Kokios yra pagrindinės rytinės higieninės gimnastikos taisyklės. Sudarykite ir pagrįskite rytinės higieninės gimnastikos kompleksą. Rytinės mankštos atlikimo taisyklės (sudarykite pratimų rinkinį rytinei mankštai) Rytinė mankšta yra reikšminga

Rytinė mankšta nuo ligų. Rytinė higieninė gimnastika ypač svarbi žmogaus organizmui pereinant iš miego būsenos į linksmumą, gebėjimui padidinti nervų ir raumenų sistemos tonusą, darbingumą, ją kasdien turi atlikti visi mokiniai.

Rytinės higieninės gimnastikos užduotis – sužadinti daugybę fiziologinių organizmo funkcijų, kurios, žinoma, miegant šiek tiek susilpnėja ir sulėtėja. Visų pirma tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikla. Dėl rytinės mankštos greitai pakyla bendras kūno tonusas, atgaivinama širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, dėl to pašalinami užsistovėjusio, nusėdusio kraujo židiniai, ypač pilvo ertmėje. Sustiprėja kvėpavimo funkcija: padidėja jo gylis, pagerėja plaučių ventiliacija. Taip pat gerėja virškinamojo trakto, inkstų veikla, pagerėja medžiagų apykaitos procesai.

Rytinė higieninė gimnastika – tai fizinių pratimų kompleksas, kurio pobūdis ir atlikimo forma yra įvairūs ir priklauso nuo užsiėmimų tikslo. Jei rytinę mankštą laikysime priemone kelti organizmo funkcines galimybes miego metu sumažėjo, tai ją pakanka atlikti 10-15 minučių, naudojant paprastus, nuovargio nesukeliančius pratimus.

Bendras konstrukcijos principas kompleksas yra užtikrinti pagrindinių raumenų grupių dalyvavimą judesyje, o tai savo ruožtu aktyviai veikia vidaus organų darbą. Rytinių mankštų komplekse turėtų būti ir kvėpavimo, ir lankstumo pratimai. Siekiant ištvermės, būtina vengti statinio pobūdžio pratimų su dideliu krūviu (pavyzdžiui, ilgas bėgimas iki nuovargio).

Rytinių pratimų komplekso sudarymas. Rytinių pratimų komplekso sudarymas apima keletą nuoseklių etapų. Visų pirma, jo bendra trukmė priklauso nuo mokinių fizinio pasirengimo ir motorinių gebėjimų. Optimaliausia – 10-15 minučių trukmės.

1. Pratimų pradžioje - lengvas ėjimas, bėgiojimas 2-3 minutes, pratimai "gurkšnojimui" giliai kvėpuojant. Tuo pačiu metu svarbu stebėti savo laikyseną. Atlikus ankstesnius pratimus, suintensyvėja kvėpavimas, sušyla kūnas, suaktyvėja širdies ir kvėpavimo sistemos veikla, suaktyvėja bendra medžiagų apykaita ir susidaro sąlygos atlikti šiuos pratimus.

2. Kitas žingsnis – atlikti pratimus kaklo, pečių juostos ir rankų raumenims. Tai turi įtakos viršutinių galūnių ir pečių juostos raumenų stiprinimui, gerina sąnarių judrumą.

3. Toliau reikia atlikti pratimus kamieno ir kojų raumenims. Dėl to didėja stuburo elastingumas ir paslankumas, stiprėja kūno raumenys, gerėja sąlygos vidaus organų veiklai, taip pat stiprėja raumenys ir didėja apatinių galūnių paslankumas.

Prie 2 ir 3 pratimų pridedami jėgos pratimai be svarmenų arba su nedideliais svoriais rankų, liemens ir kojų raumenims (rankų lenkimas ir tiesimas gulint, pratimai su lengvais hanteliais, su ekspanderiu, guminiais amortizatoriais).

4. Ketvirtoji pratimų serija atliekama lankstumui lavinti stovint, sėdint ir gulint. Jie padeda padidinti elastingumą, lankstumą ir miklumą.

5. Lengvi šokinėjimai ar šokinėjimai, siūbavimo judesiai, atliekami vidutiniu ar greitu tempu tolygiai kvėpuojant, gerina bendrą medžiagų apykaitą, stiprina kojų raumenis ir sąnarius, gerina kraujotaką. Šių pratimų trukmė – 20-30 s.

6. Baigiamojoje komplekso dalyje naudojami pratimai, kuriais siekiama atpalaiduoti raumenis, nuraminti kvėpavimą, o tai savo ruožtu nuramina kūną, pasiekia psichinę ir fizinę pusiausvyrą.

Kurdami ir atlikdami rytinių pratimų kompleksus, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad fiziologinis krūvis kūnui turėtų būti didinamas palaipsniui, maksimaliai per vidurį ir palaipsniui mažinant antroje komplekso pusėje.

Apkrovos padidėjimas ir sumažėjimas turėtų būti banguotas. Kiekvieną pratimą reikia pradėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu, palaipsniui didinant juos iki vidutinių verčių.

Kiekvienoje pamokoje, atlikdami pratimus, mokiniai turėtų gauti optimalų krūvį. Tai labai priklauso nuo pakartojimų skaičiaus ir pratimų tempo. Tarp 2-3 pratimų serijų atliekami atsipalaidavimo pratimai arba lėtu tempu. Keisdami tempą ir raumenų įtampos laipsnį, galite dozuoti fizinį krūvį ir nustatyti pagrindinį darbo pobūdį (jėga, greitis, greitis-jėga).

Bendras pratimų skaičius, įtrauktas į rytinių pratimų kompleksą, neturėtų viršyti 10-12 pratimų. Kompleksą patartina papildyti kas 7-10 dienų, naudojant naujus pratimus, keičiant startines pozicijas, atsižvelgiant į mokinių fizinio pasirengimo laipsnį.

Rytinės mankštos atlikimas. Atliekant rytinę mankštą ypatingas dėmesys turi būti skiriamas tinkamam kvėpavimui. Įkvėpimą ir iškvėpimą rekomenduojama derinti su judesiais. Kvėpuokite per nosį arba per nosį ir burną tuo pačiu metu.

Pagrindinė teigiamo rytinių pratimų poveikio organizmui sąlyga yra jų nuoseklumas. Reguliarios mankštos metu lavinami sąlyginiai refleksai ar tam tikri motoriniai įgūdžiai, o vėliau – dinaminis stereotipas. Dėl ilgų pertraukų prarandami gaminami motoriniai įgūdžiai. Tokiu atveju užsiėmimus atnaujinti rekomenduojama pradėti nuo paprastų komplekso pratimų. Reikėtų atsiminti, kad per rytinei mankštai skirtą laiką nepatartina išspręsti daugelio problemų. Racionaliausia vienoje pamokoje naudoti pratimus su nedideliais svoriais, prie kurių pridedama judesių koordinacija, lankstumas ir atsipalaidavimas.

Atsižvelgiant į tai, kad rytiniai pratimai yra ypač svarbūs žmogaus organizmui pereinant iš miego būsenos į linksmą būseną, gebėjimui padidinti nervų ir raumenų sistemos tonusą bei darbingumą, jas kiekvieną dieną turi atlikti visi mokiniai. . Rytinės higieninės gimnastikos užduotis – sužadinti daugybę fiziologinių organizmo funkcijų, kurios, žinoma, miegant šiek tiek susilpnėja ir sulėtėja. Visų pirma tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikla. Dėl rytinės mankštos greitai pakyla bendras kūno tonusas, atgaivinama širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, dėl to pašalinami užsistovėjusio, nusėdusio kraujo židiniai, ypač pilvo ertmėje. Sustiprėja kvėpavimo funkcija: padidėja jo gylis, pagerėja plaučių ventiliacija. Taip pat gerėja virškinamojo trakto, inkstų veikla, pagerėja medžiagų apykaitos procesai.

Darbo pabaiga -

Ši tema priklauso:

Valeologijos pagrindai

Mokymo įstaiga.. Sukhojaus vardu pavadintas Gomelio valstybinis technikos universitetas..

Jei jums reikia papildomos medžiagos šia tema arba neradote to, ko ieškojote, rekomenduojame pasinaudoti paieška mūsų darbų duomenų bazėje:

Ką darysime su gauta medžiaga:

Jei ši medžiaga jums pasirodė naudinga, galite ją išsaugoti savo puslapyje socialiniuose tinkluose:

Visos temos šiame skyriuje:

Valueologijos apibrėžimas ir esmė
Valeologija – tai praktinio taikymo žinių kompleksas apie žmogaus fizinę, psichinę ir moralinę sveikatą sąveikaujant su aplinka; apie išsaugojimą ir stiprinimą

Valeologijos tikslai ir uždaviniai
Pagrindinė valeologijos problema yra požiūris į asmens sveikatą ir sveikatos kultūros ugdymas individualaus asmenybės vystymosi procese. Valeologijos tema yra

Istorija ir raidos etapai
Nors valeologiją galima pavadinti gana jaunu mokslu, šis jaunimas yra reliatyvus ir dėl to, kad pastaruoju metu juos susistemino ir vienija viena „valeologų“ sąvoka.

2 tema. Žmogaus anatomija, fiziologija ir patologija
2.1. Ląstelė, jos struktūra ir joje vykstantys procesai. 2.1.1 Gyvos ląstelės struktūra 2.1.2 Gyvos ląstelės cheminė sudėtis 2.2. Skeleto ir raumenų sistema 2.2.1.Se

Gyvos ląstelės sandara
Ląstelė yra pagrindinis gyvų organizmų struktūrinis ir funkcinis vienetas, vykdantis augimą, vystymąsi, medžiagų apykaitą ir energiją, kaupiantis, apdorojantis ir įgyvendinantis genetinę informaciją.

Gyvos ląstelės cheminė sudėtis
Ląstelėse yra įvairių cheminių junginių. Dalis jų – neorganinių – aptinkama ir negyvojoje gamtoje. Tačiau organiniai junginiai labiausiai būdingi ląstelėms, kurių molekulės ir

Skeletas, kaulų jungtis
Žmogus turi daugiau nei 200 kaulų (85 poriniai ir 36 neporiniai), kurie, priklausomai nuo formos ir funkcijos, skirstomi į: vamzdinius (atlieka daugiausia apsaugines ir atramines funkcijas – šonkaulių, krūtinkaulio, slankstelių ir kt.).

Žmogaus raumenų sistema
Yra dviejų tipų raumenys: lygieji (nevalingi) ir dryžuoti (valingi). Lygūs raumenys yra kraujagyslių sienelėse ir kai kuriuose vidaus organuose. Jie siaurėja ir

Širdies struktūra
Kraujotakos sistema apima širdį ir kraujagysles. Širdis susitraukdama stumia kraują per kraujagysles ir taip tiekia deguonį bei maistines medžiagas į audinius ir išskiria

kraujagyslių sistema
Kraujagyslės – arterijos, kuriomis kraujas juda iš širdies, turi tankias elastines sieneles, lygiuosius raumenis. Esant dideliam slėgiui, į juos išleidžiamas kraujas. Didelės arterijos n

Širdies darbas
Širdies darbas – širdis per dieną susitraukia apie 100 000 kartų. Siurbia apie 10 tonų kraujo. Susitraukimo funkciją užtikrina širdies raumuo. Širdies susitraukimo sekcijos

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir jų profilaktika
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra susijusios su sumažėjusiu fiziniu aktyvumu, persivalgymu, rūkymu, piktnaudžiavimu alkoholiu, psichine įtampa. Alco

Prevenciniai patarimai
1. Su standžiomis kraujagyslėmis - būdingi tokie pasireiškimai kaip papildoma apkrova širdžiai, slėgio šuoliai, galvos skausmai, jautrumas oro pokyčiams, polinkis sušalti:

Kvėpavimo takų sandara
Kvėpavimas – tai kvėpavimo aparato ir kraujotakos sistemos vykdomų fiziologinių procesų kompleksas, aprūpinantis organizmo audinius deguonimi ir pašalinantis iš jų anglies dvideginį.

Socialinė rūkymo žala
Rūkymas yra socialinė visuomenės problema – tiek rūkantiems, tiek nerūkantiems. Pirmajam – problema yra mesti rūkyti, antrajam – išvengti rūkančiųjų įtakos.

Nervų sistema
Centrinė nervų sistema susideda iš nugaros smegenų ir smegenų. Pagrindinės centrinės nervų sistemos funkcijos yra: 1) visų audinių ir organų veiklos reguliavimas ir jų sujungimas į vieną centrą.

Nervinės ląstelės fiziologija
Pagrindinis struktūrinis nervų sistemos elementas yra nervinė ląstelė arba neuronas. Neuronai perduoda informaciją iš vienos nervų sistemos dalies į kitą

Pagrindinės nervinės ląstelės funkcijos
Pagrindinės nervinės ląstelės funkcijos yra išorinių dirgiklių suvokimas (receptorių funkcija), jų apdorojimas (integracinė funkcija) ir nervinio poveikio perdavimas kitiems neuronams ar įvairiems procesams.

Nervinių ląstelių sąveikos mechanizmai
Nervų ląstelės veikia glaudžiai sąveikaudamos viena su kita. Nervinių impulsų vertė. Visos nervinių ląstelių sąveikos vyksta dėl dviejų mechanizmų: 1) įtakos

Centrinės nervų sistemos veiklos koordinavimas
Centrinės nervų sistemos veiklai būdingas tam tikras refleksinių reakcijų tvarkingumas ir nuoseklumas, t.y., jų koordinacija. Dviejų nervinių procesų sąveika – sužadinimas

Smegenų žievė
Bendrasis žievės organizavimo planas. Smegenų žievė yra aukščiausia centrinės nervų sistemos dalis, kuri filogenetinio vystymosi procese atsiranda pagal

Emocijų ir autonominių funkcijų nervinis reguliavimas
Emocijų reikšmė ir jų nervinis reguliavimas. Emocijų atsiradimas siejamas su limbinės sistemos veikla, kuri apima kai kuriuos subkortikinius darinius ir žievės sritis. Korko

Aukštesnio nervinio aktyvumo tipai
Remdamasis sąlyginių refleksų tyrimu ir jų palyginimu su išorinio elgesio dinamika, I. P. Pavlovas išskyrė keturis pagrindinius nervų sistemos tipus, sutampančius su tų klasifikacija.

Virškinimo sistema
Virškinimo organai apima burną, skrandį, dvylikapirštę žarną, plonąją ir storąją žarnas. Maistas burnoje išlieka 15-18 sekundžių. Čia prasideda jo fizinė ir cheminė

Atrankos sistema
Išskyrimo organai atlieka optimalių santykių su išorine aplinka palaikymo ir vidinės organizmo aplinkos išsaugojimo funkciją. Išskyrimo organai apima: virškinamąjį traktą, plaučius

dauginimosi sistema
Norint teisingai suprasti įvairius žmogaus seksualinio elgesio aspektus, reikia turėti grynai specifinio pobūdžio žinių, t.y. būtina turėti supratimą apie sekso vystymosi anatomiją ir fiziologiją.

jutimo organai
Žmogaus sąveika su jį supančiu pasauliu vyksta jutimo organų pagalba. Iš viso žmogus turi penkis iš jų: akys (regėjimo organas), ausis (klausos organas), nosis (uoslės organas), oda (lytėjimo organas), aš.

Endokrininė sistema
Žmogaus endokrininė sistema yra specialių organų (liaukų) ir audinių, esančių įvairiose kūno vietose, rinkinys. Liaukos gamina biologiškai aktyvias medžiagas – hormonus

Imuninė sistema
Imunoterapijos problema domina beveik visų specialybių gydytojus, nes nuolat auga infekcinės ir uždegiminės ligos, linkusios į lėtines ir.

Tikslus fizinių žmogaus savybių nustatymas
Žmogaus veikla darbe, kasdieniame gyvenime, sporte reikalauja tam tikro fizinių (motorinių) savybių išsivystymo lygio. Žmogaus gebėjimų lygis atspindi jam atstovaujančias savybes

Jėga kaip fizinė savybė, jėgos savybių pasireiškimo formos. Jėgos ugdymo metodai
Jėga turėtų būti suprantama kaip žmogaus gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą dėl raumenų pastangų (susitraukimų) arba atremti išorines jėgas. Jėga yra viena iš svarbiausių fizinių savybių

Greitumo gebėjimų ugdymo pagrindai
Greičio samprata, jo pasireiškimo formos Greitis yra žmogaus gebėjimas tam tikromis konkrečiomis sąlygomis akimirksniu reaguoti dideliu judesių greičiu į vieną ir

Ištvermės samprata. Ištvermės rūšys ir rodikliai. Plėtros metodika
Ištvermė – svarbiausia fizinė savybė, kuri pasireiškia profesinėje, sportinėje praktikoje (kiekvienoje sporto šakoje vienokiu ar kitokiu laipsniu) ir kasdieniame gyvenime. Ji atspindi

Lankstumas kaip fizinė savybė. Lankstumo ugdymas
Sporto treniruočių efektyvumas, o ypač techninis komponentas manyje, yra susijęs su svarbia raumenų ir kaulų sistemos savybe, gebėjimu atpalaiduoti raumenis - lankstumu.

Jėgos, greičio, ištvermės, lankstumo ir vikrumo ugdymo metodika
Fiziologiniu požiūriu visapusiškas mokymas grindžiamas IP Pavlovo mokymu, kuris vertina kūną kaip visumą, kurioje visos žmogaus savybės yra tarpusavyje susijusios. Kuriame

Rytinės higieninės gimnastikos pavyzdinis kompleksas
1. Ėjimas, lengvas bėgimas 30-40s, ėjimas 20s. 2. I. p. – apie. nuo; rankos sulenktos iki pečių. 1-2 sąskaita - dešinė ranka aukštyn; 3-4 - kairė ranka aukštyn; 5-6 - dešinė ranka prie peties, 7-8 - kairė ranka iki

Žmogaus veikla
Suvokus pagrindinius biologinius ritmus, galima nagrinėti biologinių ritmų įtaką žmogaus darbingumui. Daugiamečiai (cirkasmetiniai) ritmai vadinami ritmais, atitinkančiais

Biologinių ritmų pažeidimas
Pasak bioritmologijos, mokslo, tiriančio mūsų kūno veiklos ir pasyvumo ritmus, dauguma jame vykstančių procesų yra sinchronizuojami su periodiniais.

Žmogaus bioenergetika ir jos istorinės šaknys
Bioenergetinė analizė sukurta iš klasikinės psichoanalizės. 1930-ųjų pradžioje vienas iš Freudo mokinių Vilhelmas Reichas pradėjo naudoti tiesioginį

Bioenergetikos įtaka sportiniams rezultatams
Bioenergija – tai būdas pažinti savo asmenybę per kūno kalbą ir jo energetinius procesus. Šie procesai, t.y. energijos gamyba per judėjimą, yra pagrindiniai f

sveikatos kodas
Sveikatos kodeksą galima reprezentuoti šiais Visapusiško aukštojo kosminio saviprogramavimo principais. 1. Gyvenime įgyvendinkite visapusišką aukšto kosmoso saviprogramą

Kas yra sveika gyvensena ir kaip ją įgyvendinti?

Sveika gyvensena turėtų būti vertinama kaip aktyvi ir kryptinga elgesio forma, užtikrinanti psichinės ir fizinės sveikatos išsaugojimą ir ilgalaikę palaikymą. Į „sveikos gyvensenos“ sąvoką įeina: racionalios dienos režimo laikymasis, darbo ir poilsio kaitaliojimas; asmeninės higienos taisyklių laikymasis, grūdinimasis; subalansuota mityba; optimalus fizinis aktyvumas (mankšta ir sportas). Motorinė veikla yra natūralus žmogaus judėjimo poreikis. Žmogaus judesių skaičius bet kuriuo laikotarpiu yra motorinės veiklos apimtis. Mokslininkai nustatė: jei nepatenkintas judėjimo poreikis, atsiranda hipodinamija (nepakankamas fizinis aktyvumas). Tai neigiamai veikia visų kūno organų ir sistemų veiklą, fizinę ir protinę veiklą.
Sistemingas mankštinimasis atliekant įvairius fizinius pratimus, paveikiančius skirtingas raumenų grupes, teigiamai veikia visas organizmo sistemas ir taip prisideda prie sveikatos stiprinimo, įvairių ligų prevencijos. Fizinių pratimų derinimas su grūdinimu didina apsaugines organizmo funkcijas. Šeimos tradicijos turi didelę reikšmę palaikant sveiką gyvenimo būdą. Jei to nėra jūsų šeimoje, tuomet jūs pats turite rūpintis savo sveikata ir įtraukti artimuosius į fizinius pratimus.

Rytinės mankštos atlikimo taisyklės (sudarykite rytinės mankštos pratimų rinkinį).

Rytinė mankšta (įkrovimas) atliekama kasdien namuose (esant atviram langui) arba gryname ore. Pratimų kompleksai, kaip taisyklė, mokomi kūno kultūros pamokose, vadovaujant mokytojui. Kasdieninės rytinės mankštos ugdo įprotį sistemingai mankštintis. Ją sudaro bendrieji lavinimo pratimai, kuriuos galima atlikti be daiktų arba su daiktais (guminiais tvarsčiais, hanteliais, ekspanderiais, šokdynėmis). Orientacinė užsiėmimų trukmė: 1-4 klasių mokiniams - 8-10 min., 5-9 klasių mokiniams - 11-15 min. Rytiniai pratimai atliekami tam tikra seka. Pirma, gurkšnojimas, kuris pagerina kvėpavimą ir kraujotaką. Tada pratimai rankų ir pečių juostos, liemens ir kojų raumenims. Toliau vyksta bėgimas ir šokinėjimas, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Rytinė gimnastika baigiasi pratimais, normalizuojančiais kvėpavimo ir kraujotakos organų veiklą. Po rytinės mankštos reikia nusiprausti po dušu. Pratimų rinkiniai turėtų būti reguliariai keičiami. Tokiu atveju turėtumėte palaipsniui didinti krūvį, apsunkinti pratimus, didinti jų skaičių ir atlikimo tempą. Krūvio dozė turi būti tokia, kad besimokantys jaustų linksmumą, o ne nuovargį. Apytikslė to paties komplekso naudojimo trukmė yra 12-15 dienų.

Apšilimas. Vaikščiokite vietoje 1 minutę. Kvėpuokite ramiai ir laisvai.

Kojos pečių plotyje. Apibūdinkite ratą rankomis ir pakelkite jas, stovėdami ant kojų pirštų. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir atsistokite ant kojų pirštų. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn ir atsistokite ant kojos. Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Rankas galima uždėti ant diržo. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Pakreipkite galvą į priekį ir atgal. Tada į dešinįjį petį – kairįjį petį, stengiantis ausimi pasiekti petį, bet nekeliant peties. Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Pakelkite tiesiai į viršų. Pakreipkite kūną į kairę. Pakeiskite rankas, kad pasilenktumėte į dešinę. Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas horizontaliai į šonus. Pasukite liemenį į kairę ir į dešinę kaip sraigtasparnį. Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Uždėkite rankas ant diržo. Pakreipiama į priekį ir atgal. Atlikite 5-10 kartų.

Laikydamiesi už kėdės (ne invalido vežimėlio) atlošo, pasukite dešinę koją į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę, priešais save. Tada pakeisk kojas. Atlikite 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsisėskite ant grindų ant kelioninio kilimėlio ar senos vilnonės antklodės. Ištieskite ištiesintas kojas priešais save. Ištieskite pirštus prie kojų pirštų. Atlikite 5-10 kartų.

Gulėdami ant grindų, sulenkę kojas per kelius (vienos iš kojų keliu), stenkitės liesti grindis kūno kairėje ir dešinėje. Rankos guli ant grindų delnais žemyn lygiagrečiai liemeniui. Atlikite 5-10 kartų.

Atsistokite ant keturių. Sulenkite nugarą aukštyn. Tada sulenkite. Stenkitės pasiekti maksimalią amplitudę. Atlikite 5-10 kartų.

Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau ištieskite kojas. Pakaitomis tieskite kairę ir dešinę kojas. Atlikite 5-10 kartų kiekvienai kojai.

Kojos pečių plotyje. Vienu metu pasukite pečius į priekį ("eiti į priekį") ir atgal ("grįžti atgal"). Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Vienu metu sukite tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal. Atlikite 5-10 kartų.

Kojos pečių plotyje. Tiesiomis rankomis prieš jus atliekame pratimą „žirklės“. Pirma, rankos atlieka horizontalius judesius (lygiagrečiai grindims). Tada vertikaliai. Atlikite 5-10 kartų horizontalius ir 5-10 kartų vertikalius judesius.

Kojos pečių plotyje. Pritūpkite, stengdamiesi nenukelti kulnų nuo grindų, o nugarą laikyti tiesiai. Atlikite 5-10 kartų.

Šokinėja vietoje. Pirmiausia ant dešinės kojos, tada ant kairės. Tada ant abiejų kojų. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai ir 10 kartų abiem kojomis.

Vieną minutę paleiskite vietoje.

Kojos pečių plotyje. Apibūdinkite ratą rankomis ir pakelkite jas, stovėdami ant kojų pirštų. Nuleiskite rankas žemyn, pakreipdami liemenį į priekį. Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite rankas žemyn. Atlikite 5-10 kartų.

Rytinės mankštos organizavimo metodiniai principai

Individualus požiūris į fizinio aktyvumo pasirinkimą rytinėms mankštoms

Rytinės mankštos organizavimo higienos reikalavimai Ir

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Rytinės mankštos svarba

Įvadas

Fizinių pratimų panaudojimo rytinėse mankštose metodiniai metodai
Metodiniai požiūriai į masažo naudojimą rytinėje mankštoje
Metodiniai metodai, kaip naudoti grūdinimo procedūras rytinėje mankštoje

Atsižvelgdami į sveikatos būklę renkantis fizinį aktyvumą rytinėms mankštoms
Kūno tinkamumo apskaita renkantis fizinę veiklą rytinėms mankštoms
Kūno bioritmų apskaičiavimas parenkant fizinį aktyvumą rytinėms mankštoms

Išvada

Literatūra

Priedas

Įvadas

Šiuolaikinėje visuomenėje žmogus patiria daugybę nepalankių veiksnių: emocinę įtampą, informacijos perteklių, blogas aplinkos sąlygas. Šie veiksniai labai dažnai derinami su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nepalankių aplinkos veiksnių ir sėslaus gyvenimo būdo bendras poveikis itin neigiamai veikia organizmą, sutrikdo normalią jo veiklą ir prisideda prie įvairių ligų išsivystymo.

Tokiomis sąlygomis labai svarbu naudoti kompleksą įvairių priemonių, kurios prisideda prie organizmo sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo. Sveikas žmogus – visavertis visuomenės narys, pasižymintis aukštu fiziniu ir protiniu darbingumu, gera sveikata, vidiniu dvasiniu komfortu.

Viena iš veiklų, turinčių teigiamą poveikį kūno sveikatai, yra rytinė higieninė gimnastika. Be specifinės įtakos, palengvinančios perėjimo iš ramybės būsenos į aktyvaus budrumo būseną procesą, rytinė mankšta padidina bendrą žmogaus fizinio aktyvumo lygį. Daugumai miesto gyventojų rytinė mankšta dažnai yra vienintelė specialiai organizuota fizinė mankšta.

Kaip ir dauguma poveikių kūnui, rytinė mankšta yra naudinga tik tada, kai ji naudojama teisingai, atsižvelgiant į organizmo funkcionavimo po miego specifiką, taip pat į individualias konkretaus žmogaus savybes.

1. Fiziologiniai organizmo pokyčiai miego metu

Miegas – tai ypatinga organizmo būsena, kurios metu audiniuose vyksta regeneraciniai procesai.

Miegas yra gyvybiškai svarbus biologinis poreikis. Miego trūkumas sukelia kūno mirtį greičiau nei maisto trūkumas. Jei žmogus kelias savaites gali išsiversti be maisto, tada neišsimiegojęs kūnas miršta per kelias dienas.

Kiekviena rūšis turi skirtingą miego poreikį. Taigi naminėms katėms reikia 14–16 valandų miego per dieną.

Žmogus miegodamas praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo. Vaikų organizmui reikia daugiau miego nei suaugusiųjų, su amžiumi miego poreikis mažėja. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 8 valandų miego. Tačiau ši vertė yra labai individuali. Vieniems užtenka 5-6 (ir net 4) valandų miego, kitiems šis poreikis padidinamas iki 9 valandų. Yra žinoma, kad Thomas Addison, Jack London, Catherine II miegojo ne daugiau kaip 4-5 valandas per dieną.

Miego metu sumažėja daugelio fiziologinių procesų intensyvumas. Visų pirma, sumažėja nervų sistemos, ypač smegenų žievės, veikla, išsijungia sąmonė, sumažėja raumenų tonusas. Sumažėja medžiagų apykaita (ląstelėse vyksta sintezės ir irimo procesai), šiek tiek sumažėja kūno temperatūra, kraujospūdis, retėja kvėpavimo ritmai, širdies susitraukimai. Audiniuose susilpnėja intersticinio skysčio cirkuliacija, mažėja limfos tekėjimo greitis, dėl to kartais išsivysto sąstingis, pasireiškiantis patinimu.

Nervų sistemoje miego metu vyrauja slopinimo procesai. Būtent slopintoje nervų sistemos būsenoje gali vykti atsistatymo procesai. Slopinimas būtinas, kad atsigavimo procesai vyktų ne tik galvos ir nugaros smegenų ląstelėse, bet ir visų kitų organų ląstelėse.

Miego metu žymiai sumažėja nervų centrų jaudrumas šviesos, garso, lytėjimo, temperatūros, uoslės ir net skausmo signalams.

Nepaisant sąmonės išjungimo, miego metu palaikomas ryšys su išoriniu pasauliu. Stiprūs signalai (garsus garsas, ryškus ir šviesus ir kt.) veda prie kūno pabudimo. Kai kurie dirgiklių tipai, net ir neturėdami didelės jėgos, taip pat gali tapti pažadinimo signalais, jei jie yra biologiškai ar socialiai reikšmingi žmogui. Pavyzdžiui, mamą gali pažadinti švelnus kūdikio verksmas, bet nereaguoti į kitus intensyvesnius garsus.

Miegas jokiu būdu nėra pertrauka smegenų darbe. Be atsigavimo procesų miego metu, smegenys apdoroja budrumo laikotarpiu gautą informaciją, jos pirminį išdėstymą ir palyginimą su jau atmintyje esančia informacija. Pasąmonės lygmenyje (tai yra be sąmonės dalyvavimo), miegant, toliau ieškoma problemų, kurios tam tikru laikotarpiu yra aktualiausios žmogui. Daugelis mokslininkų, kurie ilgą laiką ieškojo atsakymo į tam tikrą klausimą, jį rado miego metu. Daugelis kompozitorių savo geriausius kūrinius parašė miegodami. Visi puikiai žino, kad garsiąją periodinę cheminių elementų sistemą pagimdė D.I. Mendelejevas sapne.

2. Fiziologiniai organizmo pokyčiai pabudus

Perėjimas iš miego būsenos į pabudimo būseną vyksta palaipsniui.

Iš karto po pabudimo nervų sistemoje išlieka slopinančių procesų vyravimas, žmogaus protinis ir fizinis darbingumas, beveik visų tipų jautrumas, ženkliai sumažėja reakcijų greitis.

Centrinės nervų sistemos slopinimo būsena gali išlikti kelias dešimtis minučių ar net kelias valandas. Tai labai priklauso nuo miego kokybės ir bendro organizmo nuovargio laipsnio.

Toks ilgas perėjimas iš miego būsenos į budrumo būseną ne tik nėra patogus šiuolaikiniame gyvenime, bet ir kenkia organizmo sveikatai, kuris po pabudimo patiria didelį psichinį ir intelektualinį stresą, kai nervų sistema dar nepasirengusi jų suvokti.

Todėl nepaprastai svarbu imtis priemonių, padedančių palengvinti perėjimo į pabudimo būseną po miego procesą.

Perėjimo iš ramybės būsenos į aktyvaus budrumo būseną greitis gali būti labai paveiktas. Šį procesą efektyviausiai pagreitina tie poveikiai, kurie stimuliuoja sužadinimo procesus nervų sistemoje. Savo ruožtu sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje skatina įvairūsišoriniai signalaipatenkantys į nervų sistemą tiek iš aplinkos, tiek iš įvairių organizmo organų.Kuo daugiau šių signalų ir kuo jie intensyvesni, tuo labiau didėja nervų sistemos veikla..
Sužadinimo procesai nervų sistemoje stimuliuoja

Intensyvūs pyptelėjimai (pvz., garsi ritminga muzika)
Intensyvios vizualinės užuominos (pvz., ryški šviesa, ypač saulės šviesa)
Intensyvūs impulsai iš įvairių kūno organų (skeleto raumenų, odos ir kt., pvz., atliekant fizinius pratimus, masažo metu, odą veikiant šalčiui)
Kiti stiprūs poveikiai

Taip pat yra dirbtinių būdų stimuliuoti nervų sistemos veiklą. Pavyzdžiui, sužadinimo procesus padidina stipri arbata ar kava, į kurią įeina nervų sistemos veiklą skatinančios medžiagos (kofeinas, efedrinas ir kt.). Tačiau šių vaistų vartojimas yra ne tik mažiau efektyvus nei natūralus gydymas, bet ir turi nemažai šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, nuo tokių vaistų išsivysto priklausomybė, dėl kurios organizmas be jų atsibunda labai sunkiai. Šių vaistų vartojimas yra didelė našta širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl žmonėms, sergantiems širdies ligomis, hipertenzija, jų vartoti draudžiama. Nėščios moterys neturėtų gerti stiprios arbatos ir bet kokios kavos, nes tai neigiamai veikia kūdikio sveikatą.

Taigi, norėdami palengvinti perėjimą iš ramybės būsenos po pabudimo į aktyvaus budrumo būseną, galite įjungti linksmą ritmingą muziką, ryškią šviesą, atidaryti langą, užtikrinant šalto oro srautą į kambarį, Atlikite fizinių pratimų rinkinį pagrindinėms raumenų grupėms ir galiausiai atlikite vandens procedūras šaltu vandeniu arba pakaitomis šaltu ir šiltu vandeniu.

3. Rytinėse mankštose naudojami fiziniai pratimai

Kadangi kūnas dar nėra visiškai persijungęs į aktyvaus budrumo būseną po miego, intensyvių krūvių naudojimas rytinėje mankštoje nenurodytas, bent jau pamokos pradžioje. Nepatartina rytiniais pratimais privesti kūno į ryškų nuovargį, nes tai neigiamai paveiks protinę ir fizinę veiklą dienos metu.

Pagrindinės užduotys išspręstos rytinės mankštos pagalba

Pašalinkite kai kurias miego pasekmes (patinimą, mieguistumą, mieguistumą ir kt.)
Padidinkite nervų sistemos tonusą
Stiprinti pagrindinių organizmo sistemų (širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, endokrininių liaukų ir kitų) darbą.

Šių problemų sprendimas leidžia sklandžiai ir tuo pačiu greitai padidinti psichinę ir fizinę kūno veiklą bei paruošti jį suvokti reikšmingą fizinę ir psichinę įtampą, dažnai sutinkamą šiuolaikinio žmogaus gyvenime.

Kompetentingai įgyvendinus rytinių mankštų kompleksą, sukuriamas optimalus nervų sistemos jaudrumas, pagerėja širdies darbas, padidėja kraujotaka ir kvėpavimas, o tai užtikrina didesnį maistinių medžiagų ir deguonies patekimą į ląsteles. Po gero įkrovimo dingsta mieguistumo, vangumo, silpnumo jausmas, pakyla protinis ir fizinis darbingumas, aktyvumas, nuotaika ir savijauta.
Rytinės mankštos fiziniai pratimai padeda didinti limfos tekėjimą, padidinti intersticinio skysčio cirkuliaciją ir veninį kraujotaką. Tai užtikrina spūsties ir patinimų, dažnai atsirandančių miego metu, pašalinimą, ypač vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Kadangi bet kokį fizinį judesį lydi padidėjęs šilumos išsiskyrimas, rytiniai pratimai vidutiniškai padidina kūno temperatūrą. Tam tikrose fiziologinėse ribose kūno temperatūros padidėjimas yra teigiamas veiksnys. Kylant temperatūrai, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, suaktyvėja visų organų veikla. Visų pirma, didėja nervinių impulsų perdavimo greitis, o tai kartu su kitais pokyčiais palengvina nervų sistemos su įvairiomis organizmo funkcijomis valdymo procesus, padidina reakcijų greitį ir tikslumą, judesių koordinavimą, padidina visų tipų jautrumą, gerina protinę veiklą.
Rytinei mankštai tinkamiausi pratimai

Tempimo pratimai
Įvairūs vaikščiojimo tipai
Bendrieji lavinimo pratimai (pasvirimai, posūkiai, pritūpimai, įtūpstai, apsisukimai sąnariuose ir kt.)
Tempimo pratimai (lankstumui lavinti)
Šokio judesiai
Bėgimas ir lengvas šokinėjimas
Kvėpavimo pratimai

Asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis, patartina įtraukti į rytinės mankštos kompleksąspecialios gydomosios kūno kultūros pratybos. Šiuos pratimus reikia atlikti po bendrosios pamokos dalies. Tokių pratimų pobūdis priklauso nuo ligos pobūdžio ir turi nustatyti kineziterapeutas.

Sveikas žmogus gali pradėti gimnastikos kompleksą sutempimo pratimai, tada vykdykiteįvairių tipų vaikščiojimas(paprastas ėjimas, ėjimas įvairiais rankų judesiais, ėjimas pusiau pritūpęs, šokių žingsneliai, stepinės aerobikos elementai ir kt.), tada -bendrieji lavinimo pratimaiant pagrindinių raumenų grupių, kurias galima užbaigtilengvas bėgimas ar šokinėjimas. Naudinga užbaigti gimnastikos kompleksąkvėpavimo pratimai.

Bendrieji lavinimo pratimai

Bendrieji lavinimo pratimai apima pakreipimus, įtūpimus, pritūpimus, posūkius, apskritus sąnarių sukimus ir kt.

Pradėti bendrojo ugdymo pratimų kompleksą patartina nuo judesių mažose raumenų grupėse (sukimai čiurnos, riešo sąnariuose) ir palaipsniui didinti krūvį, pereinant prie vidutinių raumenų grupių (rankų raumenys, kojų raumenys), o paskui į dideles raumenų grupes (liemens raumenis).

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams pečių juostos raumenims ir galvos sukimuisi. Šie judesiai prisideda prie smegenų kraujotakos padidėjimo, o tai savo ruožtu padidina nervų sistemos tonusą, taip pat psichinę ir fizinę kūno veiklą.
Galvos pasukimai (pasukimai, pakreipimai, sukamieji judesiai) turi būti atliekami sklandžiai, mažu tempu. Vyresnio amžiaus žmonėms ar linkusiems svaigti dėl vienokių ar kitokių priežasčių (žemas hemoglobino kiekis kraujyje, aukštas ar žemas kraujospūdis, nėštumas ir pan.) galvos judesius patartina atlikti stovint prie atramos ar sėdint. Žmonės, sergantys sunkiomis kraujagyslių ligomis (aneurizma, sklerozė ir kt.) ar kaklo stuburas (kaklo osteochondroze ir kt.), kaklo raumenų įtempimą turėtų atlikti nejudėdami. Norėdami tai padaryti, pavyzdžiui, galite naudoti ranką kaip pasipriešinimą ir paspausti ją galva.

Atliekant bendrojo ugdymo pratimų kompleksą, pašalinamas sąstingis audiniuose, sustiprėja raumenų kraujotaka, padidėja raumenų ir sąnarių elementų elastingumas, pagerėja kraujotaka širdyje, saikingai padidėja kūno temperatūra, širdies darbas, kvėpavimas, endokrininės liaukos. .

Naudinga periodiškai keisti komplekse naudojamus pratimus, kad krovimas nevirstų nuobodžia ir neįdomia veikla.

Bėgimas ir šokinėjimas

Atlikus bendrųjų lavinimo pratimų kompleksą, kūnas ruošiamas atlikti intensyvesnius krūvius. Bėgimas ir šokinėjimas labiau nei kiti pratimai suaktyvina gyvybinius procesus, prisidedant prie kūno perėjimo į naują, aukštesnį funkcionavimo lygį.

Vystosi lėtas bėgimasbendra ištvermė- gebėjimas ilgai ir efektyviai atlikti vidutinio intensyvumo darbus. Savo ruožtu ištvermė yra glaudžiai susijusi su bendru organizmo funkcionalumu ir jo gebėjimu atlaikyti įvairius nepalankius veiksnius.

Reikėtų nepamiršti, kad ne visi žmonės gerai toleruoja bėgimą ryte, nes toks krūvis yra gana sunkus organizmui. Dažniausiai rytinio bėgimo netoleruoja moterys, silpnos sveikatos ar prastai treniruoti žmonės, vakarinio bioritmologinio tipo žmonės („pelėdos“). Tam tikru mastu bėgimo ar šokinėjimo pratimus galima pakeisti intensyviais.šokio judesiaiatliekama bent 5-7 minutes.

Norint pasiekti daugiau ar mažiau apčiuopiamą fiziologinį efektą, šokinėjimo pratimų trukmė turi būti bent dvi ar trys minutės. Patartina atlikti 2-3 šuolių serijas, kurių kiekvienos trukmė yra 1-2 minutės, o poilsio intervalas tarp jų ne ilgesnis kaip 1 minutė.

Kvėpavimo pratimai

Sveikiems žmonėms kvėpavimo pratimai, atliekami po bendros raidos, bėgimo ar šokinėjimo judesių komplekso, daugiausiai padeda atkurti kvėpavimo ritmą po mankštos.

Tačiau kvėpavimo pratimų pagalba galima išspręsti ir kitus uždavinius, o tai ypač svarbu silpnos sveikatos ar sergantiesiems įvairiomis ligomis.
Specialūs kvėpavimo pratimai apima

Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas
Įvairūs kvėpavimo sulaikymas įkvėpimo ar iškvėpimo fazėje
Įkvėpimo arba iškvėpimo derinys su rankų ar liemens judesiais
Kvėpavimo judesių atlikimas iš įvairių pradinių padėčių
Kiti kvėpavimo pratimai (pavyzdžiui, delsimas ir kt.)

Kvėpavimo pratimai turi įtakos kraujo dujų sudėties pokyčiui (dažniausiai padidina deguonies kiekį jame), o tai sustiprina smegenų darbą. Jie padeda pašalinti kvėpavimo sistemos spūstis, padeda išsiskirti iš skreplių, neleidžia vystytis kvėpavimo takų ir plaučių infekcijoms, o reguliariai vartojant padidina kvėpavimo raumenų jėgą. Tam tikri kvėpavimo pratimai (pilvo kvėpavimas) palengvina kraujo tekėjimą iš apatinės kūno dalies į širdį. Kartu sustiprėja aprūpinimas krauju ir pilvo organų darbo intensyvumas, pašalinami spazmai, užkertamas kelias vidurių užkietėjimui.

Kvėpavimo pratimai ypač skirti sergantiesiems kvėpavimo takų ligomis (pneumonija, bronchine astma), širdies, nervų sistemos (vegetovaskuline distonija), kraujagyslių (venų varikoze), pilvo ertmės ligomis, moterims, sergančioms moterų organų ligomis, nėščiosioms. .

Lankstumo pratimai

Rytinės gimnastikos fizinių pratimų komplekse galite naudoti pratimus sąnarių judrumui (lankstumui) lavinti: pasvirimą į tiesias kojas iš stovimos ir sėdimos padėties, gilius įtūpstus ir kt. Šie pratimai panašūs į tempimo pratimus, tačiau yra daugiau. intensyvūs ir trauminiai, todėl juos patartina taikyti po išankstinio raumenų „apšilimo“, tai yra baigus bendrųjų lavinimo pratimų kompleksą. Tačiau atsargiai, tempimo pratimus galite atlikti iškart po tempimo pratimų.

Tempimas padidina medžiagų apykaitą ištemptuose raumenyse, padidina jų kraujotaką. Tuo pačiu tempimo pratimai nesukelia ženklaus širdies veiklos ir kvėpavimo padidėjimo, todėl puikiai tinka nevisiškai pabudusiam organizmui.

Palenkimai į tiesias kojas iš pilkos kojos padėties kartu pagerina stuburo aprūpinimą krauju, padidina sąnarinių elementų ir nugaros raumenų elastingumą. Pagerėjusį aprūpinimą krauju lydi padidėjęs maistinių medžiagų ir deguonies tiekimas, o tai paprastai teigiamai veikia stuburo ir gretimų nervų centrų funkcinę būklę.

Tempimo pratimų naudojimą rytinėje mankštoje pateisina ir žmogaus biologinių ritmų specifika. Didžiausi lankstumo rodikliai žmonėms fiksuojami ryte. Todėl šios fizinės kokybės ugdymui patartina išnaudoti rytines valandas.

Tempimo pratimai

Tempimo pratimai, būdami šiek tiek intensyvūs, paruošia kūną atlikti didesnius krūvius. Jie skatina kraujotaką ištemptuose raumenyse ir padidina impulsų srautą iš šių raumenų į nervų sistemą. Padidėjęs impulsų srautas į nervų sistemą padidina sužadinimo procesus joje.

Galima daryti prisitraukimusiš skirtingų pradinių pozicijų: stovint, sėdint ir net gulint lovoje.

Savotiškas tempimo pratimų naudos įrodymas yra tai, kad juos atlieka gyvūnai, pavyzdžiui, naminės katės.

Vaikščiojimas

Daugiau nei du trečdaliai kūno raumenų dalyvauja užtikrinant ėjimą, todėl toks motorinis aktyvumas žymiai stimuliuoja kitų organų, užtikrinančių raumenų susitraukimą, darbą.

Pirmiausia:

Padidėja nervų sistemos veikla, kuri užtikrina raumenų susitraukimo procesus, koordinuoja raumenų sistemos darbą su kitais organais.
Padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla – didėja širdies susitraukimų stiprumas ir dažnis.
Padidėja kvėpavimo sistemos aktyvumas – padidėja įkvepiamo oro tūris ir kvėpavimo judesių dažnis.
Stimuliuojamas endokrininių liaukų darbas, kurios pradeda gaminti chemines medžiagas (hormonus), palengvinančias raumenų darbą (adrenaliną, norepinefriną). Veikiant hormonams plečiasi nervų sistemos kraujagyslės ir dirbantys raumenys, palengvėja širdies ir kvėpavimo sistemos darbo stiprinimo procesai, atsiranda kitų pokyčių, kurie palankiai veikia psichinės ir fizinės darbingumo didėjimą. organizmas ir jo gebėjimas atlaikyti stresą.

4. Rytinės mankštos organizavimo metodiniai principai

Metodas yra problemos sprendimo būdas.

Pavyzdžiui, mokydami žmogų naujo pratimo, galite jam parodyti, kaip šis pratimas atliekamas. Tai rodo metodo naudojimo atvejis. Žodžiais galite paaiškinti žmogui, kaip atlikti pratimą. Tai yra paaiškinimo metodo naudojimo pavyzdys.

Galima vadinti ypatingu metodo arba metodų rinkinio naudojimo atvejį metodika.

Pavyzdžiui, norėdami išmokyti vaiką daryti salto į priekį, galite parodyti jam teisingo atlikimo pavyzdį, paaiškinti, atlikti 2-3 įvedimo pratimus, tada paprašyti užbaigti visą salto, tada paaiškinti klaidas ir parodyti pavyzdį. dėl netinkamo vykdymo. Viskas kaip visuma bus metodika, kaip išmokti riedėti į priekį.

Vadinamas atskiras metodo ar metodikos elementasmetodinis metodas.

Mokantis riedėti į priekį, vaikui baigus visą elementą, galima atlikti draudimą, esantį jo šone. Tai bus metodinio mokymo metodo naudojimas.

Metodiniai principai– Tai principai, kuriais remiantis kuriamas metodas ar technika.

metodinis požiūrisgalima pavadinti tam tikra metodologinio principo apraiška.
Fizinių pratimų panaudojimo rytinėse mankštose metodiniai metodai
Metodiniai metodai, kaip naudoti grūdinimo procedūras rytinėje mankštoje
Metodiniai požiūriai į masažo naudojimą rytinėje mankštoje

Fizinių pratimų panaudojimo rytinėse mankštose metodiniai metodai

Trukmė rytinė higieninė gimnastika gali trukti nuo kelių minučių (mažiausiai 7-15 minučių) iki kelių dešimčių minučių.
Tai apibrėžtabendro fizinio pasirengimo lygį, sveikatos būklę ir individualius biologinius ritmus organizmas.

Įkroviklis neturėtų sukelti stipraus kūno nuovargio. Atitinkamai nerekomenduojama per daug naudoti jėgos ir ištvermės pratimų atliekant rytinius pratimus.

Pagrindinis įkrovimo tikslas – padidinti nervų sistemos tonusą, suaktyvinti kitų organų veiklą, taip didinant protinį ir fizinį organizmo darbingumą. Remiantis šiuo tikslu, turėtų būti parinktas rytinių pratimų krūvis.

Paprasčiausiaspasirinktos apkrovos adekvatumo vertinimo metodasyra gera savijauta po įkrovimo. Jei atlikdamas pratimų kompleksą žmogus jaučiasi žvalus, energingas, geros nuotaikos ir geros savijautos, vadinasi, krūvis buvo artimas optimaliam.

Rytinių pratimų rinkinys turėtų prasidėti nuo mažo intensyvumo judesių (tempimo pratimai, ėjimas), palaipsniui didinant apkrovą kūnui. Sudėtingi pratimai turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes.

Didesnę įtaką pabudimui turi pratimai, atliekami pagal linksmą ritmingą muziką.

Metodiniai požiūriai į masažo naudojimą rytinėje mankštoje

Kai kuriais atvejais fizinių pratimų kompleksą gali pakeisti bendras masažas, kuris turi panašų poveikį organizmui.

Masažo metu nervų sistema gauna gana intensyvų impulsų srautą iš masažuojamų raumenų, masažas skatina kraujo ir limfos apytaką, naikina paburkimą, saikingai padidina kūno temperatūrą.

Tačiau masažas mažai veikia širdies, kvėpavimo sistemos ir endokrininių liaukų darbą. Tai yra, pagal jo poveikį organizmuiMasažas mažiau veiksmingaspagerinti fizinę ir protinę veiklą nei fiziniai pratimai.

Be to, neteisingai atliktas masažas prisideda prie ilgalaikio slopinimo procesų padidėjimo nervų sistemoje, tai yra, jis turi poveikį, kuris yra visiškai priešingas nei reikalaujama.

Masažas, sukeliantis nervų sistemos sužadinimo procesų padidėjimą, turėtų būtitrumpa trukmė, bėkite greitu tempu , naudojant paviršutiniškas poveikį, naudojant palyginti didelį skaičiųsmūgio ir vibracijos technika.

Atkreipkite dėmesį, kad masažas kontraindikuotinas asmenys, sergantys tam tikromis ligomis (pavyzdžiui, sergantys tromboflebitu).

Metodiniai metodai, kaip naudoti grūdinimo procedūras rytinėje mankštoje

Jei rytinė mankšta derinama su įvairių temperatūrinių dirgiklių (pavyzdžiui, šalto oro ar vandens) poveikiu, impulsų srautas į centrinę nervų sistemą labai padidėja. Bendras fizinių pratimų ir temperatūros įtakos poveikis itin efektyviai pagreitina organizmo pabudimo procesą.

Kartu su padidėjusiu nervų sistemos jaudrumu, vandens procedūrų, gryno oro ir saulės poveikis turi grūdinantį poveikį, padidina bendrą organizmo atsparumą ir atsparumą įvairioms ligoms.

Būtina atlikti kūno grūdinimą palaipsniui . Galite pradėti grūdintitik nesant uždegimoorganizme (paslėptos infekcijos, nedezinfekuota burnos ertmė ir kt.). Priešingu atveju grūdinimo procedūros gali išprovokuoti ligų paūmėjimą.

Dažniausiai naudojamos kaip grūdinimo procedūros

Saulės spindulių veikimas
Šalto oro poveikis
Šalto vandens poveikis (trynimas, laistymas, maudymas)

Grūdinimo procedūros gali būti naudojamos atskirai arba derinant viena su kita.

Veiksmingiausia grūdinimosi priemonė, ženkliai skatinanti organizmo gynybines reakcijas, yrašalto vandens veikimas. Taip yra dėl to, kad vanduo turi didelį šilumos laidumą (sugebėjimą pravesti kūną). Mažiausiai veiksminga priemonė yra saulės spindulių veikimas. Saulės spinduliai kietina organizmą, daugiausia dėl to, kad didina centrinės nervų sistemos tonusą ir skatina tam tikrų cheminių medžiagų (pavyzdžiui, D grupės vitaminų) sintezę. Šios medžiagos, be kita ko, dalyvauja kuriant apsaugines reakcijas. Padidinus centrinės nervų sistemos tonusą, didėja ir bendras organizmo atsparumas.

Naudojant vandens dušus kaip grūdinimo procedūras, rekomenduojama pradėti ne nuo bendrų, o nuo atskirų kūno dalių laistymo. Veiksmingiausia priemonė yra liejant kojas (ypač kojos).

Iš pradžių rekomenduojama naudoti šiek tiek žemesnės nei kūno temperatūros vandenį, palaipsniui ir metodiškai ją mažinant, pavyzdžiui, vienu laipsniu per savaitę. Vėliau galite pereiti prie bendro dušo, vėl padidindami pradinę vandens temperatūrą.

Naudojant grūdinimosi procedūras svarbu nedaryti ilgų (keleto dienų) pertraukų. Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių yra pertrauka, norint išvengti peršalimo ligų atsiradimo, būtina vėl padidinti naudojamo vandens (oro) temperatūrą.

Ypač griežtai reikėtų laikytis metodinių grūdinimosi su vaikais ir su žmonėmis, kurie dažnai serga, taisyklių, nes sumažėja bendras jų organizmo atsparumas.

Gana veiksminga grūdinimo priemonė yrakontrastinės temperatūros naudojimas- šalčio ir karščio kaitaliojimas. Tokios procedūros žymiai suaktyvina nervų sistemos sužadinimo procesus, streso hormonų (adrenalino ir norepinefrino) išsiskyrimą, taip padidindamos bendrą organizmo atsparumą nepalankių veiksnių poveikiui.

5. Individualus požiūris į rytinės mankštos fizinio aktyvumo parinkimą

Kiekvienam organizmui būdingas tik jam būdingų specifinių savybių kompleksas. Žemėje nėra dviejų vienodų organizmų, be to, viename daugialąsčiame organizme nėra dviejų vienodų ląstelių – kiekviena ląstelė yra unikali ir skiriasi nuo kitų.

Todėl, kartu su bendraisiais rytinių pratimų komplekso sudarymo principais, jį kuriant būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.

Kuriant rytinių pratimų kompleksą, būtina atsižvelgti
atsižvelgdami į svarbiausius veiksnius

Kūno sveikatos būklė
Bendras fizinis kūno pasirengimas
Individualūs biologiniai kūno ritmai

Atsižvelgdami į sveikatos būklę renkantis fizinį aktyvumą rytinėms mankštoms

Kūno sveikatos būklė didžiąja dalimi turėtų nulemti, kokius pratimus įtraukti į rytinių pratimų kompleksą, kokiu intensyvumu ir trukme juos atlikti. Kai kuriais atvejais rytinė mankšta yra kontraindikuotina. Tačiau dažniausiai kontraindikacijos yra laikinos. Paprastai tam tikros ligos buvimas ir pobūdis nereiškia, kad reikia atsisakyti rytinės mankštos, tačiau reikia pakoreguoti naudojamų priemonių kompleksą.

Laikinos rytinės mankštos kontraindikacijos

Kūno temperatūros padidėjimas virš 38 0 NUO
Ūminiai uždegiminių ligų periodai
Vidinis kraujavimas
Ligos, kurias lydi sunki kūno būklė ir stiprus skausmas
Kitos kontraindikacijos nustato gydantis gydytojas arba kineziterapeutas

Kitais atvejais daryti rytinę mankštą ne tik įmanoma, bet ir naudinga. Sergantieji į rytinės mankštos kompleksą gali įtraukti gydomosios kūno kultūros pratimus, o tai labai palengvina sveikimo procesų eigą.

Asmenys, neseniai sirgę tam tikromis ligomis (peršalimo ligomis, infekcijomis ir kt.), kurį laiką (nuo dviejų savaičių iki dviejų mėnesių, priklausomai nuo ligos pobūdžio ir sunkumo) turėtų susilaikyti nuo kietinamųjų peršalimo procedūrų.

Sergantys širdies ligomis, hipertenzija, kai kuriomis kraujo ligomis (tromboflebitu), kraujagyslių ligomis ir kt., turėtų vengti staigių judesių, lenkimosi iš stovimos padėties, šokinėjimo, atsargiai atlikti gilius pritūpimus. Bėgimo pratimus geriausia pakeisti įvairaus tipo ėjimu ir žemo intensyvumo šokių judesiais.

Apskritai, prieš kuriant rytinių mankštų kompleksą, sergantiesiems tam tikromis ligomis patartina pasitarti su savo gydytoju, taip pat su kineziterapijos gydytoju. Šiuo atveju rytinė mankšta ne tik prisidės prie veiksmingo pabudimo, bet ir pasitarnaus kaip geras gydymas.

Kūno tinkamumo apskaita renkantis fizinę veiklą rytinėms mankštoms

Rodomas apmokytas žmogusdidelis fizinis aktyvumasnei neapmokytas. Taip yra dėl to, kad tas pats krūvis treniruotame organizme sukelia mažiau fiziologinių pokyčių nei netreniruotame.

Apmokyto asmens įkrovimas turėtų trukti ilgiau ir apimti didesnio intensyvumo pratimus nei neapmokyto asmens įkrovimas.

Gerai toleruodamas rytinius krūvius, treniruotas žmogus mankštindamasis gali naudoti bėgimo ir net jėgos pratimus (prisitraukimus ant strypo, atsispaudimus, pratimus su svoriais ir kt.). Tačiau per didelis nuovargis neturėtų atsirasti. Netgi treniruotas žmogus neturėtų mankštos laikyti ištvermės ar jėgos ugdymo priemone.

Kūno bioritmų apskaičiavimas parenkant fizinį aktyvumą rytinėms mankštoms

Kiekvienam žmogui galima skirti tam tikrą laiko tarpą per dieną, kai jo fiziologinės sistemos užtikrina didžiausią protinį ir fizinį darbingumą. Tai pasiekiama optimaliu atskirų organizmo sistemų veikimo lygiu ir racionaliausia jų tarpusavio sąveika.

Pagal tai, kokiu paros metu vyksta didžiausias organizmo fiziologinių sistemų aktyvumas, žmones galima skirstyti įtrys bioritminiai tipai

Ryto tipo žmonės"larkai"
dienos tipo žmonės"balandžiai"
vakaro tipo žmonės"pelėdos"

Žmonės, kurių fiziologinis aktyvumas pasiekia piką ryto valandomis, vadinami"lervos".

„Lyukai“ atsibunda lengvai ir anksti, gerai jaučiasi ryte, ryte registruoja geriausią savo organizmo fizinį ir protinį darbą.

Vakare tokie žmonės jaučiasi mieguisti, pavargę, juos kamuoja mieguistumas, noras miegoti. Žymiai sumažėja psichinė ir fizinė veikla. Dirbdami naktinėje ar vakarinėje pamainoje „leivukai“ daro labai daug klaidų, per šias valandas jiems sumažėja gebėjimas priimti teisingus sprendimus.

Iš to, kas pasakyta, išplaukiaryto mankšta "larks"gali būti ilgesnis ir intensyvesnis nei „balandžių“ ir ypač „pelėdų“. Jiems rodomi užsiėmimai lauke, naudojant grūdinimo procedūras (šaltą ar kontrastinį dušą ir kt.). „Lyviukų“ mankštoje galima įtraukti bėgiojimą ir net jėgos pratimus.
Vadinami žmonės, kurių fiziologinių funkcijų aktyvumas yra didžiausias vakare arba naktį"pelėdos".

„Pelėdos“ beveik nesikelia anksti, dažnai ryte jaučiasi priblokšti, mieguisti, prastos nuotaikos. Jų protinė ir fizinė veikla ryte yra žema.
Vakaro valandomis pelėdos dažnai jaučia energijos antplūdį, gerą sveikatą, aktyvumą ir norą veikti. Sportininkai – „pelėdos“ geriausius rezultatus demonstruoja, jei varžybos vyksta po pietų.

Objektyviai ryto valandomis „pelėdos“ turi žemus fiziologinių sistemų funkcinius rodiklius, įskaitant sumažėjusį organizmo atsparumą neigiamiems veiksniams.

Vadinasi, ryto mankšta "pelėdos"turėtų būti ne toks intensyvus ir užsitęsęs nei "leivukų". Mankštoje nepatartina naudoti daugiau ar mažiau ilgo bėgimo, šokinėjimo, jėgos pratimų.

Ypač atsargiai „pelėdas“ reikėtų gydyti ryte grūdinimo procedūromis, nes organizmo atsparumas šiuo laikotarpiu yra mažesnis nei vakare. Atsižvelgiant į tai, grūdinimosi procedūras tikslingiau atidėti vakarui.

Vadinami žmonės, kurių fiziologinių funkcijų aktyvumas yra didžiausias dienos metu„balandžiai“.

„Balandžiai“ užima tarpinę padėtį tarp „leviukų“ ir „pelėdų“. Atitinkamai,turėtų būti šiek tiek mažesnis nei "lervų", bet daugiau nei "pelėdų".

Kaip jau minėta, pats paprasčiausias ir tuo pačiu gana efektyvus būdas įvertinti apkrovos adekvatumą – savijauta po įkrovimo.

Reikėtų pažymėti, kadorganizmo priklausymas tam tikram biologiniam tipui yra nulemtas genetiškai ir negali būti ištaisytas jokiu išoriniu poveikiu (!).

Žinoma, galima pripratinti „pelėdos“ organizmą anksti keltis ir intensyviai dirbti ryte, o „leivuką“ – vėlai eiti miegoti ir dirbti vakarais, tačiau piko laiko pakeisti neįmanoma. fiziologinių funkcijų.

Daugybė tyrimų, atliktų su naktinėse pamainose dirbančiais operatoriais, parodė, kad „leivukai“ ir „balandžiai“ šiomis valandomis prastai susitvarko su savo profesinėmis pareigomis, daro daug klaidų, yra labiau linkę sirgti įvairiomis ligomis, dažnai patiria fizinį ir nervinį įtampą. .
Nors pelėdos puikiai jaučiasi dirbdamos naktinėse pamainose, šiomis valandomis jos puikiai susidoroja su profesinėmis pareigomis, daro nedaug klaidų, demonstruoja aukštą protinį ir fizinį pajėgumą.
Išsivysčiusiose šalyse atsakingiems darbams, reikalaujantiems didelio našumo naktimis, priimami tik „pelėdos“.

Tai, kas išdėstyta pirmiau, rodo, kad neturėtumėte bandyti perdaryti savo kūno, bet geriausia atsižvelgti į jo individualias savybes.

Savarankiškai nustatyti, ar jūsų kūnas priklauso tam tikram biologiniam tipuigalima atlikti naudojant paprastus testus.

Tariami „leivukai“ arba „pelėdos“, kurių maksimalaus ir minimalaus našumo rodiklių skirtumas yra didelis ir stabilus, priklausomai nuo paros laiko, dažniausiai patys žino, kuriam bioritmologiniam tipui priklauso.

Testas tikrinant priklausymą vienam ar kitam bioritmologiniam tipui turėtų būti kelių fiziologinių sistemų rodiklių nustatymas, atliekamas per visą budrumo laikotarpį po tam tikro laiko (pavyzdžiui, kas valandą). Tada sudaromas fiziologinių parametrų priklausomybės nuo laiko grafikas. Pagal grafiką nustatomos valandos, kai visos arba dauguma išmatuotų fiziologinių funkcijų yra optimalios aukštam organizmo darbingumui užtikrinti.

6. Rytinės mankštos organizavimo higienos reikalavimai

Higiena - mokslas apie sąlygų žmogaus sveikatai palaikyti sudarymą.

Reikalavimai aprangai

Rytinėms mankštoms geriau pasirinkti drabužiusiš natūralių medžiagų(pavyzdžiui, iš medvilninių audinių). Natūralios medžiagos netrukdo išgaruoti prakaitui nuo odos paviršiaus, o tuo pačiu atitolina kūno gaminamą šilumą, prisidedant prie jos atšilimo po miego.

Be to, drabužiai klasėms turėtų būtinemokamas, patogus, lengvas, nevaržantis judesių. Gerai, kai užsiėmimams skirti drabužiai, be higieniškų, atitinka ir estetinius reikalavimus. Su gražiais drabužiais dirbti maloniau, o nuotaika labiau pagerėja.

Jei pamoka vyksta gatvėje, panašūs reikalavimai taikomi ir batams. Sportuodami patalpoje ant šiltų, švarių grindų, negalite avėti batų.

Reikalavimai patalpoms

Tyrimo sritis turėtų būti santykinaierdvus, gerai vėdinamas, švarus, gerai apšviestas.

Šiltuoju metų laiku galima įkrauti gatvėje . Tokiu atveju organizmas patiria tik fizinių pratimų poveikį, tačiau natūralūs veiksniai – saulė, oras – turi grūdinantį poveikį.

Rytinį įtampą gerai toleruojantys sveikuoliai gryname ore gali sportuoti ne tik šiltuoju metų laiku, bet ir beveik bet kokiu oru. Gatvėje mankštą daryti ypač patogu tiems, kurie namuose laiko šunis – rytinį gyvūno pasivaikščiojimą galite derinti su higienine gimnastika.

Reikalavimai muzikiniam akompanimentui

Rytinius pratimus geriausia atlikti poritminga, nuotaikinga muzika.

Muzikos garsumas turi būti ne per mažas, bet ir ne per didelis, nes pernelyg garsi muzika sukelia apsauginį nervų sistemos slopinimą.

Linksma ritminga linksma muzika pakelia nervų sistemos tonusą, nudžiugina, kelia norą judėti. Tai labai palengvina pabudimo procesą, sumažina letargiją po miego.

Turėtumėte vengti naudoti muziką, kurioje yra intensyvių bauginančių garsų, nes po miego, būdamas slopinimo būsenoje, kūnas yra ypač jautrus tokiai įtakai pasąmonės suvokimo lygmeniu.

Norint išlaikyti susidomėjimą užsiėmimais, muzikinis akompanimentas turėtų būti periodiškai keičiamas.

Išvada

Taigi kasdienis rytinių pratimų komplekso atlikimas, sukurtas atsižvelgiant į organizmo funkcionavimo po miego modelius ir individualias konkretaus žmogaus savybes, leidžia paruošti kūną artėjančiam psichiniam, fiziniam ir emociniam stresui, yra gera priemonė sveikatai palaikyti ir stiprinti, profilaktikai, o kai kuriais atvejais ir gydymui.ligoms, užtikrina aukštą protinį ir fizinį darbingumą dienos metu.

Įkrovimas padidina bendrą žmogaus fizinio aktyvumo lygį, sumažindamas neigiamą sėslaus gyvenimo būdo poveikį. Gerai sukomponuotas rytinių mankštų kompleksas nesukelia neigiamų emocijų, tuo pačiu didina žmogaus nuotaiką, savijautą ir aktyvumą.

Naudotų šaltinių sąrašas:

Ananijevas V.A. ir kt. Bendroji valeologija: paskaitų konspektas / Red. Petlenko V.P. - Sankt Peterburgas: Baltijos pedagoginė akademija, 2000. - 163 p.
Bloom F., Leyzerson A., Hofstadter L. Smegenys, protas ir elgesys: Per. iš anglų kalbos. - M.: Mir, 1988. - 248 p.
Sologubas E.B., Kapustinas V.S. Muzikos akompanimento įtaka jaunųjų sportininkų prisitaikymo prie krūvių ir sisteminės smegenų veiklos mobilizavimo procesams // Įvairios kvalifikacijos sportininkų funkciniai rezervai: Tarpuniversitetas. Šešt. mokslinis tr. / GDOIKF juos. P.F. Lesgaft. - L., 1986. - S. 31-36.
Solodkovas A.S., Sologubas E.B. Sporto fiziologija: vadovėlis / SPbGAFK im. P.F. Lesgaft. - Sankt Peterburgas, 1999. - 231 p.
Vadovėlis gydomosios kūno kultūros instruktoriui: vadovėlis kūno kultūros institutams / Red. Dobrovolskis V.K. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1974. - 480 p.
Raumenų veiklos fiziologija: vadovėlis kūno kultūros institutams / Red. Kotsa Ya.M. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1982. - 347 p.
Žmogaus fiziologija: vadovėlis kūno kultūros institutams / Red. Zimkina N.V. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1975. - 496 p.
Žmogaus fiziologija: vadovėlis medicinos institutų studentams / Red. Kositsky G.I. - M.: Medicina, 1985. - 544 p.

Priedas

RYTINĖS GIMNASTIKOS KOMPLEKSAS №1

1. Vaikščiojimas vietoje arba judant šluojančiais rankų judesiais, suspaudžiant ir atspaudžiant pirštus. Trukmė 1 minutė.

2. Stovint, pėdos pečių plotyje. Kairė ranka per šoną į viršų, dešinė už nugaros, sulenkite ir ištempkite, įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite. Pakartokite keisdami rankų padėtį. Tempas vidutinis.

3. Atsistoję ant kojų pirštų, pakelkite rankas per šonus į viršų, pasilenkite – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4. Stovi, kojos atskirtos, kairė ranka pakelta tiesiai ant diržo; spyruoklinis nuolydis į dešinę; tą patį pakartokite kitoje pusėje. Kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis.

5. Stovėdami pasukite kairę koją atgal, pasukite rankas į priekį, rankos atpalaiduotos – įkvėpkite; pradinė padėtis - iškvėpkite; pakartokite tą patį su dešine koja.

6. Atsistojus ant kojų pirštų, rankos į šonus – įkvėpkite; dešine koja pasilenkite, pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis – iškvėpkite; pradinė padėtis - įkvėpkite; tas pats su kaire koja. Tempas vidutinis.

7. Sėdi ant grindų, rankos prie pečių. Trys spyruokliniai pasilenkimai į priekį, laikant rankas ant blauzdų – iškvėpkite; ištieskite, rankas prie pečių - įkvėpkite. Nuolydis palaipsniui didėja. Nelenkite kojų. Pakelkite kūną, ištiesinkite pečius. Tempas vidutinis.

8. Pradinė padėtis – akcentas sėdimas gale. Pasilenkę eidami į atramą gulėdami už nugaros, sulenkite dešinę koją į priekį; pakartokite tą patį, sulenkdami kairę koją. Nutraukite kojų pirštus. Kvėpavimas yra savavališkas.

9. Pradinė padėtis – pabrėžkite kelius. Pakreipkite galvą į priekį ir pakelkite dešinį kelį, išlenkite nugarą; pradinė padėtis; ištieskite dešinę koją atgal ir sulenkite; pradinė padėtis. Tas pats su kita koja.

10. Pradinė padėtis – klūpėjimas. Rankos į priekį, aukštyn, į šonus, lenkite kūnu pasisukę į dešinę – įkvėpkite; pasukdami tiesiai ir sėdėdami ant kulnų, pakreipkite į priekį, rankas atgal - iškvėpkite; pradinė padėtis. Tas pats, darant posūkį kita kryptimi. Tempas lėtas.

11. Atsistokite išskėstomis kojomis, rankas į priekį, pirštus surišę. Sukant kūną į kairę – įkvėpti; pradinė padėtis - iškvėpkite; pakreipkite atgal, rankas už galvos - įkvėpkite; pradinė padėtis - iškvėpkite. Tas pats iš kitos pusės. Tempas vidutinis.

12. Stovi, rankos ant diržo. Šokinėja pakaitomis ant dešinės ir kairės kojos. Kvėpavimas yra savavališkas. Tempas vidutinis.

13. Bėgimas vietoje arba judant. Kvėpavimas yra tolygus. Tempas vidutinis. Trukmė 40 - 50 sekundžių. Pereikite prie vaikščiojimo aukštais klubais 20 sekundžių ar ilgiau.

14. Stovint kojos viena nuo kitos, rankos ant diržo, rankos į priekį. Pakilimas ant kojų pirštų, alkūnės atgal, pasilenkimas – įkvėpimas; pradinė padėtis - iškvėpkite.

RYTINĖS GIMNASTIKOS KOMPLEKSAS №2

1. Vaikščiojimas šluojančiais rankų judesiais greitėjančiu tempu. Trukmė 1 minutė.

2. Kojos atskirtos, pirštai susipynę. Pasukite delnus į išorę, rankas aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų – įkvėpkite; atskirdami rankas, rankas per šonus žemyn, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite.

3. Bėgimas (15 - 20 s) su lėtėjimu ir perėjimu prie ėjimo.

4. Kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - pasukite kūną į kairę, rankas į šonus; 2 - 3 - spyruoklinis pakreipimas atgal; įkvėpti; 4 - pradinė padėtis; iškvėpimas; 5 - 8 - tas pats su posūkiu į dešinę. Tempas vidutinis.

5. Gulint ant nugaros, rankos į šonus. Pakelkite dešinę koją, nuleiskite koją į dešinę, kol ji palies grindis; pakelkite koją; pradinė padėtis. Tas pats su kaire koja, nuleidžiant ją į kairę. Kvėpavimas tolygus, tempas lėtas.

6. Pradinė padėtis – atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų pasvirę į priekį, delnais remdamiesi į grindis. 1 - 3 - stumdami krūtinę virš grindų, pirmiausia sulenkdami, o po to ištiesindami rankas, pereikite į akcento padėtį gulint ant klubų - įkvėpkite; 4 - sulenkite kojas, greitai grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tempas lėtas.

7. Gulint ant nugaros, rankos į šonus. Sulenkite kojas ir, laikydami už blauzdos vidurio, kelius prispauskite prie krūtinės, galvą pakreipkite į kelius – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Tempas lėtas.

8. Sėdi kojos viena nuo kitos, rankos į šonus. Pakreipkite į priekį, dešine ranka palieskite kairės kojos pirštą, iškvėpkite kairę koją atgal; pradinė padėtis - įkvėpkite; pakartokite tą patį – į dešinę koją. Tempas vidutinis.

9. Pradinė padėtis – pabrėžkite kelius. Atlenkę kairę koją ir pakeldami ją atgal, sulenkite rankas ir krūtine palieskite grindis – įkvėpkite; stumdami aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite; pakartokite tą patį, keldami dešinę koją. Rankos pabrėžiant pečių plotį. Tempas vidutinis.

10. Pradinė padėtis – pabrėžtas susitupimas. 1 - kojų stūmimas, akcentas gulint; 2 - akcentas gulint, kojos atskirtos; 3 - akcentas gulint, kojos kartu; 4 - stumiant kojas, pabrėžiant pritūpimą. Kvėpavimas yra savavališkas. Tempas lėtas.

11. Pradinė padėtis – pabrėžtas susitupimas. Ištiesinkite. pasukite kairę koją atgal, rankas į šonus - įkvėpkite; pabrėžimas pritūpimas - iškvėpimas; tas pats dešinės kojos siūbavimas. Tempas vidutinis.

12. Bėgimas vietoje su perėjimu prie ėjimo. Kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis.

13. Stovi, rankos už nugaros. 1 - šokinėja kojos; 2 - šuolis atgal į pradinę padėtį; 3 - 4 - šokinėjimas ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra savavališkas. Trukmė nuo 20 s.

14. Atsistokite išskėtę kojas. Rankos aukštyn, sulenkite – įkvėpkite; spyruokliškai pakreipkite į priekį, rankos į šonus - iškvėpkite. Tempas vidutinis.

15. Ėjimas vietoje, vidutinis tempas, 30 - 40 sekundžių.

RYTINĖS GIMNASTIKOS KOMPLEKSAS №3

1. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Įkvėpdami atitraukite alkūnes atgal, o iškvėpdami atsipalaiduokite.

2. Stovi, kojos kartu, rankos žemyn. Kojos žingsniu į šoną pakelkite rankas prie pečių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tempas vidutinis.

3. Stovint, kojos pečių plotyje, viena ranka aukštyn, kita žemyn. Pakaitomis atlikite rankų siūbavimą.

4. Stovi, rankos nuleistos. Įkvėpdami pakelkite rankas per šonus į viršų, iškvėpdami nuleiskite. Tempas vidutinis.

5. Vaikščiokite vietoje, aukštai kelkite kelius, palaipsniui didindami ir sulėtindami tempą.

6. Stovi, kojos atskirtos, rankos už diržo. Pasilenkite (iškvėpkite), pasiekite rankomis kojų pirštus. Tempas vidutinis.

7. Stovi, kojos kartu, rankos sulenktos prieš krūtinę. Traukiami judesiai sulenktomis rankomis dviem įskaičiavimams ir tiesiai – dviem įskaitoms. Tempas vidutinis.

8. Stovi, kojos kartu, rankos žemyn. Pakaitomis pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite. Tempas lėtas.

9. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. 3 šoninis liemuo, grįžkite į pradinę padėtį. Tempas vidutinis.

10. Stovint, kojos klubų plotyje, rankos žemyn. Atlikite spyruoklinius pusiau pritūpimus su siūbuojančiais rankų judesiais pirmyn ir atgal. Tempas vidutinis.

11. Ramus ėjimas su atsipalaidavimu (kratant rankas, kojas pakaitomis) 15 - 20 sekundžių.

12. Eidami pakaitomis pakelkite rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Tempas lėtas.

RYTINĖS GIMNASTIKOS KOMPLEKSAS №4

1. Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, kojos sulenktos, rankos ant kelių. Patraukite ranką į šoną, įkvėpdami, padėkite ranką ant kelių - iškvėpkite.

2. Pradinė padėtis yra ta pati. Sulenk kelius. 4-6 kartus su kiekviena koja.

3. Sėdėdami ištieskite kojas, nuleiskite rankas. Įkvėpdami pakaitomis paimkite ranką ir koją į šoną, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Stovint, pėdos klubų plotyje, rankos prie pečių. Sukimasis pečių sąnariuose pirmyn ir atgal.

5. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakaitomis pasukite ranką į šoną sukant liemenį ir iškvėpdami uždėkite ranką ant diržo. Tempas lėtas.

6. Stovint, pėdos klubų plotyje, rankos už diržo. Pritūpkite iškvėpdami, rankos į priekį, keldami - įkvėpkite. Tempas vidutinis.

7. Vaikščiojimas vietoje, aukštai pakeliant kelius, vidutiniu tempu, 15-30 sekundžių.

8. Stovi, kojos atskirtos, rankos nuleistos. Pakelkite rankas prie pečių, įkvėpkite, iškvėpdami nuleiskite, atsipalaiduokite.

9. Stovi, kojos kartu, viena ranka aukštyn, kita žemyn. Rankų siūbavimo judesiai keičiant rankų padėtį 2 kartus. Tempas vidutinis.

10. Stovi, kojos atskirtos, rankos už diržo. Liemens pasukimas lėtu tempu 6 kartus į vieną ir į kitą pusę.

11. Sėdėdami ant kėdės, ištieskite kojas, rankas ant kelių. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite pėdas ir rankas vidutiniu tempu.

12. Įkvėpdami pakelkite pečius, iškvėpdami nuleiskite pečius, atsipalaiduokite.

RYTINĖS GIMNASTIKOS KOMPLEKSAS №5

Į šį kompleksą įeina pratimai, lavinantys sąnarių, liemens raumenų, taip pat kvėpavimo raumenų judrumą.

1. Sėdi ant kėdės, keliai sulenkti, rankos ant kelių. Pakelkite pečius – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite, atsipalaiduokite. Kvėpavimas ramus, paviršutiniškas. Pakartokite 3-6 kartus.

2. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Keldami kojines link savęs, suspauskite rankas. Tempas vidutinis, 8-10 kartų.

3. Pradinė padėtis yra ta pati. pakaitomis atitraukite tiesinimo ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Tempas lėtas. 3-4 kartus su kiekviena ranka.

4. Sėdėdami ant kėdės, sulenkdami kojas, rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. pakaitomis atlenkite kojas, pėdos slysta grindimis. Tempas vidutinis, 4 kartus su kiekviena koja.

5. Sėdi ant kėdės. Tiesią ranką pakelkite aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Tempas lėtas, 3 kartus su kiekviena ranka.

6. Pradinė padėtis yra ta pati. Kūno posūkiai su rankų praskiedimu. Lėtu tempu, 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

7. Stovėti šonu prie kėdės, viena ranka ant nugaros. Atlikite siūbavimo judesius priešinga ranka ir koja į priekį ir atgal. Mahi atlieka laisvai be įtampos. Pakartokite 4-6 kartus su kiekviena ranka ir koja.

8. Atsistokite ištiestų rankų ilgio atstumu nuo kėdės ir, atsiremdami į nugarą, lėtai pritūpkite – iškvėpkite, pakilkite – įkvėpkite. 4-6 kartus.

9. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Atlikite sukamuosius judesius koja, liesdami grindų pirštą. 4-8 kartus su kiekviena koja.

10. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakaitomis pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite,

nuleiskite - iškvėpkite. 3-5 kartus su kiekviena ranka.

11. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakaitinis kulnų ir kojų pirštų maišymas ir auginimas 4 kartus. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 8-12 kartų.

12. Sėdėdami ištieskite kojas, nuleiskite rankas. Atsilošę kėdėje, užmerkite akis, atsipalaiduokite – 5 - 10 sekundžių.

2. Kitas žingsnis – atlikti pratimus kaklo, pečių juostos ir rankų raumenims. Tai turi įtakos viršutinių galūnių ir pečių juostos raumenų stiprinimui, gerina sąnarių judrumą.

4. Ketvirtoji pratimų serija atliekama lankstumui lavinti stovint, sėdint ir gulint. Jie padeda padidinti elastingumą, lankstumą ir miklumą.

6. Baigiamojoje komplekso dalyje naudojami pratimai, kuriais siekiama atpalaiduoti raumenis, nuraminti kvėpavimą, o tai savo ruožtu nuramina kūną, pasiekia psichinę ir fizinę pusiausvyrą.

Apkrovos padidėjimas ir sumažėjimas turėtų būti banguotas. Kiekvieną pratimą reikia pradėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu, palaipsniui didinant juos iki vidutinių verčių.

Kasdieninė rytinė mankšta tam tikru laiku higieniškoje aplinkoje, tinkamai parinkti fizinių pratimų kompleksai slopina vaikų nervų sistemą po miego, aktyvina visų vidaus organų ir sistemų veiklą, didina fiziologinius medžiagų apykaitos procesus, didina galvos smegenų žievės jaudrumą. , taip pat visos centrinės nervų sistemos reaktyvumas . Impulsų srautas, einantis į smegenis iš visų receptorių – regos, klausos, raumenų ir kaulų sistemos, odos, padidina viso organizmo gyvybinę veiklą.

Reguliarus judėjimas gryname ore prisideda prie vaiko kūno grūdinimo, ugdo atsparumą įvairiems neigiamiems aplinkos poveikiams. Supažindinimas su korekcinio pobūdžio pratimų kompleksais prisideda prie pėdos skliauto formavimo ir taisyklingos laikysenos. Taigi rytinė gimnastika – daugiašalis kūno kultūros ir sveikatos gerinimo procesas, sistemingai gydantis vaiko organizmą.

Be naudos sveikatai, rytinė mankšta turi ir didelę edukacinę vertę. Sistemingas jos įgyvendinimas ugdo vaikams įprotį kasdien daryti fizinius pratimus, moko organizuotai pradėti savo darbo dieną, koordinuotai veikti komandoje, būti kryptingiems, dėmesingiems, savarankiškiems, taip pat sukelti teigiamas emocijas, džiaugsmingas jausmas.

Be to, kasdienis tam tikrų fizinių pratimų kompleksų atlikimas prisideda prie vaikų motorinių gebėjimų gerinimo, ugdo fizines savybes (jėgą, vikrumą, lankstumą), gerina koordinacijos mechanizmų funkcionavimą, prisideda prie žinių įgijimo šioje srityje. kūno kultūros.

1. Rytinės mankštos vertė, jos užduotys

Rytinė mankšta yra vertinga vaikų gydymo ir auklėjimo priemonė. Sistemingai užsiimant rytine mankšta išnyksta mieguistumas, atsiranda linksmumo jausmas, atsiranda emocinis pakilimas, padidėja darbingumas. Poreikis iš karto pabudus keltis iš lovos ir pradėti daryti pratimus reikalauja tam tikrų valios pastangų, ugdo užsispyrimą, drausmina vaikus.

Taigi rytinė mankšta susiduria su labai ypatingomis užduotimis, būtent: „pažadinti“ vaiko organizmą, efektyviai jį sutvarkyti, įvairiapusiškai, tačiau saikingai paveikti raumenų sistemą, aktyvinti širdies, kvėpavimo ir kitas organizmo funkcijas, stimuliuoti. vidaus organų ir jutimo organų darbą, skatinti taisyklingos laikysenos formavimąsi, gerą eiseną, užkirsti kelią plokščiapėdystės atsiradimui.

Rytinė mankšta vertinga ir tuo, kad vaikai ugdo įprotį ir poreikį kasdien ryte daryti fizinius pratimus. Šis naudingas įprotis išlieka su žmogumi visą gyvenimą.

Rytinė mankšta leidžia organizuotai pradėti dieną darželyje, prisideda prie aiškaus dienotvarkės įgyvendinimo.

Rytinė higieninė gimnastika arba, kaip vadinama, pratimai, turėtų būti atliekami iškart po miego. Bet tai galima padaryti tik darželiuose, kuriuose yra naktinės grupės. Ikimokyklinėse įstaigose, kuriose vaikai būna dieną, rytinė mankšta pagal dienos režimą atliekama prieš pusryčius po jau gana aktyvios, įvairios vaikų veiklos. Tokiomis sąlygomis gimnastika taip pat siekia organizuoti vaikų komandą, nukreipti vaikų dėmesį nuo laisvų, individualių žaidimų ir užsiėmimų į bendrą veiklą.

Dėl vienu metu atliekamo sąnario vidutinio motorinio aktyvumo suaktyvėja labiau susijaudinę vaikai, kurie jau spėjo pabėgioti, šokinėti, nusiraminti, neaktyvūs. Visa tai sukuria tolygią, linksmą nuotaiką visiems vaikams, paruošia juos tolesniems užsiėmimams. Taigi rytinių mankštų, atliekamų ne iš karto po miego, o po kurio laiko, mokomoji vertė plečiasi. Tai tampa neatsiejama kasdienybės organizavimo akimirka, pripratina vaikus prie tam tikros disciplinos, tvarkos.

Tuo pačiu metu išlieka didelė rytinės mankštos sveikatą gerinanti vertė. Kasdieniai fiziniai pratimai teigiamai veikia fizinį vystymąsi ir vaiko organizmo funkcinę būklę. Gimnastikos turinį sudaro pratimai įvairioms raumenų grupėms (pečių juostai, liemeniui, kojoms ir kt.). Sistemingas jų kartojimas stiprina vaiko motorinį aparatą. Plačiai įtraukiami pratimai laikysenos sutrikimų profilaktikai ir plokščiapėdystės profilaktikai. Bėgimas ir šokinėjimas dar labiau sustiprina kvėpavimą ir kraujotaką, širdies veiklą ir kitas fiziologines funkcijas. Visa tai skatina normalią organizmo veiklą, didina jo efektyvumą. .

Įspūdingas kūno pumpavimas – Sveikatos portalas