Daugelis suaugusiųjų, jau įvaldžiusių pagrindines plaukimo technikas, stengiasi greitai išmokti plaukti, įvaldyti naujus stilius. Norint lavinti turimus įgūdžius, būtina treniruotis trijose srityse: ištvermės, plaukimo greičio ir atviro vandens specifikos. Čia svarbu sudaryti reguliarių treniruočių planą, nes tik nuolatinės treniruotės tiek vandenyje, tiek sausumoje leis per trumpą laiką pasiekti gerų rezultatų.

Kodėl reikia išmokti greitai plaukti?

Bet kurioje sporto šakoje reikia nuolat tobulėti, o jei įvaldėte pagrindines plaukimo technikas, turėtumėte pereiti prie greičio didinimo ir technikos tobulinimo iki idealo.

Su kokiomis problemomis gali susidurti suaugęs žmogus?

1. Trūksta savidisciplinos. Tik reguliarios treniruotės tiek baseine, tiek salėje leis per mėnesį išvystyti pakankamai gerą greitį, kad 50 metrų krūtine nuplauktumėte per 25 sekundes. Savidisciplinos praradimas yra pagrindinė problema, su kuria susiduria dauguma pradedančiųjų sportininkų.
2. Raumenų skausmas. Intensyvios treniruotės gali sukelti raumenų įtempimą, kuris atsispindi organizme kaip raumenų skausmas. Tokiu atveju reikia kuriam laikui nutraukti treniruotes arba sumažinti treniruočių intensyvumą. Kai tik kūnas atsigaus, galite atnaujinti sportinę veiklą.
3. siauras dėmesys. Kai sportininkas nori padidinti plaukimo greitį, pavyzdžiui, plaukimo krūtine ar kraulio, jis pradeda intensyviai treniruotis šiomis technikomis. Tačiau kiekviena treniruotė turėtų apimti naujų technikų, naujų judesių su rankomis ir kojomis kūrimą, kuriuos būtų galima papildomai panaudoti plaukiant jau žinomais stiliais.

Tik tada, kai pripranti nedaryti tokių klaidų ir eiti savo tikslo link, tada gali išmokti greitai plaukti.

Mokymosi greičio tyrimas

Didžiausias suaugusiojo plaukimo greitis – 9 km/val. 2008 metais šis pasaulio rekordas buvo pasiektas 50 metrų distancijoje. Žmogus, įvaldęs šliaužimą, pradeda 1 km/h greičiu. Po mėnesio intensyvių treniruočių galima pasiekti net 2-3 km/h greitį. Vidutinis apmokyto žmogaus greitis nuo 200 metrų iki 1 km šliaužio yra 3-4 km/val. Tokių rezultatų galima pasiekti po 3-4 mėnesių intensyvių treniruočių tiek vandenyje, tiek sausumoje. Visi duomenys taikomi tik vyrams. Moterims tarifai bus daug mažesni.

Plaukimo pagrindai

Greitį galite padidinti tik tada, kai asmuo (suaugęs ar vaikas) įvaldo plaukimo pagrindus, įskaitant:

1. Vandens baimės pašalinimas. Būtent ši baimė blokuoja žmogaus galimybes išmokti plaukti, todėl pirmiausia verta nukreipti visas jėgas (pratimus, treniruotes) vandens baimės panaikinimui.
2. Teisingo kvėpavimo nustatymas. Tinkamas kvėpavimas yra sėkmingo plaukimo raktas. Iš pradžių sausumoje, vėliau vandenyje reikia atlikti pratimus, kurie leistų taisyklingai kvėpuoti naudojant skirtingus stilius.
3. Plaukimo technika. Tinkama koordinacija ant vandens yra pagrindinis kiekvieno plaukiko įgūdis. Rankų ir kojų judesių pratimai atliekami tiek vandenyje, tiek sausumoje.

Norėdami išmokti greitai plaukti asmeniui, kuris neseniai įvaldė pagrindus, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Į baseiną, upę, ežerą, tvenkinį pasiimk su savimi draugą, kuris stebės tavo treniruočių eigą, pasiūlys, ką tau reikia pataisyti naujoje pozicijoje, į kurį aspektą reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.
2. Kursai. Plaukimo kursai vyksta vadovaujant treneriui tiek suaugusiems, tiek vaikams. Reguliarios treniruotės su žmonėmis, kurių tikslas toks pat kaip ir jūs, bus daug efektyvesnis nei vienas, o treneris parinks pratimus, kurie lavins plaukimo įgūdžius.
3. Kiekviena pamoka turi prasidėti nuo pripratimo prie vandens. Kai tik kūnas pajunta vandenį, pripras prie jo, tolesnės treniruotės atneš daug daugiau rezultatų. Pradėkite visus pratimus nedideliame gylyje, palaipsniui judėdami vis gilyn. Po to galėsite išmokti greitai plaukti po vandeniu. Reguliariai verta pradėti pamoką pratimais, kurie leidžia suprasti, kad vanduo išlaikys kūną paviršiuje net ir be jūsų pastangų. Pavyzdžiui, reikia užimti vaisiaus padėtį, paimti orą į plaučius ir nugrimzti į dugną. Tada pajusite, kad pats vanduo jus stumia į paviršių. Tai leidžia atsikratyti baimės dėl vandens baimės, kuri neleidžia greitai išmokti plaukti.
4. Kvėpuoti. Tinkama kvėpavimo technika yra sėkmingo plaukimo raktas.

SVARBU: visada kuo giliau kvėpuokite burna virš vandens paviršiaus, anglies dioksidą iš kūno reikia iškvėpti vienu metu nosimi ir burna į vandenį, kad matytumėte burbuliukus.

1. Išmokite gulėti ant vandens. Kaip rodo praktika, gebėjimas plaukti gulint ant nugaros, tiesiog gulint ant vandens paviršiaus pasiekiamas tik dažnai treniruojantis. Kodėl taip svarbu mokėti gulėti ant vandens? Mokantis naujų technikų, greitai plaukiant ar esant kritinei situacijai, šis įgūdis sutaupys energijos ir atkurs jėgas.
2. vertikalus plaukimas. Kitas naudingas įgūdis, būtinas norint atkurti jėgą, normalizuoti kvėpavimą. Plaukti vertikaliai galite treniruotis taip: kūnas vandenyje yra vertikalioje padėtyje, o kojos tuo pačiu metu atlieka aktyvius judesius važiavimo dviračiu principu. Pratimai turi būti atliekami lengvai, neperkraunant kojų raumenų.
3. Kojų judesių pratimas. Kojos atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant tam tikrą plaukimo stilių. Prieš pradėdami dirbti su pažįstamu stiliumi ar mokytis naujo, turite atidžiai treniruoti kojas. Lengviausias būdas atlikti tokius mokymus baseine, laikant rankas ant šono.
4. Stenkitės nuolat mokytis naujų smūgių technikų. Galite treniruotis su treneriu, galite išmokti kitų plaukikų baseine, žinomų sportininkų smūgius – svarbiausia nestovėti vietoje, pabandyti patobulinti jau žinomus smūgių įgūdžius ir mokytis naujų.
5. Reguliarios treniruotės. Tik nuolatinės treniruotės suaugusiam plaukikui duos efektyvių rezultatų. Greitojo plaukimo treniruotes būtina lankyti bent 1-2 kartus per savaitę visus metus. Tuomet baseine bus nesunku įveikti didelius atstumus.
6. Vis toliau ir toliau. Pradedantiesiems ypač svarbu išmokti plaukti ilgas distancijas. Norėdami tai padaryti, kiekvienoje treniruotėje turite padidinti plaukimo atstumą. Tegul tai bus vienas metras, bet su kiekviena treniruote turite išmokti plaukti toliau, ugdydami didesnį greitį.

10 patarimų plaukikams: tobulinti plaukimo techniką patyrusiems plaukikams

Nors jau pažengėte į „pradedančiųjų“ lygį, turite reguliariai tobulėti šiame amato srityje ir laikytis šių patarimų:

1. Vasarą tikrai geriausia treniruotis atvirame vandenyje, nesvarbu, ar tai būtų upė, ežeras, jūra ar vandenynas. Tačiau likusį laiką geriausia lankytis baseine, kur kelis kartus per savaitę yra galimybė gerai pasitreniruoti trasoje, kurios minimalus ilgis – 20 metrų.
2. skyriai ir mokyklos. Beveik kiekviename moderniame treniruoklių centre su baseinu yra plaukimo trenerio vadovaujamų grupių rinkinys. Kiekvienas lankytojas gali registruotis į grupę pagal savo įgūdžius. Treniruotės komandoje yra daug efektyvesnės nei vienam, komandinė dvasia yra puikus stimuliatorius, be to, dirbtuvėse su „kolegomis“ visada galite aptarti su naujomis technikomis, naujais pratimais susijusius klausimus. Toks pasikeitimas patirtimi yra naudingas, o treniruotės prižiūrint treneriui – produktyvios.
3. Jei turite galimybę tapti vienu iš plaukimo komandos narių, puiku. Puiki galimybė – užsiregistruoti į sportininkų grupę, kurios tikslas – išmokyti plaukikus kone profesionalaus plaukimo.
4. Išmokite naujų plaukimo technikų. Tik jei nuolat išmoksi ko nors naujo: naujų potėpių rankomis, judesių vandenyje kojomis, vartymų, tuomet techniškai nuolat judėsi į priekį. Mokėti plaukti skirtingais stiliais yra įgūdis, kurio prireiks visada, ypač jei nuspręsite išmokti užtikrintai plūduriuoti ant vandens ir greitai plaukti.
5. Apsukimai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas atsukimo technikai. Tokie manevrai leidžia tobulinti plaukimo įgūdžius tiek trumpomis, tiek ilgomis distancijomis. Teisingai atliktas posūkis baseino juostos gale suteiks jums puikią galimybę užimti tinkamą kūno padėtį, kad galėtumėte atlikti pirmąjį galingą smūgį priešinga kryptimi.
6. Stenkitės dalyvauti jei ne kaip dalyvis, tai bent kaip varžybų žiūrovas, stebėkite tarptautines varžybas, atidžiai sekite profesionalių sportininkų techniką, nes visa tai leis jums praktiškai save realizuoti kaip puikų plaukiką.
7. Užsirašykite kiekvieno pratimo laiką ir stenkitės jį palaipsniui mažinti.

SVARBU: Bandant greičiau atlikti tą ar kitą pratimą, kūnas prisiderins prie greito ritmo, atitinkamai padidės ir atstumo įveikimo greitis.

1. Nustatykite kiekvieno plaukimo laiką. Tai būtina, kad galėtumėte vėl ir vėl sumažinti laiką arba padidinti atstumą. Šis metodas puikiai tinka sportininkams stimuliuoti.
2. Nauji tikslai. Kiekviena pamoka turėtų išsikelti naujus tikslus. Sporte tu negali sustoti. Tegul kiekvieną pamoką tą patį atstumą nuplaukite 0,5 sekundės greičiau, bet tai jau bus jūsų asmeninis pasiekimas.
3. Organizuokite varžybas tarp plaukikų. Niekas neskatina geriau nei noras būti pirmam. Varžybos net su drauge ar pažįstamu, kuris lanko baseiną kartu su jumis, yra puikus rodiklis, kaip efektyviai treniruojatės, kiek pastangų ir noro įdedate į plaukimą.

10 patarimų „profesionalams“: išmokite greitai plaukti. Pažengęs lygis

Net jei jau kurį laiką tapote visiškai pažengusiu sportininku plaukimo srityje, neturėtumėte sustoti, nes tobulumui ribų nėra. Todėl yra naudingų rekomendacijų, sukurtų tik tokiems plaukikams:

1. Treniruotės vadovaujant treneriui. Jei nuspręsite pasiekti praktiškai profesionalų lygį plaukimo srityje, tuomet būtina, kad jūsų treniruotes stebėtų išmanantis žmogus, jis galėtų pasiūlyti esamus trūkumus, kuriuos reikia taisyti.
2. Vaizdo įrašas. Jei nėra galimybės treniruotis su treneriu, geriausia savo techniką įrašyti į vaizdo įrašą, kad vėliau galėtumėte asmeniškai pamatyti, pabrėžti trūkumus, kuriuos turėtumėte atidžiai dirbti.
3. Turite rasti balansą tarp ilgų ir trumpų smūgių. Tai būtina norint atlikti abiejų tipų smūgius judesio metu, nes trumpiems atstumams tinka trumpi smūgiai, o ilgesniems atstumams bus efektyvu naudoti ilgus smūgius.
4. Visada paklauskite, ar yra kokių nors laiko ar ilgų nuotolių lenktynių, kuriuose galėtumėte dalyvauti. Taip pat galite savarankiškai surengti mini varžybas tarp savo pažįstamų ar draugų ir išbandyti savo jėgas.
5. Naudokite kokybišką įrangą, kuri padės lavinti jūsų plaukimo įgūdžius. Investuokite laiką ir pinigus rinkdamiesi ir įsigydami plaukimo akinius, kepures ir pelekus. Visa tai leis patogiai atlikti net sudėtingas plaukimo technikas ir ilgai išbūti ant vandens.
6. Tinkamai prigludęs maudymosi kostiumėlis. Slydimo vandenyje greitis priklauso nuo medžiagos ir modelio, todėl jei planuojate daug laiko skirti treniruotėms, geriausia nueiti į specializuotą parduotuvę ir išsirinkti tinkamą modelį.
7. Reguliarios treniruotės. Jei reguliariai lankysitės mokymuose ir stengsitės tobulėti, jūsų įgūdžiai kaskart vis gerės.
8. Sausa treniruotė. Veiksmingos yra ne tik treniruotės vandenyje, bet ir sausumoje. Apsilankymas sporto salėje apkraunant rankų, nugaros ir kojų raumenis yra papildomas pliusas treniruotėms baseine.
9. Plaukimo lentos. Šios įrangos prireikia itin retai, tik jei plaukikas patyrė kokių nors galūnių traumų. Plaukimo lentos leis tęsti treniruotes, tuo pačiu neapkraunant pažeistos kūno dalies.
10. Vanduo. Neleiskite organizmui dehidratuoti. Treniruotės metu reikia išgerti bent litrą vandens, todėl visada po ranka turėkite buteliuką mineralinio vandens be dujų.

1. Treniruotės salėje turi būti nuolat koreguojamos, nes sportininko organizmas greitai pripranta prie pratimų, o jie nebėra tokie veiksmingi.
2. Bet kokie pratimai ant visų baseino sienų turėtų būti skirti ne raumenų masės auginimui, o jėgos ugdymui, o tai padidins greitį.
3. Treniruotės salėje rekomenduojama treniruotis su treneriu, kuris sukurs individualiai tinkamą programą, nuolat ją derins, kad pasiektų maksimalių rezultatų.
4. Elastinės juostos. Tokia įranga gali būti naudojama tiek sporto salėje, tiek namuose. Tokia įranga leis kūnui pajusti pasipriešinimą, lygiai tokį patį, kaip vandens pasipriešinimą plaukimo metu.
5. Kardio treniruotės. Bėgimas, važiavimas stacionariu dviračiu, šokių pratimai – visa tai palankiai veikia kūno ištvermę, todėl jūsų kūnas visada bus pasiruošęs plaukimui.
6. Treniruotėms sausumoje efektyviausias yra vasaros sezonas, kuris prasideda balandžio pradžioje ir baigiasi rugsėjo pabaigoje. Balandžio mėnesį reikia sunkiai dirbti su ištverme, kitus du mėnesius – jėgos kilnojimą, birželį, rugpjūtį ir rugsėjį – greitį didinančių pratimų mėnesiai.
7. Tarp treniruočių sporto salėje turi būti bent dvi poilsio dienos, nes reikia pailsėti raumenims. Šiuo laikotarpiu geriau apsiriboti fizine veikla.
8. Prieš darydami pratimus sporto salėje, turite gerai apšilti, nes geras kūno lankstumas yra svarbus plaukiko veiksnys. Nepakankamai sušilę raumenys gali susižaloti.
9. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas viršutinės kūno dalies treniruotėms, nes treniruojant nugaros, bicepso, tricepso raumenis didėja jėga ir ištvermė, reikalinga atliekant didelius ir galingus smūgius.
10. Masažas. Atlikus intensyvių pratimų seriją, reikia leisti raumenims atsipalaiduoti. Geriausia priemonė yra masažas, todėl po kiekvienos sausos treniruotės patartina pasidaryti masažo seansą.

Kaip dar labiau paspartinti, jei per trumpą laiką nori nuplaukti greičiau nei bet kas?

Yra keletas aspektų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, jei ketinate lavinti plaukimo greitį:

1. Greičio ugdymas baseine plaukiant iš vienos pusės į kitą. Daugelis plaukimo čempionų tokiu būdu įgavo didžiausią įmanomą greitį.
2. Mes visada prisimename apie technologijas. Jei išsikėlėte tikslą išmokti greitai plaukti, tai nereiškia, kad turite pamiršti teisingą techniką.
3. Susitaikykite iš anksto, kad kuo greičiau praplauksite gerai žinomą vandens kelio atkarpą. Prieš treniruotę paslinkite šią akimirką savo galvoje. Greitai mąstantys plaukikai taip pat gali plaukti greitai.

Kaip greitai ir lengvai įvaldyti plaukimo techniką?

Kaip teisingai ir greitai išmokti plaukti šliaužioti?
Kaip išmokti taisyklingai ir greitai plaukti krūtine?
Kaip išmokti taisyklingai ir greitai plaukti ant nugaros?
Kaip išmokti taisyklingai ir greitai plaukti po vandeniu?

Kaip išmokyti vaiką greitai plaukti?

Vaikas ar paauglys, nežinantis, kaip išsilaikyti ant vandens, visų pirma turi išmokti plaukimo pradmenų, įveikti vandens ir gylio baimę. Tik po to, kai vaikas įvaldo elementarius plaukimo būdus (panašiai į šunį) ir užtikrintai išliks juose ant vandens, galima pereiti prie aktyvių naujų stilių (plaukimo krūtine, šliaužio, plaukimo peteliške, nugara, po vandeniu) lavinimo. didesnis greitis. Tačiau visą šį procesą geriausia atlikti vadovaujant treneriui. Treneris galės išsamiai papasakoti vaikui, kaip greitai išmokti plaukti ir kaip greitai išmokti plaukti bei pasakyti, ko tam reikia.

išvadas

Norint išmokti plaukti žinoma technika dideliu greičiu, reikia daug ir atsargiai treniruotis. Tai apima ir mokymą vandenyje, ir treniruotes sausumoje. Pratimai turi būti parinkti taip, kad ugdytų ištvermę, judėjimo greitį ir patobulintų jau pažįstamas plaukimo technikas. Tik atkaklios ir reguliarios jėgos treniruotės bus veiksmingos plaukikui. Laikydamiesi visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, per gana trumpą laiką galite pasiekti sėkmės. Taikydami šiuos patarimus galėsite išmokti greitai ir lengvai plaukti ir galiausiai aplenkti motorines valtis!

20% pastangų atneša 80% rezultatų. Tai universalus principas, tinkantis ir plaukimui. Jūsų greitis, ištvermė, rezultatai – viskas priklauso nuo technikos. Mes jums pasakysime, kaip jį patobulinti, kad taptumėte puikiu plaukiku.

1. Reguliariai plaukiokite. Vidutiniškai tris kartus per savaitę. Nėra laiko? Tada nesistebėkite, kad technika prastėja – progreso nebus. Kuo dažniau einate į baseiną, tuo geriau jūsų raumenys prisimena, kaip reikia plaukti.
2. Visada atsiminkite techniką. Ir tada, kai plaukiate savo malonumui, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, ir net kai esate pavargę. Nebūk neatsargus. Stebėkite smūgį, stebėkite kojų darbą, taisyklingai kvėpuokite – į vandenį – tobula technika išugdoma mažuose dalykuose. Iš pradžių išmokite plaukti techniškai, o tada paspartinkite.
3. Daryti pratimus. Nebūtina visos treniruotės skirti vienam technikos elementui – tai nuobodu ir varginanti. Vietoj to, laikykitės taisyklės, kad kiekvieną kartą praktikuodami techniką praleiskite dešimt minučių. Nesvarbu, kada juos darysite: seanso pradžioje, viduryje ar pabaigoje. Tiesiog padaryk tai.
4. Pergyvenk save. Kartą per savaitę kovokite su savimi – daugiau plaukiokite, dažniau irkluokite, labiau pasitempkite. Sunkios treniruotės įprastus pratimus praskies technika, o jūs išmoksite taisyklingai judėti net dideliu greičiu.
5. Pailsėkime patys. Be sunkių treniruočių, jums reikia ir lengvų. Kartą per savaitę atsipalaiduokite ir tiesiog plaukiokite savo tempu – lėtai, tingiai, neskubėdami. Poilsis.
6. Sklandykite. Visada: ir starto metu, ir atstumiant šonus, ir posūkyje. Stenkitės visada išlaikyti ištiestą kūno padėtį. Atsiminkite: pirmiausia čiuožykla, tada perėjimas nuo čiuožimo prie plaukimo ir tik tada plaukimas. Pradžioje – visada turi būti paslydimas.
7. Pasirinkite tinkamą maudymosi kostiumėlį. Žinoma, nereikia aukštųjų technologijų kostiumo už dešimt tūkstančių. Tačiau venkite aptemptų paplūdimio šortų – jie nepatogūs ir visiškai netinkami techniniam plaukimui. Lėtinkite ir padidinkite atsparumą vandeniui. Ir nėra ką pasakyti apie darbą su technologijomis.
8. Įsirašykite savo plaukimą vaizdo įraše. Paklauskite apie tai draugo ar trenerio, tada išardykite jį kadras po kadro. Tokiu būdu atrasite trūkumus, kurių anksčiau nepastebėjote. O jei nėra galimybės padaryti vaizdo įrašo, paprašykite patyrusio plaukiko (ar to paties trenerio), kad jus pažiūrėtų.
9. Išbandykite pelekus. Bet nepripranta prie jų. Jie turi vieną privalumą: padeda pasiekti geresnę kūno padėtį – judėdami pajusite, kaip iš tikrųjų išliksite vandenyje. Tačiau yra trūkumas: visa tai dirbtina. Kelis kartus plaukite pelekais, prisiminkite, kaip jaučiatės, tada atidėkite pelekus ir pabandykite atkurti tą pačią techniką.

Kokius metodus žinote? Pasidalinkite komentaruose – įrašą užpildysime!

Paaugliui – atsakymas paprastas: eik į baseiną pas plaukimo instruktorių.

Plaukimas šiandien tapo populiaria sporto šaka. Nesvarbu, kiek tau metų, kokios lyties ir kokiai svorio kategorijai priklausai, visada gali išmokti plaukti nuo nulio ar patobulinti savo įgūdžius Kas traukia ir traukia plaukioti? Vanduo. Darbas su vandeniu suteikia savotišką pasitenkinimą ir ramybę, leidžia aktyviai užsiimti savo fizine sveikata, nejaučiant ypatingo fizinio krūvio. Treniruojame raumenis ir tuo pačiu smagiai leidžiame laiką.

Plaukimo stilius

Yra plaukimo stilius, kuris žmonijai buvo žinomas daugiau nei vieną šimtmetį ir atsirado tarp pirmųjų plaukimo atmainų. Tai triušis. Europiečiai plaukti šliaužioti išmoko tik XIX amžiuje, tačiau iškart įvertino visus šio stiliaus privalumus. Specialių rankų ir kojų judesių derinių dėka galite išvystyti tinkamą greitį.

Laikas, žinoma, padarė savo nedidelius koregavimus, ir šiandien šliaužio plaukimo principą galima palyginti su laisvuoju stiliumi. Jų charakteristikos yra panašios, tačiau rezultatas šiek tiek skiriasi. Kas yra šliaužti?

Crawl yra greitas plaukimo stilius, apimantis simetriškus kintamus kairės ir dešinės rankos judesius, taip pat kojų judesius, primenančius žirkles. Plaukikas plaukdamas šiuo stiliumi yra nukreiptas žemyn. Šis stilius leidžia išvystyti nemažą greitį – keliais smūgiais į priekį įveikiate nemažą atstumą, todėl daugelis šiuolaikinių sportininkų teikia pirmenybę šiam stiliui.

Profesionalaus požiūrio svarba

Taigi, pradėkime nuo klausimo, kaip greitai išmokti plaukti. Nesijaudinkite dėl to, kad jūsų amžiuje jau per vėlu mokytis šios veiklos. Tai kliedesys. Jūs visada galite išmokti plaukti, taip pat tai padaryti greitai. Tik kiek laiko tam skirsite – metus ar mėnesį – priklauso nuo kelių aplinkybių. Prisijunkite prie to, kad jūsų laukia sunkus darbas. Tačiau norint, kad rezultatas nepriverstų laukti, reikia viską daryti teisingai. Tai reiškia, kad baseine turėtumėte mankštintis prižiūrint profesionaliam treneriui.

Jei nuspręsite, kad norite plaukti krauliu, tai treneris jums pasakys visas šio stiliaus paslaptis ir papasakos apie gudrybes, kaip greitai per gana trumpą laiką įvaldyti šį mokslą. Šliaužimui būdinga speciali smūgių sistema, o rankų ir kojų judesiai turi būti susisteminti. Nuo to priklauso ne tik tai, kaip greitai plauksite, bet ir kiek pastangų įdėsite į šį verslą, atitinkamai – kaip greitai pavargsite.

Kaip šliaužti

Taigi, pereikime tiesiai prie šio plaukimo stiliaus technikos ir specifikos. Jei visiškai nemokate plaukti, tuomet turite suprasti, kad vanduo mums yra svetimas elementas. Patekęs į vandens aplinką, mūsų kūnas keičia savo elgesį, bandydamas prisitaikyti. Todėl iš pradžių turėtumėte suprasti, kokias emocijas jums sukelia panardinimas į vandenį. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami treniruotę įeikite į vandenį ir pabandykite suprasti, kaip jūsų kūnas juda vandenyje. Tai padės jaustis natūraliau ir suteiks daugiau pasitikėjimo. Populiariausias priekinio šliaužio tipas – plaukimas ant krūtinės, veidu žemyn. Tai rodo, kad turite išmokti tinkamai kvėpuoti šioje padėtyje. Būtent, iškvėpkite į vandenį. Iš pradžių bus sunku, bet treniruotės padarys savo darbą ir tai taps natūraliu procesu. Tiesiog nepamirškite, kad taisyklingas kvėpavimas užtikrins, kad plauksite patogiai ir greitai, o tai užtikrins, kad visas procesas jums patiks. Be to, neturėtumėte galvoti, kad treneriui išsakius visus teorinius aspektus, tikrai plauksite. Gana sunku įvaldyti vienalaikę kojų, rankų, kūno, galvos judinimo techniką, taip pat sekti kvėpavimą pirmaisiais etapais. Todėl kompetentingas specialistas pasiūlys jums įsisavinti kiekvieną elementą atskirai, palaipsniui sujungdamas juos į kompleksą.

Jei rankų ir kojų judėjimą laikysime sistema, tada jį galima suskirstyti į kelis etapus:

1. Rankos panardinimas į vandenį ir antplūdis. Šis etapas apima šiuos veiksmus:
   • Per alkūnę sulenktą ranką panardiname į vandenį smailiu kampu į petį;
   • Petys lieka virš vandens paviršiaus: būtent ant jo atliekama visa pagrindinė apkrova, ji paskutinę akimirką panardinama į vandenį;
   • Po vandeniu krūtinės lygyje ranka išsitiesina ir prasideda kitas judesių etapas.
2. Atraminė eilės dalis. Norint teisingai organizuoti savo veiksmus, reikia sulenkti ranką per alkūnę taip, kad ji sudarytų buku kampą;
3. Pagrindinė dalis – rankos lenkimas tokioje padėtyje, kad tarp peties ir dilbio būtų 90 laipsnių kampas. Po stūmimo ranka turi būti ištiesinta, kad būtų galima pereiti į kitą etapą;
4. Išeiti iš vandens. Ši fazė prasideda, kai plaukiko ištiesinta ranka pasiekia dubens lygį. Kita ranka šiuo metu ruošiasi insultui ir, panirusi į vandenį, iš vandens ištraukia petį, dilbį ir plaštaką, kuri yra išėjimo iš vandens stadijoje.
5. Nešimas virš vandens. Šis žingsnis yra daugiau nei paprastas. Tereikia šiek tiek sulenkti ranką per alkūnę, ją pakelti, o šepetėlį padėti kuo arčiau vandens paviršiaus.

Kojos šiuo metu taip pat nelieka tuščios. Jų judesiai primena žirklių judesius, kurių amplitudė yra ketvirtadalis jūsų ūgio. Vieną rankų paspaudimą kojos gali atlikti nuo 2 iki 4 aktyvių judesių. Ir, žinoma, nepamirškite apie kvėpavimą.

O vandenyje jautiesi užtikrintai, laikas pereiti prie greitesnio stiliaus – šliaužioti.

Pagrindiniai momentai

Crawl - plaukimo ant pilvo rūšis, kai rankos pakaitomis daro smūgius išilgai kūno, o kojos imituoja žirklių judėjimą.

Šliaužio plaukimo metu labiausiai paveikiami krūtinės ir rankų raumenys. Pilvo raumenys turi būti įtempti, todėl plaukimas padės tiems, kurie nori pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo.

Kad judesiai vandenyje būtų efektyviausi, veidas turi būti beveik visą laiką panardintas į vandenį, todėl neapsieisite be akinių. Arba galite naudoti kaukę su vamzdeliu, kad visiškai nepakeltumėte galvos ir sutelktumėte dėmesį į teisingą kūno padėtį.

Pagrindinė taisyklė: judesiai vandenyje turi būti sklandūs. Pastangos neturėtų būti per didelės, o kvėpavimas turi likti gilus ir tolygus.

Toliau pateiktų vaizdo įrašų pagalba galite suprasti pagrindinius judesių niuansus plaukiant šliaužtinu.

1 vaizdo įrašas: kūno padėtis

Kad kūno padėtis būtų teisinga, veidas beveik visada yra vandenyje. Kūnas turi būti horizontalus – tai užtikrina maksimalų greitį. Nesistenkite žiūrėti į priekį, žvilgsnis turi būti nukreiptas žemyn į dugną, o sukant galvą – į baseino kraštą, o ne į lubas.

2 vaizdo įrašas: kojos

Kiekvienam smūgiui rankomis atliekami 2-3 smūgiai. Kuo stipresnis, tuo greičiau plauki. Tačiau tuo pat metu kojos nevaržo įtampa – jos turėtų lengvai judėti visuose sąnariuose. Didžiausią jėgą reikia įdėti į judesį žemyn, o keliant aukštyn koja turi būti atpalaiduota.

Kojos juda nuo klubo, o ne nuo kelio. Tačiau didėjant greičiui, kojos šiek tiek labiau linksta keliuose. Atstumas tarp kojų pirštų išilgai vertikalios ašies neviršija 40 cm, o išilgai horizontalios ašies nykščiai turi beveik liesti vienas kitą.

3 vaizdo įrašas: rankos

Kuo labiau jūsų rankos sugriebs vandenį ir kuo labiau nuo jo stumdys, tuo greitis bus didesnis. Norėdami tai padaryti, delną reikia pasukti taip, kad nykštis pirmiausia būtų panardintas į vandenį. Kad smūgis būtų efektyviausias, taip pat turite užtikrinti, kad alkūnė būtų pakelta aukštai. Dilbis vandenyje juda išilgai kūno, o kita ranka šiuo metu yra šalia paviršiaus ištiestoje atsipalaidavusioje padėtyje. Rankos išėjimas iš vandens taip pat atliekamas aukštoje alkūnės padėtyje.

Neįtempkite pečių tuo metu, kai ranka yra aukščiausioje padėtyje. Nedaužykite vandens iš visų jėgų, judesys turi būti sklandus, o delno panardinimas neturi būti pūstis ir nereikalingas purslų.

Įsisavinant teisingą smūgio techniką, jums gali padėti specialūs plaukimui skirti irklai. Tačiau neplaukite su pečių ašmenimis ilgiau nei ketvirtadalį visos treniruotės laiko, kad išvengtumėte smūgių technikos klaidų.

4 vaizdo įrašas: kvėpavimas

Tinkamas leidžia pamaitinti raumenis deguonimi, kuris reikalingas stipriems ir efektyviems judesiams.

Norėdami įkvėpti vieno iš smūgių metu, turite pasukti veidą link rankos, kuri juda virš vandens. Tokiu atveju visas kūnas sukasi paskui ranką. Žvilgsnis neturėtų būti nukreiptas per aukštai, kad būtų išvengta nereikalingo kaklo įtempimo.

Įkvėpimas turi būti atliekamas per burną, o iškvėpimas - sklandžiai į vandenį vienu metu per burną ir nosį. Vienas įkvėpimas-iškvėpimas sudaro vieną ar tris rankų judesių ciklus.

Siūlau asmeniškai sugalvotą metodą, kaip greitai ir lengvai išmokti plaukti.
Tuo metu man puikiai veikė.
Jaunystėje labai prastai plaukiau, tik kaip šuo ar su atžalomis galėjau nuplaukti daugiausiai 20 metrų, tada išsekiau ir ėjau į dugną.

Po to, kai sugalvojau išmokti, iškart priėjau prie vandens ir tuoj pat nuplaukiau.
Ir plaukė ilgai, ilgai, nė kiek nepavargdamas.
Prieš tai treniruotė mano namuose užtruko valandą ar net mažiau.

Svarbus dalykas yra tai, kad jūs neturite savęs gėdinti viešai, galite tiesiog mokytis namuose.
Trenerio nereikia, visai niekas.

Taigi, paimame dvi taburetes, pastatome jas suoliuko pavidalu kambario viduryje.
Atsigulame ant jų pilvu, kad rankos ir kojos kabėtų žemyn.
Ant grindų prieš veidą dedame paveikslėlį su "krūties smūgio" stiliaus fazėmis. Štai toks pavyzdys:

Šiame paveikslėlyje trūksta tiesos, aprašymų, kada įkvėpti ir iškvėpti.
Bet iš principo aišku: kur galva virš vandens – greitas kvėpavimas. Kai jis nusileidžia į vandenį, lėtai iškvėpkite.

Šiuos judesius reikia kvailai įsiminti, užbaigti iki automatizmo, visada kartu su kvėpavimu. Štai ir viskas.
Judesių greitį galima pamatyti kai kuriose vaizdo įrašo gijose, pavyzdžiui:

Bet apskritai greitį galima keisti gana didelėse ribose, vis tiek plauksite.
Svarbiausia viską kartoti suderintai ir taisyklingai kvėpuoti!
Galite nuleisti galvą žemiau arba aukščiau, nesvarbu.
Rankos taip pat gali irkluoti įvairiai, tai taip pat nereikšminga.

Šį ciklą svarbu pajusti ant taburetės: atsigulame ant vandens, veidu į vandenį – iškvepiame, tada rankomis grėbiame / pakeliame viršutinę kūno dalį aukštyn ir kvėpuojame -> ištiesiame rankas į priekį ir tuo pačiu metu stumkite kojomis. Tuo pačiu metu visiškai atsipalaiduojame ir iškvėpiame į vandenį. Laisvai slystame, ilsimės ir iškvėpiame tiesiai į vandenį. Tada viskas kartojasi – rankos glostydami pakelia galvas iš vandens, įkvepia ir pan.

Taip pat svarbu, kad stūmimas kojomis būtų efektyvus – tada liks laiko atsipalaidavimui-slydimui. Norėdami tai padaryti, pėdos stūmimo metu turi būti statmenos judesiui. Kuo efektyvesnis stūmimas kojomis, tuo daugiau laiko pailsėti.

Po tokios savaiminio mokymosi procedūros tada priėjau prie vandens, atsistūmiau kojomis, „atsiguliau“ į sklandymą ant vandens kaip pirmoje nuotraukoje ir iškart nuplaukiau beveik profesionaliai. Teisingai, iš karto. Be jokių pagalvių, apskritimų.
Iš pradžių negalėjau tuo patikėti, negaliu išreikšti šių jausmų. Prieš tai kentėjau ne vienerius metus, bet čia pasirodė taip paprasta ir lengva.

Kaip tik nuo tos akimirkos aš plaukiu taip pat, kaip einu. Aš turiu galvoje, aš visai nepavargstu. Galiu plaukti valandų valandas be menkiausio nuovargio. Vienintelė riba yra vandens temperatūra.
Dabar mintis, kad gali plaukti, pavargti ir nuskęsti, suvokiama taip pat, kaip vaikščioti, pavargti, griūti ir žudytis ant asfalto. Sunku suprasti ;)

Svarbus atsisakymas – apie šį metodą dar niekam nesakiau.
Nežinau, kaip mano savarankiško mokymosi būdas pasiteisins kitiems.

Ir aš neįsivaizduoju, gal tai buvo sugalvota anksčiau nei mane. Šiaip nieko apie tokį metodą negirdėjau.
Tačiau tai, ką aš mačiau, kaip treneriai moko baseinuose, nėra gerai.

Kad ir kaip būtų – kodėl gi nepabandžius, jei nemokate plaukti?
Svarbiausia iš karto nešokti į gylį, kitaip nėra rizikos;)