Unikali kai kurių istorinių asmenybių fizinė jėga visada jaudina žmonijos vaizduotę. Šie nuostabūs žmonės sugeba dėti pastangas, kurių paprastam žmogui neprieina.

Žvelgdamas į vieną iš jų, Jevgenijų Sandovą, pradedi tikėti mitinių titanų egzistavimo tikrove. Kuo šie nuostabūs sportininkai skiriasi nuo paprastų žmonių? Kokia galia ir sugebėjimai leidžia jiems daryti stebuklus? Kas paskatino juos tokiam nuostabiam savęs tobulėjimui?

Praverskime paslapties šydą gyvenimo ir virsmo pasauline žvaigžde – paprastu žmogumi pavyzdžiu.

Jevgenijaus Sandovo biografija

Karaliaučiaus mieste 1867 m. balandžio 2 d. žalumynų ir vaisių pardavėjo Miulerio šeimoje gimė silpnas, ligotas berniukas. Jo vardas buvo Friedrichas.

Tėvai labai nerimavo dėl vaiko sveikatos, kuris nuo bendraamžių skyrėsi nesveiku lieknumu ir silpnumu. Tačiau nuolatinės ligos ir negalavimai nepalaužė stebėtinai tvirto berniuko charakterio. Atvirkščiai, augdamas ir pasipiktinęs dėl savo silpnumo, Friedrichas susidomėjo anatomijos ir medicinos studijomis, o gaudamas išsilavinimą, remdamasis savo praktika ir įgytomis žiniomis, nuolat užsiėmė sveikatos stiprinimo ir jėgos ugdymu. mokymosi procesą.

Iš silpno paauglio jaunas vyras pamažu virsta stipriu, savimi pasitikinčiu sportininku. Taigi Briuselyje, 1887 m., pasirodo Jevgenijus Sandovas (Eugenijus Sandow) - tai sceninis vardas, pasirinktas Friedricho rusės motinos vardu.

Sportininkas koncertuoja cirke, demonstruodamas fizinių gebėjimų stebuklus ir ringe įveikdamas iškilius imtynininkus.

Po stulbinančio triumfo Europoje jis išvyksta į Ameriką, kur yra visiškai pasinėręs į savo sistemos, skirtos kūno sportinėms galimybėms lavinti, kūrimą.

Šiame etape atsiskleidžia nauji meistro talentai. Eugenijus atskleidžiamas kaip gabus verslininkas ir organizatorius. Jis kuria modernios treniruočių salės prototipą, reklamuodamas ir norintiems siūlydamas specialiai sukurtus treniruoklius.

Kuria kūno kultūros institutus, kartu leidžia brošiūras su autoriaus jėgos ugdymo metodika. Organizuoja varžybas, kuriose dalyvauja pagal jo sistemą besitreniruojantys sportininkai.

Išgyvenęs Amerikoje 4 metus, persikelia gyventi į Angliją. Čia savo šlovės dėka Sandovas toliau sėkmingai plėtoja ir populiarina sportą.

Remdamasis savo patirtimi, jis leidžia specialią literatūrą:

• 1894 – „Fizinio rengimo sistema“.
• 1904 – „Jėga ir kaip tapti stipriu“
• 1912 – „Jėga ir sveikata“.
• 1919 – „Gyvenimas yra judėjimas“

1911 m. karalius George'as V paskyrė jį savo asmeniniu instruktoriumi. Sandow gavo profesoriaus vardą, paskelbė darbų apie ligų gydymą fizinių pratimų pagalba. Jo knyga „Kūno kūrimas“ padėjo pagrindą ir suteikė pavadinimą šiuolaikiniam kultūrizmui.

1925 metais sportininko automobilis nuvažiavo nuo kelio ir, viena ranka traukdamas jį atgal, Eugenijus Sandow gavo smegenų kraujavimą, nuo kurio mirė.

Kultūrizmo tėvo antropometrija

Dėl visų savo išskirtinių jėgų Eugenijus pasižymėjo, ypač pagal šiuolaikinius kultūrizmo standartus, gana kukliomis, bet vis dėlto subalansuotomis ir harmoningomis proporcijomis:

• Aukštis - 174 cm.
• Svoris - 92kg.
• Blauzdas - 42 cm.
• Klubas - 66 cm.
• Bicepsas - 45 cm.
• Kaklas - 45 cm.
• Krūtinė - 122 cm.
• Juosmuo - 80 cm.

Sandow stiprybės

Amžininkams meistras buvo nepasiekiamas idealas. Jo rekordai nebuvo sumušti ilgą laiką, o kai tai atsitiko, vėliau varžovai turėjo galingesnius fizinius duomenis.

Visuomenė žavėjosi atleto išsivysčiusių raumenų puošnumu, o damos už pinigus stojo į eilę liesti plieninius Sandovo raumenis:

Viena ranka galėjau pakelti 122 kg sveriančią štangą.

Paspauskite iki 200 kartų per 4 minutes.

Kelias sekundes jis ištiestomis rankomis laikė 27 kg sveriančius virdulius.

Kiekvienoje rankoje laikydamas po 24 kilogramus sveriantį svorį, jis atsistojo ant nosinės, tada pašoko ir darė atgal salto, tiksliai ten nusileisdamas.

Pasirėmęs kulnais į vieną kėdę, pakaušiu ant kitos, jis ant krūtinės laikė du žmones, o ištiestoje rankoje – 22 kilogramus sveriantį svorį.

Jevgenijaus Sandovo jėgos skaičiai

• Įspūdingiausias jo pasirodymas buvo kova su liūtu. Gyvūnui buvo uždėtas antsnukis, ant letenų – specialūs maišeliai, kad plėšrūnas negalėtų naudotis nagais. Liūtas puolė prie menininko, o šis jį pagavo, laikė ir numetė į šalį.
• Ant sportininko krūtinės buvo įrengta platforma, ant kurios stovėjo trys arkliai arba aštuonių asmenų orkestras su pianinu.
• Stovėdamas ant nosinės, kiekvienoje rankoje laikė po 27 kg ir su jomis darė salto, nusileisdamas ant tos pačios nosinės.
• Kabėdamas ore tarp dviejų kėdžių, remdamasis pakaušiu ir kulnais, jis galėjo ant savo kūno, kaip ant tilto, laikyti du žmones, o ištiestomis rankomis laikydavo po 22 kg.
• Jis kėlė ir spaudė suolą su 115 kg sveriančia štanga, perkėlė ją į kitą ranką, padarė pritūpimą, atsigulė ant nugaros, laikė sviedinį ant ištiestos rankos virš galvos, tada lengvai pakilo ant kojų.

• Pozityvus požiūris ir sąmoningas pratimas.
• Atlikite pratimus, kol atsiras raumenų skausmas.
• Užsiėmimų pradžioje hantelių svoris neturėtų būti didelis: vaikams nuo 7 metų ir moterims - 1 - 2 kg, suaugusiems vyrams - nuo 2 kg.
• Treniruokitės su lengvais hanteliais 30 minučių per dieną nuolat arba padalinkite į du užsiėmimus po 15 minučių.
• Pradėkite mankštintis ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.
• Individualus užsiėmimų paros laiko pasirinkimas.
• Norėdami geriausiai valdyti pratimų atlikimo techniką, praktikuokite prieš veidrodį.
• Laipsniškas svorio ir pakartojimų padidėjimas.
• Neskirta vaikams iki 7 metų.
• Užsiėmimų metu venkite staigių judesių ir per didelio krūvio.
• Judesių kaitaliojimas pratimo metu.
• Vandens procedūros ir sausas trynimas užsiėmimo pabaigoje.

Pratimai, sudarantys Sandow sistemą

	Bicepsas. Nugara tiesi, stovinti, rankos išilgai kūno su hanteliais, delnai į priekį. Nejudindami alkūnių, rankas alkūnės sąnaryje sulenkiame prie pečių pakaitomis.
	Dilbio tiesiamieji raumenys ir bicepsai. Tas pats kaip ir 1 pratime, bet delnai atsukti atgal, rankos laiko hantelius su rankena.
	Bicepsas, deltos, tricepsas. Stovi, nugara tiesi, rankos ištiestos į šonus, kūnas T formos, delnai aukštyn. Rankas sulenkiame pakaitomis per alkūnes, jų nenuleisdami.
	Tas pats kaip ir 3 pratime, bet tuo pačiu metu sulenkiame rankas. Įkvėpdami sulenkite, iškvėpdami atsukite.
	Krūtinės, nugaros, pečių juostos raumenys. Stovint, rankos su hanteliais ištiestos į priekį pečių lygyje, delnai atsukti vienas į kitą. Įkvėpdami išskleidžiame rankas į šonus, atgal į I.P. ant iškvėpimo.
	Deltiniai, trapeciniai ir trigalviai pečių raumenys. Stovi, nugara tiesi, žiūrėk į priekį, rankos su hanteliais prie pečių, delnai vienas prieš kitą. Mes pakaitomis keliame rankas horizontaliai aukštyn.
	Deltiniai raumenys. Nugara šiek tiek sulenkta, rankos ant klubų, rankena iš viršaus, delnai žemyn. Rankas pakaitomis keliame iki pečių lygio.
	Riešo sąnarių ir dilbio raumenų stiprinimas. Delnai žemyn, rankos su hanteliais į šonus. Sukame lukštus šepečiais: aukštyn - žemyn, pirmyn - atgal.
	Tas pats kaip buvęs. 8, bet mes paimame hantelius viename gale ir atliekame sukimus su šepečiais pirmyn ir atgal.
	Stipriname šlaunų, nugaros ir pilvo raumenis. Stovi nugara ir kojos tiesios. Rankos su hanteliais virš galvos vertikaliai, delnai atsukti vienas į kitą. Nelenkdami kelių pasilenkiame, rankos liečia grindis – iškvėpiame. Grįžtame į I.P. - kvėpavimas.

	Kojų ir deltinių raumenų raumenys. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai liemens. Dešinę ranką sulenkiame taip, kad dilbis būtų statmenas kūnui, kaire koja veržiamės į priekį, o dešinę ranką tiesiame horizontaliai – iškvėpiame. Greitai grįžtame į SP, traukdami alkūnę atgal – įkvėpkite. Pakartokite kairei rankai ir dešinei kojai.
	Deltiniai ir trapeciniai raumenys. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai kūno. Pakelkite abi rankas vienu metu per šonus į viršų – įkvėpkite. Grįžtame į I.P. - iškvėpti.
	Krūtinės ląstos, pečių juostos, tricepso raumenys. Atsispaudimai. Kūnas nuo pakaušio iki kulnų sudaro tiesią liniją, akcentas guli. Sulenkiame alkūnes, bandydami krūtine liesti grindis. Įkvėpdami leidžiamės žemyn, iškvėpdami kylame aukštyn.
	Įstrižiniai pilvo raumenys, bicepsas, deltos, trapecija. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai liemens. Įkvėpdami pakreipiame į kairę, o dešinę ranką pakeliame taip, kad hantelis atsidurtų prie pažasties. Iškvėpdami grįžtame prie I.P. Pakartokite, kad pakreiptumėte į dešinę.
	Pilvo raumenys. Gulint ant nugaros, kūnas sudaro tiesią liniją, rankos su hanteliais ištiestos virš galvos, tęsiant kūno liniją. Kojos fiksuotos nejudančios. Atsisėdame pilvo preso jėga, nesulenkdami rankų ir darome polinkį – iškvėpdami rankas prie kojų. Grįžtame prie i. p. apie įkvėpimą.
	Pilvo ir keturgalvio šlaunies raumenys. Gulint ant nugaros - rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas į padėtį, statmeną grindims. Grįžtame į I.P. įkvėpus.
	Blauzdos ir šlaunies keturgalviai raumenys. Stovi tiesiai, rankos su hanteliais išilgai kūno. Pritūpimą atliekame tol, kol susidaro 90 laipsnių kampas su šlaunimis ir blauzda, keliant ant pirštų – įkvėpkite. Grįžtame į I.P. - iškvėpti.
	Stipriname riešo sąnarius ir dilbio raumenis. Stovint, rankos su hanteliais išilgai kūno. Rankas sulenkiame ir atlenkiame riešo sąnariuose.

Šis vaizdo įrašas pakankamai išsamiai parodo ir paaiškina visus pateiktus judesius.

Eugenijus Sandow ir jo mokymo sistema

Dėl pagrįsto, kruopštaus kūno struktūrinių ypatybių tyrimo, pagrįsto asmeniniais stebėjimais ir praktika, Jevgenijus Sandovas sukūrė unikalią treniruočių sistemą, kurioje viskas apgalvota iki smulkmenų.

Požiūrio ypatumai, programų pavyzdžiai

Siekdamas reikšmingų rezultatų, meistras išryškino faktines savybes, į kurias turi atsižvelgti kiekvienas besimokantis. Treniruotės metu bus teisinga palaipsniui didinti kriauklių svorį, atsižvelgiant į amžių.

Pradedant nuo:

12 - 14 metų - 250 - 500 gr.

14 - 18 metų - 500g - 1 kg.

18 metų ir vyresni - 1,5 - 2,5 kg.

Po 30 dienų kasdienių treniruočių pridėkite:

12 - 14 metų - 500g.

14 - 18 metų - 1 kg.

18 metų ir vyresni - 1,5 kg.

1 lentelė. Mokymų programa 12-14 metų stažuotojams.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius
	Prieš nuovargį

2 lentelė. Mokymų programa 14-18 metų stažuotojams.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius	Padidinkite pakartojimų skaičių kas 6 treniruotes

3 lentelė. Mokymo programa vyresniems nei 18 metų.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius	Padidinkite pakartojimų skaičių kas 6 treniruotes
Pirmasis užsiėmimų mėnuo
	Prieš nuovargį
Antras užsiėmimų mėnuo. Pridėta naujų pratimų

Sandow paaiškinimai apie savo sistemą

• Reikalingas tikslingumas ir gebėjimas valingai dėti pastangas. Iš tiesų, norint pasiekti gerų rezultatų, pagrindas yra reguliarumas ir kantrus treniruočių nuoseklumas.
• Sąmoninga judesių kontrolė. Pratimo metu būtina susikoncentruoti į dirbančią raumenį.
• Aktyvus savo kūno svorio panaudojimas ir kompetentingas krūvio paskirstymas išlaikant vykdymo techniką.
• Prieinamumas. Sistema sukurta taip, kad bet kokio amžiaus žmogus (vyresnis nei 7 metų) galėtų praktikuotis, svarbiausia laikytis autoriaus rekomendacijų.
• Kiekvienas praktikantas, laikydamasis taisyklių, galiausiai pasiekia reikšmingų rezultatų.

Pagrindiniai mokymo principai

• Nesportuokite iš karto po valgio. Turite laukti 2 valandas.
• Griežtai laikykitės autoriaus rekomendacijų.
• Veskite pamokas prieš veidrodį, kad galėtumėte geriau valdyti vykdymo techniką.
• Rinkdamiesi kriauklių svorį atsižvelkite į amžių ir fizinį pasirengimą.
• Kas 30 reguliarių pratimų dienų pridėkite svorio.
• Judesiai turi būti ramūs, 2 sekundes vienam susitraukimui.
• Statinių pratimų naudojimas.

Indėlis į istoriją, kultūrizmo įkūrėjas

Evgeni Sandow neabejotinai buvo unikali, ryški asmenybė. Sumanumo, stiprios valios ir charakterio tvirtumo derinys leido jam pasiekti neregėtas aukštumas tobulinant savo kūną ir plėtojant mylimą verslą.

Savo talentų dėka meistras tapo kultūrizmo – atskiros sporto krypties, kuri iki šiol labai populiari tarp žmonių – įkūrėju ir tėvu.

Jo sukurta unikali treniruočių sistema ir specialių treniruoklių naudojimas buvo didžiulės aistros formuoti stiprų, sveiką kūną pagrindas.

Friedrichas Wilhelmas Mülleris buvo pirmasis kultūristas istorijoje. Jo lošimo išradingumo dėka gavome sporto sales, tinkamos mitybos pagrindus ir įspūdingas kultūrizmo varžybas.

Eugenijus Sandow tapo bronzinės statulėlės, kuri įteikiama konkurso „Ponas Olimpija“ nugalėtojui, prototipu.

Daugiapusis talentingas žmogus, pasižymintis dideliu tvirtumu, sugebėjo atkurti ir sustiprinti savo sveikatą iki visiško tobulumo. Jis tapo pavyzdžiu ir etalonu daugeliui žmonių bei viso sporto judėjimo įkūrėju. Visi šie pasiekimai priklauso mažam, ligotam berniukui.

Dabar supranti kodėl?

Eugenijus Sandovas(1867-1925) - puikus XIX amžiaus sportininkas, kultūrizmo įkūrėjas. Jis užaugo kaip silpnas ir ligotas vaikas. Būdamas medicinos studentas, norėdamas atsikratyti silpnumo, aistringai domėjosi anatomija ir fiziniais pratimais. Pradėjau reguliariai treniruotis ir problema išsisprendė: atsirado tonusas, sveikata ir jėga. Netrukus jis tapo cirko sportininku, demonstravo atletišką kūno sudėjimą, jėgos triukus, įvaldė akrobatiką, jodinėjimą, imtynes. Ir tada jis pasiekia fenomenalų jėgos ir kūno išsivystymo lygį, tampa stipriausiu žmogumi pasaulyje, pasiekiančiu kelis pasaulio rekordus.

Sandow treneris buvo Louisas Durlacheris, vadinamas profesionaliu stipruoliu, išugdžiusiu daugybę garsių sunkiaatlečių. Jo trenerio darbo sėkmė buvo laipsniškas naštos didėjimas, tuo metu tai buvo revoliucinė treniruočių technika. Sandova šį principą pritaikė jėgos gimnastikoje, palaipsniui didindama pakartojimų skaičių, tada hantelių svorį. Savo pasiekimus galioje jis reklamavo kaip pažangaus mokslo laimėjimus ir senovės graikų idealo atgimimą.

Antropometriniai duomenys:
Aukštis - 170 cm
Svoris - 75 kg
Bicepsas - 43 cm
Dilbis - 33 cm
Šlaunys - 63 cm
Blauzdos - 40 cm

Sandow sukūrė socialinį judėjimą, sukūrė kūno kultūros institutus Anglijoje, taip pat kūno kultūros salonus – treniruoklių salių prototipus, propagavo savo pratimų sistemą jėgoms ir sveikatai įgyti. 1911 metais Anglijos karalius George'as V suteikė Sandow fizinio vystymosi profesoriaus vardą. Kitais metais Sandow parašė savo geriausią knygą „Jėga ir sveikata: kaip fizinis lavinimas gali sėkmingai įveikti ligas“.

Jevgenijaus Sandovo jėgos skaičiai

1 . Per 4 minutes padariau 200 atsispaudimų nuo grindų.
2 . Kelias sekundes jis laikė 27 kg svorius ant rankų, ištiestų į priekį.
3 . Atsirėmęs kulnais į vieną kėdę, pakaušiu ant kitos, ant krūtinės laikė du žmones, o ištiestoje rankoje 22 kg svorį.
4 . Kiekvienoje rankoje laikydamas po 1,5 pūdo svarmenis (po 25,4 kg), jis atsistojo ant nosinės, pašoko į priekį ir atliko salto atgal, tarsi vėl nusileisdamas ant nosinės. Ir taip kelis kartus.
5 . Viena ranka jis suspaudė štangą su didžiuliais tuščiaviduriais kamuoliukais, kurių viduje sėdėjo vienas žmogus. Neįprastos juostos svoris buvo 122 kg.
6 . Turo Amerikoje metu jis kovėsi su liūtu – su snukiu ir apsiavę kumštinemis pirštinėmis. Liūtas puolė prie Sandovo, kuris jį pagavo, sulaikė ir išmetė, apmetė per save, prispaudė prie arenos.
7 . Dešine ranka jis suspaudė 115 kg sveriančią štangą, po to perkėlė ją į kairę ranką, atsigulė ant nugaros ir nenuleisdamas štangos įkišo.

Jėgos paslaptis

1. Visapusiškas raumenų vystymas: pratimai su lengvais hanteliais, pratimai su svarmenimis, statinis krūvis.

2. Sąmoningas raumenų susitraukimas:„Žmogus turi įgyti gebėjimą sutelkti mintis į raumenis ir pajungti juos savo absoliučiai įtakai“.

3. Negaiškite laiko- visą dieną mankštinkitės su hanteliais ir treniruokitės raumenų įtampoje. Skaitydami, paprasto poilsio metu, laukimo akimirkomis... stenkitės vis labiau sutraukti raumenis.

4. Žingsnio apkrovos padidinimas- pakartojimų skaičius, hantelių svoris.

„Kūnui, kaip ir vaikui, reikia ugdymo, o tokį lavinimą gali suteikti pratimai, padedantys lavinti ne tik raumenis, bet ir pagerinti sveikatą“ – Eugenijus Sandow.

Sutelkite dėmesį į pratimus– Sandow nuoširdžiai ir atkakliai teigė, kad tai yra raktas į sėkmę gimnastikoje. Įtempdamas raumenis, mokinys turi sutelkti protą ir valią dirbdamas su svarmenimis ar atliekant bet kokią raumenų mankštą. Be abejo, mankšta taip pat turi būti sisteminga, atkakli (neatsitraukti, kai jaučiatės pavargusi atliekant sunkų pratimą ar treniruotę) ir kruopšti.

Jėgos paslaptis yra sąmoningame raumenų susitraukime. Hanteliai tik padeda geriau jausti raumenų darbą.

* Hantelių svoris turi būti lengvas, pradedantiesiems jie gali būti mediniai. Moterims ir vaikams 1-2 kg, suaugusiems vyrams nuo 2 kg.

* Pratimų rinkinys su lengvais hanteliais trunka 30 minučių, jei negalite to daryti nuolat, galite 15 minučių arba du kartus per dieną po 15 minučių.

* Pratimai atliekami iki raumenų skausmo.

* Pratybose turi būti valios koncentracija, hanteliai turi būti laikomi ir naudojami ne pasyviai.

* Kurią dienos dalį turėtumėte skirti mankštai? Tai priklauso nuo paties mokinio: vieniems tinkamiausias ir patogiausias laikas atrodo ankstyvas rytas, kitiems – po pietų, tretiems – vakare. Todėl griežtai apibrėžto laiko nenustatau. Pasirinkite laiką, kuris jums patogiausias. Tačiau geriausias laikas treniruotis yra ankstyvas rytas.

* Mankštą reikia atlikti ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.

* Patartina mankštintis prieš veidrodį, taip galėsite sekti raumenų judėjimą.

* Palaipsniui pažanga – neskubėkite didinti hantelių svorio ir pakartojimų, saugokitės per daug, prisitaikykite prie savo asmeninių reikalavimų. Po 50 metų turėtumėte vadovautis 15–17 metų amžiaus lentelėmis.

* Sėkmė priklauso ne tik nuo fizinės būklės, bet ir nuo jų valios dalyvavimo pratybose laipsnio. Raumenis vysto smegenys, kurios gali padaryti tiek pat ir daugiau nei hanteliai.

* Treniruokitės raumenų susitraukimus, kai sėdite neaktyvus, ir kiekvieną dieną juos sutraukdami pamatysite, kad tai veiks taip pat gerai, kaip naudojant hantelius ar kitus energingus pratimus.

* Kaitomi judesiai pratimuose – tokiu būdu viena raumenų grupė akimirką pailsi, o kita juda. Tai taip pat lemia laisvesnę kraujotaką nei tuo pačiu metu atliekant judesius.

* Iki 7 metų šie pratimai neturėtų būti atliekami.

* Reikėtų saugotis pervargimo, o svarbiausia – nesportuoti per daug energingai. Bus patogu kiekvienai rankai skirti 1 sekundę judėti. Taigi, atliekant pirmąjį pratimą, 10 judesių kiekviena ranka užtruks 20 sekundžių. Taip pat nedarykite staigių judesių, bet mankštinkitės lengvai ir maloniai.

* Po mankštos išsimaudyti šaltoje vonioje, paruošus kūną vandens procedūroms (grūdinimas).

Yra daug metodų, skirtų stiprinti jėgą ir raumenų augimą. Tačiau pirmasis pratimų rinkinys, kuris leido sukurti gražų kūną, buvo garsaus sportininko Jevgenijaus Sandovo sistema.

Kas yra Eugenijus Sandow

Prieš kalbant apie tai, kas gero Sandow sistemoje, verta atkreipti dėmesį į jos autorių, kuris, neperdedant, buvo legendinis žmogus.

Jevgenijus Sandovas gimė 1867 m. Karaliaučiuje, dabartiniame Kaliningrade. Dėl savo laimėjimų jis išgarsėjo kaip stipriausias žmogus planetoje. Be to, jis pirmasis pradėjo kompetentingą atletiškumo ir kultūrizmo propagandą. Žiūrovai ne kartą patyrė džiaugsmą iš tų, kuriuos jis parodė.

Kaip pavyzdį galima pateikti tokį triuką: ant Sandovo krūtinės buvo sumontuota platforma, kurios pagalba jis laikė pianiną arba tris arklius. Jis buvo puikus imtynininkas, gimnastas ir raitelis, o tai leido jam, be sportinių triukų, kovoti net su liūtu.

Vėliau atsirado Sandow sistema „Jėga ir kaip tapti stipriu“, kuri labai išpopuliarėjo XX amžiaus pradžioje. Jai sukurti autorius panaudojo vadovaujant treneriui įgytą patirtį ir medicinos žinias. Į sistemą buvo įtraukta nemažai tokių, kurie, pasak Sandow, buvo aktualūs ne tik vyrams, bet ir moterims bei vaikams.

Sistemos esmė

Kultūrizmo ir kultūrizmo tėvo sukurto pratimų rinkinio efektyvumą sunku pervertinti. Pagrindinis „Sandow“ sistemos pranašumas yra jos universalumas. Pratimai yra taip gerai apgalvoti, kad juos gali atlikti bet kokio kūno sudėjimo žmonės, nepaisant fizinio potencialo.

Sistemos autoriaus teigimu, jos sėkmė slypi įgytame gebėjime sukelti sąmoningus raumenų susitraukimus mankštos metu. Tiesą sakant, tai buvo apie gebėjimą sutelkti dėmesį į raumenų darbą mankštos metu ir paveikti jų būklę. Be hantelių naudojimo, Sandow rekomendavo visą dieną skirti laiko tikslingai raumenų įtampai.

Šiuolaikiniai legendinio sportininko kuriamų pratimų gerbėjai turi galimybę įvertinti jo asmenines rekomendacijas. Taigi Jevgenijaus Sandovo fizinio vystymosi sistema grindžiama šiais principais:

1. Nereikia nustatyti griežtai apibrėžto užsiėmimų laiko. Turite tai padaryti tada, kai jums patogu. Tačiau tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad apkrova būtų atlikta ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.

2. Kaip ir augančiam vaikui, kūnui reikalingas tinkamas ugdymas, kurio vaidmenį gali atlikti tik tinkamai parengti pratimai. Be raumenų vystymosi, jie taip pat turi teigiamą poveikį sveikatai.

3. Pratimus būtina atlikti prieš veidrodį – tai leis stebėti teisingą technikos atlikimą. Svarbu, kad judesiai būtų ramūs. Tuo pačiu metu kiekvienas pratimas turėtų trukti vidutiniškai 2 sekundes.

4. Neverskite pakartojimų skaičiaus ir didinkite hantelių svorį.

5. Sistemos esmė – minėta raumenų darbo kontrolė, atliekama per susikaupimą. Jei įvaldysite šią techniką, net ir turėdami kuklius fizinius duomenis galite pasiekti reikšmingų jėgos ir fizinės formos rezultatų.

Grūdinimo vaidmuo

Jevgenijaus Sandovo sistema taip pat reiškia grūdinimąsi, o tai reiškia, kad po treniruotės reikia išsimaudyti šaltoje vonioje. Tačiau prieš pereinant prie tokios praktikos, reikia tam paruošti kūną. Pasiruošimas apima maudymąsi, kuris prasideda vasarą ir tęsiasi kasdien ištisus metus. Šis grūdinimo būdas, pasak Sandovo, yra mažiausiai rizikingas ir kartu gana efektyvus.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite išsimaudyti šaltoje vonioje, turite nusišluostyti drėgnu rankšluosčiu. Po to reikia greitai patrinti odą sausu rankšluosčiu. Ši technika sustiprins kūną ir paruoš jį naujiems krūviams.

Kaip nustatyti esamą hantelių svorį

Kaip minėta aukščiau, „Sandow“ sistema yra universali, tačiau kriauklių svoris turi būti parinktas teisingai, atsižvelgiant į fizinius duomenis ir konkretaus žmogaus amžių.

Friedrichas Wilhelmas Mülleris (tikrasis vardas Sandow) buvo gana patyręs sportininkas ir rekomendavo ne tik treniruotis su svoriais, bet ir savo kūno svoriu. Bet jei grįžtume prie hantelių temos, verta pastebėti, kad pagal sistemos autoriaus rekomendacijas paaugliams nuo 12 iki 14 metų geriau naudoti 250-500 g sveriančius hantelius.Tiems, kuriems 14 m. metų, bet dar ne 18, svoris 1,5-2,5 kg. Iš esmės tokius pratimus galima apibrėžti kaip

Tuo pačiu metu „Sandow“ sistema reiškia, kad kriauklių svoris didėja kas 30 stabilių treniruočių dienų. Paaugliams iki 14 metų šis skaičius yra 250 g, jaunuoliai iki 18 metų kas mėnesį gali padidinti svorį 0,5 kg, o jau sulaukę pilnametystės – po 1 kg.

Statiniai pratimai

Taip pat Sandow treniruočių sistema reiškia papildomą poveikį raumenims dienos metu (po ar prieš treniruotę). Tai reiškia įtampą nenaudojant hantelių. Kalbame apie raumenų susitraukimą, tarkime, skaitant ar atsipalaiduojant kėdėje. Be to, pjūviai turi būti nuolat intensyvinami.

Tokia pakrovimo sistema, kurią galima apibrėžti kaip izometrinę arba statinę, buvo naudojama Kinijoje, tačiau pradėjus ją praktikuoti Europoje, ji sukėlė tikrą bumą.

Pats Jevgenijus Sandow, taikydamas statinio sausgyslių ir raumenų įtempimo principus treniruočių metu, pasiekė reikšmingą jėgos rodiklių raidą. Šį efektą papildo tai, kad naudojant izometrinę įtampą kūno svoris nedidėja, tačiau labai padidėja ištvermė ir jėga.

Pratimai

Kadangi „Sandow“ sistema - Tai konkrečių pratimų rinkinys, verta apsvarstyti konkrečius pavyzdžius:

1. Rankas reikia ištiesti hanteliais pečių lygyje, pasukant jų vidinę pusę į viršų. Po to reikia sulenkti rankas taip, kad hantelis būtų virš peties, nenuleidžiant jų tuo pačiu metu. Be to, pačios rankos turi būti pakankamai stipriai ištiestos, kad būtų pastebima raumenų įtampa.

2. Tas pats pratimas, tik rankos sulenktos vienu metu, o ne paeiliui.

3. Vidinę rankų pusę ištieskite į priekį ir, įtempdami raumenis, juos sulenkite paeiliui taip, kad hantelis būtų pečių lygyje. Viršutinė galūnės dalis turi būti greta šonų. Pečiai ir alkūnės nuleisti. Ištiesimo metu ranka turi būti visiškai tiesi. Šis pratimas lavina bicepsą.

8. Rankos ištiestos į šonus pečių lygyje ir tuo pačiu greitai sukasi dilbio ašyje. Norėdami paįvairinti apkrovą, galite sulenkti šepečius pirmyn ir atgal. Vystosi rankų ir dilbio raumenys.

9. Tas pats pratimas, tik tokiu atveju reikia paimti hantelius už galų ir pasukti iš kairės į dešinę.

10. Hantelius reikia padėti ant grindų taip, kad jie būtų išilgai išorinių pėdų pusių. Tokiu atveju rankena priartės prie piršto. Tada turite pasilenkti ir pakelti hantelius, o tada užimti tolygią kūno padėtį. Kitas judesys – pasukti pusę apsisukimo į kairę ir pakelti dešinįjį dilbį stačiu kampu kūno atžvilgiu juosmens lygyje. Iš šios padėties dešine ranka ir kaire koja reikia padaryti stiprų įtūpstą. Po to greitai paimama pradinė padėtis. Toks pratimas padeda ištempti raumenis ir lavina plačiuosius nugaros, didžiuosius krūtinės, deltinius raumenis, taip pat ir kojas.

11. Tas pats pratimas, tik reikia pasukti į dešinę. Tai reiškia, kad kairysis dilbis turės būti pakeltas iki juosmens, o įtūpstas daromas dešine koja ir kaire ranka.

12. Atsispaudimai. Šiuo atveju kalbame apie daugeliui žinomą pratimą, kurio metu horizontalioje padėtyje, akcentuojant kojines ir rankas, reikia nusileisti ir pakilti. Visas kūnas šiuo atveju (nuo galvos iki kulnų) turi būti tiesi linija. Atitinkamai kelių taip pat negalima sulenkti. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūtinė ir keliai neliestų grindų paviršiaus.

„Sandow“ sistema, kurios pratimai nėra orientuoti į darbą su dideliu svoriu, leidžia pasiekti nuostabių padidinimo rezultatų. Pagrindinis dalykas šiuo požiūriu yra atlikimo technikos kokybė.

Vos du lengvi hanteliai iš tavęs padarys vyrą, – patikino Sandovas.

Prieš 120 metų šiuolaikinio kultūrizmo tėvu vadinamas sportininkas Eugene'as Sandow pristatė pirmąją pasaulyje gimnastikos hanteliais techniką. Kaip Sandovas rekomendavo treniruotis, kokius pratimus darė pats ir ką šiuolaikinis mokslas mano apie kultūrizmo tėvo treniruotes – suprato „Soviet Sport“.

Metodika

Jevgenijus Sandovas vadinamas šiuolaikinio kultūrizmo įkūrėju. Dar XIX amžiaus pabaigoje šis Prūsijos Koenigsbergo atletas, dėl skambumo pasivadinęs rusiška pavarde, suformulavo principus, kurie taps kultūrizmo pagrindu.

Nors dauguma sportininkų pirmenybę teikė treniruotėms su maksimaliais svoriais ir darė „singus“ – sunkius vieno pakartojimo setus, Sandow pasiūlė radikalią naują treniruočių sistemą. Tai pagrįsta izoliaciniais pratimais su lengvais hanteliais, kuriuos reikia atlikti daug kartų. Taip šiandien treniruojasi dauguma profesionalių kultūristų.

Stiprumas

Pats Sandow buvo liekno, raumeningo kūno sudėjimo ir įspūdingos jėgos. 170 centimetrų ūgio ir apie 75 kg svorio jis viena ranka galėjo išspausti daugiau nei 120 kg sveriančią štangą, ant pakylos laikė tris žirgus, stovėjo imtynių „tilte“, galėjo išlaikyti kelis žmones ištiestos rankos atstumu. iš karto ir darė salto su dviem virduliais, sveriančiais iki 30 kg.

Sandow buvo laikomas fizinės formos etalonu. Jo atvaizdas tapo statulėlės prototipu, kuri šiandien įteikiama prestižiškiausių kultūrizmo pasaulyje konkurso „Mr. Olympia“ nugalėtojui. Pasak legendos, ponios pasaulietiniuose Londono salonuose išsirikiavo ir mokėjo pinigus, kad paliestų sportininko bicepsą.

Tuo pačiu metu, pagal šiandienos standartus, Sandow matmenys atrodo labai kuklūs: legendinis bicepsas, 19 ir 20 amžių sandūros damų svajonė, siekė 43–44 centimetrus. Palyginimui, 7 kartus Olimpijos nugalėtojo Philo Heatho bicepsas yra 58 cm įtemptas.

Verslas

Karjeros pradžioje Sandowas su cirko trupėmis keliavo po Europą. Jis rodė galios skaičius ir kovojo. Vėliau persikėlė į Ameriką, kur pradėjo koncertuoti su savo pasirodymu, o pačioje XIX amžiaus pabaigoje atsidūrė Londone.

Sandow pirmasis pradėjo vartoti žodį „kultūrizmas“ – jis randamas jo knygų pavadinimuose. Jis taip pat buvo jėgos treniruočių rinkodaros pradininkas. Sandow autorinį gimnastikos metodą su hanteliais (o kartu ir pačius hantelius) buvo galima užsisakyti paštu. Sandow negailėjo reklamos populiariuose leidiniuose ir keliavo su turais, kad paremtų savo sistemą. Tuo pačiu metu jis atidarė jo vardu pavadintas gimnastikos sales su hanteliais.

Visas šias technikas XX amžiuje sėkmingai atkartojo broliai Vaderiai ir legendinis Joe Goldas, vieno didžiausių pasaulyje fitneso tinklų Golds Gym įkūrėjas. Fitneso treneriai ir sveikos gyvensenos ekspertai šiandien naudoja „Sandow“ pardavimo techniką – tik vietoje pašto turi internetą.

„Raumeningiausias žmogus istorijoje“, kaip jį vadino žiniasklaida, mirė sulaukęs 58 metų. Remiantis kai kuriais pranešimais, mirties priežastis buvo smegenų kraujavimas – tai įvyko po to, kai Sandovas bandė ištraukti savo automobilį iš griovio.

Sportuoti

Sandow sistemos, kurią jis pasiūlė savo amžininkams, pagrindas buvo kasdienė gimnastika su lengvais hanteliais. Hantelio svoris - nuo 2 iki 9 kg. Pradedantysis pradeda nuo 2 kg sveriančių hantelių ir kas šešis mėnesius padidina jų svorį 1 kg. Kas šešias treniruotes pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas 3. Pradinis pakartojimų skaičius – 12-15 viršutinės kūno dalies ir rankų raumenims, 8-10 – apatinei kūno daliai, pasvirimams ir pritūpimams. Sandow rekomenduoja kiekvieną pratimą atlikti vienu būdu.

Visą kompleksą sudarė 18 pratimų. Tai bicepso garbanos, bicepso garbanos su atvirkštine rankena, rankų lenkimas per alkūnes stovint išskėstomis rankomis – pakaitomis ir po to vienu metu, hantelių iškėlimas į šonus tiesiomis rankomis stovint, hantelių spaudimas pakaitomis, pakaitinis rankų kėlimas su hanteliais. priešais save, torsioniniai hanteliai su šepečiais ant ištiestų rankų į kairę ir dešinę, hantelių sukamieji sukimai ant ištiestų rankų, palenkimai su hanteliais į grindis (analogiškai traukimui), įtūpstai tiesinimo rankomis su hanteliais lygiagrečiai grindims, hantelių kėlimas nuo pakabos per šonus į viršų, atsispaudimai, pakaitomis palenkimai su hanteliais į šonus, kėlimas į presą su hanteliais virš galvos, kojų kėlimas iš gulimos padėties, pritūpimai su hanteliais siauromis kojomis, riešų lenkimas rieše sąnariai su hanteliais nuo pakabinimo.

Mokslas

Eugene'as Sandow patikino: pradedantysis, praeinantis visus treniruočių etapus iki 8 kg svorio su hanteliu, sukaups tiek raumenų, kiek ir jis. Bet ar taip?

Šiuolaikinis mokslas mano, kad raumenų augimas padidina treniruočių krūvį. Tuo pačiu metu geriausias raumenų hipertrofijos pakartojimų skaičius yra 8–12. Šie parametrai stebimi Sandow sistemoje. Tuo pačiu metu jo programos pagrindas yra izoliaciniai pratimai su mažais svoriais. Jie gali šiek tiek padidinti pradedančiojo raumenų dydį ir suteikti jiems aiškumo - tačiau ši programa nepadidins didelio masės.

Taip pat nesitikėkite stiprios galios rodiklių pažangos. Knygose Sandow trumpai rašo apie sunkius pratimus, kuriuos atliko pats – plėšimus nuo grindų, sunkius spaudimus ant suoliuko ir pritūpimus su dideliais svoriais. Būtent tokie pratimai sudarė jo jėgos stuburą. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių sportininkas juos pašalina iš savo sistemos.

Sandowo gimnastika su hanteliais gali pagerinti gyvybingumą, atpalaiduoti raumenis, atsikratyti perteklinio svorio (su sąlyga, kad maitinatės teisingai). Bet jei jūsų tikslas yra maksimali raumenų masė ir jėga, geriau naudoti kitas programas.

Dėmesio! Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju!

šaltinis: "Soviet Sport"

Kaprizovas ir Jaškinas, atsisveikink! KHL paskelbė apie sezono pabaigą 19/20 sezonas baigėsi. anksčiau nei numatyta. KHL prezidentas Aleksejus Morozovas padarė atitinkamą pareiškimą lygos svetainėje. Vietų pasiskirstymas bus paskelbtas vėliau po direktorių tarybos posėdžio. 2020 03 25 14:00 Ledo ritulys Domračevas Vladislavas

Vadimas Kudako: Tėtis palieka man maistą prie durų Ledo ritulio žaidėjo kasdienybė karantine... 2020-03-25 11:00 Ledo ritulys Kuzyutina Elena

Atsisveikink, muškietininke. Šiandien paskutinės Martino Fourcade'o lenktynės Penkiskart olimpinis čempionas Martinas Fourcade'as paskelbė, kad šeštadienį vyksiantis Pasaulio taurės persekiojimas Kontiolahti mieste bus paskutinės jo karjeroje. 2020-03-14 12:30 Biatlonas Tigay Lev

4 ½ iš Khanyu ir 5x4 iš Trusovos. Koks galėtų būti 2020 m. pasaulio čempionatas? Jei ne epidemija, trečiadienį Monrealyje būtų prasidėjęs pasaulio čempionatas. Įsivaizduokime: kaip tai gali pasirodyti? 2020 03 17 22:00 Dailusis čiuožimas Tigay Lev

XIX amžiaus pabaigoje Eugene'as Sandow pristatė „kultūristo“ apibrėžimą, suformulavo treniruočių principus, padėjo pagrindus šiuolaikiniam kultūrizmui. Sandowas pirmasis pardavė savo sukurtus kūrinius už pinigus. Jis tapo sporto rinkodaros pradininku ir daug pinigų investavo į savo gaminių reklamą. Be to, su pristatymais jis keliavo po miestus ir kaimus, ragino visus užsiimti kūno kultūra.

Biografijos pradžia

Gimė Eugenijus Sandow 1867 metų balandžio 2 dieną Karaliaučiuje. Sunku ištarti vardą Friedrichas Vilhelmas Miuleris (vokiškai: Friedrich Wilhelm Müller) pabrėžia vokišką sportininko kilmę iš tėvo pusės. Vaikystėje berniukas buvo silpnas ir silpnas. Begalinės ligos tapo viena iš aistros anatomijai ir kūno kultūrai priežasčių. Norėdamas atsikratyti kūno silpnumo, jis pradėjo sportuoti ir skaityti protingas knygas. Kai Eugenijus subrendo, jis mokėsi vadovaujamas profesionalaus stipruolio Louiso Durlacherio (profesoriaus Attila). Jis treniravo Jevgenijų pagal savo metodiką, remdamasis laipsnišku krūvio didėjimu.

Ar tu silpnas?

Jo kūnas buvo laikomas tobulu. Figūra buvo įamžinta Olimpijai skirtoje statulėlėje, kurį šiandien visi svajoja gauti. Sportininkas turėjo plieninius raumenis, įspūdingą reljefą ir didvyrišką jėgą. Teigiama, kad Londono damos išsirikiuodavo į pasaulietinius priėmimus, kad už pinigus paliestų 44 cm tūrio stipraus vyro bicepsus.Palyginus su dvigalvėmis sijomis, kurių skersmuo 58 cm, tokio dydžio dabar sunku nustebinti. Tačiau tais metais Eugenijaus Sandovo kūno parametrai buvo fizinio tobulumo standartas. Stipruolis cirko arenoje demonstravo originalius numerius, kurių niekas pasaulyje negalėjo pakartoti.

1. Vidutiniškai 170 cm ūgio jis viena ranka nesunkiai išspaudė 123 kg sveriančią štangą.
2. Ant rankų jis laikė kelis žmones, svėrė 27 kg.
3. Per 4 minutes padariau daugiau nei 200 atsispaudimų.
4. Svoris iki 30 kg atsistojo ant skarelės, atliko salto ir grįžo į pradinį tašką.
5. Stovėdamas tilte, ant platformos laikė 3 arklius.

Verslo sandūras

Kad neitų į karinę tarnybą Prūsijos armijoje, 1885 m Eugenijus emigruoja į Angliją kur susidomėjo imtynėmis. Pradėjo koncertuoti cirke vardu Sandovas (Ing. Eugenijus Sandow). Po triumfo Europoje jis išvyksta užkariauti Amerikos.Čia jis visą dėmesį skiria jėgos treniruotėms ir kuria naują sistemą. Žurnalistų pripažintas stipriausiu žmogumi jam pasitarnavo.

Sportininkas 1894 m publikuoja „Fizinio rengimo sistema“. Jis uždirba kapitalą parduodamas brošiūras su autoriaus metodika, kurdamas ir gamindamas simuliatorius. Po 3 metų grįžta į Angliją ir čia:

• aktyviai propaguoja sportą;
• norintiems pasiūlyti įrangą - plėstuvus, spyruoklinius hantelius;
• lygiagrečiai kuria kūno kultūros institutus;
• organizuoja šiuolaikinių klubų prototipais tapusias treniruočių sales.

Kiti talentai

1900 metų pradžioje organizuoja pirmasis konkursinis pasirodymas „Puikus konkursas“. Jame dalyvauja 56 sportininkai, kurių dauguma buvo treniruojami pagal Sandovo metodą. Prizininkas Williamas Murray iš pirmų rankų gauna Sandovo biustą su kamuoliuku ir lazda, išlieta iš bronzos. Statulėlę pagamino skulptorius Fredericas Pomera.

• 1904 m. šviesa pamatė leidimas „Kultūrizmas: veiksmo žmogus“ skirta bendrai kūno sveikatai.
• Kitais metais sportininkas išvyksta į pasaulinį turą, kad reklamuotų sistemą masėms.
• 9011 m. karalius George'as V pasirašo dekretą, suteikiantį titulą "Fizinio vystymosi profesorius" ir paskiria sportininką asmeniniu treneriu.
• Išeina 1912 m "Jėga ir sveikata".
• Po 7 metų temos tęsinys išleido knygą "Gyvenimas yra judėjimas" skirta fizinei transformacijai.
• Eugene'as Sandow mirė sulaukęs 58 metų nuo smegenų kraujavimo, kai bandė ištraukti automobilį iš griovio.

Eugenijus Sandow: pratimai su hanteliais

Šiuolaikinio kultūrizmo tėvas prieš 125 metus pristatė gimnastiką su kriauklėmis. Metodo autorė tikina, kad iš kiekvieno žmogaus galima pagaminti 2 hantelius nuo 2-9 kg. Patvirtindamas jis pristatė programą su izoliuojančiais pratimais ir keliais pakartojimais. Pagal šią sistemą pradedantieji kultūristai šiandien palengvėja.

Metodas yra pagrįstas apie sklandų svorio padidėjimą 1 kg kas šešis mėnesius ir pakartojimų padidėjimą 3 po 6 treniruočių. Pradedantysis viename komplekte pradeda 12-16 dviviečių viršutinei kūno daliai ir 10 apatinei. Kompleksą sudaro 18 technikų:

• galūnių lenkimas iš skirtingų padėčių;
• kintamieji presai ir hantelių keltuvai;
• apskritas apvalkalų sukimas su šepečiais;
• šlaitai iki grindų;
• ir kiti.

Stipruolis tikina, kad jei pereisite visus etapus, raumenys bus tokie patys kaip jo. Šis pareiškimas sukėlė daug ginčų. Ekspertai teigia, kad naudojant tokią schemą leidžiama šiek tiek papūsti raumenis ir nubrėžti reljefą, tačiau neturėtumėte tikėtis reikšmingo masės padidėjimo ir jėgos vystymosi. Savo knygose Eugene'as Sandow rašo apie treniruotes trūkčiojant nuo grindų, spaudimą ant suoliuko su dideliais svoriais,. Būtent jie jame išugdė tokią galią ir suformavo atletišką figūrą, tačiau dėl nežinomų priežasčių autorius jų neįtraukė į hantelių treniruotę. Išvada paprasta: sistema leidžia sugriežtinti figūrą, tačiau dėl masės ir sprogstamumo geriau rinktis jėgos programą su dideliais svoriais.

Smėlio treniruotės video formatu