Prisitraukimai su siauru strypo sukibimu yra vienas efektyviausių ir lengviausiai pasiekiamų pratimų lavinant pečių juostos ir rankų raumenis. Norėdami treniruotis ant horizontalios juostos nereikia eiti į sporto salę.
Skersinį galite įsirengti namuose arba apsilankyti sporto aikštelėje, kurią rasite beveik bet kuriame kieme.
Kokie raumenys dirba?
Kaip vienas geriausių pagrindinių pratimų, traukimas iš arti rankų yra skirtas šiems raumenims:
- (bicepsas);
- pečių raumenys;
- apatinė dalis plačiausio.
Skirtingai nei kur nugaros raumenys, taip pat pečių deltos yra labiau įtraukiami.
Pradedančiam turniketui, norint pasiekti matomų rezultatų, visiškai pakanka savo kūno svorio. Profesionalūs sportininkai naudoja papildomą svorį – svarmenis, pakabintus ant specialaus diržo, arba svorio liemenes.
Svarbu! Jokiu būdu nepradėkite treniruotės gerai neapšilę ir neapšilę! .Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena
The priėmimas patiks tiek patyrusiems turniketams, tiek pradedantiesiems. Pagrindinis pagrindinis judesys su savo svoriu, lygiaverčiai. Nenuostabu, kad ši parinktis vadinama bicepso traukimu aukštyn. Tai jis, kuris yra labiau įtrauktas, taip pat ir žemesnis. Pratimai yra saugūs tiek sąnariams, tiek raiščiams.
Traukimas aukštyn siaura atbuline rankena atliekamas taip:
- Suimkite skersinį taip, kad atstumas tarp rankų būtų maždaug 10–20 centimetrų;
- Pakabinkite ant horizontalios juostos tiesiomis kojomis, o rankos yra pusiau sulenktos (pradinė padėtis);
- Sutraukdami nugaros ir bicepso raumenis, traukite save aukštyn, o smakras turi būti virš skersinio (viršutinė padėtis);
- Viršutinėje padėtyje reikia pritvirtinti kūną maždaug vieną sekundę;
- Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, laikykite alkūnes visiškai ištiestas.
- Atlikdami kiekvieną pratimą, turite stebėti tinkamą kvėpavimą. Keliant kūną aukštyn reikia iškvėpti, o nuleidžiant – įkvėpti.
Prisitraukimus su siaura atbulinės eigos rankena atlikti daug lengviau nei bet kurį kitą. Taip yra dėl anatominės žmogaus raumenų struktūros.
Tiesus sukibimas
Šis pratimas yra žanro klasika. Horizontalios juostos traukimas aukštyn siaura tiesiogine rankena padeda pumpuoti žasto žastą ir nugaros raumenį.
Technika:
- Siaura tiesia rankena suimkite strypą taip, kad pirštai būtų toliau nuo jūsų (atstumas tarp rankų toks pat kaip ir atbulinės eigos 10 - 20 centimetrų);
- Patraukite save įtempdami plataus nugaros raumenis;
- Viršutinėje padėtyje, traukdami iki krūtinės, turėtumėte pasiekti viršutinės jos dalies lygį;
- Alkūnių padėtis pratimo metu neturėtų keistis;
- Pasiekę aukščiausią padėtį, palaukite vieną sekundę ir įkvėpkite;
- Lėtai nusileiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos alkūnės sąnaryje;
Atliekant prisitraukimus siaura tiesiogine rankena, būtina naudoti nugaros raumenis. Rankos neturėtų būti pertemptos. Skirtingai nuo kitų sukibimo tipų, siaura tiesioji yra sunkiausia. Šiuo prisitraukimu apkraunami pečių raumenys, apatinė plataus nugaros dalis, taip pat iš dalies dantytieji raumenys (esantys tarp nugaros ir krūtinės ir atrodo kaip dvi lygiagrečios juostos).
Pastaba! Pratimo metu ištempkite kuo aukščiau. Ši paprasta technika sustiprins treniruotės poveikį horizontaliai.Jūsų fitneso lygio nustatymas
Prieš pradėdami treniruotis, turite nustatyti maksimalų prisitraukimų lygį. Norėdami tai padaryti, vienu metodu turite patraukti didžiausią skaičių kartų.
Jei 1–2 kartus atsitraukėte ant horizontalios juostos, tada pirmąsias dvi savaites turite naudoti suolą. Atsistokite ant suolo, laikydami horizontalią juostą ir pritvirtindami kūną viršutiniame taške, smakru palieskite skersinį. Nuleidimą atlikite lėtai, pajuskite, kaip įsitempia kiekvienas raumuo. Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus tokiu tempu. Nuleidimo laikas turi būti 5–10 sekundžių.
Tie, kurie gali atsitraukti daugiau nei du kartus, turėtų atlikti daugiau serijų, bet mažiau pakartojimų. Poilsis tarp pakartojimų turi būti ne ilgesnis kaip dvi minutės.
Jei priklausote toms žmonių kategorijoms, kurios gali pasitempti 5–10 kartų, tuomet turite pakankamai jėgų, tačiau turite ugdyti ištvermę. Su kiekvienu metodu turite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, 3–4 metodus. Bet kokiu atveju iš karto nesistenkite iš savęs išspausti maksimumo. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.
Aukščiausias lygis. Į šią kategoriją įeina tie, kurie vienu privažiavimu gali atsitraukti ant skersinio 10 ar daugiau kartų. Jei ant horizontalios juostos parodai tokį aukštą rezultatą, vadinasi, esi pakankamai stiprus ir treniruotas. Todėl norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama naudoti papildomą svorį. Toks svoris sumažins pakartojimų skaičių ir padidins galios apkrovą.
Atliekant prisitraukimus ant horizontalios juostos, reikia laikytis kelių taisyklių ir reikalavimų:
- Reikia tinkamai pasitempti, prieš pradedant bet kokią sportinę treniruotę, apšildyti raumenis ir išvengti tolimesnių traumų patempimo forma. Apšilimo trukmė turėtų būti maždaug 5-10 minučių. To pakanka, kad kraujas išsisklaidytų per kraujagysles ir išvengtų sužalojimų. Norėdami apšilti, galite trumpai pabėgioti, mojuodami rankomis, sukamaisiais judesiais rankomis, alkūnių ir pečių sąnariais.
- Suėmus už skersinio, rankena turi būti patogi ir tvirta. Norint geriau pritvirtinti ir išvengti rankų slydimo ant horizontalios juostos, rekomenduojama mūvėti specialias pirštines. Taip pat galite naudoti įprastas statybines pirštines, kurias galite įsigyti bet kurioje techninės įrangos parduotuvėje.
- Būtinai mūvėkite pirštines, jei nuspręsite rimtai užsiimti horizontalia juosta, kukurūzų išvengti nepavyks. Todėl pirštinės bus tik į naudą ir padės išvengti skausmo, atsirandančio dėl pūslių.
- Laikykitės vidutinio tempo, kiekviena treniruotė turėtų vykti vidutiniu tempu. Jūs negalite persistengti. Jei pratimų metu jaučiatės silpni ir blogai, tuomet pratimus ant horizontalios juostos reikia nedelsiant nutraukti.
- Individualus požiūris. Kiekvienas organizmas yra individualus savaip. Todėl kai kuriems užsiėmimai ant horizontalios juostos gali atrodyti lengvi, jėgų ir energijos užteks, o kažkam – atvirkščiai. Bet jei esate naujokas šiame versle, turite į šį klausimą žiūrėti atsargiai. Nereikia draskyti raumenų, nes tai nieko gero neprives.
Jei norite visada išlaikyti formą ir būti kupini jėgų bei energijos, traukimas aukštyn ant horizontalios juostos yra universalus pratimas. Taip pat nepamirškite tinkamai maitintis ir vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Visa tai kartu duos gerą rezultatą. Jūsų kūnas visada bus nepriekaištingos formos ir įgausite pasitikėjimo ateitimi.