Aceasta înseamnă că este necesar să alegeți exerciții mai simple - astfel încât să pară ușoare, dar caloriile sunt încă arse. Este exact ceea ce vă oferim astăzi.

1.Martie-1. Exerciții pentru întregul corp

Așezați picioarele împreună, astfel încât călcâiele și degetele de la picioare să se atingă aproape. Îndoaie brațele la coate. Îndoiți ușor genunchii și nu-i îndreptați complet pe parcursul întregului exercițiu. Acum pășește pe loc, încercând să-ți miști picioarele cât mai des posibil și legănându-ți activ brațele îndoite ca și cum ar fi mers sau alergat. Asigurați-vă că vă puneți călcâiele pe podea la fiecare pas. Fă-o în 3-5 minute.

2. Arca. Exerciții pentru abdomen, fese, picioare

Ridică-te ca pentru exercițiul anterior. Pune un picior ușor înainte și pe vârf, încordând gambele și piciorul inferior. În același timp, coboară capul la piept, coboară umerii, trage stomacul cu forță și înfășoară-l cu brațele astfel încât să-ți îmbrățișezi părțile laterale cu palmele. Acum întindeți-vă brațele înainte, ridicând capul și reveniți la poziția inițială. Faceți de 5-6 ori pe fiecare picior. Puteți repeta exercițiile 2 și 3 din nou, apoi puteți continua.

3.Spirală. Exerciții pentru talie și fese

Stai drept, pune-ți mâinile pe laterale. Pune piciorul stâng înainte. Puneți palma dreaptă (opusă) pe burtă, trageți stomacul și apăsați ușor în jos cu palma. În același timp, întoarceți ușor la stânga (spre piciorul expus). Nu este necesar să vă întoarceți adânc, este suficient să simțiți tensiunea în partea dreaptă și coapsa stângă. Reveniți la poziția inițială, scoateți palma din stomac și faceți același lucru pe cealaltă parte. Faceți de 3-5 ori în fiecare direcție.

4. Colț. Exerciții pentru fese și coapse

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Picioarele sunt paralele. Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii și plasați palmele (cel puțin vârfurile degetelor) pe interiorul coapselor. Țineți această poziție timp de unu-doi-trei și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

5. Pod suspendat. Exerciții pentru picioare, fese, spate

Poziția de pornire - ca la primul exercițiu, dar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndreptându-vă genunchii, puneți un picior înapoi pe deget, întinzându-l cât mai mult posibil. În acest moment, luați mâinile înapoi, întindeți și încordați, întorcându-vă umerii și conectându-vă omoplații. Îndoiți-vă și spatele, înclinând ușor capul (dar ca să nu se învârtă). Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Faceți de 5-6 ori pe fiecare picior.

6.Martie-2. Exerciții pentru întregul corp cu accent pe abdomen

Exercițiul se face în același mod ca și primii pași pe loc. Doar mergeți pe degete, ridicând genunchiul cât mai sus posibil. Nu uitați să lucrați activ cu mâinile în timp cu pașii! Mergeți 3-5 minute.

Fiecare femeie vrea să arate perfect. Iar principala problemă cu care se confruntă doamnele sunt imperfecțiunile siluetei.

Nu ar trebui să vă fie teamă de această problemă - se rezolvă ușor, mai ales dacă sunteți hotărât și urmați regulile generale pentru îmbunătățirea și corectarea figurii.

Este foarte important să luați o gamă întreagă de măsuri, în acest articol vă vom spune care dintre ele și, de asemenea, arătăm fotografii cu exerciții pentru figură.

O figură frumoasă acasă este reală. Primul și cel mai important pas către acest obiectiv: alimentația adecvată.

Nu este vorba despre diete debilitante - sunt contraindicate: nu vei face decât să-ți agravezi metabolismul, iar greutatea se va întoarce la fel de repede cum a rămas. Aveți răbdare și respectați următoarele reguli.

În primul rând, dieta ta ar trebui să fie variată, cu siguranță să conțină legume și fructe proaspete.

Nu ar trebui să scapi complet de meniul tău de pâine: pâinea cu conținut scăzut de calorii, precum secară și negru, nu numai că nu este dăunătoare pentru siluetă, ci și bună pentru intestine și îmbunătățește metabolismul.

Dar fast-food-ul, făina bogată în calorii și pastele trebuie excluse complet din dietă. Dacă vă plac foarte mult băuturile carbogazoase (care trebuie și ele abandonate) - înlocuiți-le cu ceai verde, desigur, fără zahăr. De asemenea, ceaiul verde accelerează metabolismul și este considerat un bun ajutor pentru pierderea în greutate.

În ceea ce privește potolirea setei în general, trebuie băut cu 2 ore înainte și 2 ore după masă, este dăunător să bei alimente. Trebuie să bei mult: 1,5-2 litri pe zi au un efect benefic asupra organismului, digestiei și ajută la scăderea greutății.

Există un mit comun conform căruia carbohidrații sunt cel mai mare dușman al fetelor, cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Carbohidrații lenți – cei care se găsesc în cereale, pâine de secară – sunt utili și necesari.

La micul dejun, asigurați-vă că mâncați cereale - sunt satisfăcătoare și, cu toate acestea, nu vor afecta negativ silueta.

Îngrijire externă

Pe lângă o atenție deosebită acordată nutriției și exercițiilor pentru o siluetă frumoasă, nu uitați de produsele cosmetice pentru îngrijirea pielii. Ele nu numai că promovează reînnoirea pielii, ci o întăresc, împiedică dezvoltarea celulitei și, plus totul, dispersează sângele și împiedică acumularea grăsimilor într-un singur loc.

De exemplu, mierea confiată este un remediu natural excelent pentru un peeling eficient: curăță perfect porii, îndepărtează un strat de piele moartă.

Mierea este în general un ajutor universal în îngrijirea pielii și a figurii: băile cu lapte și miere hidratează perfect pielea.

Pentru a face o astfel de baie, pregătiți următoarea soluție: adăugați trei linguri de miere la trei litri de lapte și amestecați bine. Adăugați acest amestec în apă - și baia este gata.

Exfoliant cu cafea este, de asemenea, foarte eficient în curățarea porilor și reînnoirea pielii: luați zaț de cafea și frecați-l intens pe pielea umedă, acordând o atenție deosebită zonelor cu probleme. Acest scrub este, de asemenea, o excelentă prevenire a celulitei.

Un alt remediu simplu și eficient pentru celulită este un duș de contrast. În plus, această procedură ameliorează perfect stresul și are în general un efect benefic asupra organismului.

Poti folosi si creme si scrub-uri achizitionate: hidratante, demachiante, anticelulitice si orice altele care iti vor fi de folos in ingrijirea pielii.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă bazați doar pe produse cosmetice și pe influențe externe: o figură bună este o întreagă gamă de măsuri, dintre care cele mai importante sunt un sistem de exerciții pentru o siluetă și o alimentație adecvată.

Sistem de exerciții

Cea mai importantă componentă a procedurilor pentru îmbunătățirea siluetei și pierderea în greutate este activitatea fizică și o gamă întreagă de exerciții pentru silueta. Dacă nu faci sport, atunci nici nutriția adecvată, nici cosmeticele și nici alte mijloace nu te vor ajuta.

Mușchi abdominali

Cea mai problematică și deranjantă zonă pentru femei este zona taliei și a abdomenului. Obținerea unui abdomen plat și tonifiat nu este deloc dificilă - efectuează regulat exercițiul abdominal clasic și vei obține un mare succes.

Ar trebui efectuată astfel: întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului și ridică corpul la picioare, încordând pe cât posibil mușchii abdominali.

Mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent și în niciun caz nu trebuie să te ajuți cu mâinile: ridicarea corpului se face numai datorită forței mușchilor abdominali.

Dacă scopul tău este să întărești mușchii abdominali laterali, ar trebui să faci un exercițiu similar în acțiune: fă totul la fel ca în exercițiul anterior, doar în timp ce ridici corpul, întinde alternativ unul dintre coate până la genunchiul opus.

Pentru a-ți întări abdomenul inferior, în loc să ridici trunchiul spre picioare, ridică-ți picioarele spre trunchi. Este mai eficient să ridici picioarele drepte, dar dacă tot îți este greu, le poți ridica cu genunchii îndoiți.

Fese și coapse

Fesele și coapsele sunt o zonă foarte importantă, mai ales pentru a atrage atenția bărbaților. Există multe exerciții pentru strângerea și îmbunătățirea acestei zone, dar cele mai multe dintre ele sunt efectuate în sala de sport cu o mreană sau acasă, dar cu alte încărcături - kettlebell și așa mai departe.

Vom lua în considerare un astfel de exercițiu, a cărui implementare nu necesită deloc prezența echipamentului sportiv.

Se efectuează astfel: întinde-te pe spate, sprijinind picioarele pe pământ, și ridică corpul corpului, îndoind genunchii și ținând călcâiele și spatele pe pământ. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului cu palmele în jos.

De fiecare dată când inspirați, ridicați pelvisul atât de sus încât genunchii să fie într-un unghi drept. Repetați aceste mișcări de cel puțin treizeci de ori. Efectuați mișcări încet, într-un ritm moderat, nu uitați de respirație.

Umeri și brațe

Întărirea mușchilor brațelor și ai centurii de umăr este, de asemenea, cu adevărat la domiciliu - nu este necesar să apelați la vizitarea sălilor de fitness scumpe. Aici puteți ajuta cele mai obișnuite flotări.

Dacă îți este greu să faci acest exercițiu în „poziția culcat”, te poți ajuta: împinge în sus din genunchi. În funcție de efectul asupra mușchilor, flotările pot funcționa în moduri diferite: totul depinde de poziția mâinilor tale.

Cu cât întindeți brațele mai larg, cu atât va fi mai puternică sarcina asupra mușchilor pieptului. Dacă vă plasați brațele mai înguste, veți crește sarcina asupra tricepsului.

Trebuie remarcat faptul că prin încordarea mușchilor pieptului, puteți strânge poziția pieptului (dar nu o crește).

Exerciții de flexibilitate

Este foarte important să acordați atenție flexibilității corpului dumneavoastră. Exercițiile de yoga, precum și orice alte exerciții obișnuite de întindere, sunt eficiente pentru creșterea flexibilității.

Oricare dintre aceste exerciții trebuie efectuate însă numai după o încălzire: fără a încălzi mușchii, riscați să rupeți ligamentele.

Concluzie

Cardio ar trebui să fie, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentelor tale și de aici ar trebui să începi: exerciții de alergare și sări pe coarda, exerciții de aerobic și chiar dans.

În concluzie, mai trebuie spus că drumul către o figură frumoasă este lung și anevoios. Veți avea nevoie de multă răbdare și voință.

Nu trebuie să renunți niciodată dacă nu vezi rezultate imediate - aceasta este o muncă lungă și grea, ale cărei fructe se coc pentru o lungă perioadă de timp.

Atunci este foarte important să acordați atenție motivației: nu uitați pentru ce și de ce ați început și cum doriți să aveți un corp frumos.

Amintiți-vă, de asemenea, că abordarea acestei probleme este complexă: nu veți obține un rezultat pozitiv doar mâncând corect sau doar făcând mișcare.

Urmați toate sfaturile de mai sus: exerciții pentru o siluetă perfectă, o dietă echilibrată și îngrijire cosmetică. Atunci vei obține un succes uimitor. Noroc!

Exerciții foto pentru figură

Vă puteți asigura un corp zvelt și puteți crea forme ideale acasă, iar pentru aceasta este recomandat să efectuați exerciții eficiente pentru o siluetă zveltă nu numai în mod regulat, ci și cu înaltă calitate. Un complex de antrenament selectat în mod corespunzător elimină grăsimea subcutanată, formează un corset muscular și menține sănătatea generală. Efectuând exerciții pentru o silueta frumoasă, puteți observa rezultate pozitive după câteva săptămâni de exerciții regulate.

Cum să faci o figură frumoasă

Este important nu numai să reduceți greutatea, ci și să pompați grupele musculare individuale, să le mențineți în formă bună. O persoană care slăbește trebuie să crească activitatea fizică, să aleagă dieta potrivită, să nu uite de exercițiile de dimineață, să controleze echilibrul hidric al organismului și să lase pentru totdeauna obiceiurile proaste. Așa că a face o figură odată problematică frumoasă este destul de real. Dacă doriți, vă puteți înscrie la o sală de sport sau puteți participa la cursuri de fitness de grup. Cu toate acestea, exercițiile pentru fiecare zi pentru o siluetă ideală acasă nu sunt mai puțin eficiente.

Antrenament de dimineață

Pentru a menține tonusul muscular, dimineața ar trebui să înceapă cu exerciții zilnice. Este mai bine să începeți cu o încărcare cardio, de exemplu, cu pași într-un singur loc, cu genunchii ridicati timp de un minut. Puteți înlocui această abordare și intervalul de timp specificat pentru a sări coarda. În viitor, încărcarea prevede următorul complex de antrenament, în timpul căruia este important să controlați respirația, să creșteți treptat ritmul și să creșteți numărul de repetări:

1. Rotire profundă a capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.
2. Rotirea brațelor cu un punct de fixare a mâinilor la umeri de 20 de ori într-un sens și invers.
3. Balanează-ți brațele înainte și înapoi de 20 de ori în fiecare direcție.
4. Moara clasică, care durează 30 de secunde pentru a se finaliza.
5. Întoarce corpul la dreapta - la stânga, 20 de repetări pentru fiecare parte.
6. Înclinări cu spatele drept: ajungeți la degetele piciorului drept, apoi la podea și la stânga.
7. „Lock” cu o îndoire adâncă a spatelui până la 20 de repetări.
8. Genuflexiuni adanci cu spatele drept in valoare de 30 de repetari.
9. Sari pe un picior de 20 de ori, apoi pe al doilea acelasi numar.
10. Inspiră și expiră adânc pentru a restabili respirația.

Exerciții pentru silueta perfectă acasă

Odată cu creșterea activității fizice, este necesar să se monitorizeze starea generală de sănătate. Atunci când alegeți exerciții eficiente pentru o siluetă bună, se recomandă să contactați un instructor profesionist, să întocmiți individual un plan de antrenament acasă. Dacă nu există un astfel de specialist în mediul înconjurător, folosește abordări testate în timp care pot pompa toate grupele musculare, da o siluetă în relief unei siluete zvelte.

Pentru mâini frumoase

Pielea lăsată a antebrațelor devine o problemă globală atât pentru fetele tinere, cât și pentru femeile de peste 35 de ani. Rezolvarea acesteia este destul de realistă dacă alegeți complexul potrivit pentru armonie, îl executați în mod regulat într-un mediu confortabil și evitați obiceiurile proaste. Mai jos sunt opțiuni dovedite care vor ameliora căderea, slăbiciunea musculară:

1. Pentru a pompa bicepșii, trebuie să luați gantere care cântăresc 3-5 kg ​​fiecare, în funcție de capacitățile sportivului începător. Poziția de pornire - șezând. O mână este liberă și este pe genunchi ca un accent, a doua strânge haltera și se întinde pe podea. Pentru „unu”, ridicați agentul de greutate în zona pieptului, pentru „doi” - reveniți la început. Corpul ar trebui să se aplece ușor înainte. Se recomandă să faceți 20-25 de abordări.
2. Pentru a pompa tricepsul, este important să luați o poziție culcat, în timp ce vă întindeți brațul cu o gantere în față, ținând-o în greutate. Pentru „unu” îndoiți-l la cot, formați un unghi de 90 de grade în fața feței și zăboviți, pentru „două” - îndreptați-l din nou. Pentru fiecare mână sunt afișate 20 de repetări și este permisă alternarea lor numai după finalizarea abordării.

Pentru strângerea sânilor

Pentru multe femei, principala problemă este căderea sânilor odată cu vârsta sau după alăptare. Dacă decolteul odată seducător a încetat de mult să fie o sursă de inspirație, trebuie să efectuați un exercițiu simplu pentru o siluetă subțire, fără a uita în același timp nevoia de a strânge mușchii pectorali. Pentru a crește sarcina, se recomandă pregătirea ganterelor de 3-5 kg ​​în avans. Iată câteva opțiuni eficiente:

1. Luați o poziție culcat, în timp ce țineți o gantere cu o greutate de 3-5 kg ​​în fiecare mână. Întindeți brațele drepte în direcții opuse, așezate pe o suprafață orizontală. Pe măsură ce expirați, apropiați-vă în fața dvs., ținând ganterele la nivelul pieptului pentru câteva secunde, în timp ce inspirați, readuceți-le în poziția inițială. Se arată că efectuează de 25 de ori pentru a face până la 3-4 vizite.
2. Poziția de pornire este o semi-ghemuit, în timp ce brațele cu gantere atârnă liber de-a lungul corpului. Când expirați, trebuie să vă îndoiți la coate și să trageți brațele la piept, în timp ce inspirați, reveniți la început. Spatele trebuie să fie drept tot timpul, ușor înclinat înainte; dar lăsați picioarele în poziție semi-ghemuită pentru toate cele 25 de repetări până la 3-4 abordări.

Pentru o burtă plată

Este posibil să obțineți aspectul de cuburi pe stomac acasă, dar este mult mai important să le păstrați o perioadă lungă de timp. Prin urmare, sarcinile pentru presă ar trebui incluse în fiecare complex de antrenament, distingându-se în același timp prin execuție intensivă, repetări frecvente. Numai în acest caz, stomacul nu va mai apărea, iar dacă te uiți la fotografiile tale înainte și după, vei observa schimbări semnificative. Iată exerciții eficiente pentru fiecare zi:

1. Pentru a balansa presa superioară într-o poziție șezând, trebuie să fixați picioarele drepte (rezemați-le de orice suport). Efectuați ridicări corporale la 90 de grade dintr-o poziție culcat. În stadiul inițial, ține-ți mâinile în fața ta și apoi în „lacăt” din spatele capului. Se recomandă să începeți cu 20 de repetări, crescându-le treptat până la 50.
2. Pentru a balansa calitativ presa inferioară, primul pas este fixarea brațelor drepte la suport. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade pentru o dată, reveniți la poziția inițială pentru două. Numărul inițial de repetări este de cel puțin 20, dar la fiecare două zile adăugați încă cinci.

Pentru coapse și fese zvelte

Dacă zona cu probleme sunt șoldurile, antrenamentul intens va ajuta la scăparea permanentă de „urechile” și „coaja de portocală” de pe fese. Rezultatul este treptat, lent și nu va trebui să faci față nici o săptămână sau o lună. Dar, în viitor, puteți schimba radical silueta familiară. Ce este necesar pentru asta:

1. Poziția de pornire - stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la talie. Pe „unu” executați o balansare lentă a piciorului înapoi la un unghi de 45 de grade, pe „două” stați pe original. Repetați astfel de mișcări fără grabă de 25 de ori pentru fiecare picior. Numărul de abordări este de cel puțin 4-5.
2. Poziția de pornire - culcat pe spate cu brațele de-a lungul corpului, în timp ce ridici un picior la 90 de grade, și îndoiește-l pe celălalt la genunchi și sprijină-te pe podea cu piciorul. Pe „unu” - ridicați pelvisul în sus, pe „două” - culcați-vă din nou pe podea. Aveți nevoie de 25 de repetări pentru fiecare picior, efectuați 3-5 apeluri.

Pentru picioare frumoase

Fiecare fată visează la o talie grațioasă și picioare subțiri, deoarece un mers seducător este o carte de vizită. Pentru a îmbunătăți această zonă cu probleme, este necesar să includeți pomparea mușchilor picioarelor într-un program special:

1. Ținând gantere de 3-5 kg ​​în mâini, trebuie să efectuați lungi ale picioarelor, în timp ce coborâți încet trunchiul în jos. Trebuie să faceți 20 de repetări pentru fiecare picior în două seturi.
2. Coborâți-vă în patru picioare, luând poziția de pornire. Ridicați un picior drept, apoi reveniți la început. Faceți 20 de repetări fără oprire, apoi schimbați picioarele și repetați mișcarea. Sunt prezentate 3 seturi, este necesar să se efectueze într-un ritm intensiv.

Video: fandari cu gantere

Un set de exerciții pentru strângerea întregului corp

Dacă alegi antrenamentul funcțional, poți pompa toate grupele musculare, fără a uita să faci exerciții de respirație. Astfel de exerciții pentru o silueta subțire trebuie efectuate în mod regulat, crescând treptat numărul de abordări, crescând rezistența întregului organism. S-ar putea să aveți nevoie de un scaun sau o bancă, un fitball, o coardă de sărit, gantere, un covor de gimnastică. Mai jos sunt complexe de antrenament eficiente care garantează armonie și un corp frumos în cel mai scurt timp posibil.

Varietăți de exerciții de scânduri

Un astfel de stand cu 4 puncte de sprijin antrenează toate grupele musculare, este un exercițiu static eficient pentru o silueta zveltă. Numărul de abordări ale barei ar trebui să fie efectuate la timp. Se recomandă creșterea intervalului de timp pentru fiecare antrenament. Mai jos sunt variante eficiente ale scândurii clasice care îi vor oferi fetei o silueta zveltă, tonifiată, mușchi puternici și o postură impecabilă:

• scândură pe brațele drepte;
• scândură cu coatele îndoite;
• scândură cu piciorul ridicat;
• scândură cu mâna ridicată;
• bară laterală pentru fiecare parte.

burpee

În procesul de efectuare a unui astfel de exercițiu pentru o siluetă zveltă, mușchii presei, brațele, picioarele și spatele sunt pompați simultan. Acesta este o parte integrantă a unui antrenament complex care include până la 20 de repetări în 3 seturi. Un astfel de exercițiu pentru o silueta zveltă funcționează mai bine decât mișcările statice. Principalul lucru este antrenamentul sistematic. Există o serie de modificări ale burpee și trebuie să alegeți un exercițiu în funcție de zonele cu probleme ale unei figuri imperfecte.

Coboară, dar nu te întinde pe podea. Este important să păstrați corpul exclusiv pe mâini și picioare. Pe „unu” efectuați un salt ascuțit înainte și trageți picioarele spre mâini pentru a face o ghemuire. Pe „doi” trebuie să sari în sus, în timp ce dai o palmă deasupra capului tău. Pe „trei” reveniți din nou „ghemuit”, iar pe „patru” - luați poziția de pornire. Efectuați exercițiul de 25 de ori, faceți până la 3-5 seturi.

Video: tehnica burpee

Răsuciri drepte și inverse

O presă ideală stă la baza unei siluete zvelte, așa că trebuie acordată o atenție deosebită răsucirii în timpul procesului de antrenament. Exercițiul poate fi direct și invers, primul pompând în principal presa superioară, iar al doilea - cea inferioară. Mai jos este o tehnică de realizare a abordărilor care garantează rezultate cu antrenament sistematic:

1. Cu răsuciri drepte, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă sprijiniți pe podea cu picioarele și să vă puneți mâinile în spatele capului într-o „blocare”. Acesta ar trebui să efectueze ridicări corporale, în timp ce crește ritmul. La început vor fi 20 de repetări o dată, dar treptat trebuie aduse până la 100.
2. Cu răsuciri inverse, picioarele sunt îndoite la genunchi, și nu corpul, care rămâne nemișcat pe o suprafață orizontală. De asemenea, puteți începe cu 20 de manipulări, dar în timp, extindeți durata execuției.

Genuflexiuni

Au fost dezvoltate antrenamente speciale care acționează local și ajută la corectarea zonei problematice a feselor. Acestea sunt genuflexiuni clasice cu și fără greutăți. Astfel de exerciții simple pentru o siluetă subțire acasă se arată a fi efectuate nu pe viteza abordărilor, ci pe calitatea fiecărei manipulări. Mai jos sunt două opțiuni pentru genuflexiuni, după implementarea regulată a cărora o astfel de armonie și grație va deveni realitate:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și fixați-vă mâinile într-o „blocare” și țineți-vă în fața dvs. la bărbie. Efectuați genuflexiuni adânci cu spatele drept de până la 30 de ori în 3 seturi. Nu ridicați călcâiele de pe podea, altfel sarcina de pe coloana vertebrală este deplasată.
2. Rămâneți în aceeași poziție de plecare, efectuați genuflexiuni adânci după un principiu similar, dar când reveniți la poziția de plecare, faceți un salt jos. Efectuați de 30 de ori, se recomandă până la 3 seturi.

hiperextensie

Atunci când faceți exerciții pe echipamente sportive situate în sala de sport, puteți pompa mușchii spatelui inferior, gambei și mușchilor fesieri. Pentru a performa, trebuie să vă puneți picioarele în spatele unei role speciale, în timp ce coborâți corpul în jos, rupând-l prin simulator. La expirare, ridicați trunchiul, la inspirație - coborâți din nou. Începeți cu 20 de repetări în trei seturi, crescând treptat numărul total de manipulări.

Video

Flotări - înainte și înapoi

Pentru a lucra structurile musculare ale centurii umărului și ale tricepsului, crescând în același timp indicele de forță, sunt necesare flotări clasice de la podea, care se numesc drepte. Poți începe prin a te baza pe genunchi, dar după o serie de antrenamente, picioarele ar trebui să devină punctul de sprijin. Flotările de la podea ar trebui să fie adânci, se recomandă să începeți cu 20 de manipulări în 3 seturi. Creșteți treptat numărul de repetări, crescând puterea. Flotările inverse sunt efectuate deja de pe bancă, astfel încât pelvisul să rămână în limb cu același număr de mișcări.

Exerciții pentru corp subțire cu echipament sportiv

Antrenamentul cu greutăți este deosebit de productiv dacă compuneți corect un program. Veți avea nevoie de greutăți sau gantere, un fitball și o frânghie nu vor fi de prisos. Dacă exercițiile sunt efectuate în mod regulat, crescând treptat activitatea fizică și durata abordărilor, puteți accelera semnificativ abordarea visului unui corp frumos.

Cu gantere

1. Ridicați câte o gantere, ridicați-o deasupra capului, îndoiți-o într-un unghi drept și întindeți-o în direcții opuse. Aceasta este poziția de pornire. Îndreptați-vă brațele cu agenți de greutate pentru o dată, îndoiți-le pentru două. Începeți cu 20 de repetări, dar creșteți durata abordării.
2. Presa franceză constă în plasarea coatelor îndoite deasupra capului cu o gantere, care se ridică și se coboară la spate. Începeți cu 20 de repetări, în timp ce adăugați cinci zilnic.

a sări coarda

Acest divertisment clasic pentru copii antrenează toate grupele musculare, antrenează respirația și crește rezistența corpului. Este indicat să începeți antrenamentul cu 100 de sărituri ritmice, dar să creșteți treptat limita specificată. Puteți exersa acasă cu o frânghie de mai multe ori pe zi, deoarece există multe variante de sărituri cu coarda.

Pe fitball

Acesta este un alt dispozitiv sportiv care crește eficacitatea antrenamentului, ajută la găsirea unui corp zvelt. De exemplu, pentru a vă antrena mușchii presei inferioare, trebuie să vă fixați picioarele pe fitball și mâinile pe podea. Pentru „unu”, trageți picioarele cu fitball la mâini, pentru „două” - reveniți la început și așa mai departe de 20 de ori. Apoi invers - culcați-vă cu omoplații pe fitball și lăsați picioarele pe podea. Efectuați manipulări în sus și în jos, pompând presa superioară.

Siluetă frumoasă în sală

1. Banda de alergare. Alergarea sau mersul rapid sunt exerciții cardio eficiente pentru a începe și a încheia fiecare antrenament. Pentru a se încălzi, ar trebui să alerge timp de 10-15 minute cu o viteză de 7-8 km/h, pentru arderea grăsimilor - până la 1 oră, în timp ce alergarea rapidă este înlocuită cu mersul pe jos.
2. Stepper. Acesta este un simulator care ajută la elaborarea grupelor musculare ale feselor și picioarelor. Viteza se alege in functie de pregatirea fizica a sportivului incepator. Pentru o siluetă subțire, timpul de exercițiu este de 15-30 de minute fără pauză. Puteți schimba poziția corpului, în timp ce vă antrenați diferite grupe de mușchi.
3. bicicleta. Exercițiile în sală sau călăria în aer curat sunt grozave pentru pomparea mușchilor părții inferioare a corpului. Se recomandă să începeți cu 10-15 minute de pedalat intens. Este indicat să creșteți treptat intervalul de timp al antrenamentului, crescând rezistența întregului organism.

Video

Toate femeile ne dorim să fim frumoase, slabe, în formă. Dar realitatea nu se potrivește întotdeauna cu visele noastre. Uneori pur și simplu nu este suficient timp pentru a merge la sală. Cu toate acestea, nu disperați, există o mulțime de exerciții care nu vă vor lua mult timp și efort, iar acest lucru nu le face mai puțin eficiente decât un antrenament de o oră în sală.

Cel mai important lucru înainte de a începe antrenamentul este să stabiliți o dietă normală. Nu uitați că antrenamentul activ, o persoană arde mai multe calorii decât de obicei. Iar mușchii în timpul exercițiilor fizice au mare nevoie de o nutriție bună. În caz contrar, îți vei face doar rău corpului, îl vei epuiza pe tine și pe tine.

Alimentele care conțin proteine ​​și grăsimi, precum și legumele verzi, sunt cele mai potrivite pentru alimente. Carbohidrații trebuie aruncați, încercați să reduceți treptat consumul acestora.
Alimente care contin proteine: piept de pui fiert, peste; brânză de vacă; ouă fierte etc.

Acum, în ceea ce privește antrenamentul în sine.

Dacă ești o persoană nepregătită, trebuie să începi cu puțin. Este mai bine să faci mai puține seturi, dar cu tehnica potrivită pentru a face ca grupele musculare potrivite să funcționeze.

Exerciții de bază pentru figură

Luați în considerare cele mai importante probleme ale femeilor: fese, spatele coapsei, abdomen, piept și brațe.

Exerciții pentru fese

1. Genuflexiunile sunt considerate cele mai bune exercitii pentru muschii feselor si spatelui coapsei. Dacă aveți ocazia, ghemuiți-vă cu o mreană, dar fără greutate. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că aveți grijă de genunchi, nu ar trebui să treacă dincolo de șosete. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, ușor înclinat. Aruncă mreana peste umeri și începe să faci genuflexiuni în paralel cu podeaua. Evitați să vă aplecați în spate pentru a nu pune o sarcină pe coloana vertebrală. Faceți 25 de genuflexiuni pentru 3 seturi. La sfârșitul fiecărui set, zăboviți în partea de jos timp de 10 secunde, acest lucru va adăuga și mai mult efect.
2. Fedările sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru mușchii fesieri. Dacă ai gantere de 2 kg, în regulă, ia-le în mâini. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, piciorul stâng rămâne pe loc, ușor îndoit. Brațe de-a lungul corpului, mâini puternice. Coborâți-vă încet până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Spatele este plat, drept. Nu înclinați corpul înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng nu depășește degetul de la picior. Faceți exercițiul de 15 ori în 3 seturi, la sfârșitul fiecărui set, zăboviți și timp de 10 secunde. Apoi schimbați picioarele. Pentru un efect mai mare, la coborâre, vă puteți întinde brațele înainte, în același timp brațele se vor balansa.

Exerciții de presă

1. Acum să trecem la presă. Pentru a vă încălzi, începeți într-o poziție predispusă pentru a rupe omoplații de pe podea, în timp ce urmăriți partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie apăsată pe podea tot timpul. Complicați treptat exercițiile adăugând picioare. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce ridicați corpul, trageți genunchii la piept și întoarceți-i înapoi. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde, reduceți panta. Acest exercițiu trebuie repetat de 100 de ori.
2. Foarfecele sunt un exercițiu foarte eficient pentru femei. Întindeți-vă pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele ridicate la 90 de grade. Începeți să coborâți piciorul drept, în timp ce ridicați omoplații de pe podea, încercați să ajungeți la genunchiul opus cu umărul drept. Începeți să faceți într-un ritm ușor, crescând treptat. Exercițiile trebuie făcute de 30 de ori în 3 seturi.
3. De asemenea, un exercițiu bun pentru toți mușchii presei este răsucirea cu coborârea picioarelor. Întindeți-vă pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior paralel cu podeaua, în timp ce ridicați corpul, îndreptați-vă picioarele cât mai jos, zăboviți puțin în această poziție și reveniți la poziția inițială. . Repetați de 20 de ori pentru 3 seturi.

exercițiu pentru piept

Pentru exercițiile pentru piept, diferitele flotări sunt cele mai bune. Dacă îți este dificil să faci flotări pe greutate cu tot corpul, poți să-ți pui picioarele pe podea și să cobori corpul, în timp ce trebuie să-l ridici din cauza mușchilor pieptului și ai brațelor. Încercați să faceți 10 repetări pentru 3 seturi.

Exercițiile pentru fiecare zi pentru o siluetă perfectă este o modalitate ușoară de a strânge corpul acasă. Complexul include 5 exerciții, a căror eficacitate este echivalentă cu antrenamentul de fitness. Veți putea scăpa de câteva kilograme în plus în scurt timp. Și cel mai important - o rochie cu o mărime întreagă mai mică se va așeza pe tine perfect!

Primăvara a trezit forțe care au fost latente pentru iarnă. Deci, cel mai mult și aduceți figura în ordine. Instruirea expresă va ajuta la rezolvarea problemelor care ne deranjează foarte mult. Antrenamentul include: exerciții pentru abdomen, coapse și fese; exerciții de ridicare a sânilor, exerciții pentru brațe frumoase. Asa de,

Important! Înainte de a începe exercițiile principale, asigurați-vă că faceți o încălzire.

Exercițiul #1 „Plie Squats” - Antrenează picioarele

Funcționează 3 zone - coapsa interioară, gambele, fesele.

Ne punem picioarele cât mai late, șosetele arată în lateral. Mâinile în spatele capului sau în fața dvs. - cât mai convenabil. Începem să ne ghemuim - plie squat (implică toți mușchii mari din partea inferioară a corpului) - genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele. Așezați-vă cât mai adânc posibil, mențineți poziția și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Călcâiele au fost smulse de pe podea, așezate din nou, s-au ridicat, au expirat. Facem de 25 de ori. Începătorii pot începe cu un număr mai mic.

Avantaje:

• interiorul coapselor subțiri și tonifiate
• fesele mai rotunjite
• capacitatea de a antrena numărul maxim de mușchi, inclusiv vițelul
• eliminarea excesului de stres din articulații
• coordonare îmbunătățită

Exercițiul numărul 2 „Squat pe un picior” - Ridicați fesele

Mâinile în fața ta. Punem piciorul stâng înainte, aruncăm piciorul drept pe genunchiul piciorului stâng și începem să ne ghemuim. Este foarte important să păstrăm echilibrul aici. Ghemuiește-te cât poți de jos. La expirare - ridicați-vă. Facem de 25 de ori sau mai puțin. In functie de gradul de pregatire.

Exercițiul numărul 3 "Foarfece" - A face burta plată

Una dintre zonele cu probleme ale femeilor este munca - partea de jos a presei.

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, întindeți picioarele înainte, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea cât mai mult posibil. Ridicați picioarele, încrucișându-le alternativ. În mod similar, lucrăm în direcția opusă, coborând picioarele în jos.

Exercițiul numărul 4 „Coborârea pelvisului” - Mâini frumoase

Lucrează tricepsul brațelor și feselor.

Ne așezăm pe saltea. Ridicăm trunchiul paralel cu podeaua, sprijinindu-ne pe brațe și picioare. Aruncăm un picior peste celălalt. Coborâm fesele în jos, în timp ce brațele sunt îndoite la coate. Ridicați pelvisul în sus, strângând fesele. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Exercițiul numărul 5 „Fotări” – Bust deasupra

Mușchii pieptului lucrează.

Intrăm în poziția pentru flotări, dar cu o setare largă a mâinilor. Pentru a lucra bine pieptul. Corpul este plat. Accent pe mâini. Coborâm. La expirare - înțelegeți trunchiul. Pentru începători, este potrivită opțiunea cu îngenunchierea. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Exercițiile sunt ideale pentru a le face acasă. Nu vei avea nevoie de gantere și simulatoare, ci doar de dorința ta de a lucra pe tine. Efectuați acest complex în fiecare zi și puteți uita de „zonele cu probleme”.

Pentru a vă menține în formă, este importantă o abordare integrată. Este timpul să ne amintim obiceiurile bune care vor ajuta la accelerarea transformării siluetei.

1. Interzicerea dulciurilor și a alimentelor cu amidon! Dacă renunțarea la prăjitură este prea dureroasă, salvează-te cu fructe proaspete și uscate, deserturi de caș ușor și ciocolată neagră (70% cacao).
2. Mersul pe jos este un plus excelent pentru orice antrenament. Profitați de orice ocazie pentru a merge. Cu sau fără companie.
3. Înot. Vara - în mare, iarna - în piscină. Nu vă privați de posibilitatea de a „ucide două păsări dintr-o singură piatră”: distrați-vă și strângeți silueta.
4. Stai departe de frigider seara! Lasă romantismul să intre în viața ta: flirtează, scrie poezie, urmărește comedii romantice. Să nu fie loc în capul tău pentru cuvântul mâncare.
5. Încercați să faceți 20-30 de minute de activitate fizică zilnic. Poți face orice, de la curățarea apartamentului până la sex.

Exercițiile de zi cu zi pentru o silueta perfectă și o dietă ușoară te vor ajuta să întâlnești vara în formă excelentă. Noroc!

Un exercițiu universal care va strânge întregul corp ca întreg.