Kas, jūsų nuomone, sukuria tikrai patempto kūno įspūdį? Natūralu, kad pečiai. Todėl reikia sutelkti dėmesį į atitinkamų raumenų didinimą. Reguliariai treniruodamiesi galite sukurti atletišką kūno sudėjimą per maksimalų įmanomą laiką. Darydami pečių pratimus sporto salėje, galite pasiekti puikų juosmens ir klubų santykį, o tai savo ruožtu turi įtakos bendrai jūsų sveikatai.

Ką reikėtų suprasti?

Norėdami suformuoti tikrai plačius pečius, turite suprasti, kad turite gauti pakankamai kalorijų. Šis „statybinis blokas“ palaikys raumenų augimą. Be to, turėtumėte įsiklausyti į patarimus, kuriuos duos patyręs sporto salės instruktorius. Profesionalai dažniausiai rekomenduoja atlikti pratimus, kuriuose dalyvauja arba viršutinės kūno dalies raumenys, arba absoliučiai visos raumenų skaidulos. Tokie pratimai padės suformuoti plačius pečius ir išlaikyti viso kūno proporcijas.

Ugdykite pečius ir padidinkite jėgą

Kokius pratimus pečiams turėtumėte daryti sporto salėje? Viena populiariausių treniruočių rūšių yra spaudimas ant suoliuko. Tai puikus pratimas, kurio dėka galite padidinti pečių ir raumenų jėgą apskritai. Yra keletas šio tipo treniruočių variantų. Kalbame apie priekinį spaudimą suoliuku, suoliuką už galvos ir apie

Gana naudinga visus šiuos pratimus atlikti pakaitomis. Tik tokiu atveju bus galima pasiekti vienodą absoliučiai visų raumenų audinių vystymąsi. Atlikti reikia iki 4 serijų (kiekvienas pakartojimų po 8), ir tada galėsite pasiekti optimalių rezultatų.

Vertikalūs keltuvai

Darydami panašius pratimus ant pečių sporto salėje galėsite suformuoti viršutinę šios raumenų grupės dalį. Pagrindinė apkrovos dalis atiteks šoninei galvai. Dėl šios treniruotės galite suteikti raumenims šiek tiek suapvalintą formą, todėl jie atrodys galingesni.

Atlikdami šį pratimą, nekelkite svorio aukščiau pečių lygio. Tokiu atveju pečių sąnariams bus skiriama per daug apkrova. Atitinkamai padidėja sužalojimo tikimybė.

Iš pradžių turite įsitikinti, kad nugara yra tiesi. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kėdę su aukšta nugara. Reikia atsisėsti ant jo, prisiglausti prie nugaros ir pradėti daryti pratimą. Tada galite pradėti kelti stelažą. Tik taip raumenys gali gauti maksimalią apkrovą.

Šiuos pečių pratimus su štanga reikia atlikti maždaug 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Jei yra noras padidinti intensyvumą ir auginti raumenų masę, turėtumėte pabandyti atlikti metodus naudodami keletą štangų.

gūžteli pečiais

Atlikdami šiuos pratimus ant pečių sporto salėje, galite padidinti viršutinės pečių juostos plotį, taip pat išvystyti treniruočių techniką yra gana paprasta. Reikia pasiimti sportinę įrangą (hantelius ar štangą). Tokiu atveju galūnės turi būti laikomos išilgai kūno, jų neįtempiant. Po to turėtumėte pradėti gūžčioti pečiais. Pečiai turi būti pakelti kuo aukščiau. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į judesio formavimą iš vidurinės kūno zonos. Atlikus tokio tipo treniruotes, reikia ištiesti kaklą. Taip atsikratysite joje esančios įtampos. Atlikite maždaug 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Smūgiai su apkrova

Ką reikia padaryti norint sukurti Pratimai šiandien yra gana plačiai paplitę. O viena populiariausių treniruočių rūšių – stūmimai su apkrova, atliekami į šonus ir priešais jus specialiu treniruokliu. Dėl to, kad atliekant tokio tipo pratimus raumenys atrodys silpnesni, nereikėtų tikėtis, kad galėsite pakelti lygiai tokį patį svorį, kaip ir atlikdami minėtas treniruotes. Todėl visą dėmesį reikia sutelkti į didelį pakartojimų skaičių – apie 12. Poilsio tarp serijų laikas turėtų būti sumažintas iki 30 sekundžių. Taigi, raumenys galės prisitaikyti prie greito pieno rūgšties pašalinimo. Ir sportininkas bus daug mažiau pavargęs.

Kaip būti moterimis?

Dažniausiai merginos pradeda lankyti sporto salę, siekdamos kokio nors konkretaus tikslo. Pavyzdžiui, pritraukite pilvuką, padarykite sėdmenis elastingesnius. Tačiau moterys labai retai susimąsto apie viršutinės kūno dalies reljefą.

Yra nuomonė, kad nugaros taip pat prisideda prie to, kad mergina tampa panaši į vyrą. Tačiau ši nuomonė yra visiškai klaidinga. Lavindami viršutinės kūno dalies raumenis, galite padaryti krūtinę apvalesnę. Pečiai taps patrauklesni, o juosmuo – siauresnis. Moterų treniruotės dažniausiai reiškia tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ir rankų išskleidimas įvairiomis kryptimis ir į priekį.

Natūralu, kad galite treniruoti rankas iki tokios būsenos, kad jos atrodytų išpūstos. Tačiau jūs turėtumėte žinoti priemonę. Todėl verta dirbti taupiu režimu. Ne visi gali suprasti, kad treniruodamiesi galite atsikratyti nereikalingų kalorijų. Yra tokia galimybė, kad krūtis šiek tiek sumažės. Tačiau reljefiniai pečiai visiškai „atpirks“ šį trūkumą.

Reikia aiškaus plano

Visų pirma, turėsite sudaryti tvarkaraštį, kuriame bus išsamiai aprašytas mokymo procesas. Bet kuris sporto salės instruktorius rekomenduos merginoms į savo treniruotę įtraukti pratimų, skirtų lavinti pečius. Jie padės sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, išlaikyti raumenų vystymosi pusiausvyrą, nepažeis kūno estetikos. Jei pumpuojate tik nugarą, nekreipdami dėmesio į krūtinės ląstos sritį, galite susirgti skolioze ir bloga laikysena.

Kokius mokymus reikėtų atlikti?

Patyrę kūno rengybos treneriai sukūrė efektyvius pečių pratimus. Jų yra tik 4, bet tai yra daugiau nei pakankamai. Jų pagalba merginos galės sustiprinti pečių ir krūtinės raumenis. Būtina išsamiau aptarti šiuos mokymo tipus.

1. sėdi. Geriausia tokio tipo pratimus atlikti ant suoliuko su nugara. Tai sumažins nugaros apkrovą. Rankas su hanteliais reikia išskleisti, o tada pradėti lėtai keltis aukštyn. Kelias sekundes sustoję viršutiniame taške turėsite sklandžiai ir švelniai grįžti į pradinę padėtį.
2. Kelia į priekį ir į šonus.Šis pratimas su hanteliais turėtų būti atliekamas stovint. Rankos su kriauklėmis turi būti nuleistos išilgai kūno. Pirmiausia turite juos pakelti į šonus, o tada į priekį, lygiagrečiai grindims. Krūtinės raumenys ir rankos turėtų dirbti.
3. Rankų pakėlimas į šonus, gulimas ant pasvirusio suoliuko. Turite užimti gulinčią padėtį. Veidas turi būti nukreiptas žemyn. Tada turėtumėte pradėti kelti rankas. Kelias sekundes pabuvę viršutiniame taške, turėtumėte sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
4. Atsispaudimai taip pat yra gana efektyvus pratimas su skirtingais atlikimo variantais. Galite daryti atsispaudimus, akcentuodami sieną, grindis. Jei pratimas yra sunkus, galite jį atlikti sulenktais keliais. Jei klasikiniai metodai yra per paprasti, galite daryti atsispaudimus ant kumščių arba fitball.