų atsistatymui, o pertraukų metu vartojamas vėsus vanduo suteikia gaivių jėgų ir žvalumo. Norėdami atlikti mokymą pagal šią schemą, galite naudoti šį tvarkaraštį:

• mankštintis 2-3 kartus per savaitę;
• intensyvaus bėgimo trukmė - 15 sekundžių;
• per 15 sekundžių reikia nubėgti 50-60 metrų;
• sprintų skaičius - 20, iš kurių 12 - visu intensyvumu, 4 apšilimo ir 4 atvėsimo;
• bendras treniruotės laikas yra 15-20 minučių.
• treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• gerėja jėga ir sprogstamieji gebėjimai.

Sportininkas pasirenka 2-3 pratimus ir suriša juos į vieną pluoštą. Svoris yra maždaug 650% vieno pakartojimo maksimumo. Jei vieną kartą ant bicepso pakeliama 50 kg sverianti štanga, tai sukamajai treniruotei galima naudoti 25 kg svorį. Jums reikia kartoti 12-15 kartų, trimis rinkiniais su pertrauka tarp rinkinių 15-20 sekundžių. Taigi, vienas ratas – tai 2-3 pratimai, kurie atliekami iš eilės vienas po kito su 15-20 sekundžių pertraukomis tarp ratų. Šio tipo anaerobinės veiklos metu angliavandeniai suvartojami kaip kuras, todėl užsiėmimo metu jie turi būti suvartoti kūnui maitinti. Taip pat būtina kontroliuoti baltymų suvartojimą organizme ir nuolat išlikti hidratuotam, tai yra pakankamai hidratuotam.

Kiekvienas kardio treniruočių tipas turi savo ypatybes, trūkumus ir privalumus, todėl nėra taip svarbu, kuris tipas užtikrina didžiausią efektyvumą: galite pasirinkti tą, kuris jums patinka ir patiks labiausiai. Galite išbandyti viską, kas aprašyta aukščiau, ir pasiimti savo. Bet koks metodas sukuria anabolinę aplinką organizme ir teigiamai veikia kūno sudėjimą. Svarbiausia yra sistemingai naudoti pasirinktą metodą.

Kaip numesti svorio naudojant kardio

Ne visi mėgsta bėgioti, todėl vietoj jo galima naudoti kitokias aerobinės veiklos rūšis. Taip pat primename, kad kardio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas greitai sulieknėti. Štai keletas patarimų, kurie gali būti naudingi atliekant kardio treniruotes:

1 patarimas: vaikščiojimą pakeiskite bėgimu. Visi aplinkiniai neabejingi tavo svoriui, ir tik tu pats esi suinteresuotas jo atsikratyti. Kol nepradėsite bėgioti, numesti svorio nepavyks. Pradedantiesiems bėgimą galite kaitalioti su ėjimu – dvi minutes bėkite ir dvi minutes eikite, ir taip 30-40 minučių. Palaipsniui galite mažinti atokvėpio laiką ir netrukus pastebėsite pokyčius savyje.

2 patarimas: gerkite vandenį kardio treniruotės metu. Tuo pačiu metu nereikėtų painioti sąvokų „sušlapinkite gerklę“ ir „gerkite taip, kaip reikia“. Jei per valandą kardio išgersite daugiau nei pusę litro vandens, tiesiog užsitikrinsite kvietimą į tualetą. Jaučiame troškulį, net jei burna tiesiog išsausėja. Galite pamirkyti ir bėgti toliau.

Patarimas numeris 3. Ką daryti, jei skauda šoną. Visiems taip nutinka ir dažniausiai jie klausia, ką su tuo daryti. Jums nieko nereikia daryti, galite bėgti šiek tiek lėčiau, dažniau kvėpuoti ir išlaikyti kvėpavimo ritmą, ir viskas praeis per porą minučių.

Kardio treniruotės yra svarbi riebalų metimo kelionės dalis, bet ne vienintelė. Norint pasiekti sėkmės, reikia derinti kelis komponentus, iš kurių svarbiausias yra tinkama mityba. To negalima pamiršti.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Negalite pakilti į 3 aukštą neuždusęs? Pavargote nešioti papildomų svarų? Kardio tau padės. Bet net ir į tokį, atrodytų, paprastą dalyką būtina prieiti išmintingai. Žmonės dažnai pasirenka netinkamas strategijas ir nepasiekia rezultatų ar pralaimi svorio kartu su raumenimis. Dėl to jie nusivilia ir sustabdo pamokas.Teisingai riebalų deginimo kardioyra visas mokslas. Reikia žinoti ką kardio pratimaipasirinkti, kaip dažnai ir kiek laiko juos daryti. Šiame straipsnyje surinkau daug tyrimų, savo asmeninės patirties ir noriai dalinuosi savo žiniomis su jumis. Pirmyn!

Kas yra kardio?

Kardio treniruotė - Pirmiausia tai treniruotė.kardiokraujagyslių (širdies ir kraujagyslių) sistema. Kardio treniruotės atliekamos nuo mažo iki didelio intensyvumo ir visų pirma remiasi aerobinės energijos sistema. Žodžiai nėra labai aiškūs, sutinku. Dabar pabandysiu paaiškinti. Norėdami nustatyti, kas susiję su kardio treniruotėmis, turite žinoti 2 pagrindines energijos generavimo organizme sistemas (mechanizmus):

1. Aerobinė oksidacinė sistema- prie kūno energijos poreikiui patenkinti pakanka vien deguonies.
2. Anaerobinė oksidacinė sistemaKūnas pereina nuo deguonies prie ATP ir glikogeno.

Aerobinė oksidacinė sistema yra efektyvesnė (bėgimas vidutiniu tempu gali ilgam laikui). Tačiau anaerobinė oksidacinė sistema gali tiekti daug energijos per labai trumpą laiką. Jis naudojamas jėgos treniruočių metu ir atliekant labai greitus judesius. (klasikinis pavyzdys yra sprintas).

Kardio treniruotės poveikis

kardiovisiems reikia– ne tik formai palaikyti, bet ir sveikatai iš principo. čiaKą daro kardio treniruotės?

1. Degina riebalus ir padeda atsigauti po jėgos treniruotės skaitykite toliau.
2. Padidina aerobinę galią (VO2max). Paprastai tariant, kardio padidina ląstelių gebėjimą efektyviai panaudoti deguonį. Dėl to galite treniruotis ilgiau ir intensyviau, o nuovargio pradžia vėluoja.
3. Atpalaiduoja kraujagysles. Tai padeda normalizuoti kraujospūdį. Teigiamas poveikis kraujospūdžio lygiui taip pat pasiekiamas dėl kardio sugebėjimo kovoti su psichologiniu / fiziniu stresu ir nerimu.
4. Pagerina kraujotaką kad raumenys gautų daugiau maistinių medžiagų, iš jų pašalinamos „šiukšlės“.(toksinai). Be to, per prakaitą pasišalina toksinai.
5. Mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir kelia „gerai“.
6. Padeda virškinti maistą ir teigiamai veikia virškinamojo trakto organus.
7. Kovoja su depresija, suteikia energijos, geros savijautos pojūtį, taip pat ilgina gyvenimo trukmę.

kardioturi daug naudingų poveikiųriebalų deginimui:

1. Kardio puikiai degina kalorijas. Valandos trukmės kardio treniruotė vidutiniu tempu sunaudoja apie 600 kcal (1 min ≈ 10 kcal).
2. Po to kardio jūsų kūnas degina papildomas kalorijas iki 24 valandų. Šis reiškinys žinomas kaipEPOC (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės). Tai atsiranda dėl būtinybės atstatyti raumenis po apkrovų. EPOCyra 6-15% vidutinio intensyvumo kardio išleidžiamų kalorijų, tai yra, jei sudeginote 500 kcal, per dieną „sudegs“ dar 30-75 kcal. O po HIIT papildomas kalorijų suvartojimas bus apie 100 kcal.
padidina organizmo jautrumą insulinui Ir sumažina cukraus šuolius kraujyje po valgio. Dėl didelio jautrumo insulinui daugiau energijos kaupiasi raumenyse ir mažiau energijos riebaluose.

Tačiau vaidmuoriebalų deginimo kardio.Svarbiausias komponentas šiuo atveju yra mityba su kalorijų deficitu. Jei valgysite per daug, riebalų nesudeginsite. Jėgos treniruotės yra kitos svarbos. Jis pagreitina medžiagų apykaitą 48 valandoms (ne 24 valandoms, kaip kardio) ir augina raumenis. BETkuo daugiau raumenų, tuo daugiau jie suvartoja energijos.

Išvestis: kardio labai naudinga, BET riebalams deginti nebūtina.Jis veikia kaip tinkamos mitybos ir jėgos treniruočių priedas.

Kardio tipai

Pagrindinis kardio treniruočių rūšys:

• žemo intensyvumo statinis kardio(pavyzdžiui, įprastas ėjimas);
• statinis vidutinio intensyvumo kardio pratimas;
• ilgalaikis didelio intensyvumo statinis kardio pratimas(pavyzdžiui, maratonas);
• didelio intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT).

Mus domina kardio treniruotės kultūrizmo tikslais (kūno kompozicija, ištvermė ir kt.) Tai ėjimas, vidutinio intensyvumo statinis kardio ir HIIT. Ilgo maratono kardio mums netinka, nes. tai kenkia raumenų masei.

Esmė. Kardio treniruotėklasikine prasme, aktyvina aerobinę oksidacinę sistemą.

Pulsas.Jis atliekamas vidutinio intensyvumo diapazone (pulsas 65-70% maksimalaus) ir nuo vidutinės iki ilgos trukmės (20-60 minučių). Vykdymo tempas nesikeičia (statinis / pastovus = pastovi būsena).

Efektas.Naudojamas kultūrizme, tirpdo riebalus, didina ištvermę ir turi kitą naudingą poveikį, aprašytą aukščiau.

Pavyzdys.Užsiėmimai elipsiniu treniruokliu (orbitrek) vidutiniu tempu.

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

Esmė.HIIT yra pagrįstas maksimalaus intensyvumo intervalais, kaitaliojamais su aktyvaus poilsio intervalais. Toks mechanizmassuaktyvina dvi oksidacines sistemas – aerobinę ir anaerobinę.HIIT mokymuose jums reikiaveikti su visu atsidavimu, kitu atveju tai tik trumpa pastovi būsena. Svarbu išlaikyti pusiausvyrądarbas-poilsis, turėtų būti 2:1 (mokytiems). Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 1:4 ir tęskite iki 2:1.

Pulsas.80-95% maksimalaus (intensyvi fazė) ir ~70% (aktyvaus poilsio fazė).

Efektas.Statinis kardio ir HIIT maždaug tiek pat, kalbant apie efektyvumą., . Tuo pačiu metu B IIT turi keletą privalumų:

• HIIT treniruočių trukmė 2 kartus mažesnė;
• sukelia stiprų testosterono antplūdį;
• leidžia išlaikyti ir net auginti raumenų masę ;
• naudojant HIIT, padeda įveikti plokščiakalnį (šį poveikį sukelia katecholamino – medžiagos, kurią organizmas gamina mobilizuoti riebalų atsargas, kad jas sudegintų) – lygio šuoliai.

Intervalinio kardio pavyzdys.30 sekundžių sprintas ir 1 minučių pasivaikščiojimas, kuris pakaitomis 15 minučių. HIIT tipastabata treniruotė. Tai galima padaryti vos per 8 minutes.

Pulsas

Turi būti atliktastam tikras pulso koridorius. Jos ribas galima apskaičiuoti žinant savąsiasHRMax - maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HR) per minutę. Geriausiai žinomas nustatymo metodas yra formulė, kurią sukūrė Fox ir kt. 1971 metais:HRmax = 220 – amžius. Tačiau, remiantis šiuolaikiniais tyrimais, lygtis„208 − 0,7 × amžius“ yra tikslesnis.

Pulsas maksimaliam riebalų deginimui

Pagal Achten J ir Jeukendrup AE. ,Didžiausia riebalų oksidacija vyksta pulsu pradedantiesiems - 66-69% maksimalaus, treniruočių - 73-76%.Riebalų deginimo ribos perėjimas neigiamai veikia raumenis (esant ilgoms apkrovoms). Šie duomenys taikomi tik statiniam kardio pratimui.Širdies ritmo skaičiavimas kardio treniruotėmsHIIT režimu nėra ypač reikalingas. Kaip minėjau, dirbk maksimaliai irsutelkti dėmesį į jausmus.

Pavyzdžiui, paskaičiuokimeoptimalus statinis kardio širdies ritmo koridorius Steve'ui (prisimeni jį iš ?):

1. HRMax = 208 - 0,7 x 25 (amžius) \u003d 190,5;
2. Apatinė eilutė Širdies ritmas kardio treniruotės metu= 190,5 x 0,73 = 139,06;
3. Viršutinė riba = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Iš viso riebalų deginimo kardio treniruotėStiva turėtų būti atliekama esant širdies ritmo diapazonui nuo 139 iki 145. Kad būtų lengva ir be jokios matematikosapskaičiuokite savopulsasriebalų deginimas, naudokite mano .

Kaip išmatuoti pulsą

Intensyvumo balai	Pulsas, HRMax	Ką tu jauti?
1 taškas	iki 30 proc.	Poilsio būsena
2 taškai	30-40%	Kvėpavimo dažnis normalus, labai lengvas krūvis
3 taškai	40-49%	Kvėpavimo dažnis normalus, lengvas apšilimas
4 taškai	50-59%	Darosi karšta, kvėpuoji šiek tiek greičiau
5 taškai	60-69%	Karšta, kvėpavimas pagreitėja, bet neužspringstate, galite tęsti pokalbį
6 taškai	70-75%	Pradedi dusti, iškvėpi per burną, raumenyse nėra deginimo pojūčio
7 taškai	76-81%	Nedidelis deginimo pojūtis raumenyse, sunku kalbėti
8 taškai	82-87%	Stiprus deginimo pojūtis raumenyse, galima pasakyti kelias trumpas frazes
9 taškai	88-95%	Labai degina raumenis, gali pasakyti tik keletą žodžių
10 taškų	96-100%

Dažnis ir trukmė

Pagrindinė kardio treniruočių kultūrizmo užduotis yrapadidinti suvartojamų kalorijų kiekį riebalams deginti. Be to, tinkamas kardio:

1. Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Ir pirmiausia jį reikia treniruoti lygiagrečiai su raumenimisišlaikyti jėgos treniruočių tempą.Pradedančiųjų širdis pasiduoda greičiau nei raumenys – nutrūksta pulsas, atsiranda dusulys.
2. Skatina raumenų hipertrofiją, teigiamai veikia atsigavimą po jėgos treniruočiųpratimaidėl pagerėjusios kraujotakos, pieno rūgšties pašalinimas ir fosfokreatino (medžiagos, reikalingos energijos sintezei) papildymas.

Vidutinio intensyvumo statinis kardio pratimas

Trukmė. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 25 minutes energingos aerobinės veiklos (bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu) 3 kartus per savaitę. Tai reiškia, kad norint išlaikyti sveikatą ir deginti riebalus (laikant tinkamą mitybą ir jėgos treniruotes), nereikia atlikti daugiau nei 1–2 valandų kardio treniruočių per savaitę.

Kaip daznai?Po kiekvienos jėgos treniruotėskardio treniruotės sporto salėjeprieš nerekomenduojama maitinimo, skaitykite apie tai toliau) ir poilsio dienomis.

Ar galite daryti kardio treniruotes kiekvieną dieną?? Norint optimaliai atsigauti, reikia 1-2 „savaitgalių“ per savaitę. Jei negalite nė dienos be kardio, „savaitgalį“ užsiimkite lengvu (mažo intensyvumo) kardio.

HIIT

Trukmė. Nuo 12 iki 30 minučių. Pradedantiesiems pakanka 15 minučių.

Kaip daznai?HIIT treniruotėsatgauti reikia daugiau laikonei statinis kardio. pradėtisu viena HIIT treniruote per savaitę, pageidautina poilsio dienomis. Kai būsite pasiruošę, pridėkite antrą HIIT per savaitę, tolygiai paskirstydami juos per dienas. Saugus HIIT atlikimo būdas yra 2–3 seansai kas savaitę, kiekvienas ne ilgiau kaip 30 minučių. Pradedantiesiems prieš HIIT geriau 2-3 savaites daryti įprastą kardio treniruotę.

Jei paaiškėja, kad HIIT neigiamai veikia jūsų jėgą, pakeiskite jį vidutinio intensyvumo kardio treniruote. To pakanka, kad galėtumėte mėgautis kardio privalumais ir išvengti jo trūkumų.

Svarbu: apšilimas prieš kardio treniruotę(ypač prieš HIIT) būtina. Kelios praleistos minutės žymiai sumažina traumų riziką.

Per didelio intensyvumo kardio žala

Daugiau nereiškia geriau.Ilgalaikis didelio intensyvumokardio treniruotėneigiamai veikia organizmą:

1. Raumenys dega, riebalai praktiškai nenaudojami. Suaktyvėja laisvieji radikalai – medžiagų apykaitos produktai, kurie ardo raumenis ir kitus audinius. (trumpos kardio treniruotės, atvirkščiai, turi antioksidacinį poveikį). Žymiai padidina kortizolio – raumenims pavojingo hormono – lygį.
2. Sukuriamos prielaidosmetabolizmo sumažėjimas ir plėtra yo-yo efektas.Dėl to procesai sulėtėja.
3. Per daug kardio gali sukeltiširdies ir kraujagyslių problemų, taip pat gali išprovokuoti rėmenį, pykinimą, vėmimą, pilvo skausmus ir kt.

Išvestis: Nežudyk savęs treniruodamasi kardio. Naudokite vidurkį intensyvumo ir palaipsniui didinkite trukmę.

Prieš ar po jėgos treniruotės?

Ar galima tą pačią dieną derinti kardio ir jėgos treniruotes?Tai įmanoma ir būtina, betprieš dirbdami su geležimi niekada nedarykite kardio treniruotės. Tokiu atveju jums pritrūks glikogeno atsargų. Atitinkamai:

• ant galios bus mažai energijos;
• dirbti mažiau;
• raumenų hipertrofija bus mažesnė;
• nuovargis padidina traumų riziką.

Dar viena priežastis nekardio prieš jėgos treniruotes – mTOR slopinimas,signalizacijos kompleksas raumenų augimui. Tai neprivalomaapsunkina raumenų masės augimą.

Goto K. ir kitų atliktas tyrimas parodė, kad vidutinė statinėkardio iš karto po jėgos treniruotės degina labiauriebalų, lyginant su kardio treniruotėmis vien. Tuo pačiu metu pertrauka tarp jėgos ir kardio treniruočių turėtų būti nedidelė (iki 20 minučių).

Išvestis:užsiimkite kardio treniruote po svarmenų kilnojimo ar laisvalaikiu laikas / poilsio diena. Jei jūsų tikslas yra deginti riebalus, geriausias laikas užsiimti kardio yra iš karto po jėgos treniruotės.

Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu

Ar kardio treniruotę geriau daryti tuščiu skrandžiu ar po valgio? Viena vertus, Kaito Iwayamos ir kt. atliktas tyrimas parodė, kadryte nevalgius kardio daug padidina riebalų oksidaciją iki 24 valandų. Kenshiro Shimada ir kt. atliktas tyrimas parodė, kad „alkanas“ kardio oksiduoja daugiau riebalų, bet kartu sukaupia daugiau glikogeno.

Kiti tyrimai rodo, kadkardio treniruotėtuščiu skrandžiu turi katabolinį poveikį.Tai yra, kartu su riebalais naudojami raumenų baltymai. Kaip išvengti katabolizmo? Tai paprasta – prieš treniruotę išgerkBCAA.Jie reguliuoja baltymų sintezę, kad sumažintų raumenų pažeidimus ir paspartintų riebalų deginimą.

Išvestis:jei galima daryti kardio treniruotes nevalgius, tai darykite tai ismetus BCAA.

Kardio pratimai

Su vidutinio statinio kardio ir HIIT technikomis galite atlikti įvairiuskardio pratimai:

• normalus vaikščiojimas;
• ėjimas į kalną;
• šokinėjimo virvė;
• dviratis ar treniruoklis;
• elipsės kardio treniruotės, Irklavimas;
• plaukimas;
• boksas, kikboksas;
• kovos menai (kendo, karatė, taekwondo...);
• bėgimas (bėgimas, sprintas);
• kardio treniruotė ant bėgimo takelio.

Iš esmės kardio yrabet kokia ilgalaikė veikla, kuriai reikia daug raumenų. Todėl nebūtinakardio pratimai tik sporto salėje. Pabandykite bėgti vietoje pagal Tabatos protokolą - pavargsite.

Patarimas:vengti streso ant sąnarių(bėgimas, šokinėjimas), ypač esant nutukimui. Geriau naudokite dviratį, elipsoidą, ėjimą į kalną, irklavimą ir pan.

Vaikščiojimas

Sveikiausia ir natūraliausi veikla yra vaikščiojimas.. Kūnas sukurtas vaikščioti – mūsų tolimi protėviai didžiąją laiko dalį vaikščiojo ir atrodė puikiai. Vaikščiojimas suteikia tokius pačius efektus kaip ir klasikariebalų deginimo kardio treniruotė. Tuo pačiu metu ji neturi jokiu defektupvz., sąnarių įtempimas, traumų ar pervargimo rizika.

Kiek vaikščioti? Norėdami sudeginti riebalus ir padidinti ištvermę, vaikščiokite bent 30–60 minučių 5 dienas per savaitę. Apskritai darykite tai, kai tik įmanoma.

Riebalų deginimo kardio programa

Siūloma riebalus deginančios kardio treniruotėstinka tiek berniukams, tiek dailiosios lyties atstovei.Kardio treniruotė sporto salėje mergaitėmsniekuo nesiskiria nuo vyrų.

Statinis kardio

Kardio pratimų tipas:

Vykdymo dažnis: 5 kartus per savaitę, po jėgos treniruočių (t.y. 3-4 kartus) ir 1-2 kartus poilsio dienomis

Nauda: viena treniruotė = 300 kcal, 5 treniruotės sudegins apie 1500 kcal per savaitę + riebalų deginimas, ištvermės padidėjimas ir kiti naudingi efektai.

HIIT

Ši 4 etapų programa kardio treniruotė, skirta deginti riebalus sporto salėjeper 8 savaites nuo pradedančiojo pavers HIIT profesionalu.

1 fazė (1-2 savaitė).Darbo ir laisvalaikio santykis 1:4

15 sekundžių – intensyvumas 9 balai;

Pristatymo laikas: 14 min (11 pakartojimų su 15 sekundžių „nuplėšimu“ pabaigoje)

2 etapas (3–4 savaitė). Darbo ir laisvalaikio santykis 1:2

60 sekundžių – intensyvumas 7 balai;

Pristatymo laikas: 17 min (11 pakartojimų su 30 sekundžių „nuplėšimu“ pabaigoje)

3 fazė (5-6 savaitė).Darbo ir laisvalaikio santykis 1:1

30 sekundžių – intensyvumas 9 balai;

30 sekundžių – intensyvumas 7 balai;

Pristatymo laikas: 18 min. 30 sek (18 pakartojimų su 30 sekundžių „patraukimu“ pabaigoje)

4 etapas (7–8 savaitė). Darbo ir laisvalaikio santykis 2:1

30 sekundžių – intensyvumas 9 balai;

15 sekundžių – intensyvumas 7 balai;

Pristatymo laikas: 20 min (26 pakartojimai su 30 sekundžių „nuplėšimu“ pabaigoje)

Treniruočių atlikimo pagal programą dažnumas: 1-2 kartus per savaitę, poilsio dienomis.

Kardio pratimų tipas:dviračiu treniruokliu, elipsės formos ar ėjimo į kalną.

Nauda: krūva sudegintų kalorijų, hormonų antplūdis, riebalų deginimas, raumenų augimas, ištvermės padidėjimas!

Kardio treniruotė be įrangos

Kardio galima daryti bet kur ir be įrangos, pavyzdžiui:

• eiti pasivaikščioti (lengvas statinis kardio);
• daryti sprintus (HIIT);
• šokdynė (statiniu arba HIIT režimu) ir kt.

Galite rasti puikią treniruočių namuose programą.

Mityba kardio

Tyrimas sako: tik vienas riebalų deginimo kardionepakankamai. Kaip bebūtų keista, kai kurie žmonės pradėję net priauga riebalų klases kardio. Jie pradeda vartoti daugiau kalorijų ir mėgaujasi sunkiu treniruočių maistu. Niekas ir niekas negali jums padėti, jei valgote per daug, piktnaudžiaujate paprastais angliavandeniais ir greitu maistu.

• sveikas ir natūralus maistas;
• optimalus BJU santykis;
• teisingai parinktas dienos kalorijų kiekis;
• daržovės, vaisiai, vitaminai ir mineralai dietoje.

Ką valgyti po kardio? Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, baltymus ir angliavandenius optimalu vartoti santykiu 1:3 po treniruotės. Baltymai padės atkurti raumenis, o angliavandeniai papildys glikogeną.

Išsamiau tyrinėkitetinkamos mitybos pagrindus gali . Kad greitai sužinoti teisingą BJU ir dienos kalorijų normos santykįth(atsižvelgiant į tikslą), naudokite mano.

Dabar jūs turite visas esmines žinias apie tai, kas turėtų būti teisingakardio treniruotė.Belieka tik pradėti veikti. Ir svarbiausia. Raktas į sėkmę bet kuriame versle yra nuoseklumas.. Ypač sportuojant. Todėl rinkitės kardio treniruotę, kuri jums patinka ir kurios nenorite atsisakyti. Mėgstamame versle rezultatas neprivers jūsų laukti, patikėkite manimi.

Šaltiniai

1. Guilherme G. Artioli. Energetikos sistemų indėlio pratybų metu nustatymas. J Vis Exp. 2012 m.; (61): 3413.
2. Helgerud J. Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max labiau nei vidutinio sunkumo treniruotės. Med Sci sporto pratimai. 2007 balandis;39(4):665-71.
3. Aronow W.S. Mankštos terapija vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Am J Geriatr Cardiol. 2001 rugsėjis-spalis;10(5):245-9
4. Gailestingumo didžėjus. Aerobinių pratimų nauda sveikatai. Postgrad Med. 1991 liepa;90(1):103-7, 110-2.
5. Laughlin MH, Roseguini B. Mankštos treniruočių sukelto skeleto raumenų kraujotakos padidėjimo mechanizmai: skirtumai tarp intervalinio sprinto treniruočių ir aerobinės ištvermės treniruočių. J Physiol Pharmacol. 2008 m. gruodis; 59 Suppl 7:71-88.
6. Margaret E. Sears ir kt. Arsenas, kadmis, švinas ir gyvsidabris prakaite: sisteminė apžvalga. J aplinkos visuomenės sveikata. 2012 m.; 2012 m.: 184745.
7. Kosola J. Tiek prastas kardiorespiracinis, tiek silpnas raumenų pasirengimas yra susiję su didele oksiduotų mažo tankio lipoproteinų lipidų koncentracija. „Scand J Med Sci Sports“. 2012 m. gruodis;22(6):746-55.
8. Bi L, Triadafilopoulos G. Pratimai ir virškinimo trakto funkcija bei ligos: įrodymais pagrįsta rizikos ir naudos apžvalga. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 rugsėjis;1(5):345-55.
9. Puetz TW. Fizinis aktyvumas ir energijos bei nuovargio jausmas: epidemiologiniai įrodymai. Sporto med. 2006;36(9):767–80.
10. Bartholomew JB ir kt. Ūminio pratimo poveikis nuotaikai ir gerovei pacientams, sergantiems dideliu depresiniu sutrikimu. Med Sci sporto pratimai. 2005 m. gruodis;37(12):2032-7.
11. Paffenbarger RS ​​​​Jr, Lee IM. Fizinis aktyvumas ir tinkamumas sveikatai ir ilgaamžiškumui. Res Q Exerc Sport. 1996 rugs. 67 (3 priedas): S11-28.
12. Falcone PH ir kt. Sveikų vyrų aerobinių, pasipriešinimo ar kombinuotų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių kalorijų suvartojimas naudojant hidraulinio pasipriešinimo sistemą. J Strength Cond Res. 2015 m. kovo mėn.;29(3):779-85
13. Maehlum S ir kt. Perteklinio deguonies suvartojimo po pratimų dydis ir trukmė sveikiems jauniems asmenims. Metabolizmas. 1986 m. gegužės mėn.;35(5):425-9.
14. LaForgia J ir kt. Pratimų intensyvumo ir trukmės įtaka pertekliniam deguonies suvartojimui po treniruotės. J Sports Sci. 2006 m. gruodis;24(12):1247-64.
15. Kingas, Jeffrey Warrenas, „Intervalinio treniruotės poveikio palyginimas su. Nuolatiniai mokymai apie svorio metimą ir kūno sudėtį nutukusioms moterims iki menopauzės. (2001). Elektroninės tezės ir disertacijos. 123 popierius.
16. Myers J. Pratimai ir širdies ir kraujagyslių sveikata. tiražu. 2003;107:e2-e5
17. Melansonas EL t al. Pratimai pagerina riebalų apykaitą raumenyse, bet nepadidina 24 valandų riebalų oksidacijos. Exerc Sport Sci Rev. 2009 balandis; 37(2): 93–101.
18. Williamson DL, Kirwan JP. Vienas koncentrinio pasipriešinimo pratimas padidina bazinę medžiagų apykaitą praėjus 48 valandoms po mankštos sveikiems 59–77 metų vyrams. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 lapkritis;52(6):M352-5
19. Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo gairės.
20. ACSM informacija apie HIIT mokymus.
21. Smith AE ir kt. Beta-alanino papildų ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių įtaka vyrų ištvermei ir kūno sudėčiai; dvigubai aklas tyrimas. J Int Soc Sports Nutr. 2009 vasario 11 d.;6:5.
22. Gulbinas Rudarli Nalcakanas. Sprinto intervalo poveikis vs. Nuolatinis jaunų sveikų suaugusiųjų ištvermės lavinimas apie fiziologinius ir metabolinius prisitaikymus. J Hum Kinet. 2014 m. gruodžio 9 d.; 44:97–109.
23. Micah Zuhl ir Len Kravitz. HIIT vs nuolatinės ištvermės treniruotės: Aerobikos titanų mūšis
24. Hackney AC ir kt. Testosterono atsakas į intensyvų intervalą, palyginti su pastovios būsenos ištvermės pratimu. J Endocrinol Invest. 2012 m. gruodis;35(11):947-50.
25. Heidari. Didelio intensyvumo pertraukiamų pratimų įtaka antsvorio turinčių jaunų vyrų / J Nutukusių vyrų kūno sudėčiai. 2012 m.; 2012 m.: 480467.
26. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fizinis aktyvumas ir koronarinės širdies ligos prevencija. Ann Clin Res. 1971 m.; 3:404–432.
27. Shawn C. Franckowiak ir kt. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio prognozė suaugusiems, turintiems antsvorio arba nutukusiems. J Strength Cond Res. 2011 m. gegužės mėn.; 25(5): 1407–1412.
28. Achten J, Jeukendrup AE. Riebalų oksidacijos optimizavimas per pratimus ir dietą. mityba. 2004 liepa-rugpjūtis; 20(7-8):716-27.
29. Golbidi S. ir Laher I. Pratimai ir širdies ir kraujagyslių sistema. Cardiol Res Pract. 2012 m.; 2012 m.: 210852.
30. Adomas R. Konopka ir Matthew P. Harberis. Skeleto raumenų hipertrofija po aerobinių pratimų. Exerc Sport Sci Rev. 2014 balandis; 42(2): 53–61
31. Tomlin DL, Wenger HA. Ryšys tarp aerobinio pasirengimo ir atsigavimo po didelio intensyvumo pertraukiamo pratimo. Sporto med. 2001;31(1):1-11.
32. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dėl suaugusiųjų fizinio aktyvumo
33. Yavari A. ir kt. Pratimų sukeltas oksidacinis stresas ir dietiniai antioksidantai. Azijos J sporto med. 2015 m. kovo mėn.; 6(1): e24898.
34. Inal M. ir kt. Aerobinio ir anaerobinio metabolizmo poveikis laisvųjų radikalų kartos plaukikams. Med Sci sporto pratimai. 2001 balandis;33(4):564-7.
35. Kreher JB, Schwartz JB. Pervargimo sindromas: praktinis vadovas. sporto sveikata. 2012 m. kovas;4(2):128-38.
36. Mole PA. Energijos suvartojimo ir mankštos įtaka medžiagų apykaitai ramybės būsenoje. Sporto med. 1990 rugpjūtis;10(2):72-87.
37. James H. O'Keefe ir kt. Galimas neigiamas per didelio ištvermės pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Mayo Clinic proc. 2012 m. birželis; 87(6): 587–595.
38. de Oliveira EP, Burini RC. Fizinių pratimų įtaka virškinamajam traktui. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 rugsėjis;12(5):533-8.
39. Goto K ir kt. Atsparumo pratimų poveikis lipolizei vėlesnio submaksimalaus pratimo metu. Med Sci sporto pratimai. 2007 vasaris;39(2):308-15. Res Q Exerc Sport. 2015 m. birželis;86(2):190-5.
40. Kaito Iwayama ir kt. Pratimai padidina 24 valandų riebalų oksidaciją tik tada, kai atliekami prieš pusryčius. EBiomedicina; 2(12), 2015 m. gruodžio mėn.: 2003–2009 m.
41. Kenshiro Shimada ir kt. Pratimų po absorbcijos ir po valgio poveikis 24 valandų riebalų oksidacijai. metabolizmas; 62(6), 2013 m. birželis: 793–800
42. Blomstrand E, Saltin B. Raumenų glikogeno poveikis gliukozės, laktato ir aminorūgščių metabolizmui mankštos ir sveikimo metu žmonėms. J Physiol. 1999 m. sausio 1 d.; 514(Pt 1): 293-302.
43. Kim DH ir kt. Ištvermės pratimų metu vartojamo BCAA poveikis nuovargio, raumenų pažeidimo ir energijos apykaitos medžiagoms. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 m. gruodis;17(4):169-80.
44. Gualano AB ir kt. Šakotosios grandinės aminorūgščių papildai padidina pratimų pajėgumą ir lipidų oksidaciją ištvermės pratimų metu po raumenų glikogeno išeikvojimo. J Sports Med Phys Fitness. 2011 m. kovas;51(1):82-8.
45. Morrisas JN, Hardmanas A.E. Vaikščioti į sveikatą. Sporto med. 1997 m. gegužės mėn.;23(5):306-32.
46. Sawyer BJ ir kt. Riebalų masės pokyčių prognozės, reaguojant į moterų aerobinių pratimų treniruotes. J Strength Cond Res. 2015 m. vasario mėn.;29(2):297-304.
47. Melanson EL ir kt. Atsparumas pratimų sukeltam svorio kritimui: kompensacinės elgesio adaptacijos. Med Sci sporto pratimai. 2013 m. rugpjūčio mėn.;45(8):1600-9.
48. Egelandas J. Aukštaitijos. Performance Tinklinio Mityba

Jei nemėgstate bėgimo, važinėjimo dviračiu ir kitos monotoniškos veiklos, tai nėra priežastis atsisakyti kardio treniruočių. Mes parodome jums 30 puikių kūno svorio pratimų, kuriuos turėtumėte išbandyti.

Kaip padaryti treniruotę

1. Nustatykite treniruotės trukmę, pavyzdžiui, 30 minučių.
2. Kad būtų lengviau skaičiuoti, rinkitės 10 arba 15 pratimų. Arba atlikite visus 30.
3. Atlikite pratimus iš eilės, vieną po kito. Vienam pratimui skirkite 40 sekundžių, tada 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito.
4. Baigę grandinę galite pailsėti 1-2 minutes arba iš karto pradėti iš naujo. Pasirinkę 10 pratimų gausite tris apskritimus, jei 15 - du, jei 30 - vieną.

Galite lengvai reguliuoti treniruotės laiką ir sunkumą. Jei norite lengviau – pailginkite poilsio laiką tarp serijų, jei sunkiau – ilsėkitės mažiau.

Jei turite fitneso apyrankę, stebėkite. Per visą treniruotę jis neturėtų nukristi žemiau 150 dūžių per minutę. Tada jūsų kardio treniruotės efektyvumu bus palyginamos su ilgu išmatuotu bėgimu ir netgi pranoksta ją skirtingų raumenų grupių pumpavimu.

Labai užsiėmę žmonės gali sportuoti. Klasikinė tabata trunka 4 minutes ir susideda iš aštuonių intervalų: 20 sekundžių darbo + 10 sekundžių poilsio. Pasirinkite 2, 4 arba 8 pratimus ir atlikite vieną ar daugiau grandinių maksimaliu intensyvumu. Tokia treniruotė padės sudeginti daugiau kalorijų per minimalų laiką ir padidins ištvermę.

Kokius pratimus daryti

1. Šuoliai aukštais klubais

Šokite į vietą, kiekvieną kartą keldami aukštai. Padėkite sau rankomis.

2. Ištempkite lentoje

21. Nuo kelių iki alkūnės gulint

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, delnai po pečiais, kojos tiesios. Sulenkite dešinę koją ir kelį pritraukite prie alkūnės. Grįžkite į atsispaudimo padėtį ir pakartokite su kita koja.

22. Žingsniai skersai lentoje

Atsistokite tiesiai, delnai po pečiais, kojos kartu. Kaire ranka ženkite žingsnį skersai ir padėkite ją prieš dešinę. Tuo pačiu metu plačiu žingsniu dešine koja į šoną. Tada dešine ranka ženkite žingsnį į dešinę, o kairę koją pakeiskite dešine. Tai vienas kartas.

Atlikite tris kartus į dešinę pusę ir tris kartus į kairę. Einant į kairę, atliekant kryžminį judesį, dešinė ranka dedama prieš kairę.

23. Alkūnės lenta su kelio pakėlimu

Atsistokite į lentų padėtį ant alkūnių. Pakelkite dubenį aukštyn, pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ir pabandykite keliu pasiekti krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

24. Šoninių lentų atsispaudimai

Atlikite atsispaudimus ir pasukite į šoninę lentą: pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką nuplėškite nuo grindų ir pakelkite aukštyn. Užfiksuokite sekundę, grįžkite į gulimą padėtį, atlikite atsispaudimus ir lentukite į kitą pusę.

25. Tiltas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, padėkite delnus už savęs. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija nuo kelių iki pečių. Viršutiniame taške kiekvieną kartą priveržkite sėdmenis, kad geriau juos ištreniruotumėte.

26. Alpinistas

Įeikite į vertikalią padėtį. Kelį pritraukite prie krūtinės, pėdą galima palikti ore arba padėti ant grindų po dubeniu. Šuoliu keiskite kojas, stenkitės, kad dubens būtų vienoje vietoje.

27. Bokso šuoliai

Raskite stabilų bent 50 centimetrų aukštį. Užšokti ant jo, iki galo išsitiesti, išlipti arba nušokti atgal ir pakartokite.

28. Burpee

Iš tiesios padėties per gulimą atramą nusileiskite ant grindų, krūtine ir klubais palieskite grindis. Šuoliu priartinkite kojas prie rankų, išsitieskite ir pašokkite aukštyn. Šokinėdami ploji rankomis per galvą.

29. Iššokimas iš pritūpimo

Pritūpkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Šokite ir vėl eikite į pritūpimą. Pratimo metu stenkitės nekelti kulnų.

30. Čiuožėjas

Pakreipkite kūną į priekį, dešine koja atlikite slenkantį šuolį į šoną, kairįjį kryžių atneškite už dešinės, pasukite rankas į dešinę. Pakartokite kitoje pusėje. Judėjimas primena greitą čiuožimą.

Kardio treniruotės (tačiau kaip jėgos treniruotės ir, kažkas sako, bet kurios kitos) yra apipintos legendomis. Dauguma sveikos gyvensenos šalininkų mano, kad būtent kardio krūviai gali padėti sumažinti kūno svorį, o dirbant su svoriu to tikėtis neverta. Fitneso treneriai savo ruožtu tvirtina, kad būtent toks požiūris į treniruotes neleidžia laipsniškai ir produktyviai mesti svorį.

Išsiaiškinkime, kokie mitai apie kardio treniruotes neleidžia numesti svorio ir kodėl.

Mitas 1. Norėdami numesti svorio, turite sutelkti dėmesį į kardio treniruotes.

Užsiiminėti tik kardio – ne tik nuobodu, bet ir neefektyvu svorio metimo požiūriu. „Jėgos treniruotės didina raumenų masę, o tai, tiesą sakant, padidina jūsų medžiagų apykaitą, – sako Holivudo trenerė Elizabeth Hendrix Burwell. – Taigi kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate diena iš dienos.

Be to, naujausi Amerikos asmeninių trenerių asociacijos tyrimai parodė, kad pratimai su hanteliu gali sudeginti iki 20 kalorijų per minutę.

2 mitas. Treniruotę turėtumėte pradėti nuo kardio pratimų.

Kas turėtų būti pirmiausia: kardio ar jėgos treniruotės yra toks pat amžinas klausimas, kaip ir tas, kuriame pasirodo vištiena ir kiaušinis. „Jei iš pradžių 40 minučių važiuosite ant bėgimo takelio, o po to pasiimsite hantelius, jums liks per mažai energijos, kad atsipalaiduotumėte“, – perspėja asmeninė trenerė Lindsay Vastola. Ji pataria kaitalioti kardio treniruotes ir jėgos treniruotes, kiekvienai iš jų parenkant atskirą dieną.

3 mitas. Kardio treniruotės metu turite sudeginti mažiausiai 500 kalorijų.

Ištverti ant bėgimo takelio, kuris rodo sudegintas kalorijas, yra laiko ir energijos švaistymas. „Jei tik todėl, kad mašinos gali tik apytiksliai įvertinti jūsų medžiagų apykaitos greitį“, - sako Vastola. Treneris pataria nekreipti dėmesio į raudonus skaičius, daugiausia dėmesio skiriant pratimų intensyvumui ir kokybei. Pasirinkite 8 arba 9 intensyvumą, jei manote, kad galite tai padaryti – tada galėsite sau leisti dažniau daryti pertraukėles nepakenkdami galutiniam tikslui.

4 mitas. Mes neturime pamiršti apie „riebalų deginimo zoną“

Po paslaptinga fraze „riebalų deginimo zona“ slypi ne tokia sudėtinga, bet tam tikra prasme nenaudinga formulė, leidžianti apskaičiuoti „idealų“ treniruočių intensyvumą norint numesti svorio. Tačiau ekspertai įsitikinę, kad neturėtumėte užpildyti galvos skaičiavimais. „Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite – tai viskas, ką reikia atsiminti“, – sako sertifikuota trenerė Marta Montenegro. Kartu ekspertas rekomenduoja kaitalioti didelio intensyvumo pratimus su atpalaiduojančiais, kad kūnas turėtų laiko atsigauti.

5 mitas. Kardio pratimai tuščiu skrandžiu sudegina daugiau kalorijų.

Be degalų neužvesti automobilio, tai kodėl iš savo kūno tikitės ko nors kito? Kardio treniruočių veiksmingumo paslaptis yra ta, kad jos yra neatsiejamai susijusios su. „Reikėtų atsiminti, kad treniruotėse esant tuščiam skrandžiui, mūsų organizmas linkęs ieškoti angliavandenių kraujyje ir raumenyse, o visai ne riebalų perteklyje, kaip norėtume“, – sako fiziologijos profesorė Michelle Olson. Rezultatas yra nuovargis, mieguistumas ir hidratacijos trūkumas.

Stenkitės valgyti bent 90 minučių prieš treniruotę. Olsonas sako, kad tai turėtų būti kažkas lengvo, bet maistingo, pavyzdžiui, pusė puodelio neriebaus kefyro + 2 šaukštai jauslio + vaisių gabalėliai + cinamonas. Ir būtinai papildykite šį rinkinį dviem stiklinėmis vandens.

6 mitas: maratonų bėgimas yra puikus būdas numesti svorio.

Savaime suprantama, maratonai turi pakankamai naudos: stiprina širdies ir kraujagyslių bei imuninę sistemą, didina ištvermę arba, kaip vis dažniau, prisideda prie labdaros. Be to, treniruojantis maratonui jūsų kūnas visais atžvilgiais tampa efektyvesnis, todėl jis išmoksta taupyti energiją ir veikti geriausiai. „Tačiau didelių rezultatų iš pirmųjų lenktynių nesitikėkite“, – perspėja asmeninis treneris Johnas-Ericas Kawamoto. Ir, žinoma, svorio metimo neturėtumėte laikyti galutiniu dalyvavimo maratone tikslu.

7 mitas. Kardio ir jėgos treniruotes visada reikia atskirti.

Taigi, mes esame pasirengę jus visiškai suklaidinti. Ekspertai praneša, kad nors dažnai naudinga atskirti kardio ir jėgos treniruotes, kartais jų derinimas gali būti tikrai veiksmingas. Tyrimai parodė, kad jei kartą per savaitę vienos treniruotės metu kaitaliojami kardio ir jėgos pratimai, tai jos pabaigoje kalorijos toliau deginamos dar mažiausiai 20 minučių. „Taigi jūs galite numesti svorio net ir pasibaigus treniruotei“, – komentuoja Juodkalnija. Neblogai, tiesa?

Mitas 8. Kardio treniruotės leidžia neapsiriboti mityba.

O taip, mes to norėtume. Tačiau, deja, dauguma iš mūsų pervertina kardio galią – būtent kalorijų, kurias galima sudeginti atliekant šiuos pratimus, skaičių. „Vien fizinio aktyvumo vis tiek neužtenka, – komentuoja sertifikuotas kūno rengybos ekspertas Bretas Contreras. „Vidutinis nutukęs žmogus per aštuonis treniruočių mėnesius netenka apie 2,5 kilogramo riebalų, ir tai yra labai mažai. reguliari mankšta, tinkama mityba ir “.