Flotările de la podea nu sunt doar exercițiul clasic în sine, familiar pentru noi de pe banca școlii, ci și o serie de modificări ale acestuia care vă permit să vă antrenați anumite grupe musculare, să dezvoltați forța și rezistența. S-au scris o mulțime de articole și cărți despre flotări. Pentru a nu ne confunda într-o cantitate mare de informații, să sistematizăm cunoștințele despre acest exercițiu și să ne dăm seama ce obiective poate ajuta la atingere.

Ce se poate realiza cu flotări?

Dacă abordăm problema la nivel global, atunci în timpul efectuării de flotări, aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. Totuși, atunci când planificăm procesul de antrenament cu o încărcătură nesemnificativă pe care, să zicem, o primește presa, putem neglija și ne concentrăm asupra acelor grupe musculare care fac munca principală.

Cei mai implicați în flotări sunt:

• mușchii pectorali (sus, jos sau mijlocul pieptului);
• triceps;
• mușchii deltoizi ai umerilor.

Schimbând poziția brațelor și a corpului, putem schimba accentul încărcăturii pe oricare dintre aceste grupe musculare. Pe lângă antrenarea mușchilor, flotările sunt o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența, de a crește forța explozivă (pliometrică), de a antrena sistemul cardiovascular, de a întări ligamentele și tendoanele.

În acest articol, vom lua în considerare mai întâi tehnica clasică de exercițiu. Să aruncăm o privire la următoarele întrebări:

• Ce fel de flotări pentru a antrena mușchii pectorali, brațele și umerii?
• Cum să obțineți întărirea mâinilor, pumnilor și degetelor?
• Ce sunt flotările pliometrice (dezvoltarea rezistenței explozive)?
• Opțiuni de exerciții complicate și lucru cu greutate suplimentară pentru sportivii antrenați.
• Cum să începi să antrenezi flotări pentru începători?
• Câte repetări și seturi de făcut?

Cele mai multe dintre opțiunile de push-up care vor fi enumerate mai jos sunt acoperite în articole separate de pe site-ul nostru. Puteți citi oricând despre exercițiu mai detaliat făcând clic pe linkul corespunzător.

tehnica clasica

Versiunea tradițională a exercițiului este următoarea:

1. Pune accent pe culcat. Puneți palmele puțin mai largi decât umerii și întindeți-vă corpul într-o sfoară. Gâtul este o continuare a spatelui, stomacul nu se lasă, partea inferioară a spatelui este uniformă, fesele nu se ridică. Așezați-vă picioarele la o distanță mică unul de celălalt pe degetele de la picioare.
2. În timp ce inhalați, fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coborâți pieptul în jos, îndoind brațele la articulațiile cotului. Între piept și podea rămân câțiva centimetri.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți la punctul de sus.

Această tehnică de execuție de bază încarcă mușchii pectorali, tricepsul și fasciculele deltoide ușor anterioare. În plus, mușchii stabilizatorilor corpului lucrează. Poate fi considerată o bază de la care ne vom baza, luând în considerare variațiile pentru un studiu accentuat al mușchilor specifici.

Accent pe muschii pieptului

Pentru pomparea pieptului, tehnica de realizare a exercitiului trebuie construita in asa fel incat sa presupuna aducerea bratelor (umerilor) impreuna. La urma urmei, aceasta este funcția principală a mușchilor pectorali. Gândiți-vă la orice exercițiu pentru piept: presa pe bancă, crossover, presa pentru piept într-un hummer etc.

Cu flotări cu o setare largă a mâinilor, pieptul funcționează cel mai mult. La urma urmei, de fapt, pentru a ridica corpul la cel mai înalt punct, trebuie să vă îndreptați coatele și, depășind greutatea propriului corp, să vă aduceți umerii împreună.

Distribuția sarcinii asupra mușchilor pectorali depinde de poziția corpului dumneavoastră față de podea:

• Mâinile și picioarele pe podea - piept mijlocul și puțin inferior funcționează.
• Picioarele ridicate - partea superioară a pieptului funcționează. Picioarele pot fi așezate pe o bancă sau treaptă. Cu toate acestea, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât umerii sunt incluși în muncă mai puternici. Prin urmare, pentru a nu muta sarcina de la mușchii pectorali, nu ridicați picioarele prea sus. Înălțimea băncii este maximă.
• Mâinile pe o platformă ridicată - funcționează partea de jos a pieptului. Există o caracteristică puțin diferită aici. Cu cât puneți mâinile mai sus - cu atât este mai mică sarcina pe partea superioară a corpului în principiu (din moment ce greutatea apasă pe picioare). Prin urmare, în scopul dezvoltării pieptului inferior, sunt rar folosite flotările de la podea. De regulă, în acest caz, se folosesc flotări pe bare paralele, atunci când picioarele nu se sprijină pe podea, ci atârnă în aer.

De asemenea, nu este un secret că eficacitatea dezvoltării musculare depinde de amplitudinea mișcării. Adică, în total, cât de mult contractați mușchiul în faza pozitivă a mișcării și îl întindeți în negativ.

Pentru a întinde mai bine mușchii pectorali în punctul cel mai de jos, puteți folosi opriri speciale pentru perii. Te vor lăsa să cobori. Rolul opririlor poate fi îndeplinit de oricare două obiecte stabile pe care poți pune mâinile.

Concentrați-vă pe triceps

În consecință, pentru a antrena partea din spate a brațelor, pieptul ar trebui să fie oprit cât mai mult posibil. Prin urmare, reducerea mâinilor unul față de celălalt este eliminată din mișcare. Palmele nu sunt larg divorțate, ci sunt așezate la lățimea umerilor sau mai înguste, până la contactul palmelor, iar coatele sunt retractate înapoi și aduse spre corp.

Cu flotări cu o prindere îngustă, precum și cu (o varietate a celor anterioare), mușchii tricepși ai umărului sunt cei mai bine antrenați.

Există un alt tip de exercițiu pentru triceps care merită o atenție specială. Acestea sunt flotări inverse. Cu această tehnică, mâinile sunt așezate pe banca din spatele corpului.

Pentru dezvoltarea umerilor

Cu ajutorul unor flotări speciale, puteți pompa bine fasciculele medii și anterioare ale mușchilor deltoizi. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați pelvisul și picioarele cât mai sus posibil, adică să stați cu capul în jos și să vă apăsați de podea. Cu alte cuvinte, flotările înclinate și verticale au ca scop dezvoltarea umerilor.

Merită să vă asumați implementarea lor numai atunci când opțiunile de exercitare a pieptului și a tricepsului au fost deja elaborate de dvs. într-o stare ideală. Menținerea greutății pe mâini este mult mai dificilă decât pe picioare, așa că ar trebui să fii deosebit de atent aici. Când se efectuează flotări verticale, picioarele sunt înfășurate sus pe un suport, care poate fi un perete.

Întărirea pumnilor, a mâinilor și a degetelor

Deci, mai sus am examinat trei grupuri principale de flotări, care diferă prin lățimea brațelor și poziția corpului față de podea. Dar scopul exercițiului nu se limitează la antrenamentul pieptului, tricepsului și umerilor.

Acum să trecem la puncte mai înguste, de exemplu, întărirea țintită a mâinilor și a degetelor. Acest aspect este extrem de important în artele marțiale și în orice sport care implică pumni, palme sau degete.

Pentru a întări suprafața de impact a pumnului și ligamentele mâinilor, acestea sunt folosite și pe spatele palmelor. Pentru a vă face degetele puternice, respectiv puternice, flotările pe degete vă vor ajuta.

Dezvoltarea puterii explozive

Rezistența explozivă este capacitatea de a lucra la maximum într-un interval de timp minim. Această calitate este necesară atunci când faci CrossFit și multe alte discipline. Exercițiile de forță explozivă presupun deja o bună rezistență a sportivului și mușchii dezvoltați. Prin urmare, nu sunt recomandate pentru începători.

Exercițiile pliometrice includ flotări cu palme, flotări spartane (o mână este plasată ușor în față și cealaltă ușor în spate, poziția acestora se schimbă pe măsură ce sar) și orice alte variații care implică o schimbare dinamică a posturii în timpul mișcării.

Un exemplu grozav de exercițiu pliometric multifuncțional care combină sărituri cu flotări este burpee.

Opțiuni de exerciții dificile

Mai jos sunt enumerate exerciții de grad ridicat de dificultate, menite să demonstreze un bun nivel de fitness al unui sportiv. Și anume, forța, dezvoltarea musculară, capacitatea de a menține echilibrul și de a coordona activitatea întregului corp.

Iată câteva dintre aceste exerciții:

• Flotări hinduse.
• Planche (o versiune de flotări fără picioare sau la orizont).

Pe lângă faptul că face tehnica de împingere cu greutatea corporală mai dificilă, puteți crește sarcina făcând exercițiul cu greutăți suplimentare. De exemplu, poți să-i ceri partenerului tău să-ți pună pe spate o clătită cu mreană. Dacă faci flotări acasă, un rucsac normal poate acționa ca o încărcătură. O vestă cu greutate specială ar fi, de asemenea, o achiziție bună.

Când flotările cu greutăți, este deosebit de necesar să monitorizați cu atenție tehnica de a efectua mișcarea.

Opțiuni ușoare pentru începători

În cele mai multe cazuri, sportivii antrenați știu fără ajutor extern ce exerciții să efectueze și cum să asigure o sarcină asupra anumitor grupe musculare. Dar cum rămâne cu cei care abia își încep călătoria?

Poți începe prin a stăpâni flotările pentru piept și triceps, dar fă-le cu accent pe genunchi și nu pe picioare. În acest fel, îți va fi mult mai ușor să-ți ții corpul și treptat mușchii tăi vor deveni suficient de puternici pentru a trece la obișnuitul, iar apoi la tehnica complicată.

Încercați să creșteți numărul de repetări la 10-15 în cel puțin trei seturi. Apoi creșteți sarcina, de exemplu, începând să efectuați prima abordare în tehnica standard și următoarele două de la genunchi.

Câte repetări să faci?

Numărul de repetări și seturi depinde în mare măsură de rolul pe care îl joacă flotările în programul tău de antrenament.

• Dacă flotările sunt unul dintre exercițiile pe care le utilizați pentru a vă înmulți pieptul sau brațele, atunci faceți 8-12 repetări pentru 3-4 seturi. Cu performanța liberă a acestui volum, efectuați exercițiul cu greutate suplimentară sau stăpâniți opțiunile complicate.
• Dacă vrei ușurare și ardere a grăsimilor, fă 15-20 de repetări relativ rapide în 3-4 seturi, în combinație cu alte exerciții.
• Dacă flotările sunt exercițiul principal de antrenament pentru partea superioară a corpului și scopul nu este atât de a câștiga masă, cât de a crește forța și rezistența generală, faceți cât mai multe repetări și seturi posibil. Există diverse programe și tehnici care vizează creșterea numărului de flotări.

Rezumând tot ce s-a spus mai sus, putem spune că flotările de la podea sunt departe de a fi un atavism învechit de la lecțiile de educație fizică de la școală, ci o gamă întreagă de exerciții funcționale diferite care vă permit să antrenați eficient mușchii corpului superior, dezvolta puterea si rezistenta. Antrenează-te cu plăcere și rezultatele nu vor întârzia să apară!

În procesul de flotări, este posibil să mutați accentul pe acele grupe de mușchi pe care doriți să le utilizați (triceps, umeri, piept - citiți despre asta mai târziu) - pentru a sublinia sarcina, trebuie să redistribuiți sarcina.

O caracteristică a flotărilor este că activarea mușchilor are loc imediat după luarea poziției de pornire. Flotările regulate ajută la creșterea forței și la creșterea rezistenței. Unele alte beneficii ale flotărilor ar trebui remarcate:

• sistemele respirator și circulator sunt întărite;
• procesele metabolice se îmbunătățesc;
• forțele imune ale organismului cresc.

Autor articol:

antrenorul Anton Muraviev Scrie

Un profesionist în domeniul său. Trainer calificat. Câștigător și premiat al competițiilor regionale și orășenești. Diploma de invatamant superior sportiv. Sunt specialist în fitness. Sunt implicat în arte marțiale și fitness de peste 15 ani.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Mulți sportivi începători subestimează importanța flotărilor de la podea pentru pomparea mușchilor pectorali. Deși multe tipuri de flotări de la podea ajută la pomparea diferitelor grupe de mușchi.

Culturistii începători consideră că flotările sunt ineficiente și cel mai adesea le elimină complet din programul lor de antrenament.

Ei fac ceea ce trebuie? Este foarte greu să răspunzi clar la această întrebare. De acord, comun flotări foarte plictisitor: sus și jos, sus și jos și așa mai departe. Deși toate flotările de la podea sunt printre cele mai eficiente și simple exerciții de greutate corporală.

Flotările de la podea la masă pot fi făcute oriunde și oricând. Împingând în sus de la podea, puteți dezvolta grupe de mușchi triceps, umăr, pectoral, deltoid. În plus, mușchii presei, spatele și picioarele sunt antrenați.

Tipuri de flotări de la podea

Majoritatea oamenilor știu doar despre stilurile de push-up militare și de liceu. Dar se dovedește că există un număr mare de tipuri de performanțe ale acestui exercițiu. Există multe tipuri de flotări de la podea la masă. Acesta este un mare plus, deoarece diferitele flotări pot antrena diferite grupuri musculare.

Mult succes in demersurile tale. Ai încredere în tine și cu siguranță vei reuși!

Acestea sunt exerciții care sunt unul dintre cele mai simple, dar extrem de eficiente. Le puteți efectua oricând și, important, nu trebuie să vizitați pentru asta, deoarece puteți lucra cu propria greutate. Toate tipurile de flotări de la podea afectează diferite grupe musculare.

Pe lângă faptul că dezvoltă mușchii triceps, deltoid, umăr și pectoral, mușchii picioarelor sunt de asemenea incluși în muncă și. crește moderat și se întărește, rezistența crește treptat și devine mai proeminentă. În continuare, în articol, vom analiza în detaliu tehnica de realizare a celor mai populare și mai eficiente tipuri de aceasta.

Din genunchii mei

Aceasta este viziunea de bază și oarecum simplificată. Este folosit la fetele lor, precum și la sportivii începători. Aceasta este o alternativă foarte bună la clasicele flotări, dar într-o formă mai simplă. Munca include triceps, fascicul anterior de delte, pectoralul mare și serratus anterior.

Pentru a efectua acest tip de exercițiu, ar trebui să:

• Pune-te în genunchi și pune accentul întins. Mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor și sub piept.
• Îndreptați și coborâți încet.
• Sprijinindu-vă în genunchi și îndreptându-vă, trebuie să ridicați corpul în poziția inițială.
• Repetați numărul dorit de flotări.

Este important ca atunci cand efectuezi un astfel de exercitiu, sa faci miscari sub control si incet. Munca trebuie simțită în mod constant. , iar pelvisul pe tot parcursul, în timp ce se efectuează flotări, ar trebui să fie situat pe aceeași linie. Omoplații nu pot fi redusi, trebuie coborâti și divorțați.

Prindere medie

Flotările de pe podea pentru mușchii pectorali cu o prindere medie sunt foarte eficiente.În plus, se antrenează triceps și delte. Totul este static.

• Trebuie să puneți accent pe culcare. Nu puteți ridica sau coborî capul în jos, acesta trebuie ținut strict de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
• Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
• Coborâți încet corpul în jos, apoi, cu un efort puternic, strângeți corpul în sus.
• În poziția superioară, este necesar să strângeți mușchii pectorali în detrimentul „unu-doi”, apoi să coborâți din nou la podea.

• Este necesar să puneți accent pe culcat, în timp ce așezați periile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului.
• La inspirație, greutatea corporală trebuie mutată la prima mână și, coborând, trece la a doua.
• Pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați corpul, revenind la poziția inițială.
• Repetați aceiași pași, dar în cealaltă direcție.

capul sus

Nivelul de dificultate al acestui tip de flotări este scăzut. Veți avea nevoie de o bancă pe care să vă puteți sprijini mâinile. Distanța dintre perii este puțin mai mare. Pentru a preveni alunecarea picioarelor, puteți instala un suport pentru stabilitate sau vă puteți sprijini de perete. Spatele este drept, fără abateri. chiar.

• Când inhalați, trebuie să coborâți, pelvisul este ținut la nivelul coloanei vertebrale, fără să se ridice sau să cadă în jos.
• La expirație - reveniți la poziția inițială.

Astfel, se va putea da o sarcină părții inferioare a mușchilor pectorali, ceea ce va ajuta bine sportivii începători.

Analizând diferite tipuri de flotări, trebuie menționat că efectuarea unui astfel de cap în jos este cea mai dificilă și potrivită pentru cei avansați. Acest exercițiu se efectuează cu susul în jos.

• Este necesar să se pună accent pe brațele drepte, în timp ce un picior ar trebui să se întindă pe celălalt.
• La inspiratie coboara corpul in jos astfel incat sa fie la aproximativ 3-5 cm de la maini pana la piept.Totodata coatele trebuie tinute cat mai aproape de corp.
• La expiratie, prin indreptarea ambelor brate, corpul trebuie ridicat in pozitia initiala.

Efectuând flotări cu bumbac, puteți folosi mari și tricepși.În plus, vor fi implicați mușchii care susțin corpul într-o poziție de nivel, întreaga centură de umăr, precum și mușchii picioarelor care primesc o sarcină statică.

• Trebuie să puneți accent pe culcare, sprijinindu-vă palmele pe podea. Întinde-ți brațele la lățimea umerilor, ține-ți spatele drept.
• În timp ce inhalați, ar trebui să coborâți corpul în jos, îndoind brațele la coate.
• Apoi, cu un efort exploziv și puternic, trebuie să te împingi de pe podea, împingând corpul cât mai sus posibil. ar trebui să fie suficient pentru a avea timp să aplaudă în fața ta și să nu cadă în același timp.
• După ce ați dat palme, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă palmele pe podea.

Important! Puteți complica antrenamentul făcând o palmă în spatele capului, la spate sau pe piept. De asemenea, puteți rupe podeaua în acest proces, nu numai mâinile, ci și picioarele.

nume diferite

Esența flotărilor opuse este că un braț va fi amplasat într-o poziție clasică, adică puțin mai lat decât umerii, iar cotul este îndreptat în lateral, iar celălalt în așa fel ca în cazul flotărilor tricepsului. - palma sub piept, iar cotul este îndreptat înapoi. Cu acest tip de flotări, puteți împărți sarcina asupra mușchilor triceps și pectorali. Poziția mâinilor va trebui să fie alternată.

• Luați poziția de pornire.
• Mâna stângă trebuie dusă în lateral, iar mâna dreaptă trebuie plasată cu cotul înapoi sub piept.
• În timp ce inhalați, trebuie să vă îndoiți cotul stâng, mișcându-l în lateral. Mâna dreaptă pentru a aluneca în jos pe corp.

Suntem siguri că flotările sunt incluse în programul de antrenament al tuturor bărbaților implicați în sport și care doresc să-și pompeze mușchii. Acest exercițiu de bază se efectuează fără niciun dispozitiv - sarcina se datorează numai greutății sale. Flotările de la podea antrenează perfect mușchii brațelor și spatelui și implică, de asemenea, abdomenul și picioarele. Dovada eficacității acestui exercițiu este faptul că toți cei mai tari luptători, sportivi, culturisti fac flotări fără greș. Deci, în niciun caz, nu le ignorați - este mai bine să vă străduiți pentru rezultate înalte și să încercați toate tipurile de flotări de pe podea.

În acest articol, ne vom uita la regulile pentru efectuarea exercițiului, vom elabora un program prin care puteți învăța cum să faceți 100 de repetări și, de asemenea, vă vom spune despre varietățile de flotări de la podea.

Avantajul flotărilor de la podea este faptul că sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece se pot face în afara sălii de sport - poți face flotări acasă chiar și cu un spațiu liber minim.

Când se efectuează un program de push-up, se elaborează următoarele grupe de mușchi:

• Triceps (se aprinde atunci când brațele sunt îndreptate, tricepsul primește o sarcină specială atunci când face flotări cu o fixare apropiată a mâinilor).
• Mușchi pectorali mari (dacă scopul tău este să dai o sarcină acestor mușchi, atunci concentrează-te pe flotări cu un aranjament larg de mâini).
• Delta și bicepșii (în procesul de flotări de la podea, sunt implicați, dar primesc mai puțină sarcină în comparație cu tricepsul și mușchii pectorali).
• Mușchii fesieri și abdomenul (se lucrează în modul static - prin menținerea tensiunii atunci când exercițiul este efectuat corect).

Greșeli de bază

Orice fel de flotări pe barele denivelate, de pe bancă, de pe podeaua pe care o alegeți, amintiți-vă că doar executarea corectă a exercițiului poate aduce rezultate. Dacă o faci greșit, cu greșeli, atunci nu poți decât să-ți faci rău.

Când efectuați un program de push-up de la podea, rețineți:

1. Despre postura corectă a spatelui. Ar trebui să fie drept pe toată durata push-up-ului, să nu se arcuiască sau rotunzi, iar umerii să fie încordați spre omoplați, nu spre urechi. De îndată ce vă îndoiți spatele, atunci greutatea va fi distribuită incorect. Pentru a vă menține mai ușor postura - asigurați-vă în mod constant că mușchii miezului, feselor și spatelui sunt tensionați.
2. Durerea și sportul nu sunt cei mai buni prieteni. Da, antrenamentul ar trebui să se bazeze pe o creștere constantă a sarcinii, care este asociată cu disconfort muscular. Ar trebui să simțiți tensiune, arsură, dar nu durere ascuțită - semnalează deja un fel de „ruptură” a corpului și, înainte de a reveni la exerciții, ar trebui să aflați cauza și să o eliminați.
3. Nu ar trebui să urmărești recordurile sportive, dar nici nu trebuie să-ți pară rău pentru tine. Creșterea sarcinii ar trebui să fie constantă, dar lină. Nu ar trebui să vă străduiți să efectuați 100 de flotări de la podea deodată în prima zi a programului. Trebuie să efectuați exercițiile în seturi (cu pauze scurte între sesiuni), să creșteți treptat numărul de repetări în fiecare dintre ele.
4. Nu uitați că înainte de exerciții este necesar să se încălzească, să se încălzească mușchii. Mușchii noștri sunt ca plastilina - dacă mai întâi îi frământați, îi faceți cald, atunci puteți sculpta orice din ei, dar dacă încercați să lucrați cu „materie primă”, atunci mușchii vor izbucni pur și simplu.
5. Doar flotările nu vor ajuta. Miezul slab - presa, flexorii șoldului, extensorii gambei - face dificilă efectuarea de flotări. La efectuarea unui exercițiu, organismul renunță nu numai atunci când mușchii agonişti (tricepsii, pectorali, deltoizii) obosesc, ci și atunci când mușchii stabilizatori (abdominali și picioare) nu pot face față sarcinii. Este important să efectuați un program cuprinzător și să lucrați toți mușchii.
6. Nu sunt recomandate flotările prea rapide sau prea lente. Cel mai bine este să efectuați o repetare timp de 1,2-1,5 secunde. Acest timp este considerat optim.

Trebuie să începi de la bază

Există câteva zeci de tipuri de flotări de la podea. Puțin mai târziu, vom enumera cele mai interesante tipuri care vă permit să antrenați diverși mușchi și să oferiți o sarcină mai mare. Dar înainte de a trece la descrierea lor, să vorbim despre exercițiul de bază.

Amintiți-vă: până când îl stăpâniți în mod corespunzător și obțineți un rezultat vizibil în implementarea sa, uitați de opțiunile mai complexe. Pentru a începe, asigurați-vă că faceți corect flotările de bază de la podea:

• Luați o poziție culcat, brațele și picioarele îndreptate, palmele puțin mai largi decât umerii, picioarele împreună.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și coborâți-vă, încercați să atingeți podeaua cu pieptul.
• Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Cum poți învăța să efectuezi numărul maxim de repetări? Ar fi corect să creștem treptat sarcina. Există multe tipuri de programe push-up.

Exemplu de program

(5 zile de flotări intense + 2 zile de odihnă)	Numărul de exerciții (odihnă între seturi - 2-3 minute)
	Prima abordare	A doua abordare	A treia abordare	A patra abordare	A cincea abordare

După ce puteți finaliza cu ușurință programul în săptămâna 4, puteți trece la stăpânirea unor tipuri de exerciții mai dificile în loc să creșteți în continuare numărul de repetări.

Opțiuni complicate

Luați în considerare opțiunile mai complicate:

1. Ridica-ti pragul de putere. Pentru a face acest lucru, începeți să utilizați greutăți sub formă de vestă sport sau discuri (cerați-vă camarazilor sau antrenorului să vă pună plăci pe spate în timpul flotărilor). După cum arată practica, atunci când înveți să faci flotări cu cântărire de 50 de ori, atunci flotările obișnuite de o sută de repetări nu vor fi dificile.
2. Îndepărtați reflexul de schiță. La efectuarea unui exercițiu, mușchii ca răspuns la o întindere puternică au tendința de a se contracta în mod reflex și invers. Acesta se numește reflexul de schiță. O vom pierde dacă, când facem flotări în punctul de jos, ne întindem complet pe podea cu pieptul și ne rupem palmele de pe podea. Acest tip de push-up este mult mai dificil de realizat, deoarece mecanismul de lucru muscular și amplitudinea cresc.
3. Angajează-ți piciorul. În flotări, puteți antrena mușchii picioarelor, apăsați foarte bine și creșteți sarcina pe delta brațelor - pentru aceasta ar trebui să încercați flotările olandeze (se mai numește și „lăcustă”). . Exercițiul este următorul: în partea de jos a push-up-ului, zăboviți, ridicați un picior de pe podea câțiva centimetri și luați-l în lateral (nu vă îndoiți). Întoarceți piciorul înapoi pe lateral, puneți-l pe podea, îndreptați-vă în brațe. În plus, se dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului.
4. Împingeți în sus de la podea cu o singură mână. Când efectuați exercițiul, este permis să luați un picior de sprijin în lateral (altfel nu va funcționa pentru a menține echilibrul). Flotările pe un braț formează bine mușchii centurii scapulare.
5. Încercați „Trebușonul american”. Un exercițiu destul de dificil, realizat astfel: poziția de plecare culcat, brațele puțin mai largi decât umerii, picioarele deplasate înainte spre cap (astfel încât picioarele să fie ușor îndoite la genunchi, iar pelvisul să fie ridicat până la tavan). Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul în lateral (trebuie să atingeți podeaua doar cu o parte, nu vă prăbușiți), în timp ce vă îndoiți brațele la coate. Reveniți la poziția inițială.
6. Împingeți în sus pe podea cu pumnii. Se face în același mod ca și exercițiul de bază, doar că accentul nu se pune pe mâini, ci pe degete. Este necesar să încercați să distribuiți greutatea pe încheieturile degetelor arătător și mijlociu, deoarece acestea sunt cele mai durabile. Acest tip de flotări este util pentru cei care practică arte marțiale (o variantă mai complicată este flotările pe degete, dar este foarte traumatizantă și necesită un antrenament îndelungat).
7. Fă flotările japoneze uchi-machi. Este folosit pentru antrenamentul judoiștilor și întărește foarte bine extensorii coloanei vertebrale, ai feselor și a întregului nucleu. Se efectuează astfel: în poziția de pornire, ridicați un picior de pe podea, întindeți-l paralel cu podeaua. Coborâți-vă pe mâini, țineți, ridicați piciorul cât mai sus posibil, ridicați-vă pe mâini și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială (nu atingeți podeaua cu piciorul pe tot parcursul abordării).
8. Flotări cu accente (astfel de flotări se numesc „engleză” sau „opus”). În poziția de start, puneți un braț puțin mai sus (umerii nu se obțin pe linie dreaptă, ci pe o linie diagonală) și ridicați piciorul opus deasupra podelei. Nu cădeți când efectuați coborârea și ridicarea. Acest push-up vă permite să încărcați rectul abdominal și flexorii șoldului.
9. Încercați push-up-ul rusesc. Diferența față de clasicele flotări este că se execută cu sprijinul periilor pe greutățile aflate în fața ta. Când îndoiți brațele, ar trebui să încercați să mergeți cât mai jos posibil. Suportul instabil vă permite să adăugați încărcătură pe umeri și antebrațe, să creșteți rotația humerusului, să lucrați bine prinderea încheieturii mâinii (afectează forța de impact).
10. Lucrați-vă spatele cu push-up-ul de scafandru. Poziția de pornire se bazează pe mâini și picioare cu pelvisul ridicat și capul coborât (în yoga, această poziție se numește „câine care se uită în jos”). Îndoiți-vă brațele și, în același timp, faceți o mișcare ondulată a corpului - ca și cum ar fi târât printr-un gol sub o poartă joasă. Coborâți ușor pelvisul și picioarele pe podea, arcuindu-vă spatele și ridicând capul. Repetați mișcarea în ordine inversă. Acest exercițiu este foarte benefic pentru coloana vertebrală.

În sfârșit, vă atragem încă o dată atenția: în ciuda simplității programului de push-up, poate provoca rău dacă exercițiile sunt făcute incorect. Antrenează-te cu atenție, nu încarcă imediat mușchii, crește gradul de dificultate treptat, urmărește-ți respirația. Faceți flotări în mod regulat, nu săriți peste cursuri. Numai astfel poți obține un rezultat ridicat și poți pompa bine mușchii brațelor, pieptului și nucleului cu ajutorul flotărilor. Mult succes in sport!