Tikriausiai ne kartą matėte bėgiojančius ar treniruoklių salėje besisukančius žmones, ant kojų ir rankų sveriančias apyrankes. Kokie tai sporto prietaisai, kaip jie veikia? Kokia nauda ar žala?

Kojų svarmenys yra populiari sporto įranga, kurią naudoja profesionalūs sportininkai ir naujokai. Apie tai, kuo naudingos treniruotės su svarmenimis, kaip išsirinkti tinkamą įrenginį ar pasidaryti tai patiems, bus aptarta toliau.

Kojų svarmenų paskirtis

su svarmenimis treniruočių efektyvumas didėja

Iš išvaizdos yra apyrankės iš tankaus audinio su skyreliais, užpildytais sveriančia medžiaga: smėlis, druska, metalinės plokštės.

Jie pagaminti iš didelio tankio trikotažo arba guminės medžiagos. Ant kojos čiurnos srityje nešiojamas sportinis prietaisas ir tvirtinamas specialiais tvirtinimo dirželiais su Velcro. Dėl tokių tvirtinimo detalių kojos apimtis neturi reikšmės, nes dydį galima reguliuoti. Plati apyrankė tvirtai dengia čiurną, nesukelia diskomforto mankštos metu.

Jie sukuria perteklinį svorį apkraudami šlaunikaulio ir sėdmenų raumenis.

Užsiėmimų metu žmogus išeikvoja daug energijos, nes įdeda daugiau pastangų atlikdamas pratimą. Vadinasi Treniruotės efektyvumas didėja, nes sudeginama daugiau kalorijų. Tai teigiamai veikia raumenis, širdį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą ir kraujotaką.

Svarbiausia yra naudoti svorio priemones pagal asmeninio trenerio ir traumatologo rekomendacijas.

Atrankos taisyklės

Atkreipkite dėmesį į medžiagą iš kurio daromas inventorius, tai gali būti bet kokio tankio ir brezentinio audinio mezginiai. Antrojo varianto funkcionalumas yra daug didesnis, ypač atsižvelgiant į tarnavimo laiką.

Pagal dizaino sporto rūšis gaminiai yra sluoksniuoti ir įdaryti. Pirmieji yra brangesni, nes yra daug praktiškesni, universalesni.

Neeksperimentuokite su produktų svoriu, rinkitės svorius pagal fizines galimybes, nes didelis svoris provokuoja traumą.

Geriau pirkti kelias poras skirtingo svorio rankogalių.(pavyzdžiui, nuo minimumo iki padidinimo). Palaipsniui didindami krūvį pasieksite gerų rezultatų.

Atkreipkite dėmesį į tvirtinimo detalių kokybę, Velcro turi atsidaryti jėga, o tai garantuoja patikimą gaminio fiksavimą treniruotės metu.

Nepirkite sveriančių konstrukcijų, kurių svoris yra 6 kg ir daugiau. Tai gaminiai profesionaliems sportininkams, imtynininkams.

Svorių tipai

plokščių svorių svorį galima reguliuoti nuimant plokštes

Yra dviejų tipų kojų rankogaliai:

lamelinis

Tai apyrankė su tankiu drobiniu pagrindu, ant kurios prisiūtos specialios kišenės, į kurias įstatomos geležinės plokštelės. Šio dizaino dėka Svorį galite reguliuoti ištraukdami arba įkišdami plokštes.

Pavyzdžiui, jei ant rankų užsidėsite apyrankes, tai optimalus krūvis yra nuo 2 iki 3 kg, o jei ant kojų – nuo ​​3 iki 5 kg. Be to lamelinių gaminių tarnavimo laikas gerokai viršija įdarytų svorių tarnavimo laiką, nes kokybiška gumuota medžiaga ilgai nesitrina.

atspausdinta

įdaryti svareliai, užpildyti druska arba smėliu

Tai primityvesnis modelis. Iš išvaizdos yra maišelis iš audinio su druskos arba smėlio užpildu. Yra modeliai iš didelio tankio medžiagos, įdaryti metalo drožlėmis arba šratais.

Jų minusas yra tas svoris nereguliuojamas. Tai yra, jei nusipirkote apyrankes už 3 kg ir norite padidinti apkrovą, tuomet turite įsigyti naują 4 kg arba 1 kg porą. Be to, laikui bėgant audinys nušluostomas, o užpildas išsilieja.

Video apžvalga apie sportinius svorius rankoms ir kojoms Strypai

Yra rankogalių ar pirštinių pavidalo svarmenys rankoms, juosmeniui – diržo pavidalu.

Sportinių apyrankių kaina

Kainų diapazonas platus, tam įtakos turi keli faktoriai: prekės tipas, medžiaga, užpildo tipas, svoris, gamintojas ir tt Svorio rankogaliai internete pigesni nei parduotuvėje.

Birūs gaminiai yra pigesni nei lamelės. Už kiniškus gaminius mokėsite nuo 650 rublių - tai kaina už rinkinį, kurį sudaro 0,5 kg rankogalių pora. Kiniškas 2 x 1 kg rinkinys kainuoja mažiausiai 750 - 850 rublių. Ta pati pora, bet iš žinomų gamintojų kainuos 1450 rublių.

Pradinė rankogalių kaina lameliniu pagrindu yra 980–1150 rublių, tačiau tai yra kiniško rinkinio kaina. Minimali firminių gaminių kaina yra 1900 rublių ir daugiau, kaina skiriasi priklausomai nuo sveriamųjų medžiagų svorio, plokščių skaičiaus.

Svorių kaina „Sportmaster“.

Sporto prekių parduotuvių tinkle „Sportmaster“ svorio konstrukcijų kainų diapazonas yra nuo 800 iki 3500 rublių. Asortimentą atstovauja tokie prekių ženklai: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. Už 800 rublių galite įsigyti universalų rinkinį, pagamintą iš poliesterio su neopreno danga ir metaliniu užpildu. Svoris – 0,75 kg kiekvieno sviedinio. Už 1 tūkstantį rublių įsigysite tų pačių savybių porą, bet šiek tiek daugiau svorio - 1,25 kg. Ir už 1200 rublių galite nusipirkti 1,5 kg kriauklių. Kinijos nailono svareliai su metaliniu užpildu, sveriantys 1,5 kg, kainuos 2 tūkstančius rublių.

Firminiai Nike svareliai kainuoja mažiausiai 3500 rublių, yra anatomiškai taisyklingos formos, patikimos tvirtinimo detalės, greitai sugeria drėgmę. Tokie apvalkalai pagaminti iš gumuoto audinio su geležies užpildu. Svoris - 2,27 kg.

Kainos internetinėse parduotuvėse

Sporto prekių rinka siūlo platų kojų svorių pasirinkimą. Gaminių yra įvairių: nuo pačių primityviausių, lengvų už 200-300 rublių iki patobulintų modelių, kurių kiekvienas sveria 5 kg iš kokybiškų medžiagų už 5200 rublių.

Kaip pasirinkti svorį?

pradėkite nuo 0,5 kg sveriančios sveriančios priemonės, palaipsniui ją didindami

Kaip jau minėta, svoris yra vienas pagrindinių atrankos kriterijų. Svorius rinkitės pagal savo fizines galimybes, nesiimkite svorio, su kuriuo negalite dirbti. Šį pasirinkimą geriau patikėti asmeniniam treneriui, nes kyla traumų pavojus.

Gamintojai siūlo sportinę įrangą nuo 0,5 kg ir daugiau. Bet Lauko entuziastams geriau nesiimti daugiau nei 5 kg svorio.

Jei sportuojate naujokai, naudokite 0,5 kg svarmenis.

Jei krūvis nesukelia raumenų įtampos, tuomet jį reikėtų padidinti 1 kg. Ir taip kiekvieną kartą, po kelių treniruočių, kai pajusite, kad raumenys jau priprato prie krūvio, padidinkite jį 1 kg (bet ne daugiau).

Pavyzdžiui, treniruojatės su 3 kg sveriančiais kriauklėmis, po mėnesio pereikite prie 4 kg sveriančių svorių. Pasitaiko, kad padidinus krūvį raumenys nejaučia pakankamos įtampos, tokiu atveju lukštų pasirinkimą patikėkite asmeniniam treneriui.

Jei treniruotės metu jaučiate skausmą, diskomfortą, sumažinkite svorį arba kuriam laikui atsisakykite kriauklių.

Kojų svarmenys – pliusai ir minusai

gali būti žalingas, jei sergate venų varikoze

Treniruotės su svoriais yra daugiau nei jėgos treniruotės, todėl jos teigiamai veikia širdies, kraujagyslių darbą, padeda stangrinti raumenis.

Paspartinkite svorio metimo procesą

Dėl papildomo krūvio greičiau sudeginamos kalorijos, dėl to dingsta antsvoris. Tai ypač pastebima kasdien treniruojantis ir laikantis dietos. Nebūtina atlikti alinančių pratimų, tiesiog vaikščioti jais ar nešioti rytiniam bėgimui.

Padaryk tave atspariu

Net ir normaliai vaikščiodami išeikvojate daugiau energijos, vadinasi, ugdote ištvermę.

Figūra pagerėja

Naudojant sveriančias priemones, didelė apkrova tenka apatinės kūno dalies raumenims, o tai leidžia, šlaunikaulio ir.

Stiprina organizmą

Pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo organų darbas, kraujotaka, o tai teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.

Nuolatinis rezultato gerinimas

Jei reguliari treniruotė nesukelia pakankamai įtampos raumenyse, vadinasi, ji nėra pakankamai efektyvi. Naudojant sveriančias apyrankes, net paprastas pratimas duoda daugiau naudos, nes jie stimuliuoja raumenis, priverčia juos dirbti.

Kontraindikacijos naudoti svorio priemones:

• venų išsiplėtimas;
• širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto, kvėpavimo organų ligos;
• tulžies akmenligė arba tulžies akmenligė;
• lūžiai;
• sunkūs regėjimo sutrikimai;
• patempimai, sąnarių išnirimai;
• per 12 mėnesių po operacijos.

Prieš pamokas būtina pasitarti su gydytoju!

Instrukcijos, kaip sukurti svarmenis savo rankomis

Tai 1,5–1,7 kg sveriančių svorių kūrimo meistriškumo klasė.

Reikalingos medžiagos:

• storas audinys (galite džinsus) - 4 vnt 55 ͯ 30 cm;
• Velcro - 2 m;
• užtrauktukas - 2 ͯ 50 cm;
• kaprono juosta - 2 m;
• ovalus metalinis įdėklas - 2 vnt.;
• užpildas.

Žingsnis po žingsnio veiksmas:

Siuvinėkite dvi džinsinio audinio gabalėlius, stačiakampio viduryje prisiūkite nailoninę juostelę su Velcro, nesiūkite iki 15 cm galo.Į kitą juostelės galą įkiškite ovalą. Dėl to matome metalinį įdėklą-užsegimą, nailoninę juostelę su lipniu pagrindu, nailoninę uodegą ir Velcro gale.

Susiuvame trumpus kraštus, į ilgąjį įsiuvame užtrauktuką, gaunasi kažkas panašaus į rankinę.

Stačiakampį padaliname į keturis vienodus skyrius, susiuvame juos siuvimo mašina. Kišenes užpildome smėliu, druska, grūdais, metalo drožlėmis, metalo gabalėliais (lygiais kraštais) ir kt.

Geriau užpildą pirmiausia supilkite į mažą patvarų plastikinį maišelį, o tada įdėkite į kišenę.

„Pasidaryk pats“ kojų svarmenys: vaizdo instrukcija

Vartotojų įvertinimas

netinkamas naudojimas sukelia neigiamų rezultatų

Sveriamos apyrankės yra populiari prekė, todėl žmonių nuomonės, kaip visada, išsiskiria. Kai kurie teigia, kad jie yra veiksmingi, o kiti sako, kad tai nenaudingas prietaisas.

Irina, 28 metai:„Man svorio apyrankės yra tik Dievo dovana! Nusipirkau nebrangų smėliu užpildytą modelį, kad pamatyčiau, koks jų efektyvumas. Naudoju kasdien mėnesį, nešioju rytiniam bėgimui. Likau patenkinta rezultatu – figūra tapo stangri ir grakšti, treniruosiuos ir toliau!»

Anna, 32 metai:„Nusprendžiau pati pasidaryti svarmenis treniruotėms namuose. Išėjo gana gražūs 1,5 kg maišeliai, kuriuos visada nešioju per pamokas ir tiesiog nešioju namuose. Smėlis buvo naudojamas kaip užpildas. Naudoju jau 3 savaites ir matau pirmuosius rezultatus. Noriu uzsisakyti apyrankes lameliniu pagrindu, nes jos labiau giriamos.

Inna, 35 metai:„Esu nepatenkintas svorių naudojimo rezultatais! Norėjau greitai numesti svorio ir nešiojau juos per namų treniruotes 3 kartus per savaitę. Svoris nenukrito nė uncijos! Nerekomenduoju!»

Kojų svarmenys – universali sporto įranga, kurios efektyvumas įrodytas. Neigiami atsiliepimai labiau tikėtini dėl to, kad asmuo netinkamai naudoja inventorių. Tinkamai parinktos svorio priemonės, reguliarios treniruotės, laipsniškas krūvio didinimas garantuoja gerą rezultatą!

Kojų svarmenys – tai papildomas krūvis sportuojant ir puikus sprendimas gerinant rezultatus, jei treniruojatės namuose. Jų pagalba padidėja pratimų efektyvumas, geriau treniruojami raumenys, padidėja ištvermė, sudeginama daugiau kalorijų. Be to, puikiai išdirbtas šlaunies bicepsas (nugaros dalis), kurį tinkamai „įsigyti“ sporto salėje galima tik naudojant specialų treniruoklį.

Nauda

Nauda – padidėjęs darbingumas, ypač vaikštant ir bėgant – geriau dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys. Tai puiki ištvermės treniruotė, nes galite pasirinkti skirtingus svorius, kad galėtumėte reguliuoti krūvį, jei norite sudeginti daugiau riebalų. Taigi, jų pranašumai:

• pagreitintas raumenų augimas;
• padidėjęs kalorijų praradimas;
• lavinti kūno ištvermę ir jėgą.

Žala

Nešiojant kojų svarmenis su per dideliu svoriu susižalojami sąnariai ir stuburas, jūsų pasirinkimą ir veiksmus turėtų prižiūrėti profesionalus treneris.

Nepriimtina kojų konstrukcijų nešioti ilgiau nei šešias valandas, nes jos suspaudžia pagrindines arterijas ir venas, išprovokuoja edemą, pažeidžiančią judrumą. Sunkūs švino rankogaliai gali sukelti apsinuodijimą. Smūgio judesiai esant dideliam svoriui gali nuvesti jus tiesiai į greitosios pagalbos skyrių dėl kelio sąnario išnirimo.

Nešiojant kojos svorį su per dideliu svoriu, susižalojami sąnariai ir stuburas. Dar kartą reikia paminėti, kad jūsų pasirinkimus ir veiksmus turėtų prižiūrėti profesionalus treneris. Pavyzdžiui, svorių naudojimas yra nepriimtinas:

• jeigu sergate venų varikoze;
• sergant lėtinėmis skrandžio ir širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų, tulžies sistemos ligomis;
• tais atvejais, kai išgyvenote kokią nors operaciją, laikotarpis nuo jos atlikimo yra mažesnis nei prieš metus.

Gydytojo patarimas reikalingas bet kuriuo atveju. Ypač jei turite problemų su nugaros, raumenų, sąnarių ir kaulų sistemomis – tokiais atvejais gydytojai nerekomenduoja naudoti svorio priemonių. Ypatingą dėmesį atkreipkite į vaikiškų kojų svarmenų pasirinkimą. Be pediatro sutikimo ir chirurgo konsultacijos jokiu būdu nepriimtina leisti augančiam organizmui duoti ilgalaikius jėgos krūvius ir ilgai spausti kojas ir rankas su manžetais. Vaikams reikia rinktis dizainus iš geriausių audinių ir su patogiausiomis tvirtinimo detalėmis.

Istorija

Šie naudingi dizainai puikiai tinka treniruoti ištvermę. Sportiniai kojų svarmenys iš pradžių buvo sukurti tik bėgikams ir kitiems sportininkams. Šiems sportininkams nepriimtina treniruoti raumenis su sunkia štanga, nes bėgikui nereikia didinti raumenų skaidulų apimties, kuri pasiekiama atliekant sunkius jėgos pratimus, sportininkui reikia padidinti sarkoplazmos kiekį, vedantį padidinti kojų ištvermę.

Rūšys

Šiuolaikinius kojų svorius atstovauja dvi rūšys - lamelės ir birios. Pažvelkime į juos atidžiau žemiau.

lamelinis

Svoris reguliuojamas nuimamomis metalinėmis plokštelėmis. Tai yra toks modelis-konstruktorius, prie kurio galima įsigyti papildomo svorio, todėl didelis sutaupymas bus pliusas (papildoma plokštė kainuoja pigiau nei papildomas masinis modelis).

Masinis

Tokie kojų svareliai sveria nuo 0,5 kg iki 6 kg ir yra tankaus audinio maišelis su užpildu, nuo kurio priklauso svoris ir jo tvirtumas prie kojos. Jame yra manžetė su užsegimais, leidžiančiais pritvirtinti skirtingose ​​kojų vietose. Yra nemažai svarmenų su skirtingais tvirtinimo tipais – vienus galima pritvirtinti žemiau blauzdos raumens, kitus galima nešioti ant riešų, keturgalvių raumenų, peties sąnario srityje, kad padidėtų svertas per tam tikrą. pratimai su kojų ir rankų svoriais.

Atrankos kriterijai pagal tikslus

Yra trys pagrindiniai kojų svareliai: su švinu (sovietiniais laikais, šiandien jie praktiškai nenaudojami, švinas toksiškas), su smėliu. Taip pat yra metaliniai svareliai su svorio reguliavimo plokštėmis.

Kasdieniai dėvėti kojų svarmenys turi būti nematomi ir lengvi, taip pat patogūs jums. Kardio apkrovoms rinkitės svarelius su gerais tvirtinimais, kad neišprovokuotų išnirimų ir traumų. Ilgalaikiams kardio krūviams reikia rinktis minkšto audinio svarmenis, kad ilgai treniruojant nesitrintų. Lengvi svoriai tinka lavinti judesių koordinaciją (pavyzdžiui, atliekant šoko tipo pratimus). Skirtingas kojų svorių svoris priklauso nuo skirtingų jų naudojimo tikslų. Lengvi, tinka kiekvienai dienai, juos galima nešioti po drabužiais. Viduriniai puikiai tinka kardio apkrovoms ir ilgalaikėms jėgos apkrovoms. Lengvi svoriai tinka lavinti judesių koordinaciją (pavyzdžiui, atliekant šoko tipo pratimus). Sunkus gali būti pasirenkamas atliekant bazinius pratimus, taip pat vaikščiojant.

Jie dirba puikiai!

Jei nuspręsite naudoti kojų svarmenis, galite treniruoti atsilikusias raumenų grupes:

1. Bicepso šlaunies raumuo, kurį galima naudoti tik specialiame treniruoklyje.
2. Lenkiamasis kojos raumuo.

Kaina

Masinio kojos svorio kaina „Sportmaster“ svyruoja nuo 800–900 rublių, priklausomai nuo svorio, rankinio dizaino galima rasti už 500 rublių. Reguliuojamų svorių kaina didesnė, tačiau papildomų svarelių galite įsigyti tiek, kiek jums reikia (paprastai į komplektą įeina keturi svareliai). Svoris prasideda nuo 0,25 kg. Krovinio (0,5 kg) kaina yra apie 200 rublių, 1 kg krovinys kainuoja apie 350 rublių, 2 kg - nuo 600 rublių.

Pasidaryk pats

Nebūtina leisti pinigų reikiamai svorinei medžiagai įsigyti. Būkite kūrybingi arba pasinaudokite patarimais, kaip juos pasigaminti namuose. Yra du būdai.

Pirmasis būdas: iš kojinių

Gaminame svarmenis rankoms ir kojoms dailiosios lyties atstovėms.

Pasiruoškite ir sukaupkite atsargų:

• elastinės kojinės, nesuplyšusios, iš tankiausios likros;
• pasiskolinkite iš vaiko balionus arba naudokite tvirtus plastikinius maišelius;
• jums reikės plastilino arba smėlio;
• stiprus siūlas ir adata.

Žingsnis po žingsnio instrukcija:

1. Pirmiausia suformuokite vidines konstrukcijos dalis. Paruoštus maišelius ar rutuliukus pripildykite smėliu, labai tvirtai suriškite. Turėtumėte gauti „dešrą“. Tvarsčių skaičius gali būti bet koks, priklausomai nuo norimo užpildo skyriaus ilgio.
2. Gautą susiūtą maišelį įdėkite į kojinę, perteklių nupjaukite išilgai kraštų, tvirtai susiūkite pačios kojinės kraštus.
3. Štai gatavas produktas, kurį pagaminote labai greitai. Jums nereikėjo išleisti papildomų pinigų svėrimo agento pirkimui ir laiko apsipirkti. Dėl elastingos kojos piršto medžiagos sverianti priemonė puikiai tempiasi, gali būti dedama tiek ant rankos, tiek ant kojos.

Antras būdas: iš senų džinsų

Kaip iš senų džinsų pasidaryti svarmenis kojoms? Paimkite senus tamprius džinsus, jie turi gerai išsitiesti. Taip pat reikės storų plastikinių maišelių, galite paimti užsegamus pakavimo maišelius, smėlį ir siūlus su adata.

Žingsnis po žingsnio instrukcija:

1. Paimkite plastikinius maišelius ir užpildykite juos smėliu, tada tinkamai suriškite. Jūsų užduotis – suformuoti pailgas, ne per daug tūrines smėlio pagalves, jų dydis turi būti vienodas.
2. Norėdami susiūti tinkamo dydžio maišelį, nustatykite paketėlių ilgį. Padauginkite ilgį iš dviejų ir pridėkite du ar tris centimetrus prie leidimų.
3. Išmatuokite 2 dalyje gautą ilgį ant džinsų kojelių, nupjaukite šią kojos dalį, sulenkite per pusę.
4. Įdėkite įklotus į kojas, siūkite džinsus išilgai kraštų - gausite užvalkalą. Kad siūlės būtų saugesnės, galite naudoti siuvimo mašiną.
5. Galite susiūti svorį, kad atskirtumėte jį į dvi dalis. Detalių skaičių reguliuojate patys, taip pat paskirstote maišelius, palikdami reikiamą erdvę, kad dizainą būtų patogu užsidėti, nešioti ir naudoti.

Naminės sveriančios priemonės tvirtinamos dirželiais. Iš krepšio ar kuprinės išimkite seną ir prisiūkite prie gauto dizaino. Laimingos treniruotės!

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Puiki alternatyva hanteliams yra specialios svorio konstrukcijos, kurias lengva ir patogu naudoti treniruotėms. Kojų svarmenys padeda sudeginti daugiau kalorijų mankštos metu, treniruoti raumenis kuo efektyviau. Savarankiško treniruotės efektą galite gauti namuose, jei svorio medžiagos atitinka jūsų kūno galimybes.

Kojų svarmenų nauda ir žala

Svorio priemonės naudojamos kaip papildoma apkrova kojoms. Jie efektyviausi einant ir bėgant, efektyviai veikia šlaunų ir sėdmenų raumenų darbą. Tokių pratimų nauda ta, kad kojos turi stengtis sportuoti. Raumenų įtampa padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, stabilizuoja kvėpavimą ir kraujotaką.

Dideli svoriai rodo ištvermės treniruotes. Jie padeda sudeginti daugiau riebalų, kurie apsunkina kojų raumenis. Tinkamai mankštinantis stiprinamas žmogaus kūnas, todėl raumenys tampa sveikesni. Dažniau nei kitus tokią atributiką naudoja profesionalūs sportininkai, kuriems reikia per trumpą laiką pasiekti tam tikrą rezultatą.

Svorio priemones draudžiama naudoti žmonėms, turintiems judėjimo aparato problemų, nes jie gali pabloginti savijautą. Be to, ekspertai nerekomenduoja šių įrenginių tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo. Svorio priemonės didina spaudimą ir įtampą pilvo ertmės raumenyse. Atminkite, kad esant papildomai apkrovai, padidėja žalos rizika.

Kaip išsirinkti tinkamus svorius?

1. Masinis. Svoris pasiekiamas dėl specialaus smėlio, pilamo į vidų sveriančias priemones.
2. Lamelinis. Jie apsunkina kojas dėl metalinių plokščių konstrukcijos kišenėse.

Paprastiems pratimams namuose užteks 0,5 kg svarmenų. Kūnas pripras prie krūvių po kelių treniruočių. Dirbdami su virdulio treniruokliais pajusite skirtumą net tarp 2 kg ir 3 kg svorių. Reguliariai mankštai galite pasirinkti tinkamo svorio apkrovos masinius arba lėkštinius svorius.

Plokštės sporto priedai yra universalesni ir patvaresni. Smėlio svarelių audinys greitai susidėvi, todėl išsilieja smėlis. Kitas šio tipo trūkumas yra apkrovos reguliavimo trūkumas. Kai kuriems pratimams 1 kg svoris yra gana tinkamas, kitiems - galite padidinti svorį iki 5 kg. Visa tai išsprendžiama naudojant plokščių svarelių galimybes.

Veiksmingi pratimai rankoms ir kojoms - su nuotrauka

Pagrindiniai pratimai su svorio struktūromis yra šie:

• Pritūpimai. Kojos išdėstytos pečių plotyje, nugara tiesi. Reikėtų atsisėsti kuo žemiau, patartina nenuplėšti kulnų nuo grindų. Šis pratimas nesiskiria nuo įprastų pritūpimų, tik krūvio dydžiu.

• Nugaros mankšta. Pirmiausia uždėkite svorius ant kojų, o rankas uždėkite už galvos. Gulint ant nugaros, reikia pakaitomis kelti vieną ar kitą koją aukštyn. Iš viso pakanka dvidešimties sūpynių.

• Pratimas stovint. Pakeldami kojas stačiu kampu, galite treniruoti visus raumenis.

Statant raumenų masę ant kojų, svarbu naudoti didelius 3-5 kg ​​svorius. Prieš pradėdami mankštintis, turite kruopščiai ištempti raumenis. Priešingu atveju garantuotas patempimas, dėl kurio gali prireikti pasveikti norint tęsti užsiėmimus. Sušildydami raumenis, galite paruošti juos papildomai apkrovai svorio priemonių pavidalu.

Svorio metimui

Svorių naudojimas svorio metimui pagreitina nepageidaujamų kilogramų atsikratymo procesą. Netgi 1 kg sveriantys kojų aksesuarai prideda papildomos apkrovos, todėl svoris mažėja. Svoriai gali būti naudojami kompleksuose su pritūpimais, pasilenkimais, posūkiais, kojų pakėlimais ir kitais elementais. Pavyzdžiui, reguliarus vaikščiojimas su svarmenimis padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir riebalus.

Vaikams

Papildomai pakraunant vaiką nepamirškite atsargumo priemonių. Svoriai vaikams nuo 0,2 iki 2 kg gali būti naudojami kovos menams, ritminei gimnastikai, futbolui ir plaukimui. Pradedant pratimus su šiuo sportiniu atributu, verta pasitarti su specialistu ir gauti atitinkamą leidimą.

Ėjimas ir bėgimas su svarmenimis

Kalorijas deginančiai vaikščiojimui ir bėgimui naudojami svareliai diržui ir kojoms. Pirmose klasėse turite susilaikyti nuo sunkių priedų ir pradėti nuo 0,5 kilogramo vienai kojai. Galite dėvėti dizainą ant sportinių batų, pavyzdžiui, Nike. Verta atkreipti dėmesį į teisingą pratimų atlikimą. Jei sulaužysite ėjimo ar bėgimo techniką, kils pavojus pažeisti sausgysles. Pusvalandžio apšilimas taip pat nepakenks.

Kaip pasidaryti svarmenis savo rankomis?

Svarsčiams gaminti savo rankomis nereikia rankdarbių įgūdžių. Tam reikės:

• storas audinys 4 vnt 40 x 25 cm;
• Velcro 1,6 m;
• užtrauktukas 2 vnt;
• kapronas 1,6 m;
• metalinis ovalus 2 vnt.;
• smėlis.

Kaip medžiagą geriau naudoti senus džinsus ar kitą grubų audinį. Du stačiakampiai susiuvami rankomis arba tiesia dygsnio siuvimo mašina. Kiekvieno iš jų centre ant trijų ketvirčių audinio reikia susiūti nailoninę juostelę su Velcro. Tada susiūkite užsegimą, juostelę ir nailoną. Audinys iš visų pusių susiuvamas, vienoje pusėje užsegamas užtrauktukas.

Gautas stačiakampis padalintas į 4 dalis ir ribojamas tiesia linija. Smėlis pilamas į plastikinius maišelius ir įdedamas į šias kišenes. Gautos sveriančios medžiagos sveria apie 1,2–1,5 kg. Norėdami padidinti apkrovą, pabandykite į smėlį įpilti švino gabalėlių. Turėdami šiuos atributus galite lengvai auginti raumenis namuose.

Vaizdo pamoka: treniruotės su kūno rengybos instruktoriumi

Norėdami įsivaizduoti, kaip atrodo treniruotė su kojų svoriais, žiūrėkite vaizdo įrašą. Jame aprašomi pagrindiniai kojų, preso ir viso kūno raumenų judesiai.

Sportas yra raktas į sveiką gyvenimo būdą. Visi, kurie sportuoja, daugiausia treniruodamiesi, naudojasi įvairia sporto įranga, treniruokliais ir daugybe prietaisų. Vienas iš veiksmingų prietaisų yra kojų svarmenys. Jie labai veiksmingi tokiose veiklose kaip bėgimas, ėjimas, kūno rengyba ir įvairios treniruotės sporto salėje.

Tai rankogaliai, apyrankės iš tankių audinių su daugybe skirtingų skyrių, kurie užpildyti įvairiomis sveriančiomis medžiagomis: druska, smėliu, metalinėmis plokštelėmis. Sporto inventorius uždedamas ant kojų, kur yra kulkšnies sritis, ir tvirtinamas specialiais dirželiais arba Velcro. Tokių tvirtinimo detalių pagalba galima reguliuoti dydį. Apyrankė gerai dengia ir fiksuoja kulkšnį, todėl patogiai priglunda prie kojos ir nesukelia diskomforto treniruotės metu.

Svorio priemonės sukuria perteklinį svorį, apkrova tenka sėdmenų ir šlaunikaulio raumenims. Treniruotės metu žmogus išleidžia daug jėgų ir energijos, todėl daug pastangų išleidžiama atliekant pratimus. Dėl to padidėja treniruočių efektyvumas, todėl sudeginama didžiulis kalorijų kiekis.

Taip pat yra kūno svarmenys, svoriai ant riešo ir rankų pirštinių ar rankogalių pavidalu, ant juosmens - diržo pavidalu, liemeniui - liemenės pavidalu.

Svarbiausias sveriančios priemonės vaidmuo – didinti pasipriešinimą, o taip pat dėl ​​apkrovos kojoms didėja apkrova kūno raumenims ir aerobinių pratimų rezultatas. Jie nešiojami ant kojų sportinių treniruočių metu, dažniausiai naudojami kardio treniruotėms ir sėdmenų bei kojų treniruotėms. Taip pat juos naudoja sportininkai, užsiimantys įvairiais kovos menais, bėgimu, kovos menais, kad padidintų ryškumą, greitį, padidintų smūgio jėgą.

Treniruočių su svoriais privalumai

Šis sportinis inventorius nėra labiausiai paplitęs ir populiariausias, lyginant su labiau pažįstama įranga, tokia kaip štanga, hanteliais, espanderiu ir kt. Pažiūrėkime į sistemingų treniruočių su kojų svoriais privalumus.

Po sistemingų ir reguliarių treniruočių su svarmenimis jūs patys pastebėsite treniruočių poveikį ir kaip pagerės jūsų darbingumas ir sveikata.

Galima žala dėl pratimų

Ypatingai žalingų ir neigiamų rodiklių nėra. Žalinga veikla gali būti tik dėl saugos taisyklių pažeidimo.

Jūsų kūnas negali nuolat patirti streso, o jūsų raumenys, sąnariai, sausgyslės turi pailsėti ir vengti ilgalaikio streso. Ypač tuo atveju jeigu yra silpni sąnariai arba anksčiau buvo traumų.

Kontraindikacijos

Kojų svarmenų pasirinkimas

Svarbu atsiminti, kad svorį reikia parinkti pagal savo fizines galimybes, nereikėtų iš karto prisiimti didelio svorio, su kuriuo negalėsi dirbti. Geriau pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, nes kyla traumų pavojus.

Pratimai su svarmenimis

Man metų:

Kardio treniruotės:

• Bėgimas vietoje, aukštai pakeliant kelius, liečiant kelius ištiestais delnais priešais save.
• Burpee pratimas: iš pradžių atlikite šuolį ištiestomis rankomis į viršų, tada pritūpkite ir pereikite į tokią padėtį, kaip ir atsispaudimai ištiestomis rankomis, ir pakartokite šį pratimą atvirkštine tvarka.
• Šuoliai ir pritūpimai: pritūpdami pašokite aukštyn ir pasukite kūną į skirtingas puses. ​

Pilvo ir kojų raumenims:

• Akcentuokite gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, tarsi važiuotumėte dviračiu, ir toliau judėkite.
• Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas ir, pakeldami jas, atlikite sukamuosius judesius.
• Gulėdami ant nugaros šiek tiek pakelkite tiesias kojas, tada sulenkite jas per kelius ir pritraukite kuo arčiau krūtinės.

Beveik visus aerobikos ir kardio pratimus galima atlikti su svarmenimis.

Kaip patiems pasidaryti svarmenis

Jums reikės:

1. Tanki medžiaga, galite pasiimti džinsus - 4 vnt 55 x 30 cm.
2. Velcro užsegimas - 2 m.
3. Kaprono juosta - 2 m.
4. Užsegimas užtrauktuku - 2 x 50 cm.
5. Metaliniai įdėklai.
6. Užpildas.

Pirmas variantas - pradžiai susiuvame du džinsus, per vidurį susiuvame nailoninę juostelę su Velcro, nesiūdami iki 15 cm krašto.Į kitą juostelės galą įkiškite metalinę plokštelę. Dėl to gauname metalinį įdėklą-užsegimą, nailoninę juostelę su Velcro, nailoninį galą ir lipnią dalį gale.

Kitas variantas: susiuvame trumpus kraštus, į ilgąjį kraštą įsiuvame užtrauktuką ir gauname kažką panašaus į maišelį. Tada padalijame stačiakampį į 4 vienodus skyrius, juos susiuvame arba galite siūti siuvimo mašina. Gautas kišenes užpildome smėliu, druska, grūdais, metalo drožlėmis ir kt.

Sužinojote, kam skirtos svorinės priemonės ir kaip jos naudojamos, belieka jas įsigyti arba pasigaminti patiems ir pradėti sportuoti. Linkime sėkmės treniruotėse!

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Kojų pratimai yra nepakeičiami šiuolaikinėms merginoms ir moterims, kurios nori turėti liekną ir stangresnę figūrą, svajoja išlaikyti geros formos šlaunų ir sėdmenų raumenis. Deja, jei nuolat kartosite tą pačią fizinę veiklą, tada jų poveikis bus daug mažesnis nei originalo, nes mūsų raumenys laikui bėgant pripranta prie tokių pastangų.

Kokia išeitis iš šios situacijos? Kaip paįvairinti ir patobulinti savo treniruotes? Čia į pagalbą ateina pratimai kojoms, sėdmenims, šlaunims su svarmenimis. Svoriai padės sukurti papildomą apkrovą, privers daugiau pastangų atlikti įprastus judesius.
Svarbu! Prieš visus toliau nurodytus pratimus labai naudinga atlikti lengvą apšilimą, kad išvengtumėte patempimų ir traumų.

Svorių tipai

Šiuos sviedinius galima suskirstyti į dvi kategorijas:

• Birus, kurio užpildas yra smėlis;
• Sluoksniuotas, tai konstrukcija, kurios kišenėse dedamos metalinės plokštės.

Visų tipų šis sporto inventorius yra skirtingų spalvų, jų spalvą ir dizainą nesunkiai priderinsite prie sportinės aprangos sporto salėje ar atlikdami namų darbus.

Tūriniai svoriai turi pastovų pastovų svorį, tačiau jūs galite lengvai reguliuoti plokščių svarmenų masę. Šios figūros pagalbininkės skiriasi ir svoriu. Pradedantiesiems pakaks naudoti 0,5 kg porą. Tačiau 5 kg sveriančius svėrimo prietaisus dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai arba jau ne pirmus metus rimtai fiziniu pasirengimu užsiimančios merginos ir moterys.

Pastaba! Jei jaučiate, kad esate pasiruošęs didinti krūvį, tuomet rekomenduojama palaipsniui didinti svarmenų svorį 0,5 kg, kad pereiti prie sudėtingesnių judesių būtų laipsniškas ir saugus raumenims bei sąnariams.

Atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius ir patikrintus pratimus sėdmenims su svarmenimis ant kojų.

Pakėlus koją į šoną

Sunkumas vidutinis. Dirba vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, sėdmenų raumenys.

1. Pradinė padėtis – stovint. Rankos arba laisvos būklės, arba ant klubų sąnarių.
2. Pasirinkite pirmąją atraminę koją (tebūnie kairioji). Atsiremiame į šią galūnę, iškvėpdami pakeliame dešinę koją į šoną, įkvėpdami grąžiname atgal.

Tokių judesių atliekame 10-15. Tą patį pakartokite kitai kojai.

Šis judėjimas dar aiškiau parodytas vaizdo įraše:

Gulint kojos pakėlimas

Sunkumas vidutinis. Dirba šlaunų, sėdmenų, apatinės preso raumenys.

Šis pratimas yra labai efektyvus, nepaisant jo paprastumo. Įtraukiami ne tik sėdmenų raumenys, bet ir presas, taip pat (dažniausiai vidinis šlaunies paviršius yra viena pagrindinių moteriškos figūros probleminių zonų).

1. Pradinė padėtis- gulint ant šono, dešinė ranka sulenkta, alkūnė remiasi į grindis. Jei trūksta stabilumo, kitą ranką galima padėti priešais save.
2. Blauzda tiesi, viršutinė šiek tiek sulenkta ties keliu.
3. Viršutinė kojos dalis turi būti lėtai pakelta iškvepiant aukštyn, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Įkvėpdami nuleiskite koją.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Taip pat žiūrėkite:

Traukite koją atgal

Sunkumas mažas. Dirba užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenys.

Tikriausiai tai vienas lengviausių ir populiarūs pratimai su mažais svoriais sėdmenims. Taip pat dalyvauja šlaunų raumenys.

1. Pradinė padėtis- stovint, sujungiame pėdas, padedame rankas ant juosmens.
2. Iškvėpdami sklandžiai pakeliame tiesią kairę koją atgal iki sustojimo, išlaikydami tiesią ir stabilią padėtį.

Atliekame 10-15 pakartojimų ir kartojame pratimą dešinei kojai.

Daugiau vaizdo įraše:

Kojų sūpynės su svarmenimis sėdmenims

Sunkumas didelis. Labai efektyvus, įtraukiami pilvo raumenys.

1. Pradinė padėtis- rankomis remiamės į grindis, pirštai sujungiami, kojos sulenktos keliuose, keliai remiasi į grindis.
2. Lėtai sūpynės dešine koja, kol ji visiškai išsitiesins. Grąžiname jį į pradinę padėtį.

Judesį kartojame 10-15 kartų, o tada darome su kita koja. Jis gali būti atliekamas kiekvieną sūpynės sukant kaire arba dešine koja.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Nuleidus tiesias kojas

Šis pratimas taip pat vadinamas „žirklėmis“ ir yra tarp dešimties geriausių sėdmenų raumenų. Sunkumas didelis. Įtraukiami šlaunų, sėdmenų, apatinės preso raumenys. .

1. Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, abi kojos pakeltos kampu.
2. Pakaitomis nuleiskite dešinę, tada kairę tiesias kojas.

Pratimą galima apsunkinti nuleidus abi kojas vienu metu.

Daugiau vaizdo įraše:

Kėdės mankšta

Sunkumas vidutinis. Šis efektyvus pratimas apima šlaunų, sėdmenų, blauzdos raumenis, pilvo raumenis. Vietoj kėdės galite naudoti bet kokią kitą atramą.

1. Pradinė padėtis – stovime tiesiai, atsisukę į kėdės atlošą, įsikibę į ją rankomis.
2. Dešinę koją, sulenktą ties keliu, patraukite prie krūtinės. Po to kiek įmanoma atsiimame.

Darome 15-20 pakartojimų, keičiame koją. Pratimą galima atlikti pakaitomis kiekvienai kojai.

Daugiau vaizdo įraše:

Pastaba! Laikui bėgant reikia padidinti kiekvieno pratimo metodų skaičių, taip pat svarmenų svorį.

Kai kurie pratimai gali būti sunkesni pakėlus. Tokiu atveju dirbs rankų raumenys, o tai sukurs papildomą apkrovą kūnui. Be to, daugumą pratimų galima atlikti naudojant vietoj svarmenų.

Atlikite pratimus su malonumu. Rinkitės kokybišką amuniciją pagerinti savo treniruotes ir reguliariai mankštintis. Rezultatas netruks laukti, jei pratimus atliksite teisingai ir sistemingai.

Pritūpimai taip pat.