Desigur, în acest articol nu vom vorbi despre programul pe care l-a folosit Arnold în tinerețe, făcând ore în șir, făcând fiecare exercițiu care i-ar putea veni în minte.

Acest program, mai detaliat, se află în enciclopedia culturismului, scrisă de Schwarzenegger după ce și-a încheiat cariera de culturist.

Iată principalele concluzii despre procesul corect de antrenament, din punctul de vedere al lui Arnold.

Încălzire

Nu poți începe să lucrezi cu greutăți, cu greutăți mari. Încălzirea, pe lângă întinderea principalelor grupe musculare, necesită mai multe seturi de încălzire cu greutate relativ mică. Numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 15 și, de preferință, 20.

muschi mari

Aceste grupe de mușchi necesită mai multă sarcină și efort mai lung, o atenție specială, potrivit lui Arnold, ar trebui acordată eșecului și numărului de repetări în fiecare abordare de lucru. Acești mușchi includ:

• muschii pieptului

• muschii spatelui
• Picioarele superioare

Pentru un studiu calitativ al mușchilor pieptului și spatelui, este necesar să folosiți o greutate de 70-75% din maxim și să efectuați 4 seturi în fiecare exercițiu, în intervalul de repetate de la 8 la 12.

Dacă observați că puteți face deja 15 repetări cu această greutate, trebuie să creșteți greutatea proiectilului, până când nu puteți efectua mai mult de 8 repetări într-o singură abordare, și astfel de fiecare dată, atingând maximul.

Mușchii picioarelor din partea superioară necesită antrenament în intervalul de repetiții de cel puțin 16-20 de ori la fiecare abordare. Li se aplică același principiu de creștere a sarcinii ca și mușchilor pieptului și spatelui, cu o diferență că numărul de repetări ar trebui să ajungă la 25, iar după aceea puteți deja să creșteți greutatea în sarcină.

Mușchi mici

Nu are sens să enumerați toți acești mușchi, este suficient să înțelegeți că îi includ pe toți cei care nu sunt mari.

Cel mai eficient mod de a le rezolva este să folosești 60-65% din maximul tău, puțin mai multe seturi de 5-6 și mai multe repetări în fiecare set de 15-20 și, în unele cazuri, până la 30!

Odihnă între seturi

Arnold Schwarzenegger, în enciclopedia sa, și-a exprimat părerea că pentru o odihnă completă după o abordare de lucru, un mușchi are nevoie de 3 minute, iar pentru a stimula creșterea fibrelor musculare suplimentare, este necesar să se prevină refacerea mușchiului mai mult decât aceasta. perioadă. Astfel, intervalul optim poate fi considerat de la 1 la 2 minute!

Programul de exerciții în sine

Dacă încerci să adaptezi programul și sfaturile lui Arnold la o vizită de trei zile la sală, obții următorul plan:

Luni (piept, umeri, triceps)

1. Bench press pe o bancă orizontală, 4 sub. 8-12 repetări

1. Bench press la un unghi de 35 de grade, 4 sub. 8-12 repetări

1. Câblarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală, 5 sub. 15-20 rep.

1. Presă cu gantere așezat (unghi de 90 de grade), 5 sub. 15-20 rep.

1. Mahi cu gantere în picioare, 5 sub. 15-20 rep.

1. Presă franceză din spatele capului, pe o bancă înclinată, 4 sub. 10-15 repetări

Miercuri (spate, bicepși, abdomene)

1. Tracții cu aderență medie, 5 sub. 10 rep.

1. T-bar împins la centură, 4 sub. 8-12 repetări

1. Împingerea blocului superior la piept 4 sub. 8-12 repetări

1. Ridicarea unei mreane sau Z-bar, pentru biceps, 5 sub. 10-15 repetări

1. Executarea bicepșilor cu gantere (ciocane) 4 sub. 15-20 rep.

1. Răsucire pe bancă, la un unghi de 35 de grade, 5 sub. 25 rep.

vineri (picioare)

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri, 4 sub. 15-20 rep.

1. Picioare de pompare fandare cu gantere, 5 sub. 15-20 rep.

1. Îndoirea picioarelor pentru cvadriceps, în simulator, 4 sub. 20 rep.

1. Exercând bicepsul coapsei, în simulator, 4 sub. 20 rep.
2. Pompare viței, ridicare pe degete, cu o greutate de 5 sub. 20 rep.

Culturistul american Arnold Schwarzenegger a început culturismul la vârsta de 15 ani. În ciuda faptului că câștigătorul de șapte ori al titlului Mr. Olympia și-a încheiat cariera sportivă încă din 1980, realizările sale încă inspiră mulți bărbați, indiferent de vârstă și țara de reședință. Pe lângă numeroasele publicații în diverse periodice, campionul a publicat două cărți - Enciclopedia culturismului modern, iar apoi versiunea sa actualizată și extinsă. Lumea a devenit conștientă de programul unic Schwarzenegger, pe care până în prezent, într-un acces de inspirație, sportivii începători doresc adesea să îl folosească pentru antrenament.

Descrierea generală a programului

În timpul pregătirii pentru competiție, viitorul Terminator a băut steroizi anabolizanți. Cu toate acestea, nu numai drogurile l-au condus la rezultate fenomenale, ci multe ore de antrenament și muncă asupra propriului corp. Programul lui Arnold Schwarzenegger este însoțit de o cantitate mare, dacă nu colosală, de activitate fizică.

După ce s-a retras din culturism, Arnold le-a spus multor sportivi că fac o greșeală refuzând să se concentreze pe exercițiile de bază. El însuși nu le-a neglijat niciodată, așa cum demonstrează indicatorii personali excelenți:

1. deadlift (350 kg),
2. presa de banc (230-240 kg),
3. genuflexiuni cu mreana (240 kg).

În multe privințe, exercițiile de bază l-au ajutat să-și dezvolte masa musculară.

Pe lângă sfatul de a folosi „baza” ca bază a planului de antrenament, culturistul a remarcat necesitatea ca fiecare abordare și repetare să dea tot ce este mai bun la maximum. În opinia sa, nivelul de intensitate a fost cel care a făcut ca obiectivul să fie mai aproape. Un alt cuvânt de despărțire al unui sportiv celebru este să nu stai prea mult în zona de confort, actualizând periodic programul. Și mai ales dacă exercițiul nu aduce efectul dorit, schimbă-l fără ezitare.

Exerciții Arnold Schwarzenegger

Programul de antrenament al lui Schwarzenegger include exerciții care vizează dezvoltarea rezistenței, a forței musculare și a volumului, pentru masă. Pentru fiecare grupă musculară majoră, culturistul oferă recomandări:

1. Centură scapulară. Aici, preferatele culturistului au fost presa de deasupra capului și tragerea verticală. Ele pot fi efectuate la începutul unui antrenament, când încă mai există multă forță. „Stejarul austriac” însuși s-a străduit pentru o dezvoltare armonioasă completă, așa că clasele sale au inclus un press de banc de la piept și din spatele capului. Împreună cu deltele, Schwarzenegger a recomandat antrenamentul trapezului superior: ridicare din umeri, ridicarea barei la piept, tracțiune verticală.
2. Biceps. „Mr. Olympia” lor a pompat din poziție în picioare, ridicând mreana. În plus, în antrenamentul său a existat întotdeauna un loc pentru exerciții cu gantere: îndoirea cu o prindere în supinație cu ridicarea simultană sau alternativă a brațelor. Nici măcar insuficiența musculară nu l-a putut opri pe Arnold. Din punctul mort, a continuat în continuare abordarea actuală și a mai făcut câteva seturi de îndoire cu înșelăciune. Exercițiile pentru bicepși și tricepși din programul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger au fost adesea combinate în superseturi, ceea ce a făcut posibilă obținerea unei pompe ucigașe.
3. Picioarele. Picioarele, în special șoldurile și mușchii gambei, au fost punctul slab al celebrului culturist la începutul carierei sale. A lucrat atât în ​​picioare, cât și întins, schimbând poziția picioarelor în timpul genuflexelor, adăugând presse pentru picioare și deadlifting.
4. Sânul. Arnold și-a dezvoltat mușchii pieptului cu ajutorul antrenamentului de forță, preferând presa pe bancă pe o bancă orizontală și înclinată.
5. Presa. Exerciții cunoscute: răsucirea, ridicarea trunchiului și a picioarelor pe bancă, ridicarea picioarelor în hang.

Programul de masă Schwarzenegger s-a bazat în primul rând pe dezvoltarea forței. Abia atunci a recomandat trecerea la desenul reliefului. Termenul de implementare a programului Arnold Schwarzenegger pentru masă este, potrivit autorului său, de aproximativ un an. Mai departe, este importantă concentrarea zilnică, căutarea punctelor slabe pentru o încărcare mai accentuată.

În ceea ce privește regimul, chiar și programul lui Arnold Schwarzenegger pentru începători este extrem de consumator de energie. Este conceput pentru a antrena fiecare grupă musculară majoră de 2 ori pe săptămână, iar în a doua etapă - de 3 ori pe săptămână.

Program pentru începători de la Schwarzenegger

1. Luni și joi - piept și spate.
2. Marți și vineri - umeri și brațe.
3. Miercuri și sâmbătă - picioare.
4. Duminică - odihnă.
5. Pentru sportivii de al doilea nivel, așadar, după cum urmează:
6. Luni, miercuri, vineri - piept, spate și picioare.
7. Marți, joi, sâmbătă - umeri, spate și brațe.
8. Duminică - odihnă.

Este de remarcat faptul că chiar și prima versiune a programului de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger este extrem de dificilă, nu toată lumea poate rezista 6 zile pe săptămână în sală. O lecție durează aproximativ două ore. Sub îndrumarea unui instructor, este posibil să modificați ușor recomandările propuse, dar în orice caz, ar trebui să vă pregătiți pentru o muncă serioasă cu eficiență maximă. Desigur, progresul va depinde în mare măsură de cât de corect sunt alese greutățile obuzelor. Sportivul ar trebui să poată face 5 seturi de 8-12 repetări în exerciții regulate.

Versiunea actualizată a cărții conține nu numai opțiuni pentru programele de antrenament eficiente ale lui Arnold Schwarzenegger. Celebrul culturist a inclus capitole despre antrenamentul psihologic, sfaturi despre nutriție și recuperare după antrenament, aspecte legate de pregătirea pentru competiții și statistici citate din competițiile anterioare.

Nutriție.În ceea ce privește alimentația, Arnold, mai ales, a încercat să aleagă produse de calitate. În opinia lui, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, dintre care 3 sunt mese complete, iar restul sunt gustări adecvate. În total, a permis să consume până la 5000 de kcal pe zi. Avea nevoie de aproximativ 300 de grame de proteine ​​pe zi. Zahărul și dulciurile trebuie înlocuite cu fructe, luați grăsimi nesaturate, alternați carnea (vită, pui, porc) și pește.

Recuperare. Culturistul a acordat o atenție deosebită procesului de recuperare, recomandând să evite supraantrenamentul în toate modurile posibile. Sunt necesare opt ore de somn pe zi. Dacă alegeți o părtinire pentru a construi masa musculară, nu ar trebui să vă implicați în activități fizice terțe în afara antrenamentului sau sporturilor active. Mușchii trebuie să se odihnească, dacă este necesar, merită să vă revizuiți programul și să nu supuneți aceeași parte a corpului la o încărcare similară, de exemplu, mutați exercițiile cu aceste grupe musculare într-o altă zi.

Figura de cult a culturismului este, fără îndoială, „Arnie de fier”.

Cu date fizice destul de obișnuite, acest bărbat a reușit să-și construiască complet propriul corp, să-l aducă la perfecțiunea estetică și să devină cel mai recunoscut culturist din lume. Totul datorită unei strategii speciale de antrenament.

Sistem de antrenament separat

Fundamentul programului de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger este principiul de a lucra separat cu toate părțile corpului și de a nu pompa întregi mușchi dintr-o singură mișcare la sală.

Se obișnuiește să se împartă mușchii în grupuri principale:

• piept și umeri (mușchi de împingere);
• spate (tragerea de mușchi);
• picioare.

Înainte ca culturismul să se răspândească, sportivii au exersat antrenarea tuturor mușchilor într-o singură vizită la sală.

Dar odată cu dezvoltarea acestui sport, a devenit clar că o pompare mai detaliată a fiecărei grupe musculare separat ar fi mai eficientă.

Așa a apărut metoda de antrenament împărțit - ruperea întregului complex în mai multe fragmente, fiecare dintre ele elaborată în ziua sa.

Cum s-a zguduit Arnold Schwarzenegger

Schwartz a acordat o importanță deosebită exercițiilor de bază. La urma urmei, de bază nu înseamnă ușor. Punctul cheie este intensitatea implementării lor.

Înapoi

Baza pompării spatelui pentru Arnold a fost întotdeauna exercițiile de tracțiune: trageri, ridicarea de obuze grele în pantă, tracțiune cu bară în T.

Mulți sportivi nu au mușchi suficient de puternici în partea inferioară a spatelui și aceste sarcini vor ajuta la întărirea acestor mușchi. Este important să le faci fără suport pentru piept.

Efectuând trageri, culturistul a folosit diferite opțiuni de prindere (înguste și late), a folosit alternativ mânere înainte și înapoi.

Pentru a debloca pe deplin întregul potențial al mușchilor coloanei vertebrale, a folosit ponderarea.

Sânul

Programul de antrenament Schwarzenegger pentru ușurare a inclus în mod necesar următoarele exerciții:

• creșterea ganterelor într-o poziție culcat;
• ridicarea mrenei întinsă orizontal;
• ridicând mreana pe o bancă înclinată sub diferite unghiuri.

Exercițiile de reproducere sunt greu de înlocuit cu orice mașină, așa că dacă vrei același piept larg și sculptat ca un superstar, încearcă să nu le neglijezi.

Mulți cresc folosind greutăți mici, dar puteți obține volum folosind doar proiectile grele.

De asemenea, pentru dezvoltarea muşchilor pectorali, Arnie a făcut flotări pe barele denivelate, folosind greutăţi suplimentare: pe centură i-a fost fixată o greutate de 36 de kilograme.

Arme

Dacă vrei să te antrenezi ca Arnold Schwarzenegger, atunci orele tale ar trebui să conțină multe elemente legate de flexia și extensia brațelor cu proiectile grele.

Pompând bicepșii, culturistul a folosit tehnica sa preferată drop set - o tehnică când exercițiul este efectuat până la eșec, iar în următoarea abordare greutatea încărcăturii este redusă.

Pentru a construi tricepsul, sportivul a practicat presuri cu mreană și extensii bloc ale brațelor și a efectuat, de asemenea, un press de banc francez.

Umeri

Ridicarea ganterelor și a mrenelor stând în picioare, presa militară pe bancă sunt exercițiile preferate ale lui Arnie, care l-au ajutat să crească semnificativ masa musculară a umerilor.

Culturistul a modernizat ușor ridicarea ganterelor în timp ce stătea, adăugând o întoarcere specială a palmelor.

Ulterior, acest exercițiu a fost numit după creatorul preselor Arnold.

Picioarele

Baza oricărui antrenament pentru picioare sunt genuflexiunile. Schwarzenegger s-a ghemuit cu o încărcătură pe piept sau pe umeri, făcând lungi. A practicat o varietate de flexie și extensie a picioarelor, deadlift.

El credea că pentru a obține efectul maxim este necesară terapia cu șoc, care a constat în efectuarea unui număr mare de elemente grele.

Pentru a antrena fiecare mușchi, sportivul ar putea efectua 20 de abordări.

Superatletul a considerat oboseala preliminară ca fiind cea mai eficientă metodă de creștere a volumului picioarelor, atunci când antrenamentul începe cu extensii ale picioarelor, iar apoi urmează ghemuiturile cu încărcare.

presa

Programul de antrenament al abdomenului lui Schwarzenegger a constat într-un minim obligatoriu: răsucirea, ridicarea picioarelor pe bara orizontală (în „colțul” oamenilor de rând), ridicarea trunchiului și a picioarelor din poziția culcat.

Plan de antrenament

Programul Schwarzenegger are 2 niveluri. Pe care să o aleagă, fiecare decide, concentrându-se pe gradul de pregătire proprie.

Ambele niveluri includ un program de membru de șase zile la sală. A șaptea zi este lăsată pentru odihnă.

Sarcinile de la nivel de intrare sunt distribuite astfel încât toate părțile corpului să fie antrenate de două ori pe săptămână. Aceasta se numește împărțire de trei zile: întreaga musculatură este antrenată în trei zile.

Al doilea nivel presupune lucrul fiecărui mușchi de trei ori pe săptămână. În acest caz, antrenamentul corporal are loc în două zile - o împărțire de două zile.

Toate antrenamentele sunt completate neapărat de exerciții pentru presă.

Nivelul 1. Program de antrenament Schwarzenegger pentru începători

Toți mușchii sunt pompați de două ori pe săptămână, iar cursurile se alternează.

Un set de exerciții pentru luni și joi (legănăm pieptul, spatele):

• Bench press, de trei ori de 10 ori.
• Bench press în unghi, de trei ori pentru 12 repetări.
• Pulover cu mreană, de trei ori de 12 ori.
• Ridicare aplecat, 4 repetări x 10.
• Deadlift, 3 seturi de 10, 6, 4, repetări.
• Tracțiuni, de cel puțin 50 de ori, în măsura în care puterea este suficientă.
• Ridicarea picioarelor pe bara orizontală, de 5 repetări de 25 de ori.

Plan pentru marți și vineri (umeri și brațe):

• Presa militară, de trei ori de 10 ori.
• Rând cu mreană până la bărbie, de trei ori pentru 6 repetări.
• Mâinile de reproducere cu gantere, de trei ori de 12 ori.
• Shvungi, 3 seturi de 8 repetări.
• Ridicarea barei pentru biceps, de trei ori de 12 ori.
• Alternați bucle cu gantere, 3 seturi de 12 bucle pe braț.
• Apăsați cu o prindere îngustă, de trei ori de 8 ori.
• Bench press francez în poziție în picioare, de trei ori de 12 ori.
• Bucle la încheietura mâinii, 3 seturi de 20 de repetări.
• Extinderea mainilor, 3 seturi de cate 20 de ori.
• Răsucire pe banca romană, 3 seturi de câte 30 de ori.

Exerciții pentru miercuri și sâmbătă pentru partea inferioară a spatelui și picioarelor:

• Squat cu o sarcină, de 3 seturi de 8 ori.
• Fante, 3 repetări de 12 ori.
• Onduleuri pentru picioare, 3 seturi de 15 repetări.
• Ridicare pe șosete, de 3 repetări de 25 de ori.
• Deadlift (română), 3 seturi de 10, 6 și 4 repetări.
• Pârtii cu ponderare, 3 seturi de 10, 6 si 4 ori.
• Extensie spate pe banca romana, 5 seturi a cate 25 ori.

Duminica este rezervată refacerii musculare.

Nivelul 2. Program de antrenament Schwarzenegger pentru avansati

Lucrăm fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână, orele alternând și ele.

Luni, miercuri și vineri balansăm pieptul, spatele și picioarele.

• Pulover - 3 seturi de 12 ori;
• Bench press pe o bancă înclinată - 3 seturi de câte 12 ori;
• Fante cu greutăți - 3 seturi de 12 ori;
• Ridicare pe banca romana - 5 seturi a cate 25 de ori;
• Arcuri - 3 seturi de 25 de ori;
• Deadlift - 3 seturi de 10, 6 și 4 ori;
• Pull-up-uri (aderență largă) - de 50 de ori;
• Bench press - 3 seturi de 10 repetări.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport

Majoritatea sportivilor preferă să facă mișcare dimineața, când corpul este încă plin de energie și puterea nu este irosită.

Schwarzenegger a considerat, de asemenea, exercițiile de dimineață mai eficiente.

Ulterior, și-a făcut un astfel de program de sport, în care se antrena de 3 ori pe săptămână de 2 ori pe zi: dimineața își antrena pieptul și spatele, iar seara picioarele. În cele trei zile rămase, dimineața, și-a scuturat brațele și umerii.

Daca vrei sa obtii rezultate semnificative, este important sa dai tot ce e mai bun in sala, la limita.

De regulă, dimineața se dovedește a face mai multe eforturi pentru a efectua exerciții.

Odihnă

Cât de productive vor fi orele tale depinde nu numai de modul în care te antrenezi, ci și de dacă te odihnești corespunzător.

Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. Prin urmare, cu cât orele sunt mai intense, cu atât restul ar trebui să dureze mai mult. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore.

Dacă scopul tău principal este dezvoltarea masei musculare, atunci nu este recomandat să te angajezi simultan în alte sporturi.

Activitatea suplimentară va epuiza corpul și nu va mai rămâne forță pentru culturism cu drepturi depline.

Principii de nutriție pentru culturisti

Cu un antrenament atât de intens, trebuie să existe o alimentație adecvată.

Arnold Schwarzenegger a consumat o cantitate mare de alimente și a acordat o atenție deosebită calității acesteia.

Regulile de bază pentru elaborarea unei diete la care Arnie a aderat:

• Mese frecvente: pe lângă 3 mese pe zi, trebuie să mai luați o gustare de 2-3 ori.
• Aport mare de calorii: până la 5000.
• Proteine ​​necesare: 300 de grame sau mai mult.
• În decurs de o jumătate de oră după ce ați vizitat sala de sport, consumați carbohidrați.
• Suplimentează-ți aportul zilnic de proteine ​​cu shake-uri de proteine.

Programul complet de antrenament cu greutăți al lui Schwarzenegger este prezentat în cartea sa The New Encyclopedia of Bodybuilding. Întregul complex de antrenament este proiectat pentru un an și nu implică perioade scurte.

Acesta este un antrenament de foarte mare intensitate, de mare intensitate, care poate nu este pentru toată lumea.

Dacă ești un începător absolut în acest domeniu, atunci este mai bine să ajustezi programul împreună cu antrenorul, adaptându-l la capacitățile corpului tău.

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de tehnica de realizare a elementelor, altfel puteți provoca vătămări grave sănătății.

Introducere

Cum s-a antrenat marele și teribilul Arnold Schwarzenegger? Probabil, fiecare jock a pus această întrebare cel puțin o dată, sperând să învețe ceva util pentru el însuși din antrenamentul lui Schwarzenegger.
Și dacă vorbim despre oameni obișnuiți, cred că majoritatea, fără să pună măcar această întrebare, sunt pur și simplu convinși că încă de la primele antrenamente și până la sfârșitul carierei sale fenomenale, Schwarzenegger s-a antrenat 6 zile pe săptămână, sau chiar de două ori pe săptămână. zi, în general, timp de câteva ore în fiecare zi - cum altfel poți deveni un atlet atât de mare.

În același timp, bănuiesc că înainte de a se forma o opinie pe această temă, puțini oameni s-au obosit să împartă pregătirea marelui Schwarzenegger în cel puțin două perioade (deși, de fapt, este și mai dificil):
cum s-a antrenat în primii câțiva ani - în timp ce își câștiga doar masa și puterea fenomenală (și da, bineînțeles, folosind steroizi - în acele zile, AS erau deja răspândite în culturism, dar acest articol nu va fi discutat deloc) ;
și cum s-a antrenat după ce a câștigat tot ce putea câștiga în termeni de forță și masă și s-a angajat doar în „decorarea” totul, pentru a câștiga cele mai prestigioase competiții de culturism.

În ceea ce privește miturile conform cărora a câștigat în greutate, s-ar fi antrenat zilnic timp de câteva ore, aceasta este, cred, o consecință directă a faptului că Arnold Schwarzenegger nu este doar un sportiv remarcabil, ci și un actor, politician și, în general, un public. figura - „povestea lui de succes” a scris nu numai jurnaliştii sportivi, ci, în general, pe toţi. Și, în special, oamenii care nu au nimic de-a face cu sportul și nu au habar despre fiziologia sportului, care, uitându-se la realizările culturistului Schwarzenegger, s-au ghidat în scrisul lor de linii directoare simple general acceptate - cu cât lucrezi mai mult, cu atât mai bine este rezultat. Fără a realiza că ceea ce este aplicabil afacerilor, studiilor și multor alte domenii de activitate nu este complet aplicabil culturismului (cel puțin în faza de construire a mușchilor) din motive fiziologice, legile naturii pentru organismele biologice.
Și deși nu l-am văzut pe Schwarzenegger însuși spunând sau scriind asta (despre perioada sa de adunări în masă), bănuiesc că el însuși nu s-a opus răspândirii unor astfel de mituri despre el însuși, de dragul popularității tocmai în rândul orășenilor, căci pentru care setarea „lucrează mai mult - obții mai mult” este de înțeles și de netăgăduit, dar fiziologia creșterii musculare este ceva complet de neînțeles. Și încercarea de a explica că este imposibil să te îngrași făcând exerciții zilnice timp de 2-4 ore nu va face decât să dăuneze popularității tale.

De exemplu, acestea sunt cuvintele sale („Noua Enciclopedie a culturismului”):

„În primii mei ani, am făcut cele mai multe progrese când am servit în armata austriacă și am avut multe îndatoriri care mi-au ocupat aproape tot timpul liber. Timp de șase săptămâni, la manevre de lângă granița cu Cehoslovacia, am pompat benzină cu o pompă de mână, m-am luptat cu rezervoare uriașe de combustibil, am schimbat cauciucuri și am făcut întreținere. Am dormit în tranșeele de sub tancuri, iar semnalul de trezire a sunat la șase dimineața. Dar un prieten și cu mine am avut o idee: ne trezeam la cinci dimineața, deschideam cutia de instrumente în care erau ținute ganterele și faceam exerciții pentru o oră, în timp ce toți ceilalți încă dormeau. După terminarea manevrelor, ne-am antrenat încă o oră înainte de a merge la culcare. Nu-mi amintesc condiții mai dificile pentru antrenament și, prin urmare, cred că timpul și energia necesare exercițiilor depind doar de dorința și ingeniozitatea ta. Fiecare culturist trebuie să găsească timpul pentru antrenament cel mai potrivit pentru condițiile vieții și muncii sale.

Nu permit nici cea mai mică îndoială cu privire la veridicitatea cuvintelor lui Arnold Schwarzenegger, dar Arnold nu consideră necesar să explice ce „cel mai mare progres” este în discuție. Drept urmare, cu siguranță, majoritatea locuitorilor cred că vorbim despre creșterea mușchilor. De fapt, a slujit în armată la 18 ani și a început antrenamentul la 14-15 ani, iar la 18 ani principala sa perioadă de recrutare în masă - care durează primii ani de pregătire, s-a încheiat, iar progresul despre care vorbește Schwarzenegger. despre nu este altceva decât „uscare” în argoul modern de fitness. Este destul de firesc ca, trecându-se în condiții grele de existență, pe lângă antrenamentele în principal „pentru ușurare”, a slăbit mult, intrând astfel într-o formă competitivă (ceea ce i-a permis să câștige unul dintre turneele serioase în timp ce servea). în armată) . Acestea. progresul în ameliorarea mușchilor și reducerea grăsimii subcutanate, pentru el a fost cel mai mare la acea vreme, deoarece înainte de asta Arnold avea doar câțiva ani de creștere în masă în spate.
Desigur, o persoană obișnuită, în condițiile despre care vorbește Schwarzenegger, nu numai că s-ar „usca”, ci și-ar pierde majoritatea mușchilor dobândiți anterior și care a fost „secretul” lui Arnold - în genetica de succes (conform cu tipul de corp, el se consideră a fi un ecto-mezomorf, mai aproape de un mezomorf), sau într-o măsură mai mare în „vitamine” („metanul” era atunci în vârful popularității), nu asta e ideea - articolul nu este despre că deloc.
Toate acestea sunt evidente pentru orice pitching mai mult sau mai puțin experimentat, dar în mare parte începătorii citesc biografia lui Schwarzenegger, care încă nu înțeleg nimic despre fiziologia antrenamentului și, încercând să-l imite pe Arnold, fac o mulțime de lucruri stupide pentru că pur și simplu au înțeles totul greșit ( acești zei olimpici, cărora le aparține Arnold Schwarzenegger, dând foc oamenilor, nu le pasă dacă știu să-l folosească - nu le pasă dacă o persoană se încălzește și își gătește propria mâncare sau îi arde casa. si el insusi in ea :)).

Acestea. în articol, nu am de gând să-l condamn pe Schwarzenegger pentru minciuni, ci să dau interpretarea corectă a propriilor cuvinte, deoarece adesea nu se deranjează să „mestece” totul, astfel încât să fie clar pentru toată lumea și nu doar experimentat. jocks. Și, de asemenea, în cazurile în care Arnold se contrazice, voi sublinia ce este mai potrivit - am suficientă experiență și cunoștințe pentru a face acest lucru. Aici nu vor exista conjecturi și fantezii fără temei - voi cita toate sursele despre care se poate spune: „ceea ce este scris cu pixul nu poate fi tăiat cu toporul”, iar pe baza lor voi trage câteva concluzii. În ceea ce privește concluziile, voi anunța imediat că am diferențiat condiționat antrenamentul lui Arnold în trei perioade: (1) antrenamentul său „în masă” în primul an sau doi – fără steroizi; (2) antrenamentul său în masă pentru următorii 2-3 ani este pe steroizi; (3) pregătirea lui pentru restul carierei (pe steroizi, desigur).

Surse, programe, analize comparative

De-a lungul anilor de experiență de antrenament, am acumulat multă literatură despre culturism și powerlifting, inclusiv informații contradictorii despre antrenamentul lui Schwarzenegger, sau mai degrabă despre antrenamentul pe care el însuși îl recomandă pentru câștigarea masei musculare.

Așa că povestea începe acum 20 de ani, când eram tânăr, foarte slab și aveam un depozit uriaș de entuziasm și fanatism în domeniul antrenamentului cu greutăți. Apoi, bineînțeles, Arnold Schwarzenegger a fost idolul meu (și acum rămâne o persoană extrem de respectată - după părerea mea, unul dintre cei mai mari sportivi ai planetei din istorie, indiferent de sport, un actor bun și... ce politician el a fost, habar n-am că am – doar locuitorii din California pot judeca asta). Am admirat gradul de dezvoltare al mușchilor lui și eram gata să mă antrenez, să mănânc și să urmez regimul, dar apoi am avut o lipsă de informații despre metodele de antrenament, o lipsă de cunoștințe în fiziologie și anatomie și pur și simplu cunoștințe elementare despre exerciții. , și, în consecință, o oarecare confuzie și neînțelegere, ce să faci și cum să o faci.

Atunci nu exista Internet pentru mine, iar singura sursă disponibilă de informații erau cărțile. Printre primii mei asistenți în antrenamentul cu greutăți a fost o broșură modestă (autor - Ivanyuk Alexander Petrovici) lansată la începutul anilor 90 și care oferă un minim de informații despre exerciții, principii de antrenament și nutriție. Iată-l (pare ponosit, pentru că hârtia pe care este tipărită, și tipărirea în sine, este de foarte slabă calitate - s-ar putea spune, păstrată miraculos):

Și primul meu set serios de exerciții, pe care l-am urmat cu scrupulozitate timp de câteva luni, a fost „Programul de greutate mare” al lui Arnold Schwarzenegger furnizate în această broșură. Iat-o:

Oppa…. Asta e rândul. Acum, probabil, dacă printre cititorii articolului meu există pitching dedicat, cu experiență, mulți sunt „atârnați” - a scris asta Arnold Schwarzenegger? Nu dr. Luber?... Special a adus programul sub forma unei fotografii a paginilor unei broșuri, și nu l-a rescris – pentru a nu fi suspectat de fals.
Dar din moment ce poate fi greu de văzut în fotografie, pentru o mai bună percepție, o voi rescrie și pe scurt, cu o decodare a esenței.

Un set de exerciții:
1. Genuflexiuni cu mreană
2. Bench press
3. Bench press înclinat
4. Tracții cu prindere largă
5. Aplecat peste rândul cu mreană
6. Apăsați din spatele capului
7. Îndoiți-vă cu o mreană (ridicarea mrenei pentru bicepși)
8. Bench press pentru triceps (presa de bancă („franceză”)
9. Deadlift (deadlift)
10. Mașină pentru viței (ridicare pe șosete în simulator)

Puncte cheie:
Antrenament de 3 ori pe săptămână;
Fără „split” - întregul corp în fiecare antrenament;
Nu mai mult de 2 exerciții pe grupă de mușchi per antrenament;
De la 4 la 8 seturi de lucru per grupa musculara in antrenament.

Modul de încărcare în exerciții:
Iată ce sugerează Arnold folosind exemplul de ridicare pentru bicepși (voi traduce aproximativ de la lire la kilograme, pentru o mai bună claritate celor care sunt obișnuiți cu „clătite” marcate în kg, nu lb):

„Dacă poți face 6 repetări cu o mreană de 70 kg, atunci fă seria așa: 50 kg – 8 repetări; 55 kg - 8 repetări; 60 kg - 3 serii de 6 repetari. Efectuăm prima serie ca o încălzire pentru următoarele patru.

Adică, sugerează Arnold ajungand la insuficienta muscularaîn abordări de lucru nu direct, ci cumulativ. Desigur, puteți folosi și o modalitate directă de a obține insuficiența musculară - doar faceți 3-4 seturi de lucru până la eșec (după câteva încălzire), cu o greutate de lucru de eșec în fiecare abordare. Acestea. în exemplul de mai sus al celui mai bun rezultat la exercițiul 70 kg / 6 repetări, acestea ar fi trei seturi cu o greutate de 70 kg: 6 repetări până la eșec la primul set, cel mai probabil 5-6 la al doilea și 4- 5 la a treia (sau la a doua și a treia abordare, puteți termina cu „trișare” până la 6). Modul direct sau cumulativ de a obține insuficiența musculară în seturile de lucru este o chestiune de gust, nivelul de fitness și capacitatea de recuperare.

Singurul „cant” din acest program pe care îl văd este deadlift-ul în fiecare antrenament. În opinia mea, a face acest lucru este cel mai puternic exercițiu existent în fiecare antrenament este un rău absolut și nu poate duce decât la supraantrenament pe termen scurt și, pe termen lung, la probleme grave cu coloana vertebrală. Prin urmare, consider că este indicat să părăsești deadlift-ul doar la ultimul antrenament al săptămânii (adică să o faci o dată pe săptămână).

Și iată, spre comparație, programul pentru obținerea masei maxime pe steroizi, din cartea Dr. Luber:

Voi rescrie din nou, pentru orice eventualitate, și pentru o mai bună percepție (două complexe alternează în timpul execuției, de la antrenament la antrenament):

Complexul A
1. Bench press
2. Cablaj
3. Tracții pentru cap cu extra. împovărătoare
4. Aplecat peste rând
5. Presă pentru piept în picioare
6. Bicepși cu gantere stând
7. Bench press francez
8. Presă pentru picioare
9. Deadlift pe picioare drepte
10. „Magar” pentru viței

Complexul B
1. Genuflexiuni
2. Bench Press
3. Flotări pe bare denivelate cu plus. împovărătoare
4. Tracțiuni la piept cu plus. împovărătoare
5. Aplecat peste gantere Row
6. Apăsați din spatele capului în timp ce stați
7. Biceps cu mreană în picioare
8. Presă închidere pentru triceps
9. Caviar în mașină în picioare
10. Aplecări înainte cu mreană sau hiperextensii
11. Tava de picioare drepte la bara orizontală

Toate aceleași puncte cheie ca și în programul „la masă” al lui Schwarzenegger și singura diferență este că dr. Luber a alternand diferite exercitii pentru o grupa musculara de la antrenament la antrenament - pentru o mai bună recuperare (care, de fapt, cu greu ajută la recuperare). Dar Schwarzenegger, de fapt, ar trebui să lucreze în exerciții, în abordări de lucru, cu greutăți de lucru fără greșeală (realizarea insuficienței musculare în mod cumulativ, vezi mai sus) - ceea ce asigură și mai bine împotriva supraantrenamentului. Acestea. Acestea sunt toate detaliile, dar esența este aceeași:

• Antrenament de 3 ori pe săptămână;
• Fără „split” - întregul corp în fiecare antrenament;
• Nu mai mult de 2 exerciții pe grupă de mușchi per antrenament;
• De la 4 la 8 seturi de lucru per grupa musculara in antrenament.

Ieșire: Deci, după cum am înțeles, exact așa s-a antrenat Schwarzenegger, câștigând masa și puterea sa fenomenală. Faptul că începutul antrenamentului său aproape a coincis cu începerea luării de steroizi nici măcar nu este discutat (un articol pentru cei care înțeleg că volumul și forma musculară a lui Schwarzenegger sunt de neatins fără AS).
Și nu există nicio diferență în setul rațional al masei maxime pe steroizi, fie în Lyubertsy, lângă Moscova, fie în Graz, Austria, sau oriunde altundeva în California: (1) pe steroizi, antrenarea unui grup de mușchi mai puțin de două ori pe săptămână este la cel mai puțin irațional, (2) a face exerciții mai mult decât în ​​fiecare două zile în timp ce câștigi în masă, chiar și pe steroizi, este contraproductiv.

Că programul lui Schwarzenegger, acel Luber, va da același rezultat în condiția unei ferme serioase. sprijin, dar personal aș prefera programul Schwarzenegger, pur și simplu pentru că nu îmi place să fac prea multe exerciții diferite. Acest lucru mă împiedică să mă concentrez pe principalul lucru - creșterea greutăților de lucru, iar în programul Luber, în suma a două complexe alternând de la antrenament la antrenament, un astfel de „compot” de exerciții se dovedește că mă voi îneca în el. Dar esența programelor este aceeași, deci este o chestiune de gust.
Eu doar „aș prefera”, adică. nu a atins încă un nivel suficient de fermă. suport (cred că acesta este, de exemplu, aproximativ 30-40 mg de „metan” pe zi și 200-400 mg de „deca” pe săptămână), astfel încât să-mi ofere recuperare atunci când mă antrenez într-un volum atât de mare „ complexe generale" - din 10 exerciții și, în consecință, nu am încercat serios să mă antrenez conform acestor programe (în sensul, deja la un nivel serios de greutăți de lucru, dar, în general, am început să mă antrenez serios doar cu Schwarzenegger program, despre care voi vorbi mai jos).
Cand eu experimentat cu steroizi, apoi la doze minime, m-am antrenat pe complexele obișnuite fără steroizi „generale” cu volum redus (voi vorbi mai târziu despre ele), pur și simplu crescând frecvența antrenamentului de până la 3 ori pe săptămână, în timp ce fără steroizi, aș putea rezista la maximum două antrenamente „generale” pe săptămână (deja nivel avansat de fitness).

Deci, continui. Ce vedem acum - un general, nefondat în pregătirea amatorilor, pasiune pentru „despărțiri”, și ceea ce vedem în Noua Enciclopedie a culturismului a lui Arnold Schwarzenegger:


Era o copertă-copertă cu hârtie lucioasă, ca în poza din stânga, dar nu s-a păstrat - nu știu unde am pus-o, iar sub ea se află o copertă neagră tare a cărții în sine, pe care am fotografiat-o. .






Programul principal al celui de-al doilea nivel - antrenament pe o divizare de 2 zile 6 zile pe săptămână, cu antrenarea întregului corp de 3 ori pe săptămână, nu voi da - există doar al treilea antrenament dintr-o împărțire de 3 zile a primul nivel, distribuit între primul și, respectiv, al doilea antrenament, cantitatea de încărcare a acestor antrenamente. Și asta este doar groază - sunt foarte speriat, pentru că încercarea de a te antrena astfel pentru un amator, 6 zile pe săptămână, poate duce la o subminare gravă a sănătății - asta nu mai este o glumă și nu este amuzant.

Din nou, se vede și mai rău în fotografie, așa că, pentru o percepție mai bună, voi rescrie tot acest coșmar și voi rezuma esența:

Complexe de exerciții:

luni si joi
1. Presă de bancă cu mreană
2. Bench press pe o bancă înclinată
3. Pulovere cu mreană
4. Tracțiuni
5. Rând cu mreană îndoită
6. Deadlift cu mreană

marti si vineri
1. Bench press cu două mâini în poziție în picioare
2. Brațele de reproducere cu gantere în sus și în lateral
3. Tragere cu mreană înaltă cu o prindere largă
4. Bench press cu picioare de împingere (schwungs)
5. Îndoirea brațelor cu o mreană în poziție în picioare
6. Îndoirea brațelor cu gantere în poziție șezând
7. Închideți Grip Bench Press
8. Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului în sus (pentru triceps)
9. Onduleuri pentru încheietura mâinii cu mreană
10. Curl invers al încheieturii cu mreană

miercuri si sambata
1. Genuflexiuni cu mreană
2. Fante cu mreană
3. Îndoirea picioarelor la genunchi pe simulator
4. Ridicari pe simulator pentru muschii gambei
5. Rând cu mreană cu picioare drepte
6. „Bună dimineața” – pârtii cu mreană pe umeri

Puncte cheie:
Antrenament 6 zile pe săptămână;
Împărțire de trei zile - adică întregul corp este antrenat în trei antrenamente, de două ori pe săptămână;
2 până la 4 exerciții pe grupă de mușchi per antrenament;
De la 8 la 14 seturi pe grupa musculara per antrenament.

Ieșire: Deci, ce s-a întâmplat - Arnold a uitat cum s-a antrenat pentru a câștiga putere și masă? Nu există nicio îndoială că, după ce și-a creat masa și puterea fenomenală de-a lungul mai multor ani de antrenament rezonabil și steroizi, Arnold Schwarzenegger s-a antrenat în continuare mai aproape de ceea ce este scris în enciclopedia sa - „se împarte” cu antrenament 6 zile pe săptămână. În același timp, sarcina lui a fost în principal „pampa”, folosind din când în când „piramide” în exerciții de bază - pentru a menține puterea și puterea. El însuși a scris despre asta în enciclopedie:


Desigur, steroizii nu au dispărut nicăieri din alimentația lui. Acestea. programul pentru începători conturat în enciclopedia sa este imediat o împărțire de 3 zile cu antrenament 6 zile pe săptămână, acesta este deja din perioada de antrenament târzie, după câțiva ani de antrenament, și nu un program de câștigare în masă pentru începători.
Și începătorii ar trebui să acorde atenție următorului punct:

„... principala masivitate, densitate și duritate a mușchilor, pe care le-am dobândit în timpul atletismului de forță”

Aparent, sub „atletism de forță”, Arnold se referea la perioada sa inițială de antrenament - când tocmai câștiga masă și putere, iar acest lucru se face în același mod în powerlifting și culturism - antrenamente „generale” de mare intensitate și volum redus. de trei ori pe săptămână (din care exemple, voi da mai multe mai jos).

„Programul de pompare cu greutăți grele” Schwarzenegger descris la începutul articolului, cu antrenament de trei ori pe săptămână, 10 exerciții în fiecare antrenament pentru a antrena întregul corp, este destul de rezonabil și adecvat pentru a câștiga forță și masă maximă pe cursul AC. . Și după cum cred, scris de el undeva prin anii 70 sau mai devreme - când era încă un sportiv activ, și nu mai târziu - când era scriitor, actor etc.. Ie. acesta, evident, este tocmai programul de îngrășare maximă, pentru ca apoi să „modeze” masa câștigată și să „se usuce” înainte de competiție, deja, poate, antrenându-se pe fracționat 6 zile pe săptămână.
În general, logica pregătirii sale devine evidentă încă de la început, până la culmile carierei, la nivel global, precum și în ceea ce privește creșterea în greutate în extrasezon, urmată de pregătirea pentru competiție. Acestea. se poate presupune că a existat un set clasic de greutate maximă, cu alimentație sporită și antrenament de trei ori pe săptămână conform complexului „general”, la doze moderate de steroizi. Și apoi „figurarea” în modul pompă de 6 ori pe săptămână, conform programelor împărțite, la doze și mai mari de steroizi - pentru ca masa musculară acumulată anterior să nu „cadă” și, în plus, pentru a crește și mai mult volumul muscular (datorită pompa de steroizi), cu îmbunătățirea paralelă a reliefului.
În același timp, recunosc pe deplin că în etapele ulterioare ale carierei, Arnold se antrena deja 6 zile pe săptămână, chiar și în extrasezon, deoarece îi plăcea atât de mult, de exemplu, conform celor 3 zile de mai sus. s-a împărțit, iar restul a fost făcut de genetica lui, memoria musculară și steroizi - după pregătirile epuizante pentru competiție (și programele de antrenament intensiv împărțite și pentru a se pregăti pentru competiții din enciclopedia sa, nu lăsați nicio îndoială că a lucrat ca naiba și că el este un culturist de la Dumnezeu, din moment ce s-a recuperat și a progresat cu un astfel de antrenament - chiar și cu doze de steroizi ecvine, nu toată lumea se poate descurca), programul său împărțit de primul nivel al antrenamentului principal, foarte posibil deja perceput de corpul său ca odihnă, recuperare și câștig de masă.

Oricare ar fi cazul, ceea ce Arnold's Encyclopedia listează ca „Program de antrenament de nivel de bază” pentru începători în masă – o „împărțire” de 3 zile cu antrenamente 6 zile pe săptămână, este o „înșelătorie” brutală pentru începătorii nefericiți, pentru care, printr-un nefericita șansă, enciclopedia lui A.Sh. a devenit prima carte despre culturism care a căzut în mâini. Chiar și pe steroizi, care sunt în general stupid de luat încă de la începutul antrenamentului, acest program nu va funcționa la fel de bine ca complexul general obișnuit de trei ori pe săptămână. Și fără steroizi, pentru un începător, acest lucru este, în general, un nonsens și uciderea propriilor mușchi (și, în același timp, a sistemului imunitar, nervos și a altor sisteme corporale - l-aș numi un program kamikaze).

Cum să te antrenezi fără steroizi și să obții rezultate și cum s-a antrenat Schwarzenegger, în primul an sau doi de antrenament

Cele două programe reale de mai sus pentru a câștiga masă și putere pe steroizi - de la Arnold Schwarzenegger și de la Dr. Luber, după cum am spus, sunt în esență aceleași, dar această esență, în orice caz, este steroizi (Dr. Luber, acesta este direct afirmat în cartea sa).
Din ignoranță, la început, m-am antrenat conform „programului de pompare cu greutăți grele” al lui Arnold Schwarzenegger timp de aproximativ șase luni și am avut unele progrese în forță și masă, în ciuda cantității de încărcare excesivă pentru un slab. Faptul că nu m-am supraantrenat atunci este meritul greutăților mici de lucru (ca toți începătorii), al fanatismului meu (nimeni nu a anulat atitudinea psihologică) și al alimentației „parcă nu în mine”.
Și dacă, din păcate, am avut de la bun început enciclopedia lui Schwarzenegger și aș încerca să mă antrenez conform diviziunii stabilite în ea 6 zile pe săptămână, cel mai probabil nu numai că nu aș progresa nici în stadiul inițial cu greutăți de lucru mici, dar chiar și renunțarea m-aș antrena din cauza suprasolicitarii și a unei slăbiri generale a corpului (și dacă aș persista, atunci, poate, mi-aș „arunca copitele” cu totul, deoarece nu sunt doar un ectomorf pronunțat conform constituției corpul, dar în general un astenic pe jumătate mort de la naștere - cu mușchi, sistem nervos și sănătate generală slabe).

Programele raționale fără steroizi pentru putere și masă pentru amatori diferă de programele de steroizi de mai sus, doar cu o cantitate mai mică de sarcină la antrenament. De exemplu, programul meu preferat din cartea Dr. Luber:


Aici, sub „programul” A și B, ne referim la seturi de exerciții A și B, iar programul propriu-zis de antrenament este ca aceste două seturi să alterneze de la antrenament la antrenament, cu cursuri de 2-3 ori pe săptămână, cu regimul de încărcare principal. din 4 seturi 6 repetări per exercițiu. Genuflexiunile „respirația” (în repetări mari și superseturi de pulover) pot fi înlocuite cu unele obișnuite, iar efectuarea lor la începutul unui antrenament este opțional (în tinerețe am făcut așa cum este scris - pentru a extinde volumul pieptului, dar acum nu am nevoie de ea - fa de obicei). Același lucru este valabil și pentru tragerile cu cea mai largă aderență posibilă - dacă sarcina de a extinde coloana vertebrală a umerilor nu mai merită, în general, le puteți exclude din complexe.
Iată cum ar arăta aceste complexe în versiunea clasică (fără probleme cu extinderea scheletului pieptului și umerilor):

Complexul A:
1. Genuflexiuni
2. Bench press
3. Rând T-bar
4. Presă pentru piept în picioare
5. Bicepși cu gantere stând

Complexul B:
1. Genuflexiuni
2. Bench press pe o bancă înclinată (45 *).
3. Aplecat peste rând
4. Apăsați din spatele capului în timp ce stați
5. Biceps cu mreană în picioare

Alte lucruri de schimbat:
1) Genuflexiunile într-unul dintre complexe pot fi înlocuite cu o presă pentru picioare în simulator sau cu un deadlift (în funcție de prioritatea dorită: dacă trebuie să subliniați încărcătura pe cvadriceps - presă pentru picioare; dacă trebuie să subliniați sarcina asupra forței fesierii și a spatelui inferior - deadlift).
2) Genuflexiuni / deadlift / leg press, nu puteți face primul, ci ultimul exercițiu al complexului (de exemplu, pentru mine, mușchii corpului inferior sunt mușchi de dezvoltare avansată și nu am făcut exerciții pe ei pentru o lungă perioadă de timp, la începutul antrenamentului).
3) Puteți alterna complexele A și B nu de la antrenament la antrenament, ci pe termen lung - faceți unul dintre complexe la fiecare antrenament timp de câteva luni, apoi și celălalt.
4) În funcție de abilitățile individuale de recuperare, vă puteți antrena folosind aceste complexe nu de 3 ori pe săptămână, ci mai rar: de la 2 ori pe săptămână, până la 3 ori în 2 săptămâni (și, de asemenea, Depinde și de nivelul de pregătire.).
5) Din nou, în funcție de abilitățile de recuperare, circumstanțele externe, nivelul de fitness, chiar și un complex „general” cu volum redus poate fi o sarcină excesivă pentru un antrenament și poate fi necesar să îl împărțim în două sesiuni (exemple în acest sens, ca precum și principii de bază pentru auto-construcții complexe „generale” de volum redus, într-o notă „antrenament de bază cu volum redus de intensitate mare”).

Exact așa a început să se îngrașă însuși Schwarzenegger și, curios, ceea ce i-a permis să câștige materialul primar necesar culturismului, în timp, a început să fie perceput de el ca acțiuni eronate pe care le-a comis la începutul antrenamentului, din ignoranță - iată un citat din propria sa enciclopedie:

„În plus, nu aveam multe aparate, mai ales în primii ani ai carierei mele în culturism. Dar mai ales m-a împiedicat lipsa de cunoștințe: lista mea de exerciții pentru dezvoltarea corpului consta doar din câteva mișcări de bază.

Așa că iată-l - lasă-l să scape... Și încă ceva:

„Pe vremuri, când campioni precum John Grimek și Clancy Ross conduceau, culturiștii încercau să lucreze toți mușchii majori de trei ori pe săptămână. Ei puteau dezvolta toți mușchii într-o singură sesiune, deoarece de obicei executau doar trei sau patru serii pe parte a corpului.

Ieșire: Acestea. aceasta este ceea ce am subliniat mai sus ca programe raționale fără steroizi pentru a câștiga masă și putere, și ceea ce a făcut însuși Schwarzenegger încă de la începutul antrenamentului și ceea ce el consideră acum o greșeală. Nu știu, nu știu... Tipii ăștia - Grimek (stânga) și Ross (dreapta), evident au făcut totul greșit, antrenându-se așa, pentru că fără steroizi și alimentație sportivă, au reușit să arate ca un rahat ( e ironie, dacă ceva...)

Și deși acesta este un articol de cercetare, și nu un ghid practic, ca și celelalte articole și note ale mele, pentru cei care caută beneficiul practic maxim de pe urma lecturii, voi spune și că „generalul” de mai sus, fără steroizi, cu volum redus. programele de instruire sunt, fără îndoială, eficiente în realizarea cel puțin nivelul mediu de fitness, și mai departe, există tendințe complet opuse în ajustările acestor programe, în conformitate cu calea de pompare aleasă.
Dacă decideți să mergeți până la capăt (nivel avansat de fitness) în „natură”, atunci pe măsură ce greutățile de lucru devin mai grele, este logic să reduceți frecvența și/sau volumul antrenamentului ( antrenați-vă mai rar și/sau treceți la antrenamente separate).
Dacă se decide să se înceapă „chimizarea”, atunci are sens cel puțin să continui să te antrenezi conform acelorași programe fără modificări sau, cu fermă suficientă. suport, puteți chiar să creșteți la maximum volumul antrenamentului - „Programul pentru pomparea multă greutate” de mai sus de la Arnold Schwarzenegger (în mod firesc, doar „pe cursă”, și între cursurile AC, reducând frecvența și/sau volumul de antrenament la nivel de natural).

Concluzie și părerea mea despre împărțirile de trei zile în general

Cât despre motivul pentru care Schwarzenegger în enciclopedia sa, de la bun început, sugerează ca toată lumea să se antreneze de 6 ori pe săptămână, pentru o împărțire de 3 zile, am o presupunere. Mi se pare că, într-un fel de neînțeles, a reușit să rateze chiar începutul poveștii sale - setul principal de masă și forță, care stă la baza culturismului. Poate că acest lucru a fost influențat de tendințele din mediul american de fitness, cum ar fi lupta generală împotriva obezității și inactivitatea fizică. În aceste condiții, nevoia de a se îngrașa a fost cumva „uitată” (aceasta este o discriminare împotriva subțirilor pe bază de grăsime! Protetest! :)), în urma căreia s-a născut un „monstru” - antrenament cu greutăți 6 zile o săptămână, pentru începători. Este ca un fel de aerobic. Sper ca articolul meu să deschidă ochii multora la starea reală a lucrurilor în antrenamentul de forță pentru amatori chiar înainte de a fi afectat de antrenamentul cu greutăți, pe un program divizat 6 zile pe săptămână.

Nu neg în principiu, nici măcar în antrenamentul amator fără steroizi, un asemenea mod de antrenament ca „split” – dar cu siguranță nu 6 zile la rând. Trebuie să spun că acum este la modă să te antrenezi pe astfel de împărțiri de 3 zile, dar nu 6 zile la rând, ci de trei ori pe săptămână. Care, spre deosebire de antrenamentul în fiecare zi, poate să nu dăuneze sănătății, dar eficacitatea este îndoielnică: antrenamentul va avea loc de trei ori pe săptămână - numărul maxim pentru un amator fără steroizi și antrenarea grupului de mușchi doar o dată pe săptămână - frecvența minimă de exercitare a grupului muscular necesar creșterii forței și masei sale. Un dezechilibru evident în efortul depus (antrenament de până la trei ori pe săptămână) și frecvența impactului asupra grupului muscular (doar 1 dată pe săptămână). Poate că se poate obține un efect minim dintr-un astfel de antrenament, dar acesta nu este cu siguranță un mod rațional de antrenament.
În același timp, nu neg deloc posibilitatea de a antrena un grup de mușchi doar o dată pe săptămână - acest lucru poate avea sens pentru o astenie completă cu viața unui câine (unde nu există nicio modalitate de a urma o dietă, somn și odihnă, și stres pur și/sau activitate fizică excesivă pe lângă sala de sport), sau indiferent de constituția corpului și rutina zilnică, deja la un nivel avansat de fitness fără steroizi (când greutățile de lucru sunt semnificative, iar organismul are nevoie de mult timp pentru a se recupera după fiecare a face exerciții fizice).
Dar neg oportunitatea unei scindări, cu împărțirea întregului corp în trei părți. Voi justifica de ce. Dacă pornim de la faptul că este nevoie de o săptămână pentru ca un grup de mușchi să se recupereze, atunci folosirea unei împărțiri de trei zile este cel puțin ilogică și irațională. La urma urmei, dacă o grupă musculară lucrată are nevoie de o săptămână pentru a se recupera, atunci trebuie să țineți cont de faptul că această recuperare este asigurată de resursele generale ale corpului, în cadrul activității sale de viață, și nu undeva în mod izolat de acesta. Si daca in aceasta saptamana, necesara refacerii muschilor care au lucrat in timpul antrenamentului, se antreneaza si alte grupe musculare, atunci aceste resurse ale corpului vor fi irosite la antrenament, in loc sa fie folosite pentru a reface muschii lucrati anterior. Iar hormonii de stres eliberați în timpul antrenamentului altor mușchi (ceea ce este natural și inevitabil în antrenamentul de forță, indiferent de grupele musculare antrenate) vor acționa în întregul corp, inclusiv afectând distructiv mușchii care nu sunt antrenați în prezent și trebuie să fie în faza de recuperare. Ca să nu mai vorbim de sistemul nervos, care este stresat în antrenamentul cu greutăți, indiferent de grupele musculare încărcate în antrenament. Ca urmare, toate reacțiile adaptative post-încărcare dintr-un mușchi antrenat doar o dată pe săptămână se dovedesc a fi mototolite, întrerupte de antrenarea altor mușchi, iar recuperarea completă nu are loc. Drept urmare, costurile unui astfel de antrenament sunt maxime - antrenamente de până la trei ori pe săptămână, iar revenirea în ceea ce privește creșterea forței și a masei este minimă, plus riscul de supraantrenament general (ceea ce ar părea a fi un nonsens la antrenament). o grupă musculară o dată pe săptămână, însă, pe fondul unui astfel de antrenament prost conceput, devine real). Și, de asemenea, pe lângă posibilul supraantrenament general, este posibilă și o situație locală nu mai puțin absurdă, când mușchii mici vor fi într-o stare de supraantrenament, iar mușchii mari vor fi subantrenați: de exemplu, dacă răspândiți pieptul, delte, și tricepșii în diferite antrenamente într-un interval de 3 zile (baza antrenamentului pentru piept este presa de bancă, deltele sunt o presa în picioare/șezând, ei bine, ceva izolator pentru triceps, cum ar fi presele franceze), atunci va funcționa un triceps mic. la maximum în fiecare antrenament, în timp ce un piept mare va primi o sarcină doar 1 dată pe săptămână - absurditate pură, în urma căreia tricepsul va fi supraantrenat, pieptul va fi subantrenat, dar nu va conta, deoarece supraantrenat, tricepsul torturat nu va permite progresul în niciun exercițiu de presa pe bancă, fie că este pe piept, fie delte, sau exerciții de izolare pe triceps în sine și nu va exista nimic de creștere.

Acestea. dacă antrenați un grup de mușchi doar o dată pe săptămână, atunci nu ar trebui să existe mai mult de două antrenamente pe săptămână, iar zilele rămase ar trebui să fie prevăzute pentru recuperare - în caz contrar, însuși sensul și oportunitatea exercitării unui grup de mușchi doar o dată pe săptămână suferi foarte mult. Acestea. dacă în principiu permit împărțiri în antrenamentul amatorilor, atunci numai cu împărțirea întregului corp în două părți și nu mai mult. În același timp, cantitatea de încărcare în antrenament nu ar trebui să fie prohibitivă - 1-2 exerciții pentru grupurile mari de mușchi și nu mai mult de 1 exercițiu pentru cei mici, aceasta este limita maximă absolută în antrenament fără steroizi. „Uciderea” mușchilor la antrenament cu o cantitate mare de încărcare o dată pe săptămână, în timp ce se antrenează și pe o împărțire de trei zile, este absolut inutilă pentru un astenic care nu ia stimulente hormonale și este pur și simplu ineficient pentru un hiperstenic.
Da, unii profesioniști antrenează o grupă musculară o dată pe săptămână, cu o cantitate mare de sarcină, conform unei împărțiri de trei zile: de exemplu, o presă de lucru sub 200 kg, apoi încă câteva exerciții pentru piept - în cantitate de 12 până la 20 de seturi. Ei chiar pot fi așa, exact - cu masa lor, greutățile de lucru, fermă. suport (care asigură o recuperare normală, datorită unui fond anabolic constant, artificial) și alimentație. Dar ce treabă au iubitorii simpli cu terciul și pudra proteică? Antrenamentul unui grup de mușchi o dată pe săptămână, într-un mod de volum mare și chiar și pe o împărțire de trei zile, este cel puțin o modalitate irațională de a construi forță și masă și, cel mai mult, pur și simplu ineficientă. Amatorul nu trebuie să „ucide” mușchii, ci să le stimuleze creșterea cu o progresie a forței, iar acest lucru este în principiu incompatibil cu un volum mare de încărcare. Și dacă cantitatea de sarcină este mică, atunci odihna timp de o săptămână pentru un grup de mușchi adesea nu are prea mult sens și oportunitate - după cum știți, o creștere a forței și a masei are loc în vârful supracompensării (am scris deja despre cum acest lucru se intampla, în articolul despre ciclul de încărcare), și este logic mai profitabil să „prindem” această supercompensare de două ori pe săptămână, stimulând o grupă musculară cu sarcini scurte intense, decât să o „omorâm” o dată cu o încărcare de volum mare (și mai ales, o încărcare de volum mare cu ridicol). greutățile pentru începători pot să nu dea deloc un efect de antrenament în ceea ce privește creșterea forței și a masei).
Aceasta este parerea mea, bazata pe logica si experienta personala - nu o impun nimanui, dar nici nu am de gand sa o schimb, din moment ce o consider complet justificata, din punct de vedere al logicii, teoriei si practicii.

Ca o recenzie a Noii Enciclopedii a culturismului a lui Arnold Schwarzenegger, pot spune că este mai bine să citești această carte având deja o experiență practică în antrenament și înțelegerea capacităților tale fizice reale, deoarece unele dintre punctele practice și recomandările prezentate în ea, sincer, sunt discutabile - dacă le asumați necondiționat pe credință și încercați să le transpuneți în realitate, poate fi chiar periculos pentru sănătate. Și, de asemenea, trebuie să înțelegeți că, în enciclopedia sa, Schwarzenegger pretinde că steroizii nu există în lume, iar acest lucru este normal - trebuie doar să aveți întotdeauna în vedere că o fermă puternică este atașată a priori oricărui program de antrenament. de la un mare campion. sprijin, chiar dacă nu se spune un cuvânt despre asta.
În același timp, dacă abordezi cu capul citirea enciclopediei lui Schwarzenegger - să poți filtra informațiile, atunci vor fi multe informații utile despre principiile antrenamentului, nutriție, tehnica exercițiului fizic, motivație etc.
Tuturor începătorilor care încep antrenamentele pentru creșterea în greutate și forță, le-aș recomanda să începeți cunoașterea cu literatura BB, cu cartea „Gândește. Partea 2” de Stuart McRobert sau „Culturismul în felul nostru sau secretele sălii” de Dr. Luber (sau mai bine să citesc ambele cărți - apropo, am recenzie-review asupra lor, în al doilea blog, dacă este cineva interesat).

Arnold Schwarzenegger nu are nevoie de prezentare, iar numele lui a devenit de mult un nume cunoscut. Și deși a strălucit în anii șaptezeci și optzeci, exemplul succesului său încă inspiră mii de sportivi începători.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger este o întreagă filozofie, care include, pe lângă exercițiile din sală, alimentație adecvată, recuperare, iar Toate acestea împreună reprezintă formula succesului unui culturist.

Acum, pe scurt, despre sistemul la care a lucrat Arnold Schwarzenegger. Antrenamentul de culturism implică individual. Nu există doi oameni la fel, așa că nici două căi nu sunt la fel. Cu greu poți deveni la fel ca Arnold urmându-i orbește metodologia. Fiecare persoană are nevoie de propriul program de antrenament și recuperare, care poate fi dezvoltat doar de-a lungul anilor, prin încercare și eroare. Trebuie să vă găsiți exercițiile și să vă determinați nivelul de încărcare.

Filosofia lui Arnold

Celebrul culturist își datorează realizările magnifice, în primul rând, filozofiei corecte cu care și-a abordat cursurile. Și esența sa constă în faptul că succesul va veni doar într-un singur caz - dacă sportivul așteaptă cu nerăbdare fiecare excursie la sală. Antrenamentul de forță nu va aduce niciodată rezultatul dorit. Schwarzenegger s-a antrenat pentru propria sa plăcere și a înțeles și a știut principalul lucru - după îmbunătățirea mușchilor, viața în toate manifestările ei se va îmbunătăți.

Nutriție

Dieta corectă este baza succesului în acest sport dificil. Fără a urma o dietă specială, nu trebuie să te aștepți la rezultate. Mușchii nu cresc așa, ci doar cu o dietă echilibrată, care poate oferi o creștere a greutății corporale fără grăsimi. Dacă crește mușchiul, nu grăsimea, atunci alimentația este corectă. Și dacă se câștigă și grăsimea, atunci este necesar să se reducă conținutul caloric al alimentelor.

În perioada de uscare, care se desfășoară înainte de competiție, Arnold a trecut la o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce nivelul acestora trebuia să fie suficient pentru a avea forță pentru antrenament. O zi pe săptămână era neapărat bogată în calorii: astfel metabolismul era accelerat.

Sistemul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger

Celebrul culturist s-a antrenat de 8 ori pe săptămână (în unele zile de 2 ori). Sistemul său este format din patru programe concepute pentru câțiva ani:

1. Pregătire de bază (două nivele).
2. Culturism de înaltă calitate (pe două niveluri).
3. Culturism alternativ de calitate.
4. Pregătirea pentru competiție.

Programul principal de antrenament include construirea musculară. Acest lucru necesită lucru cu greutăți mari, care trebuie crescute săptămânal. Această etapă poate dura câțiva ani: totul depinde de constituție, motivație și performanță. Când masa musculară atinge dimensiunea dorită, puteți trece la culturism de înaltă calitate.

Pentru începători, este destinat primul nivel al programului principal. Fiecare ar trebui antrenat de două ori pe săptămână, iar abdomenul zilnic.

Pentru toate grupele musculare, este necesar să selectați două sau trei exerciții, dintre care primul (unul sau două) ar trebui să fie de bază sau cu mai multe articulații. Acestea includ, de exemplu, genuflexiuni și altele. Se execută de obicei cu o mreană și gantere. După exercițiile de bază, ei fac exerciții izolate, sau cu o singură articulație. Acesta este cabluri, extensii de picioare și altele. Pentru ei, de regulă, se folosesc simulatoare.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger a avut loc după următorul program:

1. luni. Partea superioară a spatelui, abdomen, piept.
2. marţi
3. miercuri
4. joi. Partea superioară a spatelui, pieptului, stomacului.
5. vineri. Burtă, centură de umăr, antebraț, umăr.
6. sâmbătă. Partea inferioară a spatelui, coapsă, tibie, picior, abdomen.

Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger au constat în următoarele exerciții pentru diferite grupe musculare:

1. Sânul. și culcat; trage pe dreapta.
2. Partea superioară a spatelui. (numărul maxim posibil de repetări); în pantă, împingerea proiectilului spre piept (trei seturi - 10, 6, 4).
3. Centură scapulară. Bench press in picioare; ridicând brațele deasupra capului în lateral și în sus (trei seturi - 10, 6.4).
4. Umăr. Ridicare în picioare și în picioare pentru bicepși; Presa franceza; presă pe bancă (priză îngustă).
5. Antebraț. Flexia si extensia mainilor in articulatia carpian-radiala cu mreana (prindere inversa).
6. Şold. Genuflexiuni si fandari (pe umerii barei); îndoirea genunchilor cu învingerea rezistenței (întins pe o bancă).
7. Tibie și picior. Ridicare pe degete de la picioare cu un partener pe umeri (5 seturi de 15).
8. Inferior spatelui. Cu o mreană pe umeri, îndreptând și înclinând trunchiul (trei seturi - 10, 6, 4).
9. Stomac. Ridicarea picioarelor îndoite, atingerea pieptului cu genunchii, culcat pe o placă înclinată (5 seturi de 25).

Dacă numărul de seturi și repetări nu este indicat, exercițiul trebuie efectuat de 8-12 ori în cinci seturi.

Recuperare

Nu trebuie să uităm că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice. Ele cresc în afara sălii de sport, în perioada de recuperare, motiv pentru care dreapta Arnold sfătuiește să dormi 8-9 ore pe zi este atât de important. Dacă nu poți dormi atât de mult noaptea, trebuie să obții orele lipsă în timpul zilei.

Munca creierului

Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger includ un alt aspect important - capacitatea de a se concentra asupra mușchilor care lucrează atunci când efectuează exercițiul. Este necesar să învățați să izolați încărcătura pe ea și să vă imaginați creșterea acesteia. După antrenament, este important să vizualizezi scopul pe care vrei să-l atingi cu culturismul.