Există diferite moduri de a planifica o excursie la munte. Puteți să vă întâlniți cu prietenii seara, să beți bere și să vă decideți să urcați undeva. În același timp, există destul de multe șanse să fii ucis acolo. Înainte de a urca, poți să studiezi și să te pregătești pe tine și pe echipa ta timp de 10-15 ani și să continui să mergi încet și în siguranță în munți. Așadar, sarcina noastră este să înțelegem cum poți să călătorești la munte în siguranță și să obții plăcere maximă din asta.

Comparativ, de exemplu, cu fotbalul sau cu orice alt sport, alpinismul are propriile sale caracteristici:

Mediu periculos- din pacate, nu depinde de noi si de pregatirea noastra. Mediu neobișnuit. Când ajungem în munți, a priori ne aflăm într-un mediu neobișnuit și periculos pentru noi. Când mergem pe asfalt în medii urbane, ne simțim confortabil și încrezători și nu cădem. Dar la munte, oricare dintre acțiunile noastre poate duce la consecințe destul de triste: ne putem împiedica pe potecă, ne putem lovi cu o piatră în cap, ne putem împiedica undeva sau cădem în râu. Și trebuie să fim pregătiți pentru asta, pentru perturbarea obiceiurilor noastre musculare. Altfel vor fi probleme. Pericole ascunse. Când o persoană vine pentru prima dată la munte, de obicei nu se așteaptă ca vremea să se schimbe în 5 minute. Cu greu își poate imagina în ce loc va fi prins de ninsoare sau căderi de stânci, unde nu se poate apropia de pante periculoase, deoarece poteca se poate prăbuși - pe scurt, sunt multe momente, din cauza neștiinței cărora, puteți intra într-o situație foarte neplăcută. situatie.

De aici rezultă că trebuie să te pregătești serios pentru prima ta excursie la munte. Dacă nu ne pasă de asta și mergem la munte pur și simplu pentru că vrem, ne vom pune pe noi și pe tovarășii noștri într-o situație foarte gravă. Factorii negativi se vor acumula cu siguranță în masă, iar șansele ca noi să ne întoarcem infirmi sau să nu revenim deloc vor crește foarte mult. De aceea, încă din vremea sovietică, programul de pregătire pentru alpiniști și turiști montani a fost un proces îndelungat.

Ideologia alpinismului s-a schimbat de-a lungul timpului. Inițial, alpinismul era o distracție pentru domnii înstăriți care mergeau cu ghizi în Alpi pe cele mai simple trasee. După aceasta, a venit o perioadă în care eroismul în alpinism a fost principalul factor motor - primele cuceriri ale vârfurilor dificile din punct de vedere tehnic. Acum situația se schimbă, iar principiul principal care se propovăduiește atât în ​​alpinism, cât și în turismul montan este siguranța. Este important să nu mergem doar la munte, ci și să ne întoarcem de acolo.

Mergem la munte: ce ar trebui să ne antrenăm?

Alpinismul implică un întreg set de abilități motrice și cognitive destul de complexe. Relativ vorbind, trebuie să fim capabili să ridicăm greutăți și să lucrăm la dezvoltarea creierului. Cel mai simplu mod este de a împărți toate abilitățile necesare pentru alpinismul în cinci grupuri mari:

Să vorbim separat despre SFP. Munții sunt o lume foarte specifică și, să zicem, alergarea pe o suprafață plană nu vă va ajuta prea mult să vă deplasați de-a lungul unei stânci abrupte. Adică, pe lângă pregătirea fizică generală, trebuie să antrenezi capacitatea de a naviga pe terenul muntos. Aceasta include: urcarea, deplasarea pe trasee cu un rucsac. Acesta din urmă este deosebit de important. Uneori oamenii merg la alpinism, iar starea lor fizică este excelentă, dar de îndată ce își pun un rucsac de 15 kilograme, problemele încep cu mișcările. Între timp, a fost posibil și necesar să ne pregătim în avans pentru acest lucru. În timpul antrenamentului, trebuie să simulăm condiții cât mai apropiate de cele pe care le vom avea în munți adevărați. Dacă aceasta este alpinism, atunci pe lângă peretele de cățărat trebuie să existe și un teren natural, pe lângă alergarea în parc - alergare pe teren accidentat cu un rucsac și nu ar trebui să fie gol.

Este posibil să evidențiem un lucru din asta și să spunem că la asta ar trebui să ne concentrăm? Nu. Dacă eliminați oricare dintre grupurile de pregătire, veți obține o poveste foarte greșită care va reveni să vă bântuie în viitor. Să presupunem că ne pregătim foarte bine fizic, dar nu știm nimic despre echipament și munte. Acest lucru va duce la faptul că într-o situație de urgență nu vom putea prevedea unele procese foarte importante. Sau, de exemplu, dacă sărim peste munca psihologică, atunci cel mai probabil nu vom ajunge nicăieri - ne vom certa cu partenerul nostru pentru prima ceașcă de cafea nepreparată. Adică, dacă excludem orice parte a pregătirii, atunci putem renunța la întreaga ascensiune în ansamblu.

Cu toate acestea, în funcție de obiectivele noastre specifice, un grup de antrenament poate fi puțin slăbit. Dacă, de exemplu, scopul este să urcăm pe Elbrus, atunci deși tehnica de lucru cu o frânghie nu poate fi complet eliminată, îi poți acorda mai puțină atenție. Dar trebuie să înțelegeți că eșecul oricăruia dintre aceste grupuri va duce la un potențial pericol și vă va scădea clasa de alpinist universal. Ideea este că nivelul tău este determinat de cea mai slabă verigă a ta, nu că lucrezi ca zeii cu o frânghie. Și acest lucru din punct de vedere psihologic este destul de greu de acceptat. Și trebuie să lucrezi la ceea ce iese cel mai rău.

Exersarea tuturor grupelor de abilități este necesară chiar dacă persoana care merge la munte nu se consideră un alpinist sau chiar un atlet. Toate acestea sunt necesare pentru ca de la munte să ne întoarcem sănătoși și sănătoși, și deloc pentru titluri și medalii.

Antrenament fizic general (GPP)

Este foarte dificil de pregătit fizic - dar acesta este un articol despre care informațiile pot fi găsite cu ușurință pe Internet și oriunde.

Există o astfel de împărțire clasică, dar totuși puțin convențională, a sarcinilor în aerob și anaerob. Acestea din urmă includ sarcini pentru care ne folosim energia mușchilor și facem ceva rapid, dar cu mare efort. Exercițiile aerobice sunt pe termen lung, dar nu foarte intense. Această împărțire este arbitrară, deoarece în aceeași cursă există atât sarcini aerobe, cât și anaerobe. La fel ca în ridicarea unei mreane. Este mai mult despre metoda predominantă de consum de energie: cu ajutorul oxigenului inhalat sau cu ajutorul ATP-ului, care se află în mușchi.

În alpinism, rezistența la stres pe o perioadă lungă de timp este importantă. Prin urmare, este general acceptat că exercițiile aerobice sunt mai necesare.

Care sunt greșelile comune pe care oamenii le fac atunci când se pregătesc?

De exemplu, o persoană nu știe nimic despre munți, dar decide să se pregătească și să devină alpinist. Și începe să se angajeze în pregătirea fizică generală. Primul gând este că trebuie să fugim. Ok, începe să alerge 60 km pe săptămână. Dar dacă se limitează doar la exerciții aerobice, atunci după ceva timp va avea un dezechilibru hormonal, vor apărea probleme cu articulațiile, vor începe să-i doară genunchii și, în general, se vor întâmpla o grămadă de tot felul de microtraume. Condiția fizică generală necesită o abordare foarte atentă - nu este nevoie să supraîncărcați imediat corpul. Acest lucru este important mai ales dacă vorbim de oameni nu foarte pregătiți. Și dacă nu ai un istoric de CMS în schiul de fond, atunci este mai bine să te pregătești armonios - adică să nu evidențiezi alergarea ca singură metodă și să nu uiți de trageri, genuflexiuni, mrenă. , etc. Apoi vei dezvolta mușchii, sistemul cardiovascular și ligamentele. Vă puteți pregăti într-un centru de fitness sau cu un antrenor competent.

Dacă te-ai antrenat, de exemplu, cu un kettlebell, nivelul tău fizic a crescut. Dar dacă nu mai faci exerciții, acest efect va dispărea foarte repede. Sarcina noastra este sa structuram antrenamentul in asa fel incat urmatoarea sesiune de antrenament sa inceapa in momentul in care te-ai recuperat deja, dar nivelul tau nu a inceput inca sa scada. Și faceți exact același lucru data viitoare. În acest fel, nivelul abilităților tale va începe să crească încet.

Uneori se întâmplă asta. Bărbatul nu făcuse niciodată exerciții fizice înainte, dar a decis că va merge la Elbrus în trei săptămâni. Începe antrenamentul în fiecare zi. Ce se va întâmpla în acest caz: organismul nu va avea timp să-și revină și în loc să crească nivelul, îl va coborî. Și se pare că persoana se antrenează în fiecare zi, dar devine din ce în ce mai rău. Acest principiu este valabil pentru orice antrenament fizic general: momentul recuperării nu este mai puțin (și uneori mai) important decât antrenamentul în sine. Adică dacă nu ai mai alergat niciodată, atunci alergarea în fiecare zi este mult, vei sparge totul. Recuperarea ar trebui să dureze cel puțin o zi și, de preferință, două până la trei zile.

Dacă ai antecedente de sport și ai un ligamente și un sistem cardiovascular puternic, atunci perioada ta de recuperare va fi mai rapidă. Dar, în același timp, trebuie să vă monitorizați constant starea: verificați-vă pulsul, verificați-vă performanța la anumite exerciții (de exemplu, tractări, genuflexiuni). Dacă ai un antrenor, aceasta este în mare măsură sarcina lui.

Antrenament fizic special (SPP)

În esență, aceasta este pregătirea pentru mișcarea pe diferite tipuri de teren. În mediile urbane, cel mai adesea ne putem antrena alpinism, în principal pe teren artificial. Dar atunci când pregătirea se limitează doar la alpinism, atunci există un pericol real de situații neplăcute deja la munte. Faptul este că obiceiurile de alpinism pe bancă sunt foarte diferite din punct de vedere tehnic de ceea ce avem nevoie la munte:

Vizibilitatea și fiabilitatea prinderilor pe stand este mult mai sus decât pe orice teren natural. Oamenii se obișnuiesc cu faptul că calele sunt clar vizibile și fiabile - din această cauză, tehnica de încărcare a acestora, tehnica de deplasare de-a lungul lor și capacitatea de a vedea traseul se schimbă. Când ne limităm la un perete de cățărare, atunci când ieșim în munți, pur și simplu nu înțelegem unde sunt calele, muntele este tot cenușiu... Ne aflăm într-o situație în care nu înțelegem cum și unde să se mute. Forța prinderilor la munte este semnificativ mai scăzut. Munții au tendința de a se destrama, de exemplu, Munții Caucaz nu sunt foarte monolitici. Prin urmare, obiceiul nostru de alpinism de a lua o strângere și de a o trage cu putere poate juca un rol prost - pentru că în munții adevărați, în acest caz, pur și simplu vom smulge prizele și vom zbura cu ea.

Aceasta duce la concluzia că practica deplasării pe teren natural nu poate fi înlocuită cu nimic. În perioada sovietică, alpiniștii din Moscova urcau la castelul Tsaritsyn - le puteți urma exemplul sau căuta alte obiecte. Dar cu siguranță trebuie să veniți cu ceva - această experiență este necesară.

Chiar și când am ajuns deja în munți, este mai bine să-ți aloci o jumătate de zi sau chiar o zi întreagă pentru a urca pe stâncile care te înconjoară. În acest fel, îți vei forța corpul să-și amintească cum să încarci calele, unde să încarci ce, cum să-ți așezi picioarele și alte puncte. Fără o practică reală de alpinism, remarc din nou, nu vei stăpâni aceste tehnici și vei aluneca până la nivelul reflexelor. Iar când te trezești într-o situație dificilă pentru tine și uiți în mod reflex unde ești, vei face așa cum ești obișnuit. Și dacă urci pe un perete de cățărat în 90% din timp, atunci într-o situație extremă vei începe să te comporți exact așa cum obișnuiești să faci acolo.

În alpinism, apropo, există două discipline majore: bouldering și dificultate. Prima este importantă din punctul de vedere al exersării tehnicii și a mișcărilor complexe specifice. Dar în condiții reale ne vom deplasa de-a lungul stâncii nu 10-20 de metri, ci 120 sau chiar 300 de metri. Prin urmare, trebuie să dezvoltați nu numai mișcările de bouldering, ci și rezistența la cățărare. Încercați să urci un perete de cățărare de 30 de ori dintr-o singură mișcare, apoi veți simți cum va fi la munte - acest lucru este foarte util.

Deplasarea pe teren simplu cu o sarcină relevante nu numai pentru turismul montan, ci și pentru alpinism. Trebuie să ne amintim să ne antrenăm în acest fel. Acum există un număr mare de tot felul de curse multiple și drumeții în care puteți exersa aceste abilități. Ceea ce practic în clubul meu este că băieții desfășoară toate lucrările pe teren de antrenament, chiar și pe stânci, cu rucsac și se obișnuiesc să fie cu el tot timpul.

Tehnică

Cea mai de bază tehnică de care avem nevoie atunci când începem alpinismul, dar cea mai mare provocare este capacitatea de a face noduri. Tehnica frânghiei de alpinism este o zonă gigantică, dar începe cu banala asigurare sus/jos și mersul pe frânghie. Iar când vorbim de începători și de a treia categorie, trebuie în primul rând să cunoaștem aceste două abilități foarte clar, până la automatism. De ce? Da, pentru că acele reflexe pe care le dobândim prin multe sesiuni de antrenament rămân cu noi pentru totdeauna. Să presupunem că am învățat cumva cum să tricotăm o figură opt - o facem în 5 minute, concentrându-ne. Dar dacă trebuie să facem asta în condiții de frig, în mănuși, nu am mâncat de 10 zile și suntem în general enervați de persoana care stă lângă noi, atunci cel mai probabil vom începe un fel de prostie. Și Doamne ferește să nu se dezlege. Prin urmare, trebuie să exersați abilitățile de bază până la punctul de a „te trezi într-un vis - și vei face totul perfect”. Uneori, acest lucru este foarte obositor (în special practicarea ligamentelor), dar este absolut necesar să o faceți. Pentru ca o tehnică specifică să se dezvolte într-o abilitate stabilă, trebuie să efectuați de la 10 la 30 de repetări, în funcție de complexitatea tehnică. Și pentru ca o abilitate stabilă să se transforme într-un reflex, trebuie să faci până la 100 de repetări. Si nimic altceva.

Video pe tema

Video pe tema

Cinci noduri principale în alpinism. Kiril Belotserkovski

"Noduri - noi și binecunoscute"

De aceea trebuie să găsiți un echilibru între dorința de a exersa multe abilități complexe și interesante cu exersarea doar a câtorva abilități, dar până la o stare de încredere deplină.

Cu cât tehnica este mai complexă, cu atât este mai dificil de practicat. De exemplu, lucrări de salvare. Ele apar întotdeauna sub mare stres. Ele trebuie practicate mai mult timp, dar cu aproximativ același număr de repetări (de până la 100 de ori).

Totuși, nu trebuie să te lași purtat doar de aptitudini tehnice, în detrimentul altor puncte. Peste tot ai nevoie de echilibru.

Cunoştinţe

Trebuie să știm o cantitate imensă de material despre locurile în care mergem să urcăm. Formarea naturală a munților, formarea gheții, zăpezii, reliefului, cum se numește și așa mai departe. Toate aceste puncte sunt importante pentru a înțelege despre ce este scris în tot felul de cărți de referință și instrucțiuni. În plus, cunoștințele ne ajută să anticipăm o situație. De exemplu, știind cum se formează un ghețar, vom avea o idee unde ne pot aștepta cele mai mari fisuri. Și așa mai departe. În general, toate tacticile și strategia noastră de ascensiune stau în această cunoaștere.

Sau, de exemplu, istoria alpinismului. Studierea lui, în general, nu are sens practic, dar multe aspecte interne în acest sport cresc de acolo. Prin urmare, aceasta este cunoștințe utile.

Mai mult, cărți, să zicem, despre meteorologie, terminologie, aceeași istorie a alpinismului, despre tactică - nu devin depășite. Și eu, de exemplu, citesc cu mare interes publicațiile din anii 1940 și 1950.

O sursă bogată de informații este Internetul. Dar, în acest caz, trebuie să sortați informațiile în utile și nu atât de utile, iar acest lucru poate fi uneori destul de dificil.

Pregătirea psihologică

Acesta este poate cel mai dificil moment. Lucrând ca instructor, observ că atunci când oamenii trec de la a treia categorie la a doua, această problemă aproape iese în prim-plan. Și când vine vorba de urcări dificile, când băieții de la KMS-nik urcă, atunci uneori ea devine singura.

Când nou-veniți își încep urcarea, se trezesc pentru prima dată închiși într-un spațiu mic cu oameni pe care nu i-au cunoscut de foarte mult timp. Situația este adesea dificilă, toată lumea este obosită și, dacă cineva nu este pregătit să suporte deficiențele și caracteristicile celorlalți, atunci într-un grup mic și stres constant, totul duce la conflicte. Se întâmplă că atunci când urcăm pentru prima dată un munte dificil, oamenii se ceartă atât de mult între ei, încât nu se pune problema vreunui al doilea munte. Prin urmare, problema rezolvării conflictelor într-un grup mic este foarte importantă. Același lucru este valabil și pentru problema interacțiunii în cadrul grupului. Se întâmplă adesea să fie aleasă cea mai neplăcută persoană din grup și toți ceilalți încep să fie prieteni cu el. Motivele pot fi complet diferite. Dintr-o dată, toată lumea începe să se enerveze de modul în care își montează un cort, sau face ceaiul sau se plimbă pe potecă - nu contează. Pe de o parte, aceasta este o ieșire în care toată negativitatea se revarsă, iar pe de altă parte, și foarte important, grupul este distrus treptat.

Dacă mergi într-o drumeție lungă la munte, atunci este necesară o pregătire fizică prealabilă! Corpul tău ar trebui să se obișnuiască cu sarcini specifice, ceea ce îți va permite să te bucuri de călătorie, și nu dureri în toți mușchii. ;-)

Deci, sarcina principală a antrenamentului preliminar este de a vă crește rezistența. Este recomandabil să începeți antrenamentul nu mai devreme de 2 luni înainte de drum. Dar este ideal să te menții în formă toată viața!

SĂ ÎNCEPEM ANTRENAMENTUL!

Alerga- Acesta este unul dintre cele mai eficiente și de bază exerciții pentru pregătirea pentru drumeții la munte.

Deci, dacă nu ați alergat până acum, vă recomandăm să aruncați o privire mai atentă asupra acestui sport. ;-) De asemenea, este important să rețineți că aceasta este una dintre cele mai ieftine și mai accesibile modalități de a fi sănătos.

Pentru incepatori, recomandam inceperea antrenamentului de alergare cu o distanta de 2-3 km intr-un ritm lejer. Pentru a obține rezultatul dorit, sistematicitatea este importantă - ar trebui să te antrenezi de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, mărind treptat distanța și ritmul. Drept urmare, rezistența ta va crește, iar inima și picioarele tale se vor obișnui cu stresul.

După 2 săptămâni de antrenament (sau mai devreme dacă simțiți că este prea ușor), puteți începe să vă creșteți sarcina de alergare:

• crește treptat distanța și ritmul;
• adăugați un teren accidentat și dealuri pe traseu;
• adăugați alergare pe intervale la planul dvs. de antrenament - alergare cu o schimbare de ritm de la lent la foarte rapid. Puteți alterna într-un raport de 1:2. De exemplu: 200m ritm rapid -> 400m ritm lent și așa mai departe pentru mai multe repetări. Dar nu este recomandat să începeți antrenamentul într-un ritm de interval. Ar trebui mai întâi să alergi 1-2 km într-un ritm ușor pentru a te încălzi și a termina antrenamentul în același mod.
• În timp, poți crește numărul de zile de antrenament pe săptămână dacă te simți pregătit.

• Genuflexiuni. Trebuie să te ghemuiești fără să-ți ridici călcâiele de pe sol. Merită să începeți de la 10 ori într-o singură abordare (minim 3 abordări).
• Genuflexiuni pe un picior (pistol). Pentru a începe, te poți ține de ceva cu o mână pentru echilibru. Începeți cu 3 repetări pe fiecare picior timp de 3 seturi (dacă este prea ușor, atunci faceți mai multe).
• Alergând în sus și în jos pe scări. La efectuarea acestui exercițiu, este important să nu săriți peste pași și să nu vă grăbiți când coborâți. Vă recomandăm să începeți cu un câștig de înălțime de 30m (9 etaje).
• Fânturi. Puteți începe cu 10 fante pe fiecare picior. Faceți mai multe abordări.

Este important să creșteți treptat sarcina (numărul de genuflexiuni/seturi) la fiecare 1-2 săptămâni. Trebuie să simți că „crești” - altfel de ce faci toate astea ;-)

Pe lângă picioare, mai cade și o anumită sarcină la munte înapoiȘi presa. Asigurați-vă că includeți în planul dvs. de antrenament un set de exerciții care vi se potrivesc pentru aceste grupe musculare.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un cuprinzător încălzire și încălzire toti muschii! Acest ritual vă va proteja corpul de posibile răni. După antrenament, asigurați-vă că faceți se răcește și se întinde.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că odihna de calitate nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Prin urmare, o alimentație bună și un somn bun ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai tăi în această perioadă!

Încă ceva :-) Dacă într-o zi bună ești într-o dispoziție sau stare proastă și nu vrei să te antrenezi, este mai bine să faci un mic efort și măcar jumătate din antrenamentul planificat :-) Chiar și 2 km de jogging vor nu te lasa sa iti pierzi forma.

P.S. Antrenarea corpului este o chestiune individuală. Nimeni nu te va înțelege mai bine decât tine însuți. Ar trebui să te asculți mereu și să te antrenezi în funcție de ritmul și condiția ta fizică.

Fii puternic și sănătos!

Vârfurile muntoase nestăpânite au atras de mult alpiniști din întreaga lume. Având în vedere popularitatea alpinismului, au fost dezvoltate programe speciale de antrenament. Seturile de exerciții îmbunătățesc condiția fizică, și mai ales rezistența pentru ascensiune și coborâre reușite.

Antrenamentul pentru alpinism este de interes, în primul rând, pentru cei care plănuiesc să o facă pentru prima dată. Desigur, pe internet există o mulțime de informații (grafice, texte și formule) despre cum să-ți pregătești corect corpul pentru o urcare pe munte. Dar, de cele mai multe ori, astfel de informații nu sunt potrivite pentru cei care nu au făcut niciodată acest lucru înainte.

Sfaturile prezentate în articol sunt potrivite pentru urcarea la înălțimi de până la 6 mii de metri (Mont Blanc, Kazbek și Elbrus). Pentru cei care și-au stabilit un obiectiv de peste 6 mii de metri, acest sfat nu va funcționa.

Principii generale

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu șase luni înainte de urcare sau cel puțin cu câteva luni înainte. Cu 30 de zile înainte de începerea urcării, corpul nu va avea timp să se pregătească și să se refacă. Cert este că cu câteva săptămâni înainte de ascensiune trebuie să-i oferi corpului tău șansa de a se odihni. În același timp, odihna nu trebuie să fie complet pasivă.

Se recomandă să alergați de mai multe ori la o distanță de cel mult 2 km în prima săptămână de odihnă. De asemenea, puteți face trageri pe bara orizontală (faceți 50% din norma obișnuită). În a doua săptămână ar trebui să luați o pauză de la activitatea fizică.

Caracteristicile antrenamentului

Accentul antrenamentului ar trebui să fie pe creșterea rezistenței. Organismul trebuie să învețe să reziste la stres prelungit. Alergarea este grozavă în acest scop. Este de remarcat faptul că trei luni de alergare vor fi mai eficiente decât trei luni în sală. Trebuie să încerci să alergi cât mai mult posibil și să începi cât mai devreme. Alergarea ar trebui să fie specială; și nu te poți limita doar la acest sport.

Se întâmplă ca o persoană să se antreneze timp de un an, dar să nu se ridice la vârf. Acest lucru se datorează adesea reacției organismului la oxigenul insuficient. Cu toate acestea, un regim de antrenament regulat și corect reduce riscul unei astfel de aclimatizări.

O altă nuanță este să alergi pentru a nu epuiza corpul. Dacă antrenamentul tău este slab, este mai bine să alergi într-un ritm lent de trei ori pe săptămână decât rapid și de două ori pe săptămână.

Cel mai bine este să începeți cu o alergare lentă de 2 km. În timp, distanța și timpul trebuie mărite.

Nici alte părți ale corpului nu trebuie lăsate inactiv, în special spatele. O bară orizontală sau o sală de sport este ideală pentru asta. Dar alergarea ar trebui să fie în continuare o prioritate.

Un alt sfat important este să nu vă legați antrenamentele de anumite zile ale săptămânii. Cel mai bine este să te concentrezi pe propria bunăstare.

Tipuri de antrenament

Alergând în sus pe scări

Trebuie să alergi în sus și în jos fiecare treaptă. Pentru început, poți urca 3 curse pe treptele unei clădiri cu nouă etaje. Apoi puteți ajusta numărul de rulări. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care se pregătesc pentru alpinism. Alergarea pe trepte este deosebit de bună pentru a crește rezistența la coborârea unui munte.

Experiența arată că pentru unii oameni coborârea este mai grea decât urcarea. Prin urmare, este important să vă pregătiți mușchii pentru exerciții prelungite.

Odată un alpinist care alerga pe o distanță de 120 km nu a găsit puterea să coboare din Elbrus, așa că i s-a cerut un transport special. Ghidul lui a făcut coborârea cu calm.

Alergarea cu intervale

Pentru 200 - 250 de metri trebuie să alergi la viteză aproape maximă, iar apoi pentru următorii 400 de metri ar trebui să alergi într-un ritm lent. Distanța totală nu trebuie să depășească 3 kilometri.

Mers cu fante

Trebuie să faci pași mari înainte. Puteți începe cu 20 de repetări, crescând treptat numărul de exerciții. Este recomandat să folosiți gantere sau o mreană.

Genuflexiuni cu pistol

Acest exercițiu diferă de genuflexiunile obișnuite prin faptul că trebuie să te ghemuiești pe un picior. Acest exercițiu era obligatoriu la pregătirea expedițiilor profesionale. Participanții au fost obligați să se ghemuiască pe un picior de cel puțin 30 de ori.

Genuflexiuni clasice

Exercițiile sunt bune pentru antrenamentul picioarelor, care vor suporta sarcina principală în timp ce urcați munți. Ca agent de greutate, puteți folosi gantere, o mreană sau puteți efectua genuflexiuni pe o mașină specială.

Toate aceste exerciții dau rezultate tangibile. Principalul lucru este să nu uitați să le alternați cu alergarea. Nu trebuie să le faci pe toate. Puteți executa doar câteva dintre ele care v-au plăcut cel mai mult.

Este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul pregătirii. Dacă exagerezi cu antrenamentul, corpul tău va fi rănit.

Este ușor să verificați dacă există sarcini excesive. Trebuie să vă măsurați ritmul cardiac după exercițiu. Dacă în cinci minute ritmul cardiac nu scade sub 120, trebuie să reduceți intensitatea exercițiului sau să o înlocuiți.

În timpul unei urcări, alpiniștii supraantrenați ies în evidență de restul. Ritmul cardiac este crescut și recuperarea durează mult timp.

Daca nu ai experienta in antrenamentul pentru alpinism, incepe sa alergi de 2 ori pe saptamana la o distanta de 2 - 3 kilometri. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, timpul de funcționare poate fi mărit.

Varietăți de antrenament de alergare ar trebui adăugate treptat, începând cu o dată pe săptămână.

Nu uita să-ți antrenezi alte părți ale corpului pe bara orizontală sau în sală.

Dacă în orice moment simți că nu ai forță sau dorință de a te antrena, fă exerciții „leneșe” (de mai puține ori).

Pregătire fizică deplină pentru urcare

- jogging rapid sau lent timp de 8 km sau 60 de minute;

7 tracțiuni pe bara orizontală pentru bărbați și 1 dată pentru femei;

Pistol se ghemuiește de 3 ori;

20 de flotări;

Urcând treptele unei clădiri cu nouă etaje de 3 ori;

50 de genuflexiuni pe două picioare.

Pregătire medie pentru escaladarea munților

- jogging rapid sau lent timp de 5 km sau 30 de minute;

4 tracțiuni pe bara orizontală pentru bărbați și de 2 ori pentru femei cu sprijin pentru un picior;

Pistol se ghemuiește 1 dată;

15 flotări;

Urcând treptele unei clădiri cu cinci etaje de 2 ori;

40 de genuflexiuni pe două picioare.

Pregătire fizică insuficientă

- jogging rapid sau lent nu mai mult de trei km;

2 tracțiuni pe bara orizontală pentru bărbați și 1 dată pentru femei cu sprijin pentru un picior;

Nu pot face genuflexiuni cu pistol;

Nu puteți face flotări pe podea de mai mult de zece ori;

Este dificil să alergi în sus pe scările unei clădiri cu nouă etaje în ambele direcții de mai multe ori;

30 de genuflexiuni sau mai puțin pe două picioare.

Urcarea munților este un moment important și crucial în viața fiecărui alpinist. Este necesar să se înțeleagă obiectiv importanța pregătirii și să se evalueze riscurile dacă aceasta este insuficientă.

Începeți să vă pregătiți din timp și cu siguranță veți reuși! Dacă ai deja experiență în alpinism, împărtășește-ne cum să te pregătești pentru o astfel de drumeție.

O excursie independentă este o problemă serioasă și, prin urmare, procesul de pregătire pentru aceasta este foarte important.

Pentru ce este de pregătit, împachetează-ți rucsacul și pleacă- poate gândi cititorul.

Desigur, nu trebuie să vă pregătiți. Mi-am pus rucsacul, am intrat în pădure, m-am rătăcit, mi-am uitat harta, nu mi-am luat busola, am decis să învăț să navighez altă dată.

Am rătăcit prin pădure, obosită ca un câine, pentru că nu am fost atentă la pregătirea fizică. S-a cățărat peste un copac căzut fără succes, a căzut și și-a răsucit glezna. Totul în jur este întunecat, înfricoșător, rece.

Trei zile mai târziu, salvatorii l-au găsit în haine zdrențuite, fără rucsac, flămând și în pragul unei căderi mentale.

Cum vă place această situație?

Amuzant și înfricoșător în același timp.

Aceasta este desigur o glumă, dar în fiecare glumă există, știi ce.

Deci, pregătirea este necesară. Acesta include următoarele elemente:

• Pregătirea echipamentului

Da Da. Si aici antrenament fizic. Desigur, nu este necesar să devii un maestru al sportului, dar nu strica să-ți „promovești” rezistența fizică și coordonarea mișcărilor.

Cel mai bun mod de a dezvolta anduranta este joggingul. Este o alergare pe îndelete pe distanțe lungi, deoarece la o drumeție va trebui să parcurgeți distanțe lungi. Trebuie să alergi cel puțin 3 kilometri pe zi, dar fără oprire.

În plus, alergarea dezvoltă sistemul respirator, a cărui rezistență este, de asemenea, foarte importantă la depășirea obstacolelor și la urcări.

Pentru a-ți antrena picioarele, este indicat să alergi pe teren accidentat, unde sunt urcușuri și coborâșuri, râpe și dealuri pe parcurs. În cel mai rău caz, în oraș poți alerga pe scările unei clădiri cu mai multe etaje.

Genuflexiunile sunt foarte utile: antrenează atât rezistența musculară, cât și coordonarea mișcărilor. Cu genuflexiuni, cu cat mai multe, cu atat mai bine, dar de cel putin 50 de ori pe zi

O bordură regulată este, de asemenea, bună pentru dezvoltarea coordonării. Mergeți de-a lungul bordurilor și nu vă pasă de cei care își rotesc degetele la tâmplă, la urma urmei, vă pregătiți pentru o drumeție.

De asemenea, în unele locuri de joacă există anvelope auto pe jumătate îngropate - un loc excelent pentru antrenamentul sistemului vestibular. Am sărit din cauciuc în cauciuc, ne-am amintit de copilărie și... ne-am îmbunătățit coordonarea.

Condiția fizică nu este mai puțin importantă pentru drumeție. O excursie în camping nu este o excursie ușoară la cinema și trebuie să fii pregătit pentru asta.

În primul rând, fiți pregătiți pentru faptul că va trebui să mergeți nu pe o suprafață confortabilă de asfalt, ci de-a lungul căilor de pădure și de munte, unde există pietre și ramuri. Pot fi alunecoși după ploaie și slăbiți în munți. Uneori este posibil să fii nevoit să mergi deloc fără drumuri.

În al doilea rând, îți vei purta toată sarcina asupra ta, ceea ce înseamnă încă 15-30 de kilograme. Sincer să fiu, aceasta nu este o sarcină ușoară, mai ales amintindu-ne de paragraful anterior.

În al treilea rând, condițiile meteo te pot dezamăgi. Una este când mergi într-o zi calmă, cu o temperatură confortabilă a aerului, și alta este când plouă și vântul se răcește până la oase.

Deci, cum te poți pregăti mental și psihologic?

Realizați că pot exista dificultăți în drumeție, fiți pregătiți pentru ele și pentru a le depăși. Faceți cunoștință cu ei plini de spirit și cu zâmbetul pe buze. Credeți că totul este doar un fenomen temporar.

Drept urmare, vei fi răsplătit cu o vacanță grozavă și o mare de impresii de neuitat.

Planificare– unul dintre elementele importante ale pregătirii pentru o excursie. Poți fi bine pregătit fizic și psihic, dar dacă traseul nu este gândit, programul de transport nu este specificat, iar responsabilitățile nu sunt repartizate între participanți, drumeția se poate transforma într-o serioasă încercare a nervilor.

La începutul planificării, trebuie să determinați traseul. Folosind o hartă a viitoarei zone de „descărcare”, clarificați unde și unde vă veți muta. Apoi, folosind harta sau căutând pe internet, alegeți ruta cea mai optimă pentru grupul dvs.

Optimal înseamnă cel mai convenabil: unul în care nu trebuie să urci peste un vârf de munte sau să te îneci într-o mlaștină (cu excepția cazului în care, desigur, acesta este scopul excursiei).

Traseul optim este adesea stabilit de-a lungul drumurilor montane și forestiere existente și traseelor ​​marcate pe hartă. Dacă traseul trece într-o zonă muntoasă, trebuie să țineți cont de înălțimile locale, să ocoliți pante abrupte sau să alegeți șei pentru a le depăși. În pădure este mai bine să vă deplasați de-a lungul poienilor. De asemenea, este de dorit ca pe traseul ales să existe surse de apă potabilă.

După ce traseul a fost ales, trebuie să stabiliți locuri pentru opriri și înnoptări (de preferință lângă sursele de apă). Aceste locuri sunt selectate în funcție de complexitatea traseului, de teren și de pregătirea grupului.

Pe teren plat, este mai bine să aranjați opriri de 10 minute la fiecare oră și jumătate din călătorie, să organizați o oprire mare de o oră în jurul prânzului și apoi un loc pentru a petrece noaptea la orele 5-6 seara. .

În zonele montane, micile odihne sunt la fiecare 30 de minute, timpul uneia lungi poate fi mărit la două ore și este indicat să ajungeți la locația de peste noapte până la ora 16, deoarece la munte se întunecă mai repede.

Ne-am hotărât traseul, acum trebuie să ne gândim cum să ajungem la punctul de plecare și cum să ne întoarcem apoi acasă. Pentru a face acest lucru, ar fi bine să vă familiarizați cu programul de transport terestru (apă, aer) în zona de debarcare și să alegeți cel mai potrivit.

Dacă călătoriți singur, atunci puteți sări peste următorul paragraf, dar dacă sunteți în grup, tratați-l cu toată responsabilitatea. Se referă la sarcinile de camping.

Consultați-vă cu participanții la excursie și stabiliți cine va face ce. Responsabilitati principale in grup:

supraveghetor – liderul, care poartă întreaga responsabilitate pentru grup, trebuie să fie capabil să navigheze pe teren, să manipuleze o hartă și o busolă;

îngrijitor – responsabil de inventar și produse, organizează eliberarea și prepararea alimentelor;

bucătar – asistentul îngrijitorului în probleme de preparare a alimentelor;

doctor – persoana care răspunde de sănătatea membrilor grupului trebuie să poată acorda primul ajutor și să aibă un set de medicamente necesare;

foc de tabără – responsabil cu colectarea lemnelor de foc și aprinderea focului (sau exploatarea arzătorului și consumului de gaz).

Pentru grupuri mai mari se pot adăuga: trezorier, muzician, cronicar, însoțitor etc. Principalul lucru este că fiecare participant este implicat și știe exact ce să facă.

Acum cât pentru echipamente.

Daca vrei neaparat, poti merge in camping cu o geanta de sfoara si o saltea din bumbac, dar totusi este indicat sa ai un rucsac si un sac de dormit.

În plus, trebuie să știi exact cât timp vei fi plecat, de câtă mâncare, apă și medicamente vei avea nevoie, de ce îmbrăcăminte și echipament suplimentar vei avea nevoie.

hârtie igienică

kit de reparații (ac, ață)

chibrituri, brichete

pașaport

pelerina de ploaie

lanternă

Toate echipamentele trebuie testate pentru funcționalitate.

Lucrurile și obiectele care sunt susceptibile la umiditate trebuie plasate în ambalaje impermeabile, cum ar fi sacii de gunoi.

Este recomandabil să luați haine pe care nu vă deranjează să le murdărească, să fie rupte, arse, pierdute sau date unui prieten.

Nu ar trebui să iei cu tine ceva de care te poți lipsi cu ușurință. Acest lucru este valabil pentru sume mari de bani, bijuterii, telefoane scumpe, laptop-uri, echipamente video și fotografice voluminoase, instrumente muzicale (mai ales dacă nu știți cum să le cântați) etc.

Trebuie să rețineți că fiecare gram în plus duce în cele din urmă la un kilogram suplimentar pe umeri.

Toate cele de mai sus sunt doar un mic început în pregătirea călătoriei. Trebuie să te gândești la fiecare pas, să mergi mental de-a lungul traseului și să-ți pui întrebarea:

— Ce altceva poate fi util și fără ce te poți descurca?

Numai după o pregătire de calitate vă puteți bucura cu adevărat de călătorie, vă puteți odihni grozav și vă puteți bucura de emoții mari.

Videoclip interesant

Cum să te antrenezi pentru alpinism? Cea mai pusă întrebare de la cei care merg pentru prima dată la munte. Cel mai simplu este să găsești pe internet o carte dedicată antrenamentului de alpinism și să o postezi aici cu o grămadă de grafice, tabele, formule și text. Dar aceasta va fi pur și simplu o dezabonare și, în cele mai multe cazuri, nu este potrivit pentru cei care nu sunt implicați profesional în alpinism și turism, ci pur și simplu plănuiesc să meargă pe vârfuri montane accesibile. Prin urmare, tot ce este scris mai jos va fi interesant și potrivit pentru persoanele care nu se angajează sistematic în pregătirea fizică. Pentru cei care se antrenează în mod constant sau sunt implicați în orice sport, aici vor fi informații interesante despre ce aveți nevoie pentru a vă muta atenția atunci când vă pregătiți pentru munte. Unora li se poate parea ca numarul de exercitii este mic sau sunt simple, credeti-ma, tot ce este descris mai jos este eficient si potrivit optim pentru pregatirea pentru drumetii sau catarari la munte. Recomandările sunt concepute în principal pentru urcarea până la o înălțime de 6000 de metri (Elbrus, Kazbek, Damavand sau Mont Blanc), deoarece dacă intenționați să urcați un șapte mii (de exemplu, Vârful Lenin), aceste antrenamente nu vor fi suficiente. .

Mai întâi, vom descrie principiile generale, iar apoi vom descrie parametrii specifici de antrenament cu numere. Trebuie să începi să te pregătești fizic cu cel puțin două luni înainte de călătorii, în mod ideal cu șase luni. Nu vă veți putea pune în formă și vă veți recupera într-o lună. Pentru că trebuie să urmezi regula: odihnește-ți corpul cu două săptămâni înainte de data ascensiunii. Restul nu este pasiv: în prima săptămână poți să mergi la bara orizontală de două ori pe săptămână și să faci 50% din maximele tracțiuni posibile, să alergi nu mai mult de 2 km de două ori pe săptămână. În al doilea rând, mai aproape de călătorie, este mai bine să luați o pauză completă de la activitatea fizică.

Accentul principal în antrenamentul pentru alpinism ar trebui să fie pe creșterea rezistenței corpului, adică. capacitatea de a rezista la sarcini pe termen lung. Alergarea este ideală pentru asta. De exemplu, dacă cu trei luni înainte de a merge la munte te-ai antrenat activ în sală, va fi mai puțin eficient decât trei luni de alergare. Prin urmare, alergați cât mai mult posibil. Este important să înțelegeți că, cu cât începeți mai devreme antrenamentul, cu atât mai bine, de preferință cu cel puțin trei luni înainte de călătorie, dar chiar dacă ați început antrenamentul cu o lună înainte, va fi mai bine decât să nu faceți absolut nimic. Desigur, pregătirea fizică pentru alpinism nu ar trebui să se limiteze la alergare (și, să zicem, nu doar alergare, ci alergare specifică, ci mai multe despre asta mai jos).

Să fim sinceri și să spunem imediat că uneori antrenamentul nu ajută, iar o persoană care s-a antrenat din greu cu un an înainte de urcare nu poate ajunge în vârf. Aici joacă un rol caracteristicile individuale ale corpului în reacția sa la lipsa de oxigen. Din experiență personală: un participant a venit în Caucaz pentru a urca pe Elbrus, aparent puternic fizic și rezistent. În călătoriile de aclimatizare a mers mai repede decât toți ceilalți și nu a obosit. Cu un an înainte de călătorie, alergam pe distanțe lungi de 20 km și 40 km, mă antrenam pe bara orizontală și puteam face 20 de tracțiuni. Când am ajuns pe versanții Elbrusului, abia a urcat la înălțimea de 4100, după care, având de câteva zile dureri de cap și greață, a decis să coboare. Astfel de cazuri sunt izolate, dar se întâmplă. În orice caz, antrenamentul îți va crește șansele de alpinism și îți recomandăm să fii pregătit fizic. Puteți citi, de asemenea, un manual despre alergare, din care există multe pe Internet, și vă va descrie mai profesionist cum să începeți să alergați.

Problema principală este să începi să alergi fără să-ți supraantrenezi corpul din zel excesiv. Dacă nu te-ai antrenat deloc, este mai bine să alergi puțin și încet, dar de trei ori pe săptămână, decât mult și repede, dar o dată sau de două ori pe săptămână. Principiul de bază este să porniți încet și să nu supraîncărcați. Încercați-l pe distanțe scurte: 2 km de alergare lentă sunt în puterea oricui. În timp, este important să se realizeze un curs lung de cel puțin 40 de minute, de preferință o oră.

Este necesar să nu uităm de exercițiile pentru alte părți ale corpului, deoarece pe lângă picioare, rucsacul este purtat de spate, iar alte părți sunt implicate în mod constant. Sala de sport și bara orizontală sunt potrivite pentru un astfel de antrenament, dar nu uitați că dăm prioritate alergării. De exemplu, un interval săptămânal poate fi planificat astfel: alergare de două sau trei ori și o zi (în care nu alergi) în sală sau pe bara orizontală.

Și un alt sfat, uneori nu ar trebui să vă legați antrenamentul de zilele săptămânii, concentrați-vă mai mult pe starea dvs. de bine (numai să nu confundați oboseala cu lenea). O mică notă: ciclismul este un lucru bun, dar alergarea este mai bună pentru escaladarea munților.

Acum despre specificul antrenamentului pentru alpinism. Este foarte eficient (testat pe mine) să adaug exerciții specifice alergării. Nu există un secret special aici, toate acestea au fost scrise acum 50 de ani în cărți despre pregătirea fizică a alpiniștilor, enumeram aceste caracteristici la antrenament:

Alergare pe intervale (zdrențuite) - de exemplu, 200 de metri alergați foarte repede (80-90% din viteza maximă posibilă), apoi 400 de metri de alergare lentă, „odihnită”, întreaga distanță nu este mai mare de 3 km. O activitate eficientă (și foarte obositoare), acesta este exact genul de încărcături sacadate care se găsesc adesea la munte.

Mers cu pași mari - fante înainte - încercați cu 20 de fante, apoi ajustați în funcție de capacitățile dvs., crescând sau scăzând numărul de fante. Fiți atenți, după primul antrenament, mușchii vă pot fi foarte dureri.

Alergați în sus pe scări - și trebuie să alergați în sus pe fiecare treaptă (nu să mergeți, ci să alergați) și, de asemenea, să alergați în jos pe fiecare treaptă. Încercați să începeți cu trei curse înainte și înapoi în sus pe scările unei clădiri cu 9 etaje, apoi ajustați numărul de curse. Acest antrenament este ideal pentru catarare si te va ajuta mai ales sa te adaptezi la coborari. Mulți alpiniști uită că a ajunge în vârf este jumătate din luptă în față se află o coborâre lungă, obositoare, care pentru unii este mai grea decât urcarea. Mușchii multor oameni nu sunt adaptați la astfel de sarcini, pentru că în oraș și pe câmpie nu mergem atât de mult la vale, acest lucru este neobișnuit pentru mușchii picioarelor.

A existat un caz când un participant, care alerga acasă la supermaratoane de 120 km, nu a putut să coboare din Elbrus până la fund și a trebuit să cheme o pisică de zăpadă să-l doboare. În acest moment, ghidul a coborât calm și fără tensiune sub propriile puteri.

Oboseala la vârf este foarte vizibilă. Urmează o lungă coborâre

Genuflexiuni cu un singur picior, pistoale - începeți cu o repetare și apoi creșteți. Pentru informare, acest exercițiu a fost inclus în examenul obligatoriu la selectarea participanților pentru expedițiile sovietice din Himalaya la opt mii. Au fost nevoiți să se ghemuiască de cel puțin 30 de ori pe un picior, puteți încerca.

Genuflexiunile regulate sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru alpinism.

Exercițiile enumerate sunt foarte importante pentru pregătirea pentru ascensiuni și dau un efect tangibil. Dar nu ar trebui să le faceți doar pe toate tot timpul, să alternați cu alergarea obișnuită, nici nu este necesar să le faceți pe toate, dar câteva dintre ele trebuie incluse (sau alternate) în antrenamentul dumneavoastră. Iar cel mai important exercițiu este urmărirea ritmului cardiac în timpul tuturor antrenamentelor. Da, aceasta este una dintre cele mai importante reguli, pentru că majoritatea, din cauza supraantrenamentului, după o lună de început de antrenament, sau chiar mai devreme, organismul este într-o stare mai proastă decât înainte de antrenament. Iar daca nu poti face 40 de fandari sau 5 genuflexiuni pe un picior, dar poti alerga 6 km ca de obicei, acest lucru nu va avea nici un efect asupra alpinismului decat supraantrenamentul (testat din experienta personala). Cel mai simplu test este să îți ia pulsul imediat după alergare. Dacă în 5 minute ritmul cardiac nu a scăzut sub 120 de bătăi pe minut, ar trebui să-ți schimbi antrenamentul și să-i reduci intensitatea. La munte, astfel de oameni „supraantrenați” sunt imediat observați în timpul odihnei după drum, își revin prost, ritmul cardiac la altitudine aproape nu scade, iar acest lucru pune mult stres pe inimă;

Acum câteva lucruri specifice:
1. Dacă nu te-ai antrenat deloc, începe prin a alerga de două ori pe săptămână și pe distanțe scurte de 2-3 km. Uşor? Creșteți și alergați de trei ori pe săptămână. Este mai bine să vă concentrați pe durata de rulare în termeni de timp, decât pe kilometraj, încercați să aduceți timpul de rulare la o oră.
2. La început, include exerciții specifice o dată pe săptămână, ulterior, când nivelul de antrenament crește, este suficient să le faci de câteva ori pe săptămână.
3. Nu uitați de antrenamentul altor mușchi, faceți exerciții pe bara orizontală și în sală (abdominali, spate, trageri, flotări etc.)
4. Uneori există dorința de a nu antrena, de a nu alerga, deși am avut deja trei zile de odihnă. Ce ar trebuii să fac? Facem un „antrenament leneș”, o alergare de 2 km (chiar dacă alergi deja 6 km sau mai liber) și trei tracțiuni pe bara orizontală dacă în timpul acestui „antrenament” vrei să faci mai mult, urmează aceste dorințe; Esența acestui lucru este simplă, orice exercițiu fizic chiar și minor nu va permite să scadă fitness-ul tău fizic pe care ai dobândit-o. Prin urmare, chiar și o astfel de „zi leneșă” va avea un efect.
Pentru a vă ajuta să decideți dacă sunteți pregătit pentru urcare, vă oferim parametri aproximativi pentru unele exerciții.

Sunteți pregătit fizic pentru urcare, dacă puteți (nu faceți exercițiile deodată, ci în momente diferite):
alergați în orice ritm timp de 8 km (sau o oră în funcție de timp);
faceți trageri pe bara orizontală de 7 ori pentru bărbați și 1 dată pentru fete;
ghemuiți pe un picior de 3 ori;
face flotări de la podea de 20 de ori;
alergați de trei ori înainte și înapoi pe scările unei clădiri cu 9 etaje;
ghemuiți-vă pe ambele picioare de 50 de ori.

Ești mai mult sau mai puțin pregătit pentru alpinism dacă poți:
alergați în orice ritm timp de 5 km (sau 30 de minute);
trageți în sus pe bara orizontală de 4 ori pentru bărbați și de 2 ori cu sprijin pe un picior pentru fete;
ghemuiți pe un picior de 1 dată;
face flotări de la podea de 15 ori;
alergați de două ori înainte și înapoi pe scările unei clădiri cu 5 etaje;
ghemuiți-vă pe ambele picioare de 40 de ori.

Trebuie să faci antrenament fizic dacă:
alergați în orice ritm pentru cel mult 3 km;
face tracțiuni pe bara orizontală de 2 ori pentru bărbați și 1 dată cu sprijin pe un picior pentru fete;
Nu pot să mă ghemuiesc pe un picior o dată;
nu pot face flotări de mai mult de 10 ori;
este imposibil să alergi înainte și înapoi în sus pe scările unei clădiri cu 9 etaje de mai multe ori;
ghemuiți-vă pe ambele picioare de 30 de ori sau mai puțin.

Unii le poate fi ușor de făcut. Minunat! Ești gata să mergi la munte chiar acum. Pentru cei care trebuie să lucreze pe ei înșiși, le sugerăm să înceapă de astăzi.